Andrei Mayer Ph.

Como adquirir e conseguir manter

NOVOS
HÁBITOS
INTRO
DUÇÃO
O que é um hábito? Como formar novos hábitos? Como se livrar
de hábitos ruins?

Nesse e-book vou responder cada uma dessas perguntas além

de te revelar quais são os 4 Componentes Básicos para a
formação de qualquer hábito.

Esses 4 Componentes são obrigatórios para formar hábitos.

Independente de qual seja ele:

Ler/estudar
Se exercitar
Comer algo saudável

Espero que você consiga adquirir todo e qualquer hábito que

você deseja, mas ainda mais importante:

Consiga manter esse hábito pela quantidade de tempo que

você desejar.

Porque essa é a parte mais difícil. E eu espero do fundo do meu

coração que você consiga tanto ADQUIRIR quanto MANTER
seus novos hábitos!

Bora lá?

3
QUEM
SERÁ SEU
GUIA?

Andrei Mayer
Ph.D

Andrei Mayer é Mestre, Doutor e Pós-doutor em

Neurociências (UFRJ/UCDavis) e Membro da Society for
Neuroscience.

Em pouco mais de dois anos contribuindo publicamente ao

debate científico sério sobre hábitos, desempenho mental e sono,
tornou-se uma das principais referências brasileiras nesses
assuntos.

Compartilha todos os dias novos achados científicos e as

conclusões desses estudos científicos com seus mais de 108 mil
seguidores no Instagram e 119 mil inscritos no YouTube.

4
SUMÁRIO

1. O que é Hábito?
2. Os 4 Componentes Básicos para a formação do hábito
3. Como acontece a formação do hábito?
4. Quais mudanças acontecem no cérebro quando
adquirimos um hábito?
5. Fatores que interferem na formação do hábito
6. Quanto tempo demora para se criar um hábito novo?
7. Hábitos Angulares
8. Como evitar hábitos ruins?
9. Referências

5
O QUE É UM HÁBITO?

É um comportamento automatizado: em um contexto específico o

seu cérebro automaticamente engaja em uma tarefa, mesmo sem
você perceber.
Exemplo: Um hábito que todos nós temos atualmente é pegar o
celular e olhar as informações/notificações toda vez que ele vibra
ou que a luz da tela acende!
Já parou para pensar que você faz isso de forma automática? Às
vezes você está fazendo alguma coisa e quando se dá conta está
com o celular na mão (estudantes vão entender bem o que
estou dizendo).

Isso é um hábito! Um comportamento que seu cérebro

automatizou. E qual é o contexto que “liga” esse comportamento
automático? É a tela do celular acendendo e/ou ele vibrando!
Isso faz você, sem perceber, direcionar sua atenção pra ele,
pegar, desbloquear e olhar o que tem ali: pode ter algo
importante, prazeroso (um meme engraçado), algo que tem
valor para o seu cérebro!

6
Formar um hábito nada mais é do que o seu cérebro aprender a
executar uma ação de forma automática, para alcançar um
resultado específico, dentro de um contexto específico.
Depois que o hábito é criado, toda vez que você entrar naquele
contexto, você ‘liga” esse comportamento automático (“vou fazer
isso e ter essa recompensa”).

E o que tem de tão especial nesse contexto?

Tem alguma coisa que serve como gatilho! Pode ser algo no
ambiente (a presença de algum objeto ou pessoa, por exemplo)
e/ou um momento específico (logo após o almoço, por
exemplo).

Um gatilho que diz para seu cérebro: “Ei! Agora é hora de você
começar o comportamento X para alcançar o resultado X”. O
celular vibrando, por exemplo seria um gatilho para o seu
cérebro, a ação seria você olhar o celular, e o resultado é
satisfazer sua curiosidade de ver o que tinha ali.

E agora que você sabe O QUE é um hábito, você está pronto pra
entender (aos invés de apenas decorar) quais são seus 4
componentes básicos! Bora?

7
O HÁBITO TEM 4
COMPONENTES BÁSICOS:

Estímulo: Como disse antes, o estímulo serve como um

gatilho. Outro exemplo, além do celular vibrando, seria o
momento logo depois de acordar, fazendo você fazer o quer
que faça por hábito ao acordar, ou o momento logo depois
do almoço, fazendo você querer comer um sobremesa e/ou
tomar um cafezinho Lembrando que o gatilho pode ser algo
presente no ambiente ou até mesmo um momento específico
do dia.

Desejo: Vontade instantânea, impulso de fazer algo. Nos

exemplos acima, seria a vontade de pegar o celular, comer a
sobremesa e tomar um café. Algumas vezes você talvez
nem se de conta dessa “vontade”, por ela ser muito rápida,
especialmente quando já é um hábito muito consolidado. Por
exemplo, toda vez que pegou o celular talvez não tenha se
dado conta da “vontade” aparecendo logo antes de pegá-lo.

