RELAXAMENTO

fundamentos teóricos e procedimentos práticos

Daniel Rijo, 1998

Sumário:
1. Introdução e enquadramento teórico
2. Relaxamento Muscular Progressivo de Jocobson
3. Relaxamento para crianças
4. Técnicas Cognitivas e Mentais
5. Treino Autogénico de Schultz
6. Comentário Final

1. INTRODUÇÃO E ENQUADRAMENTO TEÓRICO

A tensão associada a estados emocionais negativos (sobretudo a ansiedade), é

algo que nós próprios produzimos. Se é certo que a ansiedade é gerada para que o
indivíduo lide de forma eficaz com situações ameaçadoras e que a percepção de uma
situação como ameaçadora resulta da avaliação que o indivíduo faz dessa mesma
situação, então percebemos que a ansiedade sentida — e a tensão daí resultante — é
da responsabilidade do próprio indivíduo.

Nos distúrbios clínicos, os sintomas da ansiedade são evidentes porque são

muito intensos. Em muitos casos até são pouco frequentes mas, quando ocorrem, o
indivíduo percebe-os e dá-se conta das alterações devido à sua intensidade. O que
acabamos de dizer é ainda mais verdadeiro para os sintomas físicos da ansiedade. Se
bem que os doentes com distúrbios de ansiedade se dão conta dos sintomas cognitivos
(confusão mental, dificuldade em pensar com clareza, dificuldade em lembrar matéria
estudada no caso da ansiedade a exames, etc.) e das emoções predominantes (irritação,
medo…), e até da influência desse estado no seu comportamento (tremores, rigidez de
movimentos, etc.), os sintomas de que mais frequentemente ouvimos queixas clínicas
são os sintomas fisiológicos ou consequências de estados de activação fisiológica

1
prolongada. Dos sintomas fisiológicos mais frequentes em indivíduos ansiosos
podemos destacar a taquicardia (aceleração do ritmo cardíaco), dificuldades em
respirar e/ou hiperventilação (respiração rápida e pouco profunda), tremores nas mãos,
tonturas, boca seca, sensação de aperto no peito, mal estar abdominal. Não é difícl que
estes doentes desenvolvam sintomas associados tais como insónias, dores musculares,
cefaleias de tensão, hipertensão essencial.

No parágrafo anterior referimo-nos aos indivíduos que apresentam distúrbios

clínicos, ou seja, cuja sintomatologia é suficiente para provocar dificuldades nas suas
actividades quotidianas e preenche os critérios de diagnóstico para um distúrbio
mental, especificamente um distúrbio de ansiedade. São exemplos destes distúrbios a
Fobia Social, o Distúrbio de Ansiedade Generalizada, o Distúrbio de Pânico (com ou
sem Agorafobia), o Distúrbio de Stress Pós-traumático, o Distúrbio Obsessivo-
Compulsivo, etc. E o que é que acontece nos indivíduos que, embora sofram de
sintomatologia ansiosa, não têm nenhum diagnóstico, isto é, os seus sintomas não têm
gravidade que justifique um diagnóstico e um tratamento especializado e estruturado?
Referimo-nos, obviamente, a um grande número de pessoas que, por razões diversas,
se queixa em algum momento da sua vida de sintomas maioritariamente físicos e que
não são mais do que o resultante de estados de ansiedade mais leves que os
anteriormente descritos. Como a ansiedade é menos intensa, é mais difícil o indivíduo
dar-se conta dos seus efeitos e dos seus sintomas. Mas não devemos esquecer que
menos intensa não significa menos maléfica. Muitas vezes o ser menos intensa está
associado ao ser mais duradoira e, por isso, tende a produzir efeitos nefastos ao fim de
algum tempo. É neste tipo de indivíduos que mais caracteristicamente surgem
sintomas do género das dores musculares (sobretudo na parte superior das costas e
ombros), dificuldades de digestão, alterações do sono (insónias, sono pouco
repousante), cansaço físico, cefaleias, etc. E, num prazo ainda maior, são estes os
indivíduos que têm tendência para desenvolver distúrbios gastro-intestinais (úlceras),
hipertensão e níveis elevados de colesterol, para dar apenas dois dos exemplos mais
comuns.

Em jeito de síntese daquilo que acabámos de explanar é preciso salientar dois

aspectos. Por um lado, sabemos que são os indivíduos com níveis mais elevados de
ansiedade que mais facilmente detectam os sintomas e procuram tratamento. Mas a
maior parte das pessoas possui níveis de ansiedade mais baixos, o que dificulta a
percepção dos sintomas e conduz frequentemente a queixas físicas que não têm outra
origem senão a ansiedade. Então, se o indivíduo tiver competências para lidar com a

2
ansiedade e as aplicar no seu dia-a-dia, passará a estar menos ansioso e os problemas
de que se queixava diminuirão ou desaparecerão.

O objectivo deste documento é o de sintetizar (de forma bastante exaustiva)

várias metodologias e técnicas de relaxamento. O relaxamento é uma das melhores
formas de diminuirmos quer a ansiedade quer os sintomas físicos e fisiológicos da
mesma no nosso quotidiano. Das respostas antagónicas da ansiedade, é aquela que
mais facilmente podemos utilizar em qualquer situação. Ou seja, é impossível estar-se
ansioso e relaxado ao mesmo tempo. Daí que, se eu conseguir relaxar-me nas alturas
em que tendencialmente fico mais tenso e mais ansioso, diminuo cada vez mais a
própria resposta de ansiedade do organismo.

O relaxamento pode ser utilizado como estratégia de combate face aos stressless
1 do quotidiano e à vida agitada que muitas pessoas têm. Também podem ser

relaxantes para o indivíduo a prática de alguns desportos (desde que não o deixem
fisicamente exausto e sem "baterias" para o dia seguinte), de artes orientais que já
comportam na sua filosofia de base princípios de harmonia global e de relaxamento
ou de qualquer outra actividade que lhe traga sensações de bem-estar e de
relaxamento.

Também é utilizado por muitas pessoas como estratégia de direccionação da

atenção para uma qualquer tarefa (ou, se quisermos, estratégia de controlo da
desatenção/distracção).

Pode ainda ser visto — de um ponto de vista da inoculação ao stress — como

uma aptidão de coping 2 que se adquire e se treina para melhor lidar com as
exigências do dia a dia, sejam externas ao sujeito, sejam internas.

É claro que é mais trabalhoso aprendermos a relaxar-nos do que tomar um

ansiolítico qualquer. No entanto, devemos sublinhar que o relaxamento possui os
mesmos efeitos que o ansiolítico, é um método natural e, acima de tudo, é mais barato
e está sempre disponível.

