8 Kgin 6 Mesi

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Copyright © Oliver Montana - tutti i diritti riservati.

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Se vuoi diventare grosso e muscoloso allora vorrai leggere questa guida

parola per parola.
Che tu sia un vergine oppure un veterano del fitness questa guida ti mostrerà
come trasformare il tuo fisico in quello di un Dio Greco che comanda il
rispetto e l’ammirazione delle persone.
Ma prima lasciami spiegarti brevemente la mia storia su come ci sono riuscito

così che tu possa trarne un po di motivazione e copiare il mio percorso.
Non sono proprio ciò che uno

definirebbe geneticamente baciato
dalla fortuna. All’età di 18 anni pesavo
circa 50 kg per 180 cm d’altezza.
Ero pelle e ossa, anoressico. Persino la

mia ex ragazza con cui stavo allora
pesava quasi più di me.
Nonostante fossi molto attivo con lo

sport della pallacanestro, non avevo
mai fame. Potevo passare
tranquillamente l’intera giornata a
digiuno senza sentir l’appetito.
Mi ricordo che finire un piattino di

pasta era un’impresa e mi ci voleva
almeno un’ora.
I miei genitori allarmati dalla situazione mi portarono da un nutrizionista il

quale mi ha consigliato cosa mangiare e mi ha raccomandato di andare in
palestra.
Normalmente una persona che non ha mai sollevato un peso (vergine) o che
non si è mai allenato adeguatamente, nei suoi primi sei mesi di palestra il suo
corpo reagisce sorprendentemente allo stimolo e cresce rapidamente.

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Tuttavia questo non accade per un veterano con più mesi alle spalle. Infatti
non è raro vedere un vergine prendere circa 6kg - 8kg di massa nei primi sei
mesi di sollevamento pesi.
Ma per me non accadde pressochè nulla nei primi sei mesi di palestra; avevo
preso solo 2kg e il mio metabolismo era talmente attivo che se saltavo un
pasto perdevo 1kg il giorno stesso.
Era una delle delusioni più grosse della mia vita vedere che non ero cambiato
affatto mentre i miei compagni di palestra potevano permettersi magliette di
una taglia o due in più.
Nonostante avessi seguito rigorosamente le diete e alcuni workout descritti

nelle riviste di bodybuilding che promettevano di trasformarmi in Arnold
Schwarzeneger in pochi mesi, non accadde nulla.
Ma ora ringrazio questa delusione perchè mi ha insegnato una delle lezioni

più importanti: ciò che funziona per un culturista sotto steroidi e con il livello
di testosterone simile a quello di 10 cavalli da corsa non può funzionare per
una persona natural come me.
Da quel giorno ho iniziato a far ricerche, a sperimentare sul mio corpo ciò che
funziona, e a prendere i consigli degli esperti con un chicco di sale.
Ben presto iniziai a crescere, mese

dopo mese sotto gli occhi di tutti,
trasformando il mio corpo secco in
un fisico muscoloso, proporzionato e
armonioso.
Perchè ti riguarda tutto questo?
Vedi, se questo è il look che stai

cercando, prosegui e ti dirò come
ottenerlo…

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La ricerca scientifica suggerisce che un vergine ha sei mesi per metter su

massa velocemente. Dopo i primi sei mesi il processo di costruzione
muscolare rallenta.
Per cui dovresti approfittare dei tuoi primi sei mesi e guadagnare più massa
possibile.
Se attualmente sei un manico di scopa e fai fatica a metter su peso

indifferentemente da quel che mangi è dovuto al fatto che hai un
metabolismo molto veloce come il mio. Ovvero il nostro metabolismo è così
veloce che brucia più calorie del dovuto.
La cura per metter su massa è di mangiare da leone e allenarti come un

campione.
Se trascuri una di queste due componenti, non ottieni risultati. Se mangi

come un leone ma non ti alleni da campione, avrai il fisico come quello di
Beppe Grillo.
Mentre se non mangi come un leone e ti alleni da campione, rimarrai secco.
Per metter su kili di muscoli devi mangiare tantissimo e devi allenarti con
molta intensità. Punto.

