EXERCÍCIOS PARA FORTALECER SUA MENTE

MENTALIDADE
RX

O PASSO A PASSO PARA UMA

CONSTRUIR UMA MENTE FORTE

LEONARDO FERRO
 TRILHAS DE CONTEÚDO
AS TÉCNICAS QUE ESTÃO NESSE EBOOK, NÃO
NECESSARIAMENTE VOCÊ PRECISARÁ PRATICAR
NA ORDEM, VOCÊ PODERÁ UTILIZÁ-LAS DE
ACORDO COM A SUA NECESSIDADE.

SOBRE SEU ESPORTE E VOCÊ

CHECLIST PRÉ-COMPETIÇÃO 3
DEFININDO METAS 5
PONTOS FORTES 6
CURTINDO SEU ESPORTE 8
POR QUE TREINAR O SEU ESPORTE 9
ANÁLISE PÓS-COMPETIÇÃO 61

IMAGENS MENTAIS/VISUALIZAÇÃO
PONTE DE 3 METROS 15
TREINANDO OS INGREDIENTES DA
IMAGEM 16
ASSOCIADO/DISSOCIADO 17
SONS 19
SENSAÇÕES 20
MANEIRAS DE PENSAR 21
INGREDIENTES CRÍTICOS 22
USANDO IMAGENS MENTAIS PARA
MELHORAR HABILIDADES 25

FOCO, ATENÇÃO, ESTADO DE FLOW

PONTOS CRÍTICOS DO FOCO 28
ANCORANDO O ESTADO DE FOCO 29
DEFININDO UM ÂNCORA NEUTRA 32
ROTINA EM CASCATA 33
EQUIPE INTERNA 34
ENCONTRANDO O SINAL DE
INCONGRUÊNCIA 37
REVENDO RECURSOS INCONSCIENTES 38
DESENVOLVENDO A VISÃO PERIFÉRICA 40

@_leo_ferro
 TRILHAS DE CONTEÚDO
DIÁLOGO INTERNO
ANALISANDO SEU DIÁLOGO INTERNO 41
LIDANDO COM ERROS 44
O PODER DAS PALAVRAS 45
FAST & SLOW IMAGENS 46
EXPLORANDO O FAST TIME 48
ENTRANDO NO FAST TIME 49

ANSIEDADE, MEDOS, NERVOSISMO

CÍRCULO DO CONTROLE 51
DESAFIANDO PENSAMENTOS ANSIOSOS 52
PREMEDITAÇÃO DOS MALES 54
DECATASTROFIZAÇÃO 56
TRANSFORMANDO OBSTÁCULOS EM
OPORTUNIDADES 58
SOLUÇÃO DE PROBLEMAS 59

BREATH WORK

TÉCNICAS BREATH WORK 68

MUDANÇA DE ESTADO EMOCIONAL E

APRIMORAMENTO DE HABILIDADES

ALINHAMENTO DE NIVEIS NEUROLÓGICOS 10

MUDANÇA DE PERSPECTIVA 26
GRATIDÃO 65
MAPA DA MENTALIDADE RX 66
MODELANDO SEU ÍDOLO 71

@_leo_ferro
MAPA MENTAL
O QUE TEREMOS ?

TREINO

ESTRATÉGIAS COMPETIÇÃO

ANSIEDADE FOCO
MEDO
MENTALIDADE RX FLOW

RECURSOS CONTROLE
EMOCIONAL

DIALOGO
INTERNO

O Foco desse treinamento é ensinar a você como dar os

comandos certos pro teu cérebro e desfrutar do seu máximo
potencial, dentro e fora do seu esporte.

@ _ l e o _ f e r r o 3
 CHECKLIST PRÉ-
COMPETIÇÃO
QUER VENCER A PRÓXIMA COMPETIÇÃO?
Será que você está mentalmente preparado?

FAÇA O TESTE ABAIXO

=============================

De acordo com as suas experiências nas últimas competições,

responda cada questão com uma das alternativas abaixo:

NUNCA
AS VEZES
QUASE SEMPRE
SEMPRE

1: Eu não vou bem na competição quando estou sob pressão

R:
2: Eu não consigo realizar na competição tudo o que eu faço no
treino
R:
3: Um ou dois erros abalam a minha confiança
R:
4: Se eu começo mal, eu não consigo dar a volta por cima
R:
5: Os comentários dos outros me afetam mentalmente
R:
6: Eu tenho tendência a me comparara com os meus adversários.
R:
7: Eu me irrito com facilidade se algo não sai como o planejado
R:
8: Eu fico nervoso demais e isso atrapalha o meu desempenho
R:
 CHECKLIST PRÉ-
COMPETIÇÃO
9: Eu penso demais no que pode dar errado
R:
10: Eu tenho insônia pré-competição
R:
===================================

RESULTADO:

Veja qual das alternativas você marcou mais vezes:

NUNCA
Você está bem preparado mentalmente para as competições e tem
um dom natural de entrar em estado de flow, de performance de
altos recursos

AS VEZES
Você é confiante, porém na hora da competição, conta com a sorte
de acordar bem no dia. Cuidado! Sorte é para quem não se prepara.

QUASE SEMPRE
Você é o tal LEÃO no treino e GATINHO na competição. Fique atento
(a) pois as experiências negativas podem acabar afetando a sua
motivação e diminuindo a sua autoconfiança

SEMPRE
Talvez você pense em desistir, pois acredita que o esporte não é para
você. As pessoas dizem que o seu problema é a cabeça, mas não
apresentam uma solução que faça sentido
 DEFININDO METAS

UTILIZAR O LIVRO METAS DE ELITE;

ESCREVA SUAS METAS AQUI ABAIXO:

==========================================================

HABILIDADES TÉCNICAS/ESPORTIVAS:

1.
2.
3.
4.

HABIDADES FÍSICAS

1.
2.
3.
4.

INTELIGÊNCIA EMOCIONAL E COMPORTAMENTO

1.
2.
3.
4.

HABILIDADES MENTAIS (foco, imagens, estado, etc..)

1.
2.
3.
4.
 QUAIS SÃO SEUS
PONTOS FORTES ?
1.QUal foi o maior desafio da sua vida até hoje? Como você o
superou?
R:

2. Conte-me sobre suas conquistas? (no esporte e vida pessoal)

R:

3. Do que você mais se orgulha em sua vida?

R:

4. O que você conquistou que te surpreendeu?

R:

5. O que você gosta em si mesmo?

R:

6. No que as pessoas dizem que você é bom?

R:

7. Quais os elogios que você mais recebe atualmente?

R:

=======================================================

Diante dessas respostas liste suas 8 maiores forças e qualidades:

Para cada força de uma pontuação para ela de 1 a 10 pro nível que
sua força está hoje.
 QUAIS SÃO SEUS
PONTOS FORTES ?
Como seria se você conseguisse usar 10% a mais cada força?
R:

De todas as forças que você já tem, qual você quer que esteja mais
presente na sua vida nesse momento?
R:

===========================================================

Suas forças são seus recursos. (Caixa de Ferramentas - livro)

Lembre-se: Todos os RECURSOS ESTÃO DISPONÍVEIS DENTRO DE

VOCÊ, as vezes não conseguimos enxergá-lo ou ainda precisamos
construí-lo.

Se esse recurso for externo, faça essas perguntas para poder buscar
esse recurso:

Que recurso é esse?

Onde posso encontrá-lo? QUando?
Como posso aprendê-lo? Como posso desenvolvê-lo?
Alguém pode me ensinar? Como acesso essa pessoa?

Crie um plano de ação para desenvolver esse recurso e MÃO NA

MASSA.

Lembre-se: O SUCESSO É DOS FAZEDORES E NÃO DOS

PENSADORES.
 CURTINDO SEU
ESPORTE
QUAIS PARTES DO SEU ESPORTE VOCÊ MAIS GOSTA?
R:
=====================================
EM QUAIS PARTES VOCÊ MAIS GOSTA DE TRABALHAR?
R:
=======================================
PORQUE VOCÊ GOSTA DESSAS PEÇAS?
R:
========================================
O QUE VOCÊ GANHA EM GOSTAR DESSAS PARTES?
R:
====================================
EXISTE ALGUMA PARTE QUE VOCÊ NÃO GOSTE?
R:
===================================
QUAIS SÃO OS PONTOS FORTES DO SEU JOGO?
R:
=====================================
QUAIS SÃO OS PONTOS FRACOS DO SEU JOGO?
R:
====================================
COMO SEU ESPORTE SE RELACIONA COM SEUS PONTOS FORTES E
FRACOS?
R:
======================================
COMO PODE TRABALHAR NAQUILO QUE NÃO GOSTA PARA DAR O
MESMOS BENEFICIOS DAQUILO QUE GOSTA?
R:
========================================
QUAIS AS CONEXÕES ENTRE O QUE GOSTA E O QUE NÃO GOSTA?
R:
 POR QUE VOCÊ
COMPETE/TREINAR O SEU
ESPORTE ?
Pense em quando você começou a praticar o seu esporte.

