Essa periodização consistirá em 8 semanas de treino.

Inicialmente será um PERÍODO DE BASE, com

duração de quatro semanas. Nas quatro semanas finais, iremos trabalhar um período de CHOQUE, seguido de
um DELOAD.
No período de BASE, o intuito é desenvolver suas capacidades físicas (força, resistência, coordenação,
propriocepção, etc.), as quais serão fundamentais para treinos mais intensos no futuro. Iniciaremos com treinos
mais básicos, focando em aprimorar execução e progredir carga gradualmente. Os treinos de BASE irão fornecer
estímulo à hipertrofia também.
Pode parecer fácil no começo, mas a complexidade dos treinos tende a aumentar cada vez mais no
decorrer das semanas, com a introdução de outros exercícios, séries e técnicas de treino.
Nesse período inicial, treinar até a falha NÃO é uma prioridade. A ideia é fornecer o estímulo necessário
sem prejudicar ganhos futuros, para que você tenha uma evolução constante, além de preparar seu físico para
treinos mais intensos e volumosos. Após as quatro semanas iniciais, seu progresso será avaliado para eventuais
ajustes. Por isso, é fundamental que você tenha um diário de treino para acompanhar sua evolução.
Após 7 semanas de treinos progressivos, a periodização prevê um DELOAD na oitava semana, que poderá
ou não ocorrer, dependendo da sua evolução. Nesse DELOAD, volume e intensidade de treino serão reduzidos
para que você possa se recuperar e dissipar a fadiga acumulada. Além disso, seu corpo irá passar por um
processo de supercompensação, permitindo a você voltar a treinar muito mais forte após esse período de
descanso programado.
REPETIÇÕES NA RESERVA (RIR) – Repetições na reserva ou Reps in Reserve (RIR) representa uma escala de
percepção de esforço. Ela indica o quão perto da falha você deve ficar em uma determinada série. Seu valor pode
variar de 10 a 0. Quanto mais próximo de zero, mais próximo da falha muscular você ficará.

Se a prescrição indicar um RIR / 3, significa que você deve guardar 3 repetições na reserva, ficando longe da
falha muscular, como se estivesse guardando energia para séries futuras. Por outro lado, se estiver indicado RIR /
0, significa que você deve treinar aquela série até atingir a falha muscular, sem que seja possível executar uma
repetição a mais, o que chamamos de falha técnica concêntrica.

OBS: nas séries em que o seu RIR for equivalente a 0, é interessante ter o acompanhamento de um instrutor ou
parceiro de treino, pois, dependendo do exercício, atingir a falha sozinho pode ser perigoso.

OBS 2: Respeite ao máximo a recomendação de RIR. Não é para se desgastar desnecessariamente, principalmente
no período de BASE, pois precisaremos de você com condições de suportar os treinos mais intensos que virão nas
semanas finais da periodização (período de CHOQUE).

INTERVALO DE DESCANSO – O intervalo de descanso padrão é INDETERMINADO. Ou seja, você deverá

descansar o máximo que precisar para estar pronto para a próxima série. Lembre-se, cada série é uma nova
oportunidade para você estimular seus músculos a crescerem, não desperdice isso.

Em determinadas situações, um intervalo de descanso específico poderá ser indicado. Se estiver prescrito um
descanso de 60 segundos, esse intervalo deverá ser respeitado.
OBS: fique atento ao fato de que intervalos de descanso específicos serão programados conforme as suas
necessidades. Se você não tiver muita disponibilidade de tempo para treinar, isso será levado em consideração na
programação da sua periodização. Do contrário, procure descansar e estar pronto para a próxima série como se
fosse a última da sua vida!

Como recomendação geral, caso você tenha dúvida quanto ao descanso, pode seguir os seguintes intervalos
de descanso:

Repetições 6-8 8-12 12-15 >15

Intervalo de descanso 3-4 min 2-3min 60s-90s 60s

Lembre-se que descansos muito curtos são prejudiciais para seu rendimento de treino. Só faça descansos
muito curtos (abaixo de 60s) quando estiver indicada alguma técnica de treino que estipula intervalos menores.

