GUIA PARA GANHAR PESO - JESSICA T R R S

Pão dos Deuses

Ingredientes:

3 Ovos (separar 3 claras e 3 gemas)

2 colheres de sopa de cream cheese (ou ricota triturada)

½ colher de café de fermento químico em pó

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno em temperatura baixa (180ºc

normalmente).
2. Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.

3. Misture as gemas com o cream cheese ou ricota até ficar

homogêneo.
4. Bata as claras com o fermento e depois junte com a mistura
de cream cheese ou ricota com a gema até adquirir uma
coloração amarelada.

5. Despeje colheradas da massa na assadeira, achatando com

as costas de uma colher para formar os pães.
6. Leve ao forno por 20 à 25 minutos, ou até dourar.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 277 aproximadamente

MiniPizza com Massa de Couve- Flor

Ingredientes:

1 couve-flor grande
1 dente de alho amassado ou triturado

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

1 ovo inteiro batido

4 colheres de sopa de molho tomate

4 fatias de queijo mussarela picadas

Ervas a gosto

Sal e orégano a gosto

Preparo:

Bata a couve-flor em um liquidificador em modo “pulsar” ou

processe em um triturador.
Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da
água.
Misture na massa de couve-flor o alho, sal, orégano, parmesão
e o ovo.
Abra a massa em uma forma adequada e leve ao forno por 20
minutos a 180 graus ou ao microondas por 10 minutos.
Retire, espalhe o molho de tomate, a mussarela, ervas e volte
ao forno, ou ao microondas apenas para gratinar.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 491 aproximadamente

 Torta de Atum Funcional

Ingredientes:

6 colheres de sopa de requeijão

3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou de chia
3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou farinha de
amendoim)
1 atum natural em lata conservado em água
3 ovos Inteiros
1 colher de sopa de cebola picadinha
1 punhado de salsinha e cebolinha picada (cheiro verde) 1
pitada de sal
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparo:

1. Escorra a água do atum e depois coloque-o em um prato

amassando bem com um garfo.
2. Passe o atum para uma tigela, coloque os outros
ingredientes, deixando apenas o fermento para incorporar
por último.

3. Mexa bem todos os ingredientes, até que forme uma

massa bem homogênea. Coloque o fermento e mexa mais
um pouco.

4. Depois passe a massa de sua torta de atum para uma

forma antiaderente forrada com papel vegetal ou coloque
em uma forma de silicone ou forma antiaderente.

5. Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC)

por no máximo 25 minutos ou até dourar.
6. Agora é só servir esse prato delicioso!

Rendimento: 3 porções

Calorias: 308 aproximadamente

 Mingau de Linhaça + Chia com
toque de Canela

Ingredientes:

2 colheres de farinha de linhaça

2 colheres de sopa de semente de chia

1 caixinha de creme de leite

1 Scoop (dosador) de Whey Protein (30g)

Água para deixar na consistência que desejar

Fruta de sua escolha

Modo de Preparo:

Junte todos os ingredientes em uma panela com fogo baixo

e esquente por 5 minutos mexendo bastante.
Acrescente agua para deixar na consistência que desejar
enquanto estiver esquentando.
Acrescente um punhado da fruta de sua escolha por cima
quando for servir, salpicando a canela por cima.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 856 aproximadamente

 Panquecas Saborosas

Ingredientes:

1 clara de ovo

½ xícara de aveia cozida

2 Bananas

½ xícara de framboesas ou mirtilos

1 colher de chá de fermento

1 Scoop (dosador) de Whey Protein

Modo de Preparo:

Coloque farinha de aveia no liquidificador ou processador de

alimentos e misture até que se torne fina.
Adicione os ovos, banana, whey protein e fermento em pó e
bata até ficar homogêneo.
Misture as framboesas na massa e bata com uma espátula ou
colher.
Coloque uma frigideira em fogo médio-alto e meça cerca de 2
colheres de sopa de massa por panqueca.
Cubra as panquecas enquanto elas cozinham para ajudar o
interior a cozinhar mais rápido. Dourando os dois lados, cada
lada aproximadamente 40 a 45 segundos.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 480 aproximadamente
 Bolo de Banana Proteico

Ingredientes:

3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);

3 ovos inteiros

½ xícara de adoçante culinário;

50 g de aveia em flocos;

50 g de whey protein;

½ xícara de farinha de trigo integral;

1 colher de sobremesa de fermento químico;

1 pote de iogurte natural;

1 colher de sopa de óleo de canola ou de coco;

6 claras em neve.

Modo de preparo:

Bater os ovos juntamente com as duas bananas amassadas e

o adoçante culinário;
Colocar uma parte dos ingredientes secos e então o iogurte.
Acrescentar a outra parte dos ingredientes secos e depois o
óleo;
Adicionar as claras em neve;
Untar e enfarinhar uma forma e então despejar a mistura obtida
anteriormente;
Levar ao forno médio durante 40 minutos;
Desligar o fogo, esperar o bolo esfriar um pouco, desenformar
e servir.

Rendimento: 12 porções

Calorias: 126 aproximadamente

 Sanduíche Hiperproteico

Ingredientes:

Coxa de frango cozida;

Ovo cozido;

Queijo cottage;

1 tomate picado;

Maionese light;

Pão integral.

