Métodos de Treino de força

1. Pirâmide
Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: intermediário e avançado.

Crescente 8 x 1, 2, 3, 4, 6, 8, 10, 12 RM

1RM
Int. > 3’ 2 RM

3 RM
4 RM
6 RM
Int. < 1’30” 8 RM
10 RM
12 RM
Decrescente
8 x 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1 RM

2. Pirâmide truncada
Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

4 x 12, 10, 8, 6 RM

Crescente 6 RM Decrescente

8 RM

10 RM

12 RM
3. Bi-Set - Para o mesmo grupo muscular
Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário e avançado.

Sem
intervalo

4. Bi-Set - Para grupo muscular diferente

Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

Sem
intervalo

5. Tri-Set - Para o mesmo grupo muscular

Objetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.
 Sem
intervalo

6. Tri-Set - Para grupo muscular diferente

Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

Sem
intervalo

Sem
intervalo

7. Super série - Para o mesmo grupo muscular

Objetivo: hipertrofia; Praticante: avançado.
 Sem
intervalo

Sem
intervalo

Sem
intervalo

8. Super série – Agonista/antagonista

Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

Sem
intervalo

9. Negativo (Excêntrico)
 Objetivo: hipertrofia e força; Praticante: avançado.

Utiliza-se cargas acima de 100% 1 RM (até 120% 1RM);

Fase negativa controlada (3 seg);

Fase positiva com auxílio;

Repetições entre 4 a 6;

Séries até 6;

Maior surgimento de DMIT (Dor Muscular de Inicio Tardio);

Muito intenso!

10. Super Lento - (super slow)

Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

• Preferência exercícios uniarticulares

• Tempo de tensão

• Até 5 repetições

• Até 2 séries

Forma lenta 10s a 30s/ repetição

Ex: 10 seg concêntrica. + 5 seg excêntrica.

10a. Isométrico - Resistência muscular

Objetivo: resistência; Praticante: iniciante
e intermediário.
10b. Isométrico - Para desenvolver força
Objetivo: força e hipertrofia; Praticante: iniciante e intermediário.

Duração de 3 a 5” AMVM, aproximadamente 25 isometrias.

11. Treinamento em circuito (Circuit training)

Objetivo: resistência + cond. físico; Praticante: iniciante e intermediário.

• Alternado por segmento

• Carga moderada 15 a 30 reps
• Ou tempo de execução 30” a 45”
• Intervalo entre estações até 15”
• Número de passagens ?
• Pode aumentar o VO2 max
12. Pré exaustão
Objetivo: hipertrofia; Praticante: intermediário.

1° exercício uniarticular 2° exercício multiarticular

Ex: 3 x 8 RM

Ex: 3 x 12
RM
13. Exaustão
Objetivo:
hipertrofia e
força;
Praticante:
Periodize intermediário
Não chegar a exaustão em todas as séries e avançado.
Cuidado com a técnica !
Não treine sem um parceiro
14. Repetição Forçada
Objetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;
Procedimento: * Exaustão + 3 a 4 reps com ajuda!

15. Drop Set ou Decrescente

Objetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;
Procedimento: Exaustão + Dim. ~20% do peso anterior + Repetir o procedimento
16. Ondulatório
Objetivo: hipertrofia ou força Praticante: intermediário ou Avançado;
Exemplo: 6 x 15 – 6 – 15 – 6 – 15 - 6 RMs

17. Rotina alta e baixa (High and low routine)

Objetivo: hipertrofia Praticante: intermediário;

Exercício 2 - 3 x 15 RM
Exercício 1 - 3 x 6
Exercício 3 - 3 x 6 RM
RM

NO DIA-A-DIA

1. Objetivo do praticante;

2. Analisar o perfil do praticante;

3. Grau de treinabilidade;

4. Adaptação ao programa (adesão);

5. Métodos mais agressivos, “choque”;

6. Lembrar sempre dos princípios biológicos;

7. Combinação dos métodos, mas use equilíbrio entre

os grupamentos.
 Conclusão:
Não existe um método superior a outro.
São diferentes, portanto para momentos e
pessoas diferentes.
Cuidado com as receitas de bolos.
Combine os métodos para deixar os treinos
motivantes.
Cuidado com os excessos!
 Métodos de treino aeróbio