Ação: É a resposta em si, o comportamento. Inclui desde

direcionar sua atenção para algum lugar até mexer o corpo
para, por exemplo, pegar o celular ou fazer o café.

8
RECOMPENSA ESTÍMULO

AÇÃO DESEJO

Recompensa: A recompensa que você recebe com a execução

do comportamento. Pode ser algo prazeroso, mas não
necessariamente é. Recompensa para nosso cérebro é qualquer
benefício; qualquer coisa útil para você, que resolve um
problema. Por exemplo, sentir conforto ao conversar com
alguém, evitar um possível dano/frustração, saciar a fome, sentir
prazer (no caso da sobremesa, por exemplo) ou reduzir a
sonolência e aumentar o alerta (no caso do café).

No caso de mexer no celular, o estímulo para pegá-lo pode ser a

tela acendendo, logo em seguida vem o impulso (talvez
imperceptível) de pegá-lo e então você executa a ação
(direcionar a atenção pra ele e pega-lo) para obter a recompensa:
matar a curiosidade do que pode ter ali (uma mensagem
interessante, um meme, um like, etc).

Quantas ações no nosso dia-a-dia são automáticas?

Mais ou menos a metade!

9
OS COMPORTAMENTOS HABITUAIS
ESTÃO PRESENTES PRATICAMENTE
AO LONGO DO NOSSO DIA INTEIRO!

Isso mesmo! Segundo algumas estimativas, praticamente metade

de tudo o que a gente faz ao longo do dia, a gente faz por hábito!
Na verdade, talvez seja até mais do que isso.

Pense aí quantas vezes você não fez alguma coisa sem pensar
no que estava fazendo: ir ao banheiro escovar os dentes, apagar
as luzes ao sair de um cômodo, fazer café, mexer no celular, o
trajeto que faz para o trabalho/faculdade/escola.

E quando você está fazendo essas coisas, você fica divagando

(distraído), pensando em outra coisa, certo? Não precisa ficar
“prestando atenção” no que está fazendo (que bom, por que aí
libera seu cérebro para fazer outras coisas).

Isso por que os hábitos, como disse antes, são comportamentos

automatizados. E que bom que foram automatizados, porque eles
são realmente repetitivos. O trajeto que faz para o
trabalho/faculdade/escola é sempre o mesmo; a forma que faz
café ou escova os dentes é mais o menos a mesma, e assim em
diante.

10
Formar um hábito é um processo natural do seu cérebro, de
aprendizado, para fazer tudo da forma mais eficiente possível,
gastando o mínimo de energia!

No entanto, têm hábitos que podem ser prejudiciais à longo prazo

e que, infelizmente, são muito comuns na nossa cultura…

HÁBITO DE COMER DOCE

APÓS O ALMOÇO.

Estímulo/Contexto: “Acabou o almoço”

Desejo: “Quero comer doce”
Ação: Procurar o doce! Está na mesa? Não? Ir no armário pegar
um doce.
Recompensa: Prazer de comer o doce (comer açúcar e gordura
de fato gera prazer)

As vezes a gente usa certos hábitos inclusive para trazer

conforto e amenizar uma situação desagradável!

Por exemplo, toda vez que a gente se frustra, a gente busca, sem
perceber, uma forma de aliviar esse desconforto. Isso não deixa
de ser um hábito!

11
HÁBITO DE MEXER NO
CELULAR DURANTE OS
ESTUDOS

Quando você está estudando e está muito difícil, e o celular está

perto, a chance de você ir mexer nele é enorme!

Qual o estímulo? Uma dificuldade, um obstáculo. O Desejo?

Aliviar esse desconforto. Ação: Pegar o celular e ver se tem algo
mais interessante. Recompensa: Pode ser algum meme, algo
engraçado…
Esse é um exemplo de um hábito bem ruim, porque obviamente
vai atrapalhar bastante os estudos.

Outro exemplo:

12
HÁBITO DE ASSISTIR
ALGUMA COISA NO FINAL
DO DIA

Chegou em casa depois de um longo dia de trabalho/estudos

cansativo e talvez carregado de sentimentos “negativos”
(ansiedade, frustração, etc)

Estímulos: final do dia, fadiga, sentimentos negativos,

televisão/computador

Desejo: se divertir/relaxar assistindo alguma coisa na

Netflix/televisão

Ação: ficar sentado/deitado assistindo (ao invés ir dormir, por

exemplo)

Recompensa: prazer/divertimento/conforto

Esse é outro exemplo de um hábito que pode ser prejudicial,

especialmente se estimular a pessoa a ficar acordada até mais
tarde e ainda desestimular outras atividades mais saudáveis,
como exercício físico ou cozinhar algo saudável.

