LIVRO DIGITAL

VERSÃO GRATUITA

OS 10 PILARES

PARA UM

EMAGRECIMENTO

EFETIVO

DR. BRUNO PITANGA

 LIVRO DIGITAL
VERSÃO GRATUITA

OS 10 PILARES

PARA UM

EMAGRECIMENTO

EFETIVO

DR. BRUNO PITANGA

 1ª EDIÇÃO, 2018

Autor
Dr. Bruno Pitanga
CRM 6443/ES

Oferecido por
Bruno Pitanga Silvares
www.drbrunopitanga.com

Projeto Gráfico
FFS2UP
www.ffs2up.com.br
Sumário
Introdução 5
#1 - Entenda por quê a obesidade se tornou uma epidemia mundial 6
#2 - Macronutrientes 7
#3 - Índice Glicêmico x Calorias 9
#4 - Estratégias que Aceleram o Processo de Emagrecimento 12
#5 - Como preparar sua Mente para ATINGIR o corpo dos sonhos 15
#6 - Metabolismo hormonal 16
#7 - Ciclo da Obesidade 19
#8 - Cérebro x Comida 20
#9 - Intestino x Emagrecimento 21
#10 - Entenda por quê os Inibidores de Apetites (remédios para emagrecer) 21
NÃO FUNCIONAM

4
Introdução
Seja muito Bem Vindo ao livro digital “OS 10 PILARES PARA UM EMAGRECIMENTO
EFETIVO”.

Tenha a certeza da oportunidade de entender e compreender as verdades por traz de

emagrecer com qualidade sem ter que engordar e voltar a todo processo do
emagrecimento novamente.

Nesse livro digital você irá entender por quê a obesidade virou uma epidemia mundial,
vai aprender a importância de conhecer o que você está comendo. Montei estratégias
para auxiliar no processo de emagrecimento, como preparar sua mente para atingir o
corpo dos seus sonhos; porque é tão importante ter seu metabolismo hormonal
controlado, ciclo da obesidade, a relação do cérebro com a comida, porque os
inibidores de apetite não funcionam e qual o papel do seu intestino no seu processo de
emagrecer.

Espero que o conteúdo desse livro digital seja um start (inicio), o botão ligar para a sua
busca pela saúde iniciando pelo emagrecimento efetivo. E como eu digo que
emagrecimento é uma maratona e não uma corrida curta de 100 metros, ao ler esse
livro digital você já está percorrendo seus primeiros metros na maratona do
emagrecimento efetivo.

Excelente leitura!

Dr. Bruno Pitanga

5
#1 - Entenda por quê a obesidade se tornou
uma epidemia mundial
A Organização Mundial da Saúde estima que 1,9 bilhão de adultos tenham sobrepeso,
sendo 600 milhões com obesidade. Ainda assim, de acordo com estudos publicados
na revista Lancet, nos últimos 30 anos nenhum país conseguiu elaborar estratégias
para reverter a epidemia de obesidade de forma consistente.

i l h ão
No Brasil não é diferente. Nos últimos 35 anos a prevalência de obesidade subiu de
5,4% para 21% da população. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a cada

b
ano são 1 milhão de novos casos de obesidade no país e a cada 15 anos dobra-se a

, 9
taxa de casos de obesidade.

1
Outros estudos mostram que, se a taxa de crescimento da obesidade continuar a
mesma, o Brasil atingirá, em menos de 10 anos, o mesmo índice dos Estados Unidos,
onde mais de 36% da população vive com sobrepeso ou obesidade.

Atualmente estudiosos do assunto, debatem se a obesidade em si já seria uma

doença, além de ser um fator de risco para a hipertensão, diabetes e doenças
cardiovasculares, por exemplo.

O fato é que, para a Organização Mundial da Saúde, doença é toda condição com
algum tipo de alteração funcional, estrutural ou mesmo comportamental que leva
sofrimento ao indivíduo e a obesidade se encaixa em todos esses critérios.

Os especialistas acreditam que a obesidade tem se tornado epidemia devido a

mudanças no padrão alimentar da população em geral, que nas últimas quatro
décadas trocou a alimentação tradicional, composta principalmente por cereais,
verduras e carnes, por alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas que
fazem o alimento durar mais.

Essa alteração no padrão alimentar tem consequências na região cerebral que regula
a fome. A ingestão de gordura saturada gera uma inflamação no hipotálamo, a região
do cérebro que controla a saciedade, e os neurônios começam a não regular tanto a
fome.

