Protocolo da semana 3

Semana 3 - você mais forte que qualquer obstáculo

Na primeira semana trabalhamos os elementos Água e Terra, na segunda o
elemento Vento e agora na terceira semana vamos trabalhar o elemento Fogo, para
que você encerre esse Programa mais forte que qualquer obstáculo.

Seja lá o que você enfrente, existe sempre uma escolha: ficar bloqueado por
obstáculos ou passar por cima deles.

O desafio que você enfrenta para chegar no resultado final que você quer, é
justamente o que vai te tornar melhor e mais forte do que se jamais tivesse
enfrentado a adversidade.

O fogo é um obstáculo terrível e difícil, mas que você pode vencer. Recomendamos
que, para se inspirar, assista a entrevista com o Jamie Hull, um ex-militar britânico.
Jamie conta a incrível história de como ele sobreviveu a um acidente de avião
quando sua cabine pegou fogo a 300 metros de altitude (mesma altura de um prédio
de 100 andares).

Cutting Carnívoro 2.0

Por Jade Soller e Paolo Knopp

Licensed to Marcia Rayllane Martins - rayllan3@hotmail.com - 029.376.141-83

 Cutting Carnívoro 2.0
Por Jade Soller e Paolo Knopp

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 Link: https://www.youtube.com/watch?v=Z5lcOMvAvIc
Clique aqui para
traduzir!

A impressionante história do Jamie Hull com certeza vai te inspirar durante a última
semana do Programa e te colocar na mentalidade correta para enfrentar todas as
dificuldades que se apresentarem!

Nas palavras do Imperador e Filósofo estoico Marco Aurélio: "A mente se adapta e
converte qualquer obstáculo para sua ação em uma forma de alcançá-la. Aquilo que
impede a ação incentiva a ação. O obstáculo se torna o caminho".

Agora preste atenção ao novo protocolo que você deve seguir! Ah, mesmo que você
seja iniciante, intermediário ou experiente em dietas de baixo carboidrato e jejum
intermitente, recomendamos que você siga as nossas recomendações e o nosso
cronograma. Combinado? Não faça nada por conta própria!

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 Nivelando os participantes
O Programa de Cutting tem como base a dieta carnívora, porém na terceira
semana, pensando em facilitar a adesão dos novatos, estão permitidos alguns
alimentos de origem vegetal na segunda, terça, quinta, sexta e domingo.

Caso você já seja adepto da dieta carnívora, poderá consumir ou não produtos de
origem vegetal na terceira e última semana.

Cronograma da Semana 2 - INSPIRA, EXPIRA E NÃO PIRA!

Dia Segunda Terça Quarta Quinta

Jejum ETRF 14 -16 horas PSMF e ETRF 14 -16 horas

Leia o que é Leia o que é
abaixo abaixo
Última Última
refeição até refeição até
18:00 18:00

Dieta Carnívora ou Carnívora ou Carnívora Carnívora ou

ceto-carnívora ceto-carnívora ceto-carnívora

Refeições 2-3 2 até 3 1-2 2 até 3

Carnes Magras Gordas e Magras Gordas e

vísceras vísceras
* Bônus: * Bônus:
Hoje está Hoje está
liberado o liberado o
consumo de consumo de
queijo. bacon.

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 Exemplo: Café da Café da Café da Café da
manhã: manhã: contra manhã: manhã:
músculo na filé e ovos lagarto burger de
pressão desfiado e acém e ovos
Almoço: omelete de
Almoço: acém moído e clara de ovos Almoço:
patinho moído moela com frango burger de
desfiado acém e fígado
Janta: file Janta: fígado bovino
mignon suíno acebolado Almoço:
pernil suíno Janta: bisteca
suína