O que te atraiu pra ele?

R:
========================
Com que frequência você compete/pratica/treina ?
R:
=========================
Você aumentaria essa frequência se pudesse?
R:
==============================
O que você tira de bom dessa pratica que é importante pra você?

FAÇA UMA LISTA DOS BENEFÍCIOS FISICOS, MENTAIS, EMOCIONAIS E

SOCIAIS que você obtém com o seu esporte, essa lista são suas
RAZÕES para treinar.
COLOQUE SUA LISTA AQUI ABAIXO separando os benefícios em
temas.
-
-
====================================
Como seria se lembrar dessas razões toda vez que fosse treinar ou
competir?
R:
================================
Talvez haja uma palavra/ frase/imagem que resuma tudo isso pra
você.
Talvez um símbolo, uma foto...
USE ISSO PARA SE LEMBRAR DO PORQUE VOCÊ TREINA/COMPETE.
 ALINHANDO NÍVEIS
NEUROLÓGICOS
Pense em um problema, um obstáculo, algo que esteja te impedindo
de avançar. (dentro ou fora do seu esporte)

1.. Ambiente:
Perceba em que ambientes este problema aparece.

======================================
2. Comportamento:
O que você faz quando está vivendo isso?
Quais são os comportamentos?
Como uma câmera captaria o comportamento de modo que fosse
possível que alguém percebesse que você está vivendo isso?
E quais são os comportamentos que você quer ter?

R:

=========================================
3. Capacidades:
Quais recursos (capacidades) ou ausência de recursos fazem com
que o problema aconteça?
Que recursos ou ausência de recursos fazem com que você tenha
aquele comportamento?
Quais sentimentos fazem estes comportamentos acontecerem?
E quais capacidades você quer ter?

R:

=========================================
 ALINHANDO NÍVEIS
NEUROLÓGICOS
4. Crenças e Valores:
O que você acredita e valoriza que geram estas capacidades e
comportamentos?
Quais são as crenças que sustentam?
Por que você acredita nessas crenças ?
E quais crenças você quer ter?
R:

===========================================================
5. Identidade:
Quem é você quando tem estas crenças, estas capacidades e
comportamentos naqueles ambientes?
Que identidade é esta?
Que lado seu é este?
Quem é você quando está tendo tudo isso?
(Às vezes esta reposta vem de maneira metafórica)
E quem você quer ser?

R:

============================================================

6. Espiritual:

Entre em contato com o que é mais significativo para você, talvez

aquilo que alguns chamam Deus ou universo ou espiritualidade ou
natureza, aquilo que representa para você o espiritual.
 ALINHANDO NÍVEIS
NEUROLÓGICOS
Entre em contato com algo maior, como se neste momento você
pudesse estar conectado com algo maior do que você e também
com os grupos importantes dos quais se sente fazendo parte.

Mostre com seu corpo esta conexão. (Ancorar e manter até final)
E mantendo esta sensação, conexão, fé, Deus, e mantendo esta
aliança com as pessoas e com tudo aquilo que é significativo para
você, vamos voltar trazendo esta conexão para o nível de identidade.
===========================================

> Identidade:
E com esta conexão deixe que se transforme seu nível de identidade,
perceba quem realmente você é, qual é a sua verdadeira identidade.
Perceba qual é a missão desta sua identidade.
===========================================

E mantendo esta conexão com seu nível espiritual ou com aquilo que
é significativo para você, sendo quem de fato você é, dê um passo
mental à frente trazendo tudo isso para o seu nível de crenças e
valores.

> Crenças:
E em conexão com o seu nível espiritual e sendo quem de fato você
é, perceba como ficam suas crenças e valores, quais são as crenças?
O que de fato você acredita e valoriza? Quais são as suas convicções?

R:

========================================================
E trazendo tudo isso, dê um passo à frente para o seu nível de
capacidades.
 ALINHANDO NÍVEIS
NEUROLÓGICOS

> Capacidades:
E perceba como ficam suas capacidades, como você se sente?

R:

E trazendo tudo isso para o seu nível de comportamentos...

===========================================================

> Comportamentos:
E sabendo desta conexão com o seu nível espiritual, e com tudo e
todos que são significativos, perceba como ficam seus
comportamentos, seus verdadeiros comportamentos, alinhados com
quem de fato você é.

E trazendo tudo isso com você, dê um passo à frente trazendo isso

tudo para o seu nível de ambientes.
============================================

> Ambientes:
E levando para os ambientes todo esse alinhamento, esse elo, esta
conexão, essas crenças, capacidades e comportamentos, como ficam
os ambientes?

R:
==========================================
 ALINHANDO NÍVEIS
NEUROLÓGICOS
> Ponte ao Futuro

Agora imagine você em algum futuro próximo, com todo esse

alinhamento, seu propósito, sua missão, suas crenças, valores,
capacidades, comportamentos dentro dos ambientes , como é
esse novo você?
Como esse novo você lida com as experiências, agora que você
está alinhado, agora que você sabe o para quem, o porque , o
como, o quando, o onde, o o que, como você se percebe lidando
com as situações?

R:

================================================

Volte pro momento presente, pro aqui e agora, quebre o estado.

Como fica aquele problema que você disse que te impedia de

avançar?

O que você vai fazer agora que alinhou seus níveis?

Como vai resolver esse problema?

R:

(Se tiver ainda dificuldade para criar soluções, parta pro exercício
SOLUÇÃO DE PROBLEMAS.
 PONTE DE 3 METROS

Imagine andar por uma ponte de apenas 3 metros, tranquilo né?

Agora imagine essa mesma ponte, porém de um lado é um penhasco

com muitas pedras e do outro um queda gigantesca em um rio com
forte correnteza.

NÃO OLHE PARA BAIXO!

vc olhou né.

Continua sendo os mesmos 3 metros de pontes então o que mudou?

R: a sua forma de pensar sobre o caminho mudou.

A representação que você deu sobre o caminho, o significado que ele

tem para você agora.
A realidade que você construiu não está funcional para, essa
realidade que tu geraste está te travando, te gerando medos e
paralisando?

Mude sua perspectiva, mude sua percepção

você pode mudar sua percepção dessa realidade construída,
enfraquecendo as submodalidades (ingredientes) da imagem
quando olhar para baixo novamente imagine que o que você vê são
apenas objetos pequenos, bem pequenos e próximos de ti, as rochas
estão próximas e você pode tocá-las.

E você pode andar novamente pela ponte, pois se sente segura ao

ver as rochas ao lado.
 TREINANDO OS
INGREDIENTES DA IMAGEM
Observe a tela mental a sua frente, como se fosse uma tela de
cinema, consegue vê-la?

Muito bem, , você está sentado ae na platéia desse cinema, ok?

Descreva para mim o que você está vendo na imagem que está
nessa tela.

Treine a capacidade de trabalhar com as imagens

mudança nas submodalidades (ingredientes)

Cores
Tamanho (pequeno, grande)
Formato (quadrado, retangular, bola...)
Nitidez (embaçada, vivida)
Distância (longe, perto) - Zoom
Luz (mais luz, mais opaca)
Brilho (+ou - brilhante)

Sons
Agudo ou grave
Ritmo ou não
Contínuo ou pausado
Alto ou baixo (volume)
Longe ou perto

Sensações
Pesadas ou Leves, Forte ou Fraca?
Qual é a forma dessa sensação? Aonde está localizada no seu
corpo?
Qual é a temperatura? Gosto bom ou ruim?
Tem algum cheiro ae?
 INGREDIENTES DA IMAGEM -
ASSOCIADO E DISSOCIADO
MANEIRAS DE VER UM QUADRO MENTAL
MANEIRAS DE VIVENCIAR ESSA IMAGEM

ASSOCIADO - VENDO COM SEUS PROPRIOS OLHOS - você está na

experiência;

DISSOCIADO - VENDO DE FORA

dissociado você se vê na tela do cinema, você vê a si mesmo
executando...

Você pode se ver de diferentes ângulos, mudar as perspectivas

isso pode diminuir uma emoção negativa.
Pode trazer calma, por mostrar que não é aquilo tudo que o atleta
está pensando.
E também trazer soluções por visualizar de fora, por ver novas
possibilidades

========================================
Associado - é estar no jogo
Dissociado - é estar na torcida, tem visão de tudo

ASSOCIADO - aumenta a emoção, seja positiva ou negativa

DISSOCIADO - diminui a emoção

Quando se está associado é como se estivesse vivendo a experiência,

você está em contato com seu corpo, então suas sensações são mais
sentidas.
No dissociado você ainda sente os sentimentos, mas sobre o que
está vendo de longe.
====================================
 INGREDIENTES DA IMAGEM -
ASSOCIADO E DISSOCIADO
Técnica boa para colocar distância entre o atleta e uma memória
ruim.

