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E-book licenciado para Alex aerografite@yahoo.com.
br CPF: 08108148707
E-book licenciado para Alex aerografite@yahoo.com.br CPF: 08108148707
Conteúdo
OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA MULHERES..................................................................................................3
MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: APRENDA COMO COMEÇAR!.............................................................................7
AS MULHERES NECESSITAM TREINAR, FAZER DIETA E SUPLEMENTAR COMO OS HOMENS?................... 12
MULHERES QUE TREINAM PESADO PODEM FICAR COM APARÊNCIA MASCULINA?................................... 19
A DEFICIÊNCIA DE FERRO NAS MULHERES PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO................................................. 24
QUAL É A QUANTIDADE DE PROTEÍNAS QUE MULHERES DEVEM INGERIR?................................................... 29
SUPLEMENTOS PARA MULHERES SÃO REALMENTE EFICAZES?........................................................................... 33
COMO ELABORAR UMA BOA DIETA FEMININA!......................................................................................................... 36
EXEMPLO DE DIETAS PARA MULHERES (60KG)........................................................................................................... 39
MULHERES E SILICONE: HÁ INTERFERÊNCIA NA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO?............................................... 42
QUAL É A FREQUÊNCIA IDEAL DE TREINAMENTO DE PERNAS PARA MULHERES?........................................ 45
MULHERES E A DIFICULDADE NO DESENVOLVIMENTO DOS MEMBROS INFERIORES................................ 48
AS INTERFERÊNCIAS DO CICLO MENSTRUAL NA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO................................................ 54
APRENDA DIMINUIR OS SINTOMAS DA TPM COM A MUSCULAÇÃO.................................................................. 59
OS 17 ERROS QUE PREJUDICAM OS RESULTADOS DAS MULHERES NA MUSCULAÇÃO.............................. 64
APRENDA 3 ERROS COMETIDOS POR MULHERES NO TREINO DE PERNAS..................................................... 79
CONHEÇA 7 DICAS PARA MULHERES QUE DESEJAM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR............................ 82
CONHEÇA 3 GRANDES MITOS SOBRE A MUSCULAÇÃO PARA MULHERES....................................................... 88
MUSCULAÇÃO DURANTE A GRAVIDEZ, PODE OU NÃO PODE?............................................................................ 92
DICAS PARA RECUPERAÇÃO MUSCULAR APÓS UMA GESTAÇÃO........................................................................ 96
EXEMPLO DE TREINO PARA MULHERES...................................................................................................................... 103
EXEMPLO 1: BIOTIPO ECTOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................. 103
EXEMPLO 3: BIOTIPO ENDOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................ 108
EXEMPLO 4: BIOTIPO ENDOMORFO, IDADE 31 A 40 ANOS............................................................................ 112
EXEMPLO 5: BIOTIPO MESOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................ 116

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Hipertrofia Feminina Perfeita!
Os benefícios
da musculação
para mulheres
A s mulheres nem sempre estiveram dentro do meio esportivo, principalmente

de maneira formal. Isso porque, por exemplo, na sociedade primata, a
mulher dedicava-se a fazer atividades muito reduzidas como procriar e cuidar
de seus filhos, enquanto o homem iria para a caça e para as demais atividades.
Ainda, nas sociedades mais antigas, como a grega, filósofos como Pitágoras eram
extremamente propensos a dizer que as atividades físicas deveriam ser praticadas
por homens. Mesmo com a aceitação de Platão, por exemplo, para que a mulher
entrasse no mundo esportivo, ele considerava que a mesma possuía certas
funções “débeis” quando comparadas as dos homens. Logicamente, isso não é
algo pejorativo, mas, demonstra a capacidade relativamente menos das mulheres
para fins esportivos, devido a sua evolução.
Obviamente, esse cenário foi se alterando com o passar dos anos e, cada vez
mais as mulheres entraram no mundo dos esportes. Por exemplo, no ano de
1900 em Paris, na França, já nos Jogos Olímpicos da Era Moderna, seis mulheres
já se faziam presentes. Essa crescente foi tão grande que em 1924 elas já
ultrapassavam um número de 130 mulheres.
Mas, isso tudo não foi por acaso: Mulheres realmente nasceram para os esportes
assim como os homens!
Sem sombra de duvidas, há modalidades as quais as mulheres aderem com maior
facilidade, por questões sociais entre outros fatores. Alguns desses exemplos
podem ser o Vôlei, a Ginástica Rítmica, a Ginástica Olímpica, algum tipo de
dança, o tênis entre diversas outras. Porém, entre essas inúmeras modalidades,
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uma das que mais vem revolucionando e, principalmente mais vem conseguindo
um considerável público é a musculação. Isso porque, a mesma vem sendo
observada como capaz de promover benefícios únicos, os quais talvez não sejam
se quer alcançadas com outras práticas.
Assim, rompendo barreiras para o que no passado era considerado um TABU
(sim, a musculação até pouco tempo atrás era um esporte muito pouco dedicado
ao púbico feminino e sofreu, além de ainda sofrer, em partes, preconceitos sem
quaisquer fundamentos), as academias de musculação hoje estão cada vez mais
lotadas de mulheres praticando exercícios resistidos com pesos.
É óbvio que ainda existem muitos mal entendidos a respeito da musculação para
mulheres. Por exemplo, ainda há o mito de que uma mulher que treinar muito
ou mesmo treinar pesados adquirirá um físico masculinizado ou mesmo que ela
poderá desenvolver altos graus de androginismo com a prática da musculação.
Ainda, que a musculação faz mal para aquelas que possuem próteses de silicone
ou mesmo que mulheres grávidas NÃO devam praticar musculação. Há ainda
quem diga até que mulheres menstruadas devam evitar tais práticas! Ora! Tudo
isso não passa de mentiras e, devemos avaliar quem as diz com muita cutela para
não deixarmos de praticar tais exercícios.
Porém, se você ainda não pratica atividades físicas resistidas com pesos ou
mesmo ainda tem dúvidas sobre os reais benefícios os quais elas podem
proporcionar, convidamos você a conhecer alguns deles, se surpreender e,
principalmente, decidir então pela prática da musculação. Você está pronta?
A Musculação Previne a Osteoporose

Sabe-se que as maiores propensas a desenvolver a osteoporose são as mulheres.
Isso porque, elas possuem características hormonais relacionadas com os
estrógenos que estão diretamente associadas com o metabolismo ósseo e, claro,
com a saúde do mesmo.
Por outro lado, a musculação não é um esporte o qual exige impacto ou mesmo
que possa causar danos ósseos Pelo contrário: A musculação estimula a
osteogênese, ou seja, a síntese de tecido ósseo. Ela estimula células ósseas a fim
de promover crescimento ósseo. Dessa forma, ela pode ser um altíssimo combate
para a osteoporose, além de promover benefícios hormonais relacionados com a
saúde óssea.
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Não é por acaso que, por exemplo, powerlifters (que estão sob sobrecarga
intensa) possuem regiões lombares com maior densidade óssea do que não
esportistas da modalidade.
Ainda, devido a ser um esporte altamente lipolítico, a musculação auxilia no
combate ao sobrepeso, fator esse que quando existente, pode causar desgastes
ósseos pela sobrecarga.
Portanto, se você quer ter uma saúde óssea realmente de ponta, comece já a
praticar os exercícios resistidos com pesos.
A Musculação Auxilia Antes,

Durante e Depois da Gravidez
A gravidez é um lindo estágio para a mulher e, estágio esse que somente ela tem
o dom de ter. E isso não é por acaso: Certamente homens não aguentariam o
peso de uma gestação, em todas as dimensões, não somente nas físicas.
De maneira única, as mulheres são capazes de passar por essa fase, mas, muitas
vezes, por não terem um preparo antes, durante e após a gravidez, acabam
sofrendo alterações corpóreas e funcionais desnecessárias. Por exemplo, quem
nunca viu uma mulher que ficou flácida ou com estrias após a gravidez? Quem
nunca viu uma mulher que engordou muito ou mesmo que deixou de praticar
atividades físicas após esse período?
O que acontece é que não é a gravidez a culpada disso, mas, a falta de preparo.
E. esse preparo deve começar antes da gravidez, a fim de prepara o corpo
previamente. Mulheres que tem uma prática regular de atividades físicas antes de
suas gestações, acabam tendo melhor gestação e maior recuperação pós-parto.
Durante a gravidez, também é essencial que ela esteja sob a prática de
exercícios. Obviamente, nesse período ela deve ser assistida por um profissional
devidamente qualificado e evitar quaisquer sobrecargas sob a região ventral.
Devemos considerar diferentes graus, tipos e intensidades de atividades
físicas, especialmente na musculação frente ao pré-preparo dessas mulheres.
A musculação auxilia no preparo para o momento do parto e ainda é capaz
de auxiliar para um fortalecimento muscular, pois, a mulher sofre alterações
físicas muito consideráveis (especialmente na região do core e dos membros
inferiores) com o aumento de peso da gestação.
Depois da gravidez, o restabelecimento das funções musculares, o fortalecimento
muscular e a recuperação das capacidades físicas será essencial, portanto,
retornar o quanto antes à musculação é essencial. Obviamente, mulheres que
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fizeram cesárias devem ter maior tempo de recuperação antes desse retorno.
Nesse momento, a correção de posturas adquiridas durante a gravidez também
pode ser de altíssima importância.
Mulheres que praticam atividades com frequência desde cedo, possuem bem
menos chances de desenvolverem problemas relacionados à gravidez, como
hipertensão, dores articulares, enfraquecimento da parede abdominal, ganho
excessivo de peso corpóreo entre outros.
Controle da Gordura Corpórea

Outro ponto que a mulher infelizmente leva desvantagem, quando comparadas
aos homens é o ganho de gordura corpórea mais facilitada, pois, suas
características hormonais são muito peculiares, especialmente porque o
estrógeno é um hormônio altamente associado com a lipogênese.
Além disso, a própria constituição corpórea evolutiva da mulher envolve maior
quantidade de gordura corpórea.
As atividades físicas garantem não só o gasto energético durante a sua prática,
mas, fazem com que o corpo consuma mais energia com o decorrer dos dias de
recuperação, devido ao EPOC (consumo de oxigênio pós-treino) e as sínteses
(proteica, de glicogênio) etc as quais também ocorrem.
Ainda, as atividades físicas fazem com que haja uma manutenção, ou até mesmo
o ganho de massa muscular, fator esse que está intimamente ligado com a
velocidade do metabolismo. Baixos níveis de massa muscular podem acabar
desacelerando o metabolismo e dificultando a perda de gordura. Aliás, esse fator
pode fazer com que a gordura inclusive seja elevada.
Controle os Níveis Delipídios Sanguíneos

A musculação é uma grande contribuinte no controle de lipídios corpóreos,
incluindo as lipoproteínas transportadoras e colesterol (HDL, LDL, VLDL), além
do próprio colesterol, que também é um lipídio.
Todavia, sabemos que pela maior utilização energética, pelo maior consumo
de substratos como o colesterol e por maiores impactos hormonais positivos,
consegue-se um bom controle de lipídios corpóreos.
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Musculação para
mulheres: Aprenda
como começar!
A musculação é um dos melhores exercícios que o nosso corpo pode praticar,

pois ela é COMPLETA! Com isso, hoje em dia é difícil você conhecer uma
pessoa que não pratique este esporte, seja para melhorar a saúde, se reabilitar,
em busca de um corpo melhor ou qualquer objetivo, a musculação vai poder te
ajudar. E as academias de hoje não estão tomadas só por homens. As mulheres
aderiram ao esporte e hoje são quase que maioria.
Mas ninguém nasceu sabendo… Eu não nasci, você não nasceu e ninguém irá
nascer. Por isso, dar algumas dicas para você, mulher, que está iniciando na
musculação ou você que já iniciou, mas ainda tem muitas duvidas. Vem comigo,
porque aqui vou falar dos benefícios da musculação, de como começar, dos
melhores exercícios para cada músculos e muito mais!
Benefícios da musculação
Como dito no inicio, a musculação é um esporte completo, pois nela você
poderá trabalhar o seu corpo todo, poderá trabalhar partes isoladas e etc.
Além disso, os objetivos que ela te proporciona são muitos, como: aumento
de massa muscular, emagrecimento, perda de gordura, definição, melhora na
saúde, melhora cardiorrespiratória, reabilitação de lesões, fortalecimento do
corpo e muito outros. Por isso, esse esporte só cresce no mundo e cada vez mais
médicos estão recomendando aos seus pacientes.
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Além de todos os já conhecidos benefícios estéticos que a musculação
proporciona, como um corpo torneado e músculos hipertrofiados, estudiosos
afirmam que ela:
»» Previne e trata osteoporose – Na menopausa precisamos aumentar a
densidade óssea! Isso evitará fraturas, desgastes e doenças crônicas no
futuro;
»» Promove o emagrecimento e reduz a gordura corporal – Com o gasto
energético promovido pelo exercício, há uma queima maior de calorias;
»» Melhora a força e resistência;
»» Promove o condicionamento físico;
»» Melhora o humor, o sono, a qualidade de vida, e a autoestima – O exercício
faz o corpo relaxar e reduzir a tensão nervosa, aliviando na melhora da
postura, há ainda a liberação de endorfina (hormônio que nos deixa feliz!)
»» Melhora a saúde mental e comportamento social;
»» Diminui estresse – Endorfina!!!!
»» Aumenta e acelera o metabolismo – Com o aumento da massa muscular, o
metabolismo é “forçado” a aumentar, por que é ele que vai manter a massa
que você conquistar;
»» Em idosos, permite que a massa muscular seja preservada – Nos idosos,
a massa muscular é degradada com o passar do tempo, fazer exercícios é
essencial para que esse processo natural seja estacionado;
»» Diminui ansiedade e depressão – Novamente a endorfina é liberada aqui!! Ela
vai nos acalmar para que passemos o resto do dia tranquilas;
»» Previne doenças cardíacas e Diabetes – Quem se mexe reduz 40% o risco
de desenvolvimento de Diabetes e tem 35% menos chance de ser acometido
por AVC/AVE;
»» Controla a pressão sanguínea e o colesterol – Teremos o ‘milagre’ da
oxigenação do sangue, permitindo assim que, o fluxo sanguíneo circule cada
vez melhor dentro dos vasos;
»» Melhora o equilíbrio, evitando assim quedas e fraturas – Ocorre o aumento
da densidade dos ossos, e com a musculatura mais forte, as chances de cair
diminuem;
»» Flexibilidade – Engana-se quem pensa que musculação diminui a
flexibilidade! É alongando que se previne lesões e tensões no músculo.
Vale a pena reservar um tempo na semana e apostar em uma sessão de
alongamentos
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»» Combate a flacidez –Emagreceu rápido demais, ou acabou de ter um neném,
e ficou com o corpo flácido? Os exercícios com pesos vão modificar o corpo,
deixando-o firme, durinho e com curvas incríveis!
Viu? Esses benefícios são apenas uma pequena amostra comparada ao

bem-estar que um treino de musculação pode te fazer. E ao contrário
do que muita gente fala, a musculação não vai te deixar “masculinizada”
do dia para a noite, pois o homem produz muita Testosterona (cerca
de 200 a 1200 nanogramas/dL), e nós mulheres produzimos níveis
baixíssimos, porém são suficientes para o funcionamento hormonal
do nosso organismo e não para nos transformar num homem (15 a 70
nanogramas/dL), tampouco vai te dar varizes e microvasos saltados nas
pernas. O que tem por aí, é muito “achismo” e pouco “você está linda,
continue assim!!”.
Começando agora?
Primeiro, certifique-se de que é esse esporte que você quer, pois os resultados
só serão notados com no minimo 6 meses de treino (tempo necessário para
o corpo se adaptar), então, paciência. Depois procure
uma boa academia e um profissional de Educação Física
que vá aplicar a avaliação física e trabalhar para te passar
os treinos de acordo com as necessidades do seu corpo
(http://dicasdemusculacao.org/importancia-seguir-
protocolo-individualizado-musculacao/). Lembrando que:
TREINO E DIETA TÊM QUE SER PERSONALIZADOS E
INDIVIDUAIS! – Nada de copiar treinos/dieta de “musos
do mundo fitness” na internet, pois você não sabe das
necessidades especificas do corpo da “musa fitness”. Que fique bem claro: O
treino da musa fitness foi feito para ela, para o corpo dela. Então, você precisa de
um programa para chamar de SEU.
Durante os treinos, mantenha-se com a mente o corpo são, isso será essencial
para que seu treino seja excelente na sala de musculação. O profissional de
educação física irá lhe acompanhar nos primeiros meses, para que você conheça
as técnicas e amplitude correta do movimento, além de fazer alguma eventual
correção. A frequência de seus treinos será determinada por sua condição física
e pelo profissional com base na avaliação física que ele fez. Não treine se não
tiver condições. Se sentir dores, mesmo com a execução correta do movimento,
informe imediatamente ao profissional responsável, ele pode substituir o
exercício ou até suspender.
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Além do treino, atente-se a dieta/alimentação. Esse ponto é o ponto chave para
a conquista de qualquer objetivo e é nele que a maioria das pessoas insiste
em errar. Alimentar-se bem não é só cortar gorduras, frituras e refrigerantes
de sua alimentação e nem é comer apenas de 3h em 3h. Alimentar-se bem é
fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele necessita, nas quantidades que ele
necessita e na hora que ele precisa. Fornecer os macronutrientes corretos, os
micronutrientes, a hidratação correta e etc. Por isso, o ideal é buscar auxilio de
um nutricionista, que irá montar uma alimentação baseada em suas necessidades.
Assim como o treino, a alimentação deve ser individualizada a você, pois só assim
irá conseguir obter os verdadeiros resultados!
E além desses dois pontos, outro fator chave é o descanso. Muitas pessoas
acham que quanto mais treinarem, quanto mais peso levantarem, mais músculos
irão construir. Porém esse conceito está TOTALMENTE errado! O corpo precisa
de descanso para que ele possa efetivamente crescer. Descanso do treino,
do músculo e da mente. Por isso, organizar o treino de modo que você deixe
os músculos já treinados descarem, é essencial. Além disso, uma boa noite de
sono é super válido para que seu corpo possa efetivamente relaxar e descansar
profundamente.
Melhores Exercícios
Os exercícios de musculação são a base de um treino. Sem eles não há treino
e sem o treino não há todos os benefícios já citados. E para cada músculos,
existem uma infinidade de exercícios, e que se eu fosse colocar aqui ficaria
extremamente chato e longo. Por isso, coloquei só os que considero “os melhores
exercícios de cada músculo”. Assim você poderá fazer uma leitura rápida e
aprender um pouco mais sobre o que incluir em cada treino seu.
Membros inferiores:
»» Quadríceps: Cadeira Extensora, Agachamento livre, LegPress 45°

e Levantamento Terra (Deadlift);
»» Isquiotibiais: Stiff e Mesa Flexora;
»» Glúteos: Agachamento unilateral (Afundo) com Step, Agachamento livre e
Extensão de quadril no Cabo;
»» Panturrilha: Gêmeos sentado e Livre.
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Membros superiores:
»» Peitoral: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo;

»» Costas: Puxada (Frente), Remada sentada e Remada Unilateral;
»» Deltoide: Desenvolvimento a frente, Abdução de ombros e Flexão de
Ombros;
»» Tríceps: Testa com Barra e Francês com halter;
»» Bíceps: Rosca direta e Rosca alternada.
Considerações:
Treino/alimentação deve ser individual; O profissional qualificado responsável

pela academia é quem tem a capacidade de montar um treino que harmonize
com sua condição física. É ele que vai dizer qual o melhor exercício e a carga a
ser utilizada. Caso você já treine, converse com o personal e veja se tem como
incluir mais exercícios.
Siga firme na dieta! O treino em si não vai modificar seu corpo caso você esteja
sabotando sua alimentação. Consulte um nutricionista.
Descanse corretamente! O corpo só irá responder melhor à estímulos se estiver
bem descansado e alimentado. Uma noite de sono bem tranquila é restauradora.
Não tenha medo de pegar pesado! Já foi explicado que você não vai se
transformar no Hulk do dia para a noite! Mas, lembre-se de respeitar os limites
do seu corpo. Então #EsmagaQueCresce
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As mulheres necessitam
treinar, fazer dieta e
suplementar como
os homens?
S e buscarmos a definição de musculação no dicionário, encontraremos o

significado da palavra como sendo o conjunto das ações musculares, ou
o exercício do músculo. Ações essas ou exercícios que não necessariamente
precisam ser planejados, ou objetivando um determinado padrão estético.
O simples ato de movimento mais simples ou pequeno, como o piscar das
pálpebras, já pode ser entendido como um evento de exercício muscular.
Apesar da definição, a musculação sem dúvidas alguma ficou conhecida por ser
uma prática de atividade física programada que visa determinados (e muitos,
diga-se de passagem) objetivos, que envolvem desde estética, até saúde e até
mesmo nos tempos dos primórdios, sobrevivência. E realmente não é a toa
que hoje, se falarmos em musculação, a primeira coisa que nos vem a mente é
mesmo um ginásio com pesos.
Como definido, a musculação é o conjunto de ações musculares, ou seja, ela é
aplicada tanto para o sexo masculino quanto para o feminino. Inevitavelmente,
quando associamos a musculação com força ou com desenvolvimento físico, fica
muito mais fácil imaginar a imagem masculina neste aspecto. Homens possuem
uma capacidade física envolvendo força, agilidade, facilidade no desenvolvimento
da massa muscular normalmente maior do que mulheres. E não é a toa: as
questões hormonais são o maestro dessa diferenciação toda, gerando então as
individualidades e particularidades entre um sexo e outro.
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Se pegarmos os primeiros tempos de musculação (falo do esporte) vamos
reparar que é evidente a maior ou quase unânime presença masculina no
cenário de ginásios, busca por conhecimento etc. Entretanto, com o passar dos
anos, com a evolução da musculação e com o conhecimento que passou-se a
ter uma maior sensibilidade e noção e reparar que a musculação não só seria
aplicável a mulheres, mas também acrescentaria tantos benefícios quanto aos
homens. Muitas vezes benefícios que superam quaisquer outros esportes. Por
conseguinte, apesar de estar diminuindo relativamente rápido pelos padrões
estéticos que cada vez mais estão se estabelecendo na sociedade, muitos
platôs e muitos mitos foram criados envolvendo a prática dessa atividade física
para mulheres.
Claramente, se falamos do esporte musculação, imaginamos o desenvolvimento
dos músculos por questões naturais e lógicas em primeiro lugar. Crescimento
esse que é conhecido como hipertrofia muscular e que basicamente significa
aumentar o tamanho das células musculares e/ou fazê-las aumentar em seu
número (hiperplasia). Porém, para que isso aconteça de maneira efetiva, cada vez
mais tem-se buscado métodos específicos e/ou individuais para tal.
Talvez toda essa busca por um corpo musculoso dos homens tenha
estigmatizado o esporte como sendo única e exclusivamente para isso, quando
esta torna-se uma concepção errada diante de todos os estudos que temos hoje.
Entretanto, ainda existem inúmeras dúvidas e inúmeras idéias errôneas sobre a
prática de musculação por mulheres. Saber identificar muitos desses mitos, mas,
principalmente entender o porque eles são mitos e não realidade é fundamental
não só para que possamos bem conhecer a musculação, mas para que possamos
pouco a pouco torná-la mais universal do que tem sido. Neste guia iremos
discutir um pouco a respeito da prática de musculação por mulheres e abordar
três pontos específicos e básicos que cercam a musculação: O treinamento, a
dieta e a suplementação.
O Treinamento de Musculação Feminino