Dia Sexta Sábado Domingo

Jejum 14 -16 horas 24 horas 14 -16 horas

Dieta Carnívora ou x Carnívora ou

ceto-carnívora ceto-carnívora

Refeições 2 até 3 x 2 até 3

Carnes Gordas e x Gordas e

magras magras

Exemplo: Café da x Café da

manhã: manhã: coxa
sobrecoxa de de frango
frango
Almoço:
Almoço: picanha suína

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 músculo na
pressão e Janta: lagarto
ovos desfiado

Janta:
coração de
galinha

Carnívora ou ceto-carnívora?
É você quem vai escolher qual seguir e pode decidir tanto por uma dieta carnívora
estrita, onde realmente não entram frutas e vegetais ou por uma ceto-carnívora,
onde haverá o consumo majoritário de alimentos de animal e até 20% de alimentos
de origem vegetal.

Quanto comer?
Sobre o "quanto comer", coma de acordo com a sua fome e saciedade e não coma
pouco de propósito!

Respeite o número de refeições que estipulamos para cada dia. Ou seja, não faça
menos ou mais refeições.

A razão número um pela qual muitas pessoas sofrem na fase de adaptação é a

ingestão insuficiente de comida! Faça um prato caprichado e não esqueça de usar
sal na comida!

Obs: No decorrer do programa vamos ensinar vocês a usarem uma calculadora de

calorias para terem uma estimativa de quanto devem comer e vamos falar sobre os
macronutrientes também.

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 Como saber se estou comendo muito ou pouco?
Disponibilizamos uma planilha que calcula uma média de calorias ideais para você
de acordo com o seu sexo, idade, altura e nível de atividade.

Caso você queira ter uma noção da sua ingestão diária, é possível fazer anotações
em aplicativos como o Fat Secret e o My Fitness Pal. Isso não significa que você
necessariamente terá que fazer isso o resto da vida, mas não há mal algum em ter
uma ideia de quanto está comendo.

De modo geral, não recomendamos que você tenha uma ingestão de menos de
1.200 kcal (mulheres) e 1.500 kcal (homens) por dia, para evitar o risco de ingestão
insuficiente de proteína, vitaminas e minerais, além da probabilidade de perda de
massa magra e óssea!

Querer comer o mínimo possível para perder peso parece interessante, mas NÃO É!

Se você fizer os cálculos na calculadora de calorias e ela apontar calorias inferiores

ao que dissemos acima, tudo bem. Siga as recomendações da calculadora e veja
como você se sente comendo a quantidade de calorias estimada.

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 Exemplo de cardápio de 1.200 calorias (mínimo mulheres)

Exemplo de cardápio de 1.500 calorias (mínimo homens)

Jejum Intermitente - Jejum calórico

Mesmo que você seja mega experiente no jejum, pedimos que siga o protocolo. Ou
seja, não faça mais jejum que o que foi estipulado só porque você consegue fazer!

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 Lembre-se que vamos intensificar o protocolo nas próximas duas semanas e é
importante que você tenha dado um tempo dos jejuns mais longos antes de avançar
no protocolo! Lembre-se, o jejum é ótimo sim, mas não coloque na sua cabeça que
"quanto mais melhor" e que "vou precisar jejuar cada vez mais para poder perder
peso".

Durante a terceira semana NÃO está permitido o consumo de calorias de nenhum

tipo enquanto você estiver jejuando, ou seja, não use gordura, caldo de ossos, café
com manteiga ou ovo, limão ou qualquer coisa com calorias durante o jejum. Beba
apenas água, água com gás, chá ou café puro.

Jejum Intermitente - PSMF

Na quarta-feira você vai poder testar um tipo diferente de jejum. A sigla
PSMF significa "protein sparing modified fast".

OBS: Vamos ter uma aula sobre isso em breve!!!

É um jejum com consumo baixo de calorias e com a restrição de gordura e

carboidratos ao mesmo tempo. Apesar de ser baixo em calorias, por ser
rico em proteínas, é um tipo de jejum intermitente eficiente para a
preservação da massa muscular.