Tem dias que você está ali presente, sentindo tudo que o seu esporte
tem a lhe oferecer, certo?

E tem dias que você está em outro lugar, parece um observador de

si mesmo
Quando for treinar procure estar o máximo associado, focado , no
momento presente.

A dissociação é melhor para planejar, analisar e aprender com a

experiência

Bons para o depois. Depois do treino, depois da competição, depois

do que aconteceu.
 INGREDIENTES DA IMAGEM
SONS
Faça som batendo palmas

Agora ouça esse som apenas em sua mente

Agora pegue esse mesmo som e deixe-o mais alto
Agora deixe-o mais suave
(se precisar repita o som das palmas )

Agora imagine o som vindo do outro lado da sala(de onde estiver)

Imagine o som por cima de você
Agora ele está debaixo de você
=============================
Agora imagine seu coach falando algo
você pode criar uma imagem dele abrindo e mexendo a boca

Olhe para direita e para cima para construir melhor a imagem

olhe para direita horizontalmente para construir os sons.

=======================================================
Pista de acesso ocular - visual construído - direita e para cima (ajuda
a construir a imagem)
Auditivo construído - horizontal para direita (construir o som)

(explicado melhor na vídeo-aula)

=========================================
Você pode usar essa construção de sons da sua música preferida,
da torcida gritando seu nome, de pessoas que ama falando coisas
agradáveis sobre você e para você.

Torne esse som mais alto, um som agradável com uma bela melodia
um som que te preenche internamente
 INGREDIENTES DA IMAGEM
SENSAÇÕES
Toque o seu braço levemente

Guarde essa sensação com você

Agora apenas imagine seu dedo tocando seu braço, recrie essa
mesma sensação.

Mova seu braço para cima e retorne-o para baixo

Agora faça esse mesmo movimento apenas com sua mente,

imaginando.

imagine-se caminhando em uma sala, para um lado, pro outro,

virando-se, andando para trás e sentando-se em uma cadeira

Use a pista de acesso ocular - visual construído - direta para cima

olhar para baixo ajuda a você se relacionar com seus sentimentos

==========================================================

Percebeu como você consegue reproduzir sensações recriando

imagens mentais?

Através dessas imagens mentais você pode aumentar, diminuir,

alterar, dar significado a todas essas sensações.
 DESCOBRINDO SUA MANEIRA
PREFERIDA DE PENSAR
Usamos todas as maneiras de pensar
Assim como usamos todos os 5 sentidos
Assim como usamos todos os canais representacionais VAC
Vamos prestar atenção a 1 sentido, 1 canal de cada vez,
Desenvolveremos nossos sentidos de fora para dentro
isso aumentará nossa sensibilidade e nossa ATENÇÃO
isso desenvolverá nossos canais representacionais internamente,
deixando os pensamentos mais claros
==========================================================
OBSERVE SEUS PENSAMENTOS DURANTE O DIA

Principalmente quando está lidando com problemas

escreva livremente por alguns minutos sobre os eventos do seu dia
ou sobre seu trabalho, seu treino, sobre o que gostou ou não.
diga os pensamentos em voz alta ou grave- se preferir
(isso pode ser uma pista se você é mais auditivo)

Agora perceba no que você escreveu ou no áudio que gravou as

palavras:

VISUAIS (palavras visuais)

Olhar, ver, olhe aqui, quando vejo quando eu vi...olhei...a cena, o
lugar, tudo que remeta a imagens, observar
===========================================================
AUDITIVO (palavras auditivas)
ouvir, ouço, escuto, dizer, silencio, proclamo, discurso, grave, alto,
baixo, ruído, isso soa certo....
============================================================
CINESTÉSICO (palavras sensoriais)
toque, sinto, percebo, contato, empurro, puxo, esfrego, seguro,
agarro, sólido, macio, quente, frio, doce, amargo
 ENCONTRANDO OS SEUS
INGREDIENTES CRÍTICOS
Pense em uma época que você competiu muito bem, que você se
sentiu bem com seu desempenho, tendo vencido ou não.
(pode ser um desempenho no treino se você nunca competiu)

SUBMODALIDADES VISUAIS
Crie uma imagem mental daquela época pode imaginar uma
fotografia, como seria essa foto?
Você está olhando pelos seus próprios os olhos para essa imagem, ou
olhando de fora? Você se vê na foto?
Se você se vê de fora (dissociado) entre na foto e associe-se.
Essa imagem é grande ou pequena?
Ela está longe ou perto?
Está em movimento ou parado?
Se está em movimento, qual é a velocidade dos movimentos?
A imagem está focada ou embaçada?
Há algo a mais sobre a imagem que lhe é importante?

=======================================================

Você é como um produtor de cinema, seu intuito é fazer um filme

maravilhoso, claro e emocionante para o público.
Você é o herói e protagonista desse filme e você também é o publico
Você precisa agradar a si mesmo
Você pode brincar com as ingredientes, colocando a sua cor
preferida, o ângulo certo da câmera
a velocidade certa, aumente depois diminua o tamanho da imagem
pode ir experimentando

=======================================================
 ENCONTRANDO OS SEUS
INGREDIENTES CRÍTICOS
O que torna esse filme mais real e intenso?

Mova essa imagem para mais perto, depois para mais longe
Pode ir mudando o ângulo da câmera até ter uma imagem que fique
boa para você.
Anotar esses ingredientes, significa como você codifica seus
pensamentos.
Assim você sabe quais são as estratégias que funcionam e poderá
usar em ensaios mentais futuros e isso só funciona para você, não
necessariamente para outra pessoa.

====================================
AUDITIVAS:
Vamos a trilha sonora do seu filme
Há algum som ou palavra nesse filme?
Se sim de onde vem?
Que tipo de ritmo ele tem?
O volume é alto ou baixo?
Quanto tempo dura esse som?
Existe dialogo interno?
Se sim o que está dizendo?

Explore os ingredientes auditivos e encontre as que são mais

satisfatórias
===================================
 ENCONTRANDO OS SEUS
INGREDIENTES CRÍTICOS
CINESTÉSICAS:

Agora vamos sentir esse filme

Que tipo de sentimentos você tem quando está dentro da

memória?
Onde você as sente?
Quão intenso eles são?
São quentes ou frios?
O foco de atenção é dentro ou fora de você?
Existem outros sentimentos, cheiros, gostos que parecem
importantes nessa memória?
 USANDO IMAGENS MENTAIS
PARA MELHORAR SUAS
HABILIDADES
* Relaxe bem antes de fazer esse exercício

* As imagens são mais eficazes quando seu corpo estiver relaxado

* Encontre um momento em que você não esteja sendo perturbado

ESTÁGIO 1: DECIDA QUAL TÉCNICA VOCÊ QUER MELHORAR

ATRAVÉS DAS IMAGENS MENTAIS

ESTÁGIO 2: VEJA A TÉCNICA OU HABILIDADE DE FORMA

DISSOCIADA

ESTÁGIO 3: ENSAIO MENTAL ASSOCIADO

ESTÁGIO 4: REPETIR

Explicação melhor em aula

 MUDANÇA DE PERSPECTIVAS

Pode se colocar no lugar de outros atletas (posição 2 - do outro)

Você pode trabalhar a comunicação se houver um conflito interno na
equipe entre treinador e atleta ou entre integrantes da equipe

Como coach se colocar no lugar do atleta, é interessante, pois poderá

entender como seu atleta pensa, sente e se comporta.
====================================
Poderá ajudar também o que amigos e familiares pensam da vida
esportiva do atleta, pelo menos a compreender melhor.
======================================
Você pode até mesmo se colocar na posição do seu adversário
isso é bom para elicitar pontos fortes.
O que eles estão pensando?
O que pensam de mim como adversário?
Que tipo de estratégia estão em mente?
O que eles enxergam como meus pontos fortes e fracos?

Os grandes atletas tem grandes mentes, eles conseguem entrar na

mente de seus adversários, entender como eles pensam e assim criar
novas estratégias para burlar seus planos

SEU ADVERSÁRIO SERÁ SEU TREINADOR ENSINANDO EM COMO

VENCÊ-LOS:

As 3 posições, eu, o outro, observador

Eu - Você
Outro- coach/adversario
Observador - judge
Te ajuda a melhorar sua VISUALIZAÇÃO para se preparar para
competição
======================================
 MUDANÇA DE PERSPECTIVAS

TÉCNICA - ATLETA, COACH, JUIZ

Imagine agora o local da competição, imagine você lá.

