-Cortar refrigerantes e sucos industrializados,optar por sucos naturais.

-BEBER de 2 a 3 L de água por dia.

-Inserir fibras na alimentação,linhaça,aveia,chia,colocar em vitaminas,saladas,iogurtes,nas
frutas.
-Preferir alimentos integrais,pois eles possuem maior teor de fibras,o que juntamente com a
água ajuda muito a regular o intestino.
-Fazer de 5 a 6 refeições por dia,não ficando mais de 3 h sem comer.

Panqueca de aveia
1 ovo
1 colher (sopa) farelo de aveia
1 colher (sopa) de cottage
1 tomate seco
Orégano

Modo de preparo: Misture os ingredientes e leve à frigideira antiaderente.

Pão de aveia
1 ovo
1 colher de iogurte natural
1 colher de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento

Modo de preparo: Levar ao micro-ondas por 2 minutos. Aquecer na frigideira para deixar
douradinho. Dica de recheio: Cottage, tomate seco e orégano.

Pizza de massa de tapioca

Ingredientes

1 colher de sopa de tapioca

1 colher de sopa de requeijão light
1 ovo
Uma pitada de fermento químico
Uma pitada de sal
Recheio à gosto(mas claro que saudável)

Modo de preparo
 Em uma vasilha coloque a tapioca,o requeijão light,o ovo,mexa bem,depois adicione o
fermento,e o sal,mexa lentamente. Pré aqueça a frigideira(a minha é antiaderente então não
precise untar,caso necessário use óleo de coco).
Em fogo baixo distribua a massa,quando começar a firmar coloque o recheio(eu fiz de
frango,tomate e queijo minas),tampe para derreter o queijo. Quando ver que derreteu e a
massa está firme,sua pizza saudável está mais do que pronta e deliciosa.

CREPIOCA RECHEADA FIT

INGREDIENTES

 tapioca (farinha)

 2 ovos

 leite

 semente de chia

RECHEIO

 frango desfiado

 saladas variadas (do seu gosto)

 opções: beterraba ralada, cenoura ralada, alface, tomate, cebola, pimentão

MODO DE PREPARO

Misture os ingredientes em uma vasilha. Dentro da vasilha, coloque 1 gema e 2 claras, 1 colher
(de sopa)de semente de chia, 1 colher (de sopa)de leite e 1 (de sopa)colher de tapioca. Misture
tudo até que os ingredientes estejam bem unificados. Coloque uma frigideira antiaderente em
fogo baixo (sem óleo), e coloque a crepioca. Deixe” fritar” até dourar os 2 lados, tipo uma
panqueca. Coloque a crepioca aberta em prato e coloque os recheios.Em seguida, enrole feito
uma panqueca e bom apetite.

Bolo de Frigideira de Banana

Ingredientes:

 1 ovo
 1/2 banana amassada
 1/2 banana fatiada fina
 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
 1 colher (sopa) de cacau em pó
 1 colher (sopa) de leite desnatado
 Adoçante a gosto (uso stevia liquido)
 1 colher (chá) de fermento em pó químico

Modo de Preparo:

Divida ao meio uma banana pequena e madura. Amasse metade da banana, e a outra metade
fatie em fatias finas e reserve.Junte a banana amassada com a aveia, o ovo, o leite, o cacau e o
adoçante. O cacau é opcional. Misture tudo até ficar uma massa bem homogênea. Adicione o
fermento e misture lentamente. Unte uma frigideira pequena com óleo de coco ou manteiga,
adicione as fatias de banana, sem colocar uma sobre a outra. Eu uso uma frigideira de 14 cm,
caso você opte por uma frigideira maior, seu bolo não ficará tão alto e fofo. Despeje a massa
do bolo, tampe e leve ao fogo baixo sob 2-3 grelhas do fogão. Colocar as grelhas uma sob a
outra faz toda a diferença. Assim o bolo tem mais tempo de crescer. Doure dos dois lados,
sirva!