Bem, e agora que você já entendeu O QUE é um hábito e quais

são seus componentes básicos, vamos finalmente falar do “santo
graal” desse tema: Afinal, como um hábito é formado?

13
MAS… COMO ACONTECE A
FORMAÇÃO DO HÁBITO?

Para pra pensar: qualquer comportamento/tarefa nova que você

começou a executar, você teve que, inicialmente, prestar muita
atenção no que estava fazendo, não foi?

Por exemplo, imagina você indo fazer um café, mas estando na

casa de um amigo. Não vai ser mais “automático” como era na
sua casa! Você não faz a menor ideia de onde estão as coisas.
Onde está o café? Ele usa cafeteira?

Agora, se você for morar com esse amigo… bom, na primeira vez
você terá que prestar MUITA atenção em cada passo! Mas, com
a repetição, esse comportamento vai se tornar cada vez
automático.

Uma curiosidade sobre hábitos: um dos critérios que os cientistas

utilizam para saber se o que aquela pessoa está fazendo é um
hábito é o fato dela continuar fazendo mesmo não tendo mais
a recompensa no final! Ou seja, o comportamento está tão
automatizado que, no momento em que o estímulo (gatilho)
aparece, a pessoa o executa, mesmo não tendo mais a
recompensa desejada. As vezes é ainda mais dramático: a
pessoa continua executando o comportamento mesmo o
resultado sendo negativo (nada recompensador e ainda
prejudicial). Mas é claro, depois de um tempo o cérebro aprende
isso e aquele hábito acaba sendo “enfraquecido”.

Para ficar claro: formar um hábito é um aprendizado!

14
RECOMPENSA ESTÍMULO

AÇÃO DESEJO

Formar hábitos envolve alterações no cérebro, principalmente em

uma região chamada “corpo estriado”, que funciona como um
filtro de comportamento!

É uma região que está altamente conectada com áreas que

controlam nossas emoções, atenção e movimentos.

E como funciona esse “filtro”?

Ele filtra quais comportamentos devem acontecer em um

contexto específico, de acordo com seus objetivos.

E o mais importante aqui é o seguinte: esse “filtro” pode ser

modificado, fazendo um comportamento específico ser mais fácil
de acontecer no futuro!

E quando ele é modificado de modo a fazer um comportamento

ser muito provável de acontecer, temos um hábito formado!

15
Então, resumindo: formar um hábito um processo de
aprendizado que envolve alterações no nosso cérebro; mais
especificamente no nosso “filtro de comportamento” (corpo
estriado), fazendo um comportamento específico ser muito
mais fácil e provável de acontecer no futuro (exemplo: pegar o
celular todas vez que a tela acende).

Legal, né?

Mais legal ainda foram os chocantes experimentos realizados

pela renomada pesquisadora Profa. Ann Graybiel, que mostraram
essa alterações acontecendo no cérebro em tempo real,
enquanto o hábito era formado!!!

16
O ESTUDO QUE MOSTROU
UM HÁBITO SENDO
FORMADO NO CÉREBRO
O ESTUDO QUE MOSTROU UM
HÁBITO SENDO FORMADO NO
CÉREBRO
Os experimentos foram assim (e prestem atenção porque isso vai
colocar vocês em outro patamar no entendimento sobre hábitos):

A Dra. Ann Graybiel e seus colaboradores colocaram ratos em

um labirinto onde ele precisam aprender o caminho certo (indo
pra direita ou esquerda) para achar uma comida deliciosa pra
eles (um achocolatado). Logo no início da “tarefa”, eles
escutavam um som, sinalizando o início e então eles saíam em
busca do “prêmio”.

Como seria de se esperar, nos primeiros dias de treino, os

animais não sabiam se era pra virar a direita ou a esquerda e
ficavam meio perdidos, acertando algumas vezes e errando
outras. Mas com o tempo e treino (vários dias), eles aprenderam
o caminho (tinham que ir pra direita), de modo que, logo após o
som de início soar, eles percorriam rapidamente o caminho certo,
sem titubear, até o achocolatado.

Com o tempo, eles ficaram muito bons nisso! O trajeto percorrido

era sempre o mesmo e eventualmente, ficou “automático”. Tão
automático que mesmo que os pesquisadores trocassem o
“prêmio” de lugar, os ratos continuavam percorrendo o
mesmo caminho que eles aprenderam!

Soa famíliar?

18
Exatamente! Percorrer aquele caminho específico no labirinto
(indo pra direita) se tornou um hábito! Um comportamento tão
automatizado que os ratinhos continuavam percorrendo o trajeto
mesmo não tendo mais um “recompensa” no final!