O foco na proteína aumenta a saciedade enquanto preserva a massa

muscular (o que é crítico para manter a saúde metabólica). A energia
reduzida da gordura e dos carboidratos permite que a gordura corporal
seja usada como energia. Na ausência de energia dos carboidratos e da
gordura, seu corpo é forçado a usar a gordura corporal como combustível.

Não recomendamos que seja feito fora do cronograma, portanto nada de

implementá-lo nos dias em que não está previsto, ok? Na segunda e na

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 quarta você deve consumir somente carnes magras até o limite de
800-1000 calorias (homens e mulheres). (***Pode usar clara de ovos
também e whey protein, porém o que trará mais SACIEDADE são as
carnes!***).

Não consumam acompanhamentos para as carnes magras, ou seja,

comam somente as carnes magras na quinta e se forem usar gordura,
usem o mínimo para cozinhar apenas.

Como o seu consumo de calorias estará mais baixo, pois você está em um
tipo de jejum, evite atividades que demandem muito esforço e força, tá
bem? Se for o caso, treine mais leve para evitar que se sinta mal.

*Gestantes ou lactantes devem desconsiderar o jejum e seguir

comendo mais calorias.

*Exemplos de carnes magras: patinho, músculo, lagarto, filé mignon, coxão

duro, coxão mole, maminha, peito de frango, lombo, filé mignon suíno.

Veja abaixo o que representa em média 800 calorias de carnes magras:

Patinho +/- 630 gramas:

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 Músculo +/- 530 gramas:

Lagarto +/- 700 gramas:

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 ETRF
Comer alinhado com nossos relógios internos é ideal para melhorar a capacidade
de resposta de nosso corpo aos alimentos e combinar a ingestão com as
“expectativas” de nossos ritmos circadianos - nossos relógios biológicos internos
presentes em todos os tecidos.

Coma quando nossos ritmos estiverem preparados para a ingestão de alimentos,

quando os hormônios para o metabolismo energético estiverem preparados, e
evitamos submeter nosso corpo a estresse oxidativo indevido, picos de glicose e
outros distúrbios metabólicos.

Durante os dias de ETRF, recomendamos que a sua última refeição do dia seja até
o limite de 18:00. Não se preocupe nesses dias com o número de horas de jejum.
Está livre.

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 Como calcular as horas de jejum?
O que queremos é ajustar a janela alimentar para equilibrar o estado bem
alimentado com períodos não alimentados. Seu jejum inicia a parir da sua última
refeição. Ou seja, se sua última refeição foi às 19h no Domingo, sua próxima
refeição, para completar um jejum de 14h seria às 9 h da manhã de segunda-feira,
conforme orientado no protocolo do dia.

Horário das refeições

Você pode escolher o horário de suas refeições na terceira semana, seguindo o
número máximo de refeições permitidas por dia que constam na tabela acima. Não
faça menos ou mais do que o que foi planejado. Ou seja, se constar "2 refeições",
não faça 1, nem faça 3. Siga exatamente o que recomendamos.

Sempre que possível, evite comer ao menos 2 horas antes de dormir para não
impactar negativamente o sono!

Carnes gordas
Em alguns dias, permitimos o consumo de carnes gordas e em outros não. Portanto,
atente-se para seguir o protocolo de acordo com as nossas recomendações. Não
tente fazer diferente, pois existe uma razão para o cronograma que fizemos!

Exemplos de carnes gordas: picanha, fraldinha, acém, alcatra, contrafilé, ponta de

agulha, paleta, pescoço, cortes de frango com pele, picanha suína, bisteca, carré
suíno, rabo, orelha, copa lombo, joelho suíno, pernil.

Carnes gordas proibidas

Por questões estratégicas de perda de peso, NÃO está permitido o consumo de:
costela, cupim, barriga de porco, panceta. (Liberamos o bacon na quinta-feira)!