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Mangia Come Un Leone
Se vuoi diventare grosso devi mangiare, mangiare… mangiare… e poi ancora

MANGIARE.
Deve essere il tuo lavoro full-time.
Tutti i giorni ricevo numerosi messaggi da parte di alcune persone che dicono
di mangiare tanto senza vedere risultati.
Lasciami chiederti una cosa: stai crescendo? No. Allora mangia di più.
Evidentemente non stai mangiando abbastanza per il tuo corpo. Ascolta, il

tuo corpo non cresce senza un eccesso di calorie. Devi mangiare più calorie di
quelle che brucia.

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So benissimo come ci si sente quando si è magri come uno spaghetto… hai

l’appetito di un pulcino. Questo perchè col tempo il tuo stomaco si è ristretto
e il livello d’appetito si è abituato di conseguenza .
Per cui quando sei a tavola sforzati di mangiare e finire quel dannato pasto.
Non alzare il culo dalla sedia finchè non hai finito il tuo piatto – anche se ti
ci vorrebero 2 ore.
Così facendo ogni giorno il tuo stomaco si allarga un po di più per

accomodare cibi più capienti e incrementa anche il tuo appetito.
Ben presto riuscirai a mangiare 2 – 3 piatti per 6 pasti al giorno come se stessi
bevendo acqua.
Cosa mangiare:
Esistono 3 principali macro-nutrienti contenuti nei cibi.

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1. Proteine – queste costruiscono il muscolo. Sono essenziali e senza di queste

i tuoi muscoli non crescono. La qualità di queste varia a seconda della fonte.
Le proteine animali sono superiori a quelle vegetali per il loro contenuto e
profilo di aminoacidi.
Fonti proteiche: uova, carne rossa (bovino, suino, agnello), carne bianca (pollo,
tacchino) pesce, latte, formaggio.
2. Carboidrati – sono la principale fonte di energia nel corpo. Attirano l’acqua

nei muscoli e alzano il livello di insulina nel corpo che spinge i vari nutrienti
nelle cellule muscolari.
Fonti di carboidrati: riso, pane, pasta, cereali, frutta, e patate.

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3. Grassi – questi sono essenziali per lo sviluppo muscolare di una persona

perchè contribuiscono a mantenere un ottimale livello di produzione di
testosterone nel corpo.
Va fatta una distinzione fra grassi buoni e quelli cattivi. Questi ultimi sono
principalmente grassi transgenici contenuti nelle fritture, e nei fast foods.
Fonti di grassi buoni: carni grasse (bovino, suino, pollo e pesce), formaggio,
latte, tuorlo d’uovo, burro, olio extra vergine d’oliva, olio di pesce, avocado, olio
di cocco, noci e arachidi
Quando e quanto mangiare:
Come hai visto fino ad ora, mangiare 2 o 3 pasti al giorno non ti aiuta. Devi
mangiare dai 5 ai 7 pasti moderati durante la giornata – un pasto ogni 3 ore
circa.
Ciascun pasto DEVE contenere una fonte proteica. Almeno 25g di proteine
devono esser consumati per ciascun pasto.

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Se il tuo pasto non contiene un cibo proteico non porterà alcun beneficio e
per quanto mi riguarda non è considerato un pasto. Quindi il tuo pasto può
esser composto di proteine + grassi, oppure proteine + carboidrati, oppure
proteine + carboidrati + grassi.
La razione delle calorie giornaliere deve essere di circa 30% proteine, 50%
carboidrati e 20% grassi. Non importa cosa mangi, l’importante che alla fine
della giornata mangi abbastanza proteine, carboidrati e grassi, e che rientri
nella rispettiva razione.
Ecco un esempio di piano pasto:
Colazione: uova + pane

Spuntino: barretta proteica
Pranzo: pasta + pesce + verdure
Spuntino: shake proteico + gallette riso
Cena: patate + carne + verdure
Non è necessario contare sempre le calorie e i macro. Calcolali una volta sola
in modo che ti fai un’idea della grandezza delle porzioni per i giorni a venire;
perchè mangerai gli stessi pasti quasi tutti i giorni. Dopo di che potrai andare
a porzioni e ad occhio.
Tuttavia se non vuoi andare a tentativi e vuoi che io ti prepari un piano

alimentare completo assieme ad un programma d’allenamento su misura,
clicca qui e prenota la tua consulenza telefonica gratuita e valuteremo
insieme il miglior percorso per te. Posti limitati, affrettati.
Integratori:
Proteine in polvere (whey) – molti principianti credono che questo

integratore sia la scorciatoia per diventare enormi con ragnatele di vene su
tutto il corpo.
Nulla è più lontano dal vero.

