MANUAL DO PROFESSOR

Profa. Dr. Carla Sottovia

Prof. Ms. Mauro Guiselini
Prof. Fisio. Rafael Guiselini

Dra. Carla Botelho Sottovia

IDEA PERSONAL TRAINER INTERNACIONAL DO ANO, 2005
Dra. Sottovia atualmente atua com Diretora Assistente de Fitness/Senior
Personal Trainer/ Professora Adjunta do famoso Cooper Aerobic Center
localizado em Dallas, TX, USA. Nos ltimos 22 anos, Dra. Sottovia tem
dedicado todo seu tempo profissional em ajudar outros atingirem e melhorarem
o seu condicionamento fsico, mental, e enfim encontrarem o balano de Total
Wellness.
Dra. Sottovia, tem ministrado vrios cursos para centenas de Profissionais de
Fitness mundialmente incluindo as Amricas, Europa, e sia. No ano de
2004, ela foi nomeada pelo Dr. Kenneth Cooper como a Cooper Embaixatriz
no Brasil. Tambm, Dra. Sottovia esteve entre as 3 finalistas para a Personal
Trainer Internacional do Ano, IDEA ( 2003 & 2004).
Dra.Sottovia tem sido um modelo exemplar em inspirar outros a apreciarem e
seguirem um estilo de vida saudvel. Em 1995, Dra. Sottovia foi diagnosticada
com um problema no corao o que para muitos teria posto um final ha seu
estilo de vida super ativo como tambm na sua carreira profissional. Ela e uma
das poucas pacientes o qual possui um desfibrilador implantado. Mas atravs
da sua atitude positiva e viso de vida, ela no parou suas atividades fsicas e
continua integralmente ha inspirar outros no caminho de Total Wellness.
Dra.Sottovia e nativa do Rio de Janeiro, Brasil. Ela possui o bacheralado em
Educao Fsica pela Sunny Brockport University ( Nova York, USA, 1985);
Mestrado em Fisiologia do Esporte pela San Jose State University, USA (

1990), e o Doutorado em Fisiologia do Esporte pela Texas Womans University,

USA ( 2002).
Dra. Sottovia e uma Triatleta vida e ja completou mais de 50 provas incluindo
3 IronMan ( Havaii, Alemanha, e Brasil- 4.5 km de natao, 180km de ciclismo,
42km corrida). Ela tambm participa de Maratonas tendo completado mais de
16 provas ( incluindo Boston em 1990 e 1998). Dra. Sottovia completou sua
ultima IronMan triatlon mais 3 maratonas com o seu desfibrilador.
Atualmente, Dra.Sottovia esta treinando para a sua quarta IronMan
Triatlon.

Prof. Ms. Mauro Guiselini

O Professor Mauro Guiselini mestre em Educao Fsica pela Universidade de
So Paulo, tem especializao em Fitness Leadership pela AFAA - American
Fitness Aerobic Association, Fitness Specialist for Older Adults, Biomechanics of
the Resistance Training, Personal Fitness Specialist e Personal Trainer
Education II, no The Cooper Institute em Dallas, EUA.
Especializao em Functional Training pela National Strenght Condition
Association.
Criador do M.E.T. Multifuncional Exercise Training: um programa de treinamento
funcional e core.
Precursor da ginstica aerbica no Brasil, foi Diretor Tcnico das Academias
Runner e Companhia Athltica, autor de 22 livros e 10 vdeos relacionados

educao fsica infantil, cardiologia, obesidade, atividade fsica, sade e bemestar. Ministra cursos sobre os temas no Brasil, Amrica Latina e Europa.
Tem mais de 200 artigos e entrevistas publicadas nas revistas Cludia, Criativa,
Mxima, Boa Forma, Corpo a Corpo, Dieta J, Pense Leve, Veja, Isto , Jornal da
Tarde, Folha Equilbrio e Dirio Popular, sobre exerccio fsico, sade e bem-estar.
Apresentou diariamente, na TV Record, o quadro InFormaAtiva, do programa Vida
Ativa, No SporTV, da Rede Globo, conduziu as entrevistas no programa Mundo
Fitness, ambos sobre atividade fsica, estilo de vida, sade e bem-estar.
professor das disciplinas Aptido Fsica na Promoo da Sade e Bem-Estar,
Condicionamento Fsico e Atividades de Academia, coordenador pedaggico do
curso de ps-graduao lato sensu Metodologia da Atividade Fsica Personalizada
da Faculdade de Educao Fsica do Centro Universitrio UniFMU e proprietrio
do Centro de Integrao do Corpo, que atende individualmente pessoas
interessadas na prtica do exerccio fsico relacionado promoo da sade e
bem-estar.
Como Professor convidado participa, desde 1973, de cursos de ps-graduo,
congressos, encontros, seminrios na rea da educao fsica e medicina no
Brasil, America do Sul e Europa, proferindo palestras, cursos, workshops com
temas relacionados a educao fsica infantil, atividade fsica na promoo da
sade bem-estar, treinamento funcional, core training e envelhecimento.
Professor convidado do Congresso Internacional de Fitness de Portugal, desde
1997.
Como Diretor do Instituto Runner de Ensino e Pesquisa, responsvel pelos
centros de avaliao fsica, educao continuada, estudo e pesquisa e
desenvolvimento tecnolgico, presta assessoria cientfica para as unidades da
Academia Runner e para o Centro de Condicionamento Fsico da SERASA. Tem 4
trabalhos cientficos apresentados no American College Sports Medicine (2006,
2007, 2008 e 2009) e trabalhos cientfico apresentados nos Congressos de
Cardiologia (8 trabalhos em parceria com o Dr. Nabyl Ghorayeb e equipe de
cardiologistas do Instituto RUNNER), de Obesidade e no CELAFISC.
Membro do Scientific & Medical Advisory Board da Life Fitness Academy.
Diretor do INSTITUTO MAURO GUISELINI, desenvolve estudos e pesquisas
relacionadas aptido fsica e sade de crianas, adolescentes, adultos e idosos,

treinamento funcional&core, tem trabalhos apresentados em congressos nacionais

e internacionais (CELAFISC, SOCESP, ACMS).

Prof. Fisio. Rafael Guiselini

O Prof. Fisio. Rafael Guiselini Bacharel em Fisioterapia pela Faculdade de
Fisioterapia da UniFMU e Licenciado e Bacharel em Educao Fsica pela
Faculdade de Educao Fsica UNIFMU.
Tem Especializao no Mtodo Pilates pela Metacorpus, ps-graduando no
Mtodo PILATES pela Universidade Gama Filho.
Foi professor de Musculao da Academia Companhia Athltica, unidade Kansas,
So Paulo, de 2002 a 2008.Atualmente Personal Trainer da Academia
Companhia Atltica, unidade Kansas, So Paulo.
Coordenador do Centro de Aptido Fsica do INSTITUTO MAURO GUISELINI
onde ministra aulas de Treinamento Funcional, Musculao, Core Training,
Mtodo Pilates, Alongamento e Tcnicas de Relaxamento.
Coordena o Grupo de Estudos e Pesquisas sobre Avaliao Funcional, Core
Training e prescrio de exerccios.
Participou da criao do M.E.T. Multifuncional Exercise Training, com o Prof. Ms.
Mauro Guiselini
Ministra cursos sobre Treinamento Funcional & Core, Avaliao Funcional e
Prescrio de Treinamento em convenes no Brasil

Sobre os Autores
Gray Cook:
Gray especialista clnico ortopdico certificado pela Associao
Americana de Fisioterapia (American Physical Therapy Association) e especialista
em fora e condicionamento certificado pela Associao Americana de Fora e
Condicionamento (National Strength and Conditioning Association). Alm disso,
Tecnico de Nvel I da Federao de Levantamento de Pesos dos EUA (U. S.
Weight Lifting Federation). Seu trabalho combina habilidades clnicas com a
experincia adquirida durante mais de sete anos de atividades profissionais como
professor e palestrante. Gray palestrante nacional e internacional nos campos
de fisioterapia, medicina esportiva e aprimoramento de performance fsica.
Lee Burton:
Lee tem um Ph.D. (Doutorado) em Promoo de Sade e Wellness pela
Universidade Virginia Tech. Obteve sua Certificao em Treinamento Atltico pela
Associao Nacional de Treinadores Atlticos - Conselho de Certificao (National
Athletic Trainers Association) e certificado em fora e condicionamento pela
Associao Americana de Fora e Condicionamento (National Strength and
Conditioning Association. Atualmente, Lee Diretor de Programas de Treinamento
Atltico da Averett University.
Keith Fields:
Keith Mestre em Fisiologia do Exerccio pela Universidade de North
Carolina em Greensboro, em 1995. Trabalha como Master Trainer da Reebok e
filiado Equipe de Desenvolvimento de Programas da Reebok University.
Profissionalmente, Keith certificado pela Faculdade Americana de Medicina
Esportiva (American College of Sports Medicine) como Instrutor de Sade/Fitness
e pela Associao Nacional de Fora e Condicionamento (National Strength &
Conditioning Association) como Especialista em Fora e Condicionamento. Keith
tem um histrico extenso nos campos de fitness, treinamento de fora e exerccios
teraputicos. J trabalhou intensamente no desenvolvimento de progresses
teraputicas para clientes/pacientes em centros ou clnicas de fisioterapia.

TESTES AVANADOS DE MOVIMENTOS E PROGRESSO DE EXERCCIOS

NDICE

Introduo
Apresentao em Powerpoint - Filosofia de Suporte
Pirmide de Desempenho
Processo de Administrao dos Testes
Pontuao do Functional Movement Screen
Hierarquia de Resultados para Dor e Desconforto
Os 7 Movimentos da Avaliao
Interpretao da Pontuao e Estudos de Caso
Exerccios Corretivos
Powerpoint de Exerccios Corretivos
Powerpoint Avanado para Fora e Treinamento
Fichas de Pontuao

Este Manual serve de referncia para o workshop de certificao em Functional

Movement Screening e Core Training System. Este Manual no foi criado nem
deve ser utilizado sozinho, como guia para testagem.

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING E SISTEMA DE EXERCCIOS

CORRETIVOS

Nota-se na populao em geral uma tendncia cada vez maior para adquirir maior
fora fsica e viver uma vida mais saudvel. As pessoas hoje em dia esto
constantemente se esforando para aprimorar suas atividades fsicas no sentido
de aumentar a flexibilidade, fora, resistncia e potncia do corpo. Uma enorme
quantidade de atletas e indivduos j se dedica a atividades de alto nvel. No
entanto, muitos so ineficientes em termos de movimentos fundamentais. Sem
saber, esses indivduos esto criando disfuno em suas rotinas de fitness. O que
acontece em programas de fora e condicionamento que a pessoa cria padres
fracos de movimento, treina ao redor de um problema pr-existente ou
simplesmente no treina seus pontos fracos. No mercado moderno de treinamento
e condicionamento, sempre em evoluo, qualquer atleta ou indivduo tem sua
disposio um arsenal gigantesco de equipamentos e programas de treinamento.
No entanto, a produtividade de um equipamento ou programa, mesmo que seja o
melhor disponvel, no pode se manifestar se no forem expostos os pontos
fracos fundamentais de cada indivduo. A idia individualizar cada programa de
treino com base no elo mais fraco de cada pessoa. Esse elo mais fraco uma
limitao fsica ou funcional. Para poder isolar o elo fraco, preciso levar em
considerao todos os padres fundamentais de movimento do corpo. A maioria
das pessoas no faz nenhuma determinao de padres adequados de
movimento antes de iniciar programas de fora, condicionamento ou reabilitao.
Por isso essencial testar os movimentos fundamentais antes de qualquer
programa. Ao analisar todos os padres de movimento e no apenas uma rea
especfica, pode-se identificar um elo fraco. Essa descoberta permite o enfoque
individual em reas necessitadas por parte do indivduo ou tcnico de fora e
condicionamento, treinador atltico ou profissional de fitness. Se o elo fraco no
for identificado, o corpo comea a compensar, resultando em movimentos
ineficientes. esse tipo de ineficincia que acaba causando diminuio de

performance e aumento de leses. O FMS e o Sistema de Exerccios Corretivos

tm como objetivo apontar esses elos fracos e alivi-los. Esse sistema um
processo que identifica o elo fraco no padro de movimento e sugere exerccios
especficos para corrigi-lo. A correo, uma vez conseguida, permite maior
eficincia de movimento para o indivduo ou atleta, resultando em performance
melhorada e diminuio do potencial de leses. Esse sistema consiste do
Functional Movement Screen (Avaliao Funcional do Movimento), Treinamento
Core (Core Training) e Treinamento de Ao Neuromuscular

(Reactive

Neuromuscular Training). (1)

O objetivo dos testes de movimento :

1. Identificar indivduos em risco que estejam tentando manter ou aumentar seus

nveis de atividade.
2. Ajudar no desenvolvimento de programas usando exerccios corretivos de
maneira sistemtica, para normalizar ou aprimorar padres fundamentais de
movimento.
3. Proporcionar uma ferramenta sistemtica para monitorar o progresso e
desenvolvimento de padres de movimento durante alteraes ou aumento de
nveis de aptido fsica do aluno.
4. Criar uma linha de base para movimentos funcionais que permitir a
classificao e ranking de movimentos para observao estatstica.

PIRAMIDE DA PERFORMANCE
A Pirmide de Performance foi desenvolvida para um melhor compreenso da
nossa filosofia de treinamento. Esta Pirmide simplesmente um diagrama onde o
profissional de fitness ter uma viso mental mais definida de como o ser humano
se movimenta. Esta pirmide composta de 3 retngulos de tamanhos diferentes.
Cada retngulo representa certo tipo de movimento. Esta pirmide tem como
caracterstica uma base ampla com os subseqentes retngulos de tamanho
menores.

O primeiro retngulo a base ou a plataforma da pirmide. Este representa a

capacidade/habilidade do corpo humano de se movimentar (eficientemente ou
ineficientemente) atravs de movimentos bsicos.

O segundo retngulo se refere a Performance de movimentos. A partir do

momento em que sabemos como o aluno se move durante movimentos bsicos,
importante considerar quanto eficiente o movimento? Essa eficincia de
movimento definida como Potncia. Ou seja, potncia mensurada durante
movimento- i.e, Salto Vertical. Por exemplo, durante o Salto vertical, sabemos que
a fora da gravidade afeta todos igualmente. Independente da massa corporal do
aluno, o Salto vertical no o discrimina. Secundariamente, sabemos que o salto
vertical de importncia grande para os esportes como basquete, vlei e
poucamente considerados no ciclismo ou corrida. Independente da atividade, o
salto vertical mostra a sua habilidade de produzir Fora.

E importante dentro do treinamento fsico de se poder comparar atletas de

diferente esportes na performance de movimentos bsicos. Os primeiros dois
retngulos da pirmide nos permitem esta comparao da habilidade do aluno de
se mover eficientemente e como tambm produzir fora. Desta maneira podemos
comparar programas de treinamento e seu percentual de sucesso. Alm disso,

importante no avaliar o atleta somente com testes especficos ao seu esporte.

Neste nvel ou base de treinamento, importante somente identificar quanto o
eficiente o atleta na produo de Fora.

