皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう
足やお腹についてしまった皮下脂肪が気になる方必見！
脂肪燃焼のメカニズムと脂肪の落とし方をご紹介します。
無理なく、リバウンドしないダイエットのための基礎知識です。
体脂肪が身体に付いてしまうメカニズム、そしてサプリなどの使用、オススメの運動方法についても詳しく解説しました。
脂肪燃焼させる運動についてスグに知りたい！という方は脂肪燃焼に役立つ有酸素運動をご覧ください。
皮下脂肪を減らす、脂肪燃焼するためには生漢煎【防風通聖散】が効果的です。根拠などは本記事中の3_2.皮下脂肪を減らす防風通聖散をご参照ください。。
1_1.皮下脂肪と内臓脂肪の違い
人の体内の脂肪は大きく分けると２種類あり、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があるというのは、皆さんご存じかと思います。
内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをします。
有酸素運動などで比較的燃焼しやすい点が特徴です。（皮下脂肪よりもアドレナリンなど各種ホルモンへの感受性が高いため、生活習慣の改善による効果が皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が効果が表れやすい傾向があります）
生活習慣病の元のなるなど健康への影響が大きい脂肪です。
お腹のお肉などを掴んでつかめるお肉が皮下脂肪です。
内臓脂肪よりも時間をかけて付いて行き、なかなか落ちづらい点が特徴です。（皮下脂肪には毛細血管が発達しておらず、代謝されにくいため、必然的に内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります）
内臓脂肪と比較すると健康への影響は少ない脂肪ですが、セルライトが気になったり、スタイルを気にする女性にとっては天敵とも言えます。
男女の性別差により、脂肪の付きやすさ・付く場所には差がありますが、落とし方そのものに性別差はありません。
女性であれば『辛くてガシガシ筋トレを出来ない…』、『筋肉が付いてしまったら嫌！』などがあると思います。
男性であれば『食べることが好きで食事制限はしたくない』、『仕事がら接待などでお酒や食事を減らしにくい』など、どうしても変えにくいライフスタイルもあると思います。
ご自身の好みやライフスタイルに応じて、最適な選択を継続することが脂肪を減らすために大切です。
1_2.脂肪燃焼のメカニズム
食物から摂ったエネルギー代謝・体脂肪の代謝は非常に複雑です。なるべく簡単にご紹介するために、代謝経路を簡略化してご紹介します。
前提としてまず大切なことは2点です。
・体脂肪はそのままではエネルギーとして利用できない。
・運動や空腹時にまず消費されるのは、筋肉などにある糖質（グルコース）から使われます。
図中にある各項目をもう少し詳しく解説します。
俗にいう「脂肪燃焼！」というキーワードはメディアを始め、よく聞く単語だと思います。
この一言で言う「脂肪燃焼」には様々な過程があります。
一旦ここまでの流れをおさらいでまとめてみましょう！
- 運動もしくは、空腹により体脂肪が分解される！（※１〜２）
- エネルギー消費が多いか、摂取量が少なければ体脂肪は減る（※３）
- 分解されてもエネルギー収支がプラマイ0なら元に戻る（※４）
脂肪の代謝が始まったとしてもエネルギー収支がプラスであれば、せっかく代謝の始まった脂肪も元に戻ってしまう、という点です。そして、ある程度の運動により、十分なエネルギー消費をしたとしても、エネルギー摂取量が過多であれば血中の遊離脂肪酸（及びグルコース）は補充され、脂肪として蓄積する結果となります。
運動を頑張ったとしても食べ過ぎては、体脂肪は増えます。
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼しない」という説を聞いたことがある方も多いかと思います。
