Haas J. Anatomia Tanca

Перевод с английского выполнил В. М.
Боженов по изданию:
DANCE ANATOMY (second edition)
by Jacqui Greene Haas, 2018.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части,
включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Хаас, Ж. Г.
Анатомия танца / Ж. Г. Хаас ; пер. с англ. В. М. Боженов. —
Минск : Попурри, 2019.
ISBN 978-985-15-4607-3.
Содержит более 100 эффективных упражнений, направленных на совершен-
ствование техники танца, улучшение осанки, освоение правильной модели дыха-
ния и профилактику травм. Более 250 цветных иллюстраций в мельчайших дета-
лях демонстрируют тело танцора в движении и активно работающие мышцы.
Для широкого круга читателей.
Научно-популярное издание
ХААС Жаки Грин
АНАТОМИЯ ТАНЦА
Перевод с английского — В. М.Боженов. Редактор — И. Э. Дашко.
Корректоры — Ю. П. Красовская, Я. В. Мартинович.
Оформление обложки — М. В. Драко.
© 2018, 2010 by Jacqui Greene Haas

© Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри», 2019
СЛОВА
БЛАГОДАРНОСТИ
Я посвящаю эту книгу всем преподавателям танцев, занимающимся воспи-
танием нового поколения танцовщиков, благодаря которым искусство хорео-
графии живет и развивается: вы неизбежно будете оказывать глубокое влия-
ние на своих воспитанников, не только обучая их двигаться под музыку, но
и передавая им свой опыт, который они пронесут через всю жизнь. Я никог-
да не забуду преподавателей танцев, встреченных мною на своем жизненном
пути. Это Мириам Р. Доктор, Валери Р. Уэльд, Ричард Сайэс, Чейз Робинсон,
Дэвид Маклэйн, Дэвид Блэкберн, Джеймс Труит, Фредерик Франклин, Джон
Батлер, Айван Нэги и Рут Эндриен.
Также я искренне благодарю всех, кто помогал мне в подготовке этого
издания:
Кристину Ляфоржиа и Джеймса Гилмера, танцовщиков Балета Цин-
циннати;
сотрудников факультета театра и изобразительного искусства Универ-
ситета Северного Кентукки;
Трейси Боннер, координатора программы танцев и доцента Университета
Северного Кентукки;
выдающегося фотографа Питера Мюллера;
прекрасного редактора Синтию Макинтайр.
СОДЕРЖАНИЕ
СЛОВА БЛАГОДАРНОСТИ 3
ПРЕДИСЛОВИЕ 6
ГЛАВА
1 ТАНЦОР В ДВИЖЕНИИ 11
ГЛАВА
2 МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ 27
ГЛАВА
3 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ 41
ГЛАВА
4 ПОЗВОНОЧНИК 53
ГЛАВА
5 ГРУДНАЯ КЛЕТКА И ДЫХАНИЕ 81
ГЛАВА
6 СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА 103
ГЛАВА
7 ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И РУКИ 133
ГЛАВА
8 ТАЗОВЫЙ ПОЯС И БЕДРА 169
ГЛАВА
9 НОГИ 199
ГЛАВА
10 ГОЛЕНИ И СТОПЫ 225
ГЛАВА
11 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАНЦОРОВ 255
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ 292
ОБ АВТОРЕ 296
ПРЕДИСЛОВИЕ
В наши дни становится все труднее привлекать зрителей в театр, где можно
насладиться красотой танца. В борьбе за визуальное внимание публики со-
перничают между собой видеоигры, социальные сети и видео, доступное в
интернете в режиме онлайн. Но, несмотря на эти обстоятельства, преподава-
тели по-прежнему готовят из юных артистов выдающихся исполнителей,
задача которых — сделать так, чтобы хореографическое искусство жило и
развивалось. Привлеченная их мастерством, публика приходит в театр, что-
бы лично созерцать художественное воплощение танца. Восприятие зрите-
лями красоты танца зависит от умения исполнителей выражать себя посред-
ством движения. На протяжении всей истории человечества люди проявля-
ли в танце свою творческую энергию. Для выполнения сложных движений
необходимо задействовать как свой талант, так и навыки критического мыш-
ления. Сильные исполнители способны создавать эмоциональную связь с
публикой и передавать идеи с помощью движений, тем самым обогащая
внутренний опыт зрителей. Выражая себя в танце, можно даже изменять
настроение публики. Танец — это уникальная демонстрация человеком своих
физических способностей, выражающая как неуемную энергию, так и нежные
чувства. Отличительными чертами данного вида искусства являются изящные
позы, новаторская хореография и впечатляющие образы. Более того, все ви-
ды танца представляют собой воплощение безукоризненного баланса, пол-
ного мышечного контроля, грации, ритма и скорости.
Сегодняшним танцорам грех жаловаться. Если вы сильны и талантливы,
у вас не будет недостатка в возможности проявить себя в танцевальных кон-
курсах, бродвейских шоу и профессиональных балетных труппах. Разве может
быть что-то лучше, чем предложение ведущей партии от художественного
руководителя труппы? Однако для того, чтобы быть конкурентоспособным
на рынке высших художественных достижений, от вас потребуется высокая
духовная и физическая подготовка. Необходимость постоянно покорять
публику еще никогда не была так велика. Аншлаги и конкурсные призы вы-
падают на долю лишь тех, кто достиг истинных высот в хореографии.
В одних только Соединенных Штатах насчитывается более 32 тысяч
студий танца. Расписание занятий, репетиций и выступлений не оставляет
ни одной свободной минуты. Вы усердно работаете и прислушиваетесь ко
всем замечаниям. Педагоги не покладая рук обучают вас технике танца,
музыке, изощренной хореографии, а также умению продать себя на балетном
рынке.
Порой это делается даже в ущерб технической подготовке в балетном
классе. Долгое время техника танца преподавалась практически без какого
6
бы то ни было анатомического анализа. Возможно, эта традиция оправдыва-
ла себя на протяжении многих поколений, но, чтобы победить в конкурентной
борьбе с другими танцовщиками сегодня, вы должны разбираться в азах
анатомии и на данной основе строить свою подготовку.
Каждое упражнение имеет определенный смысл. Работа у станка — это
не просто последовательность плие и тандю. Она направлена на то, чтобы
улучшить физическую организацию тела. В то же время цель технической
подготовки — развитие мышечной силы и координации движений, что по-
зволит избежать травм. Кроме того, необходимо понимать, как работают
различные группы мышц в каждой из танцевальных позиций. Например,
мышцы, вызывающие разгибание конечности в суставе, должны сокращать-
ся по всей длине. Не зная, какие именно мышцы участвуют в разгибании, вы
не сможете эффективно исполнить композицию. Вы будете по-прежнему
задействовать в движениях не те мышцы, что может привести к их гипер-
трофии и даже к травме.
Эта книга поможет вам открыть для себя более эффективные пути со-
вершенствования техники танца. Данное издание дополнено двумя новыми
главами, которые помогут понять, как мозг влияет на выполнение вами
движений и как избежать травм. Книга содержит более 250 иллюстраций,
которые демонстрируют технику выполнения упражнений и наглядно зна-
комят с анатомией. Вы сможете увидеть каждое тандю, пассе и арабеск как
бы изнутри, что поможет довести движения до совершенства. Понимание
того, какие мышцы нужно задействовать, позволит совершать более эффек-
тивные движения.
Каждая глава посвящена конкретной теме, которая даст вам возможность
повысить уровень своего исполнительского мастерства. Первая глава — это
своего рода фундамент книги. Она строится на анализе трех красивых тан-
цевальных па с точки зрения положения тела и работы мышц. Кроме того,
она дает основы анатомических знаний, ознакамливая вас с анатомическими
терминами, плоскостями, в которых совершаются движения, и принципами
действия мышц. Действующие мышцы отражены на иллюстрациях.
В главе 2 рассматриваются неврологические связи между головным мозгом
и телом. Здесь обсуждаются особенности функционирования нервной систе-
мы, понимание которых поможет вам улучшить технику танца. Глава 3, новая,
посвящена предупреждению травм. В ней рассматриваются приводящие к
ним ключевые факторы; понимание этих факторов необходимо как препода-
вателям танца, так и их воспитанникам.
В главах 4–10 подробно описаны различные части тела начиная от центра
и постепенно переходя к периферии. В главе 4 речь идет об основе основ —
о правильном положении позвоночника и его движениях. Для достижения
данной цели используются специальные упражнения, позволяющие осознать
роль мышц, поддерживающих позвоночник. Помимо этого, приводятся ана-
томические иллюстрации с указанием работающих мышц.
Предисловие 7
В главе 5 подробно раскрывается анатомия дыхания. Обычно танцовщи-
ки дышат верхней частью груди, что приводит к закрепощенности мышц и
быстрому утомлению. Иллюстрации демонстрируют, как взаимодействуют
друг с другом диафрагма, легкие и ребра с целью снабжения организма кис-
лородом и как их эффективное взаимодействие способно повысить вынос-
ливость. Упражнения этой главы в деталях показывают, как нужно дышать в
различных ситуациях, чтобы улучшить качество движений и устранить за-
крепощенность мышц.
Глава 6 посвящена мускулатуре туловища и ее роли в танцевальных дви-
жениях. Здесь представлены упражнения, направленные на укрепление этих
мышц. Квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная мышца вме-
сте с мышцами живота обеспечивают стабильность позвоночника. Базовые
упражнения в балетном классе далеко не всегда позволяют уделить внимание
всем мышечным слоям стенок брюшной полости и в должной мере оценить
их роль в совершенствовании техники танца. Поэтому практически все тан-
цовщики нуждаются в укреплении мышц живота.
В главе 7 детально рассматриваются мышцы плечевого пояса и рук.
Приведенные в ней упражнения помогут улучшить технику исполнения пор-
де-бра и различных поддержек.
В главе 8 внимание фокусируется на мышцах тазового пояса, а упражне-
ния главы 9 нацелены на обеспечение элегантной и мощной работы ног. На
всех иллюстрациях показаны работающие мышцы, что поможет понять,
какие мышцы нужно задействовать в тех или иных танцевальных позициях
и движениях.
Травмам в балете больше всего подвержены голеностопные суставы и
стопы, поэтому глава 10 посвящена улучшению физического состояния ука-
занных частей тела. Стопа состоит из 26 костей и 34 суставов. Вот почему она
обладает такой подвижностью. Эти мелкие суставы должны переносить на
себе всю тяжесть тела, испытывать перегрузки во время прыжков и призем-
лений. Без укрепления костно-мышечной структуры стопы улучшения тех-
ники достичь довольно трудно. В данной главе предлагается ряд упражнений
для развития силы, гибкости и сбалансированности мышц голени и стопы.
В главе 11 предлагаются упражнения, задействующие сразу несколько
частей тела. Помимо укрепления мышц, их задача заключается в том, чтобы
научить все тело работать как единое целое.
Чтобы приведенные в книге упражнения принесли пользу, необходимо
разработать для себя эффективную тренировочную программу, учитывающую
цикличность танцевальной подготовки и практики, время отпусков и другие
обстоятельства. Вам это может показаться совершенно непривычным, но
такая программа позволяет сократить объем неэффективных тренировок при
одновременном повышении качества занятий. Вопросы планирования вспо-
могательных тренировок, направленных на улучшение техники танца, об-
суждаются в главе 1.
8 Предисловие
Чтобы прогрессировать в хореографии, вы должны добиться согласован-
ности и точности всех движений, а также осознавать свое положение в про-
странстве. Зная, какие воображаемые плоскости существуют, вы сможете
добиться отточенности и ритмичности движений и осознанно претворять в
жизнь замыслы хореографа. Независимо от того, участвуете вы в конкурсе,
выступаете перед публикой или занимаетесь в балетном классе, члены жюри,
зрители и учителя хотят видеть силу, чистоту и точность движений.
Из этой книги вы узнаете о том, как добиться более качественной выво-
ротности стоп, улучшить технику выполнения девлоппе, камбре и арабеска.
Все упражнения включают инструкции по технике дыхания, активизации
стабилизирующих мышц тела и мерам безопасности. Перечень задействован-
ных мышц сопровождается детальной иллюстрацией, на которой они пока-
заны в различных танцевальных позициях. Вы сможете наглядно увидеть,
как то или иное упражнение связано с балетными па, причем в самых разных
танцевальных формах и стилях.
Предлагаемые упражнения помогут вам более практично относиться к
балетной подготовке, не поступаясь при этом художественной формой. Вы
можете использовать данную книгу как инструмент, позволяющий лучше
разобраться в механике движений своего тела и более осознанно восприни-
мать указания преподавателя. Пользу от улучшения физической формы и
оттачивания техники вы увидите в тот момент, когда руководитель труппы
назначит вас на ведущую роль!
1
ТАНЦОР
В ДВИЖЕНИИ
Движение определяется как любое физическое перемещение тела в простран-
стве или изменение его положения. Однако, наблюдая за танцором, мы име-
ем дело не просто с физическим изменением положения тела. Это волнующее
зрительное впечатление, состоящее из мимолетных образов, наполненных
силой, гармонией и грацией. Эстетику данного вида искусства невозможно
принести в жертву научному анализу. Тем не менее изучение основных прин-
ципов движения позволит вам перемещаться более эффективно и безопасно.
Чтобы продемонстрировать принципы движения, мы используем в этой
главе иллюстрации трех танцевальных па: партерной поддержки, аттитюда
и прыжка.
КОСТИ, СУСТАВЫ
И СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ
Чтобы понять суть движений, необходимо получить базовое представление
о костях, суставах и мышцах. Ведь именно благодаря им мы способны пере-
мещаться в пространстве. Ваше тело представляет собой поразительное со-
четание энергии и информации. Понимание того, каким образом организо-
ваны составляющие его конструктивные элементы, придаст вам новые силы
и улучшит танцевальные навыки.
Кости
В организме человека насчитывается 206 костей. Они являются каркасом,
опорой тела и служат рычагами для мышц. Существуют плоские, длинные,
короткие, сесамовидные и имеющие неправильную форму кости. Плоские
кости составляют череп, грудную клетку и тазовый пояс. Череп защищает
головной мозг, а кости грудной клетки и тазового пояса — внутренние органы.
Длинные кости, к числу которых относятся кости рук и ног, выполняют функ-
цию рычага для мышц в обеспечении движения тела. Короткие кости состав-
ляют стопы и кисти рук; они обеспечивают выполнение движений и устой-
чивость тела. Кроме того, имеются сесамовидные кости, которые располага-
11
ются в областях, где сухожилия перекидываются через суставы. Эти кости
свободно двигаются, обеспечивая смягчение удара при прыжке или призем-
лении. К числу костей, имеющих неправильную форму, относятся позвоноч-
ные кости.
Кости состоят из кальция, который придает им твердость, и коллагена,
обеспечивающего некоторую степень гибкости и упругости. Кальций не
только питает кости; он также необходим для мышечных сокращений. Низкое
потребление данного микроэлемента приводит к ослаблению костей и повы-
шению вероятности их переломов под нагрузкой. Министерство здраво-
охранения США сообщает, что детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет
нужно ежедневно получать минимум 1300 мг, а мужчинам и женщинам в
возрасте от 19 до 50 лет — минимум 1000 мг кальция. Мужчинам старше
50 лет требуется 1000 мг, а женщинам старше 50 лет — 1200 мг кальция каж-
дый день. С какими продуктами питания, не считая пищевых добавок, вы
можете получать дневную норму кальция? Хорошими источниками являют-
ся молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи (например, листовая капуста
и шпинат), крупяные хлопья с минеральными добавками, апельсиновый сок
ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ
с минеральными добавками. Эти продукты питания позволят поддерживать

кальциевый баланс в организме и укрепить кости.
Движения тела строятся на использовании эффекта рычага. Рычаг — это
стержень, поворачивающийся вокруг фиксированной точки опоры под воз-
действием прилагаемого к нему усилия. Усилие требуется для того, чтобы
преодолеть сопротивление. Такими фиксированными точками опоры в ор-
ганизме человека являются суставы. Кости — это рычаги, а усилие создается
за счет сокращения мышц. Взгляните, например, на рисунок 1.1, на котором
изображена партерная поддержка. Обратите внимание на поднятую ногу.
Тазобедренный сустав служит фиксированной точкой опоры; мышцы, сги-
бающие ногу в тазобедренном суставе, создают усилие;
бедренная кость служит рычагом. Мышцы крепятся к
костям посредством сухожилий, а кости соединяются
между собой при помощи прочных связок.
Сухожилия представляют собой фиб-
розные образования из плотной соеди-
нительной ткани. Они гибки и упруги,
но прочны. Когда мышца сокращается,
по ним передаются действующие силы.
Некоторые сухожилия окружены оболочкой, ко-
торая помогает удерживать их на месте и позволя-
ет им легко скользить. В результате чрезмерной
нагрузки или перетренированности оболочка
сухожилий может воспаляться; этот недуг
называется тендинит или теносиновит.
Вероятность травм сухожилий можно Рис. 1.1. Партерная поддержка
12 Глава 1
снизить, если поддерживать оптимальный баланс между силовой тренировкой,
упражнениями на растяжку и правильным питанием. Позже мы поговорим о
травмах и их предупреждении подробнее.
Образованные из прочных волокон коллагена, связки также являются
фиброзным образованием из соединительной ткани, но они соединяют меж-
ду собой кости, удерживающие внутренние органы в определенном положе-
нии. Связки подвержены растяжению, а сильное растяжение может приводить
к разрыву связок. По большей части растяжения и разрывы связок случают-
ся, когда исполнитель приземляется после прыжка и подворачивает ногу в
голеностопном или коленном суставе. Чтобы восстановить связки, после этих
травм может потребоваться время и реабилитационные упражнения.
Суставы
Сустав — это место соединения костей. Кости мягко двигаются в суставе
благодаря хрящу, представляющему собой соединительную ткань, располо-
женную на концах обеих костей. Годы занятий танцами и высоких нагрузок
могут приводить к разрушению хрящевой ткани и вызывать хроническое

воспаление. Когда суставной хрящ разрушается, организм пытается снизить
нагрузку на пораженный сустав и переносит ее на другие суставы, тем самым
создавая двигательный дисбаланс. Чтобы избежать травм (и восстановить
баланс), следует укреплять мышцы, поддерживающие суставы, высыпáться,
чтобы мышцы могли восстановиться, и поддерживать оптимальный вес тела,
чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы.
Существует несколько видов суставов, но в данной книге рассматриваются
главным образом шаровидные, блоковидные и плоские суставы. Все соверша-
емые в них движения являются, как правило, парными. В пару входят движе-
ния, совершаемые в одной плоскости, но в противоположных направлениях.
Например, сгибание ноги в коленном суставе заключается в приведении го-
лени к ягодице, а разгибание — в выпрямлении ноги в колене (см. табл. 1.1).
Тазобедренный и плечевой суставы относятся к шаровидным. В суставах
такого типа одна кость закруглена на конце, а конец второй представляет
собой углубление. Это важно знать, если вы хотите усовершенствовать, к
примеру, исполнение различных поворотов и девлоппе (см. гл. 8–9). Суставная
впадина в тазобедренном суставе более глубокая, чем в плечевом. Внимательно
посмотрите на рисунок 1.2. На нем видно, как головка бедренной кости опор-
ной ноги входит в вертлужную впадину. Представьте себе движения, которые
могут совершаться в данном суставе. Это вращение вдоль продольной оси
ноги, а также сгибание и разгибание.
Когда вы выполняете изящные танцевальные движения, значительная
часть работы приходится на бедра и плечевой пояс. Бедра несут вес тела в
плие, прыжковых упражнениях и движениях ногами. Вы можете снизить риск
хронической травмы тазобедренного сустава, если будете сохранять устой-
чивость тазового пояса и оптимальный баланс мышц бедер, поддерживающих
Танцор в движении 13
Таблица 1.1. Движения, совершаемые в суставах
Движение Описание Пример
Сгибание Уменьшение угла между костя- Сгибание ноги в тазобедренном
ми, образующими сустав суставе (батман, при котором нога
поднимается вперед)
Разгибание Увеличение угла между костями Выпрямление рук в локтевых суста-
вах при отжимании от пола
Отведение Движение от центра Движение рук от тела
(вторая позиция)
Приведение Движение к центру Ассамбле (ноги сводятся вместе)
Вращение Поворот конечности вдоль про- Выворотное положение стоп
наружу дольной оси наружу (гранд-плие во второй позиции)
Вращение Поворот конечности вдоль про- Рука поворачивается внутрь
внутрь дольной оси внутрь в плечевом суставе, когда вы кла-
дете ее на пояс
Подошвенное Вытягивание носков Релеве (стойка на пуантах)
сгибание
Тыльное Приведение пальцев ноги к пе- Ходьба на пятках

сгибание редней поверхности голени
Пронация Выворачивание стопы внутрь Уменьшение угла свода стопы,
плоскостопие
Супинация Выворачивание стопы наружу Увеличение угла свода стопы с пе-
реносом опоры на наружную сторо-
ну стопы
тазобедренный сустав; эти вопросы обсуждаются в главе 8. Плечи также

должны быть сильными и устойчивыми, поскольку плечевой сустав неглубок.
У танцоров порой случаются вывихи плечевого сустава, и вы можете снизить
риск возникновения подобной травмы, укрепив плечевые суставы, о чем мы
поговорим в главе 7.
В плоских суставах соприкасающиеся концы костей относительно ровные,
и такие виды сочленения позволяют совершать лишь незначительные дви-
жения. Например, место, где ребро соединяется с позвоночником, представ-
ляет собой плоский сустав (см. рис. 1.3). Заметьте, что движения ребер отно-
сительно позвонков весьма ограниченны. Это объясняет низкую гибкость
грудного отдела позвоночника, что будет обсуждаться в главе 4.
Блоковидный сустав образуется парой костей, одна из которых имеет
слегка вогнутую поверхность, а другая — слегка выпуклую. Примером тако-
го вида суставов является коленный. Когда он сгибается или разгибается,
движения совершаются главным образом в одной плоскости. Коленный сустав
позволяет также совершать небольшое вращение ноги внутрь и наружу. На
рисунке 1.1 показано, что опорная нога согнута в коленном суставе, а подня-
тая — разогнута.
14 Глава 1
Скелетные мышцы
Скелетные мышцы приводят кости в
движение. Они состоят из соединитель-
ной ткани, мышечных клеток, образую-
щих волокна, и множества нервов. Когда
нервы получают от головного мозга сиг-
нал, они возбуждаются, и происходит
химическая реакция, вызывающая со-
кращение мышц. У каждой скелетной
мышцы есть начало — место, в котором
она крепится к одной кости, и оконча-
ние — место, в котором она крепится к
другой кости. Как правило, мышцы при
сокращении укорачиваются и приводят
друг к другу кости, к которым они при-
креплены.
Реакция мышцы на нервный стимул

зависит от ее характеристик. Каждая
мышца состоит из двух основных типов
мышечных волокон. Волокна типа I со-
кращаются медленно, а типа II — быстро.
Медленные волокна не отличаются бы-
стротой реакции, но для них характерна
очень низкая утомляемость. Они исполь- Рис. 1.2. Аттитюд
Рис. 1.3. Прыжок

зуются в основном для поддержания определенного положения тела и аэроб-
ной активности. Быстрые волокна сокращаются резче и сильнее, но скорее
устают. Они производят большее усилие, чем медленные. Пти-аллегро (мел-
кие анаэробные движения) основано главным образом на действии быстрых
волокон. В мышцах большинства артистов балета довольно высокое количе-
ство медленных волокон. Если же у человека преобладают быстрые волокна,
то мышцы выглядят более массивными. Независимо от того, какова интен-
сивность ваших усилий в танце, в первую очередь в дело вступают медленные
волокна, а затем к ним подключаются быстрые.
Все мышцы обладают способностью сокращаться, или создавать напря-
жение, но происходит это по-разному: статически или динамически.
Статическое сокращение мышц, происходящее без движения, характеризу-
ется тем, что в мышце возникает напряжение, но в суставе никакого движения
не происходит. Динамическим сокращением, напротив, называется такое
напряжение в мышце, под действием которого изменяется ее длина, благода-
ря чему совершаются движения в суставах. Динамическое сокращение мышц
бывает концентрическим и эксцентрическим. При концентрическом сокра-
щении мышца укорачивается, а при эксцентрическом — удлиняется.

Например, при исполнении пуант-тандю, когда нога отводится в сторону,
а носок вытягивается, икроножная мышца сокращается концентрически, а
когда нога возвращается в исходное положение, мышца начинает удлиняться,
хотя напряжение в ней сохраняется. В данном случае икроножная мышца
работает эксцентрически. Особенно ярко это проявляется при приземлении
после прыжков. Эксцентрическая работа мышц помогает преодолеть силу
тяжести. Тренируясь совершать более высокие прыжки, вы должны помнить
о риске получения травм и заботиться о том, чтобы приземление было мягким
и скоординированным. Примером статического сокращения мышц может
служить положение, в котором вы исполняете релеве в первой позиции и
остаетесь в этой позе. Здесь происходит изометрическое сокращение всех
мышц ног. Другими словами, сначала они сокращались концентрически,
чтобы поднять тело, а затем перешли к изометрической фазе, чтобы удержать
его положение.
Если вы хотите совершить какое-то движение, то в нем совместно уча-
ствуют многие мышцы. Танцевальные движения только тогда будут полностью
контролируемыми, когда мышцы работают слаженно. Скелетные мышцы
делятся на четыре категории: агонисты, антагонисты, синергисты и стабили-
заторы.
• Агонисты. Мышцы, которые сокращаются и при этом производят дви-
жение, называются агонистами. Среди них выделяют основные мышцы, ко-
торые самым эффективным образом участвуют в движении. Так, например,
при вытягивании носков главную роль играют икроножная и камбаловидная
16 Глава 1
мышцы. Однако им помогают и многие другие мышцы, которые называются
вспомогательными или дополнительными.
• Антагонисты. Мышцы, противодействующие агонистам, называются
антагонистами. Обычно, когда работают агонисты, они несколько расслаб-
ляются и растягиваются, но могут и напрягаться одновременно с ними. Как
правило, агонисты и антагонисты расположены друг напротив друга.
Взгляните еще раз на рисунок 1.2 и обратите внимание на поднятую ногу.
Агонистами здесь являются задняя группа мышц бедра и ягодичные мыш-
цы, которые разгибают ногу в тазобедренном суставе, а в роли антагонистов
выступают мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (передняя
группа мышц бедра). При сокращении мышц-агонистов они растягивают-
ся. А теперь представьте себе гранд-плие во второй позиции. Когда вы
поднимаетесь из приседа, четырехглавые мышцы бедер (агонисты) сокра-
щаются, чтобы выпрямить ноги в коленях, но и задняя группа мышц бедер
(антагонисты) тоже сокращается, чтобы обеспечить лучшую поддержку
коленным суставам.

• Синергисты. Понимание принципа действия данной категории мышц
вызывает наибольшие трудности, поэтому давайте упростим ситуацию.
Мышцы, которые называются синергистами, выполняют две функции: они
могут поддерживать движения или нейтрализовывать их. Вам важно знать
лишь то, что синергисты позволяют добиваться точности движений и про-
тиводействовать нежелательным побочным силам. Обратите, например, вни-
мание на правую руку на рисунке 1.2. Что удерживает плечевую кость и не
дает ей отделиться от лопатки, когда вы прилагаете усилие, чтобы поднять
руку, сгибая ее в плечевом суставе? Небольшая клювовидно-плечевая мышца
оказывает синергетическое действие и помогает контролировать движения
плечевой кости по отношению к лопатке. Хотя главная роль принадлежит
мышцам-агонистам, синергисты оказывают им содействие, чтобы движения
были точными и скоординированными.
• Стабилизаторы. Мышцы, способные зафиксировать сустав в опре-
деленном положении, называются стабилизирующими. Они выполняют
очень важную функцию, и на них мы будем постоянно обращать внимание
во всех последующих упражнениях. Стабилизирующие мышцы играют
роль своего рода якоря, удерживая сустав в неподвижном состоянии,
чтобы обеспечить возможность совершения других движений. За счет
чего поддерживается стабильное положение позвоночника на рисунке 1.2?
За счет сокращения мышц живота. Без них позвоночник просто сложился
бы из-за движения ноги назад. Однако танцоры по-прежнему усердно отра-
батывают технику движений ног, забывая о важности мышц, которые обес-
печивают телу стабильность и создают прочный фундамент для всех осталь-
ных движений.
ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
А теперь обсудим особенности телосложения и их влияние на занятия тан-
цами. Основную особенность телосложения, напрямую связанную с вашим
уровнем физической подготовки, можно определить как отношение массы
жировой ткани к массе мышечной ткани. Международная ассоциация меди-
цинских и научных исследований в области танцев утверждает, что в норме
содержание жира в организме составляет 17–25 процентов для женщин и
менее 15 процентов для мужчин (2011). Обычно танцовщики, для которых
важна стройность, имеют меньший вес тела, чем спортсмены.
Однако нам всем нужно иметь немного жира, без которого мышцы не
смогут функционировать нормально; кроме того, телесный жир помогает
сохранять силы во время длительных репетиций. Более того, ограничение
потребления калорий, направленное на снижение процента жира в организме,
повышает риск травм, провоцирует развитие анорексии и снижает плотность
костей. Спросите своего лечащего врача, как определить процент жира в ор-
ганизме. Существует несколько сложных методик, но самой простой и широ-
ко применяемой является замер жировой складки с помощью штангенцирку-

ля. Вы можете защипнуть жировую складку, отделив жировую ткань от мы-
шечной, и замерить ее толщину; это можно сделать в нескольких местах тела.
Затем данное значение преобразуется в процентное соотношение. Итак, если
вы хотите определить процент жира в своем организме, обратитесь к врачу.
ПЛОСКОСТИ, В КОТОРЫХ
СОВЕРШАЮТСЯ ДВИЖЕНИЯ
Под движением понимается изменение положения тела, вызванное неким
усилием. В танце движение создается совместными усилиями тела и разума.
Давайте для начала сосредоточимся на теле и познакомимся с некоторыми
анатомическими понятиями, которые будут постоянно встречаться в книге.
При сокращении мышца вызывает движение в суставе, представляющем
собой соединение костей. Для танца характерно множество разнообразных
движений и позиций. Осознавая, как ваше тело перемещается в пространстве,
вы сможете быстрее усваивать сложную хореографию и правильно выполнять
движения.
Разбираться с направлениями движения станет легче, если вы разделите
свое тело тремя воображаемыми плоскостями: фронтальной, сагиттальной
и горизонтальной. Взгляните на рисунок 1.4, где показано, как эти плоскости
делят ваше тело. Они соответствуют трем измерениям пространства.
Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половину; на ри-
сунке в этой плоскости ноги разводятся в стороны. Горизонтальная плоскость,
делящая тело на верхнюю и нижнюю часть, представлена на рисунке поворо-
том (вращением) туловища. Сагиттальная плоскость, делящая тело на правую
18 Глава 1
ная
т т аль ь
ги ст
Са оско
пл
Горизонтальная плоскость
Фронтальная плоскость
Рис. 1.4. Три плоскости движения

и левую сторону, представлена на рисунке одной
рукой, выведенной вперед, и другой рукой, отведен-
ной назад. Поскольку вы можете перемещать свое
тело в пространстве и совершать движения руками
и ногами, важно определиться с исходным положе-
нием, от которого будет вестись отсчет. На рисун-
ке 1.5 изображена так называемая стандартная ана-
томическая поза. Человек стоит ровно, лицо обра-
щено вперед, стопы параллельны друг другу, руки
свободно опущены вдоль тела, ладони обращены
вперед. Мы будем исходить из того, что все движе-
ния совершаются из этой позы. Она служит стар-
товой точкой для всей анатомической терминологии
(см. табл. 1.2).
Теперь представим, как воображаемые плоско-
сти проходят по телу человека в анатомической по-
зе. Горизонтальная плоскость делит его на верхнюю
и нижнюю половину, сагиттальная — на левую и
правую, а фронтальная — на переднюю и заднюю.
Таким образом, если вы, например, поднимаете ру-
ки из нижней первой позиции в верхнюю пятую, то
движение совершается в сагиттальной плоскости.
Очень важно, чтобы оно совершалось чисто, то есть
чтобы руки не отклонялись ни вперед ни назад и Рис. 1.5. Стандартная
чтобы не было никаких побочных движений. анатомическая поза
Таблица 1.2. Анатомические термины положения и направления
ТЕРМИНОЛОГИЯ ПОЛОЖЕНИЯ
Термин Определение
Анатомическая поза Прямая стойка, стопы параллельны друг другу, ладони обраще-
ны вперед
Лицом вверх Лежа на спине
Лицом вниз Лежа на животе
ТЕРМИНОЛОГИЯ НАПРАВЛЕНИЯ
Термин Определение
Верхний Находящийся выше или направленный вверх
Нижний Находящийся ниже или направленный вниз
Передний Находящийся впереди или направленный вперед
Задний Находящийся сзади или направленный назад
Медиальный Находящийся ближе к срединной линии тела или направлен-
ный к центру
Латеральный Находящийся дальше от срединной линии тела или направлен-

ный от центра
Проксимальный Находящийся ближе к началу конечности или центру тела
Дистальный Находящийся дальше от начала конечности или центра тела
Поверхностный Находящийся ближе к поверхности тела или на самой поверх-
ности
Глубокий Находящийся дальше от поверхности тела
Ладонный (по отноше- Находящийся со стороны ладони
нию к рукам)
Тыльный (по отноше- Находящийся на противоположной стороне ладони или ступни
нию к рукам и ступням)
Подошвенный (по от- Находящийся на поверхности, обращенной к полу
ношению к стопам)
Исполняя камбре, вы движетесь во фронтальной плоскости. Движение

должно совершаться точно в сторону, словно вы находитесь между двумя
воображаемыми слоями стекла. Для танцевального стиля хип-хоп характер-
ны различные вращения тазом и бедрами. Они совершаются в горизонталь-
ной (поперечной) плоскости. Подобным образом, когда вы поворачиваете
туловище, оно движется в горизонтальной (поперечной) плоскости.
Взгляните на рисунок 1.4, изображающий танцора в прыжке. В какой
плоскости движутся его ноги? Во фронтальной. Если бы одна из ног откло-
нилась вперед, то нарушилась бы чистая линия движений, к которой вы
стремитесь. Поэтому вам придется репетировать до тех пор, пока прыжок не
20 Глава 1
будет выполняться абсолютно правильно. Но если вы будете повторять дви-
жение раз за разом, не понимая, как должны двигаться ноги, то это приведет
только к усталости и травмам.
МЫСЛЕННЫЕ СВЯЗИ
Сознание играет очень важную роль в совершенствовании техники танца с
позиций анатомии. Представляя, что быстрее движетесь или выше поднима-
ете ноги, вы не только начинаете лучше понимать функции основных мышц,
но и лучше осваиваете нужные движения. Визуализация может стать эффек-
тивным инструментом подготовки танцора. Сколько раз вам приходилось
репетировать девлоппе? Сколько раз вы ощущали при этом тянущую боль в
бедре и думали, что выше поднять ногу уже невозможно? А теперь представь-
те, что вам хорошо известно, какие мышцы при этом должны сокращаться,
растягиваться или стабилизировать положение тела. Представьте, что с лег-
костью можете поднять ногу еще выше. Вот это и есть использование созна-

ния в совершенствовании физических навыков.
Визуализация
Под визуализацией, воображением и ментальной симуляцией понимается
создание мысленных образов движения без проявления физической актив-
ности. Существует множество разновидностей воображения, но в данном
случае мы сосредоточимся на основных навыках визуализации с целью улуч-
шения техники выполнения движений. Вы можете использовать простые
позитивные образы и сохранять спокойствие, чтобы избавиться от ненуж-
ного стресса. Эрик Франклин — мастер визуализации. Мне нравится его идея
«посеянного» образа. Заронив какую-то мысль или образ в сознание, вы да-
ете им время созреть и вырасти, чтобы на этой основе улучшить технику
исполнения.
Повторяя физические действия (например, в балетном классе или на ре-
петиции), вы добиваетесь физиологических изменений в организме и отта-
чиваете движения. Но, помимо этого, необходимо каждый день находить
немного времени, чтобы в спокойном месте, закрыв глаза, прислушаться к
своему дыханию. Представьте, каким танцором хотите стать, и постарайтесь
увидеть, с какой легкостью вы танцуете. Сосредоточьтесь на чистоте линий.
Представьте, как контролируете свои движения при исполнении каждой
комбинации. Вы можете вообразить это воочию, услышать музыку и почув-
ствовать свое тело. А теперь вам остается только проделать все это наяву!
Избавьтесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на технике. Так уста-
навливается взаимодействие между сознанием и мышцами. Если вы хотите
достичь своей цели, они должны работать как одно целое.
Снятие напряжения
Состояние разума оказывает большое влияние на результаты работы. Если
вы готовитесь к пируэту, но при этом тело напряжено, а в душе притаился
страх, что вы потеряете равновесие, то как же вы сможете его исполнить?
Представьте, что с легкостью совершаете вращение вокруг прочного и ста-
бильного центра и при этом без труда дышите. Избавьтесь от страхов, отдай-
тесь на волю ритма — и выполните этот пируэт!
Исследования раз за разом доказывают прочную связь между стрессами
и травмами. Стремясь к совершенству, вы вынуждаете себя выходить за пре-
делы возможного. Танец, как и спорт, требует интенсивных тренировок и
умения поддерживать свое тело в отличной форме. Если вы боитесь конку-
ренции и опасаетесь провала, это сказывается на способности выполнять
поставленную задачу и существенно повышает риск возникновения травм.
Если вы не можете сохранить мотивацию и сосредоточиться на своем деле,
то ваше внимание рассеивается, что также грозит травмами. Любой стресс
замедляет реакцию, уменьшает силу, ухудшает равновесие и приводит к за-
крепощению мышц.
Лучшие танцоры обладают способностью к спокойному и позитивному

внутреннему диалогу, который помогает обрести мотивацию и уверенность
в своих силах. Он снимает напряжение и дарит легкость движений. Помните,
что ваша задача заключается в установлении взаимодействия между созна-
нием и телом. Вы должны всего-навсего полюбить себя и танец! Не сдавайтесь
и убеждайте себя в том, что это возможно. К сожалению, мы часто поддаем-
ся самокритике и сомнениям. Если вы любите танцевать и хотите достичь
вершин в этом деле, надо избавиться от негативизма и недовольства самим
собой. Изгоняйте из сознания все мысли о том, что вам очень трудно дается
какое-то движение и вы не сможете его выполнить.
Применение в танце
Существует четкая связь между каждым упражнением, приведенным в этой
книге, и помещенным рядом рисунком танцевальной позы или па. Выполняя
упражнения, постоянно представляйте себе легкость в теле, ощущение рав-
новесия и стабильности, а затем переносите эти образы на свою танцевальную
технику. Например, выполняя упражнения для мышц ног, представляйте
увеличение диапазона движений в суставах, а не боль и закрепощенность
мышц. Образы должны быть простыми и позитивными.
Попрактиковавшись в визуализации во время выполнения упражнений,
восстанавливайте эти образы в памяти перед занятиями в балетном классе,
репетициями и выступлениями. Отмечайте, как совершенствуются ваши
навыки, как повышается эффективность работы мышц и что при этом вы не
испытываете боли. Развивайте способность к позитивной визуализации. Это
упражнения для разума, требующие постоянной практики. Не позволяйте
22 Глава 1
негативным мыслям вновь вернуться в сознание и свести ваши усилия на нет.
Раздел «Применение в танце» в каждой из глав 4–10 поможет вам применить
визуализацию к приведенным в них упражнениям.
КАРДИОРЕСПИРАТОРНЫЕ
ПРЕИМУЩЕСТВА
Все упражнения, приведенные в данной книге, направлены прежде всего на
совершенствование техники танца. Однако нельзя также игнорировать тре-
нировки, нацеленные на повышение кардиореспираторной подготовки орга-
низма, улучшение работы сердца и легких. Исследователи приходят к выводу,
что танцоры по своим кардиореспираторным способностям весьма схожи со
спортсменами в тех видах спорта, где не требуется особая выносливость. Так,
например, в 2015 году была опубликована замечательная статья «Кардио-
респираторные аспекты занятий танцами: от балетных классов до выступле-
ний» (Родригес-Краузе, Краузе, Райшальк-Оливейра). В ней отмечалось зна-
чение аэробной подготовки для снижения риска возникновения усталостных

травм. Репетиции и выступления достаточно непродолжительны, и по нагруз-
ке их можно сравнить с анаэробными тренировками. В то же время аэробные
тренировки повышают кардиореспираторный потенциал организма, так как
улучшают кровообращение и снабжение клеток кислородом.
Говоря точнее, аэробные тренировки увеличивают размер сердца, что
позволяет ему прокачивать больше крови. Таким образом, кардиореспира-
торная тренировка улучшает снабжение организма кислородом, что, в свою
очередь, повышает уровень выносливости и способствует уменьшению фи-
зической и умственной усталости, являющейся одной из причин травм. В ито-
ге чем выше уровень вашей аэробной подготовки, тем дольше вы сможете
репетировать и будете меньше уставать. Однако обычные занятия в балетном
классе не обеспечивают достаточной аэробной подготовки. Самый эффек-
тивный способ повышения аэробной выносливости организма — занятия
физическими упражнениями с интенсивностью, при которой частота сердеч-
ных сокращений составляет 70–90 процентов от максимальной. Тренировка
должна длиться не менее 20 минут. Так, вы можете повысить свою кардиоре-
спираторную выносливость, занимаясь на эллиптическом тренажере, «бегу-
щей дорожке», велотренажере или плавая в бассейне 3–4 раза в неделю.
Преподаватели танца вносят частичные изменения в программу занятий,
чтобы увеличить аэробную нагрузку. Для этого можно выполнять упражне-
ния циклом, увеличить время выполнения упражнений, попутно уменьшив
продолжительность отдыха, или длительность комбинированных прыжковых
упражнений. Преподаватели обязаны помочь будущим танцорам повысить
кардиореспираторную выносливость, что позволит им реже травмироваться
и улучшить общее состояние здоровья.
ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
Чтобы составить программу общефизических тренировок, необходимо озна-
комиться с принципами их построения. Прежде всего нужно помнить: в
ходе занятий вы должны укреплять не только мышцы, но также сухожилия
и связки. Все большее число исследований говорит о том, что танцовщикам
следует не только заниматься танцами, но и повышать общефизическую
подготовку с помощью иных тренировок. Так, например, в 2004 году
Коутедакис и Джамуртас опубликовали замечательную статью, озаглавленную
«Танцовщик как спортсмен». В ней утверждается, что недостаточная обще-
физическая подготовка напрямую связана с увеличением риска возникнове-
ния травмы. Решить эту проблему можно с помощью дополнительных аэроб-
ных тренировок. Конечно, техническая подготовка танцора имеет решающее
значение: прежде всего вы артист. Но, чтобы быть здоровым и сильным
танцовщиком, необходимо тренироваться дополнительно.
• Функциональная тренировка. В последнее время эта тема активно
обсуждается в мире спортивной медицины. Упражнения данного типа вы-

полняются в положении стоя, а движения задействуют более одного сустава.
Цель тренировки — выделить и нагрузить основные мышцы, стабилизирую-
щие сустав, чтобы обеспечить их сокращение. В этом издании книги приво-
дится больше функциональных упражнений, выполняемых у станка. Если вы
хотите идеально двигать ногами, суставы ног выше стопы должны быть
крепкими, а также обеспечивать выполнение движений без травм.
• Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу, необходимо про-
рабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой, превышающей обычный
уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением
мышц во всем диапазоне движения. Обычно в ходе такой тренировки исполь-
зуется меньшее количество подходов и повторений, но более высокий вес
отягощений. В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать
предела утомляемости. Не думайте, что, нарастив силу, вы утратите гибкость,
необходимую для танца: исследования утверждают, что этого не произойдет.
• Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые
результаты начинают быстро снижаться. Чтобы не потерять форму, трени-
руйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды, когда не танцуете (например,
находясь в отпуске). Упражнения, представленные в данной книге, помогут
вам сохранить свое физическое состояние.
• Принцип специфичности. Прежде всего следует укреплять мышцы,
которые необходимы для совершенствования техники танца. Чтобы балетная
подготовка была эффективной, надо относиться к упражнениям, направлен-
ным на улучшение физического состояния, так же, как к самому танцу.
24 Глава 1
• Качество выполнения. Нельзя жертвовать качеством выполнения ни
одного повторения, нельзя ослаблять контроль движений и дыхания. Ваша
цель — эффективная работа. Если вы чувствуете, что начинает страдать ка-
чество, остановитесь, мобилизуйтесь и начните заново. Выполняя каждое
упражнение, обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия, но
всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.
• Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых
разминочных упражнений, чтобы ускорить кровоток, увеличить интенсив-
ность дыхания и немного повысить температуру тела. Ведь если организм
разогрет, эффективность упражнений повышается. Уделите 10 минут упраж-
нениям из главы 4, чтобы собраться перед тренировкой, и добавьте к ним
легкий бег трусцой на месте. После тренировки необходимо посвятить доста-
точное время заминке, чтобы организму было проще вернуться в состояние
покоя. Она тоже длится около 10 минут и может включать в себя дыхательные
упражнения из главы 5. Можно также сделать несколько легких упражнений
на растяжку, чтобы снять боль и напряжение с мышц.

Разминка, заминка и собственно тренировочная программа занимают в
общей сложности около 50 минут. Каждое упражнение имеет определенную
цель, но все они требуют полного контроля движений. Не пытайтесь исполь-
зовать силу тяжести и совершать рывки, чтобы затем позволить силе инерции
завершить движение. Начинайте каждое упражнение медленным контроли-
руемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца. Упражнения
каждой главы позволяют прорабатывать определенную группу мышц, чтобы
повысить степень владения своим телом. Сосредоточьте внимание на качестве
и безопасности выполнения упражнения, о чем еще не раз будет говориться
в книге.
Практически невозможно предложить какую-то универсальную трени-
ровочную программу с конкретной продолжительностью, интенсивностью,
количеством повторений и подходов, так как мнения специалистов на этот
счет сильно расходятся. Однако, исходя из предназначения данной книги,
можно порекомендовать выполнять каждое упражнение 10–12 раз в трех
подходах, если не указано иное. Чтобы точно определить свои цели, требует-
ся некоторая практика. Если вы стараетесь нарастить силу, необходимо до-
биваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и по-
стоянно увеличивать нагрузку. Определенные упражнения предусматривают
использование эластичных лент и небольших гантелей, однако основное
внимание следует уделять безупречному качеству выполнения. Вес отягоще-
ния можно постепенно наращивать лишь после того, как появится полная
уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется
слишком легкой. Помните: качество — ваша главная задача.
2
МОЗГ
И ЕГО ЗДОРОВЬЕ
Ваш удивительный мозг управляет всеми танцевальными движениями, ко-
торые вы выполняете. Чем здоровее ваш мозг и чем быстрее он передает
сигналы мышцам, тем выше будет уровень вашего исполнительского мастер-
ства. Наработанные нервные связи между мозгом и мышцами позволяют
выполнять движения с большей скоростью и подвижностью, а также лучше
удерживать равновесие. В ходе нейрогенеза занятия танцами создают новые
нервные клетки. Другими словами, танцевальные движения способны пере-
программировать ваш мозг. Каждый раз, когда вы разучиваете новые танце-
вальные движения, в вашем мозге образуются новые нейронные пути, пере-
дающие сигналы от мозга к телу. Эти нейронные пути помогают вам мыслить
и приобретать знания.
Как это происходит? Чем эффективнее мозг обрабатывает информацию,
тем лучше тело реагирует на его сигналы. Чем четче функционирует ваша
нервная система, тем лучше вы выполняете пируэты, тем выше прыгаете, тем
быстрее и эффективнее разучиваете танцевальные движения. Одним из важ-
ных качеств танцора является чувство равновесия, или проприоцепция, —
умение ощущать положение своего тела в пространстве. Вы можете развивать
равновесие, тренировать нервную систему и способность мышц к сокращению
так, чтобы точнее выполнять технические элементы танца.
В данной главе мы не пытаемся представить исчерпывающий обзор ней-
рофизиологии человека. В ней приводится лишь краткое изложение основных
фактов, объясняющих то, как нервная система способна помочь развить
технические и исполнительские качества, необходимые танцору; здесь рас-
сматриваются также основы процесса передачи сигналов от мозга к мышцам.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Нервная система управляет всеми движениями, произвольными и непроиз-
вольными, в том числе совершаемыми в танце. Она также управляет сердеч-
но-сосудистой, дыхательной и пищеварительной системами, но в этой главе
мы сосредоточимся исключительно на опорно-двигательной системе и рас-
смотрим процесс выполнения движений. Движение осуществляется тогда,
27
когда нервная система посылает электрические сигналы соответствующим
частям тела, а также получает поступающие от них сигналы. И вновь следует
напомнить: чем эффективнее функционирует нервная система, тем выше
исполнительское мастерство танцовщика.
Нервная система состоит из центральной и периферической (см. рис. 2.1).
Центральную нервную систему образует головной и спинной мозг, а перифе-
рическую — нервы, отходящие от головного и спинного мозга. В свою очередь
периферическая нервная система делится на соматическую нервную систему,
которая управляет преимущественно произвольными мышечными движе-
ниями, и автономную нервную систему, которая отвечает преимущественно
за пищеварение и сердечные сокращения. В этой главе мы рассмотрим толь-
ко мышечные движения.
Нервы представляют собой пучки волокон, которые передают сигналы,
исходящие от мозга и поступающие к нему от разных частей тела в целях
осуществления движения или обработки сенсорной информации. Нейронами
называют клетки, которые создают импульсы, передаваемые нервам. Нейрон
состоит из клеточного тела, ядра, дендритов и аксона (см. рис. 2.2). Поверхность
МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ
дендритов обычно принимает сигналы и передает их в клеточное ядро.

Длинный отросток нейрона называется аксоном. Аксон посылает сигнал,
исходящий от клеточного тела ней-
рона. Аксоны защищены миелино-
вой оболочкой, обеспечивающей их
изоляцию. На концевых участках
каждого аксона находятся много-
Головной
мозг
численные терминали, которые по-
сылают сигналы другим нейронам.
Терминали аксона, которые также
Спинной мозг называют синаптическими терми-
налями, производят нейротранс-

миттеры, пересекающие синапс,
представляющий собой небольшое
Нервы пространство, отделяющее дендрит
одного нейрона от аксона другого
нейрона.
Таким образом, сигнал поступа-
ет к нейрону по дендритам, затем
проходит к клеточному телу нейро-
на и аксону. Перехваты Ранвье, не-
большие участки аксона, не покры-
тые миелиновой оболочкой, позво-
ляют сигналу распространяться по
Рис. 2.1. Нервная система состоит большему числу дендритов, соеди-
из центральной и периферической ненных с мышцей. Когда это проис-
28 Глава 2
ходит, мышца сокращается. Скорость передачи сигналов составляет пример-
но 645 километров в час.
Выделяют три типа нейронов: моторные, сенсорные, промежуточные.
1. Моторные нейроны находятся в эфферентных нервах, которые посылают
сигналы от мозга к мышцам и некоторым железам. Концевой участок
аксона моторного нейрона образует нервно-мышечный синапс, соединен-
ный с волокнами мышцы, что позволяет ей сокращаться.
2. Сенсорные нейроны стимулируют кожу, мышцы и суставы. Благодаря им
мы ощущаем прикосновение, давление и изменение температуры, воспри-
нимаем свет, запах и вкус. По ним же передаются сигналы боли к мозгу.
Сенсорные нейроны находятся в афферентных нервах, по которым сиг-
налы поступают в мозг.
3. Промежуточные нейроны обеспечивают соединение моторных и сенсор-
ных нейронов, позволяя эфферентным и афферентным нервам действо-
вать совместно. Промежуточные нейроны находятся только в головном
и спинном мозге. Они не относятся к периферической нервной системе.
Информация, поступающая от сенсорных нейронов, передается моторным

нейронам через промежуточные нейроны.
Синаптическая терминаль
Синапс
Дендриты
Аксон
Ядро
Перехват Ранвье
Миелиновая
оболочка
Нервно-мышечный
синапс
Мышца
Рис. 2.2. Строение моторного нейрона

Мозг и его здоровье 29
Если вы репетируете в новой обуви и натираете ногу, афферентные нервы,
окружающие мозоль, посылают мозгу сенсорный сигнал, передающий боле-
вое ощущение. В свою очередь эфферентные нервы передают сигнал от моз-
га к мышцам стоп, чтобы изменить работу ног и таким образом ослабить или
исключить боль. Афферентные нервы и сенсорные нейроны получают ин-
формацию, в то время как эфферентные нервы и моторные нейроны переда-
ют информацию мышцам.
Вероятно, вам известно, что травма или разрыв нервов могут вызывать
онемение. В этом случае мышцы, которые обычно получают сигналы от нер-
вов, поврежденных в результате травмы, начнут слабеть и терять тонус.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА
Регулярные занятия аэробными упражнениями улучшают здоровье мозга,
память и способность к мышлению. Если танцевальные движения выполня-
ются под музыку, то музыка стимулирует так называемый центр удовольствия
мозга, а двигательная активность стимулирует моторные нейронные пути
мозга, что помогает организовать движения. Все больше научных исследова-

ний показывают, что занятия танцами способны снижать риск развития
старческого слабоумия, поскольку требуют социального взаимодействия и
умственных усилий. Например, Вергезе и его коллеги (2003) установили, что
такие занятия, как танцы и игра на музыкальных инструментах, могут снижать
вероятность развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Занятия танцами все чаще используются в качестве терапии для пациен-
тов с болезнью Паркинсона, сопровождающейся нарушениями двигательной
функции, особенно для развития равновесия и улучшения общего качества
жизни. Например, группа терапии пациентов с болезнью Паркинсона в
Бруклине предлагает занятия танцами, которые проводит хореограф, танцор
и режиссер Марк Моррис. Занятия танцами стимулируют деятельность моз-
га у участников, помогая им улучшить равновесие, навыки контроля движе-
ний и обрести уверенность.
Если вы занимаетесь танцами, вам уже известно, какую пользу они при-
носят и как сказываются на вашем самочувствии. Вы знаете, что совершенство
в танцах достигается многократным повторением и отработкой движений.
Чем больше вы репетируете, тем лучше ваше тело адаптируется к движениям
и тем выше ваш уровень исполнительского мастерства. Центр памяти мозга
развивается посредством выполнения движений, в частности таких, для
осуществления которых требуется задействовать несколько суставов, а имен-
но это и происходит в танцах. А вот дефицит правильно выполняемых, каче-
ственных движений приводит к атрофии нейронных связей.
Чтобы объяснить, какую пользу приносят занятия танцами, двигательная
активность и физические упражнения, рассмотрим основы деятельности
мозга. Знаете ли вы, как он посылает сигналы ногам, чтобы вы смогли выпол-
30 Глава 2
нить такие простые движения, как тандю, или такие сложные, как пируэт?
Как вы осваиваете новые танцевальные комбинации и сложную хореографию?
Вашими движениями управляет мозг. Образно говоря, он является вашим
хореографом. Даже простейшее движение, такое как тандю, требует очень
сложной работы мозга. Мозг должен решить, какие мышцы задействовать
для выполнения тандю, а также какую силу приложить для совершения дан-
ного движения. Эту сложную работу называют двигательной деятельностью
или моторной функцией. Если говорить вкратце, то данный термин описы-
вает процесс выполнения движения с помощью нервов.
ОСНОВЫ АНАТОМИИ МОЗГА

Центральную нервную систему составляет головной и спинной мозг. Головной
мозг, состоящий более чем из 100 миллиардов нервов, окружен костями че-
репа, который защищает его от повреждений. Определенные отделы мозга
отвечают за движение, зрение, эмоции и выполнение других функций.
Основными отделами головного мозга (см. рис. 2.3) являются большой

мозг, мозжечок и ствол мозга.
Самым крупным отделом мозга является большой мозг, внешняя поверх-
ность которого называется корой. Большой мозг делится на четыре доли:
лобную, теменную, затылочную и височную. Лобная доля головного мозга
отвечает за двигательные навыки, решение задач, контроль рефлексов и фор-
мирование суждений. Теменная доля отвечает за обработку болевых сигналов,
затылочная — за зрительную информацию, а височная — за память. К боль-
шому мозгу относится также префронтальная кора головного мозга, распо-
Первичная двигательная кора

Базальные ядра
Теменная
доля
Лобная Большой мозг

доля
Промежуточный Височная
мозг: доля Затылочная
Таламус доля
Гипоталамус
Гиппокамп Мозжечок
Средний
Ствол головного мозга мозг
Варолиев
мост
Продолговатый мозг
Рис. 2.3. Строение головного мозга человека

ложенная в его передней части. Она отвечает за мышление, принятие решений
и выражение личностных качеств.
Движение инициируется в первичной двигательной коре головного моз-
га. Этот участок мозга, расположенный в центре большого мозга, соединен
со всеми частями тела. Все произвольные движения контролируются первич-
ной двигательной корой головного мозга.
В глубине головного мозга, между большим мозгом и мозжечком, распо-
лагается промежуточный мозг, имеющий небольшой размер. Он состоит из
таламуса и гипоталамуса, которые совместно отвечают за ощущения голода,
жажды, эмоциональные реакции, память, боль и восприятие физического
давления.
К большому мозгу также относится лимбическая система, управляющая
эмоциональными реакциями; лимбическую систему составляют таламус и
гипоталамус. Таламус и ствол головного мозга действуют совместно с базаль-
ными ядрами, залегающими глубоко у основания переднего мозга; эти части
мозга помогают контролировать произвольные движения так, чтобы вы
могли танцевать легко и изящно. Говоря точнее, от префронтальной коры
головного мозга сигналы поступают к базальным ядрам, которые передают