Se você nunca esteve lá, imagine como será.
Olhe em volta, como é? Explore esse local, é seu espaço.
Você pertence a ele, você mereceu estar ae.
Olhe ao seu redor, seus adversários e sinta-se pronto e confiante,
com uma agradável sensação de expectativa boa
Aproveite essa sensação por um momento
===============================
QUEBRA O ESTADO (abre os olhos, balança a cabeça e fecha )
Agora você vai voltar lá sendo o seu treinador, um dos seus
apoiadores, algum amigo, algum familiar
quem vc escolhe?
R:
===============================
Então sendo ele, nesse momento ele está olhando para aquele você
competindo.
O que você como (treinador) enxerga? O que você diria para ele
(você atleta)?
muito bem....
pode voltar e quebrar o estado
==============================
Agora você vai voltar na cena como o juiz, como um observador da
competição, olhando de forma imparcial
3, 2, 1....entrando como o juiz
como juiz você está olhando pro (atleta) se preparando para
competir, se pudesse dar um conselho, qual seria?
Existe algo importante, algo especial que você poderia dizer para o
(atleta) ?
Algo que possa ajudar o (atleta) a performar melhor?
 PONTOS CRÍTICOS DO FOCO

Relaxe e reveja a sua atuação na arena, imagine o desenrolar dessa

prova.
Quais são os pontos críticos em que você precisa prestar muita
atenção?
R:
=========================================================
Esses serão os pontos que lhe custarão caro, encontre 3-4 pontos
críticos dentro do seu esporte onde você absolutamente precisa se
concentrar.
==============================
1.Olhe para esses PONTOS CRÍTICOS AGORA.
Qual dos 4 tipos de foco atencional você precisa trazer para cada um
desses pontos crÍticos?
R:

Alguns pontos crÍticos talvez precisem de mais de 1 estilo de

atenção, eles serão sequenciais.
======================================

2. HÁ MOMENTOS EM QUE VOCÊ NORMALMENTE PERDE A

CONCENTRAÇÃO?
R:

Pode ser que seja um desses pontos críticos ou não

O que acontece com a qualidade da sua concentração nesses pontos
que você se distrai?
R:

Nesse momento onde deveria estar seu foco atencional? E para qual
dos 4 estilos de concentração seu foco é redirecionado?
R:
Aqui mostra para onde seu foco vai em momentos de distração
pois não perdemos o foco, ele apenas é redirecionado
 ANCORANDO O ESTADO DE
FOCO
Pegue o primeiro momento crítico que você identificou no último
exercício.

Qual QUALIDADE DE CONCENTRAÇÃO você precisa nesse ponto

crítico?
R:

Agora lembre de um momento passado em que você tinha essa

qualidade de concentração. Em algum momento da sua vida, não
importa qual, nem quando, você tinha acessado esse estado de de
concentração.
Esse estado é um recurso do seu passado que você vai trazer para o
seu presente como ÂNCORA.

=========================================
Agora que você lembrou desse momento, tem essa cena na sua TELA
MENTAL, reviva esse momento como se estivesse acontecendo
agora, perceba o que você vê, o que ouve e o que sente, viva essa
experiência novamente.

====================================
Quando esse estado focado estiver no pico vamos ancorá-lo
Agora vamos criar um BOTÃO para ancorar nesse estado de foco.

Escolha um FRASE ou PALAVRA que te remeta a esse estado focado

ex: foco, laser....
Escolha um gatilho visual, algo que você bata o olho e te remeta ao
estado focado
 ANCORANDO O ESTADO DE
FOCO

Agora escolha um gatilho cinestésico, alguma sensação que vincule,

associado ao estado focado
ex: respirar fundo, algum gesto, toque

Deve ser um movimento natural para você, que vc faça facilmente

=====================================
Agora TESTE sua ancora

Use os gatilhos visuais, auditivos e cinestésicos

ex: quando olhar para arena, para sua raia
a frase : Eu sou o foco
gesto : Mãos na cabeça, toque na cabeça
Enquanto você ancora, você se visualiza focado, atualmente nesse
estado focado e seus comportamentos (movimentos) durante sua
prova gerados por esse estado.

==================================
Você não precisa necessariamente usar 3 gatilhos como âncora,
dessa forma é usado os 3 canais VAC, mas se você sabe qual é o seu
canal sensorial predominante, foque em usá-lo.

==================================
Quando for fazer seu ENSAIO MENTAL, use esses gatilhos
Utilize cenas imaginárias possíveis de acontecer no seu esporte
Use os gatilhos para fortalecê-los
Ensaie mentalmente exatamente o que você quer fazer, como quer
que aconteça
 ANCORANDO O ESTADO DE
FOCO

Esteja associado
Pratique consistentemente.

REFORCE AS ÂNCORAS

Quanto mais praticas as âncoras, mais o padrão de levar ao estado

desejado se tornará uma competência inconsciente, ou seja,
automatizada, de forma habitual

20repetições (reps) são o suficiente para reforçar

e não dê espaços longos entre elas, senão elas enfraquecem.
 DEFININDO UMA ÂNCORA
NEUTRA

1. VERIFICAÇÃO DE ESTADO
2. ACESSAR O ESTADO DESEJADO
3. ANCORA NO PICO DO ESTADO
4. QUEBRAR O ESTADO
5. TESTAR A ANCORA

Verifique se você se sente em um estado neutro agora

Escolha uma ancora para associar a esse estado

ex: palavra, frase, algo visual, algum som, alguma sensação, gestos
quando você fica chateado

Configure alguma lembrança engraçada para quebrar esse

estado

Toda vez que eu ficar chateado vou me lembrar dessa história

engraçada

=> Ensaie mentalmente usando a âncora neutra

imagine algum momento da competição/treino que normalmente te

tira do sério, te deixa irritado, com raiva, etc..
Agora use a âncora neutra e sinta seu estado interno mudando.

Pratique bastante essa âncora

1. TESTE A ÂNCORA
=======================================
Lembre-se: Quanto mais você praticar na mente suas habilidades,
mais e melhor elas funcionarão.
 ROTINA EM CASCATA

Relaxar partes do corpo, principalmente partes que você vai usar

com maior ênfase

ex: tenista vai sacar com o braço direito

para lutadores e crossfiteiros

Fazer relaxamento em cascata da cabeça até os pés

Imagens mentais positivas
Dialogo interno Positivo

Fazer isso sempre para retomar seu foco, se torna algo habitual

==============================

Não é uma falha desconcentrar, mas tenha essas âncoras, esses

gatilhos, botões que você aperta e retoma o foco, a atenção.
 EQUIPE INTERNA

Relaxe e pense em um época em que você estava realmente

comprometido e não tinha dúvidas sobre o que fazer, você foi
realmente congruente, você estava no flow.

Pode ter sido em qualquer momento da sua vida, não

necessariamente fazendo algum esporte. Lembre-se desse momento
como se estivesse lá agora.

Volte nesse momento e se associe a essa cena, veja tudo com seus
próprios olhos, ouça com seus ouvidos e sinta com seu corpo, reviva
essa experiência , ela está acontecendo agora.

Como é se sentir congruente?

R:
É BOM?
Como seu corpo se sente?
R:
Que tipo de palavras e frases você está dizendo para si mesmo ae?
R:
Que tipo de tom de voz está usando em seu diálogo interno?
R:
Qual é qualidade das imagens que você está experimentando?
R:

Escolha um tipo de sinal que você possa usar para definir essa
experiência
um gesto, um toque, um símbolo, palavra, frase...
 EQUIPE INTERNA

Quando você tiver o sinal para essa primeira experiência, escolha

mais duas experiências onde você se sentia congruente.
Uma dessas experiências no mínimo será do seu esporte.

Liste os sentimentos que está sentindo

Como eram as imagens, os sons, as sensações?

Agora que fez tudo isso para as 3 experiências , que sinal essas 3
experiências tem em comum?
R:

========================================
Muito bem, volte para cá, quebre o estado
respire fundo ---ahhhhhh, solte o ar.

===================================
Agora procure reproduzir exatamente o mesmo sinal, mas sem
voltar a nenhuma das experiências, faça isso de forma consciente,
crie conscientemente a mesma experiência de estar congruente.

Se você não conseguiu é porque o sinal que escolheu é

genuinamente do seu processo inconsciente.
Quando você encontra um sinal que não pode reproduzir sem se
associar a experiência, então este é o sinal da congruência.

Este é o som da sua equipe interna dizendo SIM.

A congruência não é uma qualidade que você a obtém o tempo todo.
Terão momentos de maior congruência, outros menor.
Assim com um time joga melhor em determinadas ocasiões.
 EQUIPE INTERNA

O melhor tipo de sinal que você pode ter é aquele em que pode
sentir o grau de congruência.

Quanto mais forte o sinal, mais congruente você se sente

ex: o sinal que você sente pode ser um incômodo no seu estômago

Quanto mais você sente, mais congruente você está.

Pode ser uma VOZ INTERNA , quanto mais alto você ouvi-la mais
congruente você estará.
 ENCONTRANDO O SINAL DE
INCONGRUÊNCIA
Será o sinal que mostra que sua equipe interna não deve entrar em
campo até o que está de errado ser resolvido.