Nos pontos seguintes descreveremos vários métodos de relaxamento. Sempre

que nos pareceu necessário e interessante, introduzimos a metodologia com alguns
fundamentos teóricos. Seguem-se as regras para a aprendizagem do método e, para
cada tipo de técnica, os procedimentos propriamente ditos. Assim, quem não gostar

1 pequenos stressores quotidianos que, embora pouco fortes, são bastante frequentes.
2coping = lidar com (do inglês, to cope with )

3
muito de demorar-se em aspectos mais teóricos pode utilizar apenas as componentes
práticas deste texto.

2. RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE

JOCOBSON (TRMP)

Jocobson (1938) demonstrou que o relaxamento e a experienciação de

emoções negativas são incompatíveis, ou seja, é impossível a experienciação de
emoções negativas enquanto se está relaxado. Mais tarde, é o que Peter Lang viria a
referir como resposta antagónica da ansiedade e como procedimento clínico por
excelência nos distúrbios de ansiedade, devido à facilidade de manipulação.

Objectivo do TRMP: determinar racionalmente quando experienciar e

quando não experienciar determinadas emoções. No fundo, trata-se de obter
controlo sobre as emoções através do controlo da componente muscular das
mesmas.

O TRMP torna possível mudar gradualmente de uma condição de "atenção"

contínua às dificuldades, bem como desenvolver o hábito de desviar a atenção desses
temas ou ocorrências. Isto é, em vez de reagirmos quasi reflexivamente a uma
dificuldade, podemos parar e raciocinar acerca do problema. Uma pessoa bem
treinada pode parar, relaxar momentaneamente e avaliar a situação.

Se este treino for praticado gradualmente pode conduzir a um estado

generalizado de relaxamento que, por sua vez, pode produzir um estado de quietude
considerável através do Sistema Nervoso Central. Isto implica que também as vísceras
podem relaxar, como é evidente, pelo descréscimo da pressão sanguínea, ritmo
cardíaco (pulso) e uma maior lentidão do trato gastrointestinal.

FUNDAMENTOS TEÓRICOS

No tratamento dos aspectos cognitivos e dos distúrbios ditos neuróticos, o RMP

interromperia a reverberação (feedback) dos circuitos neuromusculares,
prevenindo a ocorrência de pensamentos não desejáveis. É a acção que têm certas
drogas (os betabloqueadores, ao actuarem, por exemplo, nas sinapses). Mas a forma
mais natural é relaxar os músculos em tensão, que são os componentes periféricos
desses circuitos neuromusculares.

4
 Relaxando todos os músculos do corpo, pode reduzir-se a zero todos os
processos mentais indesejáveis. Componentes verbais dos pensamentos indesejáveis
(tais como os das fobias) podem ser eliminados por relaxamento dos músculos do
discurso — língua, lábios, queixo, … Os músculos dos olhos, quando totalmente
relaxados, fazem com que não percepcionemos (visualmente) nada.

CONDIÇÕES PARA ACEITAÇÃO PARA O TREINO

Se uma destas condições estiver seriamente comprometida, há que eliminar os

obstáculos antes do programa de treino:

1. Ser capaz de manter o foco da atenção durante o treino.

2. Ser capaz de seguir as instruções dos ciclos de tensão/descontração.

3. Ser capaz de praticar regularmente em casa.

CONTRA-INDICAÇÕES

1. Se certos músculos ou tecidos conectores estão danificados ou

cronicamente enfraquecidos (por exemplo, se a contracção é dolorosa, então não se
contraem tais músculos mas apenas se foca a atenção neles).

2. Nos casos em que, por deficiência neuromuscular, não há controlo sobre os

músculos (ataxias, DMJ, Doença de Parkinson).

3. Se o doente está medicado (ex.: insulina para o diabético ou propanolol para

a hipertensão), há que ter apoio médico pois o RMP pode exigir a modificação da
quantidade de medicação necessária para a disfunção em causa.

MÉTODO E PROCEDIMENTOS
(Adapt. de Bernstein & Borkoveck, 1973)

PARA SETE GRUPOS MUSCULARES

Braço Dominante

Instruções de Contracção:

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 Gostaria que focalizasse a sua atenção nos músculos do seu bíceps, braço e mão
dominantes.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,

erguendo ambos os braços à sua frente, dobrando os cotovelos num ângulo de 45
graus e fechando o punho.

AGORA…

Sinta a tensão na mão, braço e biceps…

(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Repare na diferença entre tensão e relaxamento…

Focaliza es sensações nestes músculos, à medida que eles vão ficando mais e
mais relaxados…

(Manter durante 30-40 segundos).

Braço não dominante

O mesmo que para o lado dominante

Face

Instruções de Contracção:

Vamos passar agora para todos os músculos do seu rosto.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,

levantando as sobrancelhas, trocando os olhos, franzindo o nariz, cerrando os dentes e
puxando os cantos da boca para trás.

AGORA…

Sinta a tensão através de toda a área facial…

(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

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 Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Deixe toda a tensão sair.

Repare no que se passa, à medida que os músculos vão ficando cada vez mais
relaxados…

(Manter durante 30-40 segundos).

Pescoço e Garganta

Instruções de Contracção:

Vamos focar agora a sua atenção nos músculos do pescoço e garganta.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses músculos, puxando
o queixo para o peito mas sem o deixar tocar no peito.

AGORA…

Aprecie a tensão nestes músculos.

(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Deixe toda a tensão sair.

Repare como é a sensação, à medida que os músculos vão ficando cada vez
mais relaxados…

(Manter durante 30-40 segundos).

Peito, ombros, parte superior das costas e abdómen.

Instruções de Contracção:

Focalize-se agora nos músculos do peito, ombros, parte superior das costas e
abdómen.

7
 Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses músculos,
inspirando bem fundo, prendendo a respiração, puxando as omoplatas uma de
encontro à outra enquanto, ao mesmo tempo, faz o estômago duro.

AGORA…

Sinta a tensão no peito, ombros, parte superior das costas e estômago…

(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Descontraia-se…

Repare como esses músculos estão agora, comparado com o que se passava
anteriormente…

(Manter durante 30-40 segundos).

Perna dominante

Instruções de Contracção:

Vamos passar agora para os músculos da sua coxa, barriga da perna e pé

dominantes.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia os músculos da perna

dominante, levantando ligeiramente a perna da cadeira, enquanto estica os dedos do
pé e vira o pé para dentro (inclina a ponta do pé para dentro).

AGORA…

Sinta a tensão através da sua perna…

(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Deixe toda a tensão sair.

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 Repare como é a sensação, à medida que os músculos vão ficando cada vez
mais e mais profundamente relaxados…

(Manter durante 30-40 segundos).

Perna não dominante

O mesmo que para o lado dominante.

