TEORI DAN

METODOLOGI
LATIHAN
OLEH: YUNYUN YUDIANA
Konsep Dasar Latihan
Suatu proses yang sistematis dari
program aktivitas gerak jasmani yang
dilakukan dalam waktu relatif lama
dan berulang-ulang, ditingkatkan
secara progresif (bertahap) dan
individual yang mengarah kepada ciri-
ciri fungsi fisiologis dan psikologis
manusia untuk mencapai sasaran
yang telah ditentukan.
SISTEMATIKA PROSES KEPELATIHAN
INPUT PROSES OUTPUT
Atlet
Pelatih
Pembina lainnya
Metode Latihan
Fasilitas dan
Perlengkapan Latihan
Program latihan
Sistem Evaluasi
Dukungan
Dana/Lembaga
Prestasi Maksimal
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip Kesiapan
Prinsip Partisipasi Aktif Berlatih
Prinsip Multilateral
Prinsip Kekhususan (Spesialisasi)
Prinsip Individualisasi
Prinsip Beban Lebih (Overload)
Prinsip Peningkatan
Prinsip Variasi
Prinsip pemanasan dan pendinginan
Prinsip latihan jangka panjang
Prinsip Kembali Asal (Reversibility).
Prinsip Kesiapan
Nilai latihan tergantung pada kesiapan secara
fisiologis individu atlet
Kesiapan itu datang bersama dengan
kematangan
Latihan harus disesuaikan dengan kesiapan
atletnya, baik dari usia, tingkat kemampuan dan
kematangan.
latihan untuk atlet muda (Anak-anak dan
Remaja awal) harus difokuskan kepada
pengembangan keterampilan dan
menggembirakan
Prinsip Partisipasi Aktif
Berlatih
1. Aktivitas selama latihan (pertemuan)
Informasi tentang latihan
Cara-cara pemecahan masalah dan
mengembangkan kreativitas
2. Aktivitas selama tidak latihan (diluar
pertemuan rutin)
Mengawasi pola kehidupan atlet
Memberikan supervisi
Prinsip Multilateral
Sebagai dasar yang kuat untuk mulai
memperkembangkan kemampuan seseorang
Keserasian semua organ dan sistem tubuh
serta proses fisiologis dan psikologisnya
Sangat penting dikondisikan bagi anak-anak
yang sedang tumbuh.
Jangan terlalu cepat membatasi atlet dengan
program latihan yang menjurus kepada
perkembangan spesialisasi yang sempit yang
terlalu dini
Prinsip Multilateral
Jenjang Pembinaan
Prestasi Puncak
Spesialisasi
Multilateral
Prinsip Kekhususan
(Spesialisasi)
Prinsip latihan yang lebih kompleks yang
didasarkan pada kemantapan
perkembangan menyeluruh
Latihan-latihan cabang olahraga
Latihan-latihan pengembangan fisik
menyeluruh dan kemudian ke khusus
Gambaran Umur Permulaan Latihan Olahraga,
Spesialisasi, dan Pencapaian Prestasi Tinggi
Cabang
Olahraga
Permulaan
Latihan
Olahraga
(Usia)
Usia
Spesialisasi
(tahun)
Usia
Pencapaian
Prestasi Tinggi
(tahun)
Atletik
Basketball
Tinju
Balap Sepeda
Loncat Indah
Anggar
Senam (Wanita)
Senam (laki-laki)
10 12
7 8
13 - 14
14 - 15
6 - 7
7 - 8
6 - 7
6 - 7
13 - 14
10 - 12
15 - 16
16 - 17
8 - 10
10 - 12
10 - 11
12 - 14
18 - 23
20 - 25
20 - 25
21 - 24
18 - 22
20 - 25
14 - 18
18 - 24
Gambaran Umur Permulaan Latihan Olahraga,
Spesialisasi, dan Pencapaian Prestasi Tinggi
Cabang
Olahraga
Permulaan
Latihan
Olahraga
(Usia)
Usia
Spesialisasi
(tahun)
Usia
Pencapaian
Prestasi Tinggi
(tahun)
Mendayung
Sepakbola
Renang
Tenis
Bulutangkis
Volleyball
Angkatbesi
Gulat
12 - 14
10 - 12
3 - 7
6 - 8
6 - 9
11 - 12
11 - 13
13 14
16 - 18
11 - 13
10 - 12
12 - 14
12 - 15
14 - 15
15 - 16
15 - 16
22 - 24
18 - 24
16 - 18
22 - 25
20 - 28
20 - 25
21 - 28
24 - 28
Prinsip Individualisasi
Didasarkan atas fakta bahwa setiap orang
harus diperlakukan secara individual sesuai
dengan kemampuan, potensi, cara belajar, dan
cabang olahraganya.
