1

PROTOCOL DE SCHIMBARE A COMPORTAMENTELOR ALIMENTARE

ÎN OBICEIURI alimentare SĂNĂTOASE

Cum să SLĂBEȘTI sănătos FĂRĂ să ții o DIETĂ?

Rezultate vizibile în doar 4 săptămâni!

INTRODUCERE
Îți propun SCHIMBAREA obiceiurilor alimentare PAS CU PAS, printr-o ”rescriere” a
informațiilor pe care le-ai tot auzit până acum despre diete, despre pierderea în greutate
rapidă, despre înfometare, despre detox, despre pastile, ceaiuri și alte bazaconii.

Te invit într-o călătorie experiențială în care te voi ghida spre a atinge greutatea pe care
ți-o dorești, te voi ajuta să devii cea mai bună versiune a ta și îți voi oferi cel mai frumos cadou:
menținerea greutății ideale printr-o alimentație inteligentă, fără restricții alimentare dar cu
niște reguli esențiale de bun simț și moderație.

Îți recomand să citești acest protocol de la cap la coada, iar apoi este necesar să o
parcurgi încă odată pe parcursul schimbării obiceiurilor.

I. Punctul 0 – începi chiar acum!

Schimbarea în bine începe din acest moment cu PUNCTUL 0 care presupune
identificarea obiceiurilor actuale legate alimentație și a celor legate de stilul tău de viață.
Obiceiuri care te-au adus la greutatea actuală. Ca să putem schimba ceva, trebuie să fii
conștientă de cauzele care au dus la îngrășare. În acest fel abordăm cauza (de ce te îngrași) și nu
efectul (numărul de pe cântar).

I. Identifică-ți obiceiurile zilnice legate de alimentație (ce tipuri de alimente consumi

cel mai des, respecți mesele principale, bei apă suficientă, cât de des consumi dulciuri, fast
food, etc., ).

Scrie chiar acum în notesul din telefon aceste obiceiuri și pune în dreptul celor pozitive
un + (plus), iar în dreptul celor negative un - (minus), iar pe cele neutre le poți nota cu = (egal).

Ex. Listă obiceiuri

II. Instalează și folosește aplicația Eat&Track

1
 2

Notează zilnic tot ceea ce mănânci, câtă apă ai băut și ce alte băuturi ai consumat, câtă mișcare
ai făcut, câte ore ai dormit pe noapte și cum te-ai simțit în ziua respectivă.

Link video de utilizare a aplicatiei

III. Evaluare corporală

Înainte să începi aceasta călătorie spre schimbarea obiceiurilor, mai ai ceva de făcut, trebuie să
te cântărești și să te măsori că să știi de unde ai plecat și unde îți dorești să ajungi!

Poți nota măsurătorile în acest tabel ca să îți dai seama de evoluția ta de la o lună la alta.

Haide să începem această călătorie de pierdere a kilogramelor în fără înfometare și restricții,

dar cu disciplină!

II. Practicile și obiceiurile alimentare CARE TE ÎNGRAȘĂ CEL MAI

TARE

Ca să începi călătoria pe un drum lin, fără gropi sau denivelări, să ajungi la destinație ușor și
fără un efort prea mare, este necesar să înțelegi câteva aspecte esențiale legate de alimentație.

La finalul acestei cărți vei face diferența cu ușurință între un produs alimentar care este
aliatul tău, al sănătății și al siluetei tale și un produs care îți pune piedici în atingerea și
menținerea kilogramelor dorite.

Mai vreau să îți spun că nu există produse interzise, pe care trebuie să le excluzi 100% din
alimentația ta, ci vei avea recomandări de produse ideale, produse pe care le poți consuma cu
moderație, produse pe care ar fi bine să le adaptezi, produse pe care să le consumi într-un mod
inteligent ca să nu îți afecteze silueta și câteva produse pe care ar fi bine să le eviți pe cât posibil
dacă te gândești la sănătatea ta pe termen lung.

În acest capitol vreau să menționez o serie de obiceiuri și practici alimentare nesănătoase

care sunt ”dușmanul” unei siluete armonioase și vreau să îți prezint alternative sănătoase și
foarte gustoase. Te voi învăța să utilizezi practici foarte simple care vor reduce considerabil
numărul de calorii, în timp ce poți mânca tot ce îți place, dar într-o formă inteligetă care te va
ajuta să slăbești și să te menții pe termen lung.

2
 3

1. Prăjelile și uleiurile rafinate

Voi trata problema prăjelilor în special din punctul de vedere al conținutului caloric, care
este unul foarte ridicat, 100 de grame de ulei are aproape 900 de calorii, iar o singură lingură
de ulei are 135 de calorii.

Indiferent de tipul de ulei pe care îl folosești în prăjirea alimentelor, numărul de calorii

este unul foarte mare. Chiar dacă anumite uleiuri precum uleiul de măsline extravirgin sau
uleiul de cocos sunt considerate sănătoase, iar altele ca uleiul rafinat de floarea soarelui sau
uleiul de palmier sunt considerate rele și nesănătoase pentru organism, ele au același număr de
calorii și același rezultat asupra siluetei.

Conform unei *Revizuirii sistematice a 23 de studii medicale cu privire la consumarea

frecventă a alimentelor prăjite și riscul de dezvoltare a sindromului metabolic, al obezității,
bolilor cardiovasculare și diabetui de tip 2, s-a concluzionat că un consum ridicat de produse
prăjite în ulei este asociat cu creșterea în greutate.

