Segredos Do Ganho Muscular

Ronaldo Franco – ronaldojfranco98@gmail.
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Ronaldo Franco
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Capítulo 1: Condicionamento de
Mentalidade - Parar de dar
Desculpas
“Você pode ter resultados ou desculpas”. Não ambos.
Bloqueios de estradas, paredes de tijolos, obstáculos, solavancos na

estrada, razões ou o que quer que você os chame - eles existem e
eles entram diariamente em nosso caminho para sermos saudáveis e
em forma.
Pare de dar desculpas. Nunca deixe que eles atrapalhem sua busca
por uma vida mais saudável e feliz.
Além disso, devido ao acesso atual a alimentos altamente calóricos,

as desculpas de fitness que nos asseguravam nossa sobrevivência,
agora nos enviam para uma sepultura precoce. A melhor maneira de
voltar a bordo é parar de dar desculpas.
Abaixo, forneci as 5 desculpas de fitness mais comuns que as pessoas

usam para evitar o exercício:
• não tenho tempo suficiente
• Não tenho motivação para treinar

• Eu me sinto intimidado pelas pessoas em forma
• Eu não tenho ninguém para treinar com
• O ginásio é muito caro ou longe
Estas são algumas das desculpas padrão para não fazer isso para o
ginásio que pode ser ouvido em todo o escritório, escola ou parque
todos os dias.
Aqueles que são personal trainers ou levam aulas de ginástica sabem

que as desculpas podem ser muito mais criativas.
Para alcançar seus objetivos de saúde e fitness, você precisa parar de

dar desculpas. Não apenas isso, sua mentalidade desempenha um
papel significativo também.
Uma mentalidade positiva é a ferramenta mais poderosa para

alcançar seus objetivos. A maneira como você percebe sua jornada
de condicionamento físico vai fazer ou quebrar seus objetivos.
O poder da mentalidade

Aptidão começa com a mente, não o corpo. Nunca subestime o poder

da sua mente. A mente sempre esteve no centro da construção
muscular.
Assim, antes de aderir a qualquer programa de fitness, o primeiro

segredos de ganho muscular é obter sua mentalidade correta.
Limpe todos os pensamentos negativos e substitua-os por positivos

para fortalecer sua jornada de fortalecimento muscular. Entenda que
seus pensamentos são o que o impede do que você realmente quer
alcançar.
A essencialidade de ter uma mente forte é muitas vezes ofuscada por

ser forte fisicamente.
Se você tem a mentalidade certa, você terá o poder mental de

manter o foco e se esforçar, mesmo quando as coisas ficarem difíceis.
Não ter a mentalidade certa resultará em você acabar sabotando seus

objetivos de saúde e fitness de várias maneiras.
Então, como você "conserta" sua mentalidade? Aqui estão 5 técnicas

simples para ajudá-lo a alcançar seu corpo de sonho com a
mentalidade certa:
1. Defina metas que sejam específicas e atingíveis
Você só pode ganhar se tiver um resultado claro. Então lembre-se de

sempre começar com o fim em mente.

Faça a si mesmo perguntas como: Qual é o meu peso ideal? Quanta

massa muscular eu quero ganhar? São 10 libras? 20 libras?
Meu objetivo só é atingível em três meses ou mais? O que é preciso

para alcançar meus objetivos?
As 2 Regras devem ser Específicas e Alcançáveis - não apenas

calculem ou simplesmente vejam como vão. Ela desempenha um
papel importante ao se manter responsável pelas metas que você
definiu.
Sem estabelecer metas específicas e alcançáveis, é mais provável

que você tropeça e falhe.
Faça seus objetivos específicos, anote-os! Em seguida, coloque sua

lista de metas em seu espelho, sua geladeira, sua mesa de trabalho
ou até mesmo na tela do seu smartphone, apenas o que estiver
claramente visível para você todos os dias.
Isso fará com que você se lembre de suas metas mais importantes
todos os dias, quer queira ou não. No longo prazo, isso irá
condicionar sua mente de uma forma poderosa!
O condicionamento de mentalidade tem imenso poder em alimentar

sua determinação e compromisso em seu objetivo para obter um
ganho muscular bem-sucedido.
2. Cultive a paciência

Você precisa de tempo para atingir seus objetivos desejados e isso

requer paciência. Seja paciente para os resultados porque o ganho
muscular não vai acontecer durante a noite.
Dê um passo atrás e avalie o que você conseguiu até agora. Cultive a

paciência e aprenda a celebrar pequenas vitórias ao longo do
caminho em seu processo de estabelecimento de metas. Isso irá
encorajá-lo e motivá-lo a continuar.
Todo mundo está conectado de maneira diferente.
A regra geral é construir 1 quilo de músculo por semana. Alguns são

capazes de construir mais, alguns menos, dependendo de sua dieta e
regime de exercícios.
Então, em um mês, uma pessoa média pode esperar colocar 1-3

quilos de massa muscular. Isto dá-lhe uma boa ideia de como definir
metas realistas e alcançáveis.
Se você espera ganhar 10 quilos em um mês, provavelmente você

está ganhando mais gordura do que massa muscular.
Tantas pessoas esperam resultados em um período de tempo mínimo

e, em seguida, perdem o interesse quando o corpo desejado está
longe de ser visto. Nada vem facilmente.
Coma de forma inteligente, trabalhe duro e, o mais importante, tenha

paciência para obter resultados.

Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia e
o mesmo acontece com o seu corpo. Se você está trabalhando com o

plano certo de ganho muscular, os resultados acabarão valendo a
pena.
3. O trabalho duro é seu único “atalho”
Não há realmente nenhum atalho para ganhar músculo. A maioria

das balas mágicas que você vê na indústria de fitness hoje são nada
mais do que truques de marketing.
A única maneira de ganhar massa muscular é investir muito na

construção e manutenção dela. É sempre um processo gradual, então
comece pequeno e construa a partir daí.
Não há substituto para o trabalho duro em fitness. A única coisa que

você precisa para começar é o conhecimento certo, plano de dieta e
regime de treino.
A partir daí, tudo o que você precisa é de trabalho árduo, paciência e

determinação para continuar nos trilhos.
Então, pare de procurar soluções rápidas, pois é provável que você

acabe queimando um buraco no bolso e não receba nada em troca.
4. Todos são diferentes. Não comparar

Não se compare com os outros. Todos são diferentes - a forma como

o seu corpo absorve nutrientes e reage aos treinos que você faz são
diferentes das outras pessoas.
Não olhe para os resultados dos outros e pense “Por que ele está
alcançando resultados mais rápidos e melhores do que eu? Eu
trabalhei tanto ou muito, mas meus resultados não são visíveis ”.
Comparação desnecessária traz desapontamento e ajuda zero para

seu objetivo.
Concentre-se no seu próprio corpo. Apontar para o progresso

incremental até que você alcance finalmente seu corpo ideal. Lembre-
se, ninguém mais tem seu corpo - você faz! Concentre-se apenas em
você mesmo!
5. Seja completamente comprometido
Ganho Muscular é tudo sobre Disciplina. A capacidade de agir de

forma consistente, independentemente de como você se sente a
qualquer momento.
Para começar a sua jornada de condicionamento físico, tudo o que

você realmente precisa fazer é se comprometer uma vez e fazê-lo
todos os dias.

Comprometa-se 100% por 90 dias (se não mais), estabeleça metas

alcançáveis em curto prazo - a quantidade de massa muscular que
você deseja construir, e isso o manterá no caminho certo em direção
aos objetivos.
Essa mentalidade ajuda você a ser realista. Você não espera

resultados imediatos, mas se concentra no processo e na duração.
Porque você entende e está ciente de que ganhar músculo leva

tempo e esforço. Quando você está mentalmente preparado para se
comprometer com um cronograma, você perseverará durante o
processo.
Aqui estão algumas estratégias para mantê-lo no caminho certo

quando a jornada se torna muito instável:
Journaling - ajuda-o a controlar o seu próprio progresso
Fotos do Progresso - Super satisfatórias enquanto você observa seu

corpo evoluir a cada dia!
Gym / Diet Buddy - O apoio mental e físico desempenha um grande

papel para ajudar você a ficar motivado

Capítulo 2: Dieta De Bombeamento

Do Músculo
Dietas ricas em proteínas, como dieta Zone, Atkins e Sugar Busters,

já foram uma dieta popular nas últimas décadas.
Embora a dieta rica em proteínas leve à perda de peso, ela apresenta

uma falha alarmante, que leva a planos de refeição desequilibrados
que privam um dos outros nutrientes essenciais para um corpo
saudável. No entanto, isso não tem que ser o caso.
Dietas ricas em proteínas são geralmente adequadas para indivíduos

que procuram queimar gordura e perder peso com um déficit calórico.
Então, se você quer ganhar músculos, é melhor ir com carboidratos

altos, com proteína baixa / moderada.
Carboidratos fornecem energia para explodir esses pesos na

academia e também preenchem o excedente calórico necessário para
ganhar peso e construir músculos.
Além disso, estudos mostram que a dieta rica em carboidratos e

baixa proteína ainda pode ajudá-lo a ganhar uma quantidade
invejável de massa muscular.
O que é proteína?

A proteína é um dos três principais macronutrientes, juntamente com

carboidratos e gorduras.
A proteína é a fonte mais importante para ganho muscular, pois atua

como blocos de construção das fibras musculares. Simplesmente dito,
sem proteína, seu músculo não poderá crescer.
As melhores fontes de proteína são carne magra, ovos, queijo

cottage, feijão, quinoa e muitos outros.
Chamamos esses alimentos de "Power food ricos em proteínas", pois

eles são embalados com uma maior porcentagem de proteína em
comparação com outros nutrientes.
Para ter uma melhor compreensão do que a proteína realmente é, é

uma grande molécula composta de unidades menores conhecidas
como aminoácidos.
Hoje, podemos identificar 20 tipos de aminoácidos. Diferentes tipos

de proteínas são derivados de diferentes combinações de
aminoácidos.
Este macronutriente essencial pode ser encontrado em qualquer

parte do corpo humano. Seus órgãos, cabelo, pele, unhas, olhos,
nariz e lábios são compostos de proteína.
Em última análise, não haverá ganho muscular sem proteína.
Quais alimentos contêm maior quantidade de proteína?