Por que mulheres treinam 3X15 ou 20 e homens 4X8? Será que 8 repetições são
específicas para o sexo masculino ou não devem ser realizadas para mulheres,
pois, o aumento de massa muscular as fará ficar com aparência de “masculo”?
Claro que não! Acho perfeitamente normal realizarmos trabalhos com mulheres
visando repetições baixas, envolvendo até menos repetições do que as próprias
8… Crer em mitos quanto a número de repetições, ao meu ver, não passa de um
modismo teórico sem lá grande comprovação científica atual. É como acreditar
que 4X8 faz crescer, 3X15 faz definir, 4X15 faz vascularizar, 4X12 faz manter e
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assim por diante, sem levar se quer em consideração a dieta do indivíduo, suas
questões hormonais, o uso ou não de alguma substância exógena etc.
Quantas e quantas vezes vi mulheres fazendo uma grande omissão
no treinamento de muitos músculos com medo de hipertrofiá-los a ponto de
ficarem com um aspecto menos feminino. É o caso, por exemplo, dos trapézios.
A grosso modo, quantas vezes você viu uma mulher realizando um encolhimento
na academia? Eu, particularmente, nunca! Entretanto, se formos observar de
perto, veremos que os trapézios possuem fundamental influência de muitos
dos outros exercícios que realizamos, promovendo estabilidade, principalmente.
Ele eleva, abaixa, retrai e faz a rotação da escápula (Dângelo e Fattini-1988).
Incrivelmente, esses movimentos são usados em exercícios para o peitoral, para
as costas e até mesmo para as pernas, no caso do agachamento livre. Preciso
ainda comentar a importância deles no treinamento de deltóides, propriamente
ditos? O resultado é que com a omissão de seu treino, teremos um músculo não
só mal desenvolvido, mas mal fortalecido também.
O que acontece é que devemos entender que hormonalmente e
fisiobiologicamente as mulheres possuem características muitos distintas dos
homens. Entretanto, a forma pela qual se consegue a hipertrofia em um dos
sexos acontece basicamente da mesma forma (claro que em intensidades
diferentes). Isso quer dizer que, teoricamente é impossível uma mulher treinando
naturalmente e se alimentando adequadamente venha construir um físico do
tamanho de um fisiculturista profissional. Mulheres que atingem um patamar
daquele como Iris Kyle e outros nomes certamente fizeram e/ou fazem uso de
substâncias hormonais sintéticas baseadas em hormônios masculinos.
Da mesma forma que um treinamento submáximo para um homem não
acrescentará lá grandes benefícios no quesito aumento de massa muscular, para
a mulher, também não. E, quando falo em aumento de massa muscular, não se
assuste. Esse aumento de massa muscular é a respeito do crescimento do tecido
muscular que a fará ficar torneada, com glúteos em pé, diminuir o percentual de
gordura, enrijecer a musculatura, afinar a cintura e assim por diante. É através
realmente do aumento da massa muscular que se consegue um corpo torneado e
não unicamente através da redução do percentual de gordura.
Diferente de homens, onde o aumento em volume e densidade muscular é muito
superior, em mulheres isso acontece de maneira mais lenta, principalmente pela
baixa produção de testosterona, conferindo então que não há necessidade de ter
aquele velho medo de ficar com características corpóreas masculinas.
Devo dizer que outra coisa que incomoda bastante em treinos femininos,
assim como o inverso me incomoda em treinos masculinos, são pessoas que
treinam unicamente os membros inferiores e, no caso dos homens, os membros
superiores. Pera aí! Você está treinando o seu corpo ou está querendo ser uma
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figura desproporcional? Ao menos que o seu objetivo seja o segundo, então é
extremamente importante que você treine todas as partes do seu corpo com o
máximo de intensidade possível, visando realmente progresso. É extremamente
feio e desproporcional observarmos indivíduos com 45cm de braço e apenas
37cm de panturrilhas ou mulheres com 69cm de coxas e 25cm de braços.
Além disso, temos que lembrar que as devidas partes do corpo necessitam de
descanso para realmente poderem crescer, ou hipertrofiar, propriamente dito.
Por isso, uma freqüência adequada de sessões de treinamento e de descanso
para todos os grupamentos musculares é mais do que válido, injustificando
treinar todo dia os mesmos músculos e/ou treiná-los com uma freqüência muito
grande (sem levar em consideração o quesito lesão articular ou tendínea) pelo
overtraining.
Treine sempre o corpo com o máximo de intensidade POR COMPLETO!
A Dieta Feminina
Que história é essa de mulher querer crescer comendo mato e um pedacinho
de frango? Quem foi que colocou na cabeça que os substratos para as sínteses
mudam de acordo com os sexos? Pera aí! Estamos falando de individualidades
biológicas, claro, mas não podemos comparar de maneira tão diferente a forma
de alimentação de uma mulher e de um homem. Obviamente, fatos como o gasto
calórico, a intensidade do treino, o metabolismo, o biótipo corpóreo interferirão
sim na comparação de uma mulher com um homem, assim como interferiria entre
duas mulheres ou dois homens. Além disso, devemos levar em consideração
que a maioria das mulheres tem tendência ao acúmulo de gordura corpórea
pela questão hormonal e pela questão evolutiva. O problema é acreditar que,
se necessitamos de objetivos grandes e sólidos, conseguiremos alterando
coisas que não deveriam ser alteradas na dieta. Existem três macronutrientes
indispensáveis ao ser humano, seja homem ou mulher: Carboidratos, lipídios
e proteínas. Além disso, contamos com os inúmeros outros micronutrientes
como vitaminas e sais minerais. Desta forma, uma mulher, assim como o homem,
necessita de carboidratos e lipídios (lipídios esses também utilizados nas sínteses
hormonais endógenas) e também necessita das proteínas para as funções
plásticas e construtoras.
Porque homem sofre comendo batata doce com frango e muitas mulheres não
aceitam essa realidade e optam por aquele maldito iogurte light com colágeno
que promete o corpo perfeito para o verão?
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Nos últimos tempos, até vejo muitas mulheres que treinam, são bem orientadas
e já seguem algum ritmo mais intenso de treinamento, adequando suas dietas
como devem ser. Não é a toa que vemos na televisão aqueles loironas comendo
macarrão integral com claras de ovos e assim por diante.
Entretanto, muitas ainda insistem em fazer uma alimentação totalmente
enfeitada. Sopinhas, chazinhos, iogurtezinho… é difícil muitas vezes, inclusive
imaginar uma mulher comendo frango as 16h ao invés de um sanduíche
com peito de peru light, não é mesmo? Pois bem, a verdade é que mulheres
necessitam de uma alimentação equilibrada e, dependendo de como for o
objetivo, alguns parâmetros devem ser seguidos. Sejamos verdadeiros e não
vamos condenar por completo os iogurtezinhos e os peruzinhos, mas, vamos
inseri-los quando necessário na dieta, assim como vamos inserir o peito de
frango com batata doce quando necessário também.
Socialmente e culturalmente, não temos muitos hábitos que poderiam ser
saudáveis, o que se torna um empecilho para adequar a dieta. Não é comum
comermos pouco ao meio dia e comermos o dobro as 19:00h. No entanto,
indivíduos que treinam a noite, se beneficiam com essa estratégia que pode soar
um tanto quanto “estranha”.
Os resultados para perda de peso são muito mais benéficos com a dieta
isolada do que com o treinamento isolado (claro que se falarmos do processo
de hipertrofia muscular, o treinamento possui larga influência pelo estímulo que
o mesmo gera nas fibras musculares). Por isso, adequar sua dieta a seu objetivo é
mais do que fundamental.
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Suplementação feminina
Suplementos alimentares realmente, a grosso modo, podem ser dispensáveis
na maioria dos casos. Entretanto, muitos podem se beneficiar com seu uso,
otimizando os resultados, a performance e outros no treinamento, mas,
principalmente, facilitando e alimentando-se de forma coerente durante o dia,
atendendo as próprias necessidades.
Mulheres devem tomar suplementos? Mulheres devem usar o mesmo tipo
de suplemento que os homens? Será que esses suplementos dedicados para
mulheres, realmente são válidos?
São muitas as perguntas que podem ser feitas diante a questão da utilização
de suplementos alimentares pelo público feminino. Mas, mais uma vez, com
raras exceções, a regra segue a mesma das dos homens, dependendo das
necessidades dietéticas/ergogênicas de quem estamos nos referindo.
As mulheres requerem, como já dito, padrões nutricionais muito parecidos com
os dos homens, variando mais pelas necessidades individuais e pelo objetivo do
que pelo fato de serem mulheres, propriamente dito.
Ainda nas mulheres o que manda quando o assunto é suplementação é
o básico: Shakes de proteína, creatina (sem medo de retenção hídrica),
carboidratos, gainners (em poucos casos), alguns aminoácidos como a beta-
alanina e a L-Leucina, talvez um pouco de cafeína, vitaminas (multivitamínicos),
talvez alguns substitutos de refeição em pó ou em barras para facilitar o dia-
a-dia das mais atarefadas e não foge muito disso não… se, eventualmente,
é necessário o acréscimo de algum tipo de suplemento ergogênico, como
um termogênico, este também pode ser inserido. Entretanto, aqui, não podemos
confundir esses suplementos com a classe, por exemplo dos pro-hormonais.
Aliás, não acho esse tipo de substância, e não suplemento, válido nem mesmo
para homens, quem dirá para mulheres.
Avaliando o quadro nutricional e as necessidades dietéticas individuais, fica
então muito mais fácil de estabelecer um planejamento adequado, corrigindo
as falhas ou possibilitando melhor nutrição com a utilização de suplementos
alimentares.
Algumas variações podem ocorrer se estivermos falando de atletas profissionais
com objetivo competitivo, mas, neste caso, temos fatores específicos e que
requerem um planejamento muito mais específico.
Uma boa sugestão de suplementação para mulheres poderia ser, nos
seguintes momentos:
17

»» Desjejum: Vitaminas (multivitamínicos), gainners/MRPs e hiperprotéicos e
aminoácidos;
»» Durante o dia: MRPs e aminoácidos.
»» Antes do treino: MRPs, maltodextrina, whey protein hidrolisado ou

concentrado, aminoácidos (BCAAs, Creatina, Beta-Alanina);
»» Depois do treino: Maltodextrina, Whey Protein Isolado, aminoácidos

(Creatina, em primeiro lugar, BCAAs) e eventualmente, se necessário,
vitaminas antioxidantes;
»» Antes de dormir: Hiperprotéicos, MRPs e aminoácidos.
Devemos lembrar que isso não é regra e que podemos largamente alterar toda
essa distribuição de acordo com as necessidades individuais.
18
Mulheres que treinam

pesado podem ficar com
aparência masculina?
A musculação feminina tem sido cada vez mais aceita pela sociedade
e, principalmente, cada vez mais procurada e praticada pelo público
delicado das mulheres. Diante de tamanho crescimento e divulgação, seria
incompreensível que não houvesse também inúmeros estudos, metodologias
e sistemas dedicados exclusivamente a elas. Há de se ver os treinos voltados
para mulheres, os suplementos alimentares voltados para mulheres e ainda, o
entendimento de como o seu metabolismo funciona e como pode ser otimizado,
seja visando o ganho de massa muscular, o aumento de performance ou mesmo
a redução da gordura corpórea, além da busca pela qualidade de vida.
Entretanto, apesar do crescimento da musculação para mulheres ser algo
extremamente presente e os avanços serem claros, passam também a existir
inverdades, mitos e dizeres os quais as deixam na maioria dos casos com o
pé atrás. Ainda, muitas mulheres influenciadas por fatores os quais, na grande
maioria, não passam de bobagem absoluta, acabam por prejudicar seus
treinamentos e não ter um pleno desenvolvimento o qual a possa fazer alcançar
seus objetivos.
Entre os dizeres mais comuns a respeito da musculação feminina é o da
“virilização”, ou a “masculinização” da mulher, fatores os quais trazem uma
aparência e traços masculinos ao doce ar feminino, como, por exemplo, o
engrossamento da voz, o aumento da acne, o aumento excessivo dos músculos
entre outros. E, claro, estamos nos referindo APENAS à musculação feminina,
19

sem entrar no âmbito do uso de ergogênicos hormonais, fato o qual deve ser
discutido a parte.
Sendo assim, o que é possível dizer sobre um treinamento “pesado” feminino?
Seria isso conveniente para ela ou a forte masculinização seria inevitável?
Haveria benefícios do treinamento intenso e pesado, desconsiderando possíveis
mitos a respeito de adquirir características masculinas? Comentaremos um pouco
mais adiante…
Biologia Humana
Entre as muitas coisas que se diferem na natureza,
encontram-se os gêneros, normalmente diversificados em
dois tipos (na maioria dos animais), o feminino e o masculino.
Essas características são estabelecidas não só pelas questões
físicas, mas, principalmente pelas questões hormonais aliás,
são as influenciadoras nas características físicas. Após
a fecundação e a definição do sexo do bebê, com os
cromossomos X e Y. A partir disso, ocorrem processos os
quais, logo nos primeiros dias de vida, promovem a própria produção hormonal
por aquele feto, começando então a definir suas características, as quais
resultarão (em termos normais) em um indivíduo do sexo masculino ou feminino.
Dessa forma, os hormônios são fundamentais para essa diferenciação. Apesar
disso, há de se dizer que um homem possui hormônios do sexo feminino bem
como a mulher também possui hormônios do sexo masculino. Entretanto, as
quantidades são bem diferentes de um para outro.
Sem sombra de dúvidas, quando crescemos, as diferenciações são muitas tanto
fisicamente quanto metabolicamente e psicologicamente. Há órgãos diferentes,
sistemas diferentes etc. Porém, alguns quesitos se mantém relativamente
padronizados nos seres humanos. Por exemplo, ambos precisam inspirar para
distribuir oxigênio para suas células e, isso é feito por um mesmo mecanismo,
ambos necessitam de substratos advindos da alimentação e, essa metabolização
básica é praticamente igual entre outros inúmeros pontos.
Também devemos exaltar os processos os quais resultam no aumento da massa
muscular. Há necessidade de substratos proteicos (aminoácidos) de substratos
energéticos e de estímulos (normalmente hormonais) para que ela ocorra.
Obviamente, com o treinamento, esse processo é intensificado e, portanto,
há um aumento maior da síntese proteica no tecido muscular o que resulta no
aumento do tamanho muscular.
20

De maneira resumida, tanto homens quanto mulheres, através do treinamento e
da alimentação, aliados com um bom descanso conseguem aumentar o tamanho
de seu tecido muscular, seja por hipertrofia ou hiperplasia. Todavia, você deve
estar se perguntando:
Então por que homens tem mais massa muscular do que mulheres e tem maior
tendência a aumentar a massa magra quando comparados a elas? Lembram-
se que disse que AMBOS OS SEXOS produzem AMBOS HORMÔNIOS
(masculinos e femininos), porém, o que muda é a quantidade a qual cada
sexo produz de cada um deles? Fica claro então perceber que, se homens
tem hormônios que produzem maior ganho muscular, ou melhor, induzem
a (como a testosterona), então, é óbvio que eles tenderão a ganhar massa
muscular, mas, isso não quer dizer que mulheres também não ganhem
massa muscular.
Mulheres que treinam e aumentam

sua massa muscular, irão ficar com
características masculinas?
É sabido que o treinamento resistido com pesos tem a capacidade de aumentar
a produção endógena de hormônios androgênicos, tanto em homens quanto
em mulheres. Entretanto, esse aumento, quando controlado é muito singelo
e não é necessariamente a intensidade do treinamento que fará com que
mulheres aumentem significativamente seus níveis de testosterona a ponto
de virilizarem. Para tanto, seria necessário aliar fatores não só hormonais, mas,
de alimentação, de estilo de treinamento e, claro, levar em consideração sua
genética. É óbvio que níveis extremos de treinamento podem ter algum impacto
mais sério hormonal, como, observa-se que alguma ginastas e atletas de outras
modalidades, tem a menstruação suspensa por longos períodos devido a alta
em hormônios androgênicos naturais em seu corpo. Mesmo assim, em casos
tão extremos, não costumamos ver ginastas que perdem seus traços femininos,
não é mesmo?
Treinar pesado não quer dizer que uma mulher construirá músculos muito
grandes ou TAMPOUCO que ela parecerá com um homem. Pelo contrário: O
treinamento pesado pode ajudá-la a aprimorar suas características femininas,
melhorar seu corpo, condicionamento físico e qualidade de vida como um todo.
Normalmente, quando vemos mulheres masculinizadas, as mesmas
provavelmente estão fazendo uso exógeno de androgênicos, pois, em níveis
naturais, é muito difícil uma mulher adquirir tais características.
21

O treinamento pesado como algo
altamente recomendado para mulheres?
Sabendo que, não é o treinamento pesado que irá deixá-la com características
masculinas ou tampouco acabar com sua natureza feminina, pode-se dizer que
o treinamento pesado é muito bem recomendado mesmo para aquela que
não quer construir músculos de maneira significativa ou mesmo para aquela
que apenas quer manter o seu condicionamento físico em dia e melhorar sua
qualidade de vida, o que também é muito importante.
Os benefícios do treinamento
pesado para as mulheres
É primeiramente interessante deixar claro que o treinamento pesado quando
aqui referido, não faz menção a extremidade de pontos os quais podem tornar
a rotina da mulher um tormento. Obviamente, não há necessidade de treinar a
ponto de “querer ser uma atleta” caso esse não seja seu objetivo, mas sim, a um
treinamento sério e que realmente seja eficaz. O por que dizer isso? Porque não
somente mulheres, mas, homens são vistos em academias com um treinamento
altamente submáximo o qual valoriza o bem-estar momentâneo, mas, deixa de
lado as questões fisiológicas do treinamento.
O treino de musculação é eficaz, pois, a cada um deles, temos novos processos
adaptativos do corpo, ou seja, se você conseguiu fazer um X de repetições
hoje com uma carga Y e amanhã conseguir fazer um pouco mais disso, seja em
quantidade de peso ou de repetições, então, seu músculo terá de se adaptar
novamente e “ficar mais forte” ou mais “propício” para realizar aquele trabalho.
E isso não é somente no treinamento de força que ocorre: Nos treinamentos
aeróbios também, apesar de serem em menor escala.
Treinar pesado, a ponto de chegar à falha muscular, se esforçar verdadeiramente,
buscar protocolos corretos de treinamento e, principalmente, ser o mais
específico possível em seus treinamentos, a fará obter inúmeros benefícios e
não cair em estagnação.
Como citado, muitas mulheres deixam de obter tais resultados pelos
desvendados mitos os quais passamos sobre o crescimento excessivo do tecido
muscular em mulheres.
22

Dessa forma, podemos concluir que o treinamento feminino ainda pode
promover inúmeros benefícios tais quais:
»» Diminuição da sarcopenia;
»» Aumento da osteogênese (sabe-se que o treinamento intenso pode estimular
os ossos a produzirem novas células, o que é essencial em mulheres que tem
maior tendência a doenças como a osteoporose);
»» Diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares,
metabólicas, sistêmicas entre outras;
»» Melhora do perfil hormonal;
»» Aumento da autoestima e outros fatores psicológicos;
»» Preparo para uma gravidez em melhor qualidade;
»» Auxílio nos períodos pós-parto;
»» Melhora nas questões relacionadas ao humor etc
23
A deficiência de
ferro nas mulheres
praticantes de
musculação
A pesar do ser humano possuir um corpo teoricamente “igual”, ou seja, com

uma estrutura básica fundamental, pequenas alterações individuais nos
genes de cada um permitem as inúmeras diferenciações que vemos no dia a
dia, sejam elas estéticas ou mesmo metabólicas. Entre as mais notáveis está
na diferenciação de sexo entre homens e mulheres. As consequências dessas
diferenciações entre homens e mulheres permite observar metabolismos
completamente diferentes e necessidades totalmente diferentes. Em especial,
pelos quesitos hormonais que são desencadeadores de todas essas diferenças,
homens e mulheres podem ser considerados casos a parte quando o assunto
é a nutrição, sendo que a necessidade “geral” de homens NUNCA atenderá a
necessidade “geral” de mulheres.
Nesse meio, onde claramente não podemos dizer que homens e mulheres
tenham necessidades iguais, é possível perceber que algumas deficiências
e necessidades são maiores e/ou menores a depender do sexo. Porém, um dos
micronutrientes mais relevantes nessas diferenças é o ferro. Mulheres tem uma
perda e uma carência grande por esse nutriente em escala muito maior do que o
homem. Praticantes de atividades físicas costumam ter ainda mais probabilidades
de carências nutricionais, pelo elevado uso de nutrientes no corpo. Isso faz com
que diretamente o publico feminino seja alvo de estudos e metodologias de
tratamento de reposição de ferro.
24

Mas por que repor ferro? Qual é a função desse nutriente e o que sua carência
pode trazer? O publico masculino não possui essa carência? E quais os meios
que as mulheres podem usar para fazer uma reposição eficaz? Discutiremos um
pouco mais adiante…
O Ferro
O ferro é um mineral para inúmeras funções biológicas que ocorrem nas células
justamente por sua grande capacidade de doar e aceitar elétrons em algumas
reações químicas. Entre suas funções, é possível destacar a formação do grupo
heme, no transporte de oxigênio, na contribuição de processos de geração de
energia ao corpo e etc.
As principais formas de obter o ferro são as dietéticas (através do alimento).
Quando ingerido da dieta, ele pode estar na forma orgânica ou inorgânica,
conhecido ferro heme (de origem animal) e o ferro não-heme (de origem vegetal).
É sabido que, entre essas duas formas, a forma heme é muito melhor absorvida
pelo fato de ela não ter de competir com outros minerais bivalentes e não ter
de sofrer grande metabolização. Já o ferro não-heme necessita ser juntado por
nutrientes como a vitamina C, e ainda corre o risco de competir em sua absorção
com outros minerais como o cálcio, por exemplo.
Na absorção intestinal, existem alguns fatores que podem atenuar ou melhorar a
absorção de ferro. Entre os fatores que melhoram essa absorção está a acidez, a
presença de solubilizantes e etc. Didaticamente, podemos definir a absorção do
ferro como ocorrente em três principais fases:
1- A capitação do ferro: Ocorre pela proteína transportadora de minerais
bivalentes 1, e o ferro para ser absorvido nesse local necessita ter sido
convertido de Fe3+ para Fe2+ por processos enzimáticos locais. Já o ferro
heme é transportado pela HCP1, sendo esses mecanismos precisamente
controlados por um feedback específico no corpo que deve-se a concentração
de ferro no plasma.
2- Transporte intracelular: O Ferro é liberado dentro das células da

protoporfirina pela heme oxigenase. Se a necessidade de ferro no
organismo for baixa, ele ficará no enterócito e será sequestrado pela
ferritina e posteriormente eliminado. Porém, se houver necessidade, ele será
transportado para fora do enterócito pela transferrina.
25

3- Transporte para o plasma: A Ferroportina é o principal transportador de
ferro. Ele poderá atingir tecidos hepáticos, mas também extra-hepáticos. Em
especial, seus estoques se dão no tecido hepático, sendo que sua forma fica
em ferritina ou hemossiderina. Nesse ponto, ele então passará a contribuir
para os inúmeros processos fisiológicos naturais no corpo.
O ferro é o principal nutriente responsável com a oxigenação celular, através

das hemácias consegue transportar o oxigênio para os inúmeros tecidos do
corpo. Além disso, diretamente associado com as mesmas células em questão, o
ferro é responsável por prevenir quadros de anemia ferropriva, especialmente de
indivíduos que não consomem derivados de animais e possuem uma absorção
muito diminuída do ferro (cerca de 10% do total ingerido na dieta). A eficiência
da captação de ferro heme é maior do que 40%.
Porém, quando o assunto é deficiência, mulheres tem ainda mais probabilidades
de desenvolver essas carências, como observaremos a seguir…
O Ferro e as mulheres
As mulheres possuem, realmente, uma tendencia maior na perda de ferro do
que o homem e isso se deve a alguns fatores do próprio corpo humano e dos
fatores que citei lá no inicio sobre a diferença entre os sexos. Alguns desses
fatores podem ser a lactação, a fase menstrual (onde há perda de sangue) e
o próprio metabolismo feminino, que tende a utilizar e perder mais ferro. Um
outro fator que leva a uma maior perda de ferro é a musculação. Isso porque,
como citado, o ferro participa de inúmeros processos relacionados com a geração
de energia no corpo e quanto maior a necessidade de energia do corpo, mais
gasto do ferro. Para se ter estimativas, mulheres ativas fisicamente podem
necessitar de até 70% mais ferro do que mulheres sedentárias.
Segundo as recomendações mundiais de saúde, mulheres devem consumir, em
média, 14,8mg/dia do nutriente na Inglaterra e cerca de 18mg/dia nos Estados
Unidos. Porém, a depender do estado fisiológico da mulher, ela necessita
consumir quantidades superiores a essas. Outras recomendações mostram que
cerca de 10mg a mais das IDRs (Ingestão Diária Recomendada) inglesas são boas
diretrizes para suprir essas necessidades.
Infelizmente não há nada que possa ser feito para tentar amenizar esta perda de
ferro. Isso é do organismo feminino e não existem “manipulações” para amenizar
esta perda. O que pode e deve ser feito é a reposição deste ferro perdido e isso
iremos entender no próximo tópico.
26

É indispensável que manutenções nos exames sanguíneos mostrem-se capazes
de apontar possíveis deficiências e/ou necessidades extras de ferro.
Comer ou suplementar com ferro?

