Formation Super Epaules

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License pour Sacha Guibourgé 9 route de mareuil, Le Champ saint Père, 85540, 1
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Sommaire Général
Présentation de la formation Epaules
1 – Anatomie et idées reçues sur les épaules

1.1 – Anatomie des épaules
1.2 – La stabilité – Une notion indispensable
1.3 – Mal aux épaules – Toutes les solutions
> 1.3.1 - Problème postural
> 1.3.2 - Le sus-épineux
1.4 – La position des coudes
1.5 – Faut-il à tout prix chercher à développer l’avant des épaules ?
2 – Les développés
2.1 – Barre ou haltères ?
2.2 – Quelle largeur de prise ?
2.3 – Devant ou derrière la tête ?
2.4 – Jusqu’où descendre ?
2.5 – Assis ou debout ?
3 – Les élévations latérales

3.1 – Bras tendus ou Bras fléchis ?
3.2 – Où démarrer ?
3.3 – La position des mains
3.4 – Assis, Debout ou incliné ?
3.5 – Pourquoi je sens mes trapèzes supérieurs ?
3.6 – Haltères ou Poulie ?
3.7 – Un mouvement dangereux pour l’épaule ?
Coach Sportif - www.rudycoia.com - Fondateur de Superphysique : www.superphysique.org

4 – Les oiseaux
4.1 – Bras tendus ou Bras Fléchis ?
4.2 – Comment pencher le buste ?
4.3 – La position des mains
4.4 – Comment écarter les coudes ?
4.5 – Comment ne pas sentir ses trapèzes et dorsaux ?

4.6 – Haltères ou Poulies ?
4.7 – Poulie haute ou Poulie basse ?
5 – Les élévations frontales

5.1 – Bras tendus ou Bras fléchis ?
5.2 – Assis, debout ou incliné ?
5.3 – Quelle prise adoptée ?
5.4 – Haltères ou Barres ?
5.5 – Fonte ou Poulie ?
6 – Le Rowing «Menton»
6.1 – La largeur de la prise
6.2 – La position des coudes
6.3 – Jusqu’ou monter ?
6.4 – La position de base et ses variantes
6.5 – Barre, haltères ou Poulie ?
6.6 – Un exercice de «base» ?
7 – Le Rowing Coudes Ouverts
7.1 – Mission : Coudes Ouverts

7.2 – Gardez les omoplates serrées
7.3 – La position de base
7.4 – Barre, Haltères, Poulies ou Machines ?

8 – MAGIC Deltoide
9 – Magic REST-PAUSE
10 – BONUS
10-1 - Exemple de séance
Conclusion de la formation

Présentation de la formation Epaules
B ienvenue à tous :)
Je suis enchanté aujourd’hui de vous présenter une nouvelle étape vers la progression avec ma Formation Super
Epaule.
A chaque fois que je fais une formation, mon but n’est autre que de vous expliquer, vous montrer tout les petits trucs
et astuces que personne ne vous dit ou a pensé.
Dans cette Formation Super Epaules, vous allez apprendre comment ne plus jamais avoir mal aux épaules,
comment développer telles ou telles parties de l’épaule, comment avoir les épaules que vous avez toujours
voulu.
Je vois chaque jour, que ce soit en salle, sur internet ou par l’intermédiaire de mes élèves que je coach via le suivi
que je propose sur mon site (http://www.rudycoia.com/boutique/pack-coaching-a-distance) des exercices pour les
épaules très très mal faits à commencer par les fameuses élévations latérales :D
Les charges utilisées sont la plupart du temps beaucoup trop lourdes et la technique d’exécution s’en retrouve telle-
ment dégradée qu’on ne travaille plus du tout les épaules !
Vous comprenez ainsi pourquoi beaucoup ne prennent pas d’épaules :

ILS NE LES TRAVAILLENT PAS VRAIMENT !
Vous avez beau faire sur le papier les meilleurs exercices qui soient comme le développé avec haltères pour les
épaules que si vous ne les faites pas de la bonne façon, de la meilleure manière possible, vous n’en profiterez pas et
ne prendrez pas d’épaules.
Bien que je conseille d’utiliser une forme relativement trichée pour progresser dans mes Ebooks (Pack 4 ebooks),
cela ne vaut que si vous connaissez et avez la bonne technique à la base.
Tricher dès le départ sans avoir la base des bases, à savoir la bonne technique d’exécution ne peut vous amener sur
des progrès à moyen et long termes et donc à l’exploitation de votre potentiel.
Nous verrons ensemble dans cette formation, après un bref rappel anatomique et des idées reçues en tout genre
concernant l’entrainement des épaules la meilleure façon d’exécuter vos exercices pour les épaules pour en profiter
un maximum ! :)
En complément de mes Ebooks, il vous sera difficile ensuite de ne pas les faire grossir ! :)
PS : Vous pouvez lire en préambule de cette formation mon Programme Super Epaule : http://www.superphysique.
org/articles/590

1. Anatomie et idées reçues sur les épaules
Avant d’attaquer en détails les techniques d’exécutions et astuces sur l’entrainement des épaules, il est important d’en
comprendre l’anatomie et de remettre à plat les connaissances fondamentales pour avoir toutes les cartes en main
pour des Super Epaules !
1.1 - Anatomie des épaules
Les épaules ou deltoides sont composées de 3 faisceaux : Le deltoide antérieur (avant), le deltoide moyen (latéral,
sur le côté) et le deltoide postérieur (l’arrière d’épaule).
Dans cet article sur SuperPhysique, nous avions vu ensemble les bases de l’anatomie de ce groupe musculaire :
http://www.superphysique.org/articles/14
C’est pourquoi nous allons aller plus loin ensemble dans cette formation.
Les deltoides ne sont pas composés uniquement de 3 portions mais d’une multitude de petit faisceau à l’intérieur
même de ces portions.
Ainsi, en faisant un exercice d’une manière ou d’une autre, on peut plus ou moins développer une partie de façon
prioritaire d’une des portions du deltoide. Nous y reviendrons évidemment lorsque l’on abordera les différents
exercices. :)
D’un point de vue esthétique, le développement de la portion moyenne des deltoides est ce qui donne la largeur,
des épaules rondes lorsque l’on est de face.

Le deltoide postérieur est ce qui va donner une épaule carrée de profil en la prolongeant vers l’arrière. Elle donnera
aussi une épaule ronde lorsque l’on est de dos.
Enfin, le deltoide antérieur est ce qui donne de l’épaisseur vers l’avant de profil. De face, elle contribue à moindre
échelle que le faisceau moyen à donner une épaule arrondie.
Les deltoides élèvent le bras en avant, sur le côté et en arrière suivant le faisceau
principalement mis à contribution.
Il s’agit de muscle, de faisceaux mono-articulaires, n’ayant de fonction «bizarre» mais bien simple ici :)
1.2 - La stabilité – Une notion indispensable
L’articulation des épaules est stable par la présence de muscles stabilisateurs. Vous en avez souvent entendu parler
mais vous ne savez pas de quels muscles il s’agit, ni comment les travailler !
Les principaux muscles stabilisateurs de l’épaule sont ce qu’on appelle communément la coiffe des rotateurs, sujet
que j’avais abordé dans cet article sur SuperPhysique en détail : http://www.superphysique.org/articles/31
Il est très important de voir ces muscles et de comprendre leurs fonctions afin d’identifier les principaux problèmes
d’épaule car il suffit d’avoir un déséquilibre entre les muscles de la rotation interne et de la rotation externe pour que
vos épaules deviennent instables et finissent par provoquer des douleurs !

Si la stabilité de l’épaule se résumait seulement à la présence de 4 muscles : Supra-épineux, Sous-scapulaire pour la

rotation interne, Petit Rond et Infra-épineux pour la rotation externe, il serait assez simple de la maintenir stable.
Mais c’est oublié la présence des autres muscles qui «interagissent» avec cette articulation, de plus gros
muscles comme les pectoraux, les dorsaux, les trapèzes, le grand rond, les triceps, les biceps... ainsi que les
deltoides bien évidemment. Tout ce qui se trouve sur les mêmes chaines !
Ainsi, les plus gros muscles comment les pectoraux, les dorsaux, le grand rond sont tous rotateurs internes. C’est à
dire que lorsque vous travaillez ces muscles, vous accentuez le déséquilibre avec la rotation externe et creusez votre
tombe petit à petit.
Les autres muscles rotateurs externes sont peu nombreux et beaucoup plus petits comme le deltoide postérieur, en
plus de l’Infra-épineux et du petit rond. Le travail des trapèzes moyens et inférieures est également quelque chose
de très utile après le travail de muscle rotateurs internes afin de «tirer» (trapèzes moyens) et «d’abaisser» (trapèzes
inférieurs) l’épaule.
Autrement dit, un entrainement de base tels que l’on voit dans la plupart des programmes qui met l’accent sur les
rotateurs internes négligent fortement les rotateurs externes qui sont déja plus faibles à la base. Il ne faut donc pas
hésiter à insister, à travailler plus et mieux ces petits muscles qui sont le garant de la bonne santé de vos épaules et
de la pérénnité de vos progrès.
Tous les muscles dans l’épaule et autour de celle-ci déterminent sa stabilité ! Aucun n’est à négliger et surtout pas le
travail intensif (de progression, comme pour les autres muscles) de rotation externe que je vous recommande comme
par exemple avec les L-fly à la poulie (VIDEO) et/ou encore les rowing allongé à la poulie (VIDEO) avec la corde en
élevant bien les coudes en fin de mouvement.
Le déséquilibre de force «rotation interne vs rotation externe» est présent chez une bonne partie d’entre vous sans
que vous en ayez conscience. C’est pourquoi il est très important d’intégrer ces exercices dès maintenant à votre
programme hebdomadaire.
«Vous devez savoir qu’être stable est la condition de base