Conclusão

O. K.

Agora já relaxámos os músculos dos braços e mãos… Deixe que eles continuem
a relaxar…

Relaxámos os músculos da face e do pescoço… Continue a deixar que eles se

mantenham profundamente relaxados…

Relaxámos os músculos das pernas e pés… Deixe apenas que esses músculos se
mantenham profunda e completamente relaxados…

Agora vou começar a contar de trás para a frente, de 4 até 1. Quando eu disser 4,
comece a mexer as suas pernas e pés… Quando eu disser 3, pode mexer os braços e as
mãos… Quando eu disser 2, a face e o pescoço… Quando eu disser 1, abra os olhos.

Quando o indivíduo tiver praticado algumas vezes esta técnica, já saberá fazê-la
sem o guião e deverá tentar não preocupar-se com os tempos de
contracção/relaxamento para cada grupo muscular. Após algumas semanas de treino,
o indivíduo já não precisará de realizar as contracções musculares. Nem isso seria
confortável em certas situações. De forma a poder relaxar-se posteriormente de forma
mais rápida e eficaz, a pessoa deve passar para o treino por recordação. Ao fazer esta
passagem (do treino físico para o treino por recordação), deve intercalar durante
algum tempo os dois tipos de estratégia. Posteriormente, após adquirida a aptidão, não
precisa de treinar frequentemente. Basta que, durante alguns minutos e de quando em
vez se relaxe. Será cada vez mais fácil e mais rápido obter um estado de relaxamento
profundo.

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 PROCESSO DE RELAXAMENTO MUSCULAR ATRAVÉS DE
RECORDAÇÃO

Braços

Instruções de Contracção:

Agora gostava que focasse a sua atenção nos músculos dos braços e das mãos.

Identifique alguma sensação de tensão que possa estar presente agora…

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Lembre-se apenas de como era a sensação quando descontraía estes músculos…

Deixe que eles se descontraiam e permita que eles vão ficando mais e mais
relaxados…

Face epesssscoço

Instruções de Contracção:

Vamos passar agora para todos os músculos da sua face e pescoço.

Tente identificar alguma sensação de tensão nesses músculos…

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Tente recordar as sensações associadas com a descontracação destes

músculos…

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 Permita que eles se tornem mais e mais relaxados…

Peito, ombros, parte superior das costas e abdómen

Instruções de Contracção:

Centre-se agora nos músculos do peito, ombros, parte superior das costas e
abdómen

Repare em todas as sensações de aperto que possam estar presentes…

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Tente recordar as sensaçõs associadas ao relaxaamento nestes músculos…

Repare como sente os músculos agora, compaando com o que passava

anteriormente…

Pernas

Instruções de Contracção:

Agora vamos passar para os músculos de ambas as coxas, barriga da perna e

pés.

Procure, cuidadosamente, identificar alguma sensação de tnsão que possa estar

presente…

Instruções de Relaxamento:

RELAXE…

Recorde como é a sensação de ter esses músculos relaxados…

Descontraia-se e deixe que os músculos fiquem mais e mais relaxados…

Este método de relaxamento por recordação é mais um método mental que

propriamente um método físico. No entanto, e porque se aconselha a sua utilização
após o TRMP, incluímo-lo aqui.

3. RELAXAMENTO PARA CRIANÇAS

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 Existem alguns procedimentos simplificados, adaptados para crianças de
diferentes idades. Habitualmente são adaptações do RMP de Jacobson. Talvez a mais
interessante seja a que recorre a metáforas e que se destina a ser utilizada com
crianças muito pequenas. Trata-se de um conjunto de exercícios que podem
inclusivamente ser utilizados na sala de aula com crianças mais pequenas, se
introduzidos de forma lúdica.

GUIÃO PARA TREINO DE

RELAXAMENTO COM CRIANÇAS

(Koeppen, 1974)

(Tradução e adaptação de Daniel Bugalho Rijo, 1995)

Mãos e Braços
Vamos fingir que tens um limão inteiro na tua mão esquerda. Agora aperta-o
com força. Tenta expremer todo o sumo do limão. Sente a força na tua mão e no teu
braço, à medida que vais expremendo. Agora deixa cair o limão. Repara como ficam os
teus músculos quando estão relaxados. Agora pega noutro limão e expreme-o. Tenta
expremer este com mais força do que a que fizeste no primeiro. É asim mesmo! Com
força! Agora, deixa cair o teu limão e relaxa. Repara como a tua mão e o teu braço se
sentem muito melhor quando estão relaxados. Mais uma vez, pega num limão com a
tua mão esquerda e expreme todo o seu sumo. Não deixes ficar nem uma só gota.
Expreme com força. Está bem! Agora relaxa e deixa o limão cair da tua mão.
(Repetir o mesmo processo para a mão e braço direitos.)

Braços e Ombros
Vamos fingir que tu és um gato muito peludo e preguiçoso. E queres
espreguiçar-te. Estende os teus braços p'rá frente. Levanta-os acima da tua cabeça.
Puxa-os para trás. Sente o puxão nos teus ombros. Estende-os ainda mais. Agora deixa-
os cair normalmente. O.K., gatinho, espreguiça-te novamente. Estica os teus braços
p'rá frente. Levanta-os acima da tua cabeça. Puxa-os para trás. Puxa com força. Agora
deixa-os cair normalmente. Está bem! Repara como os teus ombros estão mais
relaxados. Desta vez vamos espreguiçar-nos mesmo a sério. Tenta tocar no tecto.
Estende os teus braços p'rá frente diante de ti. Levanta-os acima da tua cabeça. Puxa-os
para trás. Repara na tensão e no puxão nos teus braços e nos teus ombros. Aguenta
com força. Estupendo! Deixa-os cair rapidamente e sente como é bom estar relaxado. É
bom, quentinho e confortável.

Ombros e Pescoço
Agora, vamos fingir que tu és uma tartaruga. Estás sentado numa rocha perto de
um lindo e calmo lago, descansando sob um sol quente. Sentes-te bem, quentinho e
seguro. Oh-oh! Sentes perigo! Puxa a tua cabeça p'ra dentro da tua casota, contra os
teus ombros. Mantém-te apertado. Não é fácil ser uma tartaruga dentro da casca. O

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perigo já passou. Podes sair para fora e sentir o calor do sol e, mais uma vez, podes
relaxar e sentir o quentinho do sol. Cuidado agora! Mais perigo! Depressa, puxa a tua
cabeça p'ra dentro da tua casa e aguenta bem apertadinho. Tens que estar muito
apertadinho para te protegeres. O.K., já podes relaxar. Deita a cabeça de fora e deixa
os teus ombros relaxar. Repara como é muito mais agradável estar relaxado do que
estar todo apertado. Mais uma vez agora. Perigo! Esconde a tua cabeça. Puxa os teus
ombros contra as tuas orelhas e aguenta. Não deixes nem um só cabelo fora da casota.
Aguenta. Sente a tensão no teu pescoço e nos ombros. O.K., já podes sair. Já passou
outra vez o perigo. Relaxa e sente-te confortável na tua segurança. Já não há mais
perigo. Nada com que te preocupares. Nada de que ter medo. Sentes-te bem.