Sabe-se que o consumo de suplementação de ferro ainda é algo muito
controverso na dieta. Alguns estudos tem elucidado que a suplementação com
ferro pode ser prejudicial se for feita de maneira inadequada, pois o ferro é um
mineral tóxico. Isso quer dizer que por mais que você seja mulher praticante
de atividades físicas (e tenha maior chances de ter deficiências de ferro), sair
suplementando com quaisquer quantidades de ferro não resolverá o problema, e
poderá acarretar outros, como sobrecargas hepáticas, entre outros.
Caso a suplementação seja feita, faz-se extremamente necessário o
acompanhamento de um bom profissional e exames periódicos para avaliar as
quantidades de ferro que estão no corpo, assim como as quantidades de ferro
que estão sendo eficazes ao mesmo.
Por outro lado, as questões dietéticas tem se mostrado como fortes melhoras da
deficiência de ferro. Entretanto, muito autores afirmam que ela somente terá
uma eficácia significativa se for consumido o ferro heme, ou seja, de derivados de
animais. Ainda, mesmo o consumo do ferro na forma não-heme deve ser avaliada
com cuidado e outros nutrientes são necessários para melhorar essa absorção
de ferro, entre eles, especialmente a vitamina C, que é um agente quelante
do mineral.
É sempre importante considerar que a dieta é fator fundamental para auxiliar

nessa manutenção, e é o mecanismo mais seguro e com muito menos chances
de toxicidades.
27

As principais recomendações
de ferro por dia
28
Qual é a quantidade de
proteínas que mulheres
devem ingerir?
V ocê mulher, já parou para pensar que suas necessidades nutricionais são
bem diferentes das dos homens, e apesar de ambos serem seres humanos,
suas condições fisio-metabólicas, devido a N fatores, especialmente os
hormonais, fazem ter totais diferenças as quais refletem em modos de nutrição
totalmente diferentes.
Porém, muito se fala sobre a diferenciação no consumo energético total ou
mesmo no consumo de micronutrientes. E quanto o assunto são as proteínas,
macronutriente de maior importância para a vida, quais são as recomendações
principais para as mulheres?
A importância das proteínas

As proteínas possuem funções vitais ao corpo e podem ser consideradas
como indispensáveis para que haja vida em quaisquer ser vivo. Elas têm
papéis importantes, como a constituição estrutural de tecidos, a formação de
compostos (como hormônios etc), a manutenção do sistema imunológico, a
formação de enzimas, o fornecimento energético, entre outros. É possível dizer
que sem proteínas NÃO HÁ VIDA!
Sendo de real importância, elas devem ser consumidas de fontes dietéticas na
alimentação, especialmente porque o corpo humano não consegue sintetizar
todos os aminoácidos, sendo esses que ele consegue são conhecidos como
29
aminoácidos não essenciais, no entanto esses que ele não consegue são
conhecidos como aminoácidos essenciais.
Sabendo que as proteínas devem advir da dieta para participar do que se chama
de “turn over protéico”, que nada mais é do que a troca diária e reciclagem
de proteínas no corpo, é possível enxergar que sem um balanço adequado
nesse consumo, você prejudicará seu corpo como um todo. É fato, todos seres
humanos necessitarem de proteínas e isso não é mais algo discutível.
Porém, você já parou para se perguntar qual é a quantidade de proteínas
necessárias para o corpo? Se não, a resposta é que ela variará de acordo com
as necessidades individuais de cada um. De maneira geral, existem algumas
diretrizes e recomendações as quais podem ser úteis para formar uma margem
inicial para nos basearmos.
Por exemplo, hoje as recomendações nutricionais brasileiras mostram que uma
dieta com cerca de 2000Kcal deve ser uma quantidade de aproximadamente 50g
de proteínas, ou seja, cerca de 200Kcal advindas de fontes proteicas.
Porém, essas recomendações são para um indivíduo sedentário e sabemos que
um praticante de atividades físicas necessita de um consumo de proteínas muito
maior. Isso porque, não tão somente ocorre o turn over proteico natural em seu
corpo, mas ele sofre desgastes em quantidades muito maiores, visto a maior
solicitação muscular (que é o tecido o qual mais consome proteínas no corpo), a
maior síntese hormonal, os maiores processos enzimáticos e a maior solicitação
do sistema imunológico também.
Diante de tais fatos as recomendações nos órgãos mundiais de saúde e de
medicina, assim como nutrição esportiva têm realizado inúmeros estudos e
mostrado diferentes conclusões, mas todas dentro de bases semelhantes.
30

Sabendo que o público feminino está cada vez mais em uma crescente nos mais
diferentes âmbitos esportivos (sejam eles relacionados meramente a questões
estéticas ou ainda, competitivas profissionais), faz-se necessário entender quais
são as suas necessidades e mais do que isso, quais são as diferenças (caso
haja) no consumo protéico especificamente por esse público, portanto, vamos
entendê-las melhor a seguir.
Os tipos de proteínas que

devem ser ingeridos
Grande parte das pessoas fazem o cálculo das proteínas levando em
consideração proteínas vegetais, que possuem baixo valor biológico. O que deve-
se ter em mente é contabilizar apenas proteínas de alto valor biológico, como
as de animais (frango, peixes, carne vermelha, porco, ovos, leite), pois são essas
proteínas que possuem os aminoácidos que o nosso corpo não produz. Esses
aminoácidos em questão são os mais importantes de serem ingeridos pelo corpo.
Pensando dessa forma, pode-se dizer que não seja conveniente o consumo
de fontes, por exemplo, vegetais como principal fornecimento proteico.
Do contrário, fontes animais são as melhores para serem consumidas, tais
quais as carnes (bovinas, suínas, pescados e derivados), ovos e derivados,
leite e derivados ou até mesmo fontes advindas de proteínas em formas de
suplementos, como a albumina do ovo, whey protein, a caseína ou a proteína
hidrolisada e isolada da carne.
As recomendações específicas
para mulheres
É possível crer que a principal recomendação para mulheres é de um consumo
elevado de proteínas, especialmente se ela praticar musculação.
Hoje as recomendações chegam a mostrar bons resultados com mais de 4g/kg
consumidos, porém para a maioria das pessoas isso será desperdiçado ou até
mesmo convertido em gordura corpórea. Já outras fontes mostram que cerca de
2-3g/kg de proteínas já são suficientes.
O mais importante nisso tudo, não é que de maneira alguma das proteínas
deixem déficit em sua dieta, especialmente falando que mulheres tem
uma capacidade de ganhar massa muscular muito menor do que homens
31

(especialmente pelas características hormonais individuais) e uma propensão
muito maior de ganhar gordura corpórea.
Se o consumo proteico estiver inadequado em seu corpo, muito provavelmente
ocorrerá perda de massa muscular, de pressão do sistema imunológico e etc.
O que resultará não somente em uma queda no rendimento dos treinos e nas
questões estéticas, mas nos quesitos relacionados com a saúde que são de fato
os mais importantes.
Portanto a recomendação é que faça os testes, começando com 2g/kg e indo até
4g/kg e veja como o seu organismo vai reagir. O importante é NÃO TER MEDO
DE INGERIR PROTEÍNAS!
O momento correto para

consumo de cada proteína
Além do fator relacionado com a quantidade e tipo de proteínas que devam
ser ingeridos pelas mulheres, tem de se levar em consideração os momentos
corretos para consumo de cada tipo de proteínas. Por exemplo, talvez não seja
a melhor estratégia consumir proteínas de digestão muito lenta, como a carne
bovina, imediatamente antes do treino.
Neste caso, talvez seja muito melhor o consumo do whey protein a fim
de facilitar a digestão, para não desviar o fluxo sanguíneo para o trato
gastrointestinal, e sim para o tecido muscular que esteja já sendo usado.
Já em momentos onde o corpo ficará mais tempo sem uma devida alimentação
(como durante o sono) a refeição não deveria ser feita com whey protein que
logo permitirá que o aminograma sanguíneo caia, porém com uma proteína de
digestão mais lenta, que pode ser a caseína ou mesmo quaisquer tipos de carnes.
Resumindo: no momento de uso, é igual para homens e mulheres, pois o que foi
dito acima também é aplicável aos homens.
Podemos definir que apesar das necessidades nutricionais femininas serem
particulares em alguns pontos, o consumo proteico pode seguir a linha de
recomendação geral as quais são designadas tanto para homens quanto para
mulheres, mas sempre deverá obedecer as necessidades individuais de cada uma
delas, respeitando ainda pontos fundamentais para um bom consumo como o
tipo e momento correto para consumo de cada proteína.
32
Suplementos para
mulheres são
realmente eficazes?
O mercado de suplementos alimentares tem crescido cada vez mais e tem

trazido diversas inovações das mais variadas possíveis, a fim de atingir a
necessidade específica da maior gama de consumidores possível, popularizando
suas marcas, produtos e lucrando com isso.
Não é toa que hoje existem suplementos dedicados para a perda de peso, para
o ganho de massa muscular, para o aumento de performance e para otimizar
questões relacionadas à saúde. Entretanto, uma das maiores inovações tem sido
os suplementos específicos para mulheres, os quais foram criados com o intuito
de atingir essa determinada classe que só vem crescendo dentro das academias,
dedicando alguns compostos específicos supostamente mais benéficos para
as mulheres.
Porém fica uma dúvida, esses suplementos voltados apenas para o uso de
mulheres, realmente são eficazes e diferentes de suas versões originais?
Realmente existem compostos dentro desses suplementos que favorecem ao
organismo feminino? Ou tudo isso não passa de marketing para vender mais
produtos a esse publico que cresce cada vez mais?
Quais dessas categorias realmente são eficazes?
É difícil falar de cada suplemento ou mesmo de cada categoria, mostrando sua
eficácia, afinal a gama que existem de variedade hoje no mercado é gigantesca!
Entretanto, trataremos de maneira geral das classes mais comuns a fim de
estabelecer o que há de efetivo e o que há de jogada de marketing, para que
você possa ter conhecimento e discernimento suficiente na hora de adquirir
um produto.
33

– Hiperproteicos femininos: Os hiperproteicos são suplementos que visam
fornecer uma boa quantidade de proteínas em pós, barras, líquidos ou outros
veículos com baixos teores de outros macronutrientes, como os carboidratos
e os lipídios. A depender de cada país e cada legislação, diferentes ratios de
proteínas, carboidratos, lipídios e fibras alimentares podem ser requeridos.
Assim, os hiperproteicos possuem em suas fórmulas proteínas de alto valor
biológicos, como a caseína, o whey protein (isolado, concentrado, hidrolisado),
albumina, proteína de carne, proteína isolada de soja e outras proteínas vegetais.
Basicamente é o que ingerimos na alimentação (tanto homens, quanto mulheres)
em forma de pó/barra/líquido etc.
Entretanto, nas categorias “especialmente femininas” dessa classe de
suplementos, encontramos alguns mix a mais de proteínas, com adição de
proteínas como o colágeno, a soja (em altas quantidades), entre outros. Essas são
proteínas (com exceção da soja) de baixo valor biológico, totalmente incompletas
e sem efetividade alguma. A maioria das marcas que insere o colágeno, o faz
com o intuito de “promover um produto que melhore a pele”, preocupação de
todas as mulheres. Porém as empresas não esclarecem que o colágeno NÃO é
absorvido pelo corpo, ele é hidrolisado em aminoácidos.
Além disso, a adição de proteínas ruins como o colágeno junto do whey protein
faze com que ele perca sua efetividade, sua cinética de digestão e absorção e
cause competitividade na absorção de aminoácidos.
Portanto, os hiperproteicos femininos podem ser considerados uma grande
jogada de marketing. Muito mais eficaz é que, tanto o homem quanto a mulher,
utilize de suplementos convencionais proteicos, prezando assim por uma pureza
e uma boa qualidade no que estão ingerindo.
– Multivitamínicos: Os multivitamínicos são suplementos os quais visam o
suprimento de vitaminas e minerais para o corpo. Com diferentes ratios de
micronutrientes, esses suplementos auxiliam a promover melhoras no sistema
imunológico, disponibilizam nutrientes que são co-fatores fundamentais para
inúmeras reações no metabolismo, entre outros aspectos.
Existem os multivitamínicos tradicionais, também consumidos tanto por homens
quanto por mulheres. Porém, existem multivitamínicos especialmente para
homens e especialmente para mulheres, e neste caso temos uma aplicação
prática muito interessante e conveniente.
Homens e mulheres tem necessidades DIFERENTES de micronutrientes, a
depender de sua idade e seu estado fisiológico (gravidez, lactação, gestação
etc). Mulheres também costumam ter maiores perdas de vitaminas e minerais na
menstruação, por exemplo, e em outras fases da vida. Ainda, elas possuem maior
necessidade de cálcio, pelos processos relacionados à menopausa, entre outros
inúmeros pontos.
34

Da mesma forma, os homens tem necessidades bem diferentes, principalmente
por seus fatores hormonais.
Olhando por esse ângulo, vemos então os multivitamínicos para mulheres como
algo extremamente eficaz e que proporcione um suporte adequado e específico
de micronutrientes recomendados pelas organizações mundiais de saúde.
– Termogênicos e pré-treinos: Os termogênicos (suplementos para queima de
gordura) e/ou os pré-treinos (suplementos para aumento de performance) estão
hoje em alta no mercado. Existem inúmeros produtos hoje que fizeram suas
versões femininas. Entretanto, com nada de muito especial. Normalmente, esses
suplementos destinam-se a diminuir um pouco mais a retenção hídrica ou talvez
diminuir o grau de estimulação causado por suas versões tradicionais, pois o
organismo feminino costuma ser mais sensível. Entretanto, para mulheres que
não tem grandes problemas relacionados a sensibilidade com estimulantes, esses
são suplementos que também não passam de meras bobagens e não
acrescentarão nada em especial.
– Substitutos de refeições: Os substitutos de refeições são suplementos
destinados a substituir completamente as refeições de um indivíduo, seja por
praticidade na forma de consumo ou pela falta de possibilidade de alimentar-se
de maneira sólida (falta de apetite, problemas gástricos etc). Esses suplementos
contém proteínas de alto valor biológico, carboidratos com diferentes teores
de fibras alimentares, lipídios em diferentes quantidades e de diferentes tipos
(contendo, especialmente ácidos graxos essenciais) e algumas vitaminas e
minerais, também em diferentes quantidades. Eles podem ser apresentados em
forma de pó, barras, líquidos, pudins e outras tantas invenções do mercado.
Obviamente, o metabolismo feminino funciona de maneira diferente do
homem e requer uma distribuição diferente tanto em calorias, quanto em
macronutrientes. Apesar de não existirem necessidades nutricionais específicas
para homens ou tampouco para mulheres, devemos convir que é muito mais
próximo comparar duas mulheres com composições corpóreas próximas do
que um homem e uma mulher, por mais próximas que sejam suas composições
corpóreas. Pensando nisso, a indústria de suplementos também destinou alguns
substitutos de refeições para elas…
Esses suplementos tem quantidades menores de carboidratos e calorias de uma
maneira geral. Costumam também ter bons teores de proteínas de alto valor
biológico e são boas opções sim.
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Como elaborar uma

boa dieta feminina!
V amos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de

uma boa dieta feminina. Será que ao montar uma dieta voltada a uma
mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma
nova idéia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa
ou outra? Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado
as mulheres!
Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo
que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente
redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte.
Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em
nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar
segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições
talvez genéticas (e genéticas que também se desenvolveram) o macho é
biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para
estas finalidades. Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a
pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a
necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre
relacionado com a força masculina.
Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de
maneira muito mais fácil do que no sexo feminino: Os hormônios contribuem, as
estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas
com os hormônios também), entre outras muitas.
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Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar
sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa. As
mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em
menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja,
que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de
substância exógena.
Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram
outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje. Mas, por
algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas
ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres
que apresentam um bom (e grande) tônus muscular. Isso tem feito com que a
procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente.
Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a
adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre
o sexo masculino (público normalmente com maior ênfase para ganho de
massa muscular nas academias) e o feminino? Será que o fato de mulheres, por
questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura
corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?
A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que
regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva
o trabalho muscular. Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal)
manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício
(repito, não é o ideal), entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar
bons resultados sem uma alimentação coerente.
Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres
necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em
comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos
com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida
como algo muito próxima. Um bom protocolo dietético visa primeiramente
atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade
de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são
também o sexo e o objetivo, é claro.
As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma
mulher e outra, assim como para um homem e outro. Talvez, pela quantidade
total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou
mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo
feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor. Não quero levar-
nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no
consumo protéico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular
natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens
de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros
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macronutrientes? Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo
de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o
restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma
boa estratégia inicial.
Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos
micronutrientes. Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade
deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles
perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem
receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!
Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos
deixar de lembrar da hidratação que deve ser extremamente levada em
consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se
corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da
mesma: Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a
performance.
Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito.
Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os
mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres: Ao acordar, durante o
dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a
L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína
isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais,
substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo
de suplemento ergogênico (termogênicos etc). Antes do treinamento, podemos
inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas,
podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina),
aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro,
suplementos ergogênicos também. Já depois do treino, podemos utilizar todos
esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.
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Exemplo de Dietas
para Mulheres (60kg)
E xclusivamente dedicado para mulheres de até 60KG que desejam perder

gordura e manter a massa muscular magra em dia. Você seguindo essas dicas
de dieta para mulheres certamente vc irá obter um resultado satisfatório.
06:30h – Refeição 1:
»» 200ml de leite desnatado

»» 40g de aveia em flocos
»» 1 banana nanica
»» 2 fatias de pão integral light

»» 1 pote (200ml) de iogurte DESNATADO natural.
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»» 50g de arroz integral ou batata doce ou cará ou inhame

»» 15g de feijão
»» 50g de peito de frango grelhado sem óleo ou atum em água
»» 50g de brócolis apenas cozido em água
»» Salada verde (alface, couve, agrião, rúcula) à vontade (sem tempero)
# 15:30h – Refeição 4:
»» 30g de mussarela ou ricota

»» 1 maçã
# 16:30h – Refeição 5:
»» 1 fatia de pão integral light

»» Chá (camomila, verde, capim-santo, cidreira, branco, vermelho, carqueija) sem
açúcar à vontade. – Objetivando a eliminação hídrica.
# 19:30h – Pré-treino:
»» 100g de arroz integral ou batata doce

»» 50g de peito de frango grelhado sem óleo
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# 21:30h – Pós-treino (ainda na academia):
»» 20g de whey protein

»» 20g de maltodextrina
# 22:20h – Refeição 6 (antes de dormir):
»» 12ml de azeite EXTRA-VIRGEM

»» 1 ovo inteiro
»» 15g de albumina
»» 1g de vitamina C efervescente
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Mulheres e silicone:
Há interferência na
prática da musculação?
A s cirurgias plásticas tem sido um dos procedimentos mais realizados no

mundo inteiro, seja em busca de melhora de aspectos físicos ou a correção
de algum problema evidente ou que cause sério desconforto e/ou risco de
saúde. Em 2014, o Brasil ultrapassou o EUA em número de cirurgias plásticas,
respondendo a cerca de 11,6 milhões de procedimentos, equivalente a 12,9% do
número mundial. E uma das cirurgias mais feitas é a de implante de silicone nas
mamas, muito buscada por mulheres.
Aliada a cirurgia plástica, a vaidade em busca da estética também precisa
passar pela alimentação, exercícios físicos, massagens, drenagens e etc. Porém
queremos focar em duas coisas: cirurgia de implante de silicone e o treino de
musculação.
Uma mulher que é ativa na academia e implanta o silicone, como ela deve
se portar novamente em sua volta a academia? Existem riscos de um treino
intenso danificar sua cirurgia?
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Coloquei silicone: E agora, como
praticar exercícios físicos?
Após duas semanas, a mulher normalmente já é liberada para a prática de
atividades físicas, dependendo de sua recuperação ser rápida e positiva.
Porém, nessa primeira fase não podem ocorrer exercícios bruscos na região do
tórax. Ainda, nesse ponto, a musculação não é indicada, mesmo para membros
inferiores, pois podem ocorrer impactos na região que sofreu a cirurgia. Corridas
ou mesmo atividades com algo impacto como jump, bodypump e outras não são
indicadas. Nessa fase, os braços devem estar o mais imóveis possíveis, então a
bicicleta ergométrica, por exemplo, é uma boa alternativa.
Somente após cerca de dois meses de exercícios moderados, podemos partir
para exercícios mais pesados, como a musculação intensa. Obviamente, graus de
amplitude, intensidade de carga e alguns movimentos que fogem da anatomia da
paciente devem ter atenção redobrada e jamais sobrecarregar a região de uma
só vez, mas progressivamente deve-se aumentar a intensidade do treino, seja
aeróbio ou de musculação.
O TOP esportivo (roupa) torna-se um item muito desejado nesse momento pela
segurança que traz à região e também para preservar a longevidade da cirurgia.
A depender das características estéticas as quais a mulher deseja, diferentes
métodos de treinamento devem ser adotados e isso foge à cirurgia em si, desde
que haja cuidado. Por exemplo, mulheres que treinam com o objetivo de corpos
com aspecto de Bikini Fitness, Wellness e outros, não necessitam do peitoral
altamente desenvolvido e isso nem é algo desejado. Por outro lado, bodybuilders
ou até mesmo Women’s Physic necessitam de maior desenvolvimento.
Esse desenvolvimento deve ser considerado, principalmente com o tipo de
implante realizado. Alguns, não causam grandes interferências na aparição da
musculatura desenvolvida, já outros, causam uma alteração significativa e por
isso é importante sempre discutir com o cirurgião os aspectos de recuperação
antes de realizar a mamoplastia. Isso é essencial para que treinamentos
específicos possam ser direcionados à elas e, por conseguinte, bons resultados
possam ser obtidos e, claro, com segurança.
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O treino de peitoral para mulheres,
é necessário em todos os casos?
Recentemente, uma cliente me indagou sobre a realização de treinamento de
peitoral e alegou que com seu personal trainer antigo, não treinava a região
do peitoral para não desenvolvê-la. Entretanto, assustado, devolvi a indagação
perguntando se ela sabia quais eram os prejuízos que ela teria a nível não só
estético, mas também a nível funcional. Expliquei que uma mulher que não
treina peitoral, não só corre o risco de desproporção, mas deixa de trabalhar
grupamentos musculares importantes. Por exemplo, por mais que se use o
manguito rotador em muitos exercícios para membros superiores (e até para
estabilização de barras em exercícios para membros inferiores), os treinos de
peito ajudam muito a trabalhar esses pequenos quatro músculos. Da mesma
forma, o ombro é formado por cinco articulações e vários ligamentos. Essas
estruturas também são grandemente contempladas com o treinamento de peitos.
Supinos, mesmo os crucifixos e até o cross over ajudam a direcionar algum tipo
de trabalho, em especial às regiões anteriores do ombro.
Ainda, o peitoral é essencial de ser trabalhado para que possa ter firmeza
suficiente para ajudar na estabilização de outros movimentos, para sofrer
menores riscos de lesões e etc.
Portanto, imaginar uma mulher sem treinar peitos é como um homem sem treinar
pernas. É feio, é desproporcional, é desfuncional e vai acarretar em problemas
futuros e resultados menores. O corpo é um todo e assim necessita ser tratado.
Lembre-se disso!
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Qual é a frequência
ideal de treinamento de
pernas para mulheres?
D e uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se

tornado cada vez maior. O que antes basicamente era composto pelo sexo
masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou
um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando
inúmeros objetivos: Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde
pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de
lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara (além de encher o saco de quem
quer treinar sério, confesso).
Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas,
cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade
contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume
apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em
alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em
alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).
Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais,
a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior,
principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas
vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção. Quadríceps, glúteos,
panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e
definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa
região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?
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Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e
esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá
ser realizado mais do que uma vez na semana. Caso ele consiga ser, então
certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de
divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e
executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação,
será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado.
E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda
maior a depender do caso.
Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de
treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual:
»» Segunda-feira: Quadríceps e parte interna da coxa