pour pouvoir progresser en toute sécurité pour prendre
du muscle et de la force !»
1.3 - Mal aux épaules – Toutes les solutions
Les douleurs d’épaules sont sans doute l’un des «mals» les plus répandues en musculation.
Il faut déja dire comme nous venons de la voir qu’il est très facile de s’entrainer de façon à se «déséquilibrer» les
épaules pour arriver à terme à un déséquilibre et une posture qui peut nécessiter plusieurs mois de travail avant de
redevenir optimal ou presque.
C’est pourquoi les douleurs aux épaules peuvent perdurer pendant des mois, voir des années car elles ne sont pas
comprises et que rien n’est fait pour corriger le problème existant.
Certains vous diront que cela provient d’un exercice en particulier qu’il faut éviter, d’autres que vous n’êtes pas fait
«morphologiquement» pour un exercice... Ces personnes seront pessimistes, fatalistes.
J’aime à croire que tout problème a une solution lorsque l’on arrive à l’identifier et je pense être bien placé pour vous
donner des solutions puisque je rencontre des problèmes aussi bien sur moi que sur mes élèves depuis maintenant
près de 10 ans ! :)

1.3.1 - Problème postural
Le principal problème réside dans le déséquilibre de force entres les rotateurs de l’épaule qui amènent à ce type de
posture :
Nous avons vu plus haut comment le résoudre mais je vais préciser ma pensée en vous donnant un exemple de ce
vous devez faire si vous êtes dans ce cas :
1. En travaillant davantage les rotateurs internes que les rotateurs externes, vous
vous êtes sans doute raidis ! C’est pourquoi vous allez devoir regagner en
souplesse, en mobilité.
Vous devez être souple, mobile. Vous ne devez pas être limité ou gêné par une raideur quelconque, vous devez être
libre dans votre corps, c’est la première étape pour ne pas avoir de douleurs, qui peut être suffisante si votre pro-
blème est mineur, que vous n’en n’êtes au début de sa mise en place.
Je vous renvoie pour ceux qui désirent plus d’informations sur le sujet de la souplesse et la mobilité pour la
musculation à mon article : Musculation, Souplesse et Mobilité : LIEN
Je vous propose trois étirements magique que je fais pratiquer à la plupart des membres du SuperPhysique Gym à
Annecy à pratiquer après des auto-massages si possible afin de vous détendre encore plus.
Contrairement aux autres muscles qui quand on les masse nous font gagner de la mobilité instantanément, ce n’est
pas le cas ici. Il faut masser les muscles environnants comme les pectoraux, les trapèzes, voir les biceps et les triceps
comme ceci (Rendez-vous dans la section vidéo sur mon site) :
-> VIDEO AUTO-MASSAGE ENVIRONNANTS

-> VIDEO étirement sur banc avec deux petits poids
-> VIDEO étirement DN
-> VIDEO étirement avec espalier
Ces étirements complètement bien évidemment les étirements que je montre dans mes autres formations. VIDEO
AUTO-MASSAGE ENVIRONNANTS
-> VIDEO étirement sur banc avec deux petits poids

-> VIDEO étirement DN
-> VIDEO étirement avec espalier
Ces étirements complètement bien évidemment les étirements que je montre dans mes autres formations.
2. En plus de travailler votre souplesse si vous en manquez, il va falloir également

travailler et mettre à niveau vos rotateurs externes, les muscles qui tirent vos
épaules en arrière et vont vous redresser.
Je vous conseille d’introduire deux fois par semaine en premier exercice de séance les L-Fly à la poulie en
progressant par cycle comme je l’explique dans mes Ebooks : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks
comme pour chaque exercice car il s’agit malheureusement d’un exercice qui est souvent fait en échauffement, en
renforcement sans chercher à progresser alors que l’on progresse sur tous les autres exercices. Cela ne peut
évidemment conduire qu’à un déséquilibre de force encore une fois.
Cet exercice ne vous fatiguera pas pour le reste de votre séance :)

Si vous faites une séance ou plusieurs séances pour les pectoraux dans la semaine, je vous recommande
de la conclure par des séries de rowing. Un exercice de votre choix en insistant bien sur le rapprochement des
épaules et le «serrage» des omoplates sera normalement suffisant, toujours avec l’idée de progresser. Si en plus,
vous le faites en version prise large tout en vous efforçant de garder les coudes ouverts, cela ne peut être que mieux.
-> VIDEO ROWING POULIE BASSE COUDES OUVERTS
Enfin, en fin de séance épaule, j’insiste pour que vous mettiez un autre travail de rotation externe, c’est à dire du
rowing allongé à la poulie basse avec la corde en élévant bien les coudes en fin de mouvement, voir en marquant
cette fin d’exercice. Cela permettra de travailler la rotation externe sous un «autre angle», toujours dans un travail de
progression.
Il est aussi évident que vous devrez faire des mouvements de rowing lors de votre séance de dos avec la bonne tech-
nique afin de contribuer encore plus à la correction de ce problème de posture, de déséquilibre et de douleurs :)
3. Si vous avez des douleurs aux épaules, évitez pendant cette «remise» à niveau les
exercices qui vous font mal ! Il n’y a rien de pire que d’insister sur des exercices qui
vous font mal et entretiennent le déséquilibre, la douleur. C’est ce qu’on appelle la
règle de la non-douleur. Faites les exercices qui ne vous font pas mal mais pas ceux
qui vous en font :) Cela veut pour n’importe quelles douleurs !
1.3.2 - Le sus-épineux
Le sus-épineux est un petit muscle rotateur interne de l’épaule qui a la facheuse tendance à s’inflammer ! C’est ainsi
qu’il peut faire mal sur tous les exercices de développés où l’épaule va s’élever comme les développés militaires ou
les exercices d’élévations pour les épaules, notamment les élévations latérales où il participe fortement à la première
partie du mouvement.
Avec les problèmes de postures, c’est le deuxième problème que je rencontre le plus souvent. Il s’inflamme et dans
ce cas, il n’y a plus d’espace entre l’humérus et la clavicule et l’omoplate.
Il n’est pas rare, d’ailleurs en musculation, de voir des déchirures du sus-épineux. Lorsque l’on se le déchire, il devient
très difficile d’élever le bras, notamment sur le côté et de descendre lors des exercices de développés.
L’abus des exercices travaillant les muscles de la rotation interne, c’est à dire l’abus d’entrainement pour les
pectoraux, les dorsaux, les épaules (la plupart du temps) au détriment du travail des rotateurs externes est l’une des
causes principales des douleurs aux épaules du au sus-épineux car en tant que muscle, il se développe aussi et peut
devenir «trop gros», du mois on peut l’imaginer et dans ce cas, comme nous l’avons vu dans cet article :
http://www.superphysique.org/articles/31 (Sur la deuxième photo, on voit qu’il n’y aura plus d’espace et qu’il va «frot-
ter»).
Ceci est bien évidemment accentuer par votre posture qui s’est dégradée au fil du temps, tout est liée.
Il y a heureusement des solutions, en plus de celles que je vous ai donné plus haut, spécifiquement à ce problème.
1. Abaisser l’épaule
Lorsque l’on a mal au sus-épineux, c’est qu’en général nous avons les épaules hautes (haussées) à cause de tout ce
que nous avons vu et il existe un muscle abaisseur de l’épaule que j’ai cité juste plus haut à savoir le trapèze inférieur.
Ainsi, si on le travaille, le développé, on arrive à abaisser les épaules, à garder les épaules basses dans la vie de tous
les jours et donc à moins avoir mal, voir plus du tout car ca ne «frotte» plus.