この説は※3~4までの代謝までにある程度の時間を要し、運動の最初では筋肉中で貯蔵されているグルコース（及びクレアチンリン酸）から使われ始め、一定時間の運動を継続する事で脂肪の代謝が開始すると考えられていた事から20分以上の継続が必要とされていました。
ですが、最近の研究では※3~4の脂肪の分解⇒筋肉での利用は「運動直後から開始されている」とされ、「運動を終えた後も継続し続ける」とされています。（運動開始直後は筋肉中に貯蔵されたエネルギー源の消費の方が優位ではあります。）
そのため、『運動は分断・細切れであってもよい』という考え方が定着しています。ですので、通勤や通学の歩きを早歩きにするなど、日々の生活の動きの運動量を増す工夫もダイエットに有効だと言えます。
遺伝的要素が影響し、体脂肪を減らす効率が悪い場合や、筋肉が付きにくい場合などがありますが、体脂肪を減らすために行うべきことは基本的には同じです。また、これらの遺伝的要素がダイエットの効果に影響を及ぼさないとする研究結果などもあります。（参考：東北大学院 医学系研究科 β-3アドレナリン受容体遺伝子変異はダイエットによる減量効果に影響しない）
ここまでが脂肪燃焼のメカニズムと体質や遺伝的要因の影響などの解説でした。
このおおまかな流れを把握しておくことは「ダイエットの基本の概念」を理解するために重要です。
脂肪を減らしたい！と思った時に『運動の大切さ』、そして『過剰な栄養摂取を控えること』が大切なことが理解できると思います。
1_3.食事制限と脂肪燃焼の関係性
前出の図※１に「空腹時でも脂肪を分解する代謝が始まる」と記載しました。
基礎代謝という単語はどなたも一度は聞いたことがあると思います。
何もしていなくとも身体は生命維持のためエネルギーを消費しています。
摂取カロリーが基礎代謝を下回った場合も先ほどの運動時と同様に脂肪の分解が始まり、筋肉や内臓などで使われるエネルギー源となります。
要は、何も食べなければ、運動をしなくても体脂肪は減ります。
これは皆さんも体感的に理解しているかと思います。この「食べない」事によるマイナス面があります。
それは、1日の栄養摂取量が極端に少ない場合、体は延命のため、筋肉の分解も起こります。
そのため、「食事制限に頼ったダイエット」や「偏った栄養しか摂取できない単品ダイエット」などは脂肪も燃焼しますが、筋肉も減ってしまう結果となります。
※図中では筋肉量を維持と記載していますが、食生活の偏りや運動不足は筋肉量を減らす結果となります。
筋肉と脂肪は同じ重さでも体積に差があります。（同じ体積なら筋肉のほうが重い。）
単純に言うと、同じ身長体重でも脂肪量が多い人のほうが太く見えます。（逆に同じ身長体重で筋肉量が多い人のほうが細く見えるとも言い換えられます。）
食事制限による栄養不足や偏った食生活によるダイエット方法は、筋肉量を減らし、リバウンドしやすい体質になるといえます。体重の重さ(kg)だけを減らす目標のダイエット方法は、ここに問題があります。
食事制限により、筋肉も脂肪も減ることは、目方としての体重の重さ(kg)を減らすことに優位に働きます。また、運動による100kcalの消費よりも、食事制限により100kcalを減らすことの方が簡単ではあります。ですが、体重計に乗って目方の体重が減っていても、見た目にはあまり変化が見られず、更に過度な食事制限へと進んでします負の連鎖が起こりがちです。
その負の連鎖はどこかで破綻します。
【筋肉量が減る】＝【基礎代謝が落ちる】とも言え、以前よりも代謝の悪くなった体は太りやすく、体脂肪が付きやすい体質へと変化してしまいます。
- 食べないことでも脂肪は燃焼する
- 運動よりカロリーを制限する方が簡単
- ただ、過度な食事制限は痩せにくい体質になる
- 筋肉量の維持も大切 【 結論 】
これらをまとめますと、
脂肪燃焼というワードに惑わされず、過大に摂っているカロリー・糖質量を見直し、運動をしましょう！
となります。
すると、どこかのタイミングで「ダイエットしていた時期よりも食べる必要が出てくる」ことになります。
