NAUTILUS BULLETIN #1

Capítulos
1. Uma Introdução e Um Breve Comentário
2. Física Básica dos Métodos de Treinamento Convencionais
3. As Funções das estruturas Musculares
4. Efeito Indireto
5. Frequência e Duração do Exercício
6. Intensidade do Esforço
7. A Ação da CAM
8. Agachamento Completo: Prós e Contras
9. Exercícios Compostos Vs Exercícios de Isolamento
10. Irregularidades do Exercício
11. Induzindo Estímulo ao Crescimento
12. Fatores Secundários de Crescimento
13. Os Limites de tamanho Muscular
14. Falha de Reciprocidade
15. Força e Resistência
16. Velocidade Como um Fator
17. Medindo a Produção de Força com Precisão
18. Aquecendo-se Corretamente
19. Superstições e Mitos
20. A Teoria do "Treinamento Instintivo"
21. Drogas de Crescimento
22. Alcance de Movimento: Flexibilidade
23. Expectativas Médias do Treinamento
24. Atitudes de Médicos Profissionais Para com o Treino com Pesos
25. O Significado do "Pumping Muscular"
26. O Significado da Dor Muscular
27. Treinamento "Break-in"
28. Idade Como Um Fator
29. Tempo Como um Fator
30. Desenvolvendo Velocidade e Força
31. Proporções Musculares
32. Dispensas do Treinamento
33. "Ponto de Furo" no Treinamento
34. Confiança
35. A Importância da Medidas
36. Traçando o Progresso
37. O Princípio da Pré-Exaustão
38. Quanto Mais Difícil Parece Mais Fácil É
39. Conclusões
40. Os Princípios Nautilus
41. A Próxima Etapa
42. Programas de Treinamento em DeLand High School
43. Treinamento com Equipamentos Convencionais
44. Desenvolvimentos Recentes
Nautilus Bulletin #1 - 1
1 - Uma introdução e um breve comentário

Embora o autor possa ser amplamente

conhecido no campo de treinamento físico
apenas como resultado dos recentes
anuncios de desenvolvimentos que são o
objetivo desse Boletim, um bom número de
leitores, provavelmente reconhecerão o
nome em conexão com outro campo - já
que, nos últimos quatorze anos, "motion-
pictures" produzido pelo autor tem sido constante na distribuição em todo o mundo.
Incluídos nestes créditos estão a seguinte série de filmes produzidos para a televisão,
"Professional Hunter", "Wild Cargo", "Capture", "Call of the Wild ", e grandes porções de
quatro outras séries, bem como vários filmes teatrais e especiais para a televisão.
O mais recente filme produzido pelo autor foi visto na rede CBS de sexta-feira, agosto 28,
1970 7:30h à noite - entitulado "Free to Live: Operação Elefante", com duração de uma hora,
cor especial em um grande conservação, a captura e transferência de elefantes africanos.
Antes de se envolver na produção cinematográfica, o autor foi um piloto de avião e conduzia
em grande escala importação e exportação de animais silvestres, aves, répteis e peixes
tropicais - uma ocupação que levou à a produção de filmes baseados em temas de
conservação.
Oito membros da família do autor - pai, mãe, irmão, irmã, avô paterno, tio, primo e
brother-in-law - são médicos, ou foram, quando ainda vivos. E o autor tem dedicado uma
grande parte do tempo aos programas de investigação em áreas estreitamente relacionadas -
trabalho de lidar com ambos os animais selvagens e seres humanos.
Esse trabalho no campo de treinamento com data de cerca de trinta anos - embora tal
pesquisa não foi certamente constante durante esse período de tempo, vários anos foram
gastos em tais estudos, com, até muito recentemente, nenhum pensamento sobre as
possibilidades comerciais que possam resultar.
Tão recentemente como um ano atrás, era a intenção do autor de publicar os resultados de
seu trabalho experimental neste campo sem tomar crédito em seu próprio nome, Bill Pearl
foi o principal responsável por causar uma mudança de planos nesse sentido. Ele disse: "...
Se você não tomar crédito em seu próprio nome, alguém vai tentar roubar a crédito para
qualquer coisa de valor que você tem produzido ".

Uma vez que considerações comerciais não

foram envolvidos no desenvolvimento de novos
equipamentos Nautilus, absolutamente nenhuma
publicidade foi dada a este programa de
pesquisa, até muito depois de todos os
envolvidos estarem satisfeito com os resultados
que estavam sendo consistentemente produzidos
por uma alta porcentagem dos estagiários que
utilizaram esse equipamento em programas de
treinamento experimental, e como um resultado
natural, muitas pessoas estão sentindo que,
provavelmente, deixou o recém - resultados anunciados são baseados em conclusões
precipitadas - considerando que, na verdade, o fundo de dados de pesquisa sobre que estas
conclusões são baseadas é literalmente enorme.
Em segundo lugar, uma vez que não há realmente nenhum motivo prático sobre a qual uma
comparação razoável entre os novos equipamentos e previamente os tipos existentes de
equipamento de formação convencional pode basear-se, é extremamente difícil até mesmo
tentar elaborar tais comparações.
Como, por exemplo, você poderia razoavelmente comparar a barra para qualquer tipo de
equipamento de formação que existiu anteriormente? Em comparação com os equipamentos
antes destinados ao mesmo fim, a barra foi literalmente um grande salto em frente, um
grande avanço, capaz de produzir mais na forma de massa muscular e / ou
aumenta a força em alguns meses do que qualquer outro método de formação poderia
produzir na vida.

"A Solução Nautilus"

E o mesmo tipo de avanço ocorreu novamente, e assim como a barra era um quase completo
equipamento dos primeiros tipos de treinamento, o equipamento Nautilus também é algo
totalmente novo. "As máquinas Nautilus não são uma melhoria no equipamento ", em vez
disso, elas representam uma nova abordagem de toda a idéia de progressão no treino com
pesos.
Ao invés de tentar projetar exercícios baseados no uso de equipamento de formação
convencional, o problema foi abordado em uma direção totalmente diferente, totalmente
novo equipamento foi projetado para atender às necessidades de estrutura muscular humana.
E, em muitos aspectos, que foi uma das partes mais difíceis do problema, foi essencial
estabelecer exatamente o que era necessário para estimular o aumento em tamanho muscular
e força. E desde muito pequeno no caminho do trabalho sério que foi feito neste domínio por
parte da comunidade científica, não havia quase nada como referência para busca de
orientação.
Altos níveis de resultados são, obviamente, produzidos por treinamento com halteres e
convencionais dispositivos com polias, mas não havia nada certo ainda que o melhor método
de treinamento era aquele.
A produção de um resultado determinado - independentemente de quão espectacular que
possa parecer - não prova nada além da capacidade de um método particular de produzir um
determinado resultado, eventualmente, e isso certamente não significa que o
mesmo grau de resultados não poderiam ter sido produzidos por qualquer outro método.
Então, sim, obviamente, na quase total ausência de qualquer coisa confiável na forma de
orientações, foi necessário estudar a física de ambas as formas convencionais de exercício e
as funções das estruturas musculares.
Nos capítulos seguintes, um breve - mas não técnico - contorno da física básica envolvida
será demonstrada, mas uma vez que este é realmente um assunto muito complicado, é
preciso lembrar que uma explicação completa é impossível dentro dos limites de
comprimento que devem ser observados neste boletim.
Para aqueles que possam estar interessados em maiores detalhes, um livro intitulado "The
Ultimate
Development " (O Último Desenvolvimento), do mesmo autor, estará disponível, em poucos
meses. Num total de 99 capítulos, o tema do
treinamento físico é abordado em detalhes.

Nautilus Bulletin #1 - 2
Física Básica dos Métodos Convencionais de Exercícios
Arhtur Jones no Exército

Quase todos os exercícios convencionais estão baseados na resistência fornecida pela

gravidade, mas mesmo quando as molas são utilizadas como uma forma de resistência, o
resultado é quase a mesma coisa - essa resistência é uni-direcional. E quando for possível,
com a utilização de roldanas, controlar a direção da resistência, continua a ser quase
impossível oferecer uma resistência em mais de uma direção, enquanto usando o
equipamento de formação convencional.
Há alguns exercícios que envolvam equipamentos convencionais que podem ser realizadas
de modo a que esta limitação quanto a direção da resistência possa ser vencida - pelo menos
para todos os efeitos práticos, mas desde que esses exercícios são objetivo de um capítulo
posterior, vou ignorá-los para o momento.
Esta limitação no sentido de resistência é provavelmente o maior fator limitante que afeta a
maioria dos exercícios, desde que torna-se assim impossível envolver mais do que uma
pequena percentagem do número total de fibras contidas em um estrutura muscular em
determinado exercício convencional.
Porque, enquanto que a resistência é fornecida em uma única direção, as partes do corpo
envolvidas fazem movimento de rotação, com efeito, você está tentando se opor a uma forma
de rotação do movimento com uma forma recíproca de resistência - uma óbvia
impossibilidade. Impossível, pelo menos, com equipamento de treinamento convencional.
Ao executar uma flexão, por exemplo, o movimento de rotação ao longo de uma amplitude
de movimento de aproximadamente 160 graus, no início, o movimento é quase perfeitamente
horizontal, em frente - aproximadamente no ponto médio, o movimento é vertical, para cima
- no final, o movimento é de aproximadamente horizontal novamente, mas no sentido
oposto.

No entanto, durante todo o movimento, a resistência sempre foi vertical, direto para baixo.
Assim, na prática, embora a resistência permanece constante, parece se tornar mais pesada
de acordo com que movimento progride desde o início posição para o ponto médio - e após a
metade, parece tornar-se mais leve. Na posição normal de acabamento da flexão,
literalmente não há resistência - tendo chegado a este ponto, é então possível para manter
essa posição quase indefinidamente, sem absolutamente nenhum trabalho a ser exigido por
parte dos músculos dos membros superiores.
Isso ocorre porque, durante o trajeto da flexão o momento da força está mudando
constantemente quando o movimento progride; resistência direta só é fornecida no ponto
infinitamente pequeno, onde a resistência está sendo movida verticalmente.
Um exame cuidadoso dos exercícios convencionais mostram claramente que este é quase
sempre o caso; resistência direta é fornecida apenas dentro de uma gama extremamente
limitada de movimento, literalmente, um intervalo infinitamente pequeno do movimento - e
em muitos exercícios convencionais, não existe resistência direta a qualquer momento.
Gráfico da velocidade num movimento. A curva se dá devido a variação na resistência
Se a curva de força normal dos músculos humanos mudasse de acordo com que varia a
resistência como no movimento na flexão, então o movimento se sentiria perfeitamente
mesmo, isto é, nenhum ponto no movimento parecem ser as mais pesado do que qualquer
outro ponto. Mas desde que, na verdade, a curva de força não coincide com o mudança na
resistência, alguns pontos se sentem mais pesados do que outros pontos, os chamados
"pontos críticos" são encontrados, resistência, onde se sente o peso muito pesado, assim
como pontos onde há pouca ou nenhuma resistência.
Assim como pular não é a melhor forma de avançar, uma vez que envolve o dispêndio de
esforços no plano vertical bem como uma direcção horizontal, tentando fornecer um
movimento de rotação com resistência constante usando uma forma de resistência
uniderecional é impraticável, no mínimo. Nesse caso, a resistência será apenas - só pode
ser - durante parte do movimento.
E mesmo um pensamento casual deve tornar evidente que o alcance máximo de movimento
durante o qual um aumento da taxa de resistência é ainda possível é um movimento de
rotação de 90 graus, após 90 graus, a resistência deve começar a diminuir. Durante os
primeiros 90 graus de movimento em uma flexão, por exemplo, a direção do movimento está
constantemente a mudar de horizontal para vertical, e o peso será, portanto, mais pesado -
mas depois de 90 graus de movimento, a direção do movimento começa a mudar de vertical
para horizontal, e o peso que parece se tornar mais leve.
Resistência direta será fornecido apenas no ponto em que as partes do corpo envolvidas (as
mãos, em uma flexão) estão movendo diretamente para cima, da resistência vindo de uma
direcção exactamente oposta.
Se, nesse ponto de resistência direta, o peso é muito pesado, então você não pode progredir
até esse ponto no movimento, mas se o peso é leve o suficiente para permitir uma circulação
de total alcance - embora pesadas o suficiente para requererem um esforço fora do comun no
ponto de resistência direta - então você forneceu resistência equilibrada apenas em
um ponto na onda. Assim você estará trabalhando os músculos corretamente durante uma
amplitude de movimento de alguma coisa menos de 1 grau, a partir de uma gama possível de
movimento de cerca de 160 graus.
No entanto, para todos os efeitos práticos, a situação não é tão ruim, na verdade, você estará
fornecendo útil resistência durante uma amplitude de movimento de cerca de 20 graus. Mas
ainda sobra os outros 140 graus de circulação.
Agora, independentemente da posição que você assume para o exercício, continua a ser
impossível produzir mais de 90 graus de movimento , mas é possível selecionar "que" 90
graus de movimento que você quiser no exercício. Mas esse assunto também vem em mais
detalhe em um capítulo posterior, por isso vou ignorá-lo neste momento, exceto para
salientar que algumas posições são muito mais vantajosas do que outras, uma vez que
envolvem o trabalho dos músculos suas posições mais fortes e mais fracos do que em seus
cargos.
Agora - não se deve supor que a aparente mudança de resistência que é encontrada nos
exercícios convencionais, como a curvatura é sempre uma desvantagem, antes pelo
contrário, em muitos casos, é uma vantagem distinta.
Voltando ao exemplo da flexão, é de notar que os músculos de flexão dos braços superiores
estão em sua posição mais fraca no início do movimento, quando os braços são retas, e como
os braços começam a dobrar, o nível de força aumenta rapidamente. Assim, neste caso,
aparentemente, aumentando a resistência é uma vantagem, porque aumentará ao mesmo
tempo que a força do trabalho muscular está aumentando - mesmo que, como acontece com
o caso, não na mesma proporção.
Mas, ainda assim, qualquer aumento é melhor do que nada, pois os músculos precisam de
mais resistência, como os braços são dobrados - e uma taxa de aumento incorreta é melhor
do que nada.
"Mas", você poderia perguntar: "Por que os músculos precisam de mais resistência, de
acordo com a variação do exercício?"
Por causa da forma dos músculos - e por causa da maneira em que eles funcionam.
O conhecido princípio do "tudo ou nada" da função muscular afirma que a fibra muscular
executa o trabalho de contratação individual, reduzindo seu tamanho - e que eles são
incapazes de exercer várias graus de trabalho, ou seja, elas estão a trabalhar tão duro quanto
possível, ou não. Quando um movimento leve é executado, não envolve um esforço leve por
parte de um grande número de fibras musculares, em vez disso, apenas o número exato de
fibras que são necessárias para realizar esse movimento serão envolvidos - e estarão
trabalhando até o limite de sua capacidade momentânea. as outras, fibras de folga podem
ficar pressionadas, puxadas, ou movidas pelo movimento -, mas elas vão contribuir
absolutamente com nada para o trabalho que está sendo executada.
Assim, como deveria ser óbvio, a fim de envolver todas as fibras musculares no trabalho, a
resistência deve ser pesada para que todas as fibras sejam necessárias para movê-la.
No entanto, na prática, isto é extremamente difícil de fazer, porque todas as fibras
musculares individuais não podem ser envolvidas no trabalho a menos que o músculo esteja
em uma posição de contração total.
Deve ser claro que o músculo não pode estar em outar posição exceto encurtado, totalmente
contraído se todos as fibras musculares foram contratadas ao mesmo tempo, as fibras
individuais devem crescer mais curtos a fim de realizar trabalho, e se todas as fibras foram
contraidas ao mesmo tempo, então o músculo como um todo estaria em uma posição de
contração total - não há outra posição possível a mesmo com a contração muscular completa.
Não, a menos que o músculo seja arrancados de seus anexos.
Mas isso não significa que mesmo uma posição de contração total vai envolver o trabalho de
todas as fibras do indivíduo ; porque só o número real de fibras que são obrigados a cumprir
uma carga momentaneamente imposta será posta em jogo.
Assim, a fim de envolver 100% das fibras em um determinado movimento, duas condições
são pré-requisitos, o músculo (e as suas partes do corpo relacionadas) deve estar em uma
posição de contração total - e uma carga deve ser aplicada nesse posição que é pesado o
suficiente para exigir o trabalho de todas as fibras individuais.
E em quase todos os exercícios convencionais, não há literalmente nenhuma resistência na
posição completamente contraída - a muitos pontos no exercício em que a maior quantidade
de resistência é exigido, literalmente, mas nenhuma é fornecida.
Na primeira posição do agachamento, quando os músculos da perna são totalmente
contraidos, não há nenhuma resistência a estes músculos - na posição superior da flexão,
quando os músculos do braço estão em condições de plena contração, não há resistência - na
primeira posição do supino, quando o tríceps estão em uma posição de
contração total e os peitorais e deltóides são tão perto de uma posição de contração total, não
há resistência. Dezenas de outros exemplos poderiam ser dados, mas os três devem ser o
suficiente.
Mas o que é a forma de um músculo tem a ver com isso?
Embora eu nunca tenha sido capaz de encontrar qualquer coisa em revistas científicas sobre
a ordem de envolvimento das fibras musculares no desempenho do trabalho (embora o meu
desconhecimento de tais estudos não indicam que eles não tenham sido feitas), a forma
própria de um músculo parece esclarecer este ponto, ou, pelo menos, quando a forma é
considerada em conexão com outros, facilmente comprovados, fatores.
Se um músculo é exposto a rotação, a resistência perfeitamente direta, então é imediatamente
óbvio que a força de o músculo aumenta significativamente como a posição das alterações
musculares da posição de extensão a uma de contração; que a observação indica que as
fibras são mais envolvidos no trabalho quando o músculo está em um posição de contração
total - ou, pelo menos, eles estão se a resistência que vai exigir a sua ajuda é imposta.
E desde que uma estrutura muscular espessa está em seu meio, esta espessura extra indica a
presença de um maior número de filamentos de fibras musculares nessa área, logicamente,
que esta secção medial da espessura do músculo é a última parte posta em execução em um
máximo de esforço possível - e que não pode ser posta em jogo a menos que o
muscular como um todo está em uma posição de contração total; assim, parece que a
contração muscular começa nas extremidades de um músculo e gradualmente se move para
dentro para o meio do músculo.
Apesar de uma quase total ausência de estudos científicos sobre os efeitos do exercício, é
verdade quase evidentemente que o exercício produz aumentos na massa muscular e força, e
se isso é verdade, apesar do fato de que apenas uma pequena percentagem do número total
real de fibras musculares individuais estão realizando qualquer tipo de trabalho em
exercícios convencionais, então, logicamente, que uma forma de exercício que envolveu o
trabalho de todas as fibras produziria um grau ainda maior de resultados. Ou, pelo menos,
que tem sido a suposição aparentemente lógica que a maior parte do nosso trabalho de
investigação foi baseada.
E agora chegamos à física composta de exercícios ...
A maioria dos movimentos humanos são movimentos compostos, envolvendo a utilização de
várias estruturas musculares; e nas formas convencionais de exercícios, isto torna-se um
outro fator limitante.
Se, por exemplo, está a tentar exercer os seus músculos do tronco, é necessário em exercícios
convencionais também envolver o trabalho de seus músculos do braço, e uma vez que os
músculos do tronco são muito maiores e mais fortes do que os músculos dos braços, os
braços falham em um ponto onde o movimento dos músculos do tronco não estão sendo
chamados para trabalhar o quão duro eles são capazes.
Várias formas de exercícios de barra fixa, por exemplo, fornece um modo muito mais
elevado de trabalho para os músculos de flexão da parte superior do braço do que fazem para
os músculos do tronco, você pode provar isso de forma muito fácil para o sua própria
satisfação com um teste simples que envolvem alguns previamente não treinados sujeitos.
Cada um destes sujeitos executa quatro conjuntos de movimento regular, com quatro
minutos de descanso entre set e, com cada set a ser levada ao ponto de falha.
Quarenta e oito horas depois, se eles têm trabalhado tão duro quanto possível, a maioria dos
sujeitos estarão tão dolorido que não pode esticar totalmente os braços, mas essa dor vai ser
quase que totalmente restrito para os braços - e para o extremidades dos músculos do braço
principalmente. Haverá pouca ou nenhuma dor nos músculos do tronco - e certamente nada
para comparar com a dor nos braços.
Pullovers? Bem, neste caso, embora possa parecer que você está trabalhando os músculos do
tronco, sem envolver os braços, um momento de reflexão tornará evidente que as armas
continuam a ser o fator limitante, em Bent-braço pulôveres, você está limitado a uma
quantidade de peso que os músculos do tríceps são fortes o suficiente para manter afastado
de sua cabeça - e em linha reta pulôveres-braço, a força dos tendões do cotovelo é o fator
limitante.
E em ambas as formas de pulôveres, a limitação anteriormente mencionada em relação ao
intervalo de valor-ofmovement está muito em evidência, nada superior a 90 graus de
movimento de rotação é possível - e no entanto, os músculos dorsais têm um alcance total de
circulação em excesso de 240 graus.
Olhando de perto, ele será imediatamente evidente que todos os exercícios convencionais
para os músculos do tronco são limitados de forma bastante semelhante, usando métodos
convencionais, é simplesmente impossível fornecer full-range resistência, ou realmente a
resistência pesada, para os músculos do tronco. No entanto, apesar destes fatores limitantes
evidentes, há grande melhora no tamanho e na força dessas estruturas musculares produzidas
por formas convencionais de exercício - eventualmente.
Anos atrás, eu me perguntei, "... o que seriam os resultados se essas restrições podessem ser
removido, se todos os músculos do corpo pode ser trabalhados com movimento máximo, de
forma rotativa, omni-direcional, direto, equilibrado, com resistência automaticamente
variável?" E agora estamos no bom caminho para obter uma resposta a essas perguntas.
Mas não se engane sobre um ponto; barras e dispositivos de polia convencional são
extremamente produtivo se utilizado corretamente - em comparação com qualquer método
anterior de treinamento, a barra é quase literalmente uma máquina de milagre. Mas
é tão produtiva, apesar das limitações listadas acima, não por causa de todas as vantagens
inerentes, e esta é simplesmente uma indicação de que algum outro método de treinamento,
sem estas limitações, e com as vantagens de ter sido concebido para proporcionar as
condições conhecidas para estimular o crescimento muscular, poderia ser ainda mais eficaz.
O uso de uma barra é limitada pela simples e imutáveis leis da física; barbells não pode
fornecer a necessária forma rotativa da resistência - movementos de alcance máximo são
impossíveis com uma barra, não em todos, mas alguns exercícios.
Barbells não prevêem a necessidade de ir automaticamente variando a resistência, a variação
de resistência que as mudanças durante o movimento exigem para o desempenho real de
cada repetição, halteres fornecem quase nenhuma resistência direta na maioria dos
exercícios, e literalmente nenhum em muitos outros exercícios - a resistência na barra não
pode ser equilibrada com a força de um músculo em posição diferentes.

Nautilus Bulletin #1 - 3

As Funções das Estruturas Musculares

Enquanto a maioria dos fisiculturistas experiente está convencida de que eles tem pouco, se
alguma coisa a aprender em relação às funções de seus grupos musculares mais importantes,
eu ainda preciso encontrar um fisiculturista que seja consciente da principal função, até
mesmo da dos músculos mais comumente por eles mencionados, os bíceps braquiais. Porém
com toda justiça, eu também devo assinalar o fato de que apenas um médico entre os que eu
questionei sobre o assunto -- dentro de um total de mais de cem médicos -- sabia a resposta
correta, e este indivíduo bem informado era um especialista em cirurgia reconstrutiva.
A principal função dos bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão -- no caso da mão
direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste
provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção
superior do braço até onde for possível, enquanto mantém a mão em uma posição pronada
("pescoço de ganso") -- então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado.
Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter
sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps
apenas executaram parte de sua função -- e a parte menos importante. Agora gire a mão do
braço flexionado até uma posição supinada -- e conforme você realiza esta ação, você sentirá
os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço
-- e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.
Por isso, você consegue mais força em uma rosca direta, com pegada supinada do que você
consegue em uma rosca inversa, com pegada pronada; simplesmente porque, numa rosca
inversa, os bíceps são impedidos de contraírem-se até uma posição de contração total -- deste
modo é impossível envolver todas as fibras musculares disponíveis no trabalho que estiver
sendo executado, e o músculo é incapaz de executar o máximo em trabalho.
A aparente diferença na força, que é tão óbvia, quando uma rosca direta for comparada para
com uma rosca inversa demonstra o fato que girar o antebraço aumenta a força da flexão do
braço -- ou, pelo menos, a força momentaneamente utilizável. Isto pode ser demonstrado
comparando a força utilizável disponível para girar a alavanca de um sino em várias posição;
será imediatamente obvio que você consegue demonstrar uma maior força no giro com um
braço flexionado ao invés do que você pode com um braço estendido.
No último capítulo nós observamos que os músculos aumentam sua força utilizável
conforme eles mudam sua posição desde uma extensão total até uma de contração total; e
agora deveria estar claro que esta variação aparente na força -- ou esta verdadeira variação
na força utilizável -- não é de importância simples o bastante como isto poderia parecer à
primeira vista. No caso do músculo bíceps braquial, por exemplo, flexionar o braço, aumenta
a força de flexão -- mas ele também aumenta a força de supinação -- e girar o braço aumenta
a força de supinação -- e também aumenta a força de flexão.
O parágrafo acima tinha a intenção de ser apenas um exemplo das verdadeiras funções das
estruturas musculares; meu ponto é que, as verdadeiras funções e as " supostas funções " --
ou as funções popularmente aceitas -- são realidades distintas.
Simplesmente, de que modo você proporia exercitar um músculo da melhor maneira possível
se você não estiver nem mesmo consciente da função do músculo?
Outro exemplo? Considere então a função dos músculos peitorais -- um paradoxo notável. Se
você executar barras paralelas com um único braço -- ou tentar -- será óbvio que os músculos
peitorais estarão envolvidos em deixar o braço se levar para trás, simplesmente passando
pelo torso desde a frente; mas se você então executar um mergulho em paralelas será
igualmente óbvio que os músculos peitorais estarão estão tracionando os braços para adiante.
Mas já que um músculo não pode "empurrar" uma parte de corpo, e só pode executar o
trabalho de tracionar, como seria possível para um músculo -- o peitoral neste caso --
executar trabalho em duas direções aparentemente opostas -- primeiro movendo a porção
superior dos braços para trás, e então tracionando-as para frente?
A resposta é claro, é que ele não pode trabalhar em direções opostas; mas pode parecer fazer
isso em algumas circunstâncias. A posição contraída dos peitorais acontece quando as
porções superiores dos braços estiverem ligeiramente próximas à frente do corpo - em
adução -- e quando o braço for movido para qualquer outra posição, então os peitorais os
ajudarão a retornar até aquela posição, completamente contraída, a partir de qualquer
direção.
Ainda outro exemplo. O músculo grande dorsal. A maioria dos fisiculturistas executa
exercícios para os músculos dorsais com uma pegada aberta -- sob uma clara, mas mal
entendida impressão de que um espaçamento largo da pegada oferece mais "extensão" do
que seria possível com uma pegada mais estreita.
Em segundo lugar, todas as formas convencionais de exercícios em barra fixa e "puxadas"
para os músculos dorsais envolvem o trabalho dos músculos da parte superior dos braços; e
como notado previamente, a força menor destes músculos dos braços previne o praticante de
trabalhar os músculos do torso tão duro quanto eles deveriam para os melhores resultados.
Sendo isto uma verdade, então por que a maioria dos fisiculturistas trabalha seus músculos
dorsais com os braços em sua posição mais fraca?
Nós já vimos que os braços são mais fortes -- na flexão -- quando as mãos estiverem em uma
posição supinada; assim, por que então deixar os braços mais fracos que o necessário.--
quando eles já começam muito fracos para a produção dos melhores resultados até mesmo
em sua posição mais forte? Ainda assim a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isto;
eles trabalham seus músculos dorsais enquanto mantêm seus braços em sua posição mais
fraca.
Ao simplesmente dar às mãos uma torção máxima possível na direção da supinação
completa, a força de flexão dos braços estará notavelmente aumentada; e então será possível
trabalhar os músculos dorsais de forma muito mais árdua do que teria sido possível em uma
posição pronada. Quando os cotovelos forem forçados para trás, alinhados com os ombros --
como é feito na barra fixa por trás do pescoço e exercícios de puxada -- então a posição
completamente supinada das mãos exige uma pegada paralela (com as palmas das mãos
voltadas uma para a outra). Você pode conseguir tal barra em uma casa de solda por alguns
dólares -- e seu uso aumentará notavelmente o grau dos resultados que você pode produzir
em um tipo de barra por trás do pescoço ou exercícios de puxada; as pegadas de mão
deveriam ser perfeitamente paralelas, e deviam estar espaçadas não mais que 63 centímetros.
Quer outro exemplo? Os grandes músculos das pernas e do quadril; estes músculos são
comumente exercitados na tentativa de aplicar resistência que é quase exatamente 90 graus
fora de linha com o sentido do movimento das partes corporais movimentadas por estes
músculos. No agachamento, a carga é pressionada em linha com a coluna; nem os quadríceps
nem os glúteos serão capazes de exercer força em uma direção exatamente oposta -- ao
invés, os músculos da parte anterior da coxa movem as pernas para baixo e adiante, e os
glúteos estendem o torso em linha com as coxas -- ou vice-versa, as coxas em linha com o
torso.
Na realidade, os músculos anteriores das coxas exigem uma extensão de joelho para serem
exercitados diretamente -- e os glúteos exigem o que eu chamarei uma "extensão do torso"
para receberem exercício direto.
Uma revisão cuidadosa dos exemplos acima indica claramente que a maioria dos grandes
grupos e estruturas musculares não executam as funções que a maioria dos fisiculturistas
pensam que eles executam -- e existem literalmente dúzias de outros exemplos que podiam
ser dados para provar o mesmo ponto. Então, para ser lógico sobre o que interessa, você
precisa determinar a verdadeira função de um músculo antes de tentar selecionar um
exercício que esteja planejado para desenvolver determinado músculo.
Os músculos bíceps e flexionam e giram os braços, assim, devem ser fornecidos exercícios
para ambas as funções, ou, se possível, um exercício que forneça simultaneamente uma
resistência apropriada para ambas as funções.
Os músculos peitorais e os dorsais movimentam a porção superior dos braços, e o que
acontece para com as mãos e os antebraços não é de importância para os músculos do torso,
ou não deveria ser de nenhuma importância em um exercício corretamente projetado; mas se
você precisar envolver os músculos dos braços nos exercícios para o torso -- tal como você
precisa nos exercícios convencionais -- então ao menos faça-os usando seus braços nas
posições possivelmente mais fortes.
O que interessa a mim neste capítulo é o seguinte; movimente o segmento corporal
envolvido, que seja de preocupação imediata, até uma posição onde os músculos que movem
tal segmento estejam em uma posição de estiramento total -- então observe a posição do
segmento corporal. Em seguida, movimente o segmento corporal até uma posição que resulta
na completa contração do músculo envolvido -- novamente observe a posição do segmento
corporal exigido.
Então tente desenvolver um exercício, ou uma posição de exercício, que ofereça resistência
-- tanto quanto possível -- além da amplitude completa do movimento. Mas caso seja
impossível oferecer resistência em amplitude completa, tal como ocorre na maioria dos
exercícios usando equipamento convencional, então concentre-se em oferecer a resistência
na posição contraída.
Uma consideração momentânea do parágrafo acima demonstra ser óbvio que a denominada
rosca no banco Scott é um passo para na direção errada; em vez de ser uma evolução da
rosca direta regular, na verdade isto produzirá uma redução geral nos resultados.
Mas se a inclinação de tal banco estivesse na direção oposta, de forma que a porção superior
dos braços estivessem fixas em uma posição quase paralela com o chão, mas com o apoio do
braço acima dos bíceps em vez de abaixo, então teríamos um exercício onde a maior quantia
de resistência estaria disponível na posição mais forte dos braços, ao invés de estar limitada à
posição mais fraca dos braços.
Uma posição praticamente impossível de se executar? Certamente que sim, mas ela pode ser
executada, e ela pode melhor de ser feita enquanto usando um haltere, trabalhando primeiro
um braço e então o outro. E depois de ter trabalhado ambos os braços deste modo, então
execute imediatamente uma série de cerca de dez repetições de rosca direta do modo regular
-- prosseguindo até o ponto de fadiga absoluta.
Talvez os pontos acima comecem a direcionar seu pensamento no sentido da lógica. Mas não
caia na armadilha tão comum de fazer um exercício em particular apenas porque você gosta
dele -- ou de evitar exercícios que sejam difíceis. Em geral, os exercícios mais difíceis são os
melhores bem como seus resultados; não procure os caminhos mais fáceis para fazer os
exercícios, procure modos para torna-los mais difíceis.

