Cultura fisica

La relajación una práctica que se sigue utilizando de una forma amplia como tratamiento en si misma o como coadyuvante con otras técnicas. A la relajación se la ha llamado la aspirina de la psicología y ha sido empleada para todo con más o con menos éxito. De hecho  en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los  procedimientos de la relajación. Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la hipnosis, la meditación y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, dolores de cabeza, cuello y espalda, hipertensión esencial, asma bronquial y estrés en general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamientos complementarios en muchas condiciones como por ejemplo: La ansiedad de hablar en público, Las fobias, La ansiedad intensa, Síndrome de colon irritable, Dolor crónico Disfunciones sexuales. Dentro del término de relajación se incluyen no solo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. El lugar para realizar la relajación El mejor consejo en referencia  al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitaran en medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales. (poco ruido, poca luz). En general las condiciones del lugar donde realizar la sesión de relajación tiene que cumplir los siguientes tres requisitos mínimos: Ambiente tranquilo, lejos de estímulos exteriores perturbantes. Temperatura adecuada. Para facilitar la relajación es necesario que la temperatura no sea ni alta ni baja Luz moderada. Es importante que en la habitación se mantenga una luz tenue La posición para la relajación La persona debe tomar la posición en la cual se sienta más cómodo, tranquila, sin molestias ni dolor. Esta posición además le debe permitir respirar de manera profunda y suave. Se recomiendan tres posiciones generales: Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en Angulo y apartados del cuerpo.   En un sillón cómodo y con brazos, en este caso es conveniente que se usen apoyos para nuca y pies. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo. En lo que se conoce como la posición del cochero, descansando la parte superior del cuerpo sobre la región dorso lumbar. La ropa La vestimenta ideal para la sesión es aquella que es fresca y libre. No se debe utilizar ropa ajustada, ya que pueden ser una tensión extra. Se recomienda no usar las gafas o anteojos. Tampoco son necesarios los zapatos, fajas, cinturones, sujetadores, entre otros. Es buena práctica que la ropa sea de algodón, que permita la transpiración y se sienta bien en el contacto con la piel. Como recomendación se extra se habla del uso de ropa blanca para aumentar los niveles y la sensación  de relajación. La Respiración Un control adecuado sobre nuestra respiraciones una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas. Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la capacidad de los pulmones a totalidad. Algunos ejercicios de respiración: Inspiración abdominal: Colocar una mano en el vientre y otra en el estómago. Al respirar se debe percibir el movimiento de la mano en el vientre pero no en el estómago.  Al principio puede parecer difícil, `pero al cabo de 15 o 20 min se controla. Inspiración abdominal, ventral y costal: La persona al inspirar debe llenar primero de aire la zona del abdomen, luego del estómago y el pecho por último. Espiración: Es continuación del ejercicio anterior. Al espirar se deben cerrar los labios de forma que al salir el aire se produzca un resoplido. Debe ser pausada y controlada. Ejercicio de relajación muscular Relajación Muscular Progresiva: Esta técnica fue creada por Edmund Jacobson, de ahí que también es conocida como Relajación de Jacobson.  Este método pretende un  aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo. Transcripción de FUERZA CORPORAL Y RELAJACIÓN FUERZA CORPORAL Y RELAJACIÓN Fuerza Corporal Capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia , independientemente de que se genere o no movilidad. CLASIFICACIÓN RELAJACIÓN. Según Zaldívar se define Relajación como la disminución voluntaria del tono muscular. OTRA definición Proceso mediante el cual un individuo es capaz de lograr determinado grado de distensión muscular y psíquico empleando diversas estrategias. KAPLAN: lo define como el Retorno del músculo , después de una contracción a su longitud normal, también a la reducción de una tensión mental provocado o de miedo, la ansiedad, la emoción el trabajo intelectual TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Estiramiento.- Devuelve al músculo su tono y longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan cuando esta tenso por efectos del estrés. Cuando lo realizamos en la parte final de una sensación de condición física el alumno percibe la sensación de relación y desbloqueo YOGA Existe una estrecha relación entre el cuerpo y la mente , por lo que se ideó un método para mantener su equilibrio combinado con técnicas de relajación . El Yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo, estimula la circulación y los órganos internos. BENEFICIOS: Agrandamiento muscular Reducción de grasa corporal Incremento del contenido mineral del hueso (lo hace más fuerte y resistente) Ayuda a prevenir malos hábitos de postura Mejora el rendimiento deportivo Aumenta la fuerza de las partes no contráctiles. Fuerza Máxima: Capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible ; para ello se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración . La velocidad es mínima y las repeticiones son pocas EJEMPLO: Lanzamiento de disco o bala. FUERZA VELOCIDAD. Capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. EJEMPLOS: En el voleibol al saltar y rematar. En el football al golpear el balón. FUERZA RESISTENCIA Capacidad muscular para soportar la fatiga , provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. Esta actividad requiere de un largo y continuo esfuerzo. EJEMPLO: Carreras largas Remo Natación. BENEFICIOS : Alivia el dolor de cabeza y dolor muscular Pone fin al insomnio Reduce la presión arterial Aumenta la creatividad Aumenta la energía Controla la crisis de angustia Reduce los niveles de colesterol y estrés Alivia la ansiedad Mejora la conciencia del esquema corporal RESPIRACIÓN.