Carboidratos

Substratos energéticos
Durante a prática esportiva, o músculo em contração gera uma demanda por

energia. Esta energia será proveniente dos alimentos, que depois de digeridos
são armazenados em formas mais compactas para serem utilizados pelo
organismo.
Os carboidratos são armazenados sob a forma de glicogênio nos músculos e

no fígado. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenada na
forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma
de aminoácidos.
O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo,

intensidade e duração da atividade física.
Quando o indivíduo dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento

imediato de energia ativado é o chamado Sistema ATP-CP. Esta energia é
proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro
dos músculos específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais
prontamente.
À medida que o exercício continua, a via glicolítica – liberação de energia a

partir dos carboidratos – é ativada.
Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma

freqüência cardíaca abaixo do limiar a gordura também contribuirá para as
necessidades energéticas do músculo.
Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer

apenas 1.200 a 2.000 cal. de energia, enquanto a gordura armazenada nas
fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a
75.000 cal. Portanto, em atividades de longa duração (acima de 1 hora) ocorre
maior utilização de gordura pelos músculos.
A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar maior quantidade

deste nutriente. Os fatores estimulantes para a quebra das gorduras são o
exercício, a presença de oxigênio (atividades aeróbicas) e a utilização de
carboidratos em grande quantidade pelo organismo.
Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais durante a

prática esportiva, porém, as proteínas podem entrar no processo de
fornecimento de energia em casos de déficit de carboidratos. A energia total
proveniente deste metabolismo protéico é limitada, podendo variar de 5 a 10%.
Uma estratégia nutricional adequada é fundamental para potencializar os

efeitos da prática esportiva e melhorar o desempenho.
Carboidratos e gordura: combustíveis do corpo durante prática de exercícios
Durante a atividade física, nossos músculos utilizam a energia química dos
nutrientes para produzir energia mecânica ou trabalho. Este é um processo
bioquímico de grande complexidade que é regulado por vários fatores de
natureza enzimática e hormonal.
Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o

exercício físico são os carboidratos e as gorduras. Os músculos sempre se
utilizam de uma mistura desses dois nutrientes na “queima” metabólica com
oxigênio. Um dos aspectos que gera maiores controvérsias no entendimento
deste processo é a relação entre o tipo, duração e intensidade dos exercícios e
o quanto se “queima” de gordura ou carboidratos.
Nos exercícios de menor intensidade, quando a demanda de energia é menos

significativa, a gordura predomina como combustível, ou seja, os músculos se
utilizam de uma mistura mais rica em gordura como fonte de energia. Com o
aumento da intensidade, por exemplo, no exercício moderado, a mistura se
equilibra entre gordura e carboidratos. Nos exercícios intensos, o carboidrato
predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito elevada,
o carboidrato pode se tornar o único combustível do exercício.
O que explica esta mudança de combustível utilizado pelos músculos são os

mecanismos reguladores, que seguem certa lógica. Quando o exercício é leve,
o prognóstico é que ele possa ter longa duração. Sendo assim, os músculos
utilizam as fontes de energia que se acumulam em maior quantidade, ou seja,
as gorduras. O metabolismo das gorduras é mais lento, entretanto, como a
demanda de energia é menor, não existe necessidade de uma mobilização
mais rápida.
Na medida em que a intensidade de energia vai aumentando, na transição do

exercício leve para o moderado e deste para o exercício intenso, os músculos
vão desviando o combustível para o carboidrato, que tem um metabolismo
mais rápido, porém apresentam reservas limitadas. Este é um dos fatores que
limita a duração do exercício intenso.
Um dos efeitos do treinamento é a progressiva adaptação metabólica dos

músculos, aumentando a utilização das gorduras e preservando os estoques
de carboidratos. Esta adaptação possibilita aumentar a tolerância às corridas
de longa duração e melhorar o desempenho. Ela proporciona também um
grande benefício para os indivíduos que buscam redução de gordura corporal
em programas de exercícios para perda de peso.
Proteínas
As proteínas são constituídas por unidades denominadas aminoácidos, que formam
cadeias complexas longas. Devido à complexa natureza molecular das proteínas, o
organismo precisa de mais tempo para dissociá-las. Consequentemente, são uma fonte
mais lenta e duradoura de energia do que os carboidratos.
Existem 20 aminoácidos. O organismo sintetiza alguns deles a partir de outros compostos
orgânicos, mas não consegue sintetizar nove aminoácidos, os chamados aminoácidos
essenciais. Estes devem ser consumidos na dieta. Todos precisam de oito desses
aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e
valina. Os lactentes também precisam de um nono aminoácido, a histidina.
A porcentagem de proteína que o organismo pode usar para sintetizar os aminoácidos