その時には筋肉量は以前より減っています。
リバウンドで以前より太ったと感じる方はまずダイエットの基本的なやり方から改める必要があるかもしれません。
「ダイエットしたい！」という強い気持ちはとても大切ですが、正しい方法でじっくり続けることが結果として近道と言えます。
せっかく努力をして体重を落とせたとしてもリバウンドしてしまっては意味が無いですよね！
ダイエット経験者の7割がリバウンドを経験しているというアンケート結果があります。
リバウンドを防ぐために最も大切なことは「持続可能な方法を選択し継続する」ことです。
リバウンド経験率は◯％以上！リバウンドしないダイエット方法とは？
2_1.皮下脂肪の落とし方
前出までが、脂肪燃焼を中心とした解説でした。
「どうすれば皮下脂肪をおとせるの？」という具体的な対策や簡単で続けやすい方法についてご紹介します。
内臓脂肪は有酸素運動などの運動と軽めのカロリーコントロールで比較的落としやすい脂肪です。
反対に皮下脂肪は体のエネルギーを貯蔵するための役割があります。
そのため、体の仕組みとして簡単に減ってしまっても困るので、なかなか落としづらいという特徴があります。
以下の様な有酸素運動と筋トレ寄りの運動とマッサージなどを組み合わせてダイエットに取り組んでみてください。
2_2.筋トレなどのエクサイズと脂肪燃焼の関係
筋トレと言うと辛いイメージで続けづらいと思う方も多いともいます。
簡単なストレッチ系のエクササイズや体幹トレーニングなどですと無理せず続けやすいと思います！
体幹トレーニング10選！スロトレ効果で美しい体のラインを☆
体幹トレーニングやストレッチ・筋トレなどは基礎的な体力を付け、筋肉の柔軟性を高め、怪我のしにくい身体になるために効果的ですが、実際の消費カロリーという視点ではあまり多くありません。
ですが、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪の燃焼効率が高まるという研究結果も多く、次にご紹介する有酸素運動前に行なうことで効率的に皮下脂肪を落とすことが出来るようになります。
2_3.有酸素運動と脂肪の関係
その他の記事でも有酸素運動の大切さを解説していますので、ちょっとしつこいかもしれませんがダイエットに欠かせない運動の一つとして有酸素運動が上げられます。
内臓脂肪の現象にも役立つので健康的な生活のためにも出来る限り有酸素運動を習慣化するように心がけてみてください。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビクス
始めやすさと続けやすさの観点からは「ウォーキング」が一番オススメです！！
普段の通学や通勤も少しの工夫でダイエット効果を高めることが出来ます。
ポイントはいつもの歩きを半歩分（約10cm程度）大股を意識して腕を振ることを意識し、早歩きをすることで運動効果が上がります。
正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅
通勤や通学などで1駅分歩く習慣をつける、遠目のスーパーに買い出しに行く、など日頃の生活に組み込むことが継続の秘訣です！
ただ、雨の日や暑い・寒いなど天候や季節にも左右されてしまう点を考慮すると、室内でできる有酸素運動もオプションとして用意しておくといいと思います。
◆室内でもできる有酸素運動
室内でできる踏み台昇降ダイエット～自宅で簡単有酸素運動☆
室内でできる脂肪燃焼のためのエクササイズ（有酸素運動＋無酸素運動）を一気にまとめてご紹介している記事もあります。
家でできる運動(筋トレ)と家で出来る有酸素運動12選
2_4.マッサージと脂肪の関係
皮下脂肪が溜まった状態が長く続くとセルライトなどの脂肪の塊ができてしまうことも…。
マッサージによる脂肪の燃焼効果は、それ単体ではあまり期待ができません。それは、先ほどの脂肪燃焼のメカニズムでも解説した通り、一度分解された脂肪も余剰なままでは、再度体脂肪に変わるからです。