Só que... (e agora vem a parte mais legal), os pesquisadores não

observaram apenas o comportamento dos ratinhos. Eles também
avaliaram quais alterações aconteceram no cérebro deles, como
aconteceram e quando aconteceram, ao longo de todo o
processo de formação do hábito.

Repare que nesse experimento você tem todos os

componentes do hábito:

Estímulo/gatilho: o som dado no início da tarefa.

Desejo: de iniciar o trajeto.
Ação: percorrer o caminho certo.
Recompensa: o maravilhoso achocolatado no final do caminho.

E o que o grupo da Dra. Ann Graybiel viu foi o seguinte: no início,

quando o rato ainda não tinha aprendido/formado o hábito de
percorrer o caminho certo, os neurônios no “filtro de
comportamento” (corpo estriado) ficavam ativos ao longo de toda
a tarefa, desde o som inicial até eventualmente encontrar a
recompensa.

19
Mas esse padrão de ativação mudou conforme o hábito foi se
consolidando!

Depois que o comportamento se tornou um hábito, esses

mesmos neurônios (no “filtro de comportamento”) começaram a
se ativar em um padrão bem diferente: ao invés de se ativarem
ao longo de TODA a tarefa, agora elas se ativavam apenas no
início e no final da tarefa!

E é essa mudança no padrão de atividades dos neurônios (entre

outras) que gera a automatização do comportamento. Tanto que,
se algo impedir que ela aconteça (e isso foi testado também pelo
grupo da Dra. Ann Graybiel), o hábito nunca é formado!

As alterações no “filtro de comportamento” (corpo estriado)

precisam acontecer para um hábito ser formado!

Naquele caso, da cozinha que você não conhece e vai utilizar

para fazer um café, se fossemos olhar esses neurônios no seu
cérebro, iriamos ver ele se ativando ao longo de todo o processo.
Mas, depois que você aprendeu onde está cada coisa e fez
daquilo um hábito (fazer o café de forma mais automática”),
iriamos notar que os mesmos neurônios se ativam apenas
quando você foi para cozinha (iniciou a tarefa), e no final, quando
você começou a tomar o café.

20
Essas não são as únicas alterações que acontecem no cérebro
durante a formação de um hábito, mas esse estudo foi
fundamental para mostrar isso, cientificamente, como se
estivéssemos tirando fotos do processo.

Então, que fique claro, para não restar dúvidas: formar um

hábito é um processo de aprendizado, que envolve
alterações específicas em áreas específicas do cérebro.

E agora tenho certeza do que você está se perguntando: como

faço para promover essas alterações e adquirir um novo hábito?
Será que temos como ter algum controle sobre esse processo e
facilitar a formação de hábitos que a gente queira ter?

A resposta é sim!

Vamos ver isso logo mais, mas antes você precisa conhecer o
papel de um dos sinais químicos vai importante nesse processo
(entre outras funções): a famosa DOPAMINA

21
O PAPEL DA DOPAMINA NA
FORMAÇÃO DE HÁBITOS!

Essas modificações no cérebro, incluindo no “filtro do

comportamento”, que levam a formação de um hábito dependem
da liberação de um sinal químico muito famoso, mas muito mal
compreendido: a tal DOPAMINA!

E quem é a Dopamina?

É um sinal químico com dupla função: (1) gerar motivação

(“energia”/disposição para fazer algo) e, claro, guiar o
aprendizado de novos hábitos!

Quando ela é liberada, é como se disse assim para ao cérebro:

Ei cérebro, isso aqui é importante, vale a pena gastar energia

nisso e fazer mais vezes no futuro!

E adivinhem aonde no cérebro ela é liberada. Sim, no nosso

“filtro de comportamentos” (o corpo estriado)! Assim, a dopamina
funciona como uma espécie de “guia”, sinalizando para o “filtro”
quais comportamento são importantes e devem ser repetido no
futuro!

É a tal Dopamina que vai “guiar” as alterações no nosso filtro,

fazendo um comportamento eventualmente se tornar uma hábito!

23
Agora sim! Agora que entendeu o que é um hábito, como ele é
formado e o que acontece no cérebro durante esse processo,
vamos finalmente avançar para o “santo graal” desse tema:

Afinal, quais fatores favorecem ou dificultam a formação de

um hábito?

FATORES QUE INTERFEREM NA

FORMAÇÃO DO HÁBITO:
Como qualquer outro processo de aprendizado, a formação
hábitos depende de vários fatores:
Bastante foco e atenção no início.
Sem prestar atenção no que está fazendo, não será possível aprender
aquela atividade.

Relação clara da ação com a “recompensa”.

Por exemplo, uma pessoa sedentária que começou a praticar esportes,
talvez já esteja tendo a “recompensa” de dormir melhor. Porém, ela não
percebe isso, ou percebe, mas não liga isso com a atividade física. Ela não
prestou atenção nessa relação.