A ltima plataforma da pirmide habilidade do atleta de produzir movimentos

especficos ao seu esporte. Este retngulo representa todos os testes usados
para medir a performance do atleta em seu determinado esporte.
A pirmide de performance representa o mapa do atleta e no o seu territrio.
Cada nvel da pirmide identifica o nmero de pontos adquiridos pelo atleta
durante a sua avaliao contra o nmero de pontos ideal . Em sumrio, temos 4
pirmides diferentes de treinamento que facilitam os profissionais de fitness no
desenvolvimentos de programas de condicionamento.

1. A Pirmide de Performance tima

BUFFER ZONE

HABILIDADE FUNCIONAL

BUFFER ZONE

PERFORMANCE FUNCIONAL

MOVIMENTO FUNCIONAL

A primeira pirmide a ser discutida representa o atleta cujos movimentos bsicos,

sua capacidade de produzir movimentos eficientes e sua competncia no esporte
adequadamente equilibrada. Isto no quer dizer que esses atletas no possam
ter um desempenho mais avanado. Porem importante manter em mente que
qualquer desempenho extra do atleta no deve causar nenhum desequilbrio na

Pirmide de Performance.

A pirmide de Performance Ideal tem uma base larga como tambm composta
de retngulos menores em ordem ascendente.Este demonstra indivduos ou
atletas que possuem

movimento funcionais ideais. Esse individuo tem a

habilidade de produzir movimentos de amplitude largas em varias posies. Como

tambm possuem um controle motor uma percepo de movimento muito mais
aguda.

Tambm, esse aluno ou atleta possui um alto grau de Potncia em

comparao com outros dados normativos. Isso quer dizer que este aluno ou
atleta produz movimentos eficientes e com uma boa coordenao motora ao longo
da cadeia cintica. Esse individuo tem tambm capacidade de aprender outros
movimentos ao longo da cadeia cintica como tambm movimentos de potncia
dentro de um determinado perodo de tempo, prtica e anlise. Finalmente, o
ltimo retngulo demonstra uma mdia ou quantidade de atividades especficas de
um determinado esporte.
Tome em mente que a base da pirmide estabelece uma base de proteo para o
segundo retngulo. O segundo retngulo tambm oferece uma base de proteo
para o terceiro retngulo. Essas bases de proteo so extremamente
importantes. Sem essa base de proteo, o profissional de fitness deve ficar
atento que o aluno ou atleta no possuem grandes avanos em potncia ou
eficincia de movimentos ( precisando ento um desenvolvimento mais profundo
nessa rea) e estaro mais prestes a h uma leso (s). Essa base de proteo
buffer zone simplesmente demonstra o fato que os movimentos funcionais do
aluno so mais que adequados para agentar o volume de potncia que e gerado.
Em referncia ao topo da pirmide, o volume de potncia gerado controla muito
mais as habilidades profissionais do atleta.

2. A Pirmide de Performance Super Potncia

HABILIDADE FUNCIONAL

PERFORMANCE FUNCIONAL

MOVIMENTO FUNCIONAL
Esta segunda pirmide representa os atletas que apresentam super potncia, ou
seja, atletas que tm habilidade de gerar muita potncia mas que no so
capazes de produzir movimentos soltos ou livres. Uma das maneiras de corrigir
esses desequilbrios fortalecer os movimentos bsicos do atleta sem alterar o
seu nvel de potncia.
Esta pirmide representa o indivduo/aluno que no apresenta boa estabilidade ou
mobilidade (i.e., aluno com pontuao baixa nesse tipo de teste), mas que
especialista em gerao de potncia, alm de apresentar excelentes habilidades
no nvel profissional. Esses atletas no so capazes de completar seqncias de
movimentos bsicos pela simples falta de flexibilidade ou estabilidade na cadeia
cintica. Por isso, so atletas que apresentam pontuao insuficiente nos testes
de movimento funcional. Como resultado, a base dessa pirmide menor em
comparao com o restante da pirmide (retngulos 2 e 3). Em resumo, a base da
pirmide (que representa o movimento funcional) e a potncia (que representa a
performance funcional) apresentam tamanhos invertidos.
Muitos atletas de alto nvel se situam nesse tipo de pirmide, pois conseguem
manter uma performance de alto nvel apesar dos desequilbrios na cadeia
cintica. O ideal que esse tipo de atleta se condicione com movimentos bsicos
funcionais, proporcionando maior equilbrio na base pirmide e mais proteo
contra leses futuras. O atleta no ter grandes alteraes imediatas em sua

performance, mas os benefcios sero duradouros e de longo prazo.

3. Pirmide de Performance Baixa Potncia

HABILIDADE FUNCIONAL

PERFORMANCE FUNCIONAL

MOVIMENTO FUNCIONAL

A terceira pirmide representa atletas com baixa potncia, mas que se

movem livremente apesar de no apresentarem eficincia em seus
movimentos e que poderiam, portanto, ter um melhor desempenho. Esses
atletas ou alunos devem desenvolver um condicionamento de fora e
potncia que no prejudique seus movimentos bsicos.
Esta pirmide representa o indivduo que possui uma boa base de
movimentos bsicos, trabalho de potncia quase inexistente e performance
de movimento acima da mdia. Esse aluno ou atleta tem todos os prrequisitos para participar com sucesso de atividades esportivas, faltando,
porm, a habilidade de gerar potncia em movimentos bsicos. Esse
indivduo se beneficiaria muito de um treinamento de fora, pliometria ou
trabalho de resistncia. importante que o atleta mantenha os movimentos
bsicos enquanto vai adquirindo mais fora, potncia, resistncia e
velocidade. Essa reserva de potncia proporcionar uma zona de proteo
para o aluno durante a prtica de atividades esportivas. Com o tempo, o
atleta se tornar mais eficiente na produo de movimentos.
Por exemplo, considere o jogador de beisebol - Pitcher (atirador) que possui
tima mobilidade e estabilidade como tambm boas habilidades tcnicas

(aperfeioadas atravs de analise de vdeo e instruo com demais experts

da rea). Porem esse atleta/individuo utiliza um alto gasto energtico
durante o tiro que requer uma durao mnima. Esse atleta no precisa de
uma programa de mobilidade/estabilidade mas sim de aprimorar sua
mecnica de tiro ( Pitching). O ideal e que ele desenvolva melhores
reservas de forca, potencia, e endurance, enfim, uma melhor base atltica.
Esta por sua vez atuaria como um amortecedor (buffer) entre a segunda e
terceira plataforma da Pirmide. Essa zona amortecedora buffer permitiria
o atleta uma execuo bem mais eficiente do seu tiro ( mnimo gasto
calrico). A medida que esta atleta desenvolve maior potencia, no ocorrera
necessariamente grandes mudanas em termos de velocidade durante o
seu tiro mas sim uma melhor consistncia, endurance, e recuperao(
recovery) entre um tiro e outro.
4. Pirmide de Performance Habilidade Tcnica Defasada (The Under
Skilled)

HABILIDADE FUNCIONAL

PERFORMANCE FUNCIONAL

MOVIMENTO FUNCIONAL

Esta ltima pirmide representa atletas com habilidades especficas e uma

qualidade defasada em relao s capacidades funcionais do movimento, alm da
capacidade de produzir performance de alto rendimento.

Essa uma situao onde os padres primrios de movimento e sua eficincia

dinmica - representados pela eficiente gerao de potncia nas primeiras 2

partes inferiores da pirmide - so adequados.

Entretanto, avaliaes especficas na performance do esporte demonstram um

rendimento fraco e abaixo do nvel. Os atletas nessa categoria parecem estar
fisicamente condicionados, mas suas habilidades especficas deixam a desejar.

Um programa de treinamento designado especificamente para melhorar os

aspectos fundamentais para atividades esportivas e tcnicas especficas dessa
modalidade seria o melhor investimento de tempo para esses indivduos.

Esta pirmide composta por uma base, que representa os movimentos

funcionais adequados; uma poro intermediria, representando a performance
funcional de alta intensidade; e o topo, que representa habilidades especficas
abaixo da mdia. Essa distribuio piramidal representa um indivduo que, seja
naturalmente ou atravs de treinamento fsico, conseguiu desenvolver padres de
movimentos funcionais apropriados e uma produo de potncia eficiente, mas
no desenvolveu uma capacidade mais eficaz nas habilidades do esporte que
pratica.

Este indivduo provavelmente se beneficiaria de um treinamento especfico nas

tcnicas da modalidade, visando um refinamento na biomecnica do movimento
utilizado ou desenvolvimento da propriocepo dos movimentos especficos da
modalidade, para ento obter um alto rendimento esportivo.

A finalidade dos testes propostos neste livro permitir que o treinador adquira as
informaes necessrias para gerar uma pirmide de performance adequada.
Essa pirmide usada para enfocar reas especficas como metas consistentes
de trabalho. Atravs de um treinamento constante, temporada aps temporada, a
pirmide de performance vai se modificando ou permanece sempre a mesma, a
depender de cada indivduo. Certas pessoas tm uma habilidade natural para
gerar potncia mas descobrem que tm que trabalhar nos padres de movimentos

funcionais para manter uma liberdade de movimento adequada. Outras tm

excelente liberdade de movimento e padres adequados de movimento, mas
precisam de um treinamento suplementar para manter o alto nvel atltico e uma
produo adequada de potncia. Certos indivduos descobriro que precisam
trabalhar nos aspectos fundamentais e habilidades especficas dos esportes que
praticam, enquanto que outros, naturalmente talentosos nas habilidades
esportivas, se do conta de que precisam dedicar mais tempo para o
condicionamento. A pirmide de performance tambm explica que a simples
aplicao do mesmo programa no leva aos mesmos resultados, pois tudo
depende do indivduo. Muitos tcnicos e atletas j aplicam h muitos anos este
tipo de conceito, de uma forma ou de outra, expondo as deficincias dos atletas e
focando no aprimoramento dos mesmos. A pirmide de performance uma
maneira simples e eficiente de manter sob controle os equilbrios musculares de
cada indivduo. Alm disso, uma representao grfica e fcil de visualizar,
permitindo que cada atleta compreenda claramente as suas necessidades.

FMS e SISTEMA CORRETIVO DE EXERCCIO

PROCESSO DE APLICAO DO TESTE

O FMS um processo de avaliao que pode ser aplicado de maneira rpida e

fcil e requer muito pouco espao. Esses aspectos so muito importantes devido
s limitaes de tempo e espao sofridas pelos profissionais de medicina
esportiva e treinadores em seus respectivos ambientes de trabalho. A qualidade
da aplicao do FMS depende de certos fatores: nmero de indivduos sendo
testados, quantidade de espao disponvel e nmero de avaliadores.

Se o teste est sendo realizado em apenas um indivduo, a aplicao

relativamente simples. Ao testar uma pessoa individualmente, o ideal seguir a
seqncia descrita no Manual. Assim sendo, os testes em p so feitos em
primeiro lugar, proporcionando ao atleta uma espcie de aquecimento. O primeiro
teste o agachamento.

Ao avaliar um nmero grande de atletas ou clientes, a melhor maneira organizar

a avaliao do FMS tipo um circuito. Assim cada estao representa um teste (
total # 7 testes). O aluno passa pelo circuito inteiro o que equivale o termino da
avaliao. O melhor cenrio para a montagem das estaes uma rea separada
da academia. Nesse caso um nmero determinado de alunos ou atletas fariam um
rodzio por cada estao. Tudo dependeria do numero disponvel de avaliadores e
um espao adequado para a avaliao.

importante lembrar que este processo uma triagem e o objetivo da triagem no

a obteno de um diagnstico. O FMS estuda os padres fundamentais de
movimento como parte de um esforo para determinar pontos fracos nas cadeias
cinticas do corpo humano. Por isso, muito importante realizar o teste inteiro
antes de tentar interpretar a pontuao.

O avaliador precisa considerar a pontuao da pessoa em todos os testes antes

de fazer qualquer deduo sobre os padres de movimentos funcionais daquela
pessoa.

Em cada teste, o indivduo tem direito a 3 tentativas para realizar o movimento da

forma descrita. Para a pontuao, escolhe-se a melhor execuo dentre as 3.
O avaliador deve lembrar que se o indivduo realiza o movimento perfeitamente na
primeira tentativa, as outras tentativas no sero necessrias.
Entretanto, importante lembrar que o avaliador deve pontuar a melhor tentativa
de forma rgida; em caso de dvida, marcar a menor pontuao.
Alm disso, apesar dos dois lados receberem pontuao, a pontuao total ser a
menor pontuao entre os dois.
Recomendamos testar novamente o mesmo atleta aps algumas semanas, para
avaliar e documentar o progresso individual.

FMS e SISTEMA CORRETIVO DE EXERCCIO

PROCESSO DE APLICAO DO TESTE
PERFIL DO ATLETA/CLIENTE: Cada atleta ou cliente dever concluir e ser
aprovado nas avaliaes tradicionais e questionrios de histrico de sade antes
de comear o FMS. Se o atleta ou cliente estiver fazendo tratamento para alguma
doena,o problema deve ser resolvido antes de realizar o teste. Note-se que
alguns dos testes da FMS podem ser utilizados para auxiliar em protocolos de
exerccios teraputicos; entretanto, recomendvel fazer uma avaliao completa
assim que o problema tenha sido resolvido.

VESTURIO: O atleta ou cliente deve usar roupas que no limitem os

movimentos. Se possvel, usar roupas justas para permitir uma observao mais
eficiente dos movimentos e compensaes.

CALADO: As avaliaes podem ser feitas com o atleta ou cliente usando

calados normais de treino. Se o cliente usa palmilha prescrita, recomenda-se
usar a palmilha, ou seja, realizar o teste como se fosse um treino.

AQUECIMENTO: Mesmo que no seja necessrio se aquecer antes de realizar a

avaliao, bom fazer alguns minutos de movimento para se sentir mais
confortvel para o teste. Como no h peso adicionado e as avaliaes so
criadas para mostrar limitaes de movimento, no necessrio um aquecimento
longo.

DEMONSTRAO DE MOVIMENTOS: Recomenda-se mostrar o mnimo possvel

de movimentos para o cliente, porque a meta da avaliao identificar
desequilbrios. Ao assistir muitas demonstraes, o atleta pode ficar corrigindo seu
movimento, ao invs de faz-lo como faria naturalmente.

PONTUAO DO FMS
A pontuao criada para o FMS consiste de quatro possibilidades. Os resultados
vo de zero a trs, sendo trs a melhor pontuao possvel. A filosofia das quatro
notas bem simples.
A nota zero (0) quando o indivduo apresenta dor em qualquer parte do corpo, a
qualquer momento, durante o teste. Se houver dor, o atleta recebe zero e faz-se
uma anotao sobre a rea dolorosa.
A

nota um (1) quando a pessoa no consegue completar o padro de

movimento ou entrar na posio correta para o movimento.