эти сигналы частям тела для корректной работы опорно-двигательной систе-
мы, позволяющей начать выполнение плавного движения.
В лимбическую систему также входит гиппокамп, расположенный глубо-
ко под затылочной долей головного мозга. Гиппокамп играет большую роль
в эмоциях, мотивации и памяти. Например, когда вы совершаете такое простое
движение, как тандю, в гиппокамп заносится информация, которая помогает
запомнить, как выполнять это движение, чтобы вы могли сделать его в сле-
дующий раз.
Второй крупный отдел головного мозга — мозжечок — не так велик, как
большой мозг, тем не менее он содержит 50 процентов всех нейронов, из ко-
торых состоит головной мозг. Мозжечок находится в задней части головного
мозга, между стволом мозга и большим мозгом, под височной долей мозга.
Он получает сигналы и контролирует равновесие тела, осанку и координацию
движений, как, например, при разучивании нового танцевального шага.
Данный отдел головного мозга играет важную роль в освоении двигательных
навыков и доведении до совершенства движений посредством многочислен-
ных повторений.
Третий крупный отдел головного мозга — ствол головного мозга, состоя-
щий из среднего мозга, Варолиевого моста и продолговатого мозга, соединя-
ющего головной мозг со спинным. Средний мозг помогает контролировать
движения тела. Варолиев мост передает сигналы, поступающие от нервов к
головному мозгу, а также по нему передаются сигналы от мозга к нервам.
Продолговатый мозг отвечает за дыхание и сердцебиение. Таким образом,
ствол головного мозга можно уподобить центру, передающему сигналы от
большого мозга и мозжечка к спинному мозгу.
32 Глава 2
СПИННОЙ МОЗГ
Спинной мозг соединяет головной мозг с нервами. Он представляет собой
длинное продолговатое тело цилиндрической формы, заключенное внутри
позвоночника (от основания головного мозга до первого позвонка пояснич-
ного отдела).
Спинной мозг служит передаточной магистралью, от которой отходит
тридцать одна пара нервов, и включает в себя как восходящие, так и нисхо-
дящие нервные пути.
Каждый спинной нервный путь состоит из афферентных и эфферентных
нервов. Спинные нервы бывают соматическими и автономными. Соматические
нервы посылают сигналы к мышцам, сухожилиям и суставам, а также от них.
Автономные нервы передают сигналы к сердцу и гормональным железам, а
также от них.
СИСТЕМА РАВНОВЕСИЯ

Танцору необходимо умение идеально удерживать равновесие тела. Без него
он не сможет балансировать на пуантах. В значительной степени равновесие
зависит от проприоцепции. Данный термин происходит от латинского слова
proprius, что означает «собственный». В этой книге проприоцепцией называ-
ется способность танцора ощущать положение своего тела в пространстве.
Проприоцепция помогает выйти на сцену в темноте, прежде чем зажгутся
огни рампы и поднимется занавес, не потеряв при этом равновесие. Она по-
могает удерживать равновесие, когда вы разучиваете танцевальные движения,
а также совершать повороты и координировать движения, когда вы одновре-
менно выполняете разнонаправленные движения разными частями тела.
Проприоцепция и равновесие зависят от функционирования трех систем
организма:
1) вестибулярной;
2) опорно-двигательной (моторной);
3) зрительной.
Вестибулярная система, называемая также вестибулярным аппаратом,
расположена во внутреннем ухе человека (см. рис. 2.4). Ухо выполняет сразу
две задачи: обеспечивает восприятие звука и проприоцепцию. Наружное ухо
посылает звуковые волны барабанной перепонке, где слуховой нерв и улитка
принимают эти звуковые сигналы и передают их в головной мозг.
Вестибулярная система состоит из полукружных каналов, расположенных во
внутреннем ухе; эти каналы выстланы крохотными волосками (ресничками)
и наполнены жидкостью. Именно они помогают выполнять вращательные
движения, пируэты и фуэте. Равновесие при выполнении линейных движений
обеспечивается образованием, называемым отолитом.
Полукружные каналы
Барабанная
Среднее ухо
перепонка
Внутреннее ухо
Ушная
раковина Слуховой нерв
Наружное ухо Улитка
Отолиты
Реснички
Слуховой
канал
Рис. 2.4. Анатомия уха

Внутреннее ухо включает в себя также двухтактовую систему, в которой

полукружные каналы, действуя совместно, помогают удерживать равнове-
сие при перемещении головы в горизонтальной плоскости. Левый канал
стимулируется, когда вы поворачиваетесь влево, правый канал стимулиру-
ется, когда вы поворачиваетесь вправо. Эти каналы заполнены жидкостью,
а также там имеются крохотные волоски (реснички), которые координиру-
ют сигналы, помогая держать голову вертикально. Когда все системы внут-
реннего уха функционируют нормально, вы можете совершать идеальные
вращения.
Опорно-двигательная система включает сенсорные рецепторы, стимули-
рующие основные части тела таким образом, чтобы вы могли удерживать
равновесие. Они расположены в суставах, мышцах, связках и сухожилиях.
Сенсорные рецепторы функционируют постоянно, снабжая вас информаци-
ей, позволяющей ориентироваться в пространстве. Данные, поступающие от
сенсорных рецепторов, передаются по спинному мозгу к головному мозгу,
позволяя удерживать равновесие. Слабые навыки проприоцепции ведут к
плохому равновесию, неспособности совершать координированные движения
и неточному выполнению или повторению движений. Этот недостаток может
также вести к нарушению осанки и неправильному расположению частей
тела относительно друг друга, что приводит к ослаблению некоторых мышц
и мышечному дисбалансу. В итоге, как нетрудно понять, это повышает веро-
ятность возникновения травм.
Зрительная система координирует двигательную функцию, помогая дви-
гаться более эффективно. Например, с чего вы начинаете, когда хотите разу-
чить новое танцевальное движение? Хотите верьте, хотите нет, но, когда хо-
реограф показывает танцевальное движение, ваши нервы и мышцы воспри-
34 Глава 2
нимают его еще до того, как вы повторите его за преподавателем. Связь
между мозгом, с одной стороны, и мышцами и нервами — с другой, обеспе-
чивается точным действием вашей зрительной системы. Поэтому, чтобы
разучить элементы хореографии, ученики должны их видеть. Глаза видят
танцевальное движение и мгновенно посылают сигналы зрительной коре
головного мозга, которая их интерпретирует. Данная система работает быстро
и эффективно, используя особые нейроны, которые организуют движения
головы и тела, а также равновесие.
Согласованная работа этих систем позволяет выполнять идеальные вра-
щения. Например, после полного оборота вы сможете возвращаться в то же
положение, из которого начинали движение, поскольку ваш взгляд и движе-
ние головы по горизонтали скоординированы, что дает вам возможность
контролировать движения. Определение местоположения, необходимого для
удержания равновесия и предотвращения головокружения, связано со спо-
собностью поворачивать тело с одной скоростью, а голову — с другой, гораз-
до большей. Таким образом, ваш взгляд останавливается на определенной
точке, после чего вы совершаете очередное вращение. Этот момент, когда

голова останавливается и взгляд фиксируется, важен, поскольку позволяет
восстановить равновесие перед следующим поворотом вокруг своей оси.
Обучая выполнению вращения, преподаватели танцев должны учить
держать голову прямо. Любой наклон головы (в сторону, назад или вперед)
мешает вестибулярной и зрительной системам правильно определять поло-
жение тела в пространстве; им приходится прилагать дополнительные усилия,
чтобы вы могли удерживать равновесие. Необходимо учиться выбирать точ-
ку фиксации взгляда и, выполняя вращение, как можно дольше удерживать
на ней взгляд. Когда эта точка уходит из поля видимости, ученик должен
быстро повернуть голову, опередив вращение тела в том же направлении, и
вновь найти глазами данную точку, чтобы восстановить равновесие. Этот
навык определения местоположения можно и нужно развивать. Тело посте-
пенно привыкает к данному действию, необходимому для выполнения мно-
гократных вращений, таких как фуэте и шене.
Все три системы, обеспечивающие равновесие, обмениваются с мозгом
сигналами, что, собственно, и позволяет удерживать равновесие. Например,
выполняя упражнения на удержание равновесия, вы заставляете проприо-
цепторы двигательной системы посылать мозгу сигналы, создающие и уси-
ливающие внутреннее ощущение равновесия. Если вы выполняете упражне-
ния на равновесие с закрытыми глазами, выключая, таким образом, зритель-
ную систему, опорно-двигательной и вестибулярной системам приходится
работать интенсивнее. Заставить эти две системы работать интенсивнее вы
сможете также в том случае, если будете выполнять упражнения на равнове-
сие с открытыми глазами, переводя взгляд из стороны в сторону. Эти упраж-
нения можно усложнить, если выполнять их в позиции релеве у станка с за-
крытыми глазами. Обратите внимание на то, в какую сторону вы наклоняетесь
и как долго можете удерживать равновесие, прежде чем вам приходится
схватиться за станок.
Навыкам удержания равновесия нужно обучаться, их необходимо разви-
вать и совершенствовать. Это позволит улучшить нейромышечную коорди-
нацию. Упражнения на развитие равновесия представлены в главе 11.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ
Выполнению движений способствует три типа нервных путей или трактов:
1) кортикоспинальный тракт;
2) мозжечковая система;
3) экстрапирамидный тракт.
Кортикоспинальный тракт является двигательным трактом, отвечающим
за произвольные сложные и точные мышечные движения. Он начинается от
центра коры головного мозга, проходит через ствол головного мозга и заканчи-
вается спинным мозгом. Кортикоспинальный тракт отвечает за сложные дви-
жения, требующие большой точности. Мозжечковая система помогает коорди-

нировать деятельность мышц, позволяя им работать совместно, обеспечивая
выполнение движений. Экстрапирамидный тракт посылает сигналы, позволя-
ющие вам осознавать положение тела и осанку, а также сохранять равновесие.
Учитывая все эти факты, давайте рассмотрим, что случается, когда вы
выполняете простое тандю. Организованное движение начинается в двига-
тельной коре головного мозга, затем передается по 20 миллионам нервных
волокон к спинному мозгу. Область коры мозга, отвечающая за движение,
делится на несколько частей, каждая из которых соответствует определенной
части тела. Первичная двигательная кора, расположенная в лобной доле го-
ловного мозга, генерирует нервные импульсы, которые пересекают централь-
ную линию тела, чтобы активировать мышцы, находящиеся с противополож-
ной стороны тела. Другими словами, правое полушарие управляет действия-
ми левой стороны тела, а левое полушарие — действиями правой стороны
тела. Следующий список действий показывает, чем занята ваша нервная си-
стема, когда вы выполняете тандю.
1. Когда преподаватель показывает вам тандю, нервы и мышцы активиру-
ются.
2. Зрительная система мгновенно посылает сигналы затылочной доле зри-
тельной коры головного мозга.
3. Планирование действий, необходимых для выполнения тандю, начинается
в лобной доле головного мозга, а именно в первичной двигательной коре.
4. Сигналы от первичной двигательной коры головного мозга поступают к
базальным ядрам, откуда информация, необходимая для контроля и разу-
чивания движений, отправляется в двигательную кору головного мозга
через таламус.
36 Глава 2
5. Двигательная кора головного мозга посылает сигналы по кортикоспиналь-
ному тракту с помощью эфферентных нервов.
6. Эти сообщения передаются через таламус.
7. Гиппоталамус стимулируется таким образом, чтобы запомнить дви-
жения тандю.
8. Мозжечок получает сигналы, позволяющие удерживать равновесие.
9. Ствол мозга стимулируется и передает сигналы спинному мозгу.
10. Спинной мозг посылает сигналы тазобедренным и голеностопным суста-
вам, бедрам, голеням и стопам, стимулируя таким образом мышцы, необ-
ходимые для выполнения тандю.
11. Система равновесия продолжает передавать информацию, необходимую
для того, чтобы вы осознавали положение своего тела в пространстве.
И вот весь этот процесс приводит к достаточно простому действию нерв-
ной системы, позволяющему выполнить тандю.
А теперь вернемся к начатому ранее обсуждению действия, которое тан-
цы и физические упражнения оказывают на мозг. Во время выполнения

упражнения мозг производит химические соединения, стимулирующие так
называемый центр удовольствия, изменяющие настроение и внешний вид.
Эти химические соединения производятся в больших объемах во время тан-
цев, исполняемых в аэробном режиме. Чем выше частота сердечных сокра-
щений и дольше время репетиции, тем больше этих химических соединений
производится. Ключевую роль здесь играют нейротрансмиттеры, передающие
нервные импульсы через синапсы. Далее мы вкратце рассмотрим четыре
типа этих веществ: эндорфины, серотонин, нейротрофический фактор мозга
и дофамин.
Эндорфины производятся в гипоталамусе, который является частью лим-
бической системы. Они снижают уровень стресса, вызывают эйфорию, а
также обеспечивают ощущение хорошего самочувствия. Эндорфины выра-
батываются во время занятий аэробными упражнениями. Они могут блоки-
ровать боль и вызывать чувство удовлетворенности.
Ощущение хорошего самочувствия усиливается выработкой серотонина,
который производится в головном мозге и кишечнике. Это вещество позво-
ляет пребывать в прекрасном настроении. Низкий уровень серотонина свя-
зывается с депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Занятия
физическими упражнениями стимулируют производство данного вещества.
Занятия физическими упражнениями стимулируют также производство
еще одного нейротрансмиттера — нейротрофического фактора мозга. Это
вещество отвечает за развитие памяти и во время интенсивных занятий
помогает сосредоточиться. Нейротрофический фактор также отвечает за
нейропластичность, то есть способность мозга к изменениям, например за
способность усваивать новые танцевальные движения.
И наконец, дофамин, который помогает координировать движения и
управлять ими, а также сохранять собранность и мотивацию. Низкий уровень
дофамина связывается с аддиктивным поведением, таким как алкоголизм,
болезненное пристрастие к сладостям и наркотическим веществам. Занятия
физическими упражнениями помогают повысить уровень дофамина; анало-
гичным образом действуют отдых и некоторые антиоксиданты.
ТОПЛИВО ДЛЯ МОЗГА

Ваш мозг работает 24 часа в сутки, посылает и принимает множество сигна-
лов, имеет дело с каждым эмоциональным состоянием — притом что весит
всего 1,4 килограмма! Кроме того, он контролирует каждое выполняемое
вами движение. Как позаботиться о мозге? Ключевыми факторами здесь
являются умение справляться со стрессом, хороший сон, здоровое питание
и достаточное потребление жидкости.
Стресс связывается с дисфункцией синапсов и нейронов и имеет причиной
негативные изменения в производстве нейротрансмиттеров. Он также спо-
собствует выработке гормонов, повышающих кровяное давление, увеличи-

вающих частоту сердечных сокращений и дыхательных циклов. В некоторых
случаях стресс может играть положительную роль и являться стимулирующим
фактором, но зачастую он выходит из-под контроля и становится подавляю-
щим фактором. Хронический стресс может быть разрушительным и приво-
дить к серьезным нарушениям памяти и когнитивной функции. Признаками
хронического стресса являются нервозность, тревога и депрессия. Чтобы
свести стресс к минимуму, нужно избегать слишком точного следования
заранее составленным планам, отказаться от негативного внутреннего диа-
лога и излишней драматизации событий. Кроме того, необходимо следить за
внутренними источниками стресса, такими как ненужные тревоги и нереа-
листичные ожидания. Уделите время отдыху: послушайте музыку или прогу-
ляйтесь на природе. Также можно заняться упражнениями, снижающими
уровень стресса: в этом вам помогут дыхательные техники, молитва или
медитация.
Дефицит сна ухудшает координацию движений, внимание, память и ре-
акцию, вызывает рассеянность. Вы не сможете исполнять танец, если не
способны сосредоточиться. Когда вы мало или плохо спите, коре головного
мозга приходится выполнять дополнительную работу, чтобы компенсировать
нехватку отдыха. Но даже в этом случае усталый мозг не позволит вам вы-
ступать так же хорошо, как если бы вы отдохнули. Когда вы спите, мозг про-
должает работать, чтобы восстановить нейронные пути. Если ощущаете
потребность в отдыхе, прервитесь на краткий сон. Продолжительность сна
индивидуальна и зависит от различных факторов. Если вы быстро устаете и
мозг начинает хуже работать, возможно, вам нужно больше сна.
38 Глава 2
Здоровое питание критически важно для предупреждения негативного
действия свободных радикалов, которые представляют собой высокореак-
тивные атомы, способные поражать ткани организма на клеточном уровне.
Свободные радикалы нестабильны и в целях роста стремятся образовать
связи с другими молекулами, тем самым вызывая дальнейшее повреждение
тканей. Действие свободных радикалов можно минимизировать, если потреб-
лять продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами;
кроме того, нужно выпивать достаточный объем полезной для организма
жидкости. Антиоксиданты можно получать и с витаминными комплексами,
но организм человека лучше усваивает антиоксиданты, содержащиеся в про-
дуктах питания. Хорошими источниками антиоксидантов является клюква,
сливы, ежевика, черника, фасоль, артишоки, каштаны и орехи пекан.
Полезные для здоровья продукты питания поставляют топливо для моз-
га и всего организма:
• цельные крупы, цельнозерновой хлеб, рис и макароны (снабжают мозг
энергией в форме глюкозы, которая улучшает концентрацию);
• рыба, содержащая жирные кислоты омега-3, например дикий лосось

(способствует производству серотонина и помогает предупредить развитие
болезни Альцгеймера);
• фрукты, имеющие темно-красный и пурпурный цвет, особенно черника
(помогают устранить нарушения кратковременной памяти и защищают мозг
от негативного воздействия стресса);
• зеленые листовые овощи, спаржа, миндаль, семена льна, каштаны и
арахис, богатые витамином Е (замедляют возрастное снижение когнитивных
способностей);
• авокадо (улучшает кровоток, помогает сохранить здоровье мозга, сни-
жает кровяное давление);
• фасоль (стабилизирует уровень глюкозы в крови; поскольку мозг нужда-
ется в глюкозе, но не может создавать ее запасы, фасоль помогает обеспечивать
мозг энергией);
• черный шоколад (последний в списке, но не последний по значимости,
он улучшает концентрацию и стимулирует производство улучшающих на-
строение эндорфинов).
Научные исследования показывают, что занятия танцами стимулируют
когнитивные функции и мышечную память. Нормальное развитие когнитив-
ных способностей помогает приобретать знания, рационально мыслить и
сосредоточиваться. Танцевальные движения требуют участия двигательной
коры головного мозга, базальных ядер и мозжечка; стимулирование этих
участков улучшает память. Более того, во время репетиций и выступлений
вам нужно быстро принимать решения относительно организации движений,
а также помнить их последовательность и схему выполнения каждого отдель-
ного движения. Данный процесс увеличивает число нейронных связей.
Американская ассоциация танцевальной терапии считает, что занятия
танцами способны снижать уровень тревожности и могут использоваться в
качестве эффективного способа лечения депрессии. Кроме того, танцы по-
вышают самооценку и уверенность в себе уже только потому, что позволяют
выражать себя через музыку и движение.
Чем бы вы ни занимались: хип-хопом, классическим балетом или зум-
бой, — все это танец, а танцы помогают сохранить здоровье мозга.
3
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
ТРАВМ
Чтобы избежать травм, нужно понимать, как они происходят. Тема преду-
преждения травм красной нитью проходит через всю книгу, но данная глава
посвящена информации, полученной опытным путем и способной помочь
вам понять, как и почему случаются травмы. Вы сможете использовать эти
сведения в своих занятиях в качестве танцора, педагога или хореографа.
Травмам, связанным с танцами, и их предупреждению посвящено более
2500 статей. Примерно две трети этих травм обусловлены длительным повто-
рением однотипных движений; острые травмы составляют только треть от
общего числа. Вероятность получения танцором травм за время карьеры
оценивается в 84 процента.
Травмы могут быть вызваны различными факторами, но когда несколько
таких факторов совпадают по времени, то вероятность повреждения стано-
вится особенно высокой. Травмы могут иметь как внутренние, так и внешние
причины. Травмы, обусловленные внутренними причинами, связаны с фак-
торами, которые вы можете контролировать, например с техникой выполне-
ния танцевальных движений. Травмы, имеющие внешние причины, напротив,
связаны с факторами, лежащими вне вашего контроля (например, исполнение
танца на скользкой поверхности может привести к падению). Более того, ес-
ли вы танцуете на скользкой поверхности и не соблюдаете технику выполне-
ния движений, травма практически неизбежна.
ВНУТРЕННИЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ

К числу таких причин относятся неправильная техника выполнения движе-
ний, мышечный дисбаланс, физическая слабость, предшествующие травмы,
неправильное положение тела и отдельных его частей, усталость и недоста-
точная сердечно-сосудистая выносливость.
Травмы получают в основном физически слабые танцоры, демонстриру-
ющие неправильную технику танца. Если танцоры не способны выполнять
сложные движения с достаточной силой и правильным положением тела или
41
им не хватает гибкости, они рискуют получить травму. Если вы танцор, вам
следует прислушиваться к советам педагога, учиться у него тому, как пра-
вильно держать тело и использовать мышцы для выполнения того или иного
движения. В свою очередь педагог должен помочь ученикам совершенствовать
технику, объясняя им, как достичь хорошей физической формы и правиль-
ного положения тела в танце.
Занятия хореографией приводят к различным типам мышечного дисба-
ланса, которые можно выявить посредством тестирования, а затем исправить.
Например, научные исследования показывают, что у танцоров обычно ослаб-
лены глубокие мышцы живота, что может провоцировать боли в пояснице.
Недостаточная сила мышц средней части туловища может приводить к на-
клону таза вперед, что создает дополнительную нагрузку на позвонки пояс-
ничного отдела позвоночника. Известно также, что сила больших ягодичных
мышц, средних ягодичных мышц, приводящих мышц бедер и наружных
мышц-вращателей бедер необходима для обеспечения стабильности таза при
выполнении танцевальных движений на одной ноге. Обладая этими базовы-
ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ
ми знаниями, вы сможете выполнять разминочные упражнения, которые

отдельно укрепляют глубокие мышцы живота, средние ягодичные мышцы,
приводящие мышцы бедер и мышцы, отвечающие за приведение ног в выво-
ротное положение.
Травмы обусловлены низкой мышечной силой. Например, одна из наибо-
лее распространенных травм у танцоров — растяжение связок голеностоп-
ного сустава. Научные исследования выявили связь между повторяющимися
растяжениями связок голеностопных суставов и слабостью отводящих мышц
бедер. Важно, чтобы вы поняли: то, что происходит с голеностопными суста-
вами, связано с тем, что происходит в области бедер. Также известно, что у
пациентов, страдающих болями в пояснице, ослаблены мышцы, стабилизи-
рующие позвоночник, прежде всего мышцы живота и многораздельные мыш-
цы. Недостаточная гибкость позвоночника связывается с мышечным дисба-
лансом, а недостаточная стабилизация позвоночника ведет к его травмам.
Медицинские исследования также указывают на то, что еще одной при-
чиной травм является неправильное положение тела. Например, наклон таза
вперед при выполнении движений связывается с травмами поясницы. Также
известно, что танцоры, переносящие вес тела на внутренние поверхности
стоп, чтобы привести ноги в выворотное положение, и использующие трение
между ступнями и полом, рискуют получить травму, в частности травму
средней части стопы, тендинит ахиллова сухожилия и фасциит стопы.
Неправильное приведение стоп в выворотное положение приводит к скру-
чиванию коленных суставов и воздействию на них крутящих сил. Это закан-
чивается ограничением подвижности коленной чашечки, а также травмами
медиальной коллатеральной связки.
Все больше исследований говорит о том, что травмы у танцоров случают-
ся преимущественно во второй половине дня или вечером, ближе к заверше-
42 Глава 3
нию выступлений. Это обстоятельство указывает на то, что причиной травмы
является усталость. Известно также, что, когда танцоры устают, им труднее
удерживать равновесие и приземляться после прыжков с правильным поло-
жением тела.
Конечно, выносливость связана со степенью подготовки сердечно-сосу-
дистой и дыхательной систем, тренируя которые можно снижать риск воз-
никновения травм. Однако с помощью занятий в танцевальном классе и
репетиций вы не сможете добиться данной цели, поскольку здесь между
упражнениями делаете паузы, которые не позволяют достичь максимальной
частоты сердечных сокращений.
Уделив внимание предупреждению травм, вы добьетесь физического и
ментального баланса, что позволит вам усовершенствовать технику танца.
В итоге вы сможете выступать долго и счастливо, обходясь без травм. Чтобы
достичь результата, танцорам необходимо прилагать усилия. Нужно быть
дисциплинированными и преданными своему делу. Вы ставите перед собой
высокие цели и, будем откровенны, порой занимаетесь, превозмогая боль.
Возможно, вам представляется, что это единственный способ получить ре-

зультат. Но, если вы травмируетесь, вам придется надолго отказаться от той
жизни, которую вы любите. Независимо от степени тяжести травмы, боль,
которую вы испытываете, будет негативно влиять на вас в ментальном, фи-
зическом и эмоциональном плане.
Рис. 3.1. Уделив внимание предупреждению травм, вы сможете достичь баланса

и совершенства, необходимого для долгой карьеры и сохранения здоровья
Предупреждение травм 43
Одних танцоров одолевает гнев и печаль, а другие сражаются с депрессией.
Очень неприятно стоять за кулисами, когда кто-то другой исполняет вашу
роль. Чтобы свести риск травмы к минимуму, вам следует позаботиться о
себе (см. рис. 3.1). Первоочередное внимание уделите тренировке мышц жи-
вота, поддерживающих позвоночник. Чтобы меньше уставать, правильно
питайтесь и пейте больше жидкости. Тренируйте сердечно-сосудистую и
дыхательную системы. Укрепляйте ноги, чтобы технически правильно вы-
полнять движения и быть самым лучшим танцором на протяжении долгих
лет без травм.
ВНЕШНИЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ

К числу внешних причин травм относятся такие опасные факторы, как твер-
дые полы, резкий контраст фрагментов напольного покрытия, некоторые
типы обуви, перетренированность и изменение продолжительности занятий
танцами из расчета на неделю.
Обычно танцами занимаются на амортизирующем полу, что способству-

ет рассеиванию сил, сопровождающих приземление после прыжка. Основой
таких полов являются сосновые лаги, на которые кладется фанера и доска из
твердолиственных пород деревьев, а сверху — слой винила или специально-
го пластика. Амортизирующие полы снижают вероятность возникновения
травм коленных и голеностопных суставов, поскольку рассеивают часть
ударной нагрузки, сопровождающей приземление после прыжка. На паркет-
ном полу, положенном поверх бетонной стяжки, а также на полах, имеющих
слишком скользкую или шершавую поверхность, вероятность получения
травмы во время занятий танцами довольно высока.
К сожалению, связи между типами обуви, используемой танцорами, и
травмами посвящено очень мало исследований. Однако известно, что балет-
ные тапочки (чешки), мягкие туфли для занятий ирландскими традицион-
ными танцами и некоторые типы обуви для джазовых танцев не обеспечи-
вают достаточной поддержки средней части стопы. Если вы танцуете босиком,
стопа получает еще меньшую поддержку. В этом случае ничто не помогает
амортизировать ударную нагрузку, сопровождающую приземление после
прыжка. Меньшее число травм отмечается среди исполнителей чечетки, по-
скольку этот танец меньше нагружает мышцы и туфли для чечетки лучше
поддерживают стопу.
Большинство танцевальных травм обусловлено длительным повторением
однотипных движений или перетренированностью. Например, если вы про-
должаете репетировать, несмотря на то что устали (или тренируетесь по 4–5
дней подряд во время интенсивных летних программ), организм, получающий
избыточную нагрузку, становится предрасположенным к самым разнообраз-
ным травмам.
44 Глава 3
МЕДИЦИНСКИЙ ОСМОТР И ОЦЕНКА
ВЕРОЯТНОСТИ ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ
Медицинский осмотр помогает танцору узнать, какова его физическая форма,
а педагогам — понять, как сделать занятия в классе более безопасными для
здоровья танцоров, создать программы предупреждения травм и, возможно,
реструктурировать уроки на основе данных, полученных в результате про-
верки физического состояния танцоров. По итогам осмотра проводится
оценка анатомии танцора, позволяющая выявить особенности, способные
привести к травме; оценивается осанка, взаимное расположение частей тела,
сила и диапазон движений. Подобный осмотр может проводиться врачом или
спортивным специалистом, имеющим опыт работы с танцорами. Например,
осмотр может провести спортивный тренер или физиотерапевт, который
объяснит особенности вашей анатомии и выявит ваши сильные и слабые
стороны. В результате осмотра могут быть получены следующие данные:
• ослабление глубоких мышц, стабилизирующих позвоночник;

• закрепощение мышц-сгибателей бедер;
• ослабление отводящих мышц бедер;
• ослабление задней группы мышц бедер;
• закрепощение мышц голеней;
• избыточная пронация стоп и голеней.
Рассмотрим каждый из этих пунктов.
Главы, посвященные позвоночнику и туловищу, помогут вам понять, как
работают глубокие мышцы, стабилизирующие и поддерживающие позвоноч-
ник и таз. Например, отведение ноги лежа (см. гл. 4) эффективно учит задей-
ствовать глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник. Кроме того,
упражнения, приведенные в главе 6, в частности упражнение для мышечно-
го корсета и боковой подъем корпуса, показывают, как задействовать мышцы
туловища для поддержки позвоночника.
Закрепощение мышц-сгибателей бедер наклоняет таз вперед, тем самым
увеличивая нежелательную нагрузку на нижние отделы позвоночника. Наклон
таза вперед рассматривается в главе 4, где приводится также упражнение для
определения нейтрального положения тела, которое поможет правильно рас-
полагать таз. В главе 8 приводится упражнение для растяжки мышц-сгибате-
лей бедер. Оно также полезно для отработки правильного положения таза.
В главе 8 также рассматриваются отводящие мышцы бедер и их значение
для стабильности тазобедренной области. Чтобы помочь вам выделить и
укрепить эти мышцы, в последнюю главу данной книги включено упражнение,
известное в балете как параллельное дегаже.
Значение укрепления задней группы мышц бедер обсуждается в главе 9.
Эти мышцы можно изолировать и избирательно укреплять с помощью таких
упражнений, как сгибание ноги в колене и подъем ноги назад.
Говоря о мышцах голеней, нужно отметить решающее значение гибкости
икроножных мышц; именно это обстоятельство обеспечивает мышечный
баланс и помогает снизить вероятность растяжений связок голеностопного
сустава, болей во внутренней поверхности голени и тендинита ахиллова
сухожилия. В главе 10 приводится замечательное упражнение для растяжки
мышц голеней — релеве с мячом.
Грамотно проведенный медицинский осмотр поможет понять, как эффек-
тивно использовать стопы. Для этого следует выполнить оценку пронации
стоп и голеней. В главе 10 мы поговорим о том, что для эффективного выпол-
нения движений необходима небольшая степень пронации стоп, однако
чрезмерная пронация приводит к болям во внутренней поверхности голеней,
фасцииту стоп и тендиниту ахилловых сухожилий. Чрезмерная пронация
может развиться в результате недостаточной выворотности ног в тазобедрен-
ных суставах и попыток компенсировать этот недостаток с помощью стоп.
Правильное положение тела достигается за счет достаточной выворотности
в тазобедренных суставах. Подробнее мы будем обсуждать этот вопрос в
главе 8. Упражнение для укрепления сводов стоп, представленное в главе 10,

поможет вам укрепить мышцы данной области и обеспечить лучшую под-
держку средних частей стоп.
Полезно как можно больше узнать о ваших сильных и слабых анатомиче-
ских сторонах — и в этом вам поможет медицинский осмотр. Данная проце-
дура также поможет проводящему ее врачу узнать больше о вас и вашей
технике танца. Таким образом, процедура медицинского осмотра полезна для
обеих сторон: врача и танцора.
РАЗМИНКА
В разминке нет ничего нового, но эту часть тренировки пропускать нельзя.
Если вы пропускаете разминку потому, что опаздываете к началу выступления
или конкурса, потому, что были на репетиции за несколько часов до этого,
либо потому, что слишком устали, чтобы разминаться, то сами причиняете
себе вред. Необходимо разогреваться перед каждым выступлением и конкур-
сом. Чтобы показать лучший результат, вы должны подготовить свое тело.
Если мышцы, контролирующие движение в каком-либо суставе, недостаточ-
но разогреты, они не смогут полноценно его поддерживать. Таким образом,
вы рискуете травмироваться.
Чтобы избежать этой неприятности, регулярно выполняйте разминочные
упражнения для укрепления мышц, а после них — упражнения на растяжку.
Обычно вся разминка занимает минимум 30 минут. Но это время не будет
потеряно зря, поскольку вы получаете сразу несколько преимуществ:
• Повышение температуры мышц: разогретые мышцы эффективнее
сокращаются и быстрее расслабляются; в итоге увеличивается скорость вы-
полнения движений и сила.
46 Глава 3
• Повышение температуры тела: разминка незначительно повышает
общую температуру тела, увеличивая эластичность мышц и гибкость, тем
самым уменьшая вероятность растяжения мышц.
• Увеличение диапазона движения: увеличение диапазона движения
сустава повышает подвижность, что, в свою очередь, позволяет безопасно
выполнять движения, избегая растяжений мышц.
• Ментальная подготовка: разминка позволяет ментально подготовить-
ся к занятиям в танцевальном классе или выступлению, помогает собраться
и сосредоточиться.
Если у вас есть минимум 30 минут для разминки перед конкурсом или
выступлением, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, в тече-
ние 5 минут выполняя плиометрические упражнения, а затем 30 повторений
релеве с мячом, по 15 повторений на каждую ногу отведения ноги лежа, что-
бы разогреть глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, и мыш-
цы-сгибатели тазобедренных суставов. Перейдите к мышцам живота и сде-
лайте по 10–15 повторений шагов со скручиванием корпуса и скручивания с

поворотом корпуса. После этого можно выполнить разминку верхней поло-
вины тела: в течение 30 секунд — боковой подъем корпуса с пассе, в течение
1 минуты — планка. Затем сделайте 10 повторений мостика для задней груп-
пы мышц бедер и больших ягодичных мышц. Если у вас есть эластичная
лента, выполните параллельное дегаже — 15 повторений для каждой ноги;
это упражнение предназначено для средних ягодичных мышц. Затем перей-
дите к динамическим упражнениям на растяжку: в течение 30 секунд — ди-
намическая растяжка с подъемом бедра к груди; в течение 30 секунд — растяж-
ка мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Этого вполне достаточно, что-
бы подготовиться к выступлению.
ПРОБЛЕМЫ РОСТА
В подростковом возрасте юные танцовщики сталкиваются с физическими
проблемами: девочки, как правило, в возрасте 11–14 лет, мальчики — в воз-
расте 13–16 лет. В период интенсивного роста и взросления может изменять-
ся способность удерживать равновесие и гибкость, что сказывается на тех-
нике танца. В таких случаях бывает трудно понять, почему, несмотря на все
старания танцора, техника исполнения ухудшается. Однако в период интен-
сивного роста танцора это абсолютно нормально. Подростковый возраст
тяжел для всех. В это время молодой человек чувствует себя неловким и
слабым. Возможно, подобные физические изменения являются причиной
того, что 55 процентов подростков оставляют занятия танцами. Если добавить
к этому гормональные изменения, становится очевидно, что подростковый
период может быть проблемным временем для самооценки человека.
В числе изменений, связанных с периодом роста и взросления, можно
упомянуть следующие:
• кости растут быстрее, чем мягкие ткани;
• ноги и руки растут быстрее, чем туловище;
• изменяется вес тела;
• мышцы и связки закрепощаются;
• ухудшается равновесие и координация движений;
• грудной отдел позвоночника растет быстрее поясничного.
Участки тела, испытывающие интенсивный рост, особенно уязвимы.
Обычно это хрящевая ткань, расположенная на концах длинных костей.
Поскольку данные участки мягкие, они слабые и уязвимые, особенно в пери-
оды интенсивного роста; по мере закрепощения мышц давление на них уве-
личивается. Травмы этих областей могут быть острыми или наступать в ре-
зультате длительного повторения однотипных движений. Так или иначе,
травма участка кости, испытывающего интенсивный рост, может влиять на
ее дальнейший рост. В зависимости от тяжести травмы, участок роста может
преждевременно закрываться, уменьшая приток крови; в итоге кость с трав-
мированной стороны становится короче. Переломы, обусловленные высоким
давлением, могут образовываться в позвонках поясничного отдела, берцовых

костях, бедренной кости и пятой кости плюсны. Если эти травмы вовремя не
выявить и не дать им достаточного времени на восстановление, они могут
привести к деформации костей.
Если вы юный танцор, вам нужно избегать таких повреждений, чтобы в
дальнейшем не возникло осложнений. Когда вы перестанете расти, ваши
кости затвердеют и превратятся в нормальную костную ткань. Старайтесь не
забывать, что вскоре период роста закончится. Это может продлиться год или
два, но не волнуйтесь и будьте терпеливы: вы переживаете естественный
процесс взросления.
Чтобы уменьшить риск возникновения травмы в период роста, можно
предпринять следующие меры:
• Ежедневно выполняйте статические упражнения на растяжку (их суть
заключается в том, чтобы привести мышцы в растянутое положение и удер-
живать его некоторое время). Ощутите, как растягиваются мышцы. За-
фиксируйте положение растяжки примерно на 30 секунд. Повторяйте упраж-
нения каждый день минимум по 3 раза для каждой ноги. Делайте упражнения
для голеней, задней группы мышц бедер, четырехглавых мышц, мышц-сги-
бателей тазобедренных суставов. В подростковом возрасте все эти мышцы
могут закрепощаться.
• Ограничьте выполнение прыжковых движений, чтобы снизить ударную
нагрузку на суставы. Освободившееся время посвятите растяжке.
• Для стабилизации позвоночника выполняйте упражнения, укрепляющие
мышцы живота. В главе 6 вы найдете несколько подобных упражнений, в
частности шаги со скручиванием корпуса, скручивание с поворотом корпуса,
боковой подъем корпуса с пассе.
48 Глава 3
• Развивайте равновесие. Базовые упражнения для тренировки равновесия
и проприоцепции приведены в последней главе.
• Не стесняйтесь жаловаться педагогам. Говорите им о своих проблемах,
связанных с дискомфортом, который вызывает у вас рост и взросление.
Объясните, что, пытаясь сохранять равновесие, вы преодолеваете боль и
закрепощенность мышц. Скажите, что вам нужно выполнять меньше прыж-
ковых комбинаций и больше упражнений на растяжку.
ЖЕНСКИЕ ПРОБЛЕМЫ
Танцорам обоих полов напряженная работа, долгие часы репетиций и строй-
ность тела могут пойти на пользу, однако у танцовщиц эти обстоятельства
повышают риск возникновения «трех проблем спортсменок»: беспорядочно-
го питания, анорексии и потери костной массы. Если вы стремитесь снизить
вес тела в надежде, что это поможет вам лучше танцевать, то прежде стоит
хорошенько подумать. Снижение массы тела не улучшит вашего исполни-

тельского мастерства, но мышцы будут получать меньше питательных веществ
и, как следствие, вы будете терять силы. В общем случае эти три проблемы
приводят к повышению риска переломов костей, а в долговременной перс-
пективе — к ослаблению костей и болезням сердца. Следите за менструальным
циклом, правильно и регулярно питайтесь. Если вы не можете поддерживать
нормальный вес тела, обратитесь к диетологу. Заботьтесь о своем здоровье.
ФИЗИОЛОГИЯ ТРАВМ
И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НИХ
Что, собственно, происходит, когда вы травмируетесь? К сожалению, без
этого обойтись не удастся. Чем больше вы будете знать о том, что происходит
с вашим организмом в период восстановления после травмы, тем быстрее
будет осуществляться данный процесс. Будем реалистами и рассмотрим ос-
новные аспекты физиологии травмы на примере обычного растяжения связок
голеностопного сустава. Допустим, вы репетировали несколько часов, затем
выполнили прыжок, неудачно приземлились и подвернули ногу, растянув
связки с наружной стороны голеностопного сустава. Такой механизм травмы
обычно называют инверсионным. В данном случае при травмировании мож-
но слышать хруст или треск. Вы сразу же ощущаете боль в голеностопном
суставе, вам трудно ступить на ногу. Итак, вы растянули латеральные связки,
соединяющие кости, которые образуют голеностопный сустав.
В зависимости от тяжести травмы растяжение связок может быть трех
степеней:
• степень 1: слабая боль, небольшой отек, незначительное повреждение
связок;
• степень 2: средняя боль, средний отек, частичный разрыв связок, неко-
торая нестабильность сустава;
• степень 3: сильная боль, значительный отек, бледность кожного покро-
ва, полный разрыв связок, потеря стабильности сустава.
Обычно воспаление сопровождается тремя — пятью днями отека, дис-
комфорта, жара, бледности кожных покровов и ограничения подвижности
сустава. Бледность обусловлена повреждением кровеносных сосудов и тканей
связок. Ограничение подвижности, как правило, вызывается воспалением
сустава. Воспалительный процесс стимулирует производство клеток, назы-
ваемых фибробластами, которые восстанавливают соединительные ткани и
обеспечивают исцеление. Таким образом, воспаление является естественной
реакцией организма на травму. Оно важно для восстановления после нее.
В зависимости от степени тяжести растяжения восстановление может
занять от четырех до шести недель. Фибробласты формируют спайки. Чтобы
правильно сформировать и расположить волокна коллагена, составляющие
связки, поддерживающие голеностопный сустав, нужно делать укрепляющие
упражнения умеренной интенсивности и упражнения с ограниченным диа-
пазоном движения.
Реконструкция связок может длиться до шести месяцев. Чтобы полностью
восстановить функции сустава, нужно продолжать выполнять силовые упраж-
нения с полным диапазоном движения. Постепенно рубцовая ткань будет
заменяться более прочной соединительной.
Если вы получили острую травму, у вас ограничена подвижность сустава
или вы не можете продолжать танцевать по другим причинам, отойдите в
безопасное, спокойное место и оцените свое положение. Используйте следу-
ющие рекомендации:
• Ограничьте подвижность. Присядьте и соберитесь с мыслями.
Минимизация нагрузки на травмированную часть тела снижает вероятность
возникновения дополнительной травмы поврежденных тканей в дальнейшем.
• Приложите пакет со льдом. Впрочем, тут нужна умеренность. На-
циональная ассоциация спортивных тренеров предостерегает спортсменов
от злоупотребления льдом. Воспалительный процесс необходим для восста-
новления после травмы, а прикладывание льда к месту травмы притягивает
клетки, необходимые для процесса восстановления. Лед помогает уменьшить
боль, но использовать его следует минимально, чтобы позволить воспали-
тельному процессу продолжаться.
• Наложите эластичную повязку. Если сустав нестабилен, его можно
зафиксировать с помощью тугой эластичной повязки. Например, при растя-
жении связок голеностопного сустава это поможет уменьшить отек и увели-
чить стабильность сустава. Начинайте бинтовать стопу с плюснефаланговых
суставов. Накладывайте эластичный бинт кругами вверх по стопе к пятке,
стараясь сделать повязку достаточно тугой. Дойдя до свода стопы, оберните
бинт вокруг голени восьмеркой. Наложите еще несколько восьмерок подоб-
ным образом: вокруг голени и под сводом стопы. Сделайте несколько оборо-
50 Глава 3
тов вокруг нижней части голени. Если на конце бинта нет «липучки», закре-
пите его клейкой лентой. Повязка должна быть достаточно плотной и фик-
сировать сустав, но при этом не должна нарушать циркуляцию крови.
• Поднимите травмированную конечность. Если место травмы поднять
выше уровня сердца, боль будет не такой сильной.
Важно также правильно диагностировать травму. Это поможет принять
необходимые меры для скорейшего восстановления. Не следует танцевать,
преодолевая боль. Если вы испытываете боль, наблюдаете отек или неста-
бильность сустава, если у вас проблемы с ношением тяжестей, непременно
обратитесь к врачу. После того как он поставит диагноз, вы сможете начать
процесс реабилитации, который включает силовые тренировки, развитие
равновесия и безопасное возвращение к танцам. Восстанавливаясь после
травмы, нужно сохранять физическую форму: известно, что хорошая кардио-
респираторная подготовка ускоряет процесс реабилитации.
Восстановлению также способствует хорошее питание: собственно гово-
ря, на 80 процентов процесс реабилитации зависит от отдыха и питания.

Чтобы правильно снабжать организм топливом, вы должны получать при-
мерно 55–60 процентов калорий в виде углеводов, 20–30 процентов — в виде
жиров и 12–15 процентов — в виде белков. Ориентируясь на эти пропорции,
изучайте данные о составе продуктов питания, чтобы знать, что вы потреб-
ляете. К числу полезных продуктов, состоящих преимущественно из углево-
дов, относятся овсянка, цельнозерновые макароны, сладкий картофель, ово-
щи и фрукты. Жиры содержатся в орехах, семенах, оливковом масле, авокадо
и лососе. Белками богаты йогурт по-гречески, индюшка, курица, рыба, яйца,
фасоль и горох. Кроме того, пейте много жидкости. Если у вас возникнут
вопросы относительно питания, обратитесь к диетологу.
Причиной травмы может являться неправильная техника танца, мышеч-
ный дисбаланс, слабость, неправильное положение тела, усталость, длитель-
ное повторение однотипных движений, рост и взросление танцора. Для ско-
рейшего восстановления после травмы важно как можно быстрее установить
диагноз. Запомните: чем больше вы знаете о том, как и почему случаются
травмы, тем больше мер сможете предпринять, чтобы их избежать.
Чтобы получить больше информации, подумайте над тем, чтобы пройти
специальный медицинский осмотр, который поможет вам выявить сильные
и слабые стороны вашей анатомии и определить потенциальные опасности,
способные спровоцировать травму. Постарайтесь как можно больше узнать
о своем теле. Это поможет вам понять, какое положение тела является для
вас оптимальным и какие мышцы нужно задействовать для выполнения
того или иного движения. Начните дополнительно тренироваться по про-
грамме силовой подготовки и регулярно занимайтесь аэробными упражне-
ниями. Не следует тренироваться, превозмогая боль. При необходимости
обратитесь за медицинской помощью. Так вы сможете совершенствоваться,
становиться сильнее и продолжать заниматься танцами.
4
ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник способен совершать движения в любых направлениях, что по-

зволяет легко и непринужденно танцевать в самых разных стилях. Позвоночник
может демонстрировать и поразительную гибкость, которая необходима для
совершения многих современных танцевальных комбинаций, и жесткую, но
элегантную стабильность во время выполнения поддержек. Балетная осанка
требует, чтобы позвоночник был прочным, но вместе с тем свободным и под-
вижным. Все зависит от степени развития, организованности и уравновешен-
ности мускулатуры. Чтобы добиться такой осанки, необходим здоровый
баланс стабилизирующих мышц позвоночника. Эта глава познакомит вас с
мышцами, обеспечивающими правильное положение позвоночника. Во вре-
мя исполнения хореографической композиции на него приходится колос-
сальная нагрузка, особенно на те части, которые являются наименее подвиж-
ными. Умение использовать возможности позвоночника по всей его длине и
находить баланс между стабильностью и гибкостью позволит вам усовершен-
ствовать свои исполнительские навыки и снизить риск получения травм.
В анатомии термин «осевой» применяется по отношению к направлению
движения частей тела относительно некой анатомической оси. Когда мы го-
ворим о скелете человека, данный термин описывает вертикальное располо-
жение костей относительно продольной оси, которой и является позвоночник.
Таким образом, в число основных костей, составляющих продольную ось
тела, входят череп, позвоночник, ребра и крестец. Человек вынужден посто-
янно преодолевать силу тяжести. Ему приходится прилагать силу, чтобы
вытягивать позвоночник в вертикальном направлении и одновременно обе-
спечивать его стабильность для поддержки всего тела.
ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ
Позвоночник является продольной осью скелета и представляет собой ко-
лонну, состоящую из 33 прочных костей, которые называются позвонками.
Эта колонна удерживает на себе череп, плечевой пояс, ребра, таз и ноги.
Позвоночник является основой скелета. Кроме того, позвонки окружают и
53
защищают спинной мозг, посредством которого передаются нервные импуль-
сы, позволяющие совершать непроизвольные и осознанные движения. Между
собой позвонки соединяются дисками, состоящими из плотной фиброзной
ткани со студенистым ядром. Они придают позвоночнику гибкость и одно-
временно выполняют функции амортизаторов, гася продольные нагрузки и
толчки (например, при исполнении прыжков и поддержек).
Сочетание движений всех позвонков создает гибкость позвоночника в
целом. Как бы красиво ни выглядело камбре-ан-аррьер (наклон) в вашем
исполнении, зачастую оно сопровождается чрезмерным разгибанием шейно-
го и поясничного отделов позвоночника, но при этом в грудном отделе не
совершается никаких эффективных движений. Равномерное распределение
усилий заставит позвоночник работать по всей длине. Задействовав только
шейный и поясничный отделы, вы создаете повышенную нагрузку на эти
части позвоночника, а другие его части ослабляете. Особенно это касается
поясницы. Если сила тяжести и сила давления сосредоточены только в этой
части спины, она испытывает чрезмерную нагрузку, тем самым повышая риск
возникновения переломов, повреждения мягких тканей и разрушения межпо-
звоночных дисков. Повторяющееся смещение позвонков может также при-
водить к перегрузке мышц, что создает мышечный дисбаланс, негативно
влияет на осанку и затрудняет удержание тела в равновесии.

Позвонки не могут оставаться в вертикальном положении сами по себе.
Их поддерживает сложная система связок, главными из которых являются
передняя и задняя продольные связ-
Позвоночный ки. Они проходят по всей длине по-
канал
звоночника в его передней и задней
части. Как правило, у всех позвонков
Верхняя
реберная ямка имеются общие структурные эле-
Межпозвоноч-
менты, к числу которых относятся
ный диск тело позвонка, позвоночное отвер-
стие, остистый отросток и два попе-
Тело
позвонка речных отростка (см. рис. 4.1). Тело
Верхний позвонка удерживает на себе вес
суставной других позвонков, расположенных
отросток
выше. Отверстия позвонков образу-
ют позвоночный канал, в котором
Поперечный
отросток находится спинной мозг, а отростки
Нижний служат местом крепления различ-
суставной ных мышц и связок.
отросток
В том месте, где отростки сопри-
Остистый касаются друг с другом, образуются
отросток
фасеточные суставы. В этих неболь-
ших суставах плоские поверхности
Рис. 4.1. Строение позвоночника отростков могут скользить друг от-
54 Глава 4
носительно друга во время поворотов или наклонов. Повторяющиеся некон-
тролируемые движения вызывают в позвоночнике асимметрию и могут при-
вести к травме. Когда суставные поверхности теряют способность к свобод-
ному скольжению, движения становятся ограниченными, неестественными
и начинают причинять боль. Выполняя описанные ниже упражнения, пред-
ставляйте, как мягко и легко отростки позвонков скользят друг по другу.
ОТДЕЛЫ ПОЗВОНОЧНИКА
Можно выделить пять отделов позвоночни-
ка: шейный, грудной, поясничный, крестцо-
вый и копчиковый. Посмотрите на рису-
нок 4.2 и обратите внимание на то, с какой
точностью позвонки прилегают друг к дру-
Шейный отдел
гу. Выполнение позвоночником своей функ-
ции во многом зависит от плавных есте-
ственных изгибов, которые придают ему
сбалансированность и стабильность.
Шейный отдел
Шейный отдел позвоночника состоит из се-
ми позвонков, а также прикрепленных к ним Грудной отдел
связок, сухожилий и мышц. Он поддержи-

вает голову, которая весит около 6 килограм-
мов. Шея достаточно гибкая и хрупкая, по-
тому что позвонки в этой области несколько
мельче других. Они имеют обозначения от
С1 до С7. Данный отдел позвоночника вклю-
чает также шейные нервы, имеющие обозна-
чения от С1 до С8. Сигналы, поступающие
Поясничный отдел
к шейным нервам от спинного мозга, управ-
ляют следующими частями тела:
• С1 и С2 — шея и голова;
• С3 — диафрагма;
• С4 — верхняя часть тела; Крестцовый отдел
• С5 и С6 — запястья; (крестец)
• С7 — спина и верхние части рук;

Копчиковый отдел
• С8 — кисти рук. (копчик)
Травмы шейного отдела позвоночника

Рис. 4.2. Отделы позвоночника:
могут иметь серьезные последствия, особен- шейный, грудной, поясничный,
но если сопровождаются онемением или крестцовый, копчиковый
Позвоночник 55
покалыванием в тех частях тела, которые контролируются соответствующи-
ми шейными нервами.
Первые два позвонка отличаются от остальных. Позвонок С1 называется
атлантом (в честь Атланта из греческих мифов, державшего на своих плечах
небо). Он представляет собой костное кольцо, удерживающее на себе череп.
Позвонок С2 носит название аксис. В передней части у него имеется неболь-
шой костный вырост, который входит в позвоночное отверстие атланта,
образуя ось вращения. За счет этого мы можем наклонять шею в разные
стороны и поворачивать ее. Закрепощенность мышц шеи ограничивает на-
званные движения.
Представьте себе свою голову, балансирующую на верхушке позвонков
С1 и С2. Если голова занимает правильное положение, шейные мышцы ра-
ботают легко и без напряжения. Но как только она выходит из состояния
равновесия, отклоняясь в какую-либо сторону, нагрузка на мышцы с проти-
воположной стороны шеи повышается. Положение головы является важным
эстетическим элементом в хореографии.
Грудной отдел
Чем ниже по позвоночнику мы опускаемся, тем крупнее позвонки. Грудной

отдел позвоночника состоит из 12 крупных позвонков (Т1–Т12). К ним при-
крепляются ребра, обеспечивающие защиту внутренних органов. Величиной
позвонков и наличием прикрепленных к ним ребер объясняется меньшая
гибкость и подвижность этой области, которая называется грудным отделом
позвоночника или грудной клеткой. Сигналы, поступающие к грудным нервам
от спинного мозга, управляют следующими частями тела:
• Т1 и Т2 — плечевой пояс и руки;
• Т3–Т6 — часть грудной клетки;
• Т7–Т11 — часть грудной клетки и брюшная полость;
• Т12 — брюшная стенка и ягодицы.
Научившись совершать движения, задействующие весь позвоночник, вы
сможете увеличить подвижность его грудного отдела. Все упражнения данной
главы направлены на осевое удлинение позвоночника, что позволит ему
максимально сгибаться по всей длине в любой плоскости движения.
Поясничный и крестцовый отделы

Поясничный отдел состоит из пяти позвонков (L1–L5) и является намного
более гибким, чем грудной. Поэтому поясничный отдел позвоночника несет
на себе основную нагрузку.
Важно помнить, что нижняя часть позвоночника больше способна к сги-
банию и разгибанию, чем к вращению. Порой это приводит к тому, что при
приложении чрезмерных усилий позвонки смещаются относительно друг
56 Глава 4
друга в переднем или заднем направлении. В результате межпозвоночные
диски изнашиваются, а связки ослабевают, что повышает риск возникновения
травм. Получение базовых знаний о позвоночнике, умение владеть своим
телом и использовать мышцы живота для стабилизации положения спины
уберегут вас от повреждений.
Спинной мозг проходит не по всей длине поясничного отдела позвоноч-
ника; он заканчивается на первом позвонке поясничного отдела, откуда от-
ходят нервные корешки, контролирующие следующие части тела:
• L1 — отдельные мышцы живота;
• L2 и L3 — область от бедер до коленей;
• L2, L3 и L4 — внутренняя поверхность бедер, сгибатели бедер, верхняя
часть бедер;
• L5 — наружная и задняя поверхность бедер.
Более подвижная область позвоночника — это место соединения послед-
него позвонка поясничного отдела с крестцом. Крестец имеет треугольную
форму и представляет собой пять сросшихся позвонков (S1–S5). На него
приходится весь вес верхней части тела, и он передает эту нагрузку на тазовый
пояс. Зная о том, что нижний отдел позвоночника достаточно подвижен и к
тому же испытывает самую большую нагрузку, вы легко поймете, какое зна-
чение имеет укрепление мышц живота и поясничной области. Оно не только
позволяет улучшить осанку, но и защищает от травм. Разговор о стабилизи-
рующих мышцах живота мы начнем уже в этой главе, но еще раз вернемся к
данной теме и более подробно обсудим ее в главе 6.
МЫШЕЧНЫЙ БАЛАНС
В этом разделе мы познакомим вас с мышцами, которые играют большую
роль в обеспечении правильного положения позвоночника, и еще не раз
будем возвращаться к ним на протяжении всей книги. К числу самых важных
из них относится прямая мышца живота, которая проходит от ребер (с 5-го
по 7-е) до лобковой кости, а также наружная и внутренняя косые мышцы
живота, которые соединяют ребра с тазом. Самый глубокий слой составляет
поперечная мышца живота, которая отвечает главным образом за положение
тела, обеспечение стабильности позвоночника и соединяет нижние ребра
(с 7-го по 12-е) с тазом. Ее волокна имеют горизонтальное направление.
Еще одной мышцей, обеспечивающей правильное положение позвоноч-
ника, является подвздошно-поясничная мышца. Она напрямую связывает
нижнюю часть позвоночника, таз и бедренную кость. Слабость или, наоборот,
закрепощенность данной мышцы создает нестабильность в поясничной об-
ласти; подробнее эти вопросы обсуждаются в главе 8. Такое упражнение, как
сгибание ноги в тазобедренном суставе сидя (см. гл. 8), поможет вам отыскать
подвздошно-поясничную мышцу и проработать ее, не создавая опасности для
нижних отделов позвоночника. Для растяжки этой мышцы следует выполнять
упражнение на растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава (см. гл. 8).
Сзади положение позвоночника поддерживает мышца, выпрямляющая
позвоночник, а также глубокие многораздельные мышцы, которые распола-
гаются по всей длине позвоночного столба от таза до основания черепа. Кроме
того, многораздельные мышцы очень важны для улучшения осанки. Они
контролируют положение тела и обеспечивают стабильность позвоночника,
при сокращении создавая легкое давление на всем его протяжении.
Здесь уместно также вспомнить о мышцах тазового дна, которые обеспе-
чивают поддержку нижней части позвоночника и таза. Более подробно о них
будет говориться в главах 5, 6 и 8, но уже сейчас необходимо заметить, что
мышцы тазового дна соединяют таз с крестцом, образующим самый нижний
отдел позвоночника. Упражнение на сведение седалищных костей (см. с. 77)
учит использовать эти мышцы для исправления осанки.
Парная квадратная мышца поясницы проходит по обе стороны тела от
последнего ребра до гребня подвздошной кости вдоль всей нижней части
позвоночника. Она позволяет совершать боковые наклоны туловища и растя-
гивать поясничный отдел позвоночника. О ее закрепощенности свидетель-
ствует приподнятый таз и болезненные ощущения при высоком и резком

поднятии бедра. Баланс силы и гибкости мышц по обе стороны позвоночни-
ка создает необходимую основу для правильной осанки.
В данной главе также упоминаются некоторые мышцы, обеспечивающие
поддержку головы и шеи: полуостистая мышца шеи, остистая мышца головы,
полуостистая мышца головы и длиннейшая мышца шеи. Они крепятся к
основанию черепа и разным позвонкам шейного отдела, обеспечивая под-
держку, когда вы наклоняете голову назад или поворачиваете ее. В этом слу-
чае следует сосредоточиться на участии в движении всего позвоночника и
его осевом удлинении, что позволит снизить нежелательную нагрузку на
позвонки шейного отдела позвоночника.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ПОЗВОНОЧНИКА
Позвоночник способен сгибаться и разгибаться, наклоняться в стороны,
вращаться вокруг продольной оси и допускать всевозможные комбинации
этих движений, что позволяет воплощать в жизнь самые разные хореогра-
фические замыслы. Четыре изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости
имеют большое значение для осанки (см. рис. 4.3). В шейном и поясничном
отделах позвоночник изогнут вперед, а в грудном и крестцовом — назад.
Межпозвоночные диски амортизируют нагрузку, возникающую в этих изги-
бах. Изменение характера изгибов, вызванное неправильной осанкой, созда-
58 Глава 4
ет чрезмерное давление на диски и лишнюю нагрузку на мышцы для поддер-
жания положения тела.
Правильная осанка является результатом силы и стабильности мышц,
окружающих позвоночник и поддерживающих его естественные изгибы. Такое
положение тела называется нейтральным. В этой связи говорят также о ней-
тральном положении позвоночника и таза. Если во время танца вы научитесь
выполнять осевое удлинение позвоночника, сохраняя при этом его естествен-
ные изгибы, то сможете избежать чрезмерной нагрузки на позвонки и межпо-
звоночные диски. Сложная хореография предполагает движения позвоноч-
ника во всех направлениях и в разных сочетаниях направлений, но сильные
танцоры способны контролировать его положение в любой позе. Упражнение,
помогающее обрести правильную осанку, приведенное ниже в этой главе,
нацелено прежде всего на отыскание нейтрального положения таза.
Глядя на тело сбоку, проведите воображаемую прямую линию от середи-
ны уха к середине голеностопного сустава. Она
должна быть строго вертикальной (см. рис. 4.3) и
проходить через середину плечевого, тазобедрен-
ного и коленного суставов, а затем без каких-ли-
бо отклонений опускаться к голеностопному
Шейный
суставу. Вы должны уметь сохранять это поло- изгиб
жение тела как при параллельном, так и при
выворотном положении стоп. Грудной
К сожалению, пытаясь придать изгиб
нейтральное положение нижней
части позвоночника, некоторые
танцоры испытывают трудности. Поясничный
изгиб
Зачастую у них наблюдается чрез-
мерный лордоз (изгиб в переднем направлении) Крестцовый
изгиб
поясничного отдела. Причины этого могут быть
самыми разными. Одна из них состоит в слабости
мышц живота, из-за чего позвоночник, лишенный
поддержки в пояснице, вынужден прогибаться. Еще
одна причина может заключаться в чрезмерной за-
крепощенности и постоянном напряжении мышц
спины. В частности, постоянное напряжение под-
вздошно-поясничной мышцы тоже вызывает лордоз
поясничного отдела позвоночника.
Чтобы удерживать позвоночник в правиль-
ном положении, нужно держать в нейтраль-
ном положении и голову. Точнее говоря, она
должна располагаться на одной вертикаль-
ной линии с позвоночником, прямо над по- Рис. 4.3. Изгибы позвоночника
звонками шейного отдела. При взгляде спе- и отвесная линия
реди шея должна быть прямой, а голова не должна наклоняться ни в одну
сторону. Взглянув на себя сбоку, вы должны увидеть, что шейный отдел по-
звоночника имеет небольшой естественный изгиб. Любое смещение позвон-
ков, приводящее к выдвижению подбородка вперед, создает нежелательную
нагрузку, приходящуюся на шею, и ухудшает осанку.
ПРИМЕНЕНИЕ В ТАНЦЕ
Выполняя упражнения из данной главы, помните о необходимости осевого
растяжения позвоночника. Очень важно, чтобы сгибание шейного отдела
являлось как бы продолжением сгибания, начатого в грудном отделе.
Например, выполняя изометрическое скручивание, не следует слишком силь-
но сгибать шею. То же самое касается и движений, в которых позвоночник
разгибается или растягивается. Линия шейных позвонков должна плавно
продолжать изгиб позвоночника в грудном отделе.
Обратите внимание на то, какое положение занимают позвонки по отно-
шению друг к другу. Постарайтесь воочию представить себе свою осанку.
Плавные изгибы позвоночника переходят друг в друга, обеспечивая телу
поддержку. Голова удерживает равновесие на шейных позвонках. Отметьте
сбалансированность мышц, расположенных спереди и сзади позвоночника.