Trabalhar fora envolve quebrar as fibras musculares, a fim de

desenvolver músculos maiores e mais fortes, e a proteína é
necessária para reparar e crescer os tecidos musculares.
Além disso, é bom notar que a proteína é a fonte final de energia

depois que os carboidratos e as gorduras estão esgotados, tornando-
a perfeita para aqueles que desejam queimar gorduras e perder peso.
Agora que entendemos a importância da proteína para o ganho

muscular, devemos passar para o alimento que contém uma maior
quantidade de proteína, também conhecida como “Proteína rica em
proteínas”.
A proteína está disponível a partir de fontes animais e vegetais. A

dieta típica dos EUA é uma mistura de fontes de proteína. Variedade
nas escolhas irá fornecer uma dieta adequada.
A seguir estão alguns exemplos de conteúdo de proteína em alguns

alimentos típicos.
• 3 oz. de frango contém 20g de proteína
• 3 oz. de carne moída contém 21g de proteína
• 2 oz. de costeleta de porco contém 15g de proteína
• ¾ xícara de feijão contém 11g de proteína

• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 8g de

proteína
• ½ xícara de soja contém 10g de proteína
E quanto aos pós de proteína?
Fale com qualquer entusiasta de fitness no ginásio, você verá que a

maioria deles consome proteína em pó como seus suplementos
básicos.
Então, o que exatamente eles são? Na verdade, é uma fonte de

proteína popular para ajudar as pessoas a melhorar o desempenho
atlético e a construir massa muscular.
Esta é uma solução para quem está à procura de uma fonte rápida e
conveniente para preencher os seus requisitos diários de ingestão de
proteína para construir músculos.
Geralmente, uma colher de proteína em pó contém cerca de 25g de

proteína, e 2 colheres podem facilmente formar um peito de frango.
Além disso, é mais fácil descartar uma garrafa de shake de proteína

do que digerir um peito de frango inteiro.
Dito isso, a proteína em pó é uma excelente maneira de suplementar

suas necessidades diárias de proteína, especialmente se você deseja
construir músculos. Aqui estão os tipos de proteínas que você pode
encontrar no mercado hoje:

1) Whey Protein Concentrate - A forma mais comum e acessível de

proteína whey.
A maioria deles contém lactose. Então, para aqueles que são

intolerantes à lactose, fique longe disso.
2) Whey Protein Isolate - Uma forma mais concentrada de proteína

whey com pouca ou nenhuma gordura ou lactose.
Esta é a escolha número um para aqueles com intolerância à lactose

e também a forma mais pura de proteína de soro que você pode
encontrar hoje. Whey Protein Isolado geralmente contém zero
carboidratos e zero gorduras.
3) Proteína do Cânhamo - Proteína à base de plantas. Perfeito para

veganos com benefícios anti-inflamatórios adicionais de inclusão de
ácidos graxos ômega-3 com fibra extra para perda de peso e saúde
do intestino.
4) Pó De Proteína De Ervilha - Outra proteína à base de plantas.

Favorito dos veganos.
5) Proteína de Soja em Pó - Assim como a Whey Protein, você pode

encontrá-los em forma de concentrado e isolado. Este tipo de
proteína vem com um sabor e textura diferentes para os
consumidores.
Maneiras de adicionar mais proteína na dieta diária

Além de proteína em pó, você também deve aprender como obter

sua ingestão de proteína de outras fontes, incluindo alimentos
integrais.
Esta é uma lista de alimentos que você pode adicionar à sua dieta
diária para atingir sua meta diária de proteína:
Queijo. De preferência, queijo com baixo teor de gordura e alta

proteína, como queijo de corda. Você pode tê-los como lanches em
qualquer lugar ou adicioná-los às suas refeições.
Alguns até preferem derreter-los em fatias de pão e macarrão ou até

mesmo ralar e adicioná-los ao purê de batatas e sua carne favorita
para a variedade.
Requeijão ou ricota. Outra excelente fonte de proteína caseína, uma

proteína de digestão lenta que alimenta seus músculos durante todo
o dia.
Você pode consumi-los como é ou até mesmo adicioná-los às suas

frutas ou vegetais favoritos para doçura extra. De preferência, prefira
queijo cottage com baixo teor de gordura.
Leite ou leite de soja. O leite é considerado uma fonte fácil de

proteína. No entanto, a maioria dos leites contêm altos carboidratos e
gorduras, portanto você deve prestar muita atenção nos rótulos.
Iogurte. Esta é uma escolha de sobremesa para os fisiculturistas.

Você pode adicionar iogurte às suas frutas favoritas, cereais e
lanches ricos em proteínas para criar um lanche saudável e livre de
culpa.

Ovos. Você pode encontrar algumas das mais puras formas de

proteína dos ovos. Top Bodybuilders ao longo das décadas juram
pelos benefícios de consumir ovos diariamente.
Além disso, os ovos são a fonte mais barata de proteína que você
pode obter e pode ser cozida de várias maneiras.
Podem ser cozidos, cozidos, mexidos, escalfados, fritos, assados, em

conserva e com o lado ensolarado. Realmente agora, você nunca
pode errar com ovos.
Nozes, sementes, gérmen de trigo e aveia. Estes são os lanches

secretos que você pode consumir para saciedade e excelente fonte de
proteína e gordura.
Esses alimentos energéticos contêm muitos benefícios além de serem

uma excelente fonte de proteína.
Carne e peixe. Estas são as maiores fontes de proteína que você pode
encontrar para obter uma massa muscular magra.
No entanto, se você é vegano, considere outras fontes de proteína

acima, como nozes, quinoa, queijo e muitos outros.
Planejando sua fase de ganho muscular
Os atletas que estão tentando adicionar músculos e força ao longo do

tempo não têm as mesmas necessidades de macronutrientes que os
dieters.

Eles estarão em um excedente calórico ou em uma manutenção e,

provavelmente, têm um percentual de gordura corporal maior em
comparação com dieters que praticam dieta rica em proteínas.
Como mencionado anteriormente, pesquisas mostram que a alta

ingestão de proteínas não garante necessariamente o ganho
muscular.
De fato, é mostrado que o efeito anabólico de dietas ricas em

proteínas não ultrapassa os 0,8 g / lb.
Assim, recomenda-se consumir 0,8-1,0 g / lb de proteína diariamente

para colher todos os benefícios de uma dieta rica em proteínas.
O resto da sua dieta deve ser preenchido com carboidratos e

gorduras para preencher as lacunas calóricas. Normalmente, você
consome 400 a 500 kcal a mais do que a sua manutenção durante a
fase de ganho muscular.
Então, por que você precisa de menos proteína durante a fase de

ganho muscular? A razão mais simples é porque mais proteína está
sendo utilizada para energia quando você está restringindo calorias e
tem um físico mais magro.
Durante a fase de ganho muscular, você geralmente não atende a

essas condições. Portanto, você simplesmente não precisa de tanta
proteína e obterá mais benefícios ao ingerir mais carboidratos e
gorduras.
Ao planejar seu plano de dieta diária, primeiro decida o número de

calorias necessárias para sua fase de ganho muscular.

Depois disso, decida quanta proteína você precisa (0,8-1,0 g / lb),

então reserve 20-30% de suas calorias provenientes de gordura e o
restante de carboidratos.
Com uma maior quantidade de carboidratos e gorduras permitida em

sua dieta, você pode ter mais energia para realizar treinamento de
força extenuante para ganhar força e construir massa muscular.
Veja uma tabela simplificada para mostrar como você pode planejar
facilmente sua ingestão diária de calorias durante a fase de corte e
ganho muscular.

Capítulo 3: Devo Ter Ganho

Muscular com Suplementos
Significado dos suplementos e ganho muscular
Geralmente, para construir músculos, é melhor alcançá-lo via dieta e

exercício, enquanto a suplementação deve ser usada apenas para
efeitos aditivos.
No entanto, não deve ser posto de lado, pois os suplementos ainda

são geralmente usados para a saúde e a construção muscular.
Os 3 suplementos mais usados são Creatina, Vitamina D e

Complemento Ômega-3 do Óleo de Peixe.
Você pode se perguntar se os ácidos graxos ômega 3 das sementes

de linho / chia também devem ser considerados, mas o fato é que as
sementes de linho / chia não fornecem suplemento suficiente por
conta própria.
As sementes de linho / chia são encontradas na forma de ácido alfa-

linoleico (ALA), que tem de ser convertido pelo corpo numa forma
utilizável e a conversão da razão é bastante fraca.
Dieta Plano Dica: Os alimentos são geralmente insuficientes para

quem está olhando para ganhar músculos da maneira mais rápida, a

melhor opção é tomar os suplementos certos para suas necessidades

corporais.
Top 3 suplementos para ganhar musculo
Creatina / Creatina monohidratada
Este é de longe o meu suplemento de melhor desempenho para

ganhos musculares.
A creatina monohidratada é de longe a mais experimentada e

verdadeira, mais acessível e eficaz de todas as variantes da creatina.
É original, e muitas variantes subsequentes de creatina são inferiores

ou custam mais sem dar qualquer benefício adicional.
Então creatina monohidratada é o tipo específico que eu recomendo,

em vez daqueles embalados com glicose adicional ou desnecessária
'mistura proprietária' (provavelmente mais um truque de marketing
para inflar o preço).
Obtemos a maior parte de nossa creatina a partir de produtos de

origem animal, principalmente em carne, e é mais abundante em
carne crua.

Quando a carne é cozida, degrada o conteúdo de creatina, e é por

isso que é difícil obter os benefícios de melhorar o desempenho sem
consumir isso como um suplemento.
Para obter níveis de creatina até onde eles podem beneficiar a força,
produção de energia, plenitude muscular e, finalmente, sua
capacidade de longo prazo para produzir mais massa muscular ao
longo do tempo, eu recomendaria ingerir 0,018 g / lb de peso
corporal por dia (0,04 g / kg / dia).
Levará algumas semanas a ingerir essa quantidade por dia para

atingir níveis suplementares de creatina, mas depois disso, você pode
manter esses níveis continuando a tomar a dose, como a cobertura
de seu tanque de gasolina.
E por último, mas não menos importante, é importante notar que,

para o consumo a longo prazo, o tempo não importa.
Não precisa de ser tomado com carboidratos, não precisa de ser

carregado, não precisa de ser tomado antes do treino e não precisa
de ser tomado após o treino.
Todos os benefícios associados com o tempo de creatina, seja com

carboidratos, ou se a creatina é carregada em grandes quantidades,
estão estritamente relacionados às primeiras duas semanas de
consumo, quando o objetivo é atingir níveis suplementares.
Não tem nada a ver com o uso a longo prazo e se você leva 5 dias ou
21 dias para atingir níveis suplementares de creatina tem um efeito
menos que insignificante sobre os ganhos a longo prazo.
Então, basta tomar a dose diária que eu recomendo e você estará

pronto para colher seus benefícios.

