73%的美國人每天喝咖啡，對很多人來說，這不僅是個習慣，更像是每天的儀式。不過，咖啡帶來的精力和清醒感，主要靠它的成分——咖啡因，而咖啡因其實是在「借」你的能量。
咖啡為何令我們有精神
「咖啡因通常是一種大腦興奮劑。」哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養與流行病學教授愛德華·喬瓦努奇（Edward Giovannucci）在接受《大紀元時報》郵件採訪時介紹。
咖啡因是一種植物生物鹼，純咖啡因是一種苦味的白色粉末。值得一提的是，除了咖啡豆，世界上有六十多種植物中也含有咖啡因，其中包括茶葉、瓜拉那漿果和可可豆等。
「咖啡因主要的作用是抵消體內的一種分子——腺苷（的作用），它使我們感到睏倦。」喬瓦努奇表示。
大腦中腺苷的水平在早晨醒來後較低，在白天逐漸累積。越來越多的腺苷與受體結合後，會向大腦發出需要休息的信號，我們會因此而感到疲勞並昏昏欲睡。腺苷會在睡眠中被清除，所以人醒來後會覺得神清氣爽。與之相反的是，睡眠不足會增加大腦中的腺苷和腺苷受體，這也是夜裡沒休息好，人會昏沉的原因。
咖啡因和腺苷有類似結構，它們會防止並頂替腺苷，與腺苷受體結合，這樣一來，大腦就接收不到睏倦信號，就像給睏倦的噪音按下了靜音鍵。
腺苷除了可以給大腦睏倦信號，也能抑制腦細胞。因此咖啡因抑制腺苷時，會刺激中樞神經系統，這會影響一系列神經傳導物質的釋放——增加多巴胺、谷氨酸、腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等物質的釋放，從而提升人的注意力、情緒、記憶、警覺性和認知功能。
2020年發表的一篇綜合分析指出，多項研究證明，通過緊急攝取咖啡因，睡眠不足的人可以在一定程度上改善認知、工作和開車表現。
喝咖啡使人獲得能量的感覺「是真實的」，註冊營養師辛迪·陳·菲利普斯（Cindy Chan Phillips）在接受《大紀元時報》採訪時表示。
除了提升大腦的能量，咖啡因還可以提升體力甚至運動能力。對照實驗顯示，喝咖啡的運動員能更高效地獲取並代謝氧氣，提升了心率和吸入肺部的氧氣量。國際運動營養學會的綜述研究指出，每公斤體重攝取3～6毫克咖啡因可以提升肌肉耐力和力量，以及有氧運動的耐力。另一篇2022年發表的薈萃分析發現，與沒攝入咖啡因的人相比，攝取咖啡因使跑步者堅持跑步的時間延長了17%，跑步速度也獲得提升。
喬瓦努奇說自己喜歡在早晨喝兩三杯咖啡，他將其視為除睡眠之外的充電，「從咖啡中獲取能量是很好的，尤其是在一天的早些時候。」
咖啡因給人的能量其實是借的
然而，咖啡因帶來的能量感本質上是疲勞訊號的減少，而不是直接增強體能，ART Health Solutions的營養師兼健康教練瑪麗·柯里斯汀（Mary Curristin） 告訴大紀元時報。
食物能提供能量，而咖啡因不能——一杯黑咖啡的熱量不足5卡路里，所以這些能量其實是從人體借來的。
咖啡因通過阻斷腺苷讓你在一段時間內保持警覺和精力充沛，「只是暫時的」，柯里斯汀強調。而且，咖啡因本身並不能消除使人疲勞的腺苷，它只是在短期內掩蓋了這些分子在體內的存在。當咖啡因漸漸失效後，之前不斷累積的腺苷會立即向身體發出睏倦的信號，這被一些人稱為「咖啡因崩潰」 （Caffeine Crush）。
經常攝取咖啡因的人大腦中的腺苷受體數量增加，對咖啡因也變得不敏感，所以人需要喝更多咖啡才能達到相同的效果。
過分依賴咖啡因會導致腎上腺疲勞。
人在正常壓力下會進入「戰鬥或逃跑」模式。此時，人的腎上腺會分泌皮質醇和腎上腺素等一系列壓力激素，它們使血糖上升，心跳和呼吸加快。
過高劑量咖啡因的攝入，會導致壓力激素的額外分泌，同樣使人進入「戰鬥或逃跑」模式。
