COMO DEIXAR

SUA ALIMENTAÇÃO
MAIS SAUDÁVEL SEM
PRECISAR DE DIETA
Índice

Introdução

O que de fato é uma alimentação saudável?

Como deixar minha alimentação mais saudável?

Como manter um equilíbrio?

Conclusão

Sobre a Nad’arte

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Introdução

Você já deve saber que tentar emagrecer e atingir o peso ideal

seguindo dietas malucas e comprando suplementos, pílulas e
outras soluções milagrosas não gera resultados duradouros.

A chave para alcançar o peso que você deseja e se manter

saudável é a boa alimentação. Cuidar do que você consome,
dando atenção à quantidade dos nutrientes ingeridos, é a melhor
maneira de manter uma boa qualidade de vida e emagrecer sem
precisar de dietas rigorosas.

Se você não tem muita ideia de por onde começar, não se preocupe!
Para ajudar você a transformar a sua alimentação e a alcançar os
seus objetivos com saúde, preparamos este e-book completo.

Boa leitura!

#exercitefelicidade
O que de fato é uma
alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é a forma mais eficiente, em longo

prazo, de manter o peso ideal e viver bem consigo mesmo. Na
realidade, uma alimentação verdadeiramente saudável é aquela
que considera um equilíbrio de todos os nutrientes que o corpo
precisa para funcionar da melhor maneira.

Para isso, primeiramente, você deve entender que uma alimen-

tação equilibrada segue o conceito de balancear variedade,
moderação e qualidade dos alimentos ingeridos. É preciso manter
isso em mente para que o seu corpo encontre o que precisa para
se desenvolver corretamente, combater doenças e envelhecer
com naturalidade.

Depois, você também deve conhecer os grupos de alimentos

essenciais ao bom funcionamento do organismo, que são:

Carboidratos

Esses alimentos possuem a função de fornecer energia para o

corpo. Além disso, também participam da recuperação dos mús-
culos após a realização de exercícios.

Os carboidratos são divididos em dois grupos: os simples e os

complexos. O primeiro grupo engloba ingredientes como mel,

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açúcares, arroz branco, massas, pão branco, refrigerantes e
biscoitos, que são fontes de energia imediata. Esses carboi-
dratos são absorvidos e digeridos rapidamente, aumentam a
taxa de glicose no sangue e causam a sensação de fome logo
após a ingestão.

Já os carboidratos complexos, como mandioca, batata-doce e

arroz, massas e pães integrais, são digeridos mais lentamente
pelo organismo, aumentando gradualmente a glicemia. Com
isso, o corpo sente saciedade por mais tempo, ganha um forne-
cimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares
que é convertida em gorduras por um tempo maior.

Proteínas

As proteínas são as responsáveis pela construção e reparação

dos músculos, pela formação de estruturas celulares, tecidos e
enzimas e até mesmo pela cicatrização de ferimentos.

Podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como

leite, ovos e carnes diversas. Entretanto, o que muita gente não
sabe é que alguns vegetais, como feijões, soja, grão-de-bico,
lentilha, nozes, castanhas e amêndoas, também são ótimas
fontes de proteínas.

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Gorduras

Popularmente classificadas entre “gorduras boas” e “gorduras

ruins”, as gorduras (ou lipídios) são essenciais para: o meta-
bolismo, a formação de hormônios, a manutenção da temperatura
do corpo e o fornecimento de energia para a realização de
exercícios físicos e a sucessiva recuperação corporal.

Alguns alimentos conhecidos como gorduras boas são: azeite,

peixes, abacate, sementes e oleaginosas. E as fontes classi-
ficadas como gorduras ruins são: doces, óleos, margarina, frituras,
produtos panificados e outros.

Vitaminas, minerais, fibras e água

Não menos importantes do que os outros grupos, esses nutrientes

também são fundamentais para que o organismo se mantenha
em equilíbrio diário.

Vitaminas e minerais são encontrados principalmente em

legumes, verduras e frutas. Eles são essenciais para desenvol-
vimento do corpo e para a formação e manutenção dos ossos,
respectivamente.

As fibras são as responsáveis pelo bom funcionamento intes-

tinal, pela regulação da absorção de glicose e pelo aumento
da saciedade. Contudo, para que sejam efetivas, devem ser
consumidas com a ingestão regular de água.

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Já a água é importante para a hidratação, a desintoxicação, o
transporte de oxigênio e diversos nutrientes e a composição de
células e outros tecidos corporais. Além da água, água de coco,
sucos naturais e chás são líquidos que devem ser priorizados.

Identificando o que não é

uma alimentação saudável

Conhecendo esses grupos de alimentos e nutrientes e sua impor-

tância para a boa manutenção das atividades do corpo e da mente,
fica mais fácil de entender o que não é uma alimentação saudável.

Dietas extremamente radicais ou ricas em calorias vazias (aquelas

que não fornecem nutrientes importantes) podem até fazer com
que você perca peso rapidamente, mas também são prejudiciais
ao organismo.

