MEAL PREP GUIDE

VEGILICIOUS
Meal Prep Guide

by Amandine Lescuyer
Meal Prep Guide Vegilicious
Table des matières
1. Qui suis-je ?
2. Pourquoi Vegilicous ?
3. L’intérêt du Meal Prep
4. Les essentiels
5. Macro-nutriments
6. Ustentiles
7. Où shopper
8. Équivalences
9. Gain de temps et conservation
10. Guide Pratique - introduction
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Introdcution Meal Prep Guide Vegilicious
1. Qui suis-je ?
Bienvenue dans votre Meal Prep Guide Vegilicious !
On ne se connaît pas encore, alors je vais tout d’abord

commencer par me présenter.
Grande gourmande depuis toujours, je suis passionnée par
la nutrition et tout ce qui touche au corps humain. J’ai obtenu
mon diplôme de coach sportive en 2004 (Brevet d’état des
métiers de la forme au CREPS de Toulouse) et n’ai depuis
cessé de me former et d’enrichir mes connaissances, dans
le domaine de l’entraînement, de la nutrition et de la santé.
Après avoir coaché et guidé en nutrition de nombreux.ses

client.es en France et à l’étranger, j’ai décidé de partager
mes connaissances et ma passion à plus grande échelle, en
proposant des books de recettes, programmes
d’entraînements et guides (nutrition, mobilité...) en ligne sur
les réseaux sociaux Youtube et Instagram et sur mon site
french-fitness-lab.com.
Amandine Lescuyer
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Introdcution Meal Prep Guide Vegilicious
Mon but ?
Permettre à chaque personne de prendre en main sa santé
et son bien-être, par le biais d’une approche sportive saine et
motivante, et d’une alimentation équilibrée et gourmande.
Se responsabiliser face à son alimentation est à mon avis un

élément incontournable d’un équilibre durable, de l’entretien
d’une bonne santé et d’un rapport sain et épanouissant avec
la nourriture.
C’est pourquoi enrichir ses connaissances en matière de
nutrition et en apprendre davantage sur le fonctionnement
de son corps et ses besoins est essentiel pour construire et
maintenir ce précieux équilibre.
J’ai à coeur de partager des informations et éléments simples
et utiles qui pourront aider le plus grand nombre à atteindre
cet équilibre, tant dans leur pratique sportive que dans leur
alimentation.
Trop de régimes sont restrictifs, sans saveur, et totalement

dépourvus de toute notion de gourmandise. On a encore trop
souvent tendance à inconsciemment associer alimentation
saine et équilibrée à quelque chose d’ennuyeux et de
rébarbatif. Alors qu’il peut être tellement bon et satisfaisant
de manger sain, en fonction de ses propres besoins tout en se
faisant plaisir !
C’est une des pierres angulaires de mon travail, et je ne peux

être plus heureuse que lorsque je reçois de plus en plus de
témoignages de personnes qui se réconcilient avec leur
alimentation, se font plaisir en prenant soin de leur ligne et
de leur santé, et atteingnent leurs objectifs.
J’espère que vous tirerez le meilleur de ce travail, pour que

vous aussi, vous vous régaliez en prenant soin de vous !
N’hésitez pas à venir partager votre expérience sur le

groupe privé Facebook !
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2. Pourquoi Vegilicious ?
Les recettes proposées dans ce guide

sont toutes végétales, pourquoi ?
À notre époque, nous savons maintenant qu’une diminution de
la consommation de produits d’origine animale au bénéfice d’une
augmentation de celle de végétaux est bon pour notre santé et pour
l’environnement. Il n’est que temps d’adhérer à nouveau à des schémas
de consommation plus modérés et responsables, tant d’un point de vue
sanitaire, qu’éthique et environnemental.
Les procédés d’élevage et de pêche intensifs, en réponse à une

demande mondiale croissante, ont un impact considérable sur notre
santé, notre planète et les espèces qui la peuplent. Les scientifiques
s’accordent maintenant officiellement pour dire que ces modes de
consommation sont délétères pour l’avenir (plus si lointain) de notre
planète.
L’ONU a publié en août 2019 le rapport spécial du GIEC sur le

réchauffement climatique, préconisant parmi les actions à mettre en
oeuvre « la réduction de la consommation de viande, afin de préserver
les terres et limiter le réchauffement climatique ». « Les efforts sur les
transports, l’énergie et les usines ne suffiront pas », disent les experts
auteurs de cette synthèse de 1200 pages regroupant plus de 7000
publications scientifiques.
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Pourquoi Vegilicious ? Meal Prep Guide Vegilicious
Chacun peut décider aujourd’hui, facilement, de réduire sa

consommation de produits animaux (et plus globalement de produits
industriels) au bénéfice d’aliments sains issus du règne végétal.
C’est pourquoi, afin de vous montrer les infinies possibilités gourmandes

et saines que propose le végétal, mes recettes sont intégralement
composées de plantes ; et ce guide, conçu pour vous permettre de
limiter au maximum tout gaspillage alimentaire.
Régalez vous au quotidien en faisant

un petit geste pour la planète.
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3. L’ intérêt du meal prep
Le meal prep, c’est l’assurance de se simplifier

la vie au quotidien ! Des repas sains et équilibrés,
à votre goût, prêts à être dégustés quel que soit le
moment de la journée.
• Finis les plats préparés, déséquilibrés et qui vous

laissent un creux dans l’estomac quelques heures à
peine ceux-ci engloutis.
• Finis la prise de tête de type « qu’est-ce que je vais
bien pouvoir me faire à manger ? » et les restes
inutilisés finissant leur vie au fond du frigo.
• Finis le gaspillage et les déchets inutiles.
• Bonjour les économies et les bons petits plats qui

réjouissent vos papilles et comblent vos besoins !
On dit non à la perte de temps à préparer chaque jour un nouveau

plat ou à faire des courses d’appoint à la supérette du coin, lorsqu’on
ne baisse pas les bras en optant pour la solution de facilité : les plats
tout faits et autres livraison de repas.
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L’intérêt du meal prep Meal Prep Guide Vegilicious
kcal
681
protéines
16
Lipides
12
Plateau de makis traiteur glucides
(pour 18 pièces) : 12 € 123
VS
kcal
Plateau de makis maison
645 (pour 18 pièces) : moins de 5 €
protéines
22.5
Lipides
12
glucides
97
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Préparer ses repas et organiser sa semaine, c’est aussi reprendre

le contrôle de son alimentation. Savoir exactement ce que l’on donne à
son corps, et manger ce que l’on aime et qui est bon pour nous. Vous
maîtrisez tout, de A à Z tout en comblant vos papilles!
Maintenant, il s’agit de s’y mettre. Et c’est là que

les choses peuvent paraître compliquées au début.
Le meal prep est avant tout une affaire d’organisation. Et tout

démarre par une cuisine optimisée pour la préparation de vos repas. Il
va donc falloir faire un bon ménage de printemps dans vos placards,
pour vous assurer d’avoir les bons ingrédients (voir Essentiels p.13),
et le matériel adéquat. Cette étape indispensable va GRANDEMENT
vous simplifier la vie ! Ne la négligez pas.
Je passe en revue au chapitre suivant tous les essentiels (et moins

essentiels) qu’il vous faudra pour vous assurer semaine après semaine
une organisation simple de la préparation de vos repas. J’insiste
encore une fois, cette étape est absolument indispensable et vous
évitera à la fois perte de temps et désagréments une fois le passage
en cuisine arrivé. D’ailleurs, profitez de cette réorganisation pour vous
débarrasser de tous les ingrédients périmés qui trainent au fond de
vos placards (on a tou.tes ces vieux sachets de levure, thé ou autres
céréales dont on ne se rappelle même plus de quand ils datent), ou
pour donner ceux dont vous ne vous servez pas.
Gardez en tête qu’en prenant le contrôle de votre alimentation grâce à

la préparation de vos repas, vous allez avoir un usage régulier et à long
terme des ingrédients qui garnissent vos placards, et de vos ustensiles
de cuisine. Alors faites les bons choix dès le départ ;)
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Les semaines de repas et listes associées de ce guide vous y

aideront grandement. Et libre à vous de composer vos propres menus
hebdomadaires en faisant votre liste de courses en conséquence.
Dans tout les cas, anticipez et prévoyez ce dont vous avez besoin
avant d’aller faire vos courses et de passer en cuisine.
Quand ?
L’idéal est de consacrer chaque semaine un créneau de quelques
heures (lors de votre jour de repos, ou lorsque vous avez du temps libre
en solo ou à partager en couple ou famille - à plusieurs c’est encore
mieux !) pour préparer le plus gros des ingrédients dont vous aurez
besoin au cours de la semaine à venir. Par exemple : le dimanche
après-midi pour la semaine suivante.
C’est le moment d’y préparer ce qui demande le plus de temps de

cuisson, de découper et stocker vos légumes et crudités, préparer vos
céréales et sources de protéines, snacks, sauces et autres plats. Pas de
panique, on verra ça dans la partie pratique de ce guide.
Ensuite, au cours de la semaine vous n’aurez plus qu’à consacrer un

minimum de temps lors de l’assemblage de vos plat, en y ajoutant des
ingrédients frais et en préparant en quelques minutes les ingrédients
dont vous auriez besoin (le but n’est pas de manger le même Tupper-
ware du lundi au vendredi).
En bref, on garde les choses rapides à préparer pour la

semaine,et on prépare ce qui prend le plus de temps lors du
moment en cuisine dédié au meal prep avant de démarrer la
semaine.
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Je vous dévoile au cours de ce guide toutes les astuces qui

vous feront gagner du temps lors de la préparation de vos
ingrédients et de vos plats, pour que vous deveniez un.e pro
du meal prep !
Vous trouverez également dans ce guide les valeurs nutritionnelles
des semaines de repas proposées. Celles-ci sont à titre indicatif, basées
sur les besoins moyens d’une personne « type » active, fournissant des
pourcentages de lipides, glucides et protéines équilibrés. Ce sera à vous
de réajuster si nécessaire les quantités selon vos propres besoins.
Si vous suivez vos apports nutritionnels par nécessité (rééquilibrage

alimentaire, objectifs physiques précis, apprentissage nutritionnel…),
ajustez directement en fonction de vos besoins caloriques journaliers,
en réajustant légèrement si nécessaire les pourcentages de chaque
macro-nutriment.
Si vous ne suivez pas vos apports nutritionnels, vous pouvez tout à

fait suivre les menus proposés dans ce guide et réajuster les quantités
semaine après semaine en fonction de la manière dont votre corps
réagit. Observez, voyez comment vous vous sentez, si vous avez du
mal à finir vos repas ou au contraire, avec l’impression qu’il vous en
faudrait un peu plus, selon vos niveaux d’énergie, votre poids…
de nombreux indicateurs physiques vous guideront vers les bonnes
quantités d’aliments à consommer en fonction de votre profil. Et si
vous souhaitez en savoir plus sur vos besoins nutritionnels, j’ai partagé
sur ma chaîne Youtube une vidéo vous permettant de déterminer vos
besoins caloriques journaliers, ainsi que le Guide Nutrition Get Stron-
ger qui vous aide à aller plus loin dans votre apprentissage nutritionnel.
Un chapitre est également consacré aux Macro-nutriments p. 58 dans
ce guide.
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Finis la sandwicherie et les plats préparés, à vous

les bons petits repas maison !
kcal
531
protéines
17.5
Lipides
23
glucides
Salade supermarché : 4.99 € 59
VS
kcal
Salade maison au tofou & Sweet
559
tahini sauce : moins de 3 €
protéines
29
Lipides
22
glucides
64
12 frenchfitnesslab
4. Les essentiels
Une bonne organisation de ses repas au quotidien commence
par une bonne organisation de ses placards.
Le but est à la fois d’avoir des denrées et ingrédients variés à

disposition, permettant de faire un maximum de recettes soi-même
et de ne pas avoir recours à un grand nombre de produits trans-
formés et de plats préparés.
Constituer une bonne base alimentaire peut prendre du temps,

et ça n’est pas grave. On peut tout à fait commencer avec une base
d’essentiels relativement limitée dont on apprécie le goût et dont
l’utilisation ne nous est pas complètement inconnue, et élargir celle-
ci semaine après semaine. Les produits secs (céréales, légumineuses,
farines, épices, etc) se conservant longtemps et étant pour la majorité
d’entre eux économiques, il ne prendra que quelques mois pour avoir
les placards garnis de bons ingrédients prêts à être utilisés pour vos
préparations de repas.
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Les essentiels Meal Prep Guide Vegilicious
O Petit tip organisation :

Pensez à tenir votre liste à jour (placardée sur
votre réfrigérateur, enregistrée dans votre smartphone,
sur un tableau blanc..) en y notant chaque ingrédient
qui viendrait à manquer dans un futur proche. Si vous
ne le faites pas sur le moment, vous pouvez être sûr.e
de ne pas vous en rappeler lors de vos prochaines
courses.
Une bonne liste de courses à jour est le meilleur

moyen de ne pas acheter n’importe quoi (les magasins
- particulièrement les supermarchés - regorgent de
stratégies visant à nous faire acheter tout et
n’importe quoi, et surtout ce dont on n’avait pas du tout
besoin).
Il est temps de faire un petit tour d’horizon de ces

bons ingrédients qui rendront vos repas bien gourmands
(la liste n’est pas exhaustive).
Pour mieux vous y retrouver, j’ai cité les

ingrédients les plus courants (et indispensables)
en tête de liste pour chaque catégorie.
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Les céréales
À acheter sèches et à stocker dans leur emballage d’origine ou
dans des récipients hermétiques, à l’abri de la lumière et de l’humidité,
dans un endroit non-exposé à la chaleur. Une fois cuites, elles se
conservent quelques jours au réfrigérateur et peuvent être congelées.
Les versions précuites en sachets seront certes très pratiques,

mais sont un désastre écologique, peu économiques, contiennent
souvent des additifs et ont un profil nutritionnel bien moins intéres-
sant.
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Riz
Brun ou complet, basmati, sauvage (il s’agit en fait d’une graine),
rouge, semi-complet… On préfèrera les variétés les moins raffinées pour
un index glycémique plus bas et une teneur plus élevée en fibres et
minéraux.
Attention cependant, pour les intestins sensibles (dont il faudra veiller à
rééquilibrer la flore et diminuer l’inflammation) des variétés de riz moins
riches en fibres seront plus faciles à digérer.
Points importants :
• Bien rincer le riz avant de le faire cuire.