Queixo
Tens uma pastilha elástica gigante na tua boca. É muito difícil de mastigar.
Trinca bem nela. Força! Deixa que os músculos do teu pescoço te ajudem. Agora
relaxa. Deixa que o teu queixo descaia. Repara como sabe bem deixares o teu queixo
descair. O.K., vamos voltar a atacar a pastilha elástica novamente. Morde-a com força.
Tenta fazê-la passar por entre os teus dentes. Está bem! Estás mesmo a conseguir
destruir essa pastilha. Agora relaxa outra vez. Deixa apenas que o teu queixo se afaste
da tua cara. Sabe tão bem descontrair e não ter que lutar contra essa partilha elástica.
O.K., mais uma vez. Desta vez vamos mesmo despedaçá-la. Trinca. Com toda a força
que conseguires. Ainda com mais força. Oh, estás mesmo a esfoçar-te! Assim é que é!
Agora relaxa. Tenta relaxar todo o teu corpo. Venceste a pastilha elástica. Descontrai-
te o mais que puderes.

Cara e Nariz
Aí vem uma mosca velha e chata. Pousou no teu nariz. Tenta que ela saia sem
usares as tuas mãos. É assim mesmo, encolhe o teu nariz. Faz tantas rugas no teu nariz
quantas as que puderes. Puxa o teu nariz p'ra cima com muita força. O.K. Conseguiste
afastar a mosca. Agora podes relaxar o teu nariz. Oops, lá vem ela outra vez! Vê se a
espantas! Enruga o teu nariz com força. Aguenta-o tão apertado quanto conseguires.
O.K., a mosca desapareceu. Podes relaxar a tua cara. Repara que quando encolheste o
teu nariz, as tuas bochechas, a tua boca, a tua testa e os teus olhos também te ajudaram
e também ficaram apertados. Assim, quando relaxas o teu nariz, a tua cara inteira
relaxa também. E isso sabe bem. Oh-oh! Desta vez a mosca velha voltou. Mas agora
pousou na tua testa. Faz montes de rugas. Tenta apanhá-la no meio dessas rugas todas.
Mantém a testa apertada. O.K., já podes descontrair. Ainda bem que a mosca já
desapareceu. Agora já podes relaxar. Deixa a tua cara ficar lisinha; nem uma só ruga.
Sente a tua cara agradável, lisa e relaxada.

Estômago
Hey! Aí vem um bebé elefante bem giro. Ele não te está a ver deitado sobre a
relva e está quase a pisar-te no estômago. Não te mexas, fica quietinho. Não tens
tempo de sair do caminho. Prepara-te que ele aí vem: faz o teu estômago ficar muito
duro. Aperta os músculos do teu estômago com toda a força. Aguenta. Parece que o
bebé elefante está a caminhar noutro sentido. Já podes relaxar. Deixa que o teu
estômago fique molinho. Deixa que ele fique tão relaxado quanto conseguires. Sabe
bem melhor assim. Oops! Lá vem ele outra vez. Prepara-te! Aperta o teu estômago.
Com toda a força. Se ele te pisar quando o teu estômago está duro, não te magoa. Faz o
teu estômago ficar como uma pedra. O.K., ele está novamente a fastar-se. Agora já
podes relaxar. Fica mais confortável e calmo. Repara nas diferenças entre um

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estômago apertado e um estômago relaxado. É assim que queremos que ele fique —
agradável, descontraído e relaxado. Tu não vais acreditar mas, desta vez, o elefante
bebé vem mesmo na tua direcção e nem se vira um bocadinho. Ele vem mesmo ter
contigo. Faz força! Aperta mesmo! Aí vem ele! Desta vez é que é. Tens que manter o
teu estômago bem duro. Ele está a pisar-te. Ele está a passar por cima de ti. Agora já se
foi embora. Ainda bem. Podes relaxar completamente. Já estás seguro. Já passou o
perigo e podes sentir-te bem e relaxado.
Desta vez, imagina que queres passar através de uma passagem estreita, de uma
fenda em que as paredes são rugosas e podem magoar. Tens que te fazer muito
magrinho se queres passar através da fenda. Puxa o teu estômago para dentro. Tenta
apertá-lo contra as tuas costas. Tenta ficar o mais magrinho que conseguires. Tens que
passar na fenda. Agora relaxa. Já não tens que ser magrinho. Relaxa e sente o teu
estômago ficar quentinho e à vontade. O.K., vamos agora tentar passar pela fenda.
Encolhe o teu estômago. Faz com que ele toque nas tuas costas. Fá-lo ficar
verdadeiramente pequeno e apertado. Fica o mais magrinho que conseguires. Aguenta
firme. Tens que passar na fenda. Já passaste por dentro dessa fenda estreitinha e não te
arranhaste. Agora já podes relaxar. Descontrai e deixa que o teu estômago fique como
habitualmente. Já te podes sentir verdadeiramente bem. Fizes-te muito bem.

Pernas e Pés.
Agora vamos fingir que estás descalço numa poça cheia de lama, enorme, muito
grande. Estica os teus dedos bem fundo na lama. Tenta fazer chegar os teus pés até ao
fundo da poça de lama. Provavelmente vais precisar que as tuas pernas te ajudem a
empurrar. Empurra p'ra baixo, afasta os dedos dos teus pés uns dos outros e sente a
lama escorregar por entre os teus dedos. Agora salta para fora da poça de lama. Relaxa
os teus pés. Deixa os teus dedos descontrairem e sente como isso sabe bem. Sabe bem
estar relaxado. Volta p'ra dentro da poça de lama. Empura os teus dedos p'ra baixo.
Deixa que os músculos das tuas pernas te ajudem a empurrar os teus dedos p'ra baixo.
Empurra os teus pés. Força! Tenta tocar no fundo sêco da poça. O.K., agora podes
saltar para fora. Relaxa os teus pés, relaxa as tuas pernas, relaxa os teus dedos, sabe tão
bem estar relaxado. Não há tensão em lado nenhum. Sentes-te quentinho e
aconchegado.

4. TÉCNICAS COGNITIVAS E MENTAIS

Estas técnicas apelam, não ao relaxamento a partir da contracção muscular, mas

sim à indução de um estado de relaxamento usando a imaginação. Há indivíduos com
melhores capacidades imagéticas que outros. Aliás, mesmo sem o saberem, há muitas
pessoas que utilizam a imaginação para se relaxarem. Fazem-no quando se sentam
confortavelmente num sofá ao fim de um dia de trabalho e, fechando os olhos,
divagam por lugares e paisagens a partir de uma obra de música clássica que escutam.