»» Terça-Feira: Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps
»» Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de
aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não
acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento
aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta
seja.)
»» Quinta-Feira: Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps
»» Sexta-feira: acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior
de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois
dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de
treinos na segunda-feira.
Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e
posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode
parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na
qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando
semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:
»» Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3:
Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5:
Peitorais.
»» Semana 2: Dia 1: Deltoides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia
3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e
panturrilhas.
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Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino
será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das
penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e
outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo
dia, na semana 1.
Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as
pernas, que são nosso foco nestes sistemas.
É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no
termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao
desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente
diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja,
não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o
suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de
síntese proteica acontece lentamente. Além disso, apesar de mais rápido a
depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em
consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando
aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de
estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de
pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.
Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente
significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar
“mais”, a recompensa também será maior. Acontece, que ao inverso disso,
quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são
compensatórios e levam tempo para acontecer. Isso porque, para que o músculo
possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a protéica, nas
miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e,
claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos
tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de
recuperação.
O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining
podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente
negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde),
porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os
substratos necessários para que seu músculo possa crescer.
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Mulheres e a dificuldade
no desenvolvimento dos
membros inferiores
T oda mulher quer ter membros inferiores grandes, torneados, bonitos e que
realmente sejam um destaque.Verdade seja dita: quem é que não gosta de
mulheres com boas pernas, seja você homem, por razões óbvias, ou mesmo
sendo mulher, a fim de admiração e motivação para ter traços próximos
aos da outra?
Talvez o grande diferencial das mulheres sejam seus membros inferiores na
medida que, essa característica as deixa muito mais femininas e claro, frente ao
uso de roupas curtas, vestidos ou até mesmo biquínis, fica muito mais belo exibir
um bom corpo do que algo “caído, flácido e cheio de celulites”.
Grande parte das mulheres tem muita dificuldade no desenvolvimento dos
membros inferiores. Algumas, simplesmente dificuldade em ganhar volume,
outras, até com certa facilidade no ganho de volume, mas, com ele, uma boa
quantidade advinda de gordura corpórea, retenção hídrica e pele.
Então, quais são os motivos dessas dificuldades todas? Seriam as
questões genéticas unicamente limitantes para um bom desenvolvimento
de MMII femininos ou, simplesmente, poderíamos corrigir erros, propondo novos
princípios e então, obtendo ótimos resultados?
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A questão genética
A questão genética é muito limitante e não podemos ser estúpidos ao ponto de
dizer que ela não exista ao ponto de dizer que ela realente não possa facilitar ou
dificultar as coisas.
Apesar disso, as questões genéticas não são sinônimo de não ter resultados.
Você deve entender que será SIM possível ter resultados mas, não queira se
espelhar em outras mulheres as quais tem genética boa ou mesmo não queira
formatos musculares como os de outra(s), pois, cada pessoa tem suas próprias
características individuais. Entenda que você poderá se desenvolver dento do
que o seu corpo fornece para si e, isso não a fará ser pior não… Pelo contrário, a
fará ser ÚNICA!
A dieta feminina
Se existe algo que há de muito errado dentro da nutrição modista é propor
alterações muito grandes em uma dieta feminina. Não falo da inclusão ou
aumento de alguns determinados nutrientes, pois, óbvio, isso é necessário a
fim de contemplar o metabolismo feminino. Falo de alterações as quais deixam
a dieta tão “enfeitada” que poderíamos compará-la com uma pista de Carnaval!
Isso, definitivamente não irá contemplar necessidades fisiometabólicas para fazê-
la desenvolver adequadamente, sejam os membros inferiores ou quaisquer outras
partes do mundo.
Você não acha mesmo que aquela modelo turbinada e “popozuda” se alimenta
com farinha de chia e um mamãozinho pela manha, não é mesmo? Se acha,
deveria rever seus conceitos.
A verdade é que, salvo sob a divisão dos micronutrientes e a contemplação
individual da distribuição de macronutrientes e, consequentemente energética
da dieta feminina, ela não precisará ser tão diferente do que a dieta masculina.
Assim como homens, elas precisam de carboidratos para ter energia e para
sinalizações hormonais, precisam de lipídios pra inúmeras funções metabólicas
(especialmente hormonais) e claro, precisam de boas fontes de proteínas
para sintetizar adequadamente não só o tecido muscular, mas, proteínas para
intermináveis funções as quais o corpo não pode ficar sem.
Se você se nutre feito um “passarinho”, então, não terá resultados. Claro, não
estamos dizendo para que se alimente como uma “baleia”, mas sim, que coma o
suficiente para obter os resultados os quais deseja. Não tenha medo: Comer não
a fará ficar “gorda”, desde que você coma corretamente!
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Treinamentos pesados e com exercícios
multiarticulares e compostos
Outro grande problema consequente no público feminino, não é a falta de afinco
em seus treinamentos, pois, diga-se de passagem, elas costumam ser muito
mais dedicadas do que muitos homens. Entretanto, o problema está novamente
no excesso de firulagens ocorridas no treinamento: A utilização de milhões de
exercícios, séries e repetições, os quais fazem os treinamentos menos eficazes.
A maioria delas acabam preferindo opções como os quatro apoios, os
exercícios isoladores, as cadeirinhas e se esquecem de fundamentos básicos
como o agachamento livre, o levantamento terra e mesmo o leg press 45º.
Não adianta nada ficar presa em máquinas, cadeirinhas ou mesmo tentando
milhões de exercícios para atingir os glúteos se você não estimula seu músculo
suficientemente para que ele possa responder anabolicamente durante o período
de descanso.
Comecem a rever seus conceitos de treino,treine árduo. Proporcione mais
tempo de descanso entre uma sessão de treinos e outra. Valorize exercícios
básicos e, eles certamente já serão mais do que suficientes para estimular a sua
musculatura!
A falta de descanso nos

membros inferiores
Quantas vezes não vejo dúvidas a respeito de divisões de treinamentos
femininos. A maioria dessas divisões mostra um total despreparo de quem as
montou. Primeiramente, pela sinergia e pela consideração de que é possível
isolar as diferentes partes dos membros inferiores em dias diferentes, o que
cientificamente já é impossível, observando as cadeias e sinergias musculares.
Outro ponto é que, mesmo que isso fosse possível, seria ineficaz treinar
membros inferiores três ou até quadro vezes na semana, como não é incomum
de se ver. Normalmente as divisões errôneas ficam da seguinte forma (ou algo
desse tipo):
»» A: Quadríces; »» D: Cardio;
»» B: MMSS; »» E: Posterior de pernas;
»» C: Glúteos;
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Esse é um sistema de treino muito mal dividido que primeiro, desconsidera
quando trabalhamos, por exemplo, os quadríceps em exercícios compostos como
o agachamento ou o leg press 45º, também estamos trabalhando toda a região
posterior das pernas, inclusive os glúteos. Desconsideramos ainda, quando
se trabalham os glúteos, não convém que os quadríceps estejam altamente
desgastados. E ainda, desconsideram até mesmo a importância do treinamento
de membros superiores e por conseguinte, negligencia-o por completo.
A Negligência do treinamento
de membros superiores
O que teria haver o treinamento de membros superiores com o desenvolvimento
dos membros inferiores? Você pode pensar que nada, mas, tem tudo haver. Você
sabia que, por exemplo para realizar um bom agachamento livre, você precisa
de dorsais fortes para proporcionar uma devida adução escapular? E que seus
braços também tem de estar fortalecidos para que possam suportar a barra de
maneira adequada? E o Stiff? O que acontecem com antebraços que estejam
fracos? Os ombros, para suportarem todos outros exercícios se não estiverem
devidamente treinados, também acarretarão prejuízos.
Indiscutivelmente é essencial que se treine os membros superiores com tanto
afinco quanto os inferiores para poder desenvolver bons membros inferiores.
Não podemos nos esquecer de que os membros inferiores PRECISAM DE
DESCANSO, portanto, convém que alternemos adequadamente os treinamentos
deles para que proporcionemos a capacidade do corpo promover as
supercompensações necessárias e, portanto, os processos adaptativos.
Sem sombra de dúvidas, mulheres que saibam treinar adequadamente os seus
membros superiores, certamente terão melhor desenvolvimento nos membros
inferiores também, além de um corpo mais simétrico e funcional, claro.
Treinar entre amigas

Não é incomum vermos nos ginásios de musculação meninas que se reúnem
para treinar juntas, com o intuito de uma motivar a outra ou algo do tipo…
Obviamente, nesse aspecto, pode ser interessante, apesar de ainda concordar
que a motivação deve vir de VOCÊ não dos outros. Porém, essa não é a
maior questão. Há pontos muito mais relevantes a serem considerados.
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Entre eles é que, para um treinamento ser realmente eficiente, ele necessita
ser INDIVIDUALIZADO. Desse jeito, como poderíamos propor um treinamento
individualizado para 3 ou 4 pessoas ao mesmo tempo com um mesmo treino?
Claro, isso seria impossível.
O que acontece é que quando você treina entre amigos, você deixa de seguir
protocolos os quais são feitos PARA VOCÊ, assim como sua amiga deixará de
seguir os protocolos que foram PARA ELA. Entre outras palavras, suponhamos
que você necessite desenvolver melhor a parte medial do quadríceps enquanto
ela sua amiga), necessita de mais desenvolvimento nos glúteos. Será que usando
os mesmos exercícios atingiríamos as mesmas finalidades e objetivos nos
treinamentos? Certamente não…
Se você gosta de treinar com sua amiga, ou com grupo de amigas, você pode
fazer isso de vez em quando mas, não pode fazer com que isso se torne rotina.
Excessos de estimulantes antes dos

treinamentos de membros inferiores
Muitas vezes nos deparamos com meninas chegando nas academias tremendo
feito uma vara verde pelo uso de termogênicos, estimulantes ou qualquer
fórmula caseira maluca que sua amiga tenha recomendado ou até mesmo que ela
tenha visto na internet… Porém, no treino de membros inferiores (e até mesmo
fora deles) isso pode ser prejudicial.
Existe algo que sempre fui atento e que muitos bodybuilders profissionais
os quais treinam pernas com afinco também são. Falo especificamente do
treinamento de pernas de maneira a qual você proporcione um estímulo
suficientemente intenso para desenvolvê-las. Porém, para que isso aconteça,
você deve estar focado no treinamento e ele deve ser altamente concentrado e
tensionado. Pernas são um dos grupamentos dos quais não convém treinar “na
pancada” ou seja, naquele velho jeito “batidão”.
Membros inferiores por serem grupamentos grandes e complexos, precisam de
estímulos muito bem dados e, se você estiver com excesso de estimulantes no
corpo, como termogênicos ou outros compostos, com certeza terá dificuldades
em fazer isso. Um dos motivos é o fato da própria respiração. Quando treinamos
tensionado, precisamos respirar adequadamente e se isso não for feito, pela
euforia respiratória que estaremos frente ao uso de estimulantes, com certeza
não teremos eficácia no mesmo.
Além disso, muitos exercícios do treinamento de membros inferiores envolve a
necessidade da prática da apnéia, ou da Manobra de Valsalva nas quais podem
interferir na Pressão Arterial frente ao uso de estimulantes e, isso certamente
não será nada interessante.
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Você sabe o que é a Manobra de Valsalva?
A manobra de Valsalva constitui-se em inspirar o ar e prendê-lo, fazendo uma
força intra-abdominal para expirá-lo mas, ao mesmo tempo, impedindo a sua
expiração. Essa pressão faz com que ocorram alguns fatores essenciais na
atividade física:
»» O primeiro deles é a estabilização da região do core e o auxílio na contração
dos músculos eretores da espinha, favorecendo que o corpo tenha melhor
estabilidade e prevenindo inúmeras lesões.
»» A segunda dela é fazer com que: a pressão arterial, que tende a cair
rapidamente com uma sobrecarga sob você, como no agachamento livre, se
eleve e, portanto, prevenindo contratempos como desmaios etc.
Não existem influências negativas da manobra de Valsalva para pessoas
devidamente sadias e desde que a mesma seja realizada com as devidas técnicas
corretas e nos momentos corretos. Afinal, necessitamos de respiração adequada
nos treinamentos resistidos com pesos.
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As interferências do
ciclo menstrual na
prática da musculação
O ciclo menstrual é um período na vida da mulher aonde ocorrem diversas

modificações em seu corpo e isso afeta a mulher de inúmeras formas,
inclusive em sua vida na musculação, seja na dieta ou no treinamento,
propriamente dito. Porém a musculação é algo constante e não pode sofrer com
este tipo de alteração, pois se não os seus resultados finais serão prejudicados, e
para isso, algumas medidas e dicas precisam ser tomadas, para que você, mulher,
possa passar por este período de forma tranquila e em caminho a seus objetivos.
Por isso, vamos tentar entender um pouco de como funciona o ciclo menstrual e
suas fases, pois assim poderemos propor algumas dicas para que você passe por
esse período com mais tranquilidade. Vamos lá!
O ciclo menstrual
O ciclo menstrual é, como o nome diz, uma repetição de eventos os quais
ocorrem em 3 distintas fases ao longo de aproximadamente 28 dias para a
maioria das mulheres. Entretanto, por questões individuais, esses dias podem
ter algum tipo de alteração mínima ou severa, as quais podem ou não requerer o
acompanhamento de um especialista (ginecologista).
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O ciclo menstrual é constituído pelas seguintes fases:
»» Fase folicular: Período onde começa o primeiro período da menstruação e
dura em média 12 dias. A progesterona está em níveis médios e o estradiol,
conforme passa o tempo, começa a apresentar uma pequena elevação;
»» Fase ovulatória: que dura em média 8 dias e tem seu pico no 14º dia do
ciclo. Neste momento, o estradiol eleva-se consideravelmente justamente
com o LH e o FSH, por razões óbvias da busca pela fertilidade. A temperatura
corpórea da mulher, nesses dias, chega a estar um pouco mais elevada do que
o normal. Nesse período, ocorre a ovulação, de fato. É óbvio que devemos
considerar que tanto o LH quanto o FSH serão liberados a partir de estímulos
do GnRH, liberado no hipotálamo.
»» Fase lútea: Dura perto de 10 dias, está com um aumento considerável de
progesterona (esse é um hormônio poderoso na gravidez com aspectos
ligados aos sentimentos femininos). Já o estradiol, o LH e o FSH tem uma
significante diminuição nessa fase.
A menstruação em si pode ser definida então como o descolamento do
revestimento do útero (devido a isso é que ocorre o sangramento). Esse é um
evento que marca a fase reprodutiva da mulher, ou seja, a partir da primeira
menstruação, até a menopausa.
Diante de tantas alterações hormonais, diante de tantas modificações, a mulher
passa por fases um pouco complicadas, como o período de TPM (Tensão pré-
menstrual), onde elas costumam passar longos períodos com alterações severas
de humor, compulsividade por doces e alimentos de alta densidade energética,
possíveis dores abdominais entre, outros sintomas.
Prevenindo os danos do ciclo menstrual

para a praticante de atividades físicas
Mulheres que apresentam uma alta prática de atividades físicas, costumam ter
pouco ou nenhum fluxo menstrual, o que já mostra uma alteração em hormônios
androgênicos. Além disso, com a prática de atividades físicas, as taxas corpóreas
de gordura costumam ser mais baixas e isso tem interferência nesses aspectos
hormonais, ainda mais levando em consideração hormônios como o estrógeno.
Porém, no que tange o ciclo menstrual, o que parece mais afetar os treinamentos
femininos são aspectos físicos (estéticos) e psicológicos causados pelas
alterações hormonais. Na TPM, por exemplo, há uma maior tendência para
retensão hídrica, irritabilidade altíssima, alterações na pele, diferenças de
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tolerância na dor e diferentes níveis de energia para a prática das atividades do
dia a dia, inclusive os exercícios físicos.
Todavia, sendo esses fatores não evitáveis em modo natural, cabe-nos colocar no
papel algumas boas ideias para driblar esses contratempos e viver melhor com
esse, que é um fato.
Abaixo listaremos alguns pontos os quais convenientemente devem ser
observados a fim de você possa passar por ciclos mentruais mais tranquilos em
relação com a prática da musculação e a busca por seus objetivos:
1- Cuidado com a taxa metabólica basal
No ciclo menstrual, há uma grande alteração no consumo energético basal

por questões hormonais. Claramente, isso faz com que sejam necessárias
modificações dietéticas para que os ganhos sejam contínuos.
Por exemplo, na fase lutea, o corpo gasta mais calorias que em outros períodos
do tempo, em especial pelo aumento de temperatura que ocorreu previamente.
Nesse ponto, podem ser gastas de 2% a 11% mais calorias do que em outros
períodos. Assim, se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, a regra é
aumentar as calorias. Do contrário, apenas ter cuidado para que esse saldo
energético negativo ainda maior não seja prejudicial e acabe por te levar a um
severo catabolismo muscular.
2- Cuidado com o estômago te enganando!
Sim, as fases menstruais causam bruscas mudanças no apetite, especialmente

falando do consumo de alimentos que produzem alta descarga de serotonina,
como doces e pratos gordurosos. Além disso, esses produtos costumam ter uma
relevante quantidade de sódio, o que aumentará ainda mais a retenção hídrica e
dará maior aspecto de inchaço e perda de definição ao corpo.
Neste ponto, é importante definir o que é fome, o que é necessidade de comer
e o que é a real necessidade de se nutrir, são 3 coisas diferentes. Mantendo
uma dieta equilibrada e focando em seu objetivo, certamente o consumo
desses alimentos será desconsiderado e você conseguirá manter-se firme na
alimentação tradicional.
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Você pode optar por alguns itens que podem amenizar essas vontades e ajudar
a eliminar esse excedente de líquidos, como infusões saborizadas (existem
inúmeras opções no mercado hoje), utilizar temperos naturais como ervas (salsa,
coentro, orégano, sálvia, cebolinha, alho poro etc) e utilizar café (sem açúcar),
entre outras opções.
Você necessita educar seu corpo para que ele possa responder positivamente
aos estímulos fornecidos.
3- Procure não iniciar uma dieta na fase lutea
Sim, toda dieta requer uma adaptação, mental e fisiológica, principalmente

mental. Dessa forma, todo início de dieta é mais difícil, a não ser quando estamos
entrando em uma dieta apenas por impulso.
Justamente por esse fato de necessidade de adaptação é que se deve ter
cuidado ao iniciar uma dieta de redução de peso e/ou gordura corpórea na fase
lútea. Além das questões já mencionadas dos fatores de humor, concordamos
ainda com os fatores fisiológicos, como o maior gasto energético (que aumenta o
apetite), a maior impulsão por alimentos calóricos etc. Portanto, você correrá um
sério risco ao iniciar uma dieta nesse momento, e poderá sentir um descontrole
no apetite, o que agravará ainda mais o quadro e a fará desistir rapidamente do
projeto que tens em mente.
4- Atente-se ao consumo dos micronutrientes
Os micronutrientes na mulher são tão importantes quanto nos homens, mas elas
possuem ainda mais detalhes, pois a depender do seu estado fisiológico podem
requerer diferentes nutrientes em diferentes quantidades. Por exemplo, na
fase de lactação os micronutrientes devem ser ingeridos em porções diferentes
da da vida comum, da fase de menopausa etc. Na fase de menstruação é
importantíssimo a atenção para o consumo de cálcio, vitaminas do complexo B,
Ferro e Zinco.
O cálcio e as vitaminas do complexo B são facilmente excretados pelo corpo,
juntamente com a menstruação, por exemplo. Além disso, os níveis em estágios
mais baixos de estrógeno podem contribuir para uma degradação ainda maior
da camada permutável de cálcio do osso. O Ferro é essencial para processos
relacionados a oxigenação celular, assim como as vitaminas do complexo B.
O Ferro é altamente perdido no sangue da menstruação. Por fim, o zinco
também participa de muitas sínteses de hormônios esteroides e jamais deve
estar em falta.
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Bons alimentos fontes de cálcio são, por exemplo leites e derivados. Já os
de ferro, temos as carnes (com vantagem para a vermelha). O zinco pode ser
encontrado em ostras, carnes bovinas, suínas, de aves e peixes, no amendoim
e algumas oleaginosas. Por fim, as vitaminas do complexo B são altamente
encontradas em carnes e derivados de animal (lembrando que a melhor
absorção de vitamina B12 ou Cianocobalamina é da carne vermelha), em grãos
integrais, entre outros. Claro que tudo dependerá da adaptação de sua dieta, e
em alguns casos a suplementação pode ser um item considerado, sempre com
acompanhamento profissional.
Tenha em mente que todos os micronutrientes são necessários, e não adianta
focar em algo mais saudável e equilibrado apenas na fase menstrual.
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Aprenda diminuir
os sintomas da TPM
com a musculação
A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um problema antigo, que atinge a muitas

mulheres e que acaba atingindo também os homens, de maneira indireta,
pois é um período onde acontece um turbilhão de sentimentos nas mulheres e
isso acaba reverberando a todos em volta. Em problema até em tão sem cura,
mas que pode ser amenizado com alguns cuidados, para que sua intensidade não
seja tão forte, evitando assim problemas, discussões, choros e etc.
O que é a TPM?
Ela é um conjunto de sensações que as mulheres podem ter antes de seu ciclo
menstrual. No Brasil, cerca de 70% das mulheres acabam sentindo algum tipo
de sintoma e estes sõ tantos que a medicina classificou em 5 tipos de TPM,
para quem possam entender melhor e tratar com mais qualidade e eficácia. Os 5
tipos são:
»» TPM A: relacionada coma ansiedade;
»» TPM C: relacionada com a compulsividade alimentar;
»» TPM D: relacionada aos sintomas depressivos;
»» TPM H: relacionada a hidratação, com sintomas como a retenção hídrica;
»» TPM O: está classificação foi dada pensando em “outros sintomas”, ou seja, é
a classe das mulheres que não se encaixam em nenhum dos outros tipos.
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A TPM é causada devido a mudanças hormonais que acontece no corpo da
mulher, como forma de preparar o útero para receber um bebe. A descamação do
útero, que conhecemos como menstruação, é feita como uma maneira natural do
corpo se renovar a cada mês, esperando a chegada deste bebê. E junto disso um
descontrole hormonal muito forte acontece, na progesterona e no estrogênio,
resultado assim em sintomas fortes, antes, durante e depois do período
menstrual. E isso é muito relativo, algumas possuem sintomas mais intensos
antes, outras durante e algumas depois e isso irá variar de pessoa para pessoa.
E entre os fatores que aumentam o risco de sintomas cada vez mais fortes da
TPM está o sedentarismo e a má alimentação, com falta de micronutrientes.
Por isso vamos aprender como podemos amenizar estes sintomas praticando a
musculação e nos alimentando de forma melhor.
Sintomas da TPM
Oito em cada 10 mulheres sofrem com a TPM (Tensão Pré-menstrual) e isso
pode atrapalhar em diversos ambientes, como o profissional, social e familiar.
A TPM é caracterizada por sintomas e sinais que aparecem de dez a 15 dias
antes da menstruação e desaparecem junto com ela, ou em até dois dias após.
Apesar de cada tipo possuir sintomas particulares, o que geralmente aparece
em todos é a mudança de humor, e essa se dá pela produção de serotonina
(neurotransmissor que controla o humor, sono e apetite), que quando está em
baixa ficamos mal-humorados, o que ocasiona outra sintoma que é a vontade de
comer doces para aliviar essa tristeza. Enfim, acaba sendo meio que uma cadeia.
As mulheres costumam deixam a TPM um pouco de lado, por acreditar que
é normal/natural e somente em casos mais graves elas procuram ajuda. Os
sintomas variam muito de organismo para organismo, e por isso não tem
tratamento específico. E nós, mulheres, somos acometidas de diversos sintomas
e algum deles são:
Sintomas físicos:
»» Dores de cabeça;
»» Inchaço nas mamas;
»» Aumento de peso;
»» Retenção de líquido;
»» Acne;
»» Dores nas pernas ou sensação de peso nas pernas;
»» Cólicas.
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Sintomas emocionais:
»» Vontade de chorar;
»» Impaciência;
»» Insônia;
»» Fome em excesso ou falta de apetite;
»» Irritabilidade;
»» Ansiedade.
Somente o ginecologista pode indicar medicamentos eficazes para o controle

e redução dos mesmos. Entretanto, você pode amenizar esses sintomas e o
mal-estar que a TPM traz, fazendo exercícios, como musculação, caminhada,
dança do ventre e se alimentando de forma melhor, levantando em conta
micronutrientes como a Vitamina B6, cálcio e o magnésio.
Tendo ajuda da musculação e alimentação