Nautilus Bulletin #1 - 4

O Efeito Indireto
Lance uma pedra em uma poça d'água, e ela produzirá um espirarr -- e uma onda correrá
para longe, até o fim da poça; quanto maior a pedra, maior o espirro -- e maior a onda. Um
efeito muito semelhante resultará em qualquer forma de exercício -- eu chamo a isto "efeito
indireto". Quando um músculo cresce como resposta ao exercício, todas as estruturas
musculares do corpo crescerão em um grau menor -- até mesmos músculos que não estão
sendo exercitados; e quanto maior o músculo que estiver sendo exercitado diretamente -- ou
quanto maior o grau de crescimento -- maior será este efeito indireto.
Até bem recentemente, este efeito era mais pronunciado como resultado da prática do
agachamento total. Repetidamente têm sido demonstrado que a prática do agachamento --
como única forma de exercício -- induz amplo crescimento muscular no restante do corpo; e
enquanto ninguém ainda entende por que isto acontece, não existe a mais leve dúvida de que
isto acontece. Os resultados são extremamente óbvios; por exemplo -- se um homem
medindo seis pés, pesando 67,5 kg for colocado um programa regular de agachamentos
pesados, ele poderia ganhar 22 kg de tamanho muscular dentro de um ano, como um
resultado direto deste único tipo de exercício. Mas todo este crescimento não acontecerá
apenas nas pernas ou nos músculos lombares -- os músculos que recebem trabalho direto --
de fato, um grau muito pronunciado de desenvolvimento acontecerá também nos músculos
dos ombros, do tórax, do pescoço, e dos braços. Enquanto tal indivíduo pudesse ter a medida
de 32,5 cm na porção superior dos braços no princípio de tal programa de treinamento, é
quase impossível que seus braços permaneçam do mesmo tamanho; ao final do programa,
seus braços provavelmente estariam com pelo menos 37,5 cm. E em quase todos os casos, a
maior proporção do aumento em tamanho de seus braços será na forma de tecido muscular --
em vez de tecido adiposo; a força dos braços aumentará em proporção -- mas não em
proporção direta ao aumento em tamanho -- apesar do fato de que nenhum exercício foi
empregado diretamente para os braços. Todas as outras estruturas musculares do corpo
demonstrarão o mesmo efeito -- em algum grau, maior ou menor.
Enquanto certamente seria possível construir um grau de tamanho muscular obviamente
desproporcional através do emprego de um programa desequilibrado de exercícios -- e um
programa de treinamento limitado ao agachamento seria exatamente isto -- parece haver um
limite definido para o grau de desenvolvimento desproporcional -- que o corpo permitirá --
por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que
os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.
É muito comum entre homens jovens em um programa de treinamento com pesos ignorar
completamente o desenvolvimento de suas pernas -- enquanto concentram-se nos seus
músculos dos braços e nos do torso --; em tal programa, os braços crescerão até certo ponto.
Entretanto, não ocorrerá crescimento adicional -- ou pelo menos não até que sejam
acrescentados exercícios pesados para as pernas no programa de treinamento, e então quase
sempre os braços imediatamente começarão novamente a crescer.
Tendo aparentemente alcançado um grau máximo possível de desenvolvimento
desproporcional, o corpo não permitirá crescimento adicional dos braços até que as pernas
estejam também maiores em tamanho. Ou quem sabe alguma outra relação de causa/efeito
seja responsável -- mas os resultados são óbvios -- não importando quais sejam os
verdadeiros fatores causais. Não é necessário entender o efeito para conhecer seus
resultados. Enquanto a verdadeira porcentagem de efeito deste fator não seja conhecida, é
óbvio que ela varia dentro de uma certa amplitude, dependendo aparentemente,
principalmente, de duas condições; (1) quanto maior a massa do músculo que estiver sendo
exercitado, maiores serão os graus de resultados em efeito indireto, e (2) quanto maior a
distância entre o músculo que estiver sendo exercitado e o músculo que não estiver sendo
exercitado diretamente, menores serão os graus dos resultados.
Deste modo é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria o maior efeito indireto nas
massas musculares mais próximas, os peitorais, os dorsais, e o trapézio -- e menor o efeito
nas partes mais baixas dos músculos das pernas; é igualmente claro que o grau de efeito
indireto produzido através do trabalho dos braços não seria tão grande quanto aquele
resultante de exercícios para os músculos muito maiores das coxas ou dos músculos dorsais -
com todos os outros fatores se igualando.
Destas observações, várias conclusões são bastante óbvias; (1) para bons resultados nos
exercícios, é essencial que o programa de treinamento esteja bem equilibrado -- que alguma
forma de exercício seja incluída para cada um dos grupos musculares do corpo, (2) maior
concentração devia ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo, e (3) a
seqüência de treinamento devia ser organizada de tal modo que os músculos sejam
trabalhados numa ordem que respeite seus tamanhos relativos.
Na prática, este último ponto exige que as porções superiores das pernas sejam trabalhadas
primeiro, os músculos dorsais em segundo lugar, o trapézio em terceiro, os peitorais em
quarto, a porção superior dos braços em quinto lugar, e os antebraços por último. Músculos
pequenos -- como os deltóides -- deveriam ser trabalhados junto com os músculos maiores
cujas funções eles ajudam; ou imediatamente depois, quando tais exercícios simultâneos não
forem possíveis através da utilização de alguma forma de exercício composto.
As primeiras duas conclusões indicadas acima são bastante óbvias, e não exigem nenhuma
explicação adicional -- mas a terceira conclusão, a ordem de desempenho dos exercícios,
pode não ser tão óbvia. Isto geralmente é unânime -- e longa experiência bem o tem provado
-- que o maior o grau de estímulo ao crescimento é fornecido por exercícios que trabalhem
um músculo até que suas fibras de reserva sejam recrutadas momentaneamente. Mas às
vezes é literalmente impossível alcançar a condição de indução à fadiga momentânea
necessária, enquanto se trabalha uma grande massa muscular, se o organismo estiver
previamente depletado por exercícios direcionados para outros músculos pequenos. Deste
modo é importante trabalhar os músculos maiores primeiro -- enquanto o organismo ainda é
capaz de trabalhar até o nível esperado. Em segundo lugar, já que os maiores músculos
causarão também o maior grau de efeito indireto global, esta é outra consideração importante
nesta seqüência de exercícios.

Nautilus Bulletin #1 - 5

Frequência e Duração do Exercício

Os temas abordados neste capítulo são hoje talvez os temas

mais controversos no campo do treinamento físico. Enquanto
existe algum consenso quanto aos tipos de exercício que são
mais eficientes, não existe nada próximo de um consenso sobre
a questão de o quanto em termos de exercício é necessário para
se obter os melhores resultados, ou quão freqüentemente estes
exercícios deveriam ser repetidos. A velha expressão, "Mil
especialistas diferentes, mil teorias diferentes," é verdade literal
nesta instância.
Pelo menos em parte, esta situação surge do fato de que praticamente qualquer quantia do
tipo correto de exercício pode produzir resultados notáveis em uma porcentagem muito alta
de indivíduos testados; deste modo, praticamente qualquer indivíduo demonstrará melhorias
óbvias em ambos, massa e força muscular dentro de um curto período de tempo após ter
iniciado um programa de treinamento com pesos -- e na maioria de casos estes resultados
serão produzidos não importando a verdadeira quantia de exercício empregado, pelo menos
durante algum tempo.
Mas apesar da clara evidência da efetividade de tais métodos de exercício, em pelo menos
um aspecto importante esta é uma situação infeliz, porque isto têm levado ao hábito
comumente praticado de treinar em excesso, o que é o oposto do treinamento adequado; "se
algum exercício é bom, mais é melhor", parece ser uma teoria de senso comum -- entretanto
é uma teoria mal interpretada.
Durante a Segunda Guerra Mundial, várias experiências muito amplas foram administradas
neste campo, e até o ponto em que eu pude determinar, os resultados destas experiências
eram unânimes em pelo menos uma conclusão importante; "existe um limite definido para a
'quantia ' de exercício que produzirá resultados benéficos -- ao continuar para além daquele
ponto, o exercício inverterá seus próprios resultados prévios, levando à perdas em peso,
condição física , e vigor."
Desde então têm sido claramente demonstrado que é literalmente impossível que o excesso
de trabalho em termos da "intensidade do esforço" seja importante; e para muitas pessoas,
estas conclusões parecem ser paradoxais -- onde, de fato não existe nenhum paradoxo.
Aparentemente, o problema é um simples erro de nomenclatura, uma situação de erro --
muito difundida -- onde o "volume de exercício" tem sido confundido com a "intensidade do
esforço."
E isto têm causado confusões em uma escala enorme; e deste modo nós vemos milhares de
exemplos de indivíduos treinando tanto quanto vinte ou mais horas semanais, às vezes
durante períodos de vários anos, numa tentativa de melhorar seu progresso; onde, de fato, na
vasta maioria dos casos, resultados muito melhores teriam sido produzidos se tal treinamento
tivesse sido limitado para um máximo de não mais de cinco horas semanais de exercício. E
na opinião do autor, resultados ainda melhores serão produzidos em pelo menos noventa por
cento de todos os casos se o treinamento for limitado a menos que quatro horas semanais.
Mas, pelo fato de tais programas de treinamento estilo maratona produzirem graus
acentuados de resultados se continuados durante tempo o suficiente, é quase impossível
convencer as pessoas que caíram em tais hábitos de treinamento, que resultados muito
melhores teriam sido produzidos por uma rotina de treinamento muito mais breve.
Um recente artigo descrevia a rotina de treinamento que um rapaz seguiu durante um período
de sete anos, quatro horas por dia, sete dias por semana -- vinte e oito horas semanais de
treinamento; e seus resultados, no final, foram bastante bons -- se não espetaculares. Mas a
opinião do autor é a que, resultados muito melhores teriam sido alcançados em bem menos
tempo, através da prática de uma rotina de treinamento que exigiria mais ou menos quinze
por cento (15%) do tempo semanal que este indivíduo gastou treinando. O mesmo grau de
resultados podia ter sido produzido com apenas um terço do tempo decorrido. Deste modo
fica óbvio que apenas cinco por cento (5%) do treinamento deste indivíduo seria realmente
necessário.
Os verdadeiros requisitos em termos de exercício variam é claro, em uma base individual --
mas será que eles poderiam variar numa escala da ordem de dois mil por cento (2,000%)
como estava indicado no exemplo dado acima? Eu penso que não. Ao contrário, eu penso
que aquele indivíduo apenas desenvolveu grande tolerância para aquela quantia de exercício
-- e eu não posso acreditar que aquilo tenha sido uma verdadeira necessidade.
Dentro da própria experiência pessoal do autor, existem literalmente centenas de exemplos
de indivíduos que mostraram resultados muito melhores que aqueles produzidos pelo
indivíduo mencionado acima -- enquanto praticavam um total de menos que três por cento
(3%) do volume de exercício que havia sido empregado por aquele indivíduo dentro de um
período de sete anos.
Sendo isto uma verdade -- tal como o é -- então, qual é a possível desculpa para um
programa de treinamento tão extenso? "Esforço mal direcionado", parece -- para o autor --
ser a única resposta possível. Tal esforço mal direcionado ainda está sendo empregado em
uma vasta escala -- em dezenas de milhares de casos.
Mas o que podem indicar os resultados da pesquisa? Vinte anos atrás, no decorrer de
experiências administradas pelo autor em sua própria pessoa, o maior grau de resultados veio
de um programa limitado a quatro horas de treinamento por semana -- três treinamentos
semanais com exatamente uma hora e vinte minutos de duração.
E enquanto eu estou completamente ciente que os resultados produzidos em tal caso não
sejam de nenhum significado importante, esta experiência pelo menos foi suficiente para
convencer-me de que os programas de treinamento mais comumente praticados então,
seriam melhorados, casos reduzidos ao menos no que refere ao tempo semanal de
treinamento. Esta convicção estava baseada principalmente no fato que, previamente, eu
tinha treinado mais que o dobro daquilo, e que meu progresso esteve parado durante várias
semanas. Mas então, logo depois de reduzir meu treinamento em aproximadamente sessenta
por cento (60%), eu comecei a ganhar em ambos, tamanho e força.
Em um programa de treinamento bastante reduzido, meu progresso foi de longe bem mais
rápido do que ele tinha sido previamente; e muito rapidamente eu alcancei novos níveis de
ambos, tamanho e força muscular, níveis que previamente eu considerava impossíveis para
mim como indivíduo.
Tal experiência aconteceu em um momento em que eu tinha treinado por quase dez anos --
anos durante os quais eu literalmente tentei quase "tudo" na expectativa de melhorar meu
progresso. Nada estava envolvido exceto uma redução na quantia de exercício que eu estava
fazendo previamente; de qualquer forma, o programa de treinamento permaneceu inalterado;
eu executei exatamente os mesmos exercícios, exatamente do mesmo modo, apenas
reduzindo o número de "séries" de cada exercício e a freqüência dos treinamentos.
Mas enquanto tal exemplo não prova quase nada por sí mesmo, esta experiência pessoal foi o
suficiente para direcionar meu pensamento para um novo sentido; desde então, quase todo o
meu interesse foi direcionado para tentar determinar a quantia exata em termos do tempo de
treinamento que é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis na maioria
dos casos. Vinte anos mais tarde, o peso das evidências é simplesmente inquestionável; "em
quase todos os casos", melhores resultados nos exercícios pesados serão produzidos através
da prática de um número muito limitado de exercícios compostos que envolvam as maiores
massas musculares do corpo, e tal treinamento devia ser limitado a não mais de cinco horas
semanais de treinamento, em alguns casos, e para mais ou menos quatro horas na maioria
dos casos."
Na prática, resultados melhores normalmente serão produzidos por três treinamentos
semanais com menos que uma hora e meia cada.

Nautilus Bulletin #1 - 6

Intensidade do Esforço

Há trinta anos atrás já se notava o seguinte,

"... o chefe de um grupo de operários que
executam trabalhos braçais quase sempre
será o homem mais forte no grupo, e ele é o
mais forte porque ele é o chefe, em vez de ser
o chefe por ser o mais forte."
Além disso, em quase todos os casos, o chefe
executa bem menos trabalho que quaisquer
dos outros homens do grupo. Um paradoxo?
Não, ao contrário, uma simples prova da
efetividade dos exercícios pesados na
produção de tamanho e força muscular. O
chefe trabalha apenas quando os esforços
combinados dos outros homens no grupo não
podem produzir o resultado desejado -- ele
ajuda a levantar as cargas mais pesadas que o
normal; deste modo seu exercício é breve e
infreqüente, mas intenso e irregular -- e estes são os requisitos exatos para a produção dos
melhores resultados na forma de tamanho e força muscular.
Vinte anos atrás, o autor observou um exemplo até mesmo mais notável de prova clara da
mesma teoria. Os tamanhos relativos dos dois braços de um indivíduo que vinha treinando
com pesos durante um período de tempo longo o suficiente para produzir resultados
impressionantes. Em quase todos os casos, o braço esquerdo deste praticante destro será
maior que seu braço direito -- geralmente em um grau notável.
Por que? Simplesmente porque o braço esquerdo de um homem destro deve trabalhar mais
duro ao executar sua parte de uma carga de trabalho igualmente dividida. Ele não trabalha
nem mais, e nem de modo diferente; ele trabalha mais arduamente, com uma maior
intensidade de esforço, e ele responde crescendo mais que o braço direito.
Uma homem destro perde algum grau de "sensação" em seu braço esquerdo. Seu equilíbrio e
controle muscular são ambos, menos eficientes em seu braço esquerdo, e isto ainda é
verdade em pelo menos algum grau não importando a duração do tempo que ele tem treinado
ambos os seus braços, aparentemente de maneira idêntica.
O braço esquerdo trabalha mais duro, então ele responde a esta maior intensidade de esforço
crescendo mais; e em testes de força que não envolvem equilíbrio ou coordenação muscular,
o braço esquerdo quase sempre é mais forte, bem como, maior.
Mas quando eu comentei sobre isto com praticantes de exercícios com peso -- tal como eu
fiz em repetidas ocasiões - e a resposta quase sempre era dada exatamente nestas mesmas
linhas; "... bem, neste caso, eu farei uma série extra de rosca para meu braço direito e então
ele ficará maior também."
Tendo perdido toda a minha explicação, eles concluíam que "mais" exercício era necessário,
quando de fato, esta situação é uma prova clara de que tudo o que é necessário é "exercício
mais difícil".
A intensidade do esforço é quase toda a resposta em sí mesma. Ao carecer de intensidade
apropriada de esforço, pouco ou nada na forma de resultados serão produzidos por qualquer
quantia de exercício -- pelo menos não na forma de aumento em tamanho ou força muscular.
Mas, proporcionada a intensidade apropriada de esforço, então, muito pouco na forma de
exercício é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis.
E embora isto tivesse sido repetidamente comentado por literalmente todos os vários milhões
de praticantes de exercícios com peso neste país, este permanece sendo um ponto largamente
mal compreendido; a prática habitual é fazer mais exercícios individuais e mais "séries" de
cada exercício, na crença mal entendida de que tal aumento na quantia de exercício
produzirá também um aumento na intensidade do esforço -- o que não obviamente não irá.
De fato, em quase todos os casos, o que resultará é exatamente o efeito oposto; porque é
impossível permanecer executando infinitamente séries de exercício enquanto continua a
demonstrar o nível máximo de intensidade momentânea em cada série -- e como resultado, o
treinamento rapidamente degenera-se em uma forma bastante dura de trabalho braçal.
Mas tais treinamentos produzem resultados -- caso continuados por tempo o suficiente.
Outro paradoxo? Talvez para algumas pessoas; mas neste caso não existe nenhum real
paradoxo; os resultados que são produzidos são um resultado direto de apenas uma ou duas
séries em cada treinamento -- não importando o verdadeiro número de séries que estão sendo
executadas. As outras séries são literalmente um desperdício de esforço; e pior do que isto,
as séries adicionais, além do número mínimo realmente necessário, retardam o progresso que
teria sido produzido se o treinamento tivesse sido reduzido.
"Os Melhores resultados sempre serão produzidos pela quantia mínima de exercício capaz de
impor a quantia máxima de estímulo ao crescimento." E qualquer outro exercício que seja
adicionado à rotina de treinamento realmente retardará o progresso; e em muitos casos
reduzindo isto em tanto quanto noventa por cento (90%); e se levado a extremos, exercícios
adicionais resultarão em perdas em ambos, força e tamanho muscular.
Mas qual é a quantia mínima de exercício que fornecerá a máxima quantia de estímulo ao
crescimento? Este, claro, é o problema. Um problema que provavelmente nunca será
resolvido a ponto de satisfazer completamente todas as pessoas interessadas. Este é o
problema que levou à grande confusão existente atualmente, sobre a questão de
simplesmente quanto exercício é melhor.
Mas enquanto é perfeitamente verdade que a resposta exata para aquela questão permanece
indisponível, não é verdade que não exista nenhuma informação sobre o assunto; ao
contrário, informações muito bem comprovadas têm estado disponíveis durante muitos anos
-- e os últimos anos de pesquisa nos deram pelo menos uma "resposta prática", se não talvez
uma perfeita.
Bem recentemente, novas e muito assombrosas descobertas foram feitas com relação ao
verdadeiro modo que envolve o funcionamento das contrações musculares; e estas
verdadeiras revelações - largamente mal interpretadas - logo levaram a uma rápida
proliferação de teorias que produziram várias formas dos denominados "exercícios
estáticos." Um destes -- contrações isométricas -- fez a proposição que nenhum exercício
verdadeiro era necessário para a produção do grau máximo possível de tamanho muscular e
força. Tudo o que era necessário -- de acordo com esta teoria -- era a aplicação de uma alta
porcentagem do nível de força existente contra uma resistência imóvel, em várias posições.
Em teoria, os resultados deveriam ter sido nada menos que espetaculares; mas de fato, os
resultados eram qualquer coisa exceto espetaculares; um fracasso espetacular, talvez.
Ainda mais, a teoria por trás de tal exercício é basicamente lógica -- até onde é possível -
mas infelizmente, as conclusões que foram tiradas dos fatos que forneceram a base daquela
teoria, ignorou vários outros fatos bem estabelecidos. Um "músculo frio é literalmente
incapaz de trabalhar dentro do seu nível existente de força de reserva; e a menos que uma
carga de trabalho imposta seja pesada o suficiente para forçar os músculos envolvidos a
trabalhar bem dentro de seus níveis momentaneamente existentes de força de reserva, então
muito pouco na forma de resultados será produzido.
Antes mesmo deles serem capazes de qualquer coisa próxima de um esforço máximo, os
músculos devem ser corretamente "aquecidos" pelo desempenho de várias repetições de um
movimento realizado com uma carga que seja muito mais leve que o nível de força que os
músculos seriam capazes de gerar. Se não, o músculo "falhará" em um ponto muito abaixo
do seu verdadeiro nível de força; mas tal esforço, ainda que levado até o ponto de fadiga
muscular, não fornecerá muito em termos de estímulo ao crescimento; porque não é pesado o
suficiente para forçar os músculos a trabalhar dentro de seus níveis existentes de reserva de
força.
Deste modo, com exercício estático, um homem pode trabalhar repetidamente até o ponto da
fadiga muscular; enquanto produz pouco ou nada na forma de resultados que valham a pena.
Mas isto não significa que a teoria por trás de tais exercícios estáticos sejam totalmente
desprezíveis; ao contrário, alguns aspectos deste tipo de exercício são merecedores de grande
consideração, e deveriam ser incluídos em qualquer tipo de programa de treinamento. Os
esforços máximos deviam ser feitos contra uma resistência imóvel; em todas as séries de
quase todos os exercício; mas apenas depois que o número máximo possível de movimentos
completos ter sido executado. Quando os músculos estiverem tão depletados pelas repetições
imediatamente precedentes que eles estejam momentaneamente incapazes de mover a
resistência -- apesar de um esforço de cem por cento (100%).
Então -- e apenas então -- tais esforços máximos deveriam ser feitos; e eles deveriam ser
feitos, porque sem eles, é literalmente impossível induzir estímulo máximo ao crescimento.
É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular executando apenas o que
você já é capaz de realizar facilmente; constantemente, você deverá tentar o
momentaneamente impossível, e tais tentativas deviam envolver esforços máximos
possíveis; mas apenas depois dos músculos estarem corretamente "aquecidos ", e apenas
depois deles terem sido trabalhados até o ponto de esgotamento momentâneo, imediatamente
antes do esforço máximo possível que leve à fadiga, ter sido tentado.
Nautilus Bulletin #1 - 7

Ação da CAM
("Nautilus CAM")

A força de um músculo depende da sua

posição -- os músculos estão mais fracos
em sua posição estendida, e mais fortes
em sua posição completamente
contraída; um músculo trabalha por
encurtamento, realizando uma força
contrátil conforme ele se encurta -- e seu
nível de força aumenta conforme ele
muda de uma posição estendida para
uma posição contraída.
Ainda que quase todas as formas de
exercício ignorem totalmente esta
característica básica dos músculos -- e como resultado os músculos são trabalhados de
maneira supérflua em algumas posições enquanto não são trabalhados suficientemente em
outras posições; na maioria dos casos, o músculo é prevenido de trabalhar em qualquer lugar
próximo do seu verdadeiro nível de força -- porque a resistência empregada, geralmente,
leve o suficiente no início do movimento, continua muito leve para trabalhar corretamente o
músculo em sua posição mais forte, aquela completamente contraída.
Apesar destas falhas, os exercícios produzem resultados óbvios, mas esta é apenas outra
prova dos benefícios potencialmente enormes que tais exercícios são capazes de produzir; e
se esta limitação for removida, então, resultados muito melhores podem ser produzidos --
resultados muito melhores.
Se um homem for capaz de começar um agachamento total desde a posição inferior com um
total de 135 kg de resistência além do seu próprio peso corporal, então ele provavelmente
pode fazer agachamento parcial em uma amplitude "muito limitada" com pelo menos 450 kg
-- ainda que tais 450 kg literalmente o esmagassem impiedosamente sobre o chão caso ele
cometesse o erro de flexionar suas pernas mais que alguns graus sob tal carga.
A resposta correta para este problema é bastante simples -- depois de tal fato ter sido
constatado -- mas isto exigiu muitos anos de pesquisa para produzir qualquer tipo de
resposta, uma resposta que só agora está sendo colocada em prática. A resistência deve
variar ao longo do movimento, mudando proporcionalmente de acordo com a força dos
músculos envolvidos, em várias posições.
Bastante simples -- depois de você tomar conhecimento disto; e com a roda aconteceu a
mesma coisa -- e ainda assim foram necessários vários milhares de anos antes que se
imaginasse algo tão simples quanto uma roda.
A força variável de um músculo, entretanto, não é completamente determinada pela sua
posição, e embora esta seja uma consideração importante; um fator até mesmo mais
importante, é um que eu denominei "ação da CAM". Os músculos trabalham encurtando-se
em linhas praticamente retas, e quase todas as formas de resistência também impõe suas
forças em linhas praticamente retas, porém o movimento causado pelos músculos age sobre
segmentos corporais que movimentam-se de um modo semi circular. Assim, a fim de
levantar um peso em uma linha reta, as partes corporais envolvidas devem girar -- o único
meio possível de se levantar um peso -- e neste caso ele não subirá em uma linha reta, mas
sim, o peso, propriamente dito, gira. Em todos os casos, "algo" deve girar -- ou o peso ou as
partes corporais envolvidas; e na prática, esta rotação normalmente é compartilhada -- as
partes corporais giram até certo ponto, e o peso gira até certo ponto.
Deste modo, na prática, nós encontramos na maioria dos exercícios os denominados "pontos
de falha"; um ponto no movimento onde a resistência parece muito mais pesada do que ela
parece em outros pontos; e nós também encontramos pontos de pouca ou nenhuma
resistência -- onde a carga parece pesar quase nada.
As partes destas áreas de resistência aparentemente variada podem ser atribuídas às
variações na força dos músculos em diferentes posições, mas a ação da CAM é responsável
por uma grande parte destes efeitos.
Felizmente, este problema foi resolvido -- completamente. Existem agora exercícios que são
capazes de trabalhar todos os maiores músculos do corpo em uma forma exatamente rotativa.
Mas resolver este problema leva a outro problema; uma vez que tornou-se possível eliminar
a ação da CAM, então os efeitos produzidos pelas variações na força muscular em diferentes
posições ainda permanecem. Remover a ação da CAM melhorou em muito a situação, mas
uma forma perfeita de exercício ainda não foi encontrada.
Acabar com ação da CAM produziu movimentos de exercício que são perfeitamente suaves
-- a resistência era exatamente a mesma em todas as posições possíveis; mas ainda assim não
"parecia" -- ela parecia muito pesada no início de um movimento, e muito leve no final de
um movimento.
Mas agora este problema também foi resolvido -- completamente resolvido. A verdadeira
resistência deve variar ao longo do movimento -- em proporção exata para com a variação na
força dos músculos. Quando eles são realizados apropriadamente, o movimento "parece"
perfeitamente suave, não existem pontos de falha, e nenhuma área de resistência leve.

Nautilus Bulletin #1 - 8

Agachamento Completo :
Prós e Contras

Recentemente, tem havido uma

tremendo volume de controvérsia a
respeito do agachamento total. De
acordo com algumas pessoas, a
prática do agachamento total é um
caminho praticamente certo para a
destruição dos tendões dos joelhos -- e
de acordo com outros, o agachamento
total é o melhor exercício individual
que existe. Então, qual é a verdade
sobre o assunto?
Bem, para começar, o que é um
agachamento total? Nos círculos do
levantamento básico, o agachamento fica limitado a um ponto onde a porção superior das
coxas ficam paralelas com o chão; mas para um homem com um volume enorme nas pernas,
isto é um agachamento total; de fato, muitos dos basistas mais pesados têm dificuldade em
agachar abaixo disso; a porção posterior de suas coxas ficam solidamente comprimidas
contra as seus músculos gastrocnêmios muito antes de que eles alcancem uma posição
paralela. E isto é exatamente o por que do agachamento paralelo ser incluído como um dos
três levantamentos básicos -- em vez do agachamento total. Por outro lado têm havido uma
controvérsia interminável entre homens mais leves, homens mais pesados e sobre o quão
baixo um agachamento supostamente deve ir.
O levantamento competitivo é um esporte perigoso; e isto é verdade para ambos os estilos de
levantamento, o olímpico e o básico, mas por razões diferentes. Para os praticantes de
levantamentos rápidos, no caso, o levantamento olímpico, a súbita execução do movimento é
provavelmente o fator mais perigoso -- tais movimentos súbitos, realizados com cargas
pesadas, impõe tremendas forças G em ambos, músculos e tendões. Ao executar um
arranque ou um arremesso com 180 kg, um homem pode expor momentaneamente seus
músculos e tendões a uma força que é na realidade dez vezes mais pesada que a carga que
está sendo empregada; e tais forças às vezes rompem tendões ou lesionam seriamente os
músculos.
Na realização dos levantamentos básicos, o perigo vem de outra fonte; a exposição
prolongada a uma força que pode ser até maior que aquela que o esqueleto é capaz de
sustentar, não importando a força dos músculos envolvidos. No momento em que escrevo
estas linhas, pelo menos alguns indivíduos estarão agachando com mais de 360 kg; e já que a
maioria destes homens pesam pelo menos 135 kg, isto significa que eles realmente estão
sustentando mais de 495 kg sobre seus pés, e a maior parte disso; direto sobre suas colunas.
Na opinião do autor, o esqueleto humano simplesmente não é projetado para sustentar tais
cargas durante períodos prolongados de tempo; para qualquer propósito, exceto a competição
de levantamento básico, todos os benefícios que podem ser fornecidos pelo agachamento
total podem ser obtido sem o uso de mais do que 180 kg, e na maioria dos casos sem usar
mais de 135 kg.
Não existe nenhum questionamento sobre a eficiência do agachamento; eles certamente são
um dos exercícios existentes que produzem os maiores resultados; e até bem recentemente,
eles eram o único exercício existente capaz de produzir resultados. Mas não é necessário
fazer únicas tentativas pesadas de agachamento a fim de obter seus benefício; ao contrário,
os maiores resultados serão produzidos se o agachamento for praticado em séries de quinze
até vinte repetições -- com a prática ocasional de agachamentos ligeiramente mais pesados
no sistema 10/8/6. Em tal sistema, você executa três séries de agachamento em cada
treinamento; selecionando um peso que permitirá apenas dez repetições na primeira série, e
então aumentando o peso em aproximadamente dez por cento e tentar oito repetições na
segunda série, e então aumenta-lo outros dez por cento e tentar seis repetições na última
série.
Se duas séries -- ou um máximo de três séries -- de agachamento forem praticadas duas
vezes por semana, e se for usado um peso que permita apenas o desempenho de quinze a
vinte repetições, então este trabalho estimulará um enorme crescimento global, enquanto
aumenta a resistência, melhorando o condicionamento físico, e construindo grande força em
ambas as pernas e bem como nos músculos lombares, bem como, construindo um grau
menor de força ao longo do corpo todo, conforme previamente mencionado no capítulo
"estímulo indireto."
Então, durante o terceiro treinamento semanal, se o sistema 10/8/6 de agachamento for
usado, isto praticamente construirá completamente o grau máximo de força global que pode
vir do agachamento -- e sem o perigo de agachar cargas extremamente pesadas.
Considerando a importância quanto a "profundidade do agachamento", o agachamento
deveria prosseguir até o ponto onde as partes posteriores das coxas começam a entrar em
contato com a parte posterior das panturrilhas, e naquele ponto o agachamento devia ser
interrompido pela ação dos músculos -- em vez de usar as panturrilhas como molas para
tomar impulso. Executado desta forma -- a forma correta indicada aqui -- não há o mais leve
perigo no desempenho do agachamento -- pelo menos não para os joelhos -- e muito pouco
perigo de qualquer tipo se as precauções de bom senso forem observadas. Pelo contrário, o
agachamento possui mais méritos em prevenir lesões nos joelhos do que qualquer outro
exercício -- ou qualquer outra combinação de exercícios.
A única maior desvantagem do agachamento vem do fato de que eles são brutalmente duros
se eles forem praticado até o ponto onde a intenção é conseguir o máximo em termos de
resultados; e muitos praticantes de exercícios com peso simplesmente não estão dispostos a
trabalhar tão duro quanto o agachamento é capaz de força-los a trabalhar. Tais pessoas -- que
existem aos milhares -- foram rápidos em espalhar rumores sobre o suposto perigo do
agachamento para com os joelhos; porque assim, então, eles têm uma desculpa para não
executá-los.
As articulações não são lesionadas durante movimentos naturais; ao contrário, tais
movimentos são necessários para manter o funcionamento normal das articulações.
Imobilizada em uma certa posição durante um período de vários dias, uma articulação torna-
se literalmente incapaz de realizar movimento; imobilizada em uma certa posição durante
um período de alguns meses, uma articulação bem pode tornar-se permanentemente incapaz
de realizar movimento.
E enquanto o agachamento -- como uma forma de sentar - encontra-se no momento, fora de
moda na maior parte deste país, e isto continua, através do mundo inteiro, sem dúvida, como
o meio mais comum de sentar; isto demonstra que é literalmente impossível chegar a
qualquer grau de precisão. Mas se tal demonstração precisa for disponível, eu estaria mais
que disposto a apostar que lesões nos joelhos são muito mais comuns neste país -- onde o
agachamento quase nunca é praticado -- do que nos locais onde o agachamento ainda é feito
como uma rotina importante, é claro.
Então -- certamente -- incluir o agachamento em seu programa de treinamento, executando-o
até a mais baixa posição segura possível, qualquer seja esta em qualquer caso em particular;
execute-os suavemente, sob total controle o tempo todo, e pare na parte mais baixa pela ação
dos músculos -- isto é tudo o que é necessário, e exatamente as mesmas regras se aplicam a
todos os outros exercícios que você puder imaginar.
Se você ainda permanecer não convencido, então pergunte a sí mesmo simplesmente o por
que de eu estar tão ansioso para convence-lo do valor do agachamento; afinal, para mim não
faz a mínima diferença se você agacha ou não -- ou "como" você o faz, caso você o faça. O
agachamento não é algo que eu possa vender para você, nem foi eu quem o inventou; eles
simplesmente são uma forma muito boa de exercício, e que não pode ter os benefícios
imitados por outro exercício -- até o ponto em que isto for de importância --, enquanto um
exercício único.
Faça-os, ou não os faça; mas se você não os fizer, então você provavelmente sofrerá lesões
nos joelhos, especialmente se você jogar futebol.