Estas técnicas, se treinadas, permitem atingir estados de relaxamento bastante

significativos, reduzindo o nível de activação fisiológia.

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 Uma das formas mais habituais de relaxar utilizando as nossas capacidades
imagéticas é simplesmente a visualização do nosso corpo. Podemos fazê-lo fechando
os olhos e percorrendo mentalmente todas as zonas do nosso corpo, prestando atenção
às zonas de tensão existentes. Uma maneira engraçada de relaxarmos é imaginarmos
que estamos dentro de um pequeno helicóptero e que estamos a percorrer todo o
corpo, por fora e por dentro, e que detectamos as zonas de maior tensão e as
descontraímos. É hoje relativamente aceite que há uma influência da atenção nos
estados fisiológicos. Sabemos que podemos inclusivé aumentar a sensação de calor
através desta focalização da atenção. Mais adiante neste texto descreveremos alguns
fundamentos desta teoria.

Outra hipótese é focarmos toda a nossa atenção na respiração contando 1

quando inspiramos e 2 quando expiramos. Depois podemos contar 1,2,3 na inspiração
e 4,5,6 na expiração…

Vejamos então um guião para relaxamento, neste tipo de técnicas. Trata-se de,
através da imaginação, viajarmos até um dos nossos locais preferidos para acalmar e
descansar — slide de paz. Estes cenários são altamente ideosincráticos e não é
possível estabelecer um que relaxe toda a gente. No entanto, o guião que
apresentamos serve como exemplo para que cada pessoa construa o seu.

GUIÃO PARA RELAXAMENTO POR IMAGINAÇÃO

Instruções de aquecimento:
Sente-se confortavelmente num sofá ou numa poltrona. Ou então, deite-se de
costas. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração por breves instantes. Imagine
que, diante dos seus olhos se abre um enorme ecran de cinema… totalmente branco.
Pouco a pouco, você entra nesse ecran e começa a participar no filme. Passou para
dentro da própria história.

Guião propriamente dito: Ilha Deserta

O sol brilhava no céu e eu sentia-me quente… muito quente…
Estava numa ilha deserta, e o sol queimava o meu corpo…
E eu sentia-me cansado, muito cansado…
A minha cabeça estava quente e pesada, muito pesada…
E eu sentia-me cansado, muito cansado…
Sentia o meu braço direito quente, muito quente…

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 Quente e pesado, muito pesado…
O sol brilhava com mais intensidade… reparei que o meu braço esquerdo ficou
mais quente…
Muito quente e cansado, muito cansado…
A minha perna direita estava quente, muito quente e pesada, muito pesada…
O sol incidia com muita intensidade… estava quente, muito quente…
E eu estava só, cada vez mais só… naquela ilha deserta onde o sol está cada vez
mais quente…

Foi então que resolvi correr pela praia, eu estava só, muito só…
As minhas pernas começaram a ficar cansadas de tanto correr… muito
cansadas…
Caí na areia… as pernas estavam pesadas e os meus braços também…
Pesadas e quentes e eu estava cansado, muito cansado…
A brisa do mar, fresco e húmido, começava finalmente a refrescar o meu
corpo…
Sentia um ar fresco que percorria as minhas pernas e a parte superior do
corpo…
E sintia-me cansado, muito cansado e o corpo pesado…
As ondas do mar vinham enrolar-se na areia, calmamente, muito calmamente…
Num tom azul, muito transparente…
As gaivotas podiam ouvir-se ao longe…
E em grupo, ouvia-se o seu cantar… ao longe…
As palmeiras ondulavam lentamente ao sabor da brisa do mar…
Eu estava muito cansado e ouvia ao longe o roçar das folhas umas nas outras…
E o meu corpo ficava ainda mais cansado e mais pesado…
Tão pesado que adormeci…
Fiquei adormecido durante algum tempo…

Quando acordei, quente e descansado, o corpo ainda entorpecido…

Era ainda dia e o sol sobrepunha-se ao mar…
Estava uma brisa fresca de fim de tarde…
Espreguicei-me…
Estiquei as pernas…
E dei por mim em minha casa, saindo muito lentamente do meu sonho.

Nota: este guião é apenas um exemplo. Claro que quando a pessoa faz este tipo
de relaxamento sozinha não precisa de um guião. Basta seguir os procedimentos e

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escolher o cenário. O truque está em imaginar-se no local e fazê-lo da forma mais real
possível. Dito de outra forma, há que utilizar todos os sentidos: imaginar o local, os
sons, os cheiros, os pontos de contacto com o corpo, etc.

5. TREINO AUTOGÉNICO3 DE SHULTZ

Trata-se do método de relaxamento mais antigo da Psicologia Clínica e é uma

abordagem bio-comportamental.

Foi desenvolvido pelo neurologista alemão Johannes Heinrich Schultz

(1884-1970), que o descreveu como um procedimento auto-hipnótico. Na altura,
interessava-lhe a hipnose, contrariamente às terapias psicanalíticas então dominantes
como abordagem privilegiada à psicossomática.

Quando iniciou a sua prática médica particular em Psiquiatria e Neurologia

(Berlim, 1924), iniciou o Treino Autogénico com base em duas constatações:

— o ter vindo a verificar que os pacientes hipnotizados referiam

regularmente duas sensações distintas: uma leveza estranha — especialmente nas
extremidades — e uma não menos estranha sensação de calor/conforto;

— o convencer-se de que a hipnose não era algo que passava do

hipnotizador para o hipnotizado mas sim algo que este permitia que acontecesse.

A partir destas convicções, Schultz dedicou-se à pesquisa de uma fórmula, de

um procedimento capaz de levar ao atingir do transe auto-hipnótico ou do
relaxamento profundo. É no seu livro de 1932 que é publicada a estandardização do
treino autogénico.

FUNDAMENTOS TEÓRICOS

Definição: No sentido de separar o TA de outras metodologias de relaxamento

— hipnose, biofeedback, RMP de Jocobson, meditação, etc. —, têm vindo a ser
apresentadas algumas definições do TA: "uma terapia de auto-controlo fisiológico"
(Pikoff, 1984) ou "uma forma de terapia psicofisiológica levada a cabo pelo
paciente, usando concentração passiva sobre certas condições de estímulos
psicofisiologicamente adaptados" (Luthe, 1963).

3 Autogénico, do grego autos +genos , pretende condensar a ideia de que é a própria pessoa quem gera
o relaxamento.

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 A ênfase é pois colocada no auto-controlo 4 , e seria esta faceta que
especificamente caracteriza o método auto-génico.