A musculação, além de todos os benefícios conhecidos, reduz significativamente
os sintomas físicos e psicológicos da TPM, desde que praticada regularmente.
Durante o período que chamamos de fase Lútea, iniciamos a produção de
progesterona, e é nessa fase que devemos pegar pesado no treino, porque é
quando temos mais hormônios e mais força também. Essa é a hora de perder
GORDURA!!!
Exercícios como alongamentos e relaxamentos são ótimos para as mulheres
que possuem muita ansiedade, pois estes exercícios ajudam a normalizar a
concentração da adrenalina no corpo, uma das maiores causas para o sintoma de
ansiedade.
A musculação com levantamento de peso é um exercício ideal, pois aumenta a
circulação de hormônios anabólicos e do neurotransmissor endorfina, que pode
ajudar a reduzir drasticamente o stress, evitando que sintomas como a dor, o
desconforto, o nervosismo e etc, cheguem até o sistema nervoso central. E isso
é ESSENCIAL para poder controlar e amenizar os sintomas. Além disso, a prática
regular de musculação pode ajudar na diminuição das cólicas menstruais.
Além de ajudar nos aspectos hormonais e de neurotransmissões, a
musculação ajuda no fator dietético, pois com a pratica dela, você passa a
ter uma vida mais regrada na alimentação e obtém todos os benefícios dos
nutrientes correto em seu organismo.
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É natural que durante esse período termos a tendência de comer mais e
principalmente carboidratos simples (chocolate, doce, sorvete). Nessa fase
estamos vulneráveis e sensíveis devido a montanha-russa hormonal, então
ficamos, feito loucas, procurado chocolate ou doce (algo que nos faça feliz)
e quando comemos, temos aquela sensação de plenitude e felicidade. Isso
acontece devido à liberação de serotonina, que é responsável pela “felicidade”.
Porém um outro método de obter essa sensação de bem estar e aumentar a
serotonina, é com a pratica de atividades físicas regulares.
Portanto ter uma alimentação adequada é super necessário também, para
amenizar os sintomas de dentro para fora. Existem alguns alimentos que
devemos evitar e outros que podem nos ajudar a regularizar o organismo, e agora
vamos conhecer alguns destes.
Alimentos que precisamos ingerir:
»» Alimentos integrais (arroz integral, aveia, pães);

»» Carnes magras;
»» Peixes e frutos do mar;
»» Leite e derivados;
»» Oleaginosas (nozes, amendoim e castanhas);
»» Vegetais verde-escuro (brócolis, agrião, espinafre).
Esses alimentos contêm quantidades de vitamina B6 (melhora o sono, humor e

dores de cabeça); vitamina E (ajuda no controle das dores); Cálcio (alivia cólicas
e irritabilidade) e ácidos graxos (controla a irritabilidade e as dores nas mamas),
anti-inflamatórios.
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Alimentos que devemos evitar:
»» Açucares simples;
»» Carne gordurosa;
»» Bebidas gaseificas;
»» Sal;
»» Cafeína;
»» Chocolate ao leite;
»» Álcool;
»» Alimentos embutidos (salame, linguiça, salsicha).
Esses alimentos podem causar dependência, irritabilidade, além de aumentar

alguns sintomas da própria TPM, como a retenção hídrica, o inchaço, o aumento
de peso e etc.
63
Os 17 erros que
prejudicam os
resultados das mulheres
na musculação
A prática da musculação pelo público feminino é cada vez mais aceita e

executada. As mulheres, preocupadas não somente com sua vaidade, mas
ainda, com questões funcionais relacionadas a saúde e a manutenção do corpo,
vem buscando aderir a musculação como hábito em suas vidas, uma vez que,
essa é uma prática que requer certa assiduidade. É relevante o número de
mulheres que hoje frequentam um ginásio de musculação, podendo até mesmo
se equiparar (ou em alguns casos ultrapassar) o público masculino, característico
de tais práticas.
É relativamente diferente o planejamento feminino para o planejamento
masculino dentro de um cenário dietético e de treinamento relacionados à
musculação. Suas necessidades são totalmente diferentes apesar do básico ser
feito da mesma maneira. Independentemente disso, assim como as necessidades
e, portanto, todo o planejamento são diferentes entre homens e mulheres,
os principais erros cometidos por ambos também costumam ser diferentes,
tornando bastante identificável e, relativamente fácil corrigir a maioria deles.
Na realidade, muitas mulheres estão cometendo erros sem perceber que estes
são erros. Buscando o máximo possível o acerto, muitas vezes elas estão
comprometendo seus resultados por descuidos um tanto quanto ingênuos. E é
justamente sobre isso que iremos falar hoje, traçando um parecer característico
de sete dos principais erros cometidos por mulheres e buscando sua correção, a
fim de maximizar cada vez mais os resultados obtidos por elas.
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#01 - Treinar apenas membros inferiores
Você já deve ter visto um homem muito forte da cintura para cima, mas, com
pernas que davam “Dó” de tão finas, parecendo um “sabiá”, não é mesmo?
Claro, você achou aquilo feio e, funcionalmente, ainda podemos dizer que não
seja conveniente, uma vez que um bom corpo para suportar exercícios também
necessita de bons membros inferiores e, devidamente trabalhados. Essa é uma
questão que vai além de estética, mas, é funcional.
Porém, o que dizer de mulheres que são altamente fortes da cintura para baixo e
são finas em cima? Por mais bem definidas que sejam suas pernas e panturrilhas
e por mais bela que seja sua linha abdominal, esteticamente falando, se o seu
tronco não acompanhar o restante do corpo, não teremos uma boa aparência.
Muitas mulheres negligenciam o treinamento dos membros superiores com
medo de ficarem troncudas ou com o aspecto masculino, O QUE JAMAIS
ACONTECERÁ SE O TREINAMENTO FOR CONVENIENTE E ADEQUADO AS
SUAS NECESSIDADES E PREFERÊNCIAS.
Essa negligência faz com que não só a estética fique feio (veja, por mais
grandes que sejam as pernas, o tronco não precisa obter o mesmo tamanho,
mas, proporcionalmente deve ser bonito e saliente para que ela não fique com
aspecto de “montada”), mas ainda, funcionalmente ela tenha prejuízos. Ela utiliza
o tronco para o treino de pernas (estabilização de uma barra no agachamento,
pegada no Stiff, passadas etc) assim como utiliza também no dia-a-dia, para as
atividades diárias. Se não temos um devido trabalho dessas regiões superiores,
elas tenderão também a ser enfraquecidas e com o futuro, gerar contratempos
como dores, problemas crônicos, agudos entre outros.
Treinar membros inferiores apenas também faz com que ela entre em
um overtraining, ou seja, seus membros ficarão fadigados a ponto de responder
NEGATIVAMENTE ao treinamento, ou seja, ao invés de progredir ela irá regredir
e, até mesmo adquirir lesões em alguns casos.
Portanto, é necessário saber descansar de maneira adequada os membros
inferiores e também treinar adequadamente os membros superiores. Lembre-se
que a melhor forma de dar aparência ao corpo é com SIMETRIA e para isso, o
corpo necessita ser trabalhado em todas as suas esferas físicas.
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#02 - Utilizar a TPM como desculpa
A TPM é um problema e, para algumas mulheres, um problema
EXTREMAMENTE SÉRIO, ou seja, que chega a interferir significativamente em
sua rotina. E, não estamos falando de mal humor ou qualquer coisa do tipo,
estamos falando de enxaqueca, dores abdominais alucinantes, perda de apetite
entre outros problemas. Neste caso, sem sombra de dúvidas, há a necessidade
de um acompanhamento médico que possa auxiliar e prescrever os melhores e
possíveis tratamentos.
Entretanto, muitas mulheres possuem a TPM, mas, a utilizam como desculpas
para tudo… Desculpas para se entupirem de doces e outras porcarias
(especialmente o famoso chocolate), desculpa para não irem à academia,
desculpas para isso, para aquilo… E isso começa a afetar significativamente os
resultados, pois, se ela passa 3 ou 4 dias assim, no mínimo, convenhamos que
isso, em dois meses já passam de uma semana, ou seja, algo significante.
É questionável aquela mulher que deixa de ir à academia para sair para comprar
roupas para “tirar o estresse”. Ora! Se ela realmente estivesse com dor ou
sintomas relevantes da TPM, não aguentaria nem se quer levantar da cama!
Portanto, essa é uma desculpa furada para gastar, ou em alguns casos, se fosse
relacionado à alimentação, para comer!
O chocolate e outros doces, de fato podem elevar a serotonina da mulher que
tende a ficar mais baixa nesses momentos. Porém, isso não quer dizer que ela
deva ficar comendo chocolate o dia todo ou tampouco se entupindo de mais
porcarias. É necessário ter autocontrole e focar em seus objetivos.
Não é justo para com você mesma destruir os resultados que conquista em 20
dias no mês por conta de 4 dias em TPM! Pense nisso!
#03 - Fazer muitas aulas de ginástica

A grande parte do público de aulas de ginástica como jump, step, spinning
e outras é mesmo do público feminino. E, essas aulas não são ruins, mas,
acrescentam inúmeros benefícios ao corpo como o aumento do déficit calórico,
melhora à sensibilidade da insulina, melhora na captação de glicose, retirada do
estresse do corpo, melhora no sistema cardiovascular, aumento do VO2 entre
outros muitos outros.
Entretanto, se feitas em excesso, essas aulas tem efeito totalmente inverso e,
ao invés de serem produtivas, começam a prejudicar seus resultados e fazer seu
corpo regredir.
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Isso, por dois principais motivos: O primeiro deles é a falta de recuperação
corpórea, afinal, o corpo necessita de descanso para que promova os processos
adaptativos do treinamento. É necessário que o corpo promova os processos de
adaptação para que, tanto fisicamente, quanto funcionalmente tenha resultados.
E, para isso, o excesso de treinamento é algo altamente prejudicial.
O segundo motivo é pelo impacto hormonal: exercícios aeróbios em excesso
podem elevar significativamente os níveis de cortisol no corpo e ainda, suprimir
hormônios importantíssimos para a manutenção e/ou ganho de massa muscular,
como a testosterona.
Se você realmente deseja fazer aulas, porque gosta ou mesmo porque tem
algum objetivo específico, o ideal é que ela seja feito em dias onde você NÃO
TREINA MUSCULAÇÃO ou em momentos opostos da musculação, preconizando
SEMPRE fazer primeiro o treino com pesos. Além disso, você deve optar não
por fazer várias aulas de uma vez, como é muito frequente vermos nos ginásios.
Escolha uma ou duas e adapte sua rotina.
Lembre-se que a alimentação também será essencial para acompanhar tais
necessidades energéticas elevadas.
#04 - Não consumir uma quantidade

correta de carboidratos
Vemos muitas mulheres não tendo resultados pelo medo do consumo de
alimentos, em especial dos carboidratos. Eles parecem ser os grandes vilões das
dietas delas e parecem interferir negativamente (e sempre) em seus resultados.
Porém, esses são macronutrientes extremamente importantes e que nunca
devem estar inadequados na dieta, seja para mais ou para menos.
Obviamente, mulheres tem maior tendência de acumular gordura quando
comparada com os homens, por razões hormonais óbvias e, pela própria
constituição corpórea. E, sabemos também que os carboidratos são facilmente
estocados em forma de gordura corpórea quando mal utilizados, especialmente
pelos processos insulínicos.
Entretanto, não é relevante pensar que o simples consumo de carboidratos por
mulheres irá prejudicar os resultados. Aliás, o consumo tanto para pouco quanto
para mais é que de fato irá interferir nos resultados negativamente.
Se você não consome carboidratos adequadamente, em boas quantidades, os
processos celulares para a própria sinalização de lipólise ficam comprometidos.
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Porém, além disso e, mais preocupante, são os impactos metabólicos, a queda
na ressíntese de glicogênio muscular, consequente queda de performance, baixo
rendimento nas atividades diárias entre outros problemas.
Os carboidratos não necessitam estar em quantidades absurdas na dieta
feminina, mas, devem estar presentes. Eles servem como substratos energéticos
primários e auxiliarão você a ter boa performance, boa resposta insulínica e,
consequentemente melhores resultados.
Claramente os carboidratos são de vários tipos, portanto, não podemos
desconsiderar que o tipo de carboidrato também interfira na resposta do corpo.
Não é conveniente que ingiramos carboidratos simples em muitos momentos
como açúcares, algumas frutas, mel entre outros. Do contrário, carboidratos mais
fibrosos e complexos como o arroz (branco ou integral), macarrão (branco ou
integral), pães preferencialmente integrais, tubérculos, raízes, leguminosas entre
outros são altamente indicados para quase todos os momentos.
A ausência extrema de carboidratos para mulheres também pode causar
alterações hormonais e, consequentemente alterações em seu humor. O
resultado é que quando ela começar a comer algum carboidrato, principalmente
se for algo doce como um chocolate ou uma torta, ficará sem controle algum
e, por conseguinte, comerá mais do que deve. Essa retomada no consumo
de carboidratos após longa abstenção também pode comprometer aspectos
estéticos causando retenção hídrica, aumento de adiposidade entre outros
problemas que poderiam ser evitados com um consumo constante, mas,
moderado desse macronutriente. Outro fator a ser observado é que o próprio
metabolismo tende a sofrer decréscimos (ou seja, ficar lento) quando os
carboidratos estão em falta extrema.
Estrategicamente o corpo poupa energia, pois, encontra-se em uma déficit muito
grande. O resultado é que você começará a perder a velocidade na queima de
gordura e, o pior, poderá começar a degradar a massa muscular (caso não só os
carboidratos, mas, as calorias também estiverem muito baixas na dieta) para que
ela disponibilize aminoácidos para participarem da gliconeogênese e, portanto,
fornecer energia ao corpo.
Portanto, equilibre adequadamente sua dieta e, especialmente as quantidades e
tipos de carboidratos. Isso é fundamental na hora de pensar em ter resultados.
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#05 - Esquecer os isquiotibiais

Mulheres tem a grande prática de executar um bom treinamento de quadríceps
e glúteos, focando absurdamente nesses dois grupamentos musculares, porém,
negligenciando três principais músculos que também fazem parte das pernas
e são altamente importantes: Os músculos isquiotibiais, compostos pelo
semitendíneo, semimembranáceo e o bíceps femoral.
Esses músculos encontram-se na parte de trás das coxas e, tanto funcionalmente
quanto esteticamente são importantes aos membros inferiores. Eles auxiliam
a dar um aspecto torneado às pernas e ajudam para que o quadríceps não
fique desproporcional com a parte posterior das coxas, deixando um aspecto
“fundo” e feio. Funcionalmente, eles equilibram as forças com os quadríceps,
sendo importantes antagonistas dos quadríceps. Sem isquiotibiais devidamente
fortalecidos, comprovadamente você corre mais riscos de lesões nos joelhos ou
mesmo no próprio quadríceps.
É indispensável considerar exercícios tais quais o levantamento Terra, o Stiff, as
flexões de joelho (em pé, deitada, sentada) em seus treinamentos.
Certamente, você perceberá também que esses músculos são muito recrutados
com exercícios os quais flexionam as pernas em ângulos maiores do que noventa
graus, como o agachamento livre profundo, o leg press profundo em diferentes
angulações, entre outros.
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#06 - Treinar trapézios indiretamente
A maioria das mulheres não quer desenvolver trapézios grandes e, convenhamos
que esteticamente não é o mais bem aceito, apesar de existirem modalidades
as quais as mulheres necessitam desse músculo um pouco mais saliente. Porém,
categorias mesmo profissionais como Bikini, Wellness entre outras, o trapézio
grande pode desconsiderar até mesmo pontuação das participantes.
Porém, mesmo evitando o treinamento de trapézios de maneira específica,
muitas mulheres tem tendência de desenvolvê-lo. Ainda, agravam esse problema
treinando-o indiretamente, ou seja, utilizando exercícios que solicitam o trapézio
mesmo sem perceber.
Esses exercícios normalmente são os que utilizam “pesos segurados pelos
braços”, como ganchos. Bons exemplos são as passadas afundo com halteres,
algumas formas de execução do levantamento terra e mesmo algumas remadas
muito incisivas à parte superior dorsal do tronco.
Todavia, apesar dos trapézios não serem músculos os quais devam se
desenvolver abundantemente, não podemos deixar de ter um devido
fortalecimento, pois, ele também será essencial para toda a estabilidade
da cintura escapular. Porém, FORTALECIMENTO nem sempre quer dizer
SOBRECARGA PARA HIPERTROFIA. Atente-se a isso.
#07 - Focar em exercícios muito isolados

É possível ver em quaisquer ginásios de musculação, mulheres fazendo milhões
de exercícios isoladores, entre os mais comuns o famoso “quatro apoios” com
caneleiras ou com cabos, extensões de quadril, exercícios localizados para a parte
interna, ou medial das pernas, para a parte lateral das pernas e assim por diante…
Esses exercícios, em alguns casos, até podem ser interessantes, mas, em casos
ESPECÍFICOS. Não podemos generalizar o treinamento apenas com esses
exercícios ou tampouco utilizar somente eles em nossa prática, especialmente se
o objetivo principal for o ganho de massa muscular.
Exercícios isoladores tem a característica de “lapidar os músculos” e não de dar
volume, propriamente dito a eles.
É muito engraçado quando me questionam sobre “qual é o melhor exercício para
glúteos” e, eu acabo sempre respondendo que o agachamento, bem como o
próprio levantamento Terra são os melhores exercícios para glúteos.
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Claramente, estamos falando dos glúteos, pois, eles são os principais exemplos
do que foi anteriormente mencionado, mas, existem outras milhões de aplicações
de excessos de exercícios isoladores que poderiam ser substituídos por exercícios
compostos, como as milhões variações de elevações de ombro, que poderiam
ser supridas com uma clássica elevação lateral de maneira padrão, as elevações
frontais pelos desenvolvimentos com halteres entre outros muitos exemplos de
todos os grupamentos musculares.
Variar exercícios é importante, mas, o excesso de variação pode trazer
alguns desaproveitamentos nos quesitos principalmente relacionados ao
acompanhamento dos resultados.
Os exercícios compostos são interessantes, pois, trabalham o corpo com maior
sobrecarga e maior recrutamento tanto intramuscular quanto intermuscular, ou
seja, do próprio músculo alvo até o músculo auxiliar. Portanto, jamais negligencie-
os e pense que quanto mais simples for o seu treinamento e menos maçante
ele se tornar, melhores serão os seus resultados, especialmente, como dito, no
ganho e na consolidação da massa muscular.
#08 - Pular treinos quando

você não está “a fim”
Esses dias vi uma frase bastante peculiar de Evan Centopani que dizia que ele
não precisa de uma xícara de café para ter ânimo, motivação ou “gás” para ir
ao ginásio treinar. Ele simplesmente faz porque gosta e, quando não está a fim,
ainda sim o faz, pois, sabe que tem de fazer e ninguém poderá fazer por ele.
Entretanto, especialmente o público feminino tem a característica de ter muita
preocupação (elas são mães, namoradas, se preocupam com as amigas, com os
familiares, com os pais etc) e, por isso, é muito comum que algumas esqueçam de
seus treinamentos ou os deixe totalmente/parcialmente de lado para aliviarem a
mente com outra coisa.
É óbvio que treinar inspirada é muito melhor, porém, se você está em um mau
dia, alie o treino como sua motivação para algo melhor. Saiba que aquilo lhe fará
cumprir seu dever e que, principalmente, você pode fisiologicamente sair de lá
mais bem-humorada. Muitas vezes, buscar o treino como um aliado para se livrar
do estresse, pode ser a solução para os seus problemas. Pense nisso!
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#09 - Ir para a academia sem um
objetivo específico, seja ele qual for
Se o seu objetivo é ir em algum lugar de mente vazia, pode procurar qualquer
lugar, menos um ginásio de musculação. Isso porque, o ginásio de musculação
é essencialmente o lugar onde você ALCANÇARÁ OBJETIVOS, ou seja, se você
não tem objetivos, se não sabe para onde quer ir ou se nem ao menos se esforça
para criar uma diretriz para si mesma, então, definitivamente, qualquer lugar
estará bom para você.
Muitas mulheres acabam indo para o ginásio sem pensar no que irão fazer lá.
O resultado é que acabam fazendo o que tem disponível, o que as amigas irão
fazer ou mesmo o que o instrutor babaca de musculação falar para ela fazer…
Ora! Assim como vamos em um supermercado buscar algo que necessitamos
ou queremos, ou vamos à uma loja de roupas comprar ROUPAS que queremos,
gostamos ou precisamos, temos de entrar no ginásio sabendo para onde estamos
indo e porque estamos indo. Somente isso te fará querer superar limites a cada
dia e, portanto, progredir sempre mais!
#10 - Ficar obcecada em