3
 4

*Sayon-Orea C, Carlos S, Martínez-Gonzalez MA. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?:
a systematic review. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S36-48. doi: 10.1017/S0007114514002931. PMID: 26148920.

Pe lângă numărul foarte mare de calorii care vin la pachet cu cartofii prăjiți, chiftele,
puiul crispy, aripioarele, șnițelele prăjite în baie de ulei, cașcavalul pane, gogoșile, papanașii,
etc., în momentul păjirii la temperaturi foarte ridicate, chiar și cele mai sănătoase uleiuri se pot
transforma în grăsimi nesănătoase. Aici mă refer la reacția chimică de transformare a uleiului
nesaturat într-o grăsime de tip trans, care are un impact negativ asupra organismului uman.
Trebuie să ții cont de faptul că cele mai multe grăsimi nesănătoase sunt cele rezultate în urma
proceselor tehnologice industriale sau a arderii uleiurilor vegetale naturale. Utilizarea şi
consumarea frecvență a acestor grăsimi „arse” sau „procesate” creşte incidenţa afecţiunilor
cardiovasculare, diabet, hipercolesterolemie, etc.,.

Uleiurile vegetale presate la rece (care nu sunt supuse diverselor procedee de prelucrare)
sunt sănătoase pentru organism dacă sunt consumate în catități moderate și în starea lor
naturală (ex. o linguriță în salata de legume), deoarece conțin acizi grași esențiali pentru
organism Omega 3-6-9.

Am stabilit că pe lângă un număr foarte mare de calorii, uleiul prăjit poate avea efecte
nedorite asupra sănătății, dar cum să ne bucurăm de preparatele culinare preferate și în același
timp să fie slab calorice și sănătoase? Răspunsul este simplu, alegem o metodă inteligentă de
gătire, care nu implică prăjirea în baie de ulei la temperaturi foarte ridicate.

Care este soluția prin care să poți limita gătirea alimentelor prin prăjire? Gătitul la
cuptor sau cu ajutorul unui Air Fryer. Chiar și cele mai banale rețete se pot face rapid și ușor la
cuptor, cu foarte puțin ulei (se pulverizează ulei cu ajutorul unui recipient special de tip spray),
iar ele sunt la fel de delicioase dar mult mai puțin calorice.

Nu îți cer să mă crezi pe cuvânt, ci te invit să încerci variantele sănătoase și gustoase de

rețete pe care le veți găsi în secțiunea ”REȚETE SĂNĂTOASE” de la pagina ----.

Vreau să îți arăt câteva diferențe de calorii între preparatele gătite în ulei sau folosind
alternative sănătoase de gătire.

Cartofi prăjiți în ulei VS gătiți la cuptor

4
 5

Doar datorită modului de gătire, la o porție de cartofi de 160 de grame, avem o

diferență de aproape 327 de calorii între cartofii prăjiți și cei gătiți la cuptor(aproape o masă).
Data viitoare când ți-e poftă de cartofi prăjiți, gândește-te de două ori înainte de ai face prăjiți
în ulei și economisește niște calorii prin gătirea acestora la cuptor!

Chiftele prăjite în ulei VS gătite la cuptor

Doar datorită modului de gătire, la o porție de 150 de grame de chiftele, avem o diferență de
aproape 261 calorii între chiftelele prăjite și cele gătite la cuptor.

Pui crispy în ulei VS gătit la cuptor

Doar datorită modului de gătire la o porție de 170 de grame de pui crispy, avem o diferență de
aproape 442 calorii între cel prăjit și cel gătit la cuptor.

Șnițel de pui prăjit în ulei VS gătit la cuptor

Doar datorită modului de gătire la o porție de 155 grame de șnițel, avem o diferență de
aproape 270 calorii între cel prăjit și cel gătit la cuptor.

5
 6

Gogoși prăjiți în ulei VS gătiți la cuptor

Doar datorită modului de gătire la o porție de 102 grame de gogoși, avem o diferență de
aproape 265 calorii între cei prăjiți și cei gătiți la cuptor.

2. Sucurile carbogazoase/ necarbogazoase

Rafturile magazinelor cu o ofertă vastă de sortimente de sucuri de toate tipurile și
reclamele publicitare care te inundă cu mesaje de marketing unde cele mai cunoscute vedete
cu o siluetă de invidiat, consumă cu zâmbetul pe buze aceste produse. În plus prețul foarte mic
de pe raft, face ca foarte mulți români și oameni din lumea întreagă să consume aceste băuturi
răcoritoare pentru că sunt ieftine, dulci și în special ”la modă”. Dar ceea ce se ascunde în
spatele acestori băuturi sunt cantități mari de zahăr rafinat și alte substanțe care afectează tot
organismul, nu doar silueta.

Conform unei meta-analize a 88 de studii medicale: ”Effects of Soft Drink Consumption

on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis” condusă de doctorii Lenny R.
Vartanian, Marlene B. Schwartz și Kelly D. Brownell și publicată în Aprilie 2007 în Jurnalul
American de Sănătate Publică, s-a analizat legătura între consumul de băuturi dulci (sucuri
carbogazoase și necarbogazoase) și apariția bolilor cronice. S-a descoperit o legătură clară între
consumul de sucuri și depășirea necesarului caloric și kilogramele în plus. Consumul ridicat de
sucuri a fost asociat cu un risc crescut de dezvoltare a unor boli ca diabet sau obezitate.