Вообразите, как мягко глубокие многораздельные мышцы сжимают позвон-
ки, обеспечивая их стабильность. Квадратная мышца поясницы, проходящая
по обе стороны от поясничного отдела позвоночника, создает необходимый
баланс между ребрами и тазом. Представьте, как подвздошно-поясничная
мышца, соединяющая нижние отделы позвоночника с ребрами и тазовым
дном, стабилизирует позвоночник. С этого начинается корректировка осан-
ки. При установлении должного баланса в структурах позвоночника необхо-
димость в чрезмерном напряжении мышц отпадает, что создает прекрасную
основу для его правильного функционирования.
Закончив с упражнениями, приведенными ниже в этой главе, мы подроб-
но рассмотрим камбре-деррье с рукой, отведенной назад, и увидим, как ра-
ботают мышцы, производящие это красивое танцевальное движение.
60 Глава 4
ПОИСК НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ
Исходное
положение
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Подвздошно-
поясничная
мышца
Прямая
мышца живота
Наружная Внутренняя
косая косая мышца
живота
Большая
ягодичная
мышца
Наклон таза вперед
Наклон таза назад
Выполнение
1. Встаньте прямо, ноги и руки в первой позиции. Выпрямите позвоночник
по всей длине, слегка напрягая мышцы живота и представляя себе отвес-
ную линию.
2. На вдохе поднимите грудную клетку, расслабьте мышцы живота и слегка
наклоните передний край таза вперед, прогибаясь в пояснице. Отметьте
напряжение, возникающее при этом в верхней и нижней части спины, и
расслабление мышц живота.
3. Делая выдох, наклоните таз назад. Для этого напрягите мышцы живота,
выпрямите поясницу и активизируйте большие ягодичные мышцы.
Отметьте напряжение передней группы мышц бедер и опускание грудной
клетки.
4. Вернитесь в нейтральное положение, представляя, как отвесная линия
проходит через позвоночник в поясничном отделе. В этом положении
создается баланс между мышцами спины и живота. Ощутите, как позво-
ночник вытягивается по всей длине.
5. На вдохе слегка наклоните таз вперед, а на выдохе вернитесь в нейтраль-
ное положение. Особое внимание обратите на то, как при этом сокраща-
ются мышцы живота, в частности наружная косая мышца живота.
Повторите 10–12 раз.
Мышцы, участвующие в движениях

При наклоне таза вперед: подвздошно-поясничная мышца; мышца, выпрям-
ляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длиннейшая мышца,
остистая мышца).
При наклоне таза назад: прямая мышца живота; внутренняя косая мышца
живота; наружная косая мышца живота; большая ягодичная мышца; задняя
группа мышц бедра (полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца,
двуглавая мышца бедра).
62 Глава 4
Это упражнение поможет вам отыскать центр стабильности своего тела и
обратить внимание на происходящие с позвоночником изменения. Зная, что
поясничные позвонки обладают большей подвижностью, вы должны со-
знательно активизировать мышцы живота, чтобы сохранять контроль
над нейтральным положением таза и позвоночника. Глядя на поло-
жение переднего гребня подвздошной кости и лобковой кости по
отношению к фронтальной плоскости, преподаватели
хорошо понимают, что у разных танцоров разные есте-
ственные изгибы позвоночника. Произвольное со-
кращение мышц живота позволяет сохранить эти
изгибы и поддержать их. Представьте,
как наружная косая мышца живота
связывает ребра и таз. Старайтесь
не терять эту связь, когда в танце
вам приходится отводить ногу назад.
Это поможет уберечь тазобедренный сустав и пояс-
ничный отдел позвоночника от чрезмерного разгиба-
ния. В танцах используются движения бедер и таза,
совершаемые в трехмерном пространстве, но сохране-
ние контроля над ними является ключом
к совершенствованию техники.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Полуостистая мышца головы

Остистая мышца головы
Полуостистая мышца шеи
Длиннейшая мышца шеи
1. Встаньте спиной к стене, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Представьте отвесную линию, проходящую от головы до стоп. Затылок
должен быть прижат к стене.
2. Вдохните и подготовьтесь к выполнению упражнения. На выдохе слегка
прижмите затылок к стене, чтобы задействовать мышцы задней поверх-
ности шеи. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на действии че-
тырех мышц, помогающих поддерживать голову и выпрямлять шею.
3. Удерживайте напряжение мышц задней поверхности шеи в течение
6–8 счетов, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
64 Глава 4
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Следите за положением подбородка: не опускай-
те и не поднимайте его.

Полуостистая мышца головы; остистая мышца головы; полуостистая мышца
шеи; длиннейшая мышца шеи.
Двигаясь, держите верхнюю часть тела изящно. Сосредоточьтесь на том,
чтобы держать голову в равновесии, не опуская и не поднимая ее, не наклоняя
в стороны. Почувствуйте, как выпрямляются шейные позвонки, как работа-
ют мышцы задней поверхности шеи. На сцене вам, возможно, придется носить
шлем, маски, парики, короны, шляпы разных размеров и веса. Простая тиара,
корона или диадема может весить всего сто граммов, но более выразительные
головные уборы могут иметь вес до семи килограммов и выше. Когда вы
танцуете в тяжелом шлеме, ваша осанка в движении изменяется. Поскольку
голова поддерживается шеей, необходимо укреплять мышцы шеи, чтобы
двигаться с большей эффективностью, легкостью и изяществом, а также
избегать растяжения мышц. Кроме того, выполняя камбре или сильно про-
гибаясь назад, вы должны контролировать положение головы и шеи, а также
следить за тем, чтобы они двигались по самой длинной кривой из всех воз-
можных. Все типы разгибаний следует выполнять с полным контролем.
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА
Поперечная мышца живота

Наружная косая Многораздельные мышцы
1. Лягте на спину, руки в первой позиции (обратите внимание, что на ри-
сунке они находятся в положении, обеспечивающем обзор мышц живота).
Придайте тазу нейтральное положение и согните ноги так, чтобы угол
сгиба коленных и тазобедренных суставов составлял по 90 градусов (90/90).
Колени должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедрен-
ными суставами.
2. Сделайте вдох. На выдохе сократите мышцы живота и одновременно
отведите одну ногу в сторону примерно на 60 градусов, опуская ее к полу
и полностью выпрямляя в колене. Обратите внимание на то, как мышцы
живота обеспечивают стабильное положение позвоночника и создают
опору для таза. Почувствуйте, как глубокие поперечная мышца живота и
наружная косая мышца живота позволяют тазу сохранять неподвижность.
3. Сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упраж-
нение другой ногой. Следите за тем, чтобы на выдохе живот был плоским.
Особое внимание надо уделять сокращению мышц живота, а не сгибанию
или разгибанию ног в тазобедренных суставах. Выполните по 10–12 по-
вторений каждой ногой.
4. Когда нога отходит от срединной линии тела, выпрямляясь в колене, сле-
дите за тем, в какой плоскости происходит это движение, и сознательно
задействуйте мышцы живота, чтобы не допускать движений тазом.
66 Глава 4
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Особое внимание уделяйте стабильному положе-
нию поясницы. Если вы чувствуете, что вам трудно сохранять нейтральное по-
ложение позвоночника, при отведении ноги в сторону не опускайте ее слишком
низко. По мере того как положение позвоночника будет становиться более
стабильным, ногу можно опускать ниже.

Поперечная мышца живота; наружная косая мышца живота; многораздельные
мышцы.
Главное в этом упражнении не количество повторений, а использование силы
мышц живота для совершенствования техники. К примеру, в ирландских
танцах необходимо постоянно удерживать нейтральное положение позво-
ночника для обеспечения стабильности корпуса. Сосредоточьтесь на работе
поперечных мышц живота и многораздельных мышц,
которые обеспечат вам двойную поддержку. Мышцы при
этом работают скоординированно, помогая друг другу
и создавая опору для движений рук и ног. Помните, что
в движениях нижней части тела участвуют только ноги,
а не таз или позвоночник.
Тот же принцип применим и к комбинациям прыж-
ков. Представьте, что пупок подтягивается к позвоноч-
нику, обеспечивая вам дополнительную поддержку.
Прилагайте энергию к мышцам живота, не напрягая
при этом шею и плечевой пояс. Немного потренируй-
тесь, совершая невысокие прыжки на месте. Почув-
ствуйте, как мышцы туловища создают своего рода
корсет вокруг позвоночника и как наружная косая
мышца живота соединяет ребра с тазом. Расслабьтесь
и ощутите радость движения. Преподаватели исполь-
зуют этот прием, чтобы помочь ученикам совершать
движения, направленные от центра тела, не создавая
чрезмерную нагрузку на позвоночник. Инструк-
торы в спортивном зале должны объяснить вам
суть данного приема, научить вас ему и дать по-
чувствовать это состояние.
ВАРИАНТ
Выпрямление разведенных ног
Согните ноги под углом 90/90 градусов и поверните их наружу в тазобедрен-
ных суставах. На выдохе напрягите мышцы живота и опустите одну ногу на
60 градусов к полу, одновременно выпрямляя ее в колене. При этом сохра-
няйте угол отведения ноги в тазобедренном суставе и старайтесь совершать
движения только ногой, а не тазом или поясницей. Сделайте вдох и вернитесь
в исходное положение. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, обеспечи-
вающих поддержку ног в разведенном положении. Выполните упражнение
по 10–12 раз каждой ногой.
68 Глава 4
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Прямая мышца
живота
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу и вытя-
ните руки вдоль тела. Сделайте вдох, а на выдохе, напрягая прямую мыш-
цу живота, выполните скручивание так, чтобы нижние края лопаток
оторвались от пола. Немного подайте подбородок вперед, по направлению
к груди. Возьмитесь за бедра под коленями.
2. Зафиксируйте это положение, изометрически сокращая мышцы. Следите
за тем, чтобы позвоночник был изогнут равномерно. Этот изгиб должны
поддерживать мышцы спины. Крестец плотно прижат к полу; мышцы,
разгибающие ноги в тазобедренных суставах, не задействованы.
3. Сохраняя это положение, постарайтесь ощутить усилия мышц живота.
Сделайте вдох и медленно опуститесь на пол, полностью контролируя
движения и обращая внимание на эксцентрическую работу прямой мыш-
цы живота. Движения должны совершаться в сагиттальной плоскости.
Старайтесь как можно сильнее сгибать корпус и, возвращаясь в исходное
положение, полностью разгибать его. Сосредоточьтесь на работе мышц.
Выполнив скручивание, зафиксируйте это положение на 4 счета. Повторите
10–12 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Выполняя скручивание, следите за тем, чтобы
изгиб шеи плавно продолжал изгиб грудного отдела позвоночника. Не сгибайте
шею слишком сильно.
Мышца, участвующая в движениях

Прямая мышца живота.
Прорабатывая прямую мышцу живота, думайте не столько о своем внешнем
виде (6 кубиков брюшного пресса), сколько о ее функциях. Вы знаете, что
данная мышца сгибает туловище, поэтому может сделать малоподвижный
грудной отдел позвоночника более стабильным. Активизируя прямую мыш-
цу живота при исполнении современного танца, представляйте, как она сое-
диняет ребра с лобковой костью. Это поможет вам добиться концентриче-
ского сокращения и равномерного сгибания позвоночника. Когда вы выпрям-
ляете спину при исполнении камбре или арабеска, прямая мышца живота
работает концентрически, поддерживая положение позвоночника и создавая
впечатление легкости и полета.

Ее эффективное использование поможет укрепить туловище в целом и
избавит мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, от необходимо-
сти работать чересчур активно. Поскольку мышцы живота расположены в
центре тела, все другие движения должны исходить от них. Именно отсюда
начинается исправление осанки.
70 Глава 4
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СГИБАНИЕ НОГИ
В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Подвздошно-поясничная мышца
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Слегка
наклоните таз назад, напрягая мышцы нижней части живота, и сохраняй-
те это положение в ходе всего упражнения.
2. За счет подвздошно-поясничной мышцы поднимите ногу, направляя бедро
к одноименному плечу и слегка отводя его в сторону. Угол между бедром
и туловищем должен составлять 90 градусов.
3. Упритесь ладонью в поднятое бедро, создавая сопротивление его движе-
нию, чтобы заставить подвздошно-поясничную мышцу работать изоме-
трически. Зафиксируйте это положение на 4–6 счетов, а затем расслабьтесь.
Выполните упражнение по 4 раза каждой ногой, чтобы почувствовать, где
находится эта мышца.

Подвздошно-поясничная мышца.
Упражнение представляет собой про-
стое изометрическое сокращение, по-
зволяющее почувствовать, где находит-
ся подвздошно-поясничная мышца. Это
даст вам возможность поднимать ноги в
танце выше 90 градусов. При сокращении
подвздошно-поясничной мышцы не разги-
байте спину в пояснице. Вместо этого напря-
гите мышцы живота, чтобы избежать наклона
таза вперед. Вообразите мышцы, вертикально
проходящие сзади позвоночника, которые при
сокращении подвздошно-поясничной мышцы
удлиняются и растягиваются. Снимите напряже-
ние с верхней части тела и всю энергию направь-
те на подвздошно-поясничную мышцу. Для об-
легчения этой задачи можете закрыть глаза и
визуализировать начало и окончание мышцы.
Зная, что подвздошно-поясничная мышца соеди-
няет нижнюю часть позвоночника с бедренной ко-

стью, представьте, что она подтягивает бедренную
кость к позвоночнику, а не наоборот. Этот образ
позволит вам лучше осознать положение позвоноч-
ника и выше поднимать ногу в танце.
ВАРИАНТ
Сгибание ноги в тазобедренном суставе
при нейтральном положении таза
Повторите то же самое упражнение, но, удерживая ногу в состоянии изоме-
трического сокращения подвздошно-поясничной мышцы, постарайтесь при-
дать тазу нейтральное положение. Это достаточно сложно. Сохраняя контроль
над мышцами, медленно удлиняйте сокращенные мышцы живота, наклоняя
таз вперед до тех пор, пока он не примет нейтральное положение. При этом
изометрическая работа подвздошно-поясничной мышцы должна продол-
жаться. Приведя таз в нейтральное положение и по-прежнему ощущая изо-
метрическое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, расслабьтесь и
выполните упражнение по 4 раза каждой ногой.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Приводя таз в нейтральное положение, избегайте

чрезмерного разгибания позвоночника в пояснице. Контролируйте движения.
72 Глава 4
МОСТИК

Внутренняя косая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Многораздельные мышцы
1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, придайте позвоночнику ней-
тральное положение. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению
упражнения.
2. На выдохе активизируйте мышцы живота и начните поднимать таз. Чтобы
поддерживать поясничный отдел позвоночника, сохраняйте ощущение
сближения пупка с позвоночником. Расслабьте шею и плечи.
3. Поднимайте таз до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся на
одной линии с плечевыми и коленными. Обратите внимание на то, как
глубокая поперечная мышца живота поддерживает позвоночник.
4. Зафиксируйте это положение на время вдоха. На выдохе контролируемым
движением опустите бедра в исходное положение. Выполните 2 подхода
по 10 повторений. Если потребуется, можете отдохнуть между подходами.

Поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца живота; наружная
косая мышца живота; многораздельные мышцы.
Мостик — замечательное упражнение для тренировки мышц, поддерживаю-
щих позвоночник. Поскольку данная глава посвящена поддержке позвоноч-
ника, особое внимание в ней уделяется глубоким мышцам средней части
тела, выполняющим указанную функцию. Однако далее вы увидите, что
мостик позволяет тренировать не только эти, но и другие мышцы. Кроме
того, данное упражнение поможет вам научиться поддерживать поясницу за
счет мышц живота. Этот навык полезен для выполнения любых танцевальных
движений, связанных с разгибанием позвоночника, особенно арабеска и
аттитюда-деррье.
Контролировать положение позвоночника нужно и в тандю-деррье.
Совершая движение ногой, переходя из тандю в арабеск или аттитюд-деррье,
представьте, что ваш пупок сближается с позвоночником. Это поможет пол-
ноценно поддерживать нижние отделы позвоночника. В арабеске и аттитюде
движение совершается свободно и плавно, начиная от бедра. Выполняя ба-
зовый вариант мостика, вы заметите, что ноги полностью разгибаются в та-
зобедренных суставах и движение в этой области становится свободным.
Отводя ногу назад во время исполнения композиции, работы у станка или с
партнером, вы должны уметь поддерживать стабильность поясницы и вы-
полнять свободные движения ногой от бедра.
74 Глава 4
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА
Многораздельные мышцы
1. Лягте на живот, подложив под него небольшую подушку. Согните руки в
локтях и приложите ладони тыльной стороной ко лбу.
2. Сделайте вдох. На выдохе активизируйте мышцу живота, стараясь под-
тянуть переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Представьте,
как многораздельные мышцы стягивают позвонки, подобно толстым
резиновым шнурам. Мышцы должны напрягаться по всей длине позво-
ночника.
3. Не расслабляя мышцы, сделайте вдох. На выдохе еще сильнее сократите
мышцы спины, чтобы они слегка разогнули спину и приподняли тулови-
ще. Позвоночник при этом должен представлять собой плавную дугу.
Почувствуйте, как смещаются позвонки относительно друг друга, и со-
средоточьтесь на этом ощущении.
4. Глубокие многораздельные мышцы разгибают спину, работая совместно
с мышцами живота, обеспечивающими поддержку позвоночника и обе-
регающими его от травм. Зафиксируйте верхнее положение на 4–6 счетов.
На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, контролируя дви-
жения. Повторите 10–12 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Избегайте чрезмерного разгибания шеи.

Стабильность нижней части спины обеспечивается за счет сокращения мышц
живота.

Многораздельные мышцы.
Это упражнение поможет вам почувствовать
силу мышц спины и осознать ее роль в обеспе-
чении безопасности движений. Представьте
себе мелкие многораздельные мышцы, со всех
сторон сжимающие позвоночник и создающие
вокруг него защитную оболочку. Хотя в разги-
бании спины участвуют гораздо более крупные
мышцы, выполните данное упражнение, чтобы
ощутить эту надежную защиту. Без многораздельных
мышц, координирующих свои усилия с мышцами жи-
вота, позвоночник просто развалился бы на части
из-за нагрузки, которую создают танцы. Прежде чем
совершать какие-либо движения руками и ногами,
необходимо понять, какое значение имеет стабили-
зация положения позвоночника. Это поможет вам
контролировать его движения и освоить осевое растя-
жение, а также равномерно распределять прилагаемые
к нему усилия. Все движения рук и ног должны начи-
наться с активизации поперечной мышцы живота и

глубоких многораздельных мышц.
ВАРИАНТ
Разгибание спины
с боковым сгибанием туловища
Если вы можете стабилизировать положение поясницы с помощью мышц
живота, вам не нужно подкладывать подушку для дополнительной поддерж-
ки позвоночника. Выполните то же самое упражнение, только на вдохе после
подъема корпуса немного наклоните голову в сторону по удлинен-
ной дуге. Зафиксируйте это положение на 4 счета.
Представьте себе работу стабилизирующих
мышц, окружающих позвоночник, и ту допол-
нительную роль, которую играет в обеспечении
его безопасности квадратная мышца поясни-
цы, соединяющая ребра с тазом. Выпрямите
туловище и на выдохе опустите его на
пол. Выполните по 4 раза в каждую
сторону.
76 Глава 4
СВЕДЕНИЕ СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ
Мышцы тазового дна
1. Сядьте на стул и немного разведите бедра. Несколько раз наклоните таз
из стороны в сторону, чтобы почувствовать седалищные кости, находя-
щиеся в его нижней части. Вернитесь в нейтральное положение. Таз не
должен быть наклонен ни назад, ни вперед. Не прогибайтесь в пояснице.
Скрестите руки на груди и медленно вдохните.
2. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и постарайтесь свести седа-
лищные кости. Представьте, как укорачиваются мышцы тазового дна,
подтягивая седалищные кости друг к другу. Заметьте, как позвоночник
при этом вытягивается вверх.
3. Расслабьтесь и почувствуйте эксцентрическое удлинение мышц. Повторите
упражнение, но на этот раз представьте, как подтягиваются друг к другу
лобковая кость и копчик. Выполните 10–12 раз.
Мышцы тазового дна: копчиковая мышца; мышцы, поднимающие задний
проход (лобково-копчиковая мышца; лобково-прямокишечная мышца; под-
вздошно-копчиковая мышца).
Выполняя разнообразные танцевальные движения, вы, пожалуй, даже не
задумываетесь об использовании мышц тазового дна. Но если вы осознаете,
где находится данная область, то поймете, насколько важно ее прорабатывать.
В балетном классе, на занятиях по хореографии и репетициях об этих мыш-
цах упоминают довольно редко, так что воспользуйтесь случаем, чтобы понять
суть данного упражнения и его назначение для поддержания нужного поло-
жения тела. Это прекрасное упражнение поможет вам осознать собственное
тело. Если поначалу у вас что-то не получается, сосредоточьтесь на седалищ-
ных костях и представьте, как они сходятся. При этом происходит очень
незначительное движение, но даже мелочи способны помочь достичь высоких
результатов в плане поддержки и стабилизации тела. В главах 5, 6 и 8 мы еще
вернемся к упражнениям для мышц тазового дна, поэтому рассматривайте
данное упражнение как вводное и ознакомьтесь с соответствующим действи-

ем мышц.
78 Глава 4
Камбре-деррье
Данная глава посвящена позвоночнику, но при выполнении танцевального движе-

ния камбре-деррье задействуются не только мышцы, поддерживающие позвоноч-
ник, но и другие мышцы, которые будут рассмотрены в последующих главах. Чтобы
обеспечить поддержку позвоночника при его разгибании, нужно учитывать несколь-
ко факторов, в том числе внутрибрюшное давление (о чем мы подробно поговорим
в главе 5). Представленная здесь техника выполнения этого танцевального движе-
ния дает общее представление о функциональности камбре-деррье.
1. Встаньте в первую позицию, взявшись левой рукой за станок; задействовав
передний пучок дельтовидной мышцы и большую грудную мышцу, приведите
правую руку в верхнюю пятую позицию. Проследите за тем, чтобы позвоночник
находился в нейтральном положении. Ноги, начиная от бедер, приведены в
выворотное положение. Активизируйте четырехглавые мышцы бедер, приво-
дящие мышцы бедер (мышцы внутренней поверхности бедер), мышцы тазово-
го дна, икроножные и камбаловидные мышцы, передние большеберцовые
мышцы, малоберцовые мышцы и мышцы, поддерживающие своды стоп.
2. Сделайте вдох. При этом диафрагма сокращается и начинает давить на брюш-
ную полость. Выпрямите спину, потянитесь вверх, чтобы снять ненужную на-
грузку с позвоночника. Потягиваясь, ощутите, как растягиваются мышцы жи-
вота и увеличивается внутрибрюшное давление, поддерживающее стабильность
поясницы. Постарайтесь также ощутить действие мышц тазового дна, поддер-
живающих поясницу и таз.
3. Движение камбре-деррье начинается от грудного отдела позвоночника; позволь-
те голове и шее продлить движение, начатое верхней частью тела. Задействуйте
мышцы, выпрямляющие позвоночник и шею. Поддерживайте напряжение мышц
живота. Плавно отведите вниз лопатки с помощью нижних пучков трапецие-
видных мышц и передних зубчатых мышц.
4. Когда позвоночник начнет разгибаться, продолжайте поддерживать его с помо-
щью мышц живота, тазового дна и приводящих мышц бедер. В движение всту-
пает грудной отдел позвоночника. Не позволяйте бедрам выдвигаться вперед
и не запрокидывайте голову. Правая рука остается в верхней пятой позиции.
5. Когда позвоночник начнет немного прогибаться назад, принимая вид плавной
дуги, поверните голову вправо. При этом контролируйте положение позвоноч-
ника, особенно шейного отдела. Поднимите грудину, чтобы увеличить подвиж-
ность грудного отдела позвоночника.
6. На выдохе вновь напрягите мышцы живота, чтобы выполнить обратное движе-
ние и вернуться в исходное положение; продолжайте вытягивать позвоночник.
Совершайте движение по самой длинной дуге.

Нейтральное положение позвоночника: поперечная мышца живота; наружная косая
мышца живота; внутренняя косая мышца живота; мышцы тазового дна; подвздош-
но-поясничная мышца.
Таз и ноги: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра; латеральная широ-
кая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежуточная широкая
мышца бедра); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (полусухожильная
мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная
мышца; средняя ягодичная мышца; глубокие наружные мышцы-вращатели бедра;
короткая приводящая мышца бедра; длинная приводящая мышца бедра; тонкая
мышца бедра.
Разгибание позвоночника: диафрагма; мышцы живота (эксцентрическое сокраще-
ние); многораздельные мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная
мышца поясницы; остистая мышца груди; длиннейшая мышца груди; подвздош-
но-реберная мышца поясницы.
Разгибание шеи: ременная мышца головы; полуостистая мышца головы; ременная
мышца шеи; грудино-ключично-сосцевидная мышца (при вращении головы).
Рука: передний пучок дельтовидной мышцы; нижний пучок трапециевидной мыш-
цы; передняя зубчатая мышца.
Выполняя камбре-деррье, сосредоточьтесь на осевом удлинении позвоночника
(вытягивании его вверх). Это поможет разгрузить позвонки. Выпрямите спину,
вытянитесь вверх. Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, используя
для его поддержки мышцы живота. Приводите в движение весь позвоночник, а не
только его нижние отделы. Неправильная техника выполнения может привести к
перегрузке позвоночника и травмам поясницы. Чтобы избежать травм и продолжить
развиваться, совершенствуя свое танцевальное мастерство, сосредоточьтесь на
уменьшении нагрузки на поясницу и на поддержании стабильности позвоночника
и шеи с помощью мышц живота.
80 Глава 4
5
ГРУДНАЯ КЛЕТКА
И ДЫХАНИЕ
Хотя дыхание является самым естественным процессом, в результате кото-
рого в легкие поступает кислород, большинство танцоров не имеют четкого
представления о том, как надо правильно дышать. Разумеется, дышать умеют
все, но можете ли вы делать это так, чтобы снять излишнее напряжение с
мышц туловища и повысить их отдачу?
Вы, конечно, не раз получали от преподавателя указание подтянуть живот
и выпрямиться. При этом вы обычно втягиваете живот, поднимаете грудную
клетку и плечи. В результате повышается напряжение мышц верхней части
тела, что затрудняет дыхание. Как же научиться двигаться легко и грациозно?
Секрет заключается в том, чтобы уметь эффективно вытягиваться вверх,
удлиняя позвоночник по продольной оси. Осевое удлинение позвоночника
снимает нежелательную нагрузку с позвонков, причем вам не приходится
поднимать плечи.
Дыхание неотъемлемо от любых движений, в том числе танцевальных.
Более того, управление движением диафрагмы и хорошо отработанные
дыхательные навыки критически важны для обеспечения стабильности
позвоночника. Если вы хореограф, обязательно включите в программу
освоения танцевальных композиций дыхательные упражнения. Они пре-
красно сочетаются с музыкой, что позволяет танцорам лучше осознать
механизм своего дыхания. Отличным средством усвоения его правильной
модели является ритм.
АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯ
Дыхание состоит из двух фаз: вдоха, во время которого кислород поступает
в легкие, и выдоха, во время которого из них выводится углекислый газ.
В пассивном режиме с каждым дыхательным циклом в легких сменяется
примерно 0,5 литра воздуха; во время занятий физическими упражнениями
этот объем возрастает до 3 литров. Кислород позволяет клеткам высвобождать
энергию, необходимую для выполнения мышцами физической работы, в том
числе и танца.
81
Обе фазы дыхания могут совершаться пассивно либо форсированно. Читая
эту книгу, вы, скорее всего, не думаете о своем дыхании. В начале разминки
вы сосредоточиваетесь на том, чтобы подготовить тело к физическим нагруз-
кам, но тоже не задумываетесь о дыхании. Все это примеры спокойного,
пассивного дыхания. Поддержание равновесия при выполнении релеве так-
же требует спокойного, пассивного дыхания.
Форсированные вдох и выдох требуют определенных усилий. Дыхание
при этом становится более глубоким, в нем участвует большее количество
мышц. К примеру, выполняя комбинацию прыжков или какую-то сложную
хореографическую композицию, в которой задействованы многие группы
мышц, вы дышите глубже. Правильное дыхание уменьшает напряжение мышц
верхней части тела, улучшает снабжение организма кислородом и тренирует
мышцы туловища. Все упражнения данной главы помогут вам овладеть тех-
никой правильного дыхания.
Легкие представляют собой мягкий эластичный губчатый орган, снабжен-
ный каналами для поступления воздуха. Легкие окружены ребрами, которые
ГРУДН АЯ КЛЕ ТКА И ДЫХАНИЕ
защищают и поддерживают их. В этой главе мы не будем вдаваться в детали

дыхательного процесса и рассказывать обо всех участвующих в нем мышцах,
а сделаем только общий обзор, который поможет вам стать лучшим танцором.
В первую очередь мы сконцентрируемся на диафрагме, поперечной мышце
живота и мышцах тазового дна.
Во время вдоха воздух входит в наш организм через нос или рот, затем по
трахее поступает в бронхиолы, напоминающие крохотные трубки. Далее
воздух достигает альвеол, имеющих форму микроскопического пузырька (см.
рис. 5.1). Альвеолы окружены небольшими капиллярами, где происходит
Легочная артерия
Легочная вена
Гортань Воздух
Трахея Бронхиальная
трубка
Бронхи Альвеолярный
канал
Альвеолы
Легкие
фрагма
Диа CO7
Легочные капилляры O7
Рис. 5.1. Через альвеолы кислород поступает в кровь,

а двуокись углерода из нее выводится
82 Глава 5
газообмен (двуокись углерода обменивается на кислород), в котором участву-
ют красные кровяные тельца. Другими словами, красные кровяные тельца
захватывают из воздуха кислород и выводят из клеток двуокись углерода,
возвращая ее в воздух. Сердце прокачивает кровь, несущую кислород, через
легочную вену, а затем он распределяется по всему организму. Таким образом,
когда вы разминаетесь в балетном классе и начинаете выполнять прыжки и
сложные движения с возрастающей интенсивностью, содержание двуокиси
углерода в крови повышается, в результате чего увеличивается частота ды-
хательных циклов. Чем чаще вы вдыхаете и выдыхаете, тем активнее ваш
организм избавляется от двуокиси углерода и тем больше кислорода получа-
ет. Чем эффективнее техника дыхания, тем больше кислорода получают мыш-
цы, что позволяет вам совершать более четкие и изящные танцевальные
движения.
Одной из самых важных частей дыхательной системы является диафраг-
ма (см. рис. 5.2). Она представляет собой крупную куполообразную мышцу,
расположенную внутри грудной клетки и напоминающую раскрытый пара-

шют. Все ее мышечные волокна направлены сверху вниз, что позволяет понять,
каким образом она сокращается. Эта мышца крепится к нижнему концу
грудины, шести нижним ребрам и позвоночнику.
Диафрагма изменяет объем грудной и брюшной полостей в трех направ-
лениях. Во время вдоха эта мышца сокращается, опускается вниз и приобре-
тает более плоскую форму. В резуль-
тате легкие и грудная клетка расши- Грудина
ряются во всех трех направлениях,
увеличивая объем грудной полости.
Стенка брюшной полости состоит
из четырех мышечных слоев.
Внутренний слой составляет попереч-
ная мышца живота, которая служит
для нижней части туловища своего
рода корсетом. Ее волокна имеют го- Легкое
ризонтальную направленность и пе-
реплетаются с мышечными волокна-
ми диафрагмы.
При форсированном выдохе попе-
речная мышца живота начинает со-
кращаться, увеличивая давление вну-
три брюшной полости. Обычно фор-
сированный выдох оказывает помощь Диафрагма
при совершении направленных вниз
движений, улучшая контроль над ни-
ми. Попробуйте медленно исполнить
гранд-батман, на вдохе поднимая ногу, Рис. 5.2. Диафрагма
Грудная клетка и дыхание 83
а на активном выдохе опуская ее. Отметьте про себя, как выдох помогает
этому движению. Важная роль, которую стенка брюшной полости играет в
стабилизации позвоночника, подробно обсуждалась в главе 4. Но все же
стоит запомнить, что форсированный выдох напрямую связан с сокращени-
ем поперечной мышцы живота.
В процессе форсированного выдоха участвует еще несколько слоев мышц,
поддерживающих положение таза. Это мышцы тазового дна, связывающие
между собой седалищные кости, лобковую кость и копчик. Представьте себе
ромб, боковые вершины которого образуют седалищные кости, а верхнюю и
нижнюю — лобковая кость и копчик. При форсированном выдохе мышцы,
связывающие между собой вершины ромба, напрягаются и сокращаются, за
счет чего поддерживается положение таза. Особенно отчетливо это прояв-
ляется в отработке эффективного дыхания при исполнении плие, о чем мы
поговорим далее в данной главе. Фаза подъема из плие сопровождается вы-
дохом, в котором задействованы мышцы живота и тазового дна.
ДВИЖЕНИЯ ДИАФРАГМЫ
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему после некоторых хореогра-
фических упражнений ощущается такая усталость? Возможно, в процессе
размышлений вы пришли к выводу, что вам необходимо повысить свою
выносливость. Но о какой выносливости может идти речь, если вы не полу-
чаете достаточно кислорода? На первый взгляд процесс дыхания довольно
прост: на вдохе диафрагма опускается, легкие и грудная клетка расширяются,
а мышцы живота расслабляются (нет ничего плохого в том, что живот при
этом слегка выпячивается); на выдохе диафрагма поднимается, ребра возвра-
щаются в исходное положение, а мышцы живота напрягаются и укорачива-
ются. Трехмерные движения грудной клетки и легких создают достаточно
пространства для поступления кислорода.
Если у вас возникли сомнения в своей выносливости, то вы, скорее всего,
упражняетесь, используя для дыхания только верхнюю часть груди, так как
стараетесь втягивать живот. При этом дыхание становится поверхностным
и воздух попадает только в верхушки легких. Грудная клетка приподнимает-
ся, что, помимо всего прочего, затрудняет работу плечевого пояса и переме-
щает центр тяжести тела выше, в результате чего поддерживать равновесие
становится труднее. Таким образом, попытки выглядеть стройнее приводят
к тому, что вы затрудняете работу диафрагмы и легких, ограничивая приток
кислорода в организм! Мышечные сокращения, необходимые для дыхания,
примерно на 80 процентов производятся диафрагмой, поэтому ее укрепление
поможет вам повысить общую выносливость.
Диафрагма связана мышечными волокнами с подвздошно-поясничной
мышцей, которая принадлежит к числу самых мощных мышц, сгибающих
ногу в тазобедренном суставе. Сильно втягивая живот, вы снижаете эффек-
84 Глава 5
тивность движений не только диафрагмы, но и подвздошно-поясничной
мышцы, создавая нежелательное напряжение в тазобедренном суставе.
Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц: подвздошной и
большой поясничной.
• Подвздошная мышца начинается от подвздошного гребня и крепится к
бедренной кости.
• Большая поясничная мышца начинается у поясничных позвонков и 12-го
грудного позвонка и тоже крепится к бедренной кости.
Для танцора чрезвычайно важна сбалансированная работа этих двух
мышц. Подвздошно-поясничная мышца соединяет позвоночник и таз с но-
гами. Баланс между ее силой и гибкостью поможет вам поднимать ногу выше
90 градусов и убережет от болей в пояснице. Когда вы поднимаете ногу, вдох
создает ощущение удлинения позвоночника, а выдох вызывает мощное со-
кращение мышц живота, в результате чего облегчается работа тазобедренно-
го сустава.

Когда вы сильно наклоняетесь вперед, брюшная полость сжимается, за-
ставляя диафрагму подниматься в направлении головы. В этом случае эффек-
тивное дыхание должно происходить в задней части грудной клетки.
Представьте, что на вдохе вы направляете воздух к задней части нижних
ребер. Это поможет вам создать достаточно пространства для притока кис-
лорода. Напряжение в тазобедренных суставах затрудняет дыхание и огра-
ничивает поступление воздуха.
ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ
В дыхательном процессе принимают участие и другие мышцы (см. рис. 5.3).
Наружные межреберные мышцы располагаются между ребрами. Во время
вдоха они расширяют ребра и подают грудину вперед. Строение ребер позво-
ляет им при расширении грудной клетки двигаться в стороны, вперед и назад.
Лестничные и грудино-ключично-сосцевидная мышцы, находящиеся в
шейной области, а также большая грудная мышца поднимают грудную клет-
ку. У них есть и другие функции, но попутно они управляют движениями
ребер при вдохе.
• Лестничные мышцы начинаются у шейных позвонков и крепятся к двум
первым ребрам.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца начинается от грудины и клю-
чицы и крепится к височной кости (в области челюсти).
• Большая грудная мышца начинается от ключицы, грудины, реберных
хрящей (с 1-го по 6-й), наружной косой мышцы живота и крепится к плечевой
кости.
Поскольку все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, представляет-
ся очевидным, что их чрезмерная активизация может создать напряжение в
верхней части тела. Поэтому, поднимая руки над головой во время танца,
расширяйте грудную клетку в стороны, а не поднимайте ее. Боковое дыхание
позволит обеспечить подвижность грудного отдела позвоночника и свободу
движений в плечевом поясе.
Вы уже знаете, что во время активного выдоха сокращаются стенки брюш-
ной полости и мышцы тазового дна. Однако внутренние межреберные мыш-
цы, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы также уча-
Лестничные
мышцы
Грудино-ключично-
сосцевидная мышца
Большая грудная мышца
Наружные Передняя зубчатая мышца

межреберные мышцы
Внутренние

Диафрагма Внутренняя косая
Наружная косая
Прямая мышца живота
поясничная мышца
Трапециевидная
мышца
Мышца,
Широчайшая мышца позвоночник
спины
Квадратная мышца
поясницы
Рис. 5.3. Мышцы, участвующие в процессе дыхания: а) вид спереди; б) вид сзади
86 Глава 5
ствуют в этом процессе, сдавливая грудную клетку. Возьмите за правило на
выдохе расслаблять верхнюю часть туловища и повышать давление в брюш-
ной полости. Вы ведь не хотите, чтобы публика заметила, как вам тяжело и с
каким трудом вы дышите? Зрителям хочется видеть великолепную технику
без видимых физических усилий.
Пусть диафрагма свободно движется вверх и вниз, не создавая ненужно-
го напряжения в челюстях, шее и плечевом поясе. Представьте, как мягко
расширяются и сужаются легкие, как гибки ребра. Выполняя упражнения из
данной главы, особое внимание обращайте на то, что на выдохе за счет на-
пряжения мышц живота расслабляются плечи и шея.
Еще два мышечных слоя брюшной полости составляют внутренняя и
наружная косые мышцы живота. Как вы узнаете из главы 6, они играют важ-
ную роль в поддержании осанки и положения тела во время танца. Волокна
внутренней косой мышцы живота переплетаются с волокнами внутренних
межреберных мышц, а волокна наружной косой мышцы живота — с волок-
нами наружных межреберных мышц, что опять-таки подчеркивает взаимо-

связь дыхания и действий мышц брюшной полости.
Танцевальные движения, связанные с поворотами корпуса, совершаются
при активном участии косых мышц живота. Верхняя часть туловища во вре-
мя поворота испытывает определенное сопротивление со стороны нижней
части. Чтобы выполнять повороты с большей эффективностью, необходимо
обеспечить свободу плечевому и тазовому поясу, в противном случае в ды-
хательных движениях диафрагмы, мышц живота и ребер возникнут сложно-
сти. Хотя трудно ожидать, что хореограф будет расписывать дыхание для
каждого па, но на практике, когда вам требуется повышенный контроль над
движениями, лучше использовать форсированный (активный) выдох. Делайте
вдох при подготовке к движению и выдох при его совершении.
Ранее в тексте уже упоминались плоские суставы. К ним относятся и ме-
ста прикрепления ребер к позвоночнику. Грудной отдел позвоночника обла-
дает малой подвижностью, и для того, чтобы снять излишнее напряжение, ее
необходимо повысить. Используйте вдох как средство удлинения позвоноч-
ника во всех плоскостях, в которых он совершает движения. За счет этого
достигается увеличение расстояния между отдельными позвонками и неко-
торое улучшение подвижности в местах прикрепления к ним ребер. Выдох
должен производиться за счет напряжения глубоких мышц живота и тазо-
вого дна, которые обеспечивают стабильное положение таза и позвоночника.
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОС

Данный тип дыхания подразумевает, что как вдох, так и выдох совершаются
носом. Необходимость такого дыхания особо подчеркивается во многих
позах йоги. Некоторые упражнения из пилатеса основаны на том, что вдох
выполняется через нос, а выдох — через рот. В методике Александера исполь-
зуется комбинация дыхания через нос и рот, особенно при подготовке певцов.
Вдох через нос позволяет отфильтровать воздух и согреть его перед поступ-
лением в легкие. Выдох через нос дает возможность контролировать количе-
ство углекислого газа, выводимого из организма, тогда как выдох через рот
позволяет сконцентрироваться на сокращении мышц живота. Не задержи-
вайте дыхание. Это не только неэффективно, но и может затруднять приток
крови к сердцу, вызывая повышение кровяного давления.
В упражнениях, которые приводятся в данной главе, используются обе
модели дыхания: через нос и через рот. Правильная техника дыхания поможет
вам в совершенствовании танцевальных движений, а упражнения позволят
тренировать легкие и ребра с целью повышения эффективности движений и
снятия напряжения в суставах. Приведенные здесь упражнения должны стать
частью ежедневной разминки и заминки.
Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, уделите время осво-

ению техники дыхания. На вдохе расширяйте грудную клетку в стороны, а для
выдоха используйте мышцы живота. При каждом вдохе старайтесь как можно
меньше задействовать верхнюю часть груди. Выдох должен служить для расслаб-
ления мышц шеи и плечевого пояса. Можете положить ладонь на грудь. Таким
образом вы будете следить за тем, чтобы грудная клетка не поднималась на
вдохе. Практикуйте это дыхание в положении лежа, сидя и стоя, чтобы испытать
различные виды опоры для тела. Дыхательные упражнения лучше выполнять
перед зеркалом, чтобы следить за положением шеи и верхней части плеч. Если
на вдохе плечи поднимаются, значит, вы используете для этого какие-то допол-
нительные мышечные усилия. Вам надо свести к минимуму движения верхней
части груди и обеспечить максимум мобильности для шеи и плечевого пояса.
Глядя в зеркало, проследите за тем, чтобы ребра расширялись преимуществен-
но в стороны.
Представьте, что ваша грудь стала невесомой, а шея удлиняется и обре-
тает бóльшую свободу движений. Попробуйте выполнить движения руками:
на вдохе поднимите их, а на выдохе опустите. Мысленно отделяйте движения,
совершаемые руками, от движений легких и ребер.
Выполняя упражнения, представленные в данной главе, вы будете дышать
в положении лежа, сидя и стоя, а также во время прыжков и движений, свя-
занных с разгибанием позвоночника. В танцах вам придется двигаться и
следить за хореографией, положением в пространстве, музыкой и ритмом.
В упражнении «Дыхание при исполнении прыжка» вы будете совмещать
боковое дыхание с прыжками вертикально вверх. Это функциональное упраж-
нение позволяет совершенствовать технику бокового дыхания. В конце главы
мы подробно рассмотрим технику дыхания при исполнении плие.
88 Глава 5
БОКОВОЕ ДЫХАНИЕ
Наружные Лестничные Внутренние

межреберные мышцы межреберные
мышцы мышцы

Диафрагма
Внутренняя Наружная
Вдох косая мышца Поперечная
косая мышца
живота мышца
живота
живота
Выдох
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Вы-
тяните руки вдоль тела ладонями вверх. Вдохните через нос, слегка рас-
слабляя мышцы живота. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка,
как опускается диафрагма. Расширение грудной клетки должно происхо-
дить в заднем и боковых направлениях. Делайте вдох на 3 счета, а затем
паузу на 4 счета. Не позволяйте груди подниматься. Позвоночник остает-
ся в нейтральном положении.

2. Сильно выдохните через рот. Почувствуйте, как сжимаются ребра, исче-
зает напряжение в груди и поднимается диафрагма. При этом глубокие
мышцы живота должны сокращаться, а мышцы шеи, наоборот, расслаб-
ляться. Представьте, что плечи опускаются в направлении таза. Выдох
производится на 4 счета. Повторите упражнение 6 раз.
3. Можно также попробовать держать одну руку на ребрах, а другую — на
груди. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась в стороны, а не
вверх. Не забывайте о расслаблении мышц шеи и челюстей.

Вдох: диафрагма; наружные межреберные мышцы; лестничные мышцы; гру-
дино-ключично-сосцевидная мышца.
Выдох: наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота;
поперечная мышца живота; внутренние межреберные мышцы; широчайшая
мышца спины; квадратная мышца поясницы.
Для визуального контроля за движением ребер выполняйте это упражнение
стоя или сидя перед зеркалом. Можете также привлечь партнера. Положите
ладони на ребра партнера сзади. Когда
партнер вдыхает, почувствуйте, как его
грудная клетка расширяется. Когда он
выдыхает, слегка сдавите его грудную
клетку, чтобы помочь ей вернуться в ис-
ходное положение.
Во время танца мышцы шеи и груди не
должны ограничивать ваши движения.
Позвольте позвоночнику двигаться только под
действием мышц-антагонистов — диафрагмы и
мышц живота. Попробуйте выполнить дыхатель-
ное упражнение в сочетании с прыжками.
Совершайте невысокие прыжки, сопровождая их
ритмичным дыханием: два прыжка на вдохе и два
прыжка на выдохе. Затем попробуйте сделать вдох в
наивысшей точке высокого прыжка, чтобы почувство-
вать дополнительный импульс подъема, а выдох — при
приземлении для дополнительной поддержки и контро-
ля. Заметьте, как дыхание придает вам легкость,
и запомните это ощущение. Оно поможет вам
двигаться грациозно и уверенно.
90 Глава 5
ВАРИАНТ
Боковое дыхание с сопротивлением
Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг грудной клетки, скрестив
свободные концы и взявшись за них обеими руками. Упражнение можно
выполнять сидя или стоя. Оно ничем не отличается от предыдущего, но на
вдохе вам придется преодолевать сопротивление эластичной ленты. На фор-
сированном вдохе активно потяните концы ленты, сжимая грудную клетку.
Использование эластичной ленты позволяет совершенствовать технику ды-
хания и увеличивать объем легких. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании,
движениях диафрагмы и работе глубоких мышц живота. Повторите 6 раз.
Вдох Выдох ГРУДН АЯ КЛЕ ТКА И ДЫХАНИЕ

ДЫХАНИЕ ПРИ БОКОВОМ НАКЛОНЕ
межреберные
мышцы
Диафрагма
Наружная
живота
Поперечная
мышца
живота
Внутренняя косая
1. Сядьте на пол, удобно скрестив ноги перед собой, и упритесь ладонями в
пол по бокам тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение.
Сделайте вдох через нос. На выдохе вытяните позвоночник вверх. Напрягая
мышцы живота и спины, наклонитесь вправо во фронтальной плоскости,
мягко скользя правой ладонью по полу. Поднимите левую руку над голо-
вой, сведите лопатки. Голову можно держать прямо или слегка повернуть
в сторону наклона.
2. Продолжая наклон, медленно опустите локоть правой руки на пол, но не
опирайтесь на него. Сделайте вдох и выдох. На выдохе почувствуйте, как
расправляются нижние ребра левой половины грудной клетки, и осоз-
найте разницу между расширением грудной клетки слева и ее сжатием
справа.
3. На сильном выдохе почувствуйте, как опускается левая половина груд-
ной клетки и поднимается диафрагма. Напрягая поперечную мышцу
живота и внутреннюю косую мышцу живота, наклонитесь как можно
сильнее. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 2–4 раза в каж-
дую сторону.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Избегайте слишком сильного наклона шеи. Ее

изгиб должен плавно продолжать изгиб грудного отдела позвоночника.
92 Глава 5
Выдох: диафрагма; внутренние межреберные мышцы; поперечная мышца
живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота.
Вы должны уметь двигаться во всех плоскостях, полностью полагаясь на
гибкость и стабильность дыхательной системы. Наклоняя корпус в сторону,
отметьте, как поднимается верхушка одного легкого и опускается нижняя
доля другого. Пусть этот принцип внутренней эластичности придаст больше
гибкости и мобильности грудному отделу позвоночника. Вы должны почув-
ствовать свободу во всех движениях. Каждый раз, делая вдох, полностью
наполняйте легкие воздухом. По мере того как их объем будет расти, дышать
вам будет все легче, а боковые наклоны станут удаваться все лучше. На каждом
выдохе замечайте, как напряжение мышц живота создает опору для таза и
позвоночника. Помните, что при каждом наклоне позвоночник должен сги-

баться по всей длине.

ДЫХАНИЕ ПРИ ИСПОЛНЕНИИ
ПОР-ДЕ-БРА
Наружные
Диафрагма межреберные
мышцы
Исходное положение
Руки во второй Руки над головой

позиции
1. Примите устойчивую нейтральную стойку. Ноги во второй позиции. Перед
началом упражнения представьте, что руки удлиняются, свободно свисая
по бокам тела. Почувствуйте, как расслабляются плечи. Позвоночник в
нейтральном положении.
2. Вдыхая через нос, переведите руки во вторую позицию, а затем продол-
жайте подъем до верхней пятой позиции. Почувствуйте, как, наполняясь
воздухом, расширяется грудная клетка. Подняв руки над головой, пред-
94 Глава 5
ставьте, что их вес полностью передается на позвоночник, не создавая
напряжения в шее и плечах.
3. Зафиксируйте это положение на некоторое время и отметьте, насколько
расслаблены плечи и спина. Сделайте выдох через нос, опуская руки вниз
и позволяя легким и ребрам вернуться в исходную позицию. Повторите
4–6 раз. Делайте вдох на 4 счета, а выдох — на 8.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не разгибайте шею слишком сильно, так как это

может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков. Шея должна являть-
ся естественным продолжением грудного отдела позвоночника.

Вдох: диафрагма; наружные межреберные мышцы.

Хотя речь здесь идет об одном из самых простых дыхательных упражнений,
вам придется координировать движения рук с эффективным дыханием.
Отсутствие закрепощенности мышц плечевого пояса придаст вашим движе-
ниям легкость и непринужденность. Делая
вдох, наполните легкие кислородом и по-
чувствуйте, как расширяется грудная
клетка, когда диафрагма движется вниз.
В этом случае легкие работают без труда
и даже серьезная нагрузка не вызовет
усталости. Представьте, как сокращаются
наружные межреберные мышцы, раздвигая
ребра и не давая грудной клетке подниматься.
Почувствуйте легкое движение в том месте, где
ребра крепятся к позвонкам. Это поможет вам по-
высить подвижность грудного отдела позвоночни-
ка. Вдыхая через нос, представляйте, что, когда
расширяется грудная клетка, руки сами взмывают
вверх. Выдыхая через рот, опускайте руки. Не до-
пускайте осевого растяжения позвоночника и вы-
прямления его естественных изгибов. Это приведет к
подъему грудной клетки и повысит напряжение мышц.
Когда дыхание в сочетании с движениями перестанет
вызывать у вас какие-либо трудности, добавьте к
упражнению релеве, а затем прыжки.

РАЗГИБАНИЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
ПОЗВОНОЧНИКА
Наружные
1. Встаньте на руки и колени. Кисти рук находятся на ширине плеч, а коле-
ни — на ширине бедер. Сделайте несколько вдохов и выдохов, используя
боковое дыхание. Не напрягайте мышцы шеи.
2. Начиная вдох, прогнитесь, представляя при этом, как позвоночник растя-
гивается и образует длинную равномерную дугу, естественным продол-
жением которой является голова. Не разгибайте позвоночник слишком
сильно. Почувствуйте, как при расширении нижних ребер растягиваются
мышцы живота. Делайте вдох через нос на 4 счета.
3. Выдыхая через нос, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 6 раз. Особое внимание обратите на удлинение позвоночника
и расширение грудной клетки. Следите за тем, чтобы позвоночник рав-
номерно изгибался по всей длине.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Избегайте чрезмерного прогибания в пояснице.

Вдох: наружные межреберные мышцы; мышцы живота (эксцентрическое
сокращение); внутренние косые мышцы живота; наружные косые мышцы
живота; мышца, выпрямляющая позвоночник (концентрическое сокращение
подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой мышц).
96 Глава 5
В большинстве случаев вдох происходит тогда, когда тело
отклоняется назад. Однако, как вы уже, возможно, успели
заметить, дыхание затрудняется, если при этом вы
пытаетесь напрягать мышцы живота. Вот почему
для того, чтобы защитить нижние отделы позво-
ночника от травм, разгибать спину следует
равномерно. При этом мышцы живота
растягиваются, а грудная клетка рас-
ширяется в стороны. Пусть вдох помо-
гает растянуть позвоночник так, чтобы
тот образовал длинную равномерную
дугу. Напряженные мышцы живота создают в брюш-
ной полости давление, достаточное для того, чтобы
обеспечить поддержку позвоночника. Помните, что

вес тела следует перенести на ноги, а для этого
нужно обеспечить стабильное положение нижней
части позвоночника и таза. Представляйте, что
при вдохе направляете воздух в пространство
между ребрами, чтобы расширить их. Вы сами
заметите, что у вас как бы становится больше
свободного пространства в груди.
ВАРИАНТ
Разгибание грудного отдела
позвоночника стоя
Повторите это упражнение, стоя у станка. Одной ру-
кой возьмитесь за перекладину, а другую подни-
мите в верхнюю позицию. На вдохе сведите
плечи и расширьте грудную клетку в стороны.
Разогните позвоночник, чтобы он образовал
длинную равномерную дугу. Не поднимайте
плечи и не создавайте чрезмерного напря-
жения в шейной области. Почувствуйте,
как растягиваются мышцы живота. Таз
должен находиться точно над стопами.
На выдохе вернитесь в исходное поло-
жение, контролируя свои движения.
Постарайтесь почувствовать, как позво-
ночник удлиняется при выпрямлении.

ДЫХАНИЕ ПРИ ИСПОЛНЕНИИ ПРЫЖКА
Грудино-ключично- Лестничные мышцы

Наружные
мышца живота Диафрагма
мышца живота Мышцы тазового дна
1. Исходное положение: ноги в первой позиции, руки в пятой позиции.
Выпрямив спину, найдите нейтральное и устойчивое положение тела,
обеспечивающее осевое удлинение позвоночника.
2. Выполните деми-плие, сделав вдох и выдох. Выполните 8 прыжков из
первой позиции: на вдохе — 2 прыжка, на выдохе — 2 прыжка. Вначале
совершайте движения медленно и с полным контролем, особенно при
приземлении. Не забывайте держать стопы в выворотном положении как
в прыжке, так и при приземлении.
98 Глава 5
3. Выполнив 8 прыжков, отдохните. Обратите внимание, какими плавными
были прыжки и как свободно вы держали плечи и шею.
4. Дышите по той же схеме и выполните в целом 16 прыжков: на вдохе —
2 прыжка, на выдохе — 2 прыжка. Вы заметите, что координация движе-
ний и дыхания, а также улучшение снабжения организма кислородом
помогают вам мягче приземляться, легче выпрыгивать и меньше уставать.

