Plano de Ação para Procrastinação

Plano de ação para procrastinação
TAREFA OU OBJETIVO:
ETAPA 1 ETAPA 2 ETAPA 3

Estar ciente e não culpar Ajustar regras inúteis e Pratique a tolerância ao desconforto
Neste ponto, você precisa parar e Suposições
Reconheça o desconforto, relacionado ao
reconhecer que a procrastinação existe. Você precisa reconhecer a regra inútil ou o seu objetivo, ao fazer as tarefas; internalize
Você não deveria se julgar ou se culpar por pressuposto que está sendo acionado aqui. e observe isto. Assista ao desconforto sem
isso. Apenas reconhecer o desejo de Então, pergunte-se o seguinte: julgamento, abrindo espaço para ele vir, e
procrastinar e, conscientemente, decidir - De onde veio? deixando-o ir, quando estiver pronto. Você
que vai fazer as coisas, de formas - É razoável e realista? Justo? pode se imaginar pegando a onda de seu
diferentes, agora. - Quais são as consequências negativas desconforto até que ele não esteja, mais,
disso? lá. Então, invente uma regra mais útil.
Então, invente uma regra mais útil.
ETAPA 6 STEP 5 ETAPA 4
Reﬂetir e revisar Executar Estratégias Práticas Dispensar desculpas de

Dê um passo para trás e examine como as Para obter clareza sobre o que precisa ser procrastinação & Incentivar
coisas estão indo. realizado, anote todas as tarefas e objetivos Identifique suas antigas conclusões inúteis e desculpas para
Anote o que está sendo bem executado e e, em seguida, priorize-os. Em seguida, justificar sua procrastinação. Pergunte a você mesmo(a) o
as consequências da não execução, ao classifique cada um e estime quanto tempo seguinte:
- Qual é a evidência por trás disso? Quais são as razões?
invés de procrastinar. cada tarefa levará para ser executada. Em
- Vou ficar melhor?
Reconheça, também, as áreas de melhoria. seguida, aborde as tarefas usando uma das -Quais serão as consequências?
Reveja as etapas 1-5, se necessário. técnicas: pior primeiro, apenas 5 Então, estabeleça uma conclusão que seja mais útil para
minutos, desmarque. você (como, por exemplo, algo pequeno que você possa
começar agora), deixando, de lado, qualquer autocrítica e
falando, para si mesmo(a), como se você fosse seu
motivador e o amigo encorajador.
TAREFA OU OBJETIVO: EXEMPLO

Estar ciente e não culpar Ajustar regras inúteis e Suposições Pratique a tolerância ao desconforto
Ah, a vontade de procrastinar acabou de A minha regra inútil é: quando não tenho motivação, Em vez de dizer, a mim mesmo(a), que estou
aparecer. eu faço um trabalho terrível. Isso vem da minha cansado(a) de me sentir cansado(a),
EU, conscientemente, escolho não deixar infância. Eu nunca consegui fazer coisas que eu não entediado(a) e com raiva, digo que estou,
me esforcei. Isso NÃO é razoável. Eu faço algo, apenas, ciente das sensações e sentimentos no
isso tirar o melhor de mim. Vou me
SOMENTE quando tenho motivação. Uma regra meu corpo. Existe o sentimento de frustração e
concentrar no que posso fazer a respeito.
ajustada: mesmo quando não me sinto motivado, tédio. Ah, aqui está a raiva. “Ei, raiva!”.
Não preciso me bater.
posso ter pelo menos algum trabalho de qualidade Eu admito que sinto isso no meu corpo (meu
feito. Para colocar isso em prática, eu vou ter que peito, maxilar), e abro espaço para
internalizar essas emoções, seguir as ações e fazer ele(sentimento) “ser”. Eu sei que é apenas
uma pequena tarefa para ver se minha motivação temporário, e, tudo que eu tenho que fazer, é
melhorará, depois. deixá-lo ir, quando estiver pronto.

Reconheço que tem funcionado muito Acabei de classificar as tarefas para minha procrastinação & Incentivar
bem. escrita: atribuição e 'não programado'; então Velha desculpa inútil: assistindo a este vídeo
Metade do artigo está pronto, e me sinto agora eu tenho tempo disponível para de gato, vai me colocar no fluxo. Isso me
ótimo. Uma coisa a mudar, é agendar mais trabalhar na tarefa. Se eu estou realmente libertará para pensar com mais clareza e
tempo pela manhã, para escrever. Eu sou lutando para começar, digo a mim mesmo escrever melhor.
grato. que vou trabalhar nele por 5 minutos, e Nova conclusão útil: este vídeo de gato não é
depois ver se eu posso fazer mais. importante e não afetará minha escrita e
minha capacidade de fazer qualquer coisa, de
qualquer natureza. Eu estou fazendo isso
agora.
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Estar ciente e não culpar Ajustar regras inúteis e Suposições Pratique a tolerância ao desconforto

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