Ficha de Treino Natflix Emagrecimento Iniciante
Ficha de Treino Natflix Emagrecimento Iniciante
Ficha de Treino Natflix Emagrecimento Iniciante
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as
substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar
deixando um comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
T R E I N O A -I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S
Sugestão: deixe um halter ao lado do local que você fará o agachamento para facilitar o
conjugado.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 12 repetições do agachamento livre e, a
cada repetição, procure descer em 4 segundos e subir na explosão. Sem descanso, saia do
agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de agachamento
frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial (do meio para baixo).
Descanse 1:20
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral
+ 1 bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com
a outra perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep
com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até
chegar nas repetições estipuladas. Apenas na ultima série, você irá realizar uma redução de
carga e buscará a falha realizando apenas repetições bilaterais.
1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral
progredindo bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni +
10
bilaterais). Descanse 1:20
1ª série: com uma perna na frente (direita, por exemplo), comece realizando 12
repetições de retrocesso insistido no smith. Sem descanso, saia do smith,
mantenha a perna direita na frente e finalize com 12 repetições de afundo
(descendo e subindo de forma controlada, em 2 segundos). Repita com a outra
perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: retorna para a perna que começou (direita) e realize 8 repetições de retrocesso insistido no
smith. Sem descanso, saia do smith, mantenha a perna direita na frente e finalize com 8 repetições de
afundo (descendo e subindo de forma controlada, em 2 segundos). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 1 min entre as séries.
1ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 15 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.
2ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 12 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.
3ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 10 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.
2ª série: Retorne para a cadeira extensora e, ainda com a perna direita, realize 15
repetições na cadeira extensora. Saia da cadeira e, com a perna direita na frente,
continue realizando mais 10 repetições de retrocesso.
Descanse 30 segundos.
3ª série: Retorne para a cadeira extensora e, ainda com a perna direita, realize 12
repetições na cadeira extensora. Saia da cadeira e, com a perna direita na frente,
continue realizando mais 10 repetições de retrocesso. Descanse 1 minuto.
Repita toda essa sequência com a perna esquerda para finalizar a série.
1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para finalizar
com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.
2ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para
finalizar com mais 20 repetições. Descanse 40 segundos.
3ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para
finalizar com mais 30 repetições. Descanse 40 segundos.
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
EMAGRECIMENTO-INICIAN
TE
TREINO
1 - FACEPULL COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + PULLDOWN COM CORDA (DROP SET
NA ULTIMA) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do
facepull com corda e, sem descanso, continuará realizando o pulldown com corda A cada repetição do
facepull, você irá segurar 3 segundos no pico de contração e a cada série, a carga no facepull
aumentará. Apenas na ultima série, você fará o método drop set no pulldown (o método está descrito
abaixo).
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do facepull e, a cada
repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue realizando
entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga no facepull e realize entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustenta 3
segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue realizando entre 10 a 12
repetições do pulldown com corda. Descanse 1:20
3ª série: drop set: aumente a carga no facepull e realize entre 8 a 10 repetições e, a cada
repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue
realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda. Sem descanso, faça
uma redução de carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e realize o máximo. dDescanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece sustentando 10 segundos no pico de contração e, sem
descanso, realize mais 10 repetições com a barra romana. Ainda sem descanso, feche a pegada
para supinada e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece sustentando 10 segundos no pico de contração e, sem
descanso, realize mais 10 repetições com a barra romana. Ainda sem descanso, feche a pegada
para supinada e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20
3 – REMADA NA POLIA BAIXA COM BARRA PEGADA PRONADA (PROGREDINDO + CLUSTER
FINAL) + BICEPS NA POLIA COM BARRA (FALHA) – 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições estipuladas do
bíceps na polia com barra.
Sugestão: use a mesma polia para a remada e para o bíceps. Após finalizar a remada no chão,
se levante e continue realizando o bíceps no mesmo local.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da remada na polia baixa e, a
cada série, irá aumentar a carga e as repetições irão reduzir. Na ultima série, você fará o
método cluster set (está descrito abaixo). Após finalizar, irá se levantar, reduzir o peso e continuar
realizando o bíceps na polia até a falha.
1ª série: coloque uma carga média-alta e realize entre 12 a 15 repetições da remada na polia baixa
com barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo
de
repetições que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições da remada na polia baixa com
barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições
que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga e realize entre 8 a 10 repetições da remada na polia baixa com
barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições
que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20
4ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga na polia (carga máxima) e realize 6
repetições da remada na polia baixa com barra e pegada pronada. Descanse
apenas
10 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 10 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20
Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que for fazer o
desenvolvimento para facilitar o conjugado.
2ª série: aumente o peso do halter para realizar 12 repetições de desenvolvimento aberto sentada
(faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições de desenvolvimento aberto sentada
(faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
4ª série: rest pause: aumente o peso do halter para realizar 8 repetições de desenvolvimento aberto
sentada (faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 8 repetições de elevação lateral. Descanse 15 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir de elevação lateral. Descanse novamente 15 segundos
e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.