Вдох: диафрагма; наружные межреберные мышцы; лестничные мышцы; гру-
дино-ключично-сосцевидная мышца; большая грудная мышца.
Выдох: диафрагма; внутренние межреберные мышцы; поперечная мышца
живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота;
мышцы тазового дна (копчиковая мышца; мышцы, поднимающие задний
проход); широчайшая мышца спины; квадратная мышца поясницы.

Когда вы научитесь контролировать свое дыхание во время танца, диафрагма
окрепнет и вы сможете двигаться с меньшими усилиями, точнее и изящнее.
Усиленное снабжение мышц кислородом сделает вас выносливее, а мощные
вдохи помогут задействовать глубокую поперечную мышцу живота, стаби-
лизирующую позвоночник. Наработав технику дыхания при
исполнении прыжков, добавьте комбинации пти-аллегро, ко-
ординируя движения с дыханием. Когда функциональные воз-
можности дыхательной системы улучшатся, попробуйте
выполнять по 4 прыжка на вдохе и по 4 прыжка на
выдохе. Вы ощутите меньше напряжения в
шее и плечах, поясница и таз станут
более стабильными, а вы сможете
дольше танцевать без усталости.

Дыхание при исполнении плие
Плие лежит в основе почти всех танцевальных движений. Преподаватели обязаны

научить своих воспитанников правильно выполнять плие, чтобы подготовить их к
исполнению релеве, работе в пуантах, пируэтам и прыжкам. Кроме того, это учит
справляться с ударной нагрузкой при приземлении. Танцорам правильное испол-
нение плие необходимо для улучшения техники танца, совершенствования профес-
сионального мастерства и снижения риска возникновения травм. К ключевым
элементам плие относится равномерное распределение веса тела по всем пяти
костям плюсны и пятке, а также удержание поясничного отдела и таза в нейтраль-
ном положении на всем диапазоне движений. Выполняя плие, следите за равно-
мерным распределением веса тела и старайтесь задействовать заднюю группу
мышц бедер.
Теперь рассмотрим правильную и безопасную технику исполнения деми-плие.
Сосредоточимся на дыхании, а также положении позвоночника и таза.
1. Примите устойчивую вторую позицию и опустите руки вдоль тела. Придайте

нейтральное положение позвоночнику и тазу. Вдыхая через нос, сведите плечи
и опуститесь в деми-плие. Сосредоточьтесь на осевом удлинении позвоночни-
ка. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Распределите вес тела так, чтобы он равномерно приходился на все пять паль-
цев и пятку каждой стопы. Таз и позвоночник остаются в нейтральном положе-
нии. Когда ноги согнутся в тазобедренных суставах, бедра развернутся так, что
колени окажутся прямо над пальцами стоп.
3. Бедра расходятся; это движение происходит в результате эксцентрического
сокращения глубоких наружных мышц-вращателей бедер и отводящих мышц
бедер. Ноги в коленных суставах сгибаются в результате эксцентрического
сокращения четырехглавых мышц бедер.
100 Глава 5
4. Стопы приводятся в положение тыльного сгибания, когда передние большебер-
цовые мышцы сокращаются, а икроножные мышцы растягиваются. Для под-
держания стоп активизируются мышцы сводов. Пятки не отрываются от пола.
Передняя группа мышц голеней сокращается, помогая удерживать равновесие.
5. На форсированном выдохе через рот начинается подъем в исходное положение.
По мере того как легкие и грудная клетка сокращаются, сильнее напрягайте
мышцы живота и тазового дна. Представьте, как подтягиваются друг к другу
седалищные кости, а также лобковая кость и копчик.
6. Вес тела приходится на кости плюсны, от первой до пятой, и пятку каждой ноги.
Ощутите, как мышцы-вращатели бедер помогают сохранять выворотность стоп.
7. Четырехглавые мышцы бедер, мышцы-разгибатели бедер, приводящие мышцы
бедер и наружные мышцы-вращатели бедер концентрически сокращаются по
мере того, как ноги начинают разгибаться в коленных и тазобедренных суставах.
Поясница и таз остаются в нейтральном положении в ходе всего исполнения

плие.
8. Зафиксируйте верхнюю конечную позицию на 3 счета и сосредоточьтесь на
нейтральном положении позвоночника и изометрическом сокращении мышц
тазового дна. Руководствуйтесь ритмом дыхания, которое вливает энергию в
ваше тело.

Вдох: диафрагма; наружные межреберные мышцы; лестничные мышцы; груди-
но-ключично-сосцевидная мышца; большая грудная мышца.
Выдох: диафрагма; поперечная мышца живота; мышцы тазового дна (копчиковая
мышца; мышцы, поднимающие задний проход).
Стабилизаторы позвоночника и таза: поперечная мышца живота; внутренняя косая
мышца живота; подвздошно-поясничная мышца; многораздельные мышцы; мыш-
ца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мыш-
ца; остистая мышца); квадратная мышца поясницы.
Движение вниз в плие

Вы опускаетесь в плие под действием силы тяжести. В данном случае передние
большеберцовые мышцы сокращаются концентрически, чтобы привести стопы в
положение тыльного сгибания, а перечисленные ниже мышцы сокращаются экс-
центрически, чтобы контролировать положение тела и выполнение движения.
Глубокие наружные мышцы-вращатели бедра: наружная запирательная мышца;
внутренняя запирательная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра;
верхняя близнецовая мышца; нижняя близнецовая мышца; большая ягодичная
мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца бедра; короткая приво-
дящая мышца бедра; большая приводящая мышца бедра.

Мышцы, выпрямляющие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра
(прямая мышца бедра; латеральная широкая мышца бедра; медиальная широкая
мышца бедра; промежуточная широкая мышца бедра); портняжная мышца.
Мышцы, выпрямляющие ногу в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра
(полуперепончатая мышца; полусухожильная мышца; двуглавая мышца бедра);
большая ягодичная мышца.
Задняя группа мышц голени: икроножная мышца; камбаловидная мышца.
Движение вверх в плие

Следующие мышцы сокращаются концентрически.
Глубокие наружные мышцы-вращатели бедра: наружная запирательная мышца;
внутренняя запирательная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра;
верхняя близнецовая мышца; нижняя близнецовая мышца; большая ягодичная
мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца бедра; короткая приво-
дящая мышца бедра; большая приводящая мышца бедра.
Мышцы, выпрямляющие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра
(прямая мышца бедра; латеральная широкая мышца бедра; медиальная широкая
мышца бедра; промежуточная широкая мышца бедра); портняжная мышца.
Мышцы, выпрямляющие ногу в тазобедренном суставе: полуперепончатая мыш-
ца; полусухожильная мышца; двуглавая мышца бедра; большая ягодичная мышца.
Задняя группа мышц голени: икроножная мышца; камбаловидная мышца.
Передняя группа мышц голени: передняя большеберцовая мышца сокращается
эксцентрически.
Отработке плие зачастую не уделяется должного внимания. Между тем оно
является подготовительным этапом к исполнению релеве и прыжков, а также
играет роль переходного движения между шагами. Без гибкости в плие вы будете
перемещаться резкими, жесткими шагами.
Начиная исполнение плие, представьте себе трехмерное движение грудного
отдела позвоночника в сочетании с дыханием. Сохраняйте вытянутое положение
позвоночника и осознанно подходите к дыханию. Пусть вдох сам готовит ваше
тело к исполнению движения, а выдох обеспечивает стабильную опору для легких,
мышц живота и таза.
Движение вверх требует напряжения мышц тазового дна и глубоких мышц
живота, которые обеспечивают устойчивую поддержку для последующего испол-
нения пируэтов, комбинаций прыжков и релеве. Во время возвращения ног в ис-
ходное положение уделяйте особое внимание контролю за действиями медиальных
групп мышц бедер. Их сокращение придает тазу устойчивость. Уверенное и мягкое
плие в сочетании с правильным дыханием обезопасит таз и поясницу, а также
обеспечит свободное движение бедер. Это существенно улучшит качество всех
остальных движений.
102 Глава 5
6
СРЕДНЯЯ
ЧАСТЬ ТЕЛА
Основой и началом всех движений в танце является средняя часть тела, так
называемый мышечный корсет. Прочный фундамент позволяет лучше управ-
лять телом и придает стабильность позвоночнику. Ваша цель заключается в
том, чтобы передвигаться в пространстве, создавая привлекательные и инте-
ресные танцевальные образы, не так ли? Для ее достижения нужны сильные
мышцы туловища, обеспечивающие стабильность позвоночника и таза.
К числу базовых элементов танца принадлежит плие. Независимо от
того, с каким положением стоп оно выполняется, от вас требуется коорди-
нация дыхания и мышечных усилий корсета. Когда необходимо вывести торс
из состояния равновесия, только мышцы средней части тела не дают позво-
ночнику развалиться на куски. Каждый раз, когда во время прыжка нужно
разогнуть позвоночник, мышцы корсета плотно охватывают его, обеспечи-
вая надежную защиту. Любой элемент танца создает повышенную нагрузку
на позвоночник. Активизируя мышцы туловища при подготовке к испол-
нению какого бы то ни было из них, вы улучшаете контроль за своими дви-
жениями.
В последнее время большую популярность приобрела проработка мышц
живота, но знаете ли вы, как использовать их для совершенствования техни-
ки танца? Важно ведь не просто ежедневно выполнять подъемы и скручива-
ния корпуса, а понимать его анатомию и координировать действия его мус-
кулатуры.
Мышцы корсета, сокращающиеся с целью стабилизации позвоночника,
привлекают к себе все большее внимание в плане профилактики повреждений.
Многочисленные медицинские исследования доказывают наличие связи
между действиями мышц туловища и травмами поясницы. Например, Ходжес
отмечает решающую роль поперечной мышцы живота и глубоких многораз-
дельных мышц в обеспечении стабильности позвоночника. В исследовании
Гильдеа, Хайдса и Ходжеса сравниваются танцоры, страдающие болями в
области спины, и те, кто этих болей не имеет. У танцоров, не испытывающих
болей в спине, больше развиты многораздельные мышцы, обеспечивающие
стабильность позвоночника. Все эти мышцы отвечают за осанку и играют
большую роль в обеспечении подвижности поясничной области позвоноч-
103
ника. Их необходимо укреплять и использовать для совершенствования
движений, исходящих из центра тела.
Для эффективной поддержки позвоночника требуются скоординиро-
ванные усилия поперечной мышцы живота, косых мышц живота, мышц
тазового дна и многораздельных мышц. Совокупность мышц средней части
тела называют по-разному: центром, кором, абдоминальной областью, мы-
шечным корсетом, силовой станцией тела, стабилизаторами позвоночника,
торсом, корпусом, брюшной стенкой. Но все эти названия не имеют ника-
кого значения, если вы не умеете использовать силу мышц корсета для за-
нятий танцами. Речь идет не о количестве повторений подъема корпуса, а
об умении применять силу мышц туловища для функциональной работы в
танце. В эту главу включены новые функциональные упражнения (обратный
подъем корпуса, боковой подъем корпуса с пассе, боковые наклоны с пово-
ротом корпуса), в которых для совершенствования техники танца исполь-
зуется все тело.
АНАТОМИЯ ТУЛОВИЩА
СРЕДНЯЯ ЧАСТ Ь ТЕЛ А
Из анатомии известно, что стенку брюшной полости образуют четыре слоя

мышц. Самой глубокой является поперечная мышца живота, далее следуют
внутренняя и наружная косые мышцы живота, а также прямая мышца жи-
вота (см. рис. 6.1). Сокращение этих мышц обеспечивает защиту позвоноч-
ника и его изгибов.
Волокна поперечной мышцы жи- Наружная косая мышца живота
вота имеют горизонтальное направ-
ление. Эту мышцу непросто почув-
ствовать и напрячь, но именно она
создает впечатление плоского живо-
та. На ее слабость указывает незна-
чительный лордоз в области поясни-
цы во время танца. Поперечная Внутренняя
мышца живота не сгибает позвоноч- живота
ник; она отвечает за осанку, обеспе- Поперечная
чивает поддержку внутренних орга- мышца
живота
нов в брюшной полости и стаби-
лизирует позвоночник, когда вы
выполняете движения руками и но-
гами. Роль глубокой мускулатуры Прямая
туловища в поддержке позвоночни- мышца живота
ка и таза рассматривается в исследо-
вании, проведенном Ричардсоном,
Ходжесом и Хайдсом. Авторы объ-
ясняют значение тренировки мышц Рис. 6.1. Четыре слоя мышц живота
104 Глава 6
туловища для сегментарной стабилизации поясничного отдела позвоноч-
ника и таза. Также они рассматривают роль тренировки мышц туловища в
предотвращении травм.
Внутренняя косая мышца живота представляет собой тонкий слой в бо-
ковой части брюшной полости. Сокращаясь с одной стороны, она заставляет
тело наклоняться или поворачиваться в том же направлении. Это мышечное
действие характерно для боковых движений камбре, движений со скручива-
нием туловища и других. Наружная косая мышца живота, напротив, распо-
ложена ближе к поверхности тела. Она больше по размерам, и ее волокна
имеют противоположную направленность по сравнению с внутренней косой
мышцей живота. Сокращение наружной косой мышцы живота с одной сто-
роны вызывает наклон туловища в том же направлении и поворот в проти-
воположную сторону. Косые мышцы живота связывают ребра с тазом. Если
вы чувствуете, что во время танца грудная клетка слишком поднята, вспом-
ните о диагональных мышечных волокнах косых мышц живота, которые при
сокращении подтягивают ребра к срединной линии тела и вниз.
Волокнистое образование, расположенное по центру передней стенки

брюшной полости, называется белой линией. Она делит прямую мышцу жи-
вота на левую и правую половину. Прямая мышца живота длинная и плоская;
она представляет собой самый верхний слой стенки брюшной полости и
разделена на четыре сектора, придающих ей характерный поверхностный
рельеф. Это главная мышца, отвечающая за сгибание туловища. Она исполь-
зуется во многих современных танцевальных комбинациях и при выпрямле-
нии туловища из камбре. В стенках брюшной полости отсутствует костное
основание, однако их многослойная структура с различным направлением
мышечных волокон обладает высокой прочностью и силой.
Глубокие многораздельные мышцы размещаются с задней стороны по-
звоночника по всей его длине и обеспечивают поддержку каждому позвонку,
а расположенная ближе к поверхности мышца, выпрямляющая позвоночник,
поддерживает спину при разгибании. В многораздельных мышцах и мышцах
живота преобладают мышечные волокна типа I (медленные), что позволяет
им более эффективно стабилизировать и контролировать положение тела.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, при сокращении, помимо всего про-
чего, наклоняет таз вперед.
И многораздельные мышцы, и мышца, выпрямляющая позвоночник,
имеют множество точек прикрепления к позвоночнику по всей его длине, а
также к некоторым ребрам и крестцу, создавая таким образом сильно пере-
плетенную структуру мягких тканей, обеспечивающих стабильность позво-
ночника. Это происходит в координации с другими мышцами, отвечающими
за разнообразные движения. Каждый раз, когда вы совершаете мелкие (пти-ал-
легро) или крупные (гранд-аллегро) движения и их комбинации, активизи-
руется глубокая мускулатура спины, поддерживающая позвоночник.
Средняя часть тела 105
Мышца,
выпрямляющая Подвздошно-
позвоночник: поясничная мышца:
Остистая мышца Большая поясничная
груди мышца
Длиннейшая Малая поясничная
мышца груди мышца
Подвздошно-реберная
мышца поясницы
Квадратная
Многораз- мышца поясницы Подвздошная
дельные мышца
мышцы
Средняя
ягодичная мышца
Малая
ягодичная
мышца
а б
Рис. 6.2. Мышцы живота и туловища: а) задняя поверхность тела;

б) передняя поверхность тела
Все эти мышцы в совокупности образуют группу мышц средней части

тела. На рисунке 6.2 к этой группе мышц также отнесены средняя и малая
ягодичные мышцы, поскольку они играют большую роль в стабилизации
таза, что, в свою очередь, важно для поддержания правильного положения
тела и для техники танца. Подробнее эта тема будет обсуждаться в главе 8.
Мышцы, выстилающие тазовое дно, участвуют в стабилизации положения
таза и, следовательно, всего тела. Здесь расположено довольно большое ко-
личество мышц, но в целях простоты мы будем называть их мышцами тазо-
вого дна (см. рис. 6.3). В их число входит несколько мощных мышц, соединя-
ющих между собой тазовые кости. Мышцы тазового дна работают в том
случае, когда вы выполняете упражнение Кегеля или напрягаетесь, чтобы
остановить мочеиспускание.
Таз представляет собой две крупные кости, каждая из которых состоит из
подвздошной, седалищной и лобковой костей. В передней части тазовое дно
ограничено лобковым, или лонным, сочленением, а в задней — крестцом и
его продолжением, копчиком. Выполняя упражнения в положении сидя,
обратите внимание на две кости, на которых вы сидите. Это две седалищные
кости.
Таким образом, получается фигура, напоминающая ромб, в вершинах
которого спереди находится лобковая кость, по бокам — седалищные кости,
а сзади — копчик. Соединяющие их мышцы располагаются в несколько сло-
ев для придания им дополнительной силы и стабильности; они могут сокра-
щаться и растягиваться. Вернемся на короткое время к самому первому упраж-
106 Глава 6
Грушевидная мышца
Копчиковая мышца
Мышцы, поднимающие
задний проход:
Подвздошно-копчиковая мышца
Лобково-копчиковая мышца
Лобково-прямокишечная мышца
Рис. 6.3. Мышцы тазового дна
нению из главы 4 — поиск нейтрального положения. Разогните позвоночник

в пояснице и наклоните таз вперед. Затем медленно верните его в нейтральное
положение и представьте, как при этом сужается наш ромб. Выполните дан-
ное упражнение несколько раз, активизируя мышцы тазового дна. Почув-

ствуйте, как они стабилизируют положение нижней части туловища.
Фасции также участвуют в стабилизации тела. Фасцией называется со-
единительная ткань, расположенная непосредственно под кожным покровом,
которая связывает кожу с находящимися под ней органами и обеспечивает
их взаимную подвижность относительно друг друга. Кроме того, фасция
защищает внутренние ткани тела от потери тепла, смягчает удары и толчки.
Пояснично-грудная фасция представляет собой волокнистую мембрану,
которая покрывает мышцы спины. Она связана со многими мышцами туло-
вища, ребрами, позвонками и крестцом. Некоторые исследователи отмечают,
что при сокращении мышц живота в этой фасции также возникает напряже-
ние, позволяющее стабилизировать положение поясничного отдела позво-
ночника и таза. Однако если мышцы живота слабы и неактивны, то напря-
жение фасции приводит к чрезмерному разгибанию позвоночника, что дела-
ет его уязвимым. Разгибание позвоночника, лишенного должной поддержки,
в сочетании с напряжением, возникающим в пояснично-грудной фасции,
увеличивает нагрузку на поясницу.
Подвздошная и большая поясничная мышцы объединяются, образуя
подвздошно-поясничную мышцу, которая связывает позвоночник с тазом и
бедренной костью. Она также играет важную роль в сохранении равновесия,
силы и гибкости туловища. Эта мышца начинается от поясничного отдела
позвоночника и подвздошной кости и крепится к малому вертелу бедренной
кости. Подвздошно-поясничная мышца взаимодействует с мышцами ту-
ловища и тазового дна, контролируя осанку. Короткая и закрепощенная
подвздошно-поясничная мышца может тянуть и чрезмерно разгибать пояс-
ничный отдел позвоночника, в то время как ослабленная или чрезмерно
растянутая производит обратное действие. Если с одной стороны подвздошно-
поясничная мышца закрепощена больше, чем с другой, это может вызывать
развитие сколиоза. Подвздошно-поясничная мышца, поперечная мышца
живота и мышцы тазового дна совместно обеспечивают поддержку и ста-
бильность позвоночника и таза.
РОЛЬ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

В УЛУЧШЕНИИ ТЕХНИКИ ТАНЦА
Техника танца требует постоянного контроля над движениями, что возмож-
но только при наличии сильного туловища. Вспомните хотя бы невероятно
сложную технику ирландских традиционных танцев. Танцоры должны по-
стоянно держать спину прямо. Положение туловища не меняется при испол-
нении каких бы то ни было движений ногами, которые совершаются с потря-
сающей скоростью. Танцы требуют совершенной техники, а любая травма
может стать причиной длительного перерыва в репетициях и выступлениях.
Включите упражнения, укрепляющие мышцы туловища, в свою программу
репетиций, чтобы научиться лучше управлять телом и избегать травм.
К бальным танцам мы относимся как к красивому зрелищу, но они тоже

требуют немалых навыков и силы. Партнер должен постоянно чувствовать
центр тяжести партнерши. Для свинга, вальса и сальсы нужна хорошая ко-
ординация. Оба танцора должны хорошо держать спину, чтобы обеспечить
стабильность таза для быстрых движений ног и мгновенно реагировать на
движения партнера. Сильная мускулатура туловища — это не только отлич-
ная техника, но и безопасность. Чем надежнее положение позвоночника, тем
эффективнее движения.
Среди танцоров царит высокая конкуренция. Участникам соревнований
выставляют оценки не только за движения ног и стилистику танца, но также
за осанку, чистоту исполнения и скорость. С учетом того, что вам уже извест-
но о мышцах туловища, разве вы не захотите включить в свои занятия упраж-
нения, направленные на улучшение осанки и контроля над своим телом? Даже
если речь идет просто о танцах в свободное время, такие упражнения могут
существенно улучшить ваши навыки. Хорошая осанка и умение владеть телом
пойдут на пользу всем, кто любит танцевать.
Взгляните на упражнение «Лебедь», представленное ниже в этой главе.
Оно поможет танцору обрести красивую линию спины и улучшить подвиж-
ность грудного отдела позвоночника. Длинная плавная дуга при разгибании
позвоночника выглядит очень элегантно.
Современная хореография требует все более сложных и интересных прыж-
ковых комбинаций, ставя перед позвоночником непростые задачи. Если вы
не научитесь поддерживать его за счет мышц туловища, движения будут
выглядеть нечеткими и неуверенными. Приземление после нетрадиционно-
го прыжка при отсутствии должной подготовки будет сопряжено с риском
108 Глава 6
получения травм позвоночника и тазового пояса. Экстремальная хореография
требует от танцоров работы на пределе своих возможностей. Если одни лег-
ко овладевают современными движениями, то другим приходится усердно
тренироваться, повышая устойчивость позвоночника и таза.
Специфические упражнения данной главы помогут активно использовать
мускулатуру туловища, придавая позвоночнику нестандартные положения.
Взгляните на усложненный вариант скручивания с поворотом корпуса и на
боковые наклоны с поворотом корпуса. Оба упражнения основаны на нетра-
диционных движениях, в которых позвоночнику требуется мышечная под-
держка. Эту поддержку обеспечивают ему мышцы живота, создающие вокруг
него своеобразный корсет.
Независимо от того, профессионал вы или любитель, для занятий хорео-
графией вам нужен полный контроль над положением позвоночника. Хотя
многие современные стили танца носят несколько приземленный характер,
классический балет создает иллюзию легкости, воздушности и полета.
Существует множество балетных школ: Вагановой, Чекетти, Баланчина,
Бурнонвиля и другие, — и в основе каждой из них лежит пять основных по-

зиций стоп в выворотном положении. Уже одно это требует умения удержи-
вать равновесие и контролировать свое тело. Для артистов балета огромное
значение имеет сильный центр (средняя часть тела), без которого невозмож-
ны прыжки и приземления, а также работа на пуантах. Помимо этого, балет
требует исключительно широкого диапазона вращения костей в суставах и
умения контролировать положение своего тела. Давайте вернемся к главе 4,
где говорилось об отвесной линии, проходящей через все тело. Это один из
главных аспектов осанки и контроля над позвоночником. Лишь освоив пра-
вильное положение тела, можно думать о наращивании силы.
Движения во всех танцевальных стилях можно разделить на несколько
фаз: подготовка, отталкивание, полет, спуск и приземление. Для фазы оттал-
кивания характерно, как правило, концентрическое сокращение мышц. Любой
танцор старается максимально продлить фазу полета, для чего нужна боль-
шая мышечная сила и изометрическая работа мышц. В то же время фаза
приземления требует эксцентрической работы мышц, которые, даже удлиня-
ясь, продолжают поддерживать линию движения. Это эксцентрическое со-
кращение и полный контроль над движениями очень важны в плане преду-
преждения травм. Некоторые исследования показывают, что приземление
после гранд-жете может создавать нагрузку, в 12 раз превышающую вес тела
танцора. Вот почему так важен контроль, который обеспечивается за счет
сильного пресса и поясницы.
ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Не забывайте, что дыхание играет существенную роль в укреплении мышц
туловища. Чтобы с силой вытолкнуть воздух из легких, надо увеличить дав-
ление в брюшной полости. Форсированный выдох понадобится вам для вы-
полнения сложных задач. Каждый раз при высоком подъеме ноги (например,
при исполнении гранд-батмана) делайте выдох, задействовуя для этого мыш-
цы живота. Исполняя комбинацию пируэтов, делайте вдох в подготовитель-
ной фазе и выдох в момент поворота. Это придаст позвоночнику большую
устойчивость. Выполняя серию невысоких прыжков, дышите в ритме движе-
ний, чтобы поддерживать необходимый баланс между вдохом и выдохом. Чем
увереннее вы держите спину, тем легче вам будет дышать.
Выполняя упражнения, приведенные в этой главе, не забывайте об основ-
ных аспектах дыхания. Чем глубже вы дышите, тем с большим усилием рабо-
тают мышцы живота. Помните, что надо делать вдох через нос и форсиро-
ванный выдох, чтобы активизировать глубокие стабилизирующие мышцы.
Это обезопасит ваш позвоночник. В большинстве упражнений выдох реко-
мендуется делать через нос, но если вы почувствовали усталость, то нет ни-
чего плохого в том, чтобы выдохнуть через рот.
Вы можете выполнять упражнения в той последовательности, в которой они

приведены в книге. Внимательно рассмотрите анатомические рисунки, чтобы
иметь представление о направлении и функциях мышечных волокон. Это
поможет вам понять, каким образом мышцы туловища поддерживают позво-
ночник. Задумайтесь также над тем, в каких точках крепятся те или иные
мышцы и как стабилизировать эти части тела, чтобы дать мышцам необхо-
димую опору. Мышечная сила требуется для того, чтобы противостоять на-
грузкам, которые танец создает для позвоночника. Для этого следует созна-
тельно и акцентированно напрягать нужные мышцы.
Упражнение для мышечного корсета служит хорошей разминкой для
стабилизирующих мышц живота и сопровождается визуализацией.
Выполняйте его перед всеми последующими упражнениями из этой главы,
чтобы хорошо к ним подготовиться.
110 Глава 6
Упражнение для мышечного корсета


1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Вытяните
руки вдоль тела.
2. Выпрямите позвоночник и почувствуйте, как он удлиняется. Расслабьте шею.
Придайте позвоночнику и тазу нейтральное положение. Сделайте вдох через
нос и почувствуйте, как расширяются легкие и грудная клетка.
3. С силой выдохните, напрягая глубокие мышцы живота, словно затягиваете
корсет. Позвоночник при этом должен оставаться в нейтральном положении.
Попрактикуйтесь таким образом некоторое время, а затем выполните это же
упражнение сидя и стоя. Помните, что, когда вы активизируете мышцы живота,
позвоночник и таз должны оставаться неподвижными. Это основное упражнение
на изометрическое сокращение мышц живота. Мышцы напрягаются, не совершая
при этом никаких движений. Представьте, как сокращаются горизонтальные во-
локна поперечной мышцы живота (см. рис. 6.1). Помните, что грудная клетка при
этом должна оставаться на месте.
Такие термины, как стабильность, совместное сокращение и напряжение мышц,
могут пониматься неправильно, если вы связываете их с закрепощением позво-
ночника. Позвоночник не должен быть фиксированным! К счастью, это упражнение
направлено на совершенно противоположное: оно укрепляет глубокие мышцы
средней части тела и улучшает выполнение контролируемых движений позвоноч-
ника. Поскольку ваш позвоночник лучше стабилизирован, ваши прыжки значитель-
но улучшатся.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ КОРПУСА ЛЕЖА
Прямая
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ноги
на ширине бедер. Сделайте спокойный вдох, чтобы подготовиться к вы-
полнению упражнения.
2. На выдохе выпрямите позвоночник и почувствуйте, как он растягивается
вдоль своей оси. Напрягая мышцы живота, немного приподнимите туло-
вище над полом и наклонитесь влево, двигаясь во фронтальной плоскости.
Согните туловище насколько возможно, не смещая правое бедро. Ста-
райтесь нижними ребрами коснуться левого бедра.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, контролируя движения.
Возвращение в исходное положение должно происходить с тем же усили-
ем, что и наклон. Выдохните и наклонитесь в противоположную сторону.
Выполните по 8–10 раз в каждую сторону (это составляет один подход).
Сделайте 3 подхода.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Позвоночник должен сгибаться равномерно по

всей длине, чтобы обеспечить необходимое пространство для межпозвоночных
дисков. Это позволит избежать их чрезмерного сдавливания и повреждения.
112 Глава 6
Прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая
мышца живота; квадратная мышца поясницы; диафрагма.
Для того чтобы сделать боковой наклон, не
требуется больших усилий, так как этому
движению помогает сила тяжести, особен-
но если вы обладаете хорошей гибкостью.
Но чтобы уверенно и красиво исполнить
боковое камбре, движение нужно начи-
нать с косых мышц живота и квадратной
мышцы поясницы. Почувствуйте, как они
сокращаются в наклоне. Это подготовит вас
к последующим движениям. Перед исполнением
камбре не забудьте вытянуть позвоночник вдоль оси.

Если вы просто позволите телу согнуться под действи-
ем силы тяжести, мышцы будут не в тонусе и вся на-
грузка придется на суставы позвоночника. В этом слу-
чае вам нужно будет приложить значительно больше
усилий, чтобы активизировать мышцы для
продолжения движения, и вы отстанете
от музыкального сопровождения.
Совершая это движение, представляйте,
как диафрагма мягко расширяется, а за-
тем возвращается в исходное положение.
Выполнив упражнение, встаньте и сделайте несколько боко-
вых наклонов: сначала медленно, а потом быстро. Отметьте, насколько теперь
готовы к этому ваши мышцы. Ощутите легкость в туловище и тонус мышц
поясницы.
ВАРИАНТ
Боковое сгибание корпуса
в положении с ногами 90/90
Выполните боковое сгибание лежа,
положив ноги на поверхность стола
или удерживая их в положении 90/90
(так вам будет труднее контролиро-
вать положение таза и поясницы).

ШАГИ СО СКРУЧИВАНИЕМ КОРПУСА

Передние пучки наружной
косой мышцы живота
Квадратная мышца поясницы
1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях; прижмите ступни к полу на ширине
бедер. Приведите руки в первую балетную позицию. (Можно также скре-
стить руки на груди, вытянуть по бокам или положить на плечи.) Вдохните,
чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе сократите прямую мышцу живота, чтобы поднять корпус на
45 градусов над полом. Стабилизируйте таз; крестец не должен отрывать-
ся от пола. Сосредоточьтесь на сгибании верхней части тела; подбородок
понемногу приближается к груди.
3. Зафиксируйте это положение примерно на 8 счетов и представьте, как
укорачиваются волокна прямой мышцы живота. Поднимите корпус до-
статочно высоко: лопатки должны оторваться от пола. Старайтесь сгибать
позвоночник в грудном отделе.
4. Сделайте подобие небольшого шага одной ногой, затем другой. Старайтесь
сохранять стабильность. Дополнение подъема корпуса движением ног
позволяет отрабатывать динамическую стабильность тела.
114 Глава 6
5. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью контролируя дви-
жения; не следует резко заваливаться на пол, поддаваясь силе тяжести.
Выполните 8–10 повторений. Следите за тем, как корпус приближается к
неподвижному тазу. Освоив упражнение, выполняйте 6 подходов по 10 по-
вторений.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Скручивая корпус, старайтесь не сгибать шею и

обойтись без активной помощи мышц-сгибателей бедер. Если вы попытаетесь
поднять корпус выше 45 градусов, активизируются глубокие мышцы-сгибатели
бедер. Выполняя шаги, не поднимайте ноги высоко, чтобы не слишком активизи-
ровать мышцы-сгибатели бедер. Не увеличивайте количество повторений упраж-
нения, пока не сможете полностью контролировать движения и положение тела.

Прямая мышца живота; передние пучки наружной косой
мышцы живота; квадратная мышца поясницы.

Прочный фундамент, о котором говорится в данной главе,
важен не только для профилактики травм, но и для улучше-
ния качества исполнения. Однако следует помнить, что всю
эту работу вы делаете прежде всего для совершенствования
техники танца. Например, укрепление прямой мышцы
живота улучшает подвижность грудного отдела позво-
ночника. Чем сильнее мышцы этой части туловища, тем
больше диапазон движений верхней части тела.
Если вы выполняете танцевальные движения, требу-
ющие сгибания корпуса с сохранением нейтрального по-
ложения таза, то должны представлять, как волокна пря-
мой мышцы живота, проходящие вертикально от пято-
го, шестого и седьмого ребер, укорачиваясь, сгибают
позвоночник. Если вам нужно зафиксировать это по-
ложение и попутно выполнить поддержку, понадобит-
ся еще больше силы и мышечного тонуса. Прямая мыш-
ца живота должна создавать силу для сгибания корпуса,
а мышцы спины, эксцентрически удлиняясь, — помогать
ей. Не допускайте сдавливания позвоночника в верти-
кальной плоскости. Представляйте, как мышцы, поддер-
живающие позвоночник, растягиваются, удлиняя его.

СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Руки в верхней
пятой позиции

1. Лягте на спину и согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под
углом 90 градусов. Зажмите между ногами мяч, кольцо или подушку.
Приведите руки в первую балетную позицию. Придайте нейтральное
положение тазу и позвоночнику. Расслабьте шею. Не сводите плечи, что-
бы не вызывать разгибания грудного отдела позвоночника. Вдохните,
чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе выполните скручивание корпуса, как в предыдущем упражне-
нии (шаги со скручиванием корпуса). Добавьте к этому движению поворот
корпуса влево в горизонтальной (поперечной) плоскости, одновременно
стараясь вытянуть позвоночник, а также свести лопатки. Левая рука сколь-
зит вдоль наружной поверхности левого бедра, а правая оказывается
между ногами. Сосредоточьтесь на работе косых мышц живота, которые
поднимают и поворачивают корпус.
116 Глава 6
3. Чтобы придать упражнению дополнительную динамичность, зафикси-
руйте верхнее положение и переведите руки из первой позиции в верхнюю
пятую позицию, затем повторите движение. Сделайте 3–5 движений ру-
ками, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. На вдохе медленно и полностью контролируя движения опуститесь в
исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните по 8–10 раз
в каждую сторону; в общей сложности сделайте 3–5 подходов по 8–10 по-
вторений.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Избегайте движений тазом, которые могут при-

вести к снижению стабильности нижних отделов позвоночника. Кроме того, они
негативно влияют на работу косых мышц живота и повышают вероятность
разгибания поясничного отдела позвоночника.

Прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая
мышца живота.

Все движения, связанные с поворотами, требуют сильной мускулатуры туло-
вища. Благодаря хорошо развитым косым мышцам живота становится воз-
можным выполнение самых изящных поворотов. В современной хореографии
многие движения совершаются на полу и сопровождаются поворотами кор-
пуса и вращениями. Танцоры встают с пола и опускаются на него, что также
требует активного участия косых мышц живота.
Каждый раз, выполняя данное упражнение, представляйте, что при со-
кращении мышц живота таз подтягивается к позвоночнику. Это укрепит
нижние отделы позвоночника и повысит тонус мышц в области поясницы.
Еще раз вспомните об отвесной линии в нейтральной позе.
В этом положении волокна косых мышц живота расположены
правильно, что помогает привести в нуж-
ное положение поясничный отдел по-
звоночника. О косых мышцах жи-
вота часто забывают, уделяя
все внимание прямой мышце
живота. Составьте индивиду-
альную программу трениро-
вок, в которой нагрузка на все
мышцы тела будет сбалансирована.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Поворот корпуса стоя во второй позиции
Этот вариант задействует не только внутреннюю и наружную косые мышцы
живота и прямую мышцу живота, но также поперечную мышцу живота,
диафрагму, мышцы тазового дна, глубокие мышцы-вращатели бедра (наруж-
ную и внутреннюю запирательные мышцы; грушевидную мышцу; квадратную
мышцу бедра; нижнюю и верхнюю близнецовые мышцы; задние пучки сред-
ней ягодичной мышцы). Примите устойчивую вторую позицию. Обеими
руками возьмитесь за конец эластичной ленты, закрепленной справа и свер-
ху (как вариант можно использовать медицинский мяч или гантель). Придайте
позвоночнику нейтральное положение, разведите ноги шире бедер.
Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Вдохните, чтобы подготовиться
к выполнению упражнения.
На выдохе напрягите мышцы живота. Начните выполнять деми-плие,
разводя бедра. Колени должны находиться прямо над стопами. Потяните
конец эластичной ленты влево и вниз, через срединную
линию тела. При этом немного согните корпус и по-
верните его влево. Напрягите косые мышцы живо-

та, чтобы повернуть корпус. Плечи опущены, ноги
разведены, стопы находятся в выворотном поло-
жении. Позвоночник вращается по всей
длине — не только нижние отделы.
Зафиксируйте положение на 3 счета;
сосредоточьтесь на сокращении косых
мышц живота, удерживайте тело в
устойчивой второй позиции, сохраняйте
стабильность таза. На вдохе вернитесь в ис-
ходное положение. Выполните по 10 повто-
рений в каждую сторону.
118 Глава 6
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПАССЕ
Квадратная мышца бедра
Наружная запирательная мышца
Внутренняя запирательная мышца
Наружная косая мышца живота Верхняя близнецовая мышца
Внутренняя косая мышца живота Нижняя близнецовая мышца
Квадратная мышца поясницы

Задние пучки средней

ягодичной мышцы Многораздельные
Наружная запирательная мышцы
мышца

Верхняя близнецовая мышца
Нижняя близнецовая мышца Мышца, выпрямляющая
Квадратная мышца бедра позвоночник
1. Лягте на правый бок, выпрямив ноги; одна нога лежит поверх другой.
Обопритесь на правое предплечье, выдвинутое немного вперед, и подни-
мите корпус. Сосредоточьтесь на работе мышц корпуса, ощущайте их
напряжение и следите за равновесием. Не поднимайте плечи.
2. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе
опустите правую лопатку, задействуйте мышцы корпуса и поднимите
бедра. Сосредоточьтесь на работе мышц корпуса во фронтальной плоско-
сти, найдите положение устойчивого равновесия. Зафиксируйте это по-
ложение на 2–4 счета.
3. Найдя устойчивое положение и опустив плечи, приведите верхнюю ногу
в пассе; при этом контролируйте движение позвоночника. Поднимая
ногу в пассе, дышите свободно. Медленно опустите ногу и повторите
движение. Выполните подъем ноги в пассе 3–5 раз.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение; не сле-
дует обрушивать тело на пол, поддаваясь силе тяжести. Чтобы поддержать

позвоночник, ощутите, как к нему подтягивается пупок. Представляйте,
как внутренние и наружные косые мышцы живота поддерживают грудную
клетку. Выполните упражнение, повернувшись на другой бок.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраняйте фиксированное положение плечево-

го сустава опорной руки. Опуская нижнюю лопатку, ощущайте, как поднимается
корпус.

Корпус: поперечная мышца живота; наружная косая мышца живота; вну-
тренняя косая мышца живота; квадратная мышца поясницы; мышца, вы-
прямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мыш-
ца груди; остистая мышца груди); многораздельные мышцы.
Наружные мышцы-вращатели бедра (при выполнении пассе): наружная
запирательная мышца; внутренняя запирательная мышца; грушевидная мыш-
ца; квадратная мышца бедра; верхняя близнецовая мышца; нижняя близне-
цовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы.
Это замечательное упражнение для всех мышц туловища, позволяющее со-
средоточиться на их работе. Здесь ваша опора изменяется, поэтому становит-
ся труднее удерживать равновесие и контролировать положение тела. Если
вы умеете удерживать устойчивое положение туловища, вам удастся спра-
виться с любыми движениями на полу, характерными для современной
хореографии, и при этом производить впечатление легкости и
силы. Выполняя данное упражнение, представляйте разные
мышцы живота, поддерживающие позвоночник, и ощущай-
те, как они сокращаются, чтобы стабилизировать его по-
ложение. Визуализируйте работу глубоких многораз-
дельных мышц, поддерживающих стабильность каж-
дого позвонка. Напрягая мышцы живота, не
забывайте о принципе осевого растяжения
позвоночника.
Представьте, что в это положение вас
поднимает партнер. В таком случае вам
пришлось бы интенсивно сокращать мыш-
цы туловища, чтобы зафиксировать тело.
Это упражнение также задействует другие мыш-
цы, особенно нижний пучок трапециевидной
мышцы. В главе 7 мы увидим, как данная мыш-
ца помогает сохранять стабильное положение
лопаток.
120 Глава 6
БАЛАНС НА КОПЧИКЕ

Подвздошно-поясничная
мышца

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу на
ширине бедер. Руки положите на пол по бокам тела. Придайте нейтраль-
ное положение тазу и позвоночнику. Сделайте вдох, чтобы подготовиться
к выполнению упражнения.
2. На выдохе напрягите поперечные мышцы живота и слегка наклоните таз
назад. Поднимите туловище и ноги, одновременно вытягивая руки перед
собой.
3. Отыщите точку равновесия с помощью мышц, сгибающих ноги в тазобед-
ренных суставах, и мышц живота. Зафиксируйте положение позвоночни-
ка. Вдохните и задержитесь на 4 счета.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои
движения. Мышцы живота при этом должны быть напряжены, чтобы
защитить поясницу от травм. Повторите 8–10 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Выполняйте данное упражнение лишь в том слу-

чае, если у вас хорошо развиты мышцы живота. В противном случае всю нагруз-
ку примут на себя мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, что вы-
зовет разгибание поясничного отдела позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца; поперечная мышца живота; прямая мышца
живота; наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота.
Баланс между мышцами живота и мышцами, разгибающими ноги в тазобед-
ренных суставах, поможет преодолеть силу тяжести. При выполнении этого
и других подобных упражнений ноги иногда кажутся настолько тяжелыми,
что их подъем может стать очень трудным или вообще непосильным.
Сопротивление, которое они оказывают движению, может создавать чрез-
мерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, повышая риск возник-
новения травм. Кроме того, при этом теряется эстетика движений. Туловище
должно представлять собой прочную опору. В танце нельзя полагаться толь-
ко на какую-то одну мышечную группу. Он предполагает взаимодействие всех
мышц тела. Здесь недопустимо, чтобы движениями руководила сила инерции
или тяжести. Возвращаясь в исходное положение или переходя к другому
движению, вы должны полностью контролировать свои действия. Понимание

преимуществ контроля позволяет повысить качество движений и преодолеть
силу тяжести.
122 Глава 6
ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА

Подвздошно-поясничная
Поперечная мышца живота мышца

Внутренняя косая Прямая мышца живота
Нижний пучок
трапециевидной мышцы
Диафрагма
Трехглавая мышца плеча

Задний пучок
дельтовидной мышцы
1. Лягте на спину, придайте позвоночнику нейтральное положение. На вы-
дохе поднимите ноги, согнув их под углом 90 градусов в тазобедренных и
коленных суставах. Руки положите на пол по бокам тела. Расслабьте шею
и плечи. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе задействуйте мышцы живота и выпрямите ноги в коленях; в
тазобедренных суставах они по-прежнему остаются согнутыми под углом
90 градусов. Начните приподымать таз над полом, сосредоточившись на
сокращении мышц живота.
3. Поднимите бедра так, чтобы опорой телу служила средняя часть спины,
или грудной отдел позвоночника. Начните выпрямлять ноги в тазобедрен-
ных суставах, приводя их в вертикальное положение. Не используйте
силу инерции и не давите на пол руками.
4. Вдохните и, полностью контролируя движение, медленно согните ноги в
тазобедренных суставах; ноги выпрямлены в коленях и двигаются в са-
гиттальной плоскости до тех пор, пока не окажутся параллельными полу.
Зафиксируйте это положение и стабилизируйте позвоночник. Почувствуйте
приятное растяжение мышц поясницы и бедер. На выдохе ощутите, как
напрягаются мышцы живота; тело удерживается в состоянии устойчиво-
го равновесия, с полом соприкасаются руки, плечи и верхняя часть груд-
ного отдела позвоночника.
5. На вдохе начните опускать туловище и ноги в исходное положение.
Совершайте движение медленно, сохраняя сильное сокращение мышц
живота. Верните позвоночник в нейтральное положение, ноги согните
под углом 90 градусов в коленных и тазобедренных суставах. Выполните
10 повторений.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Поднимать корпус нужно так, чтобы опорой, по-

зволяющей удерживать тело в равновесии, являлась верхняя и средняя часть
позвоночника, но никак не шея. В ходе всего упражнения напрягайте мышцы
живота, чтобы поддерживать позвоночник.

Поперечная мышца живота; прямая мышца живота; внутренняя косая мыш-
ца живота; наружная косая мышца живота; диафрагма; подвздошно-пояс-
ничная мышца; мышцы тазового дна (мышцы, поднимающие задний проход;
копчиковая мышца); нижний пучок трапециевидной мышцы; задний пучок
дельтовидной мышцы; трехглавая мышца плеча.
Современные танцы сочетают движения, присущие разным танцевальным
стилям, в том числе хип-хопу, джазовым танцам и балету. Современная хо-
реография может потребовать от вас выполнения танце-
вальных движений со сложными положениями для удер-
жания равновесия. А для этого вам нужно обладать хо-
рошо отработанными навыками стабилизации туловища.
В современных танцах используются самые неожиданные
положения позвоночника, а также опоры на разные части
тела. Вы должны уметь выполнять танцевальные движения
с опорой на колено, ладонь или спину.
Данное упражнение позволяет задействовать мускула-
туру туловища для стабилизации позвоночника с изме-
нением опоры тела. Оно также эффективно для удлине-
ния и растягивания мышц, выпрямляющих позвоночник
и тазобедренные суставы. Кроме того, здесь
вы отрабатываете навыки удержания рав-
новесия и контроля за положением тела.
124 Глава 6
ЛЕБЕДЬ
Мышца, выпрямляющая
Многораздельные
Мышцы тазового дна мышцы
Квадратная мышца Внутренняя косая Наружная косая

поясницы мышца живота мышца живота
1. Лягте на живот. Отведите руки в плечевых суставах на 90 градусов и со-
гните их в локтях на 90 градусов. Выпрямите ноги, разведите их немного
шире бедер и слегка разверните стопы. Вытяните позвоночник, немного
напрягите ягодицы и слегка сведите седалищные кости.

2. На вдохе приподнимите туловище в сагиттальной плоскости, сохраняя
руки в положении 90/90. Позвоночник должен быть плавно изогнут по
всей длине. Постарайтесь оторвать грудину от пола. Зафиксируйте это
положение на 4 счета.
3. На выдохе, сохраняя осевое растяжение позвоночника, вернитесь в ис-
ходное положение, контролируя движения. Особое внимание обратите
на мышцы живота и тазового дна, стабилизирующие положение таза и
позвоночника. Повторите 8 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Старайтесь вытягивать шею, чтобы не допустить

ее чрезмерного разгибания и не получить травму. Помните, что позвоночник
должен равномерно разгибаться по всей длине, а не только в поясничном и
шейном отделах.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца; длин-
нейшая мышца груди; остистая мышца груди); мышцы тазового дна (мышцы,
поднимающие задний проход; копчиковая мышца); многораздельные мышцы;
квадратная мышца поясницы; наружная косая мышца живота; внутренняя
косая мышца живота.
Разгибание позвоночника является неотъемлемым элементом любого танце-
вального стиля: от классического балета до современных композиций джа-
зовых танцев. Ключом к успеху здесь служит синхронизация движений и
осевое растяжение позвоночника. Прежде чем разогнуть по-
звоночник, не забудьте растянуть его по всей длине.
Почувствуйте, как при этом вы становитесь выше.
Представьте глубокие многораздельные мышцы, которые
управляют движениями каждого позвонка, и мышцу, вы-
прямляющую позвоночник, которая помогает разогнуть
спину. Мышцы живота охватывают позвоночник, подобно
корсету, и поддерживают его спереди. Это упражнение может
использоваться как подготовительное к исполнению арабес-
ка. Представьте, как расходятся позвонки в верхних отделах
позвоночника, поднимая грудь и образуя красивую дугу.
Не забывайте, что вам может помочь правильное дыха-
ние. Сделайте вдох, прогибая спину, и почувствуйте, как удли-
няются мышцы живота, когда опускается диафрагма. Вы уди-
витесь, насколько увеличится от этого ваш диапазон движе-
ний. Выдох поможет вернуться в исходное
положение и вновь зафиксировать поло-
жение таза за счет напряжения мышц

живота. Имея прочный и надежный
фундамент, вы будете способны лег-
ко и грациозно продемонстрировать
всю гибкость своего позвоночника.
ВАРИАНТ
Лебедь с движением руками
Можно привнести в это упражнение динамический элемент. Подняв корпус,
зафиксируйте верхнее положение, стабилизируйте мышцы, выпрямляющие
позвоночник, переведите руки в верхнюю пятую, а затем во вторую позицию.
Повторите движение руками минимум 5 раз, после чего опуститесь на пол.
Сделайте 10 повторений. Сосредоточьтесь на сохранении стабильности по-
звоночника при выполнении движений руками.
126 Глава 6
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Мышца,
Квадратная мышца
поясницы
Внутренняя косая мышца

живота Многораздельные
мышцы
Наружная косая мышца
живота Наружная косая

Средняя ягодичная
Средняя мышца
ягодичная мышца Малая ягодичная
Малая мышца
ягодичная мышца
Боковой наклон Поворот
1. Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Поднимите руки в пятую
позицию. Придайте нейтральное положение позвоночнику, вытянув его
вдоль оси. Опуститесь в присед, немного наклонив корпус вперед.
Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе начните подниматься из приседа, держа спину прямо; позво-
ночник в нейтральном положении. Поднимаясь за счет мышц средней
части тела, наклонитесь вправо во фронтальной плоскости. Отведите
руки от туловища на 90 градусов и согните их в локтевых суставах под
прямым углом. Представьте, как смещаются при этом относительно друг
друга грудные позвонки.

3. Движение продолжается поворотом корпуса влево. Контролируйте поло-
жение туловища и таза. Выполняя боковой наклон и поворот корпуса,
следите за работой мышц живота.
4. Туловище поворачивается в пояснице в горизонтальной плоскости, левое
плечо отводится назад. Голова и шея следуют за плечом и продолжают это
движение. Сведите лопатки.
5. Сделайте вдох и контролируемым движением вернитесь в исходное по-
ложение приседа, подняв руки в верхнюю пятую позицию. Повторите в
другую сторону. Выполните по 4–6 раз в каждую сторону.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. В ходе всего упражнения не ослабляйте напряже-

ние мышц живота, чтобы защитить поясницу от травм. Сохраняйте устойчивое
положение и идеальное равновесие. Для выполнения движений в этом упраж-
нении задействуется сразу несколько суставов, на которые приходится нагрузка
веса собственного тела; основное внимание следует уделять работе мышц жи-
вота и движению нескольких отделов позвоночника.

Боковой наклон: наружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца
живота; квадратная мышца поясницы.
Поворот: многораздельные мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник
(подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мышца; остистая мышца); на-
ружная косая мышца живота; внутренняя косая мышца живота.
Стабилизация таза: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная мышца.
Это упражнение должно совершенствовать ваше умение управлять телом.
Дело не в том, насколько глубоко вам удастся наклониться, а в том, насколь-
ко хорошо вы почувствуете положение каждого позвонка. Наклоняя тулови-
ще вправо, вы должны стабилизировать таз, чтобы он не смещался влево.
В современной хореографии от исполнителей часто требуют в ходе репетиций
изолировать одни части тела от других. Это упражнение развивает схожие
навыки. В балете при исполнении гранд-камбре-ан-рон совершаются круго-
вые движения верхней частью туловища при сохранении стабильного поло-
жения таза.
Вспомните, что вам известно о плоскостях, в которых осуществляются
движения. Делая наклон в сторону, оставайтесь во фронтальной плоскости,
несмотря на искушение прогнуться в пояснице, выпятить грудь или накло-
ниться вперед. Представьте четыре слоя мышц живота и те направления, в
которых проходят мышечные волокна, обеспечивая поддержку туловища.
Движение усложняется, когда вы добавляете к нему поворот и разгибание
позвоночника. Теперь оно совершается в горизонтальной плоскости. Заметьте,
128 Глава 6
насколько четче и чище становятся движения, когда вы представляете себе
плоскости, в которых они совершаются, и стараетесь вытянуть позвоночник
вдоль оси. Отметьте также, насколько красивее становится при этом линия
изгиба спины.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЖИВОТА
Большая
Прямая мышца живота поясничная мышца
Подвздошная
мышца
Нижний пучок
трапециевидной
мышцы Подостная мышца
Трехглавая мышца
позвоночник плеча
1. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу, руки согнуты в локтях, локти
прижаты к туловищу. Опустите лопатки по направлению к бедрам.
2. На вдохе вытяните позвоночник и упритесь ладонями в пол, чтобы поднять
грудь над полом. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позво-
ночник.
3. Старайтесь выгибать преимущественно грудной отдел позвоночника,
избегайте чрезмерного прогиба поясничного отдела.
4. Продолжая упражнение, поднимите над полом таз. Мышцы живота на-
пряжены и поддерживают позвоночник по всей длине, не только его по-
ясничный отдел. Ощутите, как растягивается прямая мышца живота.
5. На выдохе опуститесь в исходное положение, полностью контролируя
движения. Выполните 4–6 повторений.

Плечевой пояс: нижний пучок трапециевидной мышцы; трехглавая мышца
плеча; подостная мышца.
130 Глава 6
Туловище: поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота; прямая мышца живота; подвздошная мыш-
ца; мышца, выпрямляющая позвоночник.
Как вы уже убедились, для обеспечения стабильности позвоночника нужно
укреплять мышцы живота. Кроме того, эти мышцы следует растягивать с
помощью специальных упражнений. Красивый прогиб спины необходим,
например, для исполнения арабеска, камбре-деррье или тур-жете. Это упраж-
нение сосредоточено на разгибании всего позвоночника с одновременной
растяжкой и удлинением мышц живота, что поможет вам красиво прогнуть
спину. Вы используете руки в качестве опоры и мышцы живота для поддерж-
ки позвоночника. Данное упражнение поможет вам сохранить хорошую
осанку даже в старости.

Боковое камбре
Камбре является классическим балетным движением, состоящим в прогибе спины

назад либо наклоне корпуса от поясницы в сторону или вперед. Рассматривая
технику выполнения бокового камбре, мы сосредоточимся на обеспечении стабиль-
ности позвоночника, его осевом удлинении и правильном дыхании.
1. Встаньте, придав позвоночнику нейтральное положение. Руки во второй пози-

ции. Ноги в первой позиции. Разверните стопы и сохраняйте стабильность
стойки. Вес тела распределяется равномерно между
костями плюсны и пяткой каждой стопы.
2. На вдохе вытяните позвоночник, ощутив, как уве-
личивается ваш рост. Поднимите левую руку в
верхнюю пятую позицию, а правую опустите в
нижнюю пятую. Чтобы стабилизировать положение
поясницы при выполнении бокового наклона вправо,
напрягите мышцы нижнего отдела живота; ощутите,
как пупок подтягивается к позвоночнику. Голова и
шея наклоняются, следуя за движением позвоноч-
ника и составляя с ним единую линию.

3. Держите таз и бедра в нейтральном положении, не
выдвигайте их вперед и не смещайте в сторону. Боковое
камбре должно выполняться строго во фронтальной плос-
кости. Не забывайте вытягивать позвоночник.
4. Контролируйте положение грудной клетки, не позволяя
ей подниматься. Можно немного опустить голову к пра-
вому плечу (или оставить в нейтральном положении).
5. Позвоночник должен сгибаться по самой длинной дуге.
Поддерживайте сокращение мышц живота, чтобы обеспечить
стабильность поясницы. Левая рука, поднятая над головой, об-
разует красивую дугу; лопатки опущены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя позво-
ночник вытянутым вдоль оси. Выполняя движение, сохраняй-
те напряжение мышц живота, чтобы поддерживать позво-
ночник.