License pour Sacha Guibourgé 9 route de mareuil, Le Champ saint Père, 85540,10
Le premier exercice consiste en un shrug inversée. Je vous conseille de le faire à la poulie haute afin de pouvoir
progresser dessus petit à petit.
-> VIDEO Shrug Inversé
La deuxième catégorie d’exercice n’est autre que les rowings et contrairement à la correction du problème de posture
vu juste avant, je vous conseille de faire du rowing avec une prise assez serrée soit en neutre soit en supination (si
vous n’avez pas de valgus) et de bien serrer et abaisser les épaules en fin de mouvement.
-> VIDEO Rowing prise supination poulie basse
Ces deux exercices peuvent s’introduire dans votre séance de dos sans soucis, on n’a d’ailleurs jamais trop
de trapèzes inférieurs ! :)
2. Détendre le sus-épineux
Si votre sus-épineux est inflammé, il y a des fortes chances aussi qu’il soit devenu raide et qu’il ne se relâche pas. En
ayant les muscles détendus, on est moins à même de se faire mal et surtout on récupère plus rapidement entre les
séances d’entrainements.
L’étirement que je vous préconise est simple et fait avec un élastique SuperPhysique : http://www.superphysique.org/
nutrition/elastiques-sp/305-bande-elastique-superphysique-s.html afin de donner du mouvement, du «jeu». On fera
attention aux consignes que je donne dans la vidéo pour que celui-ci prenne tout son sens.
-> VIDEO de l’étirement du sus-épineux
Si votre sus-épineux vous fait bien mal, vous pouvez faire cet étirement tous les jours aussi bien en début de séance
qu’en fin de séance de manière active ou passive et/ou sur vos jours de repos comme je l’explique dans l’article que
je vous ai donné plus haut.
«Si vous faites tout ce que je viens de vous dire, il y a de très fortes chances
que vous regagnez une mobilité, une souplesse d’épaule comme jadis et que
les douleurs que vous aviez disparaissent pour de bon ! :)»
Il existe évidemment d’autres causes de douleurs mais très rare qui ne devrait pas vous arriver comme par exemple
la tendinite du long biceps si vous faites bien ce que je recommande dans la Formation Super Biceps. Beaucoup de
problèmes sont dus à un manque de souplesse qui engendre une mauvaise récupération voir une absence de récu-
pération car vos muscles «tirent» toujours, restent tendus, même lorsque vous ne faites rien et c’est déja contre cela
qu’il faut lutter.
1.4 - La position des coudes
Il y a une règle simple en ce qui concerne l’entrainement des épaules et le travail des différents faisceaux des del-
toides, c’est la position des coudes.
Concrètement, la trajectoire qu’emprunte vos coudes va déterminer le faisceau que vous travaillez en priorité.
Si je fais des élévations frontales, mon coude va devant, je travaille donc majoritairement le faisceau antérieur.
Si je fais des élévations latérales avec la bonne technique (un exercice souvent massacré), mon coude se déplace
latéralement et je travaille donc le faisceau moyen.
Enfin si je fais de «l’oiseau», les coudes vont vers l’arrière de mon corps et je travaille mon faisceau postérieur.
Pour vous donner un autre exemple, prenons les exercices de bases pour ces dernières.

Si je fais du développé militaire, le coude est devant mon corps, c’est donc un exercice qui travaille en priorité l’avant
des épaules.
Le développé avec haltère et nuque, avec le coude sur le côté, vont solliciter plus principalement le faisceau moyen.
Les rowings, quelque qu’ils soient, avec les coudes «ouverts» (qui ne s’abaissent pas), avec le coude qui part vers
l’arrière par rapport au corps vont solliciter le faisceau postérieur.
Enfin, si l’on parle des rowings debout ou menton, la prise serrée oblige à avoir les coudes en plus en avant du corps
tandis qu’à mesure qu’on élargit la prise, les coudes se retrouvent plus sur le côté. Je vous laisse en tirer les
conclusions :)
1.5 - Faut-il à tout prix chercher à développer l’avant des épaules ?
S’il y a une question qui revient souvent (sur laquelle je me suis déja exprimé), c’est s’il fallait ou non travailler
spécifiquement l’avant des épaules.
Dans l’article Super Epaules (http://www.superphysique.org/articles/590), je montre dans le cas 3 la seule et unique
raison de travailler de manière spécifique et isolée ce faisceau, c’est lorsque l’on a ce dernier «court» avec les
pectoraux, notamment le haut des pecs «longs» qui a pris l’ascendant dessus.
En dehors de ca, le faisceau antérieur des deltoides est un faisceau qui se développe sans avoir à insister
dessus par la présence des exercices de base tels que les développés pour les pectoraux. Cela peut même être
un problème lorsqu’il surplombe les pectoraux pour développement de ces derniers.
C’est pourquoi introduire des élévations frontales dans son programme, pour 99% d’entre vous, est une erreur car en
plus, cela accentue les possibles problèmes dont nous avons discutés en développant encore plus le faisceau
antérieur :
Les problèmes de postures sont accentués par le développement et le travail intense de ce faisceau en attirant
l’épaule en avant encore plus.
-> Il contribue au déséquilibre rotateur interne/externe de l’épaule en étant rotateur interne surtout lorsqu’il est raide et
qu’on ne l’étire pas régulièrement et que nous avons pratiquement tous plus ou moins.
On peut maintenant se poser la question de la nécessité de faire des développés pour les épaules, qui nous comme
l’avons vu, vont fortement insister dessus, notamment le développé militaire.
Pendant de nombreuses années, je n’ai fait aucun développé pour mes épaules et cela n’a pas empêché leur
développement musculaire. Bien que certains soient «fan» de la notion des exercices indispensables (que j’ai
démontré être complètement fausse dans mes Ebooks), il n’en existe pas.
«Les faisceaux qui donnent «vraiment» de l’épaule sont le faisceau

latérale et le faisceau postérieur, ce sont les deux portions les plus
importantes si tu vous voulez des épaules rondes et carrés.»
Le cas dont je vous ai parlé plus haut est extrêmement rare et il faut le dire, lorsque l’on est naturel, on a rarement un
retard sur le faisceau antérieur.
C’est pourquoi si ce n’est pas un point faible, je vous conseille de ne pas accentuer le travail de ce faisceau mais de
le travailler à l’aide de développé en fin de séance pour les épaules. Nous verrons comment se construire une séance
d’épaule en fin de Formation :)

2. Les développés
2.1 - Barre ou haltères ?
Comme je l’expliquais dans l’article «Barres ou Haltères – Le Dilemne» sur SuperPhysique : http://www.superphy-
sique.org/articles/3972, les barres ont des avantages et inconvénients tout comme les haltères.
Le choix de l’un ou de l’autre ici dépend de ce que vous désirez travailler par rapport à la position des coudes. (Nous y
reviendrons plus bas).
En règle générale, l’utilisation des haltères mets moins à mal les déficiences de souplesse que vous pourriez
avoir tandis que la barre ne vous pardonnera pas un deltoide antérieur raide. C’est donc une excellente façon de
travailler ses développés lorsque l’on est raide le temps que l’on corrige ces problèmes.
L’utilisation des haltères rends également le mouvement moins stable mais on s’y fait rapidement, en apprenant
«nerveusement» le mouvement.
La barre permet un mouvement plus stable et plus sécuritaire lorsque l’on est suffisamment souple.
En conclusion, barre ou haltère, c’est plus une question de choix par rapport à vous et ce que vous désirez travailler
plutôt qu’un exercice meilleur qu’un autre. Cela se vaut tant que vous progressez.
2.2 - Quelle largeur de prise ?
Si vous utilisez des haltères, la question ne se pose pas vraiment dans le sens où il est inutile d’écarter les haltères
en bas du mouvement et de les rapprocher en haut pour avoir un semblant de convervenge. Adoptez une trajectoire
rectiligne, droite.
Rendre un mouvement le plus stable possible doit être l’un de vos objectifs si vous désirez prendre du muscle et de la
force car l’instabilité, ici rend l’exercice moins efficace avec moins de repère et qui dit manque de repère dit impossi-
bilité de progresser à terme car les repères sont ce qui nous permettent de quantifier nos efforts et de mettre en place
les cycles de progressions.
C’est pourquoi par exemple, le Développé Arnold est un exercice à éviter car vous ne descendrez jamais pareil, vous
ne ferez jamais la rotation au même endroit, sans compter l’instabilité que procure la rotation pour un étirement pas
vraiment plus important de la portion antérieur du deltoide qui est censé être mieux recrutée avec cet exercice.
Pour la barre, la largeur de prise a utilisé est en général légèrement supérieure à votre largeur de l’épaule, de cla-
vicule. C’est le meilleur compromis pour travailler un «maximum» vos épaules et un minimum vos triceps. Ce sont
d’ailleurs souvent les triceps le facteur limitant des exercices de développés en tout genre.
Ainsi, plus vous prendrez serré et plus vos triceps interviendront mais vos coudes seront plus en avant
(comme nous l’avons vu cela travaillera plus le faisceau antérieur). Plus vous écarterez et plus le coude
passera sur le côté ce qui travaillera également le faisceau moyen plus intensément.
La largeur de prise est également influencée encore une fois par votre souplesse. Par exemple, sur du développé
nuque, plus votre faisceau antérieur sera raide et moins vous pourrez prendre serré. Au développé militaire, la
question de la souplesse ne se pose pas.

