MATHEUS SILVA

SEMANA 1
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SEGUNDA-FEIRA

• Remada curvada : 4 series de 8 reps pesadas ( a oitava tem q ser no limite)

• Puxada frontal, com a pegada pronada com 70% do peso corporal: 3 series ate a falha

• Rack pulls: 5 series PESADAS de 5 reps

• Pullover com Halter ou na máquina: 4 series de 10 reps alongando ao máximo o latíssimo do

dorso

• Dead hang (alongamento na barra fixa): se pendurar por 30 segundos na barra fixa com o
latissimo alongado

• Elevação de perna: 6 series até a falha

• Rosca scott com barra W: 4 series de 12 reps

• Rosca martelo alternada: 4 series de 8 reps pesadas

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TERÇA-FEIRA

• Supino reto com halteres: 3 series pesadas de 8 reps (a oitava tem q ser no limite)

• Supino declinado: 3 series de 6 repetições

• Supino inclinado na smith machine ou maquina de supino inclinada: 3 series de 12 reps

• Voador na maquina: 3 series de 10 reps + 10 parciais, ¼ do movimento

• Voador invertido com halteres: 4 series de 20 reps

• Elevação lateral parcial: 4 series de 12 reps pesadas

• Landmine press: 2 series de 10 reps ou até a falha

Referência: https://youtu.be/x071zV-Bo2E

• Extensão pra tríceps por cima da cabeça com pegada neutra: 4 series de 8reps
Referencia: https://youtu.be/LSZb34taZsA

• Rosca francesa com corda: 4 de 10 alongando o máximo possível do tríceps

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QUARTA-FEIRA

• Cadeira flexora: 4 series pesadas de 8 reps (a oitava tem q ser no limite)

• Agachamento livre: 4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie, após executar as 8 reps,
cortar a carga na metade e ir ate a falha total

• Leg Press 45: 4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie, após executar as 8 reps, executar
um cluster set com 2 pausas de 20 segundos.

• Agachamento búlgaro: 3 series de 8 subindo a carga em 50%, 70% e 100% da carga máxima
pra 8 reps, depois mais uma serie de 8 com 100%, assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos
de isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo

• Sissy squat na máquina: 3 series de 10 pra alongar a musculatura dos quadríceps

• Stiff com barra: 3 series pesadas de 6 reps, bem concentradas

• Gêmeos em pé: 3 series PESADAS de 12 reps

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QUINTA-FEIRA

• Puxada supinada pegada dupla (ao invés de fazer na barra, colocar as duas manoplas P): 4
series até a falha

• Remada na maquina articulada:: 4 series pesadas de 8 reps

• Pulldown com os braços estendidos: 4 series de 10 reps

• levantamento terra livre: 4 séries de 8 repetições

• Rosca invertida: 4 series de 15 reps

• Rosca martelo: 1 serie de SST

• Abdominal com corda: 4 series ate a falha

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SEXTA-FEIRA

• Supino inclinado na smith machine: 1 serie de 25, 1 de 20, 1 de 15 e 1 de 10 reps

• Mergulho parcial na paralela: 4 series de 8

superserie com: Mergulho na paralela: 4 series até a falha.
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=4HnIGSTOwnE

• Voador invertido: 4 series de 25 repetições

superserie com:
Voado invertido com Halter, em pé inclinado: 4 série até a falha

• Extensão de tríceps unilateral no cabo: 4 series de 8 em cada braço

• Tríceps testa no solo: 1 serie de SST

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SÁBADO

• Stiff com halteres: 4 series de 8 reps

superserie com:
Flexora deitada: 4 series de 8 reps

• Leg press horizontal 1 serie de SST

• Afundo no smith: 4 series de 10 em cada pera apertando bem o glúteo

• Cadeira extensora: 6 séries de 10 rep, com 20 seg de intervalo

• Gêmeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps

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 SEMANA 2
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SEGUNDA-FEIRA

• Remada curvada: 4 series de 10 reps pesadas ( a decima tem q ser no limite), usar a mesma
carga que na semana passada

• Barra fixa: 3 series ate a falha

• Rack pulls: 5 series PESADAS de 5 reps, progredir a carga em relação a semana passada

