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    de 10

    Como lidar com a

    IN
    SO
    NIA

    Marlon Schimits
    OQUE VOCÊ VAI VER
    NESSE LIVRO:
    Insônia é um problema comum que pode afetar a qualidade do sono,
    o humor e o bem-estar geral. Existem muitas causas possíveis de
    insônia, incluindo estresse, ansiedade, depressão, problemas de
    saúde, medicamentos e hábitos de sono inadequados. O tratamento
    da insônia depende da causa subjacente, mas pode incluir mudanças
    no estilo de vida, medicamentos e terapia.

    Aqui estão algumas topicos que vamos abordar para ajudar a tratar a
    insônia:

    Estabelecer uma rotina de sono regular.

    Crie um ambiente de sono relaxante.

    Evite tomar cafeína em certos horários.

    O benéfico de exercícios físicos

    Como o relaxamento ajuda na insônia e como dormir se


    você já está com insônia.

    Oque fazer se não conseguir dormir em até 20m.

    A principal causa de insônia que afeta 95% das pessoas.

    Existem vários medicamentos que podem ser usados para tratar a


    insônia, mas eles devem ser usados com cautela, pois podem
    causar efeitos colaterais, e eles não resolvem o problema
    principal, se você realmente quer tratar isso e seus problemas
    especificos, então veja nossos outros livros.
    A terapia cognitivo-comportamental é uma forma eficaz de tratar
    a insônia e pode ajudar a identificar e mudar os pensamentos e
    comportamentos que contribuem para a insônia.
    ESTABELECER UMA
    ROTINA
    Estabelecer uma rotina de sono regular é uma das maneiras mais
    eficazes de tratar a insônia. Quando você vai para a cama e acorda na
    mesma hora todos os dias, seu corpo começa a se ajustar a esse ciclo
    e fica mais fácil adormecer e permanecer dormindo.

    Aqui estão algumas dicas para ajudar a estabelecer uma rotina de


    sono regular:

    Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo


    nos fins de semana, por mais que seja difícil, criar um horário é
    fundamental porque faz o cérebro saber que aquele horário é o
    horário de dormir, fazendo assim, se acostumar com esse
    horário, e outra dica importante é tentar usar a cama apenas para
    dormir, e/ou para relações, assim dando enfase que você está
    pronto para dormir

    Se você seguir essas dicas, poderá começar a ver resultados em


    algumas semanas. No entanto, é importante lembrar que a insônia é
    um problema comum e que pode levar algum tempo para encontrar
    o que funciona melhor para você. Se você não tiver sucesso em
    estabelecer uma rotina de sono regular, veja nossas outras dicas e
    pesquisas especificas.
    CRIAR UM AMBIENTE

    Criar um ambiente confortável para dormir é uma das maneiras mais


    eficazes de melhorar a qualidade do seu sono. Aqui estão algumas
    dicas para ajudar você a criar um ambiente de sono relaxante:

    Escolha um quarto escuro e silencioso(quanto menos luz, melhor)

    Mantenha a temperatura do quarto confortável(entre 20 e 25°C).

    Use lençóis e cobertores macios e confortáveis.

    Evite usar aparelhos eletrônicos no quarto(evite usar o celular por


    pelo menos 30m antes de dormir, leia um livro!)

    Mantenha o quarto organizado, limpo e com um odor bom e


    fresco.

    Crie um ritual de sono relaxante(Usar a cama principalmente


    para dormir e horários regulados).

    Se você seguir essas dicas, poderá começar a dormir melhor em


    pouco tempo.
    EFEITO DA CAFEÍNA

    A cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso central.

    Ela pode aumentar a atenção, a concentração e o estado de alerta.

    No entanto, a cafeína também pode causar insônia, pois pode


    dificultar o adormecimento e fazer com que você acorde mais cedo.

    A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro. A


    adenosina é um neurotransmissor que promove a sensação de
    sonolência.

    Quando a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, ela impede


    que a adenosina se ligue e cause sono.

    Isso pode fazer com que você se sinta mais alerta e desperto, mesmo
    se estiver cansado.

    A quantidade de cafeína que você precisa para afetar seu sono varia
    de pessoa para pessoa.

    Algumas pessoas podem sentir os efeitos da cafeína mesmo depois


    de tomar uma pequena quantidade, enquanto outras podem tolerar
    quantidades maiores sem problemas.

    No geral, é melhor evitar tomar cafeína até 6 horas antes da hora de


    dormir, pois isso pode dificultar o adormecimento.

    Alimentos que possuem cafeína são: Nos grãos de café, cacau, erva-
    mate, noz-de-cola e frutos do guaraná. Ou seja, bebidas a base de
    cola e guaraná, bem como os chás (mate, branco e verde), além do
    chocolate e, é claro, o nosso querido café, possuem cafeína.
    OS BENEFÍCIOS DE
    EXERCÍCIOS FÍSICOS
    O exercício físico pode melhorar a qualidade do sono de várias
    maneiras. Por exemplo, o exercício pode:

    Ajudar a regular os ciclos circadianos, que são os ritmos


    biológicos que controlam o sono e a vigília.

    Aumentar a temperatura corporal central, o que pode facilitar o


    adormecimento.

