RECEITAS

SAUDÁVEIS
CLUBE
SEGREDOS DA TRANSFORMAÇÃO
E-BOOK

RECEITAS
SAUDÁVEIS
JOSIANE DINIZ
NUTRICIONISTA

@nutri.josianediniz
 SOBRE O PRAZER DE
COMER BEM!
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os
princípios de uma vida plena e feliz, elenca como
condição necessária para que se tenha êxito neste
percurso, a aquisição e manutenção de hábitos
alimentares saudáveis, que se traduzem na busca
pelos elementos que a natureza nos proporciona,
os quais atendem exatamente todas as
necessidades do organismo humano.

A sociedade atual nos traz um afastamento da

natureza em diversas e diferentes instâncias, mas o
aspecto que nos interessa no presente momento é
a alimentação. O consumismo, a busca pela “mais
fácil”, a mulher inserida no mercado de trabalho,
com acúmulo e excesso de afazeres, acabam
contribuindo com uma alimentação repleta de
aditivos químicos, extremamente modificada da
sua essência e sem o fornecimento de vitaminas,
proteínas, sais minerais, carboidratos, entre outros,
necessários ao bem estar do indivíduo.
 SOBRE O PRAZER DE
COMER BEM!
Precisamos buscar a ruptura dessa alimentação
industrializada e inadequada, que traz inúmeras
consequências, dentre elas os transtornos
alimentares e suas comorbidades (alteração de
pressão, diabetes, problemas de locomoção,
articulares, entre outros).

E o melhor: de uma maneira prazerosa, leve e feliz!

Sem a exigência de privações, restrições ou de
tempo demasiado no preparo das refeições.

E a partir de agora, você está convidado a fazer

parte dele também, testando, experimentando e
dando sua opinião sobre essas receitas que foram
realizadas com muito amor para fazer uma vida
mais leve continuar sendo prazerosa e feliz!

OBS: Esse ebook não pode ser repassado por qualquer meio e/ou mídia
sem a autorização da autora.

Com carinho,

Josiane Diniz
 01

Panqueca Integral
INGREDIENTES
1 xícara de farinha integral
1 xícara de leite
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher de óleo

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 2
minutos. Se necessário coloque mais leite e torne a
bater.
Pincele a frigideira com óleo e leve para aquecer,
quando estiver aquecida coloque 1 concha pequena
da massa na frigideira, deixe dourar e vire para
dourar do outro lado.
Retire da frigideira e coloque o recheio de sua
preferência.

OBS: Pode fazer com essa receita lasanha de

panqueca.
 02

Panqueca de Banana
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana bem madura
1 colher de farelo de aveia
Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO
Amasse bem a banana com um garfo, acrescente o
ovo, farelo de aveia e a canela e misture novamente.
Fazer em 1 frigideira antiaderente.
 03

Crepioca

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 colher (chá) de chia
Opcional: sal, pimenta, orégano a gosto

MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes em um prato
fundo e despeje em uma frigideira antiaderente.
A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo
da frigideira, como uma panqueca.
Recheie com o os ingredientes da sua preferência!

Sugestão de recheio: queijo com tomate seco e

rúcula, brócolis com ricota, atum, frango, carne
moída.

OBS: pode ser feita com farelo de aveia ou farinha de

amêndoas, de grão de bico.
 04
Pão low carb de
parmesão

INGREDIENTES
3 ovos
50ml de creme de leite light
3 colheres de sopa de água
1 xícara de farinha de amêndoas
Orégano a gosto
Manjericão a gosto
Sal a gosto
50g de parmesão ralado
1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Coloque os ovos, o creme de leite e a água no
liquidificador e bata por 10 minutos até incorporar
bem. Acrescente os demais ingredientes, exceto
fermento e parmesão e bata mais um pouco. Por
último acrescente o parmesão e o fermento e
mistura levemente.
Despeje em uma forma para pão untada.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10
minutos ou até o pão crescer.
Reduza o fogo para 140 graus e asse por mais 25
minutos. Espere amornar, desenforme e sirva.
 05
4
Pãozinho de cenoura
INGREDIENTES
3 ovos
3 col de sopa de creme de leite light
3 colheres de sopa de água
1 xícara de farinha de amêndoas
1 cenoura pequena
Sal a gosto (pouca qtd)
2 col de sopa de parmesão ralado
1 colher de sopa de fermento em pó
Semente de chia (ou outras a gosto) para
colocar por cima