Para encontrar seu sinal de incongruência escolha 3 casos em que

você fez algo que normalmente não faria.

Algo que você estava com o pé atrás, tinha dúvidas, receios, não
sabia se era o correto a fazer.

Encontrou? você está indo muito bem

Agora explore cada cena, as imagens, sons e sentimentos, perceba o

que vê, ouve e sente ae.

Encontre o sinal que é comum nas 3 experiências, que você não pode
falsificar ou reproduzir de forma consciente

Pronto! Esse é o seu sinal de incongruência

É a sua intuição dizendo para você não prosseguir porque algo

importante está faltando pode ser uma tensão, seu diálogo interno
com um tom de voz duvidoso.
 REVENDO RECURSOS
INCONSCIENTES
Encontre um momento em que você possa ficar sozinho e relaxar por
alguns minutos.

Deite-se ou sente-se e fique confortável, deixe todos os músculos do

seu corpo relaxarem deixe sua mente flutuar por um tempo.

Não se preocupe com seus pensamentos, deixe sua mente navegar

por onde ela quiser.
Imagine que você é um explorador em uma caverna escura com uma
pequena tocha.
você está acendendo a tocha ao redor, percebendo as rochas, e
quaisquer outros objetivos que estiverem por ali.

Você está procurando um tesouro.

Deixe sua mente vagar para todas as ocasiões em que você competiu
muito bem e estava no flow.
Deixe sua mente brincar com o pensamento.
Peça a parte mais profunda da sua mente rever todas essas ocasiões
e para que você saiba que terminou , dando-lhe o sinal de
congruência.

Deixe sua mente flutuar, não importa se você se sente sonolento ou

mesmo cochilando por alguns minutos.
Quando terminar, peça ao seu inconsciente para rever todo o treino,
preparação e experiência que você desfrutou antes dessas grandes
competições
Peça ao inconsciente que lhe dê o sinal de congruência quanto
estiver completado.
 REVENDO RECURSOS
INCONSCIENTES
Quando você tiver feito isso, peça ao seu inconsciente para rever
esses grandes momentos de competição/treino e explorar todas as
maneiras de garantir que você está no estado certo para competir
outra grande competição como essas.

Peça para lhe dar o sinal de congruência quando estiver pronto.

Quando estiver pronto, peça a sua mente inconsciente para rever

todas as maneiras que descobriu e dar-lhe o sinal de congruência
quando estiver pronto para implementar qualquer ou todas essas
maneiras de competir dentro da próxima competição
Quando terminar, abra os olhos, estique-se e você estará mais
preparado para sua próxima competição

==========================================================

Você está reunindo seus recursos inconscientes para colocá-lo no

flow e formando uma bela relação com seus processos inconscientes
 DESENVOLVENDO A VISÃO
PERIFÉRICA
Exercício 1:

Fazer o exercício da visão periférica - igual no vídeo

conduzindo os dedos indicadores até a lateral das orelhas e tentar
continuar enxergando os dedos

ExercÍcio 2:

olhe para algo a sua frente em detalhes

observe como o foco dos seus olhos afeta o que você pensa

Agora sem mover sua cabeça, deixe seu campo de visão expandir
esteja ciente do que está além do seu foco central.
Observe como sua visão também amplia e lhe dá uma sensação de
abrir sua mente e ter mais espaço dentro e fora dela.

você não perde o foco central quando usa a visão periférica.

====================================
 ANALISANDO SEU DIÁLOGO
INTERNO
1) Quando você se envolve em AUTOFALA NEGATIVA?
R:
========================================
2) Existe alguma experiência específica que dispare esse autofala?
(como um erro técnico, ou tomada de decisão ruim?)
R:
========================================
3) Como a autofala afeta você?
R:
4) Quanto tempo dura?
R:
Pense em alguns momentos em que você se distraiu com a autofala.
Quais foram as palavras que ela disse?
R:
De quem era a voz? (sua, do seu coach, seus pais....)
R:
Que tom de voz a autofala usava?
R:
De onde o som dessa voz vem? (de frente da cabeça, de algum lado
específico, de trás...)
R:
E o volume dessa voz, é alto, baixo?
R:
Existe algum outro detalhe nessa voz que você notou?
R:
==========================================
 ANALISANDO SEU DIÁLOGO
INTERNO
Vamos manter as palavras, porém vamos mudar as submodalidades
(ingredientes da estratégia)

Vamos mudar o tom de voz para a voz do bob esponja/pato donalds

Adicione um pouco de música circense também.
Fale com uma voz sexy
brinque, explore, é tudo seu, você pode fazer o que quiser.

Mude a direção dessa voz, se ela vem do lado direito, jogue-a pro
lado esquerdo, depois de frente, de trás.

Qual lado se sente mais confortável?

R:
Que diferença faz quando você afasta essa voz?
R:
Torne esse som mais suave, mais agradável de ouvir, como fica?
R:

Imagine que alguém pegou a sua voz sem sua permissão, como eles
são? Coloque um rosto e um corpo na voz.

Que tal colocar um nariz de palhaço, sapatos grandes engraçados,

um rosto verde, monte esse personagem tão absurdo quanto quiser
em vez de prestar atenção no que ele diz, que tal apenas rir dele e
continuar.

Pensa comigo: se você pode fazer tudo isso, você pode controlar a
sua voz interna.
========================================
 ANALISANDO SEU DIÁLOGO
INTERNO
Configure tudo isso com antecedência em suas práticas de ensaio
mental.
Imediatamente tirará um pouco do poder da voz interna negativa.
Ae na hora da competição você saberá exatamente o que fazer
==========================================
Agora ouça as palavras que a voz fala.
A voz pode te chamar de alguns nomes quando você erra
Pode te fazer sentir mal ao dizer que você cometeu um erro estúpido
Estranho né? A voz é sua e ela está insultando.

Se outra pessoa fizesse isso você não aceitaria, mas a sua própria voz
você aceita?

QUANDO VOCÊ FAZ ISSO DURANTE UMA PROVA VOCÊ DOBROU O

NÚMERO DE PESSOAS TENTANDO TE DERROTAR

O que exatamente a voz te diz?

Ela diz você é estupido ou eu sou estupido?

Cometer um erro é um comportamento e você não tem

compromisso com o erro, comportamento não tem a ver com
identidade.

Isso não o te torna estúpido ou menos habilidoso no futuro.

Você pode trabalhar esse erro no futuro através de ensaio mental e
mais treinos, mas agora deixe esse erro de lado, não tem nada que
você possa fazer para mudá-lo
Abandone as críticas e busque sua concentração
=======================================
Visualize o erro como algum tipo de LIXO que você vai jogar dentro
do cesto e feche a tampa.
Pronto volte pra competição
 LIDANDO COM ERROS

Cometeu um erro e ficou irritado, chateado?

Use sua âncora neutra para quebrar esse estado e assim você poder
colocar outro estado favorável no lugar.

Decida o que você quer fazer com os erros:

Vai jogar na lixeira, vai colocar na gaveta para avaliar depois?

Vai arremessá-los longe?
Pode colocar em um pasta de documentos no seu arquivo mental
para ser analisado mais tarde, se foi um erro pontual jogue na
lixeira do seu computador e apague.

De alguma forma você pode deixar seus erros para que eles não te
incomodem agora, mais tarde você os visita para uma análise
racional, depois da prova ou da competição é claro.

==================================
Assim que você tiver uma pausa, visualize o que você gostaria que
tivesse acontecido no lugar do erro.

Veja de forma perfeita seu movimento, pense no seu movimento

repetidamente.
(isso vai ofuscar a imagem do erro)

Dessa forma o erro enfraquece e não te atinge mais, você poderá

olhar para ele depois apenas com fins de análise para evoluir
========================================
 O PODER DAS PALAVRAS

EXERCÍCIO MENTAL
imagine você tocando o nariz
(fácil né?)
Agora não toque o nariz
(mais fácil ainda)
Agora tente tocar o nariz
Qual a diferença entre o 3º para os 2 primeiros?

NO MUNDO REAL OU VC FAZ OU NÃO FAZ

TENTAR ESTÁ APENAS NA SUA MENTE
IMPLICA QUE A AÇÃO É DIFICIL E EXIGE ESFORÇO

O tentar implica que se você não conseguir está tudo bem

é artifício da sua mente para que você não demande esforço e possa
economizar energia.

Espertinho esse tal de cérebro né.

SUGIRO QUE VOCÊ REMOVA A PALAVRA TENTAR DO SEU

VOCABULÁRIO ESPORTIVO

Use a palavra TESTAR no lugar.

Só de fazer isso você eliminará muita tensão desnecessária

 FAST & SLOW - IMAGENS

Escolha um dos seus filmes favoritos

Sente-se, relaxe e imagine o filme começando na sua tela mental,
como se fosse uma tela de cinema.

