COMO CALCULAR O TOTAL DE CALORIAS

INGERIDAS

Tomemos o exemplo de um dia inteiro de uma pessoa que não se alimenta

equilibradamente.

VALOR
CAFÉ DA MANHÃ
ENERGÉTICO
1 banana média
100 kcal
1copo grande de toddy c/ leite(250 ml)
310 kcal
1 pão francês
150 kcal
Manteiga (1 colher de sopa)
105 kcal

LANCHE (RECREIO)
1 coca-cola (240 ml)
1 pedaço de bolo de chocolate 96 kcal
100g de sorvete Kibon 250 kcal
175 kcal
ALMOÇO (MAC DONALD'S)
540 kcal
1 big mac
220 kcal
1 batata frita média
96 kcal
1 coca-cola (240 ml)
145 kcal
1 sorvete ( 125 g)
LANCHE ( EM CASA )
1 vitamina de frutas com leite (200 ml) 200 kcal
JANTAR
2 fatias de pizza congelada 280 kcal
1 coca-cola 96 kcal
1 colher (de sobremesa) de ketchup 20 kcal

TOTAL: 2783 Kcal

Suponhamos que o gasto total de energia dessa pessoa seja 1512

kcal diária e ingerindo cerca de 2783 por dia , significa que terá como
excesso 1271 kcal acumuladas em uma semana, que se transformado em
gordura, irá representar um acréscimo de:

Excesso de calorias ingeridas :

1271 kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana

1 kg de gordura corporal = 7700 kcal

8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg = 1, 15 kg de gordura corporal
adquiridos a cada semana em que ela persistir com esta dieta.

Se esta pessoa desejar a perder peso deverá mudar seu hábito alimentar diário,
para não obter os excessos através da dieta hipercalórica, ingerindo menor número
de calorias que seu consumo calórico diário exige. Se ela quiser manter seu peso
atual deve apenas ingerir em torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas
necessidades energéticas diárias.

Cada alimento tem seu valor específico - consulte as tabelas dos itens
abaixo - ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos
conseguimos controlar o excesso na ingestão.