- Es prolongada, regular, lenta. A través de esta podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía. MASAJE.- Con esto realizamos un proceso de limpieza de las células de nuestro organismo, se elimina la tensión muscular y la adrenalina y se restablece el tono natural del músculo. Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de movimientos para un desarrollo personal completo , se trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de concentración y autocontrol para la mente. Creado por Chang Sang Feng (1279-1368) sacerdote taoísta al presenciar, según la leyenda, la lucha entre una grulla y una serpiente. Comprobó como la serpiente retrocedía para esquivar a la grulla y utilizaba este retroceso para atacar y como la grulla cubría con sus alas a la serpiente despistándola, así se dio cuenta de la importancia de la flexibilidad y suavidad de movimientos. TAI CHI El nombre de taichí viene del taoísmo, taichí se puede traducir como el sistema de autocontrol de la energía . Se basa en el desarrollo de la energía interna mediante la suavidad de formas , la concentración y la respiración. Existen diferentes estilos aunque el más practicado es el denominado "yang", consiste en una serie de 24 movimientos Los movimientos lentos permiten que realicemos una respiración profunda y sin demasiados esfuerzo s de tal forma que el taichí no nos fatiga sino que aumenta nuestra vitalidad. Es en realidad una relajación en movimiento Los hábitos saludables aplicados a la Educación Física 1 / 1 1.     Introducción     Cada vez es mayor el porcentaje de personas jóvenes con problemas de obesidad, cardíacos, respiratorios, óseos, etc., en definitiva con problemas de salud a edades cada vez más tempranas. Desde el sistema educativo se ha confiado al área de educación física el tratamiento de los contenidos relacionados con la salud y la actividad física.     El tratamiento de estos contenidos, provoca en el alumnado unas reflexiones que crea una disonancia cognitiva entre la forma de actuar en su vida cotidiana y cómo hacerlo para mejorar su salud y calidad de vida. Con estos contenidos le estamos dando al alumnado los conocimientos necesarios para llevar a cabo una vida más saludable alejándose de actitudes perjudiciales para el organismo. Proponiendo una mezcla de ejercicio físico, alimentación equilibrada, descanso e higiene como terapia preventiva a los problemas y enfermedades antes citadas. 2.     Conceptualización     La salud es un concepto muy amplio que abarca todas las funciones del organismo, tanto físicas como psíquicas. La salud es un estado de la persona en que presenta un equilibrio entre el organismo y su funcionamiento, el entorno y las necesidades que este le genera.     La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de enfermedad”, por tanto se pueden establecer estos tres componentes de la salud Componente físico (a nivel orgánico): hace referencia al funcionamiento óptimo de los distintos aparatos, sistemas, órganos, tejidos etc. que integran el organismo humano y cuyas alteraciones morfológicas y fisiológicas determinan las enfermedades. Componente mental (a nivel psicológico): indica la necesidad de un equilibrio interno, mostrando un nivel adecuado de autoestima y aceptándose tal y como es, conociendo sus capacidades y limitaciones. Componente Social: indica el grado de relación del individuo con su entorno. Con el medio natural en el que se integra y muy especialmente con el grupo humano del que forma parte en el ámbito familiar, laboral, de ocio y tiempo libre etc. 3.     Justificación de su presencia en el currículo     En toda la legislación a nivel nacional y autonómico que hace referencia al currículo de Educación Física se relaciona estrechamente la realización de actividad física con la salud y calidad de vida, de hecho en Educación Primaria tiene un bloque de contenidos específico y en Educación Secundaria aparece el bloque de contenidos de Condición Física y Salud, debido a la relación que tienen ambas en el contexto educativo.     Algunos ejemplos de lo mencionado anteriormente lo tenemos en el REAL DECRETO 1631/2006, de 29 de diciembre, por el que se establecen las enseñanzas mínimas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria; que señala lo siguiente:     “El cuerpo y el movimiento son, por tanto, los ejes básicos en los que se centra la acción educativa en esta materia. Se trata, por un lado, de la educación del cuerpo y el movimiento en el sentido de la mejora de las cualidades físicas y motrices y con ello de la consolidación de hábitos saludables”.     Siendo algunos de los criterios de evaluación citados en dicho decreto los siguientes: Identificar los hábitos higiénicos y posturales saludables relacionados con la actividad física y con la vida cotidiana. Reflexionar sobre la importancia que tiene para la salud una alimentación equilibrada a partir del cálculo de la ingesta y el gasto calórico, en base a las raciones diarias de cada grupo de alimentos y de las actividades diarias realizadas. 