Planilha Corpo Forte 2.0

RESULTADO DA AVALIAÇÃO FÍSICA
EXERCÍCIO
Puxar - Iniciante
Remada Pronada aberta
Remada Pronada intermediária
Remada Pronada fechada
Remada Supinada regular
Remada Supinada fechada
Remada Explosiva
Remada Arqueiro
(Costas, Bíceps)
Remada com Tronco na Vertical

Barras Negativas
Barra Isométrica
Puxar - Intermediário
Barra Pronada
Barra Supinada
Barra Neutra
Headbangers
Barra Isométrica (tocando a cabeça na barra)
Caminhada na Barra
Barra de Baixo ao Meio
Barra do Meio ao Topo
Barra Paralela Invertida
Tuck Front Lever Hold
Remada Declinada
Puxar - Avançado
Barra Explosiva - Aberta / Fechada
Barra Explosiva - Pronada / Supinada
Barra Explosiva (batendo palmas)
Barra Latíssimo (cotovelos extendidos)
Barra Arqueiro
Peito na Barra
Barriga na Barra
Remada Invertida L-Sit
Remada Truck Front Lever Pulls
Remada para Bíceps
Barra Invertida Diagonal
Front Lever Pulls Total
Front Lever Pulls Parcial
Puxar
Puxar
Icecream Makers
Levantamento Terra Invertido
Empurrar - Iniciante
Mergulho (Tríceps Dips)
Paralelas Negativas
Flexões Inclinadas
Flexões Inclinadas - Pegada Fechada
(Peito, Tríceps e Deltóide Anterior)
Flexões Inclinadas - Pegada Aberta

Flexões Inclinadas - Pegada Supinada
Flexão Inclinada Explosiva - Tirando as Mãos da Barra
Flexão Inclinada Explosiva - Trocando a Pegada
Flexão Inclinada Arqueiro
Flexão Inclinada Argolas
Flexão nos Joelhos
Extensão de Tríceps na Parede
Empurrar - Intermediário
Paralelas (Dips)
Dips na Barra Reta
Flexões Declinadas - Mão no Chão
Flexões Declinadas - Braços Abertos
Flexão Explosiva
Flexão Extensão de Tríceps
Flexão Russa
Muscle Up Negativo
Flexão Arqueiro Mais Inclinada
Flexão Typewritter
Flexão Unilateral
Empurrar - Avançado
Paralela Russa
Paralelas Explosivas
Paralelas Profundas na Barra Reta
Flexão com um Braço
Flexão com um Braço Inclinada
Handstand Hold
Handstand Push Up
Extensão de Tríceps
Flexões Super Inclinadas
Pike Push Up
Empurrar
Extensão de Tríceps Profundas

Flexão com Pesos
Flexão com Pesos Inclinada
Pseudo Planche Push Up
Inferiores - Iniciante
Extensão de Quadril (Glute Bridges)
(Pernas,
Agachamento no Banco
(Pernas,
Agachamento Sumo
Extensões Joelhos
Wall-sit
Inferiores - Intermediário
Jump Squat
Squat Jacks
Walking Lunges - Para Frente
Walking Lunges - Reverso
Lunges Estacionário - Para Frente
Lunges Estacionário - Reverso
Glúteos, Panturrilha)
Lunges Estacionário - Unilateral

Jump Lunges - Avanço com Salto
Agachamento Bulgaro
Step Ups
Extensão de Joelhos - Quadríceps
Flexão de Joelhos - Bilateral
Flexão de Joelhos - Unilateral
Extensão de Quadril - Unilateral
Pistol Squat Adaptado - Unilateral
Pistol Squat Negativo
Agachamento Fechado
Inferiores - Avançado
Tuck Knee Jumps
Box Jumps
Agachamento Russo
Step Profundo
Inferiores
Agachamento Camarão
Sissy Squat
Agachamento com Pesos
Lunges com Pesos
Core - Iniciante
Prancha
Canoa
L-Sit Adaptado
Cotovelos nas Coxas
V-Sit Adaptado
Superman Isométrico
Crunches
Elevação de Joelho no Solo
Elevação de Joelho e Quadril
Lombar, Pelve, Quadril)
Elevação de Joelho Alternado