Nautilus Bulletin #1 - 9

Exercícios Compostos Vs Exercícios de Isolamento

Um exercício composto é aquele que

envolve mais de um músculo -- o
desenvolvimento frontal, em pé, é um bom
exemplo, envolvendo os músculos
importantes da cintura escapular, a porção
superior dos braços, o trapézio, os deltóides,
a porção superior dos peitorais, e os tríceps.
O supino reto é um exemplo ruim; embora
ele envolva vários músculos, como os
deltóides, os tríceps, e os peitorais.
O desenvolvimento frontal, em pé, é um
bom exemplo, porque ele oferece uma boa
-- embora não direta o bastante -- carga de trabalho para vários grandes músculos; o supino
reto é um exemplo ruim porque ele oferece trabalho razoavelmente direto apenas para a
porção anterior dos deltóides, e um nível mais baixo, e até mesmo menos direto de trabalho
para os tríceps e os peitorais -- o problema básico com o supino reto é aparentemente a
direção do movimento, a resistência está sendo movida numa direção que quase nunca é
trabalhada em qualquer tipo de atividade normal -- e deste modo o corpo nunca desenvolve
grande força para movimentos naquela direção.
Mas se isto é verdade, então por que é possível para um homem levantar mais peso em um
supino reto do que ele pode em uma posição em pé? Um homem comum, não treinado, não
pode; ao contrário, o homem comum pode levantar consideravelmente mais peso em uma
posição em pé do que ele poderá, deitado em um banco. De fato, existe realmente muito
pouca diferença entre os níveis de força de indivíduos treinados se eles tiverem seguido um
programa bem elaborado; um levantador olímpico normalmente consegue levantar tanto em
uma posição quanto ele o pode em outra, e não é incomum para tais homens poder levantar
mais carga na posição em pé do que ele consegue em um banco.
No caso de basistas, não é de se assombrar que estes demonstrem no supino reto um nível de
força mais alto -- já que tais homens se especializam no supino reto durante anos, enquanto
fazem pouco ou nada na forma de desenvolvimento em pé.
No momento, os recordes existentes estão em aproximadamente 202 kg no desenvolvimento
frontal, em pé; e 270 kg no supino reto -- uma relação de quatro para três em favor do supino
reto. Mas tal comparação é realmente sem sentido, porque no desenvolvimento frontal, em
pé, a amplitude do movimento é bem maior, e a velocidade do movimento é bem mais
rápida. E a fim de se medir a potência, três fatores devem ser considerados -- carga,
distância, e velocidade -- e em uma comparação entre o desenvolvimento frontal e o supino
reto, dois destes fatores -- distância e a velocidade -- são totalmente ignorados.
Mas até mesmo uma estimativa superficial que considere todos os fatores necessários,
rapidamente demonstrará que muito mais potência está sendo gerada em um
desenvolvimento frontal de 202 kg do que em um supino reto de 270 kg; o que não é
surpreendente, já que o corpo estará então trabalhando em uma direção muito mais eficiente.
A popularidade do supino reto simplesmente deve-se ao fato que realiza-lo é muito mais
fácil que realizar o desenvolvimento frontal, em pé -- e porque um homem pode manipular
mais peso neste movimento, especialmente se ele empregar métodos "roubados", o que é
mais difícil de fazer e impossível de esconder em um desenvolvimento frontal, em pé; mas
até o ponto em que sua habilidade para desenvolver força útil seja de interesse, o supino reto
é um exercício de valor muito limitado -- o retorno não é proporcional ao esforço necessário.
Caso, uma quantia de tempo e energia semelhantes, sejam dedicadas à prática do
desenvolvimento frontal, em pé, isto resultará em pelo menos três vezes mais benefícios --
força útil será construída em uma direção de movimento que pode ser empregado em quase
qualquer esporte, especialmente nos arremessos e no boxe.
Enquanto se possa imaginar que o supino reto ofereça uma direção de movimento apropriada
ao boxe, uma consideração momentânea tornará óbvio que isto simplesmente não é verdade
-- nas últimas polegadas do movimento, logo antes de se encaixar um golpe direto, um
pugilista está inclinado para diante e sua porção superior do braço está praticamente na
mesma posição em que se encontra durante a última parte de um supino pesado. Quase
exatamente a mesma posição é usada em um arremesso.
Muitos técnicos recomendam a prática do supino inclinado para construir potência no
arremesso de peso -- mas isto é um engano, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é
quase exatamente a mesma em um desenvolvimento frontal, em pé, tal como em um supino
inclinado -- no ponto onde a maior potência está sendo produzida. Deste modo, ambos, o
desenvolvimento frontal, em pé, e o supino inclinado desenvolvem potência quase na mesma
direção; mas o desempenho do desenvolvimento frontal, em pé, executa um movimento
natural, de maneira muito parecida em como a força será mais tarde utilizada nos arremessos
-- e este não é o caso no supino inclinado. Em segundo lugar, o desenvolvimento frontal, em
pé, envolve todos os músculos do corpo -- causando o desenvolvimento do equilíbrio e da
coordenação muscular, este não é o caso com o supino inclinado.
Com bastante franqueza, o autor considera o supino inclinado uma prática perigosa --
especialmente se a prática deste exercício, bem como a do leg press; significar a exclusão do
desenvolvimento frontal, em pé, e a do agachamento. É facilmente possível construir grande
força na cintura escapular e na porção superior dos braços através da prática do supino
inclinado; bem como no leg press também se construirá grande força nas coxas e glúteos;
mas se tal força for construída desta forma, foi então criada uma situação literalmente
perigosa -- porque um homem com tal desenvolvimento terá criado uma corrente com um
elo perigosamente fraco, seus músculos lombares. Se ele tentar usar ambas as formas de
força no desempenho de uma atividade normal, ele estará praticamente certo de lesionar seus
lombares -- e literalmente, não é impossível fraturar a coluna caso tal esforço seja um
esforço máximo.
O supino reto, o supino inclinado e o leg press são todos exercícios úteis, mas eles nunca
deviam ser praticados estando excluídos o desenvolvimento frontal em pé, o agachamento e
o stiff deadlift -- para os músculos lombares - que sempre deviam estar incluídos em
qualquer tipo de programa de treinamento.
Até este ponto neste capítulo, todos os exercícios que eu mencionei são exercícios
compostos -- alguns são bons, uns nem tanto, e outros muito pobres; mas na maioria dos
casos, mesmo um mau exercício composto é melhor que um bom movimento de isolamento
-- porque um exercício composto, além de desenvolver força, leva também a grandes
melhoras no equilíbrio e coordenação musculares -- um resultado que não vem da prática de
exercícios de isolamento.
Um movimento de isolamento é um exercício que envolve apenas um músculo -- ou uma
parte corporal isolada -- os exemplos são: rosca concentrada com um haltere, extensões de
perna, roscas de tríceps e rosca de pulso. Tais movimentos têm suas funções -- especialmente
no campo da cirurgia reabilitativa e no bodybuilding; mas eles são de quase nenhuma
utilidade em um programas de treinamento projetados para atletas -- especialmente
jogadores de futebol.
O tratamento breve de pequenas lesões pelo uso de movimentos de isolamento é uma prática
aceitável mas apenas se tal tratamento for bastante breve, e apenas se ele for rapidamente
direcionado para a prática de movimentos compostos; caso contrário, em quase todos os
casos, tais movimentos criarão uma situação onde lesões adicionais ou lesões reincidentes
serão quase certas. Isto acontece porque o emprego prolongado de movimentos de
isolamento levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que estarão fora de
proporção para com a força dos tecidos adjacentes.
Como exercício suplementar à prática dos exercícios compostos, os exercícios de isolamento
são freqüentemente justificados -- mas apenas neste, entre uma vasta maioria de casos.
Existem exceções, é claro; uma de tais exceções é a rosca de pulso; um exercício que
construirá tamanho e força nos antebraços e nos pulsos, e sem o mais leve perigo de excesso
de força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isto, exceções; e a maior parte
dos movimentos de isolamento deviam ser evitados como uma peste por atletas durante seu
programa normal de treinamento.
Como regra geral, deviam ser selecionados exercícios que envolvam os grandes grupos
musculares do corpo em movimentos compostos -- e onde uma única escolha exista, tais
exercícios deviam envolver a maior amplitude de movimento possível. Este é um dos
principais problemas no supino reto, onde a amplitude do movimento é muito restrita.
Se uma seleção apropriada de exercícios for feita, então apenas alguns movimentos serão
necessários para desenvolver o grau praticamente máximo de força e tamanho muscular.
Quais os melhores exercícios com barras? Em nenhuma ordem em particular, são eles -- o
agachamento, o stiff deadlift, o desenvolvimento frontal, em pé, a rosca direta e algumas
formas de pulôver, tanto com os braços esticados, quanto com os braços flexionados. Se
outro equipamento for disponível -- tal como eles deviam ser -- então estes podem ser
suplementados com várias formas de movimentos em barra fixa e mergulhos em paralelas.
Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos pelo emprego de quatro
a seis dos exercícios citados acima; mas se todos os exercícios acima estiverem sendo usados
no mesmo treinamento, então não mais de duas séries de cada exercício deviam ser
empregadas, três vezes por semana.
Todos estes exercícios são movimentos pesados -- se executados corretamente -- e muitas
séries de tais exercícios levarão a uma condição de overtraining; os resultados ainda serão
produzidos se tal excesso de trabalho não for levado a extremos, mas resultados muito
melhores acontecerão muito mais depressa se for utilizado um programa de treinamento
corretamente projetado.

Nautilus Bulletin #1 - 10

Irregularidades do Exercício

Para a finalidade do treinamento físico, caso não

existissem semanas, teria sido necessário inventá-
las -- pois o vasto peso das evidências demonstra
claramente que um ciclo de sete dias de
treinamento é praticamente perfeito para a
produção dos melhores resultados no treinamento
físico. Isto é verdade, principalmente porque
parece que elas oferecem a irregularidade
necessária ao treinamento.
O organismo humano acostuma-se muito depressa a quase qualquer tipo de atividade -- e
uma vez esteja adaptado a tal atividade, então nenhum volume da prática da mesma
atividade oferecerá estimulo ao crescimento, apesar disto ajudar a manter os níveis de força
que foram construídos previamente. Deste modo é extremamente importante oferecer tantas
formas de variação ao treinamento conforme seja razoavelmente possível; mas na prática,
isto não significa que o programa de treinamento precisa ser -- ou devesse ser -- mudado
freqüentemente. Ao contrário, a mesma rotina de treino básico servirá muito bem para um
homem durante toda sua vida ativa.
Aparentemente outro paradoxo? Um apenas aparente. Em primeiro lugar, o sistema de
treinamento de "progressão dupla" oferece variação o bastante ao treinamento. Em segundo
lugar, os três dias semanais de treinamento fornecem até mais variedade. E, finalmente, se o
programa de treinamento for um pouco diferenciado em um dia da semana, então toda a
variedade que é necessária estará bem fornecida.
No sistema de treinamento de "progressão dupla" -- e este é o principio básico atrás de todas
as formas de exercício que valem a pena - nunca, dois treinamentos deveriam ser exatamente
os mesmos. Basicamente, o sistema funciona do seguinte modo: seleciona-se um peso que
permitirá o desempenho de um certo número de repetições -- entretanto todas as repetições
possíveis são executadas com aquela mesma resistência, com a tentativa constante em se
aumentar o número de repetições sendo executadas. Então, quando um certo número de
movimentos torna-se possível, a resistência é aumentada em uma certa percentagem -- e isto
terá o efeito de reduzir o número de repetições possíveis.
Algum tipo de progresso devia ser observado em quase todas as sessões de treinamento,
qualquer um, o número de repetições ou a quantia de resistência deviam estar aumentadas --
ou ambos. Apesar dos movimentos permanecerem quase que exatamente os mesmos, a carga
de trabalho está aumentando constantemente -- exatamente em proporção para com os
aumentos em força que estão sendo produzidos; e tais aumentos literalmente devem ser em
proporção -- e nada mais até mesmo será possível.
Deste modo muita variação será fornecida por este sistema de treinamento; mas precaução
deve ser observada em se evitar cair em um padrão de executar seus treinamentos de uma
forma rotineira -- sem realmente fazer cada série de cada exercício um verdadeiramente
esforço máximo.
Até mais variedade de treinamento será fornecida pelos três treinamentos semanais; um
primeiro treinamento é executado na segunda-feira, então dois dias mais tarde um segundo
treinamento é executado na quarta-feira, então dois dias mais tarde um terceiro treinamento é
executado na sexta-feira -- deste modo, no domingo, o organismo estará esperando e estará
preparado para um quarto treinamento, mas ele não acontece. Ao invés, isto acontecerá um
dia mais tarde, na segunda-feira da semana seguinte -- quando o corpo nem estiver
esperando por isto e nem preparado para isto. Este esquema de treinamento previne o corpo
de alcançar um "platô", já que o organismo nunca estará totalmente capacitado a ajustar-se a
esta irregularidade do treinamento, e como um resultado direto, um grande estímulo ao
crescimento será produzido.
Então, se o verdadeiro programa de treinamento estiver propriamente variado por sí mesmo,
até o ponto onde o número de séries e/ou o número de repetições sejam de importância
durante um dos três treinamentos semanais, toda a variedade e irregularidade de treinamento
que é necessária serão produzidos.
Muitos milhares de praticantes de exercícios com peso -- especialmente fisiculturistas --
ainda praticam seis ou sete treinamentos semanais; e em quase todos os casos, tais
treinamentos rapidamente degeneram-se em uma forma de trabalho braçal bastante difícil --
e apesar de alguns resultados serem produzidos, eles não estarão nem mesmo próximos dos
resultados que teriam resultado em um programa de treinamento corretamente projetado e
executado. E assim tais praticantes levam quatro ou cinco anos para produzir exatamente o
mesmo grau de resultados que podiam ter sido produzidos -- e deviam ter sido produzidos --
por menos do que um ano de treinamento apropriado.
Um programa de treinamento corretamente planejado e executado é nada menos que um
trabalho brutalmente duro - e os resultados serão produzidos numa proporção praticamente
direta para com a verdadeira intensidade do esforço realizado acima de um certo nível; e
nenhum resultado será produzido por qualquer quantia do trabalho abaixo de uma certa
intensidade de esforço -- e eu penso que a maioria dos praticantes simplesmente não estão
dispostos a trabalhar tão duro quanto é necessário para se obter os melhores resultados.
Onde e sempre que possível, é normalmente desejável inspirar uma sensação de competição;
mas na prática isto freqüentemente leva a hábitos de treinamento muito pobres -- a ênfase
devia ser colocada na forma, e nenhum crédito devia ser dado ao emprego de técnicas
"roubadas". Apesar de que o método de movimentos roubados devesse ser usado -- e são de
grande valor se usados corretamente -- eles deviam ser empregados apenas no final de uma
série de movimentos de exercício que foram executados em forma próxima da perfeição;
naquele ponto do exercício, roubar torna possível induzir até mesmo mais estímulo ao
crescimento que poderia ser possível caso contrário -- mas se métodos roubados forem
empregados excluindo-se a execução de movimentos bem executados, então muito pouco em
termos de estímulo ao crescimento será induzido, e, em segundo lugar, isto irá então tornar
literalmente impossível medir o progresso individual dos praticantes com qualquer coisa
próxima da precisão.
É essencial observar cuidadosamente o progresso em todos os tipos de treinamento físico --
porque os requisitos para os exercício variam em um grau bastante grande entre qualquer
grupo de indivíduos, apesar de nem de perto o grau em que muitas pessoas acreditam.
Aumentar a carga de trabalho pode produzir resultados literalmente notáveis em alguns
indivíduos. De qualquer tipo, ou aumentando a taxa de crescimento ou o interrompendo
enormemente -- e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos de
cinqüenta por cento na carga de trabalho; deste modo é óbvio que atenção constante e
cuidadosa deve ser observada para medir a verdadeira taxa de progresso de todos os
praticantes -- e isto só é possível quando os desempenhos são medidos em uma base realista,
o que é simplesmente impossível se métodos roubados forem permitidos durante os testes de
força, ou se eles forem praticados e registrados durante treinamentos regulares e usados
como a base para computar as taxas de progresso.
Então, pratique métodos roubados -- mas apenas quando todos os movimentos possíveis
tenham sido executados em boa forma -- e então registre apenas os movimentos executados
corretamente para o propósito registrar seu progresso.

Nautilus Bulletin #1 - 11

Induzindo Estímulo ao Crescimento

Graus máximos de estímulo ao crescimento podem ser, e deveriam

ser, induzidos pela mínima quantia possível de exercício; há uma
quantia mínima necessária para produzir os efeitos corretos. E uma
vez estes efeitos tendo sido produzidos, então, quantias adicionais de
exercício realmente reduzirão a produção de aumentos em força e/ou
tamanho muscular.
No início de uma rosca direta, por exemplo, os braços estão em uma
posição perpendicular ao solo e os músculos flexores dos braços estão
em uma posição estendida. Naquela posição, a força dos músculos
envolvidos na execução de uma rosca é extremamente baixa; as fibras
individuais do músculo estão estiradas e os músculos como um todo
também estão estirados. Em segundo lugar, naquela posição, é
IMPOSSÍVEL envolver mais que uma porcentagem muito baixa do
número total de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar
uma rosca.
Fibras musculares executam trabalho por contração, reduzindo seu comprimento, e a fim de
contraírem-se, elas devem mover-se; e enquanto é perfeitamente verdadeiro que exista uma
certa quantia de tensão nas estruturas musculares em repouso, e em suas inserções, não
obstante é também verdade que nenhuma quantia significativa de força pode ser produzida
por um músculo sem que este movimente-se. Deste modo, na realidade, conforme uma fibra
muscular executa trabalho ela contrai-se (reduz seu comprimento), e desta forma demonstra
força de tração, e um movimento das partes corporais relacionadas é produzido; sem tal
movimento das partes corporais relacionadas, então nenhuma quantia significativa do força
pode ser produzida.
Se todas as fibras de um músculo em particular forem contraídas ao mesmo tempo, então
obviamente o músculo como um todo estaria reduzido ao seu menor comprimento possível;
mas isto não pode acontecer a menos que as partes corporais relacionadas sejam também
movidas até sua posição de contração total. Se um músculo contraiu-se completamente, e se
a parte corporal relacionada não moveu-se até sua posição de contração total, então o
músculo estaria rompido e solto de sua inserção; NADA MAIS É ATÉ MESMO
POSSÍVEL.
Deste modo, tal como também deveria ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras que
flexionam os músculos dos braços no desempenho de roscas em qualquer posição exceto
numa posição de contração total das partes corporais envolvidas -- que, no caso da rosca,
significa que os braços devem estar completamente flexionados, as mão completamente
supinadas, e os cotovelos ligeiramente elevados.
Com uma barra, é impossível executar uma rosca de tal maneira que todas as fibras
musculares dos músculos flexores dos braços estejam envolvidas no exercício; mas se todos
os fatores relacionados forem claramente entendidos, e se os exercícios forem executados de
uma maneira apropriada -- o que raramente acontece, mesmo com praticantes bastante
experientes --, então, você poderá envolver pelo menos uma porcentagem bem mais alta do
número total de fibras disponíveis do que você iria caso contrário.
No início da primeira repetição de uma série de dez repetições de rosca direta, seus músculos
estão frescos e fortes -- mas naquela posição inicial, você apenas pode envolver um mínimo
do verdadeiro número total de fibras, simplesmente porque a maioria das fibras não podem
executar trabalho naquela posição; e, em segundo lugar, em todo caso, apenas o número de
fibras que serão necessárias serão envolvidas -- porque, as fibras individuais de um músculo
trabalham na forma do tudo ou nada.
Você PODERIA aumentar o porcentagem de fibras que estariam envolvidas, executando o
movimento tão rápido quanto possível; mas isto não é necessário nem desejável; porque,
movimentos rápidos, executados no momento em que os músculos estiverem frescos, são
extremamente perigosos, existe o grande perigo de romper ou soltar as inserções musculares.
Em segundo lugar, com um movimento rápido, sempre existe uma propensão para
oscilar/balançar o peso através de um movimento geral do corpo, em vez de mover o
implemento puramente pela ação muscular por parte dos músculos que você está tentando
exercitar.
Então a primeira repetição devia ser executada tão rapidamente QUANTO POSSÍVEL em
forma perfeita; e, se qualquer dúvida em relação à forma existir, então, a primeira repetição
devia ser feita em uma velocidade um pouco mais lenta do que seria possível, dadas as
circunstâncias.
Mas em todo caso, sem considerar o modo como você executa a primeira repetição, você
estará envolvendo apenas uma porcentagem muito pequena do número total de fibras
musculares disponíveis; isto é verdade por e várias razões -- no início da primeira repetição,
é impossível envolver mais que um número relativamente pequeno do total de fibras, porque
a maioria das fibras não podem trabalhar naquela posição -- em segundo lugar, já que todas
as fibras estão frescas e fortes, apenas algumas serão necessárias para mover o peso, apenas
o número nealmente necessário estará envolvido, e nada mais. Em terceiro lugar, neste ponto
no exercício, onde será possível envolver uma alta porcentagem do número total de fibras
disponíveis, não existe nenhuma resistência disponível, e sem resistência nenhum exercício é
possível.
Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições numa rosca
direta, então, uma primeira repetição corretamente executada, pode envolver apenas quatro
ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis -- os outros noventa e seis ou
noventa e cinco por cento das fibras disponíveis não estão de modo algum envolvidas no
exercício.
Durante uma segunda repetição, imediatamente após a primeira, a situação é um pouco
melhor; naquele ponto, as fibras previamente trabalhadas não estão mais tão frescas e fortes
quanto elas estavam durante a primeira repetição, o seu nível de força momentaneamente
existente foi reduzido, e elas não serão capazes de levantar o peso novamente sem a ajuda de
outras fibras -- e tal ajuda será fornecida, mas apenas no grau realmente necessário.
Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior ;
até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por
cento do número total de fibras disponíveis -- neste ponto, o exercício parecerá bastante
difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços.
Mas naquele ponto do exercício, muito pouco -- ou realmente nada -- na forma de estímulo
ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que
está sendo exigido -- como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar
dez repetições, e o fez -- e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar
dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os
músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido -- e eles podem
executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam
-- e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na
melhor das hipóteses.
Mas se -- em vez de parar na décima repetição -- você continuasse com o exercício, forçando
os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem
bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular
resultaria.
Quantas repetições a mais deviam ser feitas?
Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a
série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição,
quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas.
Ainda assim -- com uma barra -- você ainda não estará envolvendo TODAS AS fibras
disponíveis; mas você irá, pelo menos, estar envolvendo uma porcentagem tão alta quanto
for possível de ser feito com formas convencionais de exercício -- e você estará induzindo
tanto na forma de estímulo ao crescimento muscular como for possível de fazer com uma
barra, ou qualquer outro tipo de equipamento convencional de treinamento.
E se você estiver treinamento desta maneira, então apenas duas de tais séries serão
necessárias -- três vezes por semana -- na maioria dos casos, e nunca mais de três de tais
séries, em qualquer caso. Fazer um maior número de séries a mais, NÃO PRODUZIRÁ o
mesmo grau de resultados -- e fazer um número maior de séries corretamente executada
depletará sua capacidade recuperativa de tal modo que apenas perdas seriam produzidas em
vez de ganhos.
Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador
para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do
sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro -- ou até roxa -- e ambos,
a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentados em pelo menos cem por cento, e
freqüentemente, muito mais que isto.
A maioria das pessoas simplesmente não estão cientes que tais esforços sejam até mesmo
possíveis, e muitos dos que estão cientes desta possibilidade estão totalmente indispostos a
realizar tal esforço; mas, para estímulo máximo ao crescimento, isto é exatamente o que é
necessário. Deixados por conta de suas próprias decisões, a maioria dos praticantes farão
muito pouco progresso -- porque eles provavelmente não trabalharão duro o suficiente para
alcançar algo em termos de estímulo ao crescimento dos músculos; então, para se obter os
melhores resultados, os treinamentos devem ser cuidadosamente supervisionados -- e é
altamente desejável oferecer uma demonstração da intensidade de trabalho apropriada, para
que os novos praticantes possam ficar cientes da possibilidade de tais níveis de esforço.
Considerações psicológicas também são extremamente importantes. Se possível, o praticante
deveria ser capaz de ver o peso que está sendo movido; e se este movimento produzir algum
nível razoável de som, tanto melhor. Igualmente, o praticante devia estar completamente
ciente da verdadeira quantia de resistência que está sendo movida -- e é importante que a
carga pareça ser tão alta quanto seja razoavelmente possível.
Ao projetar algumas das novas máquinas de exercício, teria sido facilmente possível variar
as alavancas de tal modo que dez libras de peso real teriam desafiado a força de um homem
muito forte; mas ao invés, nós empregamos uma relação individual entre alavancas,
praticamente exata, para que o peso que estiver sendo movido pareça ser quase que
exatamente o mesmo peso que teria sido usado em um exercício semelhante realizado com
uma barra -- deste modo o praticante sente que ele está fazendo algo que vale a pena, e seu
progresso ocorrerá em saltos significativos.
Tais considerações excedem de longe em valor, a pouca vantagem que teria resultado do
emprego de diferentes alavancas -- como um requisito transferido para anilhas e barras ou
outra forma de resistência. Sob diferentes condições de alavanca, dez libras podem parecer
tão pesadas quanto duzentas libras -- e isto iria - porém, o praticante demonstrará muito mais
vontade para treinar no nível necessário de intensidade se ele for forçado a mover duzentas
libras ao invés de dez libras.

Nautilus Bulletin #1 - 12

Fatores de Crescimento secundário

Independentemente de como a estimulação de

crescimento é induzida, pouco no caminho dos
resultados será produzido a menos que as necessidades
de vários outros fatores também sejam fornecidas.
Basicamente estes fatores são os seguintes: (1)
nutricional, (2) disposições para o descanso adequado,
(3) a prevenção de excesso de trabalho, e (4)
psicológico (diversos).
A maioria destes fatores foram referidos nos capítulos
anteriores, e continuam sendo necessários e
considerados juntos, mas deve ficar claro desde o início
que - na opinião cuidadosamente considerada do autor -
nada em qualquer forma de fanatismo é requerido por
algum desses fatores. No entanto, tal fanatismo existe
em grande escala por parte de pessoas envolvidas com
musculação hoje, essencialmente, acho que como um
resultado direto da fraude da comercialização - o
incentivo cuidadosamente calculado de fanatismo, realizado com o único propósito de venda
de produtos sem valor.
Literalmente milhares de pessoas que realizam o treino com peso estão quase inteiramente
em vigor com as dietas de qquase somente proteínas, outros completamente pararam ou
reduzem significativamente a sua actividade sexual, e um bom número está tomando várias
formas das chamadas "drogas de crescimento." E nenhuma dessas coisas pode ser justificada
em qualquer menor grau. O máximo possível de ganho em qualquer tipo de programa de
treinamento pode ser produzido enquanto vive-se uma vida completamente normal, e, de
fato, há um grande peso da evidência que apóia a tese de que uma existência normal é na
verdade uma exigência para os melhores ganhos possíveis.
Um homem em um programa de treinamento físico pesado, obviamente, exige bastante
calorias extras para suprir a energia necessária para esse trabalho - ou, pelo menos, ele deve
se ele espera manter seu peso corporal existente, e se ele deseja ganhar peso adicional, então
ele vai exigir ainda mais da forma de fatores nutricionais. Mas tais requisitos podem vir - e,
certamente, devem vir - a partir de uma dieta normal, tal dieta deve ser bem elaborada na
composição, e deve conter proteínas suficientes para satisfazer as exigências do momento.
Absolutamente nada sobre uma dieta especial é necessária.
Há pouca ou nenhuma evidência que apóia a necessidade de vitaminas suplementares - se
uma dieta bem equilibrada é feita; na verdade, é grande a evidência disponível indicando
claramente que a ingestão de vitamina é de absolutamente nenhum valor.
Sempre que a proteína adicional é necessária - no caso de uma que queira ganhar peso
rapidamente como resultado de seu treinamento - isto pode facilmente ser mais barato e
provenientes de fontes geralmente disponíveis; ovos crus, desnatado sólidos em pó do leite
(leite em pó), e em pó de soja irá fornecer proteína suficiente para quaisquer exigências.
Dois ou três por dia "batidos" feita de acordo com a seguinte receita irá fornecer proteína
suficiente para um homem de 250 libras que está ansioso para ganhar peso rapidamente - se
forem tomadas, além de uma dieta bem arredondadas, normal. 1. Quatro ovos crus. 2. Meia
xícara de pó de soja 3. Uma xícara e meia de leite em pó, sem gordura-4. Suficiente
chocolate em pó para dar sabor adequado 5. Leite desnatado suficiente para levar a mistura
para o estado líquido apropriado.
Misturados em um liquidificador, a mistura acima fornece uma carga muito pesada de
proteínas bem balanceada - a um preço muito baixo. Para uma pessoa que pretenda ganhar
peso o mais rapidamente possível, três batidos devem ser consumidos diárias - um pouco
depois de um almoço normal, um segundo imediatamente após o trabalho ou escola, e um
terceiro pouco antes
deitar-se à noite.
Embora o pó de soja é o mais barato ingrediente na mistura acima custando apenas cerca de
40 centavos de dólar por libra de varejo -- deve ser limitada à relação acima, tomada por si
só, proteína de soja não é completa, e não pode ser utilizado pelo corpo adequadamente a
menos que seja misturado com elementos fornecidos pelo leite e ovos.
Mas - para algumas pessoas - o pó de soja apresenta um problema, caso verificar que ela está
causando quantidades excessivas de gases intestinais, em seguida, parar o seu uso - e, nesse
caso, substituí-lo na mistura com meia xícara de leite em pó.
Gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteínas a um baixo preço, mas é um pouco difícil
de consumir em grande quantidades - simplesmente porque, quando misturadas com água
fria, quase de imediato, se solidifica, e se misturado com água quente é intragável para a
maioria das pessoas.
Há uma demasiada literatura livremente disponível sobre o assunto de fazer uma dieta bem
elaborada para me dedicar qualquer espaço para isso aqui, por isso vou simplesmente
encaminhá-lo para qualquer um de vários milhares de livros sobre o assunto. Mas alguns
cuidado deve ser exercido para ter certeza de que esses livros não contêm interesses
comerciais.
Quanto aos requisitos para o descanso adequado há mais envolvido do que aqueles ditadas
pelo bom senso e hábitos de boa saúde, algumas pessoas precisam de mais sono do que
outros - para obter o máximo como é normal para você como um indivíduo. Seu resultados
serão, obviamente, menores se você fizer uma prática comum de pouco descanso - mas
excessiva quantidade de sono provavelmente retardará o seu progresso também, por isso
simplesmente mantenha um bom hábito de dormir bem.
Outras atividades devem continuar como antes, um melhor progresso será quase sempre
apresentado por um indivíduo que é regularmente empregado em algum tipo de atividade a
tempo inteiro, como um emprego normal ou uma carga normal de trabalho escolar. Mas -
para muitos dos que treinam peso - a declaração acima, provavelmente, faz fronteira com a
heresia; essas pessoas a pensar - como milhares deles fazem - que as atividades devem ser
estritamente limitados aos exercícios, comer e dormir.
Na medida em que outras atividades esportivas são praticadas, os seus efeitos sobre o
progresso de treinamento podem ser bons ou ruins, assim torna-se uma simples questão de "a
primeira coisa é o mais importante". Será quase impossível para um homem ganhar peso
rapidamente se toma a prática diária de correr vários quilômetros, mas, se correr como é uma
"parte" necessária de seu treinamento, então, obviamente, deve ser feito. A mesma regra é
igualmente aplicável a qualquer outro tipo de atividade - do que é necessário ou desejável, e
do programa de treinamento de peso vai aumentar significativamente a sua força e melhorar
o seu estado geral, mesmo se não resultar em grandes aumentos no tamanho muscular ou
peso corporal em tais condições.
No entanto, muitos treinadores cometem o erro de tentar obter todas as coisas do mesmo
indivíduo - e isso,nNaturalmente, é literalmente impossível, se for considerado desejável
para um atleta específico para ganho de quilos de de peso vivo para o futebol, então esse
indivíduo não deve envolver-se em um programa pesado da faixa atividades. Alguns
execução deve ser feita semanalmente - pelo menos duas vezes por semana - por todos os
estagiários, mas isso deve ser
limitada ao montante que irá manter a quantidade necessária de resistência para correr e o
actual grau de velocidade, ou deveria ser, pelo menos, se é desejável que tais assuntos a
ganhar peso rapidamente.
No caso de excesso de peso ou "fora da condição de" sujeitos, então quase qualquer
quantidade de execução devem ser empregadas até ao momento em que o sujeito tenha
retirado o excesso de tecido adiposo que ele está carregando, mas deve ser percebido que tal
indivíduo quase nunca tem muito na forma de uma resistência existente ou nível de energia,
no início de um programa - e, portanto, muito cuidado deve ser exercido a fim de evitar um
assunto de trabalho se ao ponto de esgotamento nervoso.
Não é necessário e nem desejável em qualquer trabalho para desenvolver musculosidade
manter o nível de gordura muito baixo, pelo contrário, os melhores desempenhos serão quase
sempre fornecido por indivíduos que mostrar pelo menos algum grau leve de tecido adiposo
em algumas áreas do corpo.
Removendo os últimos vestígios de tecido adiposo quase sempre envolve o excesso de
trabalho - e se isso for levado ao extremos, o excesso de trabalho pode, e provavelmente irá,
levar ao exaustão nervoso. A este respeito, os indivíduos variam, é claro, mas não é esperado
que um atleta bem condicionado que pesa mais de 200 libras a uma altura normal não
demonstre a inexistência de tecido adiposo.
Nautilus Bulletin #1 - 13
Os limites de Tamanho Muscular

Em um recente artigo lido pelo médico do autor, foi

afirmado que o tamanho do indivíduo médio, em
peso, consiste em quarenta por cento de tecido
muscular, assim, uma pessoa com 150 libras teriam
uma musculatura total de aproximadamente 60 libras.
Mas mesmo sendo verdade, como uma relação de
massa muscular com o peso total pode ser
demonstrado pelo emprego do que só pode ser visto
parece um pouco duvidoso. Talvez - se você incluir
partes do corpo como o coração, os músculos da cabeça, pés, mãos, pele e órgãos internos -
você possa ser capaz para demonstrar esta relação.
Mas se tomarmos em consideração apenas os músculos que estão diretamente empregados
na execução muscular de atividades, então será encontrado que a razão real da massa
muscular com o peso total está muito perto de quinze por cento (15%) - pouco mais de um
terço do que o indicado acima. Um indivíduo médio pesando 150 quilos a uma altura de
1,8m terá cerca de 20 quilos de tecido muscular, assim, se seu peso corporal puder ser
aumentado para 170 libras, na forma de tecido muscular adicional, isto irá resultar em uma
duplicação de sua massa muscular.
Mas se tal for verdade, então por que não vai ser duplicada a sua força também? Pelo menos
em alguns aspectos provavelmente será; mas como regra geral, a força não aumenta em
proporção direta ao aumento da massa muscular - por algumas razões. Por um lado, o
sistema de alavancagem é alterado com o aumento da massa muscular - e quase sempre isso
é
desvantagem. Em segundo lugar, o sistema circulatório humano não é capaz de apoiar
adequadamente a massa muscular além de um certo grau de desenvolvimento*.
A força do músculo é quase inteiramente dependente de sua massa, mas é extremamente
difícil estimar com precisão o volume de um músculo; tamanho é freqüentemente
confundida com a massa muscular - e enquanto o tamanho grande é obviamente necessário
para a grande massa muscular, não se segue que o tamanho grande pressupõe grande massa
muscular.
Em segundo lugar, a maioria das pessoas não têm menor idéia da verdadeira relação que
existe entre as medidas do circunferência de várias partes do corpo e da massa muscular real
contido dentro das partes do mesmo organismo. O indivíduo q tenha em média 150 libras,
como foi mencionado anteriormente, pode ter uma medida de 12 polegadas no braço
flexionado, mas a medida que aumenta apenas duas polegadas, para 14 polegadas, vai
literalmente dobrar a massa muscular do braço. Assim, o aumento da circunferência de
apenas cerca de dezassete por cento (17%) irá produzir um aumento da massa muscular de
cerca de cem por cento (100%) - ou uma duplicação do volume.
Enquanto que pode soar como um exagero grosseiro, de fato, pode muito bem ser um
eufemismo, se você ver um homem como Bill Pearl, no peso de 210 libras, ao lado dos
nossos individuos com média de 150 libras para uma mesma altura, a comparação entre os
seus braços seria ridículo. E no volume global muscular, Pearl irá obviamente mostrar pelo
menos quatro vezes mais massa muscular que o menor homem - ainda que apenas 60 libras
mais pesada.
Então porque não é ele quatro vezes tão forte como o menor homem? Repito, de certa forma
ele será - e ele será muito mais forte do que o homem mais leve de todas as maneiras, todo o
resto é igual. Mas o grau desse tamanho é útil?
Isso, é claro, depende de como você define "útil". Mas para a maioria dos fins, tudo isso -
qualquer redução no tamanho também poderia causar uma redução na força - e, em qualquer
actividade que exija muita grande força, todo esse tamanho será útil.
Velocidade de circulação? Isso, é claro, depende de várias coisas, sobre o peso corporal total,
a partir da potencial inicial do indivíduo na medida em que a velocidade dos reflexos e as
proporções corporais estão envolvidos, e sobre as seu histórico individual de treinamento.
Mas em quase todos os casos, será muito maior do que você poderia provavelmente esperar.
Alguns
anos atrás, durante os Jogos Olímpicos, cuidadosas medições da velocidade de circulação da
maioria dos atletas envolvidos claramente provou que um levantador de peso foi o homem
com circulação mais rápida entre competidores de qualquer esporte, e que quase todos os
levantadores de peso foram mais rápidos do que os outros atletas.
Como eu disse em um capítulo anterior, é de se esperar demais de qualquer forma de
treinamento físico para pensar que ela produzirá um super atleta que vai ser um campeão em
todos os esportes, o que é literalmente impossível, porque a base de requisitos para os
esportes são muito variadas para essa possibilidade de ser realizado. E é igualmente óbvio
que nenhuma forma de treinamento pode produzir um atleta campeão em qualquer esporte -
a partir de apenas "qualquer indivíduo".
Até muito recentemente, qualquer forma de treinamento com pesos foi encarado quase no
horror pela maioria dos treinadores; se você tivesse declarado há trinta anos atrás, quase
todos os atletas agora estariam usando o treinamento com peso, e teria sido considerado
totalmente insano - e uma grande dose de preconceito como a anterior ainda existe. No
presente momento, quase todos os treinadores têm, pelo menos, por fontes fiéis, a idéia de
que a musculação é bom para os atletas - mas, sabendo pouco ou nada sobre isso por
experiência pessoal e tendo ouvido todos os tipos de histórias altamente tendenciosas sobre o
assunto, muitos deles acham que "não estão completamente certo" sobre isso, obviamente,
alguns estão com medo do treino com pesos - em primeiro lugar, penso eu, porque eles
sabem muito pouco sobre ele.
Esta situação está mudando, mas muito disso ainda existirá daqui a cinqüenta anos - ou mil
anos a partir de agora.
Assim, você pode razoavelmente esperar algum grau de melhora em qualquer atividade
atlética utilizando treinamento do peso - e em muitos casos, a enorme melhoria será
produzido, mas não espere milagres. Criticamente, decida exatamente quais os resultados
que você está mais interessado e, em seguida, siga um programa de treinamento de peso que
é projetado para dar o maáximo no caminho para os tipo de resultados que você deseja.