4.     Propuesta práctica     Esta propuesta práctica se aconseja llevar a cabo a lo largo de toda la etapa de la Secundaria, profundizando y ampliando los contenidos conforme avanzamos en cada curso, para poder conseguir los objetivos de consolidación de los hábitos saludables para el alumnado. 4.1.     Objetivos Conocer de forma básica los efectos que produce en el organismo la práctica de ejercicio físico y su relación con la alimentación y la higiene corporal Conocer y adoptar hábitos de higiene individual y colectiva, de ejercicio físico y alimentación que beneficien la salud. Conocer y adoptar hábitos de seguridad en la práctica y en el uso del material. 4.2.     Contenidos 4.2.1.     Hábitos saludables     Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas y comportamiento que tenemos asumidas como propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Dentro de esta propuesta voy a desarrollar los hábitos higiénicos a nivel individual y a nivel colectivo; y los hábitos alimenticios. a.     Hábitos higiénicos     Se puede definir como las normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene.     Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos) .Deben aplicarse durante toda la vida, pero, sobre todo, en la práctica de la actividad física. Aquí expongo algunos de los hábitos que son necesarios incluir en la vida cotidiana de las personas. Hábitos higiénicos individuales: Higiene del cuerpo: Limpieza diaria de la piel mediante la ducha; cepillado de dientes después de cada ingesta de alimentos Indumentaria: Se debe llevar una ropa limpia, cómoda y adecuada a la actividad que se va a llevar a cabo; el calzado ha de ser transpirable, cómodo e igual que la ropa adecuada a la actividad a realizar. Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del material y de las instalaciones son elementos necesarios para evitar accidentes y prevenir lesiones. Hábitos higiénicos colectivos: Durante la práctica de actividad física: estar bien hidratado, mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona encargada de material cualquier incidencia con éste. En el entorno urbano: hacer un buen uso de las papeleras, respetar los espacios, evitar hacer ruidos molestos para los demás, recoger cualquier desperdicio o basura que es nos caiga al suelo. Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas, no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable del agua y de la energía, no dejar residuos a nuestra marcha, reciclar lo máximo posible, mantener el medio ambiente. b.     Hábitos alimentarios     Los hábitos alimentarios se definen como Rutina diaria que acompaña el acto de comer; incluye horarios, cantidades, tipo de alimentos, preparaciones y gustos. Estos son afectados por creencias, herencia cultural familiar, capacidad de compra y el conocimiento que se tenga acerca de la alimentación.     Las necesidades del cuerpo humano, por lo que se refiere a la actividad física, son, además de estructurales y reguladoras para el correcto funcionamiento del organismo, energéticas. En general, mantener unos hábitos alimentarios correctos ayuda a prevenir enfermedades, permite el buen funcionamiento de todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo, y proporciona la energía necesaria para practicar actividad física. Los elementos a tratar son los siguientes: Conocer los beneficios de una buena alimentación. Crear actitudes críticas frente a los mensajes de los medios de comunicación y la publicidad. Conocer y aplicar las normas básicas para llevar unos buenos hábitos alimenticios. Conocer y trabajar sobre la pirámide alimenticia para analizar la calidad de nuestra alimentación. Exponer las numerosas enfermedades que son consecuencia de unos malos hábitos alimenticios. Conocer los trastornos alimenticios: anorexia y bulimia. Consejos para una alimentación saludable: La higiene tanto personal como del lugar en que comemos. El tiempo destinado a comer: no se debe comer con prisas, hay que masticar y comer con calma, aunque tampoco excesivamente, ya que de lo contrario se puede derivar en problemas gástricos (úlceras, hernias,…). Se debe realizar al menos cuatro comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena) y con unos horarios marcados. Hay que comer de todo pero olvidarse de alimentos que aporten sólo calorías y no lleven vitaminas ni componentes sanos. Comer bien no engorda. Si llevamos una dieta equilibrada conseguiremos salud tanto interior como exterior. No comer antes ni inmediatamente después de realizar ejercicio físico. Asociar la alimentación adecuada con la práctica de ejercicio físico. 4.2.2.     Contenidos Transversales: Educación para la vida en sociedad: Respeto a las normas de clase. Coeducación: Agrupaciones mixtas. Cultura andaluza: Dieta mediterránea. 4.2.3.     Contenidos Interdisciplinares     El contenido de este trabajo está relacionado con el resto de las áreas, fomentándose así su enfoque globalizador. Algunas de las relaciones con otras áreas son las siguientes: Ciencias Naturales: Mejora del conocimiento y posibilidades corporales, de actitudes re respeto a la naturaleza, de sustancias nocivas para la salud. Matemáticas: Números, espacios, cálculo de calorías, etc. Lengua: Lectura y vocabulario. Educación Plástica: Creación de murales. 4.3.     