Prancha Dinâmica
Prancha Lado a Lado
Russian Twist
Elevação Joelhos Sentado
Core - Intermediário
(Abdômen, Lombar, Pelve,
Remador
Elevação de Pernas
Elevação de Joelhos na Barra
Elevação de Joelhos na Paralela
Elevação de Pernas na Barra
Elevação de Pernas na Paralela
Elevação de Quadril
Dragon Flag Negativo
Russian Twist Joelhos Extendidos
Extensão de Quadril
Elevações de Quadril - Antebraço na Barra
L-Sit com Joelhos Flexionados
Core Isométrico - Antebraço na Barra Reta
Core - Avançado
Dragon Flag
Pull Over - Oitavada
Shoulder Flag Raises
Elevação de Pernas e Quadril
Prancha com Um Braço
Mountain Climbers com Um Braço
Elevação de Joelhos (Pés até a Barra)
Elevações de Quadril nas Paralelas
Limpador de Para-brisas
Skin the Cat
Core
L-Sit
Elevação de Pernas + Joelhos (Paralela)
ABC
ALIAÇÃO FÍSICA
A) Máximo D) B x 5%
B) A x 6 C) B x 40%
repetições
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
6 36 14 2
9 54 22 3
0 0 0 0
5 30 12 2
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
7 42 17 2
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
30 180 72 9
0 0 0 0
11 66 26 3
0 0 0 0
14 84 34 4
5 30 12 2
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
20 120 48 6
35 210 84 11
20 120 48 6
35 210 84 11
15 90 36 5
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
10 60 24 3
10 60 24 3
9 54 22 3
9 54 22 3
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
30 180 72 9
0 0 0 0
20 120 48 6
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
10 60 24 3
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
Full
ABC AB Body
PROGRESSÃO DO TREINO
SEMANA 1 SEMANA 2
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
40% 45% 50% 40% EVOLUÇÃO
SEMANA 3 SEMANA 4 TREINOS
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 100 S1 T1
45% 50% 55% 45% S1 T2
SEMANA 5 SEMANA 6 S2 T1
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 80 S2 T2
50% 55% 60% 50% S3 T1
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 S4 T1
55% 60% 65% 55% VOLUME (%) 60 S4 T2
60% 65% 70% 75% 40 S6 T1
65% 70% 75% 65% S7 T2
SEMANA 13 SEMANA 14 20 S8 T1
0
S1 S1 S2 S2 S3 S3 S4 S4 S5 S5 S6 S6 S7 S7 S8 S8 S9
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1
VO
20
70% 75% 80% 70% S9 T1

SEMANA 15 SEMANA 16 0 S9 T2
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2 S1 S1 S2 S2 S3 S3 S4 S4 S5 S5 S6T1S6 S7 S7 S8 S8 S9
S10
75% 80% 85% 75% T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2S10
T1T2T2 T1 T2 T1 T2 T1
S11 T1
SEMANA 17 (DELOAD) S11 T2
Treino 1 Treino 2
QUANTIDADE D
S12 T1
50% 50% S12
S13 T2
T1
*Realizar nova Avaliação Física após semana de