Alimento Unidade Peso (g) Calorias

Abacate meia 200 324
Abacaxi uma fatia 100 52
Abacaxi em calda uma taça 150 184
Abóbora um pires chá 100 40
Abobrinha uma pequena 70 20
Acelga um prato sobremesa 30 9
Acerola uma 5 3
Açúcar uma colher sopa 25 100
Açúcar mascavo uma colher chá 4 14
Agrião um prato sobremesa 25 6
Água de coco um copo médio 200 41
Aguardente um copo médio 100 231
Aipim cozido um pires chá 100 119
Aipim frito um pires chá 100 352
Alface um prato sobremesa 35 6
Alho um dente 5 7
Almôndega uma 50 60
Ambrosia uma porção 200 417
Ameixa preta uma 50 22
Ameixa vermelha uma 50 27
Amêndoa 10 s 30 192
Amendoim torrado um pires chá 100 595
Amido de milho uma colher sopa 20 69
Atum em óleo uma lata 184 483
Atum em água uma lata 130 150
Aveia em flocos uma colher sopa 15 49
Avelã uma 3 19
Arroz branco cozido duas colheres sopa 80 88
Arroz integ cozido duas colheres sopa 80 85
Azeite de dendê uma colher sopa 10 88
Azeite de oliva uma colher sopa 10 90
Azeitona 10 50 110
Bacalhau uma posta média 100 169
Bacon uma colher sopa 25 142
Banana-maçã uma 70 80
Banana-nanica uma 120 80
Banana-prata uma 70 62
Banana à milanesa uma média 100 251
Banha uma colher sopa 20 180
Batata cozida uma média 80 68
Batata frita 10 palitos 100 274
Bauru uma 120 350
Berinjela uma colher sopa 30 6
Beterraba um prato sobremesa 35 17
Bife a cavalo uma 140 196
Bife à milanesa uma 160 580
Bife à parmegiana uma 200 700
Bife frito uma 130 330
Bisteca de porco uma 120 355
Bolacha água e sal uma 8 32
Bolacha recheada uma 15 78
Bolo recheado uma fatia 140 540
Bolo simples uma fatia 100 160
Bolo de fubá uma fatia média 70 193
Bomba uma 50 96
Brigadeiro uma 30 100
Brócolis um pires chá 60 22
Cação uma posta média 100 100
Camarão quatro unid médias 100 82
Canelone uma 80 92
Canjica crua uma colher sopa 25 91
Caqui uma 120 89
Cará um prato sobremesa 100 70
Carne boi uma porção 100 140
Carne frango uma porção 100 107
Carne galinha uma porção 100 235
Carne peru magra uma porção 100 153
Carne porco uma porção 100 285
Carne seca uma porção 100 213
Carne de soja uma porção 100 106
Carpaccio 10 fatias 50 56
Castanha de caju uma porção 100 609
Caviar uma colher sopa 20 40
Cenoura uma média 50 25
Cerveja um copo grande 300 126
Champagne uma taça 100 70
Chantilly uma colher sopa 20 90
Cheeseburger uma 150 600
Chicória um prato sobremesa 30 6
Chocolate amargo um tablete 30 185
Chocolate em barra um tablete 30 163
Chocolate branco um tablete 30 170
Chuchu um prato sobremesa 60 55
Clara de ovo uma 30 13
Coca-Cola um copo médio 200 78
Cogumelo um pires chá 80 15
Conhaque um copo médio 100 249
Coração de galinha uma 20 27
Costela de boi uma 100 380
Couve-manteiga um prato sobremesa 50 13
Couve-flor um pires chá 80 25
Couve-de-bruxelas um pires chá 100 59
Coxinha de galinha uma média 50 221
Creme de leite uma colher sopa 30 75
Croquete de carne uma média 25 86
Damasco fresco uma 35 19
Damasco seco duas 30 39
Doce de leite uma colher de sopa 30 87
Empada de frango uma média 23 256
Enrolad. de salsicha uma média 27 79
Ervilha uma colher sopa 20 18
Esfiha uma 60 150
Espaguete um prato 200 192
Espinafre um prato sobremesa 80 18
Fanta um copo médio 200 108
Far. de mandioca uma colher sopa 20 68
Far. de milho uma colher sopa 20 73
Far. de trigo uma colher sopa 20 75
Feijão preto uma concha média 120 137
Feijoada uma porção 300 456
Fígado de boi um bife 130 157
Figo fresco uma 100 68
Filé de frango uma 120 128
Filé mignon uma 120 240
Frango assado uma coxa média 40 48
Frango assado um peito médio 180 217
Frango assado uma sobrecoxa média 65 78
Frango frito uma coxa média 40 58
Frango frito um filé médio 100 145
Frango frito uma sobrecoxa média 65 94
Gelatina de frutas uma taça 100 238
Geléia de frutas uma colher sobremesa 15 36
Gema de ovo uma 20 71
Gim um copo 100 230
Goiaba uma 100 57
Goiabada uma fatia 30 83
Grão-de-bico uma colher sopa 20 23
Guaraná um copo médio 200 64
Hambúrger carne uma 100 248
Hambúrger fran. uma 100 234
Hambúrger peixe uma 100 74
Hambúrger peru uma 100 148
Iogurte desnatado um pote 200 84
Iogurte natural um pote 200 152
Kani Kama um rolinho 20 20
Ketchup uma colher de sopa 15 6
Lagosta uma porção 100 84
Laranja uma 100 43
Lasanha uma porção 300 620
Leite condensado uma colher sopa 30 101
Leite desnatado um copo grande 250 90
Leite em pó desnatado uma colher sopa 20 70
Leite em pó integral uma colher sopa 20 90
Leite integral um copo grande 250 152
Leite semidesnatado um copo grande 250 135
Lentilha uma concha média 120 152
Licor um cálice 30 103
Limão uma 60 22
Linguado um filé 100 87