A boa notícia é que essa inflamação pode ser revertida, pois da mesma forma que o
ácido graxo saturado inflama, o insaturado reverte.

Quero salientar que há uma forte questão comportamental associada à obesidade. As

pessoas estão sempre buscando o vilão da obesidade. Mas são incapazes de
perceber que são os próprios hábitos os responsável principal por estarem na
condição de obeso.

6
Essa busca levou a uma confusão de informações. Para os cientistas, é importante
saber, mas para a população fica difícil saber quando o ovo é bom ou ruim, por
exemplo. Isso gera uma infinidade de dietas restritivas que, no fim, vão alterar a
percepção de fome do indivíduo.

Tanto que a grande maioria das pessoas que fazem dieta retorna ao peso inicial
depois de dois anos. Não é uma questão de empenho. É o cérebro que controla tudo,
inclusive a saciedade. Ele reage ao estresse da dieta restritiva e liga um mecanismo
de adaptação que aumenta o apetite e diminui o metabolismo. Por isso não dá certo.
Vamos ver mais sobre esse assunto nos próximos tópicos.

Os programas contra a obesidade precisam trabalhar o comportamento. Em vez de

enfatizar a perda de peso, enfatizar a manutenção do peso e a qualidade de vida.

#2 - Macronutrientes
Os termos proteína, carboidrato e gordura sempre aparecem em reportagens e
conversas sobre dieta e alimentação. Porém, nem todo mundo sabe exatamente a
diferença entre cada um deles e, principalmente, suas funções. Eles são os chamados
macronutrientes, maior parte da constituição de um alimento. Eles também têm
vitaminas, sais minerais, fibras e outros, que são os micronutrientes.

Uma refeição balanceada é aquela composta por “um pouco” de cada um dos grupos
alimentares, garantindo o consumo apropriado de cada um deles. Abaixo, você vai
conhecer os grupos de macronutrientes presentes em sua alimentação que, juntos,
garantem uma refeição balanceada.

## Proteína
As proteínas são indispensáveis para a construção e manutenção do organismo. São
encontradas em todas as estruturas do nosso corpo. A partir delas, construímos
músculos, tecidos, cabelo, unha, hormônios, anticorpos e outras estruturas celulares.

As principais fontes são leguminosas, ovos, carne, leites e derivados. O consumo de

proteína é essencial para a manutenção de massa magra e ainda para a recuperação
dos praticantes de atividades físicas, além do ganho de massa muscular, resultando
em um corpo mais definido e forte (atendendo aos objetivos estéticos e de
performance da maioria das pessoas).

Uma dieta equilibrada e adequada em seu aporte proteico também garantirá um

controle mais efetivo do apetite, contribuindo para o emagrecimento.

## Carboidrato
Os carboidratos são a principal fonte de energia que o nosso organismo utiliza
primeiro. O consumo de carboidrato é fundamental para que nosso corpo tenha
energia para fazer as atividades diárias e exercícios físicos. Farinhas, tubérculos,
7
grãos, frutas, entre outros, são suas principais fontes. Os carboidratos refinados (bolo,
biscoitos, sorvetes, etc) oferecem apenas calorias vazias, ou seja, não trazem
benefício nenhum para o nosso organismo.

Ao ser ingerido o carboidrato se transforma em glicose (açúcar) e glicogênio, esse por

sua vez é armazenado no fígado e fibras musculares, dessa forma seu músculo tem
energia para produção de força, porém o acúmulo de glicogênio tem um limite, o
restante vira glicose para fornecer energia a células, mas glicose em excesso acaba
sendo armazenada nas células de gordura.

Os carboidratos são divididos em Simples e Complexos:

Carboidratos Simples – são facilmente absorvidos pelo organismo, tem sua estrutura
molecular mais simples liberando energia quase que imediata. Após sua ingestão há
um grande aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea.
Ex.: Mel, açúcares, leite, doces.

Carboidratos Complexos – são absorvidos mais lentamente pelo organismo, tem sua
estrutura molecular mais complexa liberando energia aos poucos. Após sua ingestão
há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Isso
significa que possui mais fibras em sua composição.

Ex.: tubérculos, grão de bico, maçã, batata doce, sementes, vegetais.