construir músculos e não variar
o sistema de treinamento
Com a influência da mídia e dessas novas mulheres “poderosas”, é cada vez mais
comum vermos mulheres que possuem o objetivo de ficarem fortes, mesmo que
seja apenas da cintura para baixo.
Obviamente, construir músculos é muito interessante e, auxiliará nesse
objetivo. Entretanto, ao querer isto, muitas deixam de variar os seus sistemas
de treinamento e passam a treinar da mesma forma, sem promover diferentes
estímulos ao corpo.
Então, elas passam a ficar estagnadas e muitas vezes até regredir. Sobrecarregam
desnecessariamente seu corpo com substâncias ou mesmo com a alimentação e
o treinamento e, mesmo assim não tem bons resultados.
Portanto, opte por periodizações de treino. Varie seu treino ao máximo possível
para obter ganhos ainda melhores.
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#11 - Deixar que um treinamento
ruim destrua seus objetivos
Se todas as dificuldades refletissem em termos de parar de buscar nossos
objetivos ou destruir nossa estrutura para alcançá-los, certamente, iremos ficar
parados, não só na musculação, mas, na vida como um todo.
Quando temos um dia ruim (e todos nós temos) ou fazemos um treinamento
ruim, temos de ter em mente que aquele não foi um bom dia, ou mesmo
treinamento, mas NÃO É MOTIVOS PARA DESTRUIR NOSSOS OBJETIVOS
E SONHOS! Muitas, acabam desistindo de tudo simplesmente porque não
conseguiram superar esse ou aquele obstáculo no seu treinamento anterior.
Deixam de treinar, chutam o pau da barraca e acabam por perder tudo que
conseguiram até então.
Seja persistente. Um mau dia não significa NADA MAIS do que um mau
dia, apenas.
#12 - Deixar que a musculação

seja superior à dieta
Fazer treinamentos sistemáticos, bem organizados, com bons sistemas e claro,
individualizado, é sem sombra de dúvidas essencial para o desenvolvimento de
quaisquer mulheres. Porém, tão importante quanto o treinamento é a dieta. Sem
ela, certamente você não terá resultados convenientes.
Claro, claro… Não vamos dizer que dieta seja mais importante do que o
treinamento, pois, não é! Ela é TÃO IMPORTANTE QUANTO e, não estamos
falando de algo que seja 50% e 50%, mas sim, algo que seja, 100% e 100%,
ou seja, você deve dar o MÁXIMO de si mesma tanto na dieta quanto no
treinamento de musculação.
Um se combinará com o outro, formando a chave para o sucesso e, portanto,
fazendo com que você tenha resultados.
Proporcione ao corpo uma nutrição adequada em micronutrientes,
macronutrientes, água e que estejam nas quantidades e qualidades adequadas às
suas necessidades individuais e objetivo.
Não adiantará fazer musculação a semana inteira e se entupir de porcarias
da sexta feira em diante até o final do domingo. Ainda, não adianta querer
compensar com jejuns antes ou depois dos exageros. Permita-se sim utilizar a
nutrição com prazer, mas, não deixe que isso destrua seus objetivos. Ter uma
dieta adequada é uma ferramenta para o progresso físico e também mental.
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#13 - Seu treino torna-se mais
importante do que a sua própria vida
Obviamente, todos temos objetivos, todos queremos alcançá-los e estar em um
patamar os quais sejam de nosso desejo, mas ainda, que atendam aos requisitos
de uma sociedade com tamanha exigência. No serviço, nos estudos, na sua classe
social, na forma como você pensa, na sua visão política e na prática esportiva.
Todos os aspectos que constituem uma sociedade são diretamente ligados com
a forma a qual buscamos nossos objetivos e se realmente iremos conseguir
alcançá-los ou não.
Os esportes são muito peculiares na medida em que, por exemplo, sabe-se que
na prática esportiva profissional, a exigência é alta, fazendo com que nada mais
importe além da performance do atleta (nem ele mesmo, como ser humano,
muitas vezes). Ainda, a prática esportiva buscada para melhorias estéticas vem de
maneira alarmante chamando a atenção da maioria das pessoas, com promessas
irreais e as quais as fazem entrar em um colapso consigo mesma e tornarem seus
treinamentos mais importantes do que sua própria vida, vivendo unicamente em
função de alcançar esses objetivos.
Não muito diferente de um vício, a atividade física passa a ter um aspecto um
tanto quando atormentador e a pessoa passa a ter um embate entre o querer, o
fazer, o poder e entre os meios os quais usará para supostamente alcançar seus
objetivos. O uso de ergogênicos hormonais, o uso de substâncias perigosas, de
praticas de treinamento intensivos e desnecessários e alimentação superprivada
são exemplos disso.
74

Quando queremos conquistar um objetivo, a primeira coisa a qual temos de
fazer é sermos conscientes de que temos limitações e que, acima de quaisquer
outras coisas, somos seres humanos. Se não temos nossa própria valorização
enquanto humanos frente a essa desenfreada busca por resultados, certamente
isso começará a afetar os treinamentos de musculação, não tornando-os mais
prazerosos ou sinônimos de desafios, mas sim, de tortura e de associação com
coisas ruins…
Seja equilibrada e, principalmente, sensata consigo mesma. Não é o esporte

que a tornará a melhor pessoa e, mesmo que você pretenda ser uma
atleta competitiva, a primeira coisa que deve lembrar é que, antes você é
mulher e humana!
#14 - Uso de roupas fitness:

Realmente necessário?
No momento do treinamento, na academia, é momento de TREINO e não de
exibir moda! Claro, muitas não se sentirão bem vestidas como maltrapilhas, e
nem é essa nossa sugestão. Entretanto, tem mulheres que retocam a maquiagem
10000 vezes antes do treino (maquiagem essa que prejudica a transpiração
normal, fazendo com que a temperatura corpórea possa aumentar e possa
ocorrer a fadiga mais rapidamente), experimentam 25 conjuntos diferentes de
roupa e no final optam por um macacão e ainda vão para a academia encanadas
com aquela micro-espinha que mal dá pra ver… E o treinamento que é bom,
acaba ficando de lado, frente a tantas outras prioridades.
Obviamente, esse é um caso exagerado, mas que exemplifica que muitas
mulheres se importam mais com a aparência de suas roupas do que com roupas
confortáveis para um bom treino, roupas flexíveis e com o treinamento, que é o
fator mais importante e pode ser prejudicado frente a distrações.
É óbvio que existem muitas roupas fitness excelentes para mulheres e com
propriedades funcionais, como saias que tem shorts por baixo, para promover
segurança e para deixa-las descentes (contra os tarados), macacões que se
adaptam a anatomia do corpo e auxiliam na manutenção da temperatura e assim
por diante.
Porém, tenha em mente que a partir do momento que a funcionalidade é
trocada por prioridade, seu treinamento será prejudicado e você terá maus
resultados. Portanto, não importa a roupa que esteja usando ou tampouco como
esteja aparente aos outros. Importe-se em estar bem consigo e focar no que
REALMENTE deva ser focado. Deixe sua beleza natural falar nesse momento.
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#15 - Excesso de exercícios aeróbios
É incrível que 80% das esteiras e elípticos de musculação sejam dominadas
por mulheres. Outros 10%, certamente por idosos e o restante por homens e
outros grupos. Sem sombra de dúvidas, todos podem se beneficiar com esses
exercícios e, em muitos casos, eles são muito interessantes de serem aplicados.
Quando bem aplicado, os exercícios aeróbicos podem auxiliar em fatores
relacionados ao sistema cardiovascular, cardiorrespiratório, auxilia na melhor
oxigenação corpórea, pode diminuir os níveis de ácido lático no corpo, entre
outros muitos benefícios.
Todavia, parece que o púbico feminino, sempre preocupado em perder aquelas
gordurinhas extras, dominou a cena aeróbica e cada vez mais vem praticando
esses exercícios. É normal a preocupação especial das mulheres com a queima
de gordura. Assim, acreditando que o exercício aeróbio é a solução para seus
problemas, passam a desprender tempos excessivos nessa prática, o que pode
comprometer os resultados tanto de manutenção de massa muscular, quanto
de ganho de massa muscular e até mesmo a própria busca pela queima de
gordura corpórea.
Desprender horas no exercício aeróbio não irá fazê-la consumir mais gordura
corpórea, do contrário, pelo impacto hormonal, poderão a fazer entrar em estado
de catabolismo, reduzindo a massa muscular e deixando o metabolismo ainda
mais lendo. Além disso, o impacto hormonal e o extremo déficit na atividade
física, podem suprimir a queima de gordura corpórea. É o caso, por exemplo,
das altas no hormônio cortisol, que podem inibir a testosterona, extremamente
importante para o desenvolvimento muscular.
Os aeróbios em jejum também são muito questionáveis, uma vez que esse tipo
de exercício é válido em periodizações extremamente bem planejadas, se feito da
intensidade e duração correta e pelas pessoas as quais possuem um metabolismo
que responda bem ao estímulo. Desta forma, a maioria das mulheres (e mesmo
homens), negligenciam esses fatores e acabam “simplesmente fazendo por fazer”,
culminando maus resultados e frustração.
Se o seu objetivo é reduzir a gordura: Dieta e treinamento adequados!
Se o seu objetivo é o aumento da massa muscular: Dieta e treinamento
adequado novamente! Não há segredo nesses processos. Basta organizar
tudo corretamente, basta treinar adequadamente com pesos, comer bem, ter
descansos adequados e com certeza os resultados virão em êxito.
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#16 - Excesso de treinamentos funcionais
As aulas funcionais vêm tomando um espaço o qual não passa de marketing.
Com promessas de que pode trabalhar mais precisamente do que a musculação,
essas aulas vem invadindo as academias de musculação, e entre as maiores
praticantes estão justamente as mulheres.
Acreditando que seja melhor e mais “local” trabalhar os glúteos em uma aula
localizada do que agachar profundamente e pesado, muitas delas começam
a fazer mil dessas aulas, para perder gordura, trabalhar o abdômen, trabalhar
os glúteos, melhorar o VO2 e por aí vai… Entretanto, qual o intuito de querer
fazer uma coisa por vez sendo que se pode fazer tudo de uma só vez (vulgo,
praticando musculação)?
Não adianta querer isolar esse ou aquele músculo, pois na prática NÃO existe
um músculo que se contraia isoladamente, ou seja, somente ele. Há cadeias
musculares em todo o corpo e é utopia achar que não fazemos “movimentos”, ao
invés de “recrutar UM músculo”.
Certamente, há muitas aulas funcionais extremamente interessantes como a do
Core, que trabalha os grandes músculos estabilizadores do corpo e pode auxiliar
na hora da prática da musculação, as de yoga que podem auxiliar no controle
mental, no controle da respiração, na melhora da ansiedades, em alguns casos
as de Pilates para auxiliar em problemas posturais, para doutrinar o corpo a
ficar em uma postura mais adequada, etc. Porém, muitas delas não passam de
“macaquices” e perda de tempo.
Se você realmente quer resultados na musculação, comece a focar no básico e
deixe essas aulas de lado um pouco. Excesso de aulas “localizadas”, podem não
permitir a devida recuperação ao músculo, prejudicando o treinamento principal
com pesos. Ainda, muitas vezes, por falta de tempo, pessoas costumam fazê-las
imediatamente após o treino de musculação e/ou antes do treino de musculação,
causando uma diminuição alta de glicogênio muscular e tendo um baixo
rendimento com pesos.
Para fins de melhora no estresse, para fins de melhoras na qualidade de vida,
não desprezemos essas aulas, mas para fins realmente estéticos, esqueça! Esse
NÃO é o foco!
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#17 - Não treinar todos os grupamentos
musculares com intensidade máxima
Há uma certa evidência que mostra que os resultados no ganho de massa
muscular e na redução do percentual de gordura corpórea, o que resulta em um
bom corpo só é conseguido através de treinamentos que quebrem a pseudo-
homeostase do corpo e possam gerar repostas super compensatórias futuras.
Todavia, muitas pessoas parecem não entender que a progressão e a necessidade
de forçar a musculatura para que ela trabalhe com sua capacidade máxima
são essenciais para conseguir o estímulo necessário para que essa resposta
benéfica ocorra. Pense que se, por exemplo, todo dia levantamos 2kg com um
braço, cada dia a tendência é ficar mais fácil. Logo, temos que ir aumentando
a carga ou, para dificultar o (s) movimento (s), aumentar o número de vezes
seguidas que levantamos esse mesmo peso. O mesmo ocorre na musculação e
não necessariamente temos de aumentar o peso, mas aumentar a intensidade
de cada treino, levando cada vez mais o músculo ao limite, seja por carga, por
técnicas ou por outros fatores.
Entretanto, de maneira negligente a esses fatores, muitas mulheres acabam
desconsiderando pontos que são fundamentais em um bom treinamento, como
o treino do corpo completo em intensidade máxima. Muitas, por valorizarem
apenas os membros inferiores, não consideram o treinamento de membros
superiores algo interessante e esquecem que mais do que razões estéticas, estão
também envolvidas as razões funcionais pelas quais esses grupamentos também
devem ser trabalhados. Aliás, há de os convir que em muitos desses casos, há
grande excesso de treinamento para os membros inferiores, onde o overeaching
ou ovetraining tendem a ocorrer.
Dessa forma, se você realmente quer bons resultados, comece a treinar o corpo
inteiro por igual. Não pense que deixando de treinar uma região ela não se
desenvolverá e que treinando muito algum grupamento você terá boa resposta
para ele. As coisas funcionam um pouco de modo contrario.
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Aprenda 3 erros
cometidos por mulheres
no treino de pernas
O s membros inferiores, ou conhecidas como pernas, são a região mais

desejada no desenvolvimento feminino. Isso porque, tende-se a valorizar
mulheres com corpos os quais prezem por uma cintura fina, quadris um pouco
mais largos, glúteos proporcionais e coxas que possam valorizar a região, tanto
em tamanho, quanto em definição. Obviamente, essas questões estéticas do
esporte se refletem ao meio comum e isso remete ao público feminino geral, o
qual busca métodos e maneiras de otimizar a obtenção dessas pernas.
Todavia, mesmo treinando com o máximo de intensidade, se alimentando bem
e descansando adequadamente, muitas mulheres não tem bons resultados
no desenvolvimento dos membros inferiores. Porém, alguns clássicos erros
são cometidos nos treinamentos de membros inferiores, principalmente por
mulheres, erros esses que comentaremos e auxiliaremos em suas correções.
#01 - Agachar com protetor

de costas na barra
Sem sombra de dúvidas o agachamento livre é o pai do treino de pernas e
um dos três grandes da musculação. Entretanto são poucos e poucas os que
conseguem os melhores benefícios trazido pelo exercício, tanto funcionalmente,
quanto esteticamente. E, lógico, não poderíamos começar por outro se não
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pelo erro mais clássico dos comumente cometidos por mulheres (e até alguns
homens): Utilizar aqueles protetores de barra para que ao apoiar a barra não
“machuque as costas”.
Em primeiro lugar, esse é um equipamento proibido em campeonatos de
powerlifting. Mas, não é porque ele ajuda em algo, e sim PORQUE ATRAPALHA
a execução do movimento, faz com que a pessoa perca estabilidade e acostuma
uma má postura de posicionamento de barras e cintura escapular e ainda
prejudica a execução do movimento.
Mas, você deve ter pensado exatamente o seguinte: “Se eu não uso aquela
proteção, me dói apoiar a barra”, não é mesmo? Pois bem, realmente irá doer
se você não apoiar a barra da maneira correta. Para que a barra seja bem
posicionada, ela deve estar nos deltoides posteriores com o trapézio e não na
parte ascendente do trapézio, pressionando a região cervical. Além disso, para
que a barra não escorregue, faz-se necessário uma forte retração escapular,
ou adução escapular, para dar firmeza na barra. Os braços devem estar com os
punhos em extensão para melhorar esse suporte e devem fazer uma leve pressão
para a barra em direção do deltoide posterior, para “encaixá-la” adequadamente.
Quando se usa aquele protetor, o apoio é prejudicado e todo o andamento
do exercício fica comprometido. A amplitude na fase excêntrica fica altamente
prejudicada, você não consegue fazer a movimentação correta do quadril e
ainda corre um risco de compressão na região cervical totalmente desnecessária.
Portanto, não se importe ao início de diminuir a carga, importe-se em aprender a
posicionar-se corretamente e fazer o movimento correto. Isso certamente trará
resultados muito melhores no desenvolvimento de seus membros inferiores.
#02 - Utilizar exercícios ineficazes

O que seriam exercícios ineficazes para você? Obviamente os que não
funcionam, não é mesmo? E isso é algo muito individual. Entretanto, existem
alguns exercícios os quais tem pouca ou nenhuma efetividade para o crescimento
geral ou mesmo localizado dos membros inferiores. Um bom exemplo disso
é famoso “coice”, conhecido por alguns como “chute de mula”. Esse exercício,
de extensão do quadril, nada mais faz do que ocupar espaço na academia e
machucar quem estiver passando atrás, afinal quem nunca tomou um desses
coices quando uma moça está a fazer este exercício? Sim, a efetividade desse
exercício em recrutamento miofibrilar é muito baixa. Muito mais eficaz para o
glúteo máximo seria, por exemplo, o levantamento terra ou o próprio stiff e/ou o
agachamento livre.
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Existem muitos exemplos e, como segundo, podemos mencionar as extensões
de quadril com cabos na polia. Esse é um exercício que, em termos de ganho
de massa muscular, pouco ou nada ajudará. Ele realmente é um exercício que
tem uma certa aplicação para casos específicos, como a reabilitação, mas se o
seu desejo é realmente ter pernas esteticamente bonitas, desconsidere-o.
Tem também aquelas famosas aduções e abduções de pernas, que são mais
eficazes para jogadores de futebol do que para meninas que buscam um
bom corpo.
Portanto, se você realmente quer membros inferiores bonitos, grandes e
definidos, opte por exercícios básicos e que realmente tenham aplicação como
o agachamento livre, o leg press 45º, o leg pres vertical, passadas, cadeira
extensora, mesa flexora, entre outros.
#03 - Treinar membros inferiores

sem o descanso adequado
Assim como muitos homens negligenciam o treinamento de membros inferiores
e passam a só trabalhar os membros superiores, muitas mulheres treinam apenas
membros inferiores e também negligenciam os superiores. Isso significa que
elas proporcionarão sessões muito frequentes de treinamento para os membros
inferiores e passam a ter maus resultados, pois não há um descanso adequado.
O músculo, assim como outras estruturas (tendões, ligamentos, articulações),
necessita se recuperar. Para isso, necessitam fazer síntese proteica, restabelecer-
se em glicogênio e etc. E tudo isso leva tempo, tempo esse que é superior a um
ou até dois dias. A depender da intensidade do treino, essas estruturas podem
necessitar recuperar-se por mais de 7 ou 10 dias. Portanto, não pense que você
conseguirá treinos mais intensos sem períodos adequados de descanso. Pelo
contrário, desgastes sobre desgastes significarão treinos cada vez mais fracos e
músculos cada vez mais destruídos ao invés de construídos.
Não somente os maus resultados pela falta de descanso são preocupantes,
mas problemas mais sérios como lesões, desgastes articulares, entre outros
podem ocorrer.
81
Conheça 7 dicas
para mulheres que
desejam aumentar
a massa muscular
Q uando se fala a respeito do aumento de massa muscular no sexo masculino,

normalmente os olhares são positivos e benéficos. Entretanto, quando se
fala na musculação para mulheres e, no aumento de massa muscular para elas, os
olhares se tornam duvidoso e, em muitos casos, negativos, visto que as pessoas
associam o crescimento muscular com músculos exorbitantemente grandes e que
tornam a aparência de uma mulher um tanto quando peculiar, a depender de seu
gosto e suas preferências.
No entanto, devemos saber que o aumento de massa muscular em ambos os
sexos não é diretamente ligado a músculos com tamanhos gigantescos, mas sim,
com o crescimento do tecido muscular, o que é algo extremamente benéfico para
a manutenção do metabolismo em geral, para a diminuição do percentual de
gordura e para a saúde. Além disso, o aumento de massa muscular está associado
a um dos problemas mais frequentes na sociedade contemporânea que é a
sarcopenia, ou a perda de massa muscular com o passar dos anos, que vem
demonstrando diversas complicações futuras.
Dessa forma, o aumento de massa muscular nas mulheres deve visar
primeiramente sua qualidade de vida e segundo o seu objetivo e suas
preferências, devem ser traçados parâmetros para que suas questões estéticas,
tão importantes, não sejam deixadas de lado.
Portanto traremos algumas dicas fundamentais para a mulheres que desejam ter
não só um físico em perfeita forma, mas uma saúde invejável através do aumento
do tecido muscular.
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#01 - Faça séries de aquecimento
O aquecimento é algo primordial em quaisquer esportes. Se tratando da
musculação, não poderia ser diferente. O aquecimento é importante, pois,
prepara os músculos, tendões e outras estruturas para o treinamento em si, além
de proporcionar um aquecimento geral em temperatura no corpo, o que melhora
a circulação sanguínea entre outras funções auxilia na prevenção de lesões e
afins. Apesar disso, deve-se observar que o aquecimento NÃO deve ser superior
ao treinamento, ou seja, ele não pode exaurir a energia de seu corpo de maneira
significativa, pois caso seja feito, o treinamento será em baixa intensidade e
ineficaz. O aquecimento deve seguir parâmetros individuais, mas em termos
generalizados, realizar uma ou duas séries no primeiro exercício, com cargas
moderadas, já o mais do que o suficiente.
Lembre-se que aquecimentos em esteiras, com exercícios aeróbios e afins não
é recomendado na musculação, pois estaremos causando uma prévia depleção
de glicogênio muscular que prejudicará na hora do treino. Essa recomendação é
salva sob o treinamento de pernas, que pode ser realizado após um aquecimento
LEVE em transport ou bicicleta ergométrica para auxiliar no fluxo sanguíneo
para os membros inferiores. Porém, não há necessidade alguma de algo superior
a quinze minutos. E lembre-se: SEMPRE EM BAIXA INTENSIDADE! Nada de
colocar cargas ou resistências nesse momento.
Além disso, alongamentos não devem ser considerados como aquecimentos.
#02 - Seja consciente que há

necessidade de descanso
Um dos maiores erros, em especial de mulheres é negligenciar ou desconhecer a
importância do descanso. E é essa crença de excesso de treinamento que as faz
insistir em treinar pernas todos os dias, por exemplo, mesmo que divididas em
posterior e anterior.
O crescimento muscular acontece basicamente por suas principais formas:
A hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células já existentes, e a
hiperplasia que é o aumento de células através da transformação de células
satélite (células sem função determinada) para o tecido muscular. Dessa
forma, o treinamento faz com que mecanismos ativem essas duas vias. No
caso da hiperplasia, eles estão mais relacionados a parte hormonal, porém na
hipertrofia ocorrem pequenas microrrupturas na miofibrila as quais, para serem
reconstruídas, necessitarão de aporte de nutrientes (advindos da dieta). Porém,
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quando esse processo se torna frequente, ocorre como em um machucado onde
vamos tirando a “casquinha”, ou seja, forma-se uma cicatriz, com uma densidade
maior. Da mesma forma com o músculo, ele passa a crescer.
Porém, esses fatores não ocorrem no treinamento e sim no descanso. É através
de um aporte dietético conveniente, equilibrado e que esteja de acordo com as
necessidades individuais da pessoa, consegue-se essa finalidade.
Se não há momentos de descanso, apenas estímulo, a que horas o músculo irá
se desenvolver? É por isso que treinar muito não significa ter bons resultados, na
verdade, significa justamente o contrário.
#03 - Equilibre as quantidades

dos macronutrientes
Uma boa dieta deve ter quantidades de proteínas, carboidratos e lipídios
adequados. Porém, muitas mulheres, por acharem que seu metabolismo
é extremamente mais lento, passam a restringir o corpo de lipídios e
de carboidratos, o que ocasiona problemas sérios e que prejudicam o
desenvolvimento.
No primeiro caso, dos lipídios, sua ausência prejudica a produção hormonal,
prejudica a absorção de vitaminas lipossolíveis, no equilíbrio térmico e no próprio
balanço nitrogenado positivo no músculo. Já no segundo, os carboidratos, alguns
fatores hormonais também são afetados, assim como a ausência de energia não
possibilita uma síntese adequada de glicogênio, fazendo com que o corpo não
tenha um bom desempenho físico, nem estético.
É fato que, por questões hormonais, as mulheres tem maiores tendências ao
acúmulo de gordura corpórea e ao metabolismo menos rápido. Entretanto, isso
não quer dizer que elas devam cortar essas fontes energéticas de sua dieta, mas
sim consumi-los adequadamente, suprindo suas necessidades e visando seus
objetivos, é claro!
#04 - Treine pesado como um homem

Seus músculos não tem distinção de sexo, ou seja, não sabem se você é homem
ou mulher. Dessa forma, eles responderão aos eventos biológicos, metabólicos
e físicos aos quais forem submetidos. Sendo assim, tanto um homem quanto
uma mulher devem ter em mente que treinar sem intensidade máxima, de
nada adianta.
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A musculação é um esporte o qual exige uma progressão, uma continuidade, uma
superação a cada treino. Infelizmente, o corpo é muito propenso a se adaptar
as diversas condições pelas quais é submetido e isso pode ocorrer facilmente
com o treinamento. Por isso, procure sempre treinar o máximo pesado possível.
Esqueça séries intermináveis com pesinhos nulos. Isso não será estímulo
suficiente para bons resultados! É necessário treinar com intensidade máxima
para que seu corpo sempre esteja em progresso, do contrário, a adaptação vai
ser “batata”. Você deve ter em mente que NÃO ficará com aparência masculina,
nem tampouco com músculos extremamente grandes. Para isso, são necessários
protocolos específicos, os quais estão longe de “só treinar pesado”.
Logicamente, preocupe-se não só em treinar pesado em quesitos de cargas
levantadas, mas de execuções de exercícios, técnica, sistemas e divisões de
treinos, entre outros aspectos. Carga no fisiculturismo é o que menos importa,
ou seja, não há razão para aquelas meninas encherem o leg press 45º de peso
e não realizarem adequadamente o movimento, utilizando mais as mãos para
empurrar os joelhos do que a força dos quadríceps e posteriores de coxa,
propriamente ditos.
#05 - Treine o corpo inteiro!