*Foi baseado nisso que Mike Mentzer desenvolve seu estilo de treino baseado no método do
repouso-pausa (rest-pause). Ele acreditou ser capaz de fazer um esforço que seu sistema
circulatório não o acompanharia e assim o método do rest-pause tinha a intenção de
recuperar a oxigenação entre cada repetição, levada ao máximo, sem realmente "descansar"
o músculo.

Nautilus Bulletin #1 - 14

Falha de reciprocidade

Por que alguns indivíduos produzem bons

resultados no treino com pesos, enquanto outros
usando programas aparentemente idênticos e
exatamente o mesmo equipamento, experimentam
uma lentidão nos ganhos e, eventualmente, desistem
devido ao desgosto com o treino?
É uma questão delicada, como é óbvio, e que não
pode ser respondida em termos gerais que se
aplicam em todos os casos, mas na maioria dos casos, o verdadeiro culpado é um fator que a
maioria dos fisiculturistas nunca ouviu falar: falta de reciprocidade. Isso poderia ser definida
como a incapacidade de produzir os resultados esperados. Tal definição não é tão
insignificante quanto parece à primeira vista, mas exige explicações cuidadosas.
Para os leitores versados nas questões técnicas da fotografia, o termo pode ser familiar em
outro contexto, e minha primeira tentativa de explicação será baseada em um exemplo
prático.
A exposição correta de um filme depende de vários fatores, a chamada "velocidade" do filme
a ser utilizado, o tipo de fonte de luz, o tempo que o filme é exposto, e do tamanho relativo
da abertura da lente, bem como outros fatores que não são importantes neste exemplo. Mas,
na prática, o fotógrafo normalmente preocupasse com um ou dois dos fatores acima, o tempo
de exposição eo tamanho da abertura da lente - ou "a velocidade do obturador" e "stop" F ".
Se um desses fatores for alterado, então o outro deve ser mudado na exata proporção, se o
tempo de exposição é duplicado, em seguida, a abertura deve ser reduzida na área de
cinqüenta por cento, e assim por diante. E em quase todos os casos, se esta relação é
mantida, o resultado será o mesmo na medida em que a exposição está em ato. Mais tempo,
menos luz, ou mais tempo de luz, menos, a mesma exposição em ambos os casos.
Mas a fórmula não funciona sempre. Como uma ou outra extremidade da escala é abordado,
pode-se observar que a real exposição será sempre inferior ao que era esperado de uma
combinação entre tempo de exposição e abertura da lente a ser utilizada, sempre menor. Se
for ao extremo e longos tempos de exposição são utilizados, em seguida, a resultante
exposição será inferior ao que foi indicado pela fórmula e, caso os tempos de exposição
sejam muito curtos, o resultado será novamente subexposição. E este resultado será
produzido, apesar do fato de que a fórmula a ser utilizada é precisa, ou, pelo menos, é exata
dentro de uma determinada área.
Quando esse resultado é produzido, é chamado de "falha de reciprocidade". O resultado
produzido não obedeceu às expectativas, mesmo que a fórmula utilizada foi a correta.
E um fator muito semelhante é encontrado na musculação, ou no treinamento físico de
qualquer tipo. Assim, na prática, nós achamos que a duplicação do tamanho de um exercício
não dará tanto na forma de resultados - e que a realização de uma repetição não vai produzir
dez por cento dos resultados de um conjunto de dez repetições.
Mas, muitos estagiários parecem pensar que simplesmente dobrar o número de conjuntos, ou
o número de exercícios, também irá duplicar a sua taxa de progresso, tal pensamento levou à
prposta de recente teoria "Tonelagem Total", uma teoria que sugere que o único fator de
importância é a quantidade total de peso levantado ou a quantidade de exercício durante um
treino. Mas uma teoria que, de fato, é tão ridículo que nem sequer merece consideração
racional ou discussão. E por favor, não escreva-me para afirmar que "nada ... é indigno de
consideração racional." E sobre as teorias da Flat Earth Society, as pessoas que ainda não
acreditam que este planeta é uma esfera?
No entanto, para o benefício dos leitores que poderia ter muito mais fundo em física, vou
salientar que o teoria da "Tonelagem Total" ignora os fatores de distância vertical de
movimento e velocidade do movimento, sem os quais, o debate razoável de poder ou de
força é mesmo possível. E ele também ignora o fator de falha de reciprocidade, o qual o
inventor da teoria da tonelagem total provavelmente nunca ouviu falar, e certamente não
entende.
Muita teoria, mas como esse fator se aplica ao treinamento físico de uma maneira prática?
Em termos simples, ele pode ser melhor entendido no contexto muito mais do que no
exemplo anteriormente mencionado da fotografia, em um determinado intervalo, em uma
certa escala, então a produção de resultados pode ser calculada com um grau bastante alto de
precisão, mas os limites superior e inferior da escala, devem ser compreendidos. Na prática,
em termos muito simples, isso significa que "muito" ou "muito pouco" exercício terá o
mesmo resultado final - e que, em ambos os casos, estes resultados serão pobres.
Isso também significa que a produção de melhores resultados possíveis depende de uma
compreensão clara desta dimensão, e o indivíduo deve estar ciente das limitações - e deve
permanecer dentro dos limites do trabalho mais produtivo.
E enquanto um completo entendimento desse fator não vai resultar ainda se memorizar todo
este boletim, uma compreensão prática provavelmente será atingido por leitores que se dão
ao trabalho de lê-lo com cuidado e com uma mente aberta.

Nautilus Bulletin #1 - 15

Força e Resistência
O tema deste capítulo, provavelmente,
despertará tanta controvérsia quanto
qualquer um de meus outros principais
pontos de ênfase, embora certamente não
é uma idéia nova, e embora não seja a
minha intenção criar tal oposição a
qualquer um dos pontos que eu estou
tentando explicar, eu sinto que um esforço
para evitar controvérsias, por escrever
apenas para indivíduos com maior
probabilidade de ser amplamente aceito, é desonestidade.
Em segundo lugar, um estilo de escrita, ou como uma seleção dos indivíduos, iria
necessariamente evitar muitos pontos de importância, todos os quais são
essenciais para uma
compreensão dos fatores envolvidos em um programa de treinamento capaz de
produzir bons resultados.
Ponto # 1 - Não há menor evidência que indica uma diferença entre força e
resistência; medição precisa de um desses fatores indica claramente o nível
existente do outro. Ou seja, se você sabe resistência que um homem tem, então
você também deve saber o quão forte ele é, ou vice-versa. Mas essa relação entre
força e resistência é significativo apenas em casos indiviudais, não se verifica a
finalidade de comparar o desempenho de um indivíduo para o de outro , assim,
você não pode razoavelmente comparar a resistência de um homem à força de
outro homem. Em segundo lugar, estou usando o termo "resistência" só no sentido
de "resistência muscular", a capacidade de um músculo trabalhar repetidamente
sob uma carga especial. Não estou momentaneamente preocupado com a
resistência cardiovascular, que é um assunto totalmente diferente.
Ponto # 2 - Treinando para a resistência, aumentos de força são produzidos em
proporção direta ao aumento da resistência e vice-versa.
Ponto # 3 - As medidas exatas de massa muscular indicam claramente atuais
níveis de força dentro de uma muito estreita faixa de variação se todos os fatores
são levados em consideração.
Mas, novamente, tais medidas são apenas significativa em casos individuais, não
para fins de comparação.
Ponto # 4 - Aumento em tamanho muscular faz os ganhos de força possíveis, mas
não produz ganhos de força numa proporção direta, e aumentos na força muscular
aumenta a massa, quando a força atinge um determinado ponto em relação a
massa muscular existente, em seguida, não é mais possível aumentar
acompanhando um aumento no tamanho muscular, e esse aumento de tamanho
invariável irá ocorrer se todos os requisitos para tal crescimento são fornecidos.
Grande mal-entendido em relação aos pontos acima existe principalmente porque as
tentativas para medir a força e níveis de resistência têm sido quase sempre com
base em diferentes escalas; mas quando a mesma escala é aplicada a ambas as
medidas, as relações acima mencionadas serão óbvias. O seguinte exemplo deve
tornar isso claro.
Se você treina por um período de tempo e chega a um ponto onde você é capaz de realizar
um supino com 300 libras, e também é capaz de realizar dez repetições no supino com 250
libras, você provavelmente pensaria sobre o supino mais pesado como uma indicação de seu
nível de força e o melhor desempenho para dez repetições como uma indicação de seu nível
de resistência; e se assim for, você estaria basicamente correto em suas opiniões.
Mas se você, em seguida, parou o treinamento por um período de várias semanas, e ao
retomar quer a medida tanto a sua força quanto resistência, você provavelmente cometerá um
erro compreensível nesta medições, através da aplicação de escalas diferentes, o que seria
um erro crer que o seu resistência diminuiu mais do que a sua força.
Considerando que, de fato, se tais medidas foram feitas com precisão, seria óbvio que a força
e a resistência tinha diminuído na exata proporção.
Após isso, você pode descobrir que sua melhor repetição máxima seria um supino com 270
libras e que o seu melhor desempenho com 250 libras foi apenas quatro repetições. E esses
resultados podem facilmente levar à equivocada conclusão de que sua resistência diminuiu
de sessenta por cento enquanto a sua força diminuiu apenas dez por cento.
Mas você não usou a mesma escala de ambas as medidas, enquanto você diminuiu o peso
para a repetição máxima de dez por cento, você deixou o peso para a tentativa de dez
repetições de resistência inalterado. Se, pelo contrário, você tinha diminui o peso utilizado
para a tentativa de resistência, na mesma percentagem - neste caso a um peso de 225 libras -
então você seria ainda capaz de realizar dez repetições.
Ou, tendo a abordagem inversa à mesma situação, você pode ser levado em um resultado
claro que seria assim ridículo, que seria obviamente incorreta, se ambos os pesos do teste
permaneceu inalterada, e se você realizadas quatro repetições com 250 libras, mas não
coseguir nenhuma com 300 libras, então estaria indicando uma diminuição na resistência de
sessenta por cento, e uma diminuição na força de cem por cento?
Exemplos similares poderiam ser dados para estabelecer a validade dos outros pontos
listados acima, mas as restrições de de espaço neste boletim tornam isso impraticável.

Nautilus Bulletin #1 - 16

A velocidade como um fator

Usando métodos normalmente aplicados, é literalmente impossível de medir força com

precisão e os números produzidos por métodos usados testes atualmente de força têm pouca
ou nenhuma importância. A força é o capacidade de produzir energia - e, embora seja
extremamente difícil medir diretamente a força, podemos medir poder, e tendo feito isso,
uma estimativa razoável da força podem ser feita. "Quanto é que ele pode de pressionar?" é
um pergunta sem sentido - a menos que considerar também "o quão longe ele pode
pressionar?" e "o quão rápido ele pode pressionar?" ambos os quais, a distância e velocidade,
são geralmente ignorados nos testes de força.
Durante um exercício recente, um dos sujeitos no nosso teste foi precisamente testado
enquanto gerava um pouco mais de três cavalos; desconsiderando a potência necessária para
levantar uma boa parte de seu próprio peso, ele levantou 275 libras a uma distância de mais
de dois metros em menos de um terço de um segundo.
Tais medições precisas da força requerem uma abordagem lógica para a questão, o uso de
muitos
equipamentos sofisticados capazes de medir tanto a distância e os fatores de velocidade com
grande precisão, mas, para a maioria das aplicações onde as medidas de força são
necessários, tais métodos não são certamente práticos, e eles nunca são baratos. Assim, para
medidas concretas de força, outro método, mais simples, é necessário.
Além da competitiva elevação atual, a única necessidade real para ensaios de resistência é
como um fator necessário para a construção adequada de gráficos do progresso de um
treinamento, quando as progressões de um sujeito são comparados aos seus próprios
desempenhos anteriores.
Isto pode ser feito com um grau muito maior de precisão se tais comparações não são feitas
com base em tentativas únicas de elevação. Níveis relativos de resistência devem ser
determinados pela comparação de um conjunto de várias repetições de outro conjunto de
exatamente o mesmo número de repetições, mas ambos as execuções devem ser o máximo
possível, envolvendo o desempenho de tantas repetições quanto possível, e só parar quando
uma outra repetição é impossível.
Mas uma vez que atinge o máximo possível, não produzirá sempre o mesmo número de
repetições , é assim impossível comparar cada série de cada exercício com cada outra série
do mesmo movimento; exatas comparações só são possíveis quando exatamente o máximo
possível em resultado é atingido para o mesmo número de repetições.
Na prática, verificou-se que as comparações devem ser feitas apenas quando a série é levada
ao máximo possível em dez repetições, ou vinte repetições, conforme o caso. Dentro de uma
semana de treinamento, pelo menos, ums série deve ser executado em cada exercício a ser
praticado - e assim é possível avaliar o progresso individual de cada um em uma base
bastante regular. Mas é importante que as primeiras séries de um determinado exercício seja
comparada apenas às séries do mesmo exercício, e uma segunda série para um segundo
exercício, etc. Comparando-se uma primeiro série de agachamento realizado durante o treino
com uma segunda série de agachamento realizado durante um treino produziria qualquer
base razoável para comparação.
Para obter o maior grau de exatidão de tais métodos de medição, o melhor é comparar o
passado realizado uma série de um exercício com a última série de outro treino - assumindo
que ambos os exercícios envolvem o mesmo número de séries, e que as séries que estão
sendo comparados envolveram o mesmo número de repetições. Ou, pelo menos, este vai
produzir uma maior precisão de resultados quando você está lidando com indivíduos bem
condicionados a serem testados. Contudo, quando se lida com indivíduos mal condicionados,
as comparações devem ser feitas com base na primeira série; Muitas dessas pessoas irá
executar muito bem durante a primeira série, mas depois mostrará uma queda muito grande
em força quando tentar a realização de uma segunda série do mesmo exercício.
Embora não seja necessário medir o tempo necessário para realizar uma série de um
exercício, tanto tempo como ele é realizada a um ritmo razoável, é necessário considerar o
tempo gasto para o desempenho de todos as séries incluídas no treino. Uma primeira série
deve ser seguida por uma segunda série do mesmo exercício em um intervalo de exatamente
quatro minutos, e um terceiro conjunto deve ser realizada quatro minutos mais tarde, assim o
tempo total para as três conjuntos serão oito minutos mais o tempo necessário para executar
o terceiro set, um tempo um pouco mais de oito minutos e, provavelmente, abaixo de nove
minutos, dependendo do tipo de exercício que está sendo executada e o número de repetições
realizsadas.
Com indivíduos experientes e bem condicionados, não é necessário realmente medir este
fator tempo; tais indivíduos quase sempre realizaram a segunda e terceira série quase no
tempo exato especificado, sendo acostumados a trabalhar em um ritmo especial, eles irão
"sentir" quando eles estão prontos para outro conjunto, e a variação no tempo será
geralmente menos de dez segundos.
Mas indivíduos inexperientes devem ser cronometrados, e devem ser informados quando
executar a próximo série de um exercício, se resultados significativos para traçar os
progressos são desejados.
Além do significado acima descrito de velocidade como um fator para medir a força, é de
ainda mais importância para produzir os melhores resultados de treinamento. Cada repetição
de cada série de mais exercícios deve ser realizada o mais rápido possível, de acordo com
formulário próprio e considerações de segurança; e este último ponto pode ser tido em conta
se a resistência selecionada é adequada para o movimento que está sendo executado.
Na medida em que a segurança está em causa, nenhum elemento adicional de risco será
introduzido se o peso é pesado o suficiente, mas se o peso é muito leve para o movimento
que está sendo executada, então algum perigo de dano será adicionado. Por exemplo, na
realização de prensas de pé com uma barra, ou qualquer outro tipo de prensas, se o peso é
muito leve,
e se o levantamento é realizado com velocidade máxima de circulação, os anexos do tendão
do cotovelo podem ser seriamente danificado. Lesões exatamente semelhantes ocorrem com
freqüência grande no beisebol - quando um jogador "joga o braço para fora."
Um elevador rápido envolvendo pouca resistência muito pouco impedirá o movimento, no
ponto alto do movimento, e os empurrão resultantes podem causar danos. Mas o perigo se o
peso selecionado é pesado o suficiente, então pouco ou não vai existir, a barra vai parar perto
ou muito perto do próprio ponto alto, independentemente de quão rápido o sujeito tenta
pressioná-lo.
Voltarei a este ponto mais detalhadamente em capítulos posteriores para lidar com o bom
desempenho dos exercícios, mas recorde-se que os melhores resultados de treinamento
sempre serão produzidos quando os exercícios são realizados com a velocidade o mais
rapidamente possível, sob as condições apropriadas. Muito ao contrário da opinião
estereotipada que a maioria das pessoas têm de levantadores de peso, a pensar neles como
lento, pesado indivíduos levantando lentamente um grande peso, levantadores bem
condicionado executam a uma velocidade que deve ser visto para ser apreciado.

NOTA: O capítulo seguinte, "medição exata da produção de potência", está incluído com a
finalidade de cuidadosamente detalhar o método exigido para tais medidas, pois para maioria
dos leitores, pontos significativos não serão atingidos se o capítulo for ignorado. No entanto,
para alguém que está preocupado com tal precisão da medição, o próximo capítulo irá
provavelmente revelar-se de grande interesse , o único método que temos sido capazes de
imaginar para medir com exatidão da produção de força pelos seres humanos.

Nautilus Bulletin #1 - 17

Medindo com Precisão a Produção de Força

Embora seja bastante simples determinar a resistência utilizada em testes de força,

medir precisamente os fatores de tempo e de distância não o é, para qualquer aproximação
significamente precisa na medição, duas câmeras de alta velocidade, de fotos síncronas de
movimento são necessárias, e é extremamente vantajoso se ambas as câmeras podem ser
montados a uma distância bastante grande do sujeito que está sendo testado. A uma maior
distância, maior o grau de precisão na medição, e uma distância infinita poderia ser
necessária para precisão absoluta.
No entanto, para todos os efeitos práticos, uma distância de 48 pés provou ser suficiente para
um elevado grau de precisão. Ambas as câmaras devem ser fixas e montados em tripés
resistentes, e devem ser fechadas em perfeitos ângulos de inclinação com a horizontal - a
câmera mais lenta deve ser colocada em linha com oponto estimado a baixo do
levantamento, e a câmera mais rápida deve estar no ponto estimado em cima do
levantamento, ambos os pontos podem ser estimados com antecedência e erro muito
pequeno.
Para maior clareza de detalhes, as lentes de maiores comprimentos focais possíveis que iram
cobrir a área requerida deverão ser empregada,s sendo essenciais para cobrir apenas duas
pequenas áreas, e não toda a área envolvida no levantamento. Deve ser entendido que a
distância focal das lentes não terão menor efeito sobre a precisão dos resultados produzido;
perspectiva, distorção e nitidez, são determinadas pela posição da câmera. Todas as lentes
darão exatamente a mesma perspectiva de uma determinada posição da câmera; ao contrário
de uma crença muito popular, lentes com angulos grandes não retratam perspectiva
distorcida-se limitadas a fazer o filme a partir de uma posição muito próxima, e a posição
fechada é totalmente responsável pela distorção aparente. Lentes com longa distância focal,
lentes de telefoto, apenas mostraram uma imagem maior do que normalmente seria possível,
e a compressão aparente "do espaço" é mais perceptível em virtude da maior imagem;
distorção aparente não existe em um grau exatamente iguais em fotos feita com uma lente de
qualquer distância focal.
Ambas as câmaras devem estar em execução e "a velocidade máxima" bem antes do
levantamento começar, e uma clap-board deve ser empregada para dar início às cenas que
serão filmadas, e isso deve ser feito mesmo quando filmar sem som, o quadros individuais
das duas cenas sendo filmadas devem estar perfeitamente sincronizada, a fim de medir com
precisão
o fator tempo, e isso não pode ser feito se algum método de sincronização não é empregado.
A fim de medir com precisão os fatores de tempo e de distância, dois indicadores de posição
preciso devem ser necessários; um desses deve estar exatamente a mesma distância acima do
chão, como a linha de centro do mais baixo eixo da filmagem da câmera, e os outros devem
estar em consonância com a câmera mais rápida. Hastes de aço, adequadamente coloridos, e
horizontalmente montados são os instrumentos de escolha óbvia, pois eles são baratos e
mostram-se bem nas cenas filmadas.
Quatro barras devem ser utilizados; duas montadas baixo e duas hastes superior, ou seja,
duas hastes sendo necessária para cada uma das duas "posições indicadoras". Como uma
parte adicional dos indicadores de posição, uma fita métrica claramente contrastante deve ser
montado verticalmente entre as duas barras horizontais mais distantes da posição da câmera.
Esta distância de medição, usando fita métrica, deve ser perfeitamente precisa, e deve ser
montado em um lado da linha central das cenas filmadas, caso contrário, ela será escondido
pelo corpo do sujeito do teste e a medição da distância não será possível. Deve ser lembrado
que a maioria das fita metricas fabricadas para o comércio não são perfeitamente precisa, a
maioria deles são "curtas", pelo menos, um oitavo de uma polegada por 1 pé de
comprimento, ou leituras produzidas por meio de uma fita podem exagerar as medições
reais.
Olhando através das lentes das câmeras, supondo que você está usando câmeras com bom
reflexo, como você deve, apenas uma das barras de aço serão visíveis em cada uma das duas
posições de câmera, a partir da posição alta, você deve ver apenas o mais próximo das hastes
mais duas montadas, a vara mais distantes deve ser completamente escondido da visão. Se
não for assim, então as hastes não estão montados corretamente em relação umas às outras
ou em relação à câmera. Da parte inferior da câmera, apenas o mais próximo das barras de
baixo montadas deve ser visível. Mas uma extremidade do dispositivo de medição deve ser
claramente visível na cena da câmara alta, e outro na cena da camera lenta.
Embora a descrição acima soa bastante trabalhosa, tem provado ser uma questão muito
simples de configurar como uma procedimento de medição em questão de menos de dez
minutos, uma vez que todas as ferramentas necessárias estão disponíveis. Em prática, o
problema mais difícil encontrado foi localizar motores síncronos para câmeras de alta
velocidade, quase todos os motores síncronos para as câmeras do cinema operam com
exatamente 24 quadros por segundo neste país e a 25 quadros por segundo na Europa, e
enquanto os motores que são capazes de filmar a velocidades de pelo menos 186.000 frames
por segundo estão disponíveis, se não certamente barato, a maioria dos tais motores não
operam em sincronismo de velocidades.
Assim, se a medição do fator tempo, com um grau de precisão superando o que é possível
com o segmentos de tempo inferior a um oitavo de um segundo é exigido, será necessário
incluir um relógio com uma ligação muito grande e uma varredura de segunda mão, uma
mão que completa uma varredura completa do mostrador durante cada segundo, e que será
necessário para filmar com lentes de curta distância focal, a fim de incluir o relógio em
ambas as cenas.
Mas encontrar esses relógios não é muito fáci.
Quando as filmagens são feitas em 24 quadros por segundo, cada segundo que realmente
está sendo dividido em quarenta e oito partes, ou pelo menos, se é uma câmera rotativa, com
um obturador de 180 graus, o obturador está fechado, metade do tempo , enquanto o
filme está sendo transportado entre frames, e metade aberta do tempo, enquanto as
exposições estão sendo feitas. Deste modo, embora você realmente tem apenas 24 quadros
para trabalhar com faixa para cada segundo de tempo coberto, é facilmente e precisamente
possível interpolar os fatores de tempo e distância durante os tempos em que o obturador foi
fechado.
Por exemplo: se o sujeito estava se movendo em um quadro especial, e continua se movendo
no quadro ao lado, então é razoável supor que ele estava no ponto médio de tempo e
distância durante o tempo que o obturador foi fechado, se a media da barra era de quarenta
centímetros do chão em um frame, e quarenta e dois centímetros acima do chão no quadro ao
lado, então é provável que ela foi a uma altura de quarenta e um centímetros durante o tempo
que o obturador foi fechado.
Se um maior grau de precisão é desejada, então a única ferramenta que estou ciente de que é
capaz de fazer o trabalho é uma câmera de alta velocidade com um motor síncrono, mas tal
precisão nunca vai ser comprada barata; além do custo inicial destas máquinas e motores de
câmera, como consome filmagens de arquivo a uma velocidade enorme, algumas câmeras de
alta velocidade requer 300 pés de filme, de um rolo de 400 pés, só para "entrar em
velocidade de cruzeiro", e este primeiros 300 metros de filme nunca vai ser de valor barato,
desde que a câmara ainda não estará operando em sincronismo de velocidade, uma vez que a
cena resultante será extramente exposta porque tanto impróprio e constantemente variando
fatores de exposição.
Em segundo lugar, se o seu indivíduo de teste hesita mesmo que momentaneamente sobre a
execução do levantamento, a filmagem será desperdiçado, porque, uma vez que até a
velocidade, os pés último filme restante da revista podem ser utilizadas em questão de dois
ou três segundos, ou menos.
As hastes dos dois maiores indicadores de posição deve estar localizado exatamente seis
metros de distância - e duas hastes de menor devem ser separados pela mesma distância, o
levantamento deve ser realizado entre as varas, com o sujeito enfrenta ou para ou longe das
câmeras. Para cócoras, o sujeito deve ter as costas para as câmeras - para elevadores rápidos
envolvendo os braços do sujeito deve estar voltado para as câmeras. Estas posições são as
melhores, pois permitem uma visão desobstruída da barra a partir das posições de câmera.
O assunto deve ser colocado para que a barra da barra a ser levantada é o mais próximo
possível do ponto médio de uma linha horizontal desenhada a partir do próximo rod posição
indicador para a vara mais distante, na verdade, a barra deve ser de três metros além do
indicador de posição mais próxima da haste e três metros mais perto do que a vara mais
distante - como
medido a partir da posição da câmera.
Este posicionamento do barbell é importante para medir com precisão os fatores distância;
bar do barbell será na verdade, ser um pouco menor do que parece ser a partir da posição da
câmara baixa - quando está acima do limite haste de indicador de posição - e maior do que
parece ser quando visto da posição da câmara alta, quando é menor do que a haste de alta
posição do indicador. Mas se a barra está devidamente colocado, então será facilmente
possível interpolar com precisão a altura da barra em todas as vezes durante o elevador.
Para facilitar essa interpolação, verificou-se que uma câmera mais próxima à posição de
distância da haste de indicador exatamente quarenta e oito pés devem ser usados, mas ao
usar lentes de distância focal, deve ser lembrado que medição deve ser a partir do ponto
nodal da lente a ser utilizada - e que a medida deve ser feita após a lente tem sido focada
corretamente. Caso contrário - já que a maioria dessas medições são feitas a partir do plano
do filme das câmeras - um erro de até um pé pode ser inadvertidamente introduzido na
fórmula necessários para a interpolação correta dos resultados.

Nautilus Bulletin #1 - 18

"Aquecendo" corretamente

Os músculos são literalmente incapazes de exercer

um nível de força a ponto de atingir a sua
capacidade momentânea, a menos eles sejam
devidamente "aquecidos" com antecedência,
mediante a realização de levantamentos mais leves,
do mesmo movimento. Com efeito, você não pode
aquecer-se adequadamente para o desempenho de
supino pesado através da realização de prensas de
pé, você deve executar várias séries de supino com
uma resistência muito abaixo do peso que pretende
empregar para um tentativa máxima.
E isso é claro que praticamente todo mundo envolvido no treinamento do peso, mas isso não
significa que procedimentos de aquecimento são bem compreendidos pela maioria dos
formandos. Pelo contrário, geralmente é realizado de modo incorreto e com bastante
frequência.
Aquecimento para a elevação competitiva é uma coisa, mas de aquecimento para fins de
treinamento é um assunto totalmente diferente e os procedimentos corretos têm muito pouco
em comum quando se está em relação aos outros. Em uma competição de halterofilismo,
você não está preocupado com a tentativa de construir tamanho ou força, como resultado dos
levantamentos realizados naquele dia, sua única preocupação é uma tentativa de levantar o
máximo possível de peso para uma repetição em boa forma, daí o seu aquecimento deve
preparar seus músculos para um máximo de esforço único possível, deixando eles tão fresco
como possível.
Mas em matéria de treinamento, se você está preocupado com a construção de tamanho e/ou
a força, como um direto resultado dos levantamentos realizados naquele dia, o correto
procedimento de aquecimento será quase exatamente oposto ao que você deveria empregar
no exemplo anterior, no dia de halterofilismo. Neste caso, cada série de todos os exercícios
deve ser uma série máxima, e deve deixar seus músculos totalmente, momentaneamente
esgotados.
Obviamente, se esse treinamento é feito, como certamente deve ser, então ele será
literalmente impossível para você que treina, para uma única tentativa, como deveria ser, se
tivesse aquecido de maneira inadequada. Assim, muitos indivíduos evitam tal sistema de
treinamento, porque os impede de atingir um nível máximo de desempenho para uma
repetição em cada treino, eles sentem que uma maior estimulação do crescimento foi
fornecida por uma repetição máxima - e que quanto maior a resistência empregada, maior o
estimulo do crescimento.
No entanto, de fato, completamente o oposto é verdadeiro, com um tal sistema de
treinamento, apenas uma série de cada exercício irá fornecer alguma estimulação do
crescimento, e que será geralmente muito menos do que a estimulação do crescimento
máximo. E as outas séries que foram completamente desperdiçada, pior do que a parte, eles
esgotaram a capacidade de recuperação enquanto oferece nada em termos de estimulação do
crescimento.
Se, ao invés, dois ou três séries de cada exercício são utilizados, e se cada série de cada
exercício é realizado até o ponto de falha absoluta momentânea, o máximo permitido em
estimulação será fornecido, com mínimo de exigência de capacidade de recuperação. Você
certamente não será capaz de levantar a quantia máxima de peso para uma única tentativa
durante os treinos de seu treinamento, se este sistema é utilizado, mas você certamente irá
construir o grau máximo possível de tanto a massa muscular quantp de força, e depois, mais
tarde, em uma competição, sua força para uma única tentativa será maior do que teria sido
em conseqüência de qualquer outro tipo de treinamento.
Não estou a dizer, e eu não quero dizer, que tentar o máximo numa quantia de peso para uma
única repetição nunca deve sefeitor , pelo contrário, devem ser, mas apenas em uma base
muito pouco frequentes, e certamente não mais de uma vez por semana. Para melhores
resultados, tais tentativas não devem ser realizados com mais freqüência do que uma vez a
cada duas ou três semanas ou mesmo uma vez por mês.
Na prática, os melhores resultados são geralmente produzidas pelo sistema 10/8/6 de
repetições e sets. Neste sistema, é selecionado um peso que não permitirá mais de dez
repetições durante o primeiro set, e então a resistência é aumentado para o segundo set, a um
ponto que não permitirá mais de oito repetições, e no terceiro set a resistência é aumentada
para um valor que permitirá seis repetições. Mas em todos os casos, todas as repetições
possíveis são realizadas em cada série, e o peso é maior no momento do momento seguinte,
se for possível realizar o número designado de repetições com o peso selecionado.
Assim, na prática, um indivíduo geralmente vai realizar apenas cerca de 8/6/4 repetições ou
possivelmente 7/5/3 repetições, quando ele realmente executa 10/8/6 repetições, então a
resistência é aumentada novamente.
Para as tentativas individuais, no entanto, um cuidadoso aquecimento é extremamente
essencial por várias razões, as mais importantes são aquelas relativas à segurança, pois se
uma tentativa é feita com um músculo "frio", um maior perigo de lesão existe.
Em segundo lugar, se a resistência a ser empregada é igual ou muito próximo do nível real
de força para uma tentativa, então tal tentativa será sempre falha, pois um músculo frio não
pode realizar muito mais se for o caso acima e cerca de 85% do seu nível de força.