Imagine os quadros em sua velocidade normal e depois acelere-os.

Veja cada vez indo mais rápido.
Você pode imaginar isso com facilidade se imaginar o filme como um
vídeo onde você pode acelerar e desacelerar.

Basta pressionar o botão de avanço rápido, coloque 1,5x, depois 2,0x

Os atores correndo pra cima e para baixo, com movimentos rápidos e
bruscos
Se você pudesse ouvir os sons, suas vozes seriam agudas e
estridentes. A música distorcida.
Assista o quanto quiser do filme dessa forma.

você pode acelerar até mais se quiser, basta aumentar a velocidade

nas configurações, pode colocar 3,0x, 4,0x.
Em poucos minutos seria possível assistir o filme inteiro certo?

Agora enquanto assiste o filme comece a desacelerá-lo.

Diminua a velocidade até que esteja em velocidade normal 1,0x
Parece estar indo mais devagar do que o normal não é?
Isso acontece porque nossa percepção de velocidade é afetada por
aquilo que estamos acostumados.

================================
Agora limpe sua tela mental e retroceda o video.
Comece o video novamente, desde o inicio
 FAST & SLOW - IMAGENS

Mas agora você vai imaginar os quadros das cenas indo muito
devagar.
Um filme é feito de vários quadros diferentes e eles são acelerados
até que a ação pareça contínua.

Tudo que você precisa imaginar é que o projetor está funcionando

devagar, cada vez mais devagar.
Os atores abrem a boca e suas vozes são profundas e lentas

ex: Quando vc anda de carro e coloca 100km/h, parece rápido para

quem estava andando a 30km
ao andar a 100 suas reações são mais rápidas, porque tudo se move
mais rápido
Ao entrar no acostamento você desacelera, porém parece que tudo
está engatinhando, mais lento do que antes nos 30km
Porém você está a 50km
O que aconteceu é que você se acostumou com os 100,
===================================
 EXPLORANDO O FAST TIME

lembre-se de um momento AGRADÁVEL em que tudo parecia

desacelerar. Tudo se movia lentamente para você
Como é?

Perceba como você olha essa cena, perceba o que você vê, as
cores, o tamanho dessa imagem, essa imagem está longe ou
perto de você?
Ela está nítida ou embaçada?

lembre-se de estar associado a essa imagem, perceba o que você

está ouvindo.

Feche os olhos e procure escutar os sons ao seu redor

cada um deles, de onde eles vem, esse som é agradável para você?

Os sons externos parecem mais altos ou suaves?

Sua voz interior está calada ou dizendo algo?
Qual é a distância desse som, está Longe ou perto de você?

Perceba o que você sente nesse momento

Ela é uma sensação boa ou ruim? Ela é leve ou pesada?
Em que local do seu corpo essa sensação aparece?
Qual é o tamanho dessa sensação?

Sugiro que anote todos esses ingredientes (submodalidades) dessa

estratégia de como seu cérebro codifica o tempo rápido (fast time)
Assim você poderá usar essa estratégia, essa codificação para
acessar o fast time no seu treino e claro competições.

Esses ingredientes são exclusivos, são apenas seus.

 ENTRANDO NO FAST TIME

ENSAIO MENTAL ANTES DO JOGO/PROVA/LUTA

Relaxe e deixe sua mente flutuar por alguns minutos

Agora imagine-se na sua próxima prova.
Olhe ao redor e veja tudo, ouça qualquer som que esteja lá, sinta-se
energizado e pronto para dar o seu melhor.
Agora dê a essa cena aqueles ingredientes que você encontrou no
exercício passado.
Os ingredientes visuais, auditivos e cinestésicos
========================================
Você vai desacelerar todos os movimentos que está vendo nessa
cena, menos os seus.
Aumente seu ângulo de visão, use a visão periférica
Não existe diálogo interno, apenas sons externos agradáveis a você
que até geram um eco confortável.

Certifique-se de estar associado a essa imagem

Passe um tempo ae desfrutando dessa experiência de slow time
=====================================
Então imagine-se começando a sua prova, tudo parece estar se
movendo lentamente das coisas que estão ao seu redor, os
adversários, a torcida, os judges, o locutor, os pássaros.

Você tem o tempo que precisa para reagir, amplifique essa sensação
de slow time e quando ela estiver no pico você vai âncora-la falando
a palavra SLOW.

Diga ela devagar SSSS LOOOOWWW (profunda e lenta)

(as âncoras precisam encaixar com seus estados)
 ENTRANDO NO FAST TIME

Agora olhe ao redor e comece a acelerar o que você vê

Imagine que você apertou o botão do avanço rápido, você está vendo
mais rápido do que o normal agora.

Em seguida clique em velocidade normal

Deu aquela impressão de estar mais lento que o normal né?

Agora use sua ancora SLOW para si mesmo e transforme a cena com
seus ingredientes do seu FAST TIME
Não pense, apenas faça
Sempre que quiser FAST TIME
Use a âncora e vá direto para a prova.

=======================================
Lembrando que âncoras são como o estado de flow, aquele AMIGO
TÍMIDO que você precisa convidá-lo para entrar em sua casa
nem sempre ele irá, você precisar continuar convidando, até ele se
sentir confortável.
 CÍRCULO DO CONTROLE

O que está no seu controle total é apenas o que diz respeito a você
internamente, como seus pensamentos, sentimentos e
comportamentos.

Fora do seu controle, porém com alguma influência, são coisas que
estão externas a você, como adversários, judges, torcida, resultado.

Fora do seu controle total, são coisas inevitáveis, como a morte, o

clima, críticas, reclamação, inveja.

USE ESSA FERRAMENTA O TEMPO TODO E VERÁS COMO SUA

VIDA VAI FICAR MAIS SUAVE
 DESAFIANDO PENSAMENTOS
ANSIOSOS
3 ETAPAS PARA LIDAR COM PENSAMENTOS ANSIOSOS:

1 - Conectar-se com o momento Presente (mindfulness)

Respiração Diafragmática
Atenção plena ao seu redor, objetivos, cores, imagens, sons,
texturas
Percepção corporal
2- Clareza da Fonte da Preocupação
3 - Questionar se essa preocupação vai te gerar algo de bom
======================================
Descreva com detalhes aquilo que está lhe deixando preocupado?
R:
=====================
Quais são as evidências que você tem de que o problema que lhe
preocupa realmente vai acontecer? Descreva-as (se houver):
R:
======================
Existe alguma evidência de que esse evento não vai acontecer?
Descreva (se houver):
R:
======================
Essa preocupação está lhe fazendo algum bem?
R:
========================
Ela pode lhe trazer alguma vantagem?
R:
========================
Crie um plano de ação!
O que você poderia fazer para evitar que esse evento aconteça
ou, ao menos, diminuir o seu dano?
R:
 DESAFIANDO PENSAMENTOS
ANSIOSOS 2

1 - Compreender que ansiedade é uma emoção natural, ela é

necessária para nossa sobrevivência, então não a crucifique

2- Esses pensamentos ansiosos, eu posso resolve-los agora?

eles estão sobre o meu controle?

Se sim, você resolve, se não, você relaxa e toca sua vida

Existe alguma utilidade em me preocupar? O que eu ganho com

isso? essa preocupação vai me trazer algo de bom?

4- RACIONAL

Existem alguma evidência que esse medo, essa insegurança que está
gerando essa ansiedade vai acontecer?

5 - Crie um plano de ação ?

Como posso resolver esse problema, o que está sobre o meu controle
que posso sim resolver?
 PREMEDITAÇÃO DOS MALES

HORA DA FORJA

Sugerimos que você faça este exercício todas as manhãs, a fim de

ajudar a se preparar para o seu dia. Anote o tempo que você fará o
exercício. Começaremos este exercício escrevendo alguns planos
para o dia.

Então vamos supor que o que poderia dar errado, dará.

Em seguida, relembrando o que aprendemos nas aulas sobre O
CÍRCULO DO CONTROLE escreveremos como poderíamos responder
à situação.

Este exercício, como muitos exercícios , é reforçado por uma técnica

chamada "intenções de implementação", que é uma maneira bem
estudada e eficaz de aumentar as chances de você se lembrar de
fazer algo em uma situação específica, por isso, em vez de
simplesmente pretender fazer algo, diga a si mesmo em que
circunstâncias você o fará.

Por exemplo, em vez de dizer: “Vou lembrar o que está sob meu
controle total”, você pode dizer: “Se meu plano der errado, direi a
mim mesmo que meus pensamentos, não os resultados, estão sob
meu controle”.

Use a tabela abaixo para planejar como você pode responder se as

coisas derem errado
 PREMEDITAÇÃO DOS MALES

MODELO:

OBJETIVOS DO DIA:
-
-
-
======================================

O QUE PODERIA DAR ERRADO?

