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寂しい時の過ごし方,対処法

皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「寂しい時の過ごし方」についてご相談を頂きました。

寂しい気持ちを抱える人の割合（直接質問）

内閣官房孤独・孤立対策担当室(2022)[1]では、16歳以上11,867名を対象に、令和3年の孤独感の状況について調査を行いました。その中で、寂しい気持ちを抱える人の割合について「直接質問」と「間接質問」で調べました。

直接質問は、「あなたはどの程度、孤独であると感じることがありますか」という質問で、1 決してない、２ ほとんどない、３ たまにある、４ 時々ある、５ しばしばある・常にあるから選択してもらいました。

その結果が以下の図です。

このように直接質問の結果から、約36％の人が何らかの寂しい気持ちを抱えていることが分かりました。

寂しい気持ちを抱える人の割合（間接質問）

間接質問については、「UCLA孤独感尺度」に基づいて、孤独感にまつわる質問に回答してもらいました。

具体的には、「あなたは、自分には人とのつきあいがないと感じることがありますか」「あなたは、自分は取り残されていると感じることがありますか」などの質問があります。

その結果は以下の図です。

このように間接質問の結果からも、約43％ の人が何らかの寂しい気持ちを抱えていることが分かりました。これは直接質問の結果よりも高い数字であり、より多くの人が孤独を感じている可能性があります。

寂しい心理と要因

現代社会は社会構造として、寂しい気持ちになりやすい環境と言えます。いくつかの要因を解説します。

核家族率の上昇

核家族とは、おじいちゃん、おばあちゃん、親戚がいない家庭を意味します。現代ではおよそ９０％が核家族です（内閣府調査,2021[2]）。密接なコミュニケーションは家族のみとなり、世代を超えた厚みのある会話が減っています。

さらには、家庭を持ったとしても、３,４人の家庭が普通です。狭い環境の中で、夫婦間で問題を抱えていることもあります。周りから見ると順調そうに見える家庭でも、冷え切った状態で、寂しさを抱えていることもあります。

未婚率の上昇

国勢調査（2020）[3]では、生涯未婚率は男性が28.3％、女性が17.8%であることがわかりました。家庭を持たない人が増えているため、会話が不足しがちで、孤独な状況になりやすくなりやすいと言えます。

急速なＩＴ化

現代社会はよくも悪くもＩＴ化が進み、効率がよくなっている社会です。確かに、情報をやり取りするだけなら、メールをささっと送れば済んでしまいます。

その一方でメールでは、表情や声の抑揚や間の取り方などが不要となります。共感をしたり、励まし合ったりという重要なやり取りが不足してきます。

コロナウイルスによる文化の変化

2020～22年はコロナウイルスの問題が発生しました。現在はある程度落ち着いたものの、テレワークの増大、会食の減少、サークル活動の減少、など、会話をしない環境が継続して増えています。

寂しい気持ちの危険性

寂しい気持ちは、心と体に様々な問題を引き起こします。当コラムでは代表的なものを４点紹介させて頂きます。気になる小見出しがありましたら、展開してみてください。

寂しい時の過ごし方,対処法

ここからは寂しい時の過ごし方について８つ提案させて頂きます。

ご自身の生活に取り入れられそうなものがありましたら、是非ご活用ください。

①行動のきっかけにする

私たちの感情にはそれぞれ意味があります。「不安」は将来へ備えるための感情です。「怒り」は不正を正すための感情です。

そして「寂しい気持ち」は、人間関係を求めている時に芽生える感情です。その意味で寂しい気持ちがあるからこそ、私たちは出会いを求めたり、人間関係を大切にする行動ができるのです。

寂しい気持ちはあなたの心の叫びであり、この気持ちを前向きな行動に結びつけていくことが大事になります。

②コミュニティに3つ以上所属する

カウンセリングをしていますと、寂しい気持ちを抱えやすい方は、所属コミュニティが不足している印象を受けます。

このように人間関係が希薄になりやすい状態ですと、ちょっとした人間関係のトラブルや変化ですぐに孤独な状況になってしまいます。

この点、筆者は3つ以上のコミュニティに所属することをおすすめしています。3か所あれば、1か所失敗しても、まだ2か所あるので精神的に立て直しやすいからです。

人間関係が偏っている…そもそも人と話す機会がない…と感じる人は以下のコラムを参照ください。

コミュニティの探し方を解説

③参加する機会を増やす

コミュニティに所属しても、あせらずじっくり参加する機会を増やしていくことが大事です。心理学には「単純接触効果」という用語があります。これは人は、何度も顔を合わせていくうちに、お互いの好感を持つ効果を意味します。