O mais recomendado é dar preferências para carboidratos complexos, devido sua

absorção mais lenta a sensação de saciedade é maior e a produção de energia mais
duradoura, carboidratos simples são mais recomendados depois de treinos intensos
onde os níveis de glicogênio estão muito baixos. Uma forma de diminuir a absorção
rápida de carboidratos simples é ingerir junto com uma proteína.

## Gordura
Para iniciar esse assunto de gorduras preciso antes explicar basicamente sobre o
colesterol. E quando se ouve falar em colesterol, muitos associam à “gordura
saturada” e há quem tenha receio dos efeitos que pode causar ao organismo,
principalmente ao coração.

Ao contrário do que muitos ainda pensam, a gordura saturada não é "a grande vilã". A
ideia de que gordura saturada elevaria o colesterol é bem antiga, mais de meio século,
desde que estudos demonstraram haver conexão entre o consumo de gordura
saturada e o desequilíbrio no nível de colesterol de nosso corpo.

Para citar um fato científico, pesquisadores da Universidade da Califórnia publicaram

no JAMA Internal Medicine em 12/09/16, evidências de que a Sugar Research
Foundation patrocinou seu 1º projeto de pesquisa em 1950, sobre doenças coronárias
- e ADIVINHEM: apontou que a GORDURA SATURADA e colesterol eram as causas
destes agravos. Com isso, contribuiu-se para “despistar” o olhar para os reais riscos: o

8
consumo do açúcar.

Há ainda o estudo PURE, de agosto de 2017 – publicado no The Lancet, que

demonstrou que a alta ingestão de carboidratos está associada a piores taxas de
mortalidade total e mortalidade não cardiovascular e não a gordura.

Os óleos vegetais surgiram com a excelente ideia de espremer uma planta e dela sair
um óleo que fosse capaz de ser utilizado no cozimento dos alimentos. Porém, para
que esse óleo não ficasse “rançoso”, ele teria que passar por um processo de
hidrogenação, e quando você aquece esse óleo hidrogenado, ele vira gordura TRANS,
ou seja, quando você utiliza esse óleo vegetal para cozinhar você percebe que ao
aquecer, partículas de gorduras são liberadas no ambiente e quando você coloca a
sua mão sobre alguma superfície próxima dessa liberação de gordura a sua mão cola,
como um chiclete, tenho certeza que você já percebeu isso. E é dessa mesma
maneira, que a gordura “gruda” nos seus vasos sanguíneos e é exatamente isso que
impede a passagem do sangue pelos vasos e causam os infartos.

Prefira as gorduras que proporcione ao seu corpo a melhor fonte de energia. Sugiro
sempre o óleo de coco, azeite, banha de porco, manteiga ghee, as oleaginosas, coco
e abacate.

Você pode aprender mais sobre as gorduras baixando meu livro digital da série “Os
vilões e os mocinhos da sua cozinha: ÓLEOS” clicando aqui.

#3 - Índice Glicêmico x Calorias

Antes de fazer uma relação das duas coisas, quero lhe explicar o que é cada uma
dessas nomenclaturas para que não fique dúvida e não dificulte o seu entendimento.

Índice Glicêmico (IG): é a capacidade que um alimento tem de aumentar o nível de

insulina no sangue. Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a
entrada de glicose nas células para ser transformada em energia. Quanto maior o IG,
mais insulina será liberada pelo organismo para o transporte dessas moléculas do
sangue para as células. Alimentos de alto IG não são necessariamente ruins, nem
alimentos de baixo IG são necessariamente bons.

Caloria: a caloria dos alimentos é a capacidade que o alimento tem de produzir

energia. Acontece que tudo o que ingerimos possui energia, seja aproveitável, seja
não-aproveitável. O capim, por exemplo, possui energia, mas nós não conseguimos
obtê-la por não possuir um sistema digestório voltado para isso, já os bovinos
conseguem. Novamente, nem todo alimento de alta caloria é ruim, nem todo alimento
de baixa caloria é bom. Tudo depende dos seus objetivos.

Preciso ressaltar que o índice glicêmico mede apenas a qualidade do carboidrato, ou

seja, se ele é de rápida ou lenta absorção. Uma outra medida, chamada carga
9
glicêmica, é importante para o cálculo de quanto carboidrato cada alimento traz em
cada porção consumida. E quando um alimento tem uma carga glicêmica alta, ele vai
demandar ainda mais insulina para que essa glicose seja utilizada, o que pode ser
ruim mesmo que ela seja liberada de forma mais lenta.