R:

===========================================================
SE DER ERRADO. O QUE ESTARIA SOB SEU CONTROLE TOTAL?
R:

==========================================================
O QUE VOCÊ PODERIA FAZER SE ESSE PLANO DER ERRADO?
R:

===========================================================
ESCREVA UMA INTENÇÃO DE IMPLEMENTAÇÃO PARA LEMBRAR SE
O PLANO DER ERRADO: (plano de ação)
R:
 DECATASTROFIZAÇÃO

HORA DA FORJA

Vamos começar agora o nosso treinamento de CAMPEÃO com o

exercício: DESCATASTROFIZAÇÃO

Para isso, escreva a descrição de um evento perturbador ou

problemático em uma linguagem bem clara. Descreva as coisas com
a maior precisão possível e visualize elas com uma certa indiferença.

Depois disso, vamos procurar identificar as oportunidades positivas

que esse evento pode oferecer.

Escreva como você pode usar essa situação como uma

oportunidade para exercer força de caráter e enfrentar com
sabedoria esse problema.

Para ajudar a fazer essa tarefa, procure se questionar sobre como

alguém que você admira lidaria com a mesma situação ou o que essa
pessoa lhe aconselharia a fazer.

Considere esse evento como um parceiro de treinos lhe oferecendo

uma oportunidade para fortalecer a sua resiliência emocional e as
suas habilidades de enfrentamento.

Depois de fazer esse exercício, você pode ler o seu script em voz alta
e revê-lo várias vezes ou compor várias versões desse script até ficar
satisfeito com a sua estratégia.
Isso vai ajudar a mudar a maneira como você encara as adversidades,
exercendo uma maior influência sobre os eventos da sua vida.
 DECATASTROFIZAÇÃO

TÉCNICA 1: RESILIÊNCIA EMOCIONAL & ENFRENTAMENTO

1) Evento perturbador/problemático:
R:
========================================================
2) Identifique as oportunidades positivas ( Visualize com certa
indiferença)
R:
=========================================================
3) Como esse evento pode construir minha FORÇA DE CARATER e
posso enfrentar com SABEDORIA tal problema?
R:
=========================================================
4) Como alguém que eu admiro lidaria com essa mesma situação/ ou
como me aconselharia a fazer?
=========================================================
TÉCNICA 2: O QUE VEM DEPOIS?
Pergunte- se e Responda: O QUE VEM DEPOIS?
R:
==========================================================
Pode arrancar a parte ANGUSTIANTE e CATASTRÓFICA
daquele fato.

ex: o que vem depois caso eu

perca a competição? Perca o emprego? Não passe na prova?
===========================================================
TÉCNICA 3: PROJEÇÃO NO TEMPO
COMO TU SE SENTIRIA DAQUI A
5, 10 ANOS? Sobre essa situação que agora te preocupa
R:
 TRANFORMANDO OBSTÁCULOS
EM OPORTUNIDADES

Selecione o problema que você descreveu no exercício sobre

Decatastrofização ou outro problema de sua escolha e escreva como
você pode crescer ao enfrentá-lo.

Se o melhor cenário acontecer, como isso pode fazer de você uma

pessoa melhor?
R:

=====================================
Imagine agora se o pior cenário acontecer. De que maneira esse
resultado supostamente ruim poderia melhorar o seu caráter?
R:

=======================================
Conhecer os benefícios de enfrentar o desafio pode lhe encorajar
a suportá-lo. Sabendo disso, por que você está enfrentando esse
desafio? Por que você se preocupa em superá-lo?
R:

========================================
Encontre palavras encorajadoras para dizer a si mesmo que vão
lhe motivar pra enfrentar os desafios à frente.
R:
 SOLUÇÃO DE PROBLEMAS

O objetivo da técnica em si é incentivar o atleta a identificar os

problemas, tanto os problemas que ele enfrentou na semana que
ainda lhe causam sofrimento e os que ele prevê para as semanas
seguintes e colocá-los em pautas.

Nessa técnica o atleta irá imaginar possíveis soluções para seus

problemas, tem ainda como objetivo a criação de alternativas,
fazendo com que todas as soluções possíveis estejam disponíveis

1 PROBLEMA DE CADA VEZ:

1.. QUAL É O SEU PROBLEMA?

R:

========================================================
2. DEFINIÇÃO E FORMULAÇÃO DO PROBLEMA (Identificar a natureza
do problema) (liste suas dificuldades e o que te incomoda)

Perguntas que podem ajudar:

O que está me causando insatisfações?
Quais são os meus objetivos nesta determinada área?
O que está me impedindo de atingir meus objetivos?
Quais são os obstáculos que estou enfrentando?
R:

=========================================================
3. LEVANTAMENTO DE ALTERNATIVAS, POSSÍVEIS SOLUÇÕES (Aquela
pessoa que você admira, o que ela faria? O que ela te aconselharia a
fazer?)
-
-
 SOLUÇÃO DE PROBLEMAS

4. TOMADA DE DECISÕES (vantagens e desvantagens de cada

solução) - Escolha uma para colocar em prática
R:

==========================================================
5. PRÁTICA DA SOLUÇÃO, PLANO DE AÇÃO (MICROPASSOS)
O que preciso fazer?(passo a passo)
Quando executarei esses passos?
Onde executarei esta etapa?
O que eu preciso saber? Quem pode me ajudar? O que precisa
acontecer que está fora de mim para esse problema ser
solucionado?
R:

===========================================================
6. BARREIRAS, O QUE PODE IMPEDIR A SOLUÇÃO?
O que me dificultar? O que pode me impedir?
O que pode dar errado?
R:

==========================================================
7. VERIRIFICAÇÃO, DEU CERTO? FUNCIONA?
Como me sinto ao realizar cada etapa?
Como está meu humor e motivação para dar sequência ao plano?

R:
 ANÁLISE PÓS-COMPETIÇÃO

ANÁLISE DA COMPETIÇÃO:
NOME DO CAMPEONATO:
RESULTADO:
DATA:
POSIÇÃO:

=======================================================
Como foi a sua PERCEPÇÃO sobre sua performance?
R:

=======================================================
De 0 a 10 qual nota você dá para sua performance nessa
competição?
R:

=======================================================
Você encontrou Desafios, Dificuldades? Se sim, quais foram?
Explique-os
R:

======================================================
Em relação a pensamentos e sentimentos antes das provas, quais
foram os pensamentos e sentimentos que foram diferentes em
relação a(s) competição(s) passada?
R:

======================================================
Quais foram os pensamentos e sentimentos que vem se repetindo
nas competições? (Positivos ou negativos)
R:
 ANÁLISE PÓS-COMPETIÇÃO

Durante as provas, Quais foram os pensamentos e sentimentos que

apareceram?
R:

==========================================================
Houve pensamentos e sentimentos diferentes pra(s) competição(s)
passada? Se sim, quais foram?
R:

==========================================================
Pensamentos e sentimentos negativos, como você lidou com eles?
R:

=========================================================
Durante as provas tiveram alguns momentos em que você falhou?
R:

Se sim como se sentiu quanto a isso?

R:

=========================================================
E como você decide agir diferente em uma próxima situação como
essa?
R:

===========================================================
Analisando a competição como um todo, você alcançou seu
objetivo?
R:
 ANÁLISE PÓS-COMPETIÇÃO

Se sim, o que fez você alcançar esse objetivo?

R:

Se não, o que aconteceu de errado?

R:

=========================================================
O que você pode fazer de diferente para evitar esse erro novamente?
R:

==========================================================
Qual foi seu maior APRENDIZADO?
R:

==========================================================
O que é necessário para ter um melhor DESEMPENHO na próxima
competição?
R:

==========================================================
De toda sua preparação esta semana, física, técnica, tática, mental, o
que mais funcionou para você?
R:

==========================================================
E o que não está funcionando?
R:
 ANÁLISE PÓS-COMPETIÇÃO

Se você não mudar o que não está funcionando o que pode

acontecer?
R:

==========================================================
Qual será sua primeira mudança após voltar aos treinos?
R:

==========================================================
Do nosso trabalho nessas semanas o que fez diferença para você?
R:

==========================================================

TE DESAFIO A TIRAR UM PRINT DESSA ÚLTIMA RESPOSTA , POSTAR

NOS SEUS STORIES E ME MARCAR.
 GRATIDÃO

EXERCICIO DA GRATIDÃO

A forma mais poderosa de fazer esse exercício é agradecer pelas

coisas que você não tem, mas gostaria de ter.

Ao agradecer, feche os olhos, visualize, sinta, viva a emoção de já ter

conquistado.

Exercício "Potinho da Gratidão"

1- Pegue um potinho vazio com tampa e separe alguns pedaços de

papel

2- Todos os dias, durante 30 dias, separe um pedaço de papel e

escreva de 1 a 3 coisas que você já tem e é grato.

