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    Informações sobre os Alunos:

    Nome: Luã Venancio


    Idade: 32 anos
    Peso: 78 kg
    Altura: 1.77 m

    INFORMAÇÕES SOBRE CONSULTORIA:


    Início da Consultoria: 16/06/2020
    Próximo Feedback: 07/06/2021
    Vencimento Plano: 16/06/2021
    Plano Alimentar

    1. Refeição
    - 4 claras 1 gema
    - 175g mamão ou 90g banana ou 90g abacaxi
    - 15g requeijão light
    - 3 fatias de pao integral

    2. Refeição
    - 150g frango/ carne
    - vegetas a vontade

    3. Refeição
    - 150g frango/ carne
    - vegetas a vontade

    4. Refeição
    - 150g frango/ carne
    - 160g mandioca ou 215g arroz branco

    5. Refeição
    - 35g whey protein
    - 130g banana ou 250g mamão
    - 20g pasta de amendoim integral
    Macronutrientes
    Carboidratos: 150g
    Proteína: 205,5g
    Gorduras: 39,8g

    Intra-Treino
    - 1 litro de agua
    - 10 ml de glicerina
    Manipulados

     1g Vitamina c - Jejum
     3g ômega 3- ultima refeição
     420mg de cafeína pre cardio
     3ml de clmebuterol – pre treino

    Loja Hard para comprar suplementos com 15% de desconto,


    fala que foi indicação do Vinicius Marcos
    chamar nesses numeros : WHATSAAPP 11949520052 ou
    11945118432

    Recursos Ergogênicos

     300mg trembolona na semana = 1ml seg quarta e sex


     500mg de enantato semana = 2 ml seg
     300mg de masteron semana = 1ml seg quarta e sex


    Observações

     Ingerir de 4 litros de água por dia
     Não utilizar temperos industrializados (ex: sazon)
     Pesar os alimentos após o cozimento
     Utilizar sucos zero açúcar (clight, fit) e molhos zero
    açúcares (catchup, mostarda, etc...)
     1 Refeição livre semanal (de acordo com suas
    necessidades)
     Não fazer trocas de alimentos por conta, a dieta é
    individualizada e está de acordo com o seu objetivo.
     Qualquer dúvida relacionada aos treinos e dieta, entre em
    contato comigo.

     Próximo Feedback sempre se pesar em jejum e mandar fotos


    em jejum e tirar as medidas em jejum
    Treinos

     Segunda-Feira - PERNA
    CADEIRA EXTENSORA (150 rep aquecimento)
    5 séries de 10 a 12 rep
    AGACHAMENTO LIVRE ( 80 rep aquecimento )
    6 séries de 8 a 10 rep
    LEG PRESS ( 120 rep aquecimento )
    4 séries de 10 a 12 rep
    MESA FLEXORA (150 rep aquecimento)
    6 séries de 10 a 12 rep
    CADEIRA ADUTORA ( 150 rep aquecimento )
    8 séries de 10 a 12 rep
    ELEVAÇÃO PELVICA
    5 series de 10 a 12 rep
    PANTURRILHAS
    6 séries de 15 rep

     Terça-Feira e QUINTA e Sexta-Feira - PEITO


    Crucifixo inclinado
    6 séries de 10 a 12 rep
    CRUCIFIXO DECLINADO RETO COM HALTER
    5 séries de 10 a 12 rep
    CROSS OVER PEGANDO
    4 séries de 8 a 10 rep
    1 série drop set
    PECK DACK (100 rep aquecimento)
    4 séries de 15 rep
    FLY INCLINADO
    4 series de 10 rep
    Crufifixo Inverso com halter
    8 series e 10 a 12 rep
    Crufifixo Inverso maquina
    7 series de 10 a 12 rep
    ELEVAÇÃO LATERAL
    4 series de 10 a 12 rep
    ABS NA POLIA
    4 SERIES DE 10 A 12 REP

     Quarta-Feira e Sábado – COSTAS


    - PULLEY FRENTE
    5 séries de 10 a 12 rep
    REMADA CURVADA
    6 séries de 8 a 10 rep
    REMADA CAVALINHO
    4 séries de 10 a 12 rep
    LEVANTAMENTO TERRA
    6 séries de 10 a 12 rep
    PULLDOW ( 80 rep aquecimento )
    4 séries de 10 a 12 rep
    BARRA FIXA
    TRICEPS TESTA
    8 séries de 6 A 10 rep
    ROSCA DIRETA BARRA W
    8 SERIES DE 8 A 10 REP

    Observações de Treinos
    - 10M VACCUM EM JEJUM VIDEO EXEMPLO -
    https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
    -60m cardio esteira velocidade 7.0

    - 4 SERIES DE 15 A 20 REP DE ABDOMEN TRADICIONAL


    JEJUM – EXEMPLO https://www.elhombre.com.br/definindo-o-
    abdomen-os-7-melhores-exercicios-para-obliquos/

    Observações de pesos
    - 17/10/2020 – 79,5KG
    -01/11/2020 – 83,5 kg
    15/11/2020 – 83,7 kg
    05/12/2020- 84,5kg
    13/02/2021- 86,7
    28/02/2021 – 88 KG
    13/03/2021 – 88,7 kg
    27/03/2021 – 91 kg
    10/04/2021 – 90kg
    25/04/2021 – 89kg
    09/05/2021 – 87kg
    23/05/2021 – 86g

    Você também pode gostar