Nautilus Bulletin #1 - 19

Superstições e Mitos
Talvez o título deste capítulo seja enganoso - pois
não é minha intenção discutir superstições e
mitos sobre o treinamento com pesos, mas sim as
falsas crenças que são tão comum entre os indivíduos
que o praticam. Como há literalmente centenas de
falsas crenças sobre o treinamento com peso, vou
limitar minha observações para breves menções feitas
nos capítulos anteriores e a atenção, mesmo que
breve, será dado a tais idéias nos seguintes capítulos,
sem exceção, tais crenças são totalmente falsas e
altamente prejudiciais, e nenhuma delas merecem muita atenção. Em qualquer caso, mais de
trinta anos de experiência me ensinou que as tentativas de combater os preconceitos
normalmente tem o efeito contrário do desejado, por isso eu não pretendo dar ainda mais
ampla circulação de idéias ou perder meu tempo combatendo moinhos de vento.
Mas atenção: enquanto tais crenças comuns merecem pouca ou nenhuma atenção, o mesmo
não é certamente verdade no caso de muitos das crenças igualmente falsas que circulam
entre os grupos de indivíduos que treinam com peso atualmente, pessoas que deveriam ter
mais conhecimento, mas a maior parte não tem. Muitas dessas crenças são nada menos do
que o fanatismo definitivo, e alguns deles são realmente perigosos, e ainda são comumente
praticadas por dezenas de milhares de indivíduos e são apoiadas por um número não
pequeno de auto-intitulados "especialistas". Estes últimos quase sempre estão com os
interesses pessoais voltados direto para questões econômicas.
Como resultado de algumas dessas crenças, e o fanatismo que inspiram, literalmente milhões
de pessoas negaram os resultados que o treinamento de peso poderia ter lhes proporcionado,
e algumas pessoas, provavelmente muitas pessoas, tratam toda a questão do treinamento do
peso como uma brincadeira, olhando para ele do mesmo modo em que pessoas racionais
vêem a astrologia ou algo fora do caminho do culto religioso.
Embora, na realidade, não há absolutamente nada "misterioso", sobre o treinamento do peso,
pelo contrário, é muito simples, é um método comprovado para induzir a melhoria física, de
longe o método mais eficaz de exercício já planejado. E talvez essa seja a razão para sua
ruína aos olhos do homem comum, é simplesmente demais eficaz; em comparação com os
resultados possíveis produzidos por qualquer outro método de treinamento físico, o treino
com pesos produz tais graus de grandes resultados que às vezes parecem literalmente irreal.
Mas o ceticismo generalizado do treinamento do peso é devido ao comportamento e as
declarações de muitos indivíduos que realizam o treino com peso; as próprias pessoas que
deveriam estar mais interessados em promover algo de grande valor, mas que, ao contrário,
parecem estar decididos a divulga-lo da pior maneira possível. Mas é ainda de mais direta
importância para si, já que a maioria dos indivíduos envolvidos não têm interesses
comerciais no campo, tais pessoas dar ampla aceitação de idéias de treinamento que muito
retardar seu próprio progresso.
Muitos indivíduos orgulham-se dos seus conhecimentos de anatomia, embora não tenha a
menor idéia de funções reais de até mesmo a maior das estruturas musculares do corpo.
Para fisiculturistas, essa falta de conhecimento, e disposição para a prática de tais métodos
de treinamento sem valor, ou métodos de valor muito menor do que se poderia desejar, não é
de real importância para ninguém além de si mesmos, mas para outros, para treinadores
interessadas em empregar o treinamento com pesos como uma formação complementar para
os esportes, essa falta de conhecimento pode ser de importância muito real. Tempo e energia
de treinamento é sempre em um prémio em qualquer esporte, e deve ser empregado apenas
nas melhores formas possíveis, os atletas não têm nem tempo nem energia para gastar em
nada menos do que os melhores métodos possíveis de treino, e o treinamento com pesos é o
melhor método possível de formação complementar para qualquer esporte, de longe o
melhor, mas os melhores sistemas de empregar este método certamente não são do
conhecimento comum entre os culturistas.
Eu pedi que, literalmente, centenas de culturistas, "... por que você usa pegada ampla no
supino?" E a resposta foi invariavelmente a mesma, "... porque o meu peitorais alongam-se
mais do que com uma pegada estreita no supino." Mas, na verdade, não é assim. Pelo
contrário, pegada larga no supino realmente impede um alongamento máximmo dos
peitorais, os peitorais anexar os braços para a frente do tórax, e para esticar os peitorais, é
necessário mover os braços para trás, na medida do possível, e com uma pegada ampla em
uma barra é literalmente impossível mover os cotovelos para trás distante o suficiente para
esticar os peitorais completamente.
Exatamente a mesma coisa se aplica à pegada larga nos movimentos da "barra fixa"; são
praticadas porque supostamente esticam os músculos dorsais quando na verdade eles
realmente evitam esse alongamento.
A lista é quase interminável, eu poderia dar centenas de outros exemplos semelhantes de
crenças falsas, mas o meu ponto é este das centenas literalmente de comumente praticados
exercícios de barra, apenas alguns retornam os resultados que a maioria das pessoas acham
que eles fazem. E a maioria desses poucos exercícios realmente produtivo são evitadas pela
maioria dos fisiculturistas mediante um pretexto ou outro, provavelmente porque eles são
simplesmente demasiados "duros".
Um fisiculturista lendo este boletim provavelmente vai encontrar nenhuma menção de
muitos dos seus exercícios favoritos, pois a boa e simples razão é que existem outros muito
melhores exercícios para a mesma parte do corpo, exercícios que realmente produzem os
resultados que ele acha que encontrará de outra maneira. Variações no treinamento, com
relação aos exercícios, são de valor apenas pelo fato de que elas impedem o tédio, mas tal
diversidade de treino deve ser contido dentro dos limites realmente muito estreita de alguns
exercícios muitos produtivos, se não os resultados serão muito menos do que eles poderiam
ter sido.
Nos próximos capítulos dedicados exatamente a programas de treinamento, os exercícios
selecionados foram incluídos apenas porque eles são, de longe, os exercícios mais produtivos
para os propósitos específicados e, sem exceção, não outro exercício produzirá, tanto no
caminho dos resultados em um mesmo tempo de treinamento.
O próprio fato de que alguns exercícios e sistemas de treino mal escolhidos são capazes de
produzir bastante elevado graus de resultados não é desculpa para o seu emprego. Resultados
muito melhores podem ser produzidas em muito menos tempo se treinamento é restrito aos
exercícios mais adequados. E embora nenhum sistema pode produzir o melhor resultados em
todos os casos, uma abordagem lógica para a questão, deverá indicar claramente as
alterações ligeiras que possam ser necessária em alguns casos individuais, e as informações
necessárias para realizar esses julgamentos está clara nos capítulos sobre o desempenho
adequado de exercícios e no capítulo sobre planejamento de treinos. Devemos centrar nossa
atenção a prioridade de certos exercícios.
Nautilus Bulletin #1 - 20

A Teoria do "Treinamento Instintivo"

De acordo com uma recente teoria de treinamento, a teoria do "treinamento

instintivo", seus instintos, invariavelmente, irão guia-lo para o caminho correto. Embora seja
verdade que um indivíduo experiente eventualmente desenvolva um "sentimento" em relação
aos seus treinos, isso não tem absolutamente nada a ver com o instinto.
Pelo contrário, para qualquer coisa, mesmo se aproximando dos melhores resultados
possíveis a partir do treinamento, é absolutamente essencial trabalhar em oposição direta aos
seus instintos. Se você seguir os seus instintos, você faria um grande número de coisas,
comer tanto quanto possível, dormir sempre que possível, defecar, fornicar, mentir,
vangloriar-se, roubar, fugir do perigo ou simplesmente de uma luta se forçados a enfrentar
um inimigo inferior, obviamente, na posse de algo que você desejada, e evitaria qualquer
forma de trabalho físico, mas você não iria levantar pesos.
O processo de educação é nada mais nada menos do que uma tentativa de superar os
instintos, e é raramente, se nunca, totalmente bem sucedida, embora o treinamento físico
pesado pode , e com freqüência, ter como resultado um sentimento de grande satisfação
pessoal, tal sentimento é inteiramente devido a reflexos condicionados, e não ao instinto.
Durante o desempenho efetivo de qualquer forma de exercício, com as possíveis exceções de
lutar ou correr longe do perigo, os instintos estão quase literalmente gritando-lhe para parar e
se você seguir os instintos, então o exercício será sempre encerrado longe do ponto em que
teria produzido qualquer resultado válido.
O corpo vai fazer quase qualquer coisa em um esforço para manter o status quo, e é
plenamente capaz de antecipar necessidades com um grande grau de precisão; fome
instintiva procede a real necessidade de alimento adicional, e quando qualquer tipo de
exercício é realizado, o corpo reconhece rapidamente a tendência e tenta parar o exercício
muito antes de um ponto de exaustão ser atingido.
Um sintoma muito comumente observados após a perda em grande escala de sangue é uma
total aversão a qualquer atividade que, eventualmente, resultaria em perda adicional de
sangue. O corpo não pode perder mais sangue, e assim tenta evitá-lo. E não é necessária uma
perda de sangue numa escala realmente perigosa para este sintoma se manifestar, o corpo
tenta manter um definitivo, mas desconhecido do percentual de reserva. E quando essa
reserva está ameaçada, o sistema vai tentar impedir a utilização adicional ou perda.
Uma situação semelhante existe exatamente em relação às reservas de força, quando um
trabalho específico exigem destas reservas, o sistema vai se rebelar contra a imposição de
quaisquer encargos adicionais. Mas a menos que um carga de trabalho se enquadra bem
dentro do existentes níveis de reserva, então não há demanda para crescimento muscular
adicional ou aumento da força.
Então, tentando seguir seus instintos, poderá ir literalmente para o nada no treinamento
físico.
Obviamente há um limite além do qual você não deve ir, mas essa limitação só se aplica ao
real
"quantidade" de exercício, e não à intensidade de esforço. Intensidade máxima de esforço é
um requisito absoluto para o maior grau possível de estímulo ao crescimento mas deve ser
alcançado sem esgotar totalmente a capacidade de recuperação do corpo.

Nautilus Bulletin #1 - 21
Drogas de Crescimento

A partir do momento, em torno de

1970, o uso de certas drogas é uma
bomba não explodida relacionada a
todas as formas de treinamento
físico. De acordo com algumas
atitudes amplamente dispersas, é um
crime usar tais droga em um cavalo
de corrida a fim de aumentar sua capacidade mas ela parece ser perfeitamente adequada para
atletas a fim de melhorar a sua performances.
Em uma competição de físico recente em Londres, um dos principais operadores foi
perguntado qual das várias marcas de suplementos protéicos que ele usou, ao que ele
respondeu: "... proteína? com Dianabol, quem precisa de proteínas?".
Dianabol é o nome comercial de um dos esteróides anabolizantes, as chamadas "drogas de
crescimento."
Enquanto parece haver dúvida de que o uso de drogas se justifica em certos tipos de casos,
não há desculpa possível para a sua utilização por uma pessoa saudável, e é grande a
evidência de contra-indicação.
Basicamente, a maioria dos medicamentos chamados de "drogras de crescimento" são
sintéticos de hormônios masculinos, e doses maciças de tais drogas podem aumentar
temporariamente a capacidade de recuperação do corpo em determinadas áreas, mas o corpo
responde a tal tratamento imediato por reduzir a sua própria produção natural desses
hormônios numa tentativa de restabelecer o equilíbrio químico anteriormente existentes.
Assim, qualquer aumento resultante na capacidade de recuperação é extremamente de curta
duração, e doses adicionais da droga devem ser dadas em intervalos frequentes.
Eventualmente, se tal tratamento é continuado por um período longo o suficiente, e em
muitos casos, esse período é bastante curto, o corpo pode realmente perder sua capacidade de
produzir tais hormônios naturalmente, e um homem poderia ser literalmente virar um
eunuco.
Mas totalmente distante dos perigos óbvios envolvidos, uma grande diversidade de opinião
existe no âmbito da medicina profissional quanto aos efeitos do crescimento real, se houver,
que são causados por essas drogas; muitos médicos têm opinião de que os efeitos observados
são diretamente devido ao efeito placebo.
No entanto, essas drogas estão sendo usadas por milhares de atletas neste país, e
provavelmente por centenas de milhares em todo mundo. No ano passado, um treinador de
futebol do ensino médio fortemente recomendou o uso de drogas e amargamente defendeu
sua utilização, quando questionado a respeito da justificativa ou adequação de tais drogas.
Também não parece haver falta de médicos que estão dispostos a emitir receitas de tais
drogas para atletas saudáveis por recomendações de treinadores.
Eventualmente, uso de drogas fará surgir um grande escândalo, e quanto mais cedo melhor,
mas, uma quantidade desconhecida de danos potencialmente muito graves está sendo feito
para um grande número de jovens atletas.
Visto como simplesmente uma tentativa de "vencer a qualquer custo", a utilização de
medicamentos, é uma opção, mas à luz dos perigos reais envolvidos, isso indica loucura.
Pior que isso, não há menor evidência para indicar que os resultados, se houver, produzidos
pelo uso de tais drogas não podem ser repetido sem utilização; embora tenham sido
amplamente considerada como tal, os aumentos registrados no levantamento de peso não
indicam uma prova da eficácia de tais drogas. Nos levantamentos olímpicos, o maior grau de
melhoria recente tem sido o desempenho do power clean, mas a maior parte deste foi
diretamente devido ao grande relaxamento nas regras que regem a execução deste
levantamento.
De fato, o desempenho de tal movimento tem se degenerado a tal ponto que uma séria
consideração foi dada a a idéia de deixá-la cair, como um dos três levantamentos olímpicos.
No power lifting, grandes avanços têm sido evidentes, principalmente devido ao fato de que
este é algo recente introduzido no esporte, mas alguns indivíduos foram totalmente capaz de
executar esses levantamentos em boa forma há quinze anos com marcas perto dos recoredes
atuais,e há quinze anos não havia o uso de drogas de crescimento.
O registro atual no supino é 617 1/2 libras, mas Douglas Hepburn levantou cerca de 600
libras em boa forma bem mais de quinze anos atrás, e ele fê-lo tendo um peso corporal muito
inferior ao da maioria dos levantadores peso-pesado da atualidade.
Na medida em tamanho muscular está em causa, muito poucos homens sequer se
aproximaram do tamanho muscular atingido por John Grimek quase trinta anos atrás.
Quando eu mencionei a possibilidade de graves danos decorrentes do uso de drogas para
crescimento, um treinador que foi defendendo a sua utilização afirmou que esses casos de
danos foram extremamente raros e que, em qualquer caso, todos esses casos foram devido a
"overdose". Mas, na verdade, tais casos de danos graves estão longe de ser raro, embora não
tenham sido muito divulgado, por motivos óbvios e todo o efeito, se houver, a partir de tais
drogas é inteiramente dependente de "overdose".
Em um indivíduo saudável, o sistema é totalmente capaz de manter um delicado equilíbrio
químico e o uso de drogas para o crescimento irá momentaneamente perturbar este
equilíbrio, como deve, se resultados estão a ser produzido.

Nautilus Bulletin #1 - 22

Amplitude de movimento : Flexibilidade

Com duas exceções menores, sendo que ambas são

totalmente irrelevantes para qualquer tipo de atividade
normal, um óbvio aumento nas faixas de amplitude de
movimento possível para um atleta deve seguir como um
resultado direto do treinamento com pesos,
independentemente da massa muscular real que é
desenvolvida. Na verdade, pode ser claramente
demonstrado que os aumentos na massa muscular quase
pressupõe aumento da flexibilidade porque o tipo de
exercícios pesados que são necessários para a construção
de massa muscular também produzem grande aumento das faixas de amplitude do
movimento.
Parciais, os movimentos de alcance limitado, simplesmente não vão construir nada que se
aproxime do máximo possível em desenvolvimento de massa muscular. Assim, para a
eficiente produção de massa muscular, movimentos pesados com amplitude total são
necessário e estes exercícios de força, literalmente, exige posições muito além da faixa
normal de movimento possível para um indivíduo inexperiente.
Power-lifters pesados não são uma exceção, pelo contrário, eles são um assunto à parte, uma
grande parte da massa real de muitos destes homens não é massa muscular, é sim o tecido
adiposo, o que pode e irá restringir liberdade de movimento. Esses homens têm, na verdade,
devem ter, massa muscular grande, mas a maioria deles também têm uma maior quantidade
de tecido adiposo também, tanto por via subcutânea ou intramuscular.
Perto do final do século passado, na infância do halterofilismo moderna, os homens eram na
maioria levantadores extremamente pesado, muitos deles pesando mais de 400 libras, e
quase todos tinham cintura enorme e superior às medidas da coxa; um homem de peso como
este irá mostrar o movimento, obviamente, restrito, a menos que ele tenha quase oito pés de
altura, e ele iria fazê-lo independentemente de sua constituição em massa.
O termo "limite muscular"* provavelmente foi originado por volta de 1890, mas deveria ter
sido chamado de "limite de gordura", já que essa condição de circulação restrita não tem
absolutamente nada a ver com músculos. Cerca de trinta anos atrás, John Grimek, um dos
homens com maior volume muscular na história, comentou sobre a assunto, "... você pode
levantar pesos e apenas ouvir sobre 'limite nuscular', ou não levantar pesos e os limites
realmente serão musculares. "
Grimek foi, e provavelmente ainda é, após a idade de sessenta, capaz de tocar os cotovelos
no chão de uma posição de pé sem dobrar os joelhos e muitos outros movimentos fora da
medida de amplitude de movimento possível conseguida por um homem qualquer. No
entanto, sua grosseria muscular foi tão grande que quase desafia a descrição, e literalmente
tinha que ser visto para ser acreditado.
Um caso excepcional? Pelo contrário, quase todos muito volumosos, homens musculosos
mostram muito mais do que a média grau de flexibilidade; um homem que praticou
pulôveres pesados geralmente será capaz de colocar ambos os cotovelos por trás de sua
cabeça ao mesmo tempo, independentemente de quão grande braços podem ser e um homem
que praticou pesados stiffs será capaz de chegar bem baixo sem dobrar os joelhos, e esses
são o tipo de exercícios que são necessários para a construção de massa muscular grande.
Grande flexibilidade não é exibida "apesar do grande massa muscular ", pelo contrário, essa
flexibilidade é possível "por causa da massa muscular" ou, pelo menos, é um resultado direto
do mesmo tipo de treinamento que é necessário para a construção de um elevado grau de
massa muscular.
Tom Platz

O indivíduo normal encontra-se impossível de fazer um agachamento completo, mantendo

os calcanhares no chão porque seus tendões de Aquiles perderam muito de sua flexibilidade
devido a inatividade prolongada, mas muitos levantadores de peso podem tocar suas nádegas
no chão atrás de si, mantendo perfeitamente os dois pés no chão e alguns levantadores de
peso podem tocar suas nádegas no chão atrás deles, enquanto estão quase a tocar os joelhos
no chão em frente a eles, mantendo os pés no chão e alguns dos levantadores de peso podem
tocar tanto nádegas e joelhos no chão ao mesmo tempo, mantendo os pés no chão.
E as duas exceções mencionadas no início deste capítulo? Em alguns casos, mas não em
todos os casos, é possível construir o tamanho das pernas e/ou braços para um tamanho
muscular que o leque de giro do movimento seja ligeiramente reduzido Tal homem não
poderia ser capaz de agachamento tão profundamente como ele poderia, em um menor peso,
ou talvez não ser capaz de dobrar os braços ao máximo como quando era bem menor, mas a
redução real nunca seria
tão grande, e nunca
impediria um homem de
se envolver em qualquer
tipo de atividade normal.
Com a maioria dos
indivíduos, tal redução
nos intervalos de
circulação não é ainda
possível e na maioria dos
casos em que é encontrado, essa redução na flexibilidade é causada por obviamente
proporções anormais, uma resultado da hereditariedade, e em nenhum caso é algo alarmante.
Um dado indivíduo irá, quase sempre, aumentar a sua flexibilidade em relação à seus
aumentos na massa muscular, embora obviamente não em proporção direta, uma vez que é
possível aumentar a massa muscular na ordem de quatrocentos por cento (400%) e tal
aumento da amplitude de movimento é literalmente impossível.

*Refere-se ao alcance muscular. À capacide de seexecutar um movimento numa dada

amplitude.

Nautilus Bulletin #1 - 23

Expectativas médias do Treinamento

Q
" uanto eu posso ganhar e o quão rápido?". Uma
pergunta impossível de responder, obviamente. Muitos
fatores estão envolvidos para a possibilidade de uma
resposta exata; mas médias são possíveis, e se analisar
com atenção todos os fatores, pelo menos algum tipo de
meta razoável pode ser estabelecido para a maioria dos
indivíduos.
Levando um grupo de trinta e seis indivíduos ao teste, a
sua média de medições de partida foram as seguintes,
em contraste ao tamanho médio que eu esperava para
eles atingirem se permanecessem em treinamento
durante um período de dezoito meses:

____________________________________________
Medidas do Corpo_ Início_Previsão p/ 18 M_Ganho
Peso corporal ______167,19 __195___________ 27,81
Peitoral __________ 37,5___ 45 ____________ 7,5
Rib Box __________ 33,25 __37,5 ___________4,25
Cintura __________ 32,2 ___32,5 ___________.3
Coxa D. ___________21,73 __ 25,5 ___________3,77
Coxa E. ___________21,98 __25,5 ___________3,52
Pant. Direita _______14,93 __16,75 __________1,82
Pant. Esq. _________14,88 __17,0 ___________2,12
Braço D. __________12,96 ___17,0 ___________4,04
Braço E. __________12,67 ___17,25 __________4,58
____________________________________________
Mas para chegar a quaisquer conclusões significativas sobre a base dos números acima, deve
ser lembrado que eles são "médias". A fim de atingir o tamanho médio esperado após
dezoito meses de treinamento, o mais leve sujeito, com um peso corporal a partir de 136
libras, teria que ganhar 49 £, e os mais pesados, com um peso corporal inicial de 267 1/2
libras, teria de perder 72 1/2 libras. No final das primeiras oito semanas de treinamento, o
mais leve sujeito ganhou 13 £ do peso corporal, e os mais pesado assunto perdeu 10 libras.
Também deve ser lembrado que o grupo acima de indivíduos foram atletas de alta escola em
sua maior parte, quase a equipe de futebol inteira de uma grande escola secundária foi
incluída, assim, o peso médio foi bem superior ao que seriam encontradas em um grupo de
indivíduos selecionados aleatoriamente, e a proporção de tamanho entre a caixa toráxica para
os indivíduos normais era diferente do que a esperada em um grupo de tamanho similar de
não-atletas. Por praticarem esportes que exigem resistência para correr, a maioria destes
indivíduos reflete um resultado de desenvolvimento na dimensão de seus pulmões.
Embora mais de cinqüenta por cento dos indivíduos haviam participado de um treino com
pesos muito limitado o ano anterior, apenas um deles havia muito na forma de experiência de
treinamento com pesos, o este, com aproximadamente oito meses de experiência em
treinamento, foi mais forte do que qualquer outro indivíduo no grupo, e muito mais forte do
que a média para o grupo como um todo. Durante os testes de resistência inicial, ele foi
capaz de realizar 21 repetições com 260 libras no total de agachamento, e o segundo sujeito
mais forte do grupo era capaz de fazer apenas uma repetição com 255 quilos, com a média
de desempenho muito abaixo disso. No entanto, o peso corporal do sujeito mais experiente -
174 libras - foi de apenas 6,81 £ acima do peso médio do grupo, e foi muito abaixo do peso
dos indivíduos maiores no grupo.
Passados os 8 meses, este indivíduo ganhou 41,5 £ de peso corporal e tinha aumentado o seu
tamanho braço por quase exatamente três polegadas, um aumento da massa muscular na
parte superior do braço de mais de cento e quarenta por cento (140%). No final desse
período de treinamento, suas performances em força foram os seguintes:

EXERCÍCIO REPETIÇÕES E RESISTÊNCIA

Agachamento total: 21 com 260 libras; 9, com 290; 5 com 330
Agachamento total em uma perna só: 5, com 135, 50 com 65
Supino: 7 com 215
Prensas em pé: 5 a 155
Mergulhos : 7 com 95, 18, com 50
Barra Fixa: 3 com 75, 18, com 50
Rosca direta estrita: 8, com 130
Rosca para punho: 17 a 120
Os desempenhos acima foram gravadas para o indivíduo pesando £ 174 a uma altura de 5
pés, 8 polegadas, Ele tinha 17 anos e 5 meses de idade.
Quanto à flexibilidade, na medida em que estava em causa, uma comparação entre este
indivíduo e qualquer outro no grupo foi quase ridículo, seus intervalos de circulação eram
muito maiores em todos os aspectos, em alguns casos em até 90 graus de movimento. Sem
dobrar os joelhos, ele era capaz de tocar em um ponto mais do que dez centímetros abaixo de
seus pés, e sua amplitude de movimento do cotovelo excedeu 240 graus, em contraste com
um intervalo médio de circulação de aproximadamente 150 graus. Apesar do seu tamanho
muito maior na perna do que a média, ele foi facilmente e capaz de encostar
confortavelmente suas nádegas, e toda a superfície da parte de trás das coxas a toda a
superfície de suas panturrilhas e as superfícies internas dos pés em contato contínuo com o
chão, e esta posição não tem sentido em uma posição forçada. Outro indivíduo do grupo não
pode assumir essa mesma posição, ou mesmo perto, nem mesmo como uma posição forçada.
Apesar de não ter tido nenhuma prática em corrida para um período de mais de dois anos e
muito pouco em qualquer momento da sua vida, este assunto ficou entre os mais rápidos no
grupo nos 100 metros rasos, e entre os cinco por cento do líder indivíduos no longo pátio de
660.
Enquanto os ganhos acima descritos e performances são certamente os resultados de valor de
apenas oito meses de formação, este indivíduo em particular, ficou muito abaixo das
expectativas, estando com quase total falta de incentivo, ele simplesmente recusou-se a
continuar no treinamento adequadamente e evitá-lo por completo, se possível. Muitos
indivíduos são capazes de fazer muito melhor, alguns simplesmente não pode fazer tão bem,
assim incentivo não é o único fator envolvido, embora é extremamente importante, talvez
um dos mais importantes.
Se uma pessoa saudável, mas com baixo peso, treina de forma adequada e lhe é fornecido as
exigências nutricionais, ele tem ganho de peso, mas a taxa em que ele ganha vai depender de
muitos outros fatores também.
Durante as oito primeiras semanas do programa de ensaio acima mencionado, um outro
indivíduo ganha 18 £ , foi de 138 libras a 156 libras, aumentando sua massa muscular e força
enormente, durante esse período, ele adicionou duas polegadas a seu tamanho total do braço,
um aumento de 100% na massa muscular, e aumentar a sua força na prensa de pé, para uma
repetição, de 80 libras a uma com 155 libras, e dez repetições com 130 libras. No mesmo
período, sua força de agachamento aumentou de oito repetições com 130 libras para vinte
repetições com 230 libras, e acrescentou mais de quatro centímetros ao tamanho do seu
peitoral.
Em todos os casos acima mencionados, estes resultados foram obtidos a partir de um
máximo de quatro horas semanais formação e ,na maioria dos casos, de menos de três horas
de treinamento semanal.

Nautilus Bulletin #1 - 24
Atitudes de Médicos Profissionais para com o Treinamento

Toda a classe médica em geral, embora não de forma

unânime, tem atitude de dúvida sobre o assunto do
treinamento físico de qualquer natureza e ,mesmo
compreensível, isso é lamentável. Assunto líder de donfronto
entre mádicos e treinadores. Parte desta situação surgiu do fato
de que o campo da medicina tem crescido demasiadamente
para muito mais do que um conhecimento geral fora dos
limites estreitos em vez de vários subcampos de
especialização, mas em grande parte, é também devido a uma
atitude prejudicial não contrária ao indivíduo leigo.
Enquanto alguns médicos fizeram tentativas bastante limitadas
para investigar as possibilidades de exercício, a maioria destes
esforços têm sido no âmbito estreito e raso em profundidade, e
muito pouco na maneira de atenção generalizada tem sido chamado para os poucos relatos
publicados que tenham sido produzidos. Como resultado, é extremamente difícil encontrar
qualquer relatório publicado sobre tais investigações e quase impossível encontrar algum
desses relatórios com significado real.
Parte dessa aparente falta de interesse é, obviamente, um resultado direto da concentração
atualmente difundida em cima da tentativa de descobrir tratamentos químicos específicos
para cada tipo de doença ou lesão, mas é também um resultado do fato de que um número de
praticantes de ramos marginais da medicina uniram-se firmemente a alguns tipos de
treinamento físico - e membros da Associação Médica Americana tem se esquivado de
exercício em um nível bastante natural, pela reação injustificada das pessoas que os olham
como charlatões.
Em muitos casos, tal atitude é perfeitamente justificada: nos últimos seis meses, eu li um
artigo escrito por um homem chamando a si mesmo de médico, no qual ele faz a declaração
de que os resfriados não seriam resultado de "germes", que resfriados eram tentativas por
parte do corpo para se livrar de muco, que resultou de comer o tipo errado de alimentos; ele
então passou a dizer que o muco como fim de seu trabalho à caminho para fora sairia através
do topo da cabeça, e seria em seguida chamado de caspa.
Diante de tais declarações publicadas, é certamente fácil de entender a atitude de alguns
médicos, mas, neste caso, o bebê tem sido quase que literalmente "jogado fora com a água
do banho" já que a maioria dos médicos parecem ignorar totalmente as possibilidades de
treinamento físico. E enquanto essa ignorância é, no mínimo compreensível nesta era de
grande especialidade médica, o médico não é de todo hesitar sobre a doação suas opiniões
sobre o assunto, obviamente, considerando-se um especialista, embora totalmente
inconsciente de qualquer um dos desenvolvimentos significativos que tiveram lugar no
campo do treinamento físico durante os últimos cinquenta anos.
Também não é uma atitude considerada exceção - ao contrário, é uma atitude muito típica, e
em uma alta porcentagem de casos, os médicos estão com postura quase violenta em sua
oposição ao exercício de qualquer tipo. Há exceções, é claro, mas uma deles encontra muito
raramente, de fato.
Para pelo menos algum grau, esta atitude está a mudar - mas isso está mudando muito
lentamente, outra passagem de dois séculos de tais mudança pode produzir uma situação em
que o médico média admitiriam que o exercício não foi "totalmente mau".
Apesar das provas simplesmente enormes que esse tratamento é quase o pior tipo possível, a
alguns médicos ainda favorecem a imobilização total de partes do corpo atingidas - o que,
em alguns tipos de ferimentos, é o tratamento de escolha óbvia, mas que, no caso da maioria
das pequenas lesões musculares, é exatamente o oposto abordagem para a recuperação total.
Mais do que isso, alguns médicos ainda mantem os mesmos mitos e superstições
encontrados na mente dos leigos em relação ao
treinamento físico e na maioria dos casos, o
conselho será muito breve sobre o assunto do
exercício: "... não."
Eu não posso oferecer conselhos construtivos
sobre esta situação, exceto por dizer que um
grande cuidado deve ser utilizado quando for
escolher um médico. Em qualquer esporte que
envolve contato físico violento, numerosos
ferimentos leves serão resultados
inevitavelmente e, como

Nautilus Bulletin #1 - 25

O Significado do "Pumping" Muscular

Durante a realização de qualquer tipo de trabalho muscular, os músculos envolvidos

aumentam da demanda de circulação por duas razões principais: a fim de fornecer os
requisitos adicionais de combustível, e para a remoção da quantidade maior de resíduos
produzidos. Em todos os casos, esta prática vai resultar em um aumento temporário dos
músculos que estão em trabalho e em qualquer tipo de trabalho mantido por um período
prolongado de tempo, um ponto de equilíbrio é atingido rapidamente, onde o aumento da
circulação pode satisfazer os requisitos do músculos sem levar a uma condição de extremo
"bombeamento".
Mas, quando várias repetições de uma intensidade máxima perto de esforço são realizadas
consecutivamente, com movimentos que produzirão rapidamente uma condição de congestão
muscular extrema e, eventualmente, os músculos falharão, simplesmente porque o sistema
circulatório é incapaz de satisfazer as necessidades momentâneas. Um braço bombeado
pode, temporariamente, ter umas polegadas a mais do que o normal, um aumento no
tamanho que está longe de proporcionar grande aumento de circunferência, um aumento no
volume da ordem de cerca de vinte por cento (20%).
Quando bombeado para esse grau, o indivíduo se sentirá com um braço forte e denso, o que
consecutivamente, com movimentos que produzirão rapidamente uma condição de congestão
muscular extrema e, eventualmente, os músculos falharão, simplesmente porque o sistema
circulatório é incapaz de satisfazer as necessidades momentâneas. Um braço bombeado
pode, temporariamente, ter umas polegadas a mais do que o normal, um aumento no
tamanho que está longe de proporcionar grande aumento de circunferência, um aumento no
volume da ordem de cerca de vinte por cento (20%).
Quando bombeado para esse grau, o indivíduo se sentirá com um braço forte e denso, o que
não surpreende, já que sua real tamanho foi rapidamente aumentado; flexibilidade será
temporariamente reduzida e o braço ficará levemente dobrado quando relaxado. Na maioria
dos casos, o grau de musculosidade aparente será reduzido: os músculos serão maiores, mas
parecerão mais redondos e lisos, menos definidos que eles normalmente são. No entanto, em
alguns casos - especialmente em um indivíduo com um grau extremo de musculosidade - um
músculo bombeado pode realmente parecer mais definido do que normalmente faz.
Na maioria das formas de trabalho normal e exercício, os efeitos do bombeamento
geralmente ocorrem sem ser notado - por exemplo, muito poucas pessoas estão cientes de
que suas pernas são geralmente menos de meia polegada maior à noite do que eles estão no
início da manhã, como resultado direto de bombeamento, as panturrilhas aumentarão
significativamente o seu tamanho durante o curso do dia. E isso não é um resultado da má
circulação, é um resultado da circulação normal, os músculos da panturrilha estão a trabalho,
e exigem maior circulação. Durante a noite, quando eles não estão funcionando, a exigência
de circulação das panturrilhas é muito reduzida, e o tamanho delass é reduzido em
conformidade.
Na medida em que o bombeamento é causa, exercícios de treinamento de peso não são
diferentes de qualquer outra forma de exercício: o número de repetições realizadas e a
intensidade relativa do esforço são os únicos fatores envolvidos; mas na maioria das formas
de exercício, os movimentos são interrompidas muito antes de qualquer grande grau de
bombeamento ser produzido. Por esta razão, muitos novos indivíduos sentem que os
exercícios do treino com pesos são "de alguma forma diferente" de outras formas de
exercício simplesmente porque, pela primeira vez, dentro dos limites de sua experiência eles
observam o efeitos de bombeamento. Seus membros se sentem "apertados" e densos e
muitos desses novos indivíduos são imediatamente convencidos de que eles já estão se
tornando "limitados muscularmente", com amplitude de movimento diminuída, como
resultado de seu primeiro treino. Mas ao invés de ser algo a evitar, bombeamento muscular é
uma indicação muito clara de que vale a pena os esforços que estão sendo gasto, se nenhum
grau notável de bombeamento é produzida por um exercício, então ele vai fazer muito pouco
no sentido de construir tamanho ou força muscular. No entanto, embora um exercício
realmente produtivo vem seguido de um bom bombeamento, não se segue que, mesmo um
grau extremo de bombeamento indica regularidade de desempenho de um exercício. É
facilmente possível produzir um grau extremo de bombeamento com exercícios que fazem
pouco ou nada na forma de construir tamanho ou força.
Bastante movimentos leves realizadas em séries de repetições muito elevado, especialmente
se tais movimentos são restritos e parciais de curto alcance, irão produzir o máximo grau
possível de bombeamento muscular, mas fará pouco ou nada na forma de construir tamanho
ou força.
Dois ou três séries de dez repetições de um movimento pesado irá produzir quase, se não
completamente, o mesmo grau de bombeamento, enquanto também induz a estimulação do
crescimento máximo.
Assumindo uma medida do braço de 16 polegadas antes de um treino, um homem
"bombeia", provavelmente o braço a um medição de 16 1/2 polegadas no decurso de um
treino adequado, mas duas horas depois, medido corretamente e com precisão, o seu braço
será um pouco menor do que era antes do treino, provavelmente cerca de 15 7/8 polegadas.
Medido "frio" (sem ser bombeado), vinte e quatro horas depois, o braço dele estaria de volta
à sua posição normal medição de 16 polegadas, ou um pouco maior, se o crescimento
resultou do exercício.
A medição exata de várias partes do corpo irá demonstrar claramente que as medidas variam
bastante durante o curso de um dia comum, mesmo quando você não está treinando, por
exemplo, os braços são ligeiramente maiores do que o normal quando você sair da cama de
manhã, e um pouco menor para uma hora ou mais depois que você ter comido uma refeição
pesada. Temperatura também afetará suas medições: os seus braços normalmente são um
pouco menores em dias frios, e maior em dias quentes.
Assim, para qualquer tipo de precisão, as medições devem ser sempre tomadas precisamente
sob as mesmas condições; mas, na prática, que é muito difícil de fazer. Por essa razão, as
medições bombeado têm um significado muito real -Porque as condições serão sempre, ou
deveria ser sempre, exactamente o mesmo no final de cada exercício.
Em segundo lugar, enquanto seu programa de treinamento permanece inalterado, suas
medições enquanto bombeado irão claramente indicar o crescimento futuro com
antecedência, se o seu braço normalmente aumenta de apenas uma polegada durante um
treino e, num próximo treino, mostra um aumento de três quartos de polegada, como
resultado do mesmo tipo de treino, este é um claro indicação de que seu braço vai crescer
durante os quarenta e oito horas seguintes.
A capacidade de bobeamento muscular para um determinado tamanho precede o crescimento
de um músculo em relação a um bombeamento anterior antes do musculo crescer.
Entre grupos de fisiculturistas, um grande número de mitos e superstições definitivas sobre
este assunto são actualmente aceitos como um fato provado. Por exemplo, muitos
fisiculturistas, afirmam sinceramente que eles podem manter um permanente estado de
"semi-bomba", como resultado dos seus exercícios o que, naturalmente, é uma literal
impossibilidade.
Para pelo menos algum grau, tal crença patentemente falsa é provavelmente devido a fraude
completa em alguns anúncios comercias, produtos diversos são oferecidos, que supostamente
"promovem a circulação" e "mantem uma condição de bombeamento". E, obviamente, as
duas condições são mutuamente exclusivas: com a circulação normal, nenhum grau de
bomba será evidente e quando algum grau de bombeamento é evidente, é simplesmente uma
indicação de que o sistema circulatório é momentaneamente incapaz de satisfazer as
exigências dos músculos em trabalho, ou os músculos que têm estado a trabalhar até um
curto período de tempo anterior.