Prinsip latihan individualisasi akan efektif
apabila memperhatikan :
Analisis secara umum kapasitas kerja dan
perkembangan kepribadiannya
Kemampuan beradaptasi dari setiap atlet
Kekhususan organisme wanita dengan struktur
anatomis serta biologis
Prinsip Beban Lebih (Overload)
Prinsip ini menggambarkan bahwa
beban latihan yang diberikan kepada
atlet haruslah cukup berat dan cukup
bengis, serta harus diberikan berulang
kali dengan itensitas yang cukup tinggi
Peningkatan beban yang terus menerus
Jangan memberikan beban latihan yang
terlalu berat, yang diperkirakan tidak
mungkin akan dapat diatasi oleh atlet
Prinsip Peningkatan
Peningkatan kinerja atlit merupakan pengaruh
langsung dari kuantitas dan kualitas kerja yang
diperoleh karena latihan
Mulai dari tingkat pemula sampai ke tingkat
tinggi, beban kerja latihan harus bertambah
secara bertahap dan berangsur.
Selalu terkait dengan tiga faktor utama, yaitu
Frekuensi latihan, intensitas latihan, dan waktu
latihan atau durasi
Kurva Tiga Tahapan Akibat dari Suatu
Ukuran Perangsangan yang Tetap
Rangsangan yang tetap
Plateau
Peningkatan
Penurunan
Waktu
Prinsip Variasi
Makin sering dilakukan pengulangan latihan,
biasanya akan muncul kebosanan dalam
berlatih
Perlu disediakan model dan ragam latihan
untuk memungkinkan penggantian dan variasi
latihan yang berkala
Latihan divariasikan agar atlet merasa bahwa
ada suatu yang baru untuk dijalani, agar
prestasi dapat meningkat
Untuk menghindari kebosanan latihan
Prinsip pemanasan dan
pendinginan
Pemanasan harus selalu didahului dengan beberapa aktivitas
yang kegunaannya adalah untuk : (1) peningkatan temperatur
tubuh, (2) peningkatan pernapasan dan denyut jantung, dan (3)
menjaga ketegangan dari otot, tendon (urat), ligamen (ikatan
sendi)
Aktivitas dalam pemanasan terdiri dari latihan peregangan,
senam, dan aktivitas olahraga khusus yang secara berangsur-
angsur intensitasnya ditingkatkan
Lamanya pemanasan setiap kali latihan, efektifnya dapat
diperoleh dengan waktu 10 15 menit melalui kegiatan aerobik
dengan intensitas sedang
Pendinginan tujuannya adalah untuk menghentikan penyebab
dari aktivitas tenaga yang telah dikeluarkan, seperti
penggumpalan darah, sirkulasi yang lambat, dan keterlambatan
pemulihan
Dianjurkan agar atlet harus selalu melakukan pendinginan
dengan waktu 10 15 menit melalui bentuk aktivitas aerobik
ringan setelah mengikuti suatu masa latihan
Prinsip latihan jangka panjang
Latihan jangka panjang merupakan karakteristik serta
tuntutan dari gaya latihan modern
Latihan jangka panjang harus didasarkan atas
pengetahuan yang selalu berkembang secara ilmiah
maupun pengalaman
Dalam latihan jangka panjang selalu mempertimbangkan
kemajuan secara berangsur-angsur, pertumbuhan dan
pengembangan, penguasaan keterampilan, belajar
strategi, dan pemahaman aktivitas olahraga secara
keseluruhan
Pelatih jangan menuntut atlet muda berbakat dengan
secara paksa diarahkan ke spesialisasi cabang olahraga
terlebih dahulu.
