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    Treino 2

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    Este documento fornece uma ficha de treino em casa para mulheres com dois dias focados nas pernas e tronco e um dia de cardio e panturrilha. O plano de treino inclui exercícios com elásticos e bola e instrui sobre o número de séries e repetições de cada exercício.

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    Hector Gonzaga
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    TREINO 2

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    TREINO 2

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    DESCANSO: FICHA DE TREINO

    1 MIN ENTRE AS SÉRIES TREINO EM CASA 2 - FEMININO


    2 MIN ENTRES OS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    EXERCÍCIOS.
    DIA 1 - PERNAS
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    segunda - quarta - sexta


    ELEVAÇÃO PELVICA C/ ELÁSTICO + 4X20
    ABDUÇÃO DEITADA DE LADO C/ ELÁSTICO
    GLÚTEO EM PÉ COM BAND 5X20
    AVANÇO C/ ELÁSTICO /BOLA 4X15

    AGACHAMENTO C/ BOLA E ELÁSTICO 4X15


    FLEXOR EM PÉ C/ ELÁSTICO UNILATERAL 4X15
    FLEXOR DEITADO NA BOLA C/ ELÁSTICO 4X15
    STIFF COM ELÁSTICO 4X15
    PASSADAS LIVRES 3 TEMPOS 3X15
    PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL 6X15
    PANTURRILHA DUAS PERNAS EM PÉ com tronco inclinado a 45º 4X20

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: TREINO EM CASA 2 - FEMININO PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2 - TRONCO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
    TERÇA E QUINTA
    FLEXÕES DE BRAÇOS NO SOLO C/ ELÁSTICO 3X15
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER OU ELÁSTICO 4X15
    ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA C/ ELÁSTICO 4X15
    REMADA EM PÉ C/ ELÁSTICO 3X15

    REMADA CURVADA C/ ELÁSTICO 3X15


    REMADA UNILATERAL C/ ELÁSTICO 3X15
    ROSCA DIRETA C/ ELÁSTICO 5X15
    TRÍCEPS CORDA C/ ELÁSTICO 3X15
    TRÍCEPS COICE C/ ELÁSTICO 3X15
    TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ ELÁSTICO EM PÉ 3X15
    CADA LADO
    prancha abdominal 5x 1 min
    ELEVAÇÕES DE PERNAS (CANIVETE) 4x20

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    TREINO EM CASA
    PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 6
    1 HORA DE CÁRDIO + PANTURRILHA
    PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL 4X20
    PANTURRILHA DUAS PERNAS EM PÉ com tronco inclinado a 45º 6X15

    DIA 7
    DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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