Repetição.
Quanto mais você repetir uma atividade, mais rápido será para aquilo se
tornar automático (mas não adianta apenas repetir, se o passos 1 e 2 não
forem satisfeitos!)

Motivação/Recompensa (Dopamina):
Seu cérebro não vai querer automatizar uma ação, se ela não te der um
resultado recompensador. E lembrando que “recompensa” não
necessariamente é algo que gera prazer, pode ser qualquer coisa que seja
útil/resolva algum problema.

24
CERTO… E QUANTO TEMPO
DEMORA PARA A GENTE CRIAR
UM HÁBITO NOVO?

Já te adianto que NÃO são 21 dias!

Existe um mito de que hábitos são formados em 21 dias.

Esse mito começou quando o cirurgião Maxwell Maltz, publicou

um livro em 1960 chamado Psycho-Cybernetics, onde ele relata
que percebeu que levava pelo menos 21 dias (3 semanas) para
as pessoas que sofreram alguma alteração no próprio corpo
(cirurgia plástica, amputação, etc.) se acostumarem com a nova
imagem corporal, ou seja, o cérebro aprender que o corpo
mudou.

Bom, nem estamos falando sobre a mesma coisa…

Essa mudança na percepção do próprio corpo, que ocorre

quando uma pessoa sofre uma amputação, por exemplo,
realmente envolve alterações (fascinantes) no cérebro. Mas
essas alterações (isto é, aprendizado) são muito distintas das
que observamos durante a formação de um novo hábito.
Inclusive, as áreas do cérebro envolvidas/modifcadas são bem
diferente!

25
Além disso, é bom ressaltar, que esses “relatos” do cirurgião
Maxwell Maltz NÃO são dados científicos! São apenas relatos... e
bem antigos ainda por cima (1960).

O tempo que você vai de fato levar para criar um novo hábito
depende de vários fatores… não vamos esquecer que se trata de
um processo de aprendizado!

Pode levar menos que 21 dias, ou bem mais, ou até mesmo

NUNCA acontecer!

Por exemplo, tem um estudo da Dra. Jane Wriardle, da University

College London, muito influente, publicado em 2010, onde ela
tentou descobrir quanto tempo um hábito simples leva para se
consolidar. Para isso, ela convidou um grupo de 96 pessoas e
pediu que elas escolhessem um hábito novo e saudável para
adquirir, envolvendo beber algo, comer algo ou praticar algum
exercício físico, como, por exemplo, comer uma fruta após o
almoço, beber uma garrafa de água no almoço ou fazer caminha
de manhã.

E então acompanhou essas pessoas por 12 semanas, e

diariamente elas tinham que preencher uma escala de quanto
essas atividades estavam “automatizadas” (isto é, tinham se
tornado um hábito). O resultado é surpreendente! Eles viram que
o tempo que levou para os hábitos serem formado variou para
caramba! Entre 18 e 254 dias!

26
É chocante, mas faz sentido, não faz?

Se considerarmos todos os fatores que afetam a formação de um

hábito (motivação, foco, repetição, complexidade da tarefa, etc.),
e conspirando que a formação de um hábito é um processo de
aprendizado, que envolve alterações no cérebro, seria mesmo de
se esperar uma grande variabilidade entre os indivíduos!
Concorda?

E esse trabalho foi interessante também pra nos revelar que,

mesmo um hábito simples, pode levar muito mais do que 21
dias para se consolidar!

Mas por outro lado, outros estudos mostram o oposto: que pode
levar bem menos de 21 dias! Por exemplo, no estudo realizado
pelo grupo do Dr. John O’Doherty, do Instituto de Tecnologia da
Califórnia (Caltech), foi observado, usando tanto critérios
comportamentais como neurobiológicos (isto é: mudanças no
padrão de atividade do “filtro de comportamento”) a formação de
um hábito ocorrendo em apenas 3 dias!

Nesse estudo, os pesquisadores colocaram os voluntários para

executar uma tarefa simples de responder à certas imagens
apertando um botão e em algumas dessas imagens, eles
recebiam uma RECOMPENSA (comida gostosa: chocolate ou
salgadinho). Os voluntários tiveram 12 sessões de treino no total
(4 por dia) e com a repetição acabaram adquirindo o hábito de
apertar o botão toda vez que tal imagem aparecia.

27
O cérebro deles aprendeu que toda vez que a imagem X
parecia, o botão X deveria ser apertado para receber uma
recompensa. E com a repetição automatizou tal comportamento.
Ficou tão automático que os voluntários continuaram apertando o
botão mesmo não tendo mais vontade de receber recompensa
(vontade de comer doce ou salgadinho). Ou seja, mesmo o
comportamento não tendo mais o mesmo valor eles continuaram
apertando o botão... por HÁBITO!