Sanduíche de abacate e tomates

INGREDIENTES

2 fatias de pão integral

1 abacate pequeno maduro
1 dente de alho pequeno esmagado
1 colher de sopa de cebolinha verde picada
3 fatias de tomate maduro
rodelas de cebola roxa
rodelas de pimentão
sal e pimenta a gosto
sumo de meio limão pequeno
folhas verdes de sua preferencia, alface, agrião, rúcula

PREPARO

Junte todos os ingredientes que vai precisar para esta receita. Se quiser servir com
salada, prepare antes de fazer o sanduíche. Use as quantidades de legumes que
desejar. Prepare o sanduíche a seu gosto adicionando temperos, ervas frescas e
legumes que você gosta. Comece preparando a pasta de abacate. Esmague o alho e
pique bem miudinho. Remova a polpa do abacate coloque em um prato, esmague com
um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e esprema um pouco do limão para
evitar que o abacate escureça. Adicione o alho esmagado e misture bem. Coloque a
pasta de abacate em uma das fatias de pão e espalhe a cebolinha verde picada em
cima, reservando um pouco para a outra fatia. Pode acrescentar rodelas de cebola
roxa,pimentão colorido e as fatias de tomate . Use o restante da pasta de abacate
colocando uma camada fina sobre a outra fatia de pão e finalize o sanduíche.

Beirute de ricota

Ingredientes

1 unidade pão sírio integral

1 colher (sopa) molho de iogurte( iogurte natural com temperos saudáveis)
0,5 unidade tomate
0,5 xícara (chá) ricota
2 folhas alface

Modo de preparo

Corte o tomate e a ricota em cubinhos.

Passe o molho de iogurte no pão.

Recheie o pão com o tomate, ricota e a alface e dobre ao meio.

Torta de frango com massa de tapioca

Ingredientes:

1/2 xícara de tapioca

1/2 xícara de farinha de aveia
1 xícara de leite desnatado
2 ovos
1 colher de sobremesa de requeijão
1 colher de sobremesa de queijo parmesão
1 colher de chá de fermento
1 cenoura ralada
1 xícara de frango desfiado e já refogado com temperos à gosto

Modo de preparo

Misture tudo,menos o frango e o fermento,no liquidificador,acrescente o fermento e o

frango,misture e coloque em um refratário untado com óleo de coco,por cima salpique queijo
parmesão para gratinar,leve ao forno previamente aquecido até dourar.

Muffin de maçã

Ingredientes

1 maçã picada
1 ovo
1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de chá de açúcar demerara
1 colher de chá de fermento
2 colheres de sopa de farinha de aveia
Canela a gosto

Modo de preparo

Primeiro passo bata todos os ingredientes no liquidificador exceto o fermento,depois de bater

acrescente o fermento e misture devagar. Unte as forminhas e distribua a massa,lembrando
que vai crescer então não precisa colocar até a borda. Decorei cada uma com pedacinho de
maçã,leve ao forno e em minutos estará prontíssimo.

Pão de queijo sem lactose

INGREDIENTES:

2 xíc. de polvilho azedo

1 xíc. de purê de batata doce (ou batata baroa)
2 colheres de chá de sal
2 colheres de sopa de óleo vegetal

COMO FAZER:

1- Descasque a batata doce, corte em pedaços e cozinhe até ficar macia;

2- Depois, amasse bem até virar um purê. Meça uma xícara cheia de purê para utilizar nessa
receita, o que sobrar utilize em outra. Antes de continuar a fazer o pão de “queijo”, ligue o
forno a 180° C para preaquecer;
3- Em um recipiente grande misture o purê de batata com o polvilho, sal e óleo. Se quiser
incrementar você pode utilizar chia como eu fiz, ou até ervas finas (cebolinha e salsinha);
4- Adicione água as poucos e continue a mexer até a massa ficar homogênea. Quando começar
a desgrudar do recipiente e ficar fácil de modelar significa que não precisa de mais água;
5- Modele as bolinhas e disponha na fôrma, deixe um espaço entre eles porque irão crescer
quando assar;
6- Coloque no forno já preaquecido a 180° C por uns 25 minutos ou até dourar.

DICA: Quanto mais tempo ficarem no forno, como 30 minutos, maiores e ocos serão. E quanto
menos tempo ficarem, como 20 minutos, menores e mais densos serão. Assim, ajuste o tempo
de forno de acordo com sua preferência.