Dieta Plano Dica: É melhor consumir creatina após um treino, mas

geralmente você pode levá-lo a qualquer momento.
Além disso, é melhor não tomar cafeína e creatina ao mesmo tempo

em que os efeitos podem contrariar um ao outro.
Vitamina D
A vitamina D é produzida principalmente em nosso corpo como

resultado do contato direto com a luz solar.
Ter níveis insuficientes de vitamina D no corpo pode comprometer o

sistema imunológico, o que pode ser um desastre para alguém que
está treinando duro, fazendo dieta ou tentando realizar qualquer tipo
de atividade em alto nível.
A vitamina D também afeta nosso humor e nível hormonal. Além

disso, está frequentemente ligado à depressão e ao colapso
psicológico.
As taxas de deficiência de vitamina D são muito maiores do que

pensamos, e a deficiência de vitamina D pode ter impactos negativos
no desempenho muscular, na função imunológica e no estado
hormonal.
Assim, é uma boa ideia complementar de acordo, se você não recebe

muita luz solar direta, tem pele escura ou uma combinação disso.

Uma recomendação básica de dosagem seria levar de 9-36 UI / lb /

dia (20-80 UI / kg / dia) de vitamina D3 com base na exposição à luz
solar.
Para aqueles que encontram suplementos que não listam a

quantidade de vitamina D3 em UI, a dose equivalente em
microgramas é de 0,225 a 0,900 mcg / lbs / dia (0,5 a 2 mcg / kg /
dia).
Então, se você trabalha ou treina ao ar livre diariamente, você pode

não se beneficiar da suplementação de vitamina D3.
Talvez levar no máximo 9 IU / lb (20 IU / kg) para ser mais seguro

do que você estar recebendo o suficiente seria uma boa ideia.
Se você é alguém no extremo oposto do espectro de exposição à luz

solar, pode ser mais apropriado tomar as 36 IU / lb (80 IU / kg)
completas.
Assim, você pode regularmente complementar a dose máxima eficaz

durante o inverno, e nos meses de verão deixar de tomar
suplementos de vitamina D.
Se possível, o melhor caminho absoluto seria verificar seu exame de

sangue para ver onde estão seus níveis e para ver se você é
deficiente. Caso contrário, basta usar sua melhor estimativa no
intervalo fornecido com base no estilo de vida e exposição à luz solar.
Fatos do Suplemento: A deficiência de vitamina D é relativamente

comum em atletas e está associada à fraqueza e atrofia muscular,
especificamente à atrofia das fibras musculares do tipo 2.

Pular essa vitamina é tão ruim quanto pular no dia da perna.
Óleo de peixe
Dos ácidos graxos essenciais (EFA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e

ácido docosahexaenóico (DHA), que normalmente vêm da
suplementação de óleo de peixe, foram encontrados para ter uma
série de potenciais benefícios para a saúde.
Se você não come peixe ou não gosta de tomar óleo de peixe,

também pode obter EPA e DHA de um suplemento de algas, que é o
que os peixes comem que lhes dá o EPA e o DHA que estamos
procurando.
Quando adequadamente administrada, a EFA ajuda na sinalização da

leptina no cérebro, reduzindo a inflamação, melhorando o humor e
reduzindo o risco do fator de doença.
Eles também podem ajudar na recuperação conjunta e mostraram

potencial para alguns benefícios metabólicos também.
Tanto durante o corte ou ganho magro, eu recomendo obter

suficiente EPA e DHA (combinados) para cair dentro da faixa de 2 a 3
gramas por dia.
Para verificar isso, olhe para a parte de trás do recipiente de óleo de

peixe (ou óleo de algas), junte o EPA e o DHA e observe o tamanho
da dose.

Talvez o rótulo diz que há 400 mg por porção de EPA e DHA quando
combinados.
Isso significa que você precisa de 5 porções para obter 2 gramas (há
1000 mg por grama).
Fatos do Suplemento: O óleo de peixe pode reduzir a coagulação do

sangue e deve ser complementado com cautela se medicamentos
para afinar o sangue, aspirina, varfarina ou clopidogrel já estiverem
presentes no corpo.
Regra de ouro para uma boa dieta
Uma boa dieta deve ser simples e não complicar demais as coisas.
Porque a chave para um estilo de vida sustentável é ter sua dieta
simplificada, para que você possa se manter a longo prazo.
Para aqueles que procuram ganhar músculos, sua prioridade não é a

restrição de alimentos. Em vez disso, você deve se concentrar no
número de calorias que vai consumir ao longo do dia.
Para começar, eu recomendo controlar sua ingestão diária de calorias

para ter uma visão clara de como sua dieta se parece e como você
pode manipulá-lo depois.
O próximo passo é determinar quais são seus percentuais de

macronutrientes e, finalmente, os micronutrientes essenciais (que
podem ser facilmente cobertos com suplementos).

Confie em mim, tornando-se consciente de sua ingestão diária de

alimentos, você acabará por fazer melhores escolhas alimentares no
futuro próximo.
Dieta Plano Dica: A preparação é a chave para uma alimentação

saudável. Pode parecer complicado e complexo de se preparar. Não
pense demais, escolha alimentos que você goste de comer e faça
uma refeição equilibrada.
Alimentos para evitar
Geralmente, você deve evitar alimentos que o façam sentir-se

"inchado", "doente" e "de baixa energia".
Isso inclui processados, altamente tóxicos (com produtos químicos),

junk food e alimentos açucarados.
O açúcar é o principal fator que você deve observar, pois está

presente em alimentos particularmente frescos, congelados ou secos.

Além disso, molhos como molho de macarrão, ketchup e molho de

pimenta contêm açúcar também.
Além disso, sucos de frutas e refrigerantes são coisas que você

precisa evitar também.
Suplementos Para Evitar
Suplementos hoje são caros! E se você não tomar cuidado, acabará

queimando sua carteira com suplementos que não funcionam.
Hoje em dia, muitas pessoas são vendidas para a mania de

suplementos que aumentam o músculo e prometem um
desenvolvimento de massa muscular de cair o queixo.
Mas honestamente, eles até funcionam? Existem vários suplementos

que poderiam melhorar o crescimento muscular, mas apenas alguns
deles são realmente cientificamente comprovados para o trabalho se
consumido no método recomendado.
Suplementos que não oferecem nenhum crescimento muscular são

considerados pílulas e pós placebo, o que é apenas uma implicação
para sua mente que afeta seu corpo.

Suplementos que desenvolvem efeito placebo
1) Cyclotren
2) Clenbuterex
3) D-Pol
4) T-Bomb
5) Beastdrol
6) Somnidren
Impulsionador da testosterona
Eles são suplementos que aumentam os níveis de testosterona no

sangue, a maioria dos compostos aumenta os níveis de testosterona
e há aqueles que realmente não aumentam a testosterona.
Recomenda-se o ciclo de reforços de testosterona, pois eles têm

efeitos colaterais que podem ser prejudiciais à sua saúde se forem
tomados excessivamente.
Estudos mostram que o reforço de testosterona pode realmente

causar atrofia de testículos e menor estimulação HPTA se usado
excessivamente ou com uso prolongado.
Além disso, mostra-se que alguns até desenvolveram "fadiga

adrenal" devido aos compostos químicos em propulsores.

Existem 3 principais exemplos de compostos que foram

cientificamente comprovados que não afetam os níveis de
testosterona, que são Tribulus Terrestris, ZMA e ácido D-aspártico.
• O Tribulus Terrestris simplesmente não possui fatores que

aumentem os níveis de testosterona, bem como a composição
corporal e a melhora do desempenho no exercício.
• ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que está

na mesma linha do Tribulus Terrestris. Pessoas com deficiência de
zinco e magnésio beneficiariam sua saúde geral, mas não para
aumentar o nível de testosterona. O mínimo que o ZMA pode fazer é
remover a deficiência de micronutrientes que está suprimindo a
produção de testosterona.
• O ácido D-aspártico pode aumentar os níveis de testosterona, mas

os efeitos são de curta duração e temporários, você pode colocar em
prática que não é confiável.
Existem vários estudos científicos que foram realizados para

determinar se o aumento dos níveis de testosterona poderia ajudar
com o aumento dos ganhos musculares.
Os resultados mostram que, não importa o quão alto você aumente

seus níveis de testosterona, isso não ajudaria a aumentar a
construção muscular em comparação ao consumo de refeições
adequadas e suplementos viáveis.

A chave para construir músculos é o treinamento adequado e

a nutrição não depender de suplementos.
Nós gostamos de proteína em pó. É uma maneira rápida, conveniente

e econômica de atingir nossas metas diárias de proteína. Whey
protein não é o mais barato, mas é popular devido ao alto teor de
BCAA, particularmente a leucina, que é fundamental para o processo
de construção muscular.
Agora, com os consumidores se tornando mais sábios, há uma

demanda crescente por produtos que alegam ter sido testados em
laboratório, mas isso ocorre em um momento de aumento geral da
demanda global (e, portanto, dos preços).
Com os consumidores se tornando sensíveis a esses aumentos de

preços e à falta de educação geral sobre o que deveriam procurar no
pacote, os incentivos para as empresas cortarem custos fraudando o
sistema estão todos lá, e muitos o fazem.

Eu estou falando sobre a ascensão do fenômeno conhecido como

"proteína spiking".
O modo como funciona é o seguinte: alguns laboratórios testam o

conteúdo total de aminoácidos em vez das quantidades dos próprios
aminoácidos individuais.
Isso significa que as empresas de proteína podem despejar

aminoácidos baratos na mistura (principalmente glicina e taurina),
poupando o teor real de soro, o que é caro, e ainda assim passar em
alguns testes de qualidade.
Aqui estão algumas bandeiras vermelhas a serem observadas ao

escolher um soro de leite em pó:
1. O custo por libra / quilo do teor de proteína reivindicado é

consideravelmente mais barato que a média. Whey é uma commodity
negociada no mercado aberto.
Você pode ser roubado e pagar demais (você pode até encontrar
lugares que vendem 10x preço de mercado em academias de luxo!)
2. Tem uma mistura proprietária (ou não lista o conteúdo leucina).
3. O teor de leucina, quando listado, é inferior a 2,7 g por 25 g de

teor de proteína (o teor de BCAA no soro é de 25%, a leucina deve
ser de 11%).
Se o seu pó de proteína não passar nos cheques, você está jogando

os dados com a qualidade do que está recebendo.

O consumo de suplemento de proteína é inteiramente opcional e é

baseado na preferência pessoal. Você ainda pode optar por fazer
dieta em vez de tomar em pó de proteína.
Tendo em mente o quão inflexível eu sou em relação à qualidade

combinada, validade e eficácia de qualquer substância, estes são os
suplementos que eu recomendo a todos e especialmente úteis para
aqueles de nós interessados em ganhar força e força muscular.
Claro, existem outros suplementos úteis que vale a pena mencionar,

como Multivitamínico, BCAA, HMB, Beta-alanina, glucosamina etc.
Agora, há sempre alguma subjetividade em decidir se esses

suplementos valem a pena estar nesta lista ou não e, como acontece
com todos os meus conselhos, sinta-se à vontade para discordar dela
com base em seu próprio julgamento.
Além disso, é bem provável que essa lista se mostre desatualizada

em alguns anos, à medida que mais pesquisas surjam.