A nota dois (2) quando o indivduo consegue completar o movimento mas tem
que compensar de alguma forma para poder realizar o movimento fundamental.
A nota trs (3) quando a pessoa desempenha o movimento corretamente, sem
nenhuma compensao.
O boletim contm uma rea para comentrios; esta rea deve ser utilizada durante
a pontuao, para anotar problemas especficos de cada atleta em seus
movimentos.
A maioria dos testes do FMS examina os lados direito e esquerdo,
respectivamente. importante dar pontos para ambos os lados. O resultado mais
baixo dos dois lados anotado e ir contar para o total; porm, se houver
desequilbrio nos lados direito e esquerdo, importante anotar no boletim.
Existem trs testes limitadores (screen clearing) adicionados ao teste e
pontuados como positivos ou negativos. Esses movimentos limitadores (clearing)
s levam em considerao a dor. Se uma pessoa est com dor, aquela poro do
teste positiva e se no houver dor alguma, aquela poro negativa. Isso no
afeta o resultado total para aquele teste especfico. Se uma pessoa recebe uma
nota positiva no teste limitador (screen clearing), o resultado para aquele teste
ser zero. importante anotar as notas de cada teste no boletim para referncia
futura, mesmo se o resultado final for zero. As pontuaes para os lados direito e
esquerdo e os resultados dos testes, que so associados com teste limitador
(screen clearing), devem ser todos anotados. Esses nmeros ajudaro o

profissional de medicina esportiva na hora de realizar uma avaliao mais

completa daquela rea especfica. No entanto, importante observar que s o
resultado mais baixo ser anotado e levado em considerao ao calcular o
resultado total. O melhor resultado que uma pessoa pode conseguir no FMS 21.
(Consulte a pgina de amostra).

Dor versus Desconforto com FMS

Dor - Sensao fsica de aflio, irritao, sensibilidade, queima, aperto,

compresso, esmagamento, irradiao e agudeza.

A nota zero para testes com dor e deve incluir uma recomendao para
avaliao por um profissional mdico. O profissional usar seu prprio critrio
para decidir se o teste deve continuar ou no. O indivduo com dor dever ser
aconselhado a no fazer exerccios ou participar de atividades que incluam o
padro do movimento onde a dor foi observada.

Checklist para Critrio de Dor:

Familiar - dor que ocorre regularmente ou com consistncia.

Produzida por movimentos comuns - dor observada em atividades e

exerccios dirios.

Sinais de preocupao ou estresse - o indivduo nota que est com dor e

parece se concentrar na dor, ou a dor o distrai ou aflige.

Riscos de continuao de um teste ao observar ocorrncia de dor antes do final do

teste:
1. A situao que est causando a dor pode se agravar.
2. O indivduo pode ficar com medo ou apreenso.
3. O episdio doloroso pode alterar o movimento e no proporcionar um
quadro claro do status funcional do indivduo.

Vantagens da continuao de um teste ao observar ocorrncia de dor antes do

final do teste:
1. O teste concludo pode proporcionar uma representao completa do
movimento.
2. A mesma dor pode ser causada por mais de um padro diferente de
movimento.
3. O desempenho em todos os testes de padro de movimento permite
identificar o aparecimento de uma dor diferente da primeira.
4. O teste completo de movimentos pode servir de linha de base para
referncia futura.
5. O teste completo de movimentos pode servir de linha de base para o
profissional mdico.

Desconforto - sensao fsica de estranheza, inquietao, tenso moderada.

O desconforto pontuado da mesma maneira da dor, mas nesse caso no existe
a necessidade de encaminhamento profissional. O desconforto recebe pontuao
zero e deve ser verificado novamente aps cada sesso. No enfoque a estratgia
de correo no zero, mas sim no resultado no-zero mais baixo ou assimetria
mais significativa. Se a sensao de desconforto persistir e permanecer sem
alterao aps o efeito positivo da estratgia corretiva no padro alvo de
movimento, recomendvel encaminhar o atleta a um profissional mdico.

Checklist para Critrio de Desconforto:

Fora do Comum - desconforto que no ocorre regularmente ou com

consistncia.

Produzido por movimentos comuns - desconforto observado em atividades

e exerccios dirios.

Nenhum sinal de preocupao ou estresse - o desconforto observado,

mas no causa preocupao ou distrao no indivduo sendo testado.

Pontuao do FMS - Hierarquia e Explicao dos Resultados

Nota 0 - Dor = Problema que requer encaminhamento para um profissional mdico

Nota 1 = Indivduo incapaz de realizar ou concluir o padro de movimento
funcional
Nota 2 = Indivduo capaz de realizar o padro de movimento funcional, mas
nota-se certo grau de compensao.
Nota 3 = Capacidade inquestionvel de realizar o padro de movimento funcional.

Descries de Testes de FMS

Ao visualizar os critrios especficos para cada teste na avaliao (screen) dos

movimentos, observe a similaridade dos padres e posturas de crescimento e
desenvolvimento. Observe a redundncia de movimentos nas articulaes durante
movimentos de padres diferentes. Aproveite a oportunidade para observar
limitaes e assimetrias. Veja bem que os critrios para cada teste no so tanto
para medir o padro de movimento, mas sim para graduar o padro de
movimento. Observe que mesmo que um nico padro testado produza dor, o
exerccio e a atividade podem complicar ainda mais o problema subjacente.
Lembre-se que o sistema foi criado para classificar e ordenar padres de
movimento e criar clareza, comunicao, confiabilidade e reprodutibilidade em
crculos de profissionais que trabalham com indivduos em ambientes que incluem
atividades fsicas. Lembre-se que os critrios de testagem so criados com base
em uma administrao eficiente e rpida de organizao para indivduos e grupos.
importante usar esse padro para poder estabelecer uma nota ou grau para
cada um dos sete padres de movimento de maneira eficiente e eficaz. Uma vez
coletados todos os resultados, as selees e prioridades bvias aparecero por si
mesmas, com base no sistema de classificao e ordenamento de testes de
movimento.

AVALIAO FUNCIONAL DE MOVIMENTO (FMS)

1- AGACHAMENTO PROFUNDO Deep Squat
2- PASSO POR CIMA DA BARREIRA - Hurdle Step
3- AVANO EM LINHA In Line Lunge
4- MOBILIDADE DE OMBROS Shoulder Mobility
5- ELEVACO DA PERNA EXTENDIDA Active Straigth Leg Raise
6- FLEXO DE BRAOS COM TRONCO ESTVEL Trunk Stability Push Up
7- ESTABILIDADE DE ROTAO Rotary Stability

1. Agachamento Profundo: Deep Squat

Objetivo:
O agachamento um dos movimentos mais bsicos da cadeia cintica, alm de
necessrio na maioria dos movimentos de alto nvel. O agachamento proporciona
ao corpo uma posio de prontido em movimentos de potncia envolvendo os
membros inferiores. O teste de agachamento profundo um desafio para a
cadeia cintica (mecnica de movimento), quando realizado com a tcnica ideal.
Este teste usado para avaliar a mobilidade funcional bilateral e simtrica dos
quadris, joelhos e tornozelos. O basto, quando segurado acima dos ombros,
mede a mobilidade bilateral e simtrica dos ombros e da coluna vertebral torcica.

Descrio:

A posio inicial do teste feita com o aluno em posio ereta, com os ps

afastados no plano sagital e na altura do ombro. Inicialmente, o aluno apia o
basto nos ombros, mantendo os braos em um ngulo de

90 graus. Em

seguida, eleva o basto acima da cabea e simultaneamente faz a flexo do

ombro e a extenso dos cotovelos. Este o incio do agachamento. O ideal que
o aluno mantenha o calcanhar no cho, cabea e tronco elevados e o basto
acima da cabea. O agachamento pode ser repetido 3 vezes. Caso o aluno no

consiga a pontuao mxima de 3, o teste ser repetido com os calcanhares

apoiados na plataforma.

Dicas para o Teste:

Em caso de dvida na pontuao, sempre opte pela pontuao mais baixa.

Tente no interpretar a pontuao durante a execuo do teste.
Em caso de dvida (quanto execuo do teste), avalie o aluno na frente e
lateral.

Instrues Verbais:
Segure o basto com ambas as mos sobre a cabea, mantendo os
ombros e cotovelos em um ngulo de 90 graus. Em seguida, levante o basto
acima da cabea e mantenha essa posio.
Coloque os ps em posio confortvel e em posio reta na abertura dos
ombros.
Inicie o agachamento mantendo a coluna vertebral ereta, basto sobre a
cabea e calcanhares no cho (coxa abaixo da linha horizontal do cho).
Volte posio inicial. Repita o teste 3 vezes.

Agachamento Profundo (Deep Squat)

Pontuao III

Pontuao II

Pontuao I

Tronco
superior
paralelo tbia ou
em direo vertical.

Tronco
superior
paralelo tbia ou
em direo vertical.

Tbia e tronco no
podem
ficar
paralelos.

Fmur abaixo
horizontal.

da

Fmur abaixo
linha horizontal.

da

Joelhos
alinhados
sobre os ps.

Fmur no
abaixo
da
horizontal.

Joelhos
alinhados
sobre os ps.

Basto
alinhado
sobre os ps.

Joelhos no esto
alinhados sobre os
ps.

Basto
alinhado
sobre os ps.

est
linha

Flexo
lombar
(basto no alinhado
sobre os ps)

Pontuao 0
Evidncia de dor durante a execuo do teste. O aluno deve consultar um
profissional mdico.

Implicaes do Teste de Padro de Movimento do Agachamento

A execuo perfeita do agachamento profundo requer os seguintes movimentos

no mbito da cadeia cintica (movimentos fechados): a) dorsiflexo do tornozel;
b) flexo dos joelhos e quadris; c) extenso torcica; d) flexo e abduo dos
ombros. Este teste tambm requer a estabilidade do core durante uma postura
simtrica.
Vrios fatores podem limitar a execuo deste teste. Por exemplo
a) falta ou limitao de mobilidade na aparte superior do tronco podem ser
atribudos a uma falta de mobilidade/ flexibilidade na articulao gleno-humeral ou
na coluna vertebral superior (torcica);
b) falta ou limitao de mobilidade nas extremidades inferiores pode ser causada
por: falta de dorsiflexo no tornozelo ou falta de flexo nos quadris e joelhos
(cadeia cintica fechada)
c) indivduos podem tambm realizar de forma deficiente (inadequada) como
resultado da falta de estabilizao e controle.

Agachamento Profundo: Exerccios Corretivos

Pontuao III

Pontuao II

Progresso
agachamento

do Alongamentos:
profundo dorsiflexo;

(manuteno).
Exerccios

agachamento

Alongamento

Agachamento

cabea

Progresso
Touch

com

arremesso acima da

Quadrceps
Toe

Posterior de coxa

Progresso
agachamento

Lift:

em

duplas:
Exerccios Corretivos:

Arremesso lateral

progresses.

sit; Alongamento com rolo

com

Dead

wall

com abduo.

medicinebol

Pontuao I

profundo.
Agachamento

Exerccios
Chop(

corretivos:
rotaes)Lift

ntero- (levantamentos

posterior

Agachamento
Assistncia.

com

2. Passo por cima da Barreira: Hurdle Step

Objetivo:

O movimento padro do Hurdle Step e essencial a locomoo e

movimentos que requerem acelerao.
O teste do Hurdle Step tem o propsito de avaliar a mecnica do passo durante
o movimento de passada em elevao (i.e., subir escadas). Apesar de que nas
atividades do dia a dia a passada no e efetuada nessa altura, este teste ajuda na
avaliao de assimetria e compensaes durante movimentos de passada ou
avano. Esse movimento requer coordenao motora e estabilidade entre os
quadris e torso, assim como estabilidade unilateral da perna de apoio. Esse
movimento requer coordenao e estabilidade entre os quadris durante um
movimento assimtrico sendo que um quadril sustenta o peso do corpo e o outro
se movimenta livremente. A plvis e o Core inicia o movimento como tambm
mantm a estabilidade e o alinhamento/postura do corpo durante a execuo do
movimento padro. Os braos so mantidos em posio esttica ( segurando o
basto sobre os ombros). Essa posicao proporciona/indica ao avaliador mais uma
vez a importncia de manter o tronco superior em posio esttica durante o
movimento de passada. Note que o movimento excessivo no tronco superior e
visto como uma compensao que no ocorre normalmente na presena de
estabilidade, mobilidade e equilbrio. Este teste tambm avalia a mobilidade e
estabilidade funcional bilateral dos quadris, joelhos, e tornozelos.

Descrio:

A posio inicial do teste requer que o aluno posicione os ps juntos, de

maneira que os dedos dos ps encostem na plataforma. A altura da barreira
ajustada na altura da tuberosidade da tbia. O basto colocado sobre os ombros,
abaixo do pescoo. O aluno efetua uma passada unilateral (perna direita e

esquerda) por cima da barreira, tocando somente o calcanhar no cho e mantendo

a perna estendida. Depois retorna posio inicial. O teste deve ser repetido 3
vezes para cada perna. Se durante a primeira passada bilateral a tcnica de
execuo for perfeita, o aluno ganha pontuao automtica 3.

Dicas para o Teste:

Pontue a perna que esta passando por cima da barreira.

Pontue cada perna separadamente.

O aluno deve manter o tronco em posio ereta.

O aluno deve manter contato com a plataforma (perna de apoio - dedos dos
ps).

Os joelhos devem ser mantidos em posio neutra (no travados).

Em caso de dvida na pontuao, sempre opte pela pontuao mais baixa.

No interpretar o teste durante a execuo do movimento pelo aluno.

Instruo Verbal:
Coloque o basto sobre os ombros. Mantenha uma posio ereta, com ps
juntos e os dedos dos ps encostados na plataforma.
Mantendo a posio ereta, eleve o joelho e passe a perna sobre a barreira
(sem toc-la). Toque o calcanhar no cho (mantendo o joelho estendido) e
volte posio inicial.
Repita o teste 3 vezes para cada perna.

PASSO POR CIMA DA BARREIRA ( Hurdle Step)

Pontuao III

Pontuao II

Pontuao I

Quadris, joelhos e
tornozelos alinhados
no plano sagital.

Falta de alinhamento
entre os quadris,
joelhos e tornozelos.

Movimento mnimo
ou
nenhum
movimento
na
coluna lombar.

Movimento
coluna lombar

O basto mantido
em paralelo com a
plataforma.

na

Contato entre o p e
a barreira.
Falta de equilbrio no
tronco, quadris ou
ambos.

O basto no
mantido em paralelo
com a plataforma.

Pontuao 0
Evidencia de dor durante a execuo do teste. O aluno deve consultar um
profissional mdico.

Implicaes do Teste de Padro de Movimento do Agachamento

A execuo deste teste requer uma performance timo durante o movimento de

passada. Esta tambm exige estabilidade na perna de apoio.
A execuo deste teste tambm requer estabilidade do tornozelo, joelho , quadril,
core e plvis. A perna de avano deve manter dorsiflexo do tornozelo e flexo do
quadril e joelho durante o movimento da cadeia cintica aberta. O aluno tem que
demonstrar equilbrio durante a execuo, pois se trata de um teste que impe a
estabilidade dinmica da cadeia cintica. Em sintese, este teste demonstra
estabilidade do Core durante um apoio unilateral da perna.

