Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 8 visualizações

    Treino e Dieta

    Enviado por

    Ralf Oliver

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Treino e Dieta

    Enviado por

    Ralf Oliver
    8 visualizações4 páginas

    Título original

    Treino e dieta

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    8 visualizações4 páginas

    Treino e Dieta

    Enviado por

    Ralf Oliver

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 4

    RAFAEL DE OLIVEIRA SILVA

    IMC = peso (kg) / (altura (m) x altura (m))

    Com seus dados:

    • Peso: 90 kg
    • Altura: 1.78 m

    IMC = 90 / (1.78 x 1.78) IMC = 90 / 3.1684 IMC ≈ 28.4

    Um IMC entre 25 e 29.9 é considerado acima do peso. Então, sim, você está um
    pouco acima do peso.

    Plano de Treino (Segunda a Sexta)

    Segunda-feira: Peito e Tríceps 3. Pullover Máquina


    o 3 séries de 15
    1. Supino Máquina repetições
    o 4 séries de 12 4. Rosca Scott na Máquina
    repetições (75% da o 4 séries de 12
    carga máxima) repetições
    2. Peck Deck 5. Rosca Alternada na Polia
    o 4 séries de 12 o 3 séries de 15
    repetições repetições
    3. Crossover na Polia 6. Abdominais na Máquina
    o 4 séries de 15 o 4 séries de 20
    repetições repetições
    4. Tríceps na Polia
    o 3 séries de 15 Quarta-feira: Pernas e Panturrilhas
    repetições
    5. Tríceps Máquina 1. Leg Press
    o 3 séries de 12 o 4 séries de 12
    repetições repetições
    6. Abdominais na Máquina 2. Extensora
    o 4 séries de 20 o 4 séries de 15
    repetições repetições
    3. Flexora
    Terça-feira: Costas e Bíceps o 4 séries de 15
    repetições
    1. Puxada Frontal na Polia 4. Adutor na Máquina
    o 4 séries de 12 o 3 séries de 15
    repetições repetições
    2. Remada Baixa Máquina 5. Panturrilha no Leg Press
    o 4 séries de 12 o 4 séries de 20
    repetições repetições
    6. Abdominais na Máquina Sexta-feira: Full Body e Cardio
    o 4 séries de 20
    repetições 1. Supino Máquina
    o 4 séries de 12
    Quinta-feira: Ombros e Trapézio repetições
    2. Puxada Frontal na Polia
    1. Desenvolvimento Máquina o 4 séries de 12
    o 4 séries de 12 repetições
    repetições 3. Leg Press
    2. Elevação Lateral Máquina o 4 séries de 12
    o 4 séries de 15 repetições
    repetições 4. Desenvolvimento Máquina
    3. Elevação Frontal Máquina o 4 séries de 12
    o 3 séries de 15 repetições
    repetições 5. Rosca Scott na Máquina
    4. Encolhimento na Máquina o 4 séries de 12
    o 4 séries de 15 repetições
    repetições 6. Cardio (Esteira, Elíptico ou
    5. Abdominais na Máquina Bike)
    o 4 séries de 20 o 30 minutos
    repetições
    Treino de Glúteos • 3 séries de 12-15 repetições.
    • Carga: Moderada.
    1. Aquecimento:
    5. Glute Bridge na Máquina:
    • 5-10 minutos de caminhada
    rápida ou leve corrida na • 4 séries de 15 repetições.
    esteira. • Carga: Moderada.

    2. Leg Press Inclinado: 6. Leg Curl (Flexora Sentada):

    • 4 séries de 12-15 repetições. • 4 séries de 12-15 repetições.


    • Carga: Moderada a pesada • Carga: Moderada a pesada.
    (ajuste para que as últimas
    repetições sejam 7. Abdução de Quadril na Máquina:
    desafiadoras).
    • 4 séries de 15-20 repetições.
    3. Smith Machine Squats • Carga: Moderada.
    (Agachamento na Máquina Smith):
    8. Passada na Smith Machine:
    • 4 séries de 10-12 repetições.
    • Carga: Moderada a pesada. • 3 séries de 12-15 repetições
    (cada perna).
    4. Hack Squat (Agachamento no • Carga: Moderada.
    Hack):
    Plano Alimentar

    Segunda a Sexta

    Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo


    Café 3 ovos 3 ovos 3 ovos 3 ovos 3 ovos 3 ovos 3 ovos
    da mexidos cozidos mexidos cozidos mexidos cozidos mexidos
    manhã + 1 fruta + 1 + 1 fruta + 1 + 1 fruta + 1 + 1 fruta
    fruta fruta fruta
    Lanche 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose
    da de de de de de de de
    manhã Whey Whey Whey Whey Whey Whey Whey
    Protein Protein Protein Protein Protein Protein Protein
    Almoç Frango Carne Frango Carne Frango Carne Frango
    o grelhado vermelh grelhado vermelh grelhado vermelh grelhado
    , salada a magra, , salada a magra, , salada a magra, , salada
    de alface salada de alface salada de alface salada de alface
    e de e de e de e
    tomate, alface e tomate, alface e tomate, alface e tomate,
    batata tomate, milho tomate, cenoura tomate, milho
    doce cenoura batata batata
    doce doce
    Lanche 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose
    da de de de de de de de
    tarde Whey Whey Whey Whey Whey Whey Whey
    Protein Protein Protein Protein Protein Protein Protein
    + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta
    Janta Frango Carne Frango Carne Frango Refeiçã Frango
    r grelhado vermelh grelhado vermelh grelhado o livre grelhado
    , salada a magra, , salada a magra, , salada , salada
    de alface salada de de alface salada de de alface de alface
    e tomate alface e e tomate alface e e tomate e tomate
    tomate tomate
    Ceia 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose 1 dose
    de de de de de de de
    Caseína Caseína Caseína Caseína Caseína Caseína Caseína
    (Whey) (Whey) (Whey) (Whey) (Whey) (Whey) (Whey)

    Suplementação

    • Whey Protein: 1 dose no lanche da manhã, 1 dose no lanche da tarde


    • BCAA: 1 dose antes do treino e 1 dose após o treino
    • Creatina: 5g antes do treino e 5g após o treino

    Você também pode gostar