• Remada articulada: 4 series de 8 reps pesadas

• Serrote com pegada supinada: 3 séries de 10 com 2 segundos no pico de contração

• Rosca scott com barra W: 4 series de 8 reps, pesadas

• Rosca martelo alternada: 4 series de 10 reps pesadas, com a mesma carga da semana
passada

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TERÇA-FEIRA

• Supino reto com halteres: 3 series pesadas de 10 reps (a décima tem q ser no limite), usar a
mesma carga que semana passada

• Supino declinado: 3 series de 7 reps, com a mesma carga que semana passada

• Supino inclinado na smith machine ou maquina de supino inclinado: 3 series de 12 reps,

com mais carga que semana passada

• Crucifixo inclinado: 3 séries de 10 repetições + 5 parciais (fechar apenas ¾ do movimento)

• Cage Press: 4 séries de 8 repetições

Referência: https://youtu.be/sqTCCk67Fb4

• Voador invertido na maquina: 3 series de 25 repetições

• Extensão pra tríceps por cima da cabeça com pegada neutra: 4 series de 8reps
Referencia: https://youtu.be/LSZb34taZsA

• Rosca francesa com corda: 4 de 15 repetições com alongando de 15 seg no final de cada
série
 QUARTA-FEIRA

• Cadeira flexora: 4 series pesadas de 10 reps (a décima tem q ser no limite), na última série
executar um clusterset com 2 pausas de 20 segundos

• Agachamento livre: 4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie, utilizar mais carga que na
semana passada

• Leg Press: 4 series pesadas de 10 repetições com a pisada alta

• Agachamento Hack 1 e 1/2: 3 series de 10 reps (descer ate embaixo, subir até a metade,
descer de novo e subir completo, isso conta uma rep)

• Stiff com barra: 3 series pesadas de 8 repetições, com a mesma carga que na semana
passada

• Gêmeos em pé: 4 series PESADAS de 12 reps

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QUINTA-FEIRA

• Remada baixa pegada supinada: 4 séries de 12 repetições

• Remada curvada no Smith Machine: 4 series pesadas de 8 reps

• Encolhimento com Halter: 4 series de 10 reps , com 2 seg de pausa no pico de contração

• Puxada atrás: 4 séries de 12 repetições

• Rosca alternada com banco inclinado: 4 series de 15 reps

• Rosca martelo: 1 serie de SST

• Abdominal com corda: 5 series ate a falha

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SEXTA-FEIRA

• Supino inclinado na smith machine: 3 séries de 8 repetições pesadas

• Crucifixo reto: 4 séries de 8 repetições,

superserie com:
Mergulho parcial na paralela: 4 series até a falha.
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=4HnIGSTOwnE

• Voador invertido com Halter: 4 series de 12 repetições

• Supino fechado, linha do ombro para tríceps: 4 séries de 8 repetições, pesadas

• Extensão de tríceps unilateral no cabo: 4 series de 8 em cada braço

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SÁBADO

• Stiff com halteres: 4 series de 8 reps

superserie com:
Flexora deitada: 4 series de 8 reps

• Agachamento Sumô no Hack: 3 séries de 8 repetições

• Agachamento búlgaro: 3 series de 8 subindo a carga em 50%, 70% e 100% da carga máxima
pra 8 reps, depois mais uma serie de 8 com 100%, assim que fizer as 8 reps, segura 8 segundos
de isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa pra 50% e
repete de novo

• Stiff com barra pronta: 2 séries de 10 repetições, apenas ¾ do movimento

• Gêmeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps

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 SEMANA 3
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SEGUNDA-FEIRA

• Remada curvada: 4 series de 8 repetições, pesadas

• Remada articulada unilateral, pegada neutra: 3 séries de 12 repetições

• Rack pulls: 3 series PESADAS de 5 reps, sempre progredir a carga em relação a semana
anterior

• Remada com suporte pra peito, Chest Pulls: 4 series de 8 repetições, na última fazer um
dropset até a falha

• Pulldown com barra: 3 séries de 12 repetições, levar a última até a falha

• Rosca alternada com as palmas da mão voltadas para cima: 4 series de 8 reps PESADAS