《藥理學、生物化學和行為》雜誌上發表的一項臨床試驗發現，額外的咖啡因攝入可以使休息狀態中的人體內的壓力激素增加。
當壓力激素持續處於較高水平時，腎上腺會超量工作，導致腎上腺疲勞，柯里斯汀指出。
擁有羅格斯大學臨床營養學博士學位的註冊營養師梅麗莎·安·普雷斯特（Melissa Ann Prest）告訴大紀元，壓力荷爾蒙的長期干擾還會破壞睡眠，從而使我們的身體更難以應對壓力。
綜合和功能醫學醫生凱文‧捨珀斯（ Kevin Scheepers ）對大紀元表示，過量攝取咖啡因會使身體依賴咖啡因來提升多巴胺和腎上腺素。如果突然停止攝取咖啡因，人們會體驗到一種「下降」的感覺，這會引發疲勞和抑鬱。
柯里斯汀說，多巴胺的下降會導致頭痛、疲勞和煩躁這些戒斷症狀。
過量的咖啡因攝取會影響身體分配資源的方式，咖啡因將能量應用到提高警覺性而不是長期修復，這可能會損害肌肉恢復和免疫反應，以及耐力活動時的持續能量供應，特別是對於敏感人群。此外，尤其是在當天晚些時候攝入咖啡因，會降低睡眠質量，影響細胞修復並增加長期的健康風險。
「咖啡因不會『給』你能量，它會借用你未來的能量儲備，因此會消耗身體。」雷切爾·卡爾頓·亞伯拉罕斯 (Rachel Carlton Abrahams) 醫生在她的《Body Wise》一書中強調。
如果沒有良好的營養、休息和整體健康，過度依賴咖啡因「是不可持續的」，柯里斯汀說。
過份依賴咖啡因使人失去能量
過分依賴咖啡會擾亂人體自然節律，使我們在本該精力充沛的時刻卻能量不足。
除了咖啡因這種外來的興奮劑，人體也有天然的興奮劑——皮質醇，而攝入咖啡因可能影響其正常作用。
如果人們嚴重依靠咖啡來開啟自己的早晨和補充能量，「那麼這可能是個錯誤。」菲利普斯表示。
皮質醇節律是我們生物鐘的一部分，當我們醒來時，體內的皮質醇會上升，並在約一小時內達到峰值，然後逐漸下降。早上，皮質醇的上升讓我們更加警覺和準備好承擔工作。菲利普斯解釋，如果在此刻向身體內又加入咖啡因這種人工興奮劑，實際上會抑制天然皮質醇在早上的正常作用。健康的生物鐘節律幫助我們在白天保持清醒和活力，在夜晚放鬆下來並踏實休息。
除了早晨連續過量喝咖啡，下午比較晚些時候（比如三四點鐘時）再次喝咖啡，也無助於晝夜節律和能量的平衡。
「咖啡因實際上在人體中停留的時間可能比你意識到的要長。」菲利普斯說。晚上睡不好，第二天早上，昏沉的我們會再次靠喝咖啡而保持清醒，從而繼續影響晚上的睡眠，「這是一個消極的循環」。
柯里斯汀表示，「對大多數人來說，喝咖啡的最佳時間是上午9：30至11：30左右。」此時，人體中的天然皮質醇水平會下降。這時喝咖啡可以避免咖啡因干擾身體晨間的自然能量高峰，而一兩杯咖啡通常足以改善注意力和精力。
菲利普斯說，如果適當將喝咖啡的時間推遲到醒來後一小時——這往往也是人到達辦公室的時間——可以順應身體的節律，使皮質醇水平正常運轉。她還建議，如果實在想起床後喝咖啡，可以嘗試先喝半杯，稍後再喝半杯。對於咖啡因比較敏感者，她建議在下午2點前喝完最後一杯咖啡。
依賴咖啡因是一種臨床疾病
「如果你發現自己需要喝更多的咖啡來維持精力，這表明你的身體開始依賴咖啡因。」菲利普斯表示。
世界衛生組織將咖啡因依賴視為臨床疾病。美國精神醫學會的 DSM-5（最新版精神疾病診斷與統計手冊）包含咖啡因使用障礙（Caffeine Use Disorder）的診斷標準。
咖啡因使用障礙包括了九項診斷標準。其中，最重要的有三個：
●持續渴望或減少控制咖啡因使用的努力失敗。
●儘管知道咖啡因可能導致或加劇持續或反覆出現的身體或心理問題，但仍繼續使用咖啡因。
●典型的咖啡因戒斷症候群或使用咖啡因來緩解或避免戒斷症狀。
