Plano de Treino FST-7

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PLANO DE TREINO FST-

7
Planos de treino / 3 minutos de leitura
O FST-7 é um treino criado pelo preparador Hany Rambod, famoso por já ter
treinado atletas como Phil Heath, Jay Cutler ou Jeremy Buendia.
FST-7 é a sigla para Fascial Stretch Training, o que traduzido signiHca, treino de
alongamento da fáscia. Quanto ao número 7, é o número de séries utilizado por
esta técnica.
Resumidamente, com este treino vamos fazer um treino normal de hipertroHa,

com cerca de 3 a 4 séries por exercício, e com 8 a 12 repetições por série, mas no
último exercício de cada grupo muscular, executamos 7 séries, com pouco
descanso entre cada uma para conseguir o melhor pump possivel.
Não devem ser utilizados exercícios compostos nesta série de 7, já que o objetivo
é focar ao máximo no músculo em questão. O ideal será utilizar máquinas ou
cabos.
Esta série de 7 é sempre executada no Hnal do treino de cada grupo muscular.
Exemplo de um plano de treino com a técnica

FST-7
Treino A
Supino inclinado – 4 séries x 8-12 repetições
Aberturas inclinadas – 3 séries x 8-12 repetições
Press de peito com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
Aberturas com cabos – 7 séries x 8-12 repetições
Treino B
Remada com barra – 4 séries x 8-12 repetições
Pulldown com pega curta – 3 séries x 8-12 repetições
Remada com barra em T – 3 séries x 8-12 repetições
Remada na máquina sentado – 7 séries x 8-12 repetições
Treino C
Press de ombros com halteres – 4 séries x 8-12 repetições
Frontais – 3 séries x 8-12 repetições
Posteriores – 3 séries x 8-12 repetições
Laterais – 7 séries x 8-12 repetições
Encolhimentos com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
Encolhimentos na smith – 7 séries x 8-12 repetições
Treino D
Curl com barra em Z – 3 séries x 8-12 repetições
Extensão tricep com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
Curl com halteres em banco inclinado – 3 séries x 8-12 repetições
Tricep com barra à testa – 3 séries x 8-12 repetições
Bicep com cabos – 7 séries x 8-12 repetições
Extensão de tricep na máquina – 7 séries x 8-12 repetições
Treino E
Agachamentos – 3 séries x 8-12 repetições
Leg Extension – 3 séries x 8-12 repetições
Prensa – 3 séries x 8-12 repetições
Hack Squat – 7 séries x 8-12 repetições
Leg curl em pé – 3 séries x 8-12 repetições
Peso morto com pernas esticadas – 3 séries x 8-12 repetições
Leg curl – 7 séries x 8-12 repetições
Gémeos na smith – 3 séries x 8-12 repetições
Gémeos na máquina – 7 x 8-12 repetições
:
O tempo de descanso na série de 7 deve ser de cerca de 30 segundos.
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ginasiovirtual.com • Entrevistas • Entrevista Fábio Silva
fabio silva mens physique2
ENTREVISTA FÁBIO
SILVA
Entrevistas / 4 minutes of reading
Nome: Fábio Silva

Idade: 22 anos
Altura: 1,81m
Peso em Off-Season: 85kg
Peso em competição: 79kg
Regional Centro Sul – 1º ClassiHcado +1,79cm Men’s Physique
Nacional – 6º ClassiHcado Até 1,85cm Men’s Physique
Champions Weekend Scitec – 3º ClassiHcado +1,81cm Men’s
:
Physique
Como e porque é que começaste a treinar?

Comecei a treinar aos 17 anos de idade, eu era muito magro, pesava cerca de 54kg
e fazia-me inveja ver os outros rapazes mais encorpados do que eu, e claro…
queria dar nas vistas à frente das raparigas lá da escola!
Mas ao longo do tempo a musculação mudou a minha vida, aumentou-me muito

a auto-estima e mesmo a forma de vestir, os cuidados pessoais e com o corpo
mudaram, e ai sim, comecei a vestir uma tshirt mais justa para alcançar certos
olhares ;)
Que tipo de alimentação segues?

