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    Marinilde - Treino 01

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    edemilson
    Este plano de treinamento de 8 a 10 semanas tem como objetivo aumentar a força muscular e massa corporal. Ele inclui 4 dias de treino divididos em treino A (quadris e coxas), B (peito), C (glúteos) e D (costas), com exercícios, séries, repetições, peso e descanso detalhados. O plano será ajustado ao longo das semanas, diminuindo o tempo de descanso e aumentando repetições.

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    Este plano de treinamento de 8 a 10 semanas tem como objetivo aumentar a força muscular e massa corporal. Ele inclui 4 dias de treino divididos em treino A (quadris e coxas), B (peito), C (glúteos) e D (costas), com exercícios, séries, repetições, peso e descanso detalhados. O plano será ajustado ao longo das semanas, diminuindo o tempo de descanso e aumentando repetições.

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    MARINILDE - TREINO 01

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    Este plano de treinamento de 8 a 10 semanas tem como objetivo aumentar a força muscular e massa corporal. Ele inclui 4 dias de treino divididos em treino A (quadris e coxas), B (peito), C (glúteos) e D (costas), com exercícios, séries, repetições, peso e descanso detalhados. O plano será ajustado ao longo das semanas, diminuindo o tempo de descanso e aumentando repetições.

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    Marinilde - Treino 01

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    Este plano de treinamento de 8 a 10 semanas tem como objetivo aumentar a força muscular e massa corporal. Ele inclui 4 dias de treino divididos em treino A (quadris e coxas), B (peito), C (glúteos) e D (costas), com exercícios, séries, repetições, peso e descanso detalhados. O plano será ajustado ao longo das semanas, diminuindo o tempo de descanso e aumentando repetições.

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    de 6

    THAYNARA

    SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

    OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

    SEG - TREINO A - QUADPRCEPS

    EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO


    LEG 45º 1 20 50
    UNILATERAL 2 15 60 2/2 45 S
    3 15 60
    4 13 70

    AGAXAMENT 1 15 20
    O LIVRE 2 15 30 2/2 60 S
    3 15 30
    4 10 40

    CADEIRA 1 8 70
    EXTENSORA 2 8 70 2/2 35 S
    3 8 60
    4 8 60

    AFUNDO COM 1 15 40
    HALTER 2 15 40 2/2 45 S
    3 15 40
    4 15 40

    CADEIRA 1 12 40
    ADUTORA 2 12 40 2/2 45 S
    3 12 40
    4 12 40

    PANTURRILHA 1 15 70
    NO LEG 180 ª 2 15 70 2/2 45 S
    3 15 70
    4 15 70

    PANTURRILHA 1 20
    SENTADO 2 20 2/2 45 S
    3 20
    4 20
    TERÇA - TREINO B – PEITORAL

    EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO


    MOBILIZAÇÃO 1 45 S
    ESCAPULAR 2 2/2
    3
    4

    SUPINPO 1 20 10
    INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
    ARTICULADO 3 12 20
    4 10 20

    SUPINO RETO 1 15 10
    ARTICULADO 2 15 10 2/2 45 S
    3 12 20
    4 12 20

    ROSCA 1 10 6
    MARTELO 2 10 6 2/2 45 S
    COM HALTER 3 10 6
    4 10 6

    ROSCA 1 12 7
    DIRETA NO 2 12 7 2/2 45 S
    CABO 3 12 7
    4 12 7

    ELEVAÇÃO 1 15
    LATERAL + 2 15 2/2 45 S
    DESENVOL- 3 15
    MENTO 4 15

    ABDOMINAL 1 10
    SUPRA + 2 12 2/2 45 S
    INFRA 3 15
    4 20
    QUARTA / SEXTA - TREINO C- GLÚTEOS

    EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO


    BANCO 1 10 2/2 45 S
    ROMANO 2 10
    3 10
    4 10

    LEG 45º 1 15 60 2/2 45 S


    UNILATERAL 2 12 80
    3 12 80
    4 10 80

    ELEVAÇÃO 1 15 20 2/3 45 S
    PÉLVICA 2 13 30
    3 10 40
    4 6 50

    SUMÔ COM 1 8/15 2/2 45 S


    HALTER 2 8/15 DROP
    3 8/15 26/20
    4 8/15

    CADEIRA 1 15 70 2/2 45 S
    ABDUTORA 2 15 70
    (QUADRIL 3 15 70
    ELEVADO) 4 15 70

    1 17 20 2/2 45 S
    2 13 30
    MESA FLEXORA 3 13 40
    4 10 40

    CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
    FLEXORA 2 15 40
    3 15 40
    4 15 40
    QUINTA - TREINO D - COSTAS

    EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO


    MOBILIZAÇÃO 1 2/2 45 S
    ESCAPULAR 2
    3
    4

    REMADA SENTADA 1 15 10 2/2 45 S


    (MÁQUINA - 2 12 20
    UNILATERAL) 3 12 20
    4 12 20

    REMADA BAIXA 1 15 20 2/2 45 S


    (PEGADA NEUTRA) 2 13 20 SEGURAR
    3 11 20 EM PICO DE
    CONTRAÇÃO
    4 10 20

    VOADOR INVERSO 1 17 10 2/2 45 S


    2 17 10
    3 17 10
    4 17 10

    TRÍCEPS FRANÇÊS 1 13 8 2/2 45 S


    COM HALTER 2 13 8
    3 13 8
    4 13 8

    TRÍCEPS NO CABO 1 10 8/20 2/2 45 S


    2 10 8/20
    3 10 8/20
    4 10 8/20

    1 2/2 45 S
    PRANCHA + BANCO 2 30
    ROMANO 3 SEGUNDO
    4 S
    GLUTEO/QUADÍRCEPS TREINO E

    EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO


    PASSADA 1 20 10 2/2 45 S
    2 20 10
    3 20 10
    4 20 10

    ELEVAÇÃO 1 20 20 2/2 45 S
    PÉLVICA 2 17 30
    3 12 40
    4 8 50

    LEG 45º 1 20 60 2/2 45 S


    2 15 80
    3 12 80
    4 12 80

    SUMÔ 1 10/14 26/20 2/2 45 S DROP


    2 10/14 26/20
    3 10/14 30/22
    4 10/14 30/22

    CADEIRA 1 10 40 2/2 45 S
    FLEXORA 2 10 40
    3 10 40
    4 10 40

    CADEIRA 1 12 70 2/2 45 S
    EXTENSORA 2 12 70
    3 10 70
    4 10 70

    PANTURRILH 1 20 2/2 45 S
    A EM PÉ 2 20
    3 20
    4 20
    OBSERVAÇÃO:

    ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.


    TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
    NO CHÃO.

    TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,


    PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS. MOBILIDADE DE QUADRRIL (SOLO).

    SEMANA 2 = DIMINUIR 5 SEGUNDOS DO DESCANSO (16/01/2023)


    SEMANA 4 = DIMINUIR 5 SEGUNDO DE DESCANSO (30/01/2023)
    SEMANA 6 = AUMENTAR EM 2 REPETIÇOES EM CADA EXERCÍCIO (13/02/2023)

    A PARTIR DO DIA 16 /01 ADICIONAR 5 OU 10 MINUTOS DE ESTEIRA OU BICICLETA APÓS A


    SESSÃO DE TREINAMENTO

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