Outro erro clássico no sexo feminino é apenas treinar os músculos inferiores,
negligenciando o trabalho dos músculos superiores com a justificativa de que
querem ter coxas e “bumbum” grandes, mas não querem braços fortes.
Entretanto, devemos considerar três aspectos quando isso é feito. O primeiro
deles é a simetria muscular, o que será extremamente prejudicada com a
negligência de treinamento em quaisquer partes do corpo. Essa simetria é que
conferirá um corpo belo e não desproporcional. E ninguém está falando em
manter os braços com o tamanho das coxas, por exemplo, porém é necessário
que eles também estejam em forma para acompanhar o restante do corpo. Não
é feito homem com braços grandes e pernas finas? Da mesma maneira é feio
mulher com pernas enormes e braços finos.
O segundo fator, que talvez seja ainda mais importante, é o fator funcional
que há entre os sistemas e grupamentos do corpo. Isso porque quando temos
uma região do corpo mais forte do que outra ou com maior potência, iremos
sobrecarregar a região para minimizar o trabalho na região desfavorecida. Para
se ter noção, existem alguns indícios que mostram que lutadores costumam
negligenciar o treino dos posteriores de pernas e apenas focar nos quadríceps,
tentando potencializar seu chute. Mas, isso NÃO acaba tendo bons resultados.
Muitos adquirem lesões na parte posterior e observou-se que um devido
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equilíbrio de força entre a metade posterior e a metade anterior deixam o chute
muito mais potente.
E como terceiro fator, a síntese proteica é algo que ocorre no corpo inteiro, ou
seja, por mais que se treine uma determinada região, por estímulos hormonais,
outras partes são estimuladas a crescerem no descanso. Não é para menos que
Dorian Yates quando lesionou um lado do corpo, treinava apenas a outra metade
e mesmo assim obteve ganhos no lado não treinado pela lesão. Ou seja, isso
comprova que temos estímulos diversos nas diferentes regiões do corpo.
Assim, se você negligenciar o treinamento de uma região, prejudicará a outra
também. Portanto, para obter o máximo de síntese proteica e o máximo em
sua recuperação muscular, é essencial que treine todas as partes do corpo
igualmente e em alta intensidade. Logicamente, enfoques existem, nas partes
mais fracas ou desejadas. Mas, isso não significa “treinar somente essa região”.
#06 - Foque em exercícios básicos

Uma vez conversando com uma pessoa do sexo feminino, indaguei a ela o
porque de não AGACHAR PESADO e realizar exercícios básicos para construir
pernas e glúteos fortes ao invés de ficar dando “chutes de mula” com aqueles
exercícios de coice… Ela me respondera que o motivo era “o ego feminino”. Ora!
Você vai na academia para treinar seu corpo ou seu ego? Caso seja o ego, lá
não é seu lugar, mas sim em um psicólogo. Academia é lugar onde o corpo deve
ser a principal obra de arte e, ao mesmo tempo, a principal ferramenta para sua
consolidação.
Exercícios funcionais tem a sua aplicabilidade, entretanto não devem ser o
foco de seu treinamento e tampouco eles garantirão os resultados principais.
Eles devem ser usados em pequenas proporções apenas para algum tipo de
aprimoramento, nada mais! Isso porque, eles não tem o poder tão grande quanto
exercícios como o leg press, o agachamento livre, o avanço afundo e alguns
outros para a formação muscular bruta.
Portanto, priorize aspectos básicos de treinamento e esqueça firulagens!
#07 - Evite o excesso de aeróbicos

Aeróbicos são exercícios muito interessantes para melhora no condicionamento
físico, no sistema cardiovascular e mesmo para auxiliar no aumento da massa
muscular e na redução da gordura corpórea. Entretanto, eles somente terão
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eficácia se forem realizados adequadamente, em intensidade, proporção e
adequação às necessidades e respostas individuais.
Assim, é praxe que mulheres passem horas e horas em exercícios aeróbios
visando, em especial não acumularem gordura. Porém, isso não garantirá um não
acúmulo de gordura e, pasme, por efeitos catabólicos dos exercícios aeróbios ela
pode perder massa muscular e acabar ganhando gordura corpórea. Além disso, o
desgaste físico prejudicará a construção muscular.
Assim, a realização de 3 vezes na semana, em alta intensidade, por curtos
períodos (HIIT) de aeróbios já são o suficiente na fase de ganho de massa
muscular. Lembre-se que nesse período o foco NÃO é reduzir a gordura,
portanto pense em “desencanar um pouco disso”.
87
Conheça 3 grandes
mitos sobre a
musculação para
mulheres
C ada vez mais o público feminino se insere no meio esportivo amador ou

competitivo, com diversos objetivos e obtendo irrefutáveis méritos e
conquistas cada vez maiores e mais significativas. Com o decorrer dos anos,
a presença das mulheres se tornou tão evidente nos esportes que hoje,
dificilmente podemos dizer que existam modalidades oficiais que sejam exclusivas
de homens. Aliás, do contrário, é possível dizer que existam modalidades próprias
de mulheres, como o nado sincronizado.
E isso não poderia ser diferente com a musculação, ou seja, cada vez mais
observamos mulheres que entram em uma academia de musculação a fim de
diversos objetivos, dos mais variados, podendo ser desde melhoras em seu
condicionamento físico geral, a modificações corpóreas, a reabilitações de lesões,
bem como prevenções e etc. Assim, antes, o que era tido como um esporte
promordialmente masculino, hoje já é também um esporte “unissex”.
Apesar dessa difusão que há entre os esportes para as mulheres, certamente a
musculação de um modo geral pode ser considerada uma das que gera maiores
quantidades de dúvidas, e frente a essas dúvidas mal esclarecidas começam a
surgir mitos dos mais diversos, os quais na maioria das vezes são falácias sem
quaisquer fundamentos básicos, mas que causam persuasão a ponto de fazê-las
abandonar esse tão maravilhoso esporte.
Conheceremos três desses grandes mitos e, através disso, esperamos que o
espírito crítico seja despertado antes de simplesmente acreditar no que dizem.
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Mito 1: Uma mulher que deseja
bons membros inferiores, precisa
treiná-los várias vezes na semana
Assim como muitos homens céticos acreditam que o excesso de treinamento
para uma região específica do corpo ou para um músculo específico o farão ter
melhores e mais rápidos resultados, muitas mulheres acreditam que treinando
os membros inferiores constantemente, conseguirão seus objetivos de melhor e
mais rápida maneira. Logicamente, pelas pernas serem o foco da maioria delas,
acabam por se esquecer da parte superior do corpo. Mas, o que isso pode
resultar, afinal?
Em primeira instância, a níveis físicos, os desníveis musculares, o desequilíbrio
entre uma parte inferior muito fortalecida e uma superior muito mal desenvolvida
pode fazer com que o corpo não só esteticamente fique ruim, mas passe a ser
prejudicado em suas funções ortopédicas, em suas funções locomotoras e,
principalmente durante os exercícios resistidos com peso, que de uma forma ou
de outra necessitam manter o máximo de estabilidade corpórea.
Em segunda instância, uma mulher ter membros inferiores desenvolvidos é
excelente e realmente bonito, pelo menos para a maioria das pessoas. Porém, se
o tronco não acompanhar esses membros inferiores, teremos o mesmo problema
dos “homens triângulos invertidos”, com ombros largos e pernas finas, porém
neste caso teremos um triângulo em sua forma natural.
Mas, independente desses aspectos, o excesso de treinamento não ajudará em
nada no desenvolvimento dos membros especificamente treinados. Para que
eles possam se desenvolver de maneira adequada é preciso estimular o corpo
inteiro, tanto porque a síntese proteica necessária para ocasionar o crescimento
muscular, acontece no corpo inteiro. O excesso de treinamento não possibilitará
ao músculo que ele se recupere adequadamente, causando treinamentos cada
vez mais submáximos e não dando tempo para o músculo em si se desenvolver
adequadamente.
Assim, uma boa periodização de treinamento de membros inferiores para
mulheres varia de 1-2X por semanas, e isso já é mais do que suficiente para
estimular o crescimento muscular.
89

Mito 2: Mulheres não precisam
de suplementos alimentares
A grosso modo, quanto menos pudermos utilizar suplementos alimentares
melhor será, uma vez que a comida sólida variada já possui substratos suficientes
para a manutenção corpórea. Entretanto, para esportistas e praticantes árduos
de atividades físicas, essas necessidades podem não ser devidamente supridas,
fazendo com que haja algum tipo de déficit o qual possa ocasionar prejuízos na
performance e na saúde.
Especificamente no caso das mulheres, pela questão hormonal, é bastante
interessante a suplementação com cálcio, pois com o passar dos anos a camada
permutável de cálcio dos ossos tende a ser diminuída, fazendo com que haja
deficiência do mineral nos ossos, resultando em problemas como a osteoporose,
por exemplo. Além disso, justamente para favorecer o metabolismo do cálcio,
faz-se conveniente a administração de outras vitaminas e minerais como o Zinco,
o Magnésio, o Fósforo e até mesmo a Vitamina D3.
Além dos micronutrientes, pode ser necessário algum tipo de complemento de
macronutrientes, desde os proteicos, aos energéticos.
Outros suplementos que merecem bastante ênfase são os ácidos graxos
essenciais, em especial o ômega-3. Ele auxiliará na diminuição de processos
inflamatórios, aumentará a metabolização geral do corpo, auxiliará na
constituição das membranas do tecido nervoso, entre outras muitas funções.
Não há regra geral do que se deva ou não utilizar nesse âmbito por mulheres,
entretanto faz-se conveniente que alguns ergogênicos, mesmo que considerados
suplementos, não devem ser usados pelo público feminino. Entre esses estão,
por exemplo, os PHs ou pró-hormonais.
Assim, de maneira equilibrada, e havendo necessidades, mulheres também
podem fazer uso de suplementos.
Mito 3: Gordura as deixará gordas

Há muitas frequências não compreendidas por ambos os sexos, mas pela
preocupação e vaidade, as mulheres são grandemente atingidas por mitos e por
mais que estejam com as melhores intenções para si, acabam sendo prejudicadas
por essas ilusões.
Há muitos anos atrás, muito artigos sobre os lipídios diziam que estes
eram macronutrientes vilões na dieta. Porém hoje, depois de inúmeros
90

estudos, sabemos que estes são macronutrientes não vilões a saúde, mas
sim fundamentais para que diversos processos sejam feitos com exatidão e
otimizados.
Especificamente para mulheres, os lipídios representam fatores relacionados
ao metabolismo hormonal geral. Aliás, percebe-se que adolescentes do sexo
feminino as quais tem uma dieta inadequada em lipídios acabam resultando em
problemas como menarca atrasada, mau desenvolvimento de estruturas sexuais,
baixo peso, entre outros.
Por isso pare de pensar que comer gorduras irá te deixar mais gorda. Aprenda
a comer boas gorduras e você verá que os seus resultados não só na academia,
mas na saúde em geral, irão se tornar muito melhores!
91
Musculação durante
a gravidez, pode
ou não pode?
U m dos maiores benefícios que se pode propiciar à saúde é a prática

de exercícios físicos, e um dos que mais trazem benefícios ao corpo é
a musculação. Primordialmente e, primariamente recrutados especialmente por
homens, desde os primórdios, pouco a pouco se foi percebendo o quão ele
poderia ser útil, eficaz e, por hora atrativo e conveniente ao público feminino.
Assim, cada vez mais as mulheres tem se inserido no meio dos esportes, sejam
eles competitivos ou recreativos, gerando, por conseguinte benefícios à saúde
e também ao âmbito social-esportivo. Um destes benefícios é a musculação na
gravidez e conheceremos melhor como deve ser realizado e por que você deve
continuar a academia no período de gestação.
Esses benefícios são associados com diferentes situações as quais não só a
mulher, mas, o ser humano por um todo passa: A fase infanto-juvenil, a fase da
adolescência, a fase adulta, a meia-idade e, claro, a terceira idade, a qual vem
largamente sendo estimulada a tais práticas. Entretanto, se tratando de uma
das situações as quais apenas a mulher pode passar, ou seja, a gravidez, será
que podemos considerar a musculação, bem como suas diferentes intensidades
algo que se deva ser feito? Será que são necessários protocolos diferentes ou, o
melhor protocolo é o de dar unicamente atenção ao feto? A prática de atividades
físicas em alta intensidade, prejudica ou auxilia na gravidez?
Como sabemos, um dos muitos fatores que diferenciam as mulheres dos homens
é a capacidade da gestação, ou seja, durante um determinado período de tempo,
a mãe é a principal responsável pela geração de uma próxima vida de sua mesma
espécie. Nesse período, fatores inúmeros mudam em sua vida: Os emocionais,
92

os fisiológicos (hormonais, metabólicos, no sistema cardiovascular etc) e, claro, os
físicos também. As mudanças, apesar de ocorrerem pouco a pouco, acontecem
em uma velocidade muito grande comparada ao seu estado natural, fazendo com
que o ato de gerar exerça grande impacto em sua vida.
Quando olhamos as mais diferentes espécies animais pelo mundo, observamos
que, normalmente, durante a gestação, essas espécies não tem a característica
de reduzir suas atividades corriqueiras normais. Por exemplo, uma leoa irá caçar,
uma baleia irá nadar e assim por diante. Obviamente, isso exerce certa influência
positiva ou não na gestação, a depender de qual fato estamos nos referindo.
Porém, se tratando da complexidade que envolve a gravidez humana, deveria a
mãe, como muitas das vezes (principalmente pelos conceitos dos mais antigos)
estar em outro estágio de vida, ou seja, reduzir ou provar suas funções sejam
elas físicas, emocionais ou fisiológicas? Obviamente, em alguns aspectos sim, em
outros não.
É incontestável que uma mãe em gestação deva evitar situações de

estresse (principalmente se este for contínuo), deva evitar situações de esforço
extremo, situações que envolvam pavor, sustos e medos e outras tantas. Mas,
e perante a musculação? Será que poderíamos, de alguma forma influenciar
positivamente ou negativamente na gestação, tanto em aspectos relacionados
com a mãe, quanto em aspectos relacionados ao ser que está sendo gerado?
Muito se fala sobre a prática de musculação na gravidez como algo que não deva
ser feito, ainda mais se for em alta intensidade. Entretanto, observando casos,
por exemplo, de atletas que acabam por descobrir sua gestação no sétimo mês,
quase a ponto dar a luz em uma quadra de vôlei ou de basquete, por exemplo, e
tem seus filhos saudáveis, poderia essa ser uma regra aplicável a todo e qualquer
indivíduo?
93

Estudos realizados na década de 80 por Collings et al., posteriormente na década
de 90 por Clapp e McMurray et al., mostram que a musculação moderada não
é prejudicial na gravidez, mas seguro, não causando prejuízos ao feto. Esses
segundos estudos mostram que a capacidade de VO2max pode ser aumentado
na gestação com a prática moderada de atividades físicas. Mas, isso, nos
referindo exclusivamente a futuras mães que iniciam seu trabalho com exercícios
durante a gravidez.
Entretanto, tratando-se de indivíduos os quais já possuem o hábito da
musculação ou até mesmo que são atletas de alto rendimento, alguns fatores
devem ser observados. Estudos realizados em 2005 por Kardel, mostram que,
durante 19 semanas, mulheres já praticantes de atividades físicas, grávidas,
foram dividas em grupos os quais um deles era submetido a exercícios de alta
intensidade e, a outra metade a exercícios de média intensidade, contrapostos ao
final com um terceiro grupo o qual não realizou atividades físicas.
Os tipos de exercícios proporcionados foram exercícios resistidos com peso
(musculação), treino intervalado aeróbio e, treino aeróbio de resistência. Assim,
por fim, os resultados colhidos foram realizados nas semanas 17, 30 e 36
de gestação, e nas semanas 6 e 12 após o parto. Os resultados obtidos são
surpreendentes: Houve, em ambos os grupos, um aumento na resistência
cardíaca, obviamente sendo significativamente maior no grupo de exercícios de
alta intensidade. A produção de ácido lático, bem como a fadiga devido a esse
fator não tendeu a ser maior em ambos os grupos, fazendo com que a prática
de exercícios não se tornasse algo necessariamente estafante, pelo fato da
gravidez. Quando comparados com o grupo de mulheres que não praticaram
atividades físicas ainda, o consumo de oxigênio máximo dessas, após o parto era
maior. Ainda, devido a grandes mudanças que ocorrem no sistema cardiovascular
durante a gestação, como já mencionado, a musculação, principalmente de
alta intensidade faz com que a capacidade cardíaca seja maior, durante e após
a gestação.
Como mostram os estudos e, como bem podemos imaginar, a natureza é muito
sábia e os processos evolutivos realmente ocorrem, uma vez que, as condições
de adaptação do corpo humano frente a diferentes situações e condições
fisiológicas tende a sempre acontecer, não necessitando de bruscos protocolos
de mudança, como, por exemplo, o de não praticar atividades físicas na gravidez
ou, comer mais do que se deve nesse período, também.
Especificamente falando de aspectos que relacionam a atividade física com
a gravidez, fica fácil e mais entendível fazer um link especificamente com a
musculação, interligando seus benefícios. Como bem sabemos, a musculação
hoje é tida como um dos esportes de maior eficácia em diferentes objetivos e,
principalmente, quando bem seguida, orientada e executada, é uma das
modalidades as quais proporciona maior segurança a seu praticante. Por
94

exemplo: Suponhamos que uma mãe não pratique atividades físicas e deseje
começa-las, preocupada com a sua saúde e de seu bebê.
A musculação, por não exercer fortes impactos articulares, impactos e choques
físicos pode ser um caminho muito melhor a ser seguido, por exemplo, do
que um esporte de contato direto como o futebol ou o basquete, os quais,
facilmente podem gerar um impacto ou um choque entre um indivíduo e outro.
Imagine se, por conseguinte, esse choque for em sua região abdominal… E
esse é só um exemplo grosso.. E não é a toa que frequentemente vemos o
dizer de que “a musculação é o alicerce de todas as modalidades”, o que é uma
verdade. Toda modalidade que exija trabalho muscular pode ser melhorada
com seguimentos do treinamento resistido, melhorando aspectos, tais quais
a coordenação neuromuscular, coordenação motora, resistência muscular e,
por hora cardiovascular também, aumento de força, aumento de flexibilidade,
aumento de agilidade. Claro que, cada um desses aspectos, seguindo diretrizes
de treinamento e nutrição adequados para tais.
A musculação pode auxiliar ainda no aumento de sua flexibilidade, visto que, com
o desenvolver do feto, é comum uma pequena redução da mesma, pelo aumento
de peso, pelo provável acúmulo de líquidos e outros fatores. Além dessa
flexibilidade, seus tendões articulações sofrem um impacto maior, visto esse
aumento de peso, algo que, com a prática da musculação, pode ser amenizado.
A mulher que normalmente pratica musculação durante o período de gravidez,
geralmente tem uma boa alimentação, isso é, mesmo que ela não seja
acompanhada por um profissional de nutrição, ela procura de alimentar de
maneira adequada, evitando assim excessos ou déficits, uma regulação hormonal
otimizada, visto a grande mudança que há em seu corpo nesse período, uma
busca natural por acompanhamento, além de médico, físico etc
Mas, obviamente, não poderíamos dizer que o exercício indiscriminado seja um
bom caminho a ser seguido. É incontestável que, mulheres que são praticantes
ativas de atividades físicas, inclusive a nível competitivo, se mantenham em sua
prática até certo período da gestação e, isso deve ser observado com bastante
cautela. Seja de alta, média ou, até mesmo baixa intensidade, a necessidade
primária de uma orientação médica, nutricional e, claro física, são mais do que
indispensáveis, na medida em que, isso não auxiliará unicamente na obtenção de
uma prática adequada de exercícios físicos, mas, que também possibilite que o
mesmo seja realizado sem quaisquer danos ou prejuízos à saúde da mãe e, o mais
importante, à saúde de sua criança.
95
Dicas para recuperação

muscular após
uma gestação
V ocê está quase para nascer. Há duas opções: ser uma abelha operária
comum ou uma abelha rainha.
Se você escolheu ser uma abelha rainha a única coisa que você precisa fazer
para ganhar tal merecimento é se alimentar exclusivamente da geléia real. Essa
substância é rica em proteínas, vitaminas e hormônios sexuais. Depois de alguns
dias, se alimentando, a abelha rainha cresce e se diferencia das demais no seu
tamanho e na capacidade reprodutiva, tornando-se única na colônia.
Ser uma abelha rainha também tem as suas obrigações que é manter a ordem e
reprodução! Então, me considero uma abelha rainha e você?
Casamento, filhos, trabalho e toda rotina do dia-a-dia são meramente desculpas.
Entrar em forma seja por saúde, estética, ego ou tudo, é possível, sim! E lhe
garanto, é melhor do que qualquer banho de loja, qualquer dia em um spa… ser
simplesmente como você deseja ser, é o mínimo que você pode fazer! É difícil
mudança? Claro que é! Mas é possível.
O primeiro passo, assim como uma abelha rainha, é: mudar os hábitos
alimentares. Dieta e exercícios caminham juntos, possuem os mesmos
pesos em relação à boa forma, porém a dieta é mais trabalhosa, mais difícil.
Algum dia você pode deixar de treinar mas, você não deve jamais deixar
de se alimentar corretamente. Preparar a comida com antecedência e levar
consigo, para quem fica muitas horas fora de casa e precisam comer na rua,
é essencial, pois nem sempre comemos bem quando estamos fora de casa.
96

