Livro de Receitas

Livro de Receitas
Sugestões práticas
para uma vida mais saudável
Você consegue manter uma
rotina de alimentação saudável?
A alimentação adequada, além de trazer

benefícios ao organismo e aumentar a
qualidade de vida, também fornece mais
energia para desempenhar as atividades
diárias, evita o sobrepeso e o
desenvolvimento de doenças crônicas,
como hipertensão e diabetes.
Contudo, com a correria do dia a dia,

muitas vezes, os alimentos saudáveis
são deixados de lado e substituídos por Ainda que para muitas pessoas cozinhar
refeições rápidas, como fast foods ou seja uma tarefa prazerosa, as horas
alimentos ultraprocessados, que são destinadas ao preparo das refeições
prontos para o consumo e poderiam servir para realizar outras
menos nutritivos. atividades. Isso faz com que recorram ao
“tele-entrega” e aos alimentos
Alimentos ultraprocessados são aqueles ultraprocessados.
que passaram por um maior
processamento industrial. No geral,
possuem alta adição de açúcares, de A organização é o primeiro
gorduras e substâncias que são passo para que não haja imprevistos
sintetizadas em laboratório, como na hora de preparar as refeições.
conservantes. Alguns exemplos de Planejar o que será consumido durante a
alimentos ultraprocessados são: bebidas semana contribui para ter todos os
adoçadas com açúcar ou adoçantes ingredientes necessários, para a redução
artificiais (como refrigerantes), pós para de gastos - pois otimiza a lista de compras -
refrescos, embutidos, bolachas, cereais e para uma alimentação mais
matinais e produtos congelados prontos saudável em geral.
para consumo que imitam as refeições
(como lasanhas congeladas, nuggets,
macarrão instantâneo etc.). Para evitar que a alimentação não saudável
ofereça riscos à saúde, é preciso estimular
a conscientização sobre o assunto e buscar
alternativas. É necessário compreender
que a alimentação saudável é aquela que
atende às necessidades de cada pessoa,
de acordo com as fases da vida e as
características individuais. Dessa forma,
ela deve ser adequada, ter um custo
acessível, ao mesmo tempo em que é
saborosa, variada e nutritiva.
Que tal preparar
alimentos mais saudáveis e mais práticos?
Barrinha de Cereal
Caseira de Banana
Ingredientes 1⁄4 xícara (chá) de castanha-do-pará

2 bananas caturras amassadas
1 colher (café) de canela em pó

1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 xícara (chá) de cereal matinal em
flocos sem açúcar Um pouco mais de óleo de coco
para untar a forma
1⁄4 xícara (chá) de gergelim (pode ser
substituído por chia ou linhaça)
1⁄2 xícara (chá) de açúcar mascavo
1⁄4 xícara (chá) de amêndoa (pode ser
substituída por amendoim)
1⁄4 xícara (chá) de castanha de caju (pode ser
substituída por uva-passa ou coco seco ralado)
Modo de
preparo
Misture todos os ingredientes numa tigela até

formar uma massa homogênea. Despeje a massa na
forma untada com óleo de coco, alisando com uma
espátula molhada para não grudar. Pré-aqueça o
forno por 5 minutos a 180 °C e asse a massa por 30
minutos. Espere esfriar para cortar.
Para aumentar o rendimento,

Dica você pode duplicar ou triplicar os
ingredientes da receita.
Bolinho de Aipim
assado ou na airfryer
Ingredientes
1 kg de aipim cozido e amassado

(deve estar bem sequinho)
1⁄2 xícara (chá) de salsinha picada
2 latas de atum (pode ser substituído
por frango desfiado)
1 xícara (chá) de aveia
1 ovo
Sal a gosto
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
Modo de
preparo
Amasse bem o aipim ainda morno e misture os demais ingredientes.

Se necessário, deixe o aipim depois de amassado na geladeira por algumas horas para ficar
mais firme. Unte as mãos com a mistura de azeite e açafrão para fazer bolinhas. Asse na
airfryer ou no forno até dourar bem por aproximadamente 25 minutos.
A receita rende até 50 unidades e pode ser congelada

Dica para assar em outros momentos.
Hambúrguer de Frango
Ingredientes
400 g de peito de frango moído

1 cebola ralada
1 ovo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
Sal a gosto
Salsa picada a gosto
Modo de
preparo
Misture bem todos os ingredientes.