Modo de preparo:

De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de

frango cozida;
Em seguida, pique o ovo cozido;

Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;

Passe um pouco de queijo cottage em ambos os pães

Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche,

formando assim o sanduíche. Sirva-se e bom apetite!

Rendimento: 1 porção

Calorias: 400 aproximadamente

 Biscoitos proteicos

Ingredientes:

1 xícara de manteiga de amendoim;

1 xícara de aveia em flocos;

2 colheres de sopa de mel;

4 Dosadores de whey protein de chocolate ou brigadeiro.

Modo de preparo:

Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas

de whey protein em um pote médio;
Depois de misturar bem todos os ingredientes, forme 24 bolas
do tamanho de 1 colher de sopa com a massa, deixando-as no
formato de biscoitos;

Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na

geladeira. Quando desejar, basta servir-se e aproveitar!

Rendimento: 1 porção

Calorias: 132 aproximadamente

 Mingau de Aveia Megaproteico

Ingredientes:

40g de aveia em flocos

120ml de Água

50g de Whey Protein Concentrado ou Isolado

250ml de Leite de Vaca

Modo de Preparo

Misture a água e aveia em uma tigela e deixe-a no microondas

por 1 minuto e 30 segundos. Ou aqueça no fogão por 4
minutos.

Em uma shakeira ou garrafa qualquer, misture o leite com

Whey Protein. Agite a garrafa para misturar bem. Faça isso
enquanto aquece a água e aveia.

Após, misture os dois preparados bem (aveia, Whey e Leite),

até chegar ao ponto de comer.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 340 aproximadamente

 Banana-Shake Proteico

Ingredientes

1 Banana
250ml de Iogurte Natural ou 250ml de Leite de Vaca

100ml de Água Gelada

30g de Amêndoas moídas ou Amendoim moído

80g de Aveia

1 Scoop (dosador) 30g de Whey Protein

Modo de Preparo

Insira todos ingredientes em um liquidificador e bata até ficar

homogêneo.

Adicione mais água se você preferir que a bebida fique mais

fraca.

Despeje a mistura em um copo grande.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 650 aproximadamente

 Ovos Mexidos com Queijo
Ingredientes

6 Claras de Ovos
2 Ovos Inteiros

4 Colheres de Sopa de Queijo Cottage

100g de Pepinos em Cubos

30g de Queijo Mussarela Light Ralado

30g de Cogumelos Picados

1 Cebola pequena picada

Pimenta a gosto

Modo de Preparo

Bata os ovos inteiros e as claras em uma tigela grande.

Em uma frigideira pequena esquente a cebola e os cogumelos
até que a cebola fique macia.
Retire as cebolas e os cogumelos e adicione-os à mistura de
ovos.
Adicione todos os outros ingredientes na tigela, exceto o queijo
ralado. Misture tudo e despeje em uma frigideira
moderadamente aquecida regada com azeite de oliva.
Mexa a mistura delicadamente na frigideira até que os ovos
fiquem cozidos a gosto.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 350 aproximadamente
 Hipercalórico de Aveia

Ingredientes

4 Scoops (Dosadores) de Hipercalórico de Qualidade

50g de Aveia

150ml de Água

1 Xícara de Leite Integral

Frutas do seu gosto

Modo de Preparo

Em uma tigela, insira a água e a aveia, e leve-a ao microondas

por 2 minutos.
Depois que terminar, deixe a mistura esfriando por 1 minuto.

Em seguida, adicione o Hipercalórico e o leite, misture bem.

Você pode incluir mais leite se quiser que a mistura fique

menos consistente.
E por fim, cubra a receita com sua fruta preferida.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 800 aproximadamente

 Panqueca de Batata Doce

Ingredientes

150g de Purê de Batata Doce

1 Scoop (dosador) de Whey Protein

3 Claras de Ovos

1/2 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio

1 Colher de Sopa de Canela

Modo de Preparo

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até que a

massa fique homogênea.
Insira a massa em uma frigideira pré-aquecida em alta
temperatura e espere até que bolhas se formem na superfície.
Quando isso acontecer, vire a massa.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 280 aproximadamente

 Panqueca Proteica

Ingredientes

50g de Aveia

2 Ovos inteiros

2/4 Xícara de Queijo Cottage

1 Scoop (Dosador) de Whey Protein

1 Colher de Sopa de Adoçante ou ½ colher de sopa de açúcar

Mascavo

Modo de Preparo

Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a

mistura fique homogênea.
Leve a mistura a uma frigideira antiaderente. Vire a massa
assim que notar que ela está borbulhando.
Sirva-se em um prato grande.

Rendimento: 2 Panquecas

Calorias: 390 aproximadamente

 Panqueca Proteica 2

Ingredientes

40g de Aveia

1 ovo inteiro

30g de Farinha Integral

150g de Queijo Cottage

1 Scoop (Dosador) de Whey Protein

1 Colher de Chá de Manteiga ou Óleo de Coco

Modo de Preparo

Insira a aveia, ovo, farinha, queijo cottage e whey protein em

uma tigela e misture até que a massa fique homogênea.
Em seguida, derreta a manteiga (ou óleo de coco) em uma
frigideira a fogo médio e despeje metade da massa na panela.
Sirva-se em um prato grande.
Cubra a panqueca com adoçante se for do seu gosto.