AQUECIMENTO (AQC) – As séries de aquecimento são fundamentais para um bom rendimento de treino e para
diminuir o risco de lesões. Elas irão irrigar músculos e tendões com sangue e lubrificar suas articulações. A
necessidade e a quantidade de séries de aquecimento a serem feitas estarão destacadas numa coluna própria.

Elas são executadas com 30-40% da carga que será utilizada nas séries efetivas de treino. A quantidade de
repetições deve ser de pelo menos 15. A cadência do movimento deve ser LENTA nas primeiras repetições. À
medida que você for pegando o padrão de movimento, essa cadência pode ganhar velocidade. O intuito é treinar
seu sistema neuromotor para que, ao longo do tempo, você seja capaz de executar as repetições com perfeição e
de forma intuitiva.

FEEDER-SETS (FS) – São séries preparatórias de treino. Não contam como séries efetivas. O objetivo é preparar
o seu sistema nervoso para o treino pesado que você irá fazer. Perceba que são séries feitas APÓS o aquecimento.
 Essas séries são executadas com 70-80% da carga que será utilizada nas séries efetivas de treino. A
quantidade de repetições deverá ser aproximadamente a METADE das repetições das séries efetivas.

EXEMPLO: série efetiva será feita com 100kg, de 8 a 12 repetições. Feeder-set será feito com 70-80kg, de 4 a 6
repetições.

OBS: Não existe um número exato de feeder-sets que você precise fazer. Isso irá variar de pessoa para pessoa. Se
for um treino muito difícil, com cargas muito pesadas, um maior número de feeder-sets poderá ser necessário. Se
você estiver com pouco tempo para treinar, faça pelo menos UM feeder-set antes de iniciar os exercícios mais
pesados, principalmente quando você não estiver 100% seguro quanto à carga que será utilizada nas séries
efetivas.

OBS 2: Um número de feeder-sets será SUGERIDO para cada exercício. Ou seja, a sugestão é para otimizar a sua
performance de treino. Mas caso não tenha tempo disponível, não precisa seguir a recomendação à risca. Da
mesma forma, caso você sinta que precisa de mais um feeder-set antes de partir para as séries mais pesadas, não
hesite em fazer. Com o tempo você terá uma intuição refinada de quantos feeder-sets você precisa.

POTENTIATION SET (PS) – Esta é mais uma série preparatória de treino. É uma técnica avançada que deve ser
utilizada antes de exercícios muito desafiadores. Só faça quando indicado. O propósito dessa série é “hackear” seu
sistema nervoso. Você executa uma série extremamente pesada com pelo menos 110% da carga pretendida nas
séries efetivas. O número de repetições deve ser baixo (1 a 3 repetições). Quando você reduzir a carga para iniciar
as séries efetivas, terá a percepção de que a carga está “mais leve”. Consequentemente, conseguirá executar
algumas repetições a mais na primeira/segunda série efetiva de treino.

CADÊNCIA (CAD) – A cadência dos exercícios representa a velocidade com que você deve mover o peso na fase
concêntrica (fase de contração do músculo) e excêntrica (fase de alongamento do músculo). Como regra geral,
essa cadência será de 1:2. Ou seja, aproximadamente 1 segundo na fase concêntrica (executar a contração de
forma explosiva) e 2 segundos na fase excêntrica (retorno do peso ao ponto inicial de forma controlada).

Em alguns exercícios poderá ser prescrita uma cadência diferenciada. Exemplo: cadência 1:4 significa que
você faz a parte concêntrica em 1 segundo, mas a parte excêntrica em 4 segundos.