Vrios fatores podem afetar a execuo perfeita deste teste, inclusive a simples
falta de:
a) estabilidade da perna de apoio ou b) falta de mobilidade da perna de avano.
A execuo deste teste requer a flexo do quadril e do joelho na perna de avano,
mantendo o joelho e o quadril em extenso na perna de apoio. O aluno, portanto,
tem que demonstrar mobilidade bilateral e assimtrica do quadril como tambm
estabilidade dinmica.
Qualquer pontuao abaixo de 3 exige uma identificao dos fatores
limitadores. Por exemplo, existem testes tipo gonimetro para avaliao clnica
de limitaes. Outros testes tambm recomendados (i.e., Iiopsoas) so o
Thomas e o Kendall. A pontuao 2 indica provveis limitaes na dorsiflexo
do tornozelo ou flexo do quadril na perna de avano. A pontuao final 1 indica
provvel imobilidade assimtrica do quadril secundrio ha uma antero verso do
quadril e falta de estabilidade do tronco.

Passo Sobre a Barreira: Exerccios Corretivos

Pontuao III

Pontuao II

Exerccios

com Alongamentos gerais

medicinebol

Progresses

de

Levantamentos

na

Dead lift: unilateral

externa do quadril.
Exerccios Corretivos

sobre um dos ps

Avano com rotao

cintica

abertas e fechadas.

Puxar/empurrar
sobre um dos ps

Ponte com pernas

estendidas,

com

rolo

Avano com rotao Alongamento em Duplas

da coluna;

posio em p.
Cadeias

Exerccios
basto

Auto Alongamento

Rotaes

Pontuao I

Trabalho de core em
posio

ereta

single leg stance.

Flexor do quadril

3. AVANO EM LINHA RETA: In-Line Lunge

Objetivo
Este teste tem o objetivo de avaliar a cadeia cintica durante os movimentos de
rotao, desacelerao e movimentos laterais tanto em atividades fsicas ou no
esporte. O movimento de avano em linha reta tambm proporciona uma base de
suporte ampla ( wide) e estvel para produo de forca em outras atividades e
situaes. Mesmo que este exige mais movimento e controle que em muitas
atividades, no deixa de ser uma maneira rpida de comparar o lado direito e
esquerdo do corpo durante um movimento de padro bsico. Durante a execuo
deste teste, os membros inferiores so posicionados em abertura de avano
(scissored), forando o tronco e as extremidades a combater as foras de rotao
e mantendo, assim, uma postura alinhada. Portanto essa posio inicial ( base de
apoio estreita/pequena- Narrow) requer uma estabilidade inicial da plvis e Core
seguida de um controle dinmico de ambos. Alem que o quadril se encontra uma
posio assimtrica onde o peso do corpo e igualmente compartilhada. O avano
requer um passo a frente com flexo de joelho ( descent). Porem este teste s
avalia a fase de flexo do joelho ( descent) j que o avano completo traria muitas
inconsistncias difceis de controlar para um simples teste de avaliao. Portanto,
a passada larga com a base estreita e os ombros em uma posio assimtrica,
mas do que nos proporcionam oportunidades de avaliar problemas de mobilidade
ou estabilidade durante um movimento padro de avano. Este teste posiciona as
extremidades inferiores em uma

posio assimtrica enquanto que o tronco

superior mantm ou uma posio padro alternadas ou recproca. Isto por sua
vez uma replica do trabalho de complemento entre os membros inferiores e
superiores na presena de energia e equilbrio. Este teste tambm proporciona
um desafio na estabilizao do tronco durante a presena de padres de
movimento alternados. Este teste avalia a mobilidade e estabilidade do quadril e
do tornozelo, a flexibilidade do quadrceps e a estabilidade do joelho. Mais
adiante, este teste tambm proporciona um desafio no s na flexibilidade de
msculos que envolvem multi-articulacoes como o latissimus dorsi ( latssimo do

dorso) e reto femoral como tambm na estabilidade esttica e dinmica da plvis e

core. Em sntese, este teste oferece uma oportunidade de observar simetria
funcional pois ele desafia padres de movimento bsicos no lado esquerdo e
direito do corpo.

Descrio:

Antes da execuo do teste, medir o comprimento da tbia (distncia entre o cho

e a tuberosidade da tbia). O aluno se posiciona da seguinte maneira: o dedo do
p da perna traseira posicionado na marca zero. O calcanhar da perna
dianteira posicionado na medida de acordo com o comprimento da tbia. O
basto colocado em posio vertical contra a coluna vertebral (o basto deve
tocar a cabea, coluna torcica e sacro). O aluno coloca a mo oposta do p
dianteiro na altura da coluna cervical (segurando o basto). A outra mo
colocada na altura da coluna lombar (segurando o basto). O aluno recebe o sinal
para flexionar o joelho traseiro at tocar a plataforma e depois retornar posio
inicial. O importante que o aluno no perca contato com o basto durante a
execuo do movimento. O teste repetido 3 vezes para cada perna.

Dicas para o Teste:

A perna dianteira identifica o lado que deve ser avaliado

O basto deve manter contato com a cabea, coluna torcica e sacro.

O calcanhar dianteiro mantm contato com a plataforma, enquanto o

calcanhar traseiro mantm contato com a plataforma no final do movimento.

Em caso de dvida na pontuao, sempre opte pela pontuao mais baixa.

Fique atento para a perca de equilbrio do aluno.

Mantenha-se perto do aluno para auxiliar em caso de perda de equilbrio.

Instrues Verbais:
Segure o basto com ambas as mos e posicione o mesmo ao longo da coluna
vertebral. Coloque a sua mo direita contra a coluna cervical e sua mo esquerda
na coluna lombar.
Posicione seu corpo na plataforma, colocando o calcanhar esquerdo no final da
plataforma (dedo na marca zero) e o calcanhar direito na marca X. Mantenha
ambos os ps em linha reta.
Mantenha uma postura ereta durante a flexo de ambos os joelhos. Toque seu
joelho traseiro na plataforma e retorne posio inicial.
Repita o teste 3 vezes.

AVANO EM LINHA RETA: IN-LINE LUNGE

Pontuao III

O basto permanece
em contato com a
lombar (extenso).

Tronco
mantido
ereto
durante
o
movimento.

Pontuao II

Pontuao I

O basto perde o
contato
com
a
coluna
lombar
(extenso).

O tronco no
mantm ereto.

Perca de equilbrio
total.

se

O basto e ambos
os ps se mantm
no plano sagital.

Basto e ambos os
ps fora do plano
sagital.

O joelho traseiro
toca a plataforma
atrs do calcanhar
da perna dianteira

O joelho traseiro no
toca a plataforma
durante
o
movimento.

Pontuao Zero
Evidncia de dor durante a execuo do teste. O aluno deve consultar um
profissional mdico.

Implicaes do Teste de Padro de Movimento do In-Line Lunge

Este tipo de teste requer que o aluno tenha estabilidade dinmica do calcanhar,
joelho e quadril tanto na perna dianteira e traseira. Alem disso este teste requer
do aluno mobilidade e equilbrio adequado para reduzir ( overcome) o estresse
causado pela base de apoio estreita ( j que os braos no so utilizados para
contra- balancear). importante que o aluno mantenha seu equilbrio, devido ao
estresse lateral. Em sntese este teste exige a estabilidade do core durante uma
postura assimtrica.

Vrios fatores podem causar uma execuo no to perfeita do teste. Por

exemplo, a) a falta de mobilidade no tornozelo, joelho, e quadril, tanto na perna
dianteira quanto na traseira. Em segundo lugar, a falta de estabilidade dinmica
para completar o movimento. (enfraquecidos) e abdutores. Tambm h
possibilidade de limitaes na coluna vertebral torcica que podem inibir a
performance do movimento.
Pontuao de menos de 3 indica a necessidade de identificar os fatores
limitadores. Por exemplo, existem testes tipo gonimetro para avaliao clnica
de limitaes. Outros testes tambm recomendados (i.e., Iiopsoas) so o
Thomas e o Kendall. A pontuao 2 indica provvel falta de mobilidade no
quadril. A pontuao 1 indica assimetria entre a estabilidade ou mobilidade de
um ou ambos os quadris.

AVANO EM LINHA : Exerccios Corretivos

Pontuao III

Pontuao II

Exerccios

com Alongamentos

medicinebol

(recomendado,

lateral

Levantamentos

Progresses

Avano
resistencia

Gastrocnemio/sleo

Ponte unilateral com

flexo do quadril

rotar/levantar
Progresso

Alongamento em Duplas

e Auto Alongamento

anterior

gerais Exerccios com rolo e

basto
mas no

abertas obrigatrio)

Rotaes
(chop)

Pontuao I

Iliopsoas

(flexor

do

quadril)
de

Ajoelhado com rotao

com Exerccios Corretivos

Avano com rotaes

Flexor do quadril

4. MOBILIDADE DOS OMBROS: SHOULDER MOBILITY

Objetivo:
Este teste demonstra o movimento rtmico e natural da regio toracica-escapular,
coluna vertebral torcica e da caixa torcica (rib-cage) juntamente com
movimentos recprocos dos ombros nas extremidades superiores. Mesmo que
este movimento padro de alcance ( reaching) recproco ( com amplitude mxima)
no visto com freqncia em atividades fsicas bsicas, esse movimento utiliza
por um todo a capacidade mxima de amplitude do ombro evitando-se ento
compensaes. Na ausncia de compensaes se torna fcil de visualizar as
limitaes da articulao sendo avaliada. A coluna vertebral cervical juntamente
com a musculatura de suporte deve-se permanecer relaxada e neutra. A regio
torcica deve manter a sua

extenso natural e complementar antes dos

movimentos padres alternados do tronco superior.

mobilidade

de

ombros

avalia

amplitude

de

Em sntese, o teste de
movimento

dos

ombros

bilateralmente, combinando rotao interna com aduo e extenso, e rotao

externa com abduo e flexo. O teste tambm exige mobilidade escapular e
extenso torcica adequadas.

Descrio:
O avaliador primeiramente avalia o tamanho da mo, medindo a distncia entre o
vinco distal do punho e a ponta do terceiro dedo. O avaliado fica em p, com os
ps juntos, e permanece nessa posio durante todo o procedimento. Em seguida,
o avaliado instrudo a fechar as mos, mantendo o polegar seguro pelos outros
dedos. Depois, posiciona um dos braos na posio mais aduzida, estendida e
internamente rodada na altura daquele ombro, e o outro brao na posio mais
abduzida, flexionada e externamente rodada na altura do ombro do mesmo lado.
As mos devem permanecer fechadas e posicionadas nas costas de maneira
ininterrupta e suave durante o teste. O avaliador ento medir a distncia entre as
duas mos nas proeminncias mais prximas uma da outra. Execute o teste de
mobilidade dos ombros ao menos trs vezes em ambos os lados.

Teste Limitador:
Ao final do teste de mobilidade dos ombros, faz-se um teste de limitao. No
existe pontuao para esse teste, que realizado apenas como uma maneira de
observar uma resposta de dor. Se houver dor durante a execuo desse teste,
anota-se um resultado positivo e o teste de mobilidade recebe pontuao nula.
Esse exame limitador necessrio, pois muitos casos de pinamento nos ombros
passam despercebidos no teste de mobilidade.

Dicas para o teste:

O ombro em flexo identifica o lado sendo pontuado.
- Se o tamanho da mo tem exatamente a mesma medida da distncia entre as
mos fechadas, d a pontuao mais baixa.
- O atleta que falha no teste limitador tem pontuao cancelada no teste de
mobilidade.
- O avaliador deve observar bem para verificar se o avaliado no arrastou as mos
para perto uma da outra, aps encostarem nas costas.

Instrues Verbais:
Confortavelmente em p, instruir o avaliado:
Feche as mos com firmeza, segurando o polegar entre os dedos
Em um movimento nico, passe o brao direito sobre a cabea e coloque o punho
cerrado nas costas, e o brao esquerdo por baixo do seu corpo, colocando
tambm o punho nas costas, para aproximar os dois punhos
Assim que assumir a posio dos punhos nas costas, no tente mais aproximlos (Mea a distncia entre os dois punhos, no ponto mais prximo)
Repita o mesmo processo, dessa vez invertendo as mos. (Pontue o avaliado)
Instrues Verbais para o Teste Limitador:
Coloque a sua mo direita bem firme sobre o ombro esquerdo
Mantenha a posio da mo e levante o cotovelo direito na direo da testa
Pergunte ao avaliado: Sente alguma dor?
Repita as instrues para o lado esquerdo. (Pontue o avaliado)

PROCEDIMENTOS DO TESTE DE MOBILIDADE DOS OMBROS

Pontuao III

Pontuao II

Os
punhos
se
situam dentro da
distncia equivalente
ao tamanho da mo.

A
distncia
dos
punhos est dentro
da
distncia
equivalente

distncia de uma
mo e meia. (1
mo)

Pontuao I

A distncia entre os
punhos maior que
a distncia de uma
mo e meia (1 1/2
mo).

Para o teste limitador, o avaliado posiciona a mo

sobre o ombro oposto e levanta o cotovelo do brao
testado em direo testa. Se houver dor durante esse
movimento, dar pontuao zero e uma recomendao
para anlise clnica. Esse teste precisa ser realizado
em ambos os lados. Se o resultado for positivo, anotar
ambos os resultados para referncia futura.

0 Se houver qualquer dor durante qualquer parte

desse teste, o avaliado receber nota zero.
Recomenda-se uma avaliao mdica para obter mais
informaes sobre a rea dolorida e respectivas
limitaes.

Implicaes Clnicas para a Mobilidade de Ombros

A capacidade de executar o teste de mobilidade de ombros requer

mobilidade

em

uma

combinao

especfica

de

movimentos,

incluindo

abduo/rotao externa, flexo/extenso e aduo/rotao interna. Outro

requisito uma mobilidade escapular e torcica adequada.
A pontuao fraca nesse teste pode ser resultado de vrios fatores, como
por exemplo, a explicao amplamente aceita de que uma rotao externa
exagerada incorre em alto custo para a rotao interna em movimentos sobre a
cabea, no caso de atletas de arremessos. Apesar de esta ser uma possvel
causa ( pontuao fraca) ha outros fatores mais crticos a serem considerados
primeiro. Por exemplo,

a estabilidade escapular e dependente na mobilidade

torcica. Este sim deve ser o foco de ateno. O desenvolvimento excessivo e

conseqente encurtamento das fibras dos msculos peitoral, menor ou grande
dorsal pode causar alteraes posturais nos ombros, com arredondamento ou
movimentao frontal dos mesmos. Pode estar havendo uma disfuno escpulotorcica, resultando em mobilidade gleno-humeral diminuda, acompanhando uma
mobilidade ou estabilidade fraca na articulao escpulo-torcica.
Em sntese, este teste requer uma assimetria bilateral em padres de movimento
de alcance juntamente com controle postural e estabilidade do core.

Uma pontuao menor que III pontos indica fatores limitadores que precisam ser
identificados. Uma documentao clnica dessas limitaes pode ser obtida
usando uma medio padro com o gonimetro, assim como testes de
flexibilidade muscular (como por exemplo, os testes de encurtamentos de peitoral
menor e grande dorsal de Kendall). Outros testes no passado mostraram que uma
pontuao de II pontos indica pequenos desvios posturais ou encurtamentos
isolados de msculos nas regies axio-humeral e escpulo-humeral. Uma
pontuao de apenas I ponto ou menos indica disfuno escpulo-humeral.