Nautilus Bulletin #1 - 26

O Significado da Dor Muscular

Quando um músculo que não está acostumado a

carga de trabalho é trabalhado intensamente, ou
por um prolongada período de tempo em um nível
normal de intensidade, então um certo grau de dor
muscular geralmente resultará, e em alguns casos
isso pode ser literalmente paralisante em seus
efeitos até por uma semana mais ou menos.
Há uma série de teorias e não envolvidas em
relação às causas reais fisiológicas de dor
muscular;
mas uma compreensão detalhada dos fatores físicos e químicos envolvidos não é necessário
se nós estamos cientes de a relação causa/efeito em questão.
Graus extremos de dor muscular quase nunca é resultado da execução de um único
movimento, provavelmente porque os músculos envolvidos no movimento não se aquecido o
suficiente para fazer um esforço máximo, e assim são momentaneamente incapacitadas para
o trabalho duro o suficiente para causar muito na forma de dor, embora o movimento podem
ser efectuadas até ao ponto de falha muscular.
Mas algumas dores que resultam de um movimento, se corretamente entendida, como dor
pode ser uma valiosa pista de que o treinamento o leva para o progresso. A maioria dos
fisiculturistas dizem sinceramente que o supino é um exercício direto para os músculos
peitorais e se um indivíduo não treinado realiza várias séries de supino, seus peitorais
certamente vão ficar doloridos, mas se, pelo contrário, o mesmo indivíduo executa apenas
cerca de três séries pesadas de uma repetição cada, pouca ou nenhuma dor no peitorais irá
resultar. Em vez disso, a porção anterior dos deltóides ficará dolorida, com a possibilidade
de uma quantidade muito pequena de dor, apenas uma sensibilidade, em ambos os peitorais e
tríceps. E enquanto o supino não é um exercício direto para qualquer um dos músculos do
corpo, em nenhum sentido da palavra direta, ele, portanto, demonstrou claramente que os
deltóides estão recebendo o que mais se aproximara de trabalho direto com este exercício.

Testes similares podem ser realizados a fim de determinar os efeitos da maioria dos tipos de
exercícios, com pouca ou nenhuma possibilidade de erro. Por exemplo, recentemente, em
uma tentativa de demonstrar a eficácia de um novo tipo de exercício para os dorsais, fizemos
uso de diversos indivíduos previamente treinados. Alguns destes indivíduos realizaram
apenas regulares movimentos na barra fixa; outros realizaram apenas movimentos na barra
fixa por trás do pescoço; alguns executaram "puxadas" em uma máquina convencional para
dorsal, e assim por diante, todo o espectro de possíveis exercícios para os músculos dorsais
foi coberta, e alguns indivíduos realizaram uma série pesada de cada um dos vários
exercícios.
Quarenta e oito horas depois, nenhum desses indivíduos relataram muito na forma de dores
musculares nos músculos do latíssimo e um bom número deles nem sequer experimentarm
uma sensibilização de seus músculos dorsais; no entanto, sem exceção, todos os indivíduos
tiveram dores em outras áreas, especialmente nos braços. Em muitos casos, este grau de dor
foi tão grande que os indivíduos ficaram quase incapazes de usar seus braços durante vários
dias.
Outro grupo de indivíduos realizaram diversas séries em um novo
tipo de máquina dorsal e, sem exceção, estes indivíduos indicaram
dores na musculatura dorsal; outras áreas da dor ocorreu em graus
reduzidos nos peitorais, trapézios e abdominais - que é exatamente
o resultado que esperávamos. Diversos indivíduos relataram dor
nos músculos tríceps do braço, mas eles estavam em erro
compreensível neste crença; a dor no tríceps que relataram foi
realmente dos anexos do latissimo no ponto em que este músculo
se junta a parte superior do braço, logo abaixo da massa do
músculo tríceps.
Neste último grupo de indivíduos, sem dor muscular do braço real
de qualquer espécie foi relatada - em forte contraste com a
resultados produzidos em outros grupos.
Assim, se você tiver qualquer dúvida sobre a eficácia de um determinado exercício, é muito
fácil de utilizar de dor muscular, como meio de testes de exercício, basta evitar qualquer tipo
de exercício para a região muscular do corpo que se quer estudar por um período de pelo
menos dez dias, em seguida, realizar apenas três séries pesadas de uma repetição do
exercício em questão. Em um prazo de quarenta e oito horas, você terá uma resposta clara à
pergunta.
Se um músculo é exercido regularmente, ele irá
rapidamente tornar-se tão acostumados a carga
de trabalho que será quase impossível, mesmo
para um grau leve, induzir dor muscular. Assim,
se a dor muscular é produzida em uma área do
corpo que é treinada durante a semana, esta é
uma clara indicação de que você não tem
treinado duro o suficiente - ou que vem
realizando os movimentos de modo inadequado.

Nautilus Bulletin #1 - 27

Treino "Break-in" *

Graus
extremos
de dor muscular podem ser, e devem ser, evitados
seguindo um cuidadosamente delineado programa
"break-in" de treinamento de pelo menos uma
semana, e em alguns casos, o máximo de noventa dias
de break-in de treinamento pode ser necessária.
Apesar de, em tais casos, break-in prolongado no
treinamento não será necessário por causa de
quaisquer considerações devido a dores musculares.
Durante a primeira semana de treinamento, se
possível, um indivíduo deve exercitar-se diariamente
por um período de cerca de trinta minutos, durante
essa primeira semana de treinamento, apenas um série
de cada exercício deve ser realizada para cada região
muscular principal do corpo - e essas séries devem ser
encerradas antes de chegar a um ponto de falha
muscular. No entanto, é necessário trabalhar os músculos de maneira bastante rígida,
nenhuma quantidade de movimentos leves vai preparar os músculos para as cargas de
trabalho pesadas que seguirá o curso normal de treinamento.
Pelo menos algum grau de dor muscular é quase inevitável, mas não é necessário e nem
desejável o trabalho de um iniciante ser tão difícil que ele se torne extremamente dolorido,
mas deve resultar dor extrema, então é absolutamente necessário trabalhar os músculos
duramente até o momento em que se torna uma condição normal. Se um musculo é
trabalhado duro o suficiente para produzir um grau extremo de dor no prazo de vinte e quatro
horas, então, que o musculo seja trabalhado intensamente cada dia até que não haja vestígios
de dor continuar, se não, então o indivíduo provavelmente se ausnetou por pelo menos uma
semana.
Mas enquanto isso é certamente verdade, é quase impossível convencer um iniciante que ele
deve trabalhar fortemente um músculo que está extremamente dolorido, ele tenderá a pensar,
naturalmente, que o trabalho duro que o colocou em condição, e quando você sugere
trabalhar ainda mais como uma cura, pode parecer que você está sugerindo derramar
gasolina no fogo como um meio de extingui-lo.
Mas se a extrema dor muscular resulta no prazo de vinte e quatro horas depois de um treino -
e se nenhum exercício é realizada no segundo dia - então um grau de dor incapacitante,
literalmente, irá resultar no terceiro dia, e o quarto dia será geralmente muito pior.
A pior forma de dor muscular envolve os anexos dos tendões e ligamentos, e no extremo
caso, pode ser literalmente impossível para endireitar os braços ou ficar em uma maneira
normal, com os calcanhares apoiados no no chão. Em tais casos, mais exercício, exercício
pesado, é a única solução possível. Sem adicional exercício, a atividade normal pode ser
impossível para o máximo de dez dias ou duas semanas. Mas essa situação pode ser, e deve
ser, evitada, se uma inicante sofre esse tipo de resultado no seu primeiro treino, você
provavelmente o verá pela última vez, embora ele diga que voltará a cerca de um mês ou
mais tarde e que sua casa queimou, com alguma justificação possível.
Alguns anos atrás, um homem sofreu um tal grau de dor muscular, como resultado de um
exercício difícil, que ele passou os próximos cinco dias no hospital - e foi incapaz de retomar
suas atividades normais como instrutor de vôo por um período de mais de uma semana
depois que ele saiu do hospital, e este homem estava em condição muscular forte no
momento de seu primeiro treino - ou pelo menos era o que achava.
Mas, se ele tivesse voltado para um segundo treino no dia seguinte, então a maioria dos
efeitos prolongados poderia ter sido evitada e seu grau de dor nunca teria abordado o ponto
que realmente alcançado. Mas tentar dizer-lhe não teve o menor efeito - como nas citações
acima.
Dessa forma, uma vez que iniciantes geralmente não podem, ou não acreditam que o
exercício pesado é capaz de inverter o efeitos que foram causados por exercícios pesados
anterior, o melhor é evitar qualquer tipo de formação que possam produzir dor extrema.
Durante a primeira semana de treinamento, um iniciante deve executar o seguinte programa
básico de exercícios - cada dia durante cinco dias consecutivos:

1. Agachamento Completo: 1 set de 20 repetições

2. Prensa em pé com barra: set 1 barra de 10 repetições
3. Barra fixa na barra: 1 set, 5 repetições
4. Supino com barra: 1 set de 10 repetições
5. Flexão de braços: 1 set de 10 repetições
6. Stiff: 1 set de 15 repetições
7. Levantamento com Panturrilha (uma perna): 1 set de 10 repetições
8. Abdominais com os joelhos dobrados: 1 set de 10 repetições

A resistência real utilizada deve ser leve o suficiente para permitir que o número designado
de repetições seja feito sem esgotar os músculos e na primeira semana de treinamento deverá
ser realizada sob supervisão cuidadosa, a fim de garantir que o estagiário está realizando os
exercícios corretamente e não está trabalhando a um ponto de exaustão.
Durante a segunda semana de ruptura no treinamento, os mesmos exercícios de base devem
ser empregados na mesma ordem mas apenas três exercícios devem ser realizados, na
segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. E duas séries de cada exercício devem ser
realizadas durante cada treino, a primeira série de cada exercício deve ser executado
exatamente como o exercício foi realizado durante a primeira semana de formação, com a
resistência utilizada anteriormente, e a segunda deve empregar cerca de dez por cento (10%)
mais resistência, e deve ser realizado quase ao ponto de esgotamento momentâneo. O
número real de repetições realizados durante a segunda série dos exercícios vai depender da
capacidade de recuperação do estagiário individual mas, na maioria dos casos, será
observado que o indivíduo será capaz de realizar cerca de tantas repetições durante segundo
quanto o numero realizado durante a primeira.
Após duas semanas de break-in, a maioria dos indivíduos estará pronto para entrar em um
programa de treinamento regular - mas exceções ocasionalmente são encontradas, a maioria
das tais excepções envolverá indivíduos que são ou muito obesos ou muito magros - e
grande cuidado é necessário para a supervisão de treino de cada tipo individual.
Enquanto um indivíduo magro pode parecer estar em boa condição muscular, ele quase
nunca fez muito na forma de aumentar a capacidade de recuperação e se eles se exercitam
excessivamente durante os primeiros dois ou três meses de formação as perdas na força e
tamanho muscular podem ocorrere , em tais casos, deve-se manter o estagiário em uma base
programa de uma série de cada um dos dez exercícios - os movimentos para envolver a
maior massa muscular no corpo - até ao momento em que o sujeito ganha peso a uma taxa de
pelo menos uma libra por semana.
O número de repetições em cada série deve ser limitado a cerca de dez - com exceção dos
agachamentos, que devem ser realizados com vinte repetições, mas depois do break-in, cada
série de cada exercício deve ser um esforço máximo possível, levando a um ponto de falha
muscular momentânea.
A menos que um sujeito magro esteja sofrendo de uma doença detectada, ele deve ganhar
pelo menos treze libras durante a primeiros três meses de treinamento, a uma taxa de um
quilo por semana, durante treze semanas, e se assim for, então a seu programa de treino pode
ser aumentada para duas séries de cada exercício durante cada um dos três treinos semanais,
após os três primeiros meses de treinamento.
Mas alguns indivíduos magros irão responder a quase qualquer tipo de treino numa forma
literalmente espetacular - eles podem ter ganho de vinte ou trinta libras durante o primeiro
mês de treinamento, e em tais casos, o seu programa pode ser intensificado depois que eles
ganharam vinte ou mais libras de peso corporal.
Com indivíduos obesos, a situação é muito semelhante - com a diferença óbvia do problema
de peso; essas pessoas precisam desesperadamente de queimar tantas calorias como possível,
mas quase nunca estão em condições de fazer muito na forma de exercícios pesados sem um
período prolongado de treino em break-in.
Sua dieta deve ser reduzida para o ponto de mínimo que é capaz de manter um nível razoável
de energia, fornecendo as necessidades nutricionais diárias na forma de proteínas, vitaminas
e minerais, e eles devem ser incentivados a começar em um programa diário de jogging,
além de seus exercícios regulares. Mas nada de espetacular no caminho dos resultados deve-
se esperar - o indivíduo pode exigir um ano de treinamento regular para chegar uma
condição de musculosidade razoável.
Com indivíduos com horrível sobrepeso, em torno de quatro séries de dez exercícios básicos
deve ser praticado - assim eles são capazes de realizar esse número de séries sem se ficarem
totalmente esgotados; repetições devem ser elevado, de quinze a vinte em cada série - como
cinqüenta e tantos em cada série de agachamento.

Nautilus Bulletin #1 - 28

Idade Como Um Fator

Frank Zane
Na medida em que a idade é considerada como um fator na
produção da melhor taxa possível de ganho em força e massa
muscular, como resultado de exercícios pesados, será quase
sempre considerado que um indivíduo ganhará mais rapidamente
em uma idade de vinte e cinco a trinta anos - em um ponto logo
depois que de atingir a maturidade física.
Uma pessoa imatura pode muito bem - e normalmente ocorrerá -
necessitar de vários anos de treinamento para produzir o mesmo
grau de resultados que podem ser produzidos pelo mesmo
indivíduo dentro de um ano se o treinamento é adiado para
depois da idade de vinte e cinco.
Mais de vinte anos atrás, eu ajudei a produzir o mais notável melhora física em um indivíduo
que eu já testemunhei, este homem era um oficial regular do exército, então tinha mais de
trinta anos de idade, e ele aumentou o tamanho da peitoral por seis polegadas completa em
um período de três semanas, como resultado de apenas oito treinos, ao ganhar vinte libras de
peso muscular sólida.
De todas as evidências disponíveis, parece perfeitamente claro que alguém pode lucrar muito
com exercício pesado até uma idade de pelo menos sessenta - e, de fato, parece que um
indivíduo no fim dos quarenta anos de idade tem mais a ganhar do que uma pessoa mais
jovem.
No entanto, alguns fatores são, obviamente, determinada pela idade. Por exemplo, durante a
Segunda Guerra Mundial, um grande número de soldados feridos foram tratados por
ferimentos faciais com transplantes de pele - e na maioria dos casos, para esses transplantes
foi retirada pele das nádegas ou coxas.
Agora, vinte e cinco anos depois, é óbvio que este foi um erro, muitos desses indivíduos são
claramente resultados de depósitos substanciais de tecido adiposo em áreas onde esses
depósitos não são normais.
Assim, parece que a pele de uma área que normalmente mostra o aumento de depósitos de
tecido adiposo com o avanço da idade não é alterado por ser movido para outra área do
corpo. E esta prova é evidente que tais depósitos de gordura são simplesmente uma
consequência inevitável da idade.
Enquanto alguns indivíduos podem, e isso é fato, apresentar um elevado grau de
musculosidade em qualquer idade, outros indivíduos acharão quase impossível remover
todos os depósitos de gordura de algumas áreas do corpo quando eles passam da idade de
cerca de quarenta anos.

Nautilus Bulletin #1 - 29

Tempo Como Fator

O tempo é um fator necessário em qualquer medição de

potência. E força é a capacidade de produzir energia, assim
tempo deve ser considerado nas medições de força e deve
também ser considerado como um dos mais importantes
fatores envolvidos no treinamento. Se um determinado
programa de treinamento é realizado durante um período de
duas horas, o resultados serão muito diferentes daquelas
que teriam sido produzidas se o mesmo programa tinha sido
executado em uma hora.
O indivíduo deve respirar muito mais rapidamente do que
normalmente faz no primeiro minuto de sua exercícios, e
sua respiração não deve voltar ao normal, pelo menos não
até algo em torno de dez minutos depois de seus treinamentos serem concluídos. Assim, o
seu ritmo de treinamento é muito lento e resultados de valor não serão tão rápidos como
deveriam ser.
Alguns fisiculturistas não estão dispostos a trabalhar a um ritmo tal, e como consequência
direta, muitos deles estão num condição física pobre - apesar de sua massa muscular. Como
a maioria dos estagiários estão sob a impressão equivocada de que quinze ou vinte horas
semanais de treinamento são necessários para a construção muscular de grande massa, eles
não podem - ou não vai trabalhar em um ritmo rápido durante períodos tão longos. Mas, na
verdade, um grau maior de resultados podem ser produzidas por apenas cerca de quatro
horas de treinamento por semana - se tal treinamento é realizado num bom ritmo.
Mas, pessoalmente, eu cheguei a um ponto onde eu já nem tento convencer os culturistas do
presente simples fato, de que a maioria deles são absolutamente equivocados ao se
convencer de que nada menos do que cinco ou seis treinos semanais de três ou quatro horas
cada uma irá produzir tanto na forma de resultados. E embora essas pessoas se espantem
com os resultados que somos capazaes de produzir em um tempo muito inferior ao
treinamento semanal deles, a maioria deles simplesmente se recusam a acreditar que a
verdade, mesmo quando é cuidadosamente explicado para eles.
Pessoalmente - no caso de vinte horas semanais de treinamento duro serem necessárias para
a produção dos melhores resultados - eu consideraria qualquer resultado possível mal
superfaturada, e simplesmente não vale o custo, mas na verdade, tais prolongados
treinamentos irão realmente retardar o progresso, em vez de promovê-lo.
O peso de toda a evidência disponível mostra claramente que os melhores resultados sempre
serão produzidos por menos cinco horas semanais de treinamento - e na maioria dos casos,
por menos de quatro horas de treinamento semanal, mas tal treinamento deve ser intenso e
rápido. Os únicos períodos de descanso durante um treino devem ocorrer entre os
desempenhos das séries consecutivas do mesmo exercício - e se o treino está devidamente
limitado, o descanso, mesmo naqueles períodos podem ser evitados em muitos casos, e
devem ser evitados sempre que possível.
E isso não é apenas uma questão de economia de tempo - na verdade, a poupança de tempo
de treinamento é a de menos importancia consideração; para a criação de condições gerais -
melhorar a ação do coração, respiração, circulação e resistência muscular - um rápido ritmo
de treinamento é uma exigência absoluta. Se exatamente o mesmo programa de treinamento
é realizado em duas vezes a quantidade adequada de tempo, então alguma - mas não muito -
estimulação do crescimento muscular será induzida, mas praticamente nada em termos de
condição irá melhorar. Os músculos irão crescer - muito lentamente - mas respiração, a ação
do coração, a circulação e resistência permanecerá praticamente inalteradas. E, embora
vários anos de treinamento, pode - e provavelmente vai - produzir um grande grau de
tamanho muscular, mas o indivíduo provavelmente seria muito pobre na condição física.
Um crescimento muscular muito mais rápido e melhorias simplesmente enormes em
condicionamento físico poderiam ter sido produzidos, e teriam sido produzido, realizando
exatamente o mesmo programa de treinamento na metade do tempo.
Obviamente, há um limite para a velocidade de treino, uma vez que é impossível realizar
uma segunda série de um exercício imediatamente depois de um primeiro conjunto de
máxima intensidade possível. Mas um indivíduo devidamente condicionado deve ser capaz
de realizar uma segunda série de um exercício dentro de um período de quatro minutos após
o início do primeiro set, e um terceiro set quatro minutos depois, e o seu desempenho deve
aumentar com o set - ele deve ter um melhor desempenho no segundo set que ele fez no
primeiro set, e melhor ainda no terceiro set.
Em muitos casos, é possível alternar entre exercícios de várias partes do corpo e, deste modo
período de descanso podem ser quase totalmente eliminada e, em alguns casos, esse tipo de
treinamento é uma exigência absoluta para a produção de melhores resultados. Isto é
verdadeiro em relação ao tórax, pernas e antebraços. Nenhum outro tipo de formação para
essas partes do corpo vai produzir muita coisa, mesmo se aproximando máximo de
resultados possíveis, independentemente de quanto tempo o treinamento seja continuado.
Os maiores músculos da parte superior do corpo devem ser exercitados imediatamente após
uma série de exercícios pesados para a coxas, enquanto a taxa de respiração é ainda muito
elevado, com nenhum descanso entre o trabalho de perna e da parte superior do corpo. As
panturrilhas e antebraços deve ser exercido sem descanso por um período de vários minutos:
assim que uma série de um exercício é concluído, uma série de outro exercício para a mesma
parte do corpo deve ser iniciado.
E cada série de todos os exercícios devem ser realizadas até o ponto de falha absoluta
momentânea.
Nos próximos capítulos dedicados exatamente a rotinas de treinamento, o fator tempo
sempre será incluído como uma parte essencial da cada programa, e muita atenção deve ser
dada a esse fator para os resultados não serem muito abaixo do que deveriam.

Nautilus Bulletin #1 - 30

Desenvolvimento de Velocidade e Flexibilidade

Enquanto a velocidade não é um

resultado de flexibilidade - grande
velocidade de movimento é impossível
sem a extrema flexibilidade; assim, o
treinamento para a velocidade deve
envolver uma maior liberdade de movimento e aumento no alcance de movimento.
A liberdade de movimento é essencialmente determinada por dois fatores - o poder existente,
a relação peso/potência, e as fibra muscular à relação de tecido adiposo.
O alcance nos movimento são determinadas por outros dois fatores - o tipo de exercícios
empregados, e a quantidade de resistência utilizada nesses exercícios.
Em ambos os casos, vários outros fatores estão envolvidos, bem como - mas estes são fatores
que pouco ou nada pode ser feito, para o que nos interessa aqui, e a maioria deles são
determinados hereditariamente - tempo de reação nervo-muscular, as proporções corporais,
pontos de fixação do tendão (que afectam a alavancagem), e outros fatores.
É literalmente impossível remover o último vestígio visível do tecido adiposo intramuscular
- mas isso não é necessário nem desejável, no entanto, quantidades excessivas de tecido
devem ser removida se grande liberdade de circulação é desejada. E a remoção do tecido
será um grande passo na direção de melhorar a relação potência/peso, embora seja apenas
um dos vários passos necessários.
Felizmente, as medidas adicionais necessárias para a remoção de tecido adiposo em excesso
também resultam em aumentos de energia - bem como no aumento do alcance de movimento
possível. E os exercícios que são necessários para a construção de uma grande força também
produzem aumentos nas faixas de movimento. Assim, é facilmente possível se concentrar em
um objetivo - a construção de um potencial energético muito alto e ao mesmo tempo,
aumentando tanto a liberdade de movimento quanto o alcance de movimento.
Tendo melhorado todos os três fatores - o poder, a liberdade de movimento, e faixas de
alcance - tanto quanto possível dentro das limitações impostas por restrições de peso
corporal, a velocidade de movimento estará, então, no seu nível ótimo. Pelo menos desde
que diretamente envolvidos fatores físicos que estão em causa, portanto, a melhora adicional
dependerá de melhorias na "forma" e ao desenvolvimento de reflexos condicionados, os
chamados "memória muscular ".
Embora seja certamente verdade - como tentei deixar claro nos capítulos anteriores - que não
existe uma significativa diferença entre força e resistência, que a maioria das tais
"diferenças" são apenas aparentes diferenças que não conseguem resistir à luz de uma
investigação cuidadosa, não se segue que os resultados exatamente semelhantes serão
produzido por formas leves e formas de exercício pesado do mesmo exercício.
Em grande medida, isso é verdade, simplesmente porque o empregado em exercícios de
resistência leve não é suficiente para forçar as partes do corpo em posições que irá produzir
aumentos nas faixas existentes de movimentos possíveis. Por exemplo: quando executando
pulovêres com os braços dobrados sobre uma bancada fixa com um peso leve, os cotovelos
raramente será muito obrigado de ir além da testa e pouca ou nenhuma melhora na amplitude
de movimento possível será ser produzida. Da mesma forma, uma vez que os músculos
envolvidos não estarão trabalhando durante toda a sua gama possível de movimento, será
 impossível induzir uma demanda máxima para
qualquer aumento da massa muscular ou força.
No entanto, se uma resistência muito mais
pesada é empregada no mesmo exercício os
cotovelos podem ser forçados a uma ponto bem
atrás da cabeça - e há aumento muito maior no
poder, na liberdade de movimento, e alcance de
movimento.
Um exemplo ainda mais notável e
imediatamente aparente aparace se
considerarmos o deadlift-stiff, muitos pesados indivíduos acham impossível tocar em seus
dedos do pé com as pontas dos dedos sem dobrar os joelhos - e nenhuma quantidade de
exercícios leves fará muito para corrigir esta condição. No entanto, após alguns meses de
prática de deadlift-stiff pesados, a maioria dos indivíduos pode chegar a um ponto pelo
menos vários centímetros abaixo de seus pés - e alguns indivíduos podem tocar os cotovelos
no chão de uma posição ereta, sem dobrar os joelhos.
E a prática dos movimentos necessários para construir uma grande flexibilidade permitirá
simultaneamente resultados de grande aumento tanto no força quanto na liberdade de
movimento - os músculos se tornarão mais fortes, porque estão sendo trabalhados durante
um maior alcance, e o tecido adiposo que, anteriormente, restringiu a liberdade de
movimento será removido em um grande grau.
Assim - diretamente ao contrário da opinião popular generalizada - é óbvio que movimento
máximo em movimentos pesados são realmente um requisito para o desenvolvimento da
velocidade de movimento, em vez dessa prática a ser evitada. Um indivíduo em particular
pode ser bastante rápido, apesar do fato de que ele nunca praticou qualquer tipo de exercício
pesado - mas o mesmo indivíduo teria sido muito mais rápido se tivesse se envolvido com
exercícios pesados.
Durante um dos jogos Olímpicos, cuidadosos testes nos atletas envolvidos claramente
provou que um levantador de peso foi de longe o homem mais rápido em relação a um
concorrente em qualquer esporte - e que a maioria dos levantadores de peso foram
consideravelmente mais rápido do que os não-levantadores de peso.
Grande potência é literalmente impossível sem grande velocidade de movimento, e quanto
maior a relação potência/peso, maior a velocidade resultante e todos os outros fatores seram
igualmente melhorados.

Nautilus Bulletin #1 - 31

Proporções Musculares
 Exceto para fins de fisiculturismo, para o
concurso de físico, a tentativa séria de construir ou manter perfeita proporções muscular não
é necessária nem desejável, uma grande parte do tempo e esforço dispendido por
bodybuilders está orientada para a realização de proporções ideais, mas os indivíduos
envolvidos em qualquer forma ativa do desporto devem limitar seus esforços inteiramente
para o desenvolvimento dos músculos que contribuem diretamente para o desempenho de
seu esporte escolhido. E deixarem as proporções resultantes nos músculos serem o que
podem.
Isto não implica que os músculos desenvolvidos pelas atividades na musculação são inúteis -
mas em muitos casos, essa evolução será pouco ou nada contribuinte para o desempenho de
um determinado esporte e, assim, o tempo que seria necessário para a construção de um
grande desenvolvimento na musculatura quase sempre pode ser utilizado com vantagem
muito maior de outras maneiras.
É esperar demais ao se pensar em um fisiculturista podendo ser um atleta campeão em
qualquer forma de desportiva, mas também está esperando muito ao pensar que um atleta
campeão em qualquer esporte possua uma perfeita proporção física.
Certas estruturas musculares podem ser desenvolvidos de forma rápida e fácil mas algumas
outras exigem muito mais tempo e esforço; e quando se considera uma parte do corpo que é
difícil de desenvolver, esse desenvolvimento não se justifica a não ser que contribui
diretamente para a performance do esporte escolhido pelo indivíduo. Também, o máximo
possível de desenvolvimento de tais estruturas musculares que não são fáceis de
desenvolver, não é necessário a menos que esse desenvolvimento seja uma exigência.

Independentemente da capacidade de recuperação de

um indivíduo, existem limites definidos na medida
em que sua energia disponível e capacidade de
recuperação estão em causa e ambos estes fatores
devem ser utilizados para a maior vantagem possível;
se a energia é desperdiçada - ou se a capacidade do
indivíduo de recuperação se esgota em esforços para
desenvolver estruturas musculares que não
contribuem diretamente para as atividades do sujeito
esportes, então os benefícios máximos possíveis com
o treinamento complementar serão impossíveis.
Nos próximos capítulos dedicados exatamente a
programas de treino, vou detalhar um número exato
de exercícios no treino - e para melhores resultados possíveis, estes devem ser seguidas, sem
qualquer mínima mudança em quase todos os casos. Mas se os resultados são menos do que
os esperados, então esses programas deveriam ser reduzidos, ao invés de aumentar, antes de
qualquer outro tipo de alteração ser realizada, quando menos do que os melhores resultados
são produzidos por qualquer programa de exercícios pesados, então é quase sempre devido
ao overtraining, em vez de undertraining.
Muitos indivíduos serão tentados a adicionar alguns de seus exercícios favoritos no treino,
mas se eles fizerem isso, então resultados globais serão quase sempre reduzida - porque estes
programas são cuidadosamente concebidos para induzir máximos graus possíveis de
estímulo ao crescimento em um mínimo de tempo de treinamento, e estes resultados não
podem ser produzido a menos que a capacidade de recuperação seja perturbado o menos
possível.
Em segundo lugar, quando os indivíduos tornam-se condicionados a uma programação de
exercícios pesados, sempre haverá um natural tentação de aumentar o número de séries ou o
número de exercícios. E em alguns casos, isso é desejável, mas na grande maioria dos casos,
esses aumentos devem ser evitados. Uma vez bem condicionados, os sujeitos têm um
sentimento de energia quase ilimitada, e eles se sentem na obrigação de utilizar esta energia
em treinos mais longos, mas este é sempre um engano. Afinal, o objetivo do treinamento é
aumentar a capacidade de energia do atleta, aumentando tanto sua força muscular e
eficiência, e se essa energia é desperdiçada em exercícios de maior duração ou frequência,
então uma condição de overtraining, em breve resultará, e o progresso será bastante
reduzido.
Uma vez devidamente condicionado, um atleta deve ser capaz de completar um treino duro
e, depois de não mais de trinta minutos de descanso, passar por todo o treino de novo no
mesmo ritmo, sem reduzir o seu número de séries, número de repetições, ou o número de
exercícios, e sem reduzir a quantidade de resistência por mais de cinco por cento (5%). Se
não puder fazer isso, então ele está em overtraining; overtraining na medida em que o
"montante" de exercício está em causa - e não na medida em que "a intensidade de esforço"
está em causa.
Mas isso certamente não significa que ele deva repetir seus treinamentos imediatamente, mas
apenas que ele deve ser capaz de fazê-lo.

Nautilus Bulletin #1 - 32
Dispensas do Treinamento

Em um capítulo anterior sobre irregularidade do

exercício, eu mencionei o fato de que nunca deve
se permitir que o treinamento a degenere-se em
uma rotina - onde o sujeito apenas atravessa uma
fase complicada, sem realmente adicionar-lhe
algo, tal treinamento nunca vai produzir muito
mais na forma de resultados de valor, e se
continuar por certo tempo normalmente irá levar
a uma perda de interesse no treinamento.
Assim, na maioria dos casos melhores resultados
de longo alcance serão produzidas se as dispensas
de treinamento são infreqüentes, irregulares - mas
sim prolongadas - mas essas dispensas não
devem ser agendadas com antecedência - por várias razões. Se um sujeito está ansioso por
uma dispensa programada de treinamento, então o incentivo será geralmente muito reduzido,
e se ele é forçado a tomar uma dispensa não programada, então ele vai voltar ao treino com
um entusiasmo muito maior.
Mas, totalmente além de considerações psicológicas, embora os fatores fisiológicos
responsáveis não são de todo claro, é óbvio que o sistema requer pausas um pouco
prolongadas - no caso pouco frequente. Na maioria dos casos, tais dispensas de formação
devem envolver pelo menos uma semana de inactividade quase total - e em alguns casos, um
mês de formação irá fazer mais para o progresso do que seis meses de treinamento constante,
sem uma pausa.
Qualquer grau de força/resistência que possa ser perdida durante essa dispensa em um
treinamento será normalmente restabelecida dentro de um período muito curto de tempo
após o treinamento ser retomado - e em quase todos os casos, o progresso para níveis mais
altos de habilidade seguirá imediatamente.
Na verdade, o melhor desempenho possível em muitos tipos de atividades esportivas às
vezes pode ser produzido apenas após um dispensa; levantadores de peso, por exemplo,
estão bem aconselhados a evitar o treinamento por vários dias antes de um encontro de
levantamento. Uma longa dispensa poderia - e provavelmente fará - o resultado dos níveis de
desempenho reduzirem, mas alguns dias fora de formação pode torná-lo possível levantar
mais do que de outra forma teria sido possível.
O mesmo tipo de resultados podem ser observados em qualquer atividade esportiva que
exige um esforço muito breve, mas intenso - salto com vara e arremesso são exemplos de
tais atividades.
Em quase todos os casos, se um mês de treinamento constante não produz graus marcados de
melhoria, a necessidade de uma dispensa é indicado, e na maioria dos casos, o período mais
desejável de formação é uma semana inteira ou, de fato, um período de dez dias. Assim o
treinamento seria encerrado na sexta-feira e não prosseguiria até segunda-feira da segunda
semana após a seguinte.
Após retomar o treinamento, pelo menos algum grau de dor muscular pode ser esperado -
mas um novo período de no-break de formação não é normalmente necessária. Indivíduos
diferem em algum grau em suas reações ao exercício após um dispensa, mas na maioria dos
casos, o treinamento deve ser retomado no mesmo nível em que foi encerrado.
Salvo em casos de ferimentos ou doenças, as dispensas no treinamento nunca devem
ultrapassar um período de um mês completo - durante esse período de tempo, quaisquer
requisitos fisiológico normal para uma pausa no treinamento terão sido plenamente atingidos
e períodos adicionais fora de treino irão apenas reduzir os atuais níveis de capacidade, sem
compensação.

