Tabela-de-Musculacao-Semanal Editável

Segunda Terça
Peitoral/Aeróbico Costas/Abdômen
Supino Inclinado Levantamento Terra
4 séries 4 séries
10, 8, 8, drop set 6, até a falha 15, 10, 8, 6 reps
Crucifixo Inclinado Remada Curvada c/ Barra

4 séries
12, 10, 8, 8 reps
10, 10, 8, 8 reps
Crossover Remada Unilateral c/ Halter

4 séries 4 séries
15, 10, 8 drop set 8, até a falha 12, 10, 8, 8 reps
Supino Reto c/ Halteres Remada com Barra T

4 séries 4 séries
10, 8, 8, 6 reps 12, 10, 8 drop set 8, 6
Mergulho Paralelas Barra Fixa Aberta

4 séries 4 séries
até a falha
até a falha
Pec-Deck aberto Remada Baixa

3 séries 4 séries
10 reps 10, 8, 8, 6 reps
Flexões Pulley Costas Pegada Aberta

3 séries 4 séries
até a falha 12, 10, 8, 8 reps
Pullover - Flexão do Tronco a Frente

3 séries Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
15, 15, 15 reps
- Aeróbico
Quarta Quinta
Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Ombros/Abdômen/Trapésio
Agachamento Desenvolvimento c/ Halteres
5 séries 4 séries
15, 10, 8, 6, 4 10, 8, 8, 8 reps
Agachamento Hack Elevação Frontal c/ Halteres

4 séries 4 séries
12, 10, 8, 8 reps

12, 10, 8, drop set 8, 6
Elevação Lateral c/ Halteres
Leg Press 4 séries
4 séries
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8, 6 reps
Cadeira Extensora Desenvolvimento Arnold
4 séries 3 séries
10, 8, 8 reps
12, 10, 8, 8 reps
Remada Alta na Polia

Flexora Deitado 3 séries
4 séries
12, 10, 8, 8 reps 8-10 reps
Cadeira Abdultora
4 séries Remada Alta c/ Barra
3 séries
12, 10, 8, 8 reps
12-15 reps
Cadeira Adultora
4 séries Encolhimento
4 séries
12, 10, 8, 8 reps
15 reps
Panturrilha
4 séries Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
15 reps
- Aeróbico
Sexta
Braços/Panturrilhas
Rosca Direta
4 séries
10, 10, 8, drop set 8, 8
Tríceps Testa Inclinado

4 séries
12, 10, 8, drop set 8, 8
Rosca Scott na máquina

4 séries
8-10 reps
Tríceps na Polia Alta

4 séries
8-10 reps
Rosca Alternada
4 séries
8-10 reps
Tríceps Coice
4 séries
10-12 reps
Rosca Concentrada
4 séries
8-10 reps
Tríceps Francês
4 séries
10-12 reps
Panturrilha
4 séries
15 reps
- Aeróbico

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Segunda Terça

10, 8, 8, drop set 6, até a falha 15, 10, 8, 6 reps

Crucifixo Inclinado Remada Curvada c/ Barra

Crossover Remada Unilateral c/ Halter

15, 10, 8 drop set 8, até a falha 12, 10, 8, 8 reps

Supino Reto c/ Halteres Remada com Barra T

10, 8, 8, 6 reps 12, 10, 8 drop set 8, 6

Mergulho Paralelas Barra Fixa Aberta

Pec-Deck aberto Remada Baixa

10 reps 10, 8, 8, 6 reps

Flexões Pulley Costas Pegada Aberta

até a falha 12, 10, 8, 8 reps

Pullover - Flexão do Tronco a Frente

15, 10, 8, 6, 4 10, 8, 8, 8 reps

Agachamento Hack Elevação Frontal c/ Halteres

12, 10, 8, 8 reps

Remada Alta na Polia

10, 10, 8, drop set 8, 8

Tríceps Testa Inclinado

Rosca Scott na máquina

Tríceps na Polia Alta

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