2.3 - Devant ou derrière la tête ?
Cela fait sans doute des décennies que l’on nous dit que nous ne devons pas faire de développé nuque sans danger.
Certains invoquent des problèmes morphologiques, je parlerais de problème de mobilité et de souplesse. Comme
chaque problème a des solutions que nous venons de voir, vous comprenez que cela n’a rien à voir avec la
morphologie.
Lorsque vous êtes souple, encore une fois du deltoïde antérieur et des pectoraux, il n’y a aucun souci à faire du
développé derrière la nuque. Mais effectivement lorsque l’on manque de souplesse et que l’on force une amplitude,
qui plus est avec une charge, cela ne peut tourner qu’au vinaigre, c’est à dire à la blessure.
Si vous avez la souplesse suffisante, vous choisirez le développé en fonction de ce vous désirez travailler. Lors du
développé nuque, vos coudes sont sur le côté et c’est le faisceau moyen qui est principalement recrutés tandis que le
développé militaire met plus l’accent sur le faisceau antérieur.
²
2.4 - Jusqu’où descendre ?
Je ne reviendrais pas cette fois-ci sur le problème de souplesse du deltoide antérieur et des pectoraux qui, vous
l’avez compris, doit être votre cheval de bataille si c’est un problème.
En dehors de ca, nous avons vu auparavant le problème du sus-épineux qui peut être gênant et limité votre amplitude
basse, réduire l’étirement et provoquer des douleurs d’épaules qui peuvent vous faire dire que ce sont des exercices
à éviter (du moins avant cette formation puisque vous comprenez maintenant pourquoi vous avez mal).
On voit ainsi régulièrement des personnes faire des développés en limitant l’amplitude basse, c’est à dire en
descendant juste sous le menton au développé militaire, en s’arrêtant au niveau des oreilles au développé nuque
comme au développé avec haltère car descendre jusqu’en bas leur provoquent des douleurs au sus-épineux.
L’assouplir, le détendre et renforcer votre trapèze inférieur sont ce qui vous permettra d’avoir le maximum d’amplitude
«basse» ce qui rend l’exercice plus efficace. Réduire l’étirement sur un exercice, en dehors des considération de
longueurs de muscle dont nous avons parlé dans les Ebooks : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks, ce
qui n’est pas le cas ici, le rend plus efficace.
C’est donc pourquoi je vous conseille encore une fois de régler ces soucis pour avoir la plus grande
amplitude possible. Vous descendrez ainsi jusqu’à toucher les épaules au développé avec haltère, jusqu’à
toucher les clavicules au développé militaire et jusqu’à toucher le haut de votre dos au développé nuque.
2.5 - Assis ou debout ?
La dernière question qui se pose est : Faut-il faire ses développés assis ou debout ?
Si l’on ne réfléchit en terme d’objectifs qu’à la prise de muscle, faire ses développés assis est sans doute une
meilleure option mais pas n’importe comment.
En effet, s’assoir avec un dossier à 90 degrés mets une pression très importante sur le dos, ce qui peut être à risque
car le poids est uniquement supporté par votre colonne vertébrale à l’inverse d’un squat ou d’un soulevé de terre.
Si vous faites vos développés assis, il faudra légèrement incliner le dossier du banc, soit environ 80 degrés. Plus vous
l’inclinerez vers le bas et plus vos pectoraux interviendront, ce qui vous permettra de prendre plus lourd mais au
détriment du travail de vos épaules puisque l’on se rapprochera du développé incliné.

Faire ses développés debout peut être intéressant lorsque l’on n’a pas comme objectif que la prise de muscle, mais
également la prise de force, la préparation physique... car il y aura alors une notion de gainage ce qui indispensable
en sport pour être performant.
A ceux qui pensent que faire ses développés debout est risqué pour le dos, cela l’est moins que de les faire
assis à 90 degrés. Effectivement, si l’on met trop lourd, tout les exercices sont dangeureux mais lorsque l’on met le
bon poids, il n’y a aucun risque lorsque l’on adapte l’amplitude à sa mobilité.
Enfin, s’il faut ou non porter une ceinture, je vous renvoie à cet article sur SuperPhysique : http://www.superphysique.
org/articles/4116 :)

3. Les élévations latérales
Les élévations latérales sont l’un des mouvements les plus mal exécutés qui soient en salle de musculation. Je n’ai,
pour ainsi dire, presque jamais vu une personne les faire correctement et c’est pourtant l’exercice de «base» pour
avoir des épaules arrondies ! :)
3.1 - Bras tendus ou Bras fléchis ?
Des «spécialistes» nous affirment régulièrement qu’il ne faut pas effectuer les élévations latérales avec les bras
tendus, que cela serait mauvais pour les coudes, les épaules...
On voit ainsi des élévations latérales qui n’en sont pas et que j’appelle communément «faire le poulet» :D
Les élévations latérales se font bras tendus ou légèrement, très légèrement avec les coudes fléchis. Pour
comprendre cela, ce n’est qu’une histoire de levier.
On met plus lourd coudes fléchis car on réduit la «longueur» artificiellement de son bras en rapprochant la charge
de l’épaule. On ne met ainsi pas plus lourd pour travailler ses épaules, mais seulement plus lourd pour son égo
puisqu’une charge deux fois moindres bras tendus aura les mêmes effets.
Je suis également partisan de garder les bras tendus car cela permet d’avoir un repère technique de séance en
séance. Il est très facile lorsque l’on fléchit les coudes de les fléchir de plus en plus au fil des séances et de ne plus
savoir si l’on fait exactement le même mouvement de séance en séance, ce qui ne peut pas amener aux progrès et à
la prise de muscle.
Enfin concernant le danger pour les coudes de garder les bras tendus, vu les charges légères que nous mettons sur
un tel exercice, je crois que cela s’abstient d’argumentation !! :)
Je n’ai d’ailleurs jamais eu un élève me dire avoir mal aux coudes avec des élévations latérales bras tendus en 10
ans d’expérience et 2000 élèves de coachés :)
3.2 - Où démarrer ?
Une autre idée loufoque voudrait qu’il ne faudrait pas démarrer les élévations latérales avec les haltères le long du
corps mais en avant... car cela serait également dangereux...
D’un point de vue anatomique, il n’existe aucun danger à démarrer les élévations latérales avec les haltères le long du
corps et c’est que je recommande comme technique de base et que j’utilise personnellement.
Comme nous l’avons vu dans la partie anatomique, les faisceaux des deltoides et notamment le faisceau latéral est
composé d’une multitude de petit faisceau à l’intérieur même de cette portion.
Ainsi, en démarrant devant, sur le côté ou derrière son corps et en adaptant une trajectoire «latérale» par rapport à ce
démarrage, on peut espérer toucher plus spécifiquement un bout de ce faisceau.
Je dis bien «on espère» car cela reste néanmoins très limité vu la taille des deltoides.
Certains préféreront démarrer avec les haltères devant ou derrière le corps mais maintenant, vous saurez exactement
ce que cela implique musculairement, c’est à dire de moins travailler la «largeur» des épaules».

Rappelez vous que la position du coude par rapport à l’épaule determinent ce que l’on travaille en priorité. Avec les
haltères légèrement devant ou légèrement derrière, on est moins sur le faisceau latérale, externe de l’épaule et un
peu plus sur le faisceau antérieur (si haltères devant) ou postérieur (si haltères derrière).
3.3 - La position des mains
On voit aussi beaucoup de tenues d’haltères loufoques sur cet exercice ! La règle de base est simple, je garde ma
paume de main vers le sol si je désire travailler ma largeur d’épaule.
En ouvrant ma main, comme ce que font la plupart, je détourne le travail musculaire vers le faisceau antérieur de
l’épaule ce qui est une erreur si je fais les élévations latérales pour prendre du faisceau externe.
3.4 - Assis, Debout ou incliné ?
En régle générale, faire ses exercices assis quelqu’ils soient permet de réduire la «triche». On peut moins balancer,
moins se servir de ses cuisses et jambes ce qui arrivent fréquemment lorsque l’on en arrive à forcer.
Bien que je recommande de tricher légèrement dans mes Ebooks, je recommande la plupart du temps de faire ses
exercices pour les épaules et notamment les élévations latérales de manière assez stricte pour traumatiser le moins
possible l’articulation des épaules qui pourraient ne pas apprécier et qui est déja assez fragile à la base comme nous
l’avons vu à cause de son instabilité.
Je vous conseille donc de les faire assis :)
Il est également possible de réduire toute triche possible en faisant ses élévations latérales sur banc incliné à bras.
On augmente la difficulté du départ de l’exercice ce qui peut chatouiller un peu un sus-épineux en mauvais état. Cela
peut être un excellent exercice si vous n’arrivez pas à être stricte debout ou assis. Le banc incliné empêchera toute
triche.
A combien de degrés doit-on incliner le banc ? Le meilleur compromis est pour moi autour de 45 degrés afin d’avoir
assez d’amplitude de travail durant l’exercice. Vous verrez que plus vous allongerez le banc et moins vous aurez
d’amplitude de travail, il n’y a aura rapidement plus de résistance si vous le faites complètement allonger et si votre
banc est complètement relevé, on se retrouve alors dans la configuration d’une élévation normale et on perd le
démarrage difficile.
Enfin, on peut aussi à l’inverse, faire l’exercice debout légèrement penché sur le côté afin faciliter le démarrage mais
cela devient compliqué de progresser dessus par manque de repère puisqu’on ne va jamais se pencher pareil de
séance en séance. Je vous le déconseille donc bien que cela puisse être un excellent exercice de substitution lorsque
l’on a un gros problème de sus-épineux (encore lui !), le temps de le régler.
3.5 - Pourquoi je sens mes trapèzes supérieurs ?
Beaucoup se plaignent de sentir les trapèzes au détriment des épaules lorsqu’ils font des élévations latérales. Cela
provient de deux choses :
- Il ne faut pas hausser les épaules lorsque vous faites cet exercice mais les garder basses. Hausser les
épaules est la fonction numéro 1 des trapèzes supérieurs et forcément si vous haussez les épaules, vous
allez fortement travailler les trapèzes au détriment des épaules.