Lingüiça uma 60 190
Lombo de porco uma fatia 100 363
Lula uma porção 100 87
Maça uma unid média 100 64
Macarrão talharin um prato 200 192
Maionese comum uma colher sopa 15 107
Maionese light uma colher sopa 15 50
Maisena uma colher sopa 20 69
Mamão formosa uma fatia média 80 54
Mamão papaya meia 130 88
Mandioca cozida um pires chá 100 119
Mandioquinha um prato sobremesa 100 125
Manga meia 130 91
Manjar branco uma fatia 150 108
Manteiga uma colher café 5 38
Maracujá uma 100 90
Margarina comum uma colher café 5 36
Margarina light uma colher café 5 18
Melancia uma fatia 100 31
Mel uma colher sopa 20 62
Melão uma fatia 100 30
Merluza um filé 100 200
Milho verde duas colheres sopa 40 40
Milk shake chocolate um copo grande 300 345
Milk shake morango. um copo grande 300 336
Misto quente uma 100 345
Molho bolonhesa uma colher sopa 20 36
Molho de tomate uma colher sopa 20 10
Molho branco uma colher sopa 20 100
Morango 10 s 100 39
Mortadela uma fatia 15 42
Mostarda uma colher sopa 15 12
Mousse chocolate. uma taça 150 300
Mousse maracujá. uma colher sopa 35 99
Nabo uma 100 35
Nescau uma colher sopa 20 43
Nhoque um prato raso 250 260
Nozes 10 s 50 353
Óleo de canola uma colher sopa 10 63
Óleo de girassol uma colher sopa 10 82
Óleo de milho uma colher sopa 10 90
Óleo de soja uma colher sopa 10 90
Ovo inteiro cru uma 50 74
Ovo frito uma 60 108
Panqueca de carne uma porção 90 171
Palmito um prato sobremesa 70 18
Pão de centeio uma fatia 30 70
Pão de leite uma fatia 30 92
Pão de queijo uma 60 75
Pão francês uma 50 135
Pão de glúten uma fatia 30 76
Pão integral uma fatia 30 70
Pão italiano uma fatia 50 138
Papos-de-anjo uma 40 116
Pastel de carne uma pequ 50 165
Pastel de queijo uma pequ 50 170
Pavê de chocolate um pedaço médio 85 153
Peixe à escabeche um filé médio 120 219
Peixe à escabeche uma posta média 200 366
Peixe à milanesa um filé médio 115 305
Peixe cozido uma posta média 200 196
Peixe ensopado um filé médio 120 156
Peixe frito um filé médio 120 436
Pepino uma média 150 22
Pera uma média 100 63
Peru uma coxa média 80 124
Peru uma fatia média 32 49
Pescada um filé 100 97
Pêssego uma 100 52
Pêssego em calda uma 40 67
Picanha uma fatia 100 250
Picolé de limão uma 64 55
Picolé de uva uma 65 67
Picolé de coco uma 65 94
Pimentão uma 50 15
Pinhão uma 10 22
Pipoca pronta um pacote 100 403
Pistache uma porção 100 640
Pizza quatro queijos uma fatia 120 370
Pizza calabreza uma fatia 120 345
Pizza escarola uma fatia 120 264
Pizza muzzarela uma fatia 120 289
Presunto cozido uma fatia média 25 85
Pudim de claras um porção 50 107
Pudim de leite uma taça 150 138
Pudim de chocolate uma taça 150 173
Queijo catupiri uma colher sopa 25 63
Queijo emental uma fatia média 25 99
Queijo minas uma fatia média 25 61
Queijo muzzarela uma fatia média 25 81
Queijo parmesão uma fatia 25 101
Queijo prato uma fatia média 25 88
Queijo provolone uma fatia média 25 84
Queijo suíço uma fatia média 25 101
Quibe assado uma porção grande 150 197
Quibe frito uma 80 180
Quindim uma 120 475
Rabanete uma 10 2
Repolho um prato sobremesa 30 8
Requeijão uma colher sopa 25 75
Requeijão light uma colher sopa 25 45
Ricota uma fatia 25 45
Rosbife uma fatia 40 66
Rúcula um prato sobremesa 35 7
Rum um copo 100 231
Salada de frutas uma taça 150 230
Salame cinco fatias 25 74
Salmão fresco uma porção 100 211
Salsicha comum uma 50 165
Salsicha de frango uma 50 116
Sardinha crua uma 100 120
Sardinha em óleo uma 100 298
Sopa de feijão um prato fundo 300 289
Sopa de legumes um prato fundo 300 215
Sorvete de creme uma bola 100 208
Souflê de legumes uma porção grande 150 170
Suco de laranja um copo médio 200ml 128
Suco de tomate um copo médio 200ml 22
Suco mamão (c/açúcar) um copo 240 ml 91
Tangerina uma 100 50
Tomate uma 100 25
Torrada uma 10 31
Torresmo um pires chá 100 540
Torta de limão uma fatia média 85 335
Torta de maçã uma fatia 100 252
Torta de frango uma porção 120 230
Trigo uma colher sopa 20 72
Truta um filé 100 89
Uísque uma dose 50 120
Uva um cacho peq 150 118
Uva passa uma xícara chá 100 298
Vagem uma colher sopa 20 10
Vatapá uma porção 100 356
Vinagre uma colher sopa 10 2
Vinho branco uma taça 100 87
Vinho tinto uma taça 100 75
Vodca um copo 100 230
Waffles uma 25 73
O BALANÇO CALÓRICO é o principal fator para a diminuição da gordura
corporal. Você já sabe a quantidade máxima de caloria que seu corpo
necessita e também já pode saber a quantidade de caloria média que
costuma ingerir. Para redução ou aumento de peso é necessário uma
diferença entre essas duas medidas (25% é um bom número).