Rendimento: 2 Panquecas
Calorias: 535 aproximadamente
 Muffin de Banana Proteico

Ingredientes

1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia

1/2 Banana Madura

4 Claras de Ovos

1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha

2 Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar

Pitada de Sal

1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio

1/8 Colher de Chá de Fermento em Pó

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno.
Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein,
adoçante, sal, bicarbonato de sódio e fermento).
Amasse a banana com um garfo e adicione as claras
Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os
ingredientes molhados até ficar bem misturado.
Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por
20-25 minutos.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 500 aproximadamente
 Pão Energético de Banana
Ingredientes
100g de Iogurte Light

3 Claras de Ovos

225g Bananas Amassadas

40g Whey Protein de Baunilha

1 Colher de Sopa de Fermento em Pó

Adoçante a gosto

Extrato de Baunilha a gosto

125g de Farinha em Pó

80ml de Leite de Vaca

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno.
Misture todos os ingredientes em uma batedeira, até que a
massa fique homogênea.
Despeje a mistura em uma forma untada.
Insira a forma no forno e asse em fogo médio por cerca de 30
minutos. Para saber se está pronto, insira um palito na massa.
Se ele sair limpo, pode retirar do forno.

Rendimento: 4 porções
Calorias: 215 por porção aproximadamente
 Cereal Proteico

Ingredientes

1 Xícara de Aveia

2 Scoops de Whey Protein de Chocolate ou Brigadeiro ou

Cookies
1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim

1 Colher de Sopa de Cacau em Pó

1 Xícara de Leite de Vaca

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture os ingredientes até que a mistura fique

homogênea.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 400 aproximadamente

 Ovos Mexidos com Tomate e Orégano

Ingredientes

3 Claras de Ovos
2 Ovos Inteiros

1 Tomate Picado

1 Cebolinha Picada

60g de Queijo Cottage Light

1 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem

1 Colher de Orégano

Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Misture os ovos e as claras em uma vasilha.

Aqueça o fogão em fogo médio/baixo, e insira uma frigideira
regada a azeite.
Adicione o sal, a cebolinha e despeje a mistura dos ovos.
Misture bem com uma espátula até ficar quase pronto, e então
misture 1/4 de xícara dos tomates picados.
Por fim, adicione o queijo cottage.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 260 aproximadamente
 Omelete com Espinafre

Ingredientes

1/2 Cebola

300g de Espinafre

3 Ovos Inteiros

300g de Claras de Ovos

1 Tomate Maduro Picado

Modo de Preparo

Refogue a cebola em uma frigideira grande.

Adicione o espinafre e o tomate picado por um minuto

Adicione os ovos e as claras e cubra até que esteja cozido.

Sirva, colocando um pouco de parmesão ou salsinha por cima

se desejar.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 420 aproximadamente
 Omelete de Frango

Ingredientes

4 Claras

2 Ovos Inteiros

1 Cebola picada

100g de Peito de Frango Desfiado

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem

Pimenta a gosto

3 Dentes de Alho

Modo de Preparo

Em uma panela antiaderente, adicione um pouco do azeite e

coloque todo tempero e frango para cozinhar.
Em uma vasilha misture os ovos, as claras de ovos, cebola
picada e coloque para cozinhar em uma frigideira separada
regada com azeite, fazendo a omelete.
Rechei com o frango desfiado

Rendimento: 1 porção
Calorias: 525 aproximadamente
 Bolinho de Hiperproteico

Ingredientes

4 Claras de Ovos
150g de Farinha de Aveia

2 Scoops (dosadores) de Whey Protein (60g)

1 Colher de Sopa de cacau em pó

Adoçante a gosto

1 Colher de Chá de Canela

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela até que a massa

fique homogênea.
Insira a massa em uma forma pequena untada e leve ao forno
em fogo médio, por 15-25 minutos.
Sirva-se com a sua fruta preferida.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 402 aproximadamente

 Panqueca Rápida

Ingredientes

1 Banana

1 Ovo de galinha

Canela em pó a gosto

1 Colher de Chá de Azeite de Oliva ou Óleo de Coco

Modo de Preparo

Misture a banana, o ovo e a canela.

Pré-aqueça uma frigideira e regue-a com o azeite ou o óleo.
Insira a massa na frigideira e asse bem os dois lados.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 215 aproximadamente

 Batata Doce Assada

Ingredientes

2 Batatas Doces Médias

1 cebola picada, Tomilho, Alecrim, Alho em Pó (usar todos)

1 Colher de Chá de Azeite

Pimenta a gosto

Modo de Preparo

Pré aqueça o forno em fogo alto.

Em uma tigela pequena, misture os temperos. (Não inclua o

azeite)
Corte as batatas ao meio, na horizontal.
Pincele as batatas com o azeite de oliva.
Coloque as ervas e cebolas nos espaços criados.
Insira as batatas em uma forma rasa.
Asse até que as batatas fiquem macias. Aproximadamente 40
minutos.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 120 por porção aproximadamente

 Panqueca de Banana

Ingredientes

1 Banana

2 Ovos

1 Colher de Chá de Cacau em Pó

40g de Whey Protein de Chocolate

Modo de Preparo

Esmague a banana com um garfo.

Em uma tigela, misture os ovos, a banana, o Whey Protein e o
cacau.
Essa massa dá para duas panquecas. Asse em uma frigideira
a fogo baixo para que elas não queimem.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 220 por porção aproximadamente

 Omelete Super Proteico

Ingredientes

2 Ovos
1 Claras

150g de Espinafre

1 Cebola picada

100g de Queijo Cottage

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a fogo médio.