essenciais varia conforme a proteína. O organismo pode usar 100% das proteínas do ovo
e uma porcentagem alta das proteínas do leite e das carnes. O organismo pode utilizar um
pouco menos da metade das proteínas da maioria dos vegetais e cereais.
O organismo precisa das proteínas para manter e repor tecidos e para funcionar e crescer.
Proteínas normalmente não são utilizadas para obter energia. No entanto, se o organismo
não obtiver energia suficiente de outros nutrientes ou da gordura armazenada, a proteína
pode ser utilizada para obter energia. Se uma pessoa consumir mais proteína do que o
necessário, o organismo decompõe as proteínas e armazena seus componentes na forma
de gordura.
O organismo humano contém grandes quantidades de proteínas. A proteína é o principal

composto do corpo e o constituinte principal da maioria das células. Por exemplo, os
músculos, o tecido conjuntivo e a pele são formados por proteínas.
Os adultos precisam consumir cerca de 60 gramas de proteínas por dia (0,8 g por
quilograma de peso ou de 10 a 15% do total de calorias). Os adultos que querem
aumentar a sua musculatura precisam consumir um pouco mais de proteínas. As crianças
também precisam consumir mais porque estão em fase de crescimento.
A classificação dos carboidratos pode ser vista no texto Classificação

dos Glicídios.
 Função em nosso organismo:
Sua principal função é fornecer energia que pode ser aproveitada mais
facilmente pelo organismo, sendo que cada grama fornece cerca de 4,02
kcal.
A ausência de carboidratos em nosso corpo pode levar a doenças sérias,
pois causa alterações em nosso metabolismo.
Por exemplo, se não houver carboidrato suficiente para produzir energia
para o organismo, serão usadas as gorduras para tal finalidade, o que
pode resultar numa queima incompleta da gordura, produzindo toxinas
que diminuem o pH do sangue (acidose), levando ao desequilíbrio do
sódio e à desidratação. Os sintomas que uma pessoa que ingere pouco
carboidrato pode sentir são fraqueza, raciocínio lento, tonturas,
desmaios, entre outros.
O excesso também é ruim, pois pode levar à obesidade e, como será
mostrado mais a diante, a pessoa também pode desenvolver algumas
doenças, como o diabetes.
A glicose é um carboidrato indispensável para o nosso organismo, pois
mantém a integridade funcional do tecido nervoso e é geralmente a única
fonte de energia do cérebro. Se sua concentração no sangue estiver
muito baixa, isso pode levar a um estado de hipoglicemia em que a
pessoa precisa receber soro glicosado. Já se a concentração da glicose
no sangue estiver muito alta, será um caso de hiperglicemia e a pessoa
pode desenvolver o diabetes, precisando receber insulina.
A celulose ajuda na produção de saliva e de suco gástrico, resultando
em um funcionamento adequado do sistema digestivo. Além disso, a
celulose serve de meio para o desenvolvimento de bactérias benéficas
ao nosso organismo e ajuda na eliminação das fezes. Como a celulose
melhora o funcionamento do intestino, ela ajuda a prevenir certos tipos
de câncer, como os de intestino e de estômago. É recomendada a sua
ingestão diária de 15 gramas por dia.
Já o amido é decomposto pelo organismo em glicogênio e em glicose,
possibilitando o armazenamento de energia. Para quem pratica
exercícios, o glicogênio armazenado nos músculos é a principal fonte de
energia. Já o glicogênio armazenado no fígado pode ser rapidamente
convertido em glicose e transportado pelo sangue para suprir
necessidades energéticas que o organismo apresentar.

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Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma

Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer

A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar maior quantidade

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Na medida em que a intensidade de energia vai aumentando, na transição do

Um dos efeitos do treinamento é a progressiva adaptação metabólica dos

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A classificação dos carboidratos pode ser vista no texto Classificação

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