INTRODUCCION La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el mantenimiento de la salud y en la prevención de muchas enfermedades, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que condicionan nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal. Las deficiencias de hierro, yodo o vitamina A todavía afectan a una gran parte de la población, especialmente en países emergentes. En los países desarrollados, las más prevalentes son, sin embargo, las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades crónico-degenerativas (ECD) (obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular (ECV), hipertensión arterial (HTA), osteoporosis, algunos tipos de cáncer, etc.), en las que la dieta y sus componentes, nutrientes y no nutrientes, pueden estar implicados, como factores de protección o de riesgo. 1¿QUE ES LA NUTRICION? La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos: 1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, 2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción, 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y 4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades. El proceso nutritivo es involuntario e inconsciente y el que resulte o no satisfactorio depende de la acertada elección de los alimentos. La Nutrición es un claro ejemplo de ciencia integradora y construida sobre la base de otras disciplinas como la fisiología, bioquímica, química, física, microbiología, bromatología, economía, sociología, tecnología, etc. 2¿QUE ES LA ALIMENTACION? La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo. 3¿QUE SON CARBOHIDRATOS? Los carbohidratos son uno de los componentes básicos de los seres vivos y en los alimentos incluyen tanto azúcares simples como glucosa y fructosa, compuestos de cadena larga como las gomas y almidones que pueden ser digeridos por el organismo y algunos carbohidratos estructurales no digeribles como la quitina y la celulosa. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para el organismo que se consume en las actividades como el ejercicio intenso o la actividad cerebral. En el cálculo de calorías se estima que los carbohidratos proveen 4 kilocalorías por gramo. 4¿Qué SON proteínas?  Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Existen veinte aminoácidos distintos (en realidad hay más, pero para el organismo humano se suele hablar de estos veinte), que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Las proteínas son las moléculas que desempeñan un mayor número de funciones en el organismo. Uno de sus principales papeles es el estructural. Son las biomolecular que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos, la piel, etc (colágeno, elastina…). Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las enzimas son fundamentalmente proteínas (sacarosa, proteasas, lipasas…). Recordemos que las enzimas son moléculas que aumentan la velocidad a la que se producen las reacciones químicas. Sin ellas muchas de estas reacciones serían tan lentas que, de hecho, no tendrían lugar.  Entre otros muchos de las funciones que desempeñan las proteínas en nuestro organismo, está el defensivo, puesto que nuestro sistema inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como los anticuerpos. 5¿QUE SON VITAMINAS? Las vitaminas son compuestos heterogéneos y sin valor energético que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para la vida al igual que las proteínas, los carbohidratos y los minerales. No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud, provocando enfermedades conocidas como carenciales. Las vitaminas actúan como precursoras de coenzimas, que no son propiamente coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis). El uso de la palabra "hipovitaminosis" es un error. 6¿QUE SON MAGRONUTRIENTES ¿ En el grupo de los macronutrientes encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos, se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que pueda funcionar con normalidad, las necesidades para cada individuo se determinan en gramos y en una dieta equilibrada se recomienda un consumo en la siguiente proporción: Glúcidos del 50 al 60% Lípidos del 30 al 35% Proteínas del 12 al 15%¿ A pesar de no ser un nutriente sino un alimento, en este punto también se debe mencionar el agua, es un alimento básico que no aporta energía pero que se debe asegurar para mantener el equilibrio del organismo, el agua debe estar presente en cualquier dieta equilibrada, las recomendaciones diarias de agua son de 1,5 a 2L. ¿Qué ES MIGRONUTRIENTES? Respecto a los micronutrientes, como ya hemos visto, los precisamos en cantidades pequeñas pero no por eso son menos importantes, dentro de este grupo se hallan las vitaminas y minerales. Es básico asegurar el consumo adecuado de cada uno de ellos para asegurar el correcto funcionamiento del organismo, el consumo deficitario puede causar alteraciones importantes y algunas enfermedades graves, si se realiza una dieta equilibrada se pueden cubrir los requerimientos mínimos que precisa el cuerpo humano. Se ha identificado 13 vitaminas imprescindibles para el organismo y son las vitamina A, C, D, E, K y ocho vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B 6,  vitamina B 12, folato o ácido fólico. A continuación se detallan los aspectos más significativos relacionados con la función de cada una de ellas: Vitamina A o retinol: participa en la función de protección en la piel y la visión. Vitamina C: permite la síntesis del colágeno que participa en la cicatrización, es un potente antioxidante y participa en el metabolismo de las grasas. Vitamina D: tiene una función principal en la absorción del calcio y fósforo, esta vitamina se puede sintetizar en la piel con una exposición solar, se recomienda sobretodo en los niños para evitar el raquitismo ¿ Vitamina E: tiene funciones en la síntesis muscular y de los glóbulos rojos. Vitamina K: la función principal es participar en la coagulación de la sangre. Vitaminas del grupo B: principalmente es participan en el metabolismo de los hidratos de carbono, cada una de las vitaminas que forman el grupo de las B tiene funciones concretas. ¿NUTRICION DURANTE LA ADOLECENCIA? La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este periodo trae también dificultades por la personalidad más independiente y por sus patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por “picoteos” y comidas rápidas consumidas fuera del hogar.  