As duas medidas são importantes para quem não pode consumir muitos carboidratos.
Afinal, um alimento com índice glicêmico alto, mas que possui carga glicêmica baixa, é
menos nocivo à saúde. Um exemplo é a melancia, que tem um índice glicêmico médio,
mas por ter poucos carboidratos, não traz picos muito altos de glicose.

Para quem quer emagrecer: O índice glicêmico é um aliado de quem quer

emagrecer, já que ele ajuda a pessoa a calcular o carboidrato que ela conseguirá
gastar. Quando carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos, o açúcar é
liberado muito rapidamente no sangue e as células não conseguem usar toda essa
quantidade. A glicose não utilizada é estocada em forma de gordura, tudo o que uma
pessoa que busca emagrecer não quer.

O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode
aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:

IG baixo: menor do que 55

IG médio: entre 56 e 70
IG alto: acima de 71

Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser
consumido, justamente para evitar picos de insulina.

Não é fácil decorar o índice glicêmico de todos os alimentos. Para ajudar, veja o índice
e a carga glicêmica de alguns alimentos chave nessa tabela da Universidade de
Harvard (Estados Unidos).

10
11
#4 - Estratégias que Aceleram o Processo de
Emagrecimento
## Musculação x Exercícios Aeróbicos
Esse assunto é bem polêmico, e muito discutido nas academias e gera muitos
questionamentos: “se eu fizer muita musculação não vou emagrecer”, “preciso fazer
40 minutos de esteira para emagrecer”. Se esses questionamentos já passaram pela
sua cabeça ou você já ouviu alguém dizer isso para você, vamos a real verdade. Veja:

É certo dizer que o exercício aeróbico faz bem à saúde, melhora a oxigenação dos
tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém,
quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser
observados com cautela.

O exercício aeróbico, se praticado de forma errada, pode fazer com que você perca
massa muscular e até fazer você acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na
esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro, a fim de exterminar as terríveis
gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura.

Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol,

hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa
muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo
de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para
usar como fonte de energia, poupando sua gordura.

E já que estamos falando de emagrecimento de verdade, onde se perde gordura e não

massa magra (músculo) a sugestão é: faça o aeróbico DEPOIS da musculação, com
duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso.

Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que

estará em níveis mais baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar um exercício
aeróbico, seu corpo irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar
primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e
fígado) como substrato energético.

## Hiit
O treinamento HIIT é a sigla para o termo em inglês High Intensity Interval Training,
conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade. Este foi um método
inovador criado pela American College Sports com o intuito de promover treino de
perda de peso rápido e que possa ser feito em qualquer lugar.

O treinamento HIIT consiste numa sequência de exercícios intervalados com

pequenos descansos que variam de 30 a 60 segundos. Geralmente eles começam
com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática diária. A
prática é muito dinâmica o que evita que a pessoa se canse de realizar movimentos
12
repetitivos, mas exige muito fôlego.

A maioria das aulas de treinamento HIIT misturam diferentes modalidades físicas para
que todo o corpo seja trabalhado. Também é possível planejar o exercício para que
adapte-se a qualquer categoria esportiva como corrida, ciclismo, bike ergométrica,
flexões, abdominais, natação, remada e diversas outras, inclusive modalidades que
você possa fazer sem ter que ir pra uma academia.

O importante é realizar atividades que você goste de fazer. Descubra qual atividade
você gosta de fazer e ative-se!

## Jejum Intermitente
Jejum intermitente é uma das estratégias para o processo de emagrecimento, que visa
intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que
o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que podem ser feitos
diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a
alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a
pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água, chás e café sem
açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e
não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de
jejum. Antes de conhecê-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da
melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um
especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames
específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.

13
 TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE

Jejum de 12 horas 12 horas sem comer

Nesse, você passa metade do dia sem comer

(incluindo as horas de sono)

Sistema Leangains 16 horas sem comer

Deve-se ficar de jejum por 16 horas, fazendo entre

2 e 3 refeições nas oito horas restantes

Protocolo
24 horas sem comer
Coma - Pare - Coma

É escolhido um ou dois dias da semana

para ficar 24 horas de jejum

# Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo
as de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por
exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.

# Sistema Leangains
O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de
jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes,
a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua
janela de alimentação.

# Protocolo Coma - Pare - Coma

Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará
completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só
comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma
adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.