• Rosca martelo no banco Scott: 4 series de 10 repetições, pesadas

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TERÇA-FEIRA

• Supino reto com halteres: 3 series pesadas de 12 reps (a décima segunda tem q ser no
limite), usar a mesma carga que semana passada

• Supino declinado: 3 series de 8 reps, com a mesma carga que semana passada

• Supino inclinado na smith machine ou maquina de supino inclinado: 3 series de 12 reps,

com mais carga que semana passada

• Voador na máquina (Pec-Fly): 3 series de 10 reps até a falha alongando o máximo possível a
musculatura e, ao final de cada série, manter 10 segundos de alongamento na parte inicial do
movimento

• Cage Press: 4 séries de 10 repetições, com a mesma carga que na semana passada

• Voador invertido na máquina: 3 series de 25 repetições

• Dumbbell Tríceps Kickout: 4 series de 12 repetições

Referencia: https://youtu.be/YxGE64nrp7U

• Tríceps duas cordas: 4 séries de 15 repetições com amplitude máxima

 QUARTA-FEIRA

• Cadeira flexora: 4 series pesadas de 12 reps (a décima segunda tem q ser no limite), na

• Agachamento livre: 4 series pesadas de 6 reps, utilizar mais carga que na semana passada

• Leg Press 45: 1 serie ascendente, a cada 3 reps, adicionar uma anilha de 20 sem pausas até
falhar, após falhar, descansar media de 5 minutos, e fazer a mesma coisa, mas tirando uma
anilha a cada 3 reps.

• Agachamento Hack 1 e 1/2: 3 series de 10 reps (descer ate embaixo, subir até a metade,
descer de novo e subir completo, isso conta uma rep)

• Stiff com barra: 3 series pesadas de 10 repetições, com a mesma carga que na semana
passada

• Gêmeos em pé: 4 séries de 25 repetições

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QUINTA-FEIRA

• Remada baixa pegada supinada: 4 séries de 12 repetições

• Puxada frontal no cabo, pegada pronada: 4 series pesadas de 8 reps

• Encolhimento com Halter: 4 series de 10 reps , com 2 seg de pausa no pico de contração

• Farmer walk: 3 series de 25 passos em cada perna, tentar progredir a carga em relação a
semana passada
Referência: https://youtu.be/rt17lmnaLSM

• Rosca direta: 4 series de 21 reps (7 parciais, de baixo ate a metade, 7 parciais da metade pra
cima e 7 completas)

• Rosca martelo: 1 serie de SST

• Abdominal com corda: 6 séries ate a falha

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SEXTA-FEIRA

• Supino na máquina: 3 séries de 12 repetições pesadas

• Crucifixo reto: 4 séries de 8 repetições,

superserie com:
Mergulho parcial na paralela: 4 series até a falha.
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=4HnIGSTOwnE

• Voador invertido com Halter: 4 series de 15 repetições

• Apoio no solo com as mãos aproximadas: 4 séries até a falha

• Extensão de tríceps unilateral no cabo: 4 series de 15 repetições em cada braço

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SÁBADO

• Flexora deitada: 1 série de SST

• Agachamento Sumô no Hack: 3 séries de 8 repetições

• Agachamento búlgaro no Smith: 3 series de 8 subindo a carga em 50%, 70% e 100% da carga
máxima pra 8 reps, depois mais uma serie de 8 com 100%, assim que fizer as 8 reps, segura 8
segundos de isometria la em baixo, dropa o peso pra 70% e repete esse passo, depois dropa
pra 50% e repete de novo

• Stiff com halteres: 3 séries de 10 repetições, executando o movimento completo e

contraindo o glúteo no fim

• Gêmeos sentado: 6 series pesadas de 15 repetições

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 SEMANA 4

SEGUNDA-FEIRA

• Remada curvada: 4 series de 8 repetições pesadas, aumentar a carga em relação as três

últimas semanas

• Puxada supinada pela frente, com barra: 4 séries de 10 repetições, a última tem ser no
limite, e não última série executar o dropset até a falha

• Rack pulls: 4 series PESADAS de 5 reps, progredir a carga em relação a semana + 1 mentzer
cluster set (colocar 95-100% da rm, fazer 5 reps com 15-20 segundos de descanso entre cada)