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Le proteine in polvere sono solamente un mix o estratti del latte in polvere,

uova o altre fonti proteiche che aiutano ad aggiungere calorie alla propria
dieta ed assimilare un’adeguata quantità di proteine.
Di fatto si chiamano integratori apposta, perchè non sostituiscono in alcun

modo i pasti. Tuttavia possono essere utili per convenienza quando si è fuori
casa oppure possono accompagnare un pasto.
Per esempio nel caso tu non possa cucinare una bistecca perchè sei a lavoro,
puoi bere al volo uno shake di proteine in polvere con acqua o latte ed
assimilare in questo modo la quantità di proteine che altrimenti avresti perso.
Ti basta un misurino o due al giorno nel tuo shake o frullato post allenamento
e sei a posto.
Le proteine che io uso sono le Protein Whey di Foodspring e puoi ordinarle

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Omega 3 – sono degli acidi grassi essenziali perchè il corpo non riesce a
produrli da sè ma deve assimilarli dal cibo. Alcune fonti principali sono l’olio di
pesce, il salmone, il tonno, e le noci. I benefici degli omega 3 sono numerosi.
Uno studio recente dimostra che 4g omega-3 al giorno (circa 1,8g EPA e 1,5g
DHA) ha proprietà anaboliche:
● aumenta la sintesi proteica

● aumenta la mTOR (chiave per la crescita muscolare)
● migliora la ricomposizione del fisico.
E fra le altre cose:
● riduce i trigliceridi di oltre il 15%

● riduce il rischio di malattia del cuore
● riduce il rischio di alcuni tumori
● aumenta le capacità cognitive

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● aumenta il HDL (il colesterolo buono)
Come puoi ben capire gli omega 3 sono importanti non solo per la
performance sportiva ma anche per la propria salute. Tuttavia è difficile
assimilarne delle quantità sufficienti esclusivamente dal cibo per ricevere gli
effetti desiderati. Per questo è neccessario integrare.
Il prodotto di omega 3 che uso io è di Foodspring perchè la materia prima è

estratta direttamente dalle alghe e quindi di qualità purissima.
Consiglio di prendere 2 capsule a colazione, pranzo e cena. Clicca qui per

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acquisto.
Pre-Workout – lo scopo di un pre è di darti più energia, concentrazione ed un

buon pump durante i tuoi allenamenti; ti consente quindi di allenarti più
intensamente, di entrare in sintonia con il muscolo sotto sforzo e di
volumizzare i muscoli.
Gli effetti del pre si notano 20 min - 30 min dopo l’assunzione; sentirai un
senso di euforia e di esplosività che ti scorre nel corpo e ti accompagna per
tutto l’allenamento. Sentirai meno fatica quando alzi i pesi e maggior sangue
che scorre e gonfia i tuoi muscoli.
Il pre workout di mia scelta è Energy Aminos di Foodspring perchè è

superiore agli altri in commercio sotto alcuni aspetti. Innanzitutto il gusto è
buono e ha una buona formula di ingredienti dosati in modo ottimale che
forniscono gli effetti elencati precedentemente.
E’ un pre workout potente per cui segui le indicazioni d’uso sulla confezione e
NON SUPERARE la dose di mezzo misurino al giorno per i primi 3 giorni
d’utilizzo.

