EXPLOSÃO

ABDÔMEN 21SEGUNDA JORNADA

Tenha foco e você alcançará seus objetivos!

 O método Ad
Método Abdômen Diário

Criado por Anderson Sisnando o Método AD é um tipo de

treinamento que eleva seu corpo e a região Abdominal
por completo ao limite a cada dia, aumento gradativo das
séries e repetições com o passar dos dias, tem como base
exercícios, progressões e movimentos das modalidades
calistenia, yoga e funcional.

Vantagens método
Além de não precisar de equipamentos também pode ser
feito em qualquer espaço, o treinamento é famoso por dar
resultados visíveis em até 21 dias, pegando vários grupos
musculares da região Abdominal, assim vai te ajudar a
desenvolver o seu desempenho atlético, aptidão física,
resistência, força, flexibilidade e o famoso abdômen trincado.
 dieta Específica
Déficit calórico
Emagrecer! Quem nunca? Sim, há uma parcela das pessoas que está dentro do peso
saudável e não precisa se preocupar com isso, mas, infelizmente, atualmente mais de
um quinto da população brasileira está OBESA, representando mais de 20% de
homens e mulheres que precisam diminuir o peso. Com isso, o Brasil tem o maior
índice de obesidade de todos os tempos e há diferentes fatores para vermos esses
números: qualidade de vida ruim; alta ingestão de produtos industrializados; grande
consumo de refrigerantes; sedentarismo, etc.

A boa notícia é que é possível reverter o quadro e não é nenhum bicho de sete
cabeças! Calma, não briguem comigo! Eu sei que é difícil emagrecer e fugir das
tentações à mesa, mas, o que quero dizer é que não é impossível e quando você
alcançar seu peso saudável, vai perceber que tudo na sua vida vai melhorar, sua
disposição, seu sono, toda sua qualidade de vida.

E a principal forma para que essa química do emagrecimento aconteça no seu corpo
tem nome e se chama “déficit calórico”. Isso mesmo.

Como o próprio nome diz, é preciso que seu corpo entre em déficit calórico para que
aconteça o processo de perda de gordura corporal, ou seja, você precisa ingerir menos
do que você gasta de calorias por dia.

É muito simples, é matemática. Se você ingere diariamente aproximadamente 2.500

calorias no total das suas refeições, sendo que suas necessidades diárias ficam em
torno de 2 mil calorias e você ainda leva uma vida sedentária e não promove um gasto
calórico no seu metabolismo, o excedente de 500 calorias vai se acumular em forma
de gordura no seu corpo!

Porém, se você ingeriu as mesmas 2.500 calorias, mas, praticou atividade física que lhe
rendeu a perda de 800 calorias naquele dia, você ficou com um total de 1.700 calorias
para uma necessidade diária de 2 mil, isto é, você ficou em um déficit calórico de 300
calorias e é aí que você começa a entrar no processo de queima de gordura corporal!
Se isso for feito diariamente, com certeza em um mês você pode perder entre 2 a 4
quilos, dependendo de diferentes fatores e de pessoa para pessoa.

Ok, eu sei que você deve estar se perguntando. Mas, como eu sei quantas calorias eu
preciso consumir por dia? Primeiro você precisa calcular o seu gasto calorico diario
sem contar o treino do dia.
Conhecido como gasto calórico basal, é a quantidade de energia que o organismo
gasta mesmo estando descansando ou dormindo. Assim você fica sabendo a
quantidade mínima de calorias que deve ingerir por dia para satisfazer as necessidades
do corpo, sem contabilizar os treinos do dia é claro.

Clique aqui para calcular o seu gasto calórico basal, logo em seguida basta somar o
gasto do treino diario do desafio com o gasto basal, no Desafio Explosão o corpo vai
gastar entre 900 a 1000 calorias por dia, assim terá uma noção de quantas calorias deve
ser ingerida, lembrando que nao pode ultrapassar o que gastou, pois seu corpo precisa
entrar em déficit calórico, logo abaixo fiz o meu cálculo basal com meu gasto diario
como exemplo:

Então o meu corpo gasta cerca de 1814 para me manter vivo, agora basta somar com o
gasto do meu treino diário, 1814 + 1000 = 2814 calorias, agora é simples, somando todas
ás minhas refeições do dia eu não posso ultrapassar 2814 calorias.

Para te ajudar no processo da alimentação vou passar agora algumas refeições prontas
e sua quantidade calórica, ás refeições que ingerir basta somar durante o dia, do café da
manhã até o jantar, e mais uma vez, não ultrapasse o seu gasto calórico.
 10 opções de refeições
café da manhã
1- Um pão francês ou de fermentação lenta com queijo minas e um
copo de suco de laranja, ( 410 kcal ).