Боковой наклон (мышцы-сгибатели концентрически сокращаются при боковом
наклоне вправо и эксцентрически — при боковом наклоне влево, когда тело рас-
слаблено): длиннейшая мышца; остистая мышца.
Таз: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная мышца; глубокие наружные
мышцы-вращатели бедра (наружная запирательная мышца; внутренняя запира-
тельная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; верхняя близне-
цовая мышца; нижняя близнецовая мышца; задние пучки средней ягодичной
мышцы); мышцы тазового дна (копчиковая мышца; мышцы, поднимающие задний
проход).
132 Глава 6
7
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
И РУКИ
Во всех стилях танца от исполнителя требуется эффективная работа рук,

которой должна быть свойственна сила, эстетичность, сбалансированность
и энергичность. Руки играют очень важную роль во всех поворотах и сменах
направления движений. Возможно, педагоги и хореографы не раз говорили
вам: «Изолируй руки от плеч» или «Опусти плечи». Но знаете ли вы, каким
образом это сделать? Цель данной главы — научить вас эффективно управлять
своим плечевым поясом, сохраняя стабильное положение лопаток. Осознав,
как движения рук координируются с движениями верхней части туловища,
вы обезопасите плечевые, локтевые и лучезапястные суставы от травм и поз-
волите им двигаться свободно и грациозно.
Плечевой сустав имеет сложное строение и отличается большой подвиж-
ностью. Точно так же сложны и мышцы, управляющие его действиями.
Локтевой и лучезапястный суставы позволяют рукам совершать более мелкие
и точные движения. Укрепление мышц плечевого сустава поможет усовер-
шенствовать технику танца. Мужчинам они нужны для исполнения поддер-
жек, а женщинам — для улучшения координации движений. Несмотря на то
что в большинстве случаев травмам у танцоров подвержены ноги, в ходе
тренировок нельзя игнорировать и плечевой пояс.
СКЕЛЕТНАЯ АНАТОМИЯ
К костям плечевого пояса принадлежит ключица, лопатка и плечевая кость.
Плечевая кость оканчивается локтевым суставом, где она соединяется с лу-
чевой и локтевой костями, которые в свою очередь оканчиваются лучезапяст-
ным суставом, соединяющим их с кистью и фалангами пальцев (см. рис. 7.1).
Ключица расположена в верхней части груди. С помощью сустава ее ме-
диальная часть соединяется с грудиной. Латеральная часть ключицы соеди-
няется с акромионом. Ключицы хорошо видны под кожей. Именно на них
чаще всего обращают внимание преподаватели, когда советуют свести лопат-
ки, чтобы лучше выглядеть перед зрителями.
133
Ключица
Лучевая
кость Лопатка
Локтевая Плечевая кость

кость
Лучевая
кость
Плечевая
кость
Локтевая
кость Ребра
Ключица
Лопатка
Грудина
Ребра б
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И РУКИ
Рис. 7.1. Кости плечевого пояса: а) вид спереди; б) вид сзади
Лопатка представляет собой кость треугольной формы, скользящую по

задней части грудной клетки. В лопатке имеется пологое углубление, в кото-
ром размещается головка плечевой кости. Оно называется суставной впади-
ной лопатки. У лопатки есть передняя (обращенная к грудной клетке) и задняя
поверхность, на которой имеется продолговатый выступ, именуемый остью.
Окончание ости переходит в акромион. Еще один выступ лопатки называет-
ся клювовидным отростком. К нему крепится достаточно большое количество
мышц. Лопатка — удивительная кость. Она представляет собой место кре-
пления многочисленных мышц и служит своеобразной точкой опоры для
различных движений плеча. Обычно недостаточная подвижность лопатки и
является причиной возникновения травм плеча.
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВОВ

Хотя в состав плечевого пояса входит несколько суставов, в которых совер-
шаются различные движения, мы ограничимся рассмотрением только двух:
лопаточно-грудного (соединение лопатки с грудным отделом позвоночника)
и плечевого (где плечевая кость входит в суставную впадину лопатки). По
отношению к грудной клетке лопатки могут подниматься и опускаться, раз-
водиться и сводиться, поворачиваться наружу и внутрь. Вам наверняка при-
134 Глава 7
ходилось видеть выступающие лопатки, когда их медиальные края отходят
от грудной клетки, создавая впечатление, будто на спине растут небольшие
крылышки. Чаще всего их можно заметить у совсем юных худощавых тан-
цовщиц с недостаточно сбалансированной мышечной системой. Так проис-
ходит потому, что из-за слабости мышц лопатки не прилегают к ребрам всей
своей поверхностью.
Плечевой сустав является шаровидным, и его стабильность обеспечива-
ется мощными мышцами. Дело в том, что сам по себе сустав достаточно
крупный, но у него слишком мелкая суставная впадина, в которой размеща-
ется всего от одной четверти до одной трети головки плечевой кости.
Плечевой сустав позволяет осуществлять сгибание и разгибание руки в са-
гиттальной плоскости, отведение и приведение во фронтальной плоскости,
а также вращение внутрь и наружу в горизонтальной плоскости. Кроме
того, возможно горизонтальное отведение и приведение. Ввиду такого
устройства сустава особую важность приобретает его стабильность как
средство профилактики травм.
Поднимите и опустите плечи и представьте себе движения, которые со-

вершают при этом лопатки и ребра. А теперь поднимите руки в стороны во
фронтальной плоскости и опустите их. Визуализируйте движения лопаток
относительно грудной клетки. Поверните руку в плечевом суставе внутрь и
наружу. Отметьте, какова свобода этих движений. Все они совершаются с
помощью мышц, соединяющих плечевую кость и лопатку. Кроме того, к ло-
патке крепятся мышцы, соединяющие ее с грудиной, ключицей, позвоночни-
ком, ребрами и позволяющие выполнять массу различных движений.
Укрепление всех этих мышц будет способствовать улучшению осанки и
линии плеч, а также позволит более эффективно распределять мышечные
усилия в плечевых суставах и увеличить контроль над движениями. Обычной
разминки, выполняемой танцорами перед занятиями, недостаточно для того,
чтобы обеспечить стабильность плечевых суставов. Именно поэтому в данной
главе приведено большое количество упражнений, которые можно исполь-
зовать как для разминки, так и для проработки мышц плечевого пояса.
Суставы между плечевой и локтевой, а также между плечевой и лучевой
костями действуют как единый блоковидный сустав. Поскольку лучевая и
локтевая кости способны смещаться относительно друг друга, рука может не
только сгибаться и разгибаться в локте, но и поворачиваться ладонью вниз
(пронация) и вверх (супинация). У некоторых танцоров слишком сильно
разгибается рука в локтевом суставе. Это может привести к чрезмерной на-
грузке на связки, особенно если человек падает на выпрямленную руку. Очень
важно, чтобы сила мышц, сгибающих и разгибающих руку в локте, взаимно
уравновешивалась.
Этот же принцип относится и к многочисленным костям запястья. В част-
ности, при падениях большому риску подвергается ладьевидная кость. Ее
травмы на рентгеновских снимках очень трудно увидеть. Баланс гибкости и
Плечевой пояс и руки 135
тонуса мышц предплечья придает движениям легкость и грациозность, не-
обходимые для исполнения элегантного пор-де-бра, современных креативных
комбинаций, сильных поддержек и выразительных жестов.
МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Красота и стилистика пор-де-бра начинаются со сбалансированных и сильных
мышц плечевого пояса. Вам известно, какую ценность имеют выразительные
жесты. Но знаете ли вы, как их добиться? В этом вам поможет понимание
того, какие мышцы и когда задействовать с данной целью. Знание означает
лучшее качество с меньшими затратами усилий.
Вращательная манжета плеча

Чтобы разобраться в механике, давайте подробно проанализируем два ос-
новных сустава, в которых совершаются движения плечевого пояса. Прочность
плечевому суставу придают четыре глубокие мышцы, которые в совокупно-
сти часто называют вращательной манжетой плеча (см. рис. 7.2). Это надост-
ная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Они крепятся к го-
ловке плечевой кости и лопатке, что позволяет совершать вращательные
движения рукой и отводить ее в сторону. Подостная, надостная и малая
Вид спереди
Мышца, поднимающая
лопатку
мышца Малая ромбовидная мышца
Большая
ромбовидная мышца Подлопаточная
мышца
Надостная мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Большая круглая мышца
Вид сзади
Рис. 7.2. Вращательная манжета плеча и мышцы, управляющие

движениями лопатки
136 Глава 7
круглая мышцы работают как единое целое, и создаваемые ими усилия на-
дежно удерживают плечевую кость в суставной впадине, чтобы при подъеме
руки она не защемляла проходящие над ней сухожилия. Если мышцы враща-
тельной манжеты плеча ослаблены, их сил для этого не хватит. Хроническое
защемление сухожилий вызывает боль и отек тканей, а также может привести
к сильному износу и даже разрыву суставных связок.
Лопатка
Вы уже знаете, что лопатка способна двигаться в различных плоскостях. Когда
плечевая кость начинает подниматься, лопатка следует за ней с некоторым
опозданием. Например, когда рука сгибается в плечевом суставе, она подни-
мается вперед, образуя с туловищем угол примерно 45–60 градусов прежде,
чем начинает двигаться лопатка. При подъеме руки в сторону лопатка всту-
пает в действие только после того, как между рукой и туловищем образуется
угол около 30 градусов. Соотношение расстояния, преодоленного плечевой
костью и лопаткой, составляет 2:1. В рамках этого соотношения лопатка и

плечо должны работать слаженно, чтобы уберечь сухожилия от защемления.
Если мышцы, которые крепятся к лопатке, недостаточно сильны, она будет
неэффективно выполнять свои функции по контролю над плечевым суставом.
Тренировка этих мышц создаст более надежную опору для действий рук.
За движения лопатки и ее стабилизацию отвечает несколько мышц. Тра-
пециевидная мышца, начинающаяся от основания черепа, шейных и грудных
позвонков, крепится к латеральному краю
ключицы, верхней части акромиона и ости
лопатки. Трапециевидная мышца делится
на верхний, средний и нижний пучки. Если
верхний пучок сильнее двух других, у че-
ловека постоянно подняты плечи, что при- Малая
грудная
водит к излишнему напряжению плечевого мышца
пояса, мышечному дисбалансу и быстрой
утомляемости. Все это мешает совершать
повороты, прыжки и исполнять комбина-
ции, связанные с поддержанием равнове-
сия. Средний и нижний пучки трапецие-
видной мышцы отвечают за сведение и
опускание лопаток, создавая таким образом
необходимый баланс. Если вы хотите опу-
стить плечи, представьте, как при этом опу-
скается лопатка. Об этом полезно думать и
тогда, когда вы совершаете повороты кор- Передняя зубчатая мышца
пусом, выполняете поддержки и поднима-

Рис. 7.3. Мышцы, соединяющие
ете руки над головой. ребра с лопаткой

Мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидные мышцы расположены под
трапециевидной мышцей. Они начинаются от шейных и грудных позвонков
и крепятся к медиальному краю лопатки, благодаря чему могут поднимать ее
и поворачивать внутрь. Передняя зубчатая мышца соединяет с лопаткой
8–9-е ребра, а малая грудная мышца — 2–5-е ребра (см. рис. 7.3). Слабость
передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы приво-
дит к тому, что лопатка выступает, отходя от грудной клетки.
Мышцы плечевого пояса

Мышцы, соединяющие плечевую кость с туловищем, отвечают за крупные
динамичные движения рук. Большая грудная мышца расположена в передней
части груди. Она соединяет плечевую кость с грудиной, ключицей и несколь-
кими ребрами (см. рис. 7.4а). Большая грудная мышца отвечает за сгибание
и приведение руки в плечевом суставе. Практически во всех комбинациях,
связанных с вращениями, рука прижимается к телу за счет усилий большой
грудной мышцы. Это создает дополнительный импульс движения.

Дельтовидная мышца делится на три пучка: передний, средний (боковой)
и задний. Они отвечают за движение руки в плечевом суставе вперед, в сто-
рону и назад соответственно. Под большой грудной мышцей и передним
пучком дельтовидной мышцы расположена небольшая клювовидно-плечевая
мышца, функции которой — сгибание и приведение руки в плечевом суставе.
Широчайшая
мышца спины
Клювовидно-плечевая
мышца Средний пучок
Средний пучок
дельтовидной мышцы Задний пучок
Передний пучок
дельтовидной мышцы Большая круглая
мышца
а б
Рис. 7.4. Мышцы плечевого пояса: а) вид спереди; б) вид сзади

138 Глава 7
Широчайшая мышца спины относится к числу самых крупных. Она со-
единяет плечевую кость с шестью нижними грудными позвонками, пятью
поясничными позвонками, подвздошной костью, крестцом и тремя нижними
ребрами (см. рис. 7.4б). Эта мышца отвечает за приведение, вращение внутрь
и разгибание руки в плечевом суставе.
Теперь вы видите, какое значение имеет каждая из мышц плечевого поя-
са и насколько важно создать баланс между их силой и гибкостью, чтобы
совершать отточенные и грациозные движения.
Мышцы рук
В локтевом суставе совершается только сгибание и разгибание. Его движения
контролируются следующими мышцами. Двуглавая мышца плеча, или бицепс,
сгибает руку в локте и соединяет лопатку с лучевой костью (см. рис. 7.5а).
Трицепс разгибает руку в локтевом и плечевом суставах. Он соединяет ло-
патку и верхнюю часть плечевой кости с локтевой костью (см. рис. 7.5б).
У бицепса две головки, а у трицепса их три. Под бицепсом располагается пле-

чевая мышца, соединяющая нижнюю часть плечевой кости с локтевой костью.
Бицепс
(длинная
головка) Трицепс
(длинная
Бицепс головка)
(короткая Трицепс
головка) (латеральная
Плечевая Трицепс
(медиальная головка)
мышца
головка)
Рис. 7.5. Мышцы плеча: а) бицепс; б) трицепс

Плечелучевая мышца
Круглый Локтевая
мышца Длинный лучевой
пронатор разгибатель запястья
Короткий лучевой
Длинная ладонная разгибатель запястья
мышца
Лучевой сгибатель
запястья
Локтевой сгибатель
запястья Разгибатель пальцев
Локтевой
разгибатель
запястья
а б
Рис. 7.6. Мышцы предплечья: а) сгибатели; б) разгибатели
Мышцы предплечья (см. рис. 7.6) позволяют совершать такие движения,

как пронация и супинация, а также сгибание и разгибание запястья.
Укрепление этих мелких мышц имеет большое значение для исполнения
поддержек, да и вообще для парного танца. Довольно часто партнерам необ-
ходимо выполнять скоординированные движения предплечьями и кистями.
Упражнения данной главы направлены на повышение стабильности плече-
вого, локтевого и лучезапястного суставов.
ПОЗИЦИИ РУК
В классическом балете для перевода рук в основные позиции используется
термин «пор-де-бра», но в любом танцевальном стиле практически все па
завершаются движением рук. Пор-де-бра необходимо выполнять легко и
плавно. Для этого лопатки нужно удерживать в стабильном положении. Руки
поднимаются в верхнюю пятую позицию за счет сокращения передних пучков
дельтовидных мышц и больших грудных мышц. Лопатки при этом повора-
чиваются наружу, но они ни в коем случае не должны подниматься.
140 Глава 7
Согласованное движение лопаток и плечевых костей обеспечивается за счет
активизации передних зубчатых мышц и нижних пучков трапециевидных
мышц. Многие танцоры поднимают руки бесконтрольно, позволяя подни-
маться и плечевым костям, и лопаткам, но из-за этого на верхние пучки тра-
пециевидных мышц приходится чрезмерная нагрузка. Вспомните о соотно-
шении движений 2:1. Необходимо постоянно следить за стабильностью ло-
паток, напрягая нижние пучки трапециевидных мышц и передние зубчатые
мышцы. В этом случае обеспечивается свобода движений плечевых костей.
Такая стратегия является универсальной для всех стилей и направлений
хореографии. Если взять, к примеру, ирландские традиционные танцы, то
руки там, как правило, постоянно опущены вдоль тела. Положение туловища
жестко зафиксировано, а лопатки плотно прижаты к задней поверхности
грудной клетки. Поскольку руки полностью выпрямлены в локтях, танцорам
необходимы сильные трицепсы. Чтобы руки оставались в этой позиции,
большая грудная мышца должна все время находиться в состоянии изоме-
трического сокращения. Все мышцы, крепящиеся к лопаткам, также напря-
жены, чтобы стабилизировать их положение.

В традиционных современных танцах исполнителю приходится совершать
движения руками, выходящие за рамки привычных. Руки должны уверенно
выполнять сгибание и разгибание, вращения и всевозможные комбинации
этих движений. Давайте проанализируем, что происходит, когда вы разгиба-
ете руки в плечевых суставах. Задние пучки дельтовидных мышц и широчай-
шие мышцы спины сокращаются, а лопатки совершают поворот вниз и слег-
ка сводятся за счет напряжения ромбовидных мышц и нижних пучков тра-
пециевидных мышц. Теперь вы видите, как важно укреплять все мышцы
верхней части тела.
У многих танцоров ослаблена передняя зубчатая мышца, ромбовидные мыш-
цы и нижний пучок трапециевидной мышцы. Поэтому большинство упраж-
нений данной главы направлено именно на их укрепление. Не увеличивайте
количество повторений, если не в состоянии технически правильно выполнять
упражнения. Постоянно думайте о линии плечевого пояса, а также о расслаб-
лении мышц шеи и верхней части плеч. Используйте модели дыхания из
главы 5, чтобы при выполнении упражнений задействовать мышцы живота.
Во время дыхания постоянно напоминайте себе о том, что ребра должны
двигаться в трех плоскостях. По мере накопления силы вы будете совершать
движения все увереннее. Вы также заметите, что вам становится легче следо-
вать указаниям педагогов.
Получив в другой раз от преподавателя инструкцию типа «Изолируйте
руки от плеч», вспомните, что к лопатке крепится множество мышц, позво-
ляющих полностью контролировать движения плечевой кости, локтевого
сустава и запястья. Получив указание опустить плечи, думайте не столько о
нижнем пучке трапециевидной мышцы, сколько о ее верхнем пучке, а также
о передней зубчатой мышце и ромбовидных мышцах. Если у вас выступают
лопатки, сконцентрируйтесь на упражнениях, направленных на проработку
нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
В конце данной главы мы рассмотрим технику выполнения красивого
перехода рук из первой позиции в верхнюю пятую позицию и увидим, как
мышцы, участвующие в этом движении, используются в танце.
142 Глава 7
ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ
ПРЕДПЛЕЧИЙ
Подлопаточная
мышца
Подостная
мышца
Малая круглая
мышца

Приведение предплечья
(вращение руки в плечевом
суставе внутрь)
Отведение предплечий
(вращение рук в плечевых
суставах наружу)
Выполнение отведения предплечий

1. Сядьте на стул. Согните руки в локтях под прямым углом и прижмите
локти к бокам. Предплечья направлены вперед, ладони обращены друг к
другу. Возьмите в обе руки эластичную ленту. Сделайте вдох и опустите
лопатки.
2. На выдохе разведите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление
ленты. Не отрывайте локти от тела. Зафиксируйте это положение на 2–4 сче-
та и почувствуйте напряжение в локтевых суставах.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои
движения. Лопатки по-прежнему опущены. Повторите 12 раз (это 1 под-
ход). Выполните 3 подхода.
Выполнение приведения предплечья
1. Сядьте на стул. Согните одну руку в локте под углом 90 градусов. Возьмите
один конец эластичной ленты, закрепленной сбоку от тела, и прижмите
локоть к корпусу. Сделайте вдох и опустите лопатки.
2. На выдохе приведите предплечье к животу, преодолевая сопротивление
ленты. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета, не отрывая локоть ра-
ботающей руки от тела.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои
движения. Лопатки по-прежнему опущены. Повторите 12 раз (это 1 под-
ход). Выполните 3 подхода.

Отведение предплечий (вращение рук в плечевых суставах наружу): малая
круглая мышца; подостная мышца.
Приведение предплечья (вращение руки в плечевом суставе внутрь): под-
лопаточная мышца.
Упражнения, выполняемые в балетном классе, недостаточно нагружают вра-
щательную манжету плеча. Для улучшения работы плечевого сустава требу-
ется дополнительная силовая тренировка. Плечевой сустав относится к чис-
лу самых слабых из-за слишком мелкой суставной впадины. Если вы облада-
ете большой гибкостью плечевого сустава, как и большинство танцоров, то
вам тем более необходимо заботиться о его стабильности. Нагрузка, прихо-
дящаяся на плечо во время исполнения танца, может быть очень велика.
Выполняя любое танцевальное движение, создающее нагрузку на плечи,
представляйте себе мышцы вращательной манжеты плеча,
плотно охватывающие плечевой сустав и обеспечиваю-
щие его защиту. Это поможет стабилизировать сустав,
не принося в жертву легкость и плавность движений
144 Глава 7
ПОДЪЕМ РУК НАД ГОЛОВОЙ
С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
Двуглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча
Дельтовидная мышца Надостная мышца
Верхний и средний пучки

трапециевидной мышцы
Зубчатая мышца
1. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой. Возьмите обеими ру-
ками концы эластичной ленты; наступите на середину ленты правой сто-
пой. Заведите руки за спину. Придайте позвоночнику нейтральное поло-
жение и согните руки под углом 90 градусов в локтевых и плечевых суста-
вах. Это исходное положение.
2. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе
напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Выпрямите обе руки в локтевых суставах и поднимите их над головой,
преодолевая сопротивление эластичной ленты. Движение совершается
исключительно во фронтальной плоскости.
3. Зафиксируйте это положение (с выпрямленными руками) на 2–4 счета.
Вдохните, чтобы подготовиться ко второй фазе движения. На выдохе
опустите руки в исходное положение. Выполните 6–8 повторений, сохра-
няя правильное положение тела. Сделайте еще 2 подхода.

Дельтовидная мышца; надостная мышца; двуглавая мышца плеча; верхний и
средний пучки трапециевидной мышцы; зубчатая мышца; трехглавая мышца
плеча.
Суставная впадина плечевого сустава неглубокая, и головку плечевой кости
поддерживают мышцы вращательной манжеты плеча. В классическом бале-
те, современной хореографии и цирковых номерах танцоры зачастую выпол-
няют поддержку партнера, и это движение требует сильных плечевых суста-
вов для снижения риска возникновения таких травм плеча, как раздражение
или защемление мышц вращательной манжеты плеча головкой плечевой

кости и акромионом лопатки. Если защемление становится хроническим, оно
может приводить к разрывам мышечных тканей вращательной манжеты
плеча. Ослабление мышц вращательной манжеты плеча приводит к вы-
движению головки плечевой кости вперед, что усугубляет защемле-
ние. Укрепление мышц вращательной манжеты плеча по-
могает поддерживать стабильность головки плечевой
кости и ее правильное функционирование, что позво-
ляет избежать защемления.
Начните тренировать мышцы вращательной
манжеты плеча с помощью упражнений на отве-
дение и приведение предплечья, затем перейдите
к подъему рук над головой из положения 90/90
(руки согнуты под углом 90 градусов в плечевых и
локтевых суставах). Подъем рук может выполняться
с эластичной лентой или с отягощениями. Начиная
поднимать руки над головой, старайтесь не смещать
лопатки. Далее они поднимаются и поворачиваются,
но до тех пор, пока вы не переместите руки хотя бы
на 30 градусов, следует сохранять фиксированное
положение лопаток. Это сбалансированное дви-
жение в плечевом суставе поможет безопасно вы-
полнить подъем рук и обеспечить наиболее эф-
фективное функционирование мышц вращатель-
ной манжеты плеча.
146 Глава 7
ВАРИАНТ
Отведение предплечий (вращение плечевых суставов наружу)
из положения 90/90
Это замечательное упражнение для танцо-
ров, которым преподаватели постоянно
напоминают о необходимости опускать
и расправлять плечи. Встаньте прямо,
поднимите руки и согните их под
углом 90 градусов в плечевых и лок-
тевых суставах. Предплечья и ладони
обращены вниз. В обеих руках держи-
те концы закрепленной перед вами эла-
стичной ленты. Вдохните, чтобы подготовиться к
выполнению движения. На выдохе напрягите мышцы
живота и поднимите предплечья, повернув их наружу.
Преодолевая сопротивление эластичной ленты, не

опускайте плечевые кости. Зафиксируйте это положе-
ние на 2–4 счета. На вдохе медленно вернитесь в ис-
ходное положение. Не опускайте плечевые кости и
грудь. Вытяните вдоль оси шею и грудной отдел позво-
ночника, чтобы свести лопатки.

РАЗВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В УПОРЕ СТОЯ
Ромбовидные мышцы
Лопатка
Передняя зубчатая
мышца
мышца
Исходное
положение
Конечное
положение
1. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони, руки на ширине плеч
и полностью выпрямлены в локтях. Напрягите мышцы живота и сделай-
те вдох.
2. На выдохе сильно надавите руками на стену, не сгибая их в локтях. Лопат-
ки при этом разводятся, а поверхность спины слегка округляется.
3. Делая вдох, сведите лопатки. Все движения совершаются только в области
лопаток. Повторите 10–12 раз. Выполните до 3 подходов.

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца.
Сведение лопаток: ромбовидные мышцы; средний и нижний пучки трапеци-
евидной мышцы.
Анализируя упражнение, вы можете прийти к выводу, что оно имеет смысл
только для мужчин. Но на самом деле слабость передней зубчатой мышцы
зачастую приводит к выступанию лопаток, а слабость ромбовидных мышц и
нижнего пучка трапециевидной мышцы является причиной опущенных и
покатых плеч. Оба нарушения осанки нередко свойственны и женщинам.
Если вы преподаете танцы, эта информация поможет вашим воспитанникам
148 Глава 7
исправить указанные недо-
статки. Представив, как ра-
ботают лопатки, перемещаясь
по поверхности грудной клетки,
вы сможете предложить своим
ученикам упражнения, улучшаю-
щие осанку. Зачастую им бывает
трудно выполнить указание педагога
опустить плечи, если они не вполне по-
нимают, какие мышцы следует для это-
го задействовать. Представьте, будто
хотите засунуть лопатки в задние кар-
маны брюк. При этом необходимо све-
сти их и почувствовать, как они прижи-
маются к ребрам. Движения должны совершаться именно лопатками, а не
позвоночником. Это напоминает упражнение на изоляцию в современной
хореографии. Надо мысленно изолировать лопатки от позвоночника. В этом

вам помогут дыхательные упражнения.
П Р ОД В И Н У Т Ы Й В А Р И А Н Т
Планка плюс
Примите положение стандартной планки на прямых руках. Напрягите мы-
шечный корсет, чтобы стабилизировать позвоночник. Ладони расположены
под плечами. Опустите лопатки по направлению к бедрам. Сделайте вдох и
зафиксируйте положение тела. На выдохе представьте, что отталкиваете пол
от себя. За счет сокращения передней зубчатой мышцы разведите лопатки в
стороны. Руки выпрямлены в локтях. На вдохе вновь сведите лопатки и рас-
правьте плечи. В ходе всего упражнения держите спину прямо. Повторите
10–12 раз. Не позволяйте пояснице прогибаться. Если вы боль-
ше не можете удерживать позвоночник в нейтральном поло-
жении, остановитесь, отдохните, вернитесь в исход-
ное положение и начните снова.

ПОР-ДЕ-БРА
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Стопы расположены
параллельно или выворотно. Возьмите небольшие гантели. Придайте
нейтральное положение позвоночнику и тазу.
2. Поднимите левую руку в верхнюю пятую позицию, одновременно отводя
правую руку назад. Особое внимание обращайте на стабильность поло-
жения лопаток. Голова и взгляд должны следовать за движением верхней
руки. Дышите легко и свободно.
3. Зафиксируйте конечное положение на 2–4 счета. Почувствуйте сведенные
лопатки. Вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и
поднимите в верхнюю пятую позицию другую руку. Выполните упражне-
ние не менее 12 раз в каждую сторону.
150 Глава 7
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраните стабильное положение позвоночника
в ходе всего упражнения. Выполняя движения руками, не поднимайте грудную
клетку и не прогибайтесь в пояснице.

Сгибание руки в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы;
большая грудная мышца.
Разгибание руки в плечевом суставе: большая грудная мышца; широчайшая
мышца спины; большая круглая мышца.
В балете упор делается на движения рук, как бы изолированные от плеч.
Верхняя часть спины ровная; лопатка, отделенная от плечевого сустава, под-
черкивает стабильность положения тела. Когда рука движется вперед, сосре-
доточьтесь на активизации переднего пучка дельтовидной мышцы и большой

грудной мышцы, а не верхнего пучка трапециевидной мышцы, который
только поднимает руку. При опускании руки из верхней пятой позиции зна-
чительную часть нагрузки берет на себя сила тяжести, но когда рука проходит
нижнюю точку и начинает двигаться назад, то в действие вступают
мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе. В положении эпольман
это проявляется ярче, так как здесь туловище слегка
разворачивается, предоставляя бóльшую свободу
движениям рук. Независимо от положения тулови-
ща руки движутся изящно за счет стабильного по-
ложения лопаток. Когда рука перемещает-
ся назад, в плечевом суставе соверша-
ется небольшое вращательное
движение внутрь. Это должно
происходить легко и плавно.

СГИБАНИЕ РУКИ НА БИЦЕПС
Бицепс
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца
1. Встаньте на правое колено, возьмите в левую руку небольшую гантель и
упритесь левым локтем в левое бедро. Сделайте вдох.
2. На выдохе согните руку в локте, не меняя положения плеча. Следите за
тем, чтобы лопатка оставалась в стабильном положении.
3. Зафиксируйте конечное положение на 2–4 счета. Почувствуйте сокраще-
ние мышечных волокон бицепса. Медленно вернитесь в исходное поло-
жение, контролируя движения. Повторите 10–12 раз. Постепенно доведи-
те количество подходов до трех. Начинайте с легкого веса гантели и уве-
личивайте нагрузку по мере наращивания силы.
152 Глава 7
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не разгибайте руку в локте слишком сильно. Это
создает чрезмерную нагрузку на мелкие связки сустава. Сохраняйте нейтральное
положение запястья и не допускайте его разгибания, что может привести к воз-
никновению болей в кисти и предплечье.

Бицепс; плечевая мышца; плечелучевая мышца.
Сгибание рук в локтях используется во многих танцевальных движениях.
Оно присутствует в парных композициях, в поддержках, в партерных ком-
бинациях, в элементах пантомимы. Сильные бицепсы защищают локтевые
суставы от травм, вызванных чрезмерным разгибанием, и оказывают под-
держку в движениях, связанных со сгибанием рук в плечевых суставах.
Держать партнершу на руках нелегко, особенно если весь вес ее тела прихо-

дится на предплечья. Партнеру в этом случае очень важно уметь использовать
бицепсы вместе с мышцами, стабилизирующими плечевые суставы, чтобы
свести к минимуму риск получения травмы.
Слабость этих мышц нарушает правильное вза-
имное расположение частей тела и создает
чрезмерную нагрузку на другие структуры те-
ла. Для некоторых балерин, обладающих
слишком большой подвижностью локтевых
суставов, мышечная сила бицепсов и мышц,
разгибающих руки в локтях, является необ-
ходимым условием обеспечения безопасно-
сти локтевых суставов и снижает риск полу-
чения травм, вызванных их чрезмерным раз-
гибанием.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС СТОЯ
Трицепс
1. Встаньте прямо и сделайте небольшой выпад вперед. Стопы расположены
параллельно или выворотно. Возьмите небольшие гантели. Вытяните
руки вдоль тела и немного отведите их назад.
2. Делая вдох, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, не разгибая
их в локтевых суставах полностью. Гантели должны оказаться немного
позади тела. Зафиксируйте положение на 2–4 счета, чтобы почувствовать
напряжение трицепсов по всей задней поверхности плечевых костей.
3. Вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Сохраняйте
стабильное положение лопаток. Сокращая трицепсы, изолируйте плечевые
кости. Повторите 10–12 раз, постепенно доведя количество подходов до
трех. Начинайте с низкого веса отягощений и увеличивайте нагрузку по
мере наращивания силы.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не разгибайте руки в локтях слишком сильно и

не забывайте о мышцах, защищающих локтевые суставы от травм. Чрезмерное
разгибание создает повышенную нагрузку на связки суставов.
154 Глава 7
Трицепс.
Трицепсы играют существенную роль
в обеспечении безопасности локтевых
суставов. Также они принимают уча-
стие в разгибании и приведении рук в
плечевых суставах. Трицепс поможет вам
выполнить заключительную стадию вы-
сокой поддержки, уверенно разгибая ру-
ку в локте. Во многих современных тан-
цевальных композициях разгибание руки
используется для того, чтобы поднять
тело, отрывая его от пола. Традиционная
поза в ирландских танцах предполагает

полностью выпрямленные руки, опущен-
ные вдоль тела. Из-за слабости трицепсов
руки сгибаются в локтях и не могут удержи-
ваться в неподвижном положении во время
сложной работы ног, свойственной данному стилю. Визуализируйте три
точки крепления трицепса (плечевая кость, лопатка и локоть). Это поможет
обеспечить стабильность плеч.
ВАРИАНТ
Разгибание рук на трицепс
в наклоне
Это упражнение можно выполнять в
наклоне вперед. Выпрямите спину и
для устойчивости переместите одну
ногу вперед. Возьмите гантели и вытя-
ните руки вдоль тела. Сделайте вдох и со-
гните руки в локтях, не отрывая локти от
тела. Плечевые кости при этом должны
оставаться неподвижными. На выдохе вы-
прямите руки. Движение должно совершаться
только за счет трицепсов. Зафиксируйте это поло-
жение на 2–4 счета, затем медленно вернитесь в
исходное положение, контролируя свои движе-
ния. Повторите 10–12 раз, постепенно увеличивая
количество подходов до трех.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Мышца,
поднимающая
лопатку Трапециевидная
мышца
Передняя зубчатая мышца Большая грудная мышца

1. Сядьте на стул и выпрямите спину. Возьмите гантели и свободно опусти-
те руки вдоль тела. Ладони обращены вперед. Движение совершается во
фронтальной плоскости.
2. Делая вдох, поднимите руки в стороны так, чтобы они находились немно-
го выше уровня плеч. Сведите лопатки и проследите за тем, чтобы они
оставались в стабильном положении. Почувствуйте, как растягивается
вдоль своей оси позвоночник. Сохраняйте нейтральное положение таза.
3. Зафиксируйте верхнее положение на 2–4 счета. Убедитесь, что лопатки
опущены. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои
движения. Повторите 10–12 раз, постепенно увеличивая количество под-
ходов до трех.
156 Глава 7
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраняйте нейтральное положение позвоночни-
ка. Не допускайте прогибания в пояснице. Это будет означать потерю контроля
над стабилизирующими мышцами туловища. Постарайтесь поднимать руки,
напрягая косые мышцы живота и сохраняя положение грудной клетки. Если вам
слишком трудно поднять гантели, не нарушая положения позвоночника, попро-
буйте обойтись без отягощений и при перемещении рук вверх делать выдох, так
как на вдохе грудная клетка имеет тенденцию подниматься.

Подъем: средний пучок дельтовидной мышцы; надостная мышца; передняя
зубчатая мышца; трапециевидная мышца.
Опускание: большая грудная мышца; ромбовидные мышцы; мышца, подни-
мающая лопатку.
Это очень красивое движение, которое можно сочетать с прыжками, релеве

и парными комбинациями. Оно всегда производит эффектное впечатление.
Свобода в плечевых суставах придает ему особое изящество. Сосредоточьте
свою энергию на стабилизации лопаток и их сознательном повороте наружу,
чтобы облегчить движения в плечевых суста-
вах. Сохраняйте нейтральное положение
позвоночника, чтобы продемонстрировать
свое умение изолировать плечо от тулови-
ща. В верхней точке сведите лопатки, не на-
прягая шею и не слишком сильно активизируя
верхний пучок трапециевидной мышцы. При
опускании рук не допускайте, чтобы они просто
падали под действием собственной тяжести.
Почувствуйте силу мышц верхней части спины.
Следите за дыханием: делайте глубокий вдох, подни-
мая руки, и выдох — опуская их. Попробуйте выпол-
нить данное упражнение без отягощений, делая пры-
жок в фазе подъема рук. При этом вы должны следить
за положением спины и не допускать ее прогибания в
пояснице. Взмах руками должен как бы удерживать вас
в полете, словно вы парите над сценой.

ТЯГА К ГРУДИ
Мышца,
поднимающая
лопатку
Ромбовидные
мышцы
Исходное
положение
мышца
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, придайте нейтральное положение тазу
и позвоночнику. Оберните эластичную ленту вокруг стоп и вытяните
ноги перед собой. Скрестите концы ленты и возьмите их в обе руки. Руки
полностью выпрямлены в локтях.
2. На вдохе потяните концы ленты к груди, сгибая руки в локтях. Локти при
этом поднимаются до уровня плеч и отводятся назад. Почувствуйте, как
сводятся лопатки. Не меняйте положения спины.
3. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета. Обратите внимание на то, где
находятся лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–12 раз, постепенно увеличивая количество подходов до трех.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не допускайте разгибания спины. Во время отве-

дения рук назад напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
Движения должны совершаться за счет сокращения среднего и нижнего пучков
трапециевидной мышцы, а не верхнего.
158 Глава 7
Отведение: трапециевидная мышца; ромбовидные мышцы; мышца, подни-
мающая лопатку.
Отведение поднятых в стороны рук на-
зад — это очень распространенное в хо-
реографии движение. Чтобы избежать
травм при его выполнении, необхо-
димо контролировать положение
лопаток. Раскрепощенные плечи и
стабильность верхней части спины
позволяют добиваться плавности и
выразительности движений во всех тан-
цевальных стилях, особенно в джазовых тан-
цах. При сведении лопаток удерживайтесь от со-

блазна помочь рукам движением тела. Помните,
что вам необходимо изолировать мышцы, участву-
ющие в движении, поэтому держите среднюю часть
тела в фиксированном положении. Попробуйте ме-
нять скорость выполнения упражнения, чтобы поста-
вить перед своими лопатками и туловищем более слож-
ные задачи. Руки будут действовать более эффективно,
если тело находится в стабильном и сбалансированном
положении. Когда вы научитесь четко контролировать движения, повысьте
нагрузку за счет укорочения ленты.
ВАРИАНТ
Тяга к груди без разведения локтей
В качестве варианта можно попробовать выполнить то
же упражнение, держа локти близко к корпусу и актив-
но задействуя трапециевидную мышцу. Это движение,
приводящее в действие мышцы груди и плечевого
пояса, демонстрирует уровень вашей силы и гибко-
сти. Позвольте ребрам свободно дви-
гаться в трех плоскостях. Это до-
бавит вам энергии.

ПЛАНКА И БОКОВАЯ ПЛАНКА
Передний пучок дельтовидной мышцы
Передняя зубчатая мышца
Нижний пучок трапециевидной мышцы
Трицепс
Планка
Малая грудная мышца


Передний пучок дельтовидной мышцы
Трицепс
Боковая планка
160 Глава 7
1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Медленно переступая рука-
ми и сохраняя контроль над движениями, полностью выпрямите тело и
ноги. Ладони должны находиться точно под плечами. Стопы опираются
на пальцы в положении высокого релеве.
2. Опустите лопатки по направлению к бедрам. Вытяните позвоночник вдоль
оси. Голова составляет одну линию со спиной.
3. Зафиксируйте это положение на 5 счетов. Дышите ровно и спокойно.
Почувствуйте надежность плечевых суставов и силу мышц, окружающих
лопатки.
4. На выдохе сократите глубокие мышцы живота. Оторвите от пола левую
руку и поднимите ее, разворачивая тело в положение боковой планки.
Удерживайте вес тела на прямой правой руке. Стопы повернутся; левую
стопу положите на правую. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета,
затем медленно вернитесь в исходное положение планки.
5. Вернув тело в устойчивое положение планки, повторите упражнение в
другую сторону. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Упражнение достаточно сложное, поэтому требу-
ет умения управлять своим телом. Сила тяжести притягивает поясницу к полу,
стремясь разогнуть позвоночник, что может привести к травме. Не прогибайтесь
в пояснице, сократите глубокие мышцы живота. Переходя в положение боковой
планки, усиленно сокращайте мышцы, окружающие лопатки, чтобы опустить их
по направлению к бедрам. Если вы чувствуете, что не способны держать спину
прямо, прекратите выполнение упражнения, отдохните, сосредоточьтесь и нач-
ните сначала.

Сгибание руки в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы;
большая грудная мышца.
Разгибание руки в локтевом суставе: трицепс.
Опускание лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы; малая грудная
мышца; передняя зубчатая мышца.
Это довольно сложное упражнение, требующее значительных усилий от пле-
чевого пояса и всего туловища. По мере развития силы и гибкости от вас,
возможно, будут требовать выполнения более сложных танцевальных дви-
жений. Некоторые хореографы могут предлагать вам выполнить движение в
стойке на руках, когда вес тела удерживается с опорой только на ладони. Чтобы
избежать травмы, тренируйте мышцы, стабилизирующие лопатки, с помощью
планки, боковой планки и перехода от одного упражнения ко второму.

Почувствуйте, как глубокие стабилизирующие мышцы охватывают ваш по-
звоночник со всех сторон и поддерживают его. Не забывайте о роли мышц
живота в стабилизации туловища. Сопротивляйтесь силе тяжести, которая
стремится опустить ваше тело к полу. Упираясь руками в пол, почувствуйте
силу мышц предплечий.
Падение прямым телом на вытянутые вперед руки, которое часто можно
увидеть в современных танцах, требует силы мышц верхней и средней части
тела, а также полного контроля над своими действиями. Когда вы выполня-
ете это движение, ваше тело сначала практически повисает в воздухе, а потом,
завершая падение, вы касаетесь пола ладонями. Руки принимают на себя всю
тяжесть тела. Если у вас недостаточно развиты мышцы плечевого пояса, это
танцевальное движение будет напоминать случайное неловкое падение!
Помните, что занятия в балетном классе не дадут вам необходимой силы в
плечах, поэтому уделяйте дополнительное время развитию мускулатуры
162 Глава 7
ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Трапециевидная мышца
Трицепс
Большая
круглая
мышца

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за тазом
пальцами к себе и отклонитесь назад. Руки слегка согнуты в локтях и
обеспечивают достаточную опору для тела. Локти находятся на одной
вертикальной линии с запястьями. Сделайте вдох.
На выдохе активно опустите лопатки, напрягите мышцы живота и ото-
рвите таз от пола. Полностью выпрямите тело. Подняв бедра, ощутите,
как работают разгибающие их мышцы, чтобы обеспечить поддержку тела.
Вытяните позвоночник вдоль оси, приведите плечи и лопатки в стабиль-
ное положение. Зафиксируйте положение на 5 счетов.
2. На вдохе медленно опуститесь на пол, сопротивляясь силе тяжести. Со-
храняйте полный контроль над движениями. Повторите 6–8 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не допускайте чрезмерного разгибания рук в

локтях и ног в коленях. Сохраняйте сильное изометрическое напряжение бицепсов
и трицепсов, чтобы не создавать излишней нагрузки на связки локтевых суставов.
Точно так же сохраняйте изометрическое напряжение задней группы мышц бедер
и четырехглавых мышц бедер, чтобы не повредить коленные связки.

Разгибание руки в локтевом суставе: трицепс.
Разгибание руки в плечевом суставе: большая круглая мышца; широчайшая
мышца спины.
Сведение лопаток: средний и нижний пучки трапециевидной мышцы; ром-
бовидные мышцы.
Необычные позы вроде той, что изображена на рисунке, производят впечат-
ление на публику, так как они не совсем типичны для хореографии.
Необычность позы и необходимость удерживать вес тела на руках ставят
перед вами сложную задачу, решить которую без достаточной мышечной
силы будет очень трудно. Подумайте о том, как распределить усилия на всю
кисть и предплечье, чтобы не слишком нагружать запястье. Чтобы почув-
ствовать силу мышц предплечья, попытайтесь оттолкнуть тело от себя. Во
время подъема корпуса опустите лопатки, чтобы обеспечить свободное дви-
жение верхней части туловища (обычно это слабое место у многих танцоров).
Вы почувствуете приятную растяжку мышц передней поверхности плечево-
го пояса при эксцентрическом сокращении бицепсов, больших грудных мышц
и передних мышц вращательных манжет плеч. Не забывайте о дыхании.
Возможно, в этой позе вам придется дышать преимущественно верхней частью
грудной клетки из-за того, что лопатки опущены вниз, а мышцы живота на-
ходятся в состоянии эксцентрического растяжения.
164 Глава 7
ВАРИАНТ
Усложненная обратная планка
Подняв бедра, сохраняйте стабильность лопаток и напряжение трицепсов.
Переступите ногами назад, согнув ноги в коленях так, чтобы принять позу
мостика. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поддерживайте
напряжение мышц живота, мышц, выпрямляющих ноги в тазобедренных
суставах, стабилизаторов лопаток. Удерживайте изометрическое сокращение
мышц 10–12 секунд, затем медленно переступите ногами в положение обрат-
ной планки. Опустите бедра, вернувшись в исходное положение.

Переход из первой позиции
в верхнюю пятую позицию
Рассмотрим основные движения рук при переходе из первой позиции в верхнюю

пятую позицию.
Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении, ноги в первой позиции.

Представьте, что вы становитесь выше, вытягивая позвоночник. Руки в первой
позиции и немного отведены от бедер вперед во фронтальной плоскости.
Бедренные кости немного повернуты внутрь, руки слегка согнуты в локтях,
запястья и пальцы расслаблены и продолжают линию предплечий.
1. Из первой позиции начните поднимать руки перед собой, сгибая их в плечевых
суставах. Для этого задействуйте передние пучки дельтовидных мышц и боль-
шие грудные мышцы. Мышцы вращательных манжет плеч начинают сокращать-
ся, чтобы удерживать плечевые кости в суставных впадинах лопаток. На-
прягаются также трапециевидные мышцы и передние зубчатые мышцы, позво-
ляющие отводить и вращать лопатки.
166 Глава 7
2. Когда вы поднимаете руки над головой, сокращаются верхние пучки трапецие-
видных мышц. Старайтесь также задействовать нижние пучки трапециевидных
мышц, чтобы не позволять лопаткам подниматься слишком высоко. Ощутите,
как удлиняется шея; при этом не допускайте чрезмерного напряжения верхних
пучков трапециевидных мышц. Снимите нежелательное мышечное напряжение.
Позвольте рукам образовать изящное подобие рамки, окружающей ваше лицо.
Это движение пригодится вам при исполнении пор-де-бра.
3. Продолжайте чувствовать, как вытягивается позвоночник. Дышите легко.
Позвольте плечевым костям свободно двигаться в суставных впадинах лопаток.
Старайтесь отвести плечи от ушей, но поддерживайте мышечный тонус глубоких
мышц, окружающих лопатки.

Передний пучок дельтовидной мышцы; большая грудная мышца; двуглавая мышца

плеча; клювовидно-плечевая мышца; подлопаточная мышца; верхний и средний
пучки трапециевидной мышцы.

8
ТАЗОВЫЙ ПОЯС
И БЕДРА
Танцорам часто приходится совершать постоянно повторяющиеся движения
в тазобедренных суставах, которые требуют непрерывного контроля. Для
латиноамериканских танцев характерны быстрые и резкие движения бедра-
ми. Современные танцоры располагают достаточной силой и подвижностью,
чтобы перемещать таз во всех плоскостях и сохранять равновесие, несмотря
на постоянный перенос веса с одной ноги на другую. Исполнители степа со-
вершают движения ногами с непостижимой скоростью, хотя таз при этом
остается неподвижным. Артисты балета исполняют высокое девлоппе, не
теряя силы и гибкости тазобедренных суставов. Все танцоры должны пони-
мать, как распределяются по тазобедренным суставам и тазу усилия, возни-
кающие во время движения ног. В любом танцевальном стиле нужно совер-
шать множество сложных движений бедрами как в параллельном положении,
так и при поворотах наружу и внутрь. Разобравшись, как взаимодействуют
при этом таз и ноги, вы сможете улучшить технику исполнения. Ваша зада-
ча — осуществлять желаемые движения ногами, не теряя при этом контроля
над тазом.
Данная глава посвящена движениям таза и бедренных костей. Мышцы
тазового пояса обладают большой силой, если они хорошо сбалансированы.
К тазу крепится большое количество мышц туловища. Здесь же начинается
большинство мышц бедер. Это самый настоящий силовой центр! Подумайте
сами: в области таза сходятся многие мышцы верхней и нижней частей тела.
Таз представляет собой связующее звено между туловищем и ногами.
Вы должны научиться совершать движения, опираясь на этот центр. Таз
состоит из парных подвздошных, седалищных и лобковых костей, симмет-
рично расположенных по обе стороны от срединной линии тела (см. рис. 8.1).
Зачастую к нему относят и крестец, который связывает тазовые кости с по-
звоночником. Крестец представляет собой продолжение позвоночника и
находится посредине между тазовыми костями. Центр тяжести тела находит-
ся немного впереди крестца. Для сохранения равновесия на одной ноге необ-
ходимо сместить центр тяжести таким образом, чтобы идущая через него
отвесная линия приходилась на стопу опорной ноги. Подумайте, как нужно
отклонить таз и крестец, чтобы обеспечить надежное равновесие в этой позе.
169
Подвздошная кость Подвздошная кость Крестец
Лобковая кость
Вертлужная впадина
Седалищная Лобковая Копчик
Бедренная кость кость кость
а б
Рис. 8.1. Кости таза: а) вид спереди; б) вид сзади

ТАЗОВЫЙ ПОЯС И БЕДРА
По обе стороны таза расположены вертлужные впадины, в которые входят

головки бедренных костей, образуя шаровидный тазобедренный сустав.
Бедренная кость является самой мощной и длинной костью скелета. Глубокая
суставная впадина позволяет бедренной кости подниматься вперед и откло-
няться назад (например, при исполнении арабеска), отводиться в сторону
(при исполнении батмана), а также поворачиваться наружу и внутрь.
Головка бедренной кости находится под углом к ее оси. Ниже находятся
два костных выступа: малый и большой вертел. Малый вертел имеет меди-
альное расположение, а большой — латеральное. Эти выступы являются
точками крепления различных мышц, которые обеспечивают как стабиль-
ность опорной ноги, так и совершение движений свободной ногой.
Прежде чем говорить о мышцах и движениях, совершаемых с их помощью,
давайте познакомимся с понятием диссоциации бедра. Под этим понимается
изоляция движений бедра от таза или позвоночника. Попробуйте напрячь
большую ягодичную мышцу и поднять ногу вперед. Что произойдет? Если
ягодичная мышца сокращена, это практически невозможно! А теперь попро-
буйте сделать то же самое, расслабив ягодичную мышцу. Нога легко подни-
мается. Итак, если вы поняли принцип действия мышц туловища, которые
крепятся к тазу, и мышц тазового пояса, которые управляют работой ног,
тогда представьте, что все движения тазобедренного сустава совершаются
независимо от остальных факторов. Стабильный таз позволяет бедренной
кости совершать движения в широком диапазоне. В этом случае тазобедрен-
ный сустав принимает на себя нагрузки, которые в противном случае могли
бы повредить поясничный отдел позвоночника.
170 Глава 8
Когда вы исполняете батман, передняя группа мышц бедра сокращается,
а задняя эксцентрически удлиняется. Вспомните, что говорилось в первой
главе о концентрической и эксцентрической работе мышц. Концентрическая
работа предполагает, что мышца при сокращении укорачивается, в то время
как при эксцентрической работе она удлиняется, сохраняя напряжение и
тонус. В процессе тренировки вы можете добиться того, чтобы при подъеме
ноги перед собой большая ягодичная мышца и мышца, выпрямляющая по-
звоночник, эксцентрически удлинялись, а мышцы живота поддерживали
стабильность позвоночника и таза. Таким образом, диссоциация бедра — это
способность изолировать движения тазобедренного сустава и делать их не-
зависимыми от положения таза и позвоночника.
ТАЗОВЫЙ ПОЯС
Вам уже известно, что у танцоров часто бывают травмы ног. Если они носят
хронический характер, то причиной, скорее всего, является неправильная

техника выполнения движений, которая обычно объясняется неправильным
положением таза и нижних отделов позвоночника. Подвздошно-поясничная
мышца (см. рис. 8.2а) представляет собой связующее звено между нижними
отделами позвоночника, тазом и бедренной костью. Подвздошно-поясничная
мышца соединяет поясничный отдел позвоночника с малым вертелом бед-
ренной кости, там же крепится и подвздошная мышца, идущая от таза.
Слабость или, наоборот, чрезмерное напряжение этих мышц приводит к
нарушению положения таза и поясничного отдела позвоночника, что неиз-
бежно сказывается на движениях ног.
Например, подвздошно-поясничная мышца располагается впереди тазо-
бедренного сустава, и при опускании ноги из девлоппе или гранд-батмана ее
сухожилие может защемляться в суставе. Это происходит, когда сухожилие
подвздошно-поясничной мышцы соприкасается с головкой или малым вер-
телом бедренной кости. Такое состояние вызывает боль и может привести к
травме, которая требует врачебного вмешательства. Чтобы предотвратить
защемление, необходимо развивать силу и гибкость этой мышцы, которая у
многих танцоров ослаблена и закрепощена.
Защемления можно избежать, если поддерживать напряжение мышц при
вывороте стоп на всем диапазоне движения. Предотвратить защемление
сухожилия подвздошно-поясничной мышцы можно также путем поддержа-
ния ее гибкости и растяжки. Подвздошно-поясничная мышца, являясь глав-
ным сгибателем тазобедренного сустава, поднимает ногу вперед под углом
более 90 градусов. Представьте, где расположена подвздошно-поясничная
мышца и как ее волокна, проходящие от нижних отделов позвоночника к
внутренней поверхности бедренной кости, сокращаются, подтягивая бедро
к туловищу. Ведь танцорам необходимо уметь высоко поднимать ноги. Если
Тазовый пояс и бедра 171
поясничная мышца:
Большая поясничная
мышца
Малая поясничная
мышца
Подвздошная
мышца
Большой
вертел
Напрягатель
Малый вертел широкой
а фасции
Средняя ягодичная Малая ягодичная
мышца мышца Подвздошно-
большеберцовый
тракт
Рис. 8.2. Мышцы тазового пояса: а) вид спереди; б) вид сзади; в) вид сбоку
подъем ноги выше 90 градусов сопряжен с неимоверными усилиями, это

представляет серьезную проблему (более подробно об этом говорится в
главе 9).
Поскольку подвздошно-поясничная мышца начинается от передней по-
верхности поясничных позвонков, при сокращении она не только поднимает
ногу, но и разгибает поясничный отдел позвоночника, за счет чего таз накло-
няется вперед. Даже если вы хорошо усвоили концепцию нейтрального по-
ложения таза, то вряд ли сможете его принять, если подвздошно-поясничная
мышца чрезмерно напряжена и закрепощена. Результатом попытки танцевать
с наклоненным вперед тазом и прогнутой поясницей является низкая актив-
ность мышц живота и мышц, приводящих ногу в тазобедренном суставе
(медиальная, или внутренняя, группа мышц бедра). Кроме того, такое поло-
жение таза вызывает чрезмерное напряжение мышц нижней части спины,
которые начинают оказывать повышенное давление на позвонки.
172 Глава 8
В данной книге приводятся в основном те упражнения, которые направ-
лены на развитие мышц, необходимых для танцев, но упражнение на растяж-
ку мышц-сгибателей тазобедренного сустава является очень важным допол-
нением. Его можно выполнять ежедневно. Попробуйте сделать его после раз-
минки, чтобы в ходе дальнейшей работы повысить эффективность движений
в тазобедренном суставе. Приводя таз в нейтральное положение, еще раз
вспомните об отвесной линии (см. гл. 4) и о работе мышц туловища (см. гл. 6).
Получая от преподавателя рекомендацию «Не прогибай поясницу», тан-
цоры порой излишне усердствуют и наклоняют таз назад. Но это создает
повышенную нагрузку на большую ягодичную мышцу. А вы ведь знаете, что
бывает с ней в таких случаях: она увеличивается в размере! Кроме того, наклон
таза назад закрепощает заднюю группу мышц бедра и увеличивает давление
на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Как можно совершенствовать
технику танца, если вам постоянно приходится искать правильное положение
тела? Не забывайте об осевом растяжении позвоночника. Приводите таз в
нейтральное положение за счет работы мышц живота, которые заодно обе-
спечивают поддержку позвоночника. Укрепление мышц живота с одновре-

менной растяжкой подвздошно-поясничной мышцы и мышц спины поможет
избавиться от чрезмерного прогибания поясничного отдела. Правильная
осанка позволит двигаться вперед и совершенствовать технику танца.
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ТАЗА

Средняя и малая ягодичные мышцы соединяют латеральный край подвздош-
ной кости с большим вертелом бедренной кости (см. рис. 8.2б). Эти две мыш-
цы участвуют в отведении ноги в тазобедренном суставе и отвечают за ста-
билизацию самого сустава. Когда вы делаете боковой выпад или исполняете
шассе, активизируются мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе.
Характерные движения ногами в сторону у исполнителей степа являются
следствием работы средней и малой ягодичных мышц. Как правило, эти две
мышцы хорошо развиты у танцоров в связи с выполнением большого коли-
чества движений, так или иначе связанных с отведением ноги в сторону.
Еще одна небольшая мышца, напрягатель широкой фасции (см. рис. 8.2в),
тянется по боковой поверхности бедра от подвздошной ости, переходя в
подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра, к коленной ча-
шечке и большеберцовой кости. Подвздошно-большеберцовый тракт пред-
ставляет собой прочную соединительную ткань, которая при содействии
напрягателя широкой фасции способна, помимо отведения ноги, поворачивать
ее наружу в тазобедренном суставе. Тем не менее главную роль в стабилиза-
ции таза играют средние и малые ягодичные мышцы. При выполнении упраж-
нений для мышц, поворачивающих ногу внутрь и наружу в тазобедренном
суставе, представляйте себе также положение мышц, отводящих ногу, которые
в данном случае выполняют функцию стабилизации таза.
КОНТРОЛЬ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
Мышцы тазового дна ограничивают движения нижней части туловища и
играют важную роль в поддержании правильного положения таза. По раз-
личным причинам в ходе обучения технике танца им уделяется слишком
мало внимания. Многие преподаватели не знают, какую функцию выполняют
эти мышцы, а танцорам просто неудобно обсуждать данную тему. Вы никог-
да не услышите, чтобы педагог в балетном классе давал какие-то указания,
касающиеся мышц тазового дна.
Дно таза выстлано несколькими слоями мышц. Помните ромб, о котором
мы говорили? Представьте себе две седалищные кости, лобковую кость и
копчик, а также мышцы, соединяющие вершины этого ромба. В современных
танцах часто встречается движение, в котором таз рывком отводится назад.
При этом за счет сокращения мышц тазового дна седалищные кости слегка
подтягиваются друг к другу. Если же поясничный отдел позвоночника разо-
гнут, а таз наклонен вперед, седалищные кости расходятся, эксцентрически
удлиняя эти мышцы. Крестец и копчик при этом немного подтягиваются к
лобковой кости.
Например, деми-плие, исполняемое из второй позиции, должно начинать-
ся с нейтрального положения таза. По мере опускания тела бедра разводятся,
а седалищные кости отдаляются друг от друга. Расходятся также лобковая
кость и копчик. При подъеме из плие наблюдается противоположная карти-
на. Другими словами, в фазе опускания таз находится в нейтральном поло-
жении, а вершины ромба расходятся. В фазе подъема таз все так же остается
в нейтральном положении, а вершины ромба сходятся.
ВРАЩЕНИЕ НОГИ
В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Различные стили танца требуют поворота бедренной кости наружу и внутрь.
В мышцах, отвечающих за эти вращения, должен поддерживаться необходи-
мый баланс силы и подвижности. Глубоко под большой ягодичной мышцей
расположено шесть небольших мышц, которые играют важную роль во вра-
щении бедренной кости наружу и стабилизации сустава. Все они крепятся к
большому вертелу бедренной кости. Грушевидная мышца начинается от кре-
стца и задней поверхности подвздошной кости, внутренняя и наружная за-
пирательные мышцы — от седалищной и лобковой костей, нижняя и верхняя
близнецовые мышцы, а также квадратная мышца бедра — от седалищной
кости. В дальнейшем мы будем просто называть их «шесть глубоких мышц».
За поворот бедренной кости внутрь отвечают несколько мышц, которые
будут подробно описаны в следующей главе. Две из них относятся к задней
группе мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Напрягатель широкой фасции, передние пучки средней и малой ягодичных
174 Глава 8
мышц также участвуют в выполнении данного движения. Не забывайте, что
бедренная кость может двигаться в самых разных направлениях, не меняя
положение таза. Хорошие навыки диссоциации бедра позволят вам совер-
шать эффективные движения и при этом сохранять стабильное положение
туловища.
ВЫВОРОТНОСТЬ СТОП
Можно выделить несколько анатомических факторов, определяющих выво-
ротность стоп: силу наружных мышц-вращателей бедра, гибкость внутренних
мышц-вращателей бедра, положение головки бедренной кости и шейки бедра.
Международная ассоциация медицинских и научных исследований в области
танцев утверждает, что в среднем 60 процентов выворотности стоп обеспе-
чивается тазобедренными суставами, 20–30 процентов — голеностопными
суставами и оставшиеся 10–20 процентов — коленными суставами и движе-
ниями берцовых костей. Укрепление глубоких наружных мышц-вращателей
бедер позволит обеспечить качественную выворотность стоп. Каждый раз,

когда вам требуется поднять ногу со стопой, повернутой наружу, движение
начинается с сокращения глубоких мышц-вращателей бедра, которые макси-
мально разворачивают бедренную кость наружу. Сохраняйте их напряжение
в ходе всего упражнения, с целью помощи им задействуя также другие груп-
пы мышц.
Например, при исполнении арабеска сначала сокращаются глубокие мыш-
цы-вращатели, а большая ягодичная мышца помогает им, разгибая ногу в
тазобедренном суставе. Без мышц-вращателей положение стоп в данном
случае было бы параллельным! При исполнении плие мышцы-вращатели
поворачивают бедра во фронтальной плоскости в том направлении, в котором
указывают пальцы стопы. Когда тело опускается, они работают эксцентриче-
ски, а при подъеме начинают концентрическое сокращение.
Представьте себе расположение мелких мышц, поворачивающих ногу в
тазобедренном суставе наружу. Они соединяют бедренную кость с крестцом
и поясничным отделом позвоночника, а укорачиваясь, поворачивают голов-
ку бедренной кости в суставной впадине. При этом бедренная кость может
поворачиваться, не вызывая никаких движений ни в позвоночнике, ни в
области таза, полностью подтверждая теорию диссоциации бедра. Попробуйте
повернуть ногу в тазобедренном суставе внутрь и наружу в положении сидя,
лежа и стоя. Сосредоточьтесь на действии глубоких мышц-вращателей и
отметьте, что для этого у вас нет никакой необходимости поворачивать и
наклонять таз. Вы можете совершать движения только бедром; таз и позво-
ночник остаются неподвижными.
Понимание того, как осуществляются движения в тазобедренном суставе,
поможет осознать, как выполняется это движение. Однако полезно также
понять, как достигается положение выворотности стоп. Как говорилось вы-
ше, 60 процентов данного движения выполняется за счет вращения в тазо-
бедренных суставах, а остальное приходится на коленные суставы, берцовые
кости, стопы и голеностопные суставы. Чтобы достичь идеальной выворот-
ности стоп, необходимо учитывать особенности своего телосложения и обе-
спечивать правильное взаимное расположение костей. Идеальная выворот-
ность стоп (180 градусов) достигается не без труда. У некоторых танцоров
выворотное положение ног может нежелательно изменять взаимное разме-
щение частей тела и даже провоцировать возникновение травм. Принимая
выворотное положение стоп, сосредоточьтесь преимущественно на движении
в тазобедренных суставах. Это поможет минимизировать нагрузку на колен-
ные и голеностопные суставы. Следующие рекомендации помогут вам усо-
вершенствовать выворотность стоп:
• Чтобы избежать скручивающего движения в коленном суставе, коленная
чашечка всегда должна располагаться над вторым пальцем стопы.
• Чтобы избежать чрезмерной пронации стопы, вес тела должен равно-
мерно распределяться на обе стопы, на всю их поверхность от первой до
пятой костей плюсны.