20 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

1- A perda de peso requer mudança a longo prazo no estilo de vida, na

alimentação e na atividade física.

2- A perda de peso é conseqüência de hábitos saudáveis.

3- O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor

nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos
refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias
elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de
gordura e calorias .

4- Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos

derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar.
Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos.

5- Mastigue bem os alimentos, este processo permite que o processo

digestivo seja lento, implicando em maior tempo para o órgão enviar
mensagens para o cérebro e, assim, diminuindo a vontade de continuar a
comer.

6- Aumente a ingestão de água, bebendo pelo menos 6 copos ao dia, pois

ela hidrata e favorece a eliminação de toxinas.

7- Evite ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas, elas são calóricas e

se armazenam facilmente na forma de gordura.

8- Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta )

pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos
adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.

9- Diminua drasticamente o consumo de doces, açucares e gorduras

saturadas, pois são onde encontramos mais calorias. Prefira os alimentos
integrais, pois são ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do
intestino e auxiliam na excreção de excesso de gorduras e colesterol da
dieta.
10- A redução de peso muito rápida não é aconselhável, pois pode causar
danos à saúde. Com uma alimentação bem balanceada talvez 1 Kg por
semana seja uma boa perda.

11- Não fique em jejum por um período muito longo. Realize de

preferência 5 a 6 refeições ao dia. Faça várias refeições ao dia em
pequenas porções, facilita a digestão. Seu apetite será menor e o
organismo mandará menos reservas para os depósitos de gordura.

12- Utilize pouco sal, pois o excesso deste, é responsável pela retenção
de líquidos pelo organismo.

13- A restrição dietética deve ser moderada (500 à 1000 kcal/dia abaixo
do gasto real total ).

14- A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos
normais).

15- A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.

16- A prática da atividade física é importantíssima, pois ajuda a aumentar

o tecido muscular, fazendo com que seu corpo utilize melhor as calorias.

17- Não pratique atividade física pela manhã com o estomago vazio.
Realize sempre uma pequena refeição antes.

18- Pratique exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana.

19- O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno
de 300-500 kcal.

20- Assegurar que os novos hábitos de alimentação e de atividade física

permaneçam por toda a vida, assegurando assim o peso adquirido.

Gasto calórico X peso

Maratonas
5 km 10 km 15 km 20 km
(42,195km)

50 kg 259,0 cal 518,0 cal 777,0 cal 1.036,0 cal 2.186,0 cal

55 kg 285,0 cal 570,0 cal 855,0 cal 1.140,0 cal 2.404,0 cal

60 kg 311,0 cal 622,0 cal 932,0 cal 1.243,0 cal 2.623,0 cal
 65 kg 337,0 cal 673,0 cal 1.010,0 cal 1.347,0 cal 2.841,0 cal

70 kg 363,0 cal 725,0 cal 1.088,0 cal 1.450,0 cal 3.060,0 cal

75 kg 388,5 cal 777,0 cal 1.165,5 cal 1.554,0 cal 3.278,5 cal

80 kg 414,0 cal 829,0 cal 1.243,0 cal 1.658,0 cal 3.497,0 cal

85 kg 440,0 cal 881,0 cal 1.321,0 cal 1.761,0 cal 3.716,0 cal

90 kg 466,0 cal 932,0 cal 1.399,0 cal 1.865,0 cal 3.934,0 cal

95 kg 492,0 cal 984,0 cal 1.476,0 cal 1.968,0 cal 4.153,0 cal
Fonte: Revista RunningBr