Metodología     Para llevar a cabo este trabajo no existe una metodología única, aunque sí destacar que en los primeros momentos el profesor debe presentar y motivar al alumnado en el conocimiento y puesta en práctica de las diferentes acciones que van a llevar a adoptar unos hábitos saludables.     Posteriormente y a lo largo del gran grueso del trabajo la metodología a usar debe ser cognitiva, basada en el descubrimiento guiado y la resolución de problemas, para que sea el alumnado, de forma cada vez más autónoma, el que vaya conociendo y aplicando los diferentes hábitos.     Para la realización de trabajos teóricos individuales y en grupos se utilizará un estilo de enseñanza tradicional, en particular la asignación de tareas. Y para los trabajos en grupos parece idóneo un estilo socializador, donde el alumnado reflexione sus acciones cotidianas y tiendas a contrastarlo con el de resto de los compañeros, siendo orientado por el docente hacia los hábitos y conductas correctas.     Otra técnica utilizada y de gran importancia será la reflexión con el alumnado, haciendo al a éste pensar sobre lo correcto o incorrecto de sus acciones. 4.4.     Recursos 4.4.1.     Recursos materiales: Cuadernillo del alumnado y en ocasiones, material aportado de casa, para murales. T.I.C. (El cuerpo humano con Pipo), recursos tecnológicos (ordenadores e internet). 4.4.2.     Recursos espaciales: el gimnasio o el aula común 4.5.     Evaluación 4.5.1.     Criterios de evaluación: - Relaciona salud corporal con hábitos saludables y con actividad física, y entiende su importancia. 4.5.2.     Instrumentos: - Observación directa, escala de clasificación, listas de control, fichas del cuadernillo, ficha de tallas, cuestionario de autoevaluación y ficha de evaluación. 4.6.     Atención a la diversidad     Estas tareas no tienen una carga física importante como para que alumnado enfermo o con problemas físico-motores puedan realizar, así que en un primer momento, este trabajo será practicado por la totalidad del alumnado, siempre teniendo en cuenta el ritmo evolutivo de cada uno.     Algunas ayudas a proporcionar al alumnado que necesite una enseñanza más individualizada son los siguientes: Aumentar el tiempo al alumnado para la realización de las tareas si es pertinente. Puede usarse la ayuda familiar para la realización del trabajo en casa con las fichas y los murales. 4.7.     Temporalización y secuenciación     La temporalización del trabajo será a lo largo de todo el curso, incluyéndose sesiones dentro del resto de las unidades didácticas desarrolladas, realizándose de forma itinerante.     Con ello conseguimos que el alumnado tenga presente estos contenidos a lo largo de todo el curso y no de forma puntual en un momento de éste. 4.8.     Tipología de actividades a realizar Actividades de Ejecución Cuestionario sobre hábitos cotidianos. Aseo personal (al finalizar las sesiones). Vestimenta adecuada. Mural de dieta adecuada y equilibrada: “Pirámide de alimentación” (Programa “5 al día”). Hábitos de sesión: calentamiento, relajación, estiramientos,... Seguridad en la práctica Hábitos higiénicos,… Actividades de Evaluación: Fichas realizadas del cuadernillo, aportación de trabajos y juegos recopilados, y puesta en práctica de las indicaciones dadas en clase. Actividades Finales: Reflexiones de las actividades realizadas. Normas de higiene y prevención para la salud Según Fromm (1955)[2], "la persona mentalmente sana es aquélla que es productiva y no alienada. Es aquella persona que se relaciona armoniosamente con el mundo y utiliza su raciocinio para visualizar la realidad objetivamente, que está consciente de su unicidad y al mismo tiempo se siente unida a los demás hombres y mujeres. Es una persona que no se somete a la autoridad irracional de la conciencia y la razón, que constantemente está haciendo y que considera el don de la vida como su más preciosa oportunidad". La buena salud mental ayuda al ser humano a pensar con claridad, a expresar sus sentimientos, a tomar decisiones responsables y a combatir el estrés. Ésta propicia una buena calidad de vida al procurar la satisfacción de las necesidades básicas del ser humano dentro de los ambientes físicos, sociales y psicológicos. Dentro de la salud mental se encuentra la salud emocional. Ésta se define como la habilidad para canalizar las emociones constructivas y asertivas. El aprender a identificar, aceptar y manejar las emociones es indispensable para una buena salud mental.  Salud sociocultural La salud sociocultural contiene todas las áreas de la salud y, además, incluye la salud familiar y la de la comunidad. Se posee salud social cuando se mantienen relaciones armónicas dentro de los núcleos familiares y comunales y, a la vez, se satisfacen las necesidades básicas del individuo. Desde la perspectiva de la salud social, la familia es la unidad básica de la sociedad; de ahí nacen las comunidades. Si se trabaja en bienestar de la salud social, hay que abordar las problemáticas de salud desde la perspectiva colectiva. Además, se requiere un trabajo interdisciplinario. El desarrollo de la salud sociocultural contribuye a que el educando desarrolle los valores de dignidad y solidaridad. La salud social requiere el que las personas manifiesten la solidaridad en la vida cotidiana, mediante el intercambio de recursos socioemocionales o materiales. Para esto es necesario haber desarrollado el valor de la dignidad; pero más importante aún, el desarrollo de los valores de dignidad y solidaridad propicia el que los estudiantes valoricen la vida y la salud.  