Finalidadede/Aplicação:
Ainda que tenha sido tipicamente aplicado para redução da activação
autonómica excessiva (portanto, como técnica de relaxamento), o racional do treino
autogénico (TA) comporta um modelo homeostático bi-direccional: o TA pode ser
igualmente útil no elevar de níveis disfuncionais baixos de uma qualquer função do
Sistema Nervoso Aautónomo (e.g., pressão sanguínea baixa). O objectivo é pois o do
auto-controlo; o sentido da activação depende da necessidade do indivíduo.
Contrariamente ao que sucede no biofeedback ou no TRMP, no TA o objectivo é a
concentração passiva. Passivo no sentido de o sujeito não pretender nem se esforçar
por manipular nada mas sim permitir que as sensações aconteçam; ser mais um
observador que um manipulador.

A especificidade do TA relativamente aos outros métodos está relacionada com

as seis fórmulas estandardizadas para sensações corporais específicas. Estas fórmulas
são repetidas pelo paciente sub-vocalmente. Este é igualmente encorajado a
desenvolver imagens significativas para si, que acompanham estas fórmulas. De
referir que, em cada fórmula, as imagens suscitadas têm mais a ver com a
personalidade do indivíduo do que com qualquer aspecto teórico.

A suposição de que a imagerie somática não só reflete como pode desencadear

actividade fisiológica subjacente é consistente com os trabalhos de P. Lang (1979) e a
sua teoria da codificação da imagerie emocional e das respostas somático-
viscerais baseadas na experiência. Em vários estudos, Lang e col. demonstraram
experimentalmente que o focar em imaginação uma determinada resposta
fisiológica (ex.: transpirar ou ritmo cardíaco) provocava na realidade a resposta
visceral imaginada com uma especificidade razoável.

4Daqui que, contrariamente ao RMP, o TA não seja gravado em audio para melhor realização do
mesmo.

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 LEVEZA É dirigida para o relaxamento muscular e tem sido
encontrada a sua relação com a redução no tónus
muscular, diminuição da pressão sanguínea, e
incremento na resistência da pele.

CALOR É dirigida à dilatação vascular, e tem sido observada

acomo conduzindo a vasodilatação periférica nas mãos,
dilatação da face, isto com um aumento simultâneo da
temperatura da pele bem como de sudação ligeira.

REGULAÇÃO Tem sido encontrada relação com a redução da

frequência cardíaca, redução do output cardíaco com
CARDÍACA melhoria simultânea da utilização de CO2, e
estabilização dos sinais electrocardiográficos lábeis.

REGULAÇÃO Conduz à redução da taxa e do volume da

respiração, bem como à mudança de um padrão de
RESPIRATÓRIA respiração toráxico para um mais abdominal.

Pretende, supostamente, regular a actividade dos

orgãos viscerais. A investigação tem referido a
RAIOS SOLARES
normalização de estômagos e intestinos disfuncionais,
aumento do fluxo sanguíneo nas mucosas gástricas e
vasodilatação dos vasos sanguíneos periféricos.

Pretende regular a actividade cerebral e o fluxo

sanguíneo da testa. Tem sido encontrada a associação
TESTA FRIA com frequências reduzidas de ondas Beta e aumento nas
frequências de ondas Alfa e Theta no
electroencefalograma. (Estes resultados não têm sido
replicados com tanta clareza)

EFICÁCIA — Não há investigação que permita tirarmos conclusões claras.

Mas o certo é que, em termos de pacientes, uns melhoram, outros nada alteram e até
há os que pioram. Há que selecionar os potenciais sujeitos que podem beneficiar com
o TA: nunca a menores de 6 anos, que não possuem disciplina suficiente para
aprendizagem do TA, nunca a indivíduos com distúrbios agudos do SNC, nem a
sujeitos com perturbações psicóticas não controladas.

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 MÉTODO DO TA

Deve alertar-se para a probabilidade de a aprendizagem poder ser lenta.

A maior parte dos indivíduos pouco ou nada sente nas primeiras sessões e é
perfeitamente normal que as tão desejadas sensações permaneçam fracas durante a
primeira semana de prática. Isto mesmo com os mais empenhados e que seguem à
risca a prática diária dupla (2 x por dia).

Local — O ideal é um setting confortável, pouco disruptivo, com uma

temperatura ambiental entre os 20° e os 24°, uma marquesa ou sofá confortável (mais
almofadas) e intensidade luminosa regulável (o ideal é uma sala quase escura). É
absolutamente proibido ao sujeito falar durante o TA.

Posições — Ou deitado, ou numa poltrona com os braços e cabeça apoiada ou,

em último recurso, com os braços sobre as coxas e o corpo em ângulos rectos,
mantendo a cabeça no seguimento da coluna (afim de evitar tensões musculares
desnecessárias) e os joelhos ligeiramente afastados.

De olhos fechados, o indivíduo deve imaginar as sensações que cada fórmula

induz o melhor possível, sem se preocupar com imagens desadequadas que possam
surgir; estas devem ser ignoradas, caso contrário, se nos preocuparem tornam-se
fontes de tensão.

CONTEÚDO E SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

PRIMEIRO EXERCÍCIO:
A EXPERIÊNCIA DA LEVEZA (Relaxamento Muscular)

Este primeiro exercício do TA envolve os músculos porque a actividade

muscular é bastante familiar às pessoas e é facilmente influenciável por esforços
conscientes. A experiência demonstrou também que o relaxamento muscular é
facilmente atingido. O relaxamento muscular é experienciado como leveza nas
extremidades.

Não é aconselhável o uso da totalidade do corpo como primeiro objecto de

treino pois seria difícil obter o focus necessário. O treino deve pois iniciar-se pelo
braço dominante. Se este braço for exercitado por um período de tempo razoável, a

20
experiência de leveza durante o relaxamento muscular generalizar-se-á ao outro
braço, pernas e outros sistemas corporais. O exercício é executado no braço até ter
generalizado às outras três extremidades. É importante atingir uma concentração
máxima no primeiro braço e permitir a generalização do relaxamento às restantes
extremidades antes de podermos esperar bons resultados.

Os passos a seguir na fórmula da leveza são:

1. "O braço direito (esquerdo) está muito pesado" (repetir isto seis vezes);

2. "Estou muito calmo" (isto é dito apenas uma vez e depois alterna com o
primeiro passo até completar seis ciclos).

Em indivíduos normais, rapidamente se produzirá a experienciação de leveza.

Depois de praticar a fórmula da leveza, "volta atrás". "Voltar atrás" refere-se

a um conjunto sistemático de actividades designadas para trazer gradualmente o
indivíduo do estado de relaxamento para o estado inicial de alerta. Estas
actividades devem ser praticadas de forma sistemática para facilitar a natureza
reflexa do processo. São os seguintes estes passos:

1. O braço é flectido e esticado com um puxão enérgico;

2. O indivíduo inspira profundamente e expira brevemente;

3. Os olhos são então abertos.

Como uma versão breve desta sequência, podemos: 1. flectir o braço, 2. respirar
profundamente, 3. abrir os olhos.