MOBILIDADES OS OMBROS
Recomendaes para planos de exerccios focando nas necessidades de
indivduos que tenham obtido as seguintes pontuaes:

Pontuao III
Manuteno

Progresses
Levantamento

do
Terra

Dead Lift

Pontuao II

Pontuao I

Alongamentos

gerais Exerccios com basto

(recomendado, mas no

Exerccios Corretivos

Sentado

contra

Progresses do Chop/Lift

parede,

(rotaes

desenvolvimento

levantamentos)

Alongamento em Duplas

obrigatrio)

Rotao do tronco,
deitado lateralmente,

Progresses de Flexes

com

de Brao

ombro (antebrao no

amplitude de

solo)

Rotao do tronco

Trao com rotao

interna e externa
Rotao do tronco

5- ELEVAO DA PERNA EXTENDIDA: Active Straight Leg Raise

Objetivo:
Este teste no s identifica a mobilidade ativa do quadril flexionado e a
estabilidade do Core tanto no inicio e no decorrer do movimento como tambm
identifica o grau de extenso do quadril oposto. Portanto no somente um teste
para avaliar a flexo do quadril mas tambm a capacidade de desassociar os
membros inferiores em postura sem sobrecarga de peso. Durante o crescimento e
desenvolvimento este simples movimento precede praticamente quase todos os
movimentos de alto padro como tambm atividades que requerem sobrecarga (
weight bearing). Porem, estes se tornam ausentes na medida em que a
flexibilidade dos msculos de multi-articulacoes diminuem ( i.e., durante flexo
glteo Maximo/complexo da Banda Iliotibial- ITB- e isquiotibialis- e extensoiliopsoas-). Esse movimento padro avalia a capacidade de desassociar os
membros inferiores mantendo a estabilidade da plvis e do Core.
tambm

avalia

flexibilidade

dinmica

dos

posteriores

de

Esse teste
coxa

gastrocnmico/sleo, mantendo a pelve estvel e extenso ativa da perna oposta.

Descrio:
O avaliado assume a posio deitada, em decbito dorsal. Braos em
posio anatmica e cabea no cho. A plataforma do FMS posicionada em
baixo dos joelhos, para identificar o ponto mdio entre a crista ilaca anterior
superior (ASIS) e o ponto central da patela. Esse ser o ponto onde o basto ser
posicionado perpendicular ao cho. Em seguida, o avaliado instrudo a levantar
a perna a ser testada, com o tornozelo em dorsiflexo e joelho estendido. Durante
esse movimento, o joelho oposto dever ser mantido em extenso e em contato
com a plataforma, dedos dos ps apontados para cima e cabea mantida no cho.
Quando o avaliado atinge o ponto mximo de elevao da perna, verifica-se a
posio do malolo em relao ao basto e assim o movimento ganha uma
pontuao. Se o malolo no conseguir ultrapassar a posio do basto, move-se

o basto em direo do malolo, para alinhamento, e verifica-se a posio do

basto em elao perna do cho, para pontuar o avaliado. Esse teste dever
ser realizado at em 3 tentativas, para ambos os lados.

Dicas para o teste:

O quadril flexionado identifica o lado sendo avaliado

A perna que fica esttica no cho no pode rodar externamente nos quadris

Ambos os joelhos devem ser mantidos estendidos e o joelho da perna do

cho deve permanecer tocando na plataforma.

Se o basto se apresenta exatamente no ponto mdio, use a pontuao

mais baixa.

Instrues Verbais:
Deite-se em decbito dorsal, com a parte de trs dos joelhos tocando a
plataforma, braos ao lado do corpo, palmas das mos voltadas para cima e
dedos dos ps apontados para cima
Traga os dedos dos ps em direo canela. Com as pernas estendidas e os
dedos dos ps apontando para cima, levante a perna direita o mximo possvel,
sem nenhum movimento na perna oposta (esquerda) (mea a elevao em
relao outra perna)
Repita as instrues para a outra perna. (Pontue o avaliado)

PROCEDIMENTO

DO

TESTE

DE

ELEVAO

DE

PERNA

EXTENDIDA

Pontuao III

Malolo/Basto
entre o ponto mdio
da coxa e a crista
Ilaca
anterior
superior (ASIS )

Pontuao II

Malolo/Basto
entre o ponto mdio
da coxa e a linha
que cruza a patela
ao meio.

Pontuao I

Malolo/Basto
abaixo da linha que
cruza a patela ao
meio

0 O avaliado receber pontuao zero em caso de qualquer dor associada com

qualquer poro desse teste. Recomendao de exame mais detalhado na regio
dolorida por um profissional mdico.

Implicaes Clnicas do Teste de Elevao de Perna Entendida

Este teste requer flexo e extenso funcional do quadril com o joelho

estendido. A flexibilidade dos isquiotibialis ( Hamstrings) podem tambm ser
observados mas no e considerado o fator limitante do teste. O teste
dinmico/ativo, portanto exige no s mobilidade como tambm estabilidade
esttica ( Core, Plvis, e coluna vertebral) e Dinmica ( quadril) durante um
movimento de dissociao do quadril em uma postura assimtrica. Esse teste
requer flexibilidade funcional dos posteriores da coxa, que a flexibilidade
essencial para treinamento e competio. Essa flexibilidade diferente da
flexibilidade passiva, que a normalmente avaliada. O atleta tambm precisa
demonstrar que tem mobilidade adequada no quadril da perna oposta, assim
como estabilidade no abdominal inferior.

Resultados baixos pode ser resultado de vrios fatores. Primeiramente, o controle

da plvis durante a execuo do movimento no adequado. Em segundo lugar,
o atleta pode estar com mobilidade inadequada no quadril do lado oposto,
resultado de inflexibilidade do iliopsoas associado com

extenso mnima do

quadril Se essa limitao for evidente, o atleta no consegue demonstrar

verdadeira flexibilidade dos posteriores de coxa. A combinao desses fatores
demonstrar mobilidade relativa bilateral e assimtrica do quadril. Assim como o
teste do passo sobre a barreira, o teste de elevao de perna entendida revela
uma mobilidade relativa no quadril. Entretanto, este teste mais especfico para
limitaes impostas pelos msculos posteriores de coxa e o iliopsoas.
Pontuaes abaixo de III indicam a necessidade de identificar os fatores
limitadores. Uma documentao clnica dessas limitaes pode ser obtida com o
teste de Kendall (sentar e alcanar), assim como o teste 90-90 de elevao de
perna entendida para flexibilidade dos posteriores de coxa. O teste de Thomas
pode ser usado para identificar a flexibilidade do iliopsoas. O histrico de testes
passados identifica que a pontuao de II pontos pode significar pequenas
limitaes assimtricas na mobilidade do quadril ou moderados encurtamentos

isolados e unilaterais. Quando um atleta apresenta pontuao I ou inferior, as

limitaes relativas na mobilidade do quadril so muito evidentes.

ELEVAO DA PERNA ESTENDIDA

Pontuao III
Manuteno

Ponte
Levantamento Terra

Pontuao II

Pontuao I

Alongamentos

gerais Exerccios com basto

(recomendado, mas no

Alongamento em Duplas

obrigatrio)

em uma perna
Single Dead Lift

Exerccios Corretivos

Abaixamento

Unilateral da Perna I
(Passivo)

Abaixamento
Unilateral da Perna
II (Ativo)

Abaixamento

da

Perna com ativao

abdominal

Elevao perna da
estendida
(contrao/relaxame
nto)
Abaixamento
da
perna com trabalho
do CORE

6 - FLEXO DE BRAOS COM TRONCO ESTVEL

Objetivo:
Este e usado para observao bsica do trabalho de estabilizao do Core ( core
reflex). No e um teste usado para medir forca j que s uma repetio e feita. E
simplesmente um teste que desencadeia uma seqncia de eventos. O objetivo e
de se iniciar o movimento nas extremidades superiores- Flexo de brao- sem
nenhum movimento extra ( compensao) na coluna vertebral ou quadril. Durante
o teste, compensaes tais como extenso e rotao na coluna vertebral so
observados com freqncia.

Essas compensaes indicam que os msculos

agonistas ( durante a flexo de brao) iniciam o movimento antes que os

estabilizadores da coluna vertebral entrarem em ao. Em sntese, a flexo de
brao com tronco estvel testa a capacidade de estabilizar a coluna vertebral nos
planos anterior e posterior durante a execuo de movimentos de cadeia fechada
para membros superiores.

Descrio:

O indivduo assume uma posio deitada de bruos no cho, com os ps juntos.

As mos so separadas na mesma largura dos ombros, de acordo com os
critrios estabelecidos pelo protocolo. Com os joelhos completamente estendidos
e tornozelos em dorsiflexo, o indivduo tenta executar uma flexo de brao,
movendo-se do cho at a posio mais alta do movimento. O corpo precisa sair
do cho rgido sem nenhum aumento na curvatura lombar ou atraso no movimento
do quadril em relao aos ombros. Se o indivduo no conseguir realizar o
movimento com essa posio das mos, pode-se aproximar as mos ao centro do
corpo e observar o protocolo para a segunda posio.

Teste limitador:
A ocorrncia de dor na regio lombar identificada atravs de um teste
simples, realizado aps o teste da flexo de brao. Esse teste no obedece

ao critrio de pontos, mas sim a ausncia ou presena de algum indicativo

de leso. Portanto, se houver ocorrncia de dor, o indivduo recebe uma
nota 0 e ser necessrio um atestado mdico liberando o cliente para
execuo de atividade fsica. Isso necessrio, pois muitas vezes as dores
nas costas passam despercebidas nas avaliaes de movimento.

Dicas para o teste:

Instruir o atleta para levantar o corpo do cho por inteiro, como uma
prancha.

As mos devem ficar na mesma posio e no descerem na direo do

corpo, ao se preparar para o movimento.

Peito e quadril devem levantar do cho ao mesmo tempo.

Quando em dvida, d a pontuao mais baixa.

O teste de liberao mdica mais importante que a pontuao no teste.

Instrues verbais:
Posicionem-se em decbito ventral, mos sobre a cabea, palmas no
cho, separadas pela distncia dos ombros
Homens: Polegar na linha da testa
Mulheres: Polegar na linha do queixo
Ps em dorsiflexo. Dedos e a parte superior dos ps no cho. Estender
os joelhos, levantando-os do cho.
Manter o tronco rgido e levantar o corpo do cho como uma prancha, sem
hiperextender a lombar, at assumir a posio superior da flexo de
braos.

Repita o procedimento 3 vezes, se necessrio.

Repita as instrues 1 a 3 com o novo posicionamento das mos, caso
necessrio. (Pontuando o cliente)

Para as instrues verbais do teste limitador:

Deitado no cho em decbito ventral instrua o cliente:

Coloque as mos (palmas no cho) abaixo dos ombros.
Usando a fora dos braos, levante os ombros do cho estendendo os cotovelos
e estendendo a coluna o mximo possvel, porm mantendo o quadril em contato
com o cho
Pergunte ao cliente Sente algum tipo de dor na coluna?
(Se houver dor, pontuao zero)

PROCEDIMENTO DO TESTE DE FLEXO DE BRAOS COM

TRONCO ESTVEL
Pontuao III

Pontuao II

Homens executam 1
repetio com o
polegar
alinhado
com o topo da testa.

Homens executam 1
repetio com o
polegar
alinhado
com o queixo.

Mulheres executam
1 repetio com o
polegar
alinhado
com o queixo.

Mulheres executam
1 repetio com o
polegar
alinhado
com a clavcula.

Pontuao I

Homens
no
conseguem
1
repetio
com
polegar
alinhado
com o queixo.

Mulheres
no
conseguem
1
repetio
com
polegar
alinhado
com a clavcula

A extenso da coluna vertebral pode mostrar se o

cliente apresenta algum tipo de leso. Se houver
presena de dor, pontuar nota zero e recomendar
uma avaliao mais detalhada por um mdico. Se
ocorrer uma associao de pontuao positiva
nos testes com nota zero neste teste, ambas
devem ser anotadas como referncia para o
futuro.

Pontuao 0
O cliente receber uma pontuao nula em caso de ocorrncia de dor em
qualquer momento neste teste, com encaminhamento para um profissional mdico
para avaliao.

Implicaes Clnicas para a Flexo de Brao com Tronco Estvel

A capacidade de se realizar a flexo de brao com o tronco estvel requer

estabilidade simtrica no plano sagital durante o movimento simtrico dos
membros superiores. Muitas atividades esportivas exigem uma transferncia
simtrica de foras dos estabilizadores de tronco dos membros superiores para os
membros inferiores e vice-versa. Movimentos como o rebote do basquete,
bloqueio do vlei ou proteo do quaterback no futebol americano so exemplos
comuns desse tipo de transferncia de energia. Se o tronco no apresenta
estabilidade funcional adequada durante essas atividades, ocorre um desperdcio
de energia cintica, levando a uma performance funcional deficiente, assim como
um aumento das chances de micro-leses traumticas.
Uma performance inadequada nesse teste pode significar simplesmente
pouca estabilidade dos estabilizadores do tronco e do core. Outros fatores
incluem:
a) a falta de forca muscular nos membros superiores e estabilidade escapular e ,

b) falta de mobilidade no quadril e na coluna vertebral torcica ( o que afeta a

posio inicial do teste). Estes por outro lado desencadeiam uma tcnica de
movimento ineficiente com mnima estabilizao.

Recomendaes de plano de exerccios focando nas necessidades

individuais, de acordo com a pontuao:

FLEXO DE BRAOS COM TRONCO ESTVEL

Pontuao III
Manuteno

Progresses

de

Pontuao II

Pontuao I

Exerccios Corretivos

Exerccios com basto

flexo de braos.

Caminhar

as Alongamento em Duplas
mo para flexo de
Progresso
de
braos
flexes de braos
com inclinao
Progresses
para
Flexo de braos
flexo de braos
com assistencia
normal, aumentando
as

com

sries

repeties

Flexo de braos
com
flexionados

joelhos

7. ESTABILIDADE DE ROTAO: ROTARY STABILITY

Objetivo:
Esse teste envolve um movimento complexo, que exige no s a coordenao
neuromuscular como tambm uma transferncia de energia entre um segmento do
corpo para outro, atravs do tronco. Este por sua vez tem suas razes iniciais no
movimento bsico do rastejo ( creeping) que ocorre apos o engatinhar durante a
fase de crescimento e locomoo humana. Esse padro de movimento e
importante pelos seguintes fatores: a) primeiramente que demonstra um trabalho
de estabilizao e transferncia de peso ( weight shift) no plano transverso, b)
segundo, por que representa um trabalho coordenado de mobilidade e
estabilidade durante movimentos de escala/ subida ( climbing). Infelizmente,
treinos que simulam movimentos de escala no so usados com freqncia
tanto em exerccios convencionais ( i.e., musculao) ou em treinos especifico
para o esporte quando comparados com os outros padres bsicos de movimento.
Em resumo, este teste avalia a estabilidade da plvis, core e ombros em vrios
planos durante movimentos simultneos dos membros superiores e inferiores.