6
 7

*Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic
review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007 Apr;97(4):667-75. doi: 10.2105/AJPH.2005.083782. Epub 2007
Feb 28. PMID: 17329656; PMCID: PMC1829363.

Un pahar de suc de 250 ml din comerț, conține 6 lingurițe de zahăr, adică aproape 30
de grame de zahăr adăugat, iar doza zilnică recomandată este de 3-5 lingurițe!

Conținutul crescut de zahăr determină creșterea glicemiei și o secreție mare de insulină,

care este un hormon responsabil de transformarea excesului de glucoză din sânge în celule
adipoase. Insulina are un rol de lipogeneză, adică transformă surplusul de calorii din glucide, în
grăsime. Cu cât avem mai multă insulină eliberată în sânge cu atât mai multă glucoză va fi
transformată în țesut adipos. Pentru a evita acest proces de transformare a glucozei în grăsime,
trebuie să avem grijă la creșterile și oscilațiile bruște ale glicemiei.

factori: indicele glicemic al produsului,

forma alimentului (solid sau lichid),
Glicemia crește brusc când momentul din zi în care sunt consumate,
consumăm glucide simple (zahăr, miere, prezența fibrelor, proteinelor și a lipidelor.
făină albă, etc.,). Nivelul de glucoză din
sânge este influențat de indicele glicemic al
fiecărui produs consumat. Răspunsul
glicemic (cât crește glicemia și câtă insulină
este eliberată în sânge) în momentul în care
se consumă glucide depinde de mai mulți

7
 8

Creșterea uriașă a incidenței obezității din ultimii ani este atribuită în mare parte
consumului de sucuri dulci carbogazoase și necarbogazoase.

Cum menționam și mai devreme, un consum maxim zilnic de zahăr, care nu are riscuri
asupra stării de sănătate a unui adult normoponderal este de 3-5 lingurițe, echivalent a 25 de
grame. Orice cantitate de glucide care depășește această cantitate, și nu este consumată prin
mișcare fizică, va fi transformată în grăsime sub acțiunea insulinei și depusă în organism ca
rezervă de energie sub forma celulelor adipoase.

Care sunt alternativele la consumul acestor sucuri foarte dulci?

Există 3 variante acceptate, iar a 4-a este câștigătoare! Voi începe enumerarea alternativelor
de la varianta cea mai puțin recomandată până la cea mai sănătoasă:

O primă variantă ar fi să alegem sucurile cu zero zahăr sau varianta light, dar ele vin la
pachet cu diverși îndulcitori sintetici, aditivi, E-uri.

Vezi aici cum arată o etichetă a unui astfel de suc. Te rog să te gândești de două ori înainte de a
face un obicei din a consuma astfel de produse dacă ții la sănătatea și la silueta ta!

8
 9

O altă variantă este sucul de fructe stoarse, adică sucul fructului este separat de pulpă și
rezultă doar zeama fructului. Este o variantă net superioară sucurilor carbogazoase sau
necarbogazoase, cu sau fără zahăr, dar trebuie reținut faptul că sucul rezultă dintr-o cantitate
mare de fructe și un pahar din fructe stoarse conține multă fructoză (zahărul natural din fructe).
Fructoza din fructe nu are un indice glicemic la fel de ridicat precum glucoza, dar aceasta este
metabolizată de ficat. De reținut faptul că enzimele hepatice au o capacitate limitată la 10-15 g
de fructoză/zi, tot ce depășește această cantitate, va fi transformat în grăsime. Ca și reper, un
suc stors din 3 portocale de dimensiune medie depășește doza zilnică maximă recomandată
pentru consumul de fructoză.

Cea mai bună variantă de sucuri sănătoase care nu îngrașă dacă sunt consumate
moderat, sunt sucurile sub formă de smoothie, acele sucuri care se fac în blender și conțin și
pulpa fructului. Fibrele conținute în pulpa fructelor încetinesc și limitează absorbția fructozei și
transformarea surplusului în grăsime.

Am notat cele 3 variante, iar varianta câștigătoare este evitarea pe cât posibil a sucurilor
când se dorește pierderea kilogramelor în plus și în schimb consumarea a 2-3 fructe întregi/zi
(maxim 10-15 g de fructoză/zi). În momentul în care caloriile ”se beau” sub formă lichidă,
creierul nu percepe lichidul ca fiind mâncare. Lichidele nu oferă sațietate și în plus se pot
consuma într-o cantitate mult mai mare decât dacă acele fructe ar fi mestecate.
Calorii puține dar efecte negative asupra sănătății, 0 nutrienți;
Calorii multe, dar avem aport de fibre, nutrienți și vitamine;
Calorii multe, efecte negative asupra sănătății, 0 nutrienți;

Indiferent de tipul de suc pe care alți să îl consumi, ar fi bine să ții cont de toate
aspectele, pornind de la numărul de calorii și la modul în care acest tip de băutură afectează
silueta până la impactul acestuia în timp asupra stării de sănătate.

Prin tot ce am scris aici nu vreau să te conving să renunți total la consumul acestor tipuri
de băuturi, dar propun un consum ocazional și moderat, de sărbători sau la anumite
evenimente speciale.

3. Utilizarea făinoaselor rafinate în detrimentul produselor integrale

Un număr însemnat de persoane supraponderale consumă produse făinoase rafinate în
detrimentul celor integrale. Există 3 motive pentru care persoanele fac această alegere: nu
cunosc diferențele dintre cele două, aleg varianta mai economică sau aleg din obișnuință.