- Vous montez aussi sans doute trop haut. La règle de base est de monter jusqu’à avoir les bras
parallèles au sol mais en fonction de l’insertion du trapèze supérieur sur la clavicule (s’il va loin et est
donc long, ce qu’on retrouve régulièrement sur les personnes larges d’épaules avec de longues
clavicules), il se peut que vous deviez encore réduire l’amplitude de la phase positive, c’est à dire monter
moins haut pour ne pas les «activer».
Enfin, le fait de hausser les épaules pendant les élévations latérales peut être dangereux à terme en traumatisant
le sus-épineux, en «l’écrasant» et provoquant ainsi une inflammation de celui-ci, surtout s’il n’est pas «détendu» au
repos comme nous l’avons vu.
Il est donc très important de ne pas hausser les épaules lorsque vous faites cet exercice.
Comme vous le voyez encore une fois et comme je l’explique dans mes Ebooks, l’amplitude des exercices est à
adapter en fonction de la longueur de ses muscles, ici d’un muscle «parasite» :)
3.6 - Haltères ou Poulie ?
Dans la Formation Super Biceps : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-formation-super-biceps, nous avons vu

que la poulie rendait les mouvements moins traumatisants et ainsi moins efficace pour les biceps.
Pour les épaules, cela est différent et notamment pour les élévations latérales et le faisceau externe. En effet, lorsque
l’on fait cet exercice avec des haltères, il n’y a aucun étirement possible. En bas du mouvement, il n’y a aucune ten-
sion si ce n’est sur les avant-bras à force de tenir les haltères.
Avec la poulie, réglée à la hauteur de votre bras tendus (c’est très important), vous allez pouvoir étirer le faisceau
externe lors de la phase négative et bénéficier d’une nouvelle amplitude, d’une plus grande amplitude efficace et
surtout de ce qu’il y a de plus efficace pour traumatiser un muscle et progresser : l’étirement !
Si vous ne réglez pas votre poulie à la hauteur de votre bras tendu, vous n’avez aucun avantage ou intérêt à faire cet
exercice car vous n’aurez pas d’étirement. Si votre poulie ne se règle pas en hauteur, je vous conseille de faire cet
exercice à genou.
C’est sans aucune hésitation le meilleur exercice pour développer le faisceau externe de ses épaules :)
On peut par contre démarrer que devant ou derrière son corps et je recommande de démarrer devant, ce qui est pour
la plupart moins agressif à cause de votre mobilité/souplesse.
Enfin, les élévations latérales à la poulie ne peuvent pas être effectuées par les débutants car la charge minimale
sur les poulies est en général trop lourde. Démarrez donc aux haltères assis et lorsque vous serez assez fort, si vos
épaules ne se développent pas comme vous voulez, passez à la poulie pour plus d’efficacité :)
3.7 - Un mouvement dangereux pour l’épaule ?
Comme nous l’avons vu dans la partie Anatomie et Idée reçues, les douleurs aux épaules viennent régulièrement du
sus-épineux, un petit muscle rotateur interne de l’épaule et impliqué dans l’élévation latérale, notamment au départ du
mouvement, en bas.
Ainsi, si vous avez un sus-épineux raide et inflammé de base et que vous ne faites pas ce que je vous ai
recommandé juste avant, il y a fort à parier que vous traumatisiez ce muscle à chaque fois que vous faites des
élévations latérales ce qui ne peut conduire qu’à une accentuation des douleurs d’épaules et dans le pire des cas à
une déchirure pouvant être très handicapante puisque vous ne pourrez plus lever le bras latéralement, ni même vous
gratter derrière la tête.

C’est pourquoi il est véritablement très important d’avoir le sus-épineux en bon état si vous ne désirez pas finir handi-
capé ! :)
C’est la, la seule chose qui peut faire dire que les élévations latérale peuvent être dangereuses pour l’articulation de
l’épaule lorsque l’on les exécute dans les règles de l’art.

4. Les oiseaux
S’il y a bien un faisceau de l’épaule qui n’est jamais assez développé lorsque l’on est naturel, c’est le faisceau
postérieur de l’épaule, un muscle rotateur externe et surtout celui qui donne à l’épaule un aspect carré !
4.1 - Bras tendus ou Bras Fléchis ?
Plus je fléchis les coudes et plus mes biceps interviendront durant l’exercice au détriment de notre cible prioritaire, le
deltoide postérieur.
C’est pourquoi je vous recommande aussi de faire l’exercice avec le bras presque tendus. Je dis presque car
lorsque l’on tend le bras à fond, on contracte le triceps qui deviendra alors le facteur limitant de l’exercice. Il faut donc
légèrement fléchir le coude avant de le désactiver partiellement.
Vous pourrez néanmoins sentir les triceps durant l’exercice, notamment près de l’épaule car la longue portion du
triceps participe fortement à l’exercice au vu de ses insertions et terminaisons.
L’histoire des leviers que nous avons vu précédemment avec les élévations latérales s’appliquent également ici.
4.2 - Comment pencher le buste ?
L’oiseau avec haltère est un exercice qui se fait buste penché en avant. On se penche généralement entre 60 et 90
degrés par rapport au sol. Il s’agit d’une position, je vous l’accorde inconfortable pour forcer où l’on a du mal à forcer
et respirer en même temps, sans compter qu’on finit forcément pas tricher en oscillant le buste de bas en haut.
Je vous recommande donc deux choses pour améliorer l’exercice et vraiment en profiter:
- Le faire plus relevé, c’est à dire autour de 45 degrés de façon à pouvoir mieux respirer et
forcer.
- Mieux encore, le faire sur un banc incliné à 45 degrés afin d’éviter en plus toute triche avec le
buste et de mieux isoler le travail du deltoide postérieur.
On peut plus ou moins incliner le banc mais attention à ne pas trop le relever, sans quoi, cela ne sera plus de l’oiseau
mais s’apparentera à des élévations latérales, voir un mixte des deux qui peut s’envisager comme nous l’avons vu
auparavant pour essayer de solliciter diverses «portions» des deltoides externes.
Je ne conseille pas la version assise sur un banc avec le buste penché en avant qui rend pour 99% d’entre vous la
position dangereuse avec le bas du dos rond...
4.3 - La position des mains
On peut ici adopter deux prises de mains qui auront des effets un peu différents.
-> La position habituelle est la prise neutre, c’est à dire avec les paumes de mains vers le bas et on sollicite bien
évidemment le deltoide postérieur mais aussi une partie du deltoide moyen. C’est la prise que je vous conseille.
-> L’autre prise possible est la prise pronation qui elle localise un peu plus et est moins «générale».
Elle peut être utile comme nous le verrons juste après.

Est ce que cela change véritablement quelque chose si je mets les mains en pronation ou en neutre pour le
développement du deltoide postérieur ? Pas grand chose ! Le tout étant encore une fois de ne changer sans arrêt de
prise mais d’en adopter une et de s’y tenir :)
4.4 - Comment écarter les coudes ?
C’est la le plus important pour localiser l’arrière des épaules, la position des coudes lorsque l’on fait l’exercice.
La règle est d’avoir les coudes qui pointent vers le ciel. Vous ne devez pas avoir les coudes qui pointent ailleurs
sans quoi cela n’est plus un exercice pour l’arrière d’épaule mais un exercice de rowing pour le dos de manière géné-
rale. Nous verrons d’ailleurs cela plus en détail quand nous aborderons les rowings pour les deltoides.
La prise pronation peut avoir un intérêt tout particulier si vous avez du mal à pointer vos coudes vers le ciel car elle
force la direction des coudes contrairement à la prise neutre.
L’oiseau est un exercice où l’on écarte, pas ou l’on tire et à partir du moment où vous comprendrez et intègrerez cela,
tout s’éclaircira :)
4.5 - Comment ne pas sentir ses trapèzes et dorsaux ?
Beaucoup de personnes se plaignent de ne pas ressentir l’arrière des épaules lorsqu’elles sont censées les travailler.
Cela vient de deux choses :
1 – Vous utilisez anormalement vos trapèzes moyens pour faire l’exercice en «jouant» beaucoup avec votre omoplate.
En clair, vous serrez les omoplates à chaque mouvement. Comme les trapèzes sont un plus gros muscles que les
deltoides postérieurs, ce sont eux que vous sentez majoritairement car ils «font» le mouvement ! :) La solution est
alors de toujours garder l’omoplate collée à la colonne.
2 – Vous ne montez pas assez haut et ne faites donc que la moitié du mouvement. C’est une erreur que je vois
régulièrement. Plus vous monterez haut les coudes et plus vous travaillerez le faisceau postérieur.
4.6 - Haltères ou Poulies ?
A moindre échelle que pour le faisceau externe, nous avons du mal à étirer notre arrière d’épaule lors des exercices
avec haltères car il n’y a aucune résistance en bas à moins de faire de l’oiseau à un bras allongé que mes élèves
connaissent bien et qui procurent un bel étirement. Sur les exercices de «bases», il n’y a aucun étirement ou
tellement léger qu’il ne compte pas :)
C’est pourquoi je conseille, lorsque l’on a un niveau suffisamment avancé (à cause du poids minimum à mettre
surtout, mais également d’une bonne coordination musculaire, d’un bon sens musculaire) de travailler son arrière
d’épaule à la poulie afin de bénéficier d’une amplitude «efficace» plus importante.
Penché en avant ou debout, vous allez pouvoir aller chercher «loin» et avoir une sensation inédite, encore plus
prononcé qu’avec le faisceau externe et cela sera beaucoup plus efficace ! Vous serez surpris la première fois de voir
votre arrière d’épaule congestionner autant !
La poulie est donc encore une fois plus efficace ! :)

