筋肉に悪い食べ物ガイド。筋トレの効果を高める食べ方や食事法とは？
筋肉に悪い食べ物一覧｜筋肥大が止まってしまう食材とは？
筋トレを頑張っている人は、良い生活習慣や筋肉に良い食事などを心掛けていることでしょう。
ですが、逆に筋肉に悪い食べ物はご存じですか？
ここからは、筋肉の成長にあまり良くない食べ物について詳しく解説していきます。せっかく筋トレを頑張っている分、悪影響が出ないようにしっかりと確認しておきましょう。
1. アルコール
日常的に飲むほど好きな人も多いアルコールですが、筋肉には悪影響を及ぼす飲み物です。
ホルモンの1つであるテストステロンは、タンパク質を合成して筋肉を作る働きを持っています。アルコールの摂取によってそのテストステロンの分泌量が減少し、筋肉を作りにくくしてしまうのです。
また、アルコールを摂取することでコルチゾールという血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、糖を生み出すために筋肉の分解を促進させてしまいます。
結果的にこれらは筋肉量の低下に繋がってしまうのです。
2. お菓子など添加物を多く含む食べ物
甘味料、着色料、保存料、酸化防止剤など、食品添加物と言われ、食品の見た目や保存のために使われています。
これらを摂取すると、分解するために肝臓にとても大きな負担がかかります。肝臓の負担が大きくなると、筋肉の修復や疲労回復まで手が回らなくなって筋肉が育ちにくく、さらに健康への悪影響も。
添加物を多く含む食べ物は、極力取り過ぎないように注意しましょう。
3. 揚げ物などの脂肪分が多い食べ物
揚げ物やバター、豚バラ、牛サーロイン、ポテトチップなどは脂肪の多い食べ物です。
なぜ、それらが筋肉に悪いのか。
答えは簡単で、筋肉を見せるために脂肪は邪魔な存在だからです。
せっかく鍛えてカッコイイ身体を作ろうとしても、脂肪があると見た目には反映されません。たとえ筋肉が付いていたとしても、しなやかな筋肉があらわにならないのです。 身体を絞ったり、改善する目的であれば脂肪の多い食べ物は控えましょう。
4. 白砂糖
食べ物に含まれる糖分の吸収されやすさを表す数値をGI値と言い、高いGI値ほど摂取後に血糖値が急激に上がります。このGI値が高い食べ物が白砂糖です。
血糖値の急激な上昇は、筋肉に余計な脂肪を付けやすくする原因であり、太りやすくなったり疲れやすくなったりしてしまいます。
5. トレーニング後のコーヒー
トレーニング中やトレーニング後の水分補給はとても大切です。水分が不足していると筋力の低下や新陳代謝の低下に繋がってしまいます。
そのためトレーニング後に利尿作用のあるカフェインを含んだコーヒーは避けるべきです。せっかく補った水分を外に出してしまい、悪影響を及ぼしてしまいます。
ただ、トレーニング後ではなく、トレーニング前に飲むことで良いパフォーマンスができるようになるという研究結果もあるので、コーヒーを飲むのならトレーニング前にしましょう。
筋肉に悪い食べ方｜筋トレの効果が半減してしまうご飯の方法とは？
食べるものには気を使っているという方でも、その食べ方には気を使っていますか？
いくら筋肉に良い食べ物でも、食べ方によっては筋肉に悪影響を及ぼすことも。ここからは筋肉に悪いご飯の食べ方について解説していきます。これらが習慣になってしまっている方は要注意ですよ。
1. 栄養バランスが偏っている
筋肉にいいと思って肉ばかり食べてしまっている人や、好きなものばかり食べてしまっている人もいますよね。
筋肉の肥大には過不足なく栄養素をとることがとても重要です。炭水化物や脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、栄養バランスを考えながら食事をしましょう。
2. たんぱく質の過剰摂取
筋トレで鍛えたいという人は、たんぱく質をたくさん摂るためにプロテインや肉類ばかり食べていませんか？
一度に消化できるたんぱく質の量には限界があります。余ったたんぱく質は脂肪として蓄積されてしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。さらに、たんぱく質を摂り過ぎると、**たんぱく質の分解を行う肝臓への負担が大きくなってしまいます。
肝機能に負荷がかかると健康への被害も考えられるため、必要なたんぱく質の量を意識して摂取しましょう。
3. 朝食を抜いて代謝が悪い
朝食は目覚めていない身体に活動のスイッチを入れるための重要な食事であり、その日のパフォーマンスに多大な影響を与えます。
朝食をとることで体温が上がり、摂取した栄養が適切なところに運ばれるからです。たんぱく質の代謝も良くなるため、筋肉の肥大にも良い効果をもたらします。
