Ejercicios para fortalecer el cuello

Ejercicios para fortalecer el cuello 1. Flexión frontal Siéntate con la cabeza vertical y presiona con las manos sobre la frente mientras haces fuerza con la cabeza para llevarla adelante. Comienza con la frente mirando hacia el techo y avanza la cabeza hasta que quede casi horizontal orientada hacia abajo. 2. Flexión lateral Apoyando la mano en la sien, trata de llevar la cabeza hacia el hombro ofreciendo resistencia con el brazo. El movimiento ha de ir desde la vertical hasta que la oreja queda prácticamente apuntando hacia el techo. No te olvides de hacerlo también hacia el hombro contrario. 3. Flexión posterior  Ponte las dos manos sobre la parte alta de la nuca y presiona adelante con los brazos mientras desplazas la cabeza atrás. Vas a tonificar los músculos de la zona cervical. Los ejercicios para fortalecer los músculos del cuello no sólo contribuyen al estiramiento de esta parte de tu cuerpo, sino que también, mediante la relajación, te ayudarán a liberar las tensiones y el estrés. Podemos hablar entonces de una sesión de gimnasia para el cuello ideal para deshacerse de la contractura muscular cervical. Ejercicios para estirar -Colocar la mano derecha en la oreja izquierda pasando el brazo por encima de la cabeza y manteniendo los hombros firmes. Impulsar la cabeza hacia la derecha, nunca hacia arriba. Mantener medio minuto y repetir con el lado contrario. -De pie y de espaldas a la pared con talones cintura y espalda pegados a ella, exhalar aproximando lo más posible a la pared la parte posterior del cuello. 1- Sentadillas Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial   Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, faja abdominal Sentadillas a una pierna Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera hacia atrás Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial Media sentadilla a una pierna El cuerpo no desciende totalmente Sentadilla asistida a una pierna Agárrate a una puerta, barandilla o similar Según vayas progresando, reduce la fuerza que empleas para agarrarte  Sentadillas de sumo Colócate erguido. La separación entre tus pies debe ser superior a la de tus hombros Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies Para añadir dificultad, ponte de puntillas al agacharte (también haces trabajar los gemelos y el sóleo) Diferencias respecto a la sentadilla clásica: Las piernas se abren más Las puntas de los pies miran hacia los lados Los abductores trabajan más que los cuádriceps Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal  Zancadas/Lounge Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros Da un paso adelante Mantén la espalda recta y el otro pie quieto Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada Skipping estático Imita la carrera, sin moverte del sitio, elevando las rodillas al pecho. Puedes hacerlo a un solo pie o alternando ambos Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente contraído Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del pecho La otra pierna queda estirada apoyada en el metatarso Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo si estuvieses corriendo Variante skipping contra muro Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos Skipping trasero estático En el sitio, eleva los talones hasta los glúteos Trabaja el braceo en coordinación con las piernas Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales Salidas de tacos Sitúate en posición de salida de carrera de velocidad, con los brazos extendidos y las manos en el suelo Salta intercalando alternativamente cada pierna, de forma que cada pie acabe lo más cerca posible de la línea formada por las manos Puedes ejecutarlo saltando con ambos pies a un tiempo, acercándolos y alejándolos de las manos Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales Levantamiento del cuerpo con los gemelos Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros Mantén la espalda recta Levanta los talones, poniéndote de puntillas Bájalos y vuelve a la posición original Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos Haz la elevación de forma continua y suave No efectúes rebotes al subir los talones Músculos que intervienen: gemelos, sóleo  Elevación alterna de piernas Colócate tumbado boca arriba, estirado Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas o bajo las nalgas Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra Músculos que intervienen: abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps Burpees Colócate de pie Flexiona las rodillas hasta estar de cuclillas en el suelo, de puntillas Apoya las manos en el suelo un poco más separadas que la anchura de tus hombros Salta y lleva las piernas hacia atrás sin separar las manos del suelo Haz una flexo-extensión de brazos Salta y lleva las piernas hacia adelante sin separar las manos del suelo Levántate y salta verticalmente lo más alto que puedas Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, erectores de la espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera, abdominales, pectorales, bíceps, tríceps, deltoides, Pliometrías Se conocen como entrenamiento de saltos, aunque no todos los ejercicios los incluyen. Se busca fortalecer los músculos mediante contracciones explosivas. Muchos consisten en saltar hacia una superficie elevada y bajar, de forma que ganarás fuerza al desplazar tu peso Según tu experiencia, saltarás a superficies de mayor o menor altura. Desde ejercicios