Insira o espinafre em uma frigideira grande, mexendo até que
ele fique macio.
Depois de pronto, deixe o espinafre esfriar um pouco.
Enquanto isso, misture as cebolas, os ovos e o queijo cottage.
Insira o espinafre na mistura e mexa bem.
Insira a mistura em uma forma antiaderente, ou untada.
Asse em fogo médio por cerca de 50 minutos, ou até que a
massa fique firme.

Rendimento: 2 porções
Calorias: 155 aproximadamente
 Bolinhos Coco Nuts

Ingredientes

100g de Farinha de Coco

1/4 Fermento em Pó

6 Claras de Ovos

1 Ovo

200ml de Leite

20g de Mel

Canela a Gosto

Modo de Preparo

Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

Deixe de lado por 10 minutos, e depois disso misture bem
novamente.
Insira a mistura em uma forma untada.
Insira em um forno pré-aquecido a fogo médio por 45 a 60
minutos.

Rendimento: 12 bolinhos
Calorias: 27 por bolinho aproximadamente
 Panqueca Salgada

Ingredientes

4 Ovos

200g de Queijo Cottage

50g de Queijo Light

50g de Farinha Integral

Temperos a Gosto (pimenta, molhos, etc.)

Modo de Preparo

Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

Asse 3 panquecas grandes em uma frigideira.

Rendimento: 3 panquecas

Calorias: 280 por panqueca aproximadamente

 Omeletão

Ingredientes

3 Ovos inteiros
4 Claras de Ovos

1 Tomate Pequeno Cortado em Cubos

1 Cebola Pequena Picada

1/2 Pimentão Verde Picado

125ml de Leite Desnatado

Sal e Pimenta a Gosto

50g de Queijo Ralado

Modo de Preparo

Insira todos os ingredientes em uma tigela.

Misture vigorosamente até que fique homogêneo.
Cozinhe a omelete em fogo baixo até que os dois lados fiquem
assados.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 302 aproximadamente

 Ovo com Queijo

Ingredientes
6 Claras de Ovos

100g de Queijo Cottage

1 Colher de Sopa de Mostarda

1 cebola picada

Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Insira as claras em uma tigela com o queijo ralado e tempere a

gosto.
Em outra tigela, misture o queijo cottage e a mostarda, até que
a cor fique uniforme.
Misture o conteúdo das duas tigelas e misture bem por cerca
de um minuto.
Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e asse bem
os dois lados.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 275 aproximadamente
 Tortilheta de Queijo

Ingredientes

6 Claras de Ovos
1 Tomate Cortado em Rodelas

3 Dentes de Alho Picados

200g de Queijo Ralado

Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Insira as claras em uma tigela e bata-as ligeiramente.

Despeje-as em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Quando a parte de baixo estiver assada, adicione o tomate,
alho, queijo ralado e tempero a gosto.
Continue esquentando em fogo baixo até que o queijo derreta.
Não precisa virar.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 269 aproximadamente

 Omelete Mega Calórico

Ingredientes

4 Ovos

3 Claras de Ovos

75g de Aveia

25g de Queijo ralado

25 de Coco Ralado

125ml de Leite Desnatado

Modo de Preparo

Em uma tigela misture todos os ingredientes e bata até que a

mistura tenha uma cor uniforme.
Despeje o conteúdo da tigela em uma frigideira antiaderente
pré-aquecida.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo.
Vire a omelete para que os dois lados fiquem no ponto.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 925 aproximadamente
 Panqueca de Aveia e Ovos

Ingredientes

150g de Farinha de Aveia

11 Claras de Ovos

1 Ovo Inteiro

1 Scoop de Whey Protein

1 Pacote de Gelatina de Qualquer Sabor

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma

massa líquida.
Frite a massa em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 320 aproximadamente

 Cookies de Aveia e Mel

Ingredientes

100g de Farinha Integral

150g de Aveia em Flocos

1 Colher de Chá de Extrato de Baunilha

2 Colheres de Sopa de Azeite

1 Colher de Sopa de Mel

2 Ovos

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma untada.
Asse em fogo médio por 10 minutos.

Rendimento: 12 cookies
Calorias: 99kcal por cookies aproximadamente
Cookies de Chocolate e Mel Proteico

Ingredientes

100g de Farinha de Trigo Integral

150g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de Chocolate

2 Colheres de Sopa de Azeite

1 Colher de Sopa de Mel

2 Ovos

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma untada.
Asse em fogo médio por 10 minutos.

Rendimento: 12 cookies

118kcal por cookies aproximadamente

Calorias:
 Cookies de Morango e Mel Proteico

Ingredientes

100g de Farinha Integral

150g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de Morango

2 Colheres de Sopa de Azeite

1 Colher de Sopa de Mel

2 Ovos

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma untada.
Asse em fogo médio por 10 minutos.

Rendimento: 12 cookies

Calorias: 118kcal por cookies aproximadamente

Cookies de Aveia e Mel Proteico

Ingredientes

100g de Farinha Integral

150g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de Baunilha

2 Colheres de Sopa de Azeite

1 Colher de Sopa de Mel

2 Ovos

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma untada.
Asse em fogo médio por 10 minutos.