3- Em outro pedaço de papel, escreva em forma de agradecimento

de 1 a 3 coisas que você não tem, mas gostaria de ter. Agradeça
como se você já tivesse.

4- Acumule os papéis no potinho durante os 30

dias.

Sinta as mudanças e depois me procure para compartilhar as

mudanças incríveis deste exercício mágico.
 MAPA DA MENTALIDADE RX -
CONFIANÇA

"Nós sofremos mais na imaginação do que na realidade"

- Sêneca (estoicismo)

1: Imagine o seu maior medo O que está lhe causando ansiedade o

que você vem evitando .

==================================
2. De acordo com a resposta anterior, o que de pior pode acontecer
se você agir?
R:

======================================
3. Como você pode evitar ou prevenir as consequências negativas
destas ações?
R:

==========================================
4. Se esta situação negativa acontecer, o que você precisaria fazer
para voltar de onde você parou?
R:

===========================================
5. Quais serão os benefícios se você agir? O que vc poderá
conquistar? ( visualização no futuro )
R:

================================
6. Quanto custa para você não agir? Quanto custa continuar onde
você está hoje? como estará a sua vida em 6 meses se você não agir?
R:
 MAPA DA MENTALIDADE RX -
CONFIANÇA
7. CLAREZA & INTENÇÃO
Quem sou eu?
Quais são as minhas forças como atleta? (as 3 maiores) física,
mental, comportamental.
Qual história eu quero escrever dentro do meu esporte?
R:

===========================================================

CORAGEM NÃO É AUSÊNCIA DO MEDO, É FAZER MESMO COM

MEDO, IR ALÉM DELE.

==========================================================
8. O que fez você ter sucesso no passado?
Resgate tudo, memórias, competências, o que você fazia naquele
momento ?
Quem estava com você?
O que você enxerga, como você enxergava, como se enxergava?

R:

============================================================
9.O que te trouxe aqui não é o que vai te levar para o
próximo nível, o que você vai fazer de diferente que ainda não
faz?
R:

===========================================================
 BREATH WORK

PARA REDUÇÃO DA ANSIEDADE E NERVOSISMO

TÉCNICA 1 - ATIVAR A VISÃO PERIFIFÉRICA

Existe PERDA da visão Periférica. O que podemos fazer? ATIVÁ-LA

=> OLHE O AMBIENTE AO SEU REDOR E COMEÇE A CONTAR

OS OBJETOS

Conte quantos objetos tem no local, 1, 2, 3.....

Agora além de contá-los você dará nome a eles: Cadeira, sofá, tv...etc.

Se for em um ambiente esportivo/competitivo:

Barra, rig, corda, alvo, anilhas, ......

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TÉCNICA 2: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA (neném)

RESPIRAÇÃO MAIS PAUSADA diminuindo a HIPERVENTILAÇÃO.

Ao invés de usar o tórax, usa-se o Abdômen

+ RELAXAMENTO
+ Centrado e focado
+ leve , suave - Respiração 4"/4"

===========================================================

TÉCNICA 3: PRESTAR ATENÇÃO NOS SONS DO AMBIENTE REATIVA A

AUDIÇÃO PERIFÉRICA - PRESENÇA PRO MOMENTO PRESENTE

Você também pode dar nome aos sons que está ouvindo
 BREATH WORK

TÉCNICA 4: CONTRAIR E RELAXAR

Tensione todos os músculos do seu corpo e depois os RELAXE.

Ensine o corpo como relaxar em momentos de tensão, de forma
Estratégica.
Isso é simples porém poderoso.

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TÉCNICA 6: PONTE AO FUTURO

Visualizar a situação
Situações onde se sente mais ansiosa
Visualizar comportamentos e estratégias melhores para lidar
com aquela CENA.
Visualizar varias vezes para automatizar no drive.

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SUSPIRO FISIOLÓGICO:

PARA ACALMAR O SISTEMA NERVOSO.

2 Inspiradas, encher bem o pulmão e deixar o CO2 sair pela boca

Inspira até uns 70% de pulmão, inspire os 30% restante e solte todo
ar lentamente.

Faça uns 5 ciclos disso.

Isso funciona pois está esvaziando CO2 do

corpo. É um comando pro cérebro baixar a pressão no SNS e ligar o
SNP.
 BREATH WORK

PARA ATIVAÇÃO;

CUIDADO SE VOCÊ ESTÁ ANSIOSO ESSA TÉCNICA PODE AUMENTAR

SEU NERVOSISMO E ANSIEDADE.

Vamos Hiperventilar. Você pode hiperventilar através do nariz ou da

boca.

Por até 20" por 3 séries

Realize a respiração 4"/4" para relaxar e repita a ativação novamente.

 MODELANDO SEU ÍDOLO

FALA CHAMP A TAREFA AGORA É MODELAR O SEU ÍDOLO

MAS ANTES VAMOS ESTUDAR O CARA OU A BRABA.

Quais são as forças internas, externas e a rotina dele?

Forças internas - Atitudes, pensamentos, crenças (mentalidade dele)

R:

Forças Externas - Habilidades físicas e técnicas, estude os

movimentos, anote tudo aqui, veja vídeos no YT, pesquise como se
fosse um trabalho pra escola
R:

Estratégias de treino, como é a rotina dele?

R:
==========================================
”SE VOCÊ QUER SER O CAMPEÃO MUNDIAL, VEJA O QUE O
CAMPEÃO FAZ”
” O SUCESSO DEIXA PISTAS “
=============================================
O que ele come? Quando come? como come?
R:
O que ele treina? Quando Treina? Como Treina?
R:
A Rotina exata - que horas vai dormir, que horas acorda, treinos,
estudos, lazer….pesquise tudo
R:
=============================
 MODELANDO SEU ÍDOLO

Anote a POSTURA, RESPIRAÇÃO, TOM DE VOZ, GESTOS, EXPRESSÕES

FACIAIS
MOVIMENTOS QUE ELE FAZ NOS TREINOS E JOGOS
R:

ANOTE TODAS AS COMPETÊNCIAS DO SEU ÍDOLO QUE VOCÊ

GOSTARIA DE MODELAR, DE TER PRA VOCÊ:
R:

============================================================
Pergunte-se:

1. Aonde quero chegar?

2. Como quero chegar?
3. Quais habilidades preciso para chegar onde quero?
4. Onde estão essas habilidades que preciso?
5. Quem tem essas habilidades e pode me ajudar?

============================================================
Pergunte ao seu Modelo (ídolo)

Em quais contextos você usa esse passo a passo? Onde, quando,

como, com quem?
R:

============================================================
Nessas situações o que exatamente você faz, fala, quais
comportamentos você tem, quando você está exercendo essas
competências?
R:

o que mais (explore)?

 MODELANDO SEU ÍDOLO

Que capacidades você (modelo) usa nesse processo?

R:

O que você sente quando está exercendo essas capacidades?

R:

O que você pensa, sente quando usa essas (capacidades) e produz

tais (comportamentos)?
R:

====================
No que você acredita que faz com que faça tudo isso, com todas
essas competências?
R:

O que você valoriza nesses momentos?

O que é importante para você nesses momentos?
O Que faz você produzir essas (capacidades) e ter esses
(comportamentos)?
R:

=====================
Quem é você nesses momentos, quando está engajada nessas
atividades, com tudo isso que você acredita, com tudo que você
faz, quem é você, quem você está sendo ae?
Que identidade você tem?
R:

Se vc pudesse dar um símbolo, um adjetivo, qual seria para você

nesses momentos?
R:
 MODELANDO SEU ÍDOLO

Qual é o seu propósito?

A quem mais você serve fazendo essa atividade, acreditando no
que você acredita, com as capacidades e comportamentos que
tem?
R:

=====================================
Qual é a sua missão?
Qual é a visão que você está seguindo?
R:

=====================================

Agradeça o (modelo)
deixando o (modelo) ae, agradecendo internamente a ele, pode dar
um passo mental para atrás, dissociando dele.
 OUTRAS TÉCNICAS

VISUALIZAÇÃO DA COMPETIÇÃO

ANCORA DE CONFIANÇA

CÍRCULO DA EXCELÊNCIA

DESPERTANDO O CORAÇÃO DE CAMPEÃO

DESTRAVANDO SEU MEDO

ACERTANDO O ALVO - FLECHA

POTENCIALIZANDO FORÇAS

TÉCNICA PARA DIMINUIR A DOR

ACABANDO COM O NERVOSISMO

ÂNCORA PARA REDUÇÃO DE ANSIEDADE

ÂNCORA DE PERSISTÊNCIA E DISCIPLINA

INSTALANDO NOVAS CAPACIDADES

CONTROLANDO O DIÁLOGO INTERNO

BREATH WORK - TÉCNICAS RESPIRATÓRIAS