Merece especial mención también la preocupación que tienen las y los adolescentes por su imagen corporal y que condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados.  Los adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, por lo que requiere mayor cantidad de energía y nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada.  Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes y dependen de sus características personales, por lo que no se puede generalizar un tipo de dieta, pero si dar pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación, indicada en el siguiente decálogo:  Teniendo en cuenta estos 10 mensajes estarás más saludable: 1. Tú alimentación debe ser variada: Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes para estar sano, ningún alimento contiene todos los nutrientes, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu alimentación mayor variedad. 2. Consume frutas y verduras Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a mantenerte sano y son el complemento ideal durante el desayuno, refrigerio, almuerzo y cena.  3. La higiene, esencial para tu salud No toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.  4. Bebe la suficiente agua Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso es agua, por lo que debes tomar agua al menos 5 vasos al día. Si hace mucho calor o realizas una actividad física intensa, deberás aumentar el consumo de líquidos.  5. Haz cambios graduales No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro, te resultará mucho mas fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos concretos cada día, no prescindas de lo que te gusta pero intenta que tu alimentación sea equilibrada y que contengan todos los nutrientes.  6. Consume alimentos ricos en carbohidratos La mitad de las calorías de tu alimentación deben proceder de estos nutrientes, especialmente productos elaborados a base de trigo, cereales, papas, yucas y legumbres y no de dulces caramelos, chocolates etc. 7. Mantén un peso adecuado para tu edad Mantén un peso adecuado según tu edad, sexo, altura, constitución, actividad física que realizas y factores hereditarios. TEN EN CUENTA QUE NO ES BUENO PESAR MUCHO O POCO.  8- Come regularmente Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante así como los vehículos necesitan combustible para moverse. Al levantarnos después de pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía es muy bajo, de modo que conviene hacer un buen desayuno, toma tus refrigerios a media mañana y media tarde, tu almuerzo debe ser completo y tu cena en menor cantidad.  9. Haz ejercicios  Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose, con los músculos y huesos ocurre lo mismo, hay que mantenerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicios cada día, por ejemplo sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si puedes ve caminando al colegio, a la hora de recreo y en tus tiempos libres práctica alguna actividad física etc.  10. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud y disfrutar de la vida. ¿NUTRICION EN LOS ADULTOS Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua. Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, usted puede necesitar menos energía. Pero aún así necesitará la misma cantidad de nutrientes en los alimentos. Para obtenerlos: Elija una variedad de alimentos saludables Evite las calorías vacías, que son alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como las papas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y el alcohol Prefiera alimentos con bajo nivel de colesterol y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Lea las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas. ¿NUTRICION DURANTE EL EMBARAZO Cuando está embarazada, comer alimentos saludables es más importante que nunca. Usted necesita más proteínas, hierro, calcio y ácido fólico que antes del embarazo. Sin embargo, "comer para dos" no quiere decir que deba comer el doble, significa que los alimentos que consume son la principal fuente de nutrientes para su bebé. Comidas sensatas y equilibradas serán la mejor opción para la madre y el hijo. Usted debe subir de peso gradualmente durante el embarazo, la mayor parte del peso la ganará en el último trimestre. En general, los médicos sugieren que las embarazadas aumenten de peso así: De dos a cuatro libras en total durante el primer trimestre De tres a cuatro libras por mes durante el segundo y el tercer trimestres La mayoría de las mujeres necesitan 300 calorías diarias más durante al menos los últimos seis meses de embarazo, que lo que requerían antes de estar embarazadas. Pero no todas las calorías son iguales. Su bebé necesita alimentos sanos que estén llenos de nutrientes, no calorías vacías como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres. ¿ ¿Qué son los lípidos? Los lípidos son moléculas que contienen hidrocarburos y conforman la building blocks de la estructura y función de las células vivas. Ejemplos de lípidos incluyen grasas, aceites, ceras, ciertas vitaminas, hormonas y la mayoría de las no-proteína de membrana de las células. Lípidos tienen principalmente hidrocarburos en su composición y formas muy reducidas de carbono. Cuando metaboliza, lípidos son oxidados para liberar grandes cantidades de energía y por lo tanto son útiles para los organismos vivos. ¿QUE ES EL METABOLISMO ¿ Cada vez que das un mordisco a un bocadillo o un sorbo a un batido de frutas, tu cuerpo tiene que trabajar duro para procesar los nutrientes que has ingerido. Mucho después de que dejes el plato limpio como una patena y digieras los alimentos, los nutrientes que habrás ingerido se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita tu cuerpo para funcionar y crecer. Tu cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso denominado metabolismo. ¿En qué consiste el metabolismo? El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente. El metabolismo es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida –no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte. He aquí un ejemplo de cómo funciona el proceso del metabolismo en los seres humanos –y empieza con las plantas. En primer lugar, las plantas verdes obtienen energía a partir de la luz solar. Las plantas utilizan esa energía y una molécula denominada clorofila (que les proporciona su color verde característico) para fabricar azúcares mediante el agua y el dióxido de carbono. Este proceso se denomina fotosíntesis y probablemente ya lo has estudiado en clase de biología. 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