• Таз следует устойчиво удерживать в нейтральном положении и задей-
ствовать мышцы живота совместно с глубокими наружными мышцами-вра-
щателями бедер, чтобы не наклонять его вперед.
ПОЛОЖЕНИЕ КОСТЕЙ
Если у вас возникают трудности с выворотным положением стоп, то, возмож-
но, причина кроется в антеверсии бедра. Увеличение угла, который головка
и шейка бедра образуют по отношению к фронтальной плоскости тела, при-
водит к наружному вращению бедренной кости в вертлужной впадине. Это
делает достижение выворотности стоп сложной с анатомической точки зре-
ния задачей. Кроме того, таз при этом обычно наклонен вперед. Попытка
форсировать выворотное положение приводит к скручиванию коленных и
голеностопных суставов. Эта чисто анатомическая особенность, возможно,
никогда не позволит вам добиться идеального выворотного положения стоп.
В этом случае учитесь работать в рамках естественного диапазона движений
в тазобедренных суставах. Следите за тем, чтобы бедра и коленные чашечки
всегда располагались строго над пальцами стоп, и, принимая выворотное
положение, не форсируйте движение в голеностопных суставах.
Уменьшение угла, который головка и шейка бедра образуют по отношению
к фронтальной плоскости тела, приводит к внутреннему вращению бедренной
кости в вертлужной впадине. С точки зрения балета это является более бла-
гоприятным анатомическим фактором. На выворотность стоп влияют также
строение вертлужной впадины и ее расположение. Обычно эта впадина об-
176 Глава 8
ращена немного вперед. Однако, если она развернута точно в сторону, вам
будет легче приводить стопы в выворотное положение.
Форсированные усилия, направленные на компенсацию анатомических
факторов и достижение идеальной выворотности стоп, не помогут. Вместо
этого сосредоточьтесь на приведении таза в правильное положение и рабо-
тайте над укреплением мышц туловища и мышц-вращателей бедра.
Выполняя описанные ниже упражнения, постоянно думайте о сохранении
стабильного положения позвоночника и таза, позволяя бедренной кости
совершать свободные движения в тазобедренных суставах. Ноги способны
двигаться в разных направлениях и под разными углами, и вы можете на-
учиться эффективно управлять своими мышцами. Когда одна группа мышц
заставляет ногу двигаться, мышцы-антагонисты удлиняются, позволяя со-
хранять стабильность, а мышцы туловища создают надежную опору для
этого движения. Если вы будете делать вдох при подготовке к движению и

выдох при его выполнении, вам будет проще его совершать. Работая над
упражнениями, представляйте себе расположение мышц и их действия. Для
развития чувства равновесия и осознания положения тела в пространстве
попробуйте выполнить несколько повторений с закрытыми глазами. Можно
также совершать отдельные повторения в более высоком темпе, чтобы выяс-
нить, как изменение скорости влияет на стабильность тела. Каждое из упраж-
нений нацелено непосредственно на улучшение техники танца. Внимательно
рассмотрите рисунки, чтобы понять, как взаимодействуют различные мыш-
цы. Глава завершается подробным рассмотрением выполнения пассе.

ПЛИЕ СО СВЕДЕННЫМИ ПЯТКАМИ
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Наружная
запирательная Нижняя близнецовая мышца
мышца
Большая ягодичная мышца
1. Лягте на живот и примите положение деми-плие. Подложите под лоб
сложенные ладони. Придайте тазу нейтральное положение. Убедитесь, что
он не наклонен вперед, а поясница не прогнута. Сведите пятки. Сделайте
вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и сильно прижмите пятки друг к
другу за счет изометрического сокращения мышц-вращателей бедер и
нижних пучков больших ягодичных мышц. Зафиксируйте положение на
6 счетов.
3. Делая вдох, расслабьте мышцы и подготовьтесь к повторению. Выполните
упражнение 10–12 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не разгибайте поясничный отдел позвоночника.

Это укорачивает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, и чрезмер-
но нагружает поясницу. Сохраняйте нейтральное положение таза за счет напря-
жения мышц живота.

Внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная мышца; груше-
видная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мышца; верх-
няя близнецовая мышца; задние и нижние пучки большой ягодичной мышцы.
178 Глава 8
Одна из ваших целей должна заключаться в
том, чтобы понять принцип диссоциации бед-
ра и использовать его для улучшения техники
танца. Данное упражнение поможет вам скон-
центрироваться на шести глубоких мышцах
таза, отвечающих за вращение бедра наружу.
При этом нельзя допускать наклона таза ни впе-
ред, ни назад. Представляйте, что бедренная
кость движется совершенно независимо от таза.
При сильном сокращении этих мышц возникает
ощущение, что бедро готово приподняться.
Представьте себе гранд-плие, где бедра
разведены точно в стороны. Можно так-
же вообразить, что вы исполняете па-де-
ша, полностью развернув стопы во
фронтальной плоскости и сохраняя без-

упречно нейтральное положение таза.
ВАРИАНТ
Пассе лежа на животе
Освоив навыки изолирования глубоких мышц-вращателей бедер с помощью
плие со сведенными пятками лежа на животе, можете перейти к более слож-
ному варианту этого упражнения. Лягте лицом вниз на стол и примите устой-
чивое положение, придав позвоночнику нейтральное положение и приведя
правую ногу в позицию параллельного пассе так, чтобы бóльшая ее часть
выходила за край стола. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упраж-
нения. На выдохе приведите правую ногу в пассе с выворотом стопы наружу.
Ощутите, как ягодичные мышцы удерживают правое бедро, противодействуя
силе тяжести. Зафиксируйте это положение на 6 счетов, затем медленно вер-
ните ногу в позицию параллельного пассе. Повторите по 10–12 раз в каждую
сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелитель, закрепленный
на бедре.

ПОВОРОТ БЕДРА ВНУТРЬ В ПОЗИЦИИ
КУПЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Передние пучки средней

ягодичной мышцы
Малая ягодичная
мышца
Напрягатель широкой фасции

1. Лягте на правый бок. Вытяните правую руку и положите на нее голову.
Левой рукой упритесь в пол перед собой. Придайте позвоночнику ней-
тральное положение. Левая нога находится в положении параллельного
купе, стопа лежит на голени правой ноги. Под колено подложите мяч. На
левой голени закрепите утяжелитель весом 1–2,5 кг. Выпрямитесь и сде-
лайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе придайте мышечному корсету стабильное положение. Талия
должна приподниматься над полом. Надавите коленом на мяч, активизи-
руя мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе внутрь. Чтобы
усилить движение, можете немного отвести правую ногу назад. Зафик-
сируйте это положение на 6 счетов.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз
(это 1 подход), постепенно увеличивая количество подходов до трех.
Сосредоточьтесь на диссоциации бедра.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Зафиксируйте положение таза, напрягая мышцы

живота. Избегайте любых движений в пояснице. Прочная основа дает бóльшую
свободу движений в тазобедренном суставе и снижает риск повреждения по-
звоночника. Не наклоняйте таз, сохраняйте его нейтральное положение, сгибая
ногу в тазобедренном суставе.

Напрягатель широкой фасции; передние пучки средней ягодичной мышцы;
малая ягодичная мышца.
180 Глава 8
Укрепление мышц, поворачивающих ногу внутрь в та-
зобедренном суставе, очень важно для сохранения сба-
лансированного положения тела. Когда ноги повернуты в
тазобедренных суставах внутрь, представляйте, как перед-
няя поверхность бедра поворачивается вперед в полуса-
гиттальной плоскости, а головка бедренной кости смеща-
ется внутрь и немного назад. Не следует облегчать общее
движение смещением поясницы. Поскольку упражнения
с поворотом ноги внутрь тренируют малые и средние
ягодичные мышцы, которые также обеспечивают ста-
бильное положение стоя, они полезны сразу в несколь-
ких отношениях. Поворот ноги в тазобедренном су-
ставе внутрь используется в танцах типа хип-хоп и
при исполнении многих других элементов современ-
ных танцев.

ВАРИАНТ
Усложненный поворот бедра внутрь в позиции
купе с отягощением
Начните упражнение из того же исходного положения, только по-
ставьте правую руку ближе к туловищу, предплечье обращено строго
вперед. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На вдо-
хе напрягите глубокие мышцы живота, опустите правую лопатку и подними-
те тело в положение боковой планки. Приняв устойчивое положение, нада-
вите левым коленом на мяч и поверните бедро внутрь, максимально усилив
это вращательное движение. Держите мышцы живота напряженными.
Положение лопаток зафиксировано. Повторите 10–12 раз, а затем контроли-
руемым движением вернитесь в исходное положение.

ПОВОРОТ БЕДРА НАРУЖУ
В ПОЗИЦИИ ПАССЕ
Наружная
запирательная
мышца Нижняя близнецовая мышца
Внутренняя запирательная мышца Квадратная Средняя ягодичная мышца

мышца бедра Малая ягодичная мышца
1. Лягте на правый бок, вытяните правую руку и положите на нее голову.
Левой рукой упритесь в пол перед собой. Левую ногу поставьте в позицию
пассе. Левая ступня расположена на полу перед правым коленом, правая
нога вытянута. Напрягите мышечный корсет, чтобы приподнять талию и
выпрямить корпус. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упраж-
нения.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и шесть глубоких мышц-вращателей
бедра, поворачивая ногу наружу во фронтальной плоскости. Для повы-
шения эффективности упражнения можно попросить партнера рукой
создавать сопротивление этому движению. Зафиксируйте конечную по-
зицию на 6 счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите
10–12 раз.
3. В момент сильного сокращения мышц-вращателей почувствуйте, что
движение в тазобедренном суставе совершается независимо от таза и
опорной ноги. Сохраняйте выворотное положение стопы левой ноги.
Положение таза зафиксировано. Все действия совершаются только в та-
зобедренном суставе.
4. Для усложнения упражнения можно выполнять его в положении стоя.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Для поддержки поясничного отдела позвоночника

сохраняйте стабильное положение тела. Не наклоняйте таз, чтобы помочь мыш-
цам, поворачивающим ногу наружу и отводящим ее в тазобедренном суставе.

Внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная мышца; груше-
видная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мышца; верх-
няя близнецовая мышца; задние пучки малой и средней ягодичных мышц.
182 Глава 8
Выполняя это упражнение, представляйте, что нога в позиции
пассе придает вам силы для последующего исполнения пируэ-
тов ан-деор. Вращения требуют сочетания силы, равновесия
и синхронизации движений. Для исполнения пируэта
ан-дедан необходима отличная координация ноги, вы-
полняющей движения, в позиции пассе и опорной
ноги, которая также поворачивается наружу в тазо-
бедренном суставе. Если этого не происходит, окон-
чание пируэта получается смазанным. Данное упраж-
нение позволяет отработать скоординированные действия
ноги, которая поворачивается наружу в тазобедренном суста-
ве в позиции пассе, и опорной ноги, которая совершает такой
же поворот, стабилизируя положение тела.

ВАРИАНТ
Пассе стоя с сопротивлением
Встаньте лицом к станку, возьмитесь за перекладину, стопы в
выворотной позиции. Приведите левую ногу в позицию
пассе. Правая, опорная нога остается устойчивой в вы-
воротном положении. Почувствуйте напряжение
мышц-вращателей бедра и мышц живота, обеспечи-
вающих правильное положение тела. Попросите
партнера надавить на ногу, приведенную в пози-
цию пассе. Постарайтесь сильнее повернуть бед-
ро наружу, преодолевая сопротивление
руки партнера и сохраняя при этом
устойчивое положение опорной но-
ги. Зафиксируйте положение на
4 счета. Медленно расслабьтесь и под-
готовьтесь к повторению упражнения.
Ваша задача — добиться устойчивости бедра
и всей опорной ноги, а также изолировать шесть
глубоких мышц-вращателей ноги в положении
пассе. Повторите 6 раз. Стараясь сохранить устой-
чивое положение опорной ноги, не допускайте
движений в ее колене.
ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ
И ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ СВЕДЕНИЕ
НОГ СТОЯ
Длинная приводящая мышца Короткая приводящая мышца

Тонкая мышца Большая приводящая мышца
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой, выпрямите спину и при-
дайте туловищу нейтральное положение.
2. Согните ноги в тазобедренных суставах под углом 90 градусов и начните
опускаться, удерживая между бедрами мяч. Вдохните, чтобы подготовить-
ся к выполнению движения.
3. Свободно дыша, напрягите мышцы живота, сведите бедра и, сжимая мяч,
присядьте немного ниже, сохраняя напряжение приводящих мышц бедер.
Выполните 10 приседаний, затем остановитесь в положении, в котором
184 Глава 8
ноги согнуты в тазобедренных суставах под углом 90 градусов, и в течение
10 секунд сводите бедра, изометрически сокращая приводящие мышцы
бедер. Выполните еще 5 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте есте-

ственное стабильное положение позвоночника и таза, напрягая глубокие мыш-
цы живота. Не приседайте ниже 90 градусов. Вес тела должен приходиться на
пятки.

Длинная приводящая мышца; короткая приводящая мышца; большая при-
водящая мышца; тонкая мышца.
Для сведения и скрещивания ног в прыжке нужна быстрая и мощная работа
приводящих мышц бедер. Фаза подъема из плие требует концентрического

сокращения приводящих мышц бедер, а фаза опускания — их эксцентриче-
ского удлинения. В некоторых позициях приводящие мышцы способствуют
также сгибанию и разгибанию ног в тазобедренных суставах. Одни волокна
мышц располагаются таким образом, что помогают сгибанию ног, а другие —
разгибанию. Поддержание баланса между отводящими и приводящими мыш-
цами бедер служит одним из механизмов защиты таза. Возможно, вы уделяе-
те массу времени растяжке медиальной (внутренней) группы мышц бедер
для обеспечения большей подвижности, но такое же внимание следует уделять
и укреплению мышц в этой области.

ПОДГОТОВКА К АРАБЕСКУ
Позиция тандю-деррье
Полуперепончатая
мышца
Двуглавая
мышца бедра Полусухожильная

мышца
Большая
ягодичная
мышца
Горизонтальное положение ноги
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Медленно наклонитесь вперед и
упритесь ладонями в пол. Примите устойчивое положение. Приведите
правую ногу в позицию тандю-деррье.
2. На вдохе поднимите правую ногу до горизонтального уровня, переходя
из тандю в арабеск. Зафиксируйте положение на 4 счета и сделайте выдох.
186 Глава 8
На следующем вдохе продолжите движение, стараясь поднять ее макси-
мально высоко; при этом сосредоточьте внимание на мышцах, разгибаю-
щих ногу в тазобедренном суставе.
3. Зафиксируйте конечное положение на 4 счета и сделайте выдох. На вдохе
медленно вернитесь в позицию тандю. Сопротивляйтесь силе тяжести и
сосредоточьтесь на эксцентрическом удлинении мышц, разгибающих
ногу в тазобедренном суставе. Выполните упражнение 3 раза при парал-
лельном положении опорной ноги и 3 раза — при выворотном. Столько
же раз выполните упражнение, сменив ноги.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы избежать неконтролируемого прогибания

в пояснице, в ходе всего упражнения сохраняйте напряжение мышц живота.

Большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца
бедра; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца).

Арабеск может доставлять большое удовольствие зрителям. Для выполнения
этого движения требуется четкая координация разгибания ноги в тазобед-
ренном суставе и разгибания позвоночника. Соблюдая принцип диссоциации
бедра, не забывайте, что во время движения ноги поясница не должна про-
гибаться, а таз не должен поворачиваться. Поддержка мышц туловища, а
также мышц-разгибателей и мышц-сгибателей бедра позволяет поднимать
ногу без поворота и наклона таза. Почувствуйте, как при исполнении арабес-
ка движение начинается за счет сокращения
мышц, разгибающих ногу в тазобедренном
суставе, и как им помогает экс-
центрическое удлинение мышц
живота, защищающих позво-
ночник. Верхняя часть тела слег-
ка наклоняется вперед, чтобы ком-
пенсировать подъем ноги. При этом
происходит своего рода перетягивание
каната между большой ягодичной мышцей
и задней группой мышц бедра, поднимающи-
ми ногу, с одной стороны, и мышцами тулови-
ща, пытающимися сохранить контроль над
положением поясничного отдела позвоночни-
ка, с другой. Это прекрасный пример силы,
гибкости и координации.

ВАРИАНТ
Арабеск с сопротивлением
Выполните то же упражнение, обвязав эластичную ленту вокруг стопы ноги,
выполняющей арабеск. Встаньте на свободный конец ленты опорной ногой.
Эластичная лента должна натянуться, когда другая нога поднимется на 90 гра-
дусов и выше. Особое внимание обратите на поясничный отдел позвоночни-
ка. Разгибайте ногу в тазобедренном суставе за счет большой ягодичной
мышцы и задней группы мышц бедра. Повторите 3–4 раза.
188 Глава 8
СГИБАНИЕ НОГИ В ТАЗОБЕДРЕННОМ
СУСТАВЕ СИДЯ

1. Сядьте с прямой спиной на стул или табурет, стопы параллельны друг
другу, ноги примерно на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом
примерно 90 градусов. Руки держите в верхней пятой позиции.
Представляйте подвздошно-поясничную мышцу, залегающую под мыш-
цами живота. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе немного наклоните таз назад и поднимите левое колено к гру-
ди так, чтобы бедро было параллельно полу. Сосредоточьте внимание на
том, как сокращается подвздошно-поясничная мышца, поднимая бедро.
Выпрямитесь в пояснице. Убедитесь, что обе седалищные кости с равной
силой прижаты к сиденью.
3. Зафиксируйте поднятое колено в верхней точке на 6 счетов, изометриче-
ски сокращая работающие мышцы. Сохраняйте напряжение мышц жи-
вота. Выпрямите туловище.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью контролируя дви-
жения. Удерживайте таз немного наклоненным назад. Повторите 10 раз,
сосредоточившись на сокращении подвздошно-поясничной мышцы.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы обеспечить стабильное положение таза и
защитить позвоночник от травм, не допускайте отведения бедра в сторону при
подъеме. Старайтесь не давить в пол опорной ногой.

Подвздошно-поясничная мышца.
Если вы хотите высоко поднимать ноги в
танце, то весь секрет заключается в умении
управлять работой подвздошно-поясничной
мышцы. Сочетание хорошо растянутой задней
группы мышц бедра с сильной подвздошно-по-
ясничной мышцей позволяет выполнять это дви-
жение легко и уверенно. Предложенное вам упраж-
нение является подготовительным для исполнения

девлоппе, но перед тем, как его делать, необходимо
немного наклонить таз вперед. Затем вы сможете при-
нять более прямое положение для танца.
Поднимите ногу как можно выше, ощущая подвздош-
но-поясничную мышцу, лежащую глубоко под мышцами
живота. Координируйте подъем ноги с опусканием седа-
лищной кости, чтобы она постоянно оставалась прижатой
к сиденью стула. Это не даст вам отклонить бедро в сторо-
ну, поскольку такое движение сместит нагрузку с подвздош-
но-поясничной мышцы на ягодичные мышцы и подвздош-
но-большеберцовый тракт. Подъем ноги является следствием
концентрического сокращения мышц, но вы также можете
зафиксировать конечное положение, чтобы испытать изомет-
рическое сокращение.
190 Глава 8
ВАРИАНТ
Мостик с сопротивлением
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, ноги на
ширине бедер. Закрепите завязанную кольцом эластичную ленту немного
выше коленей вокруг бедер. Расслабьте шею и плечи, придайте позвоночнику
нейтральное положение. Вдохните, чтобы подготовиться к движению. На
выдохе напрягите мышцы живота и поднимите бедра в положение мостика.
Бедра следует поднять достаточно высоко, чтобы они находились в одной
плоскости с плечами и коленями. Приняв устойчивое положение, вдохните.
На выдохе поднимите одно колено к груди, преодолевая сопротивление эла-
стичной ленты; положение таза при этом должно оставаться стабильным.
Ощутите, как сокращается подвздошно-поясничная мышца, когда вы подни-
маете колено выше 90 градусов и преодолеваете сопротивление
эластичной ленты, которую удерживает опорная нога.
Зафиксируйте на 6 счетов, затем опустите ногу и при-
мите исходное положение. Повторите по 10–12 раз

для каждой ноги. Это упражнение позволяет на-
учиться поднимать одну ногу при сохранении
стабильности другой, опорной ноги. Стопу под-
нятой ноги можно привести в выво-
ротное положение.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ПОВОРОТОМ
Поворот внутрь
Поворот наружу
1. Лягте на левый бок, вытяните левую руку и положите на нее голову.
Выпрямите спину и вытяните позвоночник вдоль оси. Напрягите мышцы
живота. Отведите в сторону согнутую в колене правую ногу (пози-
ция высокого аттитюда).
2. Дыша свободно, поверните ногу в тазобедренном суставе
внутрь на 2 счета, сохраняя угол сгиба ноги в колене.
Затем поверните ее наружу на 2 счета. Повторите Квадратная
мышца
2–4 раза, поворачивая ногу в тазобедренном суставе бедра
внутрь и наружу. Выполните упражнение, повернув-
шись на другую сторону. Движение бедра соверша-
ется изолированно от таза.
3. Поворачивая бедро наружу, подтяните его
ближе к плечу, координируя сокращение глу-
боких мышц-вращателей и подвздошно-пояс-
ничной мышцы. Чем выше вы поднимете
ногу, тем сильнее ее можно будет по-
вернуть.
192 Глава 8
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не допускайте движений тазом. Это защитит
позвоночник от повреждений.

Сгибание ноги в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца.
Поворот наружу: квадратная мышца бедра.
Если вы серьезно возьметесь за повышение
физических показателей подвздошно-пояс-
ничной мышцы и будете выполнять упраж-
нения помимо тех, что предлагают в
балетном классе, то сможете увели-
чить диапазон движений ног. Хотя
в этом упражнении участвуют также

и другие мышцы, сосредоточьтесь
прежде всего на взаимодействии под-
вздошно-поясничной мышцы и глубоких
мышц-вращателей бедра. Обратите внима-
ние на то, что происходит, когда вы повора-
чиваете ногу в тазобедренном суставе внутрь:
бедро отклоняется в сторону, а мышечное на-
пряжение ощущается в верхней области лате-
ральной группы мышц бедра. Это совсем не
то, чего вы хотели бы при исполнении девлоп-
пе! Поворачивая бедро внутрь и наружу, вы
отыскиваете взаимодействие между глубокими
мышцами-вращателями бедра и подвздошно-пояснич-
ной мышцей. Представьте, как подвздошно-поясничная
мышца проходит от нижних отделов позвоночника к малому вертелу бедрен-
ной кости, а квадратная мышца бедра соединяет латеральный край седалищ-
ной кости с задней поверхностью бедренной кости. Когда одна мышца застав-
ляет бедренную кость подниматься, другая поворачивает ее наружу. Чтобы
исполнить красивое девлоппе в сторону, необходимы хорошая координация,
визуализация и работа обеих мышц.

ВАРИАНТ
Отведение бедра с поворотом стоя на колене
Встаньте на левое колено. Правая нога отведена в сторону и согнута в колене,
ступня на полу. Сделайте вдох и поверните правую ногу в тазобедренном
суставе наружу, активизируя нижние мышцы-вращатели бедра. Медленно
поднимите правое бедро в направлении плеча, напрягая подвздошно-пояс-
ничную мышцу. Не забывайте про устойчи-
вость опорной ноги. Не продолжайте движе-
ние, если не удается сохранить поворот бедра
в тазобедренном суставе наружу. В этом слу-
чае остановитесь, примите правильное по-
ложение и начните сначала. Сделайте
выдох и медленно вернитесь в исход-
ное положение. Выполните упражне-
ние по 4 раза в каждую сторону.
Постоянно помните о необходимости
изолировать двигающуюся бедрен-

ную кость от седалищной кости.
Движение должно совершаться только в
тазобедренном суставе, позвоночник оста-
ется неподвижным.
194 Глава 8
РАСТЯЖКА МЫШЦ-СГИБАТЕЛЕЙ
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

поясничная мышца
1. Встаньте на правое колено. Левая нога согнута в колене под углом 90 гра-
дусов, ступня прижата к полу. Выпрямите туловище и вытяните позво-
ночник вдоль оси.
2. Напрягая мышцы живота, сильно наклоните таз назад. Сосредоточьтесь
на поддержании равновесия. Правая нога слегка разогнута в тазобедрен-
ном суставе.
3. Поднимая правую руку над головой, выполните длинное камбре влево.
Еще раз убедитесь в том, что таз наклонен назад. Зафиксируйте положение
растяжки на 45 секунд. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте,
как растягиваются мышцы левого бедра и правой части поясницы.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 3–5 раз в каж-
дую сторону.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Подложите под правое колено подушку или коврик.
Держите левую ногу согнутой в колене под углом 90 градусов, чтобы не создавать
чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Подвздошно-поясничная мышца; напрягатель широкой фасции.
Интенсивная проработка мышц-сгибателей бедра может привести к возник-
новению чрезмерного напряжения и закрепощенности. Ваша задача — изо-
лировать подвздошно-поясничную мышцу и за счет этого добиться
подъема ноги более чем на 90 градусов, поэтому нельзя допускать
ее перетренированности. В процессе проработки эту мышцу
нужно периодически растягивать. Учтите, что максималь-
ную пользу от растяжки можно получить только в
том случае, если мышца хорошо разогрета и размя-

та. Растягивать переднюю группу мышц бедра
полезно также и после упражнений на разгиба-
ние ног в тазобедренных суставах. Не забы-
вайте, что в ходе всего упражнения таз
должен быть наклонен назад. Если вы
компенсируете растяжку за счет на-
клона таза вперед, это снизит ее эф-
фективность, так как при этом сокра-
щаются мышцы, сгибающие ногу в
тазобедренном суставе.
ВАРИАНТ
Растяжка напрягателя широкой фасции
Вернитесь в исходное положение для растяжки мышц-сгибателей тазобедрен-
ного сустава. Наклонив таз назад, мягко отведите его вправо, чтобы ощутить
несильную растяжку напрягателя широкой фасции бедра. Движение осущест-
вляется во фронтальной плоскости. Выполните камбре влево, удерживая таз
наклоненным назад и сдвигая его вправо. Зафиксируйте положение на 30–45
секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3–5 раз в каждую
сторону.
196 Глава 8
Пассе
Эта глава посвящена стабилизации таза и выполнению движения бедренной кости

отдельно от таза, то есть диссоциации бедра. Здесь мы рассмотрим положение
пассе (от франц. «проходить»). В данном случае имеется в виду работа ноги, выпол-
няющей движения, когда она согнута в колене, с вытянутым носком, проходящим
у внутренней поверхности колена опорной ноги.
1. Встаньте в пятую позицию, правая стопа впереди. (Здесь мы не будем рассма-

тривать положение рук, голеней и стоп; сосредоточимся исключительно на
положении туловища и бедер.) Придайте позвоночнику и тазу нейтральное
положение. Ощутите, как втягиваются глубокие мышцы живота. Почувствуйте,
как работают приводящие мышцы бедра, а также глубокие мышцы-вращатели
бедра.
2. Прежде чем начать движение, выпрямите спину и обратите внимание на опор-
ную ногу. Ощутите, как сокращаются наружные мышцы-вращатели бедра.
Почувствуйте выворотное положение обеих ног — работающей и опорной.
Поддерживайте напряженным свод стопы опорной ноги; вес тела должен быть
распределен равномерно между пяткой и всеми пальцами стопы.

3. Переведите правую ногу в позицию ку-де-пье, сохраняя выворотное положение
работающей и опорной ног. Почувствуйте, как открывается бедро спереди, как
сокращаются наружные мышцы-вращатели обеих ног. Таз должен оставаться
неподвижным. Для обеспечения стабильности и равновесия таза следует со-
кратить среднюю ягодичную мышцу опорной ноги. Контролируйте взаимное
положение костей бедра и лобковой кости так, чтобы они находились строго во
фронтальной плоскости.
4. Вытяните носок правой стопы так, чтобы пятый палец легко коснулся внутрен-
ней поверхности опорной ноги (ку-де-пье), а затем продолжите поднимать пра-
вую ногу выше по внутренней поверхности опорной ноги (в пассе). Сохраняя
выворотное положение ног, следите за тем, чтобы бедренная кость двигалась
исключительно во фронтальной плоскости. Представляйте, как сокращаются
мышцы наружной поверхности правой ноги, чтобы удерживать колено обра-
щенным прямо в сторону.
5. Когда работающая нога коснется внутренней поверхности колена опорной ноги,
продолжите это движение, открыв бедро спереди и сохраняя положение колена
и бедра. Затем мягко заведите правую стопу за колено опорной ноги, чтобы
начать контролируемое опускание работающей ноги в пятую позицию деррье
(нога сзади). Во всем диапазоне движения сохраняйте напряжение наружных
мышц-вращателей бедра. В конечном положении правая нога оказывается в
пятой позиции за левой ногой.

Положение туловища: глубокие мышцы живота; внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота; мышцы тазового дна (мышцы, поднимающие зад-
ний проход; копчиковая мышца).
Из ку-де-пье в пассе: внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная
мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мыш-
ца; верхняя близнецовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы; порт-
няжная мышца.
Опорная нога: внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная мышца;
грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мышца; верх-
няя близнецовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы; нижний пучок
большой ягодичной мышцы; длинная приводящая мышца бедра; короткая приво-
дящая мышца бедра; большая приводящая мышца бедра; тонкая мышца.
198 Глава 8
9
НОГИ
Магия танца проявляется в первую очередь благодаря движениям ног. Они

бросают вызов силе тяжести и совершают действия, находящиеся на грани
человеческих возможностей. Эстетика танца определяется тем, как он воз-
действует на публику. Известно, что танцевать надо всем телом, но данная
глава рассматривает только анатомию ног и посвящена главным образом
точности их движений. Они должны быть отточены до совершенства и отли-
чаться аккуратностью, скоординированностью и быстротой.
Давайте рассмотрим кости и мышцы, которые играют немалую роль в
красоте движений ног. Бедренная кость — самая крупная и прочная — опус-
кается под небольшим углом от таза к коленному суставу (см. рис. 9.1). К ней
крепится множество мышц, которые помогают добиться точности и красоты
танцевальных па. Коленный сустав, самый крупный сустав тела, относится к
категории мыщелковых, т. е. имеющих переходную форму между блоковидным
и эллипсовидным; его прочность обеспечивается мощными связками.
Коленный сустав выдерживает нагрузку, превышающую вес вашего тела в
три раза, а при приземлении — даже больше. Надколенник (коленная чашеч-
ка) — это ни с чем не связанная подвижная кость, расположенная внутри
сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которое крепится к большеберцовой
кости. Коленная чашечка выполняет функцию блока для мышц бедра; сила
мышц бедра важна для обеспечения стабильности и правильного положения
коленной чашечки. При сгибании и разгибании ноги в колене надколенник
смещается относительно сустава и при отсутствии должного баланса мышеч-
ных головок, входящих в четырехглавую мышцу бедра, подвергается риску
повреждения. Например, гипертрофия мышц наружной стороны бедра может
вызвать его латеральное смещение при приземлении после прыжков.
В коленном суставе имеется четыре связки: внутренняя коллатеральная
(между бедренной и большеберцовой костями), наружная коллатеральная
(между бедренной и малоберцовой костями), а также передняя и задняя кре-
стообразные связки (взаимно перекрещиваясь, соединяют бедренную кость
с большеберцовой). Данные связки обеспечивают поддержку коленного су-
199
става и нередко подвергаются по-
вреждениям, особенно при при-
землениях после прыжков, если
страдает техника выполнения.
Внутренняя коллатеральная связ-
ка очень мощная; она участвует в
обеспечении стабильности колен- Бедренная
кость
ного сустава изнутри, в то время
как наружная коллатеральная Надколенник
связка обеспечивает стабиль-
Большеберцовая
ность сустава снаружи. кость
Это еще раз подчеркивает
важную роль точности движений.
Во время приземления бедренная Малоберцовая
кость должна находиться точно кость
над большеберцовой. Любое от-
клонение вызывает увеличение
Рис. 9.1. Кости ног
нагрузки на связки. Передняя
крестообразная связка удержива-
ет бедренную кость в коленном
суставе, не позволяя ей двигаться вперед, а задняя крестообразная связка не
НОГИ
позволяет ей смещаться назад. Значительное смещение большеберцовой

кости относительно бедренной кости может приводить к разрывам передней
крестообразной связки. Это серьезная травма, после которой приходится
долго восстанавливаться. Чтобы избежать повреждений, нужно иметь здо-
ровые колени, способные справляться с силами, возникающими при призем-
лении, скручивании и повороте. Выполняя упражнения с опорой на стену,
представленные в данной главе, необходимо следить за тем, чтобы при дви-
жениях ног в сагиттальной плоскости колени находились точно над пальца-
ми стоп.
Бедренная кость надежно удерживается в вертлужной впадине таза проч-
ными связками: подвздошно-бедренной, лобково-бедренной и седалищно-
бедренной. Из названий связок ясно видно, какие кости они соединяют. Когда
вы поднимаете ногу вперед, все три связки немного расслабляются, чтобы
обеспечить бóльшую свободу движений. Если же вы отводите ногу назад или
наклоняете таз, они напрягаются. Подвздошно-бедренная связка отличается
особой прочностью, поэтому она вносит самый большой вклад в стабильное
положение таза и всего тела. Ее чрезмерное напряжение может существенно
ограничить поворот бедра в тазобедренном суставе наружу. Именно поэтому
у многих танцоров таз наклонен вперед. За счет этого связка немного ослаб-
ляется, что дает возможность добиться выворотного положения стоп. Наклон
таза вперед также закрепощает подвздошно-поясничную мышцу и пояснич-
ную часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
200 Глава 9
ЗНАКОМСТВО С МЫШЦАМИ
В главе 8 мы рассматривали главным образом латеральные мышцы таза,
глубокие мышцы-вращатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу. Теперь
давайте посмотрим, что находится на передней, внутренней (медиальной) и
задней стороне бедра. На передней стороне расположена четырехглавая мыш-
ца бедра. Самой большой из входящих в нее мышц является прямая мышца
бедра. Она соединяет подвздошную кость с большеберцовой, пересекая та-
зобедренный сустав (см. рис. 9.2а). Кроме того, в четырехглавую мышцу
входят медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра и латеральная широкая мышца бедра, названия которых прямо указы-
вают на место их расположения. Они начинаются, соответственно, на внут-
ренней, передней и латеральной поверхности бедренной кости и крепятся к
связке надколенника.
Все эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном суставе и выпрямляют ее
в колене. Медиальная широкая мышца бедра особенно важна для удержания
коленной чашечки в правильном положении; кроме того, она сокращается
при выпрямлении ноги в колене во время последних 15 градусов верхней
фазы движения деми-плие. К этой группе следует отнести также портняжную
мышцу, которая начинается от передней подвздошной ости и крепится к
большеберцовой кости. Это самая длинная мышца тела. Она участвует в
НОГИ
разгибании бедра и голени, их повороте и отведении бедра. Все эти мышцы
очень сильны. Они не дают сгибаться колену опорной ноги. Именно они раз-
гибают ногу в колене при подъеме из плие и при завершении девлоппе.
Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Все они
начинаются от разных точек лобковой кости и крепятся к медиальной по-
верхности бедренной кости. К их числу относятся длинная приводящая мыш-
ца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая
мышца и тонкая мышца (см. рис. 9.2б). Перечисленные мышцы приводят
ногу в тазобедренном суставе, а также в определенной степени способствуют
ее сгибанию и разгибанию. Многие опытные танцоры считают, что эти мыш-
цы играют важную роль во вращении ног наружу в тазобедренных суставах,
особенно когда обе ноги находятся на полу. Например, их активизация при
исполнении релеве в первой позиции придает дополнительную стабильность
тазу и позволяет удерживать стопы в выворотном положении.
Заднюю поверхность бедра формирует задняя группа мышц бедра. Среди
них особенно выделяется двуглавая мышца бедра. Она начинается от седа-
лищного бугра и бедренной кости и крепится к латеральной поверхности
большеберцовой и малоберцовой костей. Полусухожильная и полуперепон-
чатая мышцы тоже начинаются от седалищного бугра, но крепятся к меди-
альной поверхности большеберцовой кости. Все мышцы, расположенные на
задней стороне бедра, отвечают за сгибание ноги в коленном суставе и раз-
гибание в тазобедренном суставе. Двуглавая мышца бедра особенно активно
Ноги 201
Подвздошно-поясничная мышца:
Гребенчатая мышца
Большая поясничная мышца
Напрягатель широкой
фасции бедра Подвздошная мышца
Портняжная мышца
Длинная приводящая мышца

Тонкая мышца Короткая приводящая мышца
Четырехглавая мышца бедра: Длинная приводящая мышца
Прямая мышца бедра Промежуточная широкая

мышца бедра
Латеральная широкая
мышца бедра Большая приводящая мышца
Медиальная широкая
Передняя большеберцовая мышца

Икроножная мышца Длинный разгибатель
большого пальца
Камбаловидная мышца
Третья малоберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев (под длинным разгибателем
большого пальца)
Малая ягодичная мышца

НОГИ
а
Глубокие наружные мышцы-
вращатели бедра:
Средняя ягодичная мышца Грушевидная мышца
Большая ягодичная мышца Верхняя близнецовая мышца
Большая приводящая мышца Внутренняя запирательная мышца
Подвздошно-больше- Нижняя близнецовая мышца
берцовый тракт
Наружная запирательная мышца
(под квадратной мышцей бедра)
Задняя группа мышц бедра:
Двуглавая мышца бедра
Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца Подколенная мышца
Задняя большеберцовая мышца
Длинный сгибатель пальцев
Икроножная мышца Длинный сгибатель
Длинная малоберцовая мышца большого пальца
Короткая малоберцовая мышца
Рис. 9.2. Мышцы бедра: а) вид спереди; б) вид сзади

202 Глава 9
используется при исполнении арабеска. Задняя группа мышц бедра также
очень важна для осанки. Если вы стоя активизируете заднюю группу мышц
бедра и мышцы живота, их скоординированное действие позволяет добить-
ся идеального положения таза. Это дает возможность надежно стабилизиро-
вать опорную ногу без чрезмерного напряжения четырехглавой мышцы бедра.
Не следует забывать и о большой ягодичной мышце. Она начинается от
задней поверхности подвздошной кости, крестца и копчика, а крепится к
бедренной кости. Совместное действие большой ягодичной мышцы и задней
группы мышц бедра делает возможным любое маховое движение ноги назад,
в том числе любое отведение ноги назад, батман-деррье (задний батман) и
арабеск. Упражнение на одновременное разгибание ног в тазобедренных
суставах лежа строится на активизации задней группы мышц бедра и ягодич-
ных мышц при одновременном напряжении мышц живота. Большая ягодич-
ная мышца представляет собой самую крупную мышцу, разгибающую ногу
в тазобедренном суставе, а ее нижний пучок участвует в повороте бедра на-
ружу. Учтите, однако, что если вы не умеете пользоваться глубокими мыш-
цами-вращателями, то большая ягодичная мышца несет чрезмерную нагруз-
ку, что приводит к наклону таза и ограничению угла поворота бедра наружу.
ТОЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ НОГ
НОГИ
В главе 8 мы уже говорили о том, насколько важно улучшить разгибание
ноги в тазобедренном суставе, но многие танцоры, как правило, чрезмерно
нагружают четырехглавую мышцу бедра, чтобы поднять ногу выше 90 граду-
сов. При любом подъеме ноги вперед, особенно если она при этом повернута
наружу, головка бедренной кости стремится опуститься в суставной впадине
(см. рис. 9.3).
Представьте, что нога поднимается вперед из крайнего нижнего положе-
ния. Подвздошно-поясничная мышца концентрически сокращается, в то
время как большая ягодичная мышца и мышцы спины удлиняются. Опорная
нога должна сохранять устойчивое положение за счет напряжения задней
группы мышц бедра и мышц, отводящих ногу. Если же вы совершаете подоб-
ное движение и при этом наклоняете таз назад, то тем самым активизируете
задние пучки средней и малой ягодичных мышц и напрягатель широкой
фасции, которые стремятся повернуть ногу внутрь в тазобедренном суставе.
Глубокие мышцы, поворачивающие бедро наружу, должны противодейство-
вать им, чтобы сохранить развернутое положение стопы. Не забывайте также
о принципе осевого растяжения позвоночника, который мы рассматривали
в главе 4: выпрямляйте спину и задействуйте мышцы живота.
Если вы выполняете движение типа девлоппе, то головка бедренной кости
стремится опуститься вниз и повернуться наружу. Колено поднимается к
ребрам на максимально возможную высоту за счет сокращения подвздош-
но-поясничной мышцы. Затем концентрически сокращается четырехглавая
Ноги 203
Рис. 9.3. Движение головки бедренной кости в суставной впадине
мышца бедра и нога выпрямляется в колене. Но стоит напрячь четырехглавую

мышцу, и она уже не сможет помочь вам в дальнейшем подъеме ноги. Девлоппе
на этом заканчивается. Принцип здесь тот же, что и при движении головки
НОГИ
плечевой кости, когда вы поднимаете руку.

Когда нога согнута в колене, связки, поддерживающие сустав, расслабля-
ются, а это значит, что положение колена теперь зависит только от силы мышц.
Выпрямляясь в колене, нога в силу анатомического строения сустава слегка
поворачивается вокруг своей оси. С учетом этого приземление после прыж-
ков должно происходить под вашим полным контролем, чтобы бедро нахо-
дилось точно над коленом, а колено, в свою очередь, — над пальцами стопы.
В этом случае риск повреждения коленного сустава существенно снижается.
Каждый раз, когда ноги опускаются на землю после прыжка или широкого
махового движения, их действия должны тщательно контролироваться.
Мышцы должны сокращаться очень быстро, чтобы противодействовать си-
ле тяжести. Например, при опускании ноги после гранд-батмана необходимо
не только концентрически сократить мышцы-разгибатели бедер, но и задей-
ствовать мышцы всего туловища. Упражнение на опускание ноги из батмана
поможет вам научиться контролировать свои движения во время возвраще-
ния в исходное положение.
Безопасное и эффективное возвращение на пол после прыжка требует
контроля над эксцентрическим действием четырехглавой мышцы бедра,
задней группы мышц бедра, а также мышц голени и стопы, о которых пойдет
речь в следующей главе. Как вам известно из главы 1, эксцентрическое дей-
ствие мышц заключается в их напряжении при одновременном удлинении.
При приземлении на коленный сустав приходится около одной трети всех
204 Глава 9
мышечных усилий. Опускание на носок с последующим мягким перекатом
на пятку, для чего опять-таки необходимо контролировать эксцентрическую
фазу движения, позволяет смягчить приземление. Затем это движение под-
хватывается коленным и тазобедренным суставами, которые гасят остатки
ударной силы. Очень важно не вкладывать всю свою энергию в сам прыжок;
необходимо помнить о последующем приземлении. Именно это становится
причиной многих травм при приземлении!
Каждое из приведенных ниже упражнений направлено непосредственно на
улучшение техники танца. Старайтесь всегда идти по пути наименьшего со-
противления. Другими словами, вы должны обеспечить правильное положе-
ние туловища и задействовать только те мышцы, которые необходимы для
выполнения движения. Вся побочная мышечная активность только отнима-
ет у вас силы. Экономный расход энергии позволит танцевать дольше и ка-
чественнее. Например, у вас нет никакой необходимости напрягать мышцы
шеи и плечевого пояса, чтобы отвести ногу назад. Это только создает ненуж-
ные помехи, приводит к быстрому утомлению и повышает риск травм. При
исполнении танца учитываются следующие аспекты:
1) отвесная линия для придания правильного положения позвоночнику;
НОГИ
2) диссоциация бедра для совершения движений ногами изолированно
от позвоночника и таза;
3) стабилизация туловища для повышения контроля над своими движе-
ниями;
4) эффективное дыхание для использования мышц живота.
Конечно, очень нелегко думать обо всех этих принципах сразу, но по ме-
ре применения новых стратегий на практике они постепенно станут автома-
тическими. После этого вам достаточно будет стабилизировать какую-то
одну часть тела, чтобы совершать свободные движения в другой и за счет
этого улучшать технику исполнения. Вы увидите, насколько полезны данные
принципы, когда будете отрабатывать выполнение девлоппе — последнего
из упражнений, представленных в этой главе.
Ноги 205
РАЗГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ
Тонкая мышца
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Короткая приводящая мышца
Длинная приводящая
мышца
Большая приводящая мышца
НОГИ
1. Лягте на спину и положите под колени валик. Зажмите между коленями
небольшой мяч, а на голенях закрепите отягощение небольшого веса
(около 1,5 кг). Стопы прижмите к полу. Придайте позвоночнику и тазу
нейтральное положение. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению
движения.
2. На выдохе напрягите четырехглавые мышцы бедер и сожмите мяч между
коленями. Выпрямите обе ноги в коленях и зафиксируйте эту позицию на
2–4 секунды. Вернитесь в исходное положение, контролируя движения.
3. Сконцентрируйтесь именно на движении голеней и старайтесь не надавли-
вать бедрами на валик. Повторите 10–12 раз, а затем выполните еще 10–
12 повторений, быстро разгибая ноги и медленно возвращаясь в исходное
положение. Вес отягощения можно постепенно увеличивать до 2,5 кг.
206 Глава 9
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы сохранить нейтральное положение таза,
задействуйте мышцы живота и избегайте сокращения подвздошно-поясничных
мышц. Сосредоточьтесь на работе четырехглавых мышц бедер. Не разгибайте
ноги в коленях слишком сильно, так как это создает чрезмерную нагрузку на
задние крестообразные связки.

Прямая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; латеральная ши-
рокая мышца бедра; длинная приводящая мышца; короткая приводящая
мышца; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца.
Все мышцы, входящие в четырехглавую мышцу бедра, участвуют в сгибании
ноги в колене. Но в данном упражнении особое внимание следует уделить
медиальной широкой мышце бедра и приводящим мышцам бедра. В любом
стиле танца от вас могут потребоваться необычные движения, совершаемые
в коленном суставе. Ведь чем сложнее и необычнее хореография, тем больше
внимания она привлекает. Учитывая это обстоятельство, необходимо уделять
внимание проработке не только четырехглавой мышцы бедра, но и приводя-
НОГИ
щих мышц бедра, чтобы снизить нагрузку на надколенник. Когда движения
в коленном суставе совершаются в пределах от 0 до 30 градусов, компресси-
онная нагрузка уменьшается, так как надколенник занимает самое
благоприятное положение — непосредственно над суставом.
Выполняя это упражнение, представляйте, что при
сокращении передней группы мышц бедра голень
всплывает как бы сама по себе. Такая визуализация
поможет вам в исполнении девлоппе. В данном слу-
чае целью является подъем голени, а
не надавливание бедром на опору.
В русской балетной хореографии
па-де-ша требует сильного со-
кращения четырехглавой мыш-
цы бедра ведущей ноги. Независимо
от амплитуды движения голень долж-
на подниматься только за счет ее акти-
визации.
Обращать внимание на медиальную ши-
рокую мышцу бедра необходимо для того,
чтобы свести к минимуму боковое
смещение надколенника. Изменение
темпа выполнения упражнения по-
Ноги 207
зволяет имитировать прыжки: быстрое сокращение мышц происходит в
фазе отталкивания, а медленное — в фазе приземления. В тот момент, когда
пальцы ног касаются пола, четырехглавая мышца бедра начинает удлиняться,
по-прежнему оставаясь в тонусе. У некоторых танцовщиц четырехглавая
мышца слабее, чем у большинства спортсменов, а занятия в балетном классе
не обеспечивают достаточную нагрузку для ее укрепления. Этот недостаток
необходимо устранять в ходе дополнительных занятий.
ВАРИАНТ
Разгибание ног в коленях в плие
Встаньте правой ногой на ступеньку высотой 10–15 сантиметров; стопа в
выворотном положении. Выпрямите левую ногу перед собой, вынеся ее за
пределы ступеньки. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Сохраняйте выворотное положение стоп; центр колена опорной ноги нахо-
дится над вторым пальцем стопы. Дыша легко и свободно, выполните де-
ми-плие. При этом вес тела приходится на пятку опорной ноги. Ощутите, как
совместно сокращаются задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца
бедра. Удерживайте колено опорной ноги над вторым пальцем стопы.
Выполните 10–12 повторений деми-плие, сосредоточившись на работе меди-
альной широкой мышцы бедра. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
НОГИ
Не забывайте, что вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги.
208 Глава 9
ПРИСЕДАНИЯ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Промежуточная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Латеральная широкая
НОГИ
Полуперепончатая мышца
1. Прислонитесь спиной к стене так, чтобы пятки находились на расстоянии
около 60 см от нее. Зажмите между коленями небольшой мяч. Сделайте
вдох.
2. На выдохе исполните параллельное деми-плие, скользя спиной по стене.
Следите за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся по всей площа-
ди ступней. Сокращая приводящие мышцы бедер, сожмите мяч между
коленями.
Ноги 209
3. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета. Почувствуйте изометрическое
сокращение мышц. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по
стене. Повторите, выполнив более глубокое деми-плие так, чтобы бедра
оказались параллельны полу. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета
и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Необходимо сохранять все естественные изгибы

позвоночника. Не отклоняйте таз назад. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные
суставы, не приседайте глубоко. Угол сгиба ноги в колене должен быть не менее
90 градусов.

Задняя группа мышц бедра (полуперепончатая мышца; полусухожильная
мышца; двуглавая мышца бедра); четырехглавая мышца (прямая мышца
бедра; латеральная широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра;
промежуточная широкая мышца бедра); длинная приводящая мышца бедра;
короткая приводящая мышца бедра; большая приводящая мышца бедра;
тонкая мышца; гребенчатая мышца.
НОГИ
Вы наверняка заметите, что по мере увеличения глуби-

ны приседания трудность упражнения нарастает.
Независимо от того, с каким положением стоп —
параллельным или выворотным — выполняется
плие, оно может создать большую нагрузку на
надколенник. Это прекрасное упражнение для
четырехглавой мышцы бедра, но только при
условии, что она изначально достаточно сильна.
Чем ниже вы приседаете в плие, тем сильнее
сокращаются четырехглавые мышцы бе-
дер, что в свою очередь увеличивает
давление надколенника на бедренную
кость. Вы должны знать, что при ис-
полнении гранд-плие на коленный
сустав действует сила, в 7 раз пре-
вышающая вес тела. Умножьте
свой вес на семь и представьте,
какую нагрузку испытывает ваше
колено при каждом гранд-плие.
Возможно, следует отрабатывать это
движение ближе к концу занятий, когда
вы хорошо разогреете мышцы.
210 Глава 9
Вам потребуется немалая сила четырехглавых мышц бедер, чтобы испол-
нить па с прогибанием назад из современной хореографической композиции
Хортона, где весь вес тела смещен назад, а на колени и бедра приходится ко-
лоссальная нагрузка по стабилизации тела. Также сильное сокращение четы-
рехглавых мышц бедер с глубоким сгибанием ног в коленных суставах тре-
буется для выполнения гранд-камбре в классическом балете. В различных
современных стилях танца от исполнителей требуется удерживать весь вес
тела на коленях при исполнении пируэтов. Если вы используете это упраж-
нение только для отработки правильного положения коленей по отношению
к пальцам ног, достаточно сделать 4–6 повторений, но для наращивания силы
его надо повторять до появления чувства усталости.
НОГИ
Ноги 211
СГИБАНИЕ НОГИ В КОЛЕНЕ
СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
НОГИ
1. Примите положение стоя на четвереньках, плечи строго над ладонями,
тазобедренные суставы над коленными. Выпрямите правую ногу, отведя
ее назад. При этом с усилием напрягайте мышцы живота, чтобы поддер-
живать поясницу. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упраж-
нения.
2. На выдохе задействуйте мышцы живота и выпрямите позвоночник.
Напрягите заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу,
чтобы согнуть правую ногу в колене, не опуская бедро. Зафиксируйте это
положение на 4 счета, затем выпрямите ногу в колене. Повторите 10–12 раз,
потом смените ноги.
3. Ощутите, как совместно сокращаются задняя группа мышц бедра и боль-
шая ягодичная мышца, когда вы сгибаете ногу в колене. Чтобы увеличить
нагрузку и усложнить упражнение, выполняйте его с утяжелителем для
голени.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Защитите позвоночник за счет напряжения мышц

живота. Это упражнение задействует также стабилизирующие мышцы, распо-
ложенные вдоль позвоночника. Не прогибайте спину в пояснице. Таз должен
оставаться в нейтральном положении.
212 Глава 9
мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная мышца.
Задняя группа мышц бедра играет важную роль в обеспечении
правильного положения тела, а также сгибает ногу в колене
и разгибает в тазобедренном суставе. Эти мышцы отвечают
за движения сразу в двух суставах. У некоторых танцоров
наблюдается чрезмерное разгибание ног в коленях. Это
означает, что ноги продолжают разгибаться даже по-
сле полного выпрямления. Если вы активизируете
заднюю группу мышц бедра чуть раньше, то смо-
жете проконтролировать данный процесс и предот-
вратить избыточное разгибание. Эти
мышцы работают на вас каждый раз,
когда вы исполняете купе, пассе и
аттитюд, а также повороты, враще-
ния и прыжки в джазовых танцах.
Кроме того, двуглавая мышца бедра помо-
НОГИ
гает добиться выворотности стоп. Вы можете ощутить
ее сокращение, исполняя аттитюд-деррье и ара-
беск с поворотом стопы наружу. Не забывайте
о диссоциации бедра. Подъем ноги назад не
должен сопровождаться движениями таза и
поясничного отдела позвоночника.
ВАРИАНТ
Подъем ног в плие лежа
Лягте на живот в позицию деми-плие с развернутыми стопами. Таз в ней-
тральном положении. Выпрямите спину. Сделайте вдох, чтобы подготовить-
ся к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы живота.
Активизируя глубокие мышцы-вращатели бедер и двуглавые мышцы бедер,
приподнимите бедра на 2–5 см от по-
ла. Почувствуйте напряжение
мышц, поворачивающих бедра
наружу. Зафиксируйте эту по-
зицию на 2–4 счета, а затем
медленно вернитесь в исходное
положение, контролируя движения.
Ноги 213
ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД С ПОДДЕРЖКОЙ
Конечное положение
НОГИ
1. Лягте на стол так, чтобы ноги находились на полу. Руки под головой. Край
стола упирается в переднюю поверхность бедер. Сделайте вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу, отведя ее
назад и полностью выпрямив в колене. Движение должно совершаться за
счет задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы. Таз и
позвоночник остаются неподвижными. Зафиксируйте эту позицию на
4 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упраж-
нение по 10–12 раз каждой ногой.
3. Ощутите, как совместно сокращаются задняя группа мышц бедра и боль-
шая ягодичная мышца. Сосредоточьтесь на стабилизации поясницы.
Чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение, выполняйте его с
утяжелителем для голени.
214 Глава 9
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Напрягите мышцы живота, затем поднимите ногу
за счет задней группы мышц бедра. Не расслабляйте мышцы нижней части
спины, чтобы не использовать инерцию подъема ноги. Это ослабит контроль
над движениями, а также со временем приведет к повреждению позвонков
поясничного отдела и закрепощению мышц поясницы. Так можно получить
травму, вызванную длительным повторением однотипных движений.

мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная мышца.
Вы уже знаете, что задняя группа мышц бедра начинается от седалищной
кости. В связи с этим ее слабость может стать причиной неправильного по-
ложения таза. Вспомните об отвесной линии: слабость задней группы мышц
бедра приведет к наклону таза вперед. Мощное противодействие мышц жи-
вота и задней группы мышц бедер позволяет сбалансировать таз и обеспечить
хорошую поддержку позвоночнику. Как бы ни была важна эластичность
задней группы мышц бедер, нельзя забывать и о силе.
Эти мышцы помогают исполнять арабески и высокие прыжки. Поднимая
НОГИ
ногу назад, вы должны постоянно помнить о том, что мышцы живота уча-
ствуют в поддержании правильного положения тела. Чем выше арабеск, тем
сильнее напрягаются мышцы живота и тем дальше вперед выдвигается
корпус. При этом разгибание позвоночника происходит преимуще-
ственно в верхних отделах, в то время как поясница удер-
живается в стабильном положении за счет взаимодействия
мышц живота и задней группы мышц бедер. Приведенный
ниже вариант выполнения упражнения с опорой на стол
обеспечивает поддержку спине, позволяет изолировать зад-
нюю группу мышц бедер и большие ягодичные мышцы, а
также исключить из работы мышцы, разгибающие позво-
ночник. Задняя группа мышц бедер состоит пре-
имущественно из быстрых мышечных
волокон, которые позволяют совер-
шать необходимые скоростные
движения в тазобедренных и ко-
ленных суставах, поэтому необхо-
димо работать над их укреплением.
Ноги 215
ВАРИАНТ
Дегаже с эластичной лентой
Встаньте прямо. Один конец эластичной ленты
прикрепите к фиксированной точке перед собой,
а другой закрепите на правой голени. При-
ведите опорную ногу в положение не-
большого деми-плие. Отведите пра-
вую ногу назад, в позицию тандю-
деррье. Дыша легко и свободно,
поднимите правую ногу в позицию
дегаже. Движение выполняется за счет задней
группы мышц бедра и большой ягодичной мыш-
цы. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержи-
вать поясницу. Поднимая ногу, следите
за тем, чтобы таз и поясница остава-
лись неподвижными. Зафиксируйте
это положение на 2–4 счета, затем мед-
ленно вернитесь в позицию тандю. Выполните
10–12 повторений, потом смените ноги.
НОГИ
216 Глава 9
НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА БОКУ
Большая приводящая мышца
Длинная приводящая мышца Тонкая мышца

Короткая приводящая мышца
1. Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Левой рукой
упритесь в пол перед собой. Выпрямите обе ноги. Придайте нейтральное
положение позвоночнику и тазу. Колени располагаются точно друг над
другом. Вдохните, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе поверните наружу стопу левой ноги и поднимите ногу. Затем
НОГИ
поверните наружу и поднимите стопу правой ноги. Для сохранения ста-
бильного положения напрягите мышцы живота. Если вам трудно удер-
живать равновесие, подайте ноги вперед, слегка согнув их в тазобедренных
суставах. Удерживайте позвоночник и таз в нейтральном положении.
3. Короткими движениями начинайте сводить и разводить ноги. Почув-
ствуйте работу мышц тазового дна, живота и приводящих мышц бедер.
Повторите 10–12 раз (это составляет 1 подход), а затем медленно вернитесь
в исходное положение, контролируя движения. Выполните 6–8 подходов,
каждый раз увеличивая скорость движения.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Поворот стопы нижней ноги необходим для того,

чтобы избежать давления большого вертела бедренной кости на пол. Сохраняйте
стабильное положение позвоночника за счет напряжения мышц живота.

Длинная приводящая мышца; короткая приводящая мышца; большая при-
водящая мышца; тонкая мышца.
Ноги 217
Создается впечатление, что танцоры уделяют значительно больше внимания
растяжке мышц, чем их укреплению. Средние ягодичные мышцы и приводя-
щие мышцы бедер совместно обеспечивают стабильное положение таза.
Представьте, где начинаются и где заканчиваются медиальные мышцы бедра,
соединяющие бедренную кость с тазом. Хотя они утрачивают свою эффек-
тивность при подъеме ноги выше 50 градусов, но ниже этого уровня оказы-
вают большую помощь в ее сгибании, разгибании и приведении в тазобедрен-
ном суставе. Приводящие мышцы бедра постоянно используются в ирланд-
ских традиционных танцах, так как для них характерно скрещенное
положение ног. Публика видит только одно колено, выдвинутое вперед; дру-
гое колено закрыто передней ногой. То же самое происходит при исполнении
бурре в классическом балете: скрещивание ног заставляет напрягать приво-
дящие мышцы бедер. Четвертая и пятая позиции ног в балете требуют актив-
ной работы медиальных мышц бедер для стабилизации таза, а прыжковые
комбинации с быстрым сведением и разведением ног без сильных приводящих
мышц бедер и вовсе невозможны. Начинайте выполнять упражнение мед-
ленно, полностью контролируя движения, а затем увеличивайте скорость,
добиваясь точной работы ног.
НОГИ
218 Глава 9
ДЕВЛОППЕ С ОПОРОЙ
Средняя ягодичная Верхняя близнецовая

мышца мышца
Нижняя близнецовая
Напрягатель широкой мышца
фасции
мышца бедра Грушевидная
мышца
Наружная
Внутренняя
мышца
мышца
НОГИ
Поворот наружу Поворот внутрь
1. Встаньте левым боком к станку и возьмитесь за перекладину. Положите
левую ногу во второй позиции на перекладину так, чтобы на ней лежала
подколенная ямка. Выпрямите туловище. Поверните стопу опорной (пра-
вой) ноги наружу и положите правую руку на правое плечо. Бедро левой
ноги, лежащее на станке, должно быть поднято так, чтобы угол между
ногами составлял более 90 градусов.
2. Поворачивайте левое бедро в тазобедренном суставе внутрь и наружу.
Заметьте, как при вращении меняется положение бедра. Повторите 4 раза.
3. После последнего поворота бедра наружу выпрямите левую ногу в колене,
не надавливая бедром на перекладину. Положение бедра должно поддер-
живаться за счет напряжения глубоких наружных мышц-вращателей и
подвздошно-поясничной мышцы.
Ноги 219
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. При совершении движений не поворачивайте в
сторону колено опорной ноги.

Вращение внутрь: передние пучки средней и малой ягодичных мышц; на-
прягатель широкой фасции.
Вращение наружу: внутренняя запирательная мышца; наружная запиратель-
ная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близне-
цовая мышца; верхняя близнецовая мышца.
Выпрямление ноги в колене: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца
бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежуточная широкая мышца
бедра; латеральная широкая мышца бедра); портняжная мышца.
Итак, вы научились подтягивать бедро к груди, но стоит вам только попро-
бовать выпрямить в этом положении ногу в колене, как бедренная кость на-
чинает опускаться. При этом вы чувствуете сильное напряжение четырехгла-
вой мышцы бедра. Помните, что сокращение этой мышцы для разгибания
ноги в колене лишит вас возможности поднять ногу выше. На этом
НОГИ
ваше девлоппе закончится.

Теперь вообразите, что ваше бедро приклеено к грудной клет-
ке, и активизируйте подвздошно-поясничную мышцу, чтобы за-
фиксировать это положение. Одновременно сильно напрягите
глубокие мышцы-вращатели бедра, чтобы больше повернуть
бедро наружу. Во время этого движения бедренная
кость поворачивается в тазобедренном суста-
ве. Представьте, что опускаете седалищ-
ные кости по направлению к полу и
опускаете, поворачивая, также наруж-
ную поверхность бедра.
А теперь поднимите голень, представляя,
что она просто всплывает наверх благодаря действию
четырехглавой мышцы бедра. Для поддержания бедренной
кости (когда угол между ногами превышает 90 градусов)
необходимо удерживать сокращенными подвздошно-по-
ясничную мышцу и глубокие мышцы-вращатели бедра.
Напомните себе, что нужно сильно повернуть бедро в
тазобедренном суставе наружу. Вы заметите, что здесь
средняя ягодичная мышца опорной ноги помогает стаби-
лизировать положение таза. Такая совместная работа мно-
гих мышц позволяет исполнить красивое девлоппе.
220 Глава 9
ОПУСКАНИЕ НОГИ ИЗ БАТМАНА
НОГИ
1. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и прижмите ступню к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и поверните ее в тазобедренном
суставе наружу; нога полностью выпрямлена в колене. Привяжите к го-
лени эластичную ленту. Ее свободный конец должен быть закреплен на
той же высоте над вашей головой. Вдохните, чтобы подготовиться к вы-
полнению упражнения.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение
поясницы. Опустите ногу, преодолевая сопротивление ленты, словно
возвращаете ее в исходное положение, завершая батман.
3. Возвращая ногу в исходное положение, сделайте вдох. Представьте, что
нога поднимается за счет верхней части медиальной группы мышц бедра.
Поднимайте ногу быстро, опускайте медленно, полностью контролируя
движения. Не забывайте контролировать положение тела, выполняя каж-
дый батман. Повторите 10–12 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не допускайте наклона таза вперед или его пово-

рота в сторону. Движение должно совершаться только ногой, а не тазом и не
позвоночником.
Ноги 221
Задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра; полуперепончатая мыш-
ца; полусухожильная мышца).
Сохранение контроля движений при
опускании ноги после батманов,
гранд-жете и прыжков создает у
публики иллюзию, что вы способны
победить силу тяжести. Чтобы сосре-
доточиться на концентрическом со-
кращении задней группы мышц бедра
при опускании ноги, используйте эластич-
ную ленту. Пусть она помогает вам поднимать
ногу и поддерживать эксцентрическое удлинение
задней группы мышц бедра и большой ягодичной
мышцы. Старайтесь сохранять выворотное положение
стопы в ходе всего упражнения. Это позволит держать
таз прижатым к полу. В верхней точке движения сделай-
те небольшую паузу и представьте, что нога вытягивает-
НОГИ
ся вверх и удлиняется. Сохраняйте ста-

бильное положение таза и не забывайте о
диссоциации бедра. Напоминайте себе о
том, что следует повернуть ногу в тазобед-
ренном суставе наружу.
Это упражнение можно делать и
лежа на боку. Некоторые повторения
выполняйте с закрытыми глазами,
чтобы сосредоточиться на мышцах
живота, охватывающих позвоночник,
подобно корсету. Такая поддержка
необходима вам для обеспечения
свободы движения ног.
Вариант. Батман лежа на боку
222 Глава 9
Девлоппе
Девлоппе (от франц. développe — развитой) — стандартное движение в классическом

балете, состоящее из сгибания и разгибания ноги на 90 градусов и выше. Если у вас
достаточно сильны мышцы-сгибатели бедра и отводящие мышцы бедра, а также
достаточно растянута задняя группа мышц бедра, вы сможете выполнить красивое
и высокое девлоппе. Рассмотрим девлоппе, выполняемое во второй позиции; нач-
нем из пассе, рассмотренного в предыдущей главе, перейдем к аттитюду во второй
позиции и закончим исполнением девлоппе.
НОГИ
1. Встаньте в пятую позицию, правая нога впереди. (Мы опускаем описание поло-
жения рук, чтобы сосредоточиться на положении таза и бедер.) Придайте тазу и
позвоночнику нейтральное положение. Втяните живот. Почувствуйте, как рабо-
тают приводящие мышцы бедра и глубокие наружные мышцы-вращатели бедра.
2. Прежде чем начать движение, выпрямите спину и обратите внимание на опор-
ную ногу. Ощутите, как работают глубокие мышцы-вращатели бедра. По-
чувствуйте, как поворачивается наружу вся нога от тазобедренного сустава до
ступни. Держите напряженными мышцы свода стопы; вес тела должен равно-
мерно приходиться на все пять пальцев и пятку.
3. Приведите переднюю (правую) ногу в позицию ку-де-пье, сохраняя выворотное
положение работающей и опорной ног. Ощутите, как открываются бедра и
мощно сокращаются наружные мышцы-вращатели обеих ног. Положение таза
зафиксировано. Средняя ягодичная мышца опорной ноги сокращается, чтобы
поддерживать равновесие и стабильность таза. Передняя поверхность костей
бедра и лобковая кость располагаются строго во фронтальной плоскости и не
выходят за ее пределы.
4. Подведите правую голень к левой ноге так, чтобы пятый палец правой ноги
легко коснулся внутренней поверхности щиколотки опорной ноги, и продолжай-
Ноги 223
те поднимать правую голень вверх, сохраняя положение бедра. Удерживая
ноги в выворотном положении, представляйте, что бедренная кость движется
строго во фронтальной плоскости. Представьте, как сокращаются мышцы на-
ружной поверхности левой ноги, чтобы поддерживать выворотное положение
коленного и тазобедренного суставов.
5. Приведя ногу в позицию пассе, начните поднимать правое колено, переходя в
аттитюд во второй позиции. Немного сместите тело влево, продолжая сокращать
малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и глубокие наружные
мышцы-вращатели бедра.
6. Подвздошная мышца сокращается, чтобы поднять правое бедро, квадратная
мышца бедра сокращается, чтобы сохранить выворотное положение ноги.
Бедренная кость должна повернуться наружу, чтобы ее большой вертел не
контактировал с подвздошной костью. Напрягите глубокие мышцы живота,
чтобы стабилизировать позвоночник.
7. Когда правое бедро достигнет верхней точки аттитюда во второй позиции, на-
прягите прямую мышцу бедра и начните выпрямлять ногу в колене, при этом
не позволяя бедренной кости опуститься. Продолжайте представлять, как под-
вздошная мышца удерживает бедренную кость в поднятом положении.
Портняжная мышца также сокращается, помогая удерживать выворотное по-
ложение ноги. Почувствуйте, как растягивается задняя группа мышц бедра.
НОГИ
Удерживайте глубокие мышцы живота напряженными, чтобы стабилизировать

позвоночник.

Положение туловища: глубокие мышцы живота; внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота; мышцы тазового дна (мышцы, поднимающие зад-
ний проход; копчиковая мышца); длинная приводящая мышца бедра; большая
приводящая мышца бедра; тонкая мышца; гребенчатая мышца; средняя ягодичная
мышца.
Из ку-де-пье в пассе: внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная
мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мыш-
ца; верхняя близнецовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы; порт-
няжная мышца.
Опорная нога: внутренняя запирательная мышца; наружная запирательная мышца;
грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мышца; верх-
няя близнецовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы; нижние пучки
большой ягодичной мышцы; длинная приводящая мышца бедра; короткая приво-
дящая мышца бедра; большая приводящая мышца бедра; тонкая мышца.
Аттитюд и выпрямление ноги: подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции;
поперечная мышца живота; портняжная мышца.
Выпрямление ноги в колене: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежу-
точная широкая мышца бедра); портняжная мышца.
224 Глава 9
10
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
Сильные и гармонично развитые стопы являются основанием всего тела.

Умение совершать выразительные движения ногами, базируясь на стабильном
туловище и тазе, позволит танцевать красиво и уверенно. Чтобы совершен-
ствоваться в технике танца, исполнитель должен иметь базовые представле-
ния о строении голени и стопы, работе их мышц. Стопа состоит из 26 костей
и 34 суставов, которые создают возможность выполнения множества различ-
ных движений. Когда стопе приходится удерживать на себе вес всего тела,
каждое движение в одном суставе напрямую оказывает воздействие на другие
суставы. Поэтому необходимо, чтобы все они действовали гармонично, как
единое целое.
Современные, джазовые, бальные, ирландские традиционные и многие
другие направления и стили танца также предъявляют к голеням и стопам
высокие требования: легко и быстро передвигаться на ногах, подниматься
на пальцы и полупальцы, совершать шаги и прыжки, танцевать на каблуках
и босиком. Исполнителям степа, клог-данса и фламенко приходится совер-
шать множество сложных движений ногами, что требует от них немалой
силы. Повороты, прыжки, релеве и плие являются базовыми элементами для
всех направлений и стилей танца, но каждому стилю свойственны характер-
ные движения ног, не говоря уже о специфической обуви, которая порой
выполняет чисто эстетическую функцию и вряд ли может служить надежной
опорой для тела. Для классического балета больше характерна работа на
пуантах.
Эта глава содержит информацию, применимую ко всем стилям танца. Она
поможет вам понять, какое значение имеют анатомические знания. Вам не
помешает узнать, что нужно сделать для поддержания в здоровом и сильном
состоянии структур, несущих на себе ваше тело. Чтобы избежать травм го-
леностопного сустава, важно понимать, на чем базируется его стабильность.
А чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу, следует иметь поня-
тие об основных движениях мышц. Люди не рождаются с умелыми и ловки-
ми ногами — их надо тренировать и о них надо заботиться.
225
СКЕЛЕТНАЯ АНАТОМИЯ
Лодыжки представляют собой костные образования в нижней части больше-
берцовой и малоберцовой костей. К ним крепится ряд сильных связок голе-
ностопного сустава. В так называемую «вилку», образуемую лодыжками,
входит таранная кость, которая передает вес тела на остальные кости стопы.
В задней части она соприкасается с пяточной костью, а в передней — с ладье-
видной костью (см. рис. 10.1).
Пяточная кость представляет собой место крепления ахиллова сухожилия,
а к ладьевидной кости крепится заднее большеберцовое сухожилие. Оба
сухожилия активизируются при вытягивании носков.
В средней части стопы размещаются три клиновидные кости и кубовидная
кость, которые соединяются с плюсневыми костями. Именно благодаря сред-
ней части стопа обладает такой подвижностью и в то же время прочностью.
Плюсневые кости соединяются с фалангами пальцев стопы. Гибкость этих
суставов совершенно необходима для танцев на полупальцах. Все кости сто-
пы связаны друг с другом при помощи связок и мышечных сухожилий.
В дальнейшем мы будем делить стопу на сегменты. Передняя часть стопы
состоит из фаланг пальцев и плюсневых костей, средняя — из ладьевидной

кости, трех клиновидных костей и кубовидной кости, а задняя — из пяточной
и таранной костей.
Кости стопы образуют длинную арку, которая называется медиальным
продольным сводом (см. рис. 10.2). Когда педагог говорит: «Не заваливай
ногу», — он имеет в виду как раз этот свод. Хотя наружный край стопы, ка-
залось бы, плотно прилегает к полу,
он тоже образует арку — латеральный
продольный свод, который удержи-
вает значительную часть веса тела,
позволяя медиальному продольному
своду сохранять выгнутое положение
и выполнять функцию амортизатора. Лодыжка
Поперечный свод расположен в пе-
Пяточная
редней части стопы. Именно от него Таранная кость кость
зависит подъем стопы, над увеличе- Ладьевидная Кубовидная
нием которого так усердно работают кость кость
Клиновидные
многие танцоры (так называемая ба- кости Плюсневые
кости
летная стопа). Своды поддерживают-
ся костями стопы. Они должны быть
достаточно сильными, чтобы выдер- Фаланги
живать вес тела, прыжки, балансовые пальцев
позы и различные вращения. Кроме
того, поддержку сводам оказывают
фасция и связки стопы. Рис. 10.1. Кости стопы
226 Глава 10
Медиальный
продольный
свод стопы
Поперечный
свод стопы
Латеральный продольный свод стопы
Рис. 10.2. Три свода стопы: медиальный продольный, латеральный продольный

и поперечный
Фасция представляет собой очень прочную полосу соединительной ткани,
проходящую от передней части стопы до пятки. Сильная стопа снижает риск
развития подошвенного фасциита, т. е. воспаления фасции. Слабость сводов
стопы вынуждает фасцию брать на себя значительную часть нагрузки, что
может привести к плоскостопию. Этого можно избежать, если целенаправ-
ленно работать над силой и гибкостью структур стопы.
ДВИЖЕНИЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО
СУСТАВА И СТОПЫ
В голеностопном суставе совершается два движения: подошвенное и тыльное
сгибание стопы. В самой высокой точке релеве существует также небольшая
возможность отклонения стопы в сторону, которая порой используется для
сохранения равновесия на пуантах.
Таранная кость достаточно плотно сидит в ограниченном пространстве,
создаваемом другими костями. При исполнении плие она слегка отходит
назад, создавая стабильный упор. В некоторых случаях, когда деми-плие
исполняется слишком глубоко, таранная кость может соприкасаться с осно-
ванием большеберцовой кости. Это вызывает боль, отек и может приводить
к образованию костной шпоры. Укрепление мышц стопы и контроль над их
эксцентрическим сокращением помогут исполнять плие без подобных непри-
ятных последствий.
При подъеме на полупальцы таранная кость немного смещается вперед,
в результате чего надежное сцепление с другими костями теряется, что при-
водит к определенной нестабильности. Упражнения на сведение и разведение
стоп, а также релеве с мячом помогут вам обеспечить хорошую поддержку
Голени и стопы 227
для голеностопных суставов. Некоторые танцоры, вставая на пуанты, испы-
тывают трудности, так как задняя часть таранной кости у них имеет аномаль-
ные костные выросты, упирающиеся в пяточную кость. Эта анатомическая
особенность не дает возможности исполнить полное релеве, создает неста-
бильность в голеностопном суставе и вынуждает смещать вес тела назад.
Такое неправильное положение центра тяжести создает чрезмерную нагруз-
ку на структуры стопы и ведет к травмам. Для поддержания равновесия в
этом случае приходится слишком сильно нагружать мышцы голени.
Подтаранный сустав в задней части стопы расположен в месте соприкос-
новения таранной и пяточной костей. Он отвечает за пронацию стопы в плие
и ее супинацию при исполнении релеве независимо от положения ног. При
пронации медиальный продольный свод уплощается, а таранная кость опус-
кается. При супинации создается совершенно противоположная ситуация:
свод стопы округляется, а таранная кость слегка приподнимается. Это необ-
ходимо для отталкивания при исполнении релеве и прыжков, а также для
амортизации при приземлении. Чрезмерная пронация ведет к заваливанию
стопы внутрь и создает излишнюю нагрузку на ее свод.
Так иногда происходит при попытке добиться выворотного положения
только за счет самой стопы без участия мышц, поворачивающих и приводя-

щих ногу в тазобедренном суставе.
От правильных движений в пяточной части стопы зависят и движения,
совершаемые в ее средней части. Например, при исполнении плие внутренняя
часть пяточной кости слегка смещается внутрь. Это смещение необходимо,
чтобы предоставить свободу суставам в средней части стопы. В данном слу-
чае создается необходимая эластичность для амортизации толчков.
Совершенно иное происходит при исполнении релеве. Пяточная и таранная
кости немного приподнимаются, чтобы создать напряжение в суставах сред-
ней части стопы. За счет этого создается прочный свод. Укрепление мышц
средней части стопы позволит правильно распределять вес тела между первой,
второй и третьей плюсневыми костями при исполнении релеве. Свод стопы
в этом случае обладает достаточной жесткостью, что позволяет стабилизи-
ровать положение тела.
Суставы между костями плюсны и фалангами пальцев должны быть силь-
ными и гибкими, чтобы выдерживать отталкивание при совершении прыж-
ков. Эксцентрическая работа мышц, управляющих движениями пальцев,
создает хорошую опору при исполнении релеве. Эксцентрическое сокращение
этих мелких мышц в передней части стопы позволяет им даже в растянутом
состоянии оставаться сильными и активными. Даже когда вы просто стоите,
пальцы ног должны быть выпрямлены, а мускулатура сводов стопы — актив-
но работать, чтобы создавать надежную опору для тела. Первое упражнение
для внутренних мышц стопы поможет укрепить своды стопы и мышцы,
удерживающие пальцы от сгибания.
228 Глава 10
СВЯЗКИ СТОПЫ
Одной из самых распространенных
травм у танцоров является растяже-
ние связок голеностопного сустава.
В стопе множество самых различных
связок, но мы рассмотрим только пять
из них (см. рис. 10.3). Медиальная
связка, которую часто называют дель-
товидной, начинается от внутренней
части лодыжки, а затем веером расхо- Передняя
таранно-
дится к ладьевидной, таранной и пя- малоберцовая
точной костям. Это очень мощный связка
комплекс связок, имеющий огромное Задняя
таранно-
значение для стабильности сустава. малоберцовая
Пяточно-ладьевидная связка тоже связка
расположена на медиальной стороне Дельтовидная

связка
стопы. Она связывает между собой
Пяточно-
пяточную и ладьевидную кости. Ее ладьевидная
основная функция состоит в образо- связка
вании вокруг таранной кости петли, Пяточно-малоберцовая связка
которая помогает удерживать вес тела.
Рис. 10.3. Пять связок,
Слабость или растяжение этой связки поддерживающих стопу и голень
могут привести к плоскостопию.
С наружной стороны голеностоп-
ного сустава расположено три связки, совместными усилиями обеспечиваю-
щие его стабильность: передняя таранно-малоберцовая, пяточно-малобер-
цовая и задняя таранно-малоберцовая связки. Они не так прочны, как дель-
товидная, поэтому чаще подвержены повреждениям при подворачивании
стопы. В случае этой травмы стопа подворачивается внутрь, повреждая под-
держивающие стопу связки; танцоры обычно так говорят об этой травме:
«Подвернул ногу».
Передняя таранно-малоберцовая связка соединяет таранную и малобер-
цовую кости. При исполнении релеве она занимает стабильное вертикальное
положение и закрепощается. Это самая слабая из трех перечисленных боко-
вых связок голеностопного сустава. Она первой травмируется при растяже-
нии. Пяточно-малоберцовая и задняя таранно-малоберцовая связки, как
видно из их названий, соединяют между собой пяточную, таранную и мало-
берцовую кости, а также помогают обеспечить стабильность голеностопно-
го сустава. Задняя таранно-малоберцовая связка — самая прочная из трех
боковых связок голеностопного сустава. Когда стопа совершает движение в
полном диапазоне, эти три связки стабилизируют ее на разных уровнях
нагрузки.
МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
За движения стопы и голеностопного сустава отвечают 12 внутренних и 12 на-
ружных мышц стопы, расположенных на голени. Крупная икроножная мыш-
ца начинается под коленом и крепится к пяточной кости посредством ахил-
лова сухожилия (см. рис. 10.4). Под икроножной мышцей располагается кам-
баловидная мышца, которая также заканчивается ахилловым сухожилием.
Икроножная мышца управляет движениями в двух суставах: отвечает за
сгибание ноги в коленном суставе и подошвенное сгибание в голеностопном
суставе. Камбаловидная мышца также осуществляет подошвенное сгибание
и участвует в поддержании равновесия. Обе эти мышцы несут основную
нагрузку при исполнении релеве и подъеме на пуанты. Камбаловидная мыш-
ца играет важную роль при переходе с полупальцев на пальцы, а также по-
зволяет сохранять контроль над положением тела при приземлении после
прыжков. В этой главе приведено упражнение, представляющее два вариан-
та укрепления камбаловидной мышцы.
К числу других мышц, которые начинаются на задней поверхности боль-
шеберцовой и малоберцовой костей и участвуют в подошвенном сгибании и
повороте стопы внутрь, относятся задняя большеберцовая мышца, длинный
сгибатель пальцев стопы и длинный сгибатель большого пальца стопы. Задняя

большеберцовая мышца крепится к ладьевидной кости и участвует в поддер-
жании устойчивости свода стопы. Длинный сгибатель пальцев крепится к
костям пальцев стопы (со 2-го по 5-й).
Глубокий слой Поверхностный слой
Задняя Икроножная
большебер- мышца
цовая мышца
Длинная Передняя
малоберцовая большебер- Длинный
мышца цовая мышца сгибатель
пальцев Камбаловид-
Короткая ная мышца
малоберцовая
мышца Длинный
Длинный сгибатель
разгибатель большого
Длинный пальца стопы
пальцев Ахиллово
сухожилие
Третья большого
малоберцовая пальца стопы
мышца
а б
Рис. 10.4. Мышцы голени и стопы: а) вид спереди; б) вид сзади

230 Глава 10
Длинный сгибатель большого пальца стопы заслуживает особого внима-
ния. Эта мышца начинается на задней поверхности малоберцовой кости, а ее
сухожилие в нижней части проходит через узкий туннель под костями стопы
и крепится к основанию большого пальца. Длинный сгибатель большого
пальца стопы выполняет несколько функций: сгибает большой палец, помо-
гает создать толчковое усилие при исполнении прыжков и поддерживает свод
стопы. Часто повторяющаяся повышенная нагрузка, например при исполне-
нии релеве и подъеме на пуанты, может привести к возникновению непри-
ятных ощущений и воспалению сухожилия длинного сгибателя большого
пальца стопы (так называемому тендиниту танцора). Кроме того, иногда оно
защемляется в туннеле, следствием чего может стать износ от трения и даже
разрыв сухожилия. Необходимо тренировать все мышцы, используемые для
подошвенного сгибания, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сухо-
жилие длинного сгибателя большого пальца стопы. Соответствующие упраж-
нения вы найдете в данной главе.
На наружной стороне голени расположены малоберцовые мышцы. Они
начинаются в верхней части малоберцовой кости. Одна из них прикрепляется
к пятой кости плюсны, а другая проходит под стопой и соединяется с первой
костью плюсны. Их задача — усилить внешнюю сторону голени и снизить риск
растяжения связок голеностопного сустава. По передней поверхности боль-
шеберцовой кости проходят передняя большеберцовая мышца, длинный
Мышца,
приводящая Короткий
большой сгибатель
палец стопы большого
Тыльные пальца стопы
межкостные Червеобраз-
мышцы ные мышцы
Подошвенные Короткий
межкостные сгибатель Мышца,
мышцы мизинца стопы отводящая
большой
Квадратная палец стопы
мышца Короткий
Длинная подошвы
подошвенная сгибатель
связка пальцев
Мышца,
отводящая
мизинец
стопы
Глубокий слой Средний слой Поверхностный слой
а б в
Рис. 10.5. Внутренние мышцы стопы: а) глубокий слой; б) средний слой;

в) поверхностный слой

разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель пальцев. Эти
мышцы отвечают за разгибание пальцев стопы, ее тыльное сгибание и поворот
внутрь. Кроме того, усилия всех наружных мышц стопы направлены на укреп-
ление голеностопного сустава и его защиту от повреждений.
В подошвенной части стопы расположено несколько слоев мышц (см.
рис. 10.5), соединяющих пяточную кость с таранной и плюсневыми костями
и главным образом управляющих движениями пальцев. Мышца, отводящая
большой палец стопы, поддерживает внутренний свод стопы. Она соединяет
фаланги большого пальца с внутренней поверхностью пяточной кости.
Тренировка мышцы, отводящей большой палец стопы, позволяет укрепить
внутренний свод стопы. На ее проработку направлено упражнение на отве-
дение большого пальца стопы. Глубокий слой мышц расположен между ко-
стями плюсны и фалангами пальцев. Их слабость проявляется в так называе-
мой когтеобразной стопе: пальцы ног удлиняются, что затрудняет отталки-
вание при совершении прыжков.
Выполняя предлагаемую серию упражнений, представляйте себе мышцы,

которые окружают голеностопный сустав, обеспечивая ему надежную под-
держку. Каждый раз при выполнении деми-плие вы должны представлять,
как таранная кость занимает правильное положение в стопе, создавая опору
для тела. Вы должны «видеть» своды стопы и понимать, какие усилия к ним
прилагаются. Вставая на пуанты, стремитесь к тому, чтобы вторая и третья
кости плюсны образовали идеальную прямую линию с большеберцовой ко-
стью. Избегайте сгибания пальцев стопы. Это поможет вам создать бóльшую
площадь опоры во время танца на полупальцах и облегчит поддержание
равновесия. При выполнении упражнений меняйте скорость и старайтесь не
терять контроль над движениями. Глава завершается описанием релеве с
напряженным сводом стопы.
232 Глава 10
УКРЕПЛЕНИЕ СВОДОВ СТОПЫ
мышцы
стопы
Пальцы подняты Пальцы опущены
1. Сядьте на стул. Положите валики из свернутых полотенец под подушечку
стопы и под пятку. Равномерно распределите нагрузку между головками
плюсневых костей и пяткой.
2. Поднимите все пальцы, не отрывая подушечку стопы от валика.
Восстановите равное распределение нагрузки на всю стопу.
3. Напрягая внутренние мышцы стопы по всей протяженности свода, по-
старайтесь подтянуть плюсневые кости к пятке. Старайтесь, чтобы паль-
цы при этом оставались прямыми. Движение начинается от костей плюс-
ны. Не сгибайте пальцы. Позвольте внутренним мышцам стопы подтянуть
головки костей плюсны по направлению к пятке. Выполните упражнение
15 раз. Постепенно доведите количество повторений до тридцати.

Внутренние мышцы стопы: червеобразные мышцы; межкостные мышцы.

Требования хореографии ставят перед ногами
очень сложные задачи. Стопа состоит из
множества мелких мышц, играющих су-
щественную роль в вытягивании носков,
переходе с полупальцев на пальцы и от-
талкивании при совершении прыжков.
Внутренние мышцы и кости стопы поддержи-
вают свод стопы и препятствуют сгибанию пальцев.
Мышцы должны постоянно находиться в активном
состоянии, чтобы обеспечивать надежную опору для
тела. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих стопах.
Представьте себе прочную фасцию и множество мышц,
которые при сокращении позволяют полностью контро-
лировать положение стопы. Независимо от того, танцуете
вы босиком, в пуантах или в обуви для характерных тан-
цев, внутренние мышцы стопы должны обладать доста-
точной силой для поддержки тела, совершения прыжков
и работы на пуантах. Обычная разминка и занятия по

совершенствованию техники танца лишь в ограничен-
ной степени способствуют их укреплению. Чтобы
укрепить свод стопы, вам потребуются допол-
нительные упражнения.
ВАРИАНТ
Укрепление сводов стопы с эластичной лентой
Прижмите ступню к эластичной ленте. Возьмитесь за свобод-
ный конец ленты. Поднимите пальцы стопы, не отрывая
ногу от эластичной ленты. Выпрямите пальцы и начните
давить ими на ленту. Напрягите внутренние мышцы стопы
по всей протяженности свода и постарайтесь подтянуть
плюсневые кости к пятке, преодолевая сопротивление лен-
ты. Пальцы при этом должны оставаться прямыми. Давя
пальцами на ленту и опуская их, задействуйте глубокие
внутренние мышцы стопы, чтобы ее свод приобрел
вид высокой стабильной арки. Выполните 15 раз.
Постепенно доведите количество повто-
рений до 30.
234 Глава 10
ОТВЕДЕНИЕ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА СТОПЫ
Мышца, отводящая
большой палец стопы
1. Сядьте на стул, прижмите стопу к полу и равномерно распределите на-
грузку между подушечкой стопы и пяткой.
2. Постарайтесь отвести большой палец от остальных и зафиксируйте это
положение на 2–4 счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почувствуйте, как при движении пальца поднимается внутренний свод
стопы.
3. Повторите 10–12 раз (это составляет 1 подход). Постепенно доведите
количество подходов до трех.

Мышца, отводящая большой палец стопы.

Внутренний свод стопы должен иметь вид красивой высокой арки. При ее
отсутствии педагоги говорят, что вы заваливаете стопу внутрь. Слабость
мышцы, отводящей большой палец стопы, и связок стопы со временем при-
водит к тому, что свод становится все более плоским. Форсированное прида-
ние стопам выворотного положения без подключения мышц, поворачивающих
ногу в тазобедренном суставе, также приводит к исчезновению внутреннего
свода стопы, что может стать причиной многочисленных травм. Равномерное
распределение веса тела по всему своду стопы позволит организовать мышцы
так, чтобы создать пружинящий эффект.
Когда вы отходите от станка, чтобы отрабатывать движения без опоры на
перекладину, мускулатура внутреннего свода стопы помогает поддерживать
равновесие. Во всех стилях танца возникает необходимость переноса веса
тела с одной ноги на другую, что приводит к изменению формы свода стопы.
Стопа должна быть достаточно сильной, чтобы противостоять этим измене-
ниям независимо от того, в какой обуви вы танцуете. Внутренний свод стопы
должен быть жестким и устойчивым при исполнении релеве, упругим и ак-
тивным при исполнении плие и подвижным при удержании равновесия.
236 Глава 10
СВЕДЕНИЕ СТОП
Задняя большеберцовая
мышца
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно
друг другу. Между передними частями стоп зажмите мяч среднего размера.
2. Не отрывая пятки от пола, сожмите мяч, одновременно сгибая внутренние
своды стоп.
3. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета, чтобы почувствовать изомет-
рическое сокращение мышц. Повторите 10–12 раз (это составляет 1 под-
ход). Постепенно доведите количество подходов до трех.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не напрягайте наружную часть голеностопного

сустава. Помните, что упражнение направлено в первую очередь на сгибание
свода стопы и укрепление внутренней части голеностопного сустава.

Задняя большеберцовая мышца; длинный сгибатель большого пальца стопы;
длинный сгибатель пальцев.

Задняя большеберцовая мышца поддерживает форму внутреннего свода
стопы и противодействует ее пронации. Хотя в данном упражнении участву-
ет также передняя большеберцовая мышца, акцент делается именно на зад-
нюю, так как она разворачивает ступню внутрь и сильнее выгибает свод.
Таранная кость остается в относительно нейтральном положении, обеспечи-
вая максимальную стабильность стопы и голеностопного сустава. В каждом
плие присутствует определенная степень естественной пронации, а в каждом
релеве — естественной супинации, однако чрезмерная пронация стопы может
привести к травмам. Исполняя релеве, почувствуйте, как сухожилие задней
большеберцовой мышцы поддерживает стопу за счет многочисленных точек
крепления ладьевидной кости к костям предплюсны.
Сильное сухожилие задней большеберцовой мышцы поможет сохранить
стабильность стопы и голеностопного сустава при приземлении после прыж-
ка. Нога начинает работать уже в мо-
мент касания пола: задняя больше-
берцовая мышца помогает сохра-
нить форму свода стопы, обеспечивая
мягкое приземление.
Попробуйте изменить темп вы-
полнения упражнения. Сводите сто-
пы быстро, а в исходное положение
возвращайтесь медленно. Теперь попро-
буйте сделать все наоборот. Разная скорость
сокращения мышц имитирует изменение
задач, которые может ставить перед вами хо-
реограф.
ВАРИАНТ
Сведение стоп с эластичной лентой
Оберните эластичную ленту вокруг стопы с внутрен-
ней ее части, а свободные концы закрепите сбоку или
держите в руке. Поверните стопу внутрь, преодолевая
сопротивление ленты. Постарайтесь повернуть ее как
можно сильнее. Попробуйте выполнить это упражнение
попеременно в положении подошвенного и тыльного
сгибания стопы. Повторите не менее 10 раз (это со-
ставляет один подход), контролируя движения.
Смените ноги. Постепенно доведите количество
подходов до трех.
238 Глава 10
РАЗВЕДЕНИЕ СТОП
Длинная
мышца
Короткая
мышца
1. Сядьте и оберните эластичную ленту вокруг передней части обеих стоп.
2. Разведите стопы, преодолевая сопротивление ленты. Постепенно увеличь-
те количество подходов до трех, по 10 повторений за подход. Выполняйте
движения с полным контролем во всем диапазоне.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не помогайте себе коленями. Движение совер-

шается только стопой и голеностопным суставом.

Длинная малоберцовая мышца; короткая малоберцовая мышца; третья ма-
лоберцовая мышца; длинный разгибатель пальцев.
Усилия мышц латеральной группы мышц голени и задней большеберцовой
мышцы взаимно уравновешивают друг друга. Слишком большая амплитуда
движений при исполнении релеве влечет за собой опасность повреждения
голеностопного сустава и связок. Без адекватного противодействия со сто-
роны малоберцовых мышц сустав становится слишком подвижным и лиша-
ется стабильности. Это относится к любому стилю танцев и любым движе-
ниям, связанным с подошвенным сгибанием стопы: релеве, прыжкам и при-
землениям. Чтобы ощутить свободу при исполнении даже экстремальных
движений, представьте эти противодействующие друг другу мышцы, которые
защищают голеностопный сустав от повреждений. В большинстве случаев
травмы затрагивают голени и стопы, поэтому для уменьшения риска необ-
ходимо укреплять голеностопные суставы.
240 Глава 10
РЕЛЕВЕ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
Икроножная мышца
Задняя большеберцовая
мышца
Длинный сгибатель
большого пальца стопы
1. Обвяжите концы тугой эластичной ленты вокруг устойчивой точки опо-
ры, например ножки прочного стола. Вденьте ногу в петлю, образованную
лентой, и расположите ее на передней поверхности голени. Натяните
ленту.
2. Преодолевая сопротивление ленты и следя за положением тела, исполни-
те релеве: голень опорной ноги — строго над вторым и третьим пальцами
стопы.
3. Стоя в релеве, удерживайте изометрическое сокращение мышц в течение
10–12 счетов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите
10–12 раз, затем смените стороны. Следите за положением тела. Поднимайте
работающую ногу в самую высокую позицию релеве, но при этом не ме-
няйте положение тела.
Релеве: концентрическое сокращение икроножной мышцы; камбаловидной
мышцы; длинной малоберцовой мышцы; короткой малоберцовой мышцы;
задней большеберцовой мышцы; длинного сгибателя большого пальца стопы;
длинного сгибателя пальцев.
Возвращение в исходное положение: эксцентрическое сокращение икро-
ножной мышцы; камбаловидной мышцы; длинной малоберцовой мышцы;
короткой малоберцовой мышцы; задней большеберцовой мышцы; длинного
сгибателя большого пальца стопы; длинного сгибателя пальцев.
Это упражнение может использоваться в качестве подготовительного любым
танцором, желающим увеличить высоту релеве на пуантах. Поскольку вам
приходится дополнительно преодолевать сопротивление эластичной ленты в
положении, в котором вы удерживаете вес тела, стоя на носке, это упражнение
требует силы, диапазона движений и способности сохранять равновесие.
Не забывайте следить за положением тела. В релеве голень
опорной ноги располагается строго над вторым и третьим паль-

цами стопы. Поднимитесь как можно выше на полупальцах.
Очень важно, чтобы публика могла оценить красоту поло-
жения ваших ног. Нечеткая работа ног, низкое релеве, огра-
ниченный диапазон движений не красят танцоров, осо-
бенно в балете. Во время представления важны даже
подготовительные и переходные шаги. Внимание к
этим деталям будет выгодно отличать вас от дру-
гих танцоров. Поднимаясь на полупальцы, пред-
ставляйте, как концентрически сокращаются сги-
батели пальцев ног; при этом раздвигайте кости
плюсны, чтобы увеличить площадь опоры. Сильное сокра-
щение икроножной мышцы, удерживаемой внизу ахилло-
вым сухожилием, поможет вам поднять пятку как можно
выше, приняв самое высокое положение на полупальцах.
Если 10–20 повторений становятся слишком легкими, дове-
дите количество повторений до 25–30 в день; это позволит
увеличить силу.
242 Глава 10
РЕЛЕВЕ С МЯЧОМ НА КРАЮ
Передняя большеберцовая мышца
Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев
Длинный разгибатель большого пальца стопы
Третья малоберцовая мышца
Длинный сгибатель большого пальца стопы
1. Встаньте на край устойчивой ступени лицом к станку, расположив стопы
параллельно друг другу. Зажмите между пятками небольшой мяч. Придайте
позвоночнику нейтральное положение. Большеберцовая кость находится
над вторым пальцем стопы.
2. Исполните релеве, слегка сжимая мяч между ногами так, чтобы таранная
кость находилась над вторым пальцем стопы.
3. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета, затем вернитесь в исходное
положение, полностью контролируя движения. Мягко опуститесь на пят-
ки. Следите за положением тела, сжимайте мяч между пятками. Повторите
10 раз.
4. Опустите пятки и зафиксируйте это положение на 30–45 секунд для ста-
тической растяжки икроножной мышцы, затем вновь выполните серию
релеве. Повторите весь цикл 3–5 раз. Это упражнение можно использовать
как для укрепления мышц, так и для растяжки.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы обеспечить стабильность голеностопного
сустава, не отклоняйте стопу в сторону и сжимайте мяч между пятками на всем
диапазоне движения. В релеве голень должна находиться над вторым и третьим
пальцами стопы.
Мышцы, участвующие в движении

Релеве: концентрическое сокращение икроножной мышцы; камбаловидной
мышцы; длинной малоберцовой мышцы; короткой малоберцовой мышцы;
задней большеберцовой мышцы; длинного сгибателя большого пальца стопы;
длинного сгибателя пальцев.
Возвращение в исходное положение: эксцентрическое сокращение икро-
ножной мышцы; камбаловидной мышцы; длинной малоберцовой мышцы;
короткой малоберцовой мышцы; задней большеберцовой мышцы; длинного
сгибателя большого пальца стопы; длинного сгибателя пальцев.
Тыльное сгибание стопы: передняя большеберцовая мышца; длинный раз-
гибатель большого пальца стопы; длинный разгибатель пальцев; третья ма-
лоберцовая мышца.
Движения, в ходе выполнения которых приходится преодолевать вес соб-
ственного тела, учат танцора лучше владеть своими мышцами. Используйте
это упражнение, чтобы осознать, как в ходе его
выполнения взаимодействуют таранная
и пяточная кости. Почувствуйте, как
взаимодействие латеральной и задней
групп мышц голени дает вам ощущение
мощной поддержки. В ходе выполнения
упражнения в порядке эксперимента по-
пробуйте чуть-чуть повернуть стопу
внутрь и заметьте, что стабильность в го-
леностопном суставе сразу пропадает и
вам становится трудно удерживать мяч
между ногами.
Любое движение ног, связанное с
продвижением в каком-либо направле-
нии, требует приложения силы в гори-
зонтальной плоскости. Для этого нуж-
ны сильные мышцы латеральной груп-
пы мышц голени, а также икроножная
и камбаловидная мышцы. Мышцы внеш-
ней поверхности голени обеспечивают
244 Глава 10
дополнительную силу, а также помогают переводить ногу в позицию купе. Не
забывайте о необходимости контролировать мышцы при приземлении. Потеря
контроля в фазе опускания чревата травмами. Прилагайте усилия, чтобы
подняться вверх, а затем позволяйте силе тяжести опустить вас вниз. Чтобы
избежать травмы, вы должны быть достаточно сильны, чтобы восстановить
положение тела после потери равновесия.
ВАРИАНТ
Эксцентрическое сокращение с мячом на краю
Чтобы усложнить это упражнение, начните из позиции релеве с мячом, за-
жатым между пятками. Примите сбалансированное положение, оторвите
одну стопу от ступени и приведите ее в положение тыльного сгибания, удер-
живая мяч между пятками. Медленно, полностью
контролируя движения, опустите пятку второй ноги.
Удерживайте равновесие и следите за выполнением
эксцентрической фазы движения. Опустив пятку как
можно ниже, расположите на краю ступени другую
стопу и выполните релеве обеими ногами. Повторите
для другой стороны. Иными словами, выполните ре-
леве обеими ногами, затем одну ногу поднимите, а на
другой опуститесь. Выполните по 10–15 повторений
на каждую сторону; контролируйте движе-
ния и следите за положением тела.

ПОДЪЕМ НА НОСКАХ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Камбаловидная
мышца
Передняя
большеберцовая
мышца
Пятка опущена Пятка поднята
1. Сядьте на стул, разместите переднюю часть стоп, расположенных парал-
лельно друг другу, на невысокой опоре. Пятки на полу, ноги согнуты в
коленях под углом 90 градусов. Положите на бедра в области коленей
небольшое отягощение (2,5–4,5 кг).
2. Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше. При
этом второй палец стопы должен находиться в одной плоскости с сере-
диной таранной кости. Представьте, что ваши пальцы и кости плюсны
удлиняются.
3. Вернитесь в исходное положение, контролируя движения. Повторите
15–30 раз (это 1 подход). Постепенно доведите количество подходов до
трех. Старайтесь максимально задействовать глубокую камбаловидную
мышцу.
246 Глава 10
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраняйте контроль над взаимным расположе-
нием большеберцовой кости и второй кости плюсны. Не разводите голени.

Тыльное сгибание: передняя большеберцовая мышца; длинный разгибатель
пальцев; длинный разгибатель большого пальца стопы.
Релеве: камбаловидная мышца.
Важность контроля движений при приземлении переоценить невозможно.
Укрепление мышц голени поможет контролировать положение тела при опу-
скании из релеве, приземлении после прыжков и гранд-аллегро, что позволит
избежать травм и выглядеть так, словно вы способны преодолеть силу тяже-
сти. Подъем на носках требует умения не только с силой сокращать мышцы,
но и растягивать их. Когда после прыжка пальцы соприкасаются с полом,
танцор должен смягчить удар и удержать вес тела. В фазе приземления икро-
ножная мышца обычно очень активна, поэтому укрепление камбаловидной
мышцы необходимо для ее поддержки.
Кроме того, камбаловидная мышца со-
стоит преимущественно из волокон ти-
па I (медленных), что позволяет лучше
удерживать с ее помощью равновесие и
обеспечивать стабильность голе-
ностопного сустава. Камбаловидная
мышца удерживает тело от падения впе-
ред в положении стоя и помогает под-
держивать равновесие во время танца.
Помните, что из-за большого количества
медленных мышечных волокон она мень-
ше подвержена усталости. Чтобы ее
укрепить, необходимо увеличить коли-
чество повторений.

ВАРИАНТ
Сгибание ноги в голеностопном суставе с эластичной лентой
Перекиньте ногу через перекладину станка так, чтобы перекладина приходи-
лась на подколенную ямку. Накиньте эластичную ленту на переднюю часть
стопы, а свободный конец возьмите в руку. Не задействуя четырехглавую
мышцу бедра, приведите стопу в положение подошвенного сгибания, пре-
одолевая сопротивление ленты. Движение должно совершаться только в го-
леностопном суставе. Попеременно сгибайте и разгибайте стопу, обращая
основное внимание на работу камбаловидной мышцы. Повторите 30 раз (это
составляет 1 подход). Постепенно доведите количество подходов до трех.
Пятка опущена Пятка поднята
248 Глава 10
ИЗОЛЯЦИЯ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА СТОПЫ
Длинный разгибатель
большого пальца стопы
1. Сядьте на пол и накиньте эластичную ленту на все пальцы стопы, кроме
большого. Возьмите свободные концы в руки и выпрямите ногу в колене.
2. Поднимите большой палец вверх, а остальные постарайтесь опустить,
преодолевая сопротивление ленты.
3. Повторите 10–12 раз в положении подошвенного сгибания стопы. Можно
также попробовать создать нагрузку для каждого пальца (со 2-го по 5-й)
по отдельности, чтобы добиться еще большей изоляции.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Опуская пальцы, не сгибайте их. Постарайтесь

максимально выпрямить пальцы за счет напряжения внутренних мышц стопы.

Большой палец: длинный разгибатель большого пальца стопы.
Остальные пальцы: длинный сгибатель пальцев.

Изоляция большого пальца должна напоминать о необходимости использо-
вать остальные пальцы при отталкивании от пола. У танцоров порой наблю-
дается тенденция чрезмерно задействовать в прыжках длинный сгибатель
большого пальца стопы. Конечно, большой палец имеет очень большое зна-
чение в фазе отталкивания, но необходимо, чтобы все остальные пальцы
тоже участвовали в этом. Поэтому имеет смысл проработать их, изолировав
большой палец. В данном случае дополнительно тренируется разгибатель
большого пальца стопы, который удерживает его в разогнутом состоянии в
то время, когда остальные пальцы сгибаются. Помните, что в балетном клас-
се редко удается эффективно проработать какую-то отдельную часть тела.
Там для этого не предусмотрено упражнений, обеспечивающих прогрессив-
но возрастающую нагрузку. Исполняя релеве, вы можете укрепить икронож-
ную мышцу, но для сгибателей и разгибателей пальцев этого упражнения
недостаточно.
250 Глава 10
ТЫЛЬНОЕ СГИБАНИЕ СТОПЫ
Длинный
большого
пальца стопы
Передняя
большебер-
цовая мышца
Третья малоберцовая
мышца
Длинный
разгибатель пальцев
1. Сядьте на пол и накиньте эластичную ленту на переднюю часть стопы.
Свободный конец закрепите на устойчивом предмете перед собой. В ис-
ходном положении лента уже натянута при немного вытянутом носке.
2. Разогните пальцы стопы, преодолевая сопротивление ленты, а затем про-
должите движение, выполняя тыльное сгибание стопы. Особое внимание
обратите на то, как при этом сокращается передняя большеберцовая
мышца и растягивается задняя.
3. Зафиксируйте конечное положение на 2–4 счета, а затем медленно верни-
тесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение ленты в ходе всего
упражнения. Повторите 15–30 раз (это составляет 1 подход), постепенно
доведите количество подходов до 2–3.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы стопа не отклонялась в стороны, следите

за нейтральным положением голеностопного сустава. Второй палец стопы дол-
жен находиться на одной линии с большеберцовой костью.

Передняя большеберцовая мышца; длинный разгибатель пальцев; длинный
разгибатель большого пальца стопы; третья малоберцовая мышца.

Укрепление передней группы мышц голени придает больше уверенности,
когда танцевать приходится на пятках. В ходе разминки большое внимание
уделяется релеве и вытягиванию носков, но умение двигаться на пятках, как
правило, не отрабатывается, хотя это от вас тоже может потребоваться. В ре-
зультате задняя группа мышц голени обычно оказывается сильнее, чем пе-
редняя. Такой дисбаланс может привести к травмам и замедлить совершен-
ствование техники. Повышается также риск возникновения сильных болей
в передней части голени после физической нагрузки.
Каждое гранд-плие требует сокращения передней большеберцовой мыш-
цы для поддержания правильного положения большеберцовой кости. Эта
мышца активно работает, перенося вес тела вперед при подготовке к испол-
нению релеве, и позволяет сохранить форму свода стопы. Не забывайте об
этом в ходе общефизической подготовки.
ВАРИАНТ
Ходьба на пятках
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Поднимите передние части
стоп и ощутите, как активизируются передние большеберцовые мышцы.
Удерживайте изометрическое сокращение в течение 10 секунд, затем опусти-
те передние части стоп, полностью контролируя движение. Повторите, но на
этот раз делайте небольшие шаги на пятках. Ощутите, как активизируются
передние большеберцовые мышцы. Поднимайте передние части стоп как
можно выше. Второй и третий пальцы стопы должны располагаться по одной
линии с берцовой костью. Вес тела должен приходиться строго на срединную
часть пяток. Сделайте минимум 10 шагов. Повторите не менее 3 раз.
252 Глава 10
Релеве с напряженным сводом стопы
Это упражнение поможет вам разогреть стопы и растянуть мышцы голени.
1. Исходное положение стоп — параллельное или выворотное. Для поддержания
равновесия возьмитесь за перекладину станка. Приведите позвоночник в ней-
тральное положение, поддерживайте его с помощью глубоких мышц живота.
2. Поднимитесь на полупальцы. Следите за тем, чтобы вес тела приходился пре-
имущественно на второй и третий пальцы. Поднимите пятки как можно выше;
при этом напрягается задняя группа мышц голеней. Латеральная группа мышц
голени тоже активизируется, чтобы обеспечить стабильность. Представьте, как
работают внутренние и наружные связки голеностопного сустава для его ста-
билизации. Туловище располагается на одной линии с пальцами ног.
3. Удерживая позицию высокого релеве, осторожно согните ноги в коленях так,
чтобы они не выходили за линию, образованную пальцами ног, и мягко растя-
ните переднюю группу мышц голеней. Представьте, как камбаловидные мышцы
помогают контролировать положение голеней и удерживать пятки поднятыми
как можно выше.
4. В позиции плие удерживайте таз в нейтральном положении, не подгибайте его
под себя. Движения в тазовом поясе должны быть минимальными. Помните о
принципе диссоциации бедра. Ощущайте, как растягивается передняя группа
мышц голеней.

5. Начните медленно выпрямлять ноги в коленях, задействовав четырехглавые
мышцы бедер и стараясь не опускать пятки. И вновь представьте, как работают
внутренние и наружные связки голеностопного сустава для его стабилизации.
Следите за тем, как задняя группа мышц голеней сокращается, чтобы поддер-
живать пятки поднятыми. Вы сможете выполнить высокое релеве только в том
случае, если будете стоять на втором и третьем пальцах. Не позволяйте голеням
поворачиваться наружу.
6. Помните об отвесной линии и убедитесь, что в релеве ваше туловище распола-
гается строго над пальцами ног. Мышцы стопы растягиваются, головки костей
плюсны раздвигаются, чтобы увеличить площадь опоры для удержания равно-
весия. Поднявшись в высокое релеве, медленно вернитесь в исходное положе-
ние, полностью контролируя движения.