4.7 - Poulie haute ou Poulie basse ?
La dernière question qui peut se poser est de savoir dans quelle position utilisée la poulie.
De manière classique, on aurait tendance à préconiser la version buste penché en avant voir à genou si votre pou-
lie ne se règle pas à hauteur de votre bras tendus, une condition indispensable pour bénéficer des vertues de cette
variante.
D’ailleurs, si votre poulie ne se règle pas en hauteur, la question ne se pose pas, vous serez obligé de faire l’exercice
buste penché en avant ou à genou mais si votre poulie se règle en hauteur, alors une autre version devient possible :
L’oiseau à la poulie vis à vis haute où nous réglons alors la poulie à la hauteur des épaules.
Car il faut le dire, lorsque l’on est penché en avant, il y a plusieurs facteurs limitants. Tout d’abord la position assez
inconfortable, il est dur de garder le dos cambré et enfin rester penché en avant est un peu handicapant pour bien
respirer et se concentrer sur l’exercice et le muscle ciblé.
C’est pourquoi si votre poulie se règle en hauteur, je vous conseille de faire cet exercice debout.
Si elle ne se règle pas, pour limiter «les dégats» :), je vous conseille de le faire à genou pour réduire l’incon-
fort de la position au maximum.
Dans tout les cas, cela restera toujours plus efficace qu’avec haltères :)

5. Les élévations frontales

Les élévations frontales sont un exercice pratiqué abondamment dans la plupart des salles pour travailler le faisceau
antérieur des épaules, souvent inutilement comme nous l’avons vu en début de cette formation.
Cela mérite néanmoins que nous en voyons les secrets ! :)
5.1 - Bras tendus ou Bras fléchis ?
Je pense que vous êtes maintenant au courant qu’il faut avoir les bras tendus ou pratiquement tendus pour réaliser
les exercices d’élévations.
Inutile de revenir dessus en détail ! :)
5.2 - Assis, debout ou incliné ?
Comme pour les élévations latérales, la question se pose.
Faire ses exercices assis quelqu’ils soient permet de réduire la «triche». On peut moins balancer, moins se servir de
ses cuisses et jambes ce qui arrivent fréquemment lorsque l’on en arrive à forcer. On arrive d’ailleurs à voir de
sacrées exécutions des élévations frontales debout qui ressemblent plus à de la danse à la fin.
Bien que je recommande de tricher légèrement dans mes Ebooks, je recommande la plupart du temps de faire ses
exercices pour les épaules de manière assez stricte pour traumatiser le moins possible l’articulation des épaules qui
pourraient ne pas apprécier et qui est déja assez fragile à la base comme nous l’avons vu à cause de son instabilité.
Je vous conseille donc de les faire assis de «base».
Il est également possible de réduire toute triche possible en faisant ses élévations frontales sur banc incliné. On
augmente la difficulté du départ de l’exercice ce qui peut chatouiller un peu un sus-épineux en mauvais état. Cela
peut être un excellent exercice si vous n’arrivez pas à être stricte debout ou assis. Le banc incliné empêchera toute
triche.
A combien de degrés doit-on incliner le banc ?
Le meilleur compromis est pour moi autour de 45 degrés afin d’avoir

assez d’amplitude de travail durant l’exercice. Vous verrez que plus vous allongerez le banc et moins vous aurez
d’amplitude de travail, il n’y a aura rapidement plus de résistance si vous le faites complètement allonger et si votre
banc est complètement relevé, on se retrouve alors dans la configuration d’une élévation normale et on perd le
démarrage plus difficile et la zone de «repos» en haut où l’on peut rest-pauser à l’infini et qui aide sacrément ! :)
5.3 - Quelle prise adoptée ?
Il existe 3 prises possibles aux élévations frontales. La prise de base est la prise pronation qui sollicite bien le faisceau
antérieur mais également un peu le faisceau moyen (un bout)
La prise neutre permet de désactiver un peu le faisceau moyen pour être encore plus sur le faisceau antérieur.
Enfin, la prise supination accentue le travail des biceps au détriment donc du deltoide avant qui travaille toujours bien
évidemment.

Quelle est la meilleure prise alors à adopter si l’on souhaite développer le faisceau antérieur des deltoides ?
Comme pour les elévations latérales, le choix de la prise n’aura que peu d’influence sur votre progression. Je vous
déconseille seulement la prise supination car le biceps peut faire une grosse partie du travail.
Notez également que les élévations frontales travaillent un peu le haut des pectoraux ! :)
5.4 - Haltères ou Barres ?
On peut choisir d’effectuer les élévations frontales à la barre ou aux haltères. C’est d’ailleurs le seul mouvement d’élé-
vation que l’on peut faire avec une barre si on exclut quelques exercices farfelus pour l’arrière d’épaule.
Est ce que la barre a des avantages ou des inconvénients par rapport aux haltères ? Non :)
C’est exactement pareil, les haltères ne procurent pas plus d’étirement que la barre.
Certains diront que l’on peut faire l’exercice alterné avec haltère ce que je déconseille fortement car on n’a alors plus
de repère. On ne sait pas combien de temps de repos a l’épaule en bas ce qui fausse considérablement la donne
pour envisager une progression semaine après semaine. N’oubliez pas que la perte de repère est ce qu’il faut éviter à
tout prix sauf si vous souhaitez compter sur le hasard pour prendre du muscle.
Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou supination (en fonction de votre valgus, comme nous l’avons
vu dans la Formation Super Biceps), une prise neutre avec une barre bomber.
La seule chose que vous ne pourrez pas faire avec une barre, ce sont des élévations frontales assis.
5.5 - Fonte ou Poulie ?
Je crois que vous l’avez deviné mais encore une fois la poulie est plus efficace que la fonte à cause de l’étire-
ment permi mais pas n’importe comment : De manière unilatéral ici, c’est à dire un bras à la fois.
Il n’est effectivement pas possible de reculer les mains derrière le corps avec une barre accrochée à la poulie. :)
Effectuées de manière unilatérale (nous reviendrons sur cette technique un peu plus bas), nous pouvons aller étirer le
faisceau antérieur de l’épaule et bénéficier une nouvelle fois de plus d’amplitude efficace. Rappelez vous que plus on
a d’amplitude, de manière sécuritaire, en rapport avec sa souplesse, et plus un exercice est efficace pour développer
le muscle ciblé.
C’est donc encore un plus apporté par la poulie pour nos futures ENORMES épaules ! :)

Nota: Cela peut sembler étrange de parler des rowings lors d’une Formation Super Epaules mais il y a des manières
de faire ces exercices qui permettent de travailler les deltoides et notamment les faisceaux médians et postérieurs.
Vous allez ainsi «découvrir» des exercices de base pour ces deux portions ! :)
Commencons par le rowing debout
6. Le Rowing «Menton»
Le rowing debout est à la fois considéré comme un exercice pour les épaules mais également pour les trapèzes supé-
rieurs, tout va dépendre de la manière dont on l’exécute.
Bien effectué pour les épaules, il fait prendre de la largeur d’épaule, c’est à dire du deltoide moyen.
Voyons quelle technique adoptée pour cela :)
6.1 - La largeur de la prise
En adoptant une prise large, c’est à dire plus large que les épaules, on sollicite plus les deltoides et moins les
trapèzes supérieurs.
Si vous avez bien compris ce que j’ai expliqué au chapitre sur les élévations latérales, nous adoptons ici une prise
large pour ne pas avoir à hausser les épaules «trop» rapidement dans l’exercice lors de la phase concentrique, de la
montée ce qui travaillerait alors plus volontiers les trapèzes supérieurs.
En prenant ainsi une prise large, nous avons plus d’amplitude de travail pour les épaules, nous pouvons
monter plus haut avant d’hausser les épaules et de passer sur un travail majoritaire des trapèzes supérieurs.
6.2 - La position des coudes
Encore une fois, la position des coudes est extrêmement importante pour bien solliciter les épaules lors de cet
exercice.
Il faut penser à garder les coudes au maximum sur le côté du buste pour rester sur le deltoide moyen car si
vous avez coudes en avant du corps, vous allez passer sur le faisceau antérieur et alors l’intérêt de rajouter un
exercice pour ce dernier, qui plus est, de «base» est très limité, inutile de mon point de vue :)
6.3 - Jusqu’où monter ?
Comme nous l’avons déja vu également, pour éviter de trop solliciter les trapèzes, il ne faut pas trop monter pour ne
pas avoir à hausser les épaules.
C’est pourquoi je vous conseille de monter au maximum jusqu’à avoir les bras parallèles au sol, voir un peu moins si
vous haussez les épaules avant :)