E na hora que olharam a atividade cerebral viram um aumento da

atividade justamente de uma das áreas do cérebro mais
envolvidas com a consolidação de um hábito: o estriado
dorsolateral (parte do “filtro de comportamento”).

Então, ta aí, mais uma EVIDÊNCIA CIENTÍFICA de que um

hábito NÃO leva 21 dias para ser formado. Pode ser menos ou
NUNCA!

Depende de vários fatores, em especial esses:

1. Foco e recompensa associados ao comportamento
2. Complexidade da tarefa
3. Número de repetições

E agora, querido leitor, à luz de tudo o que vimos até aqui,

acredito que você já deve ter uma boa ideia do que pode/deve
ser feito para facilitar ou dificultar a formação de um de um
hábito!

Mas para ter certeza que vão terminar esse livro experts em
hábitos, vamos passar o passo a passo!
28
 COMO FACILITAR A
FORMAÇÃO DE UM HÁBITO
COMO FACILITAR A FORMAÇÃO
DE UM HÁBITO

Lembre-se que um hábito possui 4 componentes:

ESTÍMULO - DESEJO - AÇÃO - RECOMPENSA

Então, para facilitar um hábito, você pode:

1. Facilitar a ocorrência/presença do estímulo

Você deixando o estímulo sempre fácil, presente, e o mais óbvio
possível... vai facilitar o surgimento da próxima etapa, desejo, e a
formação do hábito.

Uma prática interessante é o empilhamento de hábitos. E o que

seria isso? Usar um hábito já estabelecido como o gatilho para o
hábito que você quer adquirir.

Por exemplo, digamos que você quer criar o hábito de ler mais e
você sempre pega o metro/ônibus de manhã para ir ao
trabalho/escola/faculdade. O que você pode fazer, para facilitar o
processo, é estabelecer o seguinte: “Sempre que entrar no metro/
ônibus, vou ler um pouco de algum livro”.

Assim, você estrategicamente fazer que o estímulo/gatilho

apareça todos os dias!
E já adiantando: se você começar com livros que gosta muito,
capaz até de começar a ansiar pelo ônibus/metro, só para chegar
o momento de ler o livro.
30
 Simplificar a ação
Quanto mais simples for a ação, mais fácil e rápido será a
formação do hábito! Lembra daquele estudo que os voluntários
formaram um hábito em 3 dias? Rápido, né? Mas isso, ao menos
em parte, porque a tarefa era bem simples: eles só apertavam
um botão quando viam uma imagem específica!

E se quisermos criar um hábito mais complexo, tipo ler mais, que

envolver pegar o livro, sentar, ler, etc?

Sim, deve levar mais tempo, então a ideia é começar simples!

Por exemplo, voltando ao hábito de leitura, não me parece muito
interessante começar por um livro de filosofia de 500 páginas.
Mesmo que você adore filosofia, a complexidade da ação/tarefa
vai ser mais, pois você vai ter que ler, pensar (pra entender a
complexidade), ler, pensar, etc.

Vá devagar! Comece por um livro de fantasia, qualquer livro que

você goste e, super importante, que seja de leitura fácil pra você!

Outra exemplo interessante: prativar exercício físico! Como você

acha que seria mais interessante começar? Com um caminhada
de 10min na sua rua ou com 1h de treino pesado na academia?

Deu pra entender?

Tende simplificar a ação! Pode ser quebrando ela e partes menores: ao invés
de ler o livro inteiro, comece com poucas páginas!

31
 Aumentar a recompensa e/ou facilitar o foco nela

Esse talvez seja um dos pontos mais importantes e subestimados

de todos!

Lembre-se que o nosso cérebro só vai “querer automatizar” um

comportamento se ele associar tal comportamento (ação) à uma
recompensa!

Quanto maior for a “recompensa”, maior é a liberação da famosa

dopamina. E quanto mais dopamina, mais rápidas serão as
modificações no cérebro que levam à formação do hábito!

Se não houver “recompensa” ou o cérebro não associar a

ação à “recompensa, o hábito não é formado!

Então, qualquer coisa que aumente a percepção de

“recompensa” ou facilite a associação dela com a ação (se eu
fizer A, eu ganho B), tem potencial de facilitar a formação do
hábito!

Mas aí vem a pergunta: como fazer isso?

Bem, não é fácil, realmente. Não é fácil “enganar” nosso cérebro

fazendo ele acreditar que existe uma recompensa quando na
verdade não tem ou quando ela é menor do que realmente
gostaríamos.

32
Dito isso, uma estratégia interessante, que talvez possa
funcionar, é o tal “empilhamento de hábitos”: usar um hábito que
você realmente gosta como recompensa por realizar alguma
ação que você quer transformar em hábito!

Como assim?