Релеве: концентрическое сокращение икроножной мышцы; камбаловидной мыш-
цы; задней большеберцовой мышцы; длинного сгибателя большого пальца стопы;
длинной малоберцовой мышцы; короткой малоберцовой мышцы.
Напряженный свод стопы: камбаловидная мышца (при сокращении других мышц).
254 Глава 10
11
КОМПЛЕКСНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАНЦОРОВ
В последнее время исследования в области анатомии танца находятся на
подъеме, что не может не радовать всех, кто работает в этой сфере. Повсюду
в мире можно встретить прекрасных спортивных врачей, специализирую-
щихся на хореографии, и их стремление оказать помощь танцорам постоян-
но возрастает. Все это идет на пользу как самим артистам, так и их педагогам.
Во всем мире спортсмены используют последние достижения науки, чтобы
улучшить свои результаты; аналогично могут поступать и танцоры.
Результаты исследований, публикуемые в специальных медицинских жур-
налах, снабжают вас ценной информацией. Например, оказалось, что вклю-
чение в программу ежедневных тренировок простых упражнений для мышц,
сгибающих ногу в тазобедренном суставе, позволит увеличить высоту дев-
лоппе. Ученые также пришли к выводу, что повышенная нагрузка на четы-
рехглавую мышцу бедра при неправильном подходе к освоению выворотно-
го положения стоп, чрезмерном прогибе поясничного отдела позвоночника
и повороте колена может вызвать боль в коленном суставе и привести к
травмам.
Включение в тренировочные программы упражнений, разработанных
специально для танцоров, позволит повысить уровень исполнительского
мастерства и снизить риск травм. Исследования показали, что для совершен-
ствования арабеска достаточно всего лишь укрепить мышцы живота и мыш-
цы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, а также повысить подвиж-
ность грудного отдела позвоночника. Для улучшения выворотности стоп
необходимо научиться придавать тазу нейтральное положение и активизи-
ровать мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе. Усвоив прин-
ципы придания телу правильного положения, вы сможете улучшить коорди-
нацию движений. В этом случае вам не потребуются лишние мышечные
усилия. Вы сможете совершать движения, не уставая и не допуская чрезмер-
ного напряжения мышц.
255
СТАТИЧЕСКАЯ И ДИНАМИЧЕСКАЯ
РАСТЯЖКА
Гибкость является свойством, изначально присущим тканям тела. Она опре-
деляет диапазон, в котором движения могут выполняться без травм суставов.
Развивать ее можно с помощью статической или динамической растяжки.
Для танцоров особенно эффективно сочетание обоих подходов. Вкратце
рассмотрим оба типа растяжки.
Статическая растяжка позволяет изолировать одну мышечную группу и
удерживать фиксированное положение в течение некоторого времени (при
этом в суставах не происходит никаких движений). Данный тип растяжки
связан с удлинением мышцы и устранением слабины, которая образуется в
КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Д ЛЯ ТАНЦОРОВ
мышечно-сухожильном комплексе. Эти упражнения не должны вызывать

интенсивной боли. Дышите легко и свободно. Приняв положение растяжки,
расслабьтесь. Не допускайте никаких движений в суставе. Эта мягкая и без-
опасная растяжка не повредит мышечные волокна. Статическая растяжка
наиболее эффективна, если выполнять ее после тренировки, когда вы разо-
греты. Зафиксируйте положение растяжки на 30–45 секунд. В это время мыш-
цы расслабляются и растягиваются.
Динамическая растяжка, напротив, требует выполнения контролируемых,
активных движений. При этом сила, прилагаемая к тканям, не должна быть
чрезмерной. В случае динамической растяжки необходимо контролировать
движение сразу нескольких частей тела. В качестве упражнений для динами-
ческой растяжки могут использоваться танцевальные движения, которые вы
репетируете или выполняете на выступлениях. Динамическая растяжка так-
же улучшает кровообращение, позволяющее разогреть мышцы. Это важно в
период между репетициями.
В данной главе приведены статические и динамические упражнения на
растяжку, которые помогут улучшить гибкость и снизить риск травм.
РЕКВИЗИТ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения данной главы направлены на развитие тех же мышц, о которых
говорилось и в предыдущих главах, только здесь будет использоваться специ-
альный инвентарь. В балетном классе вы преодолеваете только вес собствен-
ного тела, а для повышения мышечной силы этого может оказаться недоста-
точно. Вам необходимо выйти за рамки привычных усилий. Включение в
программу занятий упражнений со специальным спортивным инвентарем
поможет вам использовать силу тяжести, улучшить свою техническую под-
готовку и чувство равновесия. Эластичные ленты и гантели уже присутство-
вали в ряде предыдущих упражнений, но для улучшения техники и поддер-
жания интереса к тренировкам вы можете использовать и другие виды отя-
гощений.
256 Глава 11
Выполнение упражнений на гимнастическом мяче, небольшом батуте,
валике из пеноматериала или вращающемся диске улучшит умение осознавать
положение собственного тела в пространстве (проприоцепцию). Такие упраж-
нения отличаются повышенной сложностью. Необходимость сохранения
баланса в ходе их выполнения позволит вам развить чувство равновесия,
нужное для хореографии.
Сохранять равновесие помогают три фактора: визуальные сигналы, по-
лучаемые с помощью зрения, рецепторы внутреннего уха (вестибулярный
аппарат) и рецепторы мышц и суставов, реагирующие на изменение положе-
ния тела. Пытаясь сохранить равновесие на неровной или нестабильной
поверхности, вы задействуете все эти рецепторы. Чтобы повысить сложность
предлагаемых упражнений, попробуйте время от времени закрывать глаза и

полагаться только на интеграцию разума и тела. Бывало ли так, что вы теря-
ли равновесие на сцене, когда вас внезапно ослеплял свет софитов? Замечали
ли вы, как снижается способность удерживать равновесие в период восста-
новления после травмы? Всплески роста в подростковый период тоже могут
отрицательно сказываться на чувстве равновесия и приводить к повышенной
усталости. Любые резкие изменения в сенсорной системе снижают проприо-
цепцию. Точности движений вам поможет добиться тренировка равновесия.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ
К ТРЕНИРОВКАМ
Если в своем напряженном рабочем графике вам трудно найти время для всех
рекомендуемых упражнений, сосредоточьтесь лишь на нескольких из них и
постепенно включайте в программу разминки и заминки. Попробуйте выбрать
одну из тренировочных концепций и прорабатывайте ее в течение недели, а
затем добавьте другую. Упражнения из первых четырех глав выполняйте
через день, а в промежутках займитесь упражнениями для конечностей.
Постарайтесь сделать так, чтобы эти занятия позитивно влияли на вашу по-
вседневную работу.
Настройтесь на эффективное выполнение каждого упражнения. Для это-
го необходимы правильное положение тела и точность движений. Вы долж-
ны чувствовать их всем телом. Сопровождайте упражнения визуализацией
танцевальных движений, совершаемых в различных плоскостях. Отмечайте,
как при этом вы постепенно избавляетесь от вредных привычек и оттачивае-
те линию движений.
Сохраняйте стабильное положение позвоночника и освобождайтесь от
ненужного напряжения в нем. Увеличивайте объем легких за счет использо-
вания рекомендуемых моделей дыхания. Глубокое дыхание позволяет лучше
контролировать положение и движения корпуса. Представляйте, что вдыхае-
мый воздух достигает каждой мышцы тела и придает вам силы.
Комплексные упражнения для танцоров 257
Усиление проприоцептивных ощущений строится на интеграции разума
и тела, что достигается в ходе функциональных упражнений. Развивайте
чувство равновесия, во время тренировок меняя характер опоры. Старайтесь
осознавать положение своего тела в пространстве, даже просто переходя от
упражнений на полу к занятиям у станка. Представляйте, как приобретенные
навыки балансирования помогают вам при исполнении пируэтов, прыжков
и релеве.
В ходе многих упражнений, представленных в данной книге, прорабаты-
ваются отдельные мышечные группы, что позволяет эффективнее выполнять
определенные танцевальные движения, однако функциональная тренировка
предполагает более общую подготовку. Функциональная тренировка связана
с продлением движения, позволяющим выполнять его в нескольких плоско-
стях, с использованием нескольких суставов и созданием достаточной нагруз-

ки на нервную систему. В сущности, именно этим вы занимаетесь каждый день
в танцевальном классе, на репетициях и выступлениях. Вы отрабатываете
движение целиком и прорабатываете все мышцы, участвующие в его осущест-
влении. Но для развития силы отдельных групп мышц и устранения мышеч-
ного дисбаланса не менее важна и тренировка отдельных мышечных групп.
Выполняя предложенные упражнения, помните о принципе функцио-
нальной тренировки: думайте обо всем теле, о том, как ваши суставы рабо-
тают во всем диапазоне движений, о том, чтобы совершать движения с мак-
симальной эффективностью. Помните, что любой стиль танцев предполага-
ет вариации, изменения хореографии, разные напольные покрытия и
костюмы. Если функциональные навыки у вас достаточно развиты, вы смо-
жете легче адаптироваться к этим изменениям.
Чтобы нарастить мышечную силу, перед тренировкой необходимо хоро-
шо размяться и повторять упражнения до появления усталости, соблюдая
правильную технику. Для этого можно увеличить количество повторений
или вес отягощения, но в любом случае рекомендуется менять темп выпол-
нения упражнений, чтобы имитировать изменение ритма танца. Относитесь
к упражнениям так же, как к любимым танцевальным па, и выполняйте их с
той же энергией и желанием. Чтобы отработать технику приземления, вклю-
чайте в тренировку комбинации основных прыжков. Для повышения кардио-
респираторной выносливости увеличивайте количество повторений. Со-
средоточьте внимание только на тех мышцах, которые необходимы для пра-
вильного выполнения движений.
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
В сущности, плиометрические упражнения представляют собой отработку
прыжков, которые в дальнейшем позволяют выполнять прыжковые комби-
нации в танцах с большей силой и выпрыгивать на бóльшую высоту. Вы
знаете, что для этого необходимо быть достаточно подготовленными физи-
258 Глава 11
чески и неврологически. Рассмотрим вкратце природу прыжкового движения.
Прыжковая сила связана со скоростью выполнения прыжка, поэтому необ-
ходимо добиваться сочетания силы и скорости прыжка. Например, при ис-
полнении пти-аллегро и гранд-аллегро нужна как сила, так и скорость дви-
жения. В эту главу включено несколько плиометрических упражнений, кото-
рые помогут вам развить способность мышц к эксцентрическому сокращению
(контролю движений) при приземлении после прыжка и амортизации удара,
что позволяет вернуть правильное положение тела и сгруппироваться для
следующего прыжка. Мы также рассмотрим концентрическое сокращение
мышц, в ходе которого мышцы резко укорачиваются, позволяя вам выпры-
гнуть высоко вверх.

Предлагаемые упражнения достаточно трудны. Они включают в себя функ-
циональные движения, затрагивающие многие части тела, и выполняются с
использованием отягощений. Представляйте, что используете принципы,
положенные в основу упражнений, для совершенствования своего стиля тан-
ца. Сохраняйте в памяти движения, которые позволяют добиться улучшения
результатов. За счет этого вы поднимете свое мастерство на новый уровень.
Ваш разум представляет собой мощный инструмент. Разборчиво подхо-
дите к тому, на что вы его направляете. Успокойте и приведите в порядок свои
мысли, чтобы сосредоточиться на конкретной части тела, которая нуждается
в проработке. Перед выполнением каждого упражнения выбрасывайте из
головы все постороннее, концентрируйтесь на исходном положении и качестве
движений, ощущая легкость и свободу. В вашем внутреннем диалоге должны
присутствовать только позитивные утверждения. Он должен настраивать вас
на оптимистический лад.

ПЛИЕ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Грушевидная
Внутренняя запирательная
мышца
мышца
Нижняя близнецовая мышца
Наружная
мышца
Квадратная Двуглавая
мышца мышца бедра
бедра
1. Прислонитесь спиной к стене. Максимально разверните стопы и разве-
дите их шире плеч. Между бедрами и стеной удерживайте мячи.
2. Сделайте вдох. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
3. На выдохе (выдох производится с усилием) прижмите мячи ногами к
стене, напрягая мышцы-вращатели бедер. Сохраняйте нейтральное поло-
жение таза. Колено должно находиться над серединой таранной кости и
второй плюсневой костью. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета.
Повторите 8 раз.

Поперечная мышца живота; средняя ягодичная мышца; четырехглавая мыш-
ца бедра (прямая мышца бедра; латеральная широкая мышца бедра; медиаль-
ная широкая мышца бедра; промежуточная широкая мышца бедра); порт-
260 Глава 11
няжная мышца; двуглавая мышца бедра; грушевидная мышца; верхняя близ-
нецовая мышца; нижняя близнецовая мышца; внутренняя запирательная
мышца; наружная запирательная мышца; квадратная мышца бедра; передняя
большеберцовая мышца; икроножная мышца; камбаловидная мышца; мало-
берцовые мышцы.
Свобода движений в тазобедренных суставах без напряжения мышц тулови-
ща позволяет добиться лучшей выворотности стоп. Используйте это упраж-
нение, чтобы сосредоточить внимание на мышцах-вращателях бедра, сохра-
няя нейтральное и устойчивое положение таза. Запомните ощущение макси-
мального разворота бедер без чрезмерной нагрузки на портняжную мышцу

и мышцы наружной поверхности бедра. Следите за тем, чтобы колено нахо-
дилось над вторым пальцем стопы. Линия большеберцовой кости должна
совпадать с центром стопы. На некоторое время закройте глаза и представь-
те, как наружная запирательная мышца, сокращаясь, поворачивает бедренную
кость наружу, чтобы увеличить разворот стоп. А теперь расслабьте мыш-
цы-вращатели бедра. Вновь повторите все этапы их работы и почувствуйте,
какую надежную и прочную опору они вам дают. Очень важно не забывать о
принципе диссоциации бедра. Движения должны совершаться только в та-
зобедренном суставе, в то время как таз и позвоночник сохраняют стабильное
положение.

МОСТИК С НОГАМИ НА ВАЛИКЕ
Напрягатель широкой фасции
Четырехглавая мышца:
Латеральная широкая Портняжная мышца
Задняя группа
мышц бедра:

Средняя ягодичная мышца
Нижние пучки трапециевидной мышцы
1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Придайте позво-
ночнику нейтральное положение. Согните ноги в коленях и расположите
стопы на валике.
2. Вдохните, расправив грудную клетку, и подготовьтесь к выполнению
упражнения. На выдохе активизируйте глубокие мышцы живота, прямую
мышцу живота и начните поднимать бедра.
3. Поднимайте бедра до тех пор, пока в сагиттальной плоскости они не об-
разуют одну линию с плечами и коленями. Тело опирается на плечи и
верхние грудные позвонки.
4. Зафиксируйте это положение на 3–5 счетов. Вдавите пятки в валик, удер-
живая его как можно более устойчиво. Выпрямите ноги в тазобедренных
суставах. Вдохните, чтобы подготовиться выполнять движение, но не
262 Глава 11
отрывайте плечи от пола. С усилием выдохнув, опустите тело, начиная с
грудины, грудного отдела позвоночника, поясничного отдела и заканчивая
бедрами. В итоге вы возвращаетесь в нейтральное положение.
5. Выполните 10–30 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Старайтесь не слишком прогибать поясничный

отдел позвоночника. Задействуйте мышцы живота, большие ягодичные мышцы
и заднюю группу мышц бедра, чтобы сохранять нейтральное положение позво-
ночника в верхней точке мостика.

Поперечная мышца живота; прямая мышца живота; внутренняя косая мыш-

ца живота; наружная косая мышца живота; задняя группа мышц бедра (по-
лусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра);
большая ягодичная мышца; широчайшая мышца спины; нижние пучки тра-
пециевидной мышцы; четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; про-
межуточная широкая мышца бедра); напрягатель широкой фасции; портняж-
ная мышца; средняя ягодичная мышца; подвздошно-поясничная мышца;
мышцы тазового дна (копчиковая мышца; мышцы, поднимающие задний
проход).
Если у вас ослаблены большие ягодичные мышцы, зад-
няя группа мышц бедер или мышцы, выпрямляющие
позвоночник, это упражнение поможет вам научиться
задействовать мышцы, выпрямляющие ноги в тазобед-
ренном суставе, и мышцы, разгибающие ноги в этом же
суставе. Все эти мышцы нужно активизировать для ис-
полнения арабеска, аттитюд-деррье и тур-жете. Данное
упражнение также помогает освоить эксцентрическое со-
кращение мышц, сгибающих ногу в тазобедренном су-
ставе, четырехглавых мышц бедра и портняжной мыш-
цы. Оно эффективно для разминки перед выступ-
лением, поскольку не требует обширного
пространства для выполнения, но вместе с
тем прорабатывает все мышцы тела. Чтобы
усложнить это упражнение, поднимите
одну ногу, чтобы создать нагрузку на
сенсорные рецепторы и мышцы, стаби-
лизирующие туловище.

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ
мышца живота Квадратная
1. Встаньте во вторую позицию. Возьмите в обе руки эластичную ленту и
поднимите руки над головой. Почувствуйте, как вес руки передается на
лопатки. Разверните руки, чтобы ощутить сопротивление ленты.
2. На вдохе выпрямите и растяните позвоночник. Двигаясь строго во фрон-
тальной плоскости, наклоните корпус вправо. Правая лопатка при этом
опускается. Сохраняйте натяжение ленты. Зафиксируйте это положение
и сделайте выдох.
264 Глава 11
3. Представьте, как удлиняется левая нога. Сфокусируйтесь на совместной
работе ее голеностопного и тазобедренного суставов, обеспечивающей
разворот стоп. Представьте, что левая седалищная кость опускается к
полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение
по 8 раз в каждую сторону.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраняйте нейтральное положение тела, не на-

клоняйте таз вперед и не совершайте никаких движений коленями.

Внутренняя косая мышца живота; наружная косая мышца живота; попереч-

ная мышца живота; прямая мышца живота; квадратная мышца поясницы;
мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца; длин-
нейшая мышца груди; остистая мышца груди); широчайшая мышца спины;
передняя зубчатая мышца; нижние пучки трапециевидной мышцы.
Из-за отсутствия гибкости в грудном отделе позвоночника
выполнение боковых наклонов может вызывать труд-
ности. Старайтесь вытягивать позвоночник по всей
длине вдоль оси. Это позволит увеличить расстоя-
ние между позвонками и обеспечить их подвиж-
ность по отношению друг к другу. Голова при
этом свободно балансирует на верхней око-
нечности позвоночника. Представьте, что
можете совершать движения каждым по-
звонком по отдельности, чтобы обеспе-
чить гибкость и в то же время прочность
позвоночника. Осевое растяжение позво-
ночника снижает давление на межпозво-
ночные диски. Движение, выполняемое
строго во фронтальной плоскости при
исполнении бокового камбре или наклона
в сторону, более эстетично и эффективно
по сравнению с движением, выполняемым в
диагональной плоскости. Наклоняясь вправо,
ощущайте, как удлиняется квадратная мышца
поясницы, а таз неподвижен и сопротивляется
выдвижению туловища вперед. Представьте себе
очертания полумесяца и постарайтесь, чтобы ва-
ше тело им соответствовало.
ВАРИАНТ
Поворот корпуса стоя
Чтобы привнести элемент динамической растяжки, начните в том же исход-
ном положении, что и при выполнении наклона в сторону с эластичной лен-
той, но на этот раз разведите ноги на ширину бедер и расположите стопы
параллельно друг другу. Вдохните, расправив грудную клетку. На усиленном
выдохе опуститесь в присед, расслабьте большую ягодичную мышцу и немно-
го подайте тело назад, перенеся вес на пятки. Зафиксируйте положение де-
ми-плие с параллельными стопами. Поднимите руки над головой, удерживая
напряжение эластичной ленты. Дыша легко и свободно, начните поворачивать
туловище в поперечной плоскости. Таз остается неподвижным. Ощутите, как
растягиваются мышцы туловища. Повторите в другую сторону. Выполните
по 5–10 раз в каждую сторону.
266 Глава 11
ДИАГОНАЛЬНАЯ ТЯГА
Трехглавая
Мышца, мышца плеча
позвоночник Наружная косая

Много-
раздельные
мышцы
Широчайшая
мышца
спины
Внутренняя
живота
1. Сядьте на гимнастический мяч, согните ноги в тазобедренных и коленных
суставах под углом 90 градусов и прижмите ступни к полу. Привяжите
один конец эластичной ленты выше своего левого плеча и возьмитесь за
другой конец обеими руками. Корпус развернут влево, но таз остается в
нейтральном положении. Вытянутые руки находятся точно перед груди-
ной. Сделайте вдох.
2. На выдохе напрягите поперечную и косые мышцы живота, а также мыш-
цы, стабилизирующие положение лопатки. Поверните корпус вправо и
выполните движение руками по диагонали вправо и вниз, преодолевая
сопротивление ленты.

3. Зафиксируйте это положение на 2–4 секунды. Почувствуйте напряжение
косых мышц живота. Удерживайте вытянутые руки точно перед грудиной.
Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение по 6–8 раз в каждую сторону.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Избегайте движений в поясничном отделе позво-

ночника и сохраняйте его стабильность за счет сокращения мышц живота.

Широчайшая мышца спины; нижний пучок трапециевидной мышцы; трех-
главая мышца плеча; поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца
живота; наружная косая мышца живота; мышца, выпрямляющая позвоночник
(подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мышца груди; остистая мышца

груди); многораздельные мышцы.
Повороты корпуса требуют координации и силы мышц живота и спины.
Чтобы обеспечить бóльшую амплитуду поворота, необходимо предваритель-
но расслабить шею и плечи. Не забывайте о мышцах живота, которые долж-
ны обеспечить стабильность поясничного отдела по-
звоночника. Диагональная тяга особенно полезна
тем, кто занимается спортивными танцами. Эти
танцоры часами упражняются в разгибании верх-
ней части спины и поворотах корпуса
влево. Помните о том, что косые
мышцы живота оказывают помощь
в этих движениях с обеих сторон
тела. Внутренняя косая мышца жи-
вота сокращается с той стороны, ку-
да поворачивается туловище, а наруж-
ная — с противоположной стороны.
То же самое происходит и с мышцами, вы-
прямляющими позвоночник. Поворот корпуса
требует их сокращения с обеих сторон позво-
ночника. Именно поэтому любое движение
должно совершаться от центра тела.
Спиральное, скручивающее движение
должно начинаться с глубоких мышц ту-
ловища, поддерживающих позвоночник.
268 Глава 11
ПОДЪЕМ НОГИ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

мышца
Длинная
приводящая мышца
Короткая
приводящая мышца
1. Встаньте у станка, возьмитесь левой рукой за перекладину и отведите
правую ногу в сторону в позицию тандю с развернутой стопой. Привяжите
один конец эластичной ленты к голени правой ноги, а второй закрепите
на неподвижной опоре, находящейся сбоку от вас. Придайте позвоноч-
нику и тазу нейтральное положение. Поддерживайте выворотное поло-
жение стопы опорной ноги за счет напряжения средней ягодичной мыш-
цы с этой стороны тела.
2. Быстрым скользящим движением переведите ногу через первую позицию
в пятую позицию и передний батман, преодолевая сопротивление ленты.
Координируйте дыхание с движением: поднимайте ногу на вдохе.
3. Движение начинается от туловища и внутренней стороны бедра.
Используйте движение ноги по полу из первой позиции в пятую, чтобы
активизировать приводящие мышцы бедра, а затем как можно скорее
задействуйте подвздошно-поясничную мышцу для подъема ноги. Мед-
ленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения.

4. Выпрямите позвоночник и напрягите квадратную мышцу поясницы. В хо-
де всего упражнения сохраняйте выворотное положение стоп. Выполните
упражнение 6–8 раз, а затем еще 6–8 раз, но уже без эластичной ленты.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Не совершайте движений тазом. Действие мышц

туловища может провоцировать подъем таза, но все движения должны совер-
шаться только ногой при стабильном положении таза.

Нога, выполняющая движения: длинная приводящая мышца; короткая
приводящая мышца (на низком уровне); подвздошно-поясничная мышца (на
высоком уровне).
Опорная нога: наружные мышцы-вращатели бедра; средняя ягодичная мыш-

ца; большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра (полусухожильная
мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); четырехглавая
мышца бедра (прямая мышца бедра; латеральная широкая мышца бедра;
медиальная широкая мышца бедра; промежуточная широкая мышца бедра);
портняжная мышца.
Туловище: поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота; прямая мышца живота.
Чтобы легко и грациозно поднимать ноги, не требуется никаких специ-
альных мер типа перенесения веса тела на опорную ногу или усиленной
работы четырехглавых мышц бедра. Эффективная работа снижает
риск травм и улучшает технику. Чем выше поднимается нога, тем
сильнее должна сокращаться подвздош-
но-поясничная мышца. Работайте над
тем, чтобы в любом положении сохра-
нять максимальный разворот стопы на-
ружу. Если нога начинает поворачиваться
внутрь, то функции по ее подъему сразу пе-
редаются передним пучкам малой и средней яго-
дичных мышц. Представьте себе место, где под-
вздошно-поясничная мышца крепится к внутренней по-
верхности бедренной кости. Начинайте движение от этой
области бедра и старайтесь, чтобы нога как бы сама всплывала
к груди. С каждым движением ноги растягивайте заднюю группу
мышц бедра, ягодичные мышцы и мускулатуру поясницы. Вдох
должен помогать вам поднимать ногу, а выдох — стабилизировать
позвоночник при опускании ноги. Ваша нога
способна летать!
270 Глава 11
АТТИТЮД НА ВРАЩАЮЩЕМСЯ ДИСКЕ
Верхняя близнецовая
мышца

Внутренняя запирательная
мышца
Нижняя близнецовая
мышца
Наружная запирательная
мышца Квадратная мышца бедра
Двуглавая мышца Полусухожильная мышца

бедра
1. Встаньте лицом к станку. Поставьте правую ногу на вращающийся диск.
Стопа развернута наружу, левая нога находится в позиции купе. Вы-
прямитесь и примите устойчивое положение.
2. На вдохе разогните левую ногу в тазобедренном суставе и перейдите из
купе в аттитюд-деррье. По мере подъема ноги тело слегка наклоняется вперед.
Мышцы-вращатели бедра поворачивают левую ногу наружу. Для стабили-
зации грудного отдела позвоночника напрягите мышцу живота. Разогните
грудной отдел позвоночника так, чтобы он образовал длинную дугу.
3. Зафиксируйте это положение на 2–4 счета, сосредоточив внимание на
работе большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. На
выдохе вернитесь в исходное положение купе, контролируя движения.
Выполните по 10–12 раз каждой ногой.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Стабилизируйте поясничный отдел позвоночника
за счет напряжения мышц живота.

Нога, выполняющая движения: грушевидная мышца; верхняя близнецовая
мышца; нижняя близнецовая мышца; внутренняя запирательная мышца;
наружная запирательная мышца; квадратная мышца бедра; большая ягодич-
ная мышца; задняя группа мышц бедра (полусухожильная мышца; полупе-
репончатая мышца; двуглавая мышца бедра).
Опорная нога: наружные мышцы-вращатели бедра; задняя группа мышц
бедра (полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мыш-
ца бедра); большая ягодичная мышца; икроножная мышца; малоберцовые

мышцы.
Чтобы совершенствовать технику танца, начинайте движение ноги назад,
активизируя те мышцы, которые, собственно, для этого и предназначены.
Исполнение арабеска улучшится, если вы защитите поясничный
отдел позвоночника и укрепите заднюю группу мышц бедра и
большую ягодичную мышцу. Попробуйте развернуть ногу в та-
зобедренном суставе и посмотрите, насколько сможете отвести
ее назад, прежде чем начнется движение в пояснице.
Возможно, вам удастся поднять ногу всего на 15 градусов.
В этом случае слегка наклоните корпус вперед, но все равно про-
должайте разгибать ногу в тазобедренном суставе только за счет
задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы.
Для исполнения и низкого аттитюда, и полного арабеска
напрягите мышцы живота для поддержки спины. Попутно раз-
гибайте грудной отдел позвоночника. Напрягая мышцы живота,
представьте, как полностью разгибается средняя часть спины.
Подвижность верхней части спины и груди больше, чем вы
думаете. Разгибать надо не только поясницу.
Зафиксируйте положение таза за счет
мышц, поворачивающих ногу в тазобед-
ренном суставе наружу, и равномерно
разогните позвоночник по всей длине.
Такие скоординированные движения помогут
снять напряжение с шеи и плеч.
272 Глава 11
ПЛАНКА И СГИБАНИЕ НОГ
В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ НА МЯЧЕ

мышца
1. Лягте животом на гимнастический мяч. Переступая руками вперед, при-
мите положение планки, опираясь на мяч голенями. Руки выпрямлены в
локтях, но не выключены. Ноги полностью выпрямлены в коленях.
Активизируйте мышцы, стабилизирующие положение лопаток и всего
туловища.
2. Сделайте вдох, слегка наклоните таз назад и, напрягая мышцы живота и
мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, поднимитесь как
можно выше, подкатывая мяч ногами к груди и опираясь на него вытяну-
тыми носками. Выпрямите спину.

3. Вдыхая, зафиксируйте это положение на 2–4 счета. Лопатки должны быть
опущены и сведены. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение
планки. Не расслабляйте мышцы живота, чтобы защитить поясничный
отдел позвоночника. Выполните 6–8 раз.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Стабилизируйте положение лопаток. Не допускай-

те их выступания. Чтобы предотвратить разгибание позвоночника под действи-
ем силы тяжести, напрягите мышцы живота.

Поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца живота; наружная
косая мышца живота; подвздошно-поясничная мышца; напрягатель широкой
фасции; четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра; латеральная

широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежуточная
широкая мышца бедра); задняя группа мышц бедра (полусухожильная мыш-
ца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная
мышца; средняя ягодичная мышца; мышца, выпрямляющая позвоночник
(подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мышца груди; остистая мышца
груди); многораздельные мышцы; большая грудная мышца; передний пучок
дельтовидной мышцы; нижний пучок дельтовидной мышцы; нижний пучок
трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины.
К числу самых сложных и зрелищных моментов
танца относятся элементы, выполняемые с
опорой на руки. Это могут быть и стойки,
и акробатические прыжки, и упоры на
руках в различных позах, и падения на
руки. Независимо от характера этих дви-
жений вы должны обладать достаточной
силой и иметь соответствующую подго-
товку. Однако на занятиях в танцеваль-
ном классе верхней части тела и рукам
уделяется, как правило, недостаточно
внимания. Вы должны самостоятель-
но восполнить этот недостаток.
Предлагаемое упражнение в пол-
ной мере отражает интеграцию тела
и сознания. В нем участвуют и мелкие,
и крупные мышцы, отвечающие за
осанку и положение позвоночни-
ка. Не забывайте о дыхании, кото-
274 Глава 11
рое может оказать вам помощь в выполнении упражнения. В подготовитель-
ной фазе делайте глубокий вдох за счет расширения боковой клетки в сторо-
ны, а при выполнении движения — форсированный выдох. Если вы
почувствуете, что поясничный отдел позвоночника теряет стабильность,
активнее тренируйте мышцы живота. Если усилий мышц, стабилизирующих
лопатки, для поддержания устойчивого положения тела недостаточно, допол-
нительно тренируйте мышцы плечевого пояса. Если мышцы недостаточно
сильны, то вы обнаружите, что элементы хореографии с позами вроде план-
ки представляют для вас трудность и даже риск. Силовые упражнения при-
дадут вашим движениям мощный и законченный характер.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Приседание и прыжок из приседа
с параллельными стопами
Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг
другу. В исходном положении положите ладони на бедра. Дыша легко и сво-
бодно, выполните минимум 10 простых приседаний. Сосредоточьтесь на
поддержании стабильного положения бедер. Не отрывайте пятки от пола.
В приседе колени должны располагаться прямо над пальцами ног. Если бедра
стабильны и вы способны сохранять правильное положение ног, опуститесь
в присед еще раз, а затем выпрыгните из него как можно выше. Приземлитесь
и опуститесь в присед со стопами, расположенными параллельно друг другу.
Если вы способны сохранять стабильность бедер и правильное положение

ног, выполните еще 10 прыжков из приседа. Если проблем с положением бедер
и ног по-прежнему не возникает, выполните еще 2 подхода по 10 прыжков
(в целом 3 подхода по 10 прыжков). Если вы способны сохранять правильное
положение тела и выполнять упражнение, полностью контролируя движения,
вам не нужно выполнять после этого серию приседаний.

Четырехглавая мышца бедра:
276 Глава 11
Прыжок в высоту и длину из приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу, руки
подняты над головой. Сосредоточьтесь на поддержании стабильного поло-
жения бедер. Колени должны располагаться прямо над пальцами ног. Дыша
легко и свободно, опуститесь в присед. Затем выпрыгните из приседа как
можно выше и вперед так, чтобы покрыть расстояние от 25 до 30 сантиметров.
Приземлитесь, полностью контролируя движения. Сохраняйте правильное
положение тела. Если вы способны и дальше держать тело в правильном
положении, выполните еще 10 таких же прыжков. Повторите упражнение, но
с разной скоростью прыжков: первый прыжок делайте медленно, второй —
быстрее. Выполните таким образом 10 прыжков: попеременно 5 быстрых и
5 медленных.

Четырехглавая мышца бедра
Задняя группа мышц бедра

Прыжки из приседа со сменой ног
Если вы хотите перевести свою прыжковую тренировку на следующий уровень
трудности, измените исходное положение. Встаньте на одну ногу, руки на
бедрах, стопы параллельны друг другу. Опуститесь в присед. Дыша легко и
свободно, выпрыгните из приседа как можно выше и приземлитесь на другую
ногу. Если бедра стабильны и вы способны сохранять правильное положение
ног, сделайте всего 10 прыжков, меняя ноги. Выполните 3 подхода по 10 прыж-
ков.
Поперечная мышца
живота

Четырехглавая мышца бедра:

Фаза подъема: концентрически сокращаются икроножная мышца; камбало-
видная мышца; четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра; латераль-
ная широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежуточ-
ная широкая мышца бедра); задняя группа мышц бедра (полусухожильная
мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодич-
ная мышца; малая ягодичная мышца.
Стабилизация туловища: поперечная мышца живота; наружная косая мыш-
ца живота; внутренняя косая мышца живота; прямая мышца живота; мышцы
тазового дна (копчиковая мышца; мышцы, поднимающие задний проход);
многораздельные мышцы.
Фаза опускания: эксцентрически сокращаются икроножная мышца; камба-
ловидная мышца; четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра; лате-
278 Глава 11
ральная широкая мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; проме-
жуточная широкая мышца бедра); задняя группа мышц бедра (полусухожиль-
ная мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); большая
ягодичная мышца; малая ягодичная мышца.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Чтобы избежать травм, необходимо поддерживать

правильное положение таза и ног. Освоение плиометрических упражнений тре-
бует значительной практики, поддержания правильного положения тела и силы.
Прежде чем приступать к выполнению плиометрических упражнений, непремен-
но разомнитесь.

Упражнения данного типа развивают
навыки выполнения мощных прыж-
ков и улучшают навыки приземления.
Начиная сокращать мышцы, чтобы выпрыгнуть
вверх, вы концентрически напрягаете четырехгла-
вые мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер,
большие ягодичные мышцы, передние больше-
берцовые мышцы и икроножные мышцы. Когда
вы приземляетесь, полностью контролируя
движения, эти же мышцы сокращаются
эксцентрически, что очень важно для без-
опасного приземления. Данные упражне-
ния следует выполнять с полным диапа-
зоном движений, мощными сокращениями мышц на концентрической фазе
движения и быстрыми, мощными сокращениями на эксцентрической фазе.
После чего цикл взрывных сокращений повторяется для выполнения следую-
щего прыжка. Чтобы усложнить фазу амортизации (перехода), выполняйте
упражнения как можно быстрее (это относится к прыжку вверх и вперед из
приседа). Если вы способны поддерживать стабильное и правильное поло-
жение тела, повторите упражнение без паузы, не меняя скорость движения.
Сосредоточьтесь на контроле движений при приземлении.
ВАРИАНТ
Усложненные плиометрические тренировки
Чтобы перевести плиометрические тренировки на следующий уровень труд-
ности, выполняйте упражнения на одной ноге. Также можно запрыгивать на
невысокую устойчивую тумбу. Когда вы адаптируетесь и к этим вариантам,
начните запрыгивать на мини-батут или другую неустойчивую поверхность —
но только после того, как освоите все другие варианты упражнений.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
НА БАТУТЕ

Конечное положение
1. Примите стандартную позу для отжиманий лежа, упираясь руками в ми-
ни-батут. Разведите руки шире плеч. Ноги выпрямлены и упираются
пальцами в пол. Выровняйте тело и напрягите мышцы туловища, чтобы
зафиксировать его положение. Упражнение также можно выполнять стоя
на коленях.
2. Дыша легко и свободно, согните руки в локтях контролируемым движе-
нием. Лопатки не должны двигаться.
3. Резко выпрямите руки в локтях, оттолкнитесь от батута и вновь призем-
литесь на руки, полностью контролируя движения. Повторите 10–12 раз.
280 Глава 11
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Поддерживайте стабильность поясничного отде-
ла позвоночника за счет напряжения мышц туловища. Контролируйте положение
лопаток и задействуйте мышцы-сгибатели запястий, чтобы избежать чрезмер-
ного разгибания рук в лучезапястных суставах.

Большая грудная мышца; передний пучок дельтовидной мышцы; передняя
зубчатая мышца; нижний пучок трапециевидной мышцы; ромбовидные мыш-
цы; поперечная мышца живота; внутренняя косая мышца живота; наружная
косая мышца живота; прямая мышца живота; многораздельные мышцы.

Плиометрические упражнения с отталкиванием и падением на руки — пре-
красный способ обеспечить хорошую нагрузку мышцам туловища, чтобы
подготовить их к самым сложным задачам, которые может поставить перед
вами хореограф. Кроме того, они хорошо развивают динамическую стабиль-
ность. Отталкивание от батута способствует также повышению мышечной
выносливости. Под действием веса тела при падении на руки мышцы эксцен-
трически растягиваются, а затем быстро и мощно концентрически сокраща-
ются, подбрасывая тело в воздух. Такое сочетание движений позволяет бы-
стрее увеличить мышечную силу. Контролируемое падение, характерное для
школы Грэм, совершается как бы без усилий. Подобные движения в джазовых
стилях танца потребуют от вас меньшего напряжения, если у вас достаточно
развита мускулатура. Включение в тренировочную программу подобных
плиометрических упражнений подготовит вас к самым сложным и нетипич-
ным падениям на руки в танцах.

БАЛАНС НА ОДНОЙ НОГЕ НА БАТУТЕ
Наружная Внутренняя
косая Мышца, косая Большая Двуглавая
мышца выпрямляющая мышца ягодичная мышца
живота позвоночник живота мышца бедра
Прямая мышца
живота
Внутренние мышцы стопы
1. Встаньте в центр мини-батута на одну ногу. Носок опорной ноги обращен
вперед. Вторая нога находится в положении параллельного арабеска.
Выпрямите позвоночник и разведите руки в стороны.
2. Найдите устойчивое положение и равномерно распределите вес тела меж-
ду носком и пяткой опорной ноги. Используя внутренние мышцы стопы,
добавьте к этому положению небольшое деми-плие (слегка согните опор-
ную ногу в колене).
3. Удерживайте равновесие в течение 10–30 секунд. Сделайте небольшую
паузу, отдохните, затем повторите упражнение. Выполните по 3 раза на
каждую ногу. Дышите легко и свободно. Расслабьте мышцы шеи и плече-
вого пояса. Напрягайте мышцы живота и не забывайте о принципе осе-
вого растяжения позвоночника.
282 Глава 11
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Прежде чем выполнять это упражнение на батуте,
потренируйтесь на полу. Балансируя в небольшом деми-плие, следите за тем,
чтобы колено находилось точно над вторым пальцем стопы.

Туловище: прямая мышца живота; внутренняя косая мышца живота; наруж-
ная косая мышца живота; мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздош-
но-реберная мышца; длиннейшая мышца; остистая мышца).
Опорная нога: внутренние мышцы стопы; икроножная мышца; камбаловид-
ная мышца; задняя группа мышц бедра (полуперепончатая мышца; полусу-
хожильная мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная мышца;

малая ягодичная мышца.
Поднятая нога: задняя группа мышц бедра (полуперепончатая мышца; по-
лусухожильная мышца; двуглавая мышца бедра); большая ягодичная мышца.
Выполняя упражнения на равновесие, вы активно задействуете нервную
систему и снижаете риск травм. Тренировка системы проприоцепции помо-
гает снять ненужное мышечное напряжение, улучшает технику исполнения
прыжков и пируэтов. Посвящайте этим упражнениям хотя бы небольшое
время каждый день. Если у вас нет мини-батута, можете балансировать, стоя
на песке или подушке. Отыщите свой центр тяжести, начиная с положения
свода стопы опорной ноги. Вес тела должен равномерно распределяться меж-
ду первой и пятой плюсневыми костями и пяткой опорной
ноги. Почувствуйте, как внутренние мышцы стопы соз-
дают для вас опору. Сосредоточьте внимание на глубо-
ких мышцах, поддерживающих позвоночник и ноги.
Если вы найдете положение устойчивого равновесия,
вам потребуется прилагать меньше
мышечных усилий для выполне-
ния упражнения, а значит, ваши
движения будут более эффек-
тивными. Удерживая равновесие,
дышите легко и спокойно. Такое
дыхание позволяет вам найти центр
тяжести тела и снять мышечное на-
пряжение. Сосредоточьтесь, чтобы приве-
сти тело и дух в гармонию.

ВАРИАНТ
Баланс в девлоппе
Встаньте на мини-батут или на другую неустойчивую поверхность. Немного
поверните опорную (правую) ногу наружу. Найдите устойчивое положение
и приведите руки в первую позицию. В исходном положении левая нога
находится в позиции купе. Удерживая равновесие, медленно переведите
левую ногу в пассе, а руки — в верхнюю пятую позицию. Не меняйте поло-
жение позвоночника и таза. Зафиксируйте это положение на 6–8 секунд,
затем медленно верните руки и ноги в исходное положение. Повторите 5 раз,
затем смените стороны. Научившись без усилий переводить ногу в пассе,
попробуйте перейти из пассе в аттитюд и далее в девлоппе в пятой позиции.
Всемерно старайтесь удерживать туловище и таз в стабильном положении.
Выполните девлоппе 4 раза, затем смените стороны.
284 Глава 11
ПАРАЛЛЕЛЬНОЕ ДЕГАЖЕ
Средняя ягодичная мышца

1. Встаньте ровно и расположите стопы параллельно друг другу. Наденьте
эластичную ленту на обе голени и возьмитесь обеими руками за перекла-
дину станка.
2. Дыша легко и свободно, выполните серию параллельных дегаже одной
ногой, преодолевая сопротивление ленты.
3. В ходе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение по-
звоночника и таза. Для этого поднимайте ногу от бедра и сохраняйте
фиксированное положение таза. Почувствуйте, как средняя ягодичная
мышца со стороны ноги, совершающей движения, преодолевает сопро-
тивление эластичной ленты, а средняя ягодичная мышца опорной ноги в
это же время помогает сохранить устойчивость таза.
4. Начните с 8–10 повторений каждой ногой (это составляет 1 подход).
Постепенно доведите количество подходов до трех.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ. Сохраняйте стабильность поясничного отдела
позвоночника. Не позволяйте движениям ноги выводить таз из равновесия.
Изолируйте движение, чтобы оно совершалось только в тазобедренном суставе.

Нога, выполняющая движения: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная
мышца; напрягатель широкой фасции.
Опорная нога: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная мышца; напря-
гатель широкой фасции; наружные мышцы-вращатели бедра (внутренняя
запирательная мышца; наружная запирательная мышца; грушевидная мыш-
ца; квадратная мышца бедра; нижняя близнецовая мышца; верхняя близне-
цовая мышца; задние пучки средней ягодичной мышцы); портняжная мыш-

ца; большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра (полусухожильная
мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра); икроножная
мышца; малоберцовые мышцы.
Не забывайте, что для развития силы необходимо включать в тренировочную
программу упражнения с отягощениями. Ключом к хорошей осанке и пра-
вильной технике является стабильное положение
таза. Это упражнение должно помочь вам и в
том и в другом. Так, средняя ягодичная мышца
со стороны опорной ноги поможет при
выполнении девлоппе и гранд-батма-
на. Кроме того, она участвует в отве-
дении ноги в сторону, в выполнении
боковых шагов и прыжков. Чтобы до-
полнительно повысить стабильность таза,
почувствуйте, как удлиняется позвоночник и
напрягаются ягодицы. Сосредоточьтесь на том,
чтобы изолировать движения бедра от позвоноч-
ника и таза, которые будут пытаться сдвигаться,
но должны оставаться стабильными. Ощутите
устойчивость всей опорной ноги. Увеличивая ко-
личество повторений, вы почувствуете, что в хо-
де данного упражнения прорабатываются мышцы
бедра как ноги, выполняющей движения, так и
опорной ноги. И хотя главную роль в этом упраж-
нении играет средняя ягодичная мышца, фактиче-
ски в нем участвует все тело, так как тут активно
работают все стабилизирующие мышцы.
286 Глава 11
СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА

Нижние пучки большой

ягодичной мышцы
1. Положите правую ногу на перекладину станка прямо перед собой.
Держитесь за перекладину левой рукой; нога при этом немного повора-
чивается наружу в сагиттальной плоскости. Правую руку поднимите над
головой.
2. На вдохе выпрямите позвоночник, применив принцип осевого растяже-
ния. Наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо, до тех пор, пока не
ощутите приятную растяжку в задней группе мышц бедра ноги, лежащей
на станке.

3. Расслабьте заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу.
Должно возникнуть ощущение, словно таз наклоняется в сагиттальной
плоскости вперед. Дышите легко и свободно, держите позвоночник пря-
мо. Расслабьтесь в положении растяжки и зафиксируйте его на 30 секунд.
Выполните по 3 раза на каждую ногу.

Нижние пучки большой ягодичной мышцы; задняя группа мышц бедра (по-
лусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая мышца бедра).
Статическая растяжка полезна для мышц, сухожилий и
суставов, поскольку позволяет удлинять (растягивать)

мышечные волокна. Постарайтесь расслабиться в
положении растяжки. Она не должны быть болез-
ненной. Танцор должен обладать как гибкостью, так
и силой. Эти качества следует привести к балансу.
Однако не рекомендуется оставаться в положе-
нии растяжки слишком долго. В таком слу-
чае мышцы ослабляются. Самый эффек-
тивный подход для танцора состоит в
сочетании статической и динамиче-
ской растяжки во время разминки.
Динамическая растяжка помогает под-
готовиться к репетиции или выступле-
нию, имитируя танцевальные движения, но
в замедленном ритме. Она также позволяет укрепить мышцы,
которые сокращаются в танце. Если вы стремитесь увеличить
диапазон движений, не теряя при этом в силе, выполняй-
те комбинированную — динамическую и статиче-
скую — растяжку в течение шести недель.
Растягивайтесь после того, как хорошо разогре-
етесь, — и останетесь довольны результатом.
288 Глава 11
ВАРИАНТЫ
Динамическая растяжка с подъемом бедра к груди
Встаньте прямо. Дышите легко и свободно. Поднимая левую ногу, сосредо-
точьтесь на положении туловища. Примите положение устойчивого равно-
весия на правой ноге. Обеими руками обхватите левое бедро и мягко подтя-
ните его к груди. Ощутите, как растягиваются поясничный отдел позвоноч-
ника и задняя группа мышц бедра. Сохраняя равновесие, медленно опустите
левую ногу. Сделайте шаг вперед, чтобы поднять правую ногу к груди.
Обхватите правое бедро обеими руками, подтяните его к груди, ощущая, как
растягиваются поясничный отдел позвоночника и задняя поверхность бедра.
Выполните по 10–12 повторений для каждой ноги.

Подъем ноги вперед
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Найдите устойчивое поло-
жение туловища. Разведите руки в стороны, переведя их во вторую позицию.
Медленно поднимите перед собой правую ногу на высоту, достаточную для
того, чтобы ощутить растяжку задней группы мышц правого бедра. Положение
таза должно оставаться стабильным. Движение выполняется с полным кон-
тролем. Медленно опустите ногу. Сохраняя равновесие, сделайте шаг вперед,
чтобы повторить растяжку для другой ноги. Поднимайте ноги медленно,
сохраняя стабильное положение позвоночника и таза. Выполните по 10–12 по-
вторений для каждой ноги.

Арабеск
Арабеском называют балетную позу, в которой туловище наклоняется вперед от бедра, позво-
ночник выгибается, одна рука вытягивается вперед, а другая рука и одноименная нога отво-
дятся назад. Арабеск знаком всем. И всем известно, что арабеск больше, чем балетная поза.
Это символ балета. Маленькие девочки, которые в первый раз видят балетное представление,
пытаются повторить именно арабеск. На фото для просмотров юные танцовщики снимаются
в позе арабеска. Профессиональные танцоры всех стилей и направлений танца много рабо-
тают над совершенствованием техники арабеска. Артистка ведущей балетной труппы, недав-
но ушедшая на отдых, рассказала мне, что за свою 18-летнюю карьеру исполнила не менее
98 тысяч арабесков только в балетном классе, не считая выступлений. Представьте, какую
суммарную нагрузку получили ее позвоночник и бедра!
Арабеск является самым популярным движением в танцах и одним из самых красивых.
Ниже мы рассмотрим анатомические аспекты исполнения арабеска в первой позиции.
1. Начните из первой позиции с правой рукой, вытянутой вперед, и левой ногой, отведенной
назад в позицию тандю-деррье. Правая, опорная нога повернута наружу за счет работы
глубоких латеральных мышц-вращателей бедра и сильного сокращения задней группы
мышц бедра и четырехглавой мышцы бедра. Вес тела, приходящийся на опорную ногу,
равномерно распределен между всеми пятью костями плюсны и пяткой. Напрягите внут-
ренние мышцы стопы, чтобы внутренний свод стопы был высоким.
2. Левая нога, выполняющая движения, повернута наружу, отведена назад в позицию тан-
дю-деррье. Позвоночник и таз начинают немного поворачиваться влево.
3. Все четыре слоя мышц живота и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника напряжены;
они поддерживают позвоночник. Нога, выполняющая движения: мышцы-разгибатели
ноги в тазобедренном суставе напряжены, а задняя группа мышц голеней сокращается,
чтобы вытянуть носок.
290 Глава 11
4. Правая рука выпрямлена и вытянута вперед немного ниже уровня плеча. Левая рука
выпрямлена и отведена назад. Лопатки сведены; для этого задействуются соответствую-
щие стабилизирующие мышцы. Обе ладони обращены вниз.
5. Когда вы начинаете поднимать левую ногу, глубокие мышцы живота мощно сокращаются.
Также сокращаются средняя ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Совместное
действие этих мышц позволяет поддерживать поясничный отдел позвоночника, осущест-
влять поворот позвоночника и таза, а также разгибание ноги в тазобедренном суставе.
Начните напрягать мышцы правого бедра, чтобы обеспечить движение туловища вперед
в сагиттальной плоскости.
6. Поднимая ногу к углу 90 градусов, сохраняйте стабильное положение поясницы и таза.
Вытяните грудной отдел позвоночника. Поднимите грудину и вытяните весь позвоночник.

Когда вы поднимете ногу на 90 градусов, позвоночник должен образовать длинную кра-
сивую дугу.

Задняя группа мышц бедра (полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; двуглавая
мышца бедра); четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра; латеральная широкая
мышца бедра; медиальная широкая мышца бедра; промежуточная широкая мышца бедра);
поперечная мышца живота; прямая мышца живота; внутренняя косая мышца живота; наруж-
ная косая мышца живота; большая ягодичная мышца; мышца, выпрямляющая позвоночник
(подвздошно-реберная мышца; длиннейшая мышца груди; остистая мышца груди); грушевид-
ная мышца; верхняя близнецовая мышца; нижняя близнецовая мышца; наружная запиратель-
ная мышца; внутренняя запирательная мышца.

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ
Поиск нейтрального положения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Нейтральное положение головы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Отведение ноги лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Выпрямление разведенных ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Изометрическое скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Изометрическое сгибание ноги в тазобедренном суставе . . . . . . . . . 71
Сгибание ноги в тазобедренном суставе
при нейтральном положении таза. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Мостик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Разгибание спины лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Разгибание спины с боковым сгибанием туловища . . . . . . . . . . . . 76
Сведение седалищных костей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Камбре-деррье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
ГРУДНАЯ КЛЕТКА И ДЫХАНИЕ
Боковое дыхание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Боковое дыхание с сопротивлением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Дыхание при боковом наклоне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Дыхание при исполнении пор-де-бра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Разгибание грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Разгибание грудного отдела позвоночника стоя . . . . . . . . . . . . . . 97
Дыхание при исполнении прыжка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Дыхание при исполнении плие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Упражнение для мышечного корсета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Боковое сгибание корпуса лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Боковое сгибание корпуса в положении с ногами 90/90. . . . . . . . . 113
Шаги со скручиванием корпуса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
292
Скручивание с поворотом корпуса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Поворот корпуса стоя во второй позиции . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Боковой подъем корпуса с пассе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Баланс на копчике . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Обратный подъем корпуса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Лебедь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Лебедь с движением руками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Боковые наклоны с поворотом корпуса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Растяжка мышц живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Боковое камбре. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Отведение и приведение предплечий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

Подъем рук над головой с эластичной лентой. . . . . . . . . . . . . . . . 145
Отведение предплечий (вращение плечевых суставов наружу)
из положения 90/90 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Разведение лопаток в упоре стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Планка плюс. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Пор-де-бра. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Сгибание руки на бицепс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Разгибание рук на трицепс стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Разгибание рук на трицепс в наклоне. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Подъем гантелей в стороны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Тяга к груди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Тяга к груди без разведения локтей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Планка и боковая планка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Обратная планка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Усложненная обратная планка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Переход из первой позиции в верхнюю пятую позицию . . . . . . . . . 166
Плие со сведенными пятками лежа на животе . . . . . . . . . . . . . . . 178

Пассе лежа на животе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Поворот бедра внутрь в позиции купе с отягощением . . . . . . . . . . 180
Усложненный поворот бедра внутрь в позиции купе с отягощением 181
Поворот бедра наружу в позиции пассе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Пассе стоя с сопротивлением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Список упражнений 293
Приседания с мячом и изометрическое сведение ног стоя . . . . . . . . 184
Подготовка к арабеску . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Арабеск с сопротивлением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Сгибание ноги в тазобедренном суставе сидя . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Мостик с сопротивлением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Отведение бедра с поворотом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Отведение бедра с поворотом стоя на колене . . . . . . . . . . . . . . . 194
Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава . . . . . . . . . . . 195
Растяжка напрягателя широкой фасции . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Пассе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
НОГИ
Разгибание ног в коленях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

Разгибание ног в коленях в плие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Приседания с опорой на стену . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

Сгибание ноги в колене стоя на коленях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Подъем ног в плие лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Подъем ноги назад с поддержкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Дегаже с эластичной лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Ножницы лежа на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Девлоппе с опорой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
Опускание ноги из батмана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Девлоппе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Укрепление сводов стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

Укрепление сводов стопы с эластичной лентой . . . . . . . . . . . . . . 234
Отведение большого пальца стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Сведение стоп. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Сведение стоп с эластичной лентой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Разведение стоп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Релеве с эластичной лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Релеве с мячом на краю. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Эксцентрическое сокращение с мячом на краю. . . . . . . . . . . . . . 245
Подъем на носках в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Сгибание ноги в голеностопном суставе с эластичной лентой . . . . . 248
294 Список упражнений
Изоляция большого пальца стопы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Тыльное сгибание стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Ходьба на пятках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Релеве с напряженным сводом стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАНЦОРОВ
Плие с опорой на стену . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260

Мостик с ногами на валике . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Боковые наклоны с эластичной лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Поворот корпуса стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Диагональная тяга. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Подъем ноги с эластичной лентой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Аттитюд на вращающемся диске . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Планка и сгибание ног в тазобедренных суставах на мяче . . . . . . . . 273
Плиометрические упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Усложненные плиометрические тренировки . . . . . . . . . . . . . . . 279
Плиометрические отжимания на батуте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Баланс на одной ноге на батуте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Баланс в девлоппе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
Параллельное дегаже . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Статическая растяжка задней группы мышц бедра . . . . . . . . . . . . 287
Динамическая растяжка с подъемом бедра к груди . . . . . . . . . . . 289
Подъем ноги вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289
Арабеск . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Список упражнений 295

ОБ АВТОРЕ
Жаки Грин Хаас с 1989 года работала
тренером по общефизической подготов-
ке Балета Цинциннати, а в настоящее
время руководит учебными медицински-
ми семинарами в Благотворительном
обществе ортопедии и спортивной реа-
билитации (в прошлом Ортопедическое
общество Веллингтона) в Цинциннати.
Ее программы предупреждения травм
широко востребованы многими местны-
ми студиями танца. Кроме того, Жаки
Грин Хаас проводит семинары по физи-
ческой подготовке для танцоров.
Обучалась классическому балету, че-
четке и джазовым танцам в Школе танцев
ОБ АВТОРЕ
Флориды. Была профессиональной тан-

цовщицей и выступала в различных балетных труппах. Имеет степень бака-
лавра искусств и сертификат спортивного тренера. Преподает физиологию
танца в Университете Северного Кентукки.
Является членом Международной ассоциации медицинских и научных
исследований в области танцев и Национальной организации хореографов и
действительным членом Национальной ассоциации спортивных тренеров,
выступает на ежегодных съездах этой организации и участвует в комитете по
инновационным практикам.
Жаки счастлива в браке уже более 30 лет и имеет прелестную падчерицу
и двух замечательных дочерей. Живет в Северном Кентукки на ферме.

Haas J. Anatomia Tanca

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Haas J. Anatomia Tanca

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Haas J. Anatomia Tanca

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Перевод с английского выполнил В. М.

© 2018, 2010 by Jacqui Greene Haas

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ 292

с минеральными добавками. Эти продукты питания позволят поддерживать

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

Тыльное Приведение пальцев ноги к пе- Ходьба на пятках

тазобедренный сустав; эти вопросы обсуждаются в главе 8. Плечи также

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

Рис. 1.3. Прыжок

щении мышца укорачивается, а при эксцентрическом — удлиняется.

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

ко применяемой является замер жировой складки с помощью штангенцирку-

Рис. 1.4. Три плоскости движения

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

Латеральный Находящийся дальше от срединной линии тела или направлен-

Исполняя камбре, вы движетесь во фронтальной плоскости. Движение

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

Лучшие танцоры обладают способностью к спокойному и позитивному

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

обсуждается в мире спортивной медицины. Упражнения данного типа вы-

ТАНЦОР В ДВИ ЖЕНИИ

дендритов обычно принимает сигналы и передает их в клеточное ядро.

налями, производят нейротранс-

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

Рис. 2.2. Строение моторного нейрона

мозга, что помогает организовать движения. Все больше научных исследова-

ОСНОВЫ АНАТОМИИ МОЗГА

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

Первичная двигательная кора

Лобная Большой мозг

Рис. 2.3. Строение головного мозга человека

головного мозга сигналы поступают к базальным ядрам, которые передают

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

Наружное ухо Улитка

Рис. 2.4. Анатомия уха

Внутреннее ухо включает в себя также двухтактовую систему, в которой

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

жения, требующие большой точности. Мозжечковая система помогает коорди-

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

ТОПЛИВО ДЛЯ МОЗГА

собствует выработке гормонов, повышающих кровяное давление, увеличи-

МОЗГ И ЕГО ЗДОРОВЬЕ

ВНУТРЕННИЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ

ми знаниями, вы сможете выполнять разминочные упражнения, которые

ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ

Рис. 3.1. Уделив внимание предупреждению травм, вы сможете достичь баланса

ВНЕШНИЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ

Обычно танцами занимаются на амортизирующем полу, что способству-

ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ

главе 8. Упражнение для укрепления сводов стоп, представленное в главе 10,

ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ

давлением, могут образовываться в позвонках поясничного отдела, берцовых

ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ

ПРЕДУПРЕЖ ДЕНИЕ ТРАВМ

Позвоночник способен совершать движения в любых направлениях, что по-

влияет на осанку и затрудняет удержание тела в равновесии.

связок, сухожилий и мышц. Он поддержи-

• С7 — спина и верхние части рук;

Травмы шейного отдела позвоночника

Чем ниже по позвоночнику мы опускаемся, тем крупнее позвонки. Грудной