Capítulo 4: Peito Final e Melhor

Bíceps - Treinos de Esculturas
Compartilharei com você o melhor peito e os melhores exercícios de

esculpir os bíceps.
Esses grupos musculares lhe darão a figura em V que você tanto

deseja e fica bem em qualquer roupa!
Então, vamos nos concentrar nisso hoje e orientaremos você sobre

como executar cada treino com a forma perfeita para garantir o
crescimento muscular máximo e o mínimo de lesões.
Primeiro, vamos começar de um dos maiores grupos musculares do

corpo, além de suas pernas e costas - os músculos do peito. Os 3
exercícios finais mais comuns no peito são:
1) Flexões padrão
2) Flexões alternadas de uma mão
3) Adução do ombro

1) Flexão padrão
A variação de flexão padrão é melhor para os iniciantes

desenvolverem músculos peitorais gerais e, se for muito difícil para
você, vá em frente e faça flexões de joelhos - uma variação na qual
você coloca os joelhos ao fazer flexões.
Quando você pode fazer pelo menos 30 flexões e pronto para avançar
para o nível avançado, você pode alternar com diferentes variações
de flexão para desafiar a si mesmo e envolver partes diferentes do
seu peito na construção de peitorais cheios e feios!
1. Comece na posição "para cima". A posição das mãos pode variar,

mas deve ser pelo menos ligeiramente maior que os ombros.
2. Mantenha os cotovelos perto do corpo e abaixe-se bem devagar.

3. Mantenha as costas retas e não permita que os joelhos toquem o

chão
4. Abaixe para dentro de 1-2 polegadas do chão e pare

momentaneamente. Mantendo as costas retas, levante lentamente o
corpo para a posição "para cima".
5. Não segure a respiração. Pratique inalar e exalar durante todo o

movimento para frente e para trás.
6. Observe que quanto maior for o posicionamento da mão, mais

envolvimento estará envolvido nos músculos peitorais externos.
2) Alternar uma mão para cima
Quer desafiar a si mesmo para fazer algo maluco? Tente Alternar

Push-ups de uma mão. E aqui está como você faz isso:

1. Afaste os pés (recomendado tão largo quanto a largura dos

ombros para a estabilidade).
2. A mão ativa deve ser colocada no chão, enquanto a outra mão

pode ser colocada atrás das costas.
3. Este movimento requer estabilidade e força.
4. Assim como fazer flexões normais, você realiza este exercício em

um movimento de dois pontos: movimento concêntrico durante o
impulso e movimento excêntrico quando você volta para o fundo de
forma lenta e controlada.
A única regra é que você não deve tocar o chão com o peito e os
joelhos. Se for muito difícil agora, você pode tentar fazer isso com os
joelhos no chão.
3) Adução do ombro
Outro último treino de peito que todos devem incluir em sua rotina é
a adução do ombro ou mais comumente conhecido como Chest Flys.

Ao contrário de flexões e supino, treino de peito mosca envolver os

músculos do peito mais porque este é um treino de musculação pura
para esculpir os músculos do peito; Considerando que supino é mais
um treino de powerlifting.
E a amplitude de movimento de fazer mosca no peito é um
muito mais largo do que pressiona. Então como você faz isso? Veja
como você faz uma adução padrão no ombro:
1. Os pés devem ser colocados confortavelmente no chão, facilitando

o deslocamento contra o solo para estabilidade. (Um cinto de
segurança ajuda a reduzir o movimento excessivo do corpo e isolar e
exercitar os músculos do peito). Os braços devem estar alinhados
com os ombros.
2. Comece com os braços superiores paralelos ao chão e estendidos

para a linha média lateral até o corpo, ou atrás da linha média para
um alongamento melhor.
3. Reúna os antebraços em um movimento controlado. Não bata as

duas almofadas umas nas outras. Os braços naturalmente tendem a
cair levemente quando os antebraços são reunidos.
4. Permitir que as almofadas do antebraço retornem lentamente à

sua posição inicial
5. As técnicas de respiração podem variar, mas você deve inalar ou

expirar em cada movimento.

Muitos indivíduos acham mais fácil exalar a contração concêntrica de

unir os antebraços e então inspirar na contração excêntrica de
retornar à posição inicial.
Não aperte o seu aperto de mão porque isso diminui o treino dos
músculos do peito, usando energia extra.
Esta é uma variação comum. A maioria das pessoas gosta de usar

cabo para adução ou flys, mas você também pode usar halteres ou
mesmo kettlebells.
Alguns preferem ficar em pé, enquanto alguns preferem fazê-lo

enquanto está deitado em um banco.
Você sempre pode mudar as coisas para mais variação, porque a

variedade é o tempero da vida! Você não quer que seu treino seja
uma rotina entediante, então mantenha as coisas divertidas e
interessantes.
Honestamente, os 3 treinos que mencionei anteriormente podem

realmente ajudá-lo a desenvolver alguns músculos peitorais incríveis,
especialmente se você for um iniciante.
Uma rotina simples com 4 conjuntos dos 3 treinos pode garantir o

crescimento muscular ideal, porque eles engajaram diferentes
ângulos dos músculos. Para levantadores mais avançados, aqui estão
alguns exercícios adicionais no peito:
1. Supino em barra
2. Inclinar supino

3. Supino do peso
4. Supino reto
1. Barbell Bench Press
As prensas são mais de um movimento de poder e exigem uma

compreensão adequada de cada movimento e executam com a forma
correta, pois as lesões são muito comuns nas prensas.
Os motivos mais comuns de lesão nas prensas estão levando muito

peso e forma inadequada de execução. Então, como você executa
corretamente os movimentos da Chest Press?

Número 1- Barbell Bench Press
1. Assegure-se de estar em uma posição confortável no banco para

garantir segurança e execução eficiente. Normalmente, seus olhos
estão abaixo da barra na posição inicial.
2. Antes de começar a execução, certifique-se de arquear

ligeiramente as costas para unir essas omoplatas e sempre manter o
peito erguido.
3. O posicionamento das mãos na barra depende totalmente de você,

e você pode manipular o movimento da mão para diferentes
variações de supino, como supino padrão, supino de aperto amplo,
supino reto e supino reto.
4. Para executar corretamente o supino com a máxima potência,

certifique-se de plantar os pés firmes no chão, porque você deve
estar utilizando a perna neste movimento.
5. Desenrole o peso com cuidado e execute o movimento em

movimento horizontal até tocar o peito, depois execute a força total
para empurrar a barra para cima.
Repita este movimento até que as repetições tenham sido

completadas.

Lembre-se de apertar as omoplatas quando você executar supino e

dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus para segurança e
execução adequada.
Muitos caras correm o risco de estragar seus cotovelos e articulações

dos ombros por não seguirem essas duas dicas simples.
Além disso, acenda a luz e deixe seu ego na academia. O

levantamento do ego é uma maneira infalível para o hospital e, se
você não quiser sofrer de dores e ferimentos desnecessários, seja
honesto consigo mesmo e escolha o peso que pode suportar.
Seu único objetivo é progredir no seu objetivo de fitness e não

impressionar os outros no ginásio.
2) Incline supino

Como mencionado anteriormente, os músculos do peito são

compostos de diferentes partes e ângulos. Os mais comuns são o
peito superior e o peito inferior; O peito exterior, médio e interno.
A parte superior do tórax é a parte menos desenvolvida da maioria e

você deve focar mais nessa parte, já que a parte superior do tórax
fornece a ilusão de você ter peitoral mais cheio e mais poderoso. E o
melhor treino para atingir a parte superior do tórax é o Incline Bench
Press.
1. Não tente levantar pesos que sejam muito pesados para você no
momento. Caso contrário, você pode arriscar quebrar seu pulso ou
pescoço se não for cuidadoso.
2. De novo, deite-se no banco e ponha os pés firmes no chão. Você

deve estar utilizando a unidade de perna em pressionar o movimento.
Recolha sua escápula com um leve arco e trave nessa posição. Agora
você está pronto para ir.
3. Agarre a barra com firmeza e desenrole quando estiver pronto.

Você pode facilmente desatarraxar a barra estendendo simplesmente
os braços. Agora você está na posição inicial para executar o
movimento total.
4. Uma coisa a tomar em consideração é realizar este exercício de

uma maneira controlada, você não quer balançar em torno de pesos
pesados e se machucar.
Lentamente, abaixe a barra até o peito com os cotovelos para dentro.

Mantenha o corpo firme durante todo o exercício e lembre-se de
utilizar o apoio para as pernas.

5. Na parte inferior do movimento, empurre a barra de volta para a

posição inicial com o poderoso movimento de empurrar concêntrico.
Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido
concluído.
Pode-se dizer que esse é um nível mais avançado de flexões, pois ele
envolve mais o peito e você pode progredir com pesos mais pesados.
Veja como você executa corretamente a supino haltere:
1. Primeiro, encontre dois halteres que são adequados para você

executar corretamente o supino do dumbbell.
Não muito leve e não muito pesado, o suficiente para executar 8-10
repetições antes que a falha seja o ponto ideal.
Em seguida, sente-se em um banco plano com halteres nas duas

mãos do seu lado, descansando em suas coxas.

2. Então, você pode facilmente entrar em posição usando suas coxas

para levantar os halteres para o seu lado na largura dos ombros.
3. Uma vez na largura dos ombros, os halteres devem ficar

exatamente nas laterais do peito. Lembre-se de prolongar suas
omoplatas e você deve formar um ângulo de 45 graus na axila. Esta
será a parte inferior do seu elevador.
4. Agora é a hora de executar o movimento concêntrico. Lembre-se

de manter seu corpo firme em todos os momentos e expire quando
você apertar.
Assim como executar um supino com barra, você pode usar o

controle de pernas para obter mais potência.
Lembre-se de apertar seus peitorais no topo do elevador. Em

seguida, abaixe lentamente seus halteres para a posição inferior em
um ritmo lento.
5. Repita o exercício até que seu esquema de repetição tenha sido

concluído.
4) Close-Grip Bench Press

Este treino centra-se no peitoral e tríceps Internos.
1. A posição inicial é a mesma que executar o supino normal.
A única diferença neste elevador é a posição da mão, que você estará

colocando suas mãos juntas firmemente em uma barra (seu punho
pode ser supinado ou pronado neste elevador).
Cuidadosamente desenrole a barra e trave nesta posição inicial.
2. Abaixe lentamente a barra até o peito com os cotovelos para

dentro. Você sentirá mais queimaduras em seu tríceps neste
levantamento, pois o supino reto envolve mais ativação do tríceps.