6.4 - La position de base et ses variantes
Il est important comme pour tout les exercices d’adopter une position stable, notamment sur un exercice où l’on est
debout.
On garde généralement les genoux légèrement fléchis et surtout on sort la cage durant l’exercice. On évite de
faire, comme sur n’importe quel mouvement, de tirer (ou de pousser) avec la cage «rentrée.
Il est possible de faire l’exercice allongé à la poulie afin de réduire au maximum toute tentative de triche, d’élan avec
les cuisses et le buste, ceci afin de mieux isoler nos muscles. A vous de voir si vous arrivez à vous contrôler pour
rester un minimum stricte debout ou pas :)
6.5 - Barre, haltères ou Poulie ?
Contrairement aux exercices d’élévations, il n’y a pas d’avantage à faire l’exercice avec la poulie car il n’y a pas
d’étirement à accentuer.
Comme nous l’avons vu dans la Formation Super Biceps, la poulie ne sert ici qu’à rendre l’exercice moins traumati-
sant aussi bien articulairement parlant mais aussi musculairement.
Cela peut néanmoins être utile en cas de petit problème au sus-épineux car beaucoup ne peuvent pas faire cet
exercice, à cause entre autre d’une mauvaise technique pour solliciter au maximum les épaules (ils les haussent) et
ont donc leur sus-épineux, déja bien enflammé qui «frotte» sur l’acromion et provoque des douleurs empêchant à
terme la réalisation de l’exercice, sans compter les problèmes qui peuvent s’en suivre si on ne lutte pas contre.
Je vous renvoie donc au début de la formation pour voir comment régler le problème du sus-épineux.
«Personnellement, je suis plus adepte de la barre EZ que de la barre

droite car elle est plus confortable pour les poignets qui peuvent ne pas
apprécier la droiture. A vous de voir pour vous :)»
Quant à effectuer l’exercice avec haltère, je vous le déconseille car il est facile de ne pas faire l’exercice pareil des
deux côtés, de monter plus un côté que l’autre... pour que ca ne ressemble plus à rien au final :D
Enfin, à la poulie, il est possible de faire l’exercice avec la corde comme nous l’avons vu en début de formation mais
cela n’a pas d’intérêt pour mieux solliciter le deltoide moyen, au contraire. En effet, la prise serrée en bas du mouve-
ment va accentuer l’étirement des trapèzes et l’écartement des mains à la fin avec la montée de coude va fortement
solliciter ces derniers + l’infra-épineux (rotateurs externes) et le faisceau postérieur des épaules. On s’éloigne donc de
l’exercice de «base» qu’est le rowing menton, pour un autre intérêt :)
6.6 - Un exercice de «base» ?
Je mets base entre guillemet car comme nous l’avons vu dans mes Ebooks, aucun exercice n’est indispensable et
je suis fermement convaincu pour les épaules que les exercices de bases ne sont pas obligatoire pour prendre des
épaules. Je crois en en être une belle preuve puisque je n’ai fait que des élévations pendant des années ! :)
Néanmoins, cela peut être un gros plus de faire du rowing «menton» en prise large en montant pour ne solliciter que
vos deltoides vu la charge que l’on peut utiliser et vous aider à prendre des épaules.
Nous reviendrons dessus dans la partie Bonus ! :)

7. Le Rowing Coudes Ouverts
Passons maintenant au rowing pour l’arrière d’épaule. Il est vrai que l’on sollicite déja fortement les deltoides posté-
rieurs lors de n’importe quel rowing mais il existe une façon de les travailler encore plus et d’avoir enfin un exercice de
«base» pour ces derniers.
7.1 - Mission : Coudes Ouverts
Toute la subtilité lors des exercices de rowing pour accroitre le travail des deltoides postérieurs est d’ouvrir les coudes.
Ainsi, on désactive, on réduit le travail des muscles dorsaux et des trapèzes à leurs profits.
Rappelez-vous ce que nous avons vu ensemble lorsque nous avons abordé les «oiseaux» : La position des coudes
est primordial !
Concrètement, ouvrir les coudes, par exemple sur un rowing à la barre, c’est tirer en les pointant vers le plafond. On
amène alors la barre au niveau des pectoraux. Cela sollicite bien évidemment toujours les muscles du dos et notam-
ment les trapèzes moyens mais beaucoup plus nos épaules.
7.2 - Gardez les omoplates serrées
Pour encore aller plus loin dans le travail des deltoides postérieurs, je vais vous conseiller exactement l’inverse de ce
qu’il faut faire pour travailler au mieux l’épaisseur du dos, à savoir de ne pas bouger les omoplates durant l’exercice.
Pour être sur de ne pas les bouger et de ne pas activer les trapèzes, gardez les omoplates serrées durant tout l’exer-
cice. Ainsi, vous arriverez à mieux sentir que l’exercice travaille votre arrière d’épaule et qu’ils font la majeur partie du
travail.
7.3 - La position de base
J’insiste la dessus car il est très important d’avoir le bas du dos légèrement cambré lorsque l’on fait ses exer-
cices de rowings pour ne pas risquer la blessure car se faire mal au dos est sans doute la pire chose que vous
pouez vous faire car cela est très handicapant, pour tout !
Soyez donc irréprochable sur votre technique, surtout au rowing. Mieux vaut s’entrainer plus léger sur ce type d’exer-
cice que trop lourd et le payer ensuite.
Je ne reviens pas sur la cage sortie ? :)
Enfin, sur comment incliné le buste, comme pour l’oiseau, autour de 45 degrés semble être un bon compromis. Je
vous renvois aux explications que j’avais donné sur le sujet plus haut donc.
7.4 - Barre, Haltères, Poulies ou Machines ?
Il y a la une infinité de possibilités et comme pour le rowing debout, il n’y a pas d’avantage particulier à faire son
rowing coude ouvert à la poulie car il n’y a pas d’étirement, d’amplitude à accroitre.
Faut-il donc faire ses rowings coudes ouverts à la barre, aux haltères, à la poulie ou à la machine, sachant que
n’importe quel rowing pour le dos peut se décliner en l’adaptant comme nous avons vu à un exercice de «base»
Je déconseille de le faire avec haltères pour les mêmes raisons que le rowing debout mais après, c’est plus
une question de choix personnelle car il n’y a pas une variante qui surpasse les autres.

8. Magic Deltoide
Je voudrais maintenant vous présenter deux techniques MAGIC particulièrement efficace et que j’utilise
personnellement depuis des années pour l’entrainement de mes épaules.
Parce que faire ses exercices à deux bras peut ne pas suffire, nous pouvons faire nos exercices à un bras. C’est ce
qu’on appelle faire de l’unilatéral.
Cela a plusieurs avantages théoriques sur lesquels je ne reviendrais pas puisqu’on sortirait du cadre de cette
formation. C’est pourquoi ceux qui sont intéressés peuvent regarder l’article disponible sur le sujet sur mon site
rudycoia.com pour plus d’informations sur cette «technique».
Pour les épaules, il s’agit d’une excellente technique à mettre en place, notamment pour ceux qui sentent énormé-
ment leurs trapèzes lors de leurs exercices d’élévations, mais pas seulement.
L’unilatéral va vous permettre d’accentuer l’étirement lors de la phase négative en allant plus loin, en gagnant encore
en amplitude. Vous allez également gagner lors de la phase concentrique notamment sur les exercices d’oiseaux en
pouvant monter plus haut et ainsi mieux contracter.
Si vous m’avez bien suivi jusqu’ici, vous savez déja sur quel exercice je recommande l’unilatéral pour les épaules et
où je veux en venir.
Il y a pour moi deux MAGIC DELTOIDE ! Deux exercices que j’ai fait exclusivement pendant des années et qui m’ont
donné «mes épaules» qui sont aujourd’hui devenu un point fort.
Ce sont....
-> Les ELEVATIONS LATERALE A UN BRAS A LA POULIE BASSE
et
-> L’OISEAU A UN BRAS A LA POULIE BASSE
Deux exercices MAGIC que je vous conseille particulièrement, à condition que vous ne soyez pas débutant comme
nous l’avons vu.
Ce sont ces deux mouvements qui m’ont permis d’afficher aujourd’hui les épaules que j’ai, alors qu’à la base, j’étais
surtout fait pour les pecs. Il est en effet très rare d’avoir les épaules et les pectoraux de même niveau, ce à quoi je
suis à peu près aujourd’hui, je pense :)
Je l’explique régulièrement dans les analyses morphologiques que je propose sur mon site, il existe une relation de
développement musculaire entre les muscles agonistes. Par exemple, si vous avez de gros pectoraux et de gros
triceps, cela va être dur d’avoir de grosses épaules. Si vous avez de grosses épaules et de gros triceps, cela va être
dur pour les pectoraux. Et il est très, très rare d’avoir les pectoraux et les épaules.
Si vous regardez mon évolution lors de mes premières années, vous verrez que mes épaules ne prenaient pas
particulièrement alors que mes pecs et bras prenaient correctement.
«C’est donc les yeux fermées que je vous conseille fortement, si

vous avez du mal pour les épaules ou que vous voulez des épaules
ENORMES au risque de déséquilibrer votre physique (si c’est un point
fort) ces deux exercices MAGIC DELTOIDE !»

