Plano Alimentar

PLANO ALIMENTAR – ALIMENTOS PERMITIDOS
CARNE E DERIVADOS - cortes MAGROS

QUANTIDADE – 150 a 200 G POR
ALIMENTOS
REFEIÇÃO
Carne BOVINA, CARNEIRO, AVES, SUINA, PEIXES 2-3 pedaços grandes ou 1 colher de servir cheia
Fígado e vísceras (2x Semana) 1 colher de servir cheia
Sardinha ou Atum 1-2 unidade a base de água ou óleo ou fresca
Ovos de Galinha 7 unidades ao dia
Ovos de Codorna
Frutos do mar 8 - 20 unidades ao dia
2-3 colheres de servir cheias
TEMPEROS NATURAIS
Açafrão, Alecrim, Alho, Alho-poro, Canela, Capim santo,
Cebola, Cebolinha, Coentro, Curry, Erva-doce, Hortelã,
À VONTADE
Manjericão, Menta, Mostarda, Orégano, Pimentas, Salsa,
Tomilho e entre outros.
SAL – não reduzir a quantidade
Sal Marinho ou normal Com moderação, não precisa reduzir
FOLHAS – à vontade
Acelga, Agrião, Alface, Almeirão, Couve, Espinafre,

No mínimo 1 prato em cada refeição
Rúcula e entre outras.
VEGETAIS
Abobrinha verde, Aipo, Alcachofra, Alcaparra, Aspargos,
Azeitona, Berinjela, Brócolis, Cenoura crua, Chicória, Até 3 colheres de servir cheias ou metade do
Chuchu, Couve-flor, Jiló, Maxixe, Palmito, Pepino, prato (pode escolher de 3-5 opções para compor
Pimentão, Quiabo, Rabanete, Repolho, Nabo, Tomate a refeição)
cereja (5 unidades), Tomate salada (1/2 unidade).
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS SOMENTE NO ALMOÇO E JANTAR
Feijão, Grão-de-bico, Lentilha 2 colheres de sopa (40g por refeição)
Arroz branco//integral//abobora cabotiã//Macarrão de 2 colheres de sopa (40g) (por refeição)
grão de bico ou sem gluten // milho verde // pinhão
2 colheres de sopa rasa (80g por refeição)
Tapioca//cuscuz (somente almoço e jantar)
3 rodelas pequenas (80g/refeição)
Batata-doce, baroa, mandioca, mandioquinha, batata
normal, inhame, cará (cozida ou assada ou purê)
Beterraba assada 2 rodelas (80g/refeição)
OBS: NÃO COMER MAIS DE 1 CARBOIDRATO POR REFEIÇÃO
Av. Tancredo de A. Neves, nº 1157, Jardim Califórnia, Cuiabá – MT. Telefone: (65) 2128-5466/5467
PLANO ALIMENTAR ------ PRODUTOS LACTEOS
ALIMENTOS QUANTIDADE
Manteiga 1 colher de sobremesa
Iogurte natural (ingredientes: LEITE E FERMENTO) 1 unidade de 180ml
Coalhada Natural 1 unidade de 180ml
Creme de Leite 2 colheres de sopa ao dia
Queijos amarelos: parmesão, provolone, muçarela, gruyére
ou emmental, queijos minas amarelo ou branco 2 fatias – ao dia
Leite desnatado; leite vegetal Até 150 ml ao dia
FRUTAS (Escolher 2 tipos de frutas ao dia)