2- Granola com 200ML iogurte natural e pedaços de maçã, ( 645 kcal ).

3- Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma

pêra ou maçã, ( 230 kcal ).

4- Cereal integral com frutas misturadas e 200ML de leite, ( 385 kcal ).

5- Vitamina de banana com 2 fatias de pão integral com manteiga,

( 328 kcal ).

6- 200 ML de iogurte com castanha e aveia + uma maçã, ( 590 kcal ).

7- Mingau de aveia, 200ML de leite + 3 colheres de aveia com meia de

açucar ( 260 kcal ).

8- 1 tapioca com frango e queijo + café com leite, ( 390 kcal ).

9- 2 fatias de pão integral com quéijo + 200 ML suco de laranja,

( 295 kcal ).

10- 2 ovos mechidos + uma banana com 200 ML suco de laranja,

( 280 kcal ).
 10 opções de refeições
lanche dás 10h e 15h
1- Frutas como Maçã, Pera, Mamão, Goiaba, Manga, Melancia, Uva,
Morango, Kiwi, ( Frutas abaixo de 80Kcal ).

2- 2 barras de cereal integral, ( 180 Kcal ).

3- 2 fatias de pão integral com uma fatia de queijo branco, ( 185 Kcal ).

4- 2 torradas integral com requeijão cremoso ( 165 Kcal ).

5- 200 ML de iogurte com 2 colheres de sopa de granola ( 240 Kcal ).

6- 300 ML de vitamina de frutas ( Cerca de 150 Kcal ).

7- 300 ML vitamina de banana mais 2 colheres de sopa de aveia

( 240 Kcal ).

8- 2 bananas amassadas com 1 colher de sopa de aveia ( 152 Kcal ).

9- 200 ML de iogurte mais 30g de castanha de caju ( 250 Kcal ).

10- 2 fatias de torrada integral com pasta de amendoin ( 160 Kcal ).

 10 opções de refeições
café da noite
1- 2 pães integral com frango desfiado mais uma xícara de café com
leite ( 315 Kcal ).

2- 150 g de cuscuz mais 100g de frango grelhado com uma xícara de

café com leite ( 410 Kcal ).

3- 4 colheres de sopa de arroz mais 100g de frango grelhado com 200

ML de suco de laranja ( 430 Kcal ).

4- 3 ovos mexidos com 2 torradas integral mais uma xícara de café com
leite ( 458 Kcal ).

5- 1 sanduíche natural com frango desfiado mais uma xícara de café

com leite ( 365 Kcal ).

150g de cuscuz e 100 gramas de filé de peixe mais uma xícara de café
6- com leite ( 424 Kcal ).

7- Mingau de aveia, 200ML de leite + 3 colheres de aveia com meia de

açucar ( 260 kcal ).

8- 1 tapioca com frango e queijo + café com leite, ( 390 kcal ).

2 fatias de pão integral com quéijo + 200 ML suco de laranja,

9- ( 295 kcal ).

2 ovos mechidos + uma banana com 200 ML suco de laranja,

10- ( 280 kcal ).
 Entenda como funciona
o treinamento diário

Os exercícios diários contém o nome, quantidade de séries,

quantidade de repetições, tempo de descanso e são
clicáveis e redirecionados para os tutoriais que estão

1 disponíveis no YouTube.

4= Clique no
Quantidade nome para
de séries visualizar o
tutorial

5
2 30 =
Quantidade

3
40seg = de descanso em
quantidade de segundos
cada série 7 reps =
em segundos Quantidade de

4
cada série em
repetições
Quantidade Descanso
de séries entre cada
Quantidade série
de
repetições