Principala diferență între produsele făinoase integrale și cele rafinate este reprezentată
de lipsa tărâțelor din componența acestora. După cum bine știi, făina albă este de un alb
imaculat, iar făina integrală este plină de un fel de impurități, adică de tărâțe, același lucru se
întâmplă și cu pastele făinoase, orez, etc., În procesul de prelucrare a produselor rafinate se

9
 10

păstrează doar miezul bobului de cereală, care este sărac în fibre și în nutrienți și se elimină cea
mai bogată parte a cerealei, învelișul ”murdar” și plin de beneficii al acesteia.

Diferența calorică între o făină integrală și una rafinată, între o felie de pâine integrală
sau normală, ori între o porție de paste integrale sau albe este destul de mică, dar ceea ce
contează este indicele glicemic al acestora și prezența sau absența fibrelor din conținutul
acestor făinoase.

Produsele integrale au un indice glicemic mediu (IG între 50-70), iar produsele făinoase
rafinate sau albe au un indice glicemic mare (IG peste 70). Glicemia crește brusc când
consumăm glucide simple, iar produsele făinoase rafinate fac parte din glucidele simple. Nivelul
de glucoză din sânge este influențat de indicele glicemic al fiecărui produs consumat. Cât va
crește glicemia și câtă insulină este eliberată în sânge, atunci când se consumă produse făinoase
depinde de prezența sau absența fibrelor din respectivele cereale.

Cerealele integrale, nerafinate, conțin pe lângă fibre alimentare, o cantitate mare de

nutrienți buni pentru organism. Aceste cereale conțin cantități echilibrate din elemente
nutritive importante ca proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamina B1, vitamina E și minerale cum
ar fi fierul sau fosforul.

Conform unui studiu randomizat controlat care a studiat efectul înlocuirii produselor din
cereale rafinate cu cele din cereale integrale, s-a concluzionat că există efecte pozitive în urma
consumului cerealelor integrale asupra RMR (rata metabolică în repaus) și asupra excreției
scaunului, influențează favorabil echilibrul energetic și pot ajuta la explicarea asocierilor
epidemiologice dintre consumul de cereale integrale și greutatea corporală redusă.

10
 11

*Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D,
Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk
randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin
Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017
Aug;106(2):708. PMID: 28179223; PMCID: PMC5320410.

11
 12

Fie că vorbim despre pâine, paste, orez, produse de cofetărie sau patiserie, pizza,
covrigi, etc., ar trebui să fim atenți la tipul de făină folosit și să alegem varianta integrală cât de
des putem. În plus produsele integrale sunt la fel de gustoase ca cele rafinate doar că vin la
pachet cu mai puține kilograme nedorite și beneficii pentru sănătate.

Tot ce ai de făcut este să alegi produsele integrale de pe rafturile magazinelor și poți

face o ”economie” considerabilă de kilograme în plus.

IV. Iaurturile cu fructe din comerț

Indiferent dacă pe etichetă apare cuvântul Bio sau nu, dacă sunt sau nu degresate,
iaurturile cu fructe conțin o cantitate mare de zahăr, diverse siropuri, gemuri concentrate din
fructe sau doar concentrate cu aromă de fructe.

Vreau să îți arăt diferențele din punct de vedere caloric dar și din perspectiva efectelor
asupra organismului între un iaurt natural cu fructe adăugate și iaurtul cu fructe din magazine.

Iaurt cu căpșuni Iaurt natural

La 100 de grame, avem o diferență de 35 de kcal între cele 2 tipuri de iaurturi și vedem un
conținut ridicat de glucide (carbohidrați) de 14.4 grame în iaurtul cu fructe, față de cel natural care are
doar 4.8 grame de glucide din zaharuri natural prezente în iaurt.

Ingredientele din iaurtul cu fructe:

12
 13

Ingredientele dintr-un iaurt natural

Ca să evităm toate aceste adaosuri de zahăr,

concentrate și arome, o variantă bună este
Pe lângă iaurtul natural, produsul conține un
alegerea iaurtului natural care are o etichetă
preparat din fructe format din: 51% căpșuni,
curată în care adăugăm căpșuni tăiate bucăți
zahăr, amidon, concentrat colorant vegetal din
sau blenduite.
morcovi și suc de lămâie din suc concentrat de
lămâie și aroma naturală.

Zahărul și amidonul sunt două glucide cu un

indice glicemic mare, iar concentratele și
aromele vegetale se obțin prin procedee
tehnologice complexe.

Cu cât un produs are în componența sa

elemente intens procesate, acesta se
îndepărtează tot mai mult de starea lui naturală
și se transformă dintr-un produs sănătos și plin
de nutrienți, într-un produs sărac în nutrienți
care vine în plus cu câteva substanțe greu de
procesat de corpul uman.

În urma acestei comparații între un iaurt cu fructe cumpărat din magazin și un iaurt
natural cu fructe adăugate, putem să concluzionăm că avem mai multe avantaje dacă mergem
pe varianta iaurtului natural cu fructe adăugate și nu a variantei cu fructe.

Primul avantaj ar fi un număr redus de calorii. În următorul tabel vezi comparația între
un iaurt de fructe de 125 gr și un iaurt natural de 125 gr + 100 de grame de căpșuni adăugate
(proaspete/congelate).

13
 14

.
La o cantitate de 225 de grame de iaurt natural + căpșuni adăugate, avem cu 11 calorii
mai puțin decât la o cantitate de 125 de grame de iaurt cu fructe cumpărat din magazin.