Descrio:
A posio inicial do teste a de quadrpede, com os ombros e quadris formando
um ngulo de 90 graus em relao ao tronco. Joelhos posicionados em um ngulo
de 90 graus, com dorsiflexo do tornozelo. A plataforma colocada entre os
joelhos e as mos do aluno. O teste se inicia com a flexo do ombro e extenso
do quadril (unilateral), formando uma linha horizontal e paralela plataforma (o
tronco deve se manter em posio reta), seguido da extenso do ombro e flexo
do quadril (com toque do cotovelo no joelho) e volta posio inicial. Repetir o
mesmo no lado oposto. Se o aluno no conseguir pontuao 3, repetir o teste na
diagonal (i.e., ombro esquerdo com quadril direito e vice versa).

Teste Limitador:
O teste limitador efetuado no final do teste de estabilidade de rotao. Esse

movimento no recebe pontuao. simplesmente um teste usado para identificar

ocorrncias de dor. Se houver ocorrncia de dor, o teste limitador interpretado
como positivo e o aluno recebe pontuao zero. Este teste limitador necessrio
porque muitas vezes os testes de avaliao no conseguem identificar dores
lombares.
Dicas para o Teste:
A pontuao do teste identificada pelo movimento dos membros superiores.
Mesmo que o aluno receba uma pontuao mxima de 3, tambm deve ser feito e
pontuado o teste em diagonal.
importante que o joelho e o cotovelo estejam alinhados sobre a plataforma (linha
vertical) e o tronco se mantenha reto.
Joelho e cotovelo devem se tocar durante a flexo do quadril.
Em caso de dvida na pontuao, sempre opte pela pontuao mais baixa.

Instrues Verbais:
Posicione ombros e quadris em um ngulo de 90 graus, com o dedo e o joelho
encostados na plataforma.
Levante o brao e perna direitos em linha reta. Em seguida, toque o seu cotovelo
direito no joelho direito, sobre a plataforma. Volte posio inicial. Mantenha a
coluna ereta durante o movimento.
Retorne posio inicial. Repita a mesma coisa no lado esquerdo. Se
necessrio, pea ao aluno para repetir o teste na diagonal (i.e, ombro direito com
quadril esquerdo).

Instrues Verbais do Teste Limitador: Flexo passiva da Coluna Vertebral:

Posio Inicial: cbito ventral (joelhos flexionados)/ mos em contato com o cho.
Mantendo contato com o cho (palmas da mo), sente-se nos tornozelos e traga o
peito at os joelhos. Braos estendidos frente.
Pergunte ao aluno se ele sente alguma dor.
Caso haja dor, o teste interpretado como positivo e o aluno recebe pontuao
Zero.

PROCEDIMENTO DO TESTE ESTABILIDADE DE ROTAO

Pontuao III

Pontuao II

O aluno executa
uma
repetio
unilateral, mantendo
a coluna vertebral
ereta e paralela
plataforma.

O aluno executa
uma
repetio
diagonal, mantendo
a coluna vertebral
ereta e paralela
plataforma.

O joelho e cotovelo
se tocam sobre a
plataforma

O joelho e cotovelo
se tocam sobre a
plataforma.

Pontuao I

Inabilidade
de
executar o teste na
diagonal.

Pontuao 0

A flexo da coluna pode ser analisada assumindo

a posio 4 apoios aproximando os glteos dos
calcanhares e o peito na coxa. As mos devem
estar na frente do corpo, apoiadas no solo o mais
longe possvel. Se h dor associada com este
movimento atribuda a nota zero. Se o indivduo
recebe nota positiva, ambas as notas devem ser
anotadas como referencia

Em caso de dor em qualquer momento do teste, o cliente recebe pontuao

nula e deve ser encaminhado a um profissional mdico para avaliao.

Implicaes Clinicas: Estabilidade de Rotao

Para o aluno executar este teste com perfeio, necessrio uma
estabilidade assimtrica do tronco em ambos os planos de movimento sagital e
transversal durante o movimento assimtrico dos membros superiores e inferiores
(unilateral). Muitos eventos de atletismo e esportes exigem que o atleta apresente
boa estabilizao do tronco, para que a transferncia de energia entre os
membros superiores e inferiores ocorra com eficincia. Um exemplo so os
eventos de

atletismo (track and Field), onde o atleta efetua movimento de

exploso durante a largada ou tiro de sada. Se, por outro lado, o tronco no
apresentar estabilizao adequada durante atividades de exploso, ocorre um
desperdcio de energia cintica, resultando em um desempenho inferior e aumento
do risco de ocorrncia de leses.

O fato do aluno no atingir uma pontuao mxima neste teste pode ser
atribudo simples falta de estabilidade assimtrica muscular do tronco e do core.
Outros fatores incluem a possvel falta de estabilidade na escapula e no quadril
como tambm a falta de mobilidade no joelho, quadril, coluna vertebral e ombro.
Este por sua vez vem a causar um trabalho ineficiente tanto mecnico como de
estabilizao.

ETABILIDADE DE ROTAO: Rotary Stability

Pontuao III
Manuteno

Dead Lift com uma

Pontuao II

Pontuao I

Exerccios Corretivos

Estabilidade em Duplas

Flexo

do

quadril

das pernas (single

leg)

aduo

assistncia
(unilateral)

Quadrpede
diagonal
resistencia.

Exerccio
de
estabilidade
com
parceiro: flexo do
com
quadril (90 graus)abduo e aduo
com
assistncia
(unilateral).
em Auto Estabilidade
Rolling
com

(90 graus)- abduo

INTERPRETAO E REGISTRO DE PONTUAO

Ao trabalhar com o FMS, importante lembrar que no se pode tirar concluses

nem tentar interpretar o ponto fraco de uma pessoa antes de concluir o processo
inteiro. O avaliador pode descobrir um ponto fraco com apenas dois ou trs testes,
mas se no examinar todos os sete movimentos inteiros, pode acabar ignorando
um ponto fraco que seja at mais importante do que o primeiro. Alm disso,
importante completar a avaliao por inteira j que muitas vezes encontramos
outros pontos fracos/desequilbrio no observados nos primeiros 2 ou 3 testes.
Uma vez concludo o processo inteiro, hora de definir quais so os problemas de
movimento funcional de cada indivduo e, com base nos mesmos, fazer
recomendaes para melhora.

O primeiro aspecto do FMS, que precisa ser entendido, so os testes em que o

indivduo recebeu pontuao zero. Qualquer nota zero, seja em um ou mais
testes, indica a necessidade de uma avaliao daquela rea especfica por um
profissional de medicina esportiva. Note-se que o profissional de medicina
esportiva deve ser avisado sobre o movimento especfico que causou a dor. Para
sua prpria proteo, ningum deve continuar uma progresso de exerccios antes
de obter uma avaliao da regio onde ocorre dor. Uma vez resolvida a causa da
dor, o indivduo deve fazer o teste novamente, pois uma pontuao zero em
qualquer aspecto do FMS afeta grandemente no s a pontuao final como
tambm cada teste individualmente.

O aspecto seguinte da interpretao de testes procurar assimetrias nas

pontuaes um. As assimetrias conferem a nota um em geral, mas a pessoa
pode ter conseguido trs ou dois em um lado do corpo e um no outro.
Qualquer desequilbrio na mobilidade ou estabilidade do lado direito ou esquerdo
do corpo aumenta as chances de colapso do corpo, provocando leses. Antes de
tudo, portanto, preciso procurar assimetrias. A pontuao um acompanhada de
desequilbrio indica ocorrncia de um comprometimento de certas leis mecnicas

e a pessoa est provavelmente provocando micro-traumas em certas regies

durante a atividade. Este desequilbrio certamente levar a problemas bem
maiores e est sem dvida afetando o desempenho da pessoa.
Se o indivduo no apresenta assimetria alguma com pontuao um, feita uma
avaliao de pontuaes um bilaterais. Indivduos com nota um exibem
problemas graves de mobilidade ou estabilidade, causando altos nveis de
estresse no corpo durante as atividades. As pessoas com pontuao um, com ou
sem desequilbrio, precisaro provavelmente de atividades teraputicas com
assistncia individual para superar a falta de mobilidade ou estabilidade.
Uma vez comprovado que no existem casos de pontuao um, comea-se
ento a procurar desequilbrios na pontuao dois. Um indivduo pode ser dois
em um lado e trs no outro. Sem dvida, esta pessoa est se movendo melhor
do que uma pessoa que pontua um, porm enfatizamos novamente que o
desequilbrio indica infrao de certas leis mecnicas, resultando em microtraumas. Este desequilbrio deve merecer precedncia neste caso tambm, pois
os desequilbrios em mobilidade e estabilidade levam a chances bem maiores de
leses.
O aspecto seguinte a pessoa que recebe pontuaes bilaterais de dois. Esta
pessoa no exibe mobilidade e estabilidade adequadas para realizar movimentos
fundamentais, resultando em uma performance baixa ( colapso) durante
atividades de altos nveis. A pessoa pode superar seus desequilbrios/pontos
fracos de maneira mais rpida, mas sem a interveno adequada, ela
provavelmente continuar a compensar pela falta de mobilidade ou estabilidade.
Essa compensao leva a uma diminuio da qualidade dos movimentos
fundamentais e aumento dos micro-traumas que ocorrem durante a atividade. Este
indivduo precisa de um enfoque de treino nos seus pontos fracos atravs de
atividades teraputicas, mas com uma pontuao de dois, os dficits no sero
to difceis de superar.

Se um indivduo mostra pontuao que no exibe quaisquer assimetrias ou

pontuaes obviamente inferiores, o enfoque do trabalho ser a mobilidade. Por
exemplo, se uma pessoa recebeu um em todos os testes ou 2 em todos os
testes, o enfoque dever ser no movimento de Elevao da Perna Estendida (
Active Straight Leg Raise) e/ou Mobilidade dos Ombros. Ao se concentrar em
melhorar seu desempenho nesses dois testes, a pessoa estar ativando o
processo natural da relao prximo-distal, ou mobilidade e estabilidade, do corpo.
O

processo

corretivo

desses

dois

testes

exige

ocorrncia

de

um

seqenciamento adequado em um nvel fundamental de mobilidade e estabilidade.

Isso ajudar a preparar o corpo

para melhoras em padres mais altos de

movimento.

Os indivduos com pontuao perfeita e padres de movimento fundamental

adequados em todos os testes precisam, mesmo assim, manter seus nveis de
movimento funcional. Esses indivduos devem continuar a incorporar uma
mecnica apropriada de movimento durante suas atividades, para poder manter
um nvel ideal de padres de movimentos fundamentais. importante continuar a
avaliar os indivduos que obtm pontuaes perfeitas no FMS, para poder
monitorar o regime de treinamento dos mesmos e averiguar se esto mantendo a
mecnica apropriada de movimento.

A meta do FMS localizar os pontos mais fracos do corpo humano em cada

padro de movimento especfico e melhorar esses pontos/desequilbrios atravs
de exerccios teraputicos. Veja bem que o avaliador continua a testar cada
indivduo periodicamente depois de iniciado o regime de exerccios teraputicos.
Dessa forma, o avaliador pode comprovar as melhoras e averiguar com certeza
que cada atleta est de fato mantendo, e no perdendo, os movimentos
fundamentais que conseguiu dominar.

Interpretao dos Resultados

Amostra de Boletim: Atleta/ Cliente 1

TESTE

PONTUAO

FINAL

PRELIMINAR
Agachamento

Passo em linha

(esquerda)
Passo em linha

(direita)
Avano

( esquerda)
Avano ( direita)

Mobilidade Ombro ( esquerda)

Mobilidade Ombro ( direita)

Teste limitante- esquerda

Negativo

Teste limitante-direita

Negativo

Elevao da Perna (esquerda)

Elevao da Perna (direita)

Flexo de Brao

Teste limitante- extenso

Rotao (direita)

TOTAL

Negativo

Rotao (esquerda)

Teste Limitante- flexo

Negativo

13

COMENTRIOS

Interpretao da Pontuao FMS do Atleta/Cliente 1

Esse atleta/cliente mostra um desequilbrio evidente no ombro, com pontuao 1
no lado esquerdo e 3 no lado direito. Esse tipo de desequilbrio tpico em
pessoas com rotao interna limitada no lado envolvido. A rotao interna limitada
deveria ser no lado direito. Nesse caso, o melhor fazer um exame mais
detalhado do ombro para localizar as limitaes. Para quantificar o desequilbrio,
existem as medies goniomtricas. Para aumentar o grau de extenso do
movimento e diminuir o desequilbrio, recomendamos atividades teraputicas de
flexibilidade e mobilidade.

O Avano em Linha (In-line Lunge) e a Elevao da Perna Estendida ( Active

Straight

Leg

Raise)

tambm

apresentam

desequilbrios,

porm

esses

desequilbrios ocorrem com 2 e com 3, demonstrando que as limitaes no so

to severas quanto as do ombro. Uma vez melhorada a mobilidade do ombro, o
FMS deve ser realizado mais uma vez, para verificar se houve melhora. A melhora
na mobilidade do ombro certamente afetar a pontuao do atleta no In-line
Lunge, o que pode eliminar o desequilbrio encontrado. No entanto, esses
desequilbrios tambm podem ser abordados no incio, com certas atividades
teraputicas focadas na melhora dos movimentos de agachamento e elevao da
perna.

Interpretao dos Resultados

Amostra de Boletim: Atleta/ Cliente 2

TESTE

PONTUAO

FINAL

PRELIMINAR
Agachamento

Passo em linha

(esquerda)
Passo em linha

(direita)
Avano

( esquerda)
Avano ( direita)

Mobilidade Ombro

( esquerda)
Mobilidade

Ombro

direita)
Teste limitante- esquerda

Negativo

Teste limitante-direita

Negativo

Elevao

da

Perna

da

Perna

(esquerda)
Elevao
(direita)
Flexo de Brao
Teste limitante- extenso

3
Negativo

Rotao (esquerda)

Rotao (direita)

Teste Limitante- flexo

TOTAL

Negativo

16

COMENTRIOS

Interpretao da Pontuao FMS do Atleta/Cliente 2

Este atleta/cliente obteve pontuao total de 16, que um resultado bastante alto;
todavia, o indivduo apresenta um desequilbrio que pode levar a problemas no
futuro. Esse desequilbrio deve ser a primeira prioridade durante a avaliao do
atleta. O desequilbrio evidente, mas ao examinar os resultados, voc ver que o
atleta pontuou bem no Agachamento Profundo (Deep Squat) e a Flexo de Brao
com Tronco Estvel (Trunk Stability Push-up), mas demonstrou problemas com o
Passo por cima da Barreira ( Hurdle Step), Avano em Linha ( In-line Lunge )e
Elevao da Perna Estendida (Active Straight Leg Raise). Isso indica um problema
durante os movimentos assimtricos, quando as pernas esto em posio tesoura
( scissored). Esse tipo de posio combina mobilidade dinmica e estabilidade
durante as atividades. A incapacidade de realizar este movimento pode significar
um problema causado por problemas mais dinmicos de mobilidade e
estabilidade, que podem ser secundrios a uma falta na estabilidade dinmica e
capacidade proprioceptiva no tronco, e/ou pouca mobilidade dinmica nas
extremidades. A avaliao dever se concentrar

nesta rea, em um cenrio

dinmico, procurando observar o surgimento de desequilbrios. A avaliao deve

incluir movimentos de apoio unilateral ( posio anatmica- apoiado em um p single-leg stance), estabilidade abdominal e mobilidade das extremidades
inferiores. Devido sua pontuao alta, esta pessoa pode estar pronta para
atividades teraputicas de nvel mais alto, focadas em problemas dinmicos
assimtricos.