3. Da parte inferior do elevador, empurre a barra de volta para a

posição inicial com um movimento limpo e poderoso.
Você sentirá tensão tanto no peito quanto no tríceps ao mover a

barra para cima. Depois disso, abaixe lentamente a barra novamente
em um ritmo mais lento.
4. Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha

sido concluído.
5. Finalmente, monte a barra depois de terminar o exercício.
Melhores exercícios de esculpir bíceps
Bíceps são o epítome da aptidão. Todo homem e mulher merecem ter

alguns bíceps incríveis.
Então você deve realmente incorporar exercícios de bíceps em sua

rotina para crescer esses músculos orgulhosos. E aqui estão os meus
melhores exercícios de esculpir bíceps.
1) Em pé barbell
2) Onda pregador Ez-bar

3) Onda de haltere de inclinação alternada
4) Ondulação reversa do pulso e pulso
5) Onda de barra sentada
6) Onda de martelo duplo haltere
1) Em pé Barbell Curl

Standing Barbell Curl - O treino de bíceps mais básico que você pode
ver em qualquer cartaz e revista. Envolve o seu total de bíceps ao
mesmo tempo.
1. Não exagere nos bíceps, pois pode rasgar o tendão do bíceps se

não for cuidadoso. Portanto, escolha apenas pesos que você possa
manusear.
Em seguida, segure a barra na largura dos ombros com as palmas

voltadas para cima.
2. Fique em pé na posição vertical com os joelhos levemente

flexionados para compensar o peso durante o exercício. Deixe a barra
pendurar nas coxas e esta será a sua posição inicial.
3. Para executar o exercício sem falhas, enrole lentamente a barra

em um tempo controlado e aperte no topo do elevador.
Você pode definitivamente sentir a bomba em seu bíceps como seu

aperto no topo.
4. Depois de apertar o bíceps no topo, abaixe lentamente a barra de

volta à posição inicial em movimento excêntrico lento.
5. Repita este movimento e lembre-se de não enganar o seu

caminho, balançando com o impulso indesejado.
Você quer ter certeza de manter sempre a tensão para tirar o

máximo proveito deste exercício.

2) EZ-Bar Pregadeira Ondulação
Este treino envolve seu bíceps interior e traz o pico do bíceps.
1. Procure uma estação de bíceps para realizar este exercício. Em

primeiro lugar, ajuste a altura do seu assento para uma posição
confortável, de modo que seus braços fiquem adequadamente
apoiados no bloco. Esta será sua posição inicial.
2. Para uma melhor estabilização, coloque os pés para frente e para a

frente, e segure bem a barra EZ com o punho supinado.

3. Realize os cachos de maneira controlada e lembre-se de apertar a

parte superior do elevador para colher os maiores benefícios.
Finalmente, abaixe a barra de volta para a posição inicial.
Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido
concluído.
3) Onda de haltere inclinado alternativo

Este é o meu treino favorito porque este treino é um treino de

isolamento perfeito para o bíceps sem movimentos de trapaça - a
posição de inclinação anula a maior parte do ímpeto de 'trapaça',
aumenta o alcance ou movimento, e você não pode carregar muito
peso quando você está deitado inclinado.
1. Coloque uma mesa inclinada em um ângulo de 45 graus.
2. Segure em 2 halteres em ambas as mãos com um punho neutro e

deixe seu braço pendurar baixo. Esta será a posição inicial.
3. Trave os cotovelos nesta posição para reduzir o momento de

trapaça. Lentamente levante o haltere para cima (você pode começar
com qualquer lado primeiro) e adicione um pouco de torção no topo
enquanto aperta o bíceps.
4. Torça e aperte o bíceps no topo por 2-3 segundos antes de abaixar

lentamente os pesos de volta à posição inicial.
5. Depois de concluído, repita este movimento com o outro braço até

que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
Eu recomendo fazer 10-12 Reps para 3-4 conjuntos para este

exercício efetivamente crescer seu bíceps.

4) Onda reversa do pulso e ondulação do pulso
Este treino adicional treina seus pulsos e antebraços. Muitas pessoas

ignoram esse exercício porque não percebem a necessidade dele. Mas
você quer se parecer com um grande bíceps e tríceps com braços
como galhos?
Se você deseja ter uma boa aparência geral e ter fortes músculos de
estabilização para movimentar mais peso, adicione esses dois
exercícios obrigatórios para os antebraços no seu regime de
exercícios.
1. Você executa ondas de pulso invertidas com uma empunhadura

pronada (também conhecida como empunhadura por cima).
Certifique-se de escolher um peso leve para este exercício como seus
antebraços não são enormes músculos para lidar com pesos maciços.
2. Em seguida, procure um banco e ajoelhe-se ao lado dele, com os

antebraços apoiados no banco. Agarrando a barra, permita que suas
mãos fiquem penduradas na borda. Esta será a posição inicial.

3. Para executar o exercício, basta enrolar as mãos até o topo e

apertar os músculos do antebraço (observe que este exercício tem
uma curta amplitude de movimento). Em seguida, abaixe lentamente
o peso até a posição inicial.
4. Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha

sido concluído.
Como os antebraços têm músculos menores e alcance ou movimento

mais curtos, você não precisa ficar muito pesado com isso.
Simplesmente levante pesos mais leves em maior repetição para

obter o melhor resultado deste exercício.
5) Barbell Sentado Ondulado

Esta é outra variação para os bíceps. Este exercício é semelhante aos

cachos eretos. A única diferença é que você está sentado desta vez.
1. Primeiro, carregue a barra com o peso adequado para executar 6-

10 reps no máximo.
2. Sente-se na vertical em um banco ajustável e descanse a barra em

suas coxas.
3. Com uma empunhadura supinada, faça cachos em um movimento

de controle sem balançar os pesos.
Mais uma vez, você quer ter certeza de apertar a parte superior do
elevador e sentir a contração do bíceps.
4. Finalmente, abaixe a barra lentamente e faça repetições. Sempre

mova os pesos em um ritmo moderado ou lento para tensão e
contração constantes.
Preste atenção na sensação do seu bíceps durante movimentos

concêntricos e excêntricos.
6) Onda de martelo com haltere duplo

Um treino matador para os antebraços e bíceps. Cada rotina de treino

de bíceps deve ter cachos de martelo para estar completa.
1. Você pode optar por ficar de pé ou ficar sentado para este treino.
Primeiro, segure firmemente um par de halteres ao seu lado com um
aperto neutro. Esta será sua posição inicial.
2. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma

para a outra durante todo o treino.
Os caracóis de martelo requerem o levantamento de ambos os

halteres em um movimento para cima na posição de travamento dos
cotovelos sem torcer seus pulsos.

3. Aperte o bíceps na parte superior do elevador e retorne

lentamente à posição inicial por movimento excêntrico lento e
controlado. Repita este exercício até completar seus representantes.
Então, você tem isso, ultimate chest e bíceps sculpturing workouts

você pode adicionar à sua rotina de exercícios e crescer os músculos
altamente estimado!

Capítulo 5: Como obter o Ombro

"Rocha"
Todo mundo quer ter ombro "The Rock/ A Rocha" e Abs Absorvente!
Estes são os músculos estéticos que fazem você parecer bem com ou
sem roupas.
Primeiro, vamos começar com "The Rock" Shoulders. Alguns até

chamam de "Diamond Delts" e até "The Boulders".
O que quer que você chame, ombros redondos, sólidos e estriados

são muito procurados por qualquer um que tenha aptidão.
Então, como você consegue o ombro “The Rock”? Essencialmente,

existem 3 ângulos que você precisa resolver para ter deltóides
redondos e sólidos ou "deltóides", que são: Front Delts, Middle Delts
e Rear Delts.
Aqui estão os meus exercícios simplificados e completos para

envolver completamente todos os ângulos de seus delírios em fazê-
los aparecer:
1) Aumento do ombro lateral
2) Levantamento do círculo lateral deltóide

3) Imprensa militar aérea sobrecarregada
4) Pressionado com halteres alternados
5) Remo vertical
6) Levantamento sentado deltóide
1) Levantamento lateral do ombro

Lateral Shoulder Raise, o melhor exercício deltóide lateral da história.
Este é o melhor exercício para esculpir ombros redondos e dar aos

outros a impressão de ter ombros enormes e largos.
1. Posicione a altura do assento de modo que os pés estejam

firmemente plantados no chão. Isto dá resistência ao chão e ajuda no
equilíbrio e estabilidade durante o levantamento. O assento deve ser
ajustado para uma posição confortável para realizar o movimento.
2. Depende do tipo de equipamento que você usa - seja de haltere ou

de levantamento lateral, você coloca os antebraços contra as
almofadas ou agarra as alças. Comece com seus braços ao seu lado.
3. Se você estiver usando uma máquina, levante os braços para cima

enquanto pressiona as almofadas do antebraço. Se você estiver
usando halteres, simplesmente levante esses halteres lateralmente.
2) Levantamento do Círculo Deltoide Lateral em Pé

Círculo Deltóide Lateral Permanente Levante, um dos melhores

exercícios para o desenvolvimento geral dos músculos do ombro em
todos os ângulos diferentes.
1. Pegue os pesos com as palmas voltadas uma para a outra. Tente

usar as pernas para levantar o peso e não as costas. Mantenha as
costas retas e a cabeça erguida.
2. Fique em pé com os pés posicionados em posição confortável para

que você esteja bem equilibrado e relaxado.
Os pés devem estar separados na largura dos ombros; os braços

devem estar totalmente estendidos ao seu lado com um haltere em
cada mão.
3. Você começa com os dois halteres pendurados ao seu lado. Ao

mesmo tempo, levante os dois halteres para os lados, levantando-os
um pouco acima da altura do ombro.

É aceitável flexionar ligeiramente os cotovelos à medida que os pesos

são levantados.
4. Abaixe os pesos usando o mesmo movimento lateral com o qual

eles foram levantados.
Normalmente, você não pode pesar neste exercício. Então pegue um

peso leve e faça 8-10 círculos de cada série deste exercício.
3) Imprensa militar aérea sobrecarregada
Sentado imprensa militar aérea, um movimento de poder para

desenvolver os deltóides meados.

1. Você pode executar imprensa militar usando halteres, kettlebells

ou barra. Primeiro, certifique-se de sentar-se direito em um
banquinho. Segure sua barra com a largura dos ombros afastada.
2. Na posição inicial, ambos os cotovelos são dobrados e a barra fica

na parte superior do tórax.
Para executar o movimento, simplesmente empurre a barra para

cima com os braços totalmente estendidos.
A barra ou halteres deve estar na posição suspensa no topo do

elevador.
3. Uma coisa que você precisa ter certeza é manter seu núcleo firme,
a coluna ereta e a cabeça erguida enquanto você executa o exercício.
4. Finalmente, abaixe seus pesos lentamente até que estejam de

volta à posição inicial.
Você não quer o peso batendo em você, então certifique-se de mover

os pesos em um ritmo lento e controlado para ganhos e segurança.
4) Assento alternado com haltere alternado

Pressionado Alternate Dumbbell Sentado, outra variação da imprensa

militar com mais controle e isolamento.
1. Levante dois halteres em um movimento contínuo, mantendo as

costas retas e a cabeça erguida, até que estejam na altura do ombro.
2. Posicione os pés firmemente no chão e empurre o chão contra a

estabilidade. Observe que o calcanhar da perna protética está
empurrando o chão.
3. Mantenha os cotovelos para os lados e os polegares voltados um

para o outro.
4. Levante para o nível médio do peito.