    Diminuir a produção de cortisol, um hormônio que pode causar


    insônia.

    Aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor que


    promove a sensação de relaxamento e bem-estar.

    Diminuir a inflamação, que pode interferir no sono.

    Além disso, o exercício físico pode ajudar a melhorar a qualidade do


    sono ao aumentar a resistência à insulina e reduzir o risco de
    obesidade, diabetes e doenças cardíacas, que podem todas
    contribuir para a insônia.

    Se você tem insônia, o exercício físico pode ser uma ótima maneira
    de melhorar a qualidade do seu sono. No entanto, é importante
    evitar fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode
    dificultar o adormecimento, devendo haver um intervalo de pelo
    menos duas horas antes da hora de dormir
    COMO RELAXAR COM
    INSÔNIA
    O relaxamento pode ajudar na insônia de várias maneiras. Por
    exemplo, o relaxamento pode:

    Ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, que podem contribuir


    para a insônia.

    Ajudar a regular a temperatura corporal, o que pode facilitar o


    adormecimento.

    Ajudar a melhorar a qualidade do sono.

    Existem muitas maneiras de relaxar, como meditação, yoga,


    exercícios de respiração, massagem, banho quente e ouvir música
    relaxante. Se você tem insônia, pode ser útil experimentar diferentes
    técnicas de relaxamento para ver o que funciona melhor para você.

    Se você já está com insônia, existem algumas coisas que você pode
    fazer para tentar dormir. Por exemplo, você pode:

    A técnica infalível para conciliar o sono é a respiração 4-7-8 ou


    “respiração relaxante”: inspirar durante 4 segundos, prender a
    respiração durante 7 segundos e exalar de modo lento e profundo
    durante 8 segundos.

    Com esta técnica se reduz a produção de cortisol, o hormônio do


    estresse, e é mais fácil relaxar.

    Outra estratégia que funciona é dedicar alguns minutos à meditação


    antes de deitar no travesseiro. “Os monges budistas o fazem há
    séculos. Há evidência científica de que a ioga e a meditação podem
    fazer com que o córtex órbito-frontal fique insensível ao sistema
    límbico”.
    OQUE FAZER DEPOIS DE
    20MIN DE INSÔNIA
    Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, saia da cama e
    faça algo relaxante até sentir sono. Isso pode incluir tomar um banho
    quente, ouvir música relaxante ou fazer exercícios de respiração.

    Depois de se sentir relaxado, volte para a cama e tente dormir


    novamente.

    É importante não ficar na cama se não conseguir dormir. Isso pode


    fazer com que você fique mais ansioso e dificulta ainda mais o
    adormecimento. Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos,
    saia da cama e faça algo relaxante até sentir sono.

    Eu recomendaria uma boa e velha leitura em lugar com pouca


    iluminação.
    A PRINCIPAL CAUSA DE
    INSÔNIA QUE AFETA 95%
    DAS PESSOAS.
    A ansiedade da insônia é a principal causa e é um problema comum
    que pode dificultar o adormecimento e manter o sono.

    A ansiedade é uma resposta normal ao estresse. No entanto, quando


    a ansiedade se torna excessiva ou persistente, pode começar a
    interferir na sua vida diária.

    Existem várias coisas que você pode fazer para lidar com a
    ansiedade, incluindo:

    Mantenha um diário. Isso pode ajudar você a identificar os


    fatores que estão causando sua ansiedade e a desenvolver
    estratégias para lidar com eles.

    Coma uma dieta saudável. Uma dieta saudável ajuda a manter


    seu corpo e mente saudáveis, o que ajuda a reduzir a ansiedade e
    controlar o nível de hormônios.

    Evite o álcool, cigarro e as drogas. O álcool e as drogas podem


    agravar a ansiedade(embora o cigarro “ajude” na ansiedade, ele
    nunca ataca a raiz dos seus problemas, oque faz você continuar
    tendo ansiedade e apenas mascarando isso)

    Tente relaxar. Existem muitas maneiras de relaxar, como


    meditação, ioga ou exercícios de respiração.

    Se sua ansiedade for grave, procure ajuda profissional. Um


    terapeuta pode ajudá-lo a identificar os fatores que estão
    causando sua ansiedade e a desenvolver estratégias para lidar
    com ela...
    Quanto mais você souber sobre a ansiedade, melhor, porque a
    ansiedade nada mais é que um sentimento humano, e alguma coisa
    desencadeia esse sentimento.

    Se você ver bem, tudo é uma ação e reação e além de poder


    descobrir as raízes de nossos males, também podemos mudar nossa
    percepção sobre as coisas que acontecem na nossa vida, como
    entender que não temos controle sobre tudo e que mesmo que nem
    sempre podemos fazer muito para mudar alguma coisa,
    pensamentos como esse criam tranquilidade na nossa mente.

    Se você realmente quer mudar alguma coisa, tudo está nas SUAS
    mãos, VOCÊ tem o poder para mudar isso, e com isso eu posso te
    indicar um ótimo conteúdo para a SUA melhora, para o SEU bem-
    estar, para o bem da SUA família, e amigos e para o SEU bem.

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    para ajudar na Ansiedade, principal causa
    de insônia

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    Agradeço, Escola vivas.

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