Dacă alegeți varianta sănătoasă a iaurtului cu fructe, vă bucurați de o cantitate mai mare de
mâncare, un număr mai redus de calorii, mai puține glucide cu indice glicemic ridicat, mai mulți
nutrienți și vitamine și automat o stare de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp.
Data viitoare când ți-e poftă de un iaurt, alege varianta naturală și adaugi fructele preferate.

V. Fast food sau Junk Food

Hot Dog-ul de la colț în drum spre locul de muncă, shaorma rapidă din pauza de masă,
pizza cu prietenii după o zi grea de muncă și lista poate continua. Toate aceste preparate fast
food sunt la îndemâna noastră le găsim la fiecare colț, se livrează foarte rapid, la un click
distanță de o mulțime de firme de curierat, sunt destul de ieftine comparativ cu o masă la
restaurant și în majoritatea cazurilor sunt foarte gustoase.

Au atâtea ”avantaje”, dar de ce fac parte din produsele pe care ar fi necesar să le evităm
dacă visăm la un corp frumos și la o sănătate de fier?

O să încep pledoaria anti produse fast food de la numărul de calorii. Din fericire toate
restaurantele și localurile de tip fast food au obligația de a afișa pe eticheta produselor și
numărul de calorii și de nutrienți. Dacă ai avut curiozitatea de a te uita pe etichetă cu siguranță
te-ai speriat de numărul mare de calorii pe care le-ai văzut pe etichetă.

Îți voi arăta câte calorii însemnă dacă consumi un burger simplu cu o porție mare de
cartofi prăjiți și un sos de ketchup. Cu siguranță o mulțime de persoane mănâncă mai mult
decât atât în momentul în care merg la un astfel de fast food, dar hai să îți arăt calculul pentru
aceste 3 produse:

14
 15

Hamburger: 100g/bucată

Cartofi prăjiți: 150g/bucată

Sos de ketchup:

15
 16

În total pentru un hamburger + cartofi prăjiți + un sos de ketchup ai un număr de 704

calorii... destul de multe calorii, având în vedere că această mâncare nu are un gramaj mare și
e posibil ca într-un timp destul de scurt să ți se facă foame din nou.

În plus carbohidrații simpli și aditivii prezenți în aceste preparate au ca rezultat o

creștere mare a glicemiei, care va avea ca și rezultat o stare puternică de foame în momentul în
care glucoza din sânge va fi reglată cu ajutorul insulinei.

Toate aceste produse au o listă de ingrediente care nu aduc beneficii pentru sănătate,
pe lângă cantități mari de grăsimi saturate și carbohidrați simpli conțin o mulțime de E-uri,
aditivi și potențiatori de aromă.

Vreau să îți prezint rezultatele unui studiu de cohortă foarte interesant care face
legătura între greutatea în exces și consumul frecvent de produse de tip fast food sau de
mâncare comandată. Studiul a examinat pe o perioadă de 3 ani, dacă consumul constant de
produse de tip fast food vs limitarea sau excluderea produselor de tip fast-food sau de mâncare
comandată este asociată cu schimbarea greutății. Rezultatele au concluzionat faptul că
scăderea sau limitarea consumului de mese de tip fast-food sau mâncare comandată pe o
perioadă de 3 ani, în special în rândul consumatorilor care consumau frecvent fast food, a fost
asociată cu pierderea în greutate și poate fi o abordare eficientă pentru scăderea în greutate.

16
 17

*Hodge RA, Um CY, McCullough ML, Fan Q, Chantaprasopsuk S, Deubler E, Rees-Punia E, Patel AV. Consistent and
changing consumption of fast-food and full-service meals and 3-year weight change in a large population cohort
study. Am J Clin Nutr. 2023 Feb;117(2):392-401. doi: 10.1016/j.ajcnut.2022.12.006. Epub 2022 Dec 23. PMID:
36811570.

17
 18

Nu îți zic să renunți total la consumul de produse fast food din comerț, dar te rog să ai
mare grijă la cât de des consumi aceste tipuri de produse. Cel mai bine este să le consumi
ocazional/foarte rar și să alegi cu mare atenție furnizorul de astfel de produse. Asigură-te că
folosesc produse de calitate și că respectă normele igienico-sanitare.

Dar ce faci dacă ești obișnuit să mănânci de câteva ori pe săptămâna astfel de produse?
Păi varianta este foarte simplă, înveți să îți gătești în casă, respectând câteva reguli sănătoase!

Îți voi prezenta câteva rețete sănătoase de produse fast-food făcute în casă care nu îți
vor afecta sănătatea și silueta, le găsești în secțiunea ”REȚETE SĂNĂTOASE”.

VI. Semipreparate sau produse instant

La ce produse mă refer când spun semipreparate? Supă la plic, noodles, pizza congelată,
cartofi congelați preprăjiți, majoritatea produselor de patiserie congelate, toate acele preparate
pe care le poți prepara foarte rapid chiar și la microunde intră la categoria acestor
semipreparate.

De cele mai multe ori aceste semipreparate sunt adesea procesate și conțin o listă mare de
ingrediente nesănătoase și o mulțime de aditivi alimentari, precum conservanți, coloranți și
arome artificiale. Dacă sunt consumate regulat și în cantități mari, aceste ingrediente pot
deveni nocive pentru sănătatea ta și au ca efecte negative și creșterea în greutate.