「儘管知道咖啡因會造成傷害，但仍繼續使用咖啡因」的一個例子是一項針對孕婦的研究，這些孕婦被建議在懷孕期間戒掉咖啡因。儘管有這樣的建議，28% 符合咖啡因依賴標準的女性仍然以不安全的水平攝取咖啡因。她們未能減少咖啡因攝取的原因包括嚴重的戒斷症狀、無法集中注意力、需要保持清醒、緊張和渴望。
咖啡因的安全劑量不等於合適劑量
一杯咖啡中的咖啡因含量粗略估計為100毫克。
具體來說，咖啡因含量可能會根據咖啡的來源、成分、沖泡方法和濃度而有差異。
意式濃縮咖啡的咖啡因含量較高，單份（single shot）平均140毫克，以此類推，雙份（double shot）爲280毫克。
除了咖啡，許多軟性飲料（比如可樂等）也含有較高劑量的咖啡因：每180 毫升含有30～70毫克。而一些能量飲料中的咖啡因可能更高，每瓶/罐甚至超過350毫克。
此外，許多緩解頭痛，治療感冒、哮喘，控制食慾，去水腫的處方藥和非處方藥中也可能含每片16毫克到200毫克不等的咖啡因。
美國人飲食指南建議每天攝取的咖啡因不超過 400 毫克，相當於一天喝三四杯咖啡。
但這個標準並不是一刀切的。
註冊營養師、賓厄姆頓德克爾護理與健康科學學院健康與保健研究部副教授莉娜·貝格達什（Lina Begdache）告訴《大紀元時報》，有些人對咖啡因更敏感。
捨珀斯強調，「凡事適度」是關鍵。
菲利普斯說，就像飲食指南中建議男性攝入酒精每天不超過兩杯一樣，這並不意味著酒精對人有好處，「要想獲得咖啡賦予的能量，從策略上來說，不用去喝夠四杯。」
喬瓦努奇建議嘗試少飲，看看是否能獲得相同的好處。他提醒，做出這種改變需要一定時間的堅持，「最好嘗試一週左右，讓變化穩定下來。」
對於習慣點雙倍濃縮咖啡的人，菲利普斯建議，不妨嘗試減少至一杯，「你可能會驚訝地發現，不依靠它，你的能量水平可能會保持不變。」
獲取能量的其它方式
我們的身體非常精妙，它擁有自然獲得能量和精力的方式，而晝夜節律就是其中之一，菲利普斯表示。
我們可以在早上加強晝夜節律。
醒來時，盡快讓自己暴露在自然陽光下。可以看看窗外，也可以出去散步，或者在自然的清晨陽光下看書。這會使身體自然分泌皮質醇荷爾蒙，而無需過度依賴咖啡。
運動也從多個方面使我們更有活力和能量。
運動會使細胞內產生更多線粒體，並增強線粒體功能。而線粒體是細胞的發電廠，它們利用我們所吃進的食物中的養分和吸入的氧氣來為人體產生能量。此外，運動可以引起荷爾蒙的變化，讓人感覺更有活力。
2024年發表的一篇薈萃分析指出，較低或中等強度的耐力訓練可以使骨骼肌中的線粒體增加23%，而高強度間歇或連續訓練的增加幅度更大，達到27%。一項2022年發表的人體研究顯示，有氧訓練還顯著提高了超重久坐者的線粒體功能——骨骼肌細胞有氧代謝碳水化合物的能力增強。
步行這種簡單的運動方式可以讓我們輕鬆地獲得能量。密西西比大學的對照實驗顯示，10分鐘的快走顯著改善疲勞/惰性，人們的嗜睡感和疲勞感降低。
有綜述研究指出，單次運動就可以從多方面提升大腦的執行功能，效果可持續多達兩小時。
早晨做一些較為輕鬆的活動，比如步行或慢跑15～30分鐘。
小睡被證明也可以恢復能量感，並改善身體和認知表現。即使是10分鐘的小睡，也可以使大腦恢復興奮。
「不要用咖啡因代替睡眠。」柯里斯汀叮囑，為了獲得足夠的精力，我們應該優先考慮休息，因為睡眠有助於恢復精力並使咖啡因的效應在體內發揮更平衡。
缺鐵導致的貧血也會帶來疲勞感。因為如果沒有足夠的鐵，身體就不能產生足夠的血紅蛋白，從而使細胞缺氧，人就沒有精神。確保飲食包括富含鐵的食物，例如紅肉。
「來吧，享受你的咖啡，振奮你的精神，但是咖啡因應作為錦上添花的事物，而不是你的拐杖。」菲利普斯說。◇
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責任編輯：林采楓