• Son trempage n’est pas nécessaire, mais il permettra de réduire
son temps de cuisson (particulièrement pour le riz complet).
• À faire cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec un peu
de bouillon végétal (cube ou poudre) pour plus de saveur,
et à égoutter dès que la cuisson est terminée.
• La durée de la cuisson dépend du type de riz utilisé. La cuisson
pilaf sera quant à elle un peu plus compliquée (et le cuiseur à
riz sera l’option idéale pour les fainéant.es).
O
Le riz basmati, de part sa teneur plus élevée en
amylose que les autres variétés de riz, a la particularité
d’être digéré plus lentement, et donc d’avoir un index
glycémique plus bas. Cette particularité lui permet
également de ne pas devenir gluant à la cuisson, et son
parfum est exquis.
Un parfait candidat pour vos meal prep !
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Quinoa
Plante herbacée qui n’est pas vraiment une céréale (c’est une
pseudo céréale), elle en a toutefois les mêmes particularités nutrition-
nelles, avec quelques atouts. Le quinoa contient les 8 acides aminés
essentiels, est plus riche en protéines que le riz et est très digeste.
Blanc, roux, brun, jaune ou noir, il en existe des centaines de variétés.

Cependant, le quinoa blanc et le quinoa rouge sont les plus répandus
dans nos magasins. Le goût du quinoa blanc sera plus doux et sa
texture plus aérienne, alors que le quinoa rouge sera plus ferme. Sur le
plan nutritionnel, il y a peu de différence entre les variétés de quinoa,
choisissez celui qui plait le plus à vos papilles.
Points importants :
• Bien rincer le quinoa avant de le faire cuire.

• Son trempage n’est pas nécessaire mais il peut être germé pour en
augmenter sa valeur nutritionnelle.
• Considéré comme sans gluten, il sera un substitut intéressant aux
céréales pour les personnes intolérantes ou coeliaques.
• À faire cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec un peu de
bouillon végétal (cube ou poudre) pour plus de saveur, et à égoutter
dès que la cuisson est terminée (lorsque chaque grain a doublé de
volume et libéré le germe blanc en forme de spirale).
Le quinoa cuit généralement plus vite que le riz.
17 frenchfitnesslab
Sarrasin
Un peu moins populaire que ses analogues précédents, le sarrasin
n’en est pas moins dénué d’atouts, bien au contraire.
Son grain apporte 10 à 12% de protéines à haute valeur biologique
contenant tous les acides aminés essentiels. Source de fibres, antioxy-
dants, vitamines et minéraux, il est également un bon candidat pour
l’entretien de notre précieux microbiote, par son rôle de prébiotique.
Points importants :
• Faire tremper les grains de sarrasin 1 à 2h puis bien les rincer et les
égoutter avant cuisson (ils peuvent également être consommés
directement après trempage).
• À faire cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec un peu de
bouillon végétal (cube ou poudre) pour plus de saveur, et à égoutter
dès que la cuisson est terminée.
• Il peut être germé pour en augmenter sa valeur nutritionnelle et son
assimilation.
• Considéré comme sans gluten, il sera un substitut intéressant aux
céréales pour les personnes intolérantes ou coeliaques.
• Les grains décortiqués peuvent également être rôtis (Kasha) et
viendront agrémenter vos granolas et mueslis, barres maison et une
multitude de plats salés et sucrés. Son goût de grillé et son croquant
sont absolument délicieux !
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Boulghour
Le Boulghour est un sous-produit du blé dur débarrassé du son
qui l’enveloppe, précuit à la vapeur, séché puis concassé.
Source de glucides à IG modéré et de protéines (environ 12%), il apporte
des fibres (majoritairement insolubles), vitamines du groupe B et
minéraux, ainsi que de la bétaïne, un composé ayant démontré des
effets anti-inflammatoires dans certaines études scientifiques.
Points importants :
• Pour éviter son rancissement, il est préférable de conserver le

Boulghour au réfrigérateur.
• Pour les salades et plats froids, il peut être simplement réhydraté
pendant 1 heure dans un grand volume d’eau avant d’être égoutté ;
ou cuit dans l’eau bouillante avec un peu de bouillon végétal (cube ou
poudre) pour plus de saveur, puis égoutté dès la cuisson terminée.
Sa cuisson est plus rapide que celle du riz ou du quinoa.
La semoule n’est autre que du boulghour concassé finement (vous en

trouverez de différentes tailles, cuisant plus ou moins rapidement).
Elle a les mêmes valeurs alimentaires que le boulghour et peut être très
pratique en raison de sa préparation rapide.
Fonio, sorgho, amarante, maïs, manioc, millet (sans gluten) ;

et épeautre, kamut, seigle, orge, avoine (avec gluten) ; les variétés
de céréales sont nombreuses et tout autant de bonnes sources
nutritionnelles apportant glucides, protéines, vitamines et minéraux,
antioxydants et fibres.
Choisissez celles que vous vous sentez à l’aise de cuisiner, et dont

vous appréciez le goût, puis tentez petit à petit de nouvelles variétés
si vous en avez envie.
19 frenchfitnesslab
Mythe de la protéine incomplète

On dit d’une protéine qu’elle est complète lorsqu’elle apporte les 8
acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les matières
premières de la protéine, il en existe 20, dont 8 essentiels que l’on doit
nécessairement manger pour combler nos besoins.
Les protéines végétales sont qualifiées d’incomplètes parce qu’elles

manquent généralement d’un ou de plusieurs acides aminés
essentiels (ce qui n’est pourtant pas le cas pour certaines d’entre elles,
comme le sarrasin, le lupin, le chanvre, le quinoa, le soja mais aussi l’av-
ocat, la banane, la noix de coco…). De là est né le fameux mythe de la
combinaison des protéines.
Associer différentes sources de protéines végétales au sein d’un

même repas pour s’assurer de combler tous nos besoins en acides
aminés essentiels, bien fastidieux et… complètement inutile.
Ces recommandations sont maintenant largement considérées
comme désuètes, mais le mythe lancé par l’auteure Frances Moore
Lappé il y a près de 50 ans a encore la vie dure .
Le corps gère très bien ses associations de protéines lui-

même, et sans même s’en rendre compte, on les associe déjà
tout au long de la journée. Donc dans le cadre d’une alimen-
tation équilibrée et variée apportant au corps suffisamment
de calories (voir Guide Nutrition), il n’y a absolument aucune
inquiétude à avoir quant à ces fameux 8 acides aminés essentiels que
le corps saura trouver dans la variété de végétaux (légumineuses,
tofu et dérivés, noix, graines, céréales, fruits et légumes) que vous lui
donnez chaque jour.
Par ailleurs, l’Academy of Nutrition and Dietetics a clairement

affirmé que de continuer à utiliser les termes « protéines complètes »
et « protéines incomplètes » était trompeur pour les consommateurs
puisqu’il est facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans les
aliments végétaux tant que l’on consomme assez de calories.
20 frenchfitnesslab
Les légumineuses
Excellentes sources de protéines (100g de légumineuses sèches
apportent autant sinon plus de protéines que 100g de viande) et de
glucides à faible Index Glycémique, les légumineuses ou légumes secs
sont des aliments à haute valeur nutritives incontournables d’une
alimentation équilibrée. Elles apportent fibres et minéraux (dont une
bonne quantité de fer non-héminique), vitamines du groupe B et
antioxydants, conviennent aux personnes sensibles au gluten et sont
faibles en graisses (notamment saturées).
Et point non-négligeable : elles sont très économiques !
Sèches, elles seront à faire tremper avant cuisson ; en conserves,

elles seront bien pratiques pour gagner du temps en cuisine, mais
attention à les choisir natures cuites dans de l’eau si possible non-
salée.
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Lentilles
Vertes (du Puy, du Berry…), blondes (de Champagne, de Saint-
Flour...), corail, Beluga… les variétés sont nombreuses pour vos plats
chauds ou froids (salades, soupes, dhals, currys, ragoûts, steaks et
boulettes, etc…). Leur temps de cuisson varie de 20 à 25 minutes (moins
si vous avez un auto-cuiseur), et bien sûr en conserves elles seront
prêtes à l’emploi une fois bien égouttées.
Points importants :
• Mieux vaut éviter de faire tremper les lentilles (celui-ci pourrait

fragiliser leur fine enveloppe et les faire éclater à la cuisson),
sauf si vous souffrez d’une fragilité intestinale.
• Démarrer la cuisson à froid dans une grande casserole.
Les lentilles une fois bien rincées sont recouvertes d’eau froide
(environ 4 cm au-dessus de leur niveau) puis portées à ébullition.
Poursuivre ensuite la cuisson à feu doux pendant 20 à 40 minutes
selon le type de lentilles.
• Ne pas saler l’eau de cuisson (saler les lentilles une fois cuites et
égouttées).
• Vous pouvez rajouter à l’eau de cuisson de l’oignon et des aromates
pour agréablement parfumer vos lentilles.
O
Petites astuces si vous êtes pressé.e :
Un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson diminuera
la durée de celle-ci. Et les lentilles corail cuiront bien
plus bien plus rapidement que des lentilles vertes ou
Beluga.
22 frenchfitnesslab
Les pois chiches

Ingrédients incontournables du houmous et des falafels
Vegilicious, les pois chiches regorgent de bienfaits (excellente source
de protéines et de glucides, faibles en matières grasses, contenant
antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et sont eux aussi les
alliés de votre microbiote grâce leur amidon résistant permettant la
croissance de bifidobactéries (bactéries bénéfiques du gros intestin).
Points importants :
• Faire tremper les pois chiches secs 12h après les avoir rincés.
• Pour les intestins fragiles, vous pourrez facilement retirer la peau de
chacun d’eux après les avoir fait tremper (il en sera de même pour les
pois chiches en conserve que vous devrez bien rincer, et dont la peau
se retire facilement).
• La cuisson est identique à celle des lentilles (démarrage à froid, dans
un grand volume d’eau), et comme toujours, un peu de bicarbonate
pourra en accélérer la durée.
• La durée de la cuisson sera plus ou moins longue selon que vous
vouliez utiliser vos pois chiches croquants en salade, cuits à point
pour vos plats chauds, ou fondants pour vos purées et houmous.
• Encore une fois, vous pouvez faire germer les pois chiches
(les pousseregorgent de bienfaits nutritionnels).
• Les pois chiches en boîte peuvent être utilisés tels quels (une fois bien
rincés) dans vos salades, houmous et autres recettes ; sautés à la
poêle avec des épices ou passés au four.
23 frenchfitnesslab
Les haricots
Rouges, noirs, blancs, pinto, coco, flageolet, Cornille.. les variétés
sont nombreuses et proposent toute une déclinaison de saveurs
subtiles. La France regorge de variétés locales que vous pourrez
essayer au gré de vos recettes.
Vous pourrez trouver les variétés les plus communes en conserve pour
des préparations plus rapides.
Les haricots possèdes des propriétés analogues aux légumineuses

citées précédemment, et sont des ingrédients merveilleux pour vos
chilis, steaks végétaux, ragoûts et garnitures, et même des préparations
sucrées (Cookie Dough Vegilicious, pâte à tartiner, cookies.…).
Ils viendront également agrémenter vos salades et buddha bowls en
leur apportant une quantité de protéines non négligeable.
Points importants :
• Les haricots secs se préparent de la même manière que les pois

chiches (12h de trempage puis rinçage), leur temps de cuisson sera
cependant plus long (environ 1h à 1h15). Une cuisson à l’autocuiseur
(ou cocotte-minute) sera plus rapide.
• En conserve, ils peuvent être utilisés tels quels une fois bien rincés.
24 frenchfitnesslab
Autres haricots
Il existe plus de 1400 variétés de haricots, provenant des quatre
coins du monde. Il y a l’embarras du choix ! Parmi les plus courantes
après celles citées plus haut, viennent les haricots de soja jaune, très
riches en protéines (38%), au goût neutre, idéales pour les galettes, plats
mijotés, salades et ragoûts ; les haricots mungo également riches en
protéines, à faire cuire ou germer ; et les haricots Azuki et leur goût tout
doux, dont les propriétés nutritionnelles n’ont rien à envier aux autres
légumineuses. Toutes se font tremper avant cuisson, et apporteront de
nouvelles saveurs et textures à vos recettes.
Et bien sûr, impossible d’oublier les edamame !

Ces fèves immatures de soja (cueillies vertes avant maturité) sont une
excellente source de protéines et de fer, ainsi que de précieux antioxy-
dants. Les edamame sont encore difficiles à trouver dans nos rayons,
mais ils sont de plus en plus proposés surgelés ou en conserves.
Ils feront d’excellents en-cas et apporteront une bonne quantité de
protéines à vos plats. Oh, et j’allais oublier : ils sont délicieux !
Et les pois, dans tout ça ?