Digamos que você tenha o hábito de assistir Netflix à noite e

gosta muito disso! E aí, digamos que quer criar o hábito de comer
frutas...

Usando a estratégia do “empilhamento de hábitos” você

estabeleceria a seguinte condição pra você mesmo:

“Só vou assistir minha série no Netflix depois de comer um fruta”

Pode funcionar? Talvez, mas que fique claro que essa estratégia
NÃO se trata de um método comprovado cientificamente, ok?
Como disse, enganar o próprio cérebro não é fácil. Ele sabe que
o prazer de ver a série é por causa da série e não da fruta que
comeu antes!

O melhor mesmo seria adotar uma estratégia que te auxilie a

enxergar os verdadeiros benefícios de comer mais frutas, como,
por exemplo, ter um alimentação mais saudável, ou, quem sabe,
o prazer de comer uma fruta que, pra muita gente, é mais
gostosa até do que doces!

Bem, e agora que você se tornou um expert em formar hábitos,

talvez esteja se perguntando: por quais hábitos devo começar?

Posso dar uma sugestão? Comece pelos chamados “hábitos

angulares”!

33
COMECE POR UM HÁBITO
ANGULAR!

O que são hábitos angulares: são hábitos que facilitam a

formação e ocorrência de outros hábitos (saudáveis).

Na minha opinião, um dos mais importante deles (e super

subestimado), é se expor à luz natural logo (ou próximo) do
horário de acordar!

Muita gente não sabe disso, mas a luz que incide em nossos
olhos tem um enorme potencial de afetar várias funções do nosso
cérebro e corpo, como sono, motivação, humor, grau de alerta,
atenção, memória e aprendizado, metabolismo, resposta
imunológicas... saúde e bem estar de um modo geral.

Dependendo da intensidade da luz e especialmente do horário e

regularidade que você se expõe à ela (ou não), você pode estar
facilitando ou dificultando o sono, assim como sua capacidade de
se auto motivar ao longo do dia, sua disposição, seu humor, sua
capacidade de aprendizado, etc., aspecto fundamentais para a
formação de outros hábitos! Entende? Por isso considero esse
um excelente hábito angular! A recompensa dele é altíssima!

35
COMECE POR UM HÁBITO
ANGULAR!

E um outro motivo pelo qual recomendo que comece por esse

hábito angular é que ele é simples e fácil de implementar
(lembre-se que quando mais simples for a ação, mais fácil será
criar o hábito).

Como implementá-lo?

Existem várias maneiras! A ideia é você se expor a bastante luz

(natural) próximo do horário de acordar e você pode fazer isso
por meio de vários hábitos. Por exemplo (o mais óbvio), ao
acordar, abra todas as janelas da casa! Além disso, você pode
mudar o seu ambiente de trabalho para que você fique próximo e
preferencialmente de frente para entrada de luz natural, de modo
que essa luz estimule seu olhos.

Outros possíveis hábitos com mesma finalidade: tomar café da

manhã na área externa ou sair para fazer uma caminhada (10-20
min) ou ir a pé para o trabalho... Enfim, a ideia é aumentar a
exposição à luz natural pela manhã! Você vai ficar chocado com
o efeito que isso vai ter na sua disposição, motivação,
regularidade e qualidade do seu sono e até sua atenção durante
os estudos!

E, de novo, repare que essas mudanças positivas todas vão te

ajudar a criar outros hábitos, como o de ler e estudar, por
exemplo!
36
Quer entender melhor sobre o poder da luz natural de manhã?
Bem, no fundo da retina temos células sensíveis à luz. A maioria
delas – chamadas fotorreceptores – está envolvida em nos fazer
enxergar. Mas existe um pequeno conjunto de células (5%),
chamadas células ganglionares intrinsecamente fotossensíveis,
que estão ali para dizer ao cérebro se há luz ou não no ambiente!

Essas células estão conectadas diretamente com várias áreas do

cérebro envolvidas em regular nosso sono, humor,
motivação/disposição, atenção e aprendizado! Então, faça as
contas: se há ou não luz no ambiente, essas células são ativadas
e elas comunicam ao nosso cérebro que está no hora se sermos
ativos! E se não há luz, está chegando a hora de dormir. Bem,
pelo menos era isso que era para acontecer! Mas o importante é
que fique claro que – e a ciência mostra isso muito claramente –
muita luz de dia, especialmente de manhã, é excelente para a
saúde, bem estar e desempenho. De noite queremos o mínimos
de luz possível (inclusive artificial) para não ativar as tais células.

37
E, FINALMENTE… COMO
DIFICULTAR E ELIMINAR
HÁBITOS RUINS?
Bom, se leu esse material até aqui, acho que você já entendeu
como pode fazer isso! É essencialmente o oposto do que fazer
para facilitar.

Mas, tenho uma má notícia:

Um hábito formado, é difícil de perder!