Rendimento: 12 cookies

Calorias: 118kcal por cookies aproximadamente

Vitamina de Banana e Aveia Proteica

Ingredientes

100g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de qualquer sabor

250ml de Leite de Vaca Desnatado

1 Colher de Sopa de Mel

2 Bananas Grandes

2 Colheres de Sopa de Linhaça ou Chia

200ml de Água Filtrada

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até

triturar tudo e chegar ao ponto da vitamina.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 890kcal aproximadamente

 Vitamina de Aveia Proteica

Ingredientes

100g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de qualquer sabor

250ml de Leite de Vaca Desnatado

1 Colher de Sopa de Mel

2 Colheres de Sopa de Linhaça ou Chia

200ml de Água Filtrada

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até

triturar tudo e chegar ao ponto da vitamina.

Rendimento: 1 porção

770kcal aproximadamente
Calorias:
 Vitamina de Abacate Proteica

Ingredientes

100g de Aveia em Flocos

40g de Whey Protein de qualquer sabor

250ml de Leite de Vaca Desnatado

1 Colher de Sopa de Mel

135g de abacate

2 Colheres de Sopa de Linhaça ou Chia

200ml de Água Filtrada

Canela em pó a gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até

triturar tudo e chegar ao ponto da vitamina.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 910kcal aproximadamente

 Frango assado na Mostarda e Mel

Ingredientes

2 Peitos de Frango Desossados e sem Pele (150 a 170g cada)

60ml ou 60g de Molho de Mostarda Light

½ Colher de Sopa de Salsa Fresca Picada

½ Colher de Chá de Páprica ou Páprica a Gosto

½ Colher de sopa de Mel

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture os temperos (salsa e mostarda).

Coloque os peitos de frango em uma forma rasa, pincele com a

mistura de mostarda e polvilhe com páprica a gosto.

Leve ao forno por aproximadamente 30 a 45 minutos.

Pronto.

Rendimento: 1 porção, mas pode servir 2 pessoas

Calorias: 550 aproximadamente

 Frango com Parmesão

Ingredientes

450g de Filé de Peito de Frango

1 Colher de Sopa de Alho Amassado

Pimenta do Reino à gosto

1 Xícara de Molho de Tomate (da melhor qualidade)

4 Fatias de Queijo Mussarela

2 Colheres de Sopa de Queijo Parmesão Ralado

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno à 180 graus.

Misture o alho com a pimenta e pincele no frango.
Insira o frango temperado em uma forma e leve ao forno por 20
minutos, ou até que fique no ponto que você deseja.
Após cubra-o com molho de tomate, polvilhe com queijo
parmesão ralado e insira as fatias de queijo mussarela por
cima do frango.
Coloque novamente no forno e esquente até que o queijo fique
derretido. Recomendo 5 a 10 minutos.

Rendimento: 2 porções
Calorias: 590 aproximadamente por porção
 Frangão Refogado

Ingredientes
1 e ½ Colheres de Sopa de Cebola Picada

1 Colheres de Sopa de Farinha de Trigo Integral

Sal à gosto, sem exageros

½ Xícara de Leite Integral

200g de Filé de Peito de Frango Cozida em Cubos

1 Ovo Cozido Fatiado

1 Xícaras de Espinafre Cozido

1 Xícara de Brócolis Cozido

Modo de Preparo

Em uma panela, refogue a cebola.

Adicione sal, farinha, leite e misture bem. Aumente o fogo,
ferva a mistura até engrossar.
Adicione frango, ovo e espinafre e esquente até que fique no
ponto.
Sirva o todo o preparado com Brócolis Cozido.

Rendimento: 1 porções

Calorias: 600 aproximadamente

 Frango Anabólico com Ervas

Ingredientes

250g de Filé de Peito de Frango

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem

200g de Tomates Cortados

1/2 Xícara de Água

1 Colher de Sopa (Tempero de ervas a gosto)

1/4 Xícara de Creme de Leite

Modo de Preparo

Adicione o frango em uma panela com azeite, doure o frango.

Insira tomates, água e o tempero de ervas na panela.
Tampe a panela e deixe esquentar em fogo baixo, por cerca de
20 minutos.
Adicione o creme de leite e cozinhe por mais 5 minutos até
engrossar o molho.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 755 aproximadamente
 Frango Recheado com Queijo

Ingredientes:

1kg Filé de Peito de Frango

100g de espinafre

1 tomate Médio inteiro

Tempero de Ervas a gosto

Orégano a gosto

Queijo a gosto (recomendo 100g)

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 220 graus.

Corte o peito de frango ao meio (igual um pão francês) e

tempere o peito de frango com temperos do seu gosto.
Abra o peito de frango e, de um lado, coloque camada de
espinafre, fatias de tomate orégano e queijo.
Dobre o peito de frango como um sanduíche (use palitos para
manter o peito de frango fechado).
Asse por 25 minutos.