Pe lângă faptul că aceste produse semipreparate conțin o listă lungă de aditivi alimentari,
majoritatea sunt bogate în grăsimi și calorii, ceea ce le face să fie o nu fie o opțiune bună ci le
transformă într-o sursă de calorii goale care vor avea ca rezultat creșterea țesutului adipos.

Aceste tipuri de produse conțin în general cantități mari de sodiu, ceea ce poate duce la o serie
de probleme de sănătate, retenție de apă și la creșterea tensiunii arteriale.

Încearcă să limitezi consumul unor astfel de produse, încarcă în schimb să îți planifici mesele
zilnice sau săptămânale pentru a evita aceste alegeri rapide și nesănătoase de alimente din
cauza foamei sau a lipsei de organizare, timp, etc.,

VII. Maioneza și a sosurile din comerț

Majoritatea sosurilor care se găsesc în magazine, conțin o cantitate mare de grăsimi,
zahăr și aditivi alimentari. Un consum ocazional al acestor sosuri nu implică o problemă pentru
sănătate sau pentru siluetă, dar consumul frecvent poate avea un impact negativ în ambele
cazuri.

18
 19

Iată câteva motive pentru care ar fi indicat să limitezi consumul de sosuri din comerț:

Conținut ridicat de zahăr- un consum regulat poate duce la creșterea nivelului de zahăr din
sânge (glicemiei) și la creșterea riscului de obezitate și boli metabolice.

Conținut ridicat de sare – sodiul în cantități mari poate contribui la creșterea tensiunii arteriale
și la creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Sosurile pot conține cantități semnificative de calorii, care pot avea ca și rezultat creșterea în
greutate și existența unui risc mai ridicat de obezitate și boli metabolice.

Ca să eviți consumul excesiv de sosuri procesate din comerț, poți face acasă o varietate de
sosuri gustoase și sănătoase în același timp. La finalul acestui protocol vei găsi mai multe rețete
rapide de sosuri pe care le poți face la tine acasă!

Mai vreau să abordez ”problema” maionezei făcute în casă, nu doar a celei cumpărate.
Maioneza de casă conține o cantitate mare de ulei și o cantitate crescută de grăsimi.

100 de grame de maioneză conțin 723 de calorii. Din această cauză trebuie să ai grijă la
consumul de maioneză mai ales atunci când îți dorești să slăbești!

Recomand să limitezi consumul de maioneză clasică și să utilizezi în mod frecvent rețetele de

maioneză mai ”light” pe care le vei găsi la secțiunea de rețete.

VIII. Consum frecvent de mezeluri (carne procesată)

Majoritatea mezelurilor din magazine conțin un număr mare de aditivi alimentari,
conservanți, grăsimi saturate și o cantitate crescută de sare, iar toate aceste ingrediente au un
efect nedorit atât asupra sănătății generale cât și a greutății corporale.

Principalele produse pe care ar fi bine să le ai în vedere sunt: crenvurștii, parizerul,

salamul, cârnații, șunca presată, șunca uscată.

Un studiu medical care a avut în vedere impactul factorilor de mediu, microbiotei asupra
prevenției cancerului colorectal, prezintă date convingătoare care indică faptul că un consum
ridicat de carne roșie și carne procesată (mezeluri) este asociat cu un risc crescut de cancer, în
special de cancer colorectal. Prin urmare, Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului
a clasificat carnea procesată (mezeurile) drept cancerigen pentru oameni. S-a sugerat că mai

19
 20

multe elemente din carnea roșie și procesată au efecte pro-cancer, precum conservanții (nitrați
și nitriți), anumiți nutrienți prezenți în carne (fier hem, sulf și grăsimi saturate) și substanțe
chimice produse în timpul preucrării sau gătirii cărnii.

*Song M, Chan AT. Environmental Factors, Gut Microbiota, and Colorectal Cancer Prevention. Clin Gastroenterol
Hepatol. 2019 Jan;17(2):275-289. doi: 10.1016/j.cgh.2018.07.012. Epub 2018 Jul 18. PMID: 30031175; PMCID:
PMC6314893.

20
 21

Prin prezentarea acetui studiu nu vreau să te sperii, să renunți total la consumul de mezeluri și
de carne procesată, ci îmi doresc să fii informată cu privire la impactul negativ pe care îl poate
avea consumul excesiv asupra stării tale de sănătate.

Cum poți consuma aceste produse, fără a avea riscuri pentru sănătate sau pentru siluetă?

Îți recomand să alegi mezelurile cu etichetă curată, în general fiecare magazin mare este obligat
să aibe o secțiune de tip BIO sau similară care conține mezeluri cu etichete curate. Este
obligatoriu să îți aloci timp să citești aceste etichete pentru a te asigura că ingredientele sunt
unele naturale. Îți spun din proprie experiență că există în majoritatea magazinelor opțiuni
sănătoase pentru aceste mezeluri, într-adevăr au un preț mai mare decât mezelurile care au o
listă întreagă de substanțe pe etichetă, dar având în vedere că în joc se află sănătatea ta și a
familiei tale, cred că merită acest efort.

O altă variantă este să ai o sursă sigură de la mici producători locali despre care știi că sunt
adepții unor produse ”curate” și naturale, sau dacă ai o gospodărie la sat le poți face chiar tu.

În același timp îți sugerez să limitezi consumul acestor produse la maxim 1-2
zile/săptămână, Ca și alternative la mezelurile pe care obișnuiești să le mânânci la cină sau la
micul dejun, poți opta pentru ton bucăți sau alte tipuri de pește la conservă (pescuit în zone
FAO 21-51), fasole roșie, carne gătită (ex. Snițel de pui la cuptor), ouă, brânză sau cașcaval.