5 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA + TRICEPS
MERGULHO (15+15+MAX/12+12+MAX/10+10+MAX) - 3 SÉRIES
Exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps
mergulho no banco.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no supino e a carga da elevação frontal se
manterá durante as 3 primeiras séries. Após finalizar a elevação frontal com anilha, você irá direto
realizar o triceps mergulho no banco até a falha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do supino no banco
inclinado com halter e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 15 repetições da
elevação frontal com anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de
repetições que conseguir de tríceps mergulho. Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 12 repetições da elevação frontal com
anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de repetições que conseguir de
tríceps mergulho. Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal
com anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de repetições que
conseguir de tríceps mergulho. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do tríceps corda
na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Mude a polia (coloque em
baixo) e realize entre 10 a 12 repetições do bíceps corda na polia e, sem descanso, faça uma leve
redução de peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
7 - TRÍCEPS TESTA COM HALTER + DESCANSO ATIVO: ABDOMINAL BIKE CONCENTRADO +
ABDOMINAL SUPRA COM PERNA ESTENDIDA + TOCA PÉ LATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício de tríceps com descanso ativo de abdomen, ou seja, ao invés de descansar
após finalizar o tríceps, você fará a sequência de abdômen. Leve o par de halter para o
cantinho (local que você fará o abdominal).
1ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 20 repetições de abdominal bike e,
após finalizar, irá continuar realizando 20 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 20 repetições de toca pé lateral. Sem descanso, já entre na 2ª série.
2ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 16 repetições de abdominal bike
e,
após finalizar, irá continuar realizando 16 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 16 repetições de toca pé lateral. Sem descanso, já entre na 3ª série.
3ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 14 repetições de abdominal bike
e,
após finalizar, irá continuar realizando 14 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 14 repetições de toca pé lateral.
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
EMAGRECIMENTO-INICIANTE
Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e,
em seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
2 – AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA SEM PESO OU COM BARRA
MONTADA BEM LEVE
1ª e única série: comece com uma carga bem leve (ou apenas com o peso da barra que irá colocar peso nas
próximas séries) realizando 10 repetições e, a cada repetição, sustente 4 segundos em cima no pico de contração.
Descanse apenas 20 segundos e realize 8 repetições e, a cada repetição, sustente 4 segundos em cima no pico
de contração. Descanse apenas 20 segundos e finalize com 6 repetições diretas. Descanse 2 minutos para
começar a série oficial.
TREINO
1ª série: com uma carga media, comece realizando 6 repetições descendo e subindo em 4 segundos
e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: rest pause: aumente ainda mais um pouco a carga e realize entre 8-10 repetições em
velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse novamente apenas 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1:30
4ª série: falha: reduza consideravelmente o peso e sua inteção nessa série é buscar a fadiga
muscular. Comece realizando o maximo de repetições que conseguir de forma lenta (desça e suba
em 4 segundos) e acelere até a falha. Após não conseguir mais continuar, descanse
apenas 5 segundos e finalize com o máximo de repetições parciais (do meio para cima).
SUGESTÃO: deixe um par de halter ao lado do local que realizar o sumô para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô
no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô
no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento
sumô no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na
explosão. Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
1ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 12 repetições do
bulgaro apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após
finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 10 repetições do
bulgaro apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após
finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 8 repetições do bulgaro
apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.
1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo no solo
e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril no banco
romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20
2ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo no solo
e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril no banco
romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20
3ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo
no solo e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril
no banco romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20
1ª série: realize 12 repetições da mesa ou cadeira flexora com um peso menor (peso
leve). Sem descanso, aumente um pouco a carga (carga média) para realizar mais 10
repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco a carga (carga alta) para
realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 10
repetições e, para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 12 repetições (ou o
máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.
1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 5 repetições da extensão de
quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 10 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna
que estava fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 10 repetições de
elevação pelvica unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
2ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 4 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando,
continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 8 repetições de elevação pelvica
unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
3ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 3 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando,
continue
realizando mais 6 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 6 repetições de elevação pelvica
unilateral.
- REPITA TUDO COM A OUTRA PERNA E ADEUS BUNDA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
EMAGRECIMENTO-INICIANTE
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (CADENCIADO) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER
COMPLETO E PARCIAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições estabelecidas do agachamento frontal completo e parcial. A cada série no
agachamento, você aumentará a carga, reduzirá as repetições e a cadência também mudará. No
agachamento frontal, você começará realizando o exercício descendo e subindo completamente
e finalizará com repetições parciais. Apenas na ultima série, você continuará apenas com peso
corporal.
Sugestão: deixe um halter ao lado do local que você fará o agachamento para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 12 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, procure descer em 4 segundos e subir na explosão. Sem descanso, saia do agachamento,
pegue o halter e continue realizando 10 repetições de agachamento
frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial (do meio para baixo).
Descanse 1:20
1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10 bilaterais).
Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 8 bilaterais). Descanse
1:20
3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 6 bilaterais).
Sem
descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20 repetições ou o máximo que conseguir até
falhar. Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12 CADENCIADO/10 CADENCIADO/REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais
o posterior.
A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu
joelho. Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para
fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
contraindo ao máximo o glúteo.
1ª série: com uma carga media, comece realizando 6 repetições descendo e subindo
em 4 segundos e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: rest pause: aumente ainda mais um pouco a carga e realize entre 8-10
repetições em velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse novamente apenas 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
SUGESTÃO: deixe um par de halter ao lado do local que realizar o sumô para facilitar o conjugado.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20
3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20
Ou seja: você começará realizando as repetições estipuladas com um peso menor. Sem descanso, irá
realizar as repetições estipuladas com um peso médio e, ainda sem descanso, irá realizar as
repetições estipuladas com um peso maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso
médio realizar as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor. Isso
significou 1 série completa.
OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativação do glúteo.
1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 5 repetições da extensão de
quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 10 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que
estava fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 10 repetições de elevação
pelvica unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
2ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 4 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 8 repetições de elevação pelvica
unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
3ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 3 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 6 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 6 repetições de elevação
pelvica unilateral.
- REPITA TUDO COM A OUTRA PERNA E ADEUS BUNDA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.