Nautilus Bulletin #1 - 33

"Pontos de furo" no Treinamento

O progresso como resultado do treino deve ser

rápido e constante - e será, se todos os fatores
envolvidos são claramente entendidos e permitidos,
mas visto em uma escala de curto alcance,
ocasionais"pontos de furo" serão encontradas onde
o progresso adicional parece impossível.
Em quase todos os casos, como pontos críticos são
um resultado direto de overtraining, muitos deles
podem ser superadas por uma breve dispensa do
treinamento, mas em alguns casos, uma outra resposta para o problema é necessário, uma
das várias respostas possíveis.
Ao encontrar um ponto desses, muitos indivíduos, eventualmente, assumem que eles tenham
atingido o nível máximo de seu potencial individual, mas quase nunca essa é a resposta
correta para o problema, os níveis de potencial de realização são realmente tão grande que
muito poucas pessoas sequer se aproximam deles.
Na medida em que a força está em causa, é literalmente possível construir o poder da
estrutura muscular a um tal ponto que o esqueleto é incapaz de suportar as cargas que os
músculos podem facilmente levantar. Mas construir TAL GRANDE AUMENTO NA
FORÇA NÃO EXIGE A EXPOSIÇÃO A UM TRABALHO DO CORPO COM TAIS
CARGAS PERIGOSAS.
Voltando por um momento a este último ponto, quero destacar claramente que a força
máxima possível em agachamentos, por exemplo, pode ser produzido sem nunca realizar um
agachamento com mais de 400 libras, embora seja necessário "suportar" cargas maiores em
várias posições se a força é usada sem que daí resulte danos aos anexos dos tendões.
Quando um sujeito é capaz de rapidamente realizar 20 repetições na faixa de agachamento
com 400 libras, então sua força no agachamento para uma repetição é quase tão alto quanto
ela será sempre, independentemente do sistema de treinamento que seguir, e se não for,
então ele pode ser construído a um nível máximo de força, continuando a prática do
agachamento completo com 400 £ até ao momento em que 30 ou 40 repetições se tornam
possíveis. Mas em todos os casos, um ponto acabará sendo alcançado quando a capacidade
de executar um determinado número de repetições com 400 £ indicar claramente a
capacidade de agachamento por uma vez com um montante máximo possível de resistência.
E, embora esse treinamento irá quase totalmente eliminar os riscos potenciais impostas pelo
agachamento com pesos pesados, também irá produzir aumentos enormes na respiração, na
eficiência cardiovascular, em massa muscular total, e em força muscular total.
Agora, voltando ao assunto inicial, quando um ponto de discórdia é encontrado que não
responde a uma dispensa breve de formação, ou é encontrado imediatamente após uma
dispensa, então um dos dois métodos possíveis irão provavelmente, produzir resultados.
Se o nível de força do indivíduo ainda não tenha chegado a um ponto onde a resistência
adicional seria imprudente devido a considerações de segurança, a resistência deve ser
significativamente aumentada, por exemplo, se um sujeito tem falhado em um ponto de 10
repetições na flexão com uma resistência de 100 libras então o peso deve ser aumentado para
120 libras (vinte por cento). Esse aumento de resistência, provavelmente, reduzirá a
capacidade do sujeito ao ponto de cerca de três ou quatro repetições mas se todos as séries
são realizadas no máximo de repetições possíveis, então o progresso será quase que
imediatamente aparente, e na maioria dos casos, o indivíduo logo será capaz de realizar dez
repetições, com o aumento da resistência.
No entanto, se o nível de força do indivíduo já está tão alto que outros grandes aumentos de
escala na resistência são imprudente por causa de perigo para a estrutura do corpo, então é
geralmente aconselhável que interromper o exercício inteiramente por um tempo - e, nesses
casos, o exercício deve ser substituído por um movimento semelhante. Por exemplo: se o
sujeito é falho em um certo número de repetições no supino com 350 libras, então talvez seja
aconselhável descontinuar o supino inteiramente por um período de várias semanas enquanto
substitui com um exercício semelhante, o supino realizado com halteres, ou supino
inclinado.
Mas se nenhum destes métodos - dispensa, aumentando significativamente a resistência, ou a
substituição de um exercício semelhante - produzir o resultado desejado, em seguida,
overtraining deve ser suspeitado, outra dispensa não é normalmente indicado ou desejável
mas o volume e/ou freqüência de exercícios deve ser reduzido. Se três séries de cada
exercício têm sido praticado, em seguida, reduzir o número para duas e/ou reduzir os
treinamentos semanais de três para dois.
E se resultados ainda não chegarem, a falha normalmente será diretamente devido ao fator de
maturidade. Ou, se o indivíduo está acima da idade de vinte e cinco, aproximadamente,
fatores nutricionais devem ser suspeitos.
Mas o fracasso total, para produzir o progresso contínuo quase nunca é encontrado na
prática. E quando tal casos são encontrados, o indivíduo é geralmente portador de uma
doença não detectada ou não está dedicando boa intensidade de esforço em seus treinos.

Nautilus Bulletin #1 - 34

Confiança
Além da intensidade do esforço, a confiança pode muito
bem ser o fator mais importante para a produção das
melhores taxas de progresso no treinamento; sem
confiança na sua capacidade de produzir bons resultados,
um indivíduo raramente será capaz de produzi-los. E
mesmo produzindo, nunca será em proporção ao esforço
dispendido.
Não é a intenção do autor discutir os possíveis fatores por
trás desta situação - nem significa que esses fatores
implícitos são identificadas ou compreendidas, muito pelo
contrário, enquanto há um número muito grande de teorias
existentes sobre este assunto, o autor tem pouca ou
nenhuma confiança nas teorias para chamar sua atenção -
e absolutamente nenhuma intenção de se envolver em um
detalhado relato de tais teorias.
Mas - para além de qualquer sombra de dúvida - é evidente que a falta de confiança em um
modo particular dtreinamentoe pode, e provavelmente irá, reduzir os resultados produzidos a
um grau acentuado. Uma comprovação do efeito da confiança está bem estabelecida no
campo da medicina - o efeito placebo.
Em alguns casos eu concordo completamente com os métodos praticados por treinadores na
tentativa de inspirar confiança mas e em alguns casos, eu não concordo - mas o minha
opnião, gostando ou não, não é de grande importância, os resultados são o que contam, e
qualquer outro método razoável e alguns aparentemente irracionais métodos, mas que irá
produzir os resultados exigidos devem ser praticados.
Eu poderia quase literalmente martelar este ponto no chão, com centenas de exemplos de
casos em que a confiança, ou falta de confiança, influenciou a produção de resultados do
treinamento físico, mas ficar repetindo os ponto acima não pode deixar a idéia mais clara do
que já é.

Nautilus Bulletin #1 - 35

A Importância das Medidas

Tantas mentiras tem sido contadas sobre o

assunto das medidas corporais durante os
últimos anos que eu estou tentado ignorar o
assunto totalmente - e gostaria de fazê-lo,
exceto pelo fato de que alguns pontos devem
ser estabelecido a este respeito.
Mas antes de fazê-lo, quero dizer que o maior
braço que eu já medi - e certamente um dos
maiores e mais musculosos barço no mundo -
foi o braço esquerdo de Bill Pearl, que foi
medido 18 e 5/8 polegadas "frio" e
perfeitamente com precisão. No entanto, muitos bodybuilders com braços que são,
obviamente, muito menor do Bill Pearl apontam medidas do braço de até 23 polegadas e 19
polegadas.
O tamanho da cabeça do homem em média é entre 22 e 23 polegadas, e ainda estou para ver
um homem com braços musculos a ponto de se aproximar do tamanho da sua cabeça - nem
posso esperar para sempre. Mas eu mencionei o tamanho da cabeça em relação ao tamanho
dos porque o tamanho aparente de um indivíduo será proporcional em um grande grau do
tamanho da sua cabeça, e isso é especialmente verdadeiro quando você deve julgar o
tamanho de um homem por meio de fotografias, um homem com uma cabeça maior do que a
média parecerá sempre muito menor do que seu tamanho real, e vice-versa.
Mas bem ao contrário da crença muito comum, as fotografias não fazem um olhar individual
"pesado" do que ele ou ela realmente pode ser, na verdade, se qualquer distorção de tamanho
aparente é criado, a pessoa fotografada quase sempre aparenta muito menor do que o
tamanho verdadeiro. Isto é especialmente verdadeiro quando você está lidando com
fotografias de atletas com grande tamanho muscular, enquanto tal indivíduo pode parecer
muito grande em uma fotografia, se assim for, então ele geralmente parecem ser quase um
gigante em pessoa.
Parece ser quase literalmente impossível fotografar um fisiculturista fortemente
desenvolvido de forma a que uma verdadeira impressão de seu tamanho é determinado -
enquanto que se tal indivíduo for muito impressionante em fotografias, ele será quase
inacreditável em pessoa. E isso é especialmente verdadeiro quando a altura exata e peso
corporal de um indivíduo são dadas em conexão com uma fotografia.
Mas, apesar de seu tamanho muscular quase inacreditável, as medidas reais de tais
indivíduos raramente se aproximam das citadas por eles. Em um homem de estatura média,
uma medida de 16 polegadas de braço é muito impressionante - um braço de 17 polegadas é
tão grande que ele pode fazer o indivíduo parecer extravagante, se o resto dos músculos do
corpo não estiverem em proporção; um de 18 polegadas deve ser visto para ser apreciado - e
um de 19 polegada aborda o impossível na medida em que dimensão está em causa. Uma
vez eu vi um homem com braços que tinham mais de 20 polegadas numa condição muscular
razoável, mas ele não era um indivíduo comum - era apenas sob uma faixa nove pés de altura
e pesava mais de 500 libras.
Se um homem tão pesado quanto ele deve, a fim de apresentar uma aparência razoavelmente
proporcional, seu braço pode medir até 25 polegadass mas ele teria de pesar algo da ordem
de 800 £ para reter tais proporções razoáveis nessa altura.
E esse é o meu ponto, as medidas deverão ser proporcionais ao peso e altura do indivíduo. Se
não levar nada em conta no que a sua dimensão real pode se tornar então um indivíduo vai
apresentar uma extravagante aparência. Mas, na verdade, alguns culturistas vão longe nas
suas tentativas de criar algo bizarro na aparência; alguns anos atrás, no norte da Califórnia,
foi bastante notável alguns bodybuilders usando roupas cuidadosamente adaptados apenas
em uma tentativa de exagerar o seu já enorme tamanho.
Mas se a roupa é cortada e devidamente equipada, até então o maior fisiculturista pode
passar por uma multidão despercebida; recentemente, em Nova York, meu filho estava
esperando no saguão de um edifício bem iluminado, quando um dos indivíduos mais pesado
desenvolvido na história do mundo caminhou por ele a uma distância de cinco metros,
completamente despercebido - mesmo que meu filho sabia que o homem, estava à espera
dele, e estava olhando para ele. Em bem equipado vestuário, ele simplesmente não se
destacam, apesar de seu tamanho enorme, literalmente.
Então, poucos minutos depois, um outro, muito menor, bodybuilder entrou no saguão do
mesmo, e todos os olhos estavam imediatamente transformado em sua direção e ele parecia
enorme - e ele também parece ter escapado a partir do conjunto de um filme de Frankenstein,
ainda no traje como o monstro. Tudo o que ele realmente precisava para ser igual era um
parafuso através de seu pescoço - ele já tinha até o pêlo. No entanto, tal aparência
escandalosa foi uma criação total da sua roupa selecionada, e isso foi claramente provado
pelo fato de que o outro, na verdade, muito maior, passou despercebido.
Se se verificar que o autor olha com desagrado sobre as travessuras de pessoas, como o
Frankenstein no caráter mencionado acima, o leitor tem certa impressão sobre isso, mas
embora as opiniões do autor são de muito pouca importância para ninguém além de si
mesmo, as ações dos personagens em questão são de grande - se totalmente negativas -
importância. Isso porque muitas pessoas julgam todo o campo de treinamento de peso por
tais indivíduos.
Parece que o campo de treinamento com pesos pode ser forçado a passar por um período
ruim ainda mais prolongado devido as palhaçadas de alguns culturistas, sem o qual o campo
de treinamento com pesos ficaria muito bem.
Para além das considerações que serão
cuidadosamente explicados em um capítulo
posterior lidando com gráficos de progresso,
um treinador de uma classe de indivíduos
envolvidos no treino com pesos
provavelmente ficaria bem aconselhado a
fazer todo o possível no sentido de
desencorajar o interesse em medições;
medições frequentes de um indivíduo, com
normais flutuações podem levar ao desânimo
grande.

Se for possível, é geralmente muito melhor

tentar concentrar toda a atenção de um
indivíduo na tentativa de melhorar sua
performances, e se isso for feito corretamente, então a questão das medidas vai tomar conta
de si muito bem. Quando o indivíduo oscilar em torno de 200 £ em boa forma, então seus
braços serão tão grandes como eles precisam ser para qualquer finalidade possível
relacionado com qualquer esporte.

Nautilus Bulletin #1 - 36

Traçando o Progresso

Sem se envolver em detalhes quase infinitos, o tema deste

capítulo é talvez o mais difícil aspecto do treinamento de peso
para explicar claramente e sem uma explicação completa,
alguns dos pontos envolvidos podem parecer contradizer
outros pontos estabelecidos anteriormente. No entanto, na
realidade, não existe essa contradição apesar das aparências.
Quando o andamento real de um indivíduo é cuidadosamente
traçado por um período de alguns meses, resultados
surpreendentes serão aparentes. Por exemplo, enquanto os
níveis de força aumentam também há aumentos no tamanho
das partes do corpo envolvidas - e, portanto, resulta em
aumento de massa muscular.
Uma compreensão mais clara desses assuntos distintos mas irelacionados padrões de
crescimento pode ser adquirida por um estudo de gráficos reais de crescimento humano. E se
isso for feito, é de notar que o aumento da força parece vir quase em linha reta, mas
ligeiramente a baixo em linha curva se tais aumentos são vistos durante um longo período de
tempo, mas um visão mais próxima irá revelar o fato de que a linha foi realmente curva para
trás em um grau leve.
E na visão de perto os aumentos no tamanho das partes do corpo envolvidas, será
imediatamente evidente que esse aumento veio em saltos súbitos seguidos por patameres, em
"degrais".
E sobre cuidadosamente comparar estes dois diferentes fatores de crescimento, na mesma
escala, será visto que o aumento na força é uma curvatura para cima, aumentando a sua taxa
de progresso - imediatamente após um aumento no tamanho da parte do corpo envolvida, e
então gradualmente curvas menos acentuadas representando uma taxa reduzida no aumento.
De todas as provas disponíveis, a relação causa/efeito envolvida parece ser perfeitamente
claro: a força aumenta a uma taxa mais rápida imediatamente após um aumento no tamanho
para tornar tal aumento de força possível, mas então reduz a taxa de progresso, pois
aproxima o nível de força máxima para um determinado tamanho.
Da mesma forma, não parece haver um aumento de tamanho, enquanto o nível de força
existente é inferior ao possível para a dimensão atual.
Assim, na prática, aumentar o tamanho permitir aumentos de força. E aumento na força um
aumento de tamanho.
As palavras acima podem parecer refutarem um ponto previamente estabelecido (a relação
entre tamanho e força) mas na verdade é realmente uma prova deste ponto. Eu nunca disse
que eu queria dar a entender a existência de uma relação absolutamente rígida entre o
tamanho e os níveis de força: ao contrário, um intervalo de variação óbvia é claramente
demonstrável. E embora esse intervalo é normalmente tão ligeiro que pode e deve ser
totalmente ignorado, e enquanto ele é rigidamente limitado no "topo", não existe literalmente
limite para esta escala na "parte inferior".
Isso quer dizer, uma vez que um músculo tenha atingido o nível máximo de força para um
determinado tamanho, ele literalmente não pode aumentar a força, salvo até que um aumento
no tamanho é produzido. No entanto, um momento de consideração tornará imediatamente
evidente que a força de um músculo pode diminuir sem a necessidade de qualquer redução
no tamanho do músculo.
Uma doença súbita e violenta pode reduzir a força de um homem quase ao ponto de zero
com pouca ou nenhuma diminuição no tamanho dos seus músculos, mas se a sua força está
no seu nível máximo para um determinado tamanho, então nada curto de um aumento no
tamanho pode produzir um aumento na força. E mesmo assim, um aumento de tamanho não
pode "produzir" um aumento na força irá apenas torná-lo possível.
Em capítulos anteriores, ao invés de arriscar a perder-se nos detalhes técnicos em excesso, eu
simplesmente ignorei qualquer menção a um grande número de fatores que são realmente de
nenhuma importância. Mas ao fazê-lo, eu criei um risco de parecer contradizer-me quando
na verdade nenhuma contradição existe.
Além disso, há uma quantidade bastante grande de confusão em relação a muitos destes
fatores como um resultado direto de extremamente pobres métodos de medição que são
quase sempre empregados. Uma vez que é quase que literalmente impossível fazer medições
com instrumentos existentes a um ponto que se aproxime da precisão total, há um grande
número de pessoas que baseiam as suas conclusões, errôneamente, com tais medidas.
Mas quando medições precisas são possíveis, usando os métodos descritos no capítulo
anterior, uma cuidadosa comparação de tais medidas irão produzir evidenciadas conclusões
significativas sobre a quais podem se basear.
No capítulo anterior, destacou a inconveniência de permitir que um indivíduo direcione sua
atenção para a importância das medições, e ainda está provado, mas isso não significa que os
indivíduos não devem constantemente estar ciente de seu progresso na medida em que a
força está em causa.
Pelo contrário, tal consciência é quase uma exigência absoluta para um bom resultado de
treinamento desde que uma tentativa deve ser feita para melhorar os desempenhos anteriores
durante cada exercício.
Em segundo lugar, uma consciência constante da evolução real de um indivíduo é um
requisito essencial para orientar a pessoa no treinamento. Sem tal consciência por parte do
treinador, um indivíduo pode produzir pouco ou nada no caminho do progresso do
treinamento. Na maioria dos casos, a falta de progressos será um resultado direto da
intensidade de esforço insuficiente. Mas - independentemente do fator causal - o treinador
precisa ter conhecimento da falha no treino o mais rapidamente possível após a sua
ocorrência. Os gráficos de progresso de todos os indivíduos vão fornecer tal consciência.
Enquanto haja várias possibilidades existentes para gráficos, é geralmente preferível utilizar
um sistema de gráficos que irá fornecer as informações necessárias em uma quantidade
mínima de tempo e sem envolver detalhes desnecessários. Na opinião do autor, tal sistema
deveria ignorar totalmente as medições, exceto no caso isolado, e deve ser baseado
inteiramente nas performances, como os aumentos de capacidade.
Devido à indisponibilidade geral dos métodos de teste preciso de força, o progresso deve ser
mapeado em uma base de apresentações de séries em um determinado número de repetições
- oito, dez, quinze, vinte, ou o tanto possível de repetições, exceto uma.
Para a maioria dos propósitos, o número ideal parece ser de dez repetições, e, se assim for,
independentemente do número selecionado para fins gráficos, séries envolvendo qualquer
outro número de repetições devem ser desconsideradas totalmente, pelo menos se é desejado
um grau de precisão.

Nautilus Bulletin #1 - 37
 O Princípio da Pré-Exaustão

Para começar, é claro que eu não quero fazer

nenhuma reivindicação dizendo que o tema
deste capítulo é novo ou original, pelo
contrário, o princípio de que estou prestes a
descrever foi mencionado na imprensa (embora
não sob o nome que eu estou dando aqui)
várias vezes durante os últimos anos - no
entanto, de um modo geral, acho que o grande
valor deste princípio tem sido negligenciado.
Eu não sei o nome do autor deste princípio,
mas ele tomou um grande passo no sentido de
melhorar os resultados que são possíveis a partir do peso-treinamento.
Um grande número de exemplos da boa aplicação deste princípio poderia ser dada, mas vou
limitar-me a três exemplos, no entanto, uma vez que a idéia básica é clara, deve ser possível
para quase qualquer indivíduo usar este princípio, e terá vantagem muito grande em dezenas
de formas.
Em termos gerais, o objetivo principal da aplicação deste princípio é o de superar uma das
graves
deficiências de quase todos os exercícios convencionais. Usado corretamente, este princípio
torna possível um trabalho especial da estrutura muscular, muito mais do que normalmente é
possível. Em quase todos os exercícios convencionais envolvendo a função de duas ou mais
estruturas musculares, um ponto de falha é alcançado quando o mais fraco dos músculos
envolvidos não são mais capazes de realizar e, nesses casos, muito pouco no modo de
estimulação do crescimento é previsto para os músculos que você objetiva no mesmo
exercício.
Por exemplo, no agachamento, um ponto de falha é geralmente atingido quando a região
inferior das costas músculos falha e isto normalmente acontece muito antes dos muito
maiores e muito mais fortes músculos da coxa terem sidos trabalhados tão duro como deve
ser para a produção de melhores resultados possíveis.
Mas "pré-esgotar" os músculos da coxa pode ser um problema resolvido, e pode ser feito da
seguinte maneira: em primeiro lugar, realizar uma série de cerca de vinte a trinta repetições
de leg press até que seja literalmente impossível mover o peso em qualquer posição,
independentemente do número de repetições que são momentaneamente necessária. Em
segundo lugar, siga para uma série de cerca de vinte repetições de extensões, e sem descanso
vá para o leg press novamente, e faça a série até um ponto onde movimento adicional é
totalmente impossível. Terceiro, faça o agachamento instantaneamente, sem descanso,
apenas algo em torno de dois segundos.
Você vai descobrir que um peso muito pequeno é exigido para o agachamento,
provavelmente apenas a metade (ou até menos da metade) dos quantidade normal de peso
que você usa para agachamento, em muitos casos, tão pouco como 135 £ será todo o
necessários para um homem que normalmente agacha com bem mais de 300 libras para 15
ou 20 repetições.
Mas, independentemente do fato de que o peso a ser usado é realmente muito leve, quando
você atingir um ponto de falha em seus locais ocupados, não será porque suas costas
falharam antes das pernas, mas porque as pernas terão trabalhado muito mais duro do que
jamais foram antes e quando você falhar, será porque suas coxas estão esgotadas.
Com efeito, você resolveu o problema de chegar à falha antes dos musculos das pernas
serem devidamente trabalhados, pelo fato de pré-esgotar os músculos da coxa antes do
agachamento.
Outro exemplo: realização de "levantamentos laterais" para ombros com halteres
imediatamente antes de prensas por trás do pescoço. Neste caso, executar uma série de cerca
de dez repetições de modo estrito de levantamento com halteres, manter as palmas das mãos
voltadas para o chão, ao invés de permitir as palmas das mãos para girar para a frente,
manter um bloqueio "sólido" no cotovelos, não permitem que os braços dobrem, manter em
linha com seus ombros, continuar com repetições parciais sem balançar o corpo, após cerca
de dez repetições completa, até que você seja simplesmente incapaz de mover os halteres.
Então imediatamente parta para uma série de cerca de dez repetições de prensas por trás do
pescoço, com pegada bastante estreita (pouco maior que a largura dos ombros). E,
novamente, este exercício deve ser realizado a ponto de fracasso absoluto.
E agora o último exemplo: pulôveres imediatamente seguido por puxadas na barra. Neste
caso, fazer uma série de pulôver, levado para o ponto de falha, realizado em banco declinado
se você tiver um disponível. Então, imediatamente executar uma série de cerca de doze
repetições de puxadas por trás do pescoço usando uma pegada bastante estreita, e com um
barra concebido para proporcionar uma pegada em paralelo, de tal forma que as palmas das
suas mãos estejam viradas uma para a outra enquanto os cotovelos são forçados a voltar em
linha com os ombros.
Feito corretamente, esse ciclo irá "pré-esgotar" seus músculos dorsais sem cansar os braços
e, como os braços ainda estão fortes, você pode tirar vantagem dessa condição usando a
força dos braços para trabalhar os músculos dorsais de modo muito mais difícil do que seria
caso contrário.
Mas, em todos os casos, o tempo de recuperação "dos músculos pré-exaustos é muito breve,
geralmente algo na ordem de três segundos, ou menos, para obter melhores resultados, você
deve mover-se instantaneamente de um conjunto de um exercício para o próximo conjunto
de outro exercício, sem descanso a todos, não tanto como dois segundos de descanso.
Este princípio pode ser aplicado a quase qualquer exercício composto, basta decidir qual o
músculo que você deseja concentrar, em seguida, fazer a pré-exaustão do músculo pelo
desempenho de um tipo de exercício de isolamento, e então imediatamente envolver o
mesmo músculo em uma série de movimento composto.
Obviamente, quando usar este sistema, você não será capaz de usar a mesma quantidade de
peso que você normalmente usa no exercício composto envolvido, mas você certamente vai
fazer muito mais na maneira de estimular o crescimento muscular.
Quantos desses ciclos?
Primeiramente, não mais de um. Mais tarde, provavelmente, dois ciclos durante cada um dos
três treinos semanais, mas nunca mais de três ciclos em qualquer treino e você
provavelmente seriam bem aconselhado se praticar esse processo somente duas vezes por
semana.
E enquanto eu prometi apenas três exemplos, pode ser uma boa idéia adicionar alguns mais;
flexão de braço com barra, imediatamente seguido de flexões na barra fixa com pegada
fechada; extensões de tríceps no cabo, imediatamente
seguido por mergulho nas paralelas. A lista é quase
infinita.

Lembre-se: durante um treino, você está tentando

construir a força, e não demonstrá-la, a quantidade
real de peso não é de importância, desde que "se
sente" o trabalho pesado para os músculos.
Tente este princípio, e tente entendê-lo claramente.
Uma vez que você fizer isso, ele pode ser usado com enorme vantagem nos treinamentos
realizados para qualquer finalidade.

Nautilus Bulletin #1 - 38

Quanto Mais Difícil Parece Mais Fácil É

Na opinião do autor, o tema deste

capítulo é o ponto mais importante
levantado no domínio da
treinamento físico durante este século, e
é certamente um ponto que nunca foi
levantado previamente,por mais simples
que seja, inegavelmente verdade como é,
mais importante que seja, ele foi
aparentemente totalmente negligenciado
porque vai diretamente contra a crença
amplamente aceita. "Por mais difícil
uma repetição em particular pareça,
mais fácil ela realmente é, e a
aparentemente repetição mais perigosa é realmente a repetição mais segura, de longe a mais
segura."
No entanto, apesar da verdade inegável das indicações, literalmente milhões de pessoas
envolvidas no treino com pesos tem desperdiçado bilhões de horas de tempo de treinamento.
Quase sem exceção, só que eu já encontrei, ou mesmo ouviu falar, aparentemente todos
acreditam exatamente no oposto.
Em uma série composta por uma repetição, não há base de comparação, a repetição é o
"todo", é a repetição mais fácil, e mais difícil, e é também a repetição mais segura, e a mais
perigosa.
Mas, em uma série constituída por duas ou mais repetições, onde há uma base de
comparação, então, caso forma correta não seja mantida, a primeira repetição é a repetição
mais dura, e é de longe a mais perigosa. E eu não quero dizer que este assunto tem algo a ver
com o fato de que você pode ou não estar devidamente aquecido, ou sem um aquecimento -
não tem nada a ver com o assunto.
Em segundo lugar, deve ficar claro que o tipo de equipamento a ser utilizado também não
tem nada a ver, nem o exercício particular que está sendo executado e nem a quantidade de
peso a ser utilizado.
Lembre-se, estamos preocupados com realidades não aparências; estamos interessados em
fatos, não pareceres.
Pode-se usar qualquer possível exemplo, independentemente do exercício envolvido, não
importa quantas repetições foram usadas, e com eventuais quantidade de peso. Vamos
examinar o que realmente acontece durante a realização de uma série de agachamento com
100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, vamos supor que você é
capaz de
executar nove repetições completas mas depois falha durante uma tentativa de realizar a
décima repetição, apesar de um esforço fora do comum.
A primeira repetição parecerá completamente fácil, e vai passar rapidamente, a segunda
parecerá ser um pouco mais difícil, e vai passar mais lento, quando você alcança a nona
repetição, você estará se movendo muito lentamente, e parecerá muito difícil, já na décima
repetição não se moverá, e parecerá ser incrivelmente difícil.
Essas são as aparências, e agora vamos ver o que realmente aconteceu. Em todos os dez
repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras, e durante as primeiras nove repetições a
"distância do movimento" era a mesmo, aproximadamente dois pés.
Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima
repetição porque qualquer quantidade de força além de 100 libras teria possibilitado a
décima repetição e uma vez que o movimento não foi causado, está assim claro que menos
de 100 libras de força estava envolvido.
E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, também é óbvio que "mais de 100
libras de força "foi produzida. Mesmo que o movimento era bastante lento, exigindo algo da
ordem de
três segundos para o movimento completo.
Se medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima
repetições vamos descobrir que ele trabalha-se cerca de 110 libras de força na nona
repetição, e cerca de 80 libras de força na décima repetição.
Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, muito rápido, o movimento
completo necessitando apenas de cerca de um terço de um segundo, o peso estava movendo-
se nove vezes mais rápido durante a primeira repetição em comparação com a nona
repetição. E nove vezes tanta força foi necessária para movê-lo tão rápido, e já que nove
vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição era muito mais difícil do que
mais tarde, aparentemente mais difícil, mas realmente a mais fácil repetições.
No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze
vezes mais poder que a décima repetição e foi, pelo menos, 144 vezes mais perigoso que a
décima repetição, porque o fator perigo só pode ser calculado por quadratura do diferencial
de aplicação de força.
Mas, de fato, como a primeira repetição envolveu não apenas a velocidade mas, também,
muita aceleração, é óbvio que o fator de perigo real era muito maior do que uma relação de
144 para 1 indica; provavelmente era algo na ordem de pelo menos 1000 para 1, ou seja, a
primeira repetição foi, provavelmente, pelo menos mil vezes mais perigosas que a décima
repetição.
Então por que a décima repetição "parece" muito mais difícil?
Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados e os 80 quilos de força
que você foi capaz de gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição
representaram 100% de sua capacidade momentânea. Considerando que, durante a primeira
repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de
gerar algo em torno de 3000 libras de força e, portanto, as 990 £ que você realmente estava
obrigado a utilizar representavam apenas cerca de um terço de sua capacidade momentânea,
e sentiu-se completamente fácil por essa razão.
No entanto, devido ao medo totalmente inválido de lesão a maioria dos indivíduos evitam a
última e aparentemente mais difícil repetição porque pensam que assim fazendo, eles estão
evitando o perigo de lesão mas, na verdade, todos eles estão evitando é a produção de
melhores resultados possíveis.
E se uma plena compreensão das palavras acima deixa você um pouco embaraçado por não
ter previamente conhecido tal ponto óbvio, como uma verdade evidente, então lembre-se que
milhões de pessoas assistiram a uma roda subir do leste e descer no oeste todos os dias por
milhares de anos antes de ocorrer a um deles que poderiam perfurar no meio e atravessar
uma estaca em um objeto semelhante em forma e anexá-la a um trenó.
Assim, de fato, "... quanto mais difícl uma repetição pareça, mais fácil ela realmente é, e, z a
aparentemente mais perigosa repetição é realmente a repetição mais segura, de longe a mais
segura. "

Nautilus Bulletin #1 - 39
Conclusões
Tem havido muita repetição nos capítulos
anteriores e, em grande parte, quase tudo dito
anteriormente pode ser resumido em poucas
palavras, "... um trabalho mais duro, mas muito
breve e pouco frequênte ".
Se o leitor esperava que este boletim seria uma
longa descrição do novo equipamento de
treinamento, Nautilus, então ele provará uma
decepção e, por essa razão, um dos capítulos
seguintes será dedicado a uma breve descrição dos
princípios incorporados nos novos tipos de
equipamentos, no entanto, o maior valor do novo
equipamento vem do fato de que ele torna mais difícil o exercício e se os principais pontos
descritos neste boletim são claramente compreendido e aplicado corretamente, em seguida,
uma parte bastante importante do valor fornecido pelos novos tipos de equipamentos podem
ser derivadas de equipamento de formação convencional.
Em alguns casos é possível obter qualquer grau possível de resultados sem a utilização de
novos tipos de equipamentos, e em alguns outros casos o novo equipamento produz
melhores resultados principalmente porque força o indivíduo a realizar seus exercícios de
maneira adequada.
Deve ser claramente entendido que "modo de execução" de um exercício é de extrema
importância, e eu gostaria de acrescentar que eu raramente encontrou um indivíduo que
realiza qualquer um de seus exercícios de modo adequado.
Realizada de forma adequada, uma quantidade de apenas oito exercícios básicos
convencionais são capazes de produzir quase qualquer grau de possíveis resultados e muito
mais rapidamente do que a maioria das pessoas acredita, estes exercícios são (1) prensas em
pé com uma barra ou com halteres pesados, (2) agachamento completo, (3) stiff-legged
deadlifts (4), rosca direta pesada, (5) barra fixa com pegada regular, (6) mergulhos nas
paralelas, (7) flexão de pulso, (8) levantamento com uma panturrilha.
Mas, na prática, a maioria dos indivíduos evitar a maior parte dos exercícios acima
enumerados ou a tenta substituí-los por outros "mais fáceis" que eles esperam que
proporciona o mesmo grau de resultados, provavelmente porque eles simplesmente não estão
dispostos a trabalhar tão duro quanto deveriam para a produção de melhores resultados.
Se, por um período de dois ou três anos de treinamento, os oito exercícios acima são
alternadas com alguns outros exercícios baseados neles, então qualquer grau de resultados
que são possíveis com equipamentos convencionais podem ser produzidos, estes exercícios
são (9) leg press (10), extensões de perna, (11) flexões de perna, (12) extensões de tríceps na
polia, (13), "puxadas" por trás do pescoço realizadas corretamente, com uma pegada paralela
estreita, (14) encolhimento de ombros, (15) levantamento lateral com halteres, (16) o uso
adequado de uma máquina de "aperto", (17) supino inclinado e declinado com halteres
pesados, (18) "pullovers" em um banco de declínio, (19) prensas por trás do pescoço, (20)
abdominais no banco em declínio, (21) levantamento de pernas no banco declinado, (22)
"puxada alta", ou remada alta com uma barra, (23) flexão lateral de tronco, (24) remada
curvada com barra.
Mas também deveria ser claramente entendido que a tentativa de usar todos os exercícios
acima referidos, ao mesmo tempo seria um grande erro, na maioria dos casos, não mais de
dez exercícios devem ser praticados e melhores níveis de resultados quase sempre serão
produzidos se as séries são limitadas a duas, realizadas três vezes por semana.
Muitas pessoas têm manifestado interesse em uma máquina para panturrilha, baseda nos
princípios Nautilus, e ao mesmo sendo facilmente possível construir uma máquina desse
tipo, eu me recusei a fazê-lo porque não é necessário. Para efeitos de desenvolvimento de
qualquer grau possível de tamanho e/ou força nos músculos da panturrilha, tudo que é
necessário é a flexão plantar em pé.
Devidamente executadas, as flexão de punho com barra vão construir antebraços literalmente
enorme e, portanto, poderia parecer que nenhum novo tipo de equipamento seria necessário
no caso presente, porém, de fato, parece ser quase impossível ensinar as pessoas o modo
correto de faze-la. Assim, neste caso, o novo equipamento é uma exigência para os
indivíduos executarem os movimentos corretamente.
Se apenas algums desse realmente simples pontos são compreendidos, e aplicados na prática,
então quase todos os formandos podem atingir os seus limites individuais de tamanho
muscular e força muito rapidamente, como resultado de breves e infreqüentes exercícios.
Estes pontos estão listados abaixo:

1)A fim de envolver todas as fibras de um músculo específico em um exercício, o músculo

deve ser exposto a uma pesada resistência na posição de contração total. Não importa o
quanto um músculo é trabalhado em qualquer outra posição, você não está envolvendo o
número total de fibras disponíveis se não trabalhar duramente na posição de contração total.