Deload S13 T2
S14 T1
S14 T2
S15 T1
S15 T2
S16 T1
S16 T2
Deload T1
Deload T2
TREINO
EVOLUÇÃO DO TREINO
VOLUME %
40
45
50
40
45 5
50 5
55 5
45 5
50 5
55 5
60 5 VOLUME %
50 5
55 5
60 5
65 5
55 5
6 S6 S7 S7 S8 S8 S9 S9 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 De De
1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 0 0 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 loa loa
60 5
65 5
6 S6 S7 S7 S870S8 S9 S9 S1 S1 S1 S15S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 De De
1 T2 T1 T2 T160T2 T1 T2 0 0 1 1 5 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 loa loa
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 d d
65 5 T1 T2
70 5
QUANTIDADE
75
DE TREINOS
5
65
70 5
5
75 5
80 5
70 5
75 5
80 5
85 5
75 5
50
50
PLANO DE TREINAMENTO
Puxar
Exercícios Séries Repetições IsometriaDescanso Exercícios
1- Força 5 #N/A seg 120 seg 1- Força
2- Hipertrofia A 4 #N/A seg 60 seg 2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B 4 #N/A seg 60 seg 3- Hipertrofia B
4- 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 3 #N/A seg 60 seg 5-
6- Endurance 4 #N/A seg 60 seg 6- Endurance
7- Core Dinamico 3 #N/A seg 60 seg 7- Core Dinamico
8- Core Estático 3 #N/A seg 60 seg 8- Core Estático
Puxar
1- Força 0 5 #N/A seg 120 seg 1- Força
2- Hipertrofia A 0 4 #N/A seg 60 seg 2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B 0 4 #N/A seg 60 seg 3- Hipertrofia B
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
6- Endurance 0 4 #N/A seg 60 seg 6- Endurance
7- Core Dinamico0 3 #N/A seg 60 seg 7- Core Dinamico
8- Core Estático 0 3 #N/A seg 60 seg 8- Core Estático
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
MENTO PERSONALIZADO
SEMANA 01
TREINO 01
Empurrar Inferio
5 #N/A seg 120 seg 1- Força
4 #N/A seg 60 seg 2- Hipertrofia A
4 #N/A seg 60 seg 3- Hipertrofia B
3 #N/A seg 60 seg 4-
4 #N/A seg 60 seg 6- Endurance
Dinamico 3 #N/A seg 60 seg 7- Endurance
3 #N/A seg 60 seg 8- Endurance
SEMANA 02
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 5 #N/A seg 120 seg 1- Força
0 4 #N/A seg 60 seg 2- Hipertrofia A
0 4 #N/A seg 60 seg 3- Hipertrofia B
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 4 #N/A seg 60 seg 6- Endurance
0 3 #N/A seg 60 seg 7- Core Dinamico
0 3 #N/A seg 60 seg 8- Core Estático
SEMANA 03
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
Step Ups 5 22 seg 120 seg 1- Força
Agachamento Bulgaro 4 24 seg 60 seg 2- Hipertrofia A
Extensão de Joelhos - Quadríceps 4 22 seg 60 seg 3- Hipertrofia B
Jump Squat 4 48 seg 60 seg 6- Endurance
Wall-sit 4 84 seg 60 seg 7- Core Dinamico
Extensões Joelhos 4 48 seg 80 seg 8- Core Estático
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 01
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 02
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 03
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores
Exercícios Séries Repetições IsometriaDescanso
Step Ups 5 25 seg 120 seg
Agachamento Bulgaro 4 27 seg 60 seg
Extensão de Joelhos - Quadríceps 4 25 seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Jump Squat 4 54 seg 60 seg
Wall-sit 4 95 seg 60 seg
Extensões Joelhos 4 54 seg 80 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
SEMANA 04
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 05
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 06
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 07
TREINO 01
Empurrar Inferio
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
SEMANA 04
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 05
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 06
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 07
TREINO 02
Empurrar Inferio
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 08
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 09
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 10
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 11
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 08
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 09
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 10
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 11
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 12
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 13
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 14
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 12
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 13
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 14
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SE
Puxar
4- 0 3 #N/A seg 60 seg 4-
5- 0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 15
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 16
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 17 (Deload)
TREINO 01
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores Puxa
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 17
TREINO
Puxar Empurr
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 15
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 16
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
SEMANA 17 (Deload)
TREINO 02
Empurrar Inferio
0 3 #N/A seg 60 seg 4-
0 3 #N/A seg 60 seg 5-
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
Inferiores
0 3 #N/A seg 60 seg
0 3 #N/A seg 60 seg
PLANO DE TREINAMENTO PERSONALIZADO Legenda:
- P: Puxar;
- E: Empurrar;
- B: Bilateral;
- U: Unilateral.
SEMANA 01 SEMANA 01
TREINO 01 done TREINO 02
Puxar e Empurrar Inferiores Puxar e Empurrar Inferiores
Exercícios Séries RepetiçõesIsometriaDescanso Exercícios Séries RepetiçõesIsometriaDescanso Exercícios Séries RepetiçõesIsometriaDescanso Exercícios Séries RepetiçõesIsometriaDescanso
1- Força Puxar Headbangers 5 12 seg 60 seg 1- Força Penas Jump Squat 5 48 seg 120 seg 1- Força Puxar Headbangers 5 14 seg 60 seg 1- Força Penas Jump Squat 5 54 seg 120 seg
2- Força EmpurraFlexão Extensão de Tríceps 5 12 seg 60 seg 2- Core Dinamico Elevação de Joelhos na Barra 3 24 seg 120 seg 2- Força EmpurraFlexão Extensão de Tríceps 5 14 seg 60 seg 2- Core Dinamico Elevação de Joelhos na Barra 3 27 seg 120 seg
3- Hipertrofia P1 Barra Pronada 4 15 seg 30 seg 3- Hipertrofia B Jump Lunges - Avanço com Salto 4 24 seg 60 seg 3- Hipertrofia P1 Barra Pronada 4 17 seg 30 seg 3- Hipertrofia B Jump Lunges - Avanço com Salto 4 27 seg 60 seg
4- Hipertrofia E1 Flexão Explosiva 4 34 seg 30 seg 4- Hipertrofia U Agachamento Bulgaro 4 24 seg 60 seg 4- Hipertrofia E1 Flexão Explosiva 4 38 seg 30 seg 4- Hipertrofia U Agachamento Bulgaro 4 27 seg 60 seg
5- Hipertrofia P2 Barra Supinada 3 22 seg 30 seg 5- Core Isometric Prancha 3 72 seg 60 seg 5- Hipertrofia P2 Barra Supinada 3 25 seg 30 seg 5- Core Isometric Prancha 3 81 seg 60 seg
6- Hipertrofia E2 Flexões Declinadas - Mão no Chão 3 27 seg 30 seg 6- Endurance B Squat Jacks 4 84 seg 60 seg 6- Hipertrofia E2 Flexões Declinadas - Mão no Chão 3 30 seg 30 seg 6- Endurance B Squat Jacks 4 95 seg 60 seg
7- Endurance P Barra do Meio ao Topo 4 17 seg 30 seg 7- Endurance U Walking Lunges - Para Frente 4 36 seg 60 seg 7- Endurance P Barra do Meio ao Topo 4 19 seg 30 seg 7- Endurance U Walking Lunges - Para Frente 4 41 seg 60 seg
8- Endurance E Paralelas (Dips) 4 72 seg 30 seg 8- Core L-Sit Adaptado 3 48 seg 60 seg 8- Endurance E Paralelas (Dips) 4 81 seg 30 seg 8- Core L-Sit Adaptado 3 54 seg 60 seg
SEMANA 02 SEMANA 02
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 03 SEMANA 03
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 04 SEMANA 04
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 05 SEMANA 05
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 06 SEMANA 06
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 07 SEMANA 07
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 08 SEMANA 08
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 09 SEMANA 09
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 10 SEMANA 10
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 11 SEMANA 11
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 12 SEMANA 12
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 13 SEMANA 13
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 14 SEMANA 14
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 15 SEMANA 15
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 16 SEMANA 16
TREINO 01 TREINO 02
SEMANA 17 (Deload) SEMANA 17 (Deload)