AVEIOCA

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (16g)

• 2 colheres de sopa de água morna (30ml)
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Orégano a gosto

Modo de preparo

1. Em um recipiente coloque a aveia e a água morna e deixe descansar por pelo menos 5
minutos ou até que a aveia fique bem hidratada e macia.
2. Em seguida junte os ovos e tempere com sal, pimenta do reino e orégano a gosto (se
quiser, use outras ervas a gosto).
3. Bata muito bem até a mistura ficar homogênea.
4. Agora, em uma panela levemente untada com óleo, manteiga ou azeite, coloque a
mistura em fogo médio para baixo.
5. Quando a parte de cima estiver seca, pode virar e por cima já colocar o recheio de sua
preferência.
6. Para derreter o queijo, é só dobrar a aveioca e tampar por um minuto em fogo baixo.
Depois disso é só servir seu crepe de aveia!
 Quiche de caneca de micro-ondas

Ingredientes

1 ovo

1 colher e meia de sopa de leite desnatado

1 fatia de pão integral

2 colheres de chá de cream cheese light

1 fatia de peite de peru

Cebolinha e pimenta à gosto

Pitada de sal

Modo de preparo:

Coloque em uma xícara o ovo e o leite e mexa,depois acrescente o cream cheese light ou
queijo minas ou ricota,pão integral, peito de peru,cebolinha,pimenta e sal,misture. Leve ao
microondas por 2 min e está prontíssimo.

CUSCUZ INTEGRAL

 4 copos americanos de flocos de milho

 1 copo americado de aveia em flocos

 1/2 copo americano de linhaça em grãos

 1/2 copo de gergelim

 1 pitada de sal

 Água (até obter a consistência desejada)

MODO DE PREPARO

 Misture os ingrediente secos colocando a água aos poucos e mexendo com

as mãos, até obter uma massa que quando apertada na mão forme um
bolinho.
  Deixe descansar por 5 minutos.

 Enfarinhe a massa e coloque em uma cuscuzeira que já esteja com água

fervendo.

 Espere 12 minutos o vapor começar a sair, está pronto.

 Essa receita fica mais gostosa com um ovo cozido com ervas por cima e
um pouco de manteiga.

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:
 1 banana
 1 ovo
 4 colheres de farelo de aveia
 1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó

Preparo:
Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-
se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma
frigideira com óleo de coco e coloque em porções para dourar.

Manteiga de azeite

Colocar tomilho e alecrim nas forminhas de gelo ou silicone,coloque azeite por cima e depois
coloque no congelador e depois desça para geladeira.
Retire uma pedrinha conforme for utilizando no dia a dia.

Bala de hibisco

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de hibisco;

- 450 ml de água quente;

- 50 ml de água em temperatura ambiente;

- 2 pacotes (12 gramas) de gelatina incolor;

- ½ colher (sopa)de mel ou açúcar orgânico

Modo de preparo:

Prepare o chá de hibisco, colocando em água quente, mas não fervente.

Reserve o chá. Misture a gelatina incolor com os 50 ml de água em
temperatura ambiente. Em seguida, adicione o chá de hibisco no pote com a
gelatina. Basta colocar em uma travessa maior e levar a geladeira por 3 horas.
Ao final, você só precisará cortar no tamanho da sua preferência.

Picolé de iogurte, amor e chá de hibisco

Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural desnatado;

- 2 xícaras de amoras ou outra fruta vermelha;

- 150 ml de chá de hibisco;

- Mel ou açúcar orgânico a gosto;

- 1 colher de sopa de semente de chia

Modo de preparo:

Prepare o chá de hibisco, colocando em água quente, mas não fervente. Leve
o chá pronto e 1 xícara de frutas vermelhas para cozinhar, deixe ferver até
engrossar. Retire, reserve e misture com a semente de chia. Misture o iogurte
com essa calda, até ficar homogêneo. Em forminhas de gelo ou próprias de
picolé, faça camada de iogurte e 1 de amoras frescas inteiras ou amasse um
pouco. Se for fazer como picolé, coloque os pauzinhos e leve ao congelador.
Para desenformar, retire antes do congelador e mergulhe em água.
Iogurte nutritivo

Ingredientes:

Iogurte

Aveia em flocos ou farelo de aveia

Banana

Chia

Frutas vermelhas

Nozes(opcional)

Modo de preparo:
Pegue um pote de pequeno a médio transparente(pois fica muito bonito),coloque uma camada
de iogurte,depois 2 colheres de sopa de aveia em flocos,depois pique uma banana e coloque
uma camada dela,em seguida coloque iogurte,depois 2 colheres de sopa de chia,dê uma leve
misturada com a ponta da colher,coloque frutas vermelhas por cima e se quiser coloque
nozes.Consuma na hora ou coloque na geladeira para comer mais tarde ou no dia seguinte,no
caminho para o trabalho,academia,escola,ou até mesmo no intervalo da escola ou
trabalho.Bonito,saboroso e nutritivo.