Geralmente, essas dietas cortam drasticamente o consumo de

carboidratos e estimulam a ingestão excessiva de proteínas. Assim,
há uma grande perda de água e músculos, mas não ocorre a
desejada eliminação de gorduras.

As consequências da falta de nutrientes são diversas. A primeira

delas é que a ausência de carboidratos pode provocar uma série
de sintomas desagradáveis, como tonturas, indisposição,
irritabilidade, dores de cabeça e insônia.

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Outro problema é que, sem os nutrientes suficientes, o organismo
entra em um estado de “economia”. O que acontece a partir daí
é que o metabolismo é diminuído para economizar energia. Isso
acarreta um efeito negativo para o emagrecimento, pois o corpo
gasta menos calorias para realizar as atividades do dia a dia.

Uma dieta muito restritiva causa a perda de músculos e desacelera

ainda mais o metabolismo. Tudo isso sem contar que a ingestão
excessiva de proteínas pode provocar complicações nos rins,
como a insuficiência renal.

Privar o corpo de uma dieta balanceada e rica em nutrientes

pode refletir em fraquezas, perda de massa muscular e até
mesmo doenças. Expor o seu organismo a um corte drástico
dos alimentos necessários pode fazer com que o seu sistema
imunológico fique mais cansado e vulnerável.

Por isso, a melhor maneira de alcançar uma vida saudável e o

bem-estar corporal é por meio da boa alimentação.

#exercitefelicidade 8
Como deixar minha
alimentação mais saudável?

Você precisa saber que é possível, sim, manter uma alimentação

equilibrada e saudável sem ter que seguir rígidos programas de
dieta. Quando você começa a fornecer o que o corpo precisa nas
quantidades certas, o organismo se adapta aos novos costumes
impostos.

Vale lembrar que, na maioria dos casos, não é necessário fazer

grandes cortes de alimentos de que você goste. Muitas vezes,
pequenos ajustes na dieta e porções um pouco menores já
ajudam a manter uma melhor qualidade de vida.

Veja, agora, algumas dicas de como deixar a sua alimentação

mais benéfica:

Substituições

Substituir os alimentos pouco saudáveis pelas versões menos

“nocivas” e calóricas é uma ação simples do dia a dia que contribui
muito para a boa alimentação. Todas as substituições que você
fizer precisam, aos poucos, se adaptar à sua rotina para que você
comece a dar preferência ao novo sabor.

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Uma ótima sugestão é começar pelo grupo dos carboidratos,
trocando o grupo dos simples pelo dos complexos. Arroz e
farinha integral são boas pedidas para ganhar nutrientes sem
perder sabor.

Leites com menores teores de gordura, queijos brancos e azeite

de oliva também são ótimas opções para incluir no cardápio.

Aqui, também entram dicas de como você pode deixar alguns

alimentos mais saudáveis e leves ao mesmo tempo. Já pensou
em testar uma receita de lasanha de berinjelas com carne moída
magra (como o patinho)? Ou quem sabe trocar aquele churrasco
pesado por espetinhos de legumes?

Vale usar a criatividade nas sobremesas também. Você pode

substituir o açúcar refinado pelo de coco e dar preferência ao
chocolate 70% cacau.

Alimentos que
devem ser evitados

É importante que você conheça os malefícios que alguns alimentos

podem causar ao seu corpo. Não quer dizer que você tenha que
excluir essas opções completamente do seu cardápio. Mas, sim,
deve evitá-las sempre que possível e, quanto ingeri-las, ter a
consciência de fazer isso com moderação.

#exercitefelicidade 10
Industrializados

Alimentos industrializados, como refrigerantes, congelados,

doces, frituras e fast foods, contêm grandes quantidades de
acidulantes, adoçantes, aromatizantes, conservantes e outras
substâncias químicas maléficas ao organismo.

O excesso desses alimentos na dieta aumenta as chances de

problemas cardíacos, pode causar danos aos dentes e ossos,
provocar alergias, afetar as funções gastrointestinais e aumentar
o nível de colesterol no sangue.

Embutidos

Os embutidos foram criados para conservar carnes. Logo, os

níveis de sódio, açúcares e conservantes nesses alimentos são
extremamente altos. Praticamente todas as carnes desse tipo
têm o dobro de gordura do que os cortes in natura.

O excesso de gordura aumenta o colesterol no corpo, e as altas

quantidades de sódio podem provocar problemas de hipertensão.

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Álcool

Bebidas alcoólicas são calóricas. Quem bebe ao mesmo

em tempo que come, por exemplo, pode perder a noção da
quantidade de alimento ingerida e ter uma sensação distorcida
de saciedade.

Alimentos que devem

ser incluídos na dieta

Os alimentos funcionais são aqueles que oferecem benefícios

metabólicos e/ou fisiológicos à saúde, além de cumprirem as
suas funções nutricionais. São considerados como promotores
da saúde e podem diminuir os riscos de doenças crônicas.