Linhas verticais, um treino matador para os deltóides do meio.
1. Em primeiro lugar, fique de pé com os joelhos levemente

flexionados para amortecer os pesos. Em seguida, prepare um
conjunto de halteres, kettlebells, barra ou EZ-barbell para realizar o
exercício.
2. Para se mover para a posição inicial, fique de pé com os pesos

pendurados nos dois lados.
3. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e

levemente flexionados para o equilíbrio.

4. Você deve aplicar a mão para este exercício e manter as duas

mãos próximas uma da outra.
A partir dessa posição, levante os pesos para cima até o queixo em

um movimento de puxar. Imagine carregar 2 baldes de água
verticalmente enquanto está em pé.
5. No topo do elevador, os cotovelos devem ir para os lados e mantê-

los o mais alto possível.
6. Lembre-se de fazer uma pausa e apertar na parte superior do

elevador antes de abaixá-los de volta à posição inicial.
7. Repita o movimento até completar as repetições desejadas.
5) Levantamento do Deltoide Encurvado

Este treino tem como alvo os deltóides posteriores, uma parte em

que a maioria das pessoas negligencia, mas é essencial trazer as
pedras redondas. Veja como você faz isso:
1. Selecione dois halteres leves (10 libras ou menos para o iniciante);

coloque-os no chão de cada lado da extremidade de um banco plano.
2. Sente-se no final do banco com os pés bem juntos e plantados

firmemente no chão. Os halteres devem estar em ambos os lados
abaixo de onde você está sentado.
3. Incline-se para frente para que seu peito quase toque suas coxas.
Mantenha a cabeça virada para o chão. Levante os halteres até a
altura das orelhas.
4. Levante os halteres para fora e para cima, endireitando os braços

e travando os cotovelos.
5. Abaixe e levante os halteres em um movimento contínuo

semicircular, mantendo os braços esticados e os cotovelos travados.
6. Inspire enquanto os halteres são levantados; expire à medida que

eles são abaixados.
Você não precisa ficar pesado para este exercício, pois os deltóides
posteriores não são músculos enormes. Tente fazê-lo por 12-15
repetições cada conjunto com controle para obter melhores
resultados.

Como obter Abs Placa de lavagem
Você está caindo no sofá agora? Com sua barriga saliente embaixo da
sua camisa? Gorda, um pacote, barriga de cerveja - você está doente
e cansado dessas palavras?
Ou você tem sofrido de ser excessivamente magricela e esquelética,

que faz você se sentir pequeno, fraco e vulnerável?
Abs é um formulário curto para abdominal, que é os músculos do

estômago.
Um reto abdominal bem desenvolvido ou seis tanquinhos abdominais,

parece ser o objetivo final de qualquer regime de exercícios.
É este grupo muscular que é um dos mais difíceis de construir, já que

toneladas de esforço e treino brutalmente intenso não garantem
magicamente um resultado de sucesso.
Pense no seu abs como um bi-produto, não como um músculo que

você constrói. Como um bônus de trabalho de um trabalho bem feito.
Mas se você deseja o bem-estar geral em primeiro lugar e o abdômen

de seis maços em segundo lugar, é mais provável que você
mantenha o treinamento vigoroso.
A base sólida para obter abs tábua de lavar

1. Queime suas gorduras primeiro
Quer queimar essas gorduras indesejadas? Realize alguma atividade

aeróbica regular.
Você não consegue reduzir a gordura abdominal. Você precisa

queimar sua gordura corporal antes que seu corpo permita que você
comece a construir grupos musculares específicos.
Andar de bicicleta, correr, correr, pular corda e nadar são alguns

bons exercícios aeróbicos para conseguir isso. Para permitir que seu
corpo comece a queimar
gordura armazenada, você deve explodir a gordura por pelo menos

30 minutos realizando exercícios de elevação da frequência cardíaca.
Isso ocorre porque seu corpo só queima energia dos alimentos
durante os primeiros 20 minutos.
O cálculo ideal é de 30 minutos pelo menos quatro vezes por semana.

É melhor fazer antes do café da manhã, uma vez que desencadeia o
seu corpo para queimar suas gorduras armazenadas anteriormente.
2. Exercício de flexões
Tom seu abs com crunches. Existem três tipos de crunches para
direcionar a região específica da sua área abdominal para alcançar
um abdômen de tábua esculpida uniformemente esculpido.

• Crunches regulares (tons do abdômen superior)
1. Encontre um lugar com um suporte sólido para as suas costas.

Deite-se em um colchonete para evitar esticar suas costas.
2. Seus joelhos devem estar dobrados. A posição dos pés deve ser
tão larga quanto os quadris e os dois devem estar no chão. Suas
mãos devem estar atrás da sua cabeça.
Mantenha o queixo para a frente, não enfiado no peito. Tente olhar

para o teto enquanto você está fazendo este exercício para garantir
que seu queixo esteja na posição certa e segura.
3. Expire contrato seu músculo abs. Use seu músculo abs para
levantar a cabeça. Não puxe a cabeça para cima com as mãos.
4. Pausa por um momento. Espremer seu músculo abdominal ao

fazê-lo, em seguida, inspirar lentamente e aliviar sua volta para baixo
a posição inicial.
Você deve controlar seu movimento enquanto levanta suas costas e

volta para baixo. Não solte e solte rapidamente.
5. Relaxe seus músculos por um momento, expire e repita. Durante

todo o exercício, fique atento para manter os joelhos dobrados e os
pés na mesma posição. Nunca levante a parte inferior das costas do
chão.

• Crunches reversos (tons do abdômen inferior)
1. Similar ao crunch regular, suas mãos estão atrás de sua cabeça,

seus ombros do chão, mas desta vez você vai ter joelhos no ar para
iniciar o movimento.
2. Com os pés e joelhos para cima, puxe os joelhos o mais próximo

possível e mantenha essa posição. De lá, basta ir e voltar
3. Um bom crunch reverso que atinja o abdome inferior seria um

pequeno movimento
4. Cada crise precisa ser um aperto e não um movimento de balanço
5. Não deixe a parte superior do corpo se mover muito.
6. Repita por várias vezes.
• Crunches de bicicleta (tons oblíquos, também conhecidos como

“alças de amor”)
1. Encontre um lugar com um suporte sólido para as suas costas.
2. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça para ter certeza de que
não está puxando o pescoço. Isso pode causar dor e problemas.
Você está apenas apoiando sua cabeça.

3. Mantenha suas omoplatas fora do chão. Traga os joelhos até 90

graus.
Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo, alternando de um

lado para o outro. Seu objetivo é colocar o cotovelo o mais próximo
possível do interior do joelho
4. Agora, simultaneamente, passe lentamente por um movimento de

bicicleta
5. Continue alternando dessa maneira.
6. Tenha em mente que é essencial que você aumente a dificuldade

de seus exercícios e mude a variedade de suas rotinas de treino a
cada dois meses.
Isso é para permitir que seu músculo se recupere e queime calorias

de forma eficiente. Faça essas rotinas pelo menos três vezes por
semana.
Lembre-se que crunches são melhor feitos muito lentamente e

sempre com controle.
3. Coma de forma inteligente
Evite alimentos processados (em todos os meios, se puder!).

Alimentos que sofreram preservação ou embalagem perderam seus
nutrientes.

E pior, o processamento adiciona gorduras insalubres, muito açúcar

ou substituto de açúcar e vitaminas e minerais sintéticos. A maioria
dos ingredientes em alimentos processados inclui adoçantes, corantes
e óleos hidrogenados.
Estes ingredientes não são sequer reconhecidos pelo seu corpo como
ingredientes comestíveis, pelo que acabam por ser armazenados
como gorduras.
4. Coma gorduras saudáveis
As gorduras têm uma má reputação, mas nem todas as gorduras são

prejudiciais. Gorduras alimentares provenientes de gorduras
monoinsaturadas e poliinsaturadas são alimentos para você.
Azeites, óleos de peixe, manteiga de amendoim natural, abacate e

amêndoas são alguns exemplos muito bons.
Apenas certifique-se de manter sua ingestão entre 20% e 30% para

regular suas calorias.
Isso ajudará a estabilizar seu nível de insulina, que, se for muito alto,
causa retenção de gordura.
Ao comer gorduras saudáveis, é mais provável que você fique longe

da geladeira à procura de comida, pois essas gorduras saudáveis
tendem a mantê-lo saciado por mais tempo.

Na maioria das vezes, comer apenas proteínas ou carboidratos

sozinho fará com que você sinta mais fome.
5. Beba muita água
Estudos mostraram que as pessoas que bebem muita água perdem

mais peso e conseguem mantê-lo mais tempo. A ingestão adequada
de água aumenta sua taxa de metabolismo.
Beber mais água ajuda você a ficar longe de bebidas com calorias
vazias, como refrigerantes e sucos processados.
6. Coma bons carboidratos
Bons carboidratos, como grãos integrais, são ricos em fibras e

passam por seu sistema muito mais lentamente do que os
carboidratos refinados e brancos. Portanto, evita picos nos níveis de
açúcar no sangue.
Em vez do seu normal para ir carboidratos, sempre optar por

carboidratos saudáveis - grãos integrais, nozes, abóbora, batatas, e
proteínas para comer no pequeno almoço
O que é mais importante do que sentir sua barriga com proteína no

início da manhã?

Um café da manhã repleto de proteínas está intimamente relacionado

ao aumento dos sentimentos de plenitude e isso ajudaria a reduzir o
desejo de fazer um lanche.
Por exemplo, em vez do presunto e ovos habituais, talvez você possa

comer nozes, claras de ovo e queijo cottage.
Coma menos, mas muitas vezes. Em vez de comer 3 grandes

refeições por dia, você pode comer 5 refeições por dia, mas cada uma
com uma porção menor.
Quando seu corpo está com fome, ele gosta de acumular gordura,
fazendo com que você almeja comidas como pizza, hambúrgueres e
doces.
Se você está raramente com fome, seu metabolismo aprende a se

estabilizar e você não sente desejos por comida.
Se você gostaria de tentar uma dieta mais rigorosa para manter seu
nível de açúcar no sangue equilibrado durante todo o dia, coma 4 - 5
refeições adequadas em porções pequenas.
Você tende a não comer demais dessa maneira, porque você estará
consumindo alimentos ricos em fibras, proteínas e nutrientes.
Acabamos de desvendar os segredos para obter abdominais de tábua

de lavar! É tudo sobre fazer pequenas escolhas de estilo de vida, a
fim de reduzir a gordura corporal!
Coma limpo, vá com calma com junk food, beba bastante água e
trabalhe com os abdominais.