Tapioca com ovo diferente

Ingredientes:

3 a 4 colheres de sopa de farinha de tapioca

2 ovos

Modo de preparo:

Coloque a frigideira para aquecer em fogo baixo,em seguida pegue uma peneira e peneire a
farinha da tapioca na frigideira para que fique de uma forma uniforme,sempre em fogo
baixo,quando ela estiver firme soltando da frigideira quebre 2 ovos em cima,se preferir estoure
de leve as gemas,tampe e deixe ali,em fogo baixo. Não esqueça de sempre ir vigiar,quando o
ovos,a gema estiver durinha significa que esta no ponto certo,desligue o fogo,coloque um
pouco de sal e manteiga(margarina não) e saboreie.

Panqueca de banana

Ingredientes:

1 banana

1 ovo

2 colheres de sopa de farelo de aveia

Canela à gosto

Modo de preparo:

Amasse a banana,em seguida coloque o ovo,misture um pouco,e depois coloque a farinha de

aveia e misture bem.Caso queira,coloque canela.Ligue o fogo baixo,unte a frigideira e coloque
a massa que misturamos.Deixe um tempo até ganhar uma consistência e vire a massa,depois
de douradinha,desligue o fogo,retire sua panqueca e coloque mel e canela caso queira.

Petisco de cenoura e pepino com molho de iogurte

Ingredientes:

1 cenoura

1 pepino
1 pote indiv de iogurte natural

Hortelã

Limão

Sal

Modo de preparo:

Corte a cenoura e o pepino em tiras,em um potinho coloque o iogurte,um punhado de

hortelã,gotinhas de limão,e pitada de sal.Em um pote coloque a cenoura e o pepino e no outro
o molho e leve para escola ou o trabalho,molhe as tiras no molho e saboreie.

Falso pão
Ingredientes:
 1 copo de iogurte natural
 a mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral
 polvilhar ervas como orégano ou alecrim
 sal à gosto

Preparo:
Misture os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher e depois basta fazer como uma
panqueca. Unte uma frigideira média com azeite, retirando o excesso e depois coloque um
pouco da massa para dourar. Vire quando estiver douradinha, para que possa cozinhar dos
dois lados. Sirva com queijo branco e tomate, por exemplo.

Biscoito caseiro integral

Ingredientes:
 1 ovo
 2 colheres de aveia
 1 xícara de farinha integral
 1 colher de gergelim
 1 colher de linhaça inteira
 2 colheres de cacau magro em pó
 1 colher de manteiga
Preparo:
Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho,
amassar suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio durante cerca de 20
minutos.

Overnight oats
Ingredientes:
 2 colheres de sopa de aveia
 6 colheres de sopa de leite desnatado
 1 banana
 3 morangos
 1 iogurte grego light
  1 colher de sopa de chia
 1 pote de vidro limpo e com tampa
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cubra com metade da banana
picada e 1 morango. Na próxima camada, adicione metade do iogurte misturado com a chia.
Em seguida, coloque a outra metade da banana e o restante do iogurte. Por último, adicione
os outros dois morango picados. Deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

Overnight de Maçã e Canela

Ingredientes:
 2 colheres de sopa de aveia
 2 colheres de sopa de leite ou água
 1/2 de maçã ralada ou em cubos
 1 colher de chá de canela em pó
 1 iogurte natural ou grego light
 1 colher de chá de sementes de chia
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Adicionar metade da maçã e
polvilhar metade da canela por cima. Colocar metade do iogurte, e o restante da maçã e da
canela. Por último, adicionar o restante do iogurte misturado com a chia e deixar descansar na
geladeira de um dia para o outro.

Overnight de Kiwi e Castanha

Ingredientes:
 2 colheres de sopa de aveia
 6 colheres de sopa de leite de coco
 1 iogurte grego light
 2 kiwis picados
 2 colheres de sopa de castanha picada
Modo de preparo:
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cobrir com 1 kiwi picado e
adicionar metade do iogurte. Em seguida, colocar 1 colher de sopa de castanha picada e
adicionar o restante do iogurte. Na última camada, colocar o outro kiwi e o restante das
castanhas. Deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

Suco verde
1 copo de água ou água de coco
1 folha de couve
½ pepino
1 folha de hortelã
½ limão
1 colher de sopa de farelo de semente de linhaça
Modo de preparo:Liquidificar e adoçar(com adoçante ou açúcar mascavo).