Quão difícil depende do quão consolidado ele está.

Um hábito que possui já há muito tempo vai ser mais difícil de

eliminar. Lembre-se que repetição é um dos fatores que afeta a
formação de um hábito, então se já o possui há muito tempo, isso
quer dizer que o cérebro teve muitas oportunidades de repeti-lo
e, consequentemente, consolidá-lo!

Quanto maior for a “recompensa” do hábito ruim, mais difícil

também será de eliminá-lo. Por que? Por que isso quer dizer
maior liberação de dopamina, que por sua vez sinaliza para o
cérebro: “Ei, essa ação/comportamento é suuuper importante!
Faça mais vezes”. E aí os circuitos do nosso “filtro de
comportamentos” são modificados mais rapidamente e o hábito
fica ainda mais consolidado.

Aliás, preparem-se para ficar chocados agora...

39
Vícios em drogas nada mais são do que um “super hábito”!

Um hábito muito forte, muito bem consolidado! Sabe o que todas

as drogas que viciam tem em comum? Elas aumentam a
atividade da tal dopamina! E o que isso quer dizer? Isso quer
dizer que as drogas hackeiam o sistema de formação de hábitos:
ao estimular a dopamina, fazem o cérebro (erroneamente) pensar
que usar a droga é super importante, e isso modifica o “filtro de
comportamento” fazendo o comportamento de usar a droga ficar
cada vez mais fácil de acontecer.

É exatamente o que acontece na formação de um hábito, só que

de forma mais rápida, intensa e duradoura. E depois que o seu
cérebro mudou, depois que os circuitos do corpo estriado (o
“filtro”) foram reajustados para automatizar o comportamento, fica
difícil desfazer.

Mas é possível? Sim!

Por exemplo, se você tirar a “recompensa”, no início o hábito

continua acontecendo, justamente por que ele está automático,
mas depois de certo tempo o cérebro sofre uma “atualização”: ele
entende que aquela ação não está mais trazendo a “recompensa”
e então os circuitos do cérebro são modificados novamente!

Parece simples, né? Mas não é... O grande desafio é justamente

esse: como retirar a “recompensa”? Como você vai fazer um
hambúrguer ser menos gostoso? Como você vai fazer uma série
da Netflix ser menos prazerosa de existir? Entende a
complicação? 40
A melhor estratégia para lidar com hábitos ruins é dificultar
os estímulos/gatilhos!

Por exemplo, se quiser parar de comer doce, você não vai

conseguir fazer o doce ser menos gostoso (isto é,
recompensador), mas consegue dificultar o acesso/gatilho!
Como? Você pode/deve simplesmente não comprar doces, ou
não deixar que tenha doces disponíveis em casa, etc. Nesse
caso, você está tornando o estímulo mais difícil de ocorrer no seu
dia a dia.

Além disso, outra estratégia interessante para diminuir hábitos

ruins é tornar a ação mais difícil!

No exemplo do doce, ao deixar de tê-lo em casa e limitar o

estímulo, você já meio que dificulta a ação também, pprque
agora, para comer doce você vai ter que ir até o mercado
compra-lo! Te garanto que isso será um belo desestimulo para o
cérebro, porque o esforço é bem maior. Talvez você ainda assim
vá comprar o doce, mas pelo menos vai ter o gasto de energia
pra ir até lá (e quem sabe não vai a pé, pra já praticar uma
atividade física).

Essas duas abordagens, reduzir/moderar os estímulos e

dificultar o ação não necessariamente irão eliminar o hábito
ruim, mas pelo menos irão dificultar a manutenção deles na sua
rotina. Mas mais importante do que isso, irão abrir “espaço” (de
tempo e oportunidade) para você criar outros hábitos mais
saudáveis, como comer frutas, por exemplo.

41
Entendido?
 REFERÊNCIAS

Amaya KA and Smith KS (2018) - The Neurobiology of habit

formation. Current Opinion in Behavior Sciences.

Smith KS and Ann Graybiel (2013) - A Dual Operator View of

Habitual Behavior Reflecting Cortical and Striatal Dynamics.
Neuron

Wood W and Dennis Runger (2016) - Psychology of Habit

Revisão da autora Wendy Wood, sobre a psicologia dos hábitos.
European Journal of Social Psychology.

Wardle et al (2010) - How are habits formed: Modelling habit

formation in the real world. European Journal of Social Psycology.

Tricomi E, Balleine BW, O'Doherty JP.( 2009) - A specific role for

posterior dorsolateral striatum in human habit learning. Eur J
Neurosci.
 INDICAÇÃO DE LIVRO:

Hábitos Atômicos: Um Método Fácil e Comprovado de Criar

Bons Hábitos e Se Livrar dos Maus. 2018
Autor: James Clear