Prinsip latihan jangka panjang
Penyusunan suatu rencana jangka panjang
harus mempertimbangkan 4 faktor utama,
antara lain :
Jumlah tahun latihan yang sistematik yang
diperlukan untuk atlet berbakat dalam meraih
prestasi tinggi.
Usia rata-rata untuk memperkirakan prestasi tinggi
dapat dicapai
Tingkat kemampuan alami dari atlet berbakat untuk
memulai menjalankan programnya.
Usia pada periode latihan spesialisasi baru dimulai
oleh atlet berbakat.
Prinsip Kembali Asal
(Reversibility).
Akibat pemberhentian latihan akan
berdampak terhadap pengembalian
kondisi tubuh atlet ke keadaan semula,
sehingga kondisinya tidak meningkat.
Peningkatan prestasi secara progresif
akan diperoleh apabila atlet berlatih
secara kontinu.
Atlet-atlet elit biasanya berlatih
sedikitnya 5 hari dalam seminggu pagi
dan sore (10 sesi).
KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
Volume latihan
Intesitas latihan
Kepadatan latihan
Kompleksitas latihan
Kualitas latihan
Variasi dalam latihan.
Volume Latihan
Ukuran yang menunjukkan jumlah atau
kuantitas derajat besarnya suatu
rangsang yang dapat ditujukan dengan
jumlah repetisi, seri atau set, dan
panjang jarak yang ditempuh
Dalam latihan harus diperhitungkan dan
dipertimbangkan dua jenis volume (1)
volume relatif dan (2) volume absolut.
Intensitas Latihan
Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah
pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari
repetisi
Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung
denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi maksimal
(DNM) = 220 - umur (dalam tahun)
Takaran intensitas latihan :
1. Untuk olahraga prestasi: antara 80% - 90% dari DNM
2. Untuk olahraga kesehatan : antara 70% - 85% dari
DNM
Lamanya berlatih di dalam training zone :
1. Untuk olahraga prestasi : 45 - 120 menit
2. Untuk olahraga kesehatan : 20 - 30 menit.
Kepadatan Latihan
Waktu latihan sebaiknya adalah pendek
akan tetapi berisi dan padat dengan
kegiatan-kegiatan yang bermanfaat
Apabila waktu latihan berlangsung
terlalu lama dan terus melelahkan maka
bahayanya adalah bahwa atlet akan
memandang setiap latihan sebagai
suatu siksaan.
Kompleksitas Latihan
Kerumitan bentuk latihan yang
dilaksanakan dalam latihan
Penguasaan keterampilan yang
diperoleh melalui kompleksitas yang
tinggi dapat menjadi sumber keinginan
dan tekanan persyarafan
Kualitas Latihan
latihan dan dril-dril yang diberikan
memang benar-benar sesuai dengan
kebutuhan atlet
Koreksi-koreksi yang konstruktif sering
diberikan
Pengawasan dilakukan oleh pelatih
sampai kedetail-detail gerakan
Prinsip-prinsip overload diterapkan, baik
dalam segi fisik maupun mental atlet.
KUALITAS
LATIHAN
Prestasi Atlet
Kemampuan atlet Motivasi
Pertandingan
Bakat
Kemampuan dan
kepribadian
pelatih
Fasilitas dan
Peralatan
Hasil-hasil riset
Variasi dalam Latihan
Untuk mencegah kemungkinan
timbulnya kebosanan berlatih ini, pelatih
harus kreatif dan pandai-pandai mencari
dan menerapkan variasi-variasi dalam
latihan
Variasi-variasi latihan yang dikreasi dan
diterapkan secara cerdik akan dapat
menjaga terpeliharanya fisik maupun
mental atlet
FAKTOR-FAKTOR LATIHAN
Latihan fisik : perkembangan kondisi fisik yang
menyeluruh amat peting,karena tanpa kondisi
fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti
latihan-latihan yang sempurna.
Latihan teknik : latihan untuk mempermahir
gerakan yang diperlukandalam cabang
olahraga.
Latihan taktik : Latihan untukmenumbuhkan
perkembangan daya tafsir pada atlet.
Latihan mental : latihan guna mempertinggi
efisiensi mental atlet, terutama bila atlet berada
dalam situasi stress yang komplek.