Salud espiritual Se la define como "la fuerza o energía interior que nos ayuda a vivir y le da sentido a la vida". Para Bellingham, Cohen, Jones & Spaniol (1989)[3], "la salud espiritual es la habilidad para desarrollar la naturaleza espiritual al máximo". Esto incluye la habilidad para descubrir y articular el sentido básico de la vida, o sea, darle sentido a la vida. Además, requiere que se aprenda a experimentar con los sentimientos, tales como el amor, la alegría, la paz interna y la autorrealización. Incluye el que se alcance el más alto potencial y que se ayude a otros a lograrlo. Al lograr la realización de la salud espiritual, se pretende desarrollar en los estudiantes las destrezas necesarias para que puedan darle sentido a sus vidas y disfruten de la misma. Esto se logra validando las experiencias del amor, la alegría, la paz interior, la autorrealización y la satisfacción de dar.  Salud vocacional Los estudiantes se introducen paulatinamente en el mundo del trabajo donde dedicarán la mayor parte de su tiempo luego que completen su formación académica. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard (Aguilar, E., 1997)[4] indicó que el 85% del éxito de una persona depende de sus actitudes y un 15% de sus habilidades. Por lo tanto, la educación debe enfocarse en el fortalecimiento de la salud integral de los futuros profesionales y del desarrollo de destrezas interpersonales. Se pretende corregir el desequilibrio actual entre lo tecnológico y lo humano. Además de mejores productos y servicios, el mundo laboral necesita personas con una mayor calidad humana. Esta salud vocacional se manifiesta en las actitudes, los comportamientos y los valores formativos de una persona en su ambiente laboral. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano. A continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud; para, posteriormente, conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria que favorecen la salud.  EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física ocasiona en la salud y qué beneficios podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente. a) Favorece el desarrollo físico armónico: Fortalece nuestro corazón, evitando algunas enfermedades que lo afectan. Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias. Elimina grasas y colesterol y evita, entre otras muchas cosas, la obesidad. Aumenta la musculatura y ayuda a mantener limpia la piel. Hace más fuertes los músculos, huesos, tendones, etc. b) Permite la adquisición de hábitos deportivos desde la niñez, además previene numerosos problemas y enfermedades que se manifiestan durante la vejez. c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés. d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio. e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente. f) Además nos hace dormir y descansar mejor. HÁBITOS DE HIGIENE EN LA VIDA DIARIA Y DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA A continuación vamos a ver qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud al practicar actividad física. Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son: La falta de higiene y aseo personal y del medio. El sedentarismo, el tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias. La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada. La fatiga, la falta de sueño y de descanso. La no dosificación del esfuerzo. Los estados de ansiedad o de estrés. Ya sabemos cuales son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero... ¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas: a) La higiene personal que incluya: El aseo diario, el baño cuando se necesario; y siempre el lavado de manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes, al menos, después de cada comida. Ducharse después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal. Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que algunas veces nos olvidamos, como axilas, entre los dedos de los pies...en general, todo bien seco. Corte de uñas. Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad física debemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, calcetines, zapatillas, guantes, bañador, etc., dependiendo de la actividad que hagamos. Cambio periódico de la ropa. No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada. No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente. b) El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son: La dosificación del esfuerzo: aunque nos cueste debemos aprender a realizar actividad física a un ritmo que nos permita aguantar. El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado a lo largo de todo el día, además los huesos y músculos descansan y el cuerpo se relaja, de ahí su gran importancia. c) La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas (es el alimento del músculo y ayuda a su "construcción" ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo). Diariamente deberíamos tomar: 2-3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50-70 g de productos derivados). 3-5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30-50 g de pan o media taza de cereales) 2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60-90 g). 4-5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o 1 pieza de fruta. También son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo. En general, debemos saber que es importante comer de todo, olvidando las comidas chatarras que tanto nos gustan pero que no son nada buenas. Además debemos intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas. d) La práctica de ejercicio físico moderado y la huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como "un juego" y acaban siendo un enorme problema. Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. PREVENCIÓN Y SALUD ESCOLAR LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO PREVENCIÓN DE SALUD La escasa actividad física que exigen los estilos de vida en las sociedades desarrolladas ha puesto de manifiesto la necesidad de realizar algún deporte. La actividad física y deportiva se ha convertido en una necesidad social para reducir riesgos e incluso costes sanitarios derivados del sedentarismo, el exceso de alimentación o el estrés. Frente a un tipo de deporte o actividad física muy de moda en nuestra sociedad, debe imponerse un modelo en el que dicha actividad física sea fuente de salud y de bienestar físico y mental. En este sentido, la práctica de una actividad física adaptada a las posibilidades y necesidades de cada uno, nos ayuda a mantener la salud y mejorar el desarrollo psicofísico. El ejercicio físico contribuye al mantenimiento del estado de salud, fundamentalmente desde el punto de vista preventivo en cuanto que ayuda al organismo en la no aparición de la enfermedad, contribuyendo a su bienestar físico, psíquico y social. HÁBITOS E HIGIENE ESCOLAR La higiene en la actividad física de los niños y adolescentes tiene la tarea de proteger, fortalecer la salud y mejorar el desarrollo físico de la generación en crecimiento. Es necesario organizar la forma de vida de los estudiantes, la actividad escolar y el medio ambiente para crear las condiciones más favorables para su normal desarrollo y eliminar las posibles influencias perjudiciales (MUÑOZ DÍAZ, J. C. 2004)[5].  2.1. Alimentación A veces la familia, por exceso de celo, induce a los hijos a aumentar el consumo de alimentos, pensando que realizan un bien, cuando a veces por el contrario están arrastrando a sus hijos a un sobrepeso en el mejor de los casos, o a una posible obesidad, si no se toman las medidas oportunas.   El exceso de alimentación, lleva asimismo al aumento de la grasa corporal, entendiéndose la obesidad como un exceso de grasa. No se debe confundir obesidad con sobrepeso. Así, un niño puede pesar más de lo normal para su edad, sexo y estatura y no ser obeso. El sobrepeso, es el aumento del peso corporal sobre unos patrones que se relacionan con la estatura; ello nos lleva a conocer el peso ideal de cada uno, aunque en edades escolares no es muy fiable. La dieta aconsejable, sería: un desayuno copioso, fruta a media mañana, almuerzo adecuado, merienda rica en lácteos y cena escueta.  2.2. Material personal La cantidad de ropa debe ser la adecuada en cada momento climático de la temporada: chándal en invierno y ropa escasa (camiseta y pantalón en el resto de la temporada). Se recomienda que las prendas que tienen contacto directo con la piel, camiseta y calcetines, sean de hilo o de lana, para evitar alergias en algunos casos, y porque favorecen la transpiración. Son preferibles las sudaderas, que carecen de cremalleras y permiten una gran movilidad, además de procurar calor en las sesiones con ambiente frío, al típico chándal. Siempre que sea posible la equipación deberá estar limpia cada día, al menos los calcetines, el pantalón y la camiseta., de igual modo que la ropa interior. Las zapatillas deben ser sin tacón y de material que permita la transpiración. Como su nombre indica es un calzado deportivo, debemos acostumbrar a nuestros alumnos que lo utilicen fundamentalmente para ello. Es recomendable disponer de calzado de calle para el resto de las clases. Las zapatillas deben exponerse al sol para su secado, evitando la proliferación de hongos. Se aconseja que las zapatillas tenga un refuerzo en la puntera para evitar lesiones en los dedos de los pies. Los cordones deben ser gruesos y no excesivamente largos. Las suelas antideslizantes. Somos concientes que la posibilidad de realizar una ducha después de la práctica deportiva es casi utópica en la realidad de nuestras instituciones, por múltiples factores: simplemente no existen vestuarios ni duchas, y si las hubiere no se dispone de una organización de horarios que lo facilitara. Los docentes, tanto de la Educación Física como el resto, nos vemos sometidos a un rígido y complicado horario de clases que impiden la flexibilización de tiempos. En encuestas realizadas a padres/madres y alumnos es frecuente comprobar que la mayoría de los niños y adolescentes no suelen ducharse todos los días, más bien 2 ó 3 veces a la semana por término medio. Si tenemos en cuenta la gran cantidad de actividad física que realizan los estudiantes dentro y fuera de las IEs, debemos concienciar a los padres/madres, bien en las tutorías o en las reuniones generales, a que este tipo de aseo deba realizarse diariamente. Por ello se busca crear hábitos, sería conveniente que los niños y adolescentes se acostumbren a llevar en sus mochilas como un elemento escolar más, una toallita y una pastilla de jabón, para proceder a un aseo superficial tras la sesión de Educación Física.  