Interpretao dos Resultados

Amostra de Boletim: Atleta/ Cliente 3
TESTE

PONTUAO

FINAL

PRELIMINAR
Agachamento

Passo em linha

(esquerda)
Passo em linha

(direita)
Avano

( esquerda)
Avano ( direita)

Mobilidade Ombro

( esquerda)
Mobilidade Ombro

( direita)
Teste

limitante-

Negativo

limitante-

Negativo

esquerda
Teste
direita
Elevao da Perna

(esquerda)
Elevao da Perna

(direita)
Flexo de Brao
Teste

limitante-

Positivo

extenso
Rotao

(esquerda)
Rotao (direita)
Teste

Limitante-

3
Negativo

flexo

TOTAL

12

COMENTRIOS

Interpretao da Pontuao FMS do Atleta/Cliente 3

A interpretao do atleta 3 bvia. A recomendao uma avaliao completa da

rea dolorosa. A pontuao 0 na Flexo de Brao com Tronco Estvel (Trunk
Stability Push-up) devido ao teste limitante extenso da coluna em decbito
ventral- indica uma possivel patologia na coluna vertebral lombar. importante
que o profissional de medicina do esporte confirme a ausncia de patologia na
coluna vertebral lombar antes de se iniciar as atividades teraputicas. As outras
pontuaes no FMS no podem ser ignoradas; essas pontuaes podero ajudar
o profissional de medicina esportiva na avaliao.

Notam-se tambm desequilbrios no ombro e elevao da perna estendida (active

straight leg raise) que devem ser avaliadas. Recomenda-se uma avaliao mais
especfica

antes de prescrever exerccios teraputicos para

desequilbrios.

corrigir os

Interpretao dos Resultados

Amostra de Boletim: Atleta

TESTE

PONTUAO

FINAL

PRELIMINAR
Agachamento

Passo em linha

(esquerda)
2

Passo em linha
(direita)
Avano

( esquerda)
Avano ( direita)

Mobilidade Ombro

( esquerda)
Mobilidade Ombro ( direita)

Teste limitante- esquerda

Negativo

Teste limitante-direita

Negativo

Elevao

da

Perna

da

Perna

(esquerda)
Elevao
(direita)
Flexo de Brao
Teste limitante- extenso

2
Negativo

Rotao (esquerda)

Rotao (direita)

Teste Limitante- flexo

TOTAL

Negativo

14

COMENTRIOS

Interpretao da Pontuao FMS do Atleta/Cliente 4

O atleta/cliente nmero 4 tem uma pontuao de 14, com 2 em todos os testes e
nenhum desequilbrio. Esse tipo de cenrio no contm nada bvio que possa
indicar ao profissional de medicina esportiva onde comear a avaliao. Nesse
caso, o profissional deve usar seu prprio critrio para determinar o que precisa
ser

melhorado.

tambm

importante

tomar

em

considerao

as

anotaes/observaes feitas durante a avaliao que se tornam teis para o

desenvolvimento do programa do aluno. Essa pontuao muito comum e precisa
ser examinada. O indivduo est quase abaixo de 14, nvel j comprovado como
pontuao limite para risco de leses em certas populaes. Apesar desse
indivduo demonstrar movimentos adequados para a maioria das atividades, a
medida que o nvel de suas atividades aumentam, aumenta tambm a
necessidade de movimentos mecnicos de boas tcnicas. Para poder avaliar se o
atleta precisa voltar aos movimentos bsicos, o enfoque deve ser a progresso
natural de mobilidade e estabilidade do corpo. As progresses corretivas que tero
maior influncia nos padres gerais de movimento desse indivduo so Shoulder
Mobility e Active Straight Leg Raise. Essas duas estratgias enfocaro primeiro a
mobilidade e depois a estabilidade. A melhor probabilidade de melhora rpida de
rendimento com esse tipo de pontuao o enfoque de retorno aos movimentos
fundamentais. Passada uma semana ou duas, recomenda-se um outro FMS de
acompanhamento, que importante para dar um enfoque novo programao em
geral.

FILOSOFIA DOS EXERCCIOS CORRETIVOS

Os exerccios contidos neste Manual no representam de maneira alguma todas
as tcnicas de exerccios e programas usados para melhorar padres de
movimento funcional. Os autores, no entanto, incluram alguns alongamentos
bsicos, exerccios e treinos de padres de movimentos para orientar os
treinadores interessados na direo correta. Em ltima anlise, o melhor
alongamento, exerccio ou treino de padro de movimentos seria aquele que altera
a pontuao no FMS de maneira eficiente e eficaz. Isso significa que o exerccio
alterador da funo seria considerado o mais funcional e apropriado para aquele
indivduo especfico, naquele momento especfico.

A meta mais importante do programa de exerccios corretivos o enfoque em

apenas um padro de movimento de cada vez. Leve sempre em considerao as
assimetrias esquerdas e direitas e ajuste a proporo de exerccios entre o lado
esquerdo e o lado direito. Portanto, se houver um desequilbrio entre o lado direito
e lado esquerdo do corpo, concentre-se na rea de maior limitao (ex., uma srie
no lado direito e trs sries no lado esquerdo). O objetivo desse enfoque atingir
equilbrio e simetria, que podem ser verificados atravs de uma repetio do
processo. Esses exerccios podem ser usados como aquecimento, antes de uma
rotina normal de exerccios, ou supersets com outros exerccios mais vigorosos,
para dar continuidade melhora do padro de movimento. Os exerccios podem
tambm ser utilizados como um tipo de volta a calma ( cool-down) eficiente. Veja
bem, porm, que esses exerccios no foram absolutamente criados para
substituir nenhum treino, e sim apenas para complementar um programa prexistente.

importante continuar a verificar qualquer padro fraco de movimento a partir do

incio da melhora do mesmo. Esta verificao permite que voc e o atleta alterem
a rotina de exerccios para focar em outros movimentos ineficientes ou avanar a

rotina para desafiar ainda mais o sistema. Essa verificao repetida permite
tambm um auto-teste do seu prprio desempenho, para ver se a sua receita de
exerccios est tendo efeito positivo no padro de movimento do indivduo.

As planilhas de progresses de exerccios so teis e prticas para complementar

a sua prescrio de exerccios. As progresses contidas neste Manual so apenas
exerccios bsicos, concentrados em problemas mais especficos dos padres de
movimento. As progresses de exerccios includas nos vdeos foram criadas para
trazer um pouco mais de desafio ao sistema. O material contido no vdeo serve
para avanar os exerccios, incorporando movimentos mais difceis, exigindo um
feedback proprioceptivo e neuromuscular de nvel mais alto.

Progresses de Exerccios de FMS para Exerccios Corretivos

para os 7 Testes
Exerccios Corretivos

Agachamento Profundo- Deep Squat

*Partner Stretch Prone Quad Stretch

*Wall Sit
*Dorsiflexion Stretch

Passo por Cima da Barreira - Hurdle Step

*Partner Prone Hip Flexor Stretch

*Stride with Hip External Rotation
*Stride Stretch com ou sem Spinal Rotation

Avanco em Linha - In-line Lunge

*Partner Thomas Test Stretch

*Gastroc/Soleus Stretch
*Latissmus Dorsi/External Rotation Stretch
*Leg Lock Bridge

Mobilidade de Ombros- Shoulder Mobility

*Partner Traction com Rotao Interna/Externa

*Wall Sit with Shoulder Press

Elevacao da Perna Extendida - Active Straight Leg Raise

*Partner Straight Leg Raise

*Single Leg Lowering Progression

Flexao de Braco com Tronco Estavel - Trunk Stability Push-Up

*Incline Push-up
*Push-up Walkout

Estabilidade de Rotacao - Rotary Stability

*Bilateral Hip Flexed Rotation Abd/Add

*Hip Flexed Torso Rotation
*Rolling

Progresses de Exerccios Corretivos Agachamento Profundo

Deep Squat

Partner Stretch - Prone Quadriceps Stretch

Alongamento com Parceiro - Quadrceps ( posio ventral)

Posicao Inicial: Decbito ventral, com a perna alongada sobre a mesa mantendo
o joelho estendido. O p oposto apoiado em um step ou no cho com flexo de
quadril ( coluna lombar na posio neutra).
Execucao: O atleta/aluno flexiona o seu joelho ate sentir um leve alongamento
no quadrceps (5 7 vezes). Por sua vez o Personal posiciona sua mo no
tornozelo do aluno executando passivamente- um flexo do joelho. O
alongamento e mantido pro 5- 10 segundos. O aluno/atleta por sua vez estende o
joelho contra uma pequena resistncia ( atravs do Personal). Com cada repetio
ha um aumento na amplitude do movimento.

Dicas: Manter o alinhamento do tronco e extremidades inferiores. Anote a

ocorrncia de assimetrias no lado direito ou esquerdo do corpo. Enfoque nas
assimetrias ou desequilbrios.

Wall Sit with Dorsiflexion

Alongamentos Individuais
Sentado contra a parede com flexao dorsal

Posio Inicial: Sentar-se contra a parede mantendo a coluna vertebral

lombar/articulao sacro-iliaca (SI Joint) reta. Colocar a sola dos ps juntos com
flexo dos quadris e joelhos.
Execuo: Manter esta posio por aproximadamente 5- 10 minutos; pode-se
tambm colocar uma almofada ou pequeno travesseiro embaixo da coxa ou
joelho.

Dicas: Comece devagar e aumente a durao a medida que o aluno se sinta mais
confortvel com esta posio. Utilize um pequeno travesseiro/almofada e coloque
embaixo das coxas ou joelhos ( isto ajuda aliviar a tenso nos joelhos e quadris).
Anote a ocorrncia de assimetrias no lado esquerdo ou direito. Enfoque nas
assimetrias ou desequilbrio.

Kneeling Dorsiflexion

Dorsiflexao de joelho

Posio Inicial: O aluno/ atleta ajoelhado sobre uma perna com os ps afastados
lateralmente. O p dianteiro com rotao medial. Colocar as mos no basto
mantendo uma posio ereta; core/abdmen contrado. O basto e posicionado
lateralmente do p dianteiro.

Execuo: Empurre o corpo para frente (shift forward) trazendo o joelho dianteiro
sobre o p porem mantendo um alinhamento com segundo dedo polegar. O
calcanhar deve permanecer no cho.

Dicas: O aluno sentira o alongamento ou na frente do tornozelo ou na parte

posterior acima do calcanhar. Para aumentar a intensidade do alongamento
diminua a distancia entre os ps. Mantenha o calcanhar reto e o p alinhado.
Mantenha a coluna vertebral ereta. Anote a ocorrncia de assimetrias no lado
direito ou esquerdo do corpo. Enfoque nos desequilbrios.

Standing Rectus Stretch

Alongamento do Reto Femoral

Posio Inicial: O aluno se equilibra sobre uma perna e apia o p oposto sobre
uma cadeira ou banco ( na altura do meio da coxa). Ambas coxas devem ser
mantidas na mesma altura/ lado a lado.
Execuo: Manter a coluna vertebral reta com retroverso da plvis. Para o
alongamento, flexionar o joelho da perna apoiada no cho.

Dicas: Manter a coluna vertebral ereta. Aumente a altura do p para intensificar o

alongamento. Manter ambas as coxas em alinhamento e aduo. Anote
ocorrncias de assimetrias no lado esquerdo e direito. Enfoque nos desequilbrios.

Exerccios Corretivos
Progresses Passo por Cima da Barreira Hurdle Step
Posicao Inicial: Decbito ventral com a perna alongada sobre a mesa mantendo
o joelho flexionado em 90 graus. O p oposto apoiado em um step ou no cho
com flexo de quadril ( coluna lombar na posio neutra). O Personal posiciona
sua mo na lateral do joelho ( apoiado na mesa). A outra mo posicionada sobre
o sacro para estabilizao dos quadris e coluna vertebral lombar.

Execuo: O aluno/atleta flexiona o seu quadril contra uma pequena resistncia

atravs da mo do Personal. Isto e repetido entre 3- 5 vezes. O Personal por sua
vez estende o quadril do aluno ( passivamente) mantendo o alongamento por 510 segundos. O aluno tenta manter o quadril em extenso e aduo por 3- 5
segundos.

Dicas: Manter o alinhamento do tronco e extremidades inferiores. Evitar a

abduo do quadril durante o alongamento. Manter a coluna vertebral em posio
neutra. Anote a ocorrncia de assimetrias no lado direito ou esquerdo do corpo.
Enfoque nas assimetrias ou desequilbrio.

Alongamento Individual
Passo com Rotao Externa do Quadril
Stride with hip external rotation

Posio Inicial: Posio ereta com ma perna apoiada sobre a mesa ( quadril
flexionado em rotao externa; joelho flexionado). A perna oposta se mantm
estendida com o p apoiado no solo. A coluna vertebral mantida em posio ereta
e neutra.

Execuo: O aluno/atleta flexiona o joelho da perna apoiada no cho o suficiente

para alongar o quadril oposto. Manter esta posio entre 5- 10 segundos. A coluna
vertebral deve se manter ereta durante o alongamento. Repetir entre 3- 5 vezes.

Dicas: Colocar um pequeno travesseiro ou almofada embaixo da coxa e joelho do

quadril que esta flexionado (isso ajuda a diminuir a tenso no joelho e quadril).
Manter o quadril e joelho ( flexionados) perpendicular a plvis. Anote ocorrncia de
assimetrias no lado direito e esquerdo do corpo. Enfoque nos desequilbrios.

Passo com Rotacao da Coluna Vertebral

Stride with Spinal Rotation

Posio Inicial:

Apoiar o pe sobre a mesa mantendo o quadril e joelho

flexionados. A perna oposta se mantm estendida. Manter a coluna vertebral ereta

e em posio neutra.

Execuo: Empurrar o quadril para frente mantendo a coluna vertebral ereta (

mantendo o joelho levemente flexionado). Fazer uma rotao da coluna vertebral
em direo ao quadril flexionado. Manter o alongamento por 5-10 segundos e
repetir de 3-5 vezes.

Dicas: Manter uma boa postura com quadril, joelho, coluna vertebral e o tronco.
Anote a ocorrncia de assimetrias no lado direito e esquerdo do corpo. Enfoque
nos desequilbrios.

Exerccios Corretivos Progresses Avano em Linha

Alongamento em Duplas: Alongamento de Thomas modificado
Modified Thomas Test Stretch

Posio Inicial: O aluno/atleta deitado sobre a mesa com quadris flexionados e

joelhos sobre o peito. Estender uma perna em direo ao solo mantendo a coluna
vertebral lombar em posio neutra. O Personal segura o joelho oposto do aluno (
este em flexo).