• Remada com suporte pra peito: 4 series de 10 repetições, bem cadenciadas

• Pullover com Halter: 4 séries de 10 repetições, levar a última até a falha

• Rosca Scott na Máquina ou Cross Over: 4 series de 8 reps PESADAS

• Rosca direta com pegada aberta: 4 series de 20 repetições

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TERÇA-FEIRA

• Supino reto com halteres: 4 series pesadas de 8 reps, na ultima serie, executar um cluster
set de 8 repetições, 20 segundos de descanso, falha, 20 segundos de descanso, falha de novo
(progredir a carga em relação a semana passada)

• Supino declinado: 3 series de 6 reps, com mais carga que nas semanas anteriores

• Supino inclinado na smith machine ou maquina de supino inclinado: manter a carga da

ultima semana pra 12 rep, porem fazer 1 serie composta de 6 repetições com 5 segundos de
concêntrica, 15 segundos de descanso, 10 reps normais, 15 segundos de descanso, 6 reps com
5 segundos de excentrica, 15 segundos de descanso e executar reps ate falha (não abaixar a
carga)

• Crucifixo reto: 3 series de 10 reps até a falha alongando o máximo possível

• Cage Press: 5 séries de 5 repetições, com mais carga que nas semanas anteriores

• Elevação Lateral Parcial: 3 séries pesadas de 8 repetições

• Voador invertido na máquina: 4 series de 25 repetições

• Extensão pra tríceps com pegada neutra: 4 series de 12 reps com a mesma carga que
semana passada, na ultima serie executar parciais ate a falha, quando falhar manter 15
segundos de alongamento dentro do exercício

• Tríceps testa com barra w, banco inclinado: 4 series de 8 repetições pesadas

QUARTA-FEIRA

• Cadeira flexora: 4 series pesadas de 12 reps (a décima segunda tem q ser no limite), mesma
carga que na semana passada

• Agachamento livre: 4 series pesadas de 6 reps, utilizar mais carga que na semana passada

• Leg Press 45: 4 séries de 10 repetições, a última fazer um clusterset

• Agachamento Hack 1 e 1/2: 3 series de 15 reps (descer ate embaixo, subir até a metade,
descer de novo e subir completo, isso conta uma rep)

• Stiff com barra: 3 series pesadas de 6 repetições, com mais carga que nas semanas
anteriores, na última fazer clusterset com 2 pausas de 20 segundos

• Gêmeos em pé: 4 séries de 10 repetições, pesadas

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QUINTA-FEIRA

• Remada Serrote: 4 séries de 10 repetições

• Pulldown com barra: 4 séries de 10 repetições, bem cadenciadas,

superserie com:
Barra fixa neutral: 4 séries até a falha

• Encolhimento no banco: 4 series de 12 repetições

Referência: https://youtu.be/FMNWtiRE0BY

• Abdominal com corda: 6 séries ate a falha

• Rosca Preacher: 4 séries de 8 repetições, apertando bem no pico

Referência: https://youtu.be/cOTGk-JBPX0

• Rosca martelo: 1 serie de SST

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SEXTA-FEIRA

• Supino reto com halteres: 4 séries de 12 repetições pesadas

• Mergulho parcial na paralela: 4 series de 8 repetições,

superserie com: Mergulho Completo na Paralela: 4 séries de 8 repetições
Referencia: https://www.youtube.com/watch?v=4HnIGSTOwnE

• Elevação Lateral: 4 séries pesadas de 8 repetições,

superserie com: Voador invertido com Halteres: 4 series de 12 repetições

• Tríceps Coice com Halter: 4 séries de 10 repetições

• Tríceps Testa com barra W: 4 séries de 12 repetições, alongando o máximo o tríceps

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SÁBADO

GIANT SET

• Extensão de perna: 4 series de 15 reps com 1 segundo de isometria

Superserie com:

• Agachamento Sumô: 4 series de 12 slow reps

Superserie com:

• Passadas: 4 series de 15 passadas em cada perna

Superserie com:

• Extensão de perna: 4 series de uma contração isométrica, com o mesmo peso que usou
anteriormente, aguentar quantos segundos forem possíveis (não menos de 30)
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Gêmeos sentado: 6 series de 15 contraindo 10 segundos a cada 5 reps

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