2.3. Instalaciones Las pistas, salas o gimnasios donde se realicen actividades físicas deben estar limpias y sin irregularidades (agujeros, piezas cuarteadas, piedras, cristales, agua, basura…) que puedan originar alguna lesión. Debemos recordar que las porterías, canastas u otro tipo de material fijo deben estar convenientemente anclados. Si disponemos de vestuarios deben estar limpios y convenientemente desinfectados y deben procurar que los alumnos se puedan cambiar de ropa con cierta intimidad. Debemos acostumbrar a los estudiantes tanto en el buen uso y mantenimiento del material como de las instalaciones, con ello estaremos previniendo riesgos y accidentes. Descansos y esfuerzos adecuados Para que se produzcan beneficios importantes con la práctica del ejercicio, es necesario que se realicen al menos de 3 a 4 sesiones de trabajo cada semana. Dos o Tres clases de Educación Física. (según los Ciclos) y al menos otras dos dedicadas a los juegos y deportes en el segundo o tercer tiempo pedagógico. La alternancia entre esfuerzo y descanso, es lo que llevará a conseguir mejoras adaptativas introducidas por el trabajo físico (principio de súper compensación). Dicha alternancia habrá que tenerla a la hora de establecer los horarios, de manera que a ser posible siempre exista un día intermedio entre los sesiones de Educación Física. De igual modo habrá que tenerla presente a la hora de diseñar la sesión, planificando momentos de más intensidad con otros más suaves, incluso dentro de la parte principal. Las sesiones deberán durar entre 45 y 60 minutos. En estas edades es preferible mayor número de sesiones, pero con duraciones más cortas. Respecto al sueño, los niños deben dormir entre 9 y 10 horas para que se restablezca el equilibrio corporal. Las posturas Como educadores, debemos tener cuidado con las posturas que adquieren los niños y adolescentes al sentarse. Hemos de tener en cuenta que están en torno a 5 horas en posturas estáticas y utilizando en ocasiones materiales que normalmente no se adaptan a ellos (sillas y mesas más altas o más bajas). Hay que insistir en una postura correcta, desde la posición de sentado, con la espalda erguida y en contacto con el espaldar, con los pies apoyados en el suelo. De igual modo hay que incidir en el transporte del material escolar, preferimos las mochilas con ruedas (aunque hay estudios que también lo desaconsejan) que aquellas que se sostienen sobre la espalda. Muchas veces el problema no está en la mochila misma, sino en el peso que se carga. Los estudiantes deben aprender a seleccionar el material que realmente van a utilizar, dejando el resto en clase o en casa. A veces somos los propios profesionales quienes obligamos a que los alumnos deban llevarse todo el material por las múltiples tareas que les encomendamos (No olvidemos que la legislación no ampara las tareas de casa). Durante la sesión de Educación Física estaremos pendientes a la corrección de vicios posturales, así como a la correcta realización de cualquier ejercicio o actividad física. En este sentido debemos recordar el importante rol que desempeñan los ejercicios de aptitud corporal, así como los de resistencia muscular. PREVENCIÓN AL REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA CONTINGENCIAS Y ACCIDENTES Está claro que en cualquier momento puede ocurrir alguna contingencia o accidente derivada de cualquier acto de la vida diaria, además si tienes en cuenta que en clase de Educación Física siempre estamos moviéndonos, pues es normal que pueda ocurrir algo, incluso cuando cumplas con un uso adecuado de los materiales e instalaciones. Para estar preparado para hacer frente a pequeños y no tan pequeños accidentes, debemos saber qué debe contener un botiquín y aprender a usar esos elementos del botiquín. EL BOTIQUÍN. Puede valer una caja metálica o de plástico, con una buena cerradura que dificulte el acceso a su interior a los niños pequeños. Debe guardarse en un lugar ni muy húmedo ni muy seco, lejos de fuentes directas de calor y del alcance de los niños. Los encargados deberán conocer dónde se guarda, y si se utiliza, dejarlo en su sitio seguro. Hay que preocuparse de reponer productos que se agoten y/o los caducados. El botiquín debe estar presente en toda instalación, sin olvidar que no somos médicos, y por tanto sólo deberemos utilizar aquellos elementos de uso más normal y frecuente: vendas, gasas, agua oxigenada, termómetro, antiséptico (ojo que hay alumnos alérgicos a algunos componentes), pinzas, tijeras, tiritas, esparadrapo, guantes… No es aconsejable administrar ningún tipo de medicamento, puesto que pueden producir efectos no deseados, en estos casos es preferible llamar a la familia en primera instancia, y si es urgente acudir a un centro de salud. En general su composición será la siguiente: Instrumental: Antisépticos: Tijeras de punta roma - Povidona yodada (betadine) Pinzas y Termómetro - Clorhexidina Material para curar: Desinfectantes: Guantes de látex - Agua oxigenada Gasas estériles, de varios tamaños - Suero fisiológico Algodón hidrófilo y Esparadrapo. - Alcohol Tiritas de varios tamaños Vendas de varios tamaños Imperdibles Medicamentos: Analgésicos (paracetamol o ácido acetil salicílico) Pomada para quemaduras Pomada antiinflamatoria para pequeños golpes Colirio antiséptico y Antiácidos Nunca olvidemos revisar todos los elementos para comprobar que no estén caducados. HEMORRAGIAS. Una hemorragia es la salida de sangre por la rotura de los vasos sanguíneos, ya sea hacia el interior o hacia el exterior del cuerpo. La gravedad depende de la velocidad con que se pierda sangre, de la cantidad de sangre, la edad de la persona y su estado físico. Sin pararnos a distinguir entre tipos de hemorragias, la forma de actuar es la siguiente: Presionar directamente sobre la herida, utilizando guantes si se puede y aplicando gasas. No retiraremos las gasas aunque se empapen de sangre, pues retiraríamos los coágulos y volvería a sangrar. Lo que se hará es aplicar nuevas gasas sin parar de apretar. Si con esto, la hemorragia continúa pasaremos a elevar la extremidad afectada, ya que así estará