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DESAFIO
GLOW UP Bem-vinda! Prepare-se para se desafiar por 30 dias, trabalhar em você e ficar irreconhecível!
O desafio do Daily Glow Up é focado em criar hábitos
saudáveis com metas pequenas, que irão transformar sua rotina e te ajudar a evoluir todos os dias.
Prepare-se para cuidar de você mesma, melhorar 1% a
cada dia e alcançar sua melhor versão. Com pequenos passos diários você vai transformar a sua vida. Bora começar?
Daily Glow Up | produzido por Mayara Alves
DATA: DAILY GLOW UP
COMPROMETIMENTO Dê o seu melhor dentro da sua realidade! Antes de começar o desafio, responda às perguntas abaixo:
Qual é o meu objetivo ao começar o desafio?
Quais resultados eu espero alcançar?
Eu estou comprometida a fazer o meu melhor?
METAS DIÁRIAS DO DESAFIO
Durante esses 30 dias:
Você substituirá 1 hora de redes sociais por atividades
que nutrem o seu corpo, mente e espírito.
Criar uma Rotina Matinal
Crie uma rotina matinal de 10 minutos para começar bem o seu dia: 5 minutos de meditação e 5 minutos de gratidão.
Ler 5 Páginas por dia
Escolha um livro que te inspire ou te ajude a crescer, e leia pelo menos 5 páginas por dia.
30 minutos de Exercícios Escolha uma atividade física que você goste, seja caminhada, musculação, treino funcional ou dança, e movimente-se por pelo menos 30 minutos diários. METAS DIÁRIAS DO DESAFIO
Durante esses 30 dias:
Você substituirá 1 hora de redes sociais por atividades
que nutrem o seu corpo, mente e espírito.
Seguir uma Alimentação Equilibrada
O básico funciona. Faça refeições com a regra 80/20: 80% alimentos nutritivos, 20% flexibilidade. (Sem alimentos ultraprocessados, sem álcool).
Beber 1,5L de Água
Hidrate-se. Beba pelo menos 1,5L de água ao longo do dia. Comece o dia bebendo água em jejum e tenha uma garrafa de água sempre por perto.
Monitorar seus Hábitos
Quando você registra suas conquistas, mesmo as menores, percebe o quanto já avançou e isso aumenta sua motivação. Ver o progresso te ajuda a identificar padrões, ajustar o que não está funcionando e celebrar suas vitórias. PLAYLIST DE CONTEÚDOS Preparei este presente para ajudar ainda mais você no seu processo. Nos links abaixo, você terá acesso às minhas indicações de conteúdos e livros em PDF para baixar.
Playlist Meditação Guiada:
CLIQUE AQUI!
Playlist Receitas Saudáveis e Marmitas:
CLIQUE AQUI!
Playlist de Treinos para Fazer em Casa:
CLIQUE AQUI!
Livros em PDF:
CLIQUE AQUI! focus o n you DESAFIO DAILY GLOW UP SEMANA 1 1 2 3 4 5 6 7
SEMANA 5 29 30 Parabéns! Você concluiu o ROTINA MATINAL Desafio, se dedicou e se LER 5 PÁGINAS manteve focada no seu objetivo EXERCÍCIOS FÍSICOS durante os 30 dias. Comemore ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA sua conquista e se presenteie! BEBER 1,5L DE ÁGUA
Ao finalizar o desafio se presenteie.
DATA: DAILY GLOW UP
REFLEXÃO SEMANAL No final de cada semana, tire um tempo para refletir como você se sentiu, o que funcionou e o que pode ser ajustado.
Como me senti ao longo da semana?
O que funcionou bem nesta semana?
Houve alguma meta que foi difícil de cumprir?
Quais ajustes posso fazer?
Estou feliz com meu progresso?
CALENDÁRIO MOTIVACIONAL
Este é o calendário motivacional do desafio Projeto 30. Se
preferir, você pode imprimir as páginas, cortar e colar em um lugar visível. Por exemplo, você pode colar na parede com fita dupla face para papel ou até mesmo com fita crepe. Ao final de cada dia, após realizar as metas do desafio, você vai tirando o dia correspondente da parede. Ele serve como um calendário para medir o seu progresso e seguir motivada durante o seu processo ao fazer o desafio.
1 2 3 Hoje é o dia perfeito para Aqui começa a Cada pequeno passo te começar. verdadeira mudança. aproxima do seu objetivo.
4 5 6 Se você quer mudar sua Seu futuro depende das vida, concentre-se nos Foque no seu objetivo. escolhas de hoje. pequenos hábitos. 7 8 9 O crescimento começa O seu corpo merece o seu Celebre cada pequena quando você sai da sua amor e cuidado. conquista no caminho. zona de conforto.
10 11 12 Acredite em si mesmo, O segredo está na Mantenha o foco e a você pode fazer isso. consistência. determinação.
13 14 15 Cuide do seu corpo, ele é Um dia de cada vez, um O que você faz hoje pode o seu templo. passo de cada vez. melhorar todos os amanhãs.
16 17 18 Você é mais forte do que Não desista, mesmo Você é autora da própria pensa. quando for difícil. história. 19 20 21 Invista em você. Sim, você pode. Sonhe, trabalhe, conquiste.