Acum vreau să îți arăt o etichetă plină de ingrediente nesătătoase, ce trebuie evitată:

21
 22

Așa arată o etichetă curată:

IX. Abuz de dulciuri

Creierul nostru adoră dulcele deoarece glucidele sunt o sursă rapidă de energie! Poate
te-ai întrebat vreodată de ce când ești obosită sau ți-e foarte foame primul instinct este să te
repezi la o bucată de ciocolată, la un corn cu cremă, produse de patiserie sau chiar sucuri,
motivul este că glucidele sunt sursa principală de energie a creierului și te va ”păcăli” cu orice
ocazie ca să îi oferi acestă glucoză sub formă de diverse dulciuri sau carbohidrați.

Ce poți face tu este să alegi în cunoștință de cauză tipurile de produse dulci pe care le
mănânci și orele la care le vei consuma!

Principala problemă care vine la pachet cu aceste dulciuri este zahărul adăugat, diverse
siropuri cu un indice glicemic foarte ridicat, fructoză, etc., care vin cu un număr mare de calorii.
O ciocolată de doar 100 de grame are în jur de 500 de calorii. Chiar dacă consumi 500 de calorii
odată, în scurt timp, datorită oscilațiilor glicemiei și lipsei de sațietate vei simți o nevoie

22
 23

puternică de a consuma alte alimente (de multe ori un exces de dulce duce la o nouă nevoie de
dulce și se intră într-un cerc vicios asemenea unui roller coaster).

Conținutul crescut de zahăr pe care îl găsim în dulciurile din magazine sau în prăjiturile
din comert determină creșterea glicemiei și o secreție mare de insulină, care este un hormon
responsabil de transformarea excesului de glucoză din sânge în celule adipoase. Insulina are un
rol de lipogeneză, adică transformă surplusul de calorii din glucide, în grăsime dacă acest
surplus nu este consumat prin mișcare fizică.

Cu cât avem mai multă insulină eliberată în sânge cu atât mai multă glucoză va fi
transformată în țesut adipos. Pentru a evita acest proces de transformare a glucozei în grăsime,
trebuie să avem grijă la creșterile și oscilațiile bruște ale glicemiei și la orele la care consumăm
produse dulci.

Sub nicio formă nu îți voi spune să renunți la dulciuri ci te-aș ruga să fii atentă la câteva reguli
care te vor ajuta să consumi dulciurile preferate fără să îți afecteze sănătatea sau silueta:

 Consumă dulciurile preferate în cantități moderate: încearcă să limitezi consumul de

dulciuri la o dată sau de două ori pe săptămână;
 Alege opțiuni mai sănătoase: înlocuiește produsele dulci procesate din magazine sau din
cofetării cu alternative mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, ciocolata neagră cu
conținut ridicat de cacao (minim 70%), fructe uscate sau deserturi făcute acasă din
ingrediente sănătoase;
 Citește etichetele alimentare pentru a vedea conținutul de zahăr din produsele dulci și
alegeți opțiunile cu conținut redus de zahăr sau fără zahăr adăugat;
 altă strategie bună este să consumi dulciurile după mese. Această tehnică poate ajuta la
menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control și la prevenirea senzației de foame;
 Controlează dimensiunea porțiilor, consumă produsele dulci în porții mici (mănânci doar
o felie nu jumătate de tort), astfel încât să eviți excesul de calorii.
 Adaptează rețetele prin utilizarea unor ingrediente sănătoase când prepari deserturie în
casă, spre exemplu, poți adăuga banane pisate, curmale, stevia sau alți îndulcitori
naturali mai puțini calorici și poți folosi făina integrală în locul celei clasice;

În secțiunea de rețete vei găsi o mulțime de rețete de deserturi sănătoase pe care le poți
include în alimentația ta fără să te simți vinovată!

X. Nu citești etichetele
Și totuși, de ce îți recomand să citești etichetele și să eviți consumul de produse pline de
aditivi, coloranți artificiali, emulgatori, de zahăr și sare în exces?

Iată ce ”ingrediente” conțin produsele pe care le găsești ce majoritatea rafturilor din

magazine și ce efecte pot avea asupra sănătății tale:

23
 24

Coloranți artificiali ce pot fi potențial toxici și pot fi asociați cu probleme de sănătate, cum ar fi
reacțiile alergice, tulburări hormonale și probleme cu sistemul nervos.

Cei mai comuni coloranți artificiali cu potențial toxic sunt: E102 (Tartrazină), E110 , E122
(Azorubină), E124 (Ponceau 4R), E129.

Produsele care pot conține acesti coloranți artificiali cu potențial toxic sunt:

 Băuturi răcoritoare și dulciuri;

 Produse de patiserie și de cofetărie;
 Alimente pentru copii, cum ar fi cereale pentru micul dejun și biscuiții.

Arome artificiale care sunt potențial nocive și pot fi asociate cu probleme de sănătate, cum ar fi
reacțiile alergice, tulburări hormonale și probleme cu sistemul nervos.

Unele dintre cele mai comune arome artificiale cu potențial toxic sunt: Vanilină sintetică,
Linalool, Geraniol, Citral, Limonen.

Produsele care pot conține aceste arome artificiale cu potențial toxic sunt:

 Băuturi răcoritoare și dulciuri;

 Produse de patiserie și de cofetărie;
 Alimente pentru copii, cum ar fi cereale pentru micul dejun și biscuiți.