Modele os hambúrgueres e leve à
geladeira por 30 minutos.
Unte uma grelha com um pouco de

azeite e doure os hambúrgueres dos
dois lados.
Sirva em sanduíches, com salada de

batatas ou legumes refogados.
Maçã assada e recheada
com Nozes e Mel
Ingredientes
4 maçãs inteiras com casca

Sumo de 1 limão
4 colheres (chá) de mel
4 colheres (chá) de manteiga sem sal
4 colheres (sopa) de nozes picadas (podem ser
substituídas por castanhas ou amêndoas)
4 colheres (chá) de uva-passa
(pode ser substituída por granola, gotas de
chocolate ou nibs de cacau)
Canela a gosto
Modo de
preparo
Pré-aqueça o forno à temperatura de 180 °C. Com uma faca, corte o topo das maçãs,
fazendo uma tampa. Retire os miolos cuidadosamente com o auxílio de uma colher,
evitando perfurar a fruta.
No interior das maçãs, coloque metade do sumo de limão, para evitar que escureçam.
Retire as sementes e corte o miolo em cubos pequenos. Coloque o miolo numa tigela e
acrescente, então, o sumo de limão restante. Junte o mel e as nozes. Adicione a uva-passa
e misture bem os ingredientes. Preencha a cavidade das maçãs com a mistura. Coloque a
manteiga sobre cada uma delas.
Disponha as maçãs numa assadeira pequena. Cubra a assadeira com papel-alumínio. Leve
para assar por aproximadamente 30 minutos. Após, retire o papel-alumínio e leve ao forno
por mais 15 minutos para dourar. Retire do forno e polvilhe com canela.
Muffin de Limão
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 xícaras (chá) de abobrinha verde ralada
Raspas de limão-siciliano
2 ovos
1 pitada de sal
70 ml de suco de limão-siciliano
100 ml de azeite de oliva (pode substituir
por óleo de girassol)
3⁄4 de xícara (chá) de açúcar demerara
1 xícara (chá) de farinha de
castanha de caju
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
Modo de
preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes

secos, exceto o açúcar. Reserve.
No liquidificador, bata por cerca de 5 minutos a

abobrinha, os ovos, o suco de limão, as raspas, o
óleo e o açúcar até ficar um creme bem
homogêneo. Despeje a mistura no recipiente dos
ingredientes secos e misture bem, até ficar bem
incorporado.
Despeje a massa em forminhas de muffin untadas

ou de silicone. Asse em forno pré-aquecido a
180°C de 20 a 30 minutos. Decore com mais raspas
de limão-siciliano na hora de servir.
A receita rende 12 unidades.

Nuggets Caseiros
Ingredientes
500 g de peito de frango moído

1 xícara de aveia em flocos (pode ser
substituído por fatias de pão integral moídas)
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
Pimenta e sal a gosto
Tempero verde a gosto
Para empanar
1 xícara (chá) de farinha de milho
2 ovos
Modo de
preparo
Misture o frango, a cebola, o alho e a aveia. Acrescente a pimenta, o sal e o tempero

verde, deixando a mistura bem homogênea. Molde os bolinhos e ajuste as laterais
no formato de nuggets. Para empanar, coloque os nuggets primeiro no ovo e depois
na farinha de milho.
Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 200 °C e depois asse os nuggets por mais 30
minutos na mesma temperatura.
Os nuggets crus podem ser congelados por

Dica
15 dias enrolados em papel-filme.
Torta de Abobrinha
de Frigideira
Ingredientes
3 ovos
200 g de abobrinha verde ralada ou picada em

cubos (aproximadamente uma abobrinha
pequena)
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de queijo

parmesão ralado
Sal e tempero verde a gosto
Modo de
preparo
Bata os ovos e em seguida misture os

demais ingredientes.
Leve a mistura a uma frigideira untada

e deixe cozinhar com a tampa. Vire a
torta para dourar dos dois lados.
Para a receita ficar ainda mais saborosa,

Dica experimente adicionar cogumelos, tomates
ou quaisquer outros ingredientes que a
criatividade permitir.

Livro de Receitas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Livro de Receitas

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Livro de Receitas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Livro de Receitas

A alimentação adequada, além de trazer

Contudo, com a correria do dia a dia,

Ingredientes 1⁄4 xícara (chá) de castanha-do-pará

1 colher (café) de canela em pó

Misture todos os ingredientes numa tigela até

Para aumentar o rendimento,

1 kg de aipim cozido e amassado

Amasse bem o aipim ainda morno e misture os demais ingredientes.

A receita rende até 50 unidades e pode ser congelada

400 g de peito de frango moído

Misture bem todos os ingredientes.

Unte uma grelha com um pouco de

Sirva em sanduíches, com salada de

4 maçãs inteiras com casca

Em um recipiente, misture todos os ingredientes

No liquidiﬁcador, bata por cerca de 5 minutos a

Despeje a massa em forminhas de mufﬁn untadas

A receita rende 12 unidades.

500 g de peito de frango moído

Misture o frango, a cebola, o alho e a aveia. Acrescente a pimenta, o sal e o tempero

Os nuggets crus podem ser congelados por

200 g de abobrinha verde ralada ou picada em

2 colheres (sopa) de queijo

Bata os ovos e em seguida misture os

Leve a mistura a uma frigideira untada

Para a receita ﬁcar ainda mais saborosa,

Você também pode gostar