朝食を抜いてしまうと、その日の筋トレや体内の循環のパフォーマンスが落ちてしまうので、きちんと摂るよう心がけましょう。
4. 水を飲まずに、新陳代謝を高めていない
水分は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高めてくれます。筋トレをして理想の身体になりたいと思うのであれば、新陳代謝を高めることはとても重要。
また、水分不足になると健康への悪影響も考えられます。特に筋トレ中には水分をとらないと、筋肉が痙攣したり筋力の低下を引き起こします。
効率よく体内を循環を循環させるためにも、1日に1.5リットル以上の水分をとるようにしましょう。
筋肉を守る6つのルール｜筋トレ効果を高める正しい食べ方とは？
筋肉に悪い食べ物や食べ方は理解していただけたと思います。そうなると次は、どういう食事をすれば筋肉に良い影響を与えるのか気になりますよね。
そこでここからは筋肉を守る6つのルールについて説明していきます。理想の体型になるために、食生活から変えていきましょう。
1. 食事は1日6食に分ける
身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして取り出します。そのため、筋肉を維持するにはエネルギーが不足しないようにすることが大切です。
そこで、食事は1日6食に分けましょう。ただしたくさん食べるというわけではなく、普段の3食を6食に分けて摂取するということです。また、1食で栄養が偏ってはいけません。例えば炭水化物5割、たんぱく質3割、ビタミン類2割にして6食続けることが重要。
プロのアスリートも取り入れてる食事方法なので、せっかく作った筋肉を守るためにぜひ取り入れてはいかがでしょうか。
【参考記事】筋肉を付ける6つの食事法とは？▽
2. 味付けは塩がおすすめ｜調味料に含まれる脂質や炭水化物を避ける
サラダなどを食べるときにドレッシング、肉などに味付けするときにタレを使ったりしますが、それらは脂質や炭水化物の量が多いです。
脂質や炭水化物をとりすぎてしまうと太りやすくなってしまうため、筋トレ中の人は気を付けたいところ。
そんな時の食べ物の味付けは炭水化物や脂質が0gの塩がおすすめです。ただし、これもとりすぎてしまうと塩分過多になるため適量であっさりした味付けにしましょう。
3. 高タンパクな食事を心がける
筋肉を作るためには、高タンパクな食事を心がけましょう。たんぱく質を多く含む食品は以下の通り。
- 肉類：牛もも肉、牛ヒレ肉、鶏むね肉、レバー
- 魚介類：マグロ、鮭、カツオ、エビ、イカ、タコ、
- その他：卵、納豆、豆腐
もちろん過剰摂取は厳禁ですが、意識して摂取すると良いでしょう。
【参考記事】高タンパク低カロリーの食品とは？▽
4. GI値の少ない食品を選ぶ
高いGI値の食品ほど摂取後に血糖値が急激に上がり、その結果脂肪が付きやすくなったり疲労しやすくなり、筋力低下にもつながってしまいます。
そのため、できる限りGI値の少ない食品を心がけましょう。例えば主食だと、白米よりも玄米、うどんよりもそばの方がGI値は低いです。食品一つ一つを調べるのは大変ですが、少しずつ知識を身につけて筋肉を守っていきましょう。
5. お酒を飲むなら炭水化物0gな蒸留酒を。
お酒のアルコールは筋肉に悪い影響を与えるものですが、どうしても飲まなければならない場や飲みたい時があると思います。
そんなときは、炭水化物が0gのウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。ただし飲み過ぎには要注意。肝臓の負担を少なくするために水を積極的に飲むこともおすすめです。
6. スイーツは脂質や炭水化物の少ないこしあんがおすすめ
スイーツなどの甘いものが大好きな人は、制限されるととてもつらいですよね。どうしてもスイーツが食べたいと思ったときは、アイスやケーキよりもあんこを選びましょう。
あんこは他のスイーツよりも脂質が低く、カロリーも控えめです。また、粒あんよりもこしあんの方が炭水化物量が低いので、可能であればこしあんを選びましょう。
筋トレの効果を高めるために、筋肉に悪い食べ物を知ることは重要。
今回は筋肉に悪い食べ物、悪い食べ方について紹介しました。せっかく筋トレを頑張ったのに、ちょっとした食事のせいで筋肉に悪影響が出てしまってはとても残念ですよね。
今回ご紹介した内容を参考に、悪影響が出てしまう食事に注意して、自身の筋肉を守ってあげましょう。
【参考記事】はこちら▽
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