Rendimento:
4 porções
Calorias: 510 kcal em média, se colocar mais queijo, terá mais
kcal
 Frangão Rei
Ingredientes

2 Peitos de Frango 300g total

Temperos a sua Escolha

½ Colher de Sopa de Manteiga (Não margarina)

½ Cebola Pequena Picada

50g de Pimentões Verdes Picados

50g de Tomate Cereja Picados

100g de Mussarela

Modo de Preparo

Tempere os peitos de frango. Grelhe os frangos e mantenha-os

aquecidos.
Enquanto isso, em uma frigideira pequena refogue as cebolas
na manteiga, até que a cebola fique macia. Insira os pimentões
e tomates picados na frigideira.
Coloque os peitos de frango em uma forma rasa e os cubra
com a mistura da frigideira, tomate e mussarela.
Esquente por cerca de 5 a 10 minutos até o queijo derreter.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 490 aproximadamente por porção

 Frango com Batatas

Ingredientes

200g de Filé de Peito de Frango

½ Xícara de Milho Cozido

Sal e Ervas a gosto

Sumo de 1 Limão espremido

2 Batatas Inglesas Grandes

2 Colheres de Chá de Azeite Extra Virgem

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno.
Coloque o frango em uma forma rasa. Despeje o tempero de
limão por cima e leve ao forno por 45 minutos.
Corte as batatas. Adicione azeite e os temperos e misture bem.
Coloque as batatas em uma assadeira separada ao lado do
frango por 20-30 minutos ou até elas estarem cozidas.
Sirva o milho cozido juntamente com o frango e as batatas.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 750 aproximadamente

 Frango Parmesão com Espinafre

Ingredientes

300g de Filé de Peito de Frango

150g Espinafre Cozido

2 Colheres de Sopa de Maionese Light

100g de Queijo Parmesão Ralado

Orégano a gosto

Modo de Preparo

Em cozinhe o frango com água, até que fique quase no ponto.

Retire o frango da panela e o corte em pequenos cubos.
Em uma pequena tigela, misture o parmesão, a maionese,
orégano.
Em uma forma rasa, insira o frango e o espinafre espalhando a
mistura de parmesão, maionese e coalhada por cima.
Asse em fogo médio durante 30-35 minutos.

Informações Nutricionais Por Porção

Calorias: 453

Rendimento: 2 porções

Calorias: 530 aproximadamente

 Frango Assado no Mel

Ingredientes

300g de Filé de Peito de Frango

2 Colheres de Sopa de Mel Natural 1

Colher de Sopa de Vinagre

½ Cebola Pequena Picada

½ Colher de Sopa de Alho batido

Ervas a Gosto

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno.
Em uma tigela pequena, misture todos os outros ingredientes.
Insira o frango em uma forma rasa e cubra o frango com o
tempero preparado na tigela.
Asse por 20-25 minutos.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 598 aproximadamente

 Frango com Espinafre Cítrico

Ingredientes

200g de Peito de Frango

1 Limão

100g de Espinafre

100g de Tomate Cereja

Modo de Preparo

Tempere o frango a seu gosto e grelhe-o.

Cozinhe ou asse o tomate e o espinafre. Utilize orégano por
cima dos tomates antes de assar.
Quando tudo estiver pronto, coloque no prato e esprema um
limão sobre a mistura.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 370 aproximadamente

 Hambúrguer Proteico de Frango

Ingredientes

300g de Peito de Frango Cozido e Moído

1/2 Cebola

1 Colher de Chá de Azeite de Oliva

1 Pitada de Orégano

Ervas a gosto

Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Corte a cebola em pedaços pequenos.

Misture o peito de frango moído, cebola, e os temperos, até
que massa fique homogênea.
Faça 2 Hambúrgueres com a massa, e grelhe-os.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 287 aproximadamente por porção

 Peito de Frango Empanado

Ingredientes

1/4 Xícara de Farinha de Trigo

1/4 Xícara de Farinha de Aveia

1 Colher de Chá de Páprica Picante
1/2 Colher de Chá de Alho em Pó
1/2 Colher de Chá de Mostarda Seca
Sal e Orégano a gosto
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
3 Claras de Ovos
200g Filés de Peito de Frango

Modo de Preparo

Forre uma forma com papel alumínio e unte com azeite.

Bata os 6 primeiros ingredientes em um liquidificador. Transfira
a mistura para um prato raso.
Em uma tigela, bata as claras de ovos.
Pincele os filés de frango com as claras.
Depois, insira o frango no prato com os ingredientes secos, de
forma que o pó grude nos dois lados do frango.
Asse o frango empanado até dourar e ficar crocante.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 523 aproximadamente por porção

 Frango viva ao México

Ingredientes
2 Filés de Peitos de Frango

½ Colher de Sopa de Manteiga (não margarina)

½ Cebola Pequena Picada

100g de Pimentões Verdes Picados

100g de tomate cereja picado

120g de Queijo Parmesão

Tempero e ervas a gosto

Modo de Preparo

Tempere o frango a seu gosto e insira em uma grelha.

Enquanto isso, refogue as cebolas e tomate cereja na manteiga
até dourar a cebola, aí insira os pimentões e misture também.
Depois que o frango ficar pronto, insira os pedaços em uma
forma rasa. Cubra-os com a mistura de tomates da frigideira, e
em seguida, com o queijo.
Asse em fogo alto por cerca de 10 minutos, até que o queijo
derreta.

Rendimento: 2 porções
Calorias: 580 aproximadamente por porção
 Frango com Queijo

Ingredientes

150 de Filé de Peito de Frango

1 Xícara de Tomate Cereja Fatiado

50g de Queijo Mussarela ou Parmesão

1 colher de Sopa de Azeite de Oliva extra virgem

Modo de Preparo

Frite o peito de frango em uma frigideira antiaderente.

Ainda na frigideira, insira o queijo por cima do peito. Pode ser

ralado ou como você preferir.