Dicas e receitas

Sal temperado

O sal temperado reduz a quantidade de sal consumido e ajuda a dar sabor devido as ervas
utilizadas.Use-o no lugar do sal para preparar os alimentos e para temperar saladas:

Receita:Liquidifique ½ xícara de chá de sal + ½ xícara de chá de manjericão(desidratado) + ½

xícara de chá de orégano(desidratado) + ½ xícara de chá de alecrim (desidratado).

Além do alho e da cebola,experimente as ervas naturais ou especiarias,que mudam o sabor

das preparações culinárias e com isso diminuem a necessidade de sal,além de conterem
substâncias protetoras para o corpo.

Vamos a alguns temperos deliciosos:

Arroz Cebola,cebolinha,salsa,alho,pimenta,cominho,açafrão,sálvia.
Feijão Manjericão,cebola,salsa,alfavaca,alho,alecrim,sálvia,louro,cebolinha.
Sopas Curry,tomilho,salsa,pimenta,orégano,manjericão,alho,cebola,colorau,páprica
Molhos Alecrim,tomilho,salsa,pimenta,orégano,manjericão,alho,cebola,colorau,páprica,
Louro,cebolinha,sálvia,cravo da índia,cominho
Carne Alecrim,tomilho,salsa,pimenta,orégano,manjericão,alho,cebola,colorau,páprica,
bovina Louro,cebolinha,sálvia,cominho,curry,vinagre,limão,noz moscada
Aves Alecrim,tomilho,salsa,pimenta,alho,cebola,páprica,
Louro,cebolinha,sálvia,cominho,curry,vinagre,limão,gengibre,salsinha,açafrão
Peixes Alecrim,tomilho,salsa,pimenta,orégano,manjericão,alho,cebola,colorau,páprica,
Louro,cebolinha,sálvia,cravo da índia,cominho,gergelim,curry,orégano,coentro,
Limão,vinagre
Carne Alho,limão,vinagre,cravo da índia,cebola,sálvia,alecrim,tomilho
suína
Ovos Páprica,salsa,tomilho,curry,colorau,pimenta,cebolinha,manjericão,cebola,pimentão
Hortaliça Tomilho,salsa,pimenta,orégano,alho,cebola,gengibre,páprica,
s cozidas Louro,cebolinha,sálvia,cravo da índia,cominho,curry,orégano,noz
moscada,pimentão,alecrim
Saladas Limão,vinagre,tomilho,pimenta,alho,cebola,manjericão,páprica,cebolinha,salsa,pim
então
Massas Manjericão,páprica,alho,orégano

Pães Gengibre,cravo da índia,noz moscada,gergelim,orégano,essência de canela,anis.

/tortas

Molhos para salada

Vinagrete:1 tomate sem pele e sem semente; ½ cebola, cheiro verde, limão(1 colher de sopa
rasa), azeite de oliva.Bater tudo.

Molho batido: 1 xícara de azeite, 1 xícara de vinagre, 1 xícara de cebola picada, 3 cravos da
índia, ½ colher de chá de noz moscada. Bater tudo.

Molho inglês(pimenta):100g pimenta vermelha ardida, ½ litro de vinagre, 3 colheres de sopa de

azeite,4 cravos da índia, 1 cabeça pequena de alho, 1 cebola grande, 1 maço de salsa, 3
folhas de louro.Bater tudo e conservar em vidro bem fechado.

Molho de hortelã:1 maço de hortelã,2 cenouras, ½ xícara de vinagre, 1 colher de chá de

páprica e de açúcar,bater tudo.
Molho de hortelã com limão:Suco de limão à vontade,hortelã à gosto, 1 colher de café de
páprica.Bater tudo.

Molho de iogurte:1 iogurte desnatado, 2 colheres de sopa de vinagre,suco de 1 limão, 1 colher

de chá de açúcar ou adoçante,bater tudo.

Molho de uva com mel:100ml vinagre branco,50g de uva sem semente,1 colher de sopa de mel
de abelha ou adoçante,1 pitada de sal,salsinha opcional,bater tudo.

Iogurte com ervas:1 pote de iogurte natural desnatado,folhas de hortelã,salsa,sal,mel de abelha

para quebrar a acidez ou adoçante,azeite de oliva.

Nutricionista: Rebeca da Matta Xavier

CRN - 17100292/ RJ