pode ser
em
segundos
ou
repetições
 Dicas importantes
antes de começar

1 Evite faltar o dia do treino, para não

interromper no seu desenvolvimento

2 Mantenha-se hidratado todos os dias

sem exceção

3 Respeite o tempo de descanso entre

cada série e exercício

4 O adequado é treinar 21 dias seguidos,

evite faltar o seu treino diário

5 Siga corretamente a dieta todos os dias

durante os 21 dias do método
Treino 01 - FORTALECIMENTO

1- Polichinelos
4 x 30 seg / 30

2- Flexão aberta
3 x 8 / 30

3- Abdominal Pernas elevadas

3 x 15 reps / 30

4- Puxada M
3 x 15 reps / 30

5- Abdominal Russo
3 x 20 reps / 30

6- Prancha Abdominal
3 x 30 seg / 25

7- Burpee
3 x 8 / 35
treino 02 - FORTALECIMENTO

1- Burpee 4 x 10 reps / 35

2- Polichinelos 4 x 35 seg / 30

3- Flexão Militar 3 x 8 reps / 30

4- Superman puxada 3 x 10 reps / 30

5- Superman 3 x 10 reps / 25

6- Elevação dupla 3 x 10 / 30

7- Flexão escapular baixa 3 x 15 /30

8- Flexão escapular alta 3 x 15 /30

9- Prancha alta 3 x 25 seg / 25

10- Prancha Abdominal 3 x 35 seg / 25

Treino 03 - FORTALECIMENTO

1- Burpee 3 x 12 reps / 35

2- Polichinelos 3 x 35 seg / 30

3- Flexão falsa 3 x 8 / 30

4- Abdominal lateral 3 x 15 reps / 30

5- Puxada com rotação 3 x 15 reps/30

6- Abdominal Russo 3 x 25 reps / 30

7- Montanha lateral 3 x 24 reps / 35

8- Prancha toque na frente 3 x 30 reps / 35

9- Prancha lateral 3 x 20 seg / 30

10- Prancha Abdominal 3 x 35 seg / 35

11- Joelhos Elevados 3 x 35 seg / 30

 Treino 04 - FORTALECIMENTO

1- Burpee 8- Abdominal infra

3 x 13 reps / 35 3 x 14 reps / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 20 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 35 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Flexão aberta 11- Prancha abdominal

3 x 8 / 35 3 x 40 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 14 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 20 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 16 reps / 30
 Treino 05 - FORTALECIMENTO

1- Burpee 8- Superman
3 x 14 reps / 30 3 x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 35 seg / 30 3 x 12 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 35 seg / 30 3 x 30 reps / 30

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 8 / 35 3 x 20 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 15 reps / 35 3 x 40 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 12 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 20 reps / 30
 Treino 06 - Fortalecimento

1- Burpee 8- Puxada dupla

3 x 15 reps / 30 3 x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Montanha alpinista

3 x 35 seg / 30 3 x 20 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 30 seg / 35

4- Flexão declinada 11- Prancha alta

3 x 8 / 30 3 x 35 reps / 30

5- Abdominal padrão 12- Prancha Abdominal

3 x 16 reps / 30 3 x 40 seg / 35

6- Puxada alternada
3 x 20 reps / 30

7- Puxada M
3 x 12 reps / 30
 Treino 07 - FORTALECIMENTO

1- Burpee 8- Prancha lateral

3 x 16 reps / 35 3 x 24 seg / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 30 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 35 seg / 30 3 x 40 seg / 35

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 10 / 35 3 x 26 reps / 30

5- Puxada lateral 12- Prancha toque a frente

3 x 16 reps / 30 3 x 26 reps / 30

6- Puxada e rotação
3 x 16 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 30 reps / 30
 Treino 08 - avançado

1- Burpee 8- Abdominal infra

3 x 14 reps / 35 3 x 15 reps / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 35 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 35 seg / 30 3 x 16 reps / 35

4- Flexão aberta 11- Prancha abdominal

3 x 10 / 35 3 x 40 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 15 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 24 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 18 reps / 30
 Treino 09 - avançado

1- Burpee 8- Superman
3 x 15 reps / 30 3 x 14 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 35 seg / 30 3 x 14 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 35 seg / 30 3 x 34 reps / 30

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 10 / 35 3 x 28 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 16 reps / 35 3 x 40 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 14 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 24 reps / 30
 Treino 10 - avançado

1- Burpee 8- Puxada dupla

3 x 16 reps / 30 3 x 14 reps / 30

2- Polichinelos 9- Montanha alpinista

3 x 35 seg / 30 3 x 28 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 35 seg / 35

4- Flexão declinada 11- Prancha alta

3 x 10 / 30 3 x 40 reps / 30

5- Abdominal padrão 12- Prancha Abdominal

3 x 17 reps / 30 3 x 45 seg / 35

6- Puxada alternada
3 x 22 reps / 30

7- Puxada M
3 x 14 reps / 30
 Treino 11 - avançado

1- Burpee 8- Prancha lateral

3 x 17 reps / 35 3 x 26 seg / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 35 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 35 seg / 30 3 x 40 seg / 35

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 11 / 35 3 x 30 reps / 30

5- Puxada lateral 12- Prancha toque a frente

3 x 18 reps / 30 3 x 30 reps / 30

6- Puxada e rotação
3 x 18 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 36 reps / 30
 Treino 12 - avançado

1- Burpee 8- Abdominal infra

3 x 15 reps / 35 3 x 16 reps / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 35 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 35 seg / 30 3 x 18 reps / 35

4- Flexão aberta 11- Prancha abdominal

3 x 11 / 35 3 x 45 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 16 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 34 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 20 reps / 30
 Treino 13 - avançado

1- Burpee 8- Superman
3 x 16 reps / 30 3 x 15 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 35 seg / 30 3 x 15 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 35 seg / 30 3 x 35 reps / 30

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 11 / 35 3 x 35 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 18 reps / 35 3 x 45 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 16 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 26 reps / 30
 Treino 14 - avançado