Sigo uma alimentação muito cuidada, à base de carnes brancas, peixe branco e
verduras. Evito fritos, certas gorduras e fast food.
Mas de vez em quando também dou uma escapadinha à dieta, há que viver a vida
:
e um cineminha com uma amiga, com tudo controlado e sem excessos, só faz é
bem!
Agora, é lógico que em pré-competição sigo tudo à risca.

Refrigerantes? Nem pensar, água sim, faz bem.
Tenho também o máximo de atenção quando cozinho, tudo controlado a seu

devido tempo, por exemplo, o ovo deixo ferver entre 5 a 7 minutos, e como
quando a gema ainda está mole, porque contêm menos gordura saturada.
Quando estou em fase de cut, elimino os hidratos de carbono e aumento

bastante as fontes de gorduras, como o salmão, o abacate e os frutos secos.
Quando faço a carga de hidratos de carbono, gosto particularmente de utilizar
batata doce.
Que tipo de treino segues?

Sou apologista de treinos curtos e intensos, porque a carga não importa, o que
importa sim é trabalhar bem o músculo com o mínimo de descanso possível
entre séries, pessoalmente descanso entre 45 a 60 segundos.
Normalmente faço 3 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício, controlando

sempre a carga na fase negativa, o que é muito importante, para evitar lesões e
manter sempre o músculo a trabalhar, dando melhores resultados.
Ah, e nada de conversa durante o treino!

:
Para além disso, alongo sempre muito bem no Hnal.
Exemplo de treino de costas do Fábio Silva
A1 – Remada com barra – 5 séries x 7-9 repetições – 1 minuto de descanso
B2 – Pulldown – 4 séries x 10-12 repetições

Em supersérie com
B1 – Elevações com pega invertida – 4 séries x 8-10 repetições – 50
segundos de descanso
C1 – Remada com cabo – 4 séries x 8-10 repetições
Em trisérie com
C2 – Puxada com cabo – 4 séries x 10-12 repetições
Em trisérie com
C3 – Pullover com halteres – 4 séries x 12-15 repetições – 1 minuto de
descanso
Quais as principais diferenças quando queres

ganhar peso e quando queres perder gordura?
Quando quero ganhar peso aumento os hidratos de carbono e ligeiramente as
gorduras.
Quando passo para a fase de cut, reduzo os hidratos e vou aumentando

gradualmente as gorduras, e ai sim, entra os exercícios cardio e faço treinos mais
desgastantes para acelerar o metabolismo.
:
De onde vem a tua motivação?
A minha motivação vem de mim mesmo, se nós não nos vencermos a nós
próprios não vamos alcançar o sucesso!
Que suplementos utilizas?

BCAA’s
EAA’s
Proteína whey isolada
Glutamina
HMB
Omega-3
Taurina
Creatina Creapure
Multivitaminico
Alguma dica em especial para quem se está a

iniciar?
Acreditem sempre que tudo é possível, procurem ajuda de quem realmente sabe,
porque na internet existe muito coisa, mas nem sempre está certo.
:
A musculação é um modo de vida, não façam isto só porque querem ganhar
shape para o verão pois isso é errado! E não estejam à procura de ganhar tudo de
um dia para o outro, isto é a longo prazo.
“Desistir? Nunca. O caminho é longo, mas a vitória é certa.”
Facebook Fábio Silva
Patrocínio BeFit Wear
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Resumidamente, com este treino vamos fazer um treino normal de hipertroHa,

Esta série de 7 é sempre executada no Hnal do treino de cada grupo muscular.

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Como e porque é que começaste a treinar?

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Quando passo para a fase de cut, reduzo os hidratos e vou aumentando

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