ORDEM DOS TREINOS E EXERCÍCIOS – É fundamental que você respeite a ordem semanal dos treinos, bem
como a ordem dos exercícios propostos. Seu resultado depende absolutamente disso. Você deve seguir a ordem
numérica dos treinos, em sequência. Inicia a semana com treino 1, depois treino 2 e assim por diante. Os dias de
descanso serão indicados conforme a sua divisão de treino.

Os exercícios estão em ordem de cima para baixo. Comece executando o que está no topo da tabela e vá
descendo conforme a ordem. Não pule exercícios ou troque a ordem deles. Caso seja necessário fazer alguma
alteração, você deverá comunicar isso para mim.

DIAS SEM TREINO – Algum tipo de atividade aeróbica (cardio) pode ser prescrito nesses dias. Além disso,
aproveite esses dias para desenvolver sua flexibilidade e mobilidade. Caso não seja estipulado um programa
específico de alongamentos para você, mas ainda assim você sinta que precisa alongar determinados músculos,
pode pedir dicas. Muitos exercícios podem ser feitos em casa.

PROGRESSÃO DE SOBRECARGA - Você DEVE progredir sobrecarga em praticamente todos os treinos. A

periodização é montada para que ocorra algum tipo de progressão em toda sessão de treino, mas você também
deve fazer sua parte.

Entenda que sobrecarga não se refere apenas ao peso que você utiliza nos exercícios. Sobrecarga é o ato de
sobrecarregar um sistema (seu corpo) com estímulos aos quais ele não está adaptado. Portanto, progressão de
sobrecarga significa fazer qualquer coisa nova no seu treino que induza uma adaptação. Fazer mais repetições,
fazer mais séries, aumentar o peso utilizado, aumentar a frequência de treino do músculo, etc.

Ou seja, sua meta deve ser pelo menos executar uma repetição a mais na primeira série de cada exercício.
Caso fique próximo do teto de repetições proposto para o dia, aumente um pouco a carga do exercício. Por
exemplo, se a recomendação é 8-12 repetições e você atingiu 11 ou 12 repetições, aumente a carga. Pequenos
acréscimos são mais do que suficientes, afinal você deve aumentar a carga e se manter dentro da zona de
repetições indicada. Não adianta aumentar muito a carga e diminuir drasticamente o número de repetições.

Se estiver treinando com halteres, não se precipite em aumentar a carga, pois de um halter para outro o
acréscimo de peso é proporcionalmente muito maior. Quando ainda não for possível pegar um halter mais pesado,
foque em tentar executar o máximo de repetições que conseguir, chegando ao teto da zona de repetições proposta
e/ou indo até a falha (conforme sugestão de RIR). Só pegue um halter mais pesado quando a carga utilizada já
estiver sob completo domínio.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO (ADM) - Sempre priorize qualidade de execução e máxima amplitude de

movimento, dentro de suas capacidades. Se aumentar a carga e sentir que a execução e/ou amplitude ficou
comprometida, reduza a carga e foque em ficar na zona de repetições proposta. O aumento de carga é
consequência da sua evolução.

OBS: ADM reduzida implica em ganhos reduzidos de hipertrofia. Além disso, limitar a ADM para pegar mais peso
coloca você em maior risco de lesão. Em situações muito específicas pode ser sugerida uma ADM reduzida, mas
isso será explicado detalhadamente como fazer e por qual motivo fazer.

CORREÇÕES DE EXERCÍCIOS - Procure enviar vídeos de seus treinos. Pelo menos um vídeo demonstrando a
execução de cada exercício. Estou aqui para te orientar em tudo. Uma simples correção pode aumentar muito seus
resultados e evitar lesões. A avaliação dos exercícios também permite identificar fraquezas/encurtamentos
musculares, o que pode resultar em alteração no planejamento visando otimizar seus resultados.