No início, o sujeito deve treinar duas ou três vezes por dia, treinando a
fórmula da leveza duas vezes em cada sessão, durando cada vez cerca de um
minuto. Contrariamente ao que se possa pensar, demorar muito tempo na fórmula não
está associado à experienciação de maior leveza.
Durante a primeira semana de treino, a sensação de leveza no braço treinado
tornar-se-á mais pronunciada e ocorrerá mais rapidamente; a mesma sensação será
experienciada nas outras extremidades. Quando a sensação de leveza for muito
acentuada em ambos os braços, a fórmula pode ser alterada para "Os braços
estão pesados". O "voltar atrás" para ambos os braços, envolve uma contagem de 1 a
4, em que cada número é associado com uma instrução específica:

1. "Faça alguns punhos fechados";

21
 2. "Dobre os braços algumas vezes";

3. "Inspire profundamente";

4. "Abra os olhos e levante-se".

A experiência de leveza nas pernas não necessira de procedimentos específicos

para o "voltar atrás" uma vez que as pernas funcionam mais autonomamente.
Normalmente, ainda dentro da primeira semana, basta apenas um breve momento de
concentração para que braços e pernas possam ser percepcionadas como bastante
pesadas. É essa a altura para passar ao segundo exercício.

SEGUNDO EXERCÍCIO:
A EXPERIÊNCIA DO CALOR (Dilatação Vascular)

Contrariamente ao primeiro exercício, é mais difícil para qualquer indivíduo

aceitar a ideia de que os vasos sanguínos possam contrair ou dilatar na sequência de
um esforço intencional. Deve, no entanto, referir-se que qualquer actividade
emocional está associada com uma mudança no fluxo sanguíneo (veja-se o
empalidecer e o ruborizar). Algumas actividades que certos indivíduos praticam
sitematicamente exercem efeitos sobre os vasos sanguíneos — sauna, por exemplo —.

O segundo exercício do TA afecta por inteiro o sistema cardiovascular

periférico. Afecta o fluxo sanguíneo através das artérias, capilares e veias na pele,
orgãos e musculatura. A distribuição do sangue nos vasos é regulada através da
contração e da dilatação, que ocorrem como resposta à inervação do sistema nervoso;
a sua magnitude e direcção são determinadas pela actividade física, estado geral de
activação e pela inibição.

Quando o primeiro exercício estiver bem treinado e a experiência de leveza

puder ser induzida rapidamente e sempre que se quizer, as sessões de treino podem ser
alargadas à introdução da segunda fórmula:

1. "Os braços (pernas) estão muito pesados" (é repetido seis vezes);

2. "Eu estou muito calmo" (é dito uma vez);

3. "O braço direito (esquerdo) está muito quente" (é repetido seis vezes; o
termo "calmo" é então repetido uma vez.

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 Um indivíduo normal notará uma sensação interna crescente de calor/conforto,
que surge rapidamente e, tipicamente, na zona do cotovelo e braço "inferior". Muitos
indivíduos experienciam calor mesmo antes deste segundo exercício.

Não é necessário nenhum procedimento específico para "voltar atrás" neste

segundo exercício uma vez que os vasos sanguíneos são elásticos e submetidos a auto-
regulação compensatória, a qual desencadeará o retorno ao estado inicial de forma
autónoma.

Este exercício deve executar-se igualmente durante uma semana, de forma a

garantir a generalização da experiência de calor ao corpo inteiro. A dilatação dos
vasos sanguíneos e o relaxamento associado possuem um efeito particularmente
tranquilizador e indutor de sono. Deve ter-se em atenção indivíduos com situações
cardíacas de risco, uma vez que este exercício não é tão inócuo quanto possa parecer.

No TA, quando um novo exercício é acrescentado, inicialmente o indivíduo

deve concentrar-se nos exercícios já aprendidos e acrescentar o novo por um
breve período (tradicionalmente, um minuto). Assim, a totalidade dos exercícios
rondará os 10 - 15 minutos.

Aprendido e treinado este segundo exercício, passemos ao terceiro.

TERCEIRO EXERCÍCIO:
REGULAÇÃO DO CORAÇÃO

A consciência da actividade cardíaca varia consideravelmente de pessoa para

pessoa. Muitos indivíduos têm consciência da actividade do coração em períodos
de maior tensão, excitação e febre mas muitos há que não conseguem sentir a
actividade cardíaca sem treino prévio. Há pois que sensibilizá-los para a mesma.
Podem começar por utilizar o pulso e, com um certo treino, começarão também a
sentir a actividade do seu coração. Se isto não for suficiente, podem tentar-se outros
meios: deitado de costas no chão, coloca o braço direito sobre o peito, de maneira a
que o cotovelo fique apoiado e à altura do peito e a mão direita fique em contacto com
o peito, sobre a área do coração. Nesta altura, o sujeito passa pelo habitual estado de
leveza, calor e quietude e deve concentrar-se nas sensações do peito, exactamente nas
da área em que a mão toca a pele. A pressão da mão funciona como um indicador
direcional. O indivíduo está agora apto a dar-se conta da actividade cardíaca e com a
repetição contínua da totalidade do exercício, a experiência tornar-se-á mais óbvia.

23
 A fórmula para o coração é: "O coração bate lentamente e fortemente" (ou,
para certos indivíduos, "lenta e regularmente"). (Repetir seis vezes e acrescentar
a palavra "calmo" uma vez). Uma vez aprendido o exercício, torna-se desnecessário
manter a mão sobre o peito.

É importante alertar que este exercício não pretende reduzir a frequência

cardíaca; tal seria ir contra a auto-regulação ; a ênfase é em batimentos fortes e
regulares, não na redução da frequência.

QUARTO EXERCÍCIO:
REGULAÇÃO DA RESPIRAÇÃO

Respirar é uma actividade parcialmente autónoma e parcialmente

intencional. No TA, o relaxamento muscular, vascular e cardíaco imediatamente se
integram com o ritmo da respiração, tal como a leveza e o calor generalizam
automaticamente do braço treinado para as outras extremidades. No TA, no entanto,
qualquer influência intencional ou modificação da respiração é indesejada, uma
vez que implicaria tensão e actividade voluntária e poderia ficar associada a
estas por um mecanismo tipo reflexo (ou condicionamento).

Também aqui o indivíduo deve fazer os exercícios anteriormente aprendidos

antes de acrescentar a quarta fórmula:

"Respiro" (repetir seis vezes e acrescentar uma vez "calmo").

Habitualmente, este exercício é integrado e praticado por mais uma semana.