ですが、皮下脂肪として凝り固まった脂肪をほぐし、リンパの流れや血流をよくすることはプラスです。また、運動を続けているとコリなどから筋肉太りのような状態を感じることもあるかもしれません。
マッサージでコリをほぐし、老廃物の排出の手伝いをすることは、運動や食生活の改善とともにダイエットや脂肪燃焼にプラスの結果をもたらします。
2_5.皮下脂肪を落とすためには摂取カロリーを減らす事も大切
カロリーの過剰摂取は脂肪を増やしてしまう原因になります。
ダイエット中に運動を頑張っているからといって甘いモノやドカ食いをしてしまってはせっかくの運動が無駄になってしまいます。
- １：間食の見直し（主に糖質・脂質の多いもの）
- ２：炭水化物（お米、パン、麺類）を2-3割減らす
間食の見直しですが、甘いお菓子やスナック菓子・洋菓子などは基本的に脂質と糖質が高い傾向があります。タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとグラム単位の目安カロリーが異なります。
脂質が多い食べ物は必然的にカロリーが高くなります。
１日の摂取カロリー量を抑えることだけを考えると「脂質を減らすことが効率がいい」といえます。
ですが、１日の摂取カロリーだけを減らしただけでは脂肪燃焼は実現できません。
その理由が次の炭水化物（主に糖質）に理由があります。
糖質は脂肪に変わりやすい栄養素です。（脂質やタンパク質と比較して、吸収が早い傾向があります）
また、血糖値の上下にも深く関わり、血糖値の急上昇後に反動で空腹を感じやすくなる場合もあります。（血糖値が急上昇することにより、インスリンの分泌量が増え、結果的に空腹を感じてしまう）
糖質は体に必要な大事な栄養素ですので、無理のない範囲で上手に減らすことは、脂肪燃焼にとても重要な要素です。
前提としては、まず間食などの糖質を減らすことからはじめましょう。（特に清涼飲料水などに多く含まれる単糖類・二糖類などは吸収が早く注意が必要です。）
そのうえで、炭水化物は比較的食事の中でも減らしやすいと思います。例えば、夜ご飯のお米を2~5割減らし、野菜中心の副菜を多めに食べるなどが考えられます。
食欲をコントロールしつつ、好きな物をある程度食べることもダイエットのストレスを減らす事に繋がります。
そのコツは以下をご参照ください。
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介
実際問題、カロリー計算だけでは脂肪燃焼は実現できないのが難しいところです…。
なるべくシンプルにお伝えすると、今までの食生活から糖質の多いものを減らすことが比較的簡単に実践できる脂肪燃焼のしやすい食生活だといえます。（糖質(炭水化物)を減らしても、脂質過多な食生活が続けば脂肪が減らない可能性もあることは重要なポイントです……。）
2_6.脂肪燃焼に役立つ生活習慣
脂肪燃焼させるためには様々な生活習慣を少し変化させることも効果的です。日々の代謝を高める要素をリストアップしていきます。
- 筋肉量を増やす
- 水分を少し多めに摂る
- スパイシーフードを食べる
- 有酸素運動を行う
- 交感神経を刺激する
私達の身体は常にエネルギーを消費し続けています。何もしていなくてもです。それを基礎代謝といいます。筋肉量が増えるとこの基礎代謝が高まります。ほんの少し代謝が上がるだけでも毎日の積み重ねです。また、筋力トレーニングを行った直後は代謝がアップした状態がしばらく続きます。それも狙い目です。
カロリーを消費するには水分が必要です。成人被験者で、一日に８杯以上の水を飲んだグループの方が４杯飲んでたグループよりもカロリーをより消費していたという結果が出ています。
唐辛子等に含まれるカプサイシンという物質は代謝を上げると言われています。血行もよくなり、体温も上がって発汗することで代謝アップします。注意点はカプサイシンの摂り過ぎは脳へのダメージが！というデータもあるのでほどほどがいいでしょう。
皆さんも御存知だと思います。２０分以上の有酸素運動は効率よく脂肪燃焼させる事が出来るようになります。一説によると20分以上になる必要がないとも言われています。20分以上出来ない~と思っている方も時間に囚われずに出来る範囲でチャレンジして下さい。