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E’ necessario che il tuo corpo si abitui prima di aumentare la dose. Clicca qui
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di sconto sul tuo acquisto.
Questo è uno stack d’integratori iniziale per chiunque sia alle prime armi. Più
avanti col tuo progresso potrai beneficiare maggiormente di altri integratori.
Infatti normalmente ai miei clienti di coaching fornisco un protocollo

personalizzato degli integratori necessari comprensivo delle relative dosi e
tempistiche d’assunzione che accellereranno la crescita muscolare.
Se ti piacerebbe che creassi un protocollo d’integratori accompagnato da una

dieta e dalle schede d’allenamento su misura, clicca qui e prenota la tua
consulenza telefonica gratuita, valuteremo insieme il miglior percorso per te.
Posti limitati, affrettati.
Frullati:
Sono un modo semplice e veloce per aggiungere delle calorie extra alla
propria dieta.
Puoi mettere in un frullato praticamente qualsiasi cosa: proteine in polvere,

muesli proteico, latte di mandorla, frutta, verdure, ghiaccio, miele, albume
d’uovo, burro d’arachidi, e chi più ne ha più ne metta.

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Allenati Come Un Campione
Una vergine della palestra può aspettarsi di mettere su kili e kili di muscoli nei
primi sei mesi se e solo se si allena con la giusta intensità.
Normalmente in questo caso puoi anche allenarti 4 – 6 giorni alla settimana

per trarre maggior beneficio. Perchè nei primi 6 mesi di palestra i tempi di
recupero del tuo corpo sono formidabili.
Sebbene fra poco ti darò una scheda completa con le dovute indicazioni da
seguire, ci tengo a precisare che non esiste una perfetta routine
d’allenamento che funzioni ugualmente per tutti.

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Ciò che ottieni da una certa tipologia d’allenamento t è molto soggettivo,

perchè ognuno di noi è diverso per genetica e il nostro corpo reagisce in
modo diverso.
Con gli anni e con l’esperienza imparerai ad ascoltare il tuo corpo e saprai
cosa funzionerà meglio per te. In poche parole, svilupperai un istinto che ti
permetterà di allenarti in modo istintivo e potrai crearti una scheda
d’allenamento che funzioni meglio per te.
Ma per il momento visto che sei vergine, segui la scheda che ti fornisco qui,
perchè ha funzionato bene per me e per centinaia dei miei studenti, quindi
sono sicuro che funzionerà bene anche per te.
Lunedì:
Esercizio Serie 1 Carico Serie 2 Carico Serie 3 Carico Serie 4 Carico
Lat 13-15 13-15 13-15 13-15

Machine
presa larga
Pulley presa 10-12 10-12 10-12 10-12

stretta
supina
Spinte 13-15 13-15 13-15 13-15

Manubri su
panca
inclinata
Bench 10-12 10-12 10-12 10-12

Press panca
piana
Tric 10-12 10-12 10-12 10-12

Pulldown ai
cavi presa
dritta
Bic Curl 10-12 10-12 10-12 10-12

bilanciere
Riposo fra 2 min 2 min 2 min 2 min

ogni serie

15
Martedì:
Squat 15-20 15-20 15-20 15-20
Affondi 10-12 10-12 10-12 10-12

Manubri
Leg Curl 10-12 10-12 10-12 10-12
Alzate 15-20 15-20 15-20 15-20

Polpacci in
piedi
Alzate 15-20 15-20 15-20 15-20

Polpacci
seduto
Spalle 13-15 13-15 13-15 13-15

Alzate
Laterali
manubri
Spalle 13-15 13-15 13-15 13-15

Alzate
Posteriori
manubri

ogni serie

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Giovedì:
Lat 5-7 5-7 5-7 5-7