1- Burpee 8- Puxada dupla

3 x 16 reps / 30 3 x 15 reps / 30

2- Polichinelos 9- Montanha alpinista

3 x 35 seg / 30 3 x 30 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Super prancha

3 x 35 seg / 30 3 x 35 seg / 35

4- Flexão declinada 11- Prancha alta

3 x 11 / 30 3 x 45 reps / 30

5- Abdominal padrão 12- Prancha Abdominal

3 x 18 reps / 30 3 x 50 seg / 35

6- Puxada alternada
3 x 24 reps / 30

7- Puxada M
3 x 16 reps / 30
 Treino 15 - ultimato

1- Burpee 8- Prancha lateral

3 x 17 reps / 35 3 x 26 seg / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 40 seg / 30 3 x 40 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 40 seg / 30 3 x 45 seg / 35

4- Flexão declinada 11- Prancha toque ombro

3 x 12 / 35 3 x 35 reps / 30

5- Puxada lateral 12- Prancha toque a frente

3 x 18 reps / 30 3 x 35 reps / 30

6- Puxada e rotação
3 x 18 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 38 reps / 30
 Treino 16 - ultimato

1- Burpee 8- Abdominal infra

3 x 17 reps / 35 3 x 17 reps / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 40 seg / 30 3 x 40 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 40 seg / 30 3 x 20 reps / 35

4- Flexão Hindu 11- Prancha abdominal

3 x 12 / 35 3 x 50 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 16 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 36 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 22 reps / 30
 treino 17 - ultimato

1- Burpee 8- Superman
3 x 17 reps / 30 3 x 16 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 40 seg / 30 3 x 16 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 40 seg / 30 3 x 36 reps / 30

4- Flexão arqueiro 11- Prancha toque ombro

3 x 12 / 35 3 x 36 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 18 reps / 35 3 x 50 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 17 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 28 reps / 30
 Treino 18 - ultimato

1- Burpee 8- Puxada dupla

3 x 17 reps / 30 3 x 16 reps / 30

2- Polichinelos 9- Montanha alpinista

3 x 45 seg / 30 3 x 40 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Super prancha

3 x 45 seg / 30 3 x 40 seg / 35

4- Flexão e suspensão 11- Prancha alta

3 x 12 / 30 3 x 50 reps / 30

5- Abdominal padrão 12- Prancha Abdominal

3 x 19 reps / 30 3 x 60 seg / 35

6- Puxada alternada
3 x 26 reps / 30

7- Puxada M
3 x 17 reps / 30
 Treino 19 - ultimato

1- Burpee 8- Prancha lateral

3 x 17 reps / 35 3 x 28 seg / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 45 seg / 30 3 x 40 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 45 seg / 30 3 x 50 seg / 35

4- Flexão isométrica 11- Prancha toque ombro

3 x 15 seg / 35 3 x 40 reps / 30

5- Puxada lateral 12- Prancha toque a frente

3 x 18 reps / 30 3 x 40 reps / 30

6- Puxada e rotação
3 x 18 reps / 30

7- Abdominal Russo
3 x 40 reps / 30
 Treino 20 - ultimato

1- Burpee 8- Abdominal infra

3 x 18 reps / 35 3 x 18 reps / 30

2- Polichinelos 9- Super prancha

3 x 45 seg / 30 3 x 40 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 45 seg / 30 3 x 24 reps / 35

4- Flexão declinada 11- Prancha abdominal

3 x 12 / 35 3 x 70 seg / 35

5- Pernas elevadas
3 x 17 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 40 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 24 reps / 30
 treino 21 - ultimato

1- Burpee 8- Superman
3 x 20 reps / 30 3 x 17 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 50 seg / 30 3 x 17 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 50 seg / 30 3 x 40 reps / 30

4- Flexão e rotação 11- Prancha toque ombro

3 x 12 / 35 3 x 40 reps / 30

5- Abdominal dupla 12- Prancha Abdominal

3 x 19 reps / 35 3 x 70 seg / 30

6- Infra Explosão
3 x 19 reps / 35

7- Passada alternada
3 x 28 reps / 30
 fim do desafio 21 dias
parabéns

Finalizar um desafio de 21 dias não é uma tarefa

fácil, se conseguiu chegar até aqui meus
parabéns, normalmente só 60% dos participantes
conseguem finalizar os 21 treinos então se você
tem potencial para ir além, mantenham-se
motivado, não perca o foco e não fique de fora do
Próximo Desafio.

Uma continuação que vai elevar seu corpo ao

limite, com mais de 60 novos exercícios para não
deixar seu corpo cair na rotina chata de repetir
exercícios e treinos, então é isso!!
Te espero lá... foi um prazer e OBRIGADO.