Sirva o frango com tomate.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 587 aproximadamente

 Frango com Molho Vermelho

Ingredientes

200g de Filé de Peito de Frango

150ml de Molho de Tomate (da melhor qualidade)

1 Cebola Picada

3 Dentes de Alho Amassados

1 Colher de Chá de Coentro

1 Colher de Chá de Sal

1 Colher de Chá de Orégano

Pimenta a gosto

Modo de Preparo

Tempere o frango com o alho, sal, ervas e reserve.

Frite a cebola e o alho até que eles fiquem dourados. Adicione
o frango e deixe fritando por mais 10 minutos. Adicione o molho
de tomate e o restante dos ingredientes.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos
mexendo ocasionalmente.

Rendimento: 1 porção
Calorias: 398 aproximadamente
 Omelete com Peito de Frango e Tomate

Ingredientes

3 Ovos Inteiros

100g de Peito de Frango desfiado

50g Mussarela ralada

6 unidades de Tomate Cereja

Modo de Preparo

Em uma tigela, bata os ovos, misture o frango, os tomates e o

queijo, despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Deixe na frigideira até que a omelete fique bem firme e asse

ambos os lados.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 531 aproximadamente

 Omelete com Peito de Frango e Queijo

Ingredientes

3 Ovos Inteiros
100g de Peito de Frango desfiado

50g Mussarela ralada

Modo de Preparo

Em uma tigela, bata os ovos, misture o frango e o queijo,

despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Deixe na frigideira até que a omelete fique bem firme e asse

ambos os lados.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 510 aproximadamente

 Hambúrguer de Carne

Ingredientes

250g de Patinho Magro Moída

1/4 Xícara de Cebola Picada
1 Dente de Alho Esmagado
Orégano e Sal à gosto
1 Colher de Sopa de Molho Inglês
10g de Aveia
2 Claras de Ovos
Fatias de Tomate a gosto
Molho de Mostarda á gosto
100g Molho de tomate
2 Pães de Hambúrguer Integral

Modo de Preparo

Misture em uma vasilha a carne, a cebola, o alho, o orégano, o

sal, a aveia e as claras. Forme 2 hambúrgueres e grelhe por 5-
8 minutos de cada lado.
Retire da grelha e sirva em cima do pão de hambúrguer
integral.
Cozinhe o molho de tomate. Coloque as fatias de tomate, com
um pouco do molho de tomate e da mostarda a gosto.

Rendimento: 2 porções
Calorias: 370 aproximadamente por porção
 Hambúrguer Acém Monstro

Ingredientes

250g de Acém Moído

1 Colher de Sopa de Coalhada
1/2 Colher de Chá de Alho em Pó
Orégano á gosto
1/2 Colher de Chá Páprica Picante
1 Colher de Chá de Sal
1/2 Xícara de Salsinha
1/2 Xícara de Cheddar ou 50g de Mussarela ralada

Modo de Preparo

Deixe a grelha ou frigideira aquecida.

Misture em uma tigela a carne moída, a coalhada e os
temperos.Em outra tigela menor, misture a salsinha ao cheddar
ou mussarela.
Pegue a carne moída temperada faça 2 hambúrgueres.
Coloque-os na grelha e assim que estiverem prontos, cubra-os
com a mistura de cheddar e salsinha. Sirva

Rendimento: 2 porções

Calorias: 348 aproximadamente por porção

 Macarrão com Carne Moída

Ingredientes

250g de Acém Moído

1 Xícara de Água
1 Xícara de Cenoura Picada
100g de Brócolis Picados
1/2 Xícara de Ervilhas Cozidas ou Milho Cozido
1 Dente de Alho Esmagado
Sal a gosto
100g de Macarrão cozido

Modo de Preparo

Refogue a carne em uma frigideira.

Em outra panela com água ferva, cozinhe a cenoura, ervilhas
ou milho por 5 minutos.
Depois, adicione os brócolis, a carne moída refogada e cozinhe
por 2 minutos.
Adicione o alho e o macarrão e mantenha em fogo baixo por
mais 8 minutos.
Sirva quente.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 815 aproximadamente

 Estrogonofe Bomba Proteica

Ingredientes

200g de Patinho Moído

1/2 Colher de Sopa de Azeite
½ Cebola Picada
½ Xícara de Tomate Cereja Fatiado
1 Dente de Alho Amassados
Sal e pimenta a gosto
1 Colheres de Sopa De Farinha Trigo
50ml de Leite de Vaca Desnatado
100g de Iogurte Natural Desnatado

150g de Macarrão Cozido

Modo de Preparo

Cozinhe 150g de macarrão

Refogue o alho, adicione a carne moída, a cebola e tomate

cereja em uma frigideira grande com azeite.
Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar por mais 5 minutos
Adicione farinha de trigo, leite, iogurte e deixe cozinhar por 4
minutos.
Sirva por cima do Macarrão Cozido preparado.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 335 aproximadamente

 Bife na Pimenta

Ingredientes

2 dentes de Alho amassados

1 Colher de Sopa de Azeite

2 Colheres de Sopa de Molho de Pimenta

2 Cenouras Médias

1 Cebola Picada

Orégano e Ervas á gosto

300g de Lombo Bovino Magro

Modo de Preparo

Pré-aqueça uma frigideira a fogo alto com o azeite. Insira a

cenoura e a cebola e cozinhe até que fiquem macias.
Insira o molho de pimenta, sal e o bife até que a carne fique no
ponto.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 337 aproximadamente

 Bolinhas de Patinho Proteico

Ingredientes

500g de Patinho Moído

150g de Tomates Cortados em Cubos

100g de Queijo Parmesão Ralado

1 Cebola Grande Picada

2 Colheres de Chá de Orégano

2 Ovos

2 Dentes de Alho Picados

Pimenta e Sal a gosto

1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva

Modo de Preparo

Misture o Patinho Moído, o tomate, a cebola, ovos, alho, sal e

ervas a gosto em uma tigela.
Faça 10 bolinhas e coloque em uma forma untada com azeite

Deixe assando por aproximadamente 45 – 60 minutos e sirva.