OBS: Com o passar do tempo, você vai se habituar a executar os exercícios corretamente sem precisar de
orientação, mas no início é fundamental que haja um acompanhamento. Muitas vezes o aluno pensa que está
executando corretamente, mas não é incomum que existam erros para corrigir.
BACK OFF SET (BOS) – Escolha uma carga que possibilite executar 8-10 repetições, ficando uma repetição longe
da falha (RIR / 1). Descanse de 20 a 30 segundos. Reduza a carga em torno de 20% e execute repetições até a
falha. Ou seja, essas duas séries caracterizam 1x Back Off Set.

BLITZKRIEG – Você deve “bombardear” o músculo alvo com muitas repetições, sem grandes pausas. Geralmente
serão prescritas MUITAS repetições. Você inicia escolhendo uma carga que você consegue realizar pelo menos 20
repetições. Inicie a primeira série indo até a falha, fazendo o máximo de repetições que conseguir. Dê pequenas
pausas (5 segundos no máximo), apenas o suficiente para diminuir um pouco a queimação do músculo e volte a
executar repetições. Só pare quando atingir o número de repetições prescrito.

CLUSTER SET – Realize 4 séries de 3 repetições, com 20 segundos de descanso entre elas. Isso representa 1x
CLUSTER SET. A carga utilizada deverá ser aquela que você conseguiria realizar 6 repetições ininterruptas.

CONTROLE DE CADÊNCIA – A cadência padrão é (1:2), ou seja, aproximadamente 1 segundo de fase

concêntrica e 2 segundos de fase excêntrica. O controle de cadência consiste em executar repetições com a
cadência especificamente prescrita. Por exemplo, (1:4) significa fase concêntrica em 1s e fase excêntrica em 4s.

DEADSTOP – No final da fase excêntrica (por exemplo, quando a barra do supino encosta no peito), interrompa a
movimentação do peso. Mantenha o peso estático por PELO MENOS 2 segundos e só após isso termine a execução
da repetição, realizando a fase concêntrica. O objetivo dessa técnica é tornar cada repetição mais difícil, pois essa
pausa remove o componente elástico do movimento.
DOWN SETS (DS) – Você deve atingir a falha muscular em TODAS as séries. Como consequência, você não
conseguirá manter o mesmo número de repetições nas séries seguintes. Para compensar isso e se manter dentro
da zona de repetições propostas, você deverá reduzir a carga em 30% ao final de cada série. Cada sinal de (–)
corresponde a uma redução de carga.

Por exemplo, se estiver prescrito: DS (8-máx), significa que você escolhe uma carga para atingir a falha com
aproximadamente 8 repetições, descansa o quanto precisar, reduz a carga em 30% e executa a próxima série
fazendo o máximo de repetições que conseguir.

DROP CRESCENTE (DC) – Consiste em aumentar a carga ao final de cada série. Cada sinal de (+) corresponde a
um acréscimo de peso que deverá ser feito, em torno de 10%. O intervalo de descanso é de 20 segundos entre
cada série.

DROP SET – Consiste em reduzir a carga ao final de cada série. Cada sinal de (–) corresponde a uma redução de
carga, que deverá ser de 20%. Não há intervalo de descanso entre as séries. A primeira série deve respeitar o
número de repetições proposto. As séries seguintes (os drops) são todas levadas até a falha concêntrica.

FALHA EXCÊNTRICA (FALHA EX.) – Execute repetições até atingir a falha técnica concêntrica. Force mais uma
repetição parcial e mantenha o peso estático em isometria, resistindo ao máximo. Quando o peso começar a voltar
contra sua vontade é porque você já atingiu a falha isométrica. Esse será o momento de usar todas as suas forças
para continuar freando o peso. Quando não for mais possível frear a volta do peso, você terá atingido a FALHA
EXCÊNTRICA, que é o objetivo desta técnica.

FST-7 – Execute 7 séries de 10 repetições, com descanso de 30 segundos entre as séries. Durante o período de
descanso, realize alongamentos vigorosos no músculo que está sendo trabalhado.
ISOMETRIA (ISO) – Consiste em pausar o movimento e sustentar essa pausa pelo tempo prescrito. A isometria
pode ser concêntrica (no ponto de máxima contração do músculo – sigla ISO CON) ou excêntrica (ponto de
máximo alongamento do músculo – sigla ISO EX). Essa técnica é sempre utilizada no final de cada série, após a
última repetição.