MODO DE PREPARO
Bata a cenoura com os mais líquidos primeiro para
facilitar. Após, bata os demais ingredientes, com
exceção do fermento, em um liquidificador.
Acrescente o fermento químico em pó por último e
bata um pouco para incorporar.
Disponha a mistura em uma forma retangular com
antiaderente e untada (forma de bolo inglês).
Pré-aqueça o forno a 150 graus por 10 minutos e asse
a 200 graus por 25 a 30 minutos ou até dourar.
 06

Pão Low Carb Express

INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
1/2 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO

Misturar tudo em um recipiente para micro-ondas,

assar no microondas por 2 minutos.
Depois, se quiser, dar uma tostada na frigideira
untada.
 07
Bolinho de brócolis
com queijo
INGREDIENTES
1 brócolis cozido e triturado no
processador
1/2 xícara do queijo de sua preferência
2 dentes de alho picado
1 ovo
1/2 xícara de farelo de aveia
Sal de ervas, pimenta do reino e cebolinha
a gosto.

MODO DE PREPARO

Misture todos os temperos, o brócolis, o queijo e o

ovo com um garfo. Acrescentar aos poucos o farelo
de aveia até dar o ponto de enrolar.
Asse em um tabuleiro antiaderente ou na fritadeira
elétrica até dourar.
 08

Coxinha Fit

INGREDIENTES
400g de batata doce (ou mandioca) cozida
e amassada
200g de frango desfiado e temperado
2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
Tempero a gosto (ervas e sal)

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes do bolinho em uma

tigela e molde tipo coxinha.
Em seguida para empanar passe em uma mistura de
farinha de linhaça com parmesão ralado.
Asse em 220 graus por aproximadamente 40min (até
ficar douradinho)!
 09

Pão de queijo Fit

INGREDIENTES
2 ovos
1 colher de sopa de tapioca
2 colher de sopa de parmesão ralado
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Bate tudo com um garfo e asse em forminha de
muffin por 10 minutos.
Quem quiser, pode apenas colocar na frigideira
também.
 09

Muffin de parmesão

INGREDIENTES
3 ovos
5 colheres de sopa de azeite
5 colheres de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
2 colheres de queijo parmesão ralado
1 xicara de farinha de castanha de caju
1 colher de sopa de fermento
1 pitada de sal a gosto

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador.
Forno a 200 graus por 40 minutos.
Pode rechear a gosto, com uma geleia de pimenta,
por exemplo ou outro recheio que você gostar!
 10

Pizzaioca

INGREDIENTES
1 ovo inteiro
2 claras de ovo
1 colher (sopa) de Tapioca
1 pitada de sal
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no mixer de mão ou no
liquidificador. Leve à frigideira antiaderente em fogo
baixo e vire quando um dos lados estiver durinho.
Coloque a cobertura que quiser.
 11

Pizza de Couve-flor
INGREDIENTES
1 couve-flor
1 ovo
Queijo parmesão à gosto

MODO DE PREPARO
Triture a couve-flor ja cozida e fria em um
processador. Colocar em uma tigela, acrescentar o
ovo, queijo parmesão, sal de ervas e uma pimentinha
a gosto. Unte a assadeira com azeite ou óleo de coco
e modelar a massa em forma de um disco de pizza.
Levar ao forno preaquecido 220°C por 10 min
aproximadamente ou até que as bordas comecem a
dourar e recheie a gosto.
 12

Pão de microondas

INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de creme de ricota
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de chia ou mix de grãos
1 pitada de sal
1 pitada de fermento para bolo.

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes com um garfo até

ficar uma mistura homogênea, coloque em um
recipiente e leve ao micro-ondas por
dois a três minutos.

OBS. Na metade do tempo vire o pão para assar

igual dos dois lados! Corte ao meio e recheie como
desejar!