Machine
presa Prona
stretta
neutra
o inv
Rematore 5-7 5-7 5-7 5-7

manubri
con busto
su panca
inclinata
Spinte 5-7 5-7 5-7 5-7

Manubri su
panca
inclinata
Dips petto 5-7 5-7 5-7 5-7
French 5-7 5-7 5-7 5-7

press
bilanciere
Bic Scott 5-7 5-7 5-7 5-7

Curl
bilanciere

ogni serie

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Venerdì:
Leg press 5-7 5-7 5-7 5-7

apertura
larga
Affondi 5-7 5-7 5-7 5-7

Manubri
Leg Curl 5-7 5-7 5-7 5-7
Alzate 10-12 10-12 10-12 10-12

Polpacci
sulla leg
press
Alzate 10-12 10-12 10-12 10-12

Polpacci
seduto
Spalle 5-7 5-7 5-7 5-7

Alzate
Laterali
manubri
Spalle 5-7 5-7 5-7 5-7

Alzate
Posteriori
manubri

ogni serie

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Le Regole Del Programma
1. Scatta delle foto prima-dopo. Prima di iniziare questa routine di

allenamento scatta 3 foto intere (frontale, retro, profilo) del tuo fisico in
costume da bagno. Ogni lunedì fai altre 3 foto sotto la stessa luce in modo da
monitorare il tuo progresso accuratamente.
Alcuni consigli per scattare delle foto ottimali:
- Fatti fare le foto da qualcuno oppure appoggia il cellulare su un appoggio

contro il muro e usa la funzione autoscatto del cellulare.
- Fai le foto sotto la luce oppure davanti la luce di una finestra. Se la luce sta
dietro di te le foto usciranno scure con pochi dettagli.

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- Durante gli scatti tieni in tensione i muscoli e l'addome così che si

intravedono i dettagli muscolari.
A proposito, al termine del programma inviami le tue foto del prima-dopo, mi

farebbe piacere postarle sui miei social perchè son sicuro che la tua
trasformazione motiverà un sacco di persone.
2. Entra, lavora ed esci dalla palestra. Non fermarti a parlare durante il tuo
workout. Generalmente i secchi che vedi in palestra sono quelli che si
fermano a parlare o che cazzeggiano con gli amici.
3. Cronometra il tempo alla fine di ogni set. Il tempo di riposo fra un set e
l’altro è importante per tenere il muscolo sotto tensione e favorirne lo
sviluppo. Segui il tempo di riposo indicato. 2 minuti di riposo non significano 3
minuti e nemmeno 2 minuti e 20 secondi.
4. Per convenienza, fai una ricerca del nome di ciascun esercizio su

youtube.com per vedere come vanno eseguiti correttamente. Non essere
pigro… fai qualcosa!
5. Per lo svolgimento di ciascun esercizio, scegli dei pesi che ti consentono

di compire il numero di ripetizioni entro la fascia indicata.
Come puoi vedere nei giorni Lun. e Mar. la fascia di ripetizioni di alcuni esercizi
è alto, fra le 13 e le 15 ripetizioni per set. Questo significa che sceglierai un
peso abbastanza leggero da permetterti di compiere così tante ripetizioni per
il numero di sets indicati.
Mentre nei giorni Gio. e Ven. il numero di ripetizioni per set è relativamente
basso, per cui dovrai scegliere un peso un po più grosso.
Un consiglio da amico: non sentirti mai in imbarazzo del peso leggero che stai
sollevando. Non devi impressionare nessuno. Tutti noi dobbiamo iniziare dal
basso. Col tempo diventerai più forte e il carico attuale diventerà il tuo
riscaldamento.

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6. Usa le schede fornite per tener traccia e segnare i carichi sollevati. Sotto
la colonna “Serie 1-2-3-4” annota il numero di ripetizioni che sei riuscito a fare.
Sotto la colonna “Carico” segna il peso sollevato per ciascuna serie.
E’ indispensabile farlo per aumentare di forza, tener traccia del tuo progresso
e ottimizzare i tuoi risultati.
7. Ogni settimana aumenta leggermente il peso utilizzato la settimana

precedente. Per ciascun esercizio devi battere il peso utilizzato la settimana
prima.
Per esempio, supponiamo che il Lunedì della prima settimana hai svolto nella
prima serie 15 ripetizioni dell’esercizio Lat Machien con un peso di 30kg. Il
Lunedì della settimana dopo devi cercare di alzare almeno 32kg per lo stesso
numero di ripetizioni dello stesso esercizio.
La settimana successiva ancora, aumentare ancora una volta il peso di

ciascun esercizio svolto restando nel raggio di ripetizioni. E così via.
Cosi facendo ogni settimana aumenti la forza muscolare che in compenso