Capítulo 6: Treino de Celebridades
Adicionando Exercício de celebridades ao seu plano de treino
Quando sua dieta estiver pronta e você estiver confiante com o que
pode comer, é hora de colocar o treino em prática.
Existem vários tipos de treino que você pode escolher, dependendo

de seus objetivos e do que você gosta de fazer com seu tempo
pessoal.
O ponto mais importante é que você precisa buscar algo que goste de
fazer ou realmente queira fazer.
Não é necessário determinar um certo tipo de treino porque é o que

você acha que precisa fazer.
Existem várias opções. Se você acha que esse tipo de exercício não
agrada a você, você pode mudar para um treino diferente.
Quando se trata de planos de treino de celebridades, eles são apenas

uma representação precisa do que o indivíduo realmente fez.
A maioria dos planos de treino de celebridades que você poderia

encontrar na Internet provavelmente não teria informações sobre a
nutrição, o protocolo de recuperação e o histórico de treinamento
anteriores, e assim por diante.

Mais importante, o físico de todos é construído de forma diferente.

Em vez de confiar no uso do físico ideal de uma celebridade como um
alvo a ser desejado, use-os como inspiração para se manter
consistente com seu treinamento / dieta.
A genética desempenha um papel significativo na forma como os

músculos de uma pessoa são desenvolvidos e moldados e que
nenhum treino vai mudar a forma como você é fisiologicamente
construído.
Diferenças entre as inserções do bíceps alto / baixo: A realização dos

bíceps não altera suas inserções. Inserção muscular afeta todos os
músculos do seu corpo e o bíceps é um exemplo simples para ilustrar
este ponto
Praticando Exercícios de Celebridades

Pessoalmente, você ainda pode seguir seu plano de treino de

celebridade desejado como um trampolim para alcançar seus
objetivos de construção muscular.
Mas em termos de plano de dieta, não é ideal para seguir

diretamente seus planos de dieta, mesmo se ele está lá fora para as
pessoas olharem para cima.
Nossas necessidades calóricas diárias são variadas de indivíduo para

outro indivíduo, mesmo se você tiver exatamente o mesmo peso e o
metabolismo do corpo não espera obter os mesmos resultados
obtidos.
No entanto, vamos analisar vários treinos de celebridades que

formam o corpo desejado de todos.
Daniel Craig
Famoso por seu papel como o atual agente do James Bond 007 no
filme da franquia James Bond, ele passou meses para ajustar seu
corpo apenas para esse papel em particular.
Ele fez musculação 5 dias por semana, seguido por exercícios leves
de alongamento nos finais de semana, permaneceu consistente com
o plano de dieta ideal e teve um personal trainer e nutricionista para
mantê-lo na linha.
Como ele não estava acima do peso antes de se envolver em seu

treino, ele só precisava perder uma quantidade adequada de peso e
construir músculos.

Geralmente, a maioria das pessoas se concentra em um grupo

muscular por dia, trabalhando apenas uma vez por semana, Daniel
trabalha em circuitos de corpo inteiro, aumenta o ritmo cardíaco e
desenvolve músculos e resistência ao mesmo tempo.
Daniel Craig physique volta em James Bond: Casino Royale

(2006)
Circuito de Corpo Inteiro (Dias da semana) com Light Cardio (Fins de

Semana)
Um circuito de corpo inteiro é um treino que salta de um exercício

para outro com o mínimo de descanso.
Esta é a melhor maneira de construir músculo e queimar gordura ao

mesmo tempo. Além disso, é um treino eficaz na queima de gordura
do que uma rotina de cardio tradicional.

Nos dias de semana, ele faria 10 repetições de cada exercício e

passaria para o próximo exercício e faria 10 repetições sem descanso
até completar o circuito.
Além disso, ele faz isso em 3 conjuntos completos do circuito,

reduzindo o tempo de descanso.
O raciocínio por trás de como ele foi capaz de conduzir o treino de

costas é porque o treino engloba vários grupos musculares. Dessa
maneira, seu corpo não fica esgotado.
O seguinte é o plano de treino de Daniel Craig:
1. Treino de segunda-feira (circuito de energia 10 repetições

por exercício com 3 séries)
• Limpar e pressionar
• Aumento do Joelho Ponderado
• Step-ups Ponderados
• puxar ups
• Incline o Push-up
• Triceps Dips

2. Treino de terça-feira (peito e costas 10 repetições por

exercício com 4 séries)
• Incline supino
• Puxar para cima
• Incline o Push-up
• Incline Pec Flys
3. Treino de quarta-feira (Pernas 10 repetições por exercício

com 4 sets)
• Agachamento
• Deadlift com perna reta
• Ondulação dos Isquiotibiais
• Estocada Ponderada
4. Workout de quinta-feira (Ombros e Armas 10 repetições por

exercício com 4 sets)
• Incline os cachos do bíceps

• Tríceps Mergulhos
• Elevações Laterais
• Shoulder Press
5. Workout de sexta-feira (circuito de alimentação 10

repetições por exercício com 3 sets)
• Limpar e pressionar
• Aumento do Joelho Ponderado
• Step-ups Ponderados
• Puxar para cima
• Incline Push up
• Triceps Dips
Treino de sábado / domingo
• Cardio de luz, como atividades ao ar livre / físicas.

Hugh Jackman
Amplamente conhecido por seus papéis de longa data como o

Wolverine na série de filmes X-Men, bem como vários papéis
principais em filmes como Van Helsing, O Prestígio e Les Miserables,
que o levou a um prêmio de Melhor Ator para o Oscar.
Antes de co-estrelar seu papel como o Wolverine, ele trabalhou junto

com seu treinador David Kingsbury para obter sua forma desejada
para o papel de Wolverine.
De acordo com seu treinador, ele já estava em boa forma antes de

desenvolver sua massa muscular e magreza para seu papel. Devido a
isso, ele se concentrou mais no treino de força direta com 1-5
repetições seguidas por esquemas de repetições maiores.
Para manter a porcentagem do corpo baixa enquanto aumenta a

massa muscular, o treinamento de Hugh Jackman consiste
principalmente em intervalos de treinamento curtos e de baixa
intensidade e alta.
Como resultado, ele foi capaz de manter seu peso ao ser destruído
com visivelmente mais massa muscular.
Ele alcançou seus resultados ideais tanto de dieta quanto de alto

volume de cardio na primeira hora da manhã. Então, e a dieta?
Na verdade, é bem simples. Nos dias de treinamento com pesos, ele

consumirá carboidratos mais altos em comparação aos dias de folga e
dias de cardio.

Em termos de consumo de suplementos, ele durante o pré e pós-

treino tomou massa muscular e ácidos de L-carnitina Universal,
tomou creatina para aumentar os BCAAs para preservar a gordura
para ajudar a metabolizar os ácidos graxos.
Hugh Jackman pulando de volta em seu treino intensivo preparando-

se para seus próximos papéis em futuras seqüências de X-Men
4 semanas de treinamento intensivo
O treinamento de 4 semanas de Hugh se concentra na sobrecarga

progressiva e continua lutando pelo melhor pessoal.
Essa rotina não incentiva o sacrifício da força em relação ao tamanho,

pois incorpora os estilos de musculação (Repetições baixas

/Intensidade Média) e levantamento de potência (Baixa Repetição,

Alta Intensidade) de treinamento.
Este plano de treinamento é composto por um ciclo de 4 semanas,

onde você aumenta gradualmente o peso a cada semana até a 3ª
semana, depois solta os pesos pesados na semana 4 em
aproximadamente 50% e realiza altas repetições.
Os principais elevadores incluem:
• Supino Barra
• Agachamento Traseiro
• Pull-Up Ponderado
• Deadlift
Realize os levantamentos principais primeiro durante os dias de

treinamento, depois prossiga com o treino de acessórios de sua
escolha.
Semana 1

4 conjuntos de 5 repetições cada
Semana 2
4 conjuntos de 4reps cada
Semana 3
Semana 4
Chris Evans
Quase todo mundo reconhece Chris como Capitão América no filme

Os Vingadores e a Tocha Humana no Quarteto Fantástico.
Não, não é como nos filmes em que você vê que Chris pegou uma
"droga maravilhosa" para ter o físico durão do Capitão América. Na
verdade, Chris ganhou massa muscular maciça com uma rotina de
exercícios intensivos para desempenhar o papel como visto na tela de
prata.

Seu treinamento foi focado principalmente no treinamento de

resistência com apenas um mínimo de cardio, que é de cerca de 20
minutos por dia.
Geralmente, este treino é adequado para aqueles que têm treinado

por mais de 6 meses consecutivos e querem mudar para um plano de
treino diferente.
Físico de Chris Evans durante o filme Capitão América:

Primeiro Vingador (2011)
Rotina de Treinamento de Resistência
Para aumentar a massa muscular, recomenda-se consumir a bebida

protéica do soro cerca de uma hora antes e depois de um treino para
recuperação e crescimento muscular.

A rotina de exercícios concentra-se em 4 séries de cada exercício e 8-

10 repetições.
Pratique 4 séries de cada exercício em sequência e descanse um

minuto entre cada série e antes de saltar para o próximo exercício.
Dia 3 Pernas
• Barbell Squats
• Leg Press
• Agachamento
• Lunges
• Aumento da panturrilha sentada
• Sessão de Treinamento de 10 Minutos HIIT em Esteira ou Bicicleta
Dia 4 Armas e Núcleo
• Barbell Bíceps Cachos
• Triturador Crânio

• Incline Bíceps Sentados
• Cachos do Martelo de Cabo
• Mergulhos
• Prensa de Bancada Close-Grip
• Abdominais com as pernas levantadas
• prancha de esfera de estabilidade de 30 segundos
• canivete bola de estabilidade
• flexões oblíquas na esfera de estabilidade de cada lado
Dia 5 Voltar
• Puxar Ups
• Linha sentada
• Puxar para baixo laterais
• Deadlift de perna rígida com barra

• Bent Over Barbell Row/ Dobrado Sobre Barbell Linha
• Sessão de Treinamento de 10 Minutos HIIT em Esteira ou Bicicleta
Dia 6 e 7 Resto
• Recuperação de corpo e energia
Plano de treino para iniciantes
Para qualquer iniciante que queira iniciar a construção muscular, a

maneira mais rápida de ver os resultados é estudar como a pessoa
com o físico "ideal" que você acabou de morrer alcançou esse
resultado e depois aproveitou esse conhecimento para obter um
resultado semelhante.
Você realmente não precisa complicar as coisas nem reinventar as

rodas.
A indústria de fitness evoluiu ao longo dos anos e há literalmente

inúmeros planos de treino lá fora, criados por profissionais
comprovados para entregar resultados.
Tudo o que você precisa fazer é se comprometer com um e seguir em

frente, é isso!
Em última análise, existem apenas dois maiores objetivos em fitness:

1. Perca Gordura
2. Ganhar Músculos
Novamente, você só precisa decidir qual é o seu maior objetivo no

momento, escolher um plano de treino, bloquear 30, 60 ou 90 dias...
e, finalmente, comprometer-se até atingir o percentual de gordura
corporal desejado ou massa muscular.