De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve: COMER APENAS

QUANDO SE TEM FOME.

14
Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com
grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos
em fibras. Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem
dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade
de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

Nos períodos em que a alimentação é permitida, sugiro consumir alimentos que

aumentem a saciedade e reponham os nutrientes, que são eles:

Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais
integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce);

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito
industrializados.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente
compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

#5 - Como preparar sua Mente para ATINGIR o

corpo dos sonhos
Perder peso vai muito mais além do que simplesmente cortar calorias, escolher uma
estratégia de alimentação ou estratégia de treino. Você tem que trilhar também a
melhor estratégia para que sua mente também perca peso, para que sua mente
também seja emagrecida, principalmente livres de velhos hábitos e comece a gostar
dos novos hábitos. Mas principalmente que sua mente seja “setada” ao novo “EU” que
você deseja.

Perder peso pode ser um resultado, mas não deve ser um objetivo. Em vez disso,
seus objetivos devem ser mudanças de hábitos, alimentar-se de forma mais saudável,
ter uma melhor rotina de vida, enfim, atitudes que o levarão ao emagrecimento como
consequência. Se o emagrecimento for o único objetivo, ao alcançar o peso sonhado,
você abandonará as mudanças que realizou e viverá o famoso efeito sanfona.

Para iniciar sua mentalidade de magro, tenha em mente o seu estado atual (EA) ou
seja, defina como você está hoje, e anote seu peso, como está seu corpo, cada
detalhe dele. E defina seu estado desejado (ED), ou seja, como você quer ser, qual
peso, qual corpo, mas pense e anote os detalhes, seja criativo para isso. Mas lembre-
se anote. E ainda digo mais, se você tem alguma foto sua antiga, da qual gostava
muito do seu corpo e assim que você gostaria de estar pegue essa foto e deixe-a em
um local que você visualiza diariamente. Se você não tem use fotos da internet ou
revistas que seja, mas tenha visualmente o corpo desejado.

Tenha em mente o prazo que você chegará ao seu objetivo. Mas detalhe, estabeleça
um prazo alcançável, não queira se tornar um atleta de competição fitness em 1 mês!
15
Depois de ter desenhado tudo isso, aí sim estará pronto(a) para ser magro.

#6 - Metabolismo Hormonal
Os hormônios funcionam como mensageiros no nosso corpo, são eles quem orientam
as células sobre o que fazer e o que produzir. Eles atuam como chaves para ligar e
desligar o processo metabólico. Sem chaves não há a ligação, por outro lado, se tiver
em excesso, o corpo pode diminuir o número de fechaduras (receptores das células)
para tentar manter a harmonia metabólica. Logo, a falta e o excesso de hormônios
prejudicam e muito o seu processo de emagrecimento.

E nessa gangorra que existe dentro do nosso organismo, o ideal é que os níveis de
hormônios estejam em equilíbrio. Caso o contrário, emagrecer pode se tornar uma
batalha ainda mais árdua do que o normal.

Os hormônios também são responsáveis pela velocidade do metabolismo, ou seja,

pela quantidade de calorias que gastamos durante o dia. Se estiverem desregulados,
não tem jeito, perder peso e até construir mais músculos ficará bem difícil.

# Testosterona X Estrogênio
A Testosterona é o principal hormônio sexual predominante no sexo masculino. É
responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, como a voz , pêlos,
formação de espermatozóides e também desenvolvimento da massa muscular, a
famosa massa magra.

Níveis baixos de testosterona podem levar ao ganho de peso. Além disso, a falta do
hormônio também leva a diminuição da libido, alteração de voz e perda de pelos no
corpo.

Para equilibrar os níveis de testosterona é preciso analisar cada caso. No entanto,

geralmente o cardápio pode ser um ótimo aliado. Basta seguir com a alimentação
pobre em gorduras trans, rica em zinco (ostras, frutos do mar), azeite de oliva
extravirgem (acidez menor que 0,3%) e dietas com baixa carga glicêmica. Atividades
físicas resistidas, como musculação (visando ganho de força e hipertrofia) ajudam na
liberação de testosterona e controlam a sua utilização. Nos exercícios
cardiovasculares, o ideal é o HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, nas
suas variantes, que também estimulam o corpo a manter níveis adequados de
testosterona.

