こんにちは、美容研究家の境貴子です。梅雨も明け、夏の日差しが降り注ぐ暑い日が続き、いよいよ体力の消耗が激しくなりますね。「暑さで食欲が減退」、「冷房で体が冷える」、「睡眠不足になりやすい」...など、この時期は夏バテになる原因がたくさんあります。
そこで今回は、ピラティスを取り入れた夏バテしない体を作る方法をご紹介します。
Photo by Thinkstock/Getty Images.ピラティスとは、元々エアロビクスを元に開発され、一人ひとりにとって理想的な体を作るエクササイズです。難しい運動や激しい動作を行う必要はなく、全身をリラックスさせて深くゆっくりとした呼吸をしながら、体に無理をさせない流れるような動作で体を動かしていきます。
内臓まわりの硬くなった筋肉に刺激を与えることで腸が活発になり、便秘が改善されたりリンパの流れや血行が良くなったりして代謝がアップします。
そのため、むくみや冷えが改善して内臓そのものの機能がアップするので、夏バテしにくい体が作れると言われています。
そのほかにも、姿勢や歩き方の矯正などにも効果的です。
夏バテ予防！ ピラティス・エクササイズ方法
息を吸う
- 息を鼻から吸ってお腹に空気を送るイメージで、胸とお腹が膨らまないように肋骨を締める。体の中心（コア）部分に空気をたくさん送り込むように5秒間かけてゆっくり深く空気を吸い込む。
息を吐く
- お腹にある空気をすべて吐き出すように5秒間かけてゆっくり口から息を吐く。ノドが震えるくらい深く、おへそを背骨の方へ引き寄せるように、お腹をペチャンコにしながら吐き出す。
基本の姿勢
- 首、肩、背中の力を抜き、仰向けに寝て両ひざを立てる。
※上半身は頭の方、下半身はつま先の方へ引っ張られるようなイメージ
※すべてのエクササイズのスタートポーズ
骨盤調整
- 基本の姿勢で仰向けに寝て、両手を左右の腰骨に当てる。
- 息を吸い、吐きながら恥骨だけをお腹側に持ち上げる（骨盤を傾けるように動かす）。
- 息を吸いながら恥骨だけを元の位置に戻す。
- 息を深く吐いてリラックスする。
※骨盤と背骨の歪みを取る効果あり
背骨伸ばし
- 基本の姿勢で仰向けに寝て、息を吸い、吐きながら恥骨を持ち上げる。
- そのまま息を吐き続け、骨盤を背骨の真ん中くらいの高さまでゆっくりと持ち上げる。
- お尻、お腹、太もも裏に力を入れながら、足裏で床を押し、胸は浮かせないようにする。
- 息を吸い、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 背骨を首の方から順にひとつずつ床につけていくイメージで行う。
※ウエスト、ヒップの引き締め効果あり
首伸ばし
- 基本の姿勢で仰向けに寝て息を吸い、吐きながら恥骨を持ち上げる。
- そのまま息を吐きながら、ゆっくりとあごを引く（首に力は入れない）。
- 息を吸い、吐きながら基本の姿勢に戻る。
- 上記を5回繰り返す。
※肩こり解消、首のラインをスッキリさせる効果あり
両腕伸ばし
- 基本の姿勢で仰向けに寝て、息を吸い、吐きながら恥骨を持ち上げる。
- 息を吸い、吐きながら両腕を上に上げていく（肩を中心に大きく円を描くように）。
- そのまま息を吐き続けながら両腕を上げていき、手の甲が床につく前に止める。
- 息を吸い、吐きながら両腕を下へ戻す。
※首、肩こりを緩和させる効果が増える
5秒かけて息を吸い5秒かけて息を吐きながら行うため、10秒あれば1つのエクササイズができます！
今回ご紹介した基本のエクササイズは、体に負担をかけないよう自分のペースで続けていくと良いですね。無理のない回数を続けて行うと、少しずつ体の感覚が変わっていきます。正しい呼吸を続けるだけでも、本来つくはずの部分の筋肉を効率良く鍛えることができ、体のバランスを整えてくれます。また代謝がアップしていくので自然と脂肪燃焼する体になり、やせやすい状態になります。
スポーツジムに通わなくても、ご自宅で簡単に効率的に健康な体を作ることができるピラティス。ぜひ日々の生活に取り入れて、夏バテしないしなやかな体を作りましょう。
（境貴子）
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