Secs, jaunes ou verts, cassés, ils font également partie des
légumineuses et représentent une bonne source de glucides et de
protéines, ainsi que d’antioxydants, fibres, vitamines et minéraux.
En dhal, soupe, salade, purée…ils sont versatiles et se préparent comme
les autres légumineuses.
Points importants :
• Les pois cassés ne nécessitent pas de trempage (celui-ci ne les rend

pas plus digestes et atténue leur bon goût de noisette). N’ayant plus
leur peau, ils se défont à la cuisson et sont adaptés pour les purées,
soupes et sauces.
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Les pâtes
Autre indispensable des placards : les sacro-saintes pâtes.
Meilleures alliées des petits plats réconfortants, salades et lunch-
box, elles sont simples à préparer et, bien choisies, auront une valeur
nutritionnelle très intéressante.
26 frenchfitnesslab
Pâtes de légumineuses
Encore rares il y a peu, on les voit de plus en plus apparaitre dans

les rayons des supermarchés entre deux paquets de Panzani. Conçues
à partir de farines de légumineuses, leur profil nutritionnel est très
intéressant puisqu’elles sont à la fois riches en protéines, et bien plus
faibles en glucides que les pâtes classiques.
Attention, certaines marques commerciales en proposent

cependant des variantes plus transformées (à base
de lentilles et carottes, pois et courgettes, pois chiches et
maïs) dont le profil nutritionnel sera moins intéressant.
Privilégier les marques proposant des pâtes contenant 1
ingrédient : de la farine de légumineuses (pois chiches,
lentilles, soja…).
Elles se cuisent comme les pâtes classiques et sont une
excellente source de protéines (en moyenne 25g/100g de
produit sec).
Les textures diffèrent selon les marques, à vous

de tester et de choisir celles qui vous plaisent le
plus.
27 frenchfitnesslab
Pâtes de céréales
Riz brun, sarrasin, quinoa, blé complet, les pâtes de céréales sont
moins riches en protéines que les pâtes de légumineuses, et ont une
teneur en glucides plus élevée. Elles seront donc une excellente source
de féculents. Privilégier celles-ci complètes ou semi-complètes pour
une assimilation plus lente et donc un index glycémique plus bas, et
toujours cuites Al Dente (leur IG augmente avec la cuisson).
Attention aux pâtes étiquetées « sans gluten ». Certaines sont

conçues à base de farines blanches de maïs et riz, et leur profil
nutritionnel n’est pas très intéressant (avec bien souvent un
goût fade et une texture farineuse). Privilégier plutôt les pâtes
de riz brun, de sarrasin, ou d’amarante, les pâtes multi-céréales
et bien sûr les pâtes de légumineuses.
Vermicelles et nouilles de riz

Ingrédients indispensables de la cuisine asiatiques, les vermicelles
et nouilles de riz sont conçus à base de farine de riz. Leur cuisson est
très rapide (certaines ont seulement besoin d’être trempées quelques
minutes dans l’eau tiède), bien pratique pour les recettes express, mais
leur profil nutritionnel est moyennement intéressant (IG haut, peu de
fibres et minéraux, et quasiment dénuées de protéines).
Utilisées occasionnellement, elles trouveront leur place comme
source de féculents dans les Pad thaï, salades, poke bowls et soupes
asiatiques, et pourront également être remplacées par des nouilles de
riz brun ou de sarrasin dont le profil nutritionnel sera bien meilleur.
28 frenchfitnesslab
Les farines
Conçues à base de céréales et légumineuses citées plus haut,
mais également de graines et fruits à coque, les farines sont des
ingrédients essentiels à la préparation de nombreuses recettes
comme les pancakes, galettes, gaufres, cakes et autres douceurs,
et entrent dans la composition de préparations comme les steaks
végétaux et boulettes. Selon la source de base utilisée, le profil
nutritionnel de la farine sera différent.
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★ Farine de blé :
De préférence semi-complète (type T80), elle donne une texture
ferme et moelleuse aux préparations, tout en étant plus nourrissante et
rassasiante que la farine blanche, et en apportant davantage de
protéines, fibres, minéraux et oligo-éléments que sa version raffinée.
★ Farine de sarrasin :
Sans gluten, elle remplace la farine de blé dans les recettes. Son
goût est cependant plus très typé, et pour les préparations notamment
sucrées elle est généralement utilisée avec une autre farine au
goût plus neutre et obtenir un résultat plus équilibré en bouche.
Elle est une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de
minéraux et oligo-éléments.
★ Farine d’avoine :
Très pratique, vous pouvez la faire vous-même en quelques
secondes en mixant vos propres flocons d’avoine. Si ceux-ci sont sans
gluten, il en sera de même pour la farine que vous obtiendrez.
La farine d’avoine a, comme ses deux analogues précédentes, un fort
pouvoir rassasiant, et apporte protéines, fibres, minéraux et oligo-
éléments. Elle remplacera parfaitement la farine de blé dans toutes vos
recettes sans gluten.
★ Farine de pois chiches :

Riche en protéines et sans gluten, la farine de pois chiches peut être
incorporée à hauteur de 30 à 40% dans n’importe quelle préparation
sucrée sans en altérer le goût, pour améliorer son profil nutritionnel.
Elle est également idéale pour la préparation d’omelettes végétales et
galettes, de cakes, de gaufres salées et autres panisses.
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★ Farine de cacahuètes :
Encore récente sur le marché, la farine de cacahuètes ou
arachides a bien des atouts !
Partiellement dégraissée, elle est riche en protéines (de 45 à 50% selon
les marques), son goût très léger est agréable dans les préparations
sucrées et elle leur donne une bonne texture (dense et moelleuse).
Bien qu’elle commence à faire son apparition en boutique bio, cette
farine se trouve plus facilement en ligne (voir chapitre Où trouver mes
ingrédients).
★ Fécule de tapioca ou fleur de maïs :

La fécule ou fleur (de tapioca, maïs, arrow roat, riz, etc..) est un
amidon obtenu à partir des tubercules, racines, tiges de certaines
plantes. Les fécules sont plus fines et plus blanches que les farines, et
donnent de la légèreté aux pâtes (utilisées à hauteur de 1/3 du total des
farines). Elles donnent également du liant à différentes préparations
comme les sauces, boulettes, ragoûts…
Leur profil nutritionnel n’est pas extraordinaire (IG élevé), mais
combinées dans de bonnes proportions à d’autres farines et sources de
lipides, elles n’auront aucun impact négatif sur la recette une fois finie.
★ Farine de lupin :
Encore une farine très haute en protéines (40%) et en fibres, elle
est également sans gluten et peut remplacer les oeufs dans les recettes
grâce à sa capacité émulsifiante. Elle leur donnera également une jolie
couleur dorée.
Dosée à hauteur de 30%, elle permet de relever la teneur en protéine
de nombreuses préparations, tant sucrées que salées sans en altérer
le goût.
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★ Farine de coco :
Cette farine au profil bien particulier est issue de la noix de coco.
Contrairement aux autres, elle contient peu de glucides pour
d’avantage de lipides. Elle est la grande favorite des adeptes des
régimes paléo et low carb (bien que ceux-ci soit d’un intérêt très
contestable).
Son goût de noix de coco viendra aromatiser agréablement les
préparations sucrées, elle est sans gluten et peut se glisser partout à
hauteur de 30% du total des farines utilisées dans les recettes.
Épeautre, amarante, chanvre, châtaigne, lentilles, millet, quinoa,

riz, patate douce, soja, amandes… Il y a tout autant de différentes
farines qu’il existe de céréales, graines, légumineuses et fruits à coque.
Leur profil nutritionnel variera selon leur source et leur raffinage.
Regardez leur composition et associez-les selon vos goûts et vos

besoins (attention, certaines d’entre elles comme la farine de soja ou
de quinoa ont un goût très fort voire amer, alors que d’autres comme
la farine d’amandes ou de riz ne montent pas du tout).
32 frenchfitnesslab
Les flocons
Meilleurs alliés de vos porridges, galettes et préparation de
cookies et barres énergétiques, les flocons sont eux aussi des
ingrédients de base à avoir dans vos placards.
33 frenchfitnesslab
Les flocons d’avoine

Petits ou gros, ils ont la particularité de gonfler à la cuisson (ou
trempés dans l’eau chaude ou froide) et ont donc un fort pouvoir
rassasiant. Source de protéines de bonne qualité et riches en
micronutriments, les flocons apportent également des fibres solubles
et insolubles bénéfiques au système digestif et au transit.
Plutôt que de l’avoine instantanée, préférez vos flocons entiers pour
une assimilation plus lente, et donc une énergie plus durable.
Précautions :
Bien que techniquement sans gluten, l’avoine contient de l’avénine,

une molécule semblable à la gliadine du gluten. Toutefois, la grande
majorité des coeliaques la tolèrent parfaitement. Mais en cas de doute,
ne pas hésiter à se tourner vers d’autres types de flocons.
Attention au son d’avoine, qui aura une action irritante

pour les intestins. À eviter, donc.
Les autres flocons

Sarrasin, millet, quinoa, épeautre, riz, ces flocons pourront se gliss-
er dans de nombreuses recettes sucrées et salées pour leur conférer
un bon profil nutritionnel.
O
Les flocons de légumineuses tels que ceux de pois
cassés et de pois chiches seront quant à eux excellent
pour les intestins fragiles, étant bien plus digestes que
les grains entiers.
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Autres dérivés de céréales

et légumineuses
Certains dérivés de céréales et légumineuses, de part leurs
atouts nutritionnels, auront également une place de choix dans vos
placards.
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Protéines de soja texturées

En éclats, caviar, médaillons, grosses ou petites, les protéines
de soja texturées proviennent toutes du même procédé : elles sont
fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid. Mélangée à de
l’eau, la farine est ensuite chauffée sous pression, puis mise en forme
par extrusion (procédé identique à la fabrication des pâtes sèches).
Ces protéines de soja texturées représentent une excellente

source de protéines (en moyenne 50g voire plus pour 100g
de produit sec), sont très économiques et faciles à conserver.
Vous devez les réhydrater avant de les cuisiner, et pourrez les utiliser
dans la confection de steaks et boulettes, plats en sauce et autres
lasagnes et hâchis. Elles s’utilisent comme de la viande hâchée, et sont
exemptes de cholestérol.
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Préparation pour seitan

(ou farine de gluten)
La farine de gluten, très riche en protéines permet de faire un
simili-carné nommé seitan. Le gluten, dont le terme courant résulte d’un
abus de langage, résulte de l’association de deux types de protéines
(prolamines et glutélines) que l’on retrouve dans le blé, mais également
dans d’autres céréales.
Sa particularité est d’être très élastique lorsqu’il est hydraté (ce qui
donne sa texture si agréable au pain), et c’est d’ailleurs à ce moment
même qu’il se forme au sens propre (son nom tient son origine du latin
glutinum qui signifie lien, ou colle).
Ingrédient principal du seitan, on peut lui donner différentes formes

(steaks, saucisses, rôti…) et une fois préparé et cuit au court bouillon, il
sera une excellente source de protéines maigres très versatiles.
En tranches, effiloché, en cubes, en lardons ou en steaks, vous pourrez
le faire sauter, rôtir ou griller au barbecue selon vos envies.
Il est bien meilleur de faire son seitan soi-même que de l’acheter

dans le commerce. De plus, vous ferez des économies !

Attention : coeliaques et intolérant.es s’abstenir !
Vous pourrez faire votre seitan sans gluten à base de
farines de riz, sarrasin et légumineuses, additionnées à des
graines de lin ou chia moulues.
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Protéine en poudre
Encore à l’origine de nombreuses idées reçues, la protéine végétale
a pourtant de nombreux atouts.
Considérée comme un supplément réservé au monde du culturisme,
la protéine végétale n’est autre qu’un ingrédient qui, s’il est choisi de
bonne qualité, apportera de précieuses protéines à de nombreuses
recettes, venant en équilibrer le profil nutritionnel.
Tout comme les farines, les protéines végétales en poudre proviennent

de céréales, graines et légumineuses, sélectionnées pour leur richesse
en acides aminées. Comme le gluten, les protéines sont extraites des
farines afin d’en tirer des isolats (ou concentrés selon le procédé
d’extraction) débarrassés de toute impureté et de quasiment tous les
glucides et lipides initialement présents. Leur valeur biologique est
élevée, et elles peuvent provenir soit d’une association de différentes
sources (mélange de protéines de pois, riz brun, graines de citrouille,
quinoa, graines de lin par exemple) ou d’une seule (protéine de soja, de
chanvre, de riz brun, etc…).
Certaines sont aromatisées et édulcorées, elles pourront

parfumer les préparations sucrées. Les protéines au goût neutre
(bien souvent amères) conviendront mieux aux préparations salées
(personnellement, je leur préfère une bonne farine de légumineuses).
O
Veillez à choisir une protéine végétale de bonne qualité,
contenant uniquement des arômes et édulcorants
naturels.
Et non, vos muscles ne vont pas soudainement se
mettre à pousser parce que vous en incorporez dans
vos recettes.
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Les graines
Les graines ont une place importante dans l’alimentation, car
elles regorgent d’acides gras essentiels polyinsaturés (dont les
fameux Omega 3 si précieux pour notre santé) et apportent
également des protéines en quantité non-négligeable, des vitamines
et minéraux, ainsi que des fibres et antioxydants. Comme pour les
ingrédients cités précédemment, vous n’avez absolument pas besoin
de toutes les avoir, mais une ou deux variétés à ajouter à vos plats
sucrés et salés viendront améliorer la qualité nutritive de ceux-ci.
Attention, de part leur teneur élevée en lipides (tout comme les fruits
à coque cités plus bas), les graines sont très caloriques. Il faudra donc
en modérer la consommation, selon vos besoins énergétiques.
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Graines de chia
Petites merveilles de la nature, elles sont riches en fibres et ont des
propriétés mucilagineuses qui aident à améliorer le transit, et en font
également un très bon remplacement de l’oeuf dans les recettes
sucrées et salées.
Elles renferment 15 à 17% d’Omega 3 et environ 16% de protéines, et
sont une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.
Précautions :
• Pour en tirer un maximum de bienfaits, ne consommez pas vos