O segundo passo é treino. Musculação é a atividade mais específica quando
queremos modificar o nosso corpo, assim a mais eficiente. Aliado a um bom
treino de peso, os aeróbicos nunca podem faltar e devem ser feitos logo
após os treinos com peso por até 30 minutos.
Abaixo segue um exemplo de treino que gosto muito de fazer:
SEGUNDA
Supersérie:
»» Levantamento lateral bosu: 3 x 8 – 12
»» Levantamento frontal com giro: 3 x 8 – 12
»» Desenvolvimento Arnold: 3 x 10 – 15
»» Corda 2 minutos
Supersérie:
»» Supino inclinado: 3 x 8 – 12
»» Voador: 3 x 10 – 12
»» Flexão braço bosu: 3 x falha
»» Abdominal.
TERÇA
Supersérie:
»» Extensão joelhos: 3 x 10 – 15
»» Leg press completo: 3 x 8 – 12
»» Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30
97

Supersérie:
»» Sissy: 3 x 10 – 15
»» Agachamento: 3 x 8 – 12
»» Flexão plantar em pé: 3 x 20 – 30
Supersérie:
»» Agachamento sumo bosu: 3 x 10 – 15
»» Cadeira adutora: 3 x 15 – 20
»» Salto plataforma: 3 x 10
QUARTA
»» DESCANSO
QUINTA
Supersérie:
»» Levantamento Lateral Curvado: 3 x 8 – 12
»» Crucifixo em pé elástico: 3 x falha
»» Desenvolvimento: 3 x 10 – 15
»» (variando: barra, máquina, bosu)
»» 2 minutos de corda
Supersérie:
»» Remada curvada T: 3 x 8 – 10
»» Remada sentada: 3 x 10 – 15
»» Pulley frente: 3 x 10 – 15
»» 2 minutos de corda
»» Abdominal
98

SEXTA
Supersérie:
»» Mesa flexora: 3 x 10 – 15
»» Stiff: 3 x 8 – 12
»» Flexão plantar sentado: 3 x 20 – 30
Supersérie:
»» Cadeira flexora: 3 x 10 – 15
»» Passada: 3 x 15 – 20
»» Flexão plantar em pé: 3 x 15 – 20
Supersérie:
»» Elevação quadril unilateral: 3 x 15 – 20
»» Aviãozinho: 3 x 15 – 20
»» Banco: 3 x 20 – 30
SÁBADO
Supersérie:
»» Rosca bíceps: 3 x 10 – 15
»» Rosca tríceps testa: 3 x 8 – 12
Supersérie:
»» Rosca bíceps scott: 3 x 8 – 12
»» Rosca tríceps francesa: 3 x 10 – 15
99

Supersérie:
»» Rosca bíceps martelo: 2 x 10 – 15
»» Rosca tríceps cabo: 2 x 10 – 15
E minha dieta:
Suplementos para a perda de gordura:

»» L-Carnitina;
»» Forskolin;
»» CLA;
»» Extrato de chá verde (EGC);
»» Extrato de folha de oliveira;
»» Metabolic Thyrolean.
Suplementos Massa Muscular:

»» Whey;
»» Myofusion.
Dieta:
»» Refeição 01
220g de geléia de mocotó + 1 scoop de Myofusion;
»» Refeição 02
2 ovos + aveia + 15g de manteiga de cacau + 200ml leite de amêndoas;
»» Refeição 03
Proteína aninal + porção pequena de arroz + salada + azeite de oliva;
100

»» Refeição 04
1 iogurte desnatado e sem açúcar + 2 claras + 2 fatias pão integral;
»» Refeição 05 (pré treino)

1 scoop Myofusion + 15g de manteiga de cacau;
»» Refeição 06 (pós treino)

1 scoop Hydrowhey Xcore + 2 colheres de mel natural;
»» Refeição 07 (pós treino 2)

Proteína animal + salada;
»» Refeição 08
»» 1 scoop Myofusion.
»» Snacks: abacate, nuts em geral, pipoca sem sal e na manteiga de cacau, clara
de ovos.
»» Bebidas: leite de amêndoas, chá feel good.
Dicas para as mamães:
»» Engordar até 12 quilos no parto lhe permite voltar a boa forma em 100
dias. Na verdade, dos 12 quilos, apenas 4 quilos é realmente gordura.
Amamentando e com uma dieta limpa principalmente em gorduras, você
consegue eliminar os quilos extras.
»» Durante a amamentação não é recomendado fazer dieta, apenas evite

gorduras ruins e excessos.
101

»» Depois de 3 meses você pode perder as gordurinhas da barriga, mas a
musculatura e a qualidade da pele ainda não é a mesma. Por volta de 6 meses,
você consegue recuperar boa parte do tônus muscular. Corrente russa é mais
eficiente do que abdominais na fase pós-parto. Outro exercício que deve ser
feito, usado por bodybuilders é o abdominal vácuo, ajudando a cintura a ficar
fininha novamente.
102
Exemplo de treino
para mulheres
EXEMPLO 1: BIOTIPO ECTOMORFO,

IDADE 18 A 30 ANOS
A) Segunda-Feira – Peito/Tríceps/
Ombros/Abdômen
Tempo
Nº de
Exercício: Série: de intervalo Observações
repetições
(em segundos)
Supino reto com barra 5 20/15/12/10/8 60
Supino
5 12/10/8/8/6 60
inclinado com barra
Desenvolvimento
5 12/10/10/8/8 45
com barra
Fazer com barra H
Supino fechado 3 12 45 caso sinta dores nos
punhos com a reta
Fazer de um braço
Extensão com halteres
3 15 Sem intervalo para o outro
unilateral por trás
sem intervalo
Usar carga se estiver
Abdômen no solo 4 12 45
muito fácil
103

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posteriores
de coxa/Panturrilhas/Abdômen
TEMPO DE
Nº DE
EXERCÍCIO SÉRIES INTERVALO OBSERVAÇÕES
REPETIÇÕES
(em segundos)
Extensão de pernas 2 20 30 (aquecimento)
Dê preferência para a execução livre.
Agachamento livre Use cargas bem baixas até dominar
4 20 90
ou no hack a execução do movimento de forma
satisfatória!
Sem intervalo,
Glúteos
3 10 a 12 alternando Preferencialmente, 12 reps.
em máquina
entre as pernas
Flexora sentado
4 10 60
ou deitado
Pode trocar por panturrilha no leg
Panturrilha em pé
3 15 45 press caso não tenha o aparelho em
em máquina
pé em sua academia
Pode trocar por panturrilha no leg
Panturrilha no
3 15 45 press caso não tenha o aparelho em
gêmeos sentado
pé em sua academia
Quarta-Feira – Descanso
C) Quinta-Feira – Costas/Bíceps/Abdômen
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Pulley costas 4 15/12/10/8 60 Puxada pela frente
Remada baixa 4 12/10/8/8 60
Usar a
Remada cavalinho 3 10 50 máquina com
apoio ao peito
Rosca direta
4 15/12/10/8 60
com barra W
Rosca martelo 3 12 45
Abdômen em
máquina ou 4 12 a 15 50
captain’s chair
104

D) Sexta-Feira – Quadríceps/Posteriores
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Extensão de pernas 4 20/20/10/8 60
Leg Press 5 20/15/12/10/8 60
Caso já tenha boa
Afundo na técnica de execução,
3 10 a 12 60 poderá realizá-lo
Smith machine
com halteres.
Stiff 4 12/10/10/8 60
Pode trocar por
panturrilha no leg
Panturrilha no
3 15 45 press caso não tenha
gêmeos sentado o aparelho em pé em
sua academia
Panturrilha em
máquina em 3 12 45
pé ou livre
Sábado – Descanso ou Aeróbico

Exercício: Alvo Tempo Alvo
ESTEIRA* CARDIO 45 MIN. ↓BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
105

EXEMPLO 2: BIOTIPO ECTOMORFO,
IDADE 31 A 40 ANOS
Ombros/Abdômen
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Supino reto em máquina 4 20/15/12/10 60
Supino inclinado com
barra ou em máquina 5 12/10/8/8/6 60
(preferencialmente)
Desenvolvimento Pode ser feito
4 12/10/10/8 45
com halteres em máquina.
Abdução no plano
3 10 a 12 45
da escápula
Tríceps no cabo 3 12 45
Fazer de um braço
Extensão com halteres
3 15 Sem intervalo para o outro
unilateral por trás
sem intervalo
Usar carga se
estiver muito fácil
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Leg press 4 20 90
Sem intervalo,
Glúteos em máquina 3 10 a 12 alternando Preferencialmente, 12 reps.
entre as pernas
Flexora sentado
4 8 60
ou deitado
Pode trocar por panturrilha
Panturrilha em pé
3 15 45 no leg press caso não tenha o
em máquina
aparelho em pé em sua academia
Panturrilha no
3 15 45 no leg press caso não tenha o
gêmeos sentado
aparelho em pé em sua academia
106

Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Pulley costas
4 15/12/10/8 60 Puxada pela frente
puxador triângulo
Usar a máquina com
Remada cavalinho 4 12/10/8/8 60
apoio ao peito
Remada baixa
3 10 50
ou máquina
Pode ser
Rosca alternada 4 15/12/10/8 60
feito sentado
Abdômen
4 12 a 15 50
em máquina
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Extensão de pernas 4 20/20/10/8 60
Leg Press 4 12/10/8/8 60
Mesa flexora 4 10/10/8/8 60
Cadeira abdutora 3 10 a 12 60
Sem intervalo, Preferencialmente,
Glúteos com
3 10 a 12 alternando
caneleiras 12 reps.
entre as pernas
Pode trocar por
Panturrilha no panturrilha no leg press
3 15 45 caso não tenha o aparelho
gêmeos sentado
em pé em sua academia
Panturrilha em
máquina em 3 12 45
pé ou livre

107

EXEMPLO 3: BIOTIPO ENDOMORFO,
IDADE 18 A 30 ANOS
A) Segunda – Peito/Costas/Bíceps/
Tríceps/Ombros/Abdômen + Aeróbio
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
As duas primeiras
6 20/20/10/10/10/8 45 séries são de
halteres X Pulley frente
aquecimento
Supino reto com barra X
4 10 60
remada baixa
Rosca direta c/ barra
W X tríceps testa ou
extensão unilateral c/ 4 10 60
halt. por trás

Rosca alternada com
halteres X tríceps no 3 10 60
pulley (barra reta ou /\)
Abdução no plano
3 10 45
da escápula
Desenvolvimento
3 10 45
com halteres
Usar carga se
Observação: repare que o treino será realizado no que se conhece por super-sets, que é uma forma
de otimizar tempo e aumentar a intensidade do treino realizando dois exercícios em conjunto, um em
seguida do outro, sem intervalo entre eles.
A título de exemplificação, no primeiro caso, temos o supino inclinado com halteres X pulley frente:
você irá fazer uma série do supino e, sem dar intervalo, já irá realizar a do pulley. Feito isto, irá dar os
45 segundos de intervalo, conforme exposto na planilha, e irá realizar nova série combinada.

*Realizar 20 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 6,5km/h, EM HORÁRIO DIFERENTE DA
MUSCULAÇÃO E DISTANTE, NO MÍNIMO 4 HORAS.
OU
BIKE* CARDIO 20 MIN. ↓BF
*Realizar 20 minutos de bike em HIIT, alternando pedaladas rápidas (1 minuto) com pedaladas com carga moderada/
alta (1 minuto), até completar os 20 minutos, APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO.
108

Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Dê preferência para
a execução livre. Use
Agachamento livre
cargas bem baixas até
ou Smith machine 4 8 a 10 60 dominar a execução do
ou no hack movimento de forma
satisfatória!
Afundo com barra
ou halteres ou na 3 8 a 10 60
Smith machine
Flexora sentado ou
4 10 45
em pé ou deitado
Panturrilha
4 15 40
no leg press
Abdômen em
captain’s chair
109
A) Quinta-Feira – Peito/Costas/Bíceps/
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
As duas primeiras
6 20/20/10/10/10/8 45 séries são de
halteres X Pulley frente
aquecimento
Supino reto com barra X
4 10 60
remada baixa
Rosca direta c/ barra W X
tríceps testa ou extensão 4 10 60
unilateral c/ halt. por trás
Rosca alternada com
halteres X tríceps no pulley 3 10 60
(barra reta ou /\)
Abdução no plano
3 10 45
da escápula
Desenvolvimento
3 10 45
com halteres
Usar carga se

OU

110

C) Sexta-Feira – Quadríceps/Posteriores
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Agachamento no hack 4 8 a 10 60
Extensora 3a4 10 50
Leg Press 4 12/10/8/6 50
Stiff com barra 4 10 50
Caso não tenha o
aparelho em pé em sua
academia, faça livre e
Panturrilha em pé unilateral, num step,
4 15 45 apoiando-se em algum
em máquina
lugar e segurando
alguma carga na
mão livre.
Abdômen em máquina
3 10 a 15 50
ou captain’s chair

111

EXEMPLO 4: BIOTIPO ENDOMORFO,
IDADE 31 A 40 ANOS
A) Segunda-Feira – Peito/Costas/Bíceps/
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Supino inclinado com As duas primeiras séries são
6 20/20/10/10/10/8 45
halteres X Pulley frente de aquecimento
Caso sua academia não
Supino reto máquina X tenha supino máquina, faça
4 12 60 o supino reto com barra
remada baixa ou cavalinho
tradicional em banco
Rosca/Banco Scott X
tríceps testa ou extensão 4 10 a 12 45
unilateral c/ halt. Por trás
Rosca alternada com
halteres X tríceps no
pulley (pegada com 3 15 45
corda ou /\)
Abdução no plano
3 10 a 12 45
da escápula
Desenvolvimento
3 10 45
com halteres
muito fácil

OU
112

B) Terça-Feira – Peito/Costas/Bíceps/
Tríceps/Ombros/Abdômen
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Agachamento na Smith Dê preferência para a
3 10 a 12 60
machine ou no hack execução no hack
Afundo na
3 10 60
Smith machine
Flexora sentado
3 15 60
ou deitado
Pode trocar por
panturrilha no leg
Panturrilha em pé
em máquina o aparelho em pé em
sua academia
Abdômen em máquina 3 12 a 15 50
113

A) Quinta-Feira – Peito/Costas/Bíceps/
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Supino inclinado com As duas primeiras séries são
6 20/20/10/10/10/8 45
halteres X Pulley frente de aquecimento
Caso sua academia não
Supino reto máquina X tenha supino máquina, faça
4 12 60 o supino reto com barra
remada baixa ou cavalinho
tradicional em banco
Rosca/Banco Scott X
tríceps testa ou extensão 4 10 a 12 45
unilateral c/ halt. Por trás
Rosca alternada com
halteres X tríceps no
pulley (pegada com 3 15 45
corda ou /\)
Abdução no plano
3 10 a 12 45
da escápula
Desenvolvimento
3 10 45
com halteres
muito fácil

OU
114

C) Sexta-Feira – Quadríceps/Posteriores
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Leg Press 5 12/12/10/10/10 60
Extensora 3 12 45
Flexora sentado
3 15 45
ou deitado
(movimento de abrir
Cadeira abdutora 3 12 45
as pernas)
Pode trocar por
panturrilha no leg
Panturrilha no
sua academia
Abdômen
3 12 a 15 50
em máquina
Sábado – Aeróbico
115

EXEMPLO 5: BIOTIPO MESOMORFO,
IDADE 18 A 30 ANOS
Ombros/Abdômen + Aeróbio
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
As duas primeiras
Crossover X Supino
5 20/20/10/10/10 60 séries são de
inclinado com barra
aquecimento
Supino reto com barra 4 12/10/8/6 50
Desenvolvimento
4 10 a 12 45
com barra
Abdução no plano
4 10 a 12 45
da escápula
Tríceps testa 3 12 45
Tríceps no
3 15 45
pulley com barra
Usar carga se

OU
116

Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Dê preferência para a
execução livre. Use cargas
Agachamento livre
5 15/12/12/10/8 60 bem baixas até dominar a
ou no hack execução do movimento
de forma satisfatória!
Sem intervalo,
Glúteos
3 15 alternando
em máquina
entre as pernas
Flexora sentado
3 12 50
ou deitado
Pode trocar por
Panturrilha em pé panturrilha no leg press
em máquina
Pode trocar por
Panturrilha no panturrilha no leg press
gêmeos sentado
117

Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Pulley costas 4 15/12/10/10 45 Puxada pela frente

Remada baixa 4 10 a 12 45
Rosca direta
3 15/12/10 50
com barra W
Abdômen em
captain’s chair

OU
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Leg Press 4 12/12/10/10 60
Caso já tenha boa técnica de
Afundo na
3 10 a 12 40 execução, poderá realizá-lo
Smith machine
com halteres.
Stiff 4 12/12/10/10 60
Panturrilha no no leg press caso não
3 15 45 tenha o aparelho em pé em
gêmeos sentado
sua academia
Panturrilha em
máquina em 3 12 45
pé ou livre 118

EXEMPLO 6: BIOTIPO MESOMORFO,
IDADE 31 A 40 ANOS
Ombros/Abdômen + Aeróbio
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Pec deck X Supino As duas primeiras séries
5 20/20/10/10/10 60
inclinado com halteres são de aquecimento
Caso sua academia
Supino reto não possua máquina
4 12/10/8/6 50 de supino, faça-o
em máquina
livre com barra
Desenvolvimento
4 10 a 12 45
com halteres
Abdução no plano
4 10 a 12 45
da escápula
Tríceps no
3 12 45
pulley com barra
Extensão com
halteres unilateral por 3 12 45
trás da cabeça
muito fácil

OU
119

Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Extensão de pernas 5 20/20/12/12/10 45
Agachamento na
Dê preferência para a
Smith machine 5 15/12/12/10/8 60
execução no hack
ou no hack
Em 4 apoios no solo,
Sem intervalo,
Glúteos erguer uma das pernas
4 15 alternando
com caneleira de forma dobrada, ou, se
entre as pernas
estiver fácil, esticada.
Flexora deitado 3 12 45
Pode trocar por
panturrilha no leg
Panturrilha em pé
em máquina o aparelho em pé em
sua academia
Pode trocar por
panturrilha no leg
Panturrilha no
sua academia
120
Tempo
Nº de
repetições
(em segundos)
Pulley puxada
4 15/12/10/10 45 Puxada pela frente
com Triângulo
Caso sua academia possua
Remada sentado
4 10 a 12 45 esses dois aparelhos,
ou cavalinho
alterne-os a cada treino.
Rosca alternada 3 15/12/10 45
Abdômen
4 12 a 15 50
em máquina

OU
121

TEMPO DE
Nº DE
EXERCÍCIO SÉRIES INTERVALO OBSERVAÇÕES
REPETIÇÕES
(em segundos)
Leg Press 4 12/12/10/10 60
Afundo na
3 10 a 12 40
Smith machine
Flexora sentado
4 12/12/10/10 45
ou deitado
Panturrilha no no leg press caso não
3 15 45 tenha o aparelho em pé em
gêmeos sentado
sua academia
Panturrilha em
máquina em 3 12 45
pé ou livre
122

I – Observações importantes e principais dúvidas acerca do treino de
musculação
1 - O que é rest-pause?
É uma técnica onde você faz uma série estendida, em dois ou três tempos, a fim
de prolongar a intensidade. Por exemplo, vamos supor que você irá realizar uma
série de supino de 4x10, executando o rest-pause na última delas. Após efetuar
as 10 reps da última série, guarde a barra, descanse entre 10 e 15 segundos e
tente fazer mais algumas repetições. Posto isto, caso queira, poderá dar novo
pequeno intervalo e tentar mais algumas reps.
2 - Qual peso utilizar nos exercícios?

Procure sempre utilizar cargas desafiadoras para o número de repetições
propostos. Bom, mas afinal, o que seria isto? Por exemplo, imagine que naquela
série você irá realizar 4x10, sendo assim, a ideia é que você escolha um peso que
lhe permita fazer as 10 reps propostas, porém, com dificuldade, com desafio, de
modo que você não consiga fazer 11 e que 9 reps sejam realizáveis e que não te
esgotem. Achar o peso ideal nem sempre é fácil, porém, com o tempo você irá
adquirir experiência, não se preocupe.
Para encerrar, é muito importante deixar claro que as repetições precisam ser
realizadas em boa forma, respeitando a técnica, sem roubar ou compensar com
outras articulações, haja vista que, além de prejudicar seus ganhos em força e
massa magra, você estará correndo sérios riscos de se lesionar.
3 - Devo seguir a ordem em que os exercícios foram propostos?

Sim, pois a sequência em que os exercícios de cada programa foram
apresentados tem um porquê, sendo baseada em conhecimentos de
biomecânica, portanto, respeite-a.
II – Exercícios de alongamento
A prática de alongamento pode ser interessante para algumas pessoas, sobretudo
as que são muito sedentárias ou possuam encurtamentos musculares, com
limitações de amplitude de movimento, fato muito comum de ser visto em
exercícios como stiff e agachamento.
123

Os alongamentos poderão ser realizados caso você sinta alguma necessidade em
algum grupamento muscular ou por recomendação de algum professor de sua
academia, porém, faça-os em casa, em seu dia de descanso, preferencialmente
em músculos que não estejam doloridos pelo treinamento.
IMPORTANTE: não confunda aquecimento com alongamento!! São coisas
totalmente diferentes! Alongamento são exercícios usados para ganhar
flexibilidade, enquanto aquecimento são práticas que usamos para preparar
nosso corpo para um estresse, como a realização de exercícios físicos, evitando,
assim, lesionar-se.
Nunca faça alongamentos antes do treino de musculação! Este é um erro muito
comum que as pessoas cometem: além de não servirem para nada na questão do
aquecimento, ainda aumentam as chances de lesão!
124

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EXEMPLO 1: BIOTIPO ECTOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................. 103

EXEMPLO 2: BIOTIPO ECTOMORFO, IDADE 31 A 40 ANOS............................................................................. 106

EXEMPLO 3: BIOTIPO ENDOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................ 108

EXEMPLO 4: BIOTIPO ENDOMORFO, IDADE 31 A 40 ANOS............................................................................ 112

EXEMPLO 5: BIOTIPO MESOMORFO, IDADE 18 A 30 ANOS............................................................................ 116

EXEMPLO 6: BIOTIPO ECTOMORFO, IDADE 31 A 40 ANOS............................................................................. 119

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