Abacate 1/4 do tamanho – pode ser todos os dias
Coco natural ou ralada sem açúcar ¼ do tamanho – 3x por semana
Kiwi, Maçã, Pera, Goiaba, ameixa, pêssego 1 unidade – 3x por semana
Morango, frutas vermelhas 6 unidades – 3x por semana
Mamão formosa, melão 1 fatia média – pode ser todos os dias
Laranja, poncã, tangerina com bagaço 1 unidade – 3x por semana
ÓLEOS E GORDURAS (cozinhar e temperar saladas)
Óleo de coco 2 colheres de sopa
Azeite de Oliva extra virgem 2 colheres de sopa
Banha de porco 2 colheres de sopa
DOCES (3x Semana)
Chocolate 70% 2 tabletes
Cacau em pó 100% 2 colheres de sobremesa
ADOÇANTES
Sucralose 5 - 10 gotas ou à gosto
Xilitol ou Eritritol ou Stévia 2 colheres de sobremesa
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA
ÁGUA No mínimo 3,0 litros
Sucos (SEM AÇÚCAR OU COM ADOÇANTE):
Limão, caju, acerola, graviola ou maracujá, pêssego, goiaba, 250 ml
morango, melão natural ou polpa;
Café e chá (sem açúcar); Livre
Água com gás Livre
OUTROS
Semente de gergelim, linhaça, chia. 1 colher de chá 1x ao dia
Amendoim, Amêndoas 10 unidades ao dia – 2x por semana
Castanhas 2 unidades ao dia – 2x por semana
Farinha de amêndoas ou coco ou beringela 1 xícara de chá – 1x por semana
SUGESTÃO (3-4 refeições ao dia)
CAFÉ OU LANCHE
Opção 1: Omelete com tomate, fruta, café ou chá;
Opção 2: Iogurte com frutas (morango, amora, kiwi, abacate, coco), ovos cozidos, café ou chá;
Opção 3: Coalhada ou iogurte natural ou iogurte batido com frutas (morango, kiwi, abacate, coco);
Opção 4: Frango desfiado com queijo, fruta, café ou chá.
ALMOÇO
Opção 1: Salada verde, purê de mandioquinha, macarrão de abobrinha com carne moída;
Opção 2: Salada verde, arroz com feijão, peixe grelhado com brócolis tostado na manteiga;
Opção 3: Salada verde, batata doce cozida, frango em cubos legumes;
Opção 4: Salada verde, purê de abóbora cabotiã, pimentão recheado com carne moída salpicado com queijo parmesão.
JANTAR
Opção 1: Salada verde, arroz com feijão, bife acebolado, arroz de couve-flor e legumes cozidos (mais 2 opções)
Opção 2: Salada verde, mandioca cozida, lasanha de berinjela com carne moída e queijo muçarela;
Opção 3: Salada verde, batata doce cozida, Abobrinha recheada com atum, verduras;
Opção 4: Salada verde, tapioca com omelete + brócolis e bacon, legumes (mais 3 opções).
OPÇÃO PRÉ-TREINO: (30-40 min. antes)

Opção 1: ¼ de abacate amassado, 2 colheres de chia (3 gotinhas de adoçante ou 1 colher de açúcar mascavo) com 2 castanhas
picadas.
Opção 2: Ovos mexidos com tomate.
Opção 3: 1 pedaço médio de batata-doce com rodelas de tomate, 1 ovo cozido
Opção 4: salgadinho de grão-de-bico com ovos cozidos picados.
CREPE LOW CARB ESFIRRA ABERTA

MASSA 100 g de Farinha de Amêndoas
1 ovo 1 ovo
2 col de sopa de farinha de amêndoas 50 g de mussarela
Sal a gosto 1 col de sopa de creme de leite
Misture todos os ingredientes e coloque na
frigideira untada com azeite, doure dos 2 lados e Modo de Preparo
coloque o recheio. Misture tudo, coloque a massa em formato de
esfirra em um recipiente untado, em seguida
RECHEIO FICA A CRITÉRIO coloca para assar por 15 minutos. Coloque o
Frango Desfiado recheio (carne moída, frango desfiado, queijo
Carne Moída mussarela) e deixe por 5 minutos para dourar.
Queijo Mussarela

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CARNE E DERIVADOS - cortes MAGROS

Acelga, Agrião, Alface, Almeirão, Couve, Espinafre,

FRUTAS (Escolher 2 tipos de frutas ao dia)

Opção 4: Frango desfiado com queijo, fruta, café ou chá.

Opção 3: Salada verde, batata doce cozida, frango em cubos legumes;

OPÇÃO PRÉ-TREINO: (30-40 min. antes)

Opção 2: Ovos mexidos com tomate.

Opção 3: 1 pedaço médio de batata-doce com rodelas de tomate, 1 ovo cozido

Opção 4: salgadinho de grão-de-bico com ovos cozidos picados.

CREPE LOW CARB ESFIRRA ABERTA

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