とある研究では交感神経を刺激して活性化させることで代謝が上がる可能性があるとしています。完全に証明されてはいませんが、交感神経と代謝には相関性があるそうです。交感神経神経を刺激する方法として、冷水シャワーと温水シャワーを交互に浴びる方法があります。温水を眺めに浴びたあとに冷水をさっと浴びると身体が刺激されて交感神経が活性化されます。朝にシャワーを浴びる方は試してみるといいかもしれません。
これらはあくまで脂肪燃焼にプラスになる習慣の一つだといえますので、ぜひ組み合わせを意識して行ってみてください。
3_1.皮下脂肪を落とすためにサプリは有効？
食生活の見直しや運動など、脂肪を燃焼させるための習慣やメカニズムについてご紹介しました。
日々努力を行っていたとしても、インスリンなどホルモン分泌の差、遺伝的な要素により、太りやすさ・痩せやすさには差があります。また、日々忙しい生活をおくる現代人はどうしても運動や食事の変更は、「やらければ」と思いつつも継続出来ないこともままあると思います。
そこでサプリなどを利用することは生活習慣の改善とともに皮下脂肪や体脂肪率の減少に役立ちます。サプリを選ぼうとした時に「何を選べばよいか分からない」、「どれも効果がありそうに書かれているけれど本当？？」といった疑問が出ると思います。
サプリの中にも効果を期待させる表現をしつつも、なんだか不透明な表現をよく見かけます。そのような表現を使う理由として、薬機法（旧薬事法）という医薬品や医薬部外品を規制する法律があり、違反の場合は最大で懲役５年以下、もしくは500万円以下の罰金が定められています。この罰則は比較的重い罰則で、医薬品のような効果効能を謳った効果の無い商品を販売することは、販売者は逮捕されることもあります。
（その薬機法の兼ね合いがあるため、「キレイになって、自信を持てるボディをサポート！」など、ぼやかしつつも効果を感じるような表現になってい商品が大半です）
薬機法の兼ね合いからも、効果を明示できるいくつかのサプリや漢方薬があります。
もちろん、一般的な健康食品であるサプリメントなども、足らない栄養素を補い、健康的な生活をサポートする効果は得られると思います。ですが、ダイエットに対して効果的か不明なサプリなどを利用するよりも、効果の明示が許可されている医薬部外品などの漢方薬などを使うことをおすすめします。
3_2.皮下脂肪を減らす防風通聖散
メタボ対策などを行う肥満外来などで薬物療法の一環で処方される薬に「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」という漢方薬があります。この「防風通聖散」は800年以上前から体の毒素を排出する漢方薬として親しまれてきました。
そして、皮下脂肪の減少効果・肥満症の改善効果が厚生労働省により認められています。
防風通聖散はナイシトールやコッポアポなどの商品名で販売されており、テレビCMなどで宣伝もされていますので、ご存じの方も多いと思います。
防風通聖散は皮下脂肪を減らす効果のある、第二類医薬品です。
生漢煎【防風通聖散】
薬は一般的に主作用と副作用があり、漢方薬にも副作用があります。用法用量を守り、副作用なども把握したうえで使用することが大切です。また、防風通聖散などの薬を用いたとしても、それだけでダイエットや体脂肪の減少が叶うわけではありません。日々の生活習慣の見直しにプラスして取り入れる前提での使用をおすすめします。
防風通聖散に関する効果や効能、注意点や副作用、選び方などについて詳しく解説した記事を公開しました！
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
運動を習慣化しつつ、主に糖質を軽めに減らすことを意識し、防風通聖散などを活用することは皮下脂肪の落とし方としても非常に有効だといえます。
以上です。
脂肪燃焼のメカニズム、皮下脂肪の落とし方のポイント、防風通聖散などの活用について解説しました！