2)Mas simplesmente trabalhando um músculo na sua posição de contração total não é

suficiente. Deve ser trabalhado a um ponto de falha momentânea.

3)Isto deve ser feito no desempenho de séries de pelo menos seis repetições completas e não
mais de vinte repetições completas, mas em todos os casos, repetições parciais adicionais
também devem ser realizadas até um ponto onde qualquer quantidade maior de movimento é
impossível.

4)Exercícios devem ser projetados de modo a incluir todas as principais estruturas

musculares do corpo, com ênfase nsa maiores massas musculares.

5)Exercícios devem ser descritos de tal forma que os músculos são trabalhados na sua ordem
de tamanho, os maiores músculos devem ser trabalhados em primeiro lugar.

6)Movimentos do exercício devem ser realizados o mais rapidamente possível de acordo

com considerações de segurança mantendo a boa forma.*

7)O treino inteiro deve ser concluído em não mais de uma hora e meia, com um tempo total
de treinamento semanal de não mais de quatro horas e meia.

8)Se uma rotina de "split" for utilizada, envolvendo seis treinamentos semanais é usado (e a
experiência do autor indica que raramente deveria ser), então o treino não deve exceder uma
hora de duração e total semanal de treinamento ainda deve estar limitado a cerca de quatro
horas e meia.

9)Em quase todos os casos, duas séries de uma exercício são necessárias para a estimulação
do crescimento muscular máximo e qualquer exercício adicional irá reduzir a produção de
resultados. Em nenhum caso mais de três séries de qualquer exercício em particular devem
ser praticadas.

10)A adição intencional de tecido adiposo é sempre um erro; evidências muito recentes
indicam que as células de gordura, uma vez adicionadas (e células de gordura, ao contrário
das fibras musculares, pode ser aumentado em número), nunca podem ser removidas.
Aparentemente o tamanho de tais células podem ser reduzidos, mas o número real de células
não serão reduzidos a menos que seja feita remoção cirúrgica.

Tecido adiposo pouco ou nada acrescenta à capacidade de desempenho de qualquer atleta

(com a possível exceção de nadadores de longa distância, e o valor é questionável, mesmo
neste caso), mas as tentativas para remover todos os restantes vestígios visíveis de gordura,
quase sempre produzem uma condição de excesso de treinamento e resultam em reais
reduções na capacidade de desempenho.

*Sem levar em conta a parte negativa do treinamento. Para chegar à falha negativa deve-se
realizar o movimento excêntrico o mais lento possível.

Nautilus Bulletin #1 - 40

Os Princípios Nautilus
Para começar, porque o nome de "Nautilus"?
Bem, de acordo com o Webster's, o Nautilus é
um tipo de marisco com uma "concha em
espiral bem compartimentada", e isso é quase
uma descrição exacta das polias espiral (ou
cam) que temos desenvolvido com a finalidade
de regular as variações necessárias de
resistência oferecida pelo exercício de
máquinas novas. Assim eu pensei que o nome
foi inevitavelmente adequado.
1. Qualquer um que tenha usado uma barra está ciente de que os exercícios previstos pelo
uso de um equipamento não são um movimentos completo; em alguns pontos, na maioria
dos exercícios de barra, não há resistência. No início de uma flexão, no final da maioria das
formas de flexão, na posição de topo em um agachamento ou uma prensa de qualquer tipo.
Se você pode "travar" o peso em qualquer posição, então você não tem resistência completa,
e em tal caso você está fornecendo ao exercício apenas uma pequena força por parte dos
músculos que você está tentando trabalhar.
Completa gama de resistência só pode ser garantida por uma máquina que gira sobre um
eixo comum com a parte do corpo que é movida pelos músculos que estão sendo
trabalhados; uma forma de resistência em "rotação" deve ser prevista - e deve girar no plano
adequado. Quando essa exigência for atendida, então torna-se possível fornecer um tipo de
exercício que terá movimento completo, e que realmente excede a amplitude de movimento
que é possível para a maioria pessoas.
2. Halteres e outros tipos de equipamentos convencionais fornecerão resistência em uma
única direção -- resistência unidirecional, mas desde que a parte do corpo envolvida faz um
movimento de giro, é, portanto, impossível de fornecer mais de um intervalo infinitamente
pequeno de resistência direta - e em muitos exercícios convencionais não há resistência
direta.
Uma vez que a direcção da parte do corpo envolvida está em constante mutação, o sentido da
resistência deve mudar de acordo, automaticamente, simultaneamente, de imediato, e
novamente esta exigência pode ser prestada por uma forma rotativa de resistência.
Quando o "eixo de rotação", da parte do corpo que está envolvida no exercício é rotativa
exatamente em linha com o eixo da resistência rotativa, então, a resistência será
omnidirecional, ou seja, "em todos os sentidos". Se a sua mão, por exemplo, está se
movendo em linha reta "para cima" , então a resistência é diretamente "para baixo", se sua
mão se movendo diretamente para o leste, então a resistência está exercendo a sua força
diretamente para o oeste. A resistência é sempre exatamente 180 graus oposta com o seu
sentido de movimento, a resistência está sempre tentando fazer exatamente o oposto do que
você está tentando fazer.
E, embora a importância destas resistências "diretas" pode não ser imediatamente óbvia para
as pessoas sem conhecimento em física básica, pelo menos, eu acho que o exemplo seguinte
fará este ponto bem claro. Seu carro pode pesar 4.000 £ e você pode ser capaz de empurrá-lo
para a frente em terreno plano, mas isso não significa que você é capaz de "levantar" tal
peso. Com a resistência omnidireccional, você está sempre levantando o peso,
independentemente da direção em que você pode estar exercendo uma força. Se suas mãos
estão indo "para cima", o peso também está indo para cima, se suas mãos estão indo para
baixo o peso ainda está subindo, se suas mãos estão indo em uma horizontal direção, o peso
é deslocado para cima, não importa o que você faz, contanto que você esteja produzindo
energia para a finalidade de causar uma oposição direta ao peso.
As únicas formas convencionais de exercício equipamentos que entram em qualquer lugar
perto de fornecer esse "diretas" resistências são máquinas de extensão de perna, máquinas de
flexão de perna, as chamadas máquinas "borboleta", e as máquinas de flexão construídas por
um homem chamado Clark em San Diego, Califórnia. Se houver outros tipos de
equipamentos disponíveis que forneçam essa característica, então sou simplesmente não
consciente deles.
Do acima exposto, deve ficar claro que a incorporação de uma "rotativa" forma de
resistência em uma máquina do exercício fornece um bom número de características
importantes: resistência completa, a resistência direta e omnidireccional resistência.
3. Barbells não prevêem variação de resistência embora, por causa de certas leis
fundamentais da física, alguns variações eficazes de resistência serão encontradas na maioria
dos exercícios de barra, por exemplo, em uma flexão(rosca) com barbell, não há literalmente
nenhuma resistência no início do movimento, porque o momento(torque) do peso é zero
nessa posição, mas após os primeiros 90 graus de movimento, o momento de braço atingiu o
seu máximo ponto, e a resistência será sentidamais elevada com o decorrer do exercício - em
seguida, mais no final, como o movimento é concluído, o torque retorna a zero, e,
novamente, não há resistência eficaz.
Nesse sentido, halteres e barbells prevêem variação de resistência, mas essa variação é
aleatória.
Por causa da variação aleatória, você encontra coisas como os chamados "pontos críticos" -
locais onde a peso parece muito mais pesado do que em outros lugares, e você também
encontrará lugares onde não há efetiva resistência.
Músculos humanos são mais fortes em algumas posições que em outras posições. Em geral,
os músculos são mais fortes em suas posições de contração total, e por causa da maneira com
eles funcionam, a posição do contração total é a única posição em que é possível envolver
todas as fibras de um músculo. No entanto, em quase todos os exercícios convencionais, não
há literalmente nenhuma resistência na posição de contração total, pois não há resistência
direta para exigir que o envolvimento de todas fibras então disponíveis. Assim, como um
resultado inevitável de exercícios convencionais, os músculos são trabalhados apenas em
suas posições mais fracas e não são trabalhados ao máximo em suas posições mais fortes.
Há algumas excepções relativamente sem importância a essa regra geral, mas nenhum
significado muito grande, esses são (1) extensões perna, (2) flexão de perna, (3) roscas de
pulso com os antebraços em uma superfície declinada, de modo que os pulsos estão abaixo
dos cotovelos, (4) encolhimento de ombros, (5) deadlifts stiff-legged (muito, muito bom
exercício convencional, mas que a maioria dos fisiculturistas evitam totalmente), (6)
levantamento lateral com halteres, (7) levantamento frontal, (8) flexão plantar com um
perna, (9)abdominais em um banco declinado, e levantamento das pernas em um banco
também declinado, (10) flexão lateral de tronco com haltere, e alguns outros.
Com as máquinas Nautilus, as variações na resistência necessárias serão devidamente
prestadas. Em geral, a resistência é menor no início de um exercício, e aumenta à medida
que o movimento avança, e diminui ligeiramente perto do final de um exercício. A taxa real
de aumento varia dependendo de uma série de fatores. Mas em todos os casos, a resistência é
exatamente o que deveria ser em todas as posições durante os movimentos, quando uma
série de um exercício é realizado em uma máquina desse tipo, e quando a série é levada a um
ponto de falha momentânea, então, quase literalmente 100% das fibras musculares
individuais contidos nos músculos que estão sendo trabalhadas são envolvidos no exercício.
Em oposição em torno de 18% do número total de disponíveis fibras musculares serão
envolvidas na maioria das formas de exercício convencional, e sómente dois ou três por
cento do número total de fibras em alguns exercícios convencionais.
4. Resistência direta ocorre em apenas uma posição na maioria dos exercícios convencionais,
como por exemplo, em uma rosca direta a resistência é equilibrada (exatamente direita)
apenas no chamado "ponto crítico", que é encontrado na metade do caminho através do
movimento, e se a resistência é maior que o montante que pode ser manuseados no ponto
crítico, então é impossível passar esse ponto no desempenho de uma repetição, utilizando
boa forma, mas uma vez que o ponto crítico foi superado, em seguida, a resistência é muito
baixo, e antes de chegar ao ponto crítico, a resistência é também muito baixo. Assim, na
realidade, a resistência é "certa", só pode ser direita, em um ponto durante todo o
movimento.
As máquinas Nautilus oferecem resistência perfeitamente equilibrada, nunca é demasiado
elevada e nunca demasiado baixa, não há pontos críticos e nem pontos de pouca ou nenhuma
resistência. Quando você falhar em tal exercício, você pode falhar em qualquer ponto, ao
invés de sempre falhar no ou antes do ponto crítico, como acontece geralmente nos
convencionais exercícios. Para um novo aluno, no entanto, com a curva de resistência de
uma máquina desse tipo talvez não, provavelmente não, sinta o movimento perfeitamente
liso, enquanto não haveria reais pontos crítico, é provável que a resistência seja sentida mais
pesada no fim de uma repetição do que no início - mas isso é de se esperar, porque a
resistência é equilibrado para coincidir exatamente com a curva" força "de um indivíduo
com um desenvolvimento equilibrado, perfeitamente desenvolvimento proporcional, e desde
que um homem que tem treinado com equipamento convencional tem sido apenas parte da
formação de suas estruturas musculares (e parte mais fraca, menos isso), é natural que ele
não seria tão forte como ele deveria estar em todas as áreas.
Eventualmente, porém, depois que a máquina foi usada corretamente, por um período
razoável de tempo, os movimentos irão começar a ser sentidos perfeitamente lisos - a
resistência será sentida exatamente a mesma em todas as posições quando, na verdade, a
resistência estará em constante mudança, e em muitos casos mais do dobro à medida que o
movimento progride de uma posição inicial de extensão total para uma posição final de
contração total.
5. "Exercício completo" não pode ser feito por equipamento de exercício convencional, por
razões que agora devem (seguindo as explicações acima) ser óbvias; exercícios
convencionais envolvem apenas uma pequena parte do total número de fibras musculares
disponíveis. Máquinas Nautilus envolvem quase todas as fibras disponíveis.
6. Resistência de rotação não é fornecida pelo equipamento de exercício convencional, pois
o equipamento oferece resistência que é contra a gravidade, indo e voltando, geralmente para
cima e para baixo, mas em quase todos os casos, confinado a um sentido único de circulação.
Mas as partes do corpo, giram e é óbvio que uma forma de resistência assim não pode
oferecer uma resistência constante contra uma forma de movimento rotativo.
Equipamentos Nautilus proporciona a forma exigida de resistência e, novamente, esta
exigência deve ser agora claramente entendida a partir da descrição acima.
7. "Resistência direta" não é fornecido por formas convencionais de exercício e, neste
sentido, o termo "direta" refere-se ao ponto de aplicação da resistência - em exercícios
convencionais, a resistência é aplicada contra diversas estruturas musculares
simultaneamente, o que seria uma vantagem decisiva, se todos esses envolvidos músculos
fossem de igual força. Mas em muitos casos, acontece que alguns músculos relativamente
pequenos e fracos são envolidos nos exercícios como "elos fracos" e é, então, literalmente
impossível trabalhar os maiores, e mais fortes músculos tão pesadamente como eles devem
ser trabalhados para a produção de melhores resultados possíveis.
Vários exemplos foram mencionados em capítulos anteriores, por isso vou limitar meus
exemplos de apenas um, em exercícios convencionais destinados ao desenvolvimento dos
músculos dorsais, o elo mais fraco é fornecido pelos braços. Um ponto de falha é alcançado
quando os braços estão esgotados, muito antes de qualquer coisa na maneira de estimulação
total do crescimento ser fornecida para os músculos dorsais.
Equipamentos Nautilus superão essa lacuna evidente dos exercícios convencionais,
orientando a resistência contra a parte do corpo visada em vez de tentar filtrar a resistência
através de uma parte mais fraca. Por exemplo, os músculos dorsais são anexados a parte
superior do braço, o que acontece com a mãos e antebraços tem nenhuma importância, a
resistência é fornecida contra a parte superior dos braços, nos cotovelos, e a resistência deve
ser aplicada ali para opor diretamente ao movimento provocado pelos músculos dorsais.
Quando um ponto de falha é alcançado nesses exercícios, será porque os músculos dorsais
estão esgotados, e não porque os braços estavam fracos demais para continuar.

Os pontos acima devem servir como um guia básico das funcionalidades incorporadas nos
novos equipamentos de treinamento Nautilus; posteriormente, brochuras detalhadas dos
vários tipos de equipamentos serão enviados a cada comprador deste boletim. Estas
brochuras irão conter imagens, desenhos, gráficos, diagramas e outros tipos de ilustrações
que irão explicar claramente os princípios básicos envolvidos.
Usados corretamente, esses equipamentos são valiosos principalmente porque eles reduzem
enormemente os gastos com tempo de treinamento, tanto tempo de treinamento geral quanto
tempo de treinamento semanal, e para um grau ainda desconhecido, faz o maior grau de
resultado final possível.

Nautilus Bulletin #1 - 41

A Próxima Etapa
Usando os tipos existentes de equipamentos Nautilus, a rotina mais produtiva que
encontramos até este ponto requer aproximadamente quatro minutos de tempo de treino para
o trabalho a maioria das estruturas musculares da parte superior tronco, a começar do zero,
com um sujeito "frio", quatro executados em rápida sucessão - (1) uma série de 15-20
repetições em uma máquina de pullover, (2) uma série de 12 a 15 repetições na máquina de
costas por trás do pescoço, (3) uma série de 10 repetições em uma Máquina Braço/ Torso ,
puxar a barra para uma posição atrás do pescoço, e (4) uma série de 10 repetições na mesma
máquina, mas utilizando uma pegada reverso, desta vez puxando a barra para a peito.
O número de repetições indicadas são apenas um meio de "guia", na prática, o peso que deve
ser selecionado permitirá cerca de algumas repetições a menos que o indicado acima, mas o
indivíduo deve executar tantas repetições quanto possível, contando apenas as repetições
completas, mas continuando com os movimentos parciais até que seja literalmente
impossível mover-se a resistência até um pouco em qualquer posição. Então, quando o
número acima indicado de repetições se torna possível, a resistência deve ser aumentada.
A primeira série, na máquina d epullover, trabalha fortemente as principais estruturas
musculares da parte superior das costas e peito durante um intervalo de movimento de cerca
de 240 graus. Mas os braços não são trabalhados , ou pelo menos não a um grau mensurável;
definindo o segundo exercício, sobre o tipo de máquina por trás do pescoço, trabalha mais as
mesmas estruturas musculares, mas de outro ângulo, em outra direção, desta vez em um
intervalo de movimento de cerca de 160 graus. No final do segundo set, os músculos da parte
superior do tronco foram trabalhados de maneira árdua, muito mais difícil que é possível
trabalhá-los de qualquer outra forma, mas os braços estão ainda frescos e fortes, assim, por
um muito breve período, os braços são realmente mais fortes do que os músculos do tronco.
Uma situação foi criada (uma fugaz condição temporária que existe por uma questão de
apenas alguns poucos segundos) que é exatamente o contrário do normal situação.
Normalmente, os braços são mais fracos do que os músculos do tronco, e você falharia nos
exercícios do tronco quando os braços se esgotadam. Mas agora você inverteu essa situação
e, enquanto ela existir, enquanto os braços são realmente mais fortes do que os músculos do
tronco, você tira proveito desta situação e e faz dela muito bom uso.
A terceira série, na máquina de braço/torso, é realizada imediatamente após a conclusão do
segundo set, neste máquina você usa os braços que utilizam sua força para que você possa
trabalhar os músculos do tronco a um ponto além do que eles já tenham sido trabalhadas nos
dois últimos sets.
No quarto set, realizada na mesma máquina, mas utilizando um movimento diferente, você
está novamente tendo proveito das relações de força desequilibradas; até ao final desta
última série, o grupo de músculos dorsais, porção superior dos peitorais, os abdominais, os
trapézios, e várias pequenas estruturas musculares terão sido trabalhados quase todos ao
extremo e os músculos de flexão dos braços terão sido trabalhados bastante também. Dentro
de um período de cerca de quatro minutos, você vai produzir uma condição que é
literalmente impossível para a produção de qualquer outra forma, independentemente do
número de exercícios praticados ou o número de séries realizadas, ou a quantidade de tempo
dedicado a qualquer outro tipo de treinamento, o grau de "pumping", produzido em toda a
parte superior do tronco deve ser literalmente experimentado para ser acreditado e
independentemente de sua condição ou experiência de formação anterior, o primeiro ciclo,
vai deixar você próximo ao estado de choque, e o grau resultante de dor muscular será quase
paralisante.
Realizando o mesmo ciclo de quatro exercícios em um ritmo mais lento, e com períodos de
descanso diferente entre os exercícios, não produzirá o mesmo grau de resultados, mas um
ritmo tal e intensidade de trabalho não devem ser empreendidos desde o início do
treinamento sobre o novo equipamento, uma quebra cuidadosa no período de cerca de uma
semana deve preceder qualquer trabalho realmente duro sobre este equipamento. Durante a
primeira semana de no-break de treinamento, cinco exercícios consecutivos devem ser
realizado, em um ritmo muito mais lento do que o indicado acima, com apenas um ciclo.
Mais tarde, dois ciclos devem ser realizadas em cada um dos três treinos semanais. Um
tempo de treinamento total semanal de apenas cerca de vinte e quatro minutos (dois ciclos de
quatro minutos cada, três vezes por semana exercícios = 24) e, quando realizado de forma
adequada descrita acima, um breve treinamento, vai produzir muitos resultados, mais do que
qualquer quantidade de qualquer outro tipo de treinamento para as mesmas estruturas
musculares.
Treinamento adicional sobre o indicado vai reduzir a produção de resultados e, em muitos
casos, só um ciclo, é tudo o que é exigido em cada um dos três treinos semanais, ou dois de
tais ciclos em cada um dos dois treinos semanais.
Outros tipos existentes de equipamentos Nautilus vão produzir níveis muito semelhantes de
resultados em outras áreas do corpo em um período muito breve de tempo de treinamento, os
braços podem ser trabalhados muito melhor do que é possível de outra forma, em um
período de cerca de doze minutos, produzindo um grau de pump que geralmente excede uma
polegada. No caso de uma estrutura muscular em especial, as pernas podem ser trabalhadas
totalmente (e pela primeira vez, "devidamente") em um período ainda mais breve.
As máquinas que são capazes de produzir os resultados acima descritos estão disponíveis
agora, e não há literalmente nenhuma base razoável sobre a qual elas podem ser comparadas
a qualquer tipo previamente existente de equipamentos. Ou seja, NÃO são uma melhoria no
equipamento de treinamento, elas são algo novo, completamente diferente. Ou, pelo menos,
elas pode ser, se usadas corretamente. Mas, como possuir um conjunto de pincéis não faz de
você um artista, deve ser claro que estas máquinas simplesmente "tornam estes resultados
possíveis", eles não eliminam a estupidez, ignorância ou falta de compreensão e estão
sujeitas a uso indevido, como qualquer outra ferramenta.
O valor principal das máquinas é solidamente baseado no simples fato de que "fazem o
treinamento muito mais duro possível ", e mais difícil ainda se essa formação é praticada de
forma breve e irregular, então o melhor possível em qualquer caso individual, literalmente,
deve ser produzida. Mas se as máquinas estão em uso errado, é quase certo que as perdas
serão produzidos. E se o treinamento mais duro que estas máquinas proporcionam não é
utilizado, os resultados não serão o que poderiam ter sido, ou que deveriam ter sido, se as
máquinas fossem utilizado corretamente.
E, tendo ido tão longe, para onde vamos a partir daqui. Qual é o próximo passo?
O próximo passo já está bem encaminhado: tendo produzido movimento completo*,
resistência direta, omni-direcional, em forma de rotação, automaticamente variável e
balanceada, estamos trabalhando agora nos primeiros modelos dos mais avançados tipos de
máquinas de treinamento, a série "compound" de máquinas, que trabalham todas as funções
das estruturas musculares, envolvendo literalmente 100% das fibras musculares disponíveis.
Não vou tentar explicar as funções dessas máquinas, mas vou dizer que elas vão ser ainda
melhor do que nossas máquinas atuais, o tempo de treinamento exigido será reduzido ainda
mais, o resultado final será ainda melhor, e tempo de treino decorrido (global)** será
reduzido também. Tais máquinas não substituirão as nossas máquinas atuais, assim como as
máquinas disponíveis atualmente não substituem halteres, e em qualquer caso, toda a nova
série de máquinas composta não estarão disponíveis por pelo menos vários anos - mas elas
chegarão.

*Com o músculo sendo trabalhado em todas as posições, o que não ocorre com o
equipamento convencional de treinamento.
**Tempo para se chegar a um determinado desenvolvimento.

Nautilus Bulletin #1 - 42

Programas de Treinamento em Deland High School

Sob a direção do autor e do técnico Bill

Bradford, "Deland Public High School",
Flórida, está oferecendo aulas especiais de
treinamento com pesos como parte de seu
Programa de Educação de Adultos;
instalações estão localizadas numa
construção separada na propriedade da
escola e estão disponíveis com inscrição a
uma taxa de R $ 6,00 por ano, ser paga à
escola.
O equipamento inclui um número de
conjuntos de barras olímpicas, uma máquina universal, quase todos os tipos de
convencionais dispositivos de treinamento para braços, e máquinas Nautilus de vários tipos.
 O horário normal de treinamento é de seis a
nove da noite, durante a semana, exceto
sextas-feiras, no entanto, de fato, a instalações
estão disponíveis para a formação a quase
qualquer hora, dia ou da noite, todos os dias
da semana, desde que tais utilização não
coincida com as aulas já programadas de
treinos realizados durante o horário escolar
normal, ou programas de treinamento
realizados imediatamente após o horário
escolar.
O autor vai pessoalmente dar bastante
cooperação para indivíduos sinceramente interessados, mas os serviços não estão disponíveis
para o treinamento auto-didato, e vamos esperar uma atitude razoável e de conduta de todos
os indivíduos.
Um grande número de pessoas de todo o país teem escrito ao autor para obter mais
informações sobre esses programas de treinamento, mas na verdade pouco mais pode ser
dito. Temos um dos melhores centro de treinamento equipado no mundo, e está disponível a
qualquer um, mas não podemos (e nem iremos) prometer nada mais.
Deland é um pouco pequeno, "fora do caminho batido", cidade universitária localizada a
aproximadamente 40 milhas de Orlando e 20 milhas de Daytona Beach, em geral, o custo de
vida é menor aqui do que na maior parte do país - Deland NÃO é uma cidade turística - e
alguns trabalhos estão disponíveis em áreas gerais, mas trabalhos de alto escalão geralmente
não disponíveis.
Os indivíduos que devem trabalhar para se sustentar
enquanto a formação em DeLand devem estar dispostos a
aceitar qualquer tipo de trabalho que seja capaz de
encontrar, e o autor não pode se estender muito, na ajuda
no sentido de encontrar emprego.

Nautilus Bulletin #1 - 43

Treinamento com equipamentos

convencionais
Depois de ler os capítulos
anteriores sobre os novos
tipos de equipamentos, alguns leitores impressionáveis pode
ficar pensando: "... já que eu não tenho esses equipamento, por
que se preocupar em treinar?"
Mas se essa impressão foi adquirida ela é um erro grave. Usados
corretamente, halteres são ferramentas extremamente produtivas
e, pelo menos em algum grau, devem ser usados mesmo por
pessoas que têm possibilidade de uso dos novos tipos de
equipamentos.
Homens como Schwarzenegger, Coe, Pearl, Columbu, e muitos
outros, são produtos de treinamento com barras e halteres. Todos eles têm, ou terão em
breve, os equipamentos Nautilus, mas eles não foram responsáveis por seus notáveis
desenvolvimentos, já que todos eles eram conhecidos muito antes de eles nunca ouvirem
falar desses novos tipos de equipamentos.
Mesmo maiores graus de desenvolvimento serão provavelmente produzidos por alguns
poucos indivíduos no futuro. E é muito provável que a maioria dos homens usarão
equipamentos Nautilus, mas isso ainda não vai reduzir o bem provado valor do treino com
barbell/dumbbell e será ainda comum o uso daqui a uma centena de anos.
Vinte e cinco anos atrás, tive a nítida impressão de que o programa "exato" foi de maior
importância e tais considerações, são de muito real importância. Corretamente realizado,
mesmo em alguns poucos exercícios básicos o barbell poederá produzir bons resultados.
Inadequadamente utilizados, nenhuma quantidade de exercícios ou séries irá produzir
resultados iguais.
Usando apenas uma barra, um par de halteres leves, uma bancada fixa, uma barra fixa, barras
paralelas, um rack de agachamento e um dispositivo bastante simples de polia, uma enorme
quantidade de resultados podem ser produzidos em um tempo bastante curto pelo boa prática
do programa de treinamento a seguir:

1. 2 sets de 10 rep. Agachamento Completo :06 min.

2. 3 sets de 20 " Levantamento com panturrilha (uma perna) :06 min.
3. 2 sets de 10 " Prensa em pé com barra :06 min.
4. 2 sets de 10 " Barra fixa puxada na nuca :06 min.
5. 2 sets de 10 " supino :06 min.
6. 2 sets de 10 " marra fixa com pegada regular :06 min.
7. 2 sets de 10 " murgulho nas paralelas :06 min.
8. 2 sets de 10 " rosca direta :08 min.
9. 2 sets de 12 " rosca de tríceps na polia :06 min.
10. 2 sets de 15 " Rosca para punho :02 min.
11. 1 set de 10 " Barra fixa com pegada regular :03 min.
12. 1 set de 10 " Mergulho nas paralelas :03 min.
13. 2 sets de 15 " stiff :06 min.
14. 2 sets de 10 " elevação lateral com halteres :06 min.

O referido programa, que consiste de um total de 27 séries a serem realizadas em uma hora e
dezesseis minutos, três vezes por semana, vai construir grande força total e massa muscular
em quase todos os casos, e em casos individuais onde os resultados produzidos são abaixo
das expectativas, é provável que o programa deve ser reduzido, em vez de aumentar.
Eu usei o programa de formação acima descritos mais de vinte anos atrás e produzi
resultados muito bons com ele. Mas à luz dos conhecimentos adquiridos, entretanto, gostaria
agora de alterá-lo de várias maneiras: em vez de prensas em pé com uma barra, eu usaria um
exercício um pouco diferente com halteres pesados, sem a possibilidade de travar os
cotovelos como na barra, e com uma pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma
para a outra); barra fixa com puxada na nuca seria realizado com um aperto bastante estreito,
e gostaria de usar uma barra que permitisse uma pegada paralelo também neste caso; uma
série com halteres de levantamento lateral com pegada supinada seria adicionada
imediatamente antes de cada série de supino; a rosca direta e rosca tríceps na polia seria
realizado alternadamente; e usaria uma segunda série de levantamento com halteres em vez
das prensas com barra por trás do pescoço.
Realizada de maneira adequada, a rotina acima certamente não será uma rotina fácil. Pelo
contrário, é uma inacreditavelmente difícil rotina, a maioria dos indivíduos não estão
dispostos a trabalhar duro como essa rotina exige para a produção de melhores resultados
possíveis e muitos indivíduos simplesmente não estão conscientes da possibilidade desse
trabalho ser rígido como deve, e se for realizada em um ritmo normal, ou da forma habitual,
apenas uma fração dos resultados possíveis será produzido.
Se uma seleção mais ampla de equipamentos está disponível, então, a anteriormente descrita
rotina que envolve três exercícios de pernas - leg-press, extensões de perna e agachamentos -
poderia substituir o agachamento na rotina descrita acima, e, dependendo do equipamento
disponível, outras alterações podem ser feitas para melhorar a exercícios - mas desde que as
possibilidades são quase infinitas, não vou tentar descrever todas essas alterações possíveis.
Se o princípio da pré-exaustão é claramente entendido, então qualquer indivíduo
razoavelmente experiente deve ser capaz de elaborar seus exercícios próprios, a fim de
integrar este princípio; e indivíduos novatos deveriam limitar-se inicialmente a rotinas
menos complexas.
Um indivíduo abaixo do peso desejado para aumentar o seu tamanho e força seria bem
aconselhado se limitasse a sua atividade de treino para um programa como o seguinte:

1. 1 set de 15 rep. stiff :04 min.

2. 2 sets de 10 " agachamento completo :08 min.
3. 2 sets de 10 " prensa em pé com barra:08 min.
4. 2 sets de 10 " barra fixa com pegada estreita :08 min.
5. 2 sets de 15 " mergulho nas paralelas :06 min.
6. 2 sets de 10 " rosca direta :08 min.
7. 2 sets de 15 " rosca para punho :04 min.
8. 1 set de 15 " stiff :04 min.

A maioria dos indivíduos no início são muito ansiosos por fazer rápidos ganhos no peso
corporal e, na maioria dos casos, isso resulta na adição de tecido gorduroso; um indivíduo
abaixo do peso mas que atingiu a maturidade geralmente pode ganhar pelo menos uma
média de um libra por semana durante um período de seis meses, seguindo um muito breve
(mas rígido) programa de treinamento, três vezes na semana. Alguns indivíduos respondem
muito mais rápido, mas o cuidado é necessário para evitar tecido adiposo.

Nautilus Bulletin #1 - 44

Desenvolvimentos Recentes
Por um período de mais de vinte anos eu usei a dor muscular resultante como um meio de
determinar o efeitos de exercícios ou, pelo menos, qu eu pensava que estava fazendo. Mas
agora não estou tão certo. Na verdade, nada certo.
A maioria das nossas novas máquinas produzem graus extremos de dor muscular em
indivíduos que já haviam treinando antes e quase o mesmo resulatdo em indivíduos
experientes que não utilizavam este equipamento antes, mas um dos nossas máquinas recém-
desenvolvido produz absolutamente nenhuma dor, literalmente nenhum ao produzir todos os
os outros resultados que são normalmente associados com graus severos de dor muscular.
Nós simplesmente não entendemos "porque" nenhuma dor é produzido e este
desenvolvimento surpreendente nos levou a uma relações de re-exame da matéria inteira de
dor muscular e causa/efeito envolvidos. Se informações adicionais sobre este assunto
estiverem disponíveis, serão detalhadas nos extras a este boletim.
Mudando de assunto, durante os últimos meses, nós nos tornamos mais conscientes da
importância do fator tempo no treinamento. Parece agora que os exercícios realizados no
ciclo devem ser espaçados tão menos quanto possível e que o máximo de resultados seriam
produzidos somente se, literalmente, um período de repouso zero fosse permitido entre
grupos de diferentes exercícios. O prazo inicial de recuperação das estruturas musculares é
muito curto, de modo que, tendo sido trabalhado para um ponto de fracasso absoluto,
estruturas mais musculosas são capazes de duas ou três repetições mais após um repouso de
apenas três segundo.
Assim, se você está tentando esgotar totalmente o músculo através da realização de
exercícios exercícios de isolamento que são imediatamente seguido de exercícios compostos
que envolvem o mesmo músculo, é óbvio que mesmo alguns segundos de descanso entre os
diferentes exercícios irá permitir um certo grau de recuperação, o que não é desejável; uma
série de um exercício deve seguir imediatamente uma série anterior com, se possível, menos
de um segundo de atraso entre a última repetição da primeira série e a primeira repetição do
segundo set. Descansando tanto como cinco segundos entre as séries vai reduzir a produção
de resultados em até cinqüenta por cento.
Na prática, isso significa que o indivíduo deve preparar todos os equipamentos necessários
com antecedência e que tais equipamentos devem estar localizados o mais próximo possível,
caso o indivíduo deva alterar pesos entre as séries ou mesmo caminhar através do ginásio
para outro equipamento, evitando uma grande parte dos resultados possíveis não será
produzido.
Mudando novamente de assunto, um número considerável de pessoas que têm escrito
solicitando os planos para os nossos novos tipos de equipamentos (e por algum tempo, foi a
minha intenção de publicar os planos para todas as nossas máquinas). Poderia até duplicar as
nossas máquinas, mas eu sinceramente não acredito que poderiam fazê-lo por um custo que
se aproxime do preço de venda das máquinas, e estou certo de que muitas pessoas cometem
erros graves na construção, e erros que reduziriam a produtividade das máquinas muito. E
desde que as máquinas, independentemente de quão bem ou como eles foram mal
construídas, seriam considerados produtos Nautilus pela maioria das pessoas, eu decidi não
publicar os planos.
A minha declaração simples para este efeito não irá influenciar algumas pessoas, mas deve
ser claramente entendido que várias das características das máquinas são muito sensíveis na
medida em que a construção está em causa. Uma ligeira alteração pode alterar toda a
geometria das máquinas, e reduzir significativamente o seu valor. Então, copiá-las para seu
próprio uso, você pode, mas não se surpreenda se der mais trabalho do que você esperava, ou
caso se verifique que o resultado não é exatamente o que você desejava.
Nas próximas edições de Iron Man Magazine, vou publicar planos exatos para as simples
modificações de vários tipos de equipamentos de treinamento convencional. Mudanças que
irão melhorar significativamente o valor de muitos tipos de equipamentos comumente
utilizados.