graines de chia telles quelles, qui ressortiraient comme elles
sont venues.
• Vous pouvez les moudre à l’aide d’un petit moulin à café ou
hachoir électrique, ou les faire tremper.
Graines de lin
Riches en fibres solubles excellentes pour une bonne santé intes-
tinale, elles le sont également en Omega 3 puisqu’elles en contiennent
un peu plus de 23%, et en protéines à hauteur de 18% environ.
Elles ont également la particularité très intéressante de renfermer une
bonne quantité de lignanes, des composés phénoliques aux propriétés
antioxydantes et phytoestrogéniques, bénéfiques au maintien du coeur
et d’un bon équilibre hormonal.
Précautions :
• Pour profiter de tous les bienfaits nutritionnels des graines de

lin, il est nécessaire de les moudre avant de les consommer.
• Les graines moulues s’oxydant rapidement, il faut
impérativement les conserver au réfrigérateur.
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Graines de courge
Leurs qualités nutritionnelles ne se trouvent ni dans leur teneur en
Omega 3, bien inférieure aux graines précédentes, ni dans leurs fibres
(en quantité moindre également).
Par contre, elles arrivent en tête de tableau pour ce qui est des protéines
avec une teneur de quasiment 30%, et elles renferment une belle
palette de minéraux (notamment magnésium, fer et zinc) ainsi que des
composés bénéfiques à la santé urinaire.
Précautions :
• Bien les mastiquer (ou les concasser grossièrement) afin d’en

tirer tous les bienfaits.
• Consommées grillées, elles donneront un goût très agréable à
vos soupes, salades et buddha bowls, et viendront
savoureusement compléter le profil nutritionnel de vos cookies
et barres maison.
• À conserver dans un endroit sec à l’abri de la lumière.
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Graines de chanvre
Non les graines de chanvre ne vous feront pas planer (cet effet
revient à la THC, dont les graines de chanvre sont dénuées), par contre,
elles vont prendre soin de votre santé grâce à leurs atouts nutritionnels.
En termes de protéines, elles supplantent les autres graines (suivies
de près par les graines de courge) avec une teneur de plus de 30%, et
contiennent les 8 acides aminés essentiels. Ces graines sont complètes
et hautement nutritives, avec un bon ratio Omega 3 - Omega 6, des
fibres, vitamines du groupe B et E et minéraux.
À incorporer dans vos smoothies, sauces, soupes, à saupoudrer sur
tous vos plats et toasts, et en composition de condiments comme le
parmesan végétal.
Précautions :
• À conserver dans un endroit sec à l’abri de la lumière, ou au

réfrigérateur pour prolonger leur durée de vie.
O
Pavot, tournesol, lin, sésame, chaque graine a ses
atouts et ses particularités nutritionnelles.
N’hésitez pas à en tester de nouvelles de temps en

temps, saupoudrées sur vos plats ou incorporées
dans vos recettes, pour bénéficier de leurs bienfaits
et éveiller vos papilles !
42 frenchfitnesslab
Les fruits à coque
Comme les graines, les fruits à coque sont d’excellentes sources

d’acides gras essentiels, de protéines et de fibres, toujours
accompagnés de vitamines, minéraux et composés phytochimiques
protecteurs (flavonoïdes, phytostérols, polyphénols) dont la teneur
diffère selon chacun d’eux.
En snacks, ils seront hautement nutritifs ; dans vos recettes, ils

apporteront une touche gourmande et croquante, tout en délivrant
leurs bienfaits nutritionnels.
Comme pour les graines, ils sont également très caloriques. Il faudra
donc en modérer la consommation, selon vos besoins énergétiques.
Amandes, noix de cajou, cerneaux de noix, noix du Brésil, noix de

pécan, pistaches, arachides*, noisettes, noix de macadamia, pignons…
Vous avez du choix parmi ces petites merveilles nutritionnelles !
* Les arachides sont des légumineuses à proprement parler, mais leur

profil énergétique les rapproche davantage des fruits à coque.
Précautions :
• À choisir bruts, sans conservateurs, ni huile, ni sel ajoutés,

en coque ou décortiqués.
• À conserver au sec à l’abri de la lumière et de la chaleur, ou au
réfrigérateur. Les fruits à coque peuvent également être
congelés.
• Vous pouvez les utiliser pour faire vos propres laits végétaux et
purées de fruits à coque.
43 frenchfitnesslab
Purées de graines
et de fruits à coque
Très nutritives, elles sont une base essentielle à la préparation de

nombreuses sauces. Elles remplacent l’huile en apportant d’avantage
de nutriments que cette dernière, et un goût propre à chacune d’elles
(idéal pour varier les saveurs).
Elles permettent également de rehausser la valeur nutritive de vos

repas (salés ou sucrés) et sont un bon moyen d’augmenter les calories
journalières si vous avez des difficultés à en consommer suffisamment.
(encadré) En plus de leur acides gras essentiels, elles renferment les
bienfaits propres à chaque graine ou fruit à coque (micro-nutriments,
protéines, fibres, antioxydants), un atout majeur comparé à l’huile.e.
Précautions :
• Conserver au sec à l’abri de la lumière et de la chaleur, ou au

réfrigérateur (ce dernier aura toutefois tendance à faire durcir
les purées).
• Bien remuer la purée à la cuillère avant de l’utiliser.
• On peut stocker le pot tête en bas afin d’éviter qu’on dépôt
solide ne se forme au fond.
O
Purées de noix de cajou, pécan, multigraines, pistache,
noisettes, amandes… le choix est vaste pour varier les
saveurs et satisfaire sainement votre gourmandise !
44 frenchfitnesslab
Tahini (purée de graines de sésame)

Au sésame noir (goût très corsé), blanc, complet, semi-complet…
la texture et le goût varient selon le type. Le goût amer de cette
purée d’oléagineux provoque généralement deux réactions bien
distinctes : soit on déteste, soit on est complètement addict (je fais
personnellement partie de la deuxième catégorie).
Dans les sauces et mêmes dans les recettes sucrées, le tahini
apportera lipides, protéines, minéraux et fibres en venant agréable-
ment chatouiller vos papilles.
Purée de cacahuètes
En plus d’être incroyablement gourmande, la purée de cacahuètes
regorge de bienfaits (minimum 28% de protéines, de bons acides gras,
du potassium, des fibres…). Dans des woks, sauces, recettes sucrées, sur
des toasts ou en toppings de vos petits déjeuners et snacks préférés,
la purée de cacahuètes est un incontournable si bien sur vous en
aimez le goût et n’y êtes pas allergique (dans ce cas, d’autres purées
d’oléagineux tout aussi gourmandes et saines viendront la remplacer).
Comme toutes les autres purées, vous pouvez la faire vous même à
l’aide d’un bon blender ou robot ménager.
Le beurre de cacahuètes vendu en grande surface contient

généralement de l’huile, du sucre et du sel. Préférez-lui une
bonne purée de cacahuètes composée uniquement
d’arachides (de préférence bio).
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Crèmes
Pour vos currys, dhals, veloutés, pâtes, plats en sauce… les crèmes
végétales sont incontournables pour rajouter une touche de douceur et
de gourmandise.
La crème de coco (ou lait de coco cuisine) se marie parfaitement

avec le curry, satay et sauce pour Pad thaï. Solidifiée, sa partie grasse
pourra être utilisée en glaçage ou en crème fouettée.
Les crèmes de soja, cajou, riz, avoine et autres sources végétales
auront quant à elles un goût plus neutre et seront parfaites en
remplacement de la crème fraîche dans toutes vos recettes.
Précautions :
• En briques et conserves, leur conservation est de longue durée,

dans un endroit sec à l’abri de la lumière et de la chaleur.
• Une fois ouvertes, les conserver au réfrigérateur et les
consommer rapidement.
O
Astuce : verser la crème dans des bacs à glaçons pour
une conservation plus longue au congélateur.
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Lait végétal
Indispensable dans de nombreuses recettes (pancakes, porridge,
pudding, cakes et autres), au petit déjeuner ou dans un bon café ou
thé, le lait végétal se décline sous de nombreuses saveurs.
Fabriqué à base de fruits à coques, céréales et graines citées plus haut,
il est léger, digeste et ajoutera sa petite touche de saveur en fonction
de la source dont il est issu.
Amandes, noisettes, soja, avoine, riz, épeautre, chanvre, coco...

chacun aura les valeurs nutritionnelles propres à son ingrédient
premier (généralement, le lait d’amandes et le plus léger tandis que le
lait d’avoine sera deux à trois fois plus riche).
Choisir celui-ci nature et sans sucres ajoutés.
Précautions :
• Les briques se conservent dans un endroit sec à l’abri de la

lumière et de la chaleur.
• Une fois ouvertes, les conserver au réfrigérateur et les
consommer rapidement.
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Condiments
Vinaigre, sauce soja, miso, moutarde, etc… Les condiments
viennent donner du goût à vos préparations, que ce soit dans les
sauces, directement dans la confection des recettes ou en
accompagnement. À choisir de bonne qualité, pour davantage de
bienfaits en plus de la touche de saveur indispensable qu’ils
apportent.
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★ Vinaigres
Balsamique, de cidre, de riz, de vin... Un ou deux vinaigres différents
viendront relever vos sauces pour salades et donner un bon petit goût
à vos aliments en cours de cuisson (vinaigre balsamique).
Vinaigre de riz et mirin trouveront leur place dans vos recettes
asiatiques (sauces, riz à sushis…).
★ Sauce soja et tamari

Toutes deux issues de la fermentation de haricots de soja, ces
sauces sont une délicieuse alternative au sel dans vos sauces, cuissons,
marinades et assaisonnements. Le tamari aura un goût plus prononcé
que la sauce soja qui elle, contient du gluten. D’une manière générale,
choisir sa sauce réduite en sel.
Les acides aminés liquides peuvent être une bonne alternative, mais
ceux-ci sont plus difficiles à trouver.
★ Miso
Le miso est une pâte de soja et de céréales fermentées déclinée
en différentes saveurs plus ou moins fortes selon les ingrédients qui la
composent et son degré de maturation.
D’une manière générale, plus le miso sera clair, plus il sera doux.
Source de protéines, probiotiques, minéraux et vitamines du groupe B,
la fermentation du miso permet d’augmenter la biodisponibilité de ses
composants et d’en améliorer la digestibilité.
Il trouve sa place comme condiment de choix dans les sauces, cuissons
(wok, faitout, cocotte..) et soupes, offrant une savoureuse alternative
au sel et une excellente richesse nutritionnelle.
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★ Bouillon végétal
En cubes, poudre ou pâte, le bouillon végétal est un allié essentiel
en cuisine. Il vient relever les eaux de cuisson, les sauces et entre dans
la composition de nombreuses recettes salées.
Vous pouvez bien sûr le faire vous même, mais dans l’optique de
gagner du temps (ce qui est l’objectif de ce book), une version
déshydratée fera des merveilles.
Choisir celui-ci plutôt réduit en sel (ou alors attention à modérer voire
supprimer l’ajout de sel dans vos recettes), bio et de bonne qualité.
★ Arôme végétal
Condiment liquide à base de sauce soja, sel et légumes, son pouvoir
aromatique est très élevé et quelques gouttes suffiront à relever tous
vos plats (sauces, poêlées, ragoûts, etc…).
Choisir celui-ci bio, iodé et végétal (type Kelpamare).
★ Levure maltée
Un de mes ingrédients chouchous, encore trop peu connu.
Issue du malt d’orge, la levure maltée est composée de champignons
microscopiques. Attention, il ne faut pas la confondre avec la levure
chimique ou le levain et elle ne fera en aucun cas lever vos préparations.
Généralement commercialisée sous forme de paillettes ou flocons (mais
également en gélules, fraîche en cube…), c’est une matière vivante qui
en plus de donner un goût délicieux à vos petits plats et recettes, vous
apporte l’intégralité des acides aminés essentiels, des minéraux et oligo
-éléments, des vitamines du groupe B (sauf B12 à moins qu’elle n’ait été
enrichie), et est extrêmement bénéfique pour votre microbiote.
Vous ne la connaissez pas encore ? C’est le moment de l’essayer, et de
l’adopter !
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★ Sauce épicée
Si vous aimez que vos plats soient relevés, une petite sauce à base
de piment sera évidemment incontournable. Sauce Sriracha, Tabasco
rouge ou vert, sauce Chipotle, salsa Verde…
Choisissez celle-ci de préférence bio, contenant le moins d’additifs et
de sucre possible.
★ Légumes lacto-fermentés
Chou, carotte, céleri, betterave… les légumes lacto-fermentés
viendront savoureusement agrémenter vos salades, sandwiches,
bols complets et lunchboxes grâce à leur goût acidulé. Ils sont une
excellente source de probiotiques et vous pouvez les faire vous-même.
Sinon, vous en trouverez différentes déclinaisons dans le commerce
(option de facilité, que j’ai personnellement choisie pour gagner du
temps et soutenir des petites marques locales).
★ Moutarde
Douce, à l’ancienne, de Dijon… Une bonne moutarde est
également un indispensable en cuisine, tant pour les sauces que pour
les marinades. Choisissez celle-ci selon vos goûts, et toujours de bonne
qualité.
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★ Épices et aromates
Pour la petite anecdote, lorsque jeune adulte j’ai commencé à me
faire à manger, je ne connaissais que le mélange d’herbes de Provence
et le curry en poudre. Et si par malheur je m’essayais à de nouvelles
épices les mélanges que je faisais tournaient généralement au fiasco.
Puis petit à petit j’ai découvert les propriétés gustatives de chacune
d’entre elles, et leur bienfaits pour la santé. Aujourd’hui ma cuisine
regorge d’épices et de saveurs, et je suis toujours curieuse d’en
découvrir de nouvelles.
Vous n’avez évidemment pas besoin de commencer avec

toute la panoplie d’épices existantes. Mais quelques essentiels
trouveront leur place dans quasiment toutes vos recettes :
L’ail semoule ou en poudre, le curry (en poudre ou pâte), le