9. Magic REST-PAUSE
Ceux qui ont lu mes Ebooks au complet (http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks) le savent, je suis un

partisan invétéré du rest-pause à tel point que j’y ai consacré une vidéo et un chapitre complet.
Extrait donc de mes Ebooks :
«Le rest-pause, concrètement, c’est faire une pause pendant la série lorsqu’on n’en peut plus et reprendre sa série
lorsque l’on a assez récupéré. La technique « originelle » nécessite de poser les haltères ou la barre, d’attendre un
temps déterminé avant de redémarrer sa série.
Mon Rest-Pause consiste à ne jamais lâcher les haltères ou la barre mais d’attendre dans la position de « repos » le
temps nécessaire au redémarrage de la série. D’un point de vue psychologique, vous n’avez pas abandonné, vous
résistez malgré la douleur, la « brulure, et vous réussissez grâce à votre désir et votre volonté de progresser, répéti-
tion par répétition. Après cela peut se discuter mais il est important que le rest-pause se fasse toujours de la même
manière afin d’avoir un repère fiable pour paramétrer sa progression.
Il n’y a pas de durée déterminée ou de nombres de rest-pauses maximum à faire durant sa série. Il reste
évident que plus on enchaine ses répétitions, mieux c’est mais comme nous sommes désormais tous partisans des
séries moyennes et longues, ils arrivent forcément un moment ou nous devons reprendre nos esprits pour rester
concentrer sur notre objectif.»
La, où cela devient intéressant pour nos épaules, c’est que c’est une technique particulièrement simple et efficace à
mettre en place, notamment sur les élévations, oui, encore elles ! :)
Rappelez vous ce que nous avons dit : Lors des élévations avec haltères, il n’y a plus aucune tension en bas du mou-
vement, aucun étirement, rien si ce n’est les avant-bras car vous tenez les haltères.
Ainsi, vous avez enchainer le maximum de répétitions que vous pouviez et MAGIC, en attendant quelques secondes
en bas, vous vous apercevez que vous pouvez faire quelques répétitions de plus et que vous pouvez recommencer
ça à l’infini ou presque pour arriver au nombre de répétitions que vous vous êtes fixés. Vous pouvez même faire des
répétitions une par une car vous récupérez «partiellement» lorsque vous rest-pausez !
Mais encore plus intéressant, cela se fait également sur les MAGIC DELTOIDE; si vous les pratiquez en faisant
quelques adaptations: Sans attendre dans la position d’étirement complète et en rest-pausant juste un peu avant).
Et la, ce n’est plus magique, c’est carrément SUPER MAGIC !
«Vous allez pouvoir combiner des séries longues lourdes avec plus d’éti-
rement et une meilleure amplitude concentrique. Autant dire que si vous
ne chopez pas d’épaule avec ca... c’est impossible :)»
Enfin un petit mot sur les Cuff que j’utilise personnellement et qui permettent de profiter encore plus de cette magie
car ils permettent de ne pas avoir à tenir une poignée à la poulie en l’attachant directement au poignet. On n’a ainsi
plus aucun facteur limitant pour rest-pauser, qui peut être parfois le cas des avant-bras sur des séries vraiment lon-
gues.
Les Cuff sont exclusivement en vente sur le site du fabricant ici : http://www.isolatorfitness.com/product-p/cuffed.html

10. Bonus
Parce que j’aime conclure ces formations en vous expliquant comment construire votre séance sur le muscle en ques-
tion, ici les épaules, on ne va pas perdre cette bonne habitude :)
Alors, COMMENT CONSTRUIRE SA SEANCE pour les EPAULES ? :
1 – On commence sa séance par le travail du faisceau le plus en retard et/ou de celui que l’on veut développer en
priorité. En règle général, c’est le faisceau postérieur ou le faisceau moyen.
2 – On oublie le travail du faisceau antérieur de manière isolée, du moins au début, surtout si l’on n’a pas de
retard pour ne pas déséquilibrer ses épaules et la rotation interne/externe.
3 – On n’est certainement pas obligé de commencer sa séance par des exercices de bases et on peut, je vous
encourage même à finir par des développés, celui de votre choix en fonction de vous voulez travailler.
4 – On fait les MAGIC DELTOIDE si on a le niveau et que l’on est en retard sur les épaules.
5 – On utilise le MAGIC REST-PAUSE quelque soit son niveau.
10.1 - Exemple de séance
Je voudrais maintenant vous présenter quelques exemples de séances en fonction de votre niveau et d’objectif ciblé
Exemple de séance pour débutant : (Niveau Bronze du Club SuperPhysique : http://www.superphysique.tv)
- Oiseau avec haltères sur un banc incliné

- Elévation latérale avec haltère
- Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés
Exemple de séance pour intermédiaire : (Niveau Silver du Club SuperPhysique)
- Oiseau à un bras allongé

- Elévation latérale à la poulie
- Développé militaire
- Rowing debout prise large
Exemple de séance pour une avancée qui a les deltoides postérieurs en points faibles : (Niveau Gold du Club Super-
Physique)
- Oiseau à un bras à la poulie basse ou à la poulie haute

- Rowing sur banc incliné coudes ouverts
- Elévation latérale à un bras à la poulie basse
- Développé militaire
Exemple de séance pour une personne qui a les deltoides moyens en retard : (Niveau Gold du Club SuperPhysique)
- Elévation latérale à un bras à la poulie basse

- Rowing debout prise large
- Oiseau à un bras à la poulie haute
- Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés

« N’oubliez pas d’introduire quelque soit votre niveau les exercices de

rotations externes que nous avons vu ensemble 1 ou plusieurs fois par
semaine avec votre séance épaule et/ou avec n’importe quelle autre
séance »
Ce sont la les bases de l’entrainement pour des épaules à adapter évidemment suivant vos objectifs, votre niveau,
vos sensations...
Pour ceux qui veulent plus de détails sur les facteurs qui définissent la construction d’un programme général comme
la notion de l’exercice magique, le nombre d’exercice à faire, le nombre de séries et de répétitions, les temps de
récupération à prendre, la bonne fréquence... je vous renvoie encore une fois à mes Ebooks et leurs 22 vidéos expli-
catives : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks
Qui va avoir des épaules de malade ? :)

Conclusion de la formation
Nous avons vu dans cette formation la bonne façon de faire ces exercices pour les épaules en fonction de soi et ses
objectifs.
J’espère que cela vous servira et vous permettra ainsi de progresser encore plus.
N’hésitez pas à vous filmer régulièrement pour contrôler votre technique, on a souvent des surprises, moi de même !!
On se retrouve bientôt pour une prochaine formation.
Rudy Coia – RYC – Mind Has No Limit
Coach Sportif Online : www.rudycoia.com
Fondateur de SuperPhysique : www.superphysique.org
Fondateur du Club SuperPhysique : www.superphysique.tv
MIND HAS NO LIMIT

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Tous les droits sont exclusivement réservés à Rudy Coia et aucune

Présentation de la formation Epaules

1 – Anatomie et idées reçues sur les épaules

1.5 – Faut-il à tout prix chercher à développer l’avant des épaules ?

3 – Les élévations latérales

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4.5 – Comment ne pas sentir ses trapèzes et dorsaux ?

4.7 – Poulie haute ou Poulie basse ?

5 – Les élévations frontales

5.5 – Fonte ou Poulie ?

6.6 – Un exercice de «base» ?

7 – Le Rowing Coudes Ouverts

7.1 – Mission : Coudes Ouverts

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10-1 - Exemple de séance

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Présentation de la formation Epaules

Vous comprenez ainsi pourquoi beaucoup ne prennent pas d’épaules :

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1. Anatomie et idées reçues sur les épaules

1.1 - Anatomie des épaules

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1.2 - La stabilité – Une notion indispensable

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Si la stabilité de l’épaule se résumait seulement à la présence de 4 muscles : Supra-épineux, Sous-scapulaire pour la

«Vous devez savoir qu’être stable est la condition de base

1.3 - Mal aux épaules – Toutes les solutions

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1.3.1 - Problème postural

-> VIDEO AUTO-MASSAGE ENVIRONNANTS

-> VIDEO étirement sur banc avec deux petits poids

2. En plus de travailler votre souplesse si vous en manquez, il va falloir également

Cet exercice ne vous fatiguera pas pour le reste de votre séance :)

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-> VIDEO ROWING POULIE BASSE COUDES OUVERTS

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-> VIDEO Shrug Inversé

-> VIDEO Rowing prise supination poulie basse

-> VIDEO de l’étirement du sus-épineux

1.4 - La position des coudes

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1.5 - Faut-il à tout prix chercher à développer l’avant des épaules ?

«Les faisceaux qui donnent «vraiment» de l’épaule sont le faisceau

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2.1 - Barre ou haltères ?

2.2 - Quelle largeur de prise ?

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2.3 - Devant ou derrière la tête ?

2.5 - Assis ou debout ?

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3. Les élévations latérales

3.1 - Bras tendus ou Bras fléchis ?

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3.3 - La position des mains

3.4 - Assis, Debout ou incliné ?

Je vous conseille donc de les faire assis :)

3.5 - Pourquoi je sens mes trapèzes supérieurs ?