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 Carnes magras
Quando estiver programado o consumo de carnes magras, não consuma carnes
gordas! Procure seguir exatamente as nossas recomendações para colher os
melhores resultados.

Exemplos de carnes magras: patinho, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro,
coxão mole, maminha, peito de frango, lombo, filé mignon suíno.

Observação: Não recomendamos a escolha de peixes e frutos do mar nos dias de

apenas cortes magros, pois em regra não fornecem a mesma saciedade que os
cortes de boi, porco e frango.

Vísceras
Incentivamos o consumo de pelo 100g, duas vezes por semana. São opções: fígado
de boi, fígado de galinha, rins, moela, bucho, coração de galinha, língua. Coma as
que você gostar. Caso não goste de nenhuma, ainda assim sugerimos que você
tente ingerir. O coração de frango costuma ser o mais bem aceito!

Ovos
Você pode comer ovos inteiros todos os dias, com a gema. Ovos de galinha, de
pata, avestruz ou de codorna. Não há limite para o consumo de ovos.

Queijo e embutidos
Sentimos informar que da maioria dos queijos não está contemplada na terceira
semana de desafio, tampouco: bacon, salame, presunto, presunto parma,
mortadela, linguiça e quaisquer outros embutidos, artesanais ou não. Confira a lista
de compras para ver as recomendações.

Requeijão comum, cream cheese, catupiry, creme de leite também estão de fora.
(Liberamos os queijos na terça-feira!!!)

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 Gorduras
Manteiga, manteiga ghee, banha, sebo, azeite de oliva extravirgem, óleo de coco.
(Use o mínimo possível, apenas para cozinhar)

Farinhas
Farinha de frango, farinha de carne, farinha de porco.

Bebidas
Água, água com gás, água com gás e limão, água saborizada, caldo de ossos,
refrigerante zero, chás, café, café com manteiga, café com ovo, kombucha, kefir.

Álcool
Durante o desafio, corte o álcool, se seu objetivo é emagrecimento. Retome-o
quando atingir o peso desejado. Caso queira consumir: máximo de 1 dose (100 ml)
na semana de vinho seco fino, destilados ou espumante Nature ou Extra Brut.
Cerveja, licores e outras bebidas alcoólicas estão proibidas.

Sal
De cozinha, grosso, sal rosa, sal de parrilla, sal marinho.
OPCIONAIS

Adoçantes
Eritritol, stevia ou xilitol.

Sobremesa
Sobremesas Carnívoras, cacau 85%, whey protein, beef protein ou iogurte natural.
(Máximo de 1 porção pequena por dia).

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 Vegetais
Abobrinha, acelga, aipo, alface, alho, berinjela, brócolis, cebola, couve, couve-flor,
chuchu, escarola, espinafre, pepino, quiabo, repolho, rúcula, entre outros de baixo
amido. (Apenas como acompanhamento do prato).

Frutas
Limão, tomate, morango, amora, framboesa, mirtilo e cereja (Máximo de 1 porção
de 100g por dia), coco e abacate (Máximo de 1 porção de 50g por dia).

Temperos naturais frescos ou secos

Açafrão da terra (cúrcuma), alecrim, canela, cebolinha, coentro, manjericão, pimenta
do reino, orégano e outros.

Proibidos
Açúcar, industrializados, óleos vegetais, farináceos, alimentos ricos em carboidrato,
raízes, frutas ricas em carboidrato, queijos gordos, embutidos (inclusive artesanais),
barrinhas de proteína, grãos, cereais, leguminosas, pasta de amendoim, sucos,
leite, shakes de perda de peso, achocolatados, cacau abaixo de 85%, salsicha,
requeijão, cream cheese, catupiry, creme de leite.

Por questões estratégicas de perda de peso, também NÃO está permitido o

consumo de: costela, cupim, barriga de porco e panceta.
(Liberamos o consumo de queijos na terça-feira e de bacon na quinta-feira!!!)

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