Por exemplo, se estiver prescrito ISOMETRIA CONC. 15s, significa que após a última repetição de cada série você
deverá segurar o peso na posição de máxima contração por 15s.

MYO REPS (MR) – Escolha uma carga que conseguiria fazer 20 repetições, mas faça 15 repetições. Respire fundo
3 vezes e execute mais 5 repetições. Continue fazendo esse processo até que não consiga mais executar pelo
menos 5 repetições. Isso caracteriza uma série de Myo Reps.

OCLUSÃO VASCULAR – Utilizando um garrote ou elástico interrompa o fluxo sanguíneo na parte proximal do
membro (braço ou coxa). Utilize uma carga equivalente a 30% ou 40% de seu 1RM. Execute repetições até a falha
total.

PARCIAIS – Execute repetições com amplitude pela metade, na fase mais alongada do movimento ou na fase de
máxima contração, conforme prescrito para o exercício. Geralmente, utiliza-se essa técnica após não ser mais
possível executar repetições com amplitude completa.

PIRÂMIDE CRESCENTE (PC) – Ao final de cada série, aumente a carga e reduza repetições na próxima série,
conforme prescrito. Cada sinal de (+) representa um acréscimo de carga. Descanso padrão entre as séries.

PRÉ-EXAUSTÃO (PE) – Você deverá fazer dois exercícios para um mesmo grupo muscular, um seguido do outro.
O primeiro exercício DEVE ser um monoarticular (isolador), ao passo que o segundo deve ser um exercício
mutiarticular (composto). Realize a primeira série do isolador, atingindo a falha. Feito isso, descanse 30s e parta
para o exercício multiarticular. Após concluir o exercício multiarticular, descanse pelo tempo que for necessário
para a próxima série de Pré-exaustão.

REST PAUSE (RP) – Escolha uma carga que seja possível fazer 10 repetições, atingindo a falha ou chegando
perto dela (RIR / 0 ou 1). Descanse no máximo 10s após a primeira série e execute a próxima série com a mesma
carga. Continue executando séries até que não seja possível fazer pelo menos UMA repetição completa com boa
execução.

SST – Execute 6 a 10 repetições e descanse por 45 segundos. Execute repetições até a falha e descanse 30
segundos. Execute quantas repetições conseguir e descanse 15 segundos. Execute quantas repetições conseguir e
descanse 5 segundos.

Descanse 1min. Agora faça o caminho inverso. Ou seja, faça o máximo de repetições, descanse 5s. Faça o máximo
de repetições e descanse 15s. E assim por diante.

SUPER SÉRIE (BISET, TRISET, GIANTSET) – Faça uma série de um exercício e logo em seguida, sem
descanso, execute uma série de outro exercício. Um BISET significa dois exercícios feitos em sucessão. Um TRISET
representa 3 exercícios em sucessão. Um GIANTSET significa vários exercícios feitos em sucessão.
 Faça os treinos 1 ao 5, distribuindo dois descansos na semana como preferir.
 Sem treino de abdômen.
 Dia da semana Intensidade Duração BPM (batimentos por minuto)
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado Baixa 30min 120 a 140
Domingo Baixa 30min 120 a 140
 Aquecimento
TREINO 1
Feeder-set Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Parte Superior
Potentiation set
2x AQC +
Supino reto - barra 1x FS + 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1
1x PS

Crucifixo - halteres 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1

1x AQC +
Remada curvada supinada 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1
2x FS
3x8-12 / RIR 1 + 4x8-12 / RIR 1 +
Puxada triàngulo 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1

+
Desenvolvimento militar - Smith 1x FS 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 1 2x12-15 / RIR 0
1x8-12 / RIR 0