Dica: pode fazer na frigideira antiaderente.

 13
2
Pãozinho de abóbora

INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de polvilho doce
1/2 xícara (chá) de polvilho azedo
1/2 xícara (chá) de purê de abóbora (só abóbora
cozida e amassada)
1 colher (sopa) de chia
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de água

MODO DE PREPARO

Junte todos os ingredientes e amasse até obter

consistência de massinha.
Molde as bolinhas e asse por 25 minutos no forno a
200 graus.
 14
3 Bolinho de Caneca
(de microondas)
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana
2 colheres de sopa de farinha de aveia
Canela a gosto
1 colher de sopa de cacau em pó
2 castanhas trituradas (opcional)
2 colheres de sopa de água
1 colher de café de fermento

MODO DE PREPARO
Mistura tudo (sempre deixando o fermento por
último) com um garfo em alguma xícara ou
em um prato.
Após, leve ao microondas por aproximadamente três
minutos.
 15
Pão de queijo
4
de frigideira

INGREDIENTES
1 ovo
1 e ½ colheres de sopa de polvilho azedo (pode
ser goma de tapioca também)
1 colher de sopa de água
1 colher de iogurte natural desnatado ou queijo
cottage
1 pitada de sal
2 fatias de queijo minas frescal/meia cura
(opcional)

MODO DE PREPARO
Bata tudo como se fosse fazer omelete, com exceção
do queijo frescal.
Coloque a massa em frigideira antiaderente pré-
aquecida cozinhe em fogo baixo.
Quando soltar da panela, vire e espere dourar do
outro lado.
Coloque as fatias de queijo para rechear.
 16

Wrap Integral
INGREDIENTES
1 xícara chá de farinha de arroz
3 colheres sopa de gergelim
1/3 xícara de chá de água

MODO DE PREPARO
Coloque a farinha e o gergelim em uma
vasilha e misture. Vá acrescentando água aos
pouquinhos até fica uma massa
homogênea.
Divida a massa em cinco bolinhas.
Em uma superfície lisa, espalhe um pouco de farinha
e estique cada massinha, tentando formar um
círculo.
Cozinhe na frigideira até ficar douradinho.
 17
Torta Integral de
liquidificador
INGREDIENTES
300 mL de leite
4 colheres de sopa de aveia
4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
2 ovos
100 mL de azeite de oliva
1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Sal a gosto (com moderação)

MODO DE PREPARO

Bater tudo da massa no liquidificador.

Após, em um pirex untado, coloque um pouco da
massa, adicione o recheio de sua preferência (pode
ser molho de sardinha, frango com legumes ou
legumes apenas, carne moída...) e coloque o restante
da massa.
Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 20
minutos.
 18

Torta Fria
INGREDIENTES
1 cebola picada
Azeite de oliva extravirgem
1 tomate picado
8 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
6 pepinos em conserva picados
4 palmitos em conserva picados
1 cenoura ralada
¼ de abobrinha fatiada bem fininha
1 pão de forma integral fatiado para torta fria
1 cumbuca de maionese caseira
400g de peito de frango desfiado temperado

MODO DE PREPARO
Refogue a cebola picada com azeite de oliva, acrescente
o frango e refogue. Acrescente o tomate picado, refogue
bem. Acrescente o molho de tomate e mexa bem até que
incorpore no frango. Escolha o refratário no qual montará
a torta. Coloque uma fatia de pão no refratário, passe
maionese, adicione frango. Cubra com mais uma fatia de
pão e adicione outro recheio e vá fazendo as camadas até
terminar o recheio/fatias de pão. Cubra a torta com a
maionese. Deixe na geladeira por, no mínimo, 4h. Decore.
Sirva.
 19

Abobrinha recheada

INGREDIENTES
3 abobrinhas
250 gramas de carne moída magra / frango
½ xícara de chá de cebola picada
1 dente de alho picado
1 xícara de chá de tomate
Temperos a gosto.

