階段上り下りダイエット。自宅でできる効果的な脂肪燃焼メニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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階段の上り下りがダイエットに効果的な理由とは？
無駄なぜい肉を落として体を引き締めたいけれど、なかなかトレーニングに時間を割けない方に試していただきたいのが「階段の上り下り」。
ここでは、なぜ階段の上り下りが効果的なダイエットになるか、その理由を見ていきましょう。
1. 脂肪燃焼効果のある有酸素運動だから
有酸素運動とは、脂肪をエネルギー源とし酸素を取り込みながら行う運動のこと。階段の上り下りする動きは、酸素をたくさん取り込みながら行えるため有酸素運動としての効果が高く、脂肪燃焼を効果的に行えます。
また有酸素運動の特徴としては、ウォーキングのように長めの時間で身体に軽い負荷をかけながら行うので、身体の中のエネルギーが効率良く消費されるのでダイエットの効果が高いと言われているのです。
無駄な脂肪を燃やしてダイエットに繋げたい方にとっては、ぜひ取り組んでみたい運動になるのです。
2. 下半身を引き締められるので脚やせ・ヒップアップ効果がある
脚やせやヒップアップをするためには、ただダイエットをするだけではなく、下半身の筋肉を鍛えながら行わないと十分な効果を得ることができません。
階段の昇降は平地よりも脚の動きが大きくなるので、膝を持ち上げるときにおしりの大殿筋が強く刺激され、たるみがちなお尻が持ち上がって美しい形に変化。また、つま先を使って体を持ち上げる動作はふくらはぎの筋肉を刺激するので、脚やせも期待することができます。
下半身のスタイルが崩れてしまって悩んでいる方は、階段の上り下りを積極的にしてみてはいかが。
【参考記事】はこちら▽
3. 血行が促進されむくみの解消につながる
むくみの原因は、同じ姿勢を長時間続けていたり運動不足により筋肉が硬くなることで、血行不良となり老廃物が溜まってしまうことで生じます。
階段の上り下りで脚を動かして筋肉を収縮させると、血行が促進され、溜まった老廃物が排出されむくみの解消に効果的。
デスクワークをしていて、夕方くらいになると脚がパンパンになるむくみに悩んでいる方は、階段の上り下りをして下半身のダイエットをしましょう。
4. 日常生活の中でできるため継続しやすい
ダイエット目的で本格的なトレーニングをしようとしても、ある程度まとまった時間が必要になるので、なかなか時間を割けないという方は多いと思います。
階段の上り下りをトレーニングとして考えた場合、日常生活の動作を利用するのでとても気軽。家や職場、街の中に階段があればいつでも取り組むことができますよ。
忙しい方でも階段を使うついでにできてしまうので、習慣化しやすく長続きするトレーニングになるでしょう。
階段の上り下りダイエットのやり方｜痩せる効果的な運動メニューとは？
階段の上り下りダイエットは、上りと下りでアプローチできる部位ややり方が異なります。
上るときにアプローチできる部位は、もも裏やお尻、下っ腹。膝を高く持ち上げ、かかとから着地する上り方を意識しましょう。下りでは、前ももやふくらはぎ、背中がアプローチできる部位。足首とひざを軽やかに動かし、つま先から着地します。
上りと下りの両方取り組むことをおすすめしますが、とくに引き締めたい部位があれば、その部位にアプローチできる方を集中的に取り組んでみてもいいでしょう。
階段の上り下りダイエットの効果を高めるコツ一覧
階段の上り下りがダイエットに役立つからといって、普段のように使っていては目覚ましい効果は期待できません。
ここでは、ダイエットの効果をより高めるための階段の上り下りのコツをご紹介します。階段を使うときに思い出して実践してみてくださいね。
1. 目線を上げて姿勢を真っ直ぐにしたまま行う
階段を上り下りするときは足元が心配になり、つい足元を見がちになりますが、トレーニングで階段を使うときはNG。
しっかりと背筋を伸ばし、重心が体の中心を通るように意識しましょう。背中が曲がってしまうと前ももに負担が集中してしまい、本来アプローチしたかった部位を十分に刺激できなくなってしまいます。
慣れないうちは怖いかもしれませんが目線は真っ直ぐ前に向け、猫背にならないようにして上り下りしてください。
2. 足を高く上げて、負荷を高める
階段の上り下りは普通にしててもキツイので、ついダラダラ歩いてしまいがち。階段上り下りダイエットではそんな足の動きもNGポイントになります。
脚を上げるときは、ひざを高い位置までもっていくこと。目安として、太ももが地面と平行になるくらいに膝を上げて上り下りしましょう。
お腹から脚が生えているようなイメージをし、つけ根部分をしっかり動かすことが脚を高く上げるコツになります。しっかり脚が上がると腹筋にも力が入るので、ぽっこりお腹の解消にも繋がりますよ。
3. 上がりではかかとを、下りではつま先から着地する
階段上り下りダイエットでは、上るときと下るときで脚を着地させるやり方が異なる点に注意が必要。
上りでは、かかとを最初に着地させてから足裏全体で体を支え、もう片方の足のつま先で体を押し上げます。反対に下りでは、つま先で着地してから足裏全体を階段のステップにつけるようにしましょう。
正しいやり方を心がけると、足首やひざ、腰へ負担が集中せず、しっかり目的の筋肉を刺激できるようになります。ふくらはぎの見た目もキュッと引き締まりますよ。
4. 階段は一段ずつしっかり上り下りする
1段抜かしや2段抜かしで階段を上り下りをするとキツいので、トレーニング効果も向上しそうな気がしますが、実はあまり意味がありません。
消費カロリーの点で見ると、段抜かしと普通の上り下りを比較しても変化は少ないそうです。むしろ段数の多い階段を上り下りするほど消費カロリーは増えていくので、ダイエット目的なら長めの階段を1段1段正しいやり方で上り下りしましょう。
ただし、股関節やお尻を鍛えたいときは足の幅を大きくしたいので、1段抜かしや2段抜かしは有効。目的によって使い分けてみてくださいね。
日常生活の中に階段の上り下りを取り入れてみよう
日常生活の中にはトレーニング効果のある動作がけっこうあるもの。運動している暇がないという方でも、しっかり体を動かす機会は思った以上にあります。
何気なく使っていた階段も、上り下りの仕方を変えるだけでダイエットに効く運動に早変わりしますよ。
今からでもすぐできるダイエット方法なので、早速初めてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】はこちら▽
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