Capítulo 7: Técnicas de Construção

Muscular Secreta para Veganos
As possibilidades de construir músculos como um vegano
Contanto que você esteja consumindo a nutrição correta com alta

proteína, você não precisa ser um comedor de carne para construir
músculos.
Construir seus músculos é 80% de sua dieta, enquanto o restante

20% vem do seu exercício físico e treinamento. Para perder gordura
e construir músculos você tem que comer corretamente.
Esta será sua primeira e principal prioridade antes de se mudar para

suas atividades físicas. Se você tem dieta fixa e em cheque, você
está um passo mais perto de construir músculos.
Dito isto, construir músculos como um vegetariano é uma tarefa

difícil e complexa, devido ao fato de que você teria uma restrição
para certos alimentos que você tem acesso para comer.
Dica de plano de dieta: para construir músculo, comer em um

excedente e fazer treinamento de resistência.

Os Nutrientes Essenciais
Determinar o seu plano de dieta vegan é importante para determinar

o que você pode e deve comer e como você pode consumi-lo.
Assim como qualquer pessoa comum que tenha fixado seu plano de
dieta, como vegetariano, é melhor rastrear as calorias de tudo o que
você come durante o dia todo.
Como vegetariano, suas necessidades de proteína variam de acordo

com o plano de dieta habitual praticado pelas pessoas comuns. Se
você é treinamento de força, então você provavelmente precisará
tomar suplemento de proteína com a adição à sua dieta pessoal.
Existem vários tipos de alimentos à base de proteína que você pode

consumir, como proteína de cânhamo, soja, proteína de arroz e
proteína gemma.
O ovo ou a proteína do soro também são opções viáveis se você não

é vegano e evita alimentos produzidos por animais ou produtos de
origem animal de qualquer maneira.
Dieta Plano Dica: Quando se trata de consumo de proteína, sempre

estar consciente de comer várias fontes de nutrientes para uma
distribuição completa de aminoácidos.
O significado da proteína vegetal

Existem vários fatores significativos a serem considerados quando se

trata do consumo de proteína vegetal. Estudos mostraram que os
fatores antinutricionais comumente encontrados na soja e em outras
proteínas vegetais têm efeitos negativos na nutrição humana.
Estas são substâncias ou compostos que agem para reduzir a

ingestão de nutrientes, absorção e utilização e podem produzir outros
efeitos adversos.
Por isso, é altamente significativo ter em mente que um maior

consumo de proteína vegetal é necessário para obter o mesmo efeito
de um consumo usual de proteína. Os melhores pós de proteínas
vegetais que você pode considerar são os seguintes:
Whey protein: Uma das melhores escolhas para vegetarianos,

especialmente para os construtores de músculos.
Além disso, ajuda a reduzir o excesso de peso e suporta o total da

sua saúde. Whey protein pode ser facilmente absorvido e digerido em
seu corpo.
Além disso, é uma escolha ideal para pessoas que são intolerantes à
lactose, uma vez que é tolerável em comparação com outras
proteínas em pó.
Se você é um veganismo que se abstém de consumir qualquer

produto lácteo, a proteína do soro do leite claramente não é a sua
escolha, é derivada da produção de queijo.

Pó de proteína de arroz integral: é uma boa opção se você não pode

optar por proteína de soro de leite, uma vez que são livres de glúten
e laticínios.
Eles são embalados com altos níveis de antioxidantes e nutrientes

para apoiar a perda de peso.
Proteína de cânhamo: contém um perfil completo de aminoácidos

enquanto é fácil de digerir e ajuda no pré-treino, já que não causa
problemas estomacais durante o exercício.
Além disso, o cânhamo é uma fonte vegetal mais segura de proteína

em geral, pois é cultivada usando o método agrícola orgânico.
Existem vários alimentos ricos em nutrientes que você pode ganhar

proteína para sua dieta baseada em vegetais.
Vegetais como abacate, brócolis, espinafre, batata doce e ervilhas

cozidas podem ser sua dieta vegan básica.
Legumes especialmente lentilhas e feijões que têm sido a base de

várias plantas de dieta é uma planta que você poderia considerar.
Eles são ricos em proteínas e fibras alimentares.
Além disso, são principalmente alimentos saudáveis para a saciedade,

equilibrando o açúcar no sangue, mantendo o peso e a energia.
Por último, mas não menos importante, nozes e sementes podem ser
incorporadas ao seu plano de dieta de lanches ou refeições, já que
oferecem grandes quantidades de proteínas, fibras, vitaminas e
minerais.

Planejando sua dieta!
"Planejando a sua dieta!" É ser auto consciente com o que você come
e quanto você come diariamente.
A maneira otimizada de fazer isso é calcular as calorias de tudo o que

você consome durante o dia inteiro com o uso de um aplicativo de
rastreamento de calorias ou uma caneta e papel.
Você pode verificar https://www.myfitnesspal.com/ para ser usado

um rastreador de calorias. Para estimar facilmente o quanto você
deve comer, você precisa determinar seu próprio gasto diário total de
energia (TDEE). Confira http://www.1percentedge.com/ifcalc/, que é
uma boa ferramenta para ajustar sua ingestão de calorias de acordo
com sua meta pessoal, seja a acumulação muscular ou a perda de
gordura.
Basta dizer que, se você deseja ganhar massa muscular, basicamente

precisa comer seu gasto total diário de energia (TDEE).
Se você está perdendo peso ao mesmo tempo em que constrói os

músculos, é melhor permanecer conservador ficando com menos de
500 calorias acima ou abaixo, respectivamente.
A calculadora TDEE irá apenas projetar as necessidades calóricas

diárias estimadas, portanto, você precisa monitorar sua ingestão
diária de calorias e compará-la com a perda / ganho de peso para
determinar uma abordagem mais personalizada.

Ajuste sua ingestão diária e reavalie para as próximas semanas,

repita este passo até perder peso no movimento determinado pelo
seu próprio déficit diário.

Conclusão:
Agora que o segredo foi revelado
Dica: O melhor plano de refeições é sempre aquele que você mesmo

cria
A Grande Muralha não foi construída por dia. Tudo leva tempo para
ser melhor assim como seu corpo.
Contanto que você tenha a determinação de continuar, você

certamente sentirá a doçura da fruta até o final do dia.
Não há nenhum atalho na construção muscular, tendo proteína em pó

é apenas um suplemento para ajudar.
Não é tudo. Como mencionei no capítulo anterior, a ingestão

excessiva de proteína em pó leva à insuficiência renal e a outros
efeitos colaterais horríveis.
Você nunca deve arriscar sua saúde, apressando o sistema do seu

corpo para alcançar o que deseja.
Lembre-se, sua saúde é tudo. Sem salubridade em sua vida, você

está simplesmente sobrevivendo. Você não está vivendo isso. Há uma
mera diferença entre permanecer uma vida e viver uma vida.

O que mais você pode pedir quando você não é capaz de cuidar bem
da sua saúde? Que tipo de vida você acha que viverá sem a sua
saúde? Pense nisso antes de decidir tomar atalhos ou ações.

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Todos os nomes ou logotipos de produtos descritos neste manual são

Esta publicação contém as opiniões e ideias de seu autor e é

Quaisquer referências a quaisquer produtos ou serviços não

O Editor e o Autor especificamente se isentam de qualquer

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As capturas de tela vistas neste manual são de arquivos de acesso

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“Você pode ter resultados ou desculpas”. Não ambos.

Bloqueios de estradas, paredes de tijolos, obstáculos, solavancos na

Além disso, devido ao acesso atual a alimentos altamente calóricos,

Abaixo, forneci as 5 desculpas de fitness mais comuns que as pessoas

• não tenho tempo suficiente

• Não tenho motivação para treinar

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• Eu me sinto intimidado pelas pessoas em forma

• Eu não tenho ninguém para treinar com

• O ginásio é muito caro ou longe

Aqueles que são personal trainers ou levam aulas de ginástica sabem

Para alcançar seus objetivos de saúde e fitness, você precisa parar de

Uma mentalidade positiva é a ferramenta mais poderosa para

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Aptidão começa com a mente, não o corpo. Nunca subestime o poder

Assim, antes de aderir a qualquer programa de fitness, o primeiro

Limpe todos os pensamentos negativos e substitua-os por positivos

A essencialidade de ter uma mente forte é muitas vezes ofuscada por

Se você tem a mentalidade certa, você terá o poder mental de

Não ter a mentalidade certa resultará em você acabar sabotando seus

Então, como você "conserta" sua mentalidade? Aqui estão 5 técnicas

1. Defina metas que sejam específicas e atingíveis

Você só pode ganhar se tiver um resultado claro. Então lembre-se de

Ronaldo Franco – ronaldojfranco98@gmail.com

Faça a si mesmo perguntas como: Qual é o meu peso ideal? Quanta

Meu objetivo só é atingível em três meses ou mais? O que é preciso

As 2 Regras devem ser Específicas e Alcançáveis - não apenas

Sem estabelecer metas específicas e alcançáveis, é mais provável

Faça seus objetivos específicos, anote-os! Em seguida, coloque sua

O condicionamento de mentalidade tem imenso poder em alimentar

Ronaldo Franco – ronaldojfranco98@gmail.com

Você precisa de tempo para atingir seus objetivos desejados e isso

Dê um passo atrás e avalie o que você conseguiu até agora. Cultive a

Todo mundo está conectado de maneira diferente.

A regra geral é construir 1 quilo de músculo por semana. Alguns são

Então, em um mês, uma pessoa média pode esperar colocar 1-3

Se você espera ganhar 10 quilos em um mês, provavelmente você

Tantas pessoas esperam resultados em um período de tempo mínimo

Coma de forma inteligente, trabalhe duro e, o mais importante, tenha

Ronaldo Franco – ronaldojfranco98@gmail.com

Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia e

o mesmo acontece com o seu corpo. Se você está trabalhando com o

3. O trabalho duro é seu único “atalho”

Não há realmente nenhum atalho para ganhar músculo. A maioria

A única maneira de ganhar massa muscular é investir muito na

Não há substituto para o trabalho duro em fitness. A única coisa que

A partir daí, tudo o que você precisa é de trabalho árduo, paciência e

Então, pare de procurar soluções rápidas, pois é provável que você