MODO DE PREPARO

Com uma faca, retire as pontas das abobrinhas e

corte-as ao meio, pelo comprimento. Com uma
colher, retire o miolo. Pique o miolo e reserve para o
recheio. Em uma panela, refogue a carne moída e a
polpa da abobrinha picada, coloque os temperos.
Deixe cozinhar por 30 minutos.
Pegue as abobrinhas, seque-as com papel toalha
(soltam muita água) e recheie-as com a carne moída
cozida. Coloque-as um recipiente refratário e polvilhe
com queijo. Leve ao forno pré-aquecido para
assar por 20 minutos.
 20

Pizza fake 1

INGREDIENTES
1 tomate picado
2 ovos
Queijo (parmesão, meia cura etc)
Orégano e azeite a gosto.

MODO DE PREPARO

Refogue o tomate com um pouquinho de azeite e

orégano, quando amolecer quebre os ovos por cima,
coloque lascas do queijo escolhido e tampe a
frigideira.
Abafe até cozinhar um pouquinho os ovos e derreter
o queijo.
 21

Pizza fake 2

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 pitada de sal
• Molho de tomate
• Ervas a gosto (orégano, açafrão, pimenta do
reino)

MODO DE PREPARO

Misturar os ingredientes da massa (como se faz

omelete) e colocar em uma frigideira antiaderente.
Aguarde e formará a “massa” da pizza e vai soltar do
fundo da panela. Espalhe o molho de tomate a gosto
e o recheio que escolher. Deixe um pouco mais em
fogo brando ou com a panela tampada para derreter
o queijo e está pronta!
 22

Chips de batata doce

INGREDIENTES
• 1 batata doce bem grande lavada com casca
Sal e pimenta

MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno bem alto. Corte a batata em
rodelas bem finas. Utilize uma faca bem amolada
para facilitar.
Jogue um fio de azeite sobre uma fôrma.
Arrume as batatas na forma para que elas não
fiquem muito sobrepostas .
Salpique sal e a pimenta por cima e leve ao forno por
cerca de 15 minutinhos.
 23
Salgadinho de grão
de bico
INGREDIENTES
2 xícaras de grão de bico cozido
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
Pimenta e sal a gosto
1 colher (sobremesa) de orégano
1 colher (chá) de açafrão

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e coloque em uma
forma.
Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30
minutos, mexendo de vez em quando para dourarem
por completo.
 24

Patê de frango

INGREDIENTES
1 peito de frango
1 cebola
2 dentes de alho picado ou amassado
2 tomates
1 colher de sopa de óleo
1 pedaço de pimentão
Sal e tempero verde a gosto
Creme de ricota para dar liga

MODO DE PREPARO
Cozinhe o peito de frango junto com a cebola e 2
tomates. Deixe esfriar, corte em porções menores e
triture no multiprocessador ou liquidificador. Em
uma panela refogue o frango triturado, os
tomates picados em cubo, os pimentões e o sal e
deixe cozinhar até o tempero incorporar, adicione
água toda vez que for preciso.
Deixe o liquido reduzir, desligue o fogo e acrescente
o tempero verde. Depois de totalmente frio
acrescente o creme de ricota para dar liga.
Coloque em pote com tampa e deixe na geladeira
por até 4 dias.
 25

Pasta de grão de bico

INGREDIENTES
1 xícara de chá de grão de bico
1 dente de alho
1 colher de sopa de tahine
Suco de 1 limão
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO
Deixe o grão de bico de molho em água de um dia
para o outro. Cozinhe-o em panela de pressão por 15
minutos ou até estar macio.
Escorra, retire a casca e bata com o alho, tahine, suco
de limão, sal e pimenta.
Sirva com torradas.
 26

Sal de Ervas

INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de alecrim desidratado
1/2 xícara de chá de manjericão desidratado
1/2 xícara de chá de orégano
1/2 xícara de chá de salsinha desidratada
1/2 xícara de chá de sal

MODO DE PREPARO
coloque no liquidificador e bata as ervas na
seguinte ordem: primeiramente o alecrim, depois o
manjericão, o orégano, a salsinha e por último o sal.
Bata até ficar um pó bem fino e uniforme.
Guarde em pote com tampa e utilize em suas
preparações.
 27
Bolo Integral de
Banana
INGREDIENTES
4 bananas maduras
½ xícara (chá) de ameixas secas picadas
(opcional)
2 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de aveia
1 xícara de açúcar
1 colher (sopa) de fermento em pó
Canela em pó para polvilhar.