Emulgatori care pot fi asociați cu probleme digestive, cum ar fi balonarea și diareea.

Cei mai comuni emulgatori cu potențial toxic sunt: E471, E476, E481, E472e

Produsele care pot conține acesti emulgatori cu potențial toxic sunt:

 Alimente procesate(chipsuri, snacks-uri) și produse fast-food;

 Produse de patiserie și de cofetărie;
 Băuturi răcoritoare și dulciuri.

Conservanți cu potențial nociv care pot fi asociați cu probleme de sănătate, cum ar fi reacțiile
alergice și tulburări hormonale.

Unii dintre cei mai comuni conservanți cu potențial toxic sunt: Benzoat de sodiu (E211), Sorbat
de potasiu (E202), Nitrit de sodiu (E250), Nitrat de sodiu (E251), Dioxid de sulf (E220).

24
 25

Produsele care pot conține acesti conservanți cu potențial toxic sunt:

 Alimente procesate și produse fast-food;

 Mezeluri și produse de carne;
 Băuturi răcoritoare și dulciuri.

*Zahărul în exces crește nivelul de glucoză din sânge, creșterea în greutate și la

dezvoltarea diabetului.

*Consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială și la boli

cardiovasculare.

Este important să citești etichetele și să eviți consumul excesiv de produse procesate

care conțin aditivi, arome, coloranți și conservanți deoarece acestea pot avea efecte negative
asupra sănătății. Optează cât mai des pentru alimente proaspete, integrale și sănătoase!

III. Practicile și obiceiurile alimentare CARE TE AJUTĂ SĂ SLĂBEȘTI

SĂNĂTOS și să te menții la o greutate optimă

IV. Cum integrezi în viața ta noile obiceiuri sănătoase?

Prioritizarea alimentatiei – ofera-ti timp pentru a gati lucruri bune, sau daca nu ai timp si totusi
ai resurse cauta sa platesti o persoana care sa iti gateasca sau roaga un membru din familie sa
te sustina cu aceasta parte.

Pas cu pas, în fiecare zi, săptămână, lună încerci să schimbi anumite comportamente

Pasul 1 – listă de cumpărături ”curată”

Faci lista de cumpărături și cumperi variantele de produse mai sănătoase.

Sfat: Mânanci la fel că până atunci doar că înlocuiești produsul nesănătos și foarte
caloric cu varianta recomandată.

Ex. lista de cumpărături în oglindă: sănătoasă vs nesănătoasă

25
 26

Pasul 2 – limitarea consumului de produse ”tabu”

A sosit momentul sa incepi sa reduci din cantitatea produselor care nu sunt cea mai
bună alegere pentru silueta și sănătatea ta.

Ex. 1: Daca aveai obiceiul sa consumi sucuri, light sau de fructe de 4 ori/ sapt, redu la 2

Ex. 2: Daca bei cafeaua cu 2 lingurițe de zahăr sau miere, redu la 1.

Ex. 3: Dacă mănânci in fiecare dimineață mezeluri, încearcă să mănânci mezeluri doar de 3
ori/săptămână. În celelalte zile încerci să faci alte variante sănătoase de mic dejun. (Omleta,
oua fierte, ton, terci de ovăz, iaurt cu fructe și cereale, etc.,pâine integrală cu gem de casa)

*completează o astfel de listă pentru obiceiurile tale identificate ca fiind negative și

începe să le pui în aplicare.

Pasul 3

Acum că te-ai obișnuit cu principiile sănătoase de alimentație, a sosit momentul să

facem niste calcule care te vor ajuta să slăbești sanatos și să îți menții greutatea.

Calculează aici formular site

Refaci lista de cumpărături mergând pe aceleași principii ca săptămâna trecută (vezi

exemplul)

Adaugi în aplicație tot ceea ce mănânci ca să vezi câte calorii consumi în fiecare zi

Pasul 4

Îți creezi propriul meniu săptămânal ținând cont de aceste reguli de alimentație sănătoasă:

• Consumul a 200-300g pe zi de fructe și 200-300g pe zi de legume;

• Aport de 30-40g de fibre pe zi din cereale integrale, fructe și legume;

• Consum de pește și/sau de fructe de mare de cel puțin 2 ori pe săptămână;

• Consumul de găsimi saturate (carne grasă, unt, lactate, ouă, untură) să reprezinte maxim 10%
din aportul energetic, restul de 90% să fie înlocuite cu grăsimi polinesaturate (uleiuri vegetale,
fructe oleaginoase, lipide marine);

• Consumul de zahăr să fie limitat la maximum 6 lingurițe/zi;

26
 27

• Consumul de sare să nu depășească 5g/zi;

• Grăsimile trans (prăjeli, margarină, fast food) să fie evitate, preferabil deloc din alimente
intens procesate și sub 1% din aportul energetic pentru cele naturale;

• Evitarea alcoolului;

• Hidratare optimă conform nevoilor organismului.

Iti recomand sa folosesti la inceput un cantar ca sa iti dai seama de cantitati. După câteva zile
poți renunța la cântar și poți aproxima corect.

Repere alimentare

Retete potrivite pentru mic dejun/pranz/cina/gustari

27
 28

BIBLIOGRAFIE

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24932880/#

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17329656/

Enzima miracol, Cum să ajungi sănătos la 100 de ani, Dr. Hiromi Shinya; 2013

https://fish-commercial-names.ec.europa.eu/fish-names/fishing-areas_ro

28