en el suelo a cajones de distintos niveles El abanico es muy amplio. Aquí tienes unos ejemplos: Sentadillas con salto Salto con rodillas al pecho Zancadas/lounge con salto Salto lateral a banco Salto lateral de vallas Salto lateral con apoyo en banco Salto a banco Puente lateral con pierna doblada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Doble las rodillas hasta 90°. Levante las caderas del suelo. Balancéese sobre el antebrazo y sobre el lado de la rodilla. Mantenga esta posición. Repita en el otro lado. Puente lateral con pierna estirada: Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese en su antebrazo a fin de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Puede apoyar la pierna de arriba frente a la pierna de abajo para el apoyo. Levante las caderas del suelo. Balancéese sobre el antebrazo y sobre la parte externa del pie flexionado. No permita que su tobillo se doble de lado. Mantenga esta posición. Repita en el otro lado. Superman: Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante en el piso. Apriete los músculos abdominales y levante la mano derecha y la pierna izquierda del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial. Apriete los músculos abdominales y levante la mano izquierda y la pierna derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial. Posición de acurrucarse: Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque las manos con las palmas hacia abajo por debajo de la parte baja de su espalda. Después, con los codos sobre el piso, levante los hombros y el pecho de 2 a 3 pulgadas del piso. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros. Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial. Levantamiento de la pierna estirada: Acuéstese boca arriba con una pierna estirada. Doble la otra rodilla y coloque el pie en posición plana sobre el piso. Ponga tensos sus músculos abdominales. Mantenga la pierna recta y levántela lentamente de 6 a 12 pulgadas del piso. Mantenga esta posición. Baje su pierna lentamente. Haga tantas repeticiones como le indicaron de este lado. Repita el ejercicio con la otra pierna. Tablón: Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque los antebrazos en posición plana sobre el suelo. Levante su pecho, el estómago y las rodillas del suelo. Asegúrese de que los codos estén por debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta. No deje que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia el suelo. Contraiga los músculos abdominales y sostenga durante 15 segundos. Para hacer este ejercicio más difícil, sostenga durante 30 segundos o levante 1 pierna a la vez. Bicicletas: Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y llévelas hacia su pecho. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Estire la pierna derecha y manténgala levantada 2 pulgadas del piso. Levante la cabeza y los hombros del piso y gire hacia la izquierda. Mantenga la cabeza y los hombros levantados. Doble la rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda. Mantenga la pierna izquierda 2 pulgadas sobre el piso. Gire la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda. Siga enderezando 1 pierna a la vez y gire. separación de cadera en bipedestación De pie apoyado en la pared. - Cogemos aire por la nariz - Soltamos el aire por la boca y separamos la pierna del cuerpo - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna - Realizaremos lo mismo hacia dentro (hacia la pared) Flexión - extensión de cadera en bipedestación De pie apoyado en la pared. - Cogemos aire por la nariz - Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna hacia delante - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna - Realizaremos lo mismo hacia atrás Flexión de rodilla y cadera en bipedestación De pie apoyado en la pared. - Cogemos aire por la nariz - Subimos el pie a una silla, mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna Flexión de cadera en decúbito Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida. - Cogemos aire por la nariz - Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna Extensión de cadera en decúbito Tumbados boca abajo. - Cogemos aire por la nariz - Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna extendida hacia arriba - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna Elevación de pierna en decúbito lateral Tumbado de lado con la almohada bajo la cabeza, con la pierna de apoyo flexionada y la otra extendida. - Cogemos aire por la nariz - Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna estirada unos 40cm. - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna Pedaleo Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas - Cogemos aire por la nariz y soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de pedaleo con la mayor amplitud posible. - Mantenemos 20 segundos el pedaleo. - Se realizarán 5 repeticiones. Posición de mariposa Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas - Cogemos aire por la nariz. - Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de separación de ambas rodillas. - Mantenemos 3 segundos y las juntamos lentamente. - Se realizarán 15 repeticiones. Disociación de cinturas Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas llevaremos las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin girar el tronco y apoyando ambos pies. - Cogemos aire por la nariz. - Soltamos el aire por la boca intentando llevar las rodillas a un lado. - Se realizarán 30 repeticiones. (15 a cada lado)