cumin, le paprika (encore meilleur fumé), les épices chili, la cannelle
et le poivre. Si vous avez des herbes fraîches à disposition c’est parfait,
sinon un peu de thym et de romarin séchés seront les bienvenus dans
vos placards.
Vous ne vous sentez pas d’expérimenter des combinaisons d’épices ?
Optez pour les mélanges (mexicain, pour guacamole, oriental,
espagnol, pour grillades, épices pour pain d’épices…) qui s’accorderont
facilement avec toutes vos recettes.
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Aides culinaires et autres
★ Concentré de tomates,
coulis de tomates ou tomates concassées, tomates séchées
ou marinées
Encore quelques ingrédients longue conservation qu’il est bon
d’avoir dans ses placards. Ces produits dérivés de la tomate seront les
meilleurs alliés de vos sauces et ragoûts, et permettront de se régaler
de ce fruit lorsque la saison n’est pas propice à de bonnes tomates
fraîches et goûteuses.
À choisir bio de préférence, pur tomates.
★ Bicarbonate alimentaire
(ou bicarbonate de soude)
Un truc de grand-mère absolument fabuleux. Le bicarbonate
remplace la levure chimique dans toutes les préparations, en étant
bien plus digeste que cette dernière. Une petite cuillère dans l’eau de
cuisson des aliments que vous avez des difficultés à digérer les rendra
plus digestes, il est aussi excellent pour soulager les brûlures d’estomac
et autres remontées acides. Et hors de votre cuisine, il fera des merveilles
pour une ribambelles d’autres applications (direction google pour voir
tout ce que vous pouvez faire avec) !
53 frenchfitnesslab
★ Sucres et édulcorants
Sucre de fleur de coco, sirop d’érable, de datte, de riz, de coco,
stevia, erythritol, fruit du moine, xylitol… De nombreuses alternatives
au sucre vous permettront d’édulcorer naturellement vos préparations
sucrées. Vous en trouverez une liste plus détaillée dans le Vegilicious
Petits déjeuners.
Attention au sucres alcooliques comme le xylitol, à éviter chez les

personnes souffrant de la maladie de Crohn ou du syndrome de
l’intestin irritable.
Le rapadura et le muscovado sont quant à eux des versions non
raffinées du sucre blanc, au goût plus prononcé que ce dernier, et ayant
conservé leurs minéraux, vitamines et acides aminés.
Le sucralose lui est un édulcorant artificiel. Bien que celui-ci n’ait à
l’heure actuelle aucun effet indésirable prouvé sur la santé, une
modération de sa consommation sera tout de même plus raisonnable.
Par ailleurs, si vous avez une appétence très prononcée pour le sucré
(voire une addiction), cherchez à diminuer le goût sucré de vos plats en
évitant les édulcorants ou en les utilisant avec une grand parcimonie
permettra de ne pas entretenir celle-ci, et de s’en libérer si elle a des
conséquences sur votre poids et votre santé.
★ Arômes naturels ou artificiels

Vanille, amande amère, framboise… Les arômes naturels extraits
de composés aromatiques présents dans la nature viendront relever le
goût de vos recettes sucrées.
Il existe également une multitude d’arômes artificiels dont la
composition est synthétique (entrant quasi systématiquement dans la
composition des aliments industriels), nettement plus abordables que
leur version naturelle certes, mais dont une consommation à haute
dose sera préjudiciable pour la santé.
54 frenchfitnesslab
★ Dérivés de noix de coco

• En farine, la noix de coco a l’avantage d’être faible en glucides,
mais n’en est pas pour autant moins calorique (la noix de coco est
naturellement riche en acides gras saturés, chose rare dans le règne
végétal). Sa texture diffère des autres farines et elle donnera un petit
goût de noix de coco à vos recettes. Elle peut être utilisée à hauteur
d’un tiers maximum dans vos préparations de type pancakes, muffins,
bowlcakes, etc… pour en abaisser l’index glycémique.
• Râpée, elle s’intègre à merveille dans vos bliss balls, porridges et

autres recettes sucrées, ainsi qu’en topping. Attention à la choisir sans
sucres ajoutés.
• Les copeaux, cubes ou pétales grillés feront des toppings

savoureux pour vos porridges, puddings et nice creams. Ils restent
néanmoins très riches, ayez donc la main légère lorsque vous en
agrémentez vos recettes gourmandes.
• L’huile de noix de coco ne contient qu’une infime partie d’acides

gras essentiels, étant majoritairement composée d’acides gras saturés.
Malgré qu’elle ait eu le vent en poupe, sa composition nutritionnelle n’a
que peu d’intérêt et sa qualité varie grandement selon ses conditions
de production, pour un prix relativement élevé. Sa particularité est de ne
quasiment pas s’oxyder avec la chaleur, ce qui peut en faire une huile
intéressante pour la cuisson. Vous pouvez passer un papier absorbant
imbibé sur vos surfaces de cuisson si celles-ci ont tendance à adhérer.
Mais l’huile d’olive et de colza rempliront également parfaitement cette
mission, à moindre coût !
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★ Fruits secs
Cranberries, baies de goji, raisins, mangues, bananes, pommes,
figues, abricots, dattes, etc… Les fruits secs sont un concentré d’énergie
(déshydratés, ils sont concentrés en sucre), de fibres et de micro-
nutriments très utiles pour vous donner un petit coup de boost (avant
votre entraînement par exemple), apporter une touche gourmande à vos
recettes, ou être utilisés comme édulcorants naturels.
Attention toutefois à ne pas en surconsommer. Leur teneur en eau étant
très réduite, il est très facile d’en manger une somme conséquente
et de fait, d’absorber une grande quantité de sucre sans même s’en
rendre compte (et sans être rassasié.e).
Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez faire vos fruits secs vous-
même.
★ Feuilles d’algues nori et feuilles de riz

Indispensables pour vos makis et rouleaux de printemps ! Si vous
n’en n’avez jamais fait, vous imaginez sûrement leur préparation
fastidieuse et réservée aux occasions spéciales…et pourtant, ces petits
rouleaux sont de parfaits alliés du meal prep !
Garnis de tous les ingrédients que vous voulez, ils vous garantiront
des plats savoureux et équilibrés, rapides à préparer une fois que
vous avez le coup de main (et avec un peu de pratique ils viendra très
rapidement). Ils trouveront vite leur place dans vos lunchboxes et… sur
vos plateaux télé en cas de soirée devant un bon film.
56 frenchfitnesslab
★ Cacao
Maigre en poudre, il viendra aromatiser vos recettes sucrées et
complet vos envies chocolatées. Choisir celui-ci de bonne qualité, sans
sucres ajoutés. En tablette ou pépites, choisir un chocolat noir de bonne
qualité, contenant un minimum de sucre et un maximum de cacao,
sans adjonction de lait.
★ Wraps
Au blé complet, maïs, sarrasin, protéinés… les wraps sont bien
pratiques pour faire des burritos à emporter partout avec vous. Vous
pouvez bien sûr les préparer vous même, mais encore une fois dans un
soucis de gain de temps, le commerce vous en offrira un large choix.
Umami, fumée liquide, yuzu, wasabi, chutney, moutarde

et sel aromatisés, pesto d’algues… il existe une ribambelle
d’ingrédients originaux dont l’utilité n’est que secondaire.
À tester de temps en temps si l’envie vous en dit, mais
inutile d’encombrer vos placards.
O À vos stylos !
Faites votre petite liste d’essentiels et commencez dès
maintenant à garnir vos placards d’ingrédients sains
et utiles au quotidien.
57 frenchfitnesslab
5. Macro-nutriments
Coup d’oeil sur les macro-nutriments
Même si cet ouvrage n’est pas un guide de nutrition, il est

important de jeter un coup d’oeil sur les valeurs énergétiques et
propriétés de chaque catégorie d’aliments, pour avoir une vue
d’ensemble de ce que vous apporte chacun de vos repas.
Le but n’est pas de tracker à la loupe la moindre de vos calories, mais

d’avoir une idée globale du contenu et du bon équilibre de vos plats
quotidiens.
58 frenchfitnesslab
Macro-nutriments Meal Prep Guide Vegilicious
Les protéines
Constituées d’acides aminés, les protéines sont indispensables à

la vie, et elles doivent être apportées chaque jour en quantité suffisante
pour remplacer celles qui se détériorent et qui s’éliminent après service.
On peut les considérer comme les briques de l’organisme, le matériau
de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes
mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les
hormones, les neurotransmetteurs, etc…
Il faut en moyenne compter 0.8 à 1 gramme de protéines par kilo

de poids par jour pour un adulte sédentaire à modérément actif,
davantage (jusqu’à 1,7g/kg de poids de corps) pour une personne
à forte activité physique (performance, endurance ou force), ce qui
correspond généralement à 15 à 20% du total calorique journalier.
Chaque gramme de protéines apporte 4 kcal, et un profil en acides
aminés variable selon la source dont elles sont issues.
O
Vous n’avez nul besoinde vous inquiéter quant à
vos apports en acides aminés essentiels dans le cadre
de votre alimentation végétale.
Dans la mesure où votre alimentation est

équilibrée et variée, et qu’elle apporte quotidienne-
ment suffisamment de calories en fonction de vos
propres besoins, ces acides aminés essentiels seront
apportés en quantités suffisantes.
59 frenchfitnesslab
Les lipides
Les lipides, constituant des graisses, sont indispensables au

bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent à la structure
et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et
interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le
transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le
sang.
95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des
molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de
glycérol. Selon la structure de ces acides gras (nombre d’atomes de
carbone et de liaisons), ceux-ci regroupés en 3 catégories : les acides
gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
• À quelques exceptions (noix de coco, chocolat, palme), les acides

gras saturés se trouvent majoritairement dans les produits
d’origine animale et produits transformés (viennoiseries, biscuits,
barres chocolatées, produits frits…). D’un faible intérêt nutritionnel,
mieux vaut en limiter la consommation au bénéfice d’acides gras à
chaîne plus longue (mono et polyinsaturés).
60 frenchfitnesslab
• Les acides gras monoinsaturés (omega 9), présents dans les fruits
à coque, graines, huiles et avocat, bien que non essentiels
(l’organisme est capable de les synthétiser) sont favorables à notre
santé. Ils font partie des graisses bénéfiques à notre santé cardio-
vasculaire et à notre métabolisme. Ils représentent généralement la
moitié du total des graisses consommées.
• Viennent enfin les acides gras polyinsaturés, répartis en deux grandes

familles :
Les Oméga 6, parmi lesquels l’acide linoléique (LA) et l’acide
arachidonique. Les Oméga 3, parmi lesquels l’acide alpha-linoléique
(ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide
docosahexaénoïque (DHA).
Ces derniers sont considérés comme essentiels car ils ne sont pas
synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés par
l’alimentation.
Globalement, les acides gras polyinsaturés sont des constituants des
membranes de l’ensemble des cellules de l’organisme, ils participent
au fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral,
inflammatoire, hormonal et régulent un grand nombre de gènes.
Provenant de sources végétales (fruits à coque, graines, oléagineux,

algues, légumineuses, légumes à feuilles vertes), il faudra veiller à un
bon équilibre entre Omega 6 et Omega 3, de l’ordre de 2:1 ou 3:1.
Bien souvent, les Omega 6 sont bien trop élevés par rapport aux
Omega 3 (ce déséquilibre est causé par nos modes de consommation
« modernes »), affectant le système cardio-vasculaire et inflammatoire,
et perturbant l’utilisation des Omega 3 par l’organisme.
Pensez à faire une belle place aux aliments riches

en Omega 3 dans votre alimentation quotidienne.
61 frenchfitnesslab
O
Il est intéressant de noter que pour les Omega 3 (tout
comme les protéines, la vitamine B12..) les animaux
font office d’intermédiaires. Les Omega 3 qu’ils
apportent proviennent de ce qu’ils ont consommé
(algues pour les poissons gras, nourriture enrichie pour
les oeufs de poules, etc..).
Avec la valeur énergétique la plus élevée, 1 gramme de lipides

apporte 9 kcal. S’ils sont indispensables à votre santé, la qualité de
ceux-ci sera primordiale, tout comme une quantité adaptée à vos
besoins (consommés en surplus ils seront stockés).
Une quantité de 25 à 30% des apports caloriques

journaliers est considérée comme optimale.
Les acides gras trans sont à fuir. Hautement nuisibles, ils
se trouvent dans les produits industriels hautement
transformés tels que les plats cuisinés, la margarine, les
barres chocolatées, les pâtisseries, les viennoiseries
et bien d’autres ; ainsi que dans la viande, le lait et les
produits laitiers qui en dérivent (beurre, crème, fromages,
yaourts) de tous les ruminants dans une moindre mesure.
62 frenchfitnesslab
Les glucides
Carburants indispensables aux cellules, les glucides sont le socle

de notre alimentation. Ils constituent un carburant vital pour le
cerveau et les muscles, et certains d’entre eux sont indispensables au
bon fonctionnement de l’intestin.
Les glucides (communément appelés sucres) sont des hydrates de

carbone composés de carbone et d’oxygène.
Selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent, les
glucides sont classés en différentes classes et leur assimilation sera
différente :
Les monosaccharides (1 particule élémentaire) :

Glucose, fructose, galactose.
Les disaccharides (2 particules élémentaires) :

Lactose, saccharose, maltose.
Ceux-ci font partie de la famille des glucides dits « simples ».
Les polysaccharides (plus de 2 particules élémentaires) :