Neste exercício e contrariamente ao que sucede com outros métodos de

relaxamento, nomeadamente os baseados no yoga, não devemos querer controlar a
respiração mas sim deixarmo-nos levar pelo nosso ritmo respiratório.

QUINTO EXERCÍCIO:
REGULAÇÃO DOS ORGÃOS VISCERAIS ("RAIOS SOLARES")

Para a regulação das vísceras, o indivíduo deve focar-se na área do plexus

solar, que é o centro nervoso mais importante para os orgãos internos. A imagem
associada com este centro nervoso é a de um sol do qual os raios se estendem para
outras áreas corporais. O plexo solar encontra-se a meio caminho entre o umbigo e
a extremidade inferior do externo. Concentrado nessa área, a fórmula é:

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 "Os raios solares incidem tranquilos e quentes" (é repetida seis vezes e
acrescenta-se "calmo" uma vez).

A imagem da respiração a correr para fora do corpo quando o sujeito expira

também pode ajudar neste exercício particular.

SEXTO EXERCÍCIO:
REGULAÇÃO DA CABEÇA

A base deste exercício é a conhecida imagem de um pano frio sobre a testa e

do efeito relaxante que produz. O processo de integração é o mesmo que o de
qualquer exercício anterior.

A fórmula é a seguinte: "A testa está fresca" (repetida seis vezes).

Tal como o calor está associado com a vasodilatação, a experiência de

frescura na testa conduz a uma vasoconstrição localizada e a uma diminuição do
fluxo de sangue, que contribui para o efeito refrescante. Uma vez que todos os
vasos sanguíneos do corpo estão interligados, uma vasoconstrição local pode
generalizar para outros vasos sanguíneos.

Embora muitos possam aprender este exercício igualmente numa semana,

alguns autores referem que cerca de um terço dos indivíduos nunca adquirirão
uma resposta muito forte para esta fórmula.

A "testa fria" pode igualmente ser descrita — imageticamente — como

uma "brisa fresca".

SUMÁRIO

O TA completo ficaria então assim:

- "Os braços e as pernas estão pesados" (6x); "calmo" (1x).
- "Os braços e as pernas estão muito quentes" (6x); "calmo" (1x).
- "O coração bate lentamente e fortemente" (6x); "calmo" (1x).
- "Respiro" (6x); "calmo" (1x).
- "Os raios solares incidem tranquilos e quentes" (6x); "calmo" (1x).
- "A testa está fresca" (6x); "calmo" (1x).

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 - Agora: "voltar atrás": "cerrar punhos, flectir os braços, respirar
profundamente, abrir os olhos".

Depois de cerca de 8 semanas, a maior parte dos indivíduos adquirem a

totalidade das sensações. Treino diário por mais 4 a 6 meses permitirá atingir
sensações mais fortes e a generalização do treino para outros ambientes pode ser
iniciada. Excepto quando começa a dormir, é bastante importante realizar a
sequência do "voltar atrás" após cada sessão. Desta forma, o indivíduo adquirirá
um mecanismo que terá sempre disponível e que lhe permitirá passar rapidamente
de um estado de tensão activa para um estado de relaxamento profundo — e vive
versa.

6. BIOFEEDBACK

O termo biofeedback refere-se a processos que se utilizam para levar o

indivíduo a controlar as respostas do SNA e do SNC. Nesta técnica, o indivíduo
recebe, através de aparelhagem própria, uma informação sobre o funcionamento
de uma víscera.

Várias explicações têm sido enunciadas para o funcionamento dos métodos de

biofeedback . Uma boa explicação parece-nos ser a de Lazarus (1977), segundo a qual,
o que se passaria no biofeedback seria semelhante ao que se passa nas auto-
regulações dos estados emocionais banais da vida de todos os dias. O que o sujeito
aprende por biofeedback é a reconhecer o tipo de "emoção" que provoca o défice na
regulação dos processos psicofisiológicos; a partir desse momento, pode substituir
essa resposta por outra mais adequada.

Há vários tipos de biofeedback::

- EMG — electromiográfico: através de feedback da actividade muscular.

- EEC — electroencefalográfico: recorre à correspondência entre estados de

consciência e tipos de onda cerebral, tal como são medidas em electroencefalografia.

- EGS — electrogalvânico: fornecido a partir da resposta electrogalvânica da

pele.

- ECG — electrocardiográfico: através da informação acreca da actividade

cardíaca.

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 O biofeedback é utilizado no tratamento de um vasto rol de perturbações, quer
sejam de etiologia psicossomática ou não:

1. Sistema Neuromuscular:
- controlo de relaxamentos
- reeducações neuromusculares diversas
- cefaleias ansiosas
- bruxismo
- torcicolo espasmódico

2. Sistemas Viscerais:
- perturbações cardiovasculares
- hipertensão
- enxaqueca
- enurese
- perturbações gastro-intestinais
- asma

3. Epilepsia

4. Outras situações: síndrome de Raynaud, frigidez, impotência eréctil, etc.

As limitações deste método prendem-se com a necessidade de possuirmos

aparelhagem específica para o praticarmos. Embora pareça eficaz em determinadas
situações, é mais usado como terapêutica institucional. Em alguns países, várias
empresas comercializam aparelhos de biofeedback portáteis.

7. COMENTÁRIO FINAL

A oferta de métodos e técnicas de relaxamento é, actualmente, bastante

diversificada. Este texto procura não só permtir a aprendizagem de alguns métodos
mas também esclarecer acerca dos fundamentos mais ou menos científicos dos
mesmos. A escolha destes observou o critério da facilidade dos mesmos e da eficácia
demonstrada. O TRMP será a técnica de relaxamento mais divulgada e mais utilizada
como apoio a intervenções psicoterapêuticas. Também o TA tem muitos adeptos mas
requer um pouco mais de tempo na sua aprendizagem. Seja qual for a metodologia
que decidamos praticar, é importante esclarecer que, após o treino e a aprendizagem
da aptidão, há que utilizá-la na vida quotidiana. E talvez o mais difícil nestas técnicas
seja a nossa capacidade para arranjar uns minutinhos diários ou de dois em dois dias
para não fazermos mais nada a não ser parar.

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 BIBLIOGRAFIA

Linden, W. (1993) The Autogenic Training Method of J. H. Schultz. In Lehrer,

P. M. & Woolfolk, Principles and Practice of Stress Management (2ª ed.) The
Guilford Press, pp. 205-230.

Kendall, P. C. et al. (1992) Anxiety Disorders in Youth, Cognitive-behavioral

Interventions. Allyn and Bacon.

Gonçalves, O. (1990) Terapia Comportamental. Modelos Teóricos e Manuais

Terapêuticos. Ed. Jornal de Psicologia. Porto.

Fontaine, O. (s. d.) Introdução às Terapias Comportamentais. Verbo.

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