Cartilha de Coluna

Cuide-se!
UBS 1 DO VARJÃO
“Pequenas mudanças diárias podem

levar a grandes resultados a longo
prazo.”
Cartilha de
Exercícios
para Coluna
Dor no Pescoço? Dor no meio da Dor acima na
coluna? lombar ou no
final da coluna?
Sente-se olhando para a frente. Coloque dois dedos no Sente-se em uma cadeira com apoio para as costas.
queixo. Empurre o queixo para trás e mantenha o olhar Junte as mãos e eleve os braços em direção ao teto, ao
sempre para a frente. Segure 2 segundos, e depois mesmo tempo que inclina suas costas para trás sobre o
relaxe. Repita este movimento 2x10 repetições. apoio da cadeira. Repita este movimento 2x12 repetições. Em pé, olhando para a frente. Com as mãos na parte de
trás da cintura leve o tronco para trás no máximo que
você conseguir. Com os joelhos esticados vá para trás
com o tronco e volte para a posição inicial. Repita este
movimento 2x12 repetições.
Em pé, coloque as mãos na cintura. Tente juntar os

Sente-se reto em uma cadeira, olhando para a frente. cotovelos atrás das costas sem tirar as mãos da cintura
Levante lentamente a cabeça e olhe para o teto. Mova e volte os cotovelos tentando juntá-los pela frente em
apenas a cabeça, não o corpo. Volte para a posição direção a barriga. Repita este movimento 2x12
inicial, e repita 2x10 repetição este movimento. repetições. De quatro apoios no chão. Com os braços esticados
durante todo o momento empurre a barriga no sentido
do chão fazendo com que a coluna crie uma curva. Em
seguida empurra a barriga no sentido do teto, fazendo
com que a curva da coluna desaparece. Repita este
movimento 2x10 repetições.
Em pé, de lado na parede com um dos ombros

Deite-se de barriga para cima com a cabeça apoiada encostado na parede e as mãos juntas. Tente encostar a
em uma pequena almofada ou toalha. Gire a cabeça mão que está por cima da mão que está encostada na Deitado de barriga para cima e com as pernas dobradas
para olhar por cima do ombro de um lado para o outro, parede outro lado da parede e com os braços esticados. com os pés apoiados no chão. Apenas deixe os joelhos
mantendo a cabeça encostada na toalha durante todo o Encosta na parede e volta para a posição inicial e repita caírem de um lado para o outro sem tirar os pés do
tempo. Volte para a posição inicial. Repita este novamente este movimento 2x10 repetições. chão. Mantenha a cabeça e as mãos todo o tempo
movimento por 2 min e relaxe. apoiado no chão. Repita este movimento de ir e voltar
2x10.

Cartilha de Coluna

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cartilha de Coluna

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cartilha de Coluna

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cuide-se!

“Pequenas mudanças diárias podem

Em pé, coloque as mãos na cintura. Tente juntar os

Em pé, de lado na parede com um dos ombros

Você também pode gostar