O Estrógeno é o principal hormônio sexual feminino, porém também está presente em

níveis baixos nos homens. Ele surge após a ação das chamadas "aromatases", que
são enzimas presentes no corpo que converte a testosterona em estrógeno, que em
valores adequados, é importante para o homem na manutenção da libido e da
composição corporal.

16
Níveis altos de estrógeno levam a diminuição de massa muscular e ganho de massa
gordurosa. “Quanto mais gordura no corpo, maior será a produção e ação das
aromatases e, consequentemente, mais estrógeno será formado no organismo.

Manter atividades físicas regulares é o primeiro passo para manter equilibrado nos
níveis de estrógeno. Já no cardápio, o ideal é rechear o prato com alimentos
orgânicos, fibras (grãos, verduras e frutas), que eliminam o estrógeno encontrado na
bile, cogumelos, chá-verde, romã, vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-
bruxelas e outros. E evite o consumo de alimentos de soja não fermentados, como tofu
e leite. Isso porque esses alimentos contém alguns compostos chamados isoflavonas,
que apresentam o mesmo efeito do estrógeno no corpo humano.

# Testosterona X Anticoncepcionais Orais

Pesquisas feitas em atletas que treinam com frequência mostraram que você pode
chegar a ganhar de 2 a 3% de gordura corporal num período de 6 a 12 meses, se usar
o medicamento com frequência por mais de 1 ano. Começo esse tópico logo falando
sobre que os anticoncepcionais engordam, porque é a única maneira de convencer
que esse método não é o melhor para evitar a gravidez.

O anticoncepcional é um medicamento composto por hormônios como estrógeno e

progesterona.

Esses dois hormônios podem ser os principais responsáveis por aumentar a retenção
de líquido do seu corpo, e acumular gordura corporal.

# Tireoide
A Tireóide é uma glândula que produz dois hormônios, o T3 e o T4, responsáveis pelo
metabolismo do organismo humano. Agem na regulação da temperatura corporal,
frequência cardíaca, metabolismo do colesterol e da glicose e também no
desenvolvimento intelectual.

E já que estamos falando de emagrecimento, cuidado com os níveis baixos dos

hormônios tireoidianos, pois se estiverem em níveis baixos, o chamado de
hipotireoidismo, que levam a um metabolismo lento, resultando em inchaço,
dificuldade de perder peso, sonolência excessiva, queda de cabelo, unhas fracas e
déficit de memória.

Para equilibrar os hormônios da tireoide, invista na dieta com boas quantidade de iodo
(frutos do mar, vegetais mais escuros), em selênio (castanha-do-pará, frango, ovo,
carne vermelha magra etc).

# Leptina X Grelina
A Leptina é um hormônio que age no Sistema Nervoso Central, controlando o apetite e
saciedade, ou seja, indica se você está satisfeito ou não. Ele desempenha um papel-
chave na regulação, ingestão e no gasto energético. Tanto os níveis exagerados,
quanto os reduzidos podem dificultar o emagrecimento, a partir do momento em que o
17
organismo tenha uma resistência a atuação da leptina.

Para equilibrar a Leptina, uma boa noite de sono ajuda a aumentar os níveis de
leptina, assim como evitar o consumo de alimentos processados (biscoitos,
refrigerantes etc), carboidratos simples (açúcar, batata e farinha branca). Prefira
alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, por exemplo, investir em peixes,
que são ricos em ômega-3, ácidos graxos que aumentam o nível de leptina e também
vegetais folhosos, frutas e outras verduras.

Famosa por ser o hormônio da fome, a Grelina é responsável por estimular o apetite.
Produzida no estômago, por células do pâncreas e pelo hipotálamo, é secretada mais
intensamente quando não há alimento no estômago, assim o cérebro recebe a
mensagem e estimula a fome. Assim, quando o alimento entra em contato com a
parede do estômago, a produção de Grelina decresce. Seu papel é importante no
aprendizado, adaptações a ambientes diferentes e estimula a memória.

Uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas magras e gorduras boas

(insaturadas) é a melhor opção para regular o apetite e diminuir o acúmulo de gordura.
Alimentos como batata e doces, carboidratos simples, são absorvidos antes que o
corpo tenha tempo de liberar o hormônio inibidor da fome. Já as proteínas e gorduras
passam mais rapidamente para o intestino, liberando o hormônio inibidor da fome,
provocando a sensação de saciedade. Mesclar todos esses tipos de alimentos
garantirá uma refeição completa e que garanta a saciedade por mais tempo.