On y trouve les polysaccharides digestibles que sont les amidons
(amylose et amylopectine) et les non-digestibles que sont les fibres
alimentaires (cellulose).
Ceux-ci font partie de la famille des glucides dits « complexes ».
63 frenchfitnesslab
La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Le

corps va transformer les glucides que nous mangeons en glucose pour
alimenter nos cellules (muscles, coeur, nerveuses, …) et notre cerveau.
Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau.
Le glucose peut être également transformé en glycogène (stocké

dans le foie et les muscles), afin que le corps ait une réserve d’énergie
immédiatement mobilisable.
Les fibres
Celles-ci ne sont pas assimilées et ne fournissent donc pas
d’énergie, mais jouent un rôle essentiel au sein de notre intestin. Les
fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides et diminuent celle
des graisses (dont le cholestérol LDL et les triglycérides). Tout comme
les fibres insolubles, elles participent à l’entretien de la paroi digestive
et facilitent le transit. Elles permettent une meilleure vidange et captent
certains éléments toxiques qui pourraient, s’ils séjournaient trop
longtemps dans le tube digestif, devenir cancérigènes. Les fibres
représentent également une précieuse source de prébiotiques (venant
nourrir notre microbiote et entretenir sa population) et permettent
d’augmenter le bol alimentaire et de prolonger la satiété.
O
Les fibres sont essentielles à notre santé.
Malheureusement, la consommation de celles-ci dans
les pays développés est généralement bien en dessous
d’un apport journalier suffisant pour entretenir une
bonne santé. Une alimentation variée comprenant des
crudités, des légumes verts cuits et des fruits, ainsi que
des légumineuses, des céréales et des fruits à coque
comblera parfaitement ces besoins.
64 frenchfitnesslab
Chaque gramme de glucides (hors fibres) apporte 4 kcal. La manière

dont le corps va les utiliser dépend du repas en général et des autres
nutriments qui le composent, et d’une notion maintenant connue :
l’index glycémique.
L’index glycémique, ou IG d’un aliment permet d’évaluer le taux

d’absorption de son glucose. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus
il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre
sanguin, qui entraînera un pic d’insuline favorisant le stockage du sucre
sous forme de graisse corporelle, une baisse d’énergie, des fringales et
parfois des hypoglycémies.
Afin d’éviter cette réaction, il est préférable de s’orienter vers des

aliments dont l’IG est bas ou moyen, ce qui permettra d’éviter des
fluctuations hormonales brutales et de maintenir un niveau d’énergie
durable entre chaque repas.
La cuisson, de même que la teneur en fibres, protéines et lipides d’un

aliment influencera son IG ; tout comme la nature et la proportion des
glucides qu’il contient.
De la même manière, plus un aliment sera transformé et raffiné, plus

sont IG sera susceptible d’être élevé (avec une densité nutritionnelle
généralement proportionnellement plus pauvre).
65 frenchfitnesslab
Exemples de sources de glucides à IG bas :

(inférieur à 55)
• Pâtes (al dente)

• Légumineuses
• Pain intégral (type pumpernickel)
• Fruits frais
• Légumes
• Céréales complètes
• Patate douce vapeur
Exemples de sources de glucides à IG moyen :

(entre 55 et 70)
• Riz basmati
• Banane
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre vapeur avec peau
• Figues sèches
• Pain complet
• Confiture
• Polenta
Exemples de sources de glucides à IG élevé :

(supérieur à 70)
• Pain blanc
• Riz blanc (type riz gluant)
• Produits raffinés (biscuits, céréales du petit déjeuner, etc)
• Pommes de terre (sautées, au four, ..)
• Maïs et autres céréales soufflées
• Flocons d’avoine instantanés
• Confiseries
66 frenchfitnesslab
Dans une alimentation équilibrée, les glucides apportent 50 à

60% des calories journalières. Comme vous l’aurez compris, la qualité
de ceux-ci joue un rôle crucial. Privilégiez les sources non-raffinées
et brutes à IG modéré, apportant également d’autres sources de
nutriments, sans pour autant diaboliser certains aliments dont l’IG
serait élevé mais qui par ailleurs auraient des atouts nutritionnels très
intéressants (pommes de terre : riches en potassium et manganèse,
fibres, vitamines du groupe B et antioxydants ; dattes : riches en fibres
et oligo-éléments, en acides aminés, vitamines et antioxydants, etc…).
O
Bien que l’IG d’un aliment soit un indicateur intéres-
sant pour orienter ses choix en matière de sources de
glucides, celui-ci a ses limites. Il ne tient pas compte de
la quantité de glucides que contient l’aliment (charge
glycémique), et quelques exceptions génèrent une
réponse insulinique différente de l’IG (comme pour les
produits laitiers, dont l’IG est de 62, mais qui entraî-
nent une réponse du pancréas quasiment aussi forte
que celle obtenue avec un alimentent dont l’IG serait
beaucoup plus élevé). L’index insulinique sera dans ce
cas plus précis que l’index glycémique, donnée utile
notamment en cas de diabète.
67 frenchfitnesslab
Petit passage en revue des

aliments par catégories
Tofou, tempeh, seitan, protéines de soja

texturées, steaks et viandes végétaux
Ils apportent majoritairement des protéines. Selon leur degré
d’humidité (tofou) et la présence de différents ingrédients dans la
préparation (steaks et viandes végétaux), la teneur en protéines sera
plus ou moins élevée. Attention à ces derniers, qui peuvent contenir une
quantité élevée de graisses et sel.
Céréales et dérivés
Apportant majoritairement de glucides, elles contiennent
également des protéines dans une moindre mesure que les catégories
précédentes. À choisir les moins raffinées possible.
Légumineuses
Les lentilles, pois et autres haricots représentent une excellente
source de protéines (voir Les essentiels p.13) Ils apportent également
des glucides à faible IG.
Légumes
Majoritairement gorgés d’eau, leur valeur énergétique est faible
(peu de calories pour un volume important). Ils sont particulièrement
intéressants pour leur teneur en vitamines, minéraux, fibres et
antioxydants essentiels à notre bonne santé. À consommer à volonté,
de saison et variés.
68 frenchfitnesslab
Légumes féculents
Pommes de terre, courges d’hiver, patate douce, panais, ignames...
Ils apportent des glucides et leur IG variera selon la cuisson.
Fruits
Source naturelle de sucre, les fruits apportent également une
grande quantité de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants et sont
eux aussi gorgés d’eau (à quelques exceptions près comme la banane,
les dattes, les figues, les cerises…). Ils contiennent plus ou moins de
sucre, les agrumes et les fruits rouges étant ceux qui en contiennent le
moins (7 à 10%). Les fruits ont toute leur place dans une alimentation
équilibrée, et leur fructose n’a aucune raison d’être diabolisé
(contrairement à celui ajouté dans les produits transformés).
Fruits à coque, oléagineux, graines

et purées de fruits à coque
Riches en lipides, ils apportent de bonnes graisses ainsi que des
protéines et des fibres.
O
Un repas équilibré contiendra dans les bonnes
proportions chacun des trois macro-nutriments cités
ci-dessus, et toujours une quantité généreuse de
légumes frais afin de combler les besoins du corps
et du cerveau tout au long de la journée, d’éviter les
fringales et baisses d’énergie et de de préserver une
bonne santé.
Vous ne savez pas comment établir vos propres besoins nutritionnels ?

Le Guide Nutrition Get Stronger vous apportera toutes les
informations utiles pour vous y aider !
69 frenchfitnesslab
6. Ustensiles
Pour pouvoir préparer efficacement vos repas à l’avance, des
ustensiles adaptés seront d’une grande aide.
D’un couteau bien affûté à un petit robot électrique, de quelques boîtes
alimentaires à une panoplie de bocaux, ces ustensiles et contenants
vous accompagneront pendant des années (bien souvent mêmes des
dizaines d’années) et vous permettront de gérer vos meal prep d’une
main de maître.
Pour cuisiner
Dans les tiroirs :
★ Épluche-légumes
De bonne qualité pour éplucher tous vos
légumes en un clin d’oeil (rien de pire qu’un
économe en fin de vie avec lequel vous luttez
pour éplucher la moindre petite pomme de
terre).
Mon choix perso
★ Petit couteau pointu

Plus facile à manipuler que votre grand couteau
de chef, un petit couteau pointu sera bien
pratique pour toutes vos petites manipulations
de précision (éplucher une gousse d’ail, retirer
des pépins, etc…). Un autre précieux allié qui se
montrera vite indispensable.
Mon choix perso
70 frenchfitnesslab
Ustensiles Meal Prep Guide Vegilicious
★ Couteau grand format

Le grand indispensable de vos tiroirs ! Pour ne
pas y laisser vos bras lorsque vous avez des
patates douces ou de la courge à coupe, et
surtout pour gagner un temps précieux lors
de la découpe de tous vos ingrédients, un bon
couteau à la lame bien affûtée sera votre
meilleur allié. Attention par contre à ne pas y
laisser vos doigts… Un peu de pratique et de
précautions, et bientôt plus aucun ingrédient ne
vous résistera !
Mon choix perso
★ Presse ail
Pourquoi perdre du temps à hacher vos gousses
d’ail lorsque le presse-ail peut le faire à votre
place ? À moins que vous ne soyez un.e
vampire, ce petit outil vous sera utile pour bon
nombre de recettes.
Mon choix perso
★ Râpe grand modèle

À moins que vous n’ayez un robot ménager
qui s’en charge pour vous, une grande râpe
manuelle vous permettra de râper petit ou gros,
avec un peu d’huile de coude, vos carottes,
céleri, pommes de terre, pommes et autres
ingrédients. Un modèle solide multi-râpes vous
permettra d’aller (presque) aussi vite qu’un
robot, en brûlant quelques calories en plus!
Mon choix perso
71 frenchfitnesslab
★ Louche
Bien pratique pour dispatcher vos préparations
dans vos contenants, elle vous servira
également pour vos crêpes, pancakes et autres
galettes.
Mon choix perso
★ Cuillère en bois
Indispensable pour mélanger vos ingrédients
en cours de cuisson, délayer et récupérer les
sucs de cuisson sans abîmer le fond de vos
poêles et casseroles, mais également mélanger
en douceur vous préparations délicates, et avoir
le look de Ratatouille.
Mon choix perso
★ Spatule de cuisson
Toujours dans un soucis de préservation du fond
de vos poêles et casseroles, une large spatule
vous permettra de retourner vos steaks,
pancakes, crêpes et galettes avec facilité, sans
détruire ces derniers ni vos précieux ustensiles
de cuisson.
Mon choix perso
★ Spatule en silicone
Les lames de votre blender vous remercieront
lorsque vous chercherez à récupérer la moindre
petite goutte de velouté ou de peanut butter qui
se niche au fond de celui-ci. Choisissez-la petit
modèle, en silicone souple pour qu’elle puisse se
glisser aisément partout.
Mon choix perso
72 frenchfitnesslab
★ Cups et cuillères à mesurer

Elles ne sont plus à présenter, les cups et cuillères
à mesurer sont indispensables pour ne pas avoir
à systématiquement tout peser, tout en ayant la
garantie d’une bonne précision dans le dosage
des ingrédients utilisés (voir chapitre Équiva-
lences p.84). Un gain de temps précieux pour
vos meal prep !
Mon choix perso
★ Fouet
L’Indiana Jones du meal prep, c’est vous ! Bien
plus efficace qu’une fourchette pour mélanger
vos préparations en éradiquant tout grumeau,
pensez à le rincer immédiatement après usage
pour ne pas avoir à gratter tout résidu de pâte
séchée (c’est long, et l’idée du meal prep est de
gagner du temps).
Mon choix perso
Les moins indispensables :

(mais tout de même bien utiles)
★ Cuillère à glace
Bien qu’elle soit utile pour vos glaces estivales,
c’est dans la préparation de vos boulettes,
falafels et autres bliss balls que la cuillère à
glace dévoilera ses atouts. Elle vous permettra
de prélever facilement et doser avec précision
vos préparations, auxquelles vous n’aurez plus
qu’à donner la forme de votre choix (palets,
bouchées, balls, cookies…) à l’aide de vos doigts.
Mon choix perso
73 frenchfitnesslab
★ Presse-agrumes
On peut toujours presser ses agrumes à la
main, mais un petit presse-agrumes pourra se
montrer bien utile. La version manuelle est très
pratique et plus rapide à nettoyer qu’un presse-
agrumes traditionnel.
Mon choix perso
★ Râpe petit modèle

Pratique pour râper ses petits ingrédients
rapidement (gingembre, noix de muscade,
zestes d’agrumes…), sans avoir à sortir sa
grande soeur.
Mon choix perso
★ Spiralizer
À vous les spaghettis de légumes ! Ce petit
gadget permet de débiter des spaghettis en
quelques minutes, bien pratique si vous n’avez
pas la place pour un robot de cuisine.
Mon choix perso
★ Natte de bambou
Vous aimez les makis ? La natte de bambou
sera alors un incontournable de votre cuisine!
Par contre totalement inutile si vous n’avez pas
d’affinités avec ces derniers.
Mon choix perso
74 frenchfitnesslab
★ Mini-fouet
Il vous permettra de mélanger vos sauces et
boissons chaudes rapidement et sans grumeaux
(et de vous prendre pour un.e géant.e, aussi).
Mon choix perso
Dans les placards :
★ Planche à découper
La lame de votre précieux couteau vous remer-
ciera ! Choisissez celle-ci suffisamment grande
et épaisse pour qu’elle reste en place lors de la
découpe de vos ingrédients et que ces derniers
ne tombent pas partout.
Mon choix perso
★ Grande passoire
Tout de même plus pratique que le couvercle de
votre casserole pour égoutter vos aliments (qui
n’a pas vu ses pâtes finir au fond de l’évier en
appliquant cette bonne vieille technique ?). Les
trous de celle-ci doivent être suffisamment
petits pour que vos grains de quinoa et autres
ne s’échappent pas lorsque vous les rincez.
Mon choix perso
★ Faitout (ou cocotte)