TREINO 01 TREINO 02
PLANO DE TREINAMENTO
SEMANA 01
TREINO 01
Exercícios Séries Repetições Isometria Descanso
1- Força Puxar 5 seg 120 seg
2- Força Empurrar 5 seg 120 seg
3- Força Inferiores 5 seg 120 seg
4- Hipertrofia P1 4 seg 60 seg
5- Hipertrofia E1 4 seg 60 seg
6- Hipertrofia IB 4 seg 60 seg
7- Hipertrofia P2 4 seg 60 seg
8- Hipertrofia E2 4 seg 60 seg
9 - Hipertrofia IU 4 seg 60 seg
10- Core Dinâmico 3 seg 60 seg
11- Core Isométrico 3 seg 60 seg
12- Endurance Superiores 4 seg 30 seg
13- Endurance Inferiores 4 seg 30 seg
SEMANA 02
TREINO 01
1- Força Puxar 0 5 seg 120 seg
2- Força Empurrar 0 5 seg 120 seg
3- Força Inferiores 0 5 seg 120 seg
4- Hipertrofia P1 0 4 seg 60 seg
5- Hipertrofia E1 0 4 seg 60 seg
6- Hipertrofia IB 0 4 seg 60 seg
9 - Hipertrofia IU 0 4 seg 60 seg
10- Core Dinâmico 0 3 seg 60 seg
11- Core Isométrico 0 3 seg 60 seg
12- Endurance Superiore0 4 seg 30 seg
13- Endurance Inferiores 0 4 seg 30 seg
SEMANA 03
TREINO 01
SEMANA 04
TREINO 01
SEMANA 05
TREINO 01
SEMANA 06
TREINO 01
SEMANA 07
TREINO 01
SEMANA 08
TREINO 01
SEMANA 09
TREINO 01
SEMANA 10
TREINO 01
SEMANA 11
TREINO 01
SEMANA 12
TREINO 01
SEMANA 13
TREINO 01
SEMANA 14
TREINO 01
SEMANA 15
TREINO 01
SEMANA 16
TREINO 01
SEMANA 17 (Deload)
TREINO 01
Legenda:
- P: Puxar;
MENTO PERSONALIZADO Empurrar;
- E:
- B:
Bilateral;
- U:
Unilateral.
SEMANA 01
TREINO 02
SEMANA 02
TREINO 02
SEMANA 03
TREINO 02
SEMANA 04
TREINO 02
SEMANA 05
TREINO 02
SEMANA 06
TREINO 02
SEMANA 07
TREINO 02
SEMANA 08
TREINO 02
SEMANA 09
TREINO 02
SEMANA 10
TREINO 02
SEMANA 11
TREINO 02
SEMANA 12
TREINO 02
SEMANA 13
TREINO 02
SEMANA 14
TREINO 02
SEMANA 15
TREINO 02
SEMANA 16
TREINO 02
SEMANA 17 (Deload)
TREINO 02

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RESULTADO DA AVALIAÇÃO FÍSICA

Remada com Tronco na Vertical

Flexões Inclinadas - Pegada Aberta

Extensão de Tríceps Profundas

Lunges Estacionário - Unilateral

Elevação de Joelho Alternado

70% 75% 80% 70% S9 T1

*Realizar nova Avaliação Física após semana de

SEMANA 17 (Deload) SEMANA 17 (Deload)

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