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    Estrat Gia para Falso Magro

    Enviado por

    Jessica Ferreira Knihs
    Este documento fornece uma estratégia para alguém que deseja ter uma aparência magra, mas com pouca massa muscular e mais gordura corporal. A estratégia envolve um déficit calórico de 500 kcal por dia com uma dieta hiperproteica, treinos de musculação 4-5 vezes por semana e aeróbio 3-4 vezes por semana. Suplementos como creatina, whey e cafeína podem ser usados para apoiar os objetivos.

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    Estrat Gia para Falso Magro

    Enviado por

    Jessica Ferreira Knihs
    370 visualizações7 páginas
    Este documento fornece uma estratégia para alguém que deseja ter uma aparência magra, mas com pouca massa muscular e mais gordura corporal. A estratégia envolve um déficit calórico de 500 kcal por dia com uma dieta hiperproteica, treinos de musculação 4-5 vezes por semana e aeróbio 3-4 vezes por semana. Suplementos como creatina, whey e cafeína podem ser usados para apoiar os objetivos.

    Título original

    Estrat%E9gia+para+Falso+Magro

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    Estrat Gia para Falso Magro

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    Jessica Ferreira Knihs
    Este documento fornece uma estratégia para alguém que deseja ter uma aparência magra, mas com pouca massa muscular e mais gordura corporal. A estratégia envolve um déficit calórico de 500 kcal por dia com uma dieta hiperproteica, treinos de musculação 4-5 vezes por semana e aeróbio 3-4 vezes por semana. Suplementos como creatina, whey e cafeína podem ser usados para apoiar os objetivos.

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    Estratégia para Falso Magro

    Falso magro
    Aparência de magro
    Pouca massa muscular e mais gordura
    corporal

    Dieta
    Treino
    Homem, 75kg, 175cm, 28 anos

    Gasto energético em repouso


    (Equação de Harris Benedict)

    GET = gasto em repouso x fator


    atividade

    Homens:
    66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura
    em cm) – (6,8 x idade em anos);

    66 + 1035 + 875 – 190,4


    1976 – 190,4 = 1785 kcal (gasto em
    repouso)

    GET = repouso x fator atividade


    1785 x 1,6 = 2856 kcal (GET)
    Recomposição corporal
    Aumentar a massa muscular
    Reduzir gordura

    Estratégia para falso magro


    Déficit calórico + Dieta hiperproteica +
    musculação + aeróbio
    Bike ou escada = hipertrofia de coxa e
    glúteo

    GET = 2856 kcal


    Déficit calórico de 500 kcal
    VET = 2356 kcal
    PTN LIP CHO
    g/kg 1,8 1 3,8
    g/dia 135 75 285,25
    Kcal 540 675 1141
    % do
    VET 22,9 28,7 48,4

    PTN = 1,8 x 75 = 135g x 4 kcal = 540


    kcal
    LIP = 1 x 75 = 75g x 9 kcal = 675 kcal
    Somar 540 + 675 = 1215 kcal
    1215 – 2356 (VET) = 1141 kcal
    CHO = 1141 / 4 = 285g / 75 = 3,8g/kg

    Divisão dos macros nas refeições


    4 a 6 refeições
    Qualidade na dieta para melhorar a
    sensibilidade à insulina e biogênese
    mitocondrial
    - frutas, vegetais, fibras, menos
    gordura saturada e mais gordura
    insaturada
    S.I = maior efeito na perda de gordura
    e ganho de massa muscular
    Biog. Mitocondrial = maior efeito na
    perda de gordura

    Musculação
    4 a 5 x por semana
    Começar longe da falha
    1 a 3 séries por exercício
    12 a 15 repetições

    Ao longo do tempo:
    • Ajustar carga pra sentir fadiga
    • Inserir mais exercícios
    • Inserir mais séries
    • Inserir métodos avançados
    Aeróbio:
    3 a 4x por semana
    30 a 40 min por sessão
    Moderado ou combinação de HIIT
    + moderado

    Ao longo do tempo:
    • Aumentar intensidade
    (velocidade, inclinação, carga,
    cadência)
    • Aumentar o volume (tempo
    da sessão, frequência
    semanal, parcelamento no
    dia)
    • AEJ somente se tiver adesão e
    performance (pode ir
    inserindo com o tempo)
    Creatina – 3 meses de treino
    Whey – facilitar a ingestão de
    proteína
    Cafeína pré-treino – 3 a 4 meses
    3 a 6 mg/kg 1 h antes do treino

    Guia prático para elaborar uma


    boa estratégia para falso magro

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