Rendimento: 5 porções de 2 bolinhas cada

Calorias: 252 aproximadamente por porção
 Lasanha de Proteica

Ingredientes

600g de Patinho Moído

150g de Macarrão Integral para Lasanha
2 Xícaras de Molho de Tomate
2 Xícaras de Queijo Cottage
250g de Espinafre Cozido
4 Ovos
100g de Bacon em cubos pequenos
200 Xícara de Queijo Mussarela Ralado

Modo de Preparo

Cozinhe a carne moída até dourar.

Cozinhe o macarrão.
Unte uma forma de lasanha e espalhe algumas colheres do
molho de tomate nela.
Misture a carne ao o restante do molho de tomate, o queijo
cottage, o espinafre, as claras e bacon em cubos.
Insira metade do macarrão na forma, cubra-o com metade da
mistura de carne e queijo ralado.
Cubra a mistura de carne com a outra metade do macarrão, e
insira a mistura de carne por cima novamente.
Polvilhe por cima com o queijo ralado e asse em fogo alto por
40 minutos.
Rendimento: 9 porções
Calorias: 360 aproximadamente por porção
 Carne com Lentilhas e Batatas

Ingredientes

150g de Lentilha
100g de Batata Doce Cortada em Cubos
150g de Cenoura Cortada em Rodelas Finas
300g de Acém em Cubos
1 Xícara de Molho de Tomate
1 Cebola Picada
Alho a gosto
1 Colher de Sopa de Páprica picante
Sal a Gosto

Modo de Preparo

Deixe a lentilha de molho durante 8 a 10hrs antes para ela se

reidratar. Ficando mais macia e fácil de cozinhar.
Em uma panela refogue a carne, a cebola e a cenoura.
Retire a água proveniente da carne que ficar na frigideira.
Acrescente ervas a gosto, o molho de tomate e uma colher de
sopa de páprica dissolvida em um copo de água e tempere a
gosto com sal e pimenta.
Insira as lentilhas, as batatas e 1 xícara de água e tampe a
panela.
Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 40 minutos.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 508 aproximadamente

 Alcatra Cítrica

Ingredientes

200g Alcatra Cortada em Tiras

1 Cebola Cortada em Tiras

2 Dentes de Alho Amassados

1 Colher de Chá de Pimenta ou Páprica em Pó

100ml de Suco de Limão

50g de Queijo Ralado

Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Em uma frigideira, refogue o alho em um pouco de suco de

limão. Adicione a carne já apimentada a seu gosto e cozinhe
até que fique quase no ponto que você deseja.
Adicione a cebola e asse até que ela fique macia.
Assim que terminar, polvilhe com o queijo ralado, tempere a
gosto e sirva-se.

Rendimento: 2 porções

Calorias: 447 aproximadamente por porção

 Lombinho de Porco Anabólico

Ingredientes

3 Colheres de Sopa de Alhos Picados

1 Xícara de Água

1 Colher de Chá de Pimenta do Reino

Orégano e Sal a gosto

1 Cebola picada

500g de Lombinho de Porco

1 Xícara de Vinho Tinto

Modo de Preparo

Coloque o lombo de porco na panela de pressão com alho e

pimenta.
Despeje a água e vinho por cima e vá virando a carne para que
ela seja regada por completo.
Tampe a panela e cozinhe por 3-4 horas em fogo baixo.
Você pode também fazer em uma churrasqueira, envolvendo o
lombo em papel alumínio.

Rendimento: 3 porções
Calorias: 314 aproximadamente por porção
Omelete com peito de Peru e Tomate

Ingredientes

3 Ovos Inteiros
100g de Peito de Peru Fatiado

50g Mussarela ralada

6 unidades de Tomate Cereja

Modo de Preparo

Em uma tigela, bata os ovos, misture o peru, os tomates e o

queijo, despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Deixe esquentando na frigideira até que a omelete fique bem

firme.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 381 aproximadamente

 Peito Peru ao molho Vermelho

Ingredientes

200g de Peito de Peru Moído

1 Cebola Pequena Picada

1 Dentes de Alho Picados

6 Tomates Pequenos Picados

1 Folha de Louro

Orégano, Manjericão em pó, Sal e Pimenta a Gosto

Modo de Preparo

Em uma frigideira, frite o peru moído e o alho picado. Depois

retire da panela e reserve.
Frite as cebolas, adicione o peru de volta a frigideira e
esquente mais.
Insira todos os ingredientes numa panela comum e cozinhe em
fogo médio por cerca de 35 minutos.
Você pode servir com macarrão integral ou batatas ou arroz
integral, por exemplo.

Rendimento: 1 porção

Calorias: 272 aproximadamente