Execuo: Flexor do Quadril ( iliopsoas). O Personal pressiona ( press)

perna ( que esta entendida) do aluno ( com a mo posicionada anteriormente na

coxa do aluno). A mo oposta do Personal segura o p ( perna que esta em
flexo) do aluno ajudando a manter a coluna vertebral em posio neutra. O
Personal mantm o quadril em extenso ( pressionando-o firmemente) por 5- 7
segundos. O aluno por sua vez flexiona o quadril contra a mo do Personal (
resistncia) por 3-5 segundos.

Quadrceps: O Personal empurra a perna ( em extenso) do aluno ( com a mo

posicionada na parte inferior da perna) enquanto que mantendo o joelho oposto
em flexo. O Personal segura o alongamento por 5-7 segundos. O aluno estende
o joelho contra a mo do Personal ( resistncia).

O alongamento deve ser

repetido de 3- 5 vezes.

Ambos os alongamentos podem ser feitos simultaneamente. O Personal pode

usar a sua prpria perna para manter o alongamento do quadrceps e uma das
suas maos para o flexor do quadril. Repetir ambos alongamentos de 3- 5 vezes.

Dicas: Manter a coluna vertebral lombar em posio neutra durante o

alongamento. Anote ocorrncias de assimetrias no lado direito e esquerdo do
corpo. Enfoque nos desequilbrios.

Alongamento do Gastrocnemios/ Soleos

Posio Inicial:

O aluno se posiciona de p com as mos apoiadas contra a

parede com os ps em posio de tesoura. . A perna que esta sendo alongada

deve permanecer atrs. O p dianteiro deve ser posicionado um pouco adiante da
linha do centro do corpo. A perna de trs posicionada em direo ao lado oposto.

Execuo: Fazer uma rotao medial do p de trs. O calcanhar trazeiro se

mantm em contato com o solo. Empurre o corpo para frente ( lean forward)
enquanto que flexionando o joelho trazeiro para alongar o soleus. Para o
alongamento do gastrocnemius mantenha a perna de trs estendida. Manter o
alongamento por 5-7 segundos. Repetir cada lado 3- 5 vezes.

Dicas: O aluno deve manter o calcanhar ( trazeiro) em contato com o solo durante
o alongamento, enquanto que o p se mantm em uma leve rotao medial. Anote
ocorrncia de assimetrias no lado direito e esquerdo do corpo. Enfoque nos
desequilbrios.
Obs. Sem desenho

Alongamento com Parceiro

Alongamento do Grande Dorsal/Rotacao Externa
Latissimus Dorsi/ External Rotation Stretch

Posio Inicial: O atleta deita-se de costas com os quadris e joelhos flexionados,

ps apoiados contra a parede. Os quadris devem ser posicionados quase colados
contra a parede. Os ombros em abduo de

90 graus com os cotovelos

estendidos.

Execuo: O Personal segura o punho e cotovelo do aluno ( do brao a ser

alongado) alongando-o levemente ao mesmo tempo fazendo uma rotao externa
do ombro. Manter o alongamento por 5-7 segundos. Repetir em ambos lados 3- 5
vezes.

Dicas: O aluno deve manter o tronco superior em posio reta durante o

alongamento. Os quadris devem ser mantidos em um angulo acima de 90 graus.
Anote ocorrncias de assimetrias entre o lado direito esquerdo do corpo. Enfoque
nos desequilbrios.

Ponte com Quadril Flexionado

Leg Lock Bridge

Posio Inicial: Deitar-se de costas com 1 joelho flexionado. Apoiar a perna

(coxa) oposta sobre o peito ( manter essa posio com ajuda das mos). O p
oposto deve ser colocado no cho em alinhamento com a linha de centro do
corpo. Ambas posies devem ser mantidas durante o movimento.

Execuo: O aluno executa um ponte unilateral ate atingir um alinhamento reto

entre o quadril e o joelho. Caso o aluno perca o contato da coxa com o peito
durante a execuo do movimento, este ento deve ser encerrado. Repetir entre
3- 5 series de 10-15 repeties. Anote ocorrncia de assimetrias entre as series e
repeties.

Dicas: Colocar uma toalha ou um pequeno travesseiro entre a coxa e o peito ( e

uma maneira de proporcionar um feedback para o aluno i.e., durante o
movimento manter contato entre o travesseiro e a coxa-). Manter o p, joelho e
coxa ( perna oposta) em alinhamento com a linha do centro do corpo). Se o aluno
reclamar de cibras nos isquiotibialis ( coxa posterior) elevar o p sobre uma
plataforma. Isso aumenta a flexo do quadril durante o inicio do movimento.
Anotar ocorrncias de assimetrias entre o lado direito
Corrigi-los com nmeros adequados de series e repeties.

e esquerdo do corpo.

Mobilidade dos Ombros: Progresses de Exerccios Corretivos

Alongamento com Parceiro
Rotao do Tronco com rotao interna/externa do ombro
Trunk Rotation with shoulder internal and external

Posio Inicial: O aluno se deita de costas com os quadris e joelhos flexionados.

Os ombros mantidos em 90 graus de abduo com extenso do cotovelo.

Execuo: O Personal segura o punho e cotovelo do aluno ( do brao a ser

alongado) puxando-o/alongando-o levemente. O aluno por sua vez faz uma
rotao do quadril para lado oposto ( com a palma da mo deste em contato com
o solo) mantendo a escapula em contato com o colchonete. O Personal por sua
vez faz uma rotao interna/externa do ombro ( manualmente). Manter o
alongamento por 5- 7 segundos, repetir entre 3- 5 vezes. Repetir ambos os lados.

Dicas: O aluno deve manter a coluna torcica reta/ em contato com o colchonete
ou mesa. Os quadris mantidos em flexo acima de 90 graus durante a rotao das
pernas. Anote ocorrncias de assimetrias entre o lado direito e esquerdo do corpo.
Enfoque nos desequilbrios.

Sentado contra a parede com Flexo dos Ombros

Wall Sit with Shouder Press

Objetivo: Mobilidade do quadril, forca e mobilidade das extremidades superiores

e estabilidade do core.

Descrio: Sentado no cho contra a parede com as solas

dos ps unidas.

Colocar os braos e mos contra a parede mantendo um angulo de 90 graus no

cotovelo. Simultaneamente deslizar os braos para cima ( mantendo contato com
a parede). Manter uma posio neutra da coluna lombar ( evitar retroverso
anterior da plvis durante o movimento).

Elevao da Perna Estendida- Progresses de Exerccios

Corretivos
Alongamento com Parceiro
Elevao da Perna Estendida Straight Leg Raise

Posio Inicial: O aluno deitado de costas com extenso dos joelhos e quadris e
tambm dorsiflexao do calcanhar ( dedos apontados para cima).

Execuo: O Personal eleva e estende a perna do aluno ( flexo do quadril/

extenso do joelho/ flexo dorsal do tornozelo) ate que o aluno sinta um
alongamento na parte posterior da coxa.

Manter o alongamento por 5- 7

segundos. Por sua vez, o aluno empurra a sua perna contra a mo do Personal (
extenso do quadril) por 3- 5 segundos. O aluno, em seguida relaxa a perna, e o
Personal novamente alonga a parte posterior da coxa do aluno. Repetir entre 3- 5
vezes.

Dicas: O aluno deve manter boa postura. Durante o alongamento, a perna em

contato com o colchonete deve se manter estendida evitando-se uma rotao
externa do quadril. O joelho tambm deve manter-se em contato com o
colchonete. Anote ocorrncias de assimetrias tanto no lado direito ou esquerdo do
corpo. Enfoque nos desequilbrios.

Abaixamento da Perna Unilateral- Nivel 1

Single Leg Lowering 1

Posio Inicial: Deitado de costas com ambas pernas apoiadas sobre a mesa
mantendo flexo dos quadris e extenso dos joelhos. Manter as palmas da mo
para cima.

Execuo: Abaixar 1 perna em direo ao solo ( com flexo plantar) mantendo

sempre a coluna vertebral lombar em posio neutra ( pode-se usar um rolo para
apoio ou uma almofada para facilitar o movimento). Repetir cada perna entre 5-10
vezes. Para aumentar a intensidade do movimento, retirar o suporte de apoio ( i.e,
rolo).

Dicas: Manter a coluna vertebral lombar em posio neutra com flexo plantar.
Manter a palma das mos para cima e a cabea em posio neutra. Utilizar o rolo
de apoio para facilitar a execuo correta do movimento. Anote ocorrncia de
assimetrias tanto no lado direito ou esquerdo do corpo. Enfoque nos
desequilbrios.

Abaixamento da Perna Unilateral Nvel 2

Single Leg Lowering 2

Posio Inicial: Deitar de costas com as pernas elevadas ( flexo do quadril/

extenso do joelho). A palma das mos para cima. Coluna vertebral cervical em
posio neutra.

Execuo: Abaixar uma perna de cada vez mantendo a coluna vertebral lombar
em posio neutra. Se o aluno encontrar dificuldade com o movimento, colocar um
suporte de apoio ( rolo) embaixo da panturrilha. Repetir o movimento entre 5- 10
vezes, bilateralmente ( 3- 5 series).

Dicas: Manter a coluna vertebral lombar em posio neutra com flexo dorsal.
Manter a palma das mos para cima e a cabea ( coluna cervical) em posio
neutra. Utilizar o rolo de apoio para facilitar a execuo do movimento. Anote
ocorrncias de assimetrias no lado direito ou esquerdo do corpo. Enfoque nos
desequilbrios.

Flexo de Brao com Tronco Estvel Progresses Exerccios

Corretivos
Flexo de Brao em Inclinao Progresso

Posio Inicial: Apoiar as mos sobre uma plataforma ou barra ( altura da

plataforma ou barra dependera da habilidade do aluno em executar o movimento (
flexo de brao) com boa tcnica. O objetivo final e que o aluno faa uma flexo
de brao em linha reta ( mos apoiadas no cho).

Execuo: Flexo de brao ( flexo do cotovelo/ extenso dos ombros). Retornar

a posio inicial. 3-5 series de 10-15 repeties.

Dicas: Manter a coluna vertebral lombar em posio neutra. Pode-se variar a

posio dos ps para aumentar ou diminuir o grau de dificuldade ( ps afastados
x unidos). Anotar ocorrncias de assimetrias no lado direito ou esquerdo do corpo.
Enfoque nos desequilbrios.

Flexo de Brao com Avano

Push Up Walkout

Posio Inicial: Em posio anatmica com os ps juntos e braos estendidos

lateralmente.

Execuo: Flexionar a coluna vertebral ate tocar as mos no cho ( joelhos

levemente flexionados). Avanar as mos para frente do corpo ( o mais longe
possvel) mantendo sempre a coluna vertebral lombar reta. Retornar a posio
inicial ( caminhando com as mos e mantendo os joelhos estendidos ou levemente
flexionados). 3-5 series de 5 15 repeties.

Dicas: Manter a coluna vertebral lombar neutra ( evitar hiperextensao). No

avanar to longe; manter boa tcnica. Comece com uma distancia pequena
aumentando gradualmente. Anotar ocorrncia de assimetrias no lado direito e
esquerdo do corpo. Enfoque nos desequilbrios.

Estabilidade de Rotao: Progresses de Exerccios Corretivos

Rotao Bilateral do Quadril em Flexo Bilateral Hip Flexed Rotation

Posio Inicial: Deitado de costas, com as pernas elevadas mantendo a coluna

vertebral lombar em posio neutra. Joelhos devem estar estendidos, os ps
juntos com flexo plantar. Os ombros estendidos e abduzidos ( 90 graus) com a
palma das mos para cima.
Execuo:

Abduo com uma pequena rotao da perna enquanto que

mantendo a perna oposta estendidas ( com flexo plantar). Durante o movimento

da perna/quadril manter a plvis estabilizada ( 5-15 repeties de 3-5 series).
Progresso: Abduo e rotao simultnea de ambas pernas.
Dicas: Durante a rotao unilateral, a perna oposta deve se manter estendida com
flexo plantar. A coluna vertebral lombar em neutro com a espinha ilaca superior
em contato com o solo. Comece com uma pequena rotao do quadril progredindo
para maiores amplitudes (mantendo sempre boa forma e estabilidade). Anote
ocorrncias de assimetrias no lado direito e esquerdo do corpo. Enfoque nos
desequilbrios.

Rotao do Torso com Quadril Flexionado

Hip Flexed Torso Rotation

Posio Inicial: Deitados de costas com pernas elevadas mantendo a coluna

vertebral lombar em posio neutra. Joelhos devem estar estendidos, os ps
juntos com flexo plantar. Os ombros abduzidos ( 90 graus) com a palma das
mos para cima.

Execuo: Com os ps juntos, fazer uma rotao dos quadris e plvis para direita
e esquerda mantendo sempre os ombros em posio neutra ( contato com o
colchonete). Faca um movimento circular ( arco) com as pernas evitando qualquer
movimento no tronco superior. 3- 5 series de 5-15 repeties.

Dicas: Os quadris devem permanecer flexionados em 90 graus. S aumente a

amplitude do movimento se manter um bom controle. Anote ocorrncias de
assimetrias no lado direito e esquerdo. Enfoque os desequilbrios.

Rolar
Rolling

Posio Inicial: Deitado de costas com os joelhos estendidos e os ps em flexo

dorsal. Os braos estendidos acima da cabea.

Execuo: Retrao do abdmen ( abdominal draw).

Flexo do quadril com

toque do cotovelo oposto no joelho ( manter o quadril e o ombro no em

movimento em extenso). Rolar para o lado do quadril flexionado mantendo
sempre o cotovelo em contato com o joelho. A cabea mantm apoiada ( em
contato) com o brao estendido. 3- 5 series de 5-15 repeties. Repetir ambos os
lados.

Dicas: A perna no em movimento deve se manter estendida. Sempre lembrar o

aluno de manter o cotovelo em contato com joelho ( do quadril flexionado) durante
o movimento. Anote ocorrncias de assimetrias no lado direito e esquerdo.
Enfoque nos desequilbrios.

CONCLUSO

Este sistema de treinamento usa uma abordagem ligeiramente diferente, com

enfoque na avaliao e melhora de desequilbrios ou pontos fracos do corpo. O
primeiro passo uma avaliao de padres de movimento. O FMS foi criado para
um auxlio na determinao da fonte de ocorrncia de desequilbrios ou
problemas (dentro da cadeia cintica) do aluno/individuo quando em movimento.
As ineficincias de movimento do corpo formam a base dos problemas de fora,
resistncia, coordenao, velocidade, agilidade e poder. As progresses de
exerccios foram desenvolvidas para melhorar o padro de movimento
fundamental especfico. Com o xito da abordagem, o corpo comea a se mover
com mais eficincia e a performance do indivduo melhora.

O sistema apresentado neste Manual tem um potencial pr-ativo para preveno

de leses e elevao de performance. O nosso objetivo coletar informaes e
dar prosseguimento s nossas pesquisas nesse campo. Para poder realizar a
nossa meta e continuar a aprimorar o sistema, buscamos o feedback de
profissionais como voc. Com a continuao do trabalho de pesquisa e coleta de
dados, conseguiremos trabalhar para refinar o sistema e desenvolver maneiras
novas e mais criativas de aumentar performance e evitar o colapso fsico de
indivduos e atletas.