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    Márcia Santos

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    Ultimo nutri
    O documento apresenta um cardápio alimentar dividido em refeições com opções de alimentos, quantidades e suplementação. As refeições incluem café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, com detalhamento dos ingredientes e porções de cada refeição.

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    hhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

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    O documento apresenta um cardápio alimentar dividido em refeições com opções de alimentos, quantidades e suplementação. As refeições incluem café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, com detalhamento dos ingredientes e porções de cada refeição.

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    (91)98965-1670

    carlosneto_bastos@hotmail.com

    Cardápio Márcia Santos

    EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS


    TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;

    SUPLEMENTAÇÃO:
     Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
    Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.

     Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
    (Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.

    RECEITA *FAROFA FUNCIONAL – RENDE 1 PORÇÃO GRANDE* - Coloque a 1 ponta de faca de manteiga, 1 fio de
    azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande e deixe a cebola dourar (por volta de 10 minutos) mexendo de
    vez em quando para não queimar. Acrescente 1 Xícara de Farinha Própria para Farofa, ½ Xícara de Gergelim
    Torrado e Moído, 1 Xícara de Farinha de Castanha de Caju (assim como o gergelim é só moer no triturador até
    virar farinha), 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada e misture bem. Tempere com sal e pimenta-doreino
    (à gosto). Pra finalizar, acrescente a salsinha
    fresca.
    (91)98965-1670
    carlosneto_bastos@hotmail.com

    7:00-7:30h – Café da Manhã

    - Pão Francês – 1 Unid (50g) - Cuscuz de Milho – 1 Unidade de - Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
    110g ou 5 Colheres de Sopa de 3 Col de Sopa (45g)
    Recheio: Recheio: Queijo minas- 1 Flocão de Milho Cozido
    Recheio: Queijo prato - 1 Fatia(s)
    Fatia(s) média(s) (15g)
    média(s) (15g)
    + 1 Ovo Mexido Inteiro ou Frango
    - Café Preto Sem Adição de desfiado - 1.5 Colher(es) de sopa
    - Café Preto Sem Adição de Açúcares
    Açúcares ou com Adoçante (Stévia cheia(s) (30g)
    ou com Adoçante (Stévia ou
    ou Sucralose) – 1 xícara
    Sucralose) – 1 xícara
    - Café Preto Sem Adição de
    Açúcares ou com Adoçante (Stévia
    ou Sucralose) – 1 xícara

    12:00-12:30h – Almoço

    - SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
    - Alface Americana e-ou Acelga – à vontade - Tomate – 4 Rodelas
    - Couve e-ou Espinafre – à vontade - Pepino – À vontade

    - Frango desfiado 7 Colher(es) de - Carne de porco- - Carne (alcatra, contrafilé, coxão


    sopa cheia(s) (140g) cozida/grelhada/assada – 1 bife mole, filé mignon, lagarto, patinho)
    médio (110g) cozida/grelhada/assada – 1 bife
    - Farofa funcional – 4 Col. De Sopa pequeno (90g)
    (70g) - Arroz (Branco ou integral) Cozido -
    4 Col. de Sopa (100g) - Batata Inglesa Cozida ou Frita na
    - Feijão Cozido Feito Remolho AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
    (Sem Embutidos) – 3 Col. De Servir - Feijão Cozido Feito Remolho do Dedo Mínimo) – 144g
    Cheia (35g) (Sem Embutidos) – 3 Col. De Servir
    Cheia (35g)
    (91)98965-1670
    carlosneto_bastos@hotmail.com

    16:00h - Lanche da Tarde

    - Iogurte - 1 Copo(s) (100ml)


    - Iogurte - 1 Unidade(s) (100g) - Whey Protein – 1 Medidor (25g)
    Diluído em 100 ml de Água. - Abacate - 1 Colher(es) de sopa
    - Pasta de amendoim - 1 Colher(es) cheia (45g)
    de sopa (16g) + 1 Unid. Média de Fruta (80-100g
    Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
    - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) Maçã ou Pêra (130g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
    (100g) média(s) (120g)

    19:30-21:00h - Jantar

    - Frango desfiado 7 Colher(es) de - Temaki - 2 Unidade(s) pequena(s) - Sanduíche - hambúrguer bovino


    sopa cheia(s) (140g) (180g) grelhado, pão de hambúrguer,
    alface, tomate, queijo prato e
    - Arroz branco cozido 6 Colher(es) - Uramaki com salmão e pepino - 6 bacon defumado - 1 Pedaço/
    de sopa cheia(s) (150g) Unidade(s) (156g) Unidade/ Fatia (M) (210g)

    - Salada de legumes cozidos no - Coca Cola zero - 1 Lata(s) (350ml) Ou - Pizza - 3 Fatia(s) média(s)
    vapor 3 Colher servir cheia (165g (270g)

    - Coca Cola zero - 1 Lata(s)


    (350ml)

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