Alguns exemplos de alimentos funcionais são: cereais integrais

(aveia, cevada, centeio, farelo de trigo), uva, brócolis, couve-flor,
tomate, uva, linhaça e hortaliças com talo.

Alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos, gorduras

boas, ômega-3, fibras e antioxidantes também são excelentes
opções para deixar o seu cardápio mais completo.

Os flavonoides, alimentos que funcionam como medicamentos

naturais, também são fundamentais para a manutenção da
saúde. Essas substâncias podem ser encontradas em maiores
quantidades nas frutas vermelhas, como mirtilos e cranberries, e
em outras variedades, como banana e frutas cítricas.

#exercitefelicidade 12
Hábitos que devem ser extintos

Em conjunto com uma boa alimentação, é fundamental se livrar

de maus hábitos que possam atrapalhar a sua busca por uma
vida mais saudável.

Não tomar café da manhã é um exemplo desses comporta-

mentos. Essa é a principal refeição do dia e, por isso, deve ser
tratada como prioridade. É nessa hora que o metabolismo está
mais acelerado e que o corpo precisa de mais nutrientes.

Se você ingere álcool com muita frequência, tente, aos poucos,

diminuir as quantidades. O mesmo vale para o consumo do tabaco.
Essas substâncias são prejudiciais ao organismo e podem afastar
você do objetivo principal de viver de forma saudável.

Hábitos que devem ser adquiridos

Um hábito importante e que pode ser facilmente integrado à

sua rotina é o de deixar as refeições menos espaçadas. Comer
apenas três vezes ao dia pode fazer com que você sinta mais
fome, perca o controle e exagere nas doses.

Para evitar esse efeito e nutrir o corpo mais vezes ao dia, você
pode fazer refeições em intervalos não maiores do que três horas.
Dessa maneira, você ingere mais vitaminas, água e minerais, com
lanches leves entre as refeições principais, e mantém a sensação
de fome controlada com porções mais equilibradas.

#exercitefelicidade 13
Uma alimentação saudável aliada a exercícios físicos é uma
combinação poderosa para o aumento do bem-estar. Toda
pessoa precisa fazer atividades, e, para sair do sedentarismo e
ganhar qualidade de vida, é necessário praticar atividades físicas
por pelo menos 30 minutos diários. Para aqueles que buscam
emagrecer com saúde, a regra não poderia ser diferente.

Exercícios são benéficos em várias áreas, tanto para o

melhoramento do condicionamento físico quanto para o
aumento da capacidade respiratória. Por isso, incluir atividade
física na sua rotina é uma ótima maneira de elevar a sua
sensação de bem-estar.

Como manter um equilíbrio?

A essa altura você deve ter compreendido que, para que a mudança
na sua alimentação seja positiva, você deve buscar um equilíbrio
entre a ingestão de alimentos e a prática de hábitos saudáveis.

Privar-se de tudo de que gosta pode fazer com que você se

sinta desa-nimado, cometa deslizes, ou acabe desistindo desse
novo padrão de alimentação. O radicalismo na dieta pode
ser prejudicial para a sua saúde e levar à compulsão e outros
distúrbios alimentares.

#exercitefelicidade 14
Por isso, antes de pensar que comer de maneira saudável é
simplesmente cortar tudo o que você gosta do cardápio, pare
e respire com calma. Além de fazer as substituições sugeridas
(que podem ser muito agradáveis ao seu paladar), você também
pode encaixar os seus alimentos preferidos, desde que, como
sempre, consiga balancear as quantidades no decorrer do
cardápio semanal.

Para que você consiga fazer essa transição, é fundamental também

aderir à prática de um exercício físico. Dessa forma, você pode
compensar aquele brigadeiro do final de semana correndo uns
quilômetros a mais, por exemplo.

Conclusão

Manter uma alimentação saudável sem precisar seguir dietas

malucas pode ser mais simples do que você imagina. É normal
pensar que, para ter qualidade de vida e alcançar o peso desejado, é
preciso mudar drasticamente o que se come. Mas, como você viu, é
possível fazer isso de maneira natural e equilibrada.

Buscar um balanço entre os nutrientes necessários, refeições

menos espaçadas e atividades físicas é algo que você pode fazer
no seu dia a dia e que só vai gerar benefícios. Quanto mais você
focar nessas ações, maior vai ser a sua sensação de bem-estar.

#exercitefelicidade 15
Sobre a Nad’arte

Fundada em 1988, a academia Nad’arte oferece um espaço

completo e uma equipe preparada para atender as necessidades
de seus alunos. Na musculação, possui equipamentos de ponta e
profissionais de Educação Física e Nutrição treinados para ajudar
os alunos a alcançarem seus objetivos.

Na natação, a Nad’arte possui um método exclusivo criado pelos

seus fundadores, que ajuda no desenvolvimento das técnicas de
nado gradualmente, buscando alcançar a melhor performance
dos alunos.

Por gerações, a Nad’arte mostrou ser um ambiente familiar,

respeitoso, profissional e que sempre cumpre com o objetivo de
oferecer conforto e qualidade de vida aos seus alunos.

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