Plus spacieux qu’une casserole, il accueillera
vos mijotés, currys et autres ragoûts. Et si vous
optez pour une cocotte, à vous le gain de temps
Mon choix perso
75 frenchfitnesslab
★ Poêles anti-adhésives
Elles vous épargneront l’usage inutile d’huile
lors de vos cuissons, et de bonne qualité, vous
accompagneront pendant de nombreuses
années si vous en prenez soin. Un grand et un
petit modèle seront complémentaires et tous
deux très utiles.
Mon choix perso
★ Casseroles
Bien entendu, il serait impensable de ne pas
avoir dans sa batterie de cuisine une petite et
une grande casserole. Avec un couvercle, qui
vous permettra entre autres de gagner quelques
précieuses minutes de temps de cuisson.
Mon choix perso
★ Blender
Meilleur allié des purées de fruits à coque,
sauces, smoothies et mélanges en tous genres,
le blender est indéniablement un indispensable.
De préférence puissant (pour pouvoir réduire
en purée même les noix les plus coriaces), il
peut être remplacé par un robot ménager (qui
fera également hachoir et davantage selon ses
options) de bonne qualité, ou éventuellement
par un petit hachoir électrique (de préférence
avec la poignée amovible afin de pouvoir l’utilis-
er dans les soupes) qui conviendra davantage
aux petits budgets et espaces réduits.
Certains blenders arrivent avec toute une
panoplie d’accessoires pouvant s’avérer bien
utiles (Ninja, Vitamix, Nutribullet…).
Mon choix perso
76 frenchfitnesslab
★ Balance électronique
Que vous surveillez votre alimentation ou non,
une balance électronique est l’assurance de
réussir vos recettes en y incorporant les bons
dosages d’ingrédients. Il serait dommage de
rater ce bon banana bread parce que vous avez
dosé les ingrédients à la loupe, n’est-ce pas ?
Mon choix perso
★ Tapis de cuisson
Pour éviter de gaspiller du papier sulfurisé, rien
de mieux qu’un bon tapis de cuisson pour vos
cookies, steaks végétaux et autres préparations
au four. Un petit geste pour l’environnement, et
l’assurance que vos cookies finissent dans votre
bouche, et non collés à la plaque de votre four.
Mon choix perso
Les moins indispensables :
★ Instant pot, Air fryer, Rice cooker

Magimix, Thermomix…
Ces robots à tout faire représentent certes une
aide et un gain de temps incontestables en
cuisine, mais viendront considérablement
alourdir votre budget.
Un luxe utile peut-être, mais pas indispensable
(personnellement je préfère allouer davantage
de budget à de bons ingrédients plutôt qu’à une
Rolls Royce en cuisine).
Mon choix perso
77 frenchfitnesslab
Pour stocker :
★ Bocaux 1L ou plus
Type Mason Jar wide mouth, ils seront idéaux
pour stocker vos céréales, légumineuses et
autres ingrédients secs, mais également pour y
mettre vos salades et repas froids à emporter
avec vous. Ils vous seront également très utiles
pour stocker vos crudités découpées à l’avance.
Mon choix perso
★ Bocaux 400ml/500ml
Leur taille est parfaite pour vos purées de fruits à
coque maison, vos soupes et sauces préparées
à l’avance, mais également pour vos overnight
porridges et puddings à emporter avec vous.
Le mieux est de donner une seconde vie aux
contenants en verre que vous avez achetés
(compotes grand format, légumineuses en
bocaux, purées de fruits à coque…), mais si vous
voulez également vous offrir le luxe d’un joli
bocal pour emporter vos petits déjeuners,
ajoutez à votre collection un Mason Jar de ce
format.
Mon choix perso
★ Bocaux 100ml/200ml
Encore une fois, la récupération est de mise
pour vos petits bocaux. Ils seront parfaitement
adaptés pour vos assaisonnements à emporter
et stockage d’épices (achetées en vrac ou
mélanges faits vous-même).
78 frenchfitnesslab
★ Sacs alimentaires réutilisables en silicone 1L

Incontournables pour stocker au congélateurs
vos fruits et légumes préparés à l’avance, ils se
lavent et sont réutilisables à vie. Assurez-vous
d’en avoir une quantité suffisante pour pouvoir
stocker facilement tous vos aliments.
Mon choix perso
★ Bacs à glaçons en silicone, petits et grands modèles

Indispensables pour vos cocktails et smoothies,
les bacs à glaçons souples ont une autre utilité
dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer.
Vous pouvez y congeler toutes vos sauces pour
plats chauds, bouillon de légumes, lait de coco
et autre crèmes végétales que vous ne voudriez
pas perdre un fois entamés, ainsi que vos
herbes fraîches.
Mon choix perso
★ Boîtes alimentaires en verre 1L (avec couvercle cuisson vapeur)

Pour vos décongélations, cuissons vapeur au
micro-ondes, conservation au réfrigérateur ou
au congélateur, ces boîtes sont absolument
indispensables !
Mon choix perso
★ Boîtes alimentaires petit et moyen format

Légères et à rebords suffisamment hauts pour
emporter vos snacks de type balls, muffins,
fruits, etc… sans les abîmer.
Mon choix perso
79 frenchfitnesslab
★ Étiquettes réutilisables pour bocaux et boîtes

Qui ne s’est pas déjà retrouvé.e avec une boîte
ou un bocal contenant des ingrédients d’origine
indéfinie, dont on se demande s’ils sont encore
comestibles? Des petites étiquettes collées à
vos contenants vous permettront d’y remédier,
en y mentionnant la date de conditionnement
de vos ingrédients et leur nature.
Mon choix perso
★ Pinces et clips
Pour bien fermer et conserver vos paquets de
farines et autres flocons, et éviter toute intrusion
indésirable.
Mon choix perso
★ Option : Boîtes en métal et boîtes à compartiments

Vous pouvez stocker vos repas froids et biscuits
secs dans une belle boîte en métal, légère et
solide ; ou emporter vos snacks, repas froids
et chauds dans des contenants hermétiques
« microwave friendly » à compartiments type
Mon Bento. Un petit luxe sympa, pourquoi pas.
Mais veillez à pouvoir y faire rentrer l’intégralité
de vos bons repas (ils sont parfois bien trop
petits).
Mon choix perso
O
Et bien sûr cela va de soi : quelques jolies assiettes
creuses ou bols plats pour vos bons repas à la maison,
ainsi que suffisamment de vaisselle et de couverts, et
des baguettes, pourquoi pas !
80 frenchfitnesslab
7. Où shopper
Définir vos principaux lieux de shopping pour vos ingrédients va
vous permettre à la fois de gagner du temps en vous permettant de
trouver à coup sûr tous les ingrédients dont vous avez besoin, et de faire
quelques précieuses économies, en fonction des boutiques choisies.
Autour de chez vous

Pour vos végétaux et matières premières, regardez si vous avez
une Amap à laquelle adhérer autour de chez vous. Vous pourrez y
récupérer chaque semaine votre panier contenant des produits locaux
et de saison. Un bon geste pour l’économie locale et l’environnement,
et souvent, également pour votre porte-monnaie.
Et si vous habitez en zone rurale, les producteurs autour de chez

vous (à la ferme ou en coopérative) proposent généralement leur
production à prix juste et bien souvent de très bonne qualité. Le marché
est également un lieu idéal pour vous y procurer tous vos végétaux et
autres ingrédients de base, et là encore, en choisissant judicieusement
vos producteurs, vous pourrez y faire des économies tout en vous
y procurant des produits bonne qualité. Les fins de marché vous
permettront de faire de très bonnes affaire sur les invendus, que vous
pourrez directement cuisiner et/ou congeler pour vos meal prep.
O
À propos d’invendus, l’application TooGoodToGo vous
permet de récupérer des paniers contenant les invendus
de superettes, restaurants, boulangeries et épiceries
autour de chez vous, encore une fois à moindre coût
et en contribuant à la diminution du gaspillage alimen-
taire. Une excellente initiative bénéfique à tous !
81 frenchfitnesslab
Où shopper Meal Prep Guide Vegilicious
Selon votre localité, les primeurs et magasins spécialisés en frais

(type Grand frais) vous permettront de vous fournir en fruits et légumes,
fruits à coque et autres matières premières.
D’une manière générale, mieux vaut éviter pour vos végétaux frais
les supermarchés dont les pratiques sont plus que médiocres (faible
rémunération des producteurs, fruits et légumes calibrés venant de
toutes parts du monde, piètre qualité).
Pour vos produits secs et longue conservation, de plus en plus de

boutiques se mettent au vrac (la France est d’ailleurs championne du
monde en la matière). Et c’est tant mieux ! Finis les emballages inutiles,
vous prenez la quantité dont vous avez besoin et faites encore une
fois de précieuses économies tout en soutenant une initiative bonne
pour l’environnement. De plus en plus de sites tels que consovrac.com
permettent de localiser la ou les boutiques près de chez vous. N’hésitez
pas à aller y faire un tour (avec vos sacs, boîtes et bocaux) !
Pour vos ingrédients un peu plus spécifiques, c’est en boutique bio que
vous avez le plus de chances de les trouver. Attention, selon l’enseigne et
la zone dans laquelle vous habitez, les prix pratiqués peuvent être élevés
(sans pour autant que les produits ne soient locaux ou de meilleure
qualité). Dans ce cas, passer par internet pourra être une judicieuse
alternative.
N’hésitez pas cependant à explorer le rayon bio de votre

supermarché habituel, l’offre y étant de plus étendue, vous pourriez
avoir de bonnes surprises !
Toujours en grand magasin, vous y retrouverez également vos farines

et aides culinaires (fécule de maïs, bicarbonate, condiments, etc…), et
certains d’entre eux se sont également mis au vrac (fruits à coque,
céréales, légumineuses, etc…).
82 frenchfitnesslab
Où shopper Meal Prep Guide Vegilicious
Derrière votre écran

En réponse à l’intérêt de plus en plus grandissant des
consommateurs de s’orienter vers des modes de consommation
plus sains et moins nuisibles à l’environnement, des sites d’épicerie
biologique en ligne ont vu le jour ces dernières années.
Ceux-ci proposent une large gamme de produits, dont les ingrédients

que vous auriez des difficultés à trouver en magasin autour de chez vous
(gluten de blé, miso, levure maltée, graines de chia, etc…), à des tarifs
pouvant être bien plus avantageux qu’en boutique (Kazidomi) ou en
gros conditionnement (Koro).
L’attention de ces sites est généralement portée sur la qualité des
produits et la recherche d’un tarif juste pour l’acheteur et le producteur,
permettant d’encourager une économie plus humaine et éthique sans
que cela ne se fasse aux frais du consommateur.
Faites un petit tour en ligne pour voir si les offres et produits

proposés répondent à vos besoins et vous permettent de
compléter vos courses en respectant votre budget.
Certains ingrédients spécifiques comme les graines de chia moulues
et différentes farines peuvent également se trouver en boutique de
nutrition sportive (par exemple Bulkpowders), où vous pourrez vous
fournir à un bon rapport qualité/prix.
83 frenchfitnesslab
8. Équivalences
Les cups et cuillères à mesurer, c’est bien pratique ! Encore faut-il

savoir ce que pèse ce que l’on met dedans, que ce soit un solide ou un
liquide, cuit ou cru.
La mesure de base pour les cups et cuillères à mesurer se fait en ml :
1 cuillère à café (CC) : 5 ml

1 cuillère à soupe (CS) : 15 ml
1/4 de cup : 60 ml
1/3 de cup : 80 ml
1/2 cup : 120 ml
1 cup : 240 ml environ
Basculer vers des mesures en cups et cuillères une fois que vous
connaissez votre recette vous épargnera d’avoir à systématiquement
sortir votre balance.
O
Attention toutefois, ces mesures restent indicatives.
Selon que vous tassiez vos ingrédients dans vos cups
et cuillères, le poids et la quantité de ces derniers ne
seront pas les mêmes. Ces outils de mesure ont donc
leur limite en termes de précision, mais conviendront
parfaitement si vous n’avez pas de recette de pâtis-
serie ultra-millimétrée à réaliser ou que vous suivez vos
apports énergétiques à la calorie près (ce que je vous
déconseille).
84 frenchfitnesslab
Équivalences Meal Prep Guide Vegilicious
Voici quelques équivalences qui pourront vous être utiles :
Les farines :
1 cup = 120g 1 CS = 8 à 10g
Les sucres (coco, erythritol, rapadura, etc…) :

1 cup = environ 220g 1 CS = environ 12g
Le cacao en poudre (et autre poudres type fécule) :

1 cup = 100 à 110g 1 CS = 8 à 10g
Les purées de fruit à coque :

1 cup = environ 350g 1 CS = 22 à 25g
Les crudités râpées (carottes, céleri, chou, etc…) :

1 cup tassée = environ 100g
Les flocons :
1 cup = environ 100g 1 CS = environ 8g
Les graines :
1 cup = 120g à 160g 1 CS = 10 à 12g
selon les graines
85 frenchfitnesslab
Les fruits à coque :

1 cup = 120g à 140g (sans la coque)
Si trempage, mesurer secs avant trempage.
Les lentilles et haricots secs :

1 cup = 200g
Multiplier par 2.5 à 3 le poids cru/sec pour obtenir le poids
cuit (ou diviser le poids cuit pour obtenir le poids cru)
Pour 100g de lentilles ou haricots secs vous

obtiendrez 250 à 300g de produit cuit.
Le riz :
1 cup = 190g
Multiplier par 3 le poids cru/sec pour obtenir le poids
Pour 100g de riz vous obtiendrez 300g de produit cuit.
Les pâtes :
1 cup = 140g
cuit (ou diviser le poids cuit pour obtenir le poids cru).
Pour 100g de pâtes vous obtiendrez 300g de produit

cuit al dente.
86 frenchfitnesslab
Le quinoa :
1 cup = 180g
Pour 100g de quinoa cru vous obtiendrez 300g cuit.
Les légumes :
Selon leur mode de cuisson et le type de légumes, la
différence de poids cru/cuit sera plus ou moins grande.
Pesez vos végétaux crus pour plus de précision si vous
trackez vos macro-nutriments à l’aide d’une application
(type Myfitnesspal).
Si peser ses légumes féculents (pommes de terre,

patates douces, courges, panais...) peut être utile lorsque
que l’on surveille ses calories, l’opération est dénuée
d’interêt concernant les légumes en général, leur
densité calorique étant nettement moindre.
Consommez ceux-ci généreusement, afin d’apporter à

votre corps tous les micro-nutriments, antioxydants et
fibres dont il a besoin.
O
• Si vous utilisez une application pour suivre vos apports
caloriques, rentrez le poids cru de vos féculents dans vos
recettes (outil création de recette dans l’application), et
divisez selon le nombre de portions prévues.
• Si vous assemblez vos bowls et lunchboxes avec vos

féculents déjà cuits, rentrez la quantité cuite (en mention-
nant « cuit » dans la barre de recherche des aliments), ou
faites la division du poids cuit pour obtenir une idée du
poids cru.
87 frenchfitnesslab
9. Gain de temps et
conservation
L’idée du meal prep, c’est de vous permettre de gagner du temps.
Et l’une des étapes incontournables pour y parvenir réside dans
la préparation et le stockage de vos aliments. Mieux vos aliments
seront préparés et conservés, plus il vous sera facile de composer
vos repas rapidement, et sans gaspillage.
Petit passage en revue des modes de préparation et de conservation

de vos bons ingrédients et préparations :
88 frenchfitnesslab
Gain de temps et conservation Meal Prep Guide Vegilicious
Fruits et légumes frais
Brocolis, potimarron, courges

Coupés • Cuits au four et stockés au
en réfrigérateur ou congelés.
morceaux ou
• Congelés crus dans des sacs
de conservation réutilisables.
Courgettes, poivrons, aubergines

Coupés • Dorés à la poêle ou au four et
en stockés au réfrigérateur ou con-
morceaux gelés.
ou
Crudités (carottes, concombre, céleri, etc…)
Coupés • Au réfrigérateur dans des bocaux

en hermétiques remplis d’eau légère-
bâtonnets
ment citronnée.