例えば、社会人サークルに参加をしたとします。この時、最初は緊張して話せなかったり、既に人間関係ができていて居心地の悪さを感じるかもしれません。

しかし、なにはさておき、何度も参加していくと、気が付くとなんだか安心感が出てきて、警戒心が取れていくものです。最初は、コミュニティに参加するだけでOKで、そのうち仲良くさればOKと気長に考えましょう。

単純接触効果の意味とは

④自己開示を増やす

心理学の研究では、寂しい気持ちになりやすい人は、自己開示が不足しがちであることがわかっています。自己開示が不足すると、「気持ちを理解してくれた」「自分のことをわかってくれている」という感覚が乏しくなります。

コミュニティに所属をして、ある程度慣れてきたら、少しずつ自己開示する機会を増やしていきましょう。今日食べたご飯の話、好きな動画の話、など日常的な話からはじめ、信頼できそうな人なら、仕事の悩み、恋愛の悩みなどでも良いでしょう。

自己開示が苦手な人は、トレーニングで改善することもできます。宣伝になってしまうのですが、筆者の川島は会話力をつける講座を17年続けてきました。会話が苦手な方が体系的に学べる講座になっています。楽しく会話ができるようになりたい！と感じる方は以下のリンク先を参照ください。

公認心理師主催,会話力講座

➄見捨てられ不安への対処

寂しい気持ちが強い人は見捨てられ不安を抱えていることがあります。

これらの傾向がある方は要注意です。なぜなら見捨てられ不安がある状態は、すがりつくようなメールをしてしまったり、連絡をくれない相手を攻撃したりすることがあるからです。

見捨てられ不安がある場合、まずはそういった不安を持っている自分に気がつき、極端な行動をしないように、自分をコントロールする力をつけることが大事です。

あてはまるな…と感じた方は以下のコラムも参考にしてみてください。

見捨てられ不安への対処法

⑥親友まで求めない

学生時代は、同年代で、価値観も近く、心の距離が近くなりやすい環境があります。一方で、大人になると、年齢もバラバラ、立場や価値観もバラバラになります。

そのため、学生時代に、心が完全に通い合う、親友関係になるのは難易度が高いと言えます。大人同士の付き合いは、ある程度表面的になるものです。少し距離感があるのが普通と考えておきましょう。

あなたとわたし、すべてをわかりあうのではなく、あなたとわたし、表面的だけど、でもこの分野だけは深く話せるよね！これぐらいで充分です。もしあなたが深い関係を求めがちで、寂しい時が多い場合は以下の動画を参考にしてみてください。

⑦孤独感をせいじゅくさせる

孤独感研究の第一人者である落合（1974,1983）[8][9]は、同じ孤独感でも未熟なものと成熟したものがあると考えました。

未熟な孤独感とは、相手と自分が一体化したい、何も言わずとも以心伝心したいと願うことから起こる孤独感を意味します。未熟な孤独感を持ち続けると「言わなくてもわかるはずだ」「どうして自分の気持ちを理解してくれないのか」とトラブルが起こりやすくなります。

一方で、成熟した孤独感とは、相手と自分は別々の人間で、異なった価値観を持っていると覚悟をすることから起こる孤独感を意味します。そして「お互い異なった人間だからきちんと話し合う必要がある」「相手の意見も自分の意見も違って当たり前、お互い尊重しよう」と考えることができます。詳しくは以下の動画で解説しました。

⑧人間関係には四季がある

最後は私の考えとなります。私は人間関係は四季のようなものだと考えています。出会いの時期、最も楽しい時期、少し疎遠になる時期、別れの時期。多かれ少なかれ私たちの人間関係はこのように進んでいきます。

季節に四季があるように、人間関係もいつかは終わりを迎えます。それは自然と疎遠になるかもしれないですし、死別と言う結果でそうなるかもしれません。仲良くなった人とお別れするときは、すごく寂しいことです。

ですがそうした寂しさがあるからこそ、私たちは目の前の一瞬一瞬を大事にできると思うのです。寂しい気持ちは、人と大事にする気持ちでもあるのです。

このコラムを読んで頂いた方が人間関係を充実するきっかけになりますように。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。

・寂しい気持ちの改善,講座で仲間作り
・会話の技術練習,楽しく話す
・表面的から深い関係に進む技術
・温かいコミュニティで人間関係を築く

🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）　

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 公認心理師
• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科　修了

取材執筆活動など

• NHKあさイチ出演
• NHK天才テレビ君出演
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」

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名前

長田洋和

経歴

• 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科　教授
• 東京大学 博士 (保健学) 取得
• 公認心理師
• 臨床心理士
• 精神保健福祉士

取材執筆活動など

• 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
• うつ病と予防学的介入プログラム
• 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

名前

亀井幹子

経歴

• 臨床心理士
• 公認心理師
• 早稲田大学大学院人間科学研究科　修了
• 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

• メディア・研究活動
• NHK偉人達の健康診断出演
• マインドフルネスと不眠症状の関連