diventano più grossi. Più diventi forte e più diventerai grosso. Ora capisci
perchè devi tener traccia dei carichi sollevati sulla scheda?
8. Dalla quinta settimana di allenamento riduci il tempo di riposo fra i sets

a 1 min. e 30 sec. Questo serve per aumentare maggiormente il tempo sotto
tensione del muscolo sotto sforzo e favorirne una maggior crescita.
Per questo motivo, alla quinta settimana non riuscirai a battere il peso
sollevato la settimana precedente. Per cui ti suggerisco di mantenere lo
stesso peso se riesci e tentare di aumentarlo la settimana successiva.
9. Prenditi la settimana #11 completamente libera – non allenarti. Questo

serve per consentire ai tuoi muscoli di ricostruirsi completamente e diventare
più forti e più grossi di prima.

21
Questa settimana di riposo è assolutamente necessaria se vuoi vedere

risultati continui ed evitare di tassare troppo il tuo corpo al punto di
raggiungere uno stallo.
Dopo di che ricomincia un nuovo ciclo di 10 settimane di allenamento,

partendo dall’utilizzo di un peso base per ciascun esercizio che tenterai di
superare di settimana in settimana.
10. Semplificati la vita… capisco che hai molto in mano che può creare
confusione: calcolare le calorie, i macronutrienti, impostare il piano pasti, gli
integratori e gli allenamenti richiedono tanto tempo, lavoro e soprattutto
esperienza.
Se ti piacerebbe che me ne occupassi io del lavoro sporco così che tu possa

pensare soltanto di fare progressi a tavola e in palestra, prenota una
consulenza telefonica completamente gratuita.
Valuteremo insieme la tua situazione e il miglior percorso adatto a te per

raggiungere il fisico e le prestazioni che desideri. Se ci saranno i presupposti ti
spiegherò come possiamo lavorare insieme per raggiungere i tuoi obiettivi
più in fretta possibile tramite il coaching online.
Per mancanza del tempo materiale i posti sono limitati, quindi se sei deciso di
dare una svolta al tuo fisico clicca qui e prenota la consulenza gratuita.
A presto,

8 Kgin 6 Mesi

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Nonostante avessi seguito rigorosamente le diete e alcuni workout descritti

Ma ora ringrazio questa delusione perchè mi ha insegnato una delle lezioni

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Perchè ti riguarda tutto questo?

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Se attualmente sei un manico di scopa e fai fatica a metter su peso

La cura per metter su massa è di mangiare da leone e allenarti come un

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Mentre se non mangi come un leone e ti alleni da campione, rimarrai secco.

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Mangia Come Un Leone

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Evidentemente non stai mangiando abbastanza per il tuo corpo. Ascolta, il

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So benissimo come ci si sente quando si è magri come uno spaghetto… hai

Così facendo ogni giorno il tuo stomaco si allarga un po di più per

Esistono 3 principali macro-nutrienti contenuti nei cibi.

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1. Proteine – queste costruiscono il muscolo. Sono essenziali e senza di queste

2. Carboidrati – sono la principale fonte di energia nel corpo. Attirano l’acqua

Fonti di carboidrati: riso, pane, pasta, cereali, frutta, e patate.

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3. Grassi – questi sono essenziali per lo sviluppo muscolare di una persona

Quando e quanto mangiare:

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Ecco un esempio di piano pasto:

Colazione: uova + pane

Tuttavia se non vuoi andare a tentativi e vuoi che io ti prepari un piano

Proteine in polvere (whey) – molti principianti credono che questo

Nulla è più lontano dal vero.

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Le proteine in polvere sono solamente un mix o estratti del latte in polvere,

Di fatto si chiamano integratori apposta, perchè non sostituiscono in alcun

Le proteine che io uso sono le Protein Whey di Foodspring e puoi ordinarle

● aumenta la sintesi proteica

E fra le altre cose:

● riduce i trigliceridi di oltre il 15%

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● aumenta il HDL (il colesterolo buono)

Il prodotto di omega 3 che uso io è di Foodspring perchè la materia prima è

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