Râpés • Arrosés d’un filet de jus de citron
ou au réfrigérateur dans des boîtes
émincé hermétiques.
89 frenchfitnesslab
Salade et légumes à feuilles vertes (épinards, roquette, etc…)

Rincés • Au réfrigérateur dans le bac et
et bien à légumes, dans un torchon bien
essorés essorés sec et propre.
Oignons, échalotes
Hachés • Dorés à la poêle et stockés au
ou réfrigérateur ou congelés.
émincés ou
Les oignons crus ne se conservent pas au réfrigérateur.
Ail
Haché • Congelé cru dans des sacs de
conservation réutilisables.
90 frenchfitnesslab
Herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette, etc…)

• Enveloppées dans du papier
Rincées absorbant mouillé, le tout placé
dans un sac de conservation
réutilisable ou une boîte hermé-
tique. Réhumidifier régulièrement
le papier absorbant (les herbes se
conserveront environ une semaine).
• stockées dans des sacs de

Hachées conservation réutilisables puis con-
gelées, ou dans des bacs à glaçons
avec un petit fond d’eau.
Fruits rouges
Lavés • 3 à 4 jours au réfrigérateur dans
et séchés une boîte hermétique
ou
• Congelés dans des sacs de
O Autres fruits :
Mieux vaut éviter de les congeler (sauf la rhubarbe qui
se congèle très bien une fois coupée en tronçons), et
préférer les consommer frais en saison. Il est toutefois
possible de les congeler sous forme de compote ou
de coulis, ou d’en faire des bocaux au sirop et autres
confitures. Vous pouvez également les déshydrater
pour en faire des snacks énergétiques longue
conservation.
91 frenchfitnesslab
★ Bananes
Épluchées • Congelées dans des sacs de
et coupées conservation réutilisables
en morceaux
★ Avocat
Une fois • En morceaux ou en purée, arrosé
ouvert d’un trait de jus de citron, dans une
boîte hermétique au réfrigérateur
(à consommer rapidement).
ou
• En purée, avec un trait de jus de
citron, disposé dans des bacs à
glaçons au congélateur (conserva-
tion environ 3 mois).
O
Attention, certains fruits et légumes n’aiment pas le
frigo ! Ils s’y détériorent plus rapidement et perdent
leur saveur ainsi que certaines de leurs propriétés
nutritionnelles. Une fois achetés, laissez-les tels quels
dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière :
pommes de terre et patates douces, tomates, ail
et oignon, avocats, melons et pastèques, fruits à
noyaux (nectarines, pêches, abricots), aubergines et
courgettes, bananes. Une fois entamés ou ouverts,
utilisez les petites astuces de ce guide pour les
conserver au mieux.
92 frenchfitnesslab
Plats cuisinés
Légumes en sauce ou en ragoût

et autres currys
• Au réfrigérateur pendant 4 jours maximum.
• Congelés en portions individuelles dans des sacs de
À faire décongeler au micro-ondes ou la veille au

réfrigérateur.
Sauces froides et houmous

• Quelques jours (3 maxi) au réfrigérateur dans un bocal
fermé.
Steaks et boulettes de légumineuses

(lentilles, haricots, tofou…)
• Au réfrigérateur avant cuisson, 4 jours maximum.
• Congelés avant cuisson dans des emballages individuels
(papier cuisson) puis dans une boîte hermétique ou sac de
conservation.
À cuire tels quels sans décongélation (four ou poêle), ou à

laisser décongeler la veille au réfrigérateur avant cuisson.
93 frenchfitnesslab
Seitan
• Au réfrigérateur une fois cuit dans son bouillon puis refroidi,
tel quel dans une boîte hermétique ou sac de conservation
pendant 4 à 5 jours avant cuisson finale.
• Au congélateur une fois cuit dans son bouillon puis refroidi
(avant marinade et cuisson finale), coupé en morceaux de
votre choix (cubes, tranches, steaks…), dans des emballages
individuels (papier cuisson) puis dans une boîte hermétique
ou sac de conservation.
À cuire tels quels sans décongélation (four ou poêle avec

sauce ou marinade), ou à laisser décongeler la veille au
réfrigérateur avant cuisson.
Wraps et burritos
• Au réfrigérateur 3 jours maximum emballés dans du papier
cuisson.
• Au congélateur emballés dans du papier cuisson.
À faire décongeler quelques dizaines de secondes au micro-

ondes dans leur emballage (ou au four quelques minutes).
Bliss balls et energy balls

• Dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4
jours
• Congelées, dans une boîte ou sac de conservation
À faire décongeler à température ambiante ou environ 20

secondes au micro-ondes.
94 frenchfitnesslab
Tofou et tempeh
• Au réfrigérateur jusqu’à la date de péremption lorsque ceux-
ci ne sont pas ouverts, ou quelques jours après ouverture,
bien emballés (éventuellement immergé dans l’eau pour le
tofou nature).
• Au congélateur dans du papier cuisson ou film plastique
(le tofou devra être pressé avant congélation), ou dans un
sac de conservation dont l’air aura été expulsé.
À faire cuire tel quel en ajoutant 1 à 2 minutes au temps de

cuisson initial, ou à faire décongeler avant marinade.
Barres de céréales
• Dans une boîte hermétique avec une feuille de papier
absorbant, à l’abri de la chaleur et de la lumière pendant
1 semaine maximum.
• Une fois découpées, au congélateur dans des emballages
individuels (papier cuisson).
À faire décongeler à température ambiante ou 20 secondes

au micro-ondes
Le réfrigérateur risquerait de rendre vos barres humides et

spongieuses.
95 frenchfitnesslab
Muffins, banana bread, cakes et brownies

• 72h maxi dans une boîte hermétique dans un endroit frais
et sec à l’abri de la lumière.
• Congelés une fois refroidis, emballés individuellement dans
du papier cuisson (en parts pour le banana bread, les cakes
et le brownie).
À faire décongeler environ 20 secondes au micro-ondes

dans leur emballage.
Cookies
• Une fois bien refroidis, dans une boîte métallique non-
hermétique entre des couches de papier cuisson, au sec et
à l’abri de la chaleur et de la lumière.
• Au congélateur avant cuisson (dans une boîte hermétique
ou un sac de conservation, après avoir fait durcir les boules
de pâte sur plaque au congélateur pendant minimum 6
heures)
À faire cuire tels quels en ajoutant 1 à 2 minutes à la durée

de cuisson initiale.
Graines et noix
• Stockés dans des bocaux hermétiques au frais, à l’abri de
l’humidité et de la lumière.
• Au réfrigérateur dans des récipient hermétiques.
• Au congélateur dans des sacs de conservation (la durée de
conservation pourra s’étendre à plus d’un an).
96 frenchfitnesslab
Pancakes, gaufres et crêpes

• 72h maxi au réfrigérateur, enveloppés dans du film plastique
ou du papier cuisson
• Une fois cuits et refroidis ou encore légèrement tièdes,
dans des sacs de conservation au congélateur (bien retirer
l’air des sacs).
À faire décongeler à température ambiante ou au

réfrigérateur la veille dans leur emballage, puis à réchauffer
quelques minutes à la poêle, au four, ou au grille-pain
(pancakes et gaufres).
Pâte à crêpes, gaufres et pancakes

• 48h maxi au réfrigérateur (dans une bouteille ou un bocal
pour gagner de la place).
Les farines, flocons et autres ingrédients secs se conservent dans

des boîtes hermétiques ou bocaux au sec, à l’abri de la chaleur et de
la lumière. Si vous les laissez dans leur emballage d’origine, optez pour
un bon système de fermeture afin d’assurer une conservation optimale
(et d’éviter la visite de petits insectes), et entreposez ceux-ci dans vos
placards ou dans votre sellier.
O
Vous avez rempli toute une collection de bocaux avec vos
précieux ingrédients ? N’oubliez pas d’y coller une belle
étiquette en y mentionnant leur date de conditionnement.
97 frenchfitnesslab
Guide Pratique
Vous avez maintenant toutes les informations pour
démarrer votre premier meal !
La partie pratique contient 4 semaines de repas, les

recettes, la liste d’ingrédients et l’organisation pour chacune
d’elles. Lisez-bien l’introduction avant de passer à l’action,
pour un meal prep réussi, et l’assurance de vous régaler
toute la semaine !
98 frenchfitnesslab
Guide pratique : introduction Meal Prep Guide Vegilicious
Crédits
Tous droits réservés

6.4 Toute reproduction partielle ou totale de cet ebook ou de certains
de ses éléments est interdite. Les informations et les bases de données
ne peuvent être utilisées, imprimées ou reproduites que dans un cadre
strictement privé et familial.
Avertissement
Les conseils et informations proposés dans cet ebook ne rempla-
cent en aucun cas l’avis d’un médecin ou professionnel de la santé.
Demandez toujours conseil à celui-ci en cas de doute, ou dans la
démarche d’un régime alimentaire.
Création graphique : Mathieu LOEZ
Réalisation : Amandine LESCUYER
@frenchfitnesslab Amandine L. Amandine Lescuyer
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Meal Prep Guide

Table des matières

Bienvenue dans votre Meal Prep Guide Vegilicious !

On ne se connaît pas encore, alors je vais tout d’abord

Après avoir coaché et guidé en nutrition de nombreux.ses

Se responsabiliser face à son alimentation est à mon avis un

Trop de régimes sont restrictifs, sans saveur, et totalement

C’est une des pierres angulaires de mon travail, et je ne peux

J’espère que vous tirerez le meilleur de ce travail, pour que

N’hésitez pas à venir partager votre expérience sur le

Les recettes proposées dans ce guide

Les procédés d’élevage et de pêche intensifs, en réponse à une

L’ONU a publié en août 2019 le rapport spécial du GIEC sur le

Chacun peut décider aujourd’hui, facilement, de réduire sa

C’est pourquoi, afin de vous montrer les infinies possibilités gourmandes

Régalez vous au quotidien en faisant

3. L’ intérêt du meal prep

Le meal prep, c’est l’assurance de se simplifier

• Finis les plats préparés, déséquilibrés et qui vous

• Bonjour les économies et les bons petits plats qui

On dit non à la perte de temps à préparer chaque jour un nouveau

(pour 18 pièces) : 12 € 123

Préparer ses repas et organiser sa semaine, c’est aussi reprendre

Maintenant, il s’agit de s’y mettre. Et c’est là que

Le meal prep est avant tout une affaire d’organisation. Et tout

Je passe en revue au chapitre suivant tous les essentiels (et moins

Gardez en tête qu’en prenant le contrôle de votre alimentation grâce à

Les semaines de repas et listes associées de ce guide vous y

C’est le moment d’y préparer ce qui demande le plus de temps de

Ensuite, au cours de la semaine vous n’aurez plus qu’à consacrer un

En bref, on garde les choses rapides à préparer pour la

Je vous dévoile au cours de ce guide toutes les astuces qui

Si vous suivez vos apports nutritionnels par nécessité (rééquilibrage

Si vous ne suivez pas vos apports nutritionnels, vous pouvez tout à

Finis la sandwicherie et les plats préparés, à vous

Salade supermarché : 4.99 € 59

Le but est à la fois d’avoir des denrées et ingrédients variés à

Constituer une bonne base alimentaire peut prendre du temps,

O Petit tip organisation :

Une bonne liste de courses à jour est le meilleur

Il est temps de faire un petit tour d’horizon de ces

Pour mieux vous y retrouver, j’ai cité les

Les versions précuites en sachets seront certes très pratiques,

• Bien rincer le riz avant de le faire cuire.

Un parfait candidat pour vos meal prep !

Blanc, roux, brun, jaune ou noir, il en existe des centaines de variétés.

• Bien rincer le quinoa avant de le faire cuire.

• Pour éviter son rancissement, il est préférable de conserver le

La semoule n’est autre que du boulghour concassé finement (vous en

Fonio, sorgho, amarante, maïs, manioc, millet (sans gluten) ;

Choisissez celles que vous vous sentez à l’aise de cuisiner, et dont

Mythe de la protéine incomplète

Les protéines végétales sont qualifiées d’incomplètes parce qu’elles

Associer différentes sources de protéines végétales au sein d’un

Le corps gère très bien ses associations de protéines lui-

Par ailleurs, l’Academy of Nutrition and Dietetics a clairement

Sèches, elles seront à faire tremper avant cuisson ; en conserves,