2x12-15 / RIR 1 + 2x8-12 / RIR 0 + 2x12-15 / RIR 0 +

Crucifixo inverso - máquina 2x8-12 / RIR 1

Elevação lateral - halteres 3x8-12 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0

Rosca direta (barra) + Tríceps testa

(barra) 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0
 Aquecimento
TREINO 2
Feeder-set Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Parte Inferior
Potentiation set
2x AQC +
Agachamento Livre 1x FS + 3x8-12 / RIR 1 3x12-15 / RIR 1 3x8-12 / RIR 1 3x12-15 / RIR 1
1x PS

Stiff - barra 2x FS 3x8-12 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0

Leg Press 45 1x FS 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1

Cadeira flexora 3x12-15 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0

Cadeira extensora 2x8-12 / RIR 1 2x8-12 / RIR 0

+ +
Elevação pélvica 1x FS 3x8-12 / RIR 1 3x12-15 / RIR 1
3x8-12 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0

Flexão plantar - máquina ou Leg Press 1x FS 2x6-8 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1 2x6-8 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1

+
Banco sóleo 2x6-8 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1
2x6-8 / RIR 1
 Aquecimento
Treino 3
Feeder-set Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Parte Superior (2)
Potentiation set

1x AQC +
Supino inclinado - barra 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1
2x FS

Crucifixo - máquina 4x8-12 / RIR 1

1x AQC + 2x12-15 / RIR 1 + + 2x12-15 / RIR 1 +

Remada baixa supinada 3x8-12 / RIR 1
2x FS 2x8-12 / RIR 1

Barra fixa 3x6-8 / RIR 1 3x8-12 / RIR 1 3x6-8 / RIR 1 3x8-12 / RIR 1

+ +
Desenvolvimento - Smith 1x FS 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 0
2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0

Crucifixo inverso - máquina 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0 2x12-15 / RIR 0

Elevação lateral – polia média 3x12-15 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0 2x12-15 / RIR 0

Tríceps polia (corda) + Rosca inclinada

(halteres) 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0 2x8-12 / RIR 0
 Aquecimento
Treino 4
Feeder-set Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Parte Inferior (2)
Potentiation set
2x AQC +
+
Agachamento - Smith 1x FS + 3x8-12 / RIR 1 3x12-15 / RIR 1 3x12-15 / RIR 1
3x8-12 / RIR 1
1x PS
1x AQC +
Stiff - barra 3x6-8 / RIR 1 3x8-12 / RIR 1 3x6-8 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0
2x FS

Leg Press 45 2x FS 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 1

Mesa flexora 4x12-15 / RIR 0 4x12-15 / RIR 0

Cadeira extensora 3x8-12 / RIR 1 3x8-12 / RIR 0

Elevação pélvica 1x FS 3x8-12 / RIR 1 3x12-15 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0 3x12-15 / RIR 0

Banco sóleo 1x FS 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 1

Flexão plantar máquina ou Leg Press 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 1 2x8-12 / RIR 1 2x12-15 / RIR 1
 Aquecimento
Treino 5
Feeder-set Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Ombros + Braços
Potentiation set

1x AQC +
Desenvolvimento máquina 5x8-12 / RIR 1 5x12-15 / RIR 1-0 5x8-12 / RIR 0 5x12-15 / RIR 0
2x FS

Crucifixo inverso - máquina 1x FS 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1-0 4x8-12 / RIR 0 4x12-15 / RIR 0

Elevação lateral - halteres 4x8-12 / RIR 1 4x12-15 / RIR 1-0 4x8-12 / RIR 0 4x12-15 / RIR 0

Rosca direta (barra) + Tríceps testa (barra) 1x AQC +

3x8-12 / RIR 1 3x8-12 / RIR 1-0 3x8-12 / RIR 0 3x8-12 / RIR 0
1x FS

Rosca inclinada (halteres) 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 0

Tríceps polia - corda 4x8-12 / RIR 1 4x8-12 / RIR 0