Para aumentar os níveis de Leptina no corpo, limite o consumo da

frutose (principalmente os alimentos processados, como refrigerante, bolachas, doces
etc) e dos carboidratos simples (refinados, açucarados, brancos etc), já que estes
inibem ou alteram os receptores sensíveis à Leptina. Outra dica é não restringir muito
as calorias durante uma dieta, pois, consumindo a quantidade adequada de nutrientes,
o corpo não fica debilitado e os hormônios permanecem em equilíbrio (inclusive
Leptina e Grelina).

Outra recomendação muito importante é a manutenção e equilíbrio do estresse.

O estresse aumenta a produção do cortisol, níveis altos de cortisol levam a um
aumento da formação de gordura abdominal e diminuição da massa muscular,
resultando no aumento de quilos na balança.

Tenha um sono reparador, respeite seu período de sono. Evite utilizar celular antes de
dormir. Permita-se estar em local totalmente escuro, para que seu organismo produza
níveis ideais de melatonina, o hormônio do sono, evite fazer uso de objetos luminosos
(celulares, computadores, televisão) antes de se deitar.

18
#7 - Ciclo da Obesidade

Você Ingere Aumento de Glicemia

carboidratos simples (Concentração de açúcar
(açúcar, refinados como no sangue)
farinha branca (pães/massas Cérebro libera dopamina =
feitos com ela) e arroz branco, sensação de prazer que
sucos de frutas coados, produtos queremos repetir e há aumento
processados com açúcar da secreção de insulina
adicionado)

Diminuição da
Fome e Compulsão Glicemia
Níveis de insulina aumentados.
Níveis diminuídos de glicose =
Bloqueio do acesso às células de
aumento do apetite e compulsão.
gordura.
Cansaço, irritação.
Rápido aumento do estoque de
Repetição do ciclo
gordura.
Redução da dopamina.

Essa imagem retrata perfeitamente porque para algumas pessoas é tão difícil
emagrecer. Pois estão envolvidas o tempo todo num ciclo da obesidade ou ciclo da
fome.

O ciclo é o seguinte, você come um pão, ou bolo, ou biscoito recheado ou qualquer

fonte de carboidrato simples, isso faz com que haja muita glicose (açúcar) no sangue,
e o seu corpo para que você não seja diabético faz com que seu pâncreas libere
insulina. A insulina tem o papel de normalizar os níveis de glicose (açúcar) no sangue,
e ao diminuir esses níveis de glicose você tem mais fome. Ao sentir fome você
novamente come pão ou outra fonte de carboidrato simples e novamente sua glicose
aumenta e libera insulina e a insulina diminui a glicose e mais fome você sente e aí
você come novamente e assim vira um ciclo da obesidade.

Ou seja, quanto mais carboidrato simples mais inserido nesse ciclo você fica.

Já se você manter uma alimentação rica em proteínas e gorduras, quase não há

alteração da sua glicose, e não precisa de tanta insulina no seu sangue, e
consequentemente fica mais saciado, não tem fome tão rapidamente. Ou seja, você
quebrou uma fase desse ciclo. E enfim conseguirá emagrecer.

19
#8 - Cérebro X Comida
Inúmeras evidências mostram que o comer compulsivo e consumo de drogas
envolvem alguns circuitos cerebrais que atuam de formas semelhantes, trazendo uma
nova visão para a compreensão e o tratamento da obesidade, explica a Dra. Nora D.
Volkow, diretora do National Institute on Drug Abuse e pioneira no estudo de viciados,
numa entrevista para a Scientific American. Ou seja, quando você ingere alguns
alimentos de forma compulsiva você está tendo as mesmas reações cerebrais que
uma pessoa viciada em uma droga procura por usar essa droga.

Consegue entender que comer é um vício, e que foi você quem o criou?

Geralmente, somos atraídos pela comida porque isso é recompensador e produz

prazer. Quando experimentamos prazer, nosso cérebro aprende a associar essa
sensação com as condições que o predispõem a isso. Em outras palavras, o cérebro
lembra não apenas do sabor da comida, mas também da sensação de prazer em si,
assim como das sugestões ou comportamentos que o precederam.

Essa memória fica mais forte à medida que o ciclo de predição, busca e obtenção do
prazer torna-se mais confiável. Em termos científicos, chamamos esse processo de
condicionamento.