a más altura que el corazón y a la sangre le costará más llegar. Esto no se hará si existe fractura en la extremidad. Compresión sobre la arteria principal del miembro, intentando taponarla y evitando que la sangre pase. En caso de que la hemorragia sea excesiva y no pare con ninguna de las medidas anteriores, aplicaremos un torniquete. Su uso dañará los músculos, nervios y vasos sanguíneos, por lo que sólo lo utilizaremos cuando no exista más remedio. Un torniquete consiste en aplicar una banda de tela de 5 a 8 cm de anchura apretando el miembro con vueltas, comprimiendo la arteria principal del miembro contra el hueso, impidiendo el paso de sangre y cortando la hemorragia. Es muy peligroso. Si encontramos hemorragias por la nariz: Debemos ejercer presión manual de la nariz con la cabeza inclinada hacia delante (para evitar que se formen coágulos y tragar sangre). En caso de que siga sangrando se introduce una gasa o venga empapada en agua oxigenada, que se vea bien y que sea fácil de sacar. HERIDAS: Es toda pérdida de continuidad de la piel, que rompe el tejido. Al igual que pasaba con las hemorragias, existen muchos tipos de heridas que no vamos a entrar a ver. En general, la forma de actuar ante una herida simple es la siguiente: Siempre mantener la limpieza con el uso de guantes y utilizando los materiales del botiquín como vemos en clase. Limpiar la herida a chorro con agua limpia y jabón o con suero o algún antiséptico para arrastrar posibles cuerpos extraños (tierra, etc). Cortar la hemorragia, si existe. Aplicar un antiséptico (nunca alcohol ya que puede provocar quemaduras en la herida). Cubrir la herida con gasas estériles, fijándola con vendas u otros medios. LESIONES DE HUESOS Y MÚSCULOS: Vamos a tratar cuatro tipos de lesiones que pueden darse en la práctica de actividad física y que son: fracturas, esguinces, luxaciones y distensiones musculares. Fracturas: es la pérdida de continuidad en un hueso que puede ir desde una fisura hasta la rotura completa del hueso. Las fracturas pueden ser cerradas, en las que el hueso se rompe pero la piel no, y abiertas en las que se rompe la piel y se ve el hueso. La forma de actuar ante una fractura será la siguiente: No movilizar al accidentado, si no es absolutamente necesario, para evitar agravar la fractura. Retirar anillos, relojes, pulseras, etc, que puedan cortar la circulación sanguínea cuando se produzca la inflamación de la zona. Inmovilizar la fractura, evitando movimientos bruscos. Cubrir las heridas en caso de fracturas abiertas, cortando la hemorragia. Traslado a un centro sanitario más cercano. Esguince: es la separación momentánea de las superficies articulares que produce distensión o rotura de ligamentos y partes blandas. Los síntomas de un esguince son: Dolor más o menos intenso en el punto de la lesión, que disminuye y se reactiva al cabo de unas horas. Inflamación de la zona e imposibilidad de movimientos más o menos manifiesta. La forma de actuar ante un esguince será la siguiente: Inmovilizar la articulación mediante un vendaje compresivo. Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación. Aplicar frío mediante una bolsa de hielo envuelta en una toalla o similar para evitar el frío intenso. El hielo se aplicará en periodos de 15-20 minutos durante las primeras 72 horas después del esguince. No aplicar pomadas antiinflamatorias ni analgésicas hasta que la lesión sea vista por el médico, ya que enmascaran los síntomas. Trasladar a un centro sanitario. Luxación: Es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la separación de los extremos de dos huesos conectados. A diferencia del esguince, no vuelve a su posición normal. El hombro es la articulación más propensa a las luxaciones. Para diagnosticar una luxación es necesario realizar: Radiografía Resonancias magnéticas Síntomas de las luxaciones: Las características de una luxación son: Dolor intenso, que además aumentará conforme intentemos mover la zona Deformidad de la zona luxada. Incapacidad de movimiento. Hinchazón o inflamación Primeros Auxilios en caso de luxación: En estos casos, lo primero que se deberá hacer será: Inmovilizar la articulación afectada. Reposo absoluto de la zona. Cuándo una persona presenta una luxación, no intentaremos colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningún concepto, y tampoco administraremos ningún medicamento. Traslado a un centro hospitalario para las correspondientes pruebas y en caso necesario nos pondrán una férula. Distensión muscular: lesión producida porque los músculos y/o tendones se estiran y desgarran, casi siempre por realizar un esfuerzo excesivo. La diferencia con el esguince es que en este la lesión se produce a nivel articular y en la distensión a nivel muscular. Actuamos de la siguiente manera: Inmovilizar la zona y Aplicar frío. Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación. No aplicar pomadas anti inflamatorias ni analgésicos hasta que no vea el médico la lesión, ya que pueden enmascarar los síntomas. ACTIVIDADES DE REFORZAMIENTO 1. ¿En que consiste la higiene integral en una persona? Fundamente brevemente. 2. ¿Crees que el Departamento de Educación Física debe contar con su propio Botiquín? Si lo tiene indique cómo lo consiguió y si aún no tiene, cómo haría para conseguirlo. 3. ¿Perteneces a algún equipo de trabajo que tenga relación con la seguridad o prevención en su institución Educativa u en otra institución?. Si integra, está por interés propio o la obligaron. Si no integra, le gustaría integrar el equipo o no; explique por qué lo haría.