22 23 24 O seu futuro está Não apenas queira, escondido na sua rotina Escolha você mesmo. trabalhe para isso. diária.
25 26 27 O sucesso é consequência das sua Confie em você. Se torne a pessoa que ações. você quer ser.
28 29 30 Você fez isso! Celebre Tem poder quem age. Aprenda, evolua, repita. sua jornada e o seu potencial. DATA: DAILY GLOW UP
REFLEXÃO Reflita sobre os 30 dias: Escreva como foi realizar o Desafio, comemore sua conquista e reconheça o progresso alcançado. ESTRATÉGIA
A REGRA DO 2
Seja Constante. Nosso cérebro adora padrões e rotina. Quando repetimos uma ação, ele cria conexões que tornam aquele comportamento mais automático. É aí que a constância entra em cena: quanto mais praticamos um hábito, mais fácil ele se torna. A “regra do 2” ajuda a fortalecer esses padrões. Se você falhar em um dia, não desanime! O importante é não deixar que a falha se repita no dia seguinte. Assim, você mantém o ritmo e continua avançando, mesmo diante dos desafios. CHECKLIST
RESET SEMANAL
Crie uma semana de sucesso!
Facilite os bons hábitos com um reset semanal todos os domingos. Dedicar um tempo para se organizar no início da semana ajuda a manter o foco e a disciplina, preparando você para enfrentar os desafios com mais clareza e confiança. Esse momento de planejamento não só alivia o estresse, mas também reforça seus objetivos, garantindo que você mantenha seus hábitos saudáveis e produtivos ao longo da semana. RESET SEMANAL Adapte este checklist a sua realidade.
ORGANIZAÇÃO
Lavar e guardar roupas. Limpar e organizar a cozinha.
Limpar o quarto.
Organizar mesa de trabalho.
Fazer as compras da semana.
Preparar as refeições da semana.
PLANEJAMENTO AUTOCUIDADO Revisar e atualizar o planner Tomar um banho premium. para a semana.
Definir as 3 principais metas
Fazer as unhas. para a semana.
Listar tarefas diárias. Cozinhar sua comida preferida.
Verificar compromissos e Desconectar das redes
prazos importantes. sociais por algumas horas.
Deixar roupa de treino Descansar e recarregar as
separada para segunda-feira. energias. CHECKLIST
RENOVAÇÃO MENSAL
Produtividade e Foco Após um mês de progresso, é hora de renovar suas energias e organizar todos os aspectos da sua vida para você continuar focada no seu processo de transformação. Use este checklist para garantir que seu ambiente, celular, finanças e metas estejam alinhados com seus objetivos. RENOVAÇÃO MENSAL Adapte este checklist a sua realidade.
ORGANIZAÇÃO DIGITAL Limpeza geral do espaço: Faça Pare de seguir quem não te a faxina em sua casa e quintal. agrega.
Remova apps que não usa
Limpe armários e gavetas. mais.
Higienize e organize a Limpe sua caixa de e-mail. geladeira.
Apague fotos e vídeos que
Arrume o guarda-roupas. não utiliza mais.
Desapegue de itens que não Limite o uso das redes sociais
usa mais. para o mês que se inicia.
FINANÇAS METAS
Revise os gastos do mês. Revise suas metas.
Confira e certifique-se de Defina as metas para o mês
pagar contas dentro do prazo. que se inicia.
Crie um plano de ação para
Defina metas de economia cada meta, incluindo etapas e para o mês que se inicia. prazos.
Planeje o seu orçamento Monitore os seus hábitos no
mensal. Habit Tracker do mês.
Acompanhe o seu progresso e
Anote todos os seus gastos. faça ajuste se for necessário. CHECKLIST GLOW UP • Fazer uma aula de yoga. • Caminhada ao ar livre. • Assistir um filme no cinema. • Ler um livro novo. • Escutar minhas músicas favoritas. • Fazer um piquenique no parque. • Sair com meus amigos. • Cozinhar uma receita diferente. • Estudar algo novo. • Organizar meu guarda-roupa. • Passar um tempo sozinha. • Escrever meus pensamentos. • Tirar um dia off. • Começar um novo hobby. • Praticar um esporte. • Elogiar alguém que eu amo. • Comprar flores para mim mesma. • Ficar um tempo longe das redes sociais. • Passar um tempo com a minha família. • Aprender um novo idioma. • Me permitir viver algo novo. • Parar de seguir quem não me agrega em nada. • Tirar uma foto nova. • Admirar a natureza. • Fazer um spa day. • Tomar um banho relaxante. • Tirar meus planos do papel. • Aprender uma nova fonte de renda. TEMPLATE
CRIE SUAS PRÓPRIAS METAS
O Objetivo é o Progresso. Os hábitos que nos fazem bem são diferentes para cada pessoa. Por isso, você também tem um template em branco para definir as suas próprias metas diárias do desafio. Buscando sempre que a mudança seja sustentável para você e não fique apenas no desafio, e sim contribua para criar o hábito e se tornar o seu estilo de vida. DESAFIO DAILY GLOW UP SEMANA 1 1 2 3 4 5 6 7