Por exemplo: digamos que somos criaturas primitivas na selva e apenas por acaso
provamos uma banana. O sabor da banana é bom, mas se estivéssemos
condicionados a lembrar apenas que o sabor é bom – e não do cheiro, forma, cor ou a
localização da banana – a capacidade de encontrá-la de novo ficaria prejudicada.

Uma vez criada a memória condicionada, a resposta torna-se um reflexo. Esta

resposta condicionada está implícita no uso abusivo de drogas e ingestão compulsiva
de alimentos.

Por esta razão alimentos altamente calóricos – particularmente alimentos com alto teor
de açúcar, carboidratos refinados – são mais propícios a desencadear um desejo
compulsivo por comida. Como os caçadores, nem sempre somos bem sucedidos em
obter uma presa e alimentos tão calóricos, com grandes quantidades de energia,
contêm um apelo maior: a sobrevivência. Nessas circunstâncias somos compelidos a
consumir a maior quantidade de comida que pudermos encontrar. Por isso esses
estímulos servem de reforço. Mas, agora, quando abrimos a geladeira, temos 100% de
certeza de que vamos encontrar alguma coisa para comer. Nossos genes mudaram
pouco, mas em nosso entorno estamos sempre cercados de alimentos com altos
teores de açúcar, que contribuem para o aumento da obesidade.

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#9 - Intestino X Emagrecimento
Probióticos são bactérias benéficas presentes principalmente no seu intestino, que são
responsáveis pela absorção de nutrientes e por melhor o seu sistema imunológico.

Elas melhoram a saúde do intestino e a capacidade do seu corpo de absorver

nutrientes e combater infecções.

As bactérias intestinais podem desempenhar um papel poderoso na regulação do

peso.

Estudos descobriram que pessoas com peso normal possuem bactérias intestinais
diferentes do que pessoas com excesso de peso ou obesas.

Certos probióticos podem inibir a absorção de gorduras alimentares, aumentando a

quantidade de gordura excretada nas fezes. Em outras palavras, eles fazem você
absorver poucas calorias dos alimentos que consome.

Os probióticos também podem combater a obesidade e o excesso de peso de outras

maneiras:

# Reduz o apetite: os probióticos podem ajudar a liberar o hormônio de saciedade,

leptina. Falei sobre a Leptina no tópico 6.

Aumento dos níveis desse hormônio pode ajudá-lo a queimar calorias e gordura.

# Redução da gordura: eles podem aumentar os níveis da proteína. Isso pode levar à
diminuição do armazenamento de gordura.

Ao melhorar a saúde intestinal, pode-se ter uma redução na inflamação sistêmica e

proteger contra o excesso de peso e outras doenças.

Portanto, cuide da saúde do seu intestino.

#10 - Entenda por quê os inibidores de

apetites (remédios para emagrecer) NÃO
FUNCIONAM

Existem três principais grupos de remédios para emagrecer: os anorexígenos, os

sacietógenos e os inibidores de absorção de gorduras.

21
Os medicamentos do primeiro grupo inibem o apetite, e tem em sua composição de
substâncias conhecidas como anfetaminas. São exemplos deles a anfepramona, o
femproporex e o manzidol.

O segundo grupo (sacietógenos) reúne os medicamentos que agem no estímulo da

sensação de saciedade, ou seja, o indivíduo sente fome, mas com uma porção menor
de alimentos fica satisfeito, parando de comer mais cedo. A sibutramina é a mais
conhecida do grupo.

O terceiro grupo é o dos inibidores da absorção de gordura, representado apenas pelo

Orlistat e o Cetilistate. Não restringe o apetite, pois não atuam no cérebro ou no
sistema nervoso.

22
 Dr. Bruno Pitanga
Médico, treinador comportamental, carioca,
casado, pai de 3 filhos, faixa preta de Jiu Jitsu
- 5 graus. Dr. Bruno Pitanga iniciou sua
história na medicina através da ortopedia e
traumatologia, por ser praticante de esportes.

Mas apenas tratar traumas ortopédicos e

lesões ortopédicas não atingia sua verdadeira
paixão: elevar a saúde do indivíduo como um
todo, focado mais na prevenção das doenças.

Aliado a muitos estudos e quebrando

paradigmas da verdadeira medicina que
defende, Dr. Bruno tem como objetivo
possibilitar a longevidade saudável através de
uma medicina integrativa, da saúde mental a
saúde física.

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