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

Contínuo Extensivo

• MAIOR VOLUME
• MENOR INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS). ALVES (2005)
• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo

Intensidade da carga
• 60 a 80 % da velocidade de competição ou velocidade máxima após teste;
• Entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
• 45 a 65 % do VO2max;
• FC = 125-170 bat.min-1.
• Duração da carga
• 30' até 2 horas ou mais

Contínuo Intensivo

• MAIOR VOLUME
• MENOR INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)
• Constante -Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente -Variativo
 • Intensidade da carga
• 90-95 % da velocidade de competição;
• Entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
• 80 a 90 % do VO2max;
• FC = 170-190 bat.min-1.
• Duração da carga
• 20' - 30'

MÉTODO INTERVALADO

INTENSIVO EXTENSIVO

CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO

MÉTODO INTERVALADO

• Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax)

• Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)

• Crescente -Crescente/ Decrescente - Decrescente-Crescente /Variativo

• Duração

– Curta: 15 seg a 80 seg

– Média: 1 a 8 min

– Longa: 8 a 15 min
 FARTLECK

• Grande variação metabólica

• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico

Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima
• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo
• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial
• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais.
• Duração total:
• 20' a 2 horas

 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIO
DURAÇÃO – acima de 3 minutos
INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

 DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’

  TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
 NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS)

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICO

DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min
INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

• DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’

• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS
• NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)

PARÂMETROS PARA O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA

DURAÇÃO – 10 a 20 segundos
INTENSIDADE - Altíssima
RECUPERAÇÃO – 2 A 5 minutos

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA

• Maioria dos trabalhos cíclicos

• 90 a 95% do máximo
• 5 a 120” (alguns estudos)
• Séries de 4 a 6 repetições com 6 a 10 minutos de intervalo entre as séries e 120
segundos entre as repetições

• DISTÂNCIAS: DE 50 A 100 METROS OU DE 10 A 25 SEGUNDOS

• TEMPO DE RECUPERAÇÃO: 6 A 10 MINUTOS DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
E 120 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES
• NÚMERO DE SÉRIES 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES (RECOMENDADO)

SISTEMAS PRODUTORES DE ENERGIA

• Sistema ATP-CP ou Fosfagênio (Anaeróbios Alácticos);
• Sistema Glicolítico
ATP
ADP + P + ENERGIA (Anaeróbios Lácticos);
• Sistema Aeróbio (Aeróbio – Ciclo

de Krebs).
CP
C + P + ENERGIA
Sistema ATP-CP ou

Ghorayeb et al, 2004

CREATINA – QUINASE
Fosfatogênio

Promove a ressíntese do ATP através da utilização da energia da ligação fosfato - energética

da creatina fosfato (CP).
 Exercícios Anaeróbios Alácticos (Força, Potência, Velocidade).
 Alta Intensidade
 Curta duração - Até 10 -15”.
Mc Ardle et al, 2003.

Metabolismo Anaeróbio Láctico

Ressíntese de ATP a partir da transformação anaeróbia da glicose em ácido láctico.
 Exercícios Anaeróbios Lácticos (resistência de velocidade, anaeróbia, Localizada).
 Alta Intensidade
 Duração Moderada até 3 min.
Mc Ardle et al, 2003
 Glicogênio Glicose Ácido Pirúvico Ácido Láctico

2 moléculas de ATP

Ghorayeb et al, 2004

Ciclo de Krebs
Metabolismo Aeróbio

 Exercícios Aeróbios (Resistência aeróbia, potência aeróbia, endurance).

 Intensidade Moderada
 Longa duração - Acima de 3 min. até horas

PRODUÇÃO DO ATP DERIVADO DO METABOLISMO

AERÓBIO EM VÁRIOS EVENTOS DE CORRIDA
Evento (m) Porcentagem de ATP
Derivado do metabolismo aeróbio
100 <5 %
200 10 %
400 25 %
800 50 %
1.500 65 %
5.000 87 %
10.000 97 %
MARATONA 100 %

Modelo dos mecanismos envolvidos na readaptação do

Consumo máximo de oxigênio no período de destreinamento.
EVANGELISTA, F.S. & BRUM, P.C. (1999)