MODO DE PREPARO
Bater tudo no liquidificador, deixando o fermento
por último.
Colocar em fôrma de bolo untada e polvilhada.
Assar em forno preaquecido a 200º C por 35-40
minutos.
 28
Bolo de Chocolate
Integral
INGREDIENTES
3 ovos
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 e 1/2 xícara de açúcar
1/2 xícara de óleo de girassol
3 colheres de sopa de cacau em pó (cacau
mesmo, não achocolatado em pó, viu?!)
1 e 1/2 xícara de água quente
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bater tudo no liquidificador, exceto o fermento, que
deve ser adicionado por último.
Depois colocar em uma assadeira untada e levar pra
assar.
 29
Bolo de Cenoura
Integral

INGREDIENTES
3 ovos
1 e ½ xícara de açúcar
½ xícara de óleo
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de fubá
1 colher de sopa de linhaça
½ colher de sopa de chia
3 cenouras grandes
1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bata os ingredientes líquidos no liquidificador.
Acrescente cenouras cortadas em rodelas e bata
novamente
Coloque os ingredientes secos em uma tigela e
adicione a mistura liquidificada (não é necessário
usar a batedeira).
Adicione o fermento.
Coloque em uma assadeira untada e leve ao forno
(mais ou menos 45 minutos).
 30

Pão 100% Integral

INGREDIENTES
xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de Aveia Em Flocos
2 colheres (sopa) de açúcar demerara
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
5 colheres (sopa) de azeite
1 envelope de fermento biológico em pó
(meia xícara (chá) de castanha-do-pará triturada
meia xícara (chá) de semente de girassol (opcional)

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, menos a água e as
sementes. Adicione 1 xícara (chá) de água morna aos
poucos, até que a massa fique macia, mas sem
grudar nas mãos.
Sove bem a massa por 1 minuto, incorpore as
castanhas trituradas e as sementes de girassol e
transfira para uma forma de bolo inglês untada com
azeite. Deixe descansar por 30 minutos para que o
pão aumente de volume. Pincele com azeite e cubra
com a aveia.
Leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido,
por cerca de 40 minutos ou até dourar.
 31

Hamburguer caseiro
INGREDIENTES
600 gramas de carne moída (usei Acém)
1 cebola picadinha
2 dentes de alho amassados
½ xícara aveia em flocos
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
(opcional)
1 cenoura média ralada
½ abobrinha ralada
Sal e temperos a gosto (usei sal, Chimichurry e
pimenta do reino)

MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes todos em uma vasilha
grande (pra poder sovar com as mãos dps) e vá
adicionando a carne aos poucos. Depois de bem
misturados, só moldar os bifes como desejar. Tem
gente que chama de "Bife de Palma", por causa da
modelagem ser feita na mão! Pode ser moldado
como bolinhas tb, estilo almôndegas.
Sugestão: ir fazendo e já separando as porções
individuais em plástico filme pra congelar!
 32

Macarrão de abobrinha
INGREDIENTES
1 abobrinha
Manteiga
1 tomate
Temperos a gosto
1 colher de requeijão
Frango desfiado já temperado

MODO DE PREPARO
Cortar em espiral 1 abobrinha (macarrão de
abobrinha), refogar na manteiga, acrescentar 1
tomate picado e temperos a gosto.
Ainda em fogo baixo acrescentar frango desfiado (já
temperado)!
E para finalizar, pode colocar queijo ralado por cima.
 33

Docinho de Banana
INGREDIENTES
2 bananas
½ colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de cacau em pó
Canela a gosto

MODO DE PREPARO

Amasse a banana com um garfo e vá adicionando os

demais ingredientes.
Leve ao microondas por 1 minutinho e está pronto (se
preferir não aquecer, não tem problema).
 34
Mousse de Abacate e
cacau
INGREDIENTES
½ abacate
2 colheres (sobremesa) de cacau
1 colher (sopa) de mel ou açúcar demerara ou
mascavo

MODO DE PREPARO

• Bater no liquidificador ou no mixer e levar na

geladeira.
 35

Cookies de Aveia e Mel

INGREDIENTES
1 xícara de chá de farinha integral
1 xícara de aveia em flocos
½ xícara de açúcar mascavo/demerara/coco
1 colher de sopa de mel
1 ovo
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO

Em uma tigela, misture os ingredientes secos e

depois acrescente os molhados.
Misture até soltar do recipiente.
Pegue porções pequenas e modele no formato
desejado. Leve ao forno pré aquecido por mais ou
menos 30 minutos ou até dourar.

OBS: fique de olho, pois costuma assar bem rápido!

E também para não passar do ponto, queimar ou
ficar duro.
 36

Sorvete de banana
INGREDIENTES
1 banana congelada com casca
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de leite de coco
1 colher de sobremesa de amêndoas
(opcional)
1 colher de chá de mel

MODO DE PREPARO

Bata tudo no mixe ou liquidificador.

Se preferir, retire a banana do congelador, aguarde
amolecer um pouco para facilitar bater.
 37
Paçoca de amendoim

INGREDIENTES
250 gramas de amendoim
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa rasa de xilitol
Uma pitada de sal

MODO DE PREPARO
Torre o amendoim por 15 minutos a 180°.
Espere esfriar e bata no liquidificador com a aveia e
o xilitol.
Acrescente a pitada de sal.
 38
Smoothiede Banana
com cacau
INGREDIENTES
1 banana congelada
½ colher de sopa de cacau em pó
1 xícara de chá de leite desnatado
3 pedras de gelo.

MODO DE PREPARO

Bata no liquidificador o cacau, o leite, a banana e o

gelo.
Sirva em seguida.
 39

Brownie de micro-ondas

INGREDIENTES
1 ovo
1 colher (chá) de manteiga em temperatura
ambiente (ou derretida)
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
4 quadradinhos de chocolate amargo bem
picados ou ralados
1 colher (sopa) de leite
1 colher (chá) de nozes picadas (opcional)
1 colher (café) de cacau em pó
Óleo de coco

MODO DE PREPARO

Bata o ovo com um garfo e misture todos os

ingredientes. Unte um refratário pequeno com óleo
de coco (que possa ir ao micro-ondas) e despeje a
massa. Asse no micro-ondas por cerca de 1 minuto e
meio na potência média.
 40

Bolo de pote Fit

INGREDIENTES
1 pedaço pequeno de bolo integral do sabor
de sua preferência
4 morangos fatiados ou picados (ou a fruta de
sua preferência)
4 colheres (sopa) de iogurte
1 colher (sopa) de leite

MODO DE PREPARO

Esfarele o bolo e umedeça com o leite.

Em um potinho pequeno (que tenha tampa) faça
camadas de todos os ingredientes.
Feche o pote e deixe na geladeira por cerca de 1h.

Pode usar leite de vaca ou leites vegetais (coco, arroz,

etc…).
Dura até 2 dias na geladeira.
Pode variar os sabores e acrescentar novos
ingredientes como: coco ralado, nozes, amêndoas,
canela…
 41

Iogurte natural caseiro

INGREDIENTES
1 Litro de leite
1 potinho de iogurte natural

MODO DE PREPARO

Ferva o leite.
Após fervura, coloque para esfriar em um recipiente
com tampa e aguarde.
Quando estiver morno, misture o iogurte natural e
tampe o recipiente.
Aguarde de um dia para o outro (aproximadamente
12h).
Ideal deixar em um local mais quente (quanto mais
calor, melhor, mais grossinho fica. Pode pré aquecer
o forno uns minutinhos e deixar a vasilha lá dentro.

(Se quiser mais grossinho, pode colocar 2 potes de

iogurte natural.
Bom para tomar junto com frutas, aveia, chia!)
Espero que vocês